Kaikki hiilihydraatista - tyhjentävä luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista tuotteista

• Diagnostiikka

2000-luvulla rasvat on korvattu hiilihydraateilla "vihollisiksi # 1".

Painonpudotukseen tarkoitettujen tuotteiden luettelossa voidaan nyt havaita ensi silmäyksellä, ei ravintoa paistettua ja hautua, runsaasti proteiinia ja rasvaa, mutta hiilihydraatit otetaan tarkasti valvonnan alaisena.

Ehdotamme, että ymmärrämme, ovatko hiilihydraatit edelleen haittaa tai hyödyttävät, mitä elintarvikkeita he löytävät - ja mitä pitäisi sisällyttää omaan laihtumispöytään.

sisältö:

1. Hiilihydraatit taulukossa laihtuminen
2. Laihtua oikein: miten valita ruokavalio hiilihydraattien suhteen

Hiilihydraatit - mitä elintarvikkeita? Tärkeintä taulukossa on laihtuminen

Yksinkertaisin ja yleisin "kotitalouksien" määritelmä hiilihydraateista on makeisia.

Mutta tuskin voidaan kutsua tyhjentävää vastausta, koska hiilihydraatit sisältyvät valtavaan määrään erilaisia ​​elintarvikkeita.

Ne ovat lähes kaikissa hedelmissä ja monissa vihanneksissa sekä supermarkettien ja kauppojen puolivalmiissa tai valmiissa tuotteissa.

Kaikenlaiset viljat ovat runsaasti hiilihydraatteja, ja jopa mausteet ovat piilottaneet salakavalat "harmonisen tuholaiset".

Kuitenkin kuvan ”vihollisten” kuva ei koske kaikkia hiilihydraatteja.

Sinun pitäisi tietää, että ne on jaettu kahteen suureen ryhmään:

1. Vaikea tai hidas
2. Yksinkertainen tai nopea

Pähkinät antavat keholle täyteyden tunteen

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat polysakkarideja - yhdisteitä, jotka kehomme hajoavat vähitellen ruoansulatuksessa, vapauttamalla hitaasti niihin tallennettu energia.

Siksi niitä kutsutaan "hitaiksi". Tällaiset hiilihydraatit antavat pitkän tunteen täyteydestä, hyvästä energian varauksesta koko päivän ja ovat yleensä hyödyllisiä ihmisille.

Näitä ovat viljat, pähkinät, kuivatut hedelmät, jotkut tuoreet hedelmät ja vihannekset, korkealaatuiset juustot sekä täysjyväleipä ja pasta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat klassisia makeisia.

Mutta ei vain: luettelossa suklaata, leivonnaisia, makeita hedelmiä ja marjoja, hunajaa ja banaalista sokeria, tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita esiintyy rinnakkain - valkoinen leipä, perunat, maissi, kurpitsa jne.

Syömisen jälkeen niiden sisältämät mono- ja disakkaridit imeytyvät hyvin nopeasti elimistöön, jolloin energia ja energia saadaan nopeasti aivoihin.

Jos olet psyykkisen alan työntekijä, sinun ei pitäisi kokonaan luopua suklaasta

Totta, keho neutraloi nopeasti hyppäämän verensokeritason, heittää insuliiniannokset pois, ja siksi nopeasti hiilihydraattien vaikutus on lyhytikäinen.

Ne ovat haitallisia seuraavista syistä:

1. Sokeripisarat heikentävät huomattavasti terveyttä ja voivat johtaa diabetekseen.
2. Glukoosijäännökset muodostavat aktiivisesti ihonalaisen rasvakerroksen, joka on erittäin vaikea päästä eroon.

Niinpä nykyaikaisen säännön mukaisen ohut figuurin onnistuneen saavuttamisen salaisuus on hallita valikon hiilihydraattisisältöä, tehdä luettelo sopivista tuotteista laihtumiseen sekä pöydän saatavuus päivittäiseen käyttöön.

Kaikki tämä on mahdotonta sekoittaa - ja voit helposti tulla unelmienne kehoon.

Laihtua oikein: miten valita ruokavalio tai päivittäinen ruokavalio, ottaen huomioon hiilihydraattipitoisuus

Ihanteellisessa valikossa tulisi olla hitaita hiilihydraatteja ja mahdollisuuksien mukaan sulkea pois nopeasti.

Tätä varten ei ole tarpeen seurata mitään erityistä ruokavaliota, tärkeintä on tutkia yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luetteloita ja luoda oma pöytäsi painonpudotukseen.

Hiilihydraatteja on valvottava tiukasti laihtumisen aikana.

On otettava huomioon useita tekijöitä:

1. Kuinka aktiivisesti asut?
2. Sukupuolesi ja ikäsi
3. Erityisten vaatimusten olemassaolo tai puuttuminen terveydellisistä syistä
4. Pelaatko urheilua - ja miten?
5. Onko elämäsi lisääntynyt henkinen kuormitus (opiskelu, vastuullinen työ jne.)?

Kaikki tämä vaikuttaa suoraan siihen, kuinka paljon ja millaisia ​​hiilihydraatteja sinun pitäisi sisällyttää valikkoon.

Ilman nopeita hiilihydraatteja ei voi tehdä urheilijoita, opiskelijoita ja kaikkia, joiden ammatillinen toiminta liittyy henkiseen alaan.

Mutta niille, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa, työskentelevät toimistossa tai tekevät säännöllistä fyysistä työtä (se on erotettava fyysisestä rasituksesta kuntosalilla ja urheilulla yleensä), on parempi suosia hitaita hiilihydraatteja.

Vinkki: muista kultaisen tasapainon sääntö. Kun lisäät tai poistat tietyt aineet valikosta, varmista, että ruokavalio pysyy täydellisenä, tasapainoisena ja sisältää tarpeeksi kaloreita ikä, sukupuoli ja elämäntapa.

Kuitu on tärkeää terveydelle.

Elämäntapasi sanelee luettelon niistä tuotteista, jotka olisi luovuttava, ja joiden määrä olisi lisättävä.

Huolimatta siitä, että sen ravintoarvo on lähes nolla, kuitu on erittäin tärkeä ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan kannalta, kehon puhdistus ja kaikkien ravintoaineiden optimaalinen imeytyminen ruoasta.

Ruokavalikuitujen runsaat lähteet ovat leseet, palkokasvit, vihannekset, marjat, kuivatut hedelmät ja useita tuoreita hedelmiä.

Ennen kunkin tuoteryhmän tarkastelua on syytä selvittää, miten erotetaan yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit elintarvikkeissa.

Luettelo tuotteista, joissa on merkintä hiilihydraattisisällöstä painonpudotukseen, ei aina auta: tarvitsemme taulukon eri ruokien glykeemisestä indeksistä.

GI on indikaattori hiilihydraattien käsittelyn nopeudesta, ja mitä enemmän se on, sitä nopeammin tuotteet ovat.

Kaikkein haitallisimmilla elintarvikkeilla on yli seitsemänkymmentä indeksiä (sata on puhdasta sokeria), mutta keskimääräinen GI (neljäkymmentä seitsemänkymmentä) ei ole paras vaihtoehto joka päivä.

Leseitä sisältävät tuotteet ovat runsaasti kuituja

Yksinkertaiset hiilihydraatit: luettelo tuotteista laihtumiseen

Nopeat hiilihydraatit - välitön energiankulutus sekä kehomme että aivojen osalta.

Voit tehdä niitä jokapäiväisessä elämässä nopeasti saamatta toivottuja senttimetrejä vyötäröllä.

Mutta on olemassa myös sellaisia ​​henkilöryhmiä, joille yksinkertaiset hiilihydraatit, päinvastoin, auttavat laihtumaan ja ylläpitämään terveyttä.

Näitä ovat kaikki, jotka ovat aktiivisesti mukana urheilussa, sekä opiskelevat tai harjoittavat raskasta henkistä toimintaa.

Jos menet kuntosalille, juosta, ui tai rockia kotona, muista, että kovan harjoituksen jälkeen lihakset kasvavat ja vahvistuvat, mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat ylimääräistä energiaa.

Sama pätee aktiivisiin "ajattelijoihin": aivomme toimivat pääasiassa glukoosilla, ja siksi latauksen puuttuminen henkisen jännityksen jälkeen voi johtaa stressiin ja jopa hermostuneeseen hajoamiseen.

Ilman nopeaa energiahuoltoa elin kirjaimellisesti alkaa imeytyä itsestään, mikä merkitsee fyysisiä ja psyykkisiä terveyshäiriöitä.

Hiilihydraatit urheilun jälkeen ovat välttämättömiä

Siksi fyysisen ja henkisen stressin jälkeen osa nopeasta hiilihydraatista on sopiva täydentämään kehon resursseja.

Ja tässä on luettelo korkealaatuisista elintarvikkeista, joita voit laittaa laihdutuskaavioon:

1. Tuoreet hedelmät: aprikoosit, melonit, banaanit ja ananas
2. Vihannekset: perunat missä tahansa muodossa, kurpitsa, maissi
3. Leivonta (on parempi valita rukiin täysjyväjauhoista)
4. vesimelonit
5. Kuivatut hedelmät
6. Pähkinät
7. riisi

High GI: ssa on myös vehnäjauhoista valmistettuja leivonnaisia, kaikenlaisia ​​makeisia ja suklaata, sokerisia juomia (erityisesti hiilihapotettuja) ja myös siruja.

Niitä ei suositella käytettäväksi: jopa kuntoilun jälkeen kehon resursseja tulee täyttää hyödyllisemmillä tuotteilla.

"Haitalliset" yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet sisältävät mysliä, joka olisi jätettävä pois painoluettelon taulukossa olevista tuotteista.

Älä unohda kuivattujen hedelmien etuja

Hiilihydraatiton ruoka: laihdutusluettelo

Äärimmäinen, jota fanit ja eri ruokavalion fanit heittävät usein - makea.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että keto-ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraatteja, on melko monimutkainen.

On välttämätöntä ymmärtää sen periaatteet, työmekanismit ja vasta-aiheet, jotta voidaan syödä vain tuotteita, joissa ei ole hiilihydraatteja.

Tämä ruokavalio näytetään urheilijoille kehon "kuivaamisen" aikana sekä terveinä fyysisesti ja henkisesti ihmisiä, jotka haluavat nopeasti vähentää ihonalaisen rasvan määrää.

Korostamme jälleen kerran: täysin terve!

Tosiasia on, että tiukka hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa aiheuttaa vakavan rasituksen elimistölle, joka pakottaa sen kokonaan uudelleen järjestämään energiaa lipideistä.

Se on kuitenkin erittäin tehokas laihdutus, ja se on erittäin vaarallista kehossa esiintyvien sääntöjenvastaisuuksien yhteydessä, joita et ehkä edes tiedä.

Vinkki: ennen kuin siirryt painonpudotukseen ilman hiilihydraatteja, ota yhteys lääkäriisi. Kysely auttaa määrittämään, onko sinulla keto-ruokavalion vasta-aiheita.

Juustot ovat vähähiilisten elintarvikkeiden luettelossa.

Vihannekset, juustot, pekaanipähkinät, maapähkinävoi - tämä on likimääräinen yleinen luettelo vähähiilisista tuotteista laihtuminen.

On täysin vaikeaa luoda täysimittaista kasvissyöjä-keto-valikkoa, koska monet kasviperäiset proteiinilähteet eivät kuulu: tärkkelyspitoiset pavut ja maissi. Kieltoon kuuluvat leipä ja vilja.

Tällainen ruokavalio soveltuu pikemminkin lyhyen aikavälin purkamiseen ja painonpudotusohjelman loppuun saattamiseen kuin tärkeimpiin keinoihin laihduttaa.

Alkaen tällainen "hiominen" ruokavalio, muista tarkistaa luettelo tuotteiden laihtuminen ilman hiilihydraatteja, koska jopa pienin ylitys normi 30 grammaa päivässä voi pudottaa prosessin - sinun täytyy aloittaa uudelleen.

Monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista tuotteista

Hitaisiin hiilihydraatteihin perustuva ruokavalio sopii niille, jotka eivät aio kiirehtimään äärimmäisyyksiin.

Painonpudotukseen taulukossa lueteltujen tuotteiden luettelo on erittäin yksinkertainen:

1. sitrushedelmien
2. marjat
3. Päärynät, omenat ja aprikoosit
4. Kaikki vihannekset, paitsi perunat, kurpitsat ja maissi
5. pavut
6. linssi
7. ohraryynit
8. herneet

Tätä perustaa on mahdollista laimentaa vähähiilisten vihannesten sekä sopivien juomien kanssa: makeuttamaton tee, kahvi, sitrushedelmien ja marjojen tuore ja hiilihapotettu vesi.

Monimutkaisiin hiilihydraatteihin perustuvan ruokavalion avulla voit luoda täydellisen ja tasapainoisen valikon, jossa käytetään tätä laihtuminen.

Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - taulukko (luettelo)

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät atomien karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä, jotka ovat noin 75% kasvien kuiva-aineesta ja jopa 20-25% eläimillä ja ihmisillä.

Mitä he antavat ja miksi he ovat niin tärkeitä henkilölle?

Tämä on tärkeä energiaresurssi, yksi tärkeistä komponenteista vahvan immuunivasteen aikaansaamiseksi, sekä materiaali, josta muut elintärkeät reaktiot ja metaboliitit päätyy.

On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka kuluttavat hiilihydraatteja riittävässä määrin, voivat kiittää nopeaa vastetta ja aivotoiminnan hyvää toimintaa. On mahdotonta olla samaa mieltä siitä, että kylmän tai uuvuttavan fyysisen työn olosuhteissa tämä on todellinen pelastusrengas rasvareservinä.

Mutta viime vuosikymmenen aikana mainonta ja ravitsemusterapeutit ovat tehneet hiilihydraatteja lähes terveydentekijöiksi, ja lääkärit päinvastoin puhuvat kaikkialla korvaamattomista eduista.

Mitä pitäisi ottaa totuuden eteen?

Tätä varten on ymmärrettävä hiilihydraattien tyypit ja mitä elintarvikkeita tulisi jättää ruokavalioon, ja mitä tuotteita päinvastoin kiinnitetään täysipainoisesti.

Aluksi hiilihydraatit voidaan jakaa seuraaviin:

• monosakkaridit (esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi, jotka ovat kaikkien tiedossa),
• oligosakkaridit (esimerkiksi sakkaroosi),
• polysakkaridit (esim. tärkkelys ja selluloosa).

Kaikki ne ovat erilaiset kemiallisen rakenteensa suhteen sekä reaktion kehossa. Yksinkertaisia ​​sokereita kutsutaan ensimmäiseksi ryhmäksi, sillä on makea maku ja se on pahaa kuvalle.

Vereen pääsy, glukoosi kulutetaan 6 g: n välein 15 minuutin välein, ts. Jos kulutat sitä suurina määrinä, se sisällytetään rasvan aineenvaihduntaan ja lopetetaan "myöhemmäksi". Luonto on ajatellut valvoa näitä prosesseja. Haima kutsutaan insuliiniksi nimeltä "insuliini", joka alentaa verensokeria, lähettää sen rasvaan, ja glukagoni päinvastoin nostaa sen tasoa.

Kun henkilö kuluttaa yksinkertaista hiilihydraattia, glukoositaso nousee lyhyessä ajassa voimakkaasti ja yksinkertaisesti. Keho, joka alun perin oli suunniteltu, lähettää välittömästi insuliinin pelastukseen. Se auttaa sokeria muuttamaan kahdesti rasvan määräksi, ja aivot havaitsevat pienen määrän glukoosia merkkinä nälästä, ja henkilö haluaa syödä uudelleen.

Jos tätä ruokaa toistetaan ajoittain, aineenvaihdunta sopeutuu tähän järjestelmään, vapauttaa suuren määrän hormonia, joka ylimääräisesti johtaa ongelmiin verisuonissa ja nopeampi ihon ikääntyminen, ja haima alkaa heikentyä ja johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen. Kuten he sanovat, olemme se, mitä syömme.

Tämän seurauksena tämä suljettu kierros alkaa aiheuttaa eräänlaista riippuvuutta ja henkilö tarvitsee erikoistunutta apua terveellisen elämäntavan palauttamiseksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat nälän, apatian, väsymyksen, huonon mielialan hallitsemattomiin kierteisiin, jos et syö jotain makeaa, unohdettua unta.

Mitkä elintarvikkeet kuuluvat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin?

Tässä on luettelo tuotteista, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

• leipomotuotteet: rullat, leipä, keksit, piirakat, evästeet;
• sokeri ja hunaja;
• kaikki tehtaan makeiset;
• hedelmät ja vihannekset, joita erottaa lisääntynyt makeus (viinirypäleet, banaani, tomaatti, kurpitsa, bataatit jne.);
• vilja: riisi (vain valkoinen), maissihiutaleet, mannasuurimot;
• hiilihapotetut juomat, ostetut mehut;
• pikaruokaa, pikaruokaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka saavat ruokaa, toimivat eri tavalla. Niiden kemiallinen kaava on paljon monimutkaisempi. Tämän vuoksi sen jakaminen vie enemmän aikaa ja energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät voi niin nopeasti nostaa glukoositasoa, insuliinin tuotanto ei ylitä normaa, mikä tarkoittaa, että rasvaksi ei ole jatkuvaa stressiä. Solut syövät energiaa, ja nälän tunne ei tule 15-20 minuutissa, vaan vain 2-3 tunnissa.

Prosessi ei ole liukoinen kuitu, normalisoi suoliston ruoansulatusta eikä anna sokeria niin nopeasti imeytymään vereen. Se täyttää helposti vatsan, joten kylläisyyden tunne on pitkittynyt. Kuitujen lähteet ovat vihannekset, yrtit ja leseet. Voit ostaa erikseen apteekissa teetä tai tabletteja, mutta vain lääkärin todistuksen mukaan aineenvaihduntaa ja laihtumista säätelevän.

Jos murto on 3 tunnin välein, aineenvaihdunta kiihtyy, stressihormoneja ei lykätä "myöhemmäksi" ja paino säilytetään normaalisti.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Tuotteet, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

• pavut;
• vilja;
• kaikenlaiset sienet;
• makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset;
• leipä ja pastat, jotka on valmistettu ainoastaan ​​durumvehnästä;
• vilja vähimmäismäärällä jalostusta (esimerkiksi itiötä).

Tärkkelystä voidaan poimia perunoista, pavuista ja erilaisista viljoista.

Sen lisäksi, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät johda rasvapitoisuuden ylimäärään, älä kuluta kehoa ja eivät tuhoa verisuonia, voit myös lisätä niistä saatavia hivenaineita ja vitamiineja.

Myös tärkeä tekijä on glykeeminen indeksi.

Mitä se on - Glykemiaa kutsutaan glukoosimääräksi, joka on tällä hetkellä veressä. Tavallisesti tyhjä vatsa on noin grammaa.

Glykeeminen indeksi on arvo, jonka glukoosi-indikaattorit saavat, kun käytetään yhtä tai toista tuotetta aikayksikköä kohti. Edellä esitetystä seuraa, että tällaisen yksinkertaisten hiilihydraattien indeksin arvo on huomattavasti suurempi kuin monimutkaisten. Ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi insuliinille, kuten punainen rätti härkää varten. Siksi ruokavalio ei saa olla ruokaa, joka sen suorituskyvyssä on yli 60-65.

Taulukko tuotteista, joilla on korkeat GI-hinnat:

Tuotteet, joilla on alhainen GI

Älä unohda ruokaa. Kalorien ruokavalio päivässä pitäisi vaihdella 1800-2100: sta ilman liikuntaa ja 200-300 kaloria, kun tytöille tehdään urheilua ja 2500-2600 miehille. Painon mukaan hiilihydraattien tulisi olla enintään 70 grammaa nykyisen painon pienentämiseksi tai jopa 200 grammaa, jotta keho pysyy vakiona päivässä. Ihanteellinen valita tarvittavien monimutkaisten hiilihydraattien lukumäärä laskemalla henkilön paino (suljetaan pois yksinkertaiset).

Keskimäärin 1 kg nykyisestä painosta on käytettävä 2-3 grammaa hiilihydraatteja. koska Koska hiilihydraatit emittoivat hapettumisen aikana enemmän kaloreita kuin proteiinit ja rasvat (1 g sisältää 4 kallaa), tämä seikka on otettava huomioon. Tätä varten hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat suuria määriä poissuljettuja tai rajoitettuja. Näitä ovat:

• riisi (87 grammaa hiilihydraattia 100 grammaa tuotetta kohti);
• maissihiutaleet (85 grammaa);
• jauhoja (80 grammaa);
• kakut (70-80 grammaa);
• rusinat (65 grammaa);
• sokeri (100 grammaa);
• hunaja (78 grammaa);
• marmeladi (80 grammaa);
• maitosuklaa (78 grammaa);
• Evästeet (60-75 grammaa).

Mutta pieni määrä hiilihydraatteja voi vaikuttaa haitallisesti koko aineenvaihduntaan, koska ne auttavat proteiinien ja rasvojen käsittelyssä.

Toinen kultainen sääntö on suuri määrä puhdasta vettä ja suurempi määrä hiilihydraattia sisältävää ruokaa ensimmäisellä puoliskolla, ja illallisella on suositeltavaa sisällyttää vain kuitu. Ihanteellinen olisi kevyt kasvisalaatti ja proteiinituote, kuten grillattu kala tai munat. Voit tehdä illallisen salaattia tässä versiossa:

• raejuusto 500 grammaa;
• kurkku tuore tai suolattu, makuun, 1 kpl;
• persilja, tilli;
• merisuolaa.

Illalla salaatti on parempi olla täyttämättä mitään, ja lounasaikaan voit lisätä oliiviöljyä tai keksejä.

Aamulla voit joskus purkaa itseäsi ja lisätä ruokavalioon jotain makeaa: tee herkullisia hedelmäkokteileja jäätelön ja hunajan kanssa, lisää maapähkinäpasta avokado-paahtoleipää, tehdä pannukakkuja hedelmäsoseella ja sulatettua katkeraa suklaata aamiaiseksi. Harmittaa kuvaan, kuten aamupalat eivät tuota, vaikka ne ovat runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne antavat sinulle mahdollisuuden pudota oikeasta ruokavaliosta ja tuntea iloisia ja täynnä.

Kun valmistat hiilihydraatteja, sinun on tiedettävä, että itse prosessissa voit kaloreita kasvattaa jopa 2-3 kertaa, vaikka sitä ei edes ymmärrä. On syytä harkita huolellisesti salaattien ja paistamiseen käytettävien öljyjen ja siementen määrää, tavallinen vihannes on parempi poistaa kokonaan ja korvata oliiviöljyllä. Tärkeää on hunajan määrä aamiaisessasi, suolan määrä ruokalajissa, kannattaa laskea grammaa kuivattuja hedelmiä välipaloissa, koska ne ovat hyödyllisiä, mutta vain hyvin pienessä painossa. Pähkinät voivat olla jopa 100 grammaa, päivämäärät - 4-5 kappaletta, luumut ja kuivatut aprikoosit - jopa 8 kappaletta, kuivatut omenat ja päärynät - 1 zhmenya. On myös syytä huolehtia kuivasta maidosta, koska se on tavallista enemmän ravitsevaa.

Jos noudatat näitä helppoja sääntöjä, tiedät vähitellen jo tarvittavan määrän ja sinun ei tarvitse punnita ja laskea BJU: ta joka kerta. Kun olet vahvistanut hiilihydraattien hallintaa riittävällä määrällä urheilua, saavutat varmasti unelmiesi kehon.

Video aiheesta

Korkeakoulutus (kardiologia). Sydäntautilääkäri, yleislääkäri, funktionaalinen diagnostinen lääkäri. Olen hyvin perehtynyt hengityselinten, ruoansulatuskanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmien sairauksien diagnosointiin ja hoitoon. Hän valmistui Akatemialta (henkilökohtainen), suuren työkokemuksen olkapäiden takana.

Erikoisala: Kardiologi, terapeutti, funktionaalinen diagnostiikka.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle energiaa, joka on tarpeen moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Ne ovat osa kutakin kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraatit muodostavat noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäiset elimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien määrän säilyttäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisen ruokavalion avulla, joka sisältää tuotteita ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä tuotteita.

Mikä on hiilihydraattien rooli kehossa?

Ymmärtääkseen, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka tulevat elimistöön, on seuraavat toiminnot:

1. He toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapetukseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattireservi) tai glukoosin kulutus.
2. Osallistu eri rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
3. Muodosta energiavarat keholle. Hiilihydraatit, jotka ovat glykogeenin muodossa, talletetaan lihas- ja muihin kudoksiin, maksaan.
4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymien muodostumisen.
5. Sisältää limakalvon, joka peittää ruoansulatuskanavan, hengitysteiden ja virtsatietojärjestelmien pinnan. Näiden sisäelinten peittämät limat kestävät virus- ja bakteeri-infektioita, suojaavat mekaanisia vaurioita.
6. On positiivinen vaikutus ei ruoansulatusta. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa, ja siten parantavat ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, stimuloivat mahan liikkuvuutta.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden todennäköisyyttä.

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiseen ja monimutkaiseen. Ensimmäistä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulavaksi, ja toinen - hidas.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne ovat yksinkertaisia ​​ja nopeasti imeytyvät elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa veren glukoosin voimakkaaseen nousuun. Elimistön vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen muuttuu suureksi insuliinin vapautumiseksi - hormoniksi, joka vastaa haiman tuottamisesta.

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso alenee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, alkaa jo melko nopeasti kokea nälän tunteen. Lisäksi sokerimolekyylien muuntaminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa 1: 2.

Jos väärinkäytät elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, se johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

• jatkuva nälän tunne ja halu purrahtaa;
• insuliinivaurio verisuonille;
• nopea haiman kuluminen;
• diabeteksen riskiä.

Nämä negatiiviset vaikutukset ovat tulleet tärkeimmistä syistä, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai epätoivottaviksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, ja siksi niiden assimilaatiovauhti on paljon pienempi kuin nopean. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo ja siksi sokerin pitoisuus käytännössä ei kasva, ja siksi ihminen tuntee kylläisyyttä pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksassa on aikaa käsitellä sitä. Tämä tarkoittaa, että se muunnetaan lähes kokonaan energiavaroiksi, eikä se ole talletettu rasvakudokseen. Näin ollen monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattivaatimus

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen kulutusaste iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän vuoksi. Voit laskea hiilihydraattien päivittäisen annoksen seuraavasti:

1. määritä painostandardisi eli ottaa 100 senttimetriä korkeudesta;
2. kertoa saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena oleva määrä tulee päivittäiseksi kulutusnopeudeksi. Jos kasvua on 170 cm, päivässä kulutetun hiilihydraatin määrän tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopean hiilihydraatin lähteitä ovat:

• luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
• lyhyt leivonnaiset, makeiset, leivät;
• mannasuurimot ja riisin valkoiset jauhot;
• valkoinen vehnä pasta;
• mehut ja sooda sekä siirapit;
• kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
• joitakin vihannesten lajikkeita.

Nämä tuotteet eivät ole eniten hyötyä.

Ruoka sisältää runsaasti hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jotkut ruokavaliot, jotka kokonaan riistävät hiilihydraatteja, eivät voi olla pitkiä - se uhkaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä.

Kaikki hiilihydraattituotteet eivät kuitenkaan ole meille yhtä arvokkaita. Heidän on valittava oikea, riippuen organismin tarpeista ja sen kyvystä omaksua. Joidenkin sairauksien (diabetes, ateroskleroosi, liikalihavuus jne.) Osalta tarvitaan erityinen lähestymistapa tällaisten tuotteiden valintaan.

Hitaat hiilihydraatit

Yksi tärkeimmistä hiilihydraateista, joita tarvitsemme ruokavaliossa, on kasvipolysakkaridit, tärkkelys mukaan lukien. Jotkut pseudotieteelliset artikkelit yrittävät paljastaa tärkkelyksen tärkeimpänä syyllisenä painonnousussa. Näin ei kuitenkaan ole. Polysakkarideja (mukaan lukien tärkkelys), toisin kuin mono-, di- ja muut oligosakkaridit, jotka imeytyvät hitaasti ruoansulatuskanavasta ja mahdollistavat aineenvaihdunnan toimivan tasapainoisesti. Tärkkelys viittaa hitaisiin hiilihydraatteihin johtuen siitä, että se hajotetaan riittävän hitaasti eikä se lisää veren glukoosipitoisuuksia yhtä nopeasti kuin tavallinen sokeri. Mitä vähemmän jalostettu tärkkelys oli ennen sen kulutusta (lämmitys tai ns. Modifiointi), sitä parempi meidän aineenvaihdunnallemme. Siksi ei ole suositeltavaa kokata tärkkelystä sisältäviä kasvituotteita pääasiallisena ravintoarvolähteenä liian kauan.

Se on polysakkarideja, joita käytetään suolistojemme normaalin mikroflooran ravinnossa. Se on tärkkelys, joka löytyy viljasta, vihanneksista ja monista hedelmistä ja antaa niille ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ja se oli tärkkelys, joka muodosti esivanhempiemme tärkeimmän ruuan satoja tuhansia vuosia! Älä pelkää, että saat lisää painoa syömästä tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita... Jotta asianmukaisesti muotoiltu ruokavalio, hiilihydraatit (ja erityisesti tärkkelys) on tullut tärkeimmistä energiantoimittajista. Näin ollen hitaat hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia elämää varten.

Nopeat hiilihydraatit

Kuten edellä mainittiin, on olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne. Näistä hiilihydraateista disakkaridi-sakkaroosi, jota meillä on pöydällä sokeripullo, vaatii erityisen huolellista valvontaa. Itse asiassa sakkaroosi koostuu kahdesta molekyylistä, glukoosista ja fruktoosista, ja kun se hajotetaan ruoansulatuskanavassa, se hajoaa niihin.

Sakkaroosi imeytyy nopeasti ja pystyy kyllästämään veren glukoosilla, joka ei aina vastaa kehomme fysiologisia ominaisuuksia. Kun glukoosi tai fruktoosi tulee ruoaksi ja ruoan kanssa ei ole välitöntä tarvetta, pystymme muuntamaan ylijäämänsä erityisen eläinperäisen polysakkaridin - glykogeenin. Tapauksissa, joissa kehossamme olevat glykogeenivarannot ovat täynnä, käynnistyy mekanismi glukoosin muuttamiseksi rasvaksi. Tällainen tilanne voi ilmetä näiden monosakkaridien nopean imeytymisen aikana suolistoon, kun niiden kudosten ja elinten kulutusnopeus pienenee kuin sen imeytymisnopeus. Monosakkaridit (glukoosi tai fruktoosi) pilkotaan nopeasti, joten niitä kutsutaan "nopeasti hiilihydraateiksi".

Huolimatta siitä, että fruktoosi ei korosta hiilihydraatin aineenvaihdunnan insuliinimekanismia, mutta myös glukoosin, se kykenee kulkemaan rasvakudokseen ylimäärin. Glukoosin ja fruktoosin kaloripitoisuus on täysin sama. Siksi sakkaroosin (ruokasokeri) korvaaminen fruktoosilla ei suojaa lihavuutta vastaan! Yhdysvalloissa siirtyminen fruktoosin käyttöön sakkaroosin sijaan aiheutti lihavuuden lisääntymisen jyrkästi viime vuosisadan lopussa. Nyt ymmärrät, että sekä fruktoosi että glukoosi ovat monosakkarideja, jotka imeytyvät helposti ja nopeasti veriin - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja. Niinpä nopea hiilihydraattien läsnäolo ruokavaliossamme suurina määrinä ei ole toivottavaa. Kun tarkastellaan ostettujen tuotteiden koostumusta, voit nähdä näiden komponenttien läsnäolon. Myös modifioidun tärkkelyksen, joka on jo osittain jalostettu polysakkaridi, jonka absorptioaste on luonnollinen, pitoisuus tuotteessa tulee houkutella huomiota.

Hiilihydraattien assimilaation nopeus heijastuu ns. Elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin. Se osoittaa, kuinka nopeasti eri elintarvikkeet voivat ruokkia vertaamme hiilihydraateilla.

Taulukko hiilihydraatteja elintarvikkeissa

ilmaisee komponenttien pitoisuuden grammoina 100 grammaa tuotetta ja kaloreita kohti

Maapähkinä2.0—17.573

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja - ruokavalio painonpudotukseen ja niihin perustuva lihasmassa

Elintarvikkeissa keho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (BJU). Niillä on erilaisia ​​toimintoja, mutta ne ovat elintärkeitä komponentteja elinten ja järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta. Tässä ravinteiden luettelossa hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa, sillä ne ovat tärkein energianlähde, ja niiden pitäisi olla 60–70 prosenttia ruokavaliosta.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Niiden, jotka seuraavat terveyttä ja kuvaa, on noudatettava asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita, mikä merkitsee BZHU: n käyttöä oikeassa suhteessa.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat vastuussa aineenvaihdunnasta kehossa, tukevat immuunijärjestelmää, ravitsevat elinten ja lihasten soluja. Ne osallistuvat nukleiinihappojen synteesiin, stimuloivat suolistoa.

Hiilihydraatit - kehon energianlähde. Usein syömisen jälkeen on uneliaisuus, väsymys. Nopeat hiilihydraatit eivät anna tätä vaikutusta. Sokerien hajoaminen tapahtuu lähes välittömästi, jolloin vapautuu paljon energiaa. Tässä suhteessa jännittävissä elämänhetkissä, jotka vaativat huomiota ja kehon tehokasta työtä, on suositeltavaa syödä hedelmiä tai makeaa. Ne eivät aiheuta vatsaan raskautta ja auttavat ylläpitämään voimaa.

On yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita. Näitä ovat fruktoosi, glukoosi, maltoosi ja laktoosi.

Yksinkertaiset tai helposti sulavat sokerit imeytyvät nopeasti veriin ja ovat tärkeimpiä energian toimittajia kehossa. Tämäntyyppisiä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat makuja.

Polysakkaridit - tärkkelys, kuitu ja pektiini.

Tämä on monimutkainen hiilihydraattityyppi, jonka hajoamisprosessi sokereiksi tapahtuu hitaasti. Polysakkaridit auttavat ruoansulatusjärjestelmää selviytymään ruoan ruoansulatuksesta. Lisäksi B-vitamiinit ja kivennäisaineet tulevat kehoon heidän kanssaan.

Taulukko tuotteista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

• Hedelmät: vesimeloni, meloni, mansikat, mansikat, omenat, päärynät, viinirypäleet, vadelmat, kirsikat, kirsikat, karviaiset, herukat, sitrushedelmät ja niiden johdannaiset (mehut, kompotit, säilykkeet, kuivatut hedelmät).
• Vihannekset: porkkanat, kurpitsa, kaali, punajuuret.
• Med.
• Sokeri ja makeiset (makeiset, suklaa).
• Meijerituotteet: raejuusto, maito, kerma, jogurtti, smetanaa.
• Tiivistetty maito.
• Jäätelö
• Olut, kvass.

• Hedelmät: banaanit, viikunat.
• Vihannekset: perunat, kurkut, tomaatit, purjo, paprika, kesäkurpitsa, salaatti, pinaatti.
• Vaahdot: tattari, riisi, ohra, kaurapuuro.
• Palkokasvit: pavut, herneet, soijapavut, linssit.
• Täysjyväleipä
• Pasta durumvehnä.
• Pähkinöitä.

Glykeeminen indeksi osoittaa syötetyn tuotteen vaikutuksen veren glukoosipitoisuuteen. Ne, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on toivottavaa olla syömättä elintarvikkeita, joilla on korkea GI.

Tämä indikaattori on tarpeen insuliiniriippuvaisille ihmisille, joilla on herkkyys diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteihin, onkologian ehkäisyyn ja hoitoon, se on tärkeää urheilijoille.

Korkean tason katsotaan olevan yli 70. Hiilihydraattituotteet, joilla on tällainen indeksi:

1. 1. Sokeri, vehnäjauhot, mannasuurimot, vehnä, helmi-ohra, croissantit, suklaapatukat, maitosuklaa, makeat hiilihapotetut juomat, sirut, maissihiutaleet - 70.
2. 2. Makeat munkit, makeuttamattomat vohvelit, vesimelonit, riisinmaitopuuro, evästeet, kakut, kurpitsa, perunamuusit - 75.
3. 3. Muurit, keksejä, jäätelöä, tiivistettyä maitoa, pizzaa - 80.
4. 4. Riisimaidon vanukas, hampurilainen pullat, hunaja - 85.
5. 5. Hot dog, riisinuudeleita, leipää, paistettuja perunoita - 90.
6. 6. Paistetut perunat, muffinssit, keitetyt porkkanat - 95.
7. 7. Tärkkelys, olut - 100.
8. 8. Päivämäärät - 140.

Tuotteen sokeripitoisuus ja ruoansulatusnopeus ovat glykeemisen indeksin indikaattoreita.

Ensinnäkin GI on tärkeä diabeetikoille. Jyrkkä veren sokerihyppy johtaa vakaviin komplikaatioihin, ja sairauden tapauksessa ilmoitettu ruokavalio auttaa pitämään glukoositasot hallinnassa. Siksi tuotteet, joilla on korkea indeksi tällaisella diagnoosilla, olisi suljettava pois.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on alhainen glykeeminen indeksi (enintään 40):

1. 1. Meren antimet (simpukat, katkaravut) - 0.
2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
3. 3. Avokadot - 10.
4. 4. Maapähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, ruusukaali, kukkakaali, parsakaali, sienet, saksanpähkinät, pavut, inkivääri, pinaatti, selleri, raparperi, kesäkurpitsa, sipulit, kurkut, retiisit, paprika, mustaherukat, katkera suklaa - 15.
5. 5. Luonnollinen jogurtti, munakoisot, mansikat, mansikat, punaiset herukat - 20.
6. 6. Karviainen, vadelma, ohra, pavut, juurikkaat - 25.
7. 7. Valkosipuli, tomaatit, porkkanat, greippi, pomelo, mandariinit, päärynät, kuivatut aprikoosit, maito, aprikoosit - 30.
8. 8. Oranssi, granaattiomena, nektariini, persikat, luumut, omenat, täysjyväleipä, säilötyt herneet, auringonkukansiemenet, tomaattimehu, villi riisi, tattari - 35.
9. 9. Kaurapuuro, porkkanamehu, durumvehnän spagetti, sikuri - 40.

Elintarvikkeet, joissa on pieni glykeeminen indeksi, lisäävät veren prosentuaalista osuutta veressä suoraan suhteessa indikaattoriin: mitä pienempi määrä on, sitä alhaisempi glukoositaso. Rationaatiota laadittaessa on kuitenkin väärin luottaa pelkästään GI: n numeroihin: ne ovat keskimääräisiä ja riippuvat elintarvikkeen laadusta, siitä, miten ne käsitellään. Jokaisen henkilön aineenvaihdunta on myös yksilöllistä, joten rinnakkain GI: n huomioimisen kanssa on välttämätöntä säilyttää alhainen hiilihydraattiruokavalio.

Ruoka sisältää runsaasti hiilihydraatteja

2000-luvulla rasvat on korvattu hiilihydraateilla "vihollisiksi # 1".

Painonpudotukseen tarkoitettujen tuotteiden luettelossa voidaan nyt havaita ensi silmäyksellä, ei ravintoa paistettua ja hautua, runsaasti proteiinia ja rasvaa, mutta hiilihydraatit otetaan tarkasti valvonnan alaisena.

Ehdotamme, että ymmärrämme, ovatko hiilihydraatit edelleen haittaa tai hyödyttävät, mitä elintarvikkeita he löytävät - ja mitä pitäisi sisällyttää omaan laihtumispöytään.

sisältö:

1. Hiilihydraatit taulukossa laihtuminen
2. Laihtua oikein: miten valita ruokavalio hiilihydraattien suhteen

Hiilihydraatit - mitä elintarvikkeita? Tärkeintä taulukossa on laihtuminen

Yksinkertaisin ja yleisin "kotitalouksien" määritelmä hiilihydraateista on makeisia.

Mutta tuskin voidaan kutsua tyhjentävää vastausta, koska hiilihydraatit sisältyvät valtavaan määrään erilaisia ​​elintarvikkeita.

Ne ovat lähes kaikissa hedelmissä ja monissa vihanneksissa sekä supermarkettien ja kauppojen puolivalmiissa tai valmiissa tuotteissa.

Kaikenlaiset viljat ovat runsaasti hiilihydraatteja, ja jopa mausteet ovat piilottaneet salakavalat "harmonisen tuholaiset".

Kuitenkin kuvan ”vihollisten” kuva ei koske kaikkia hiilihydraatteja.

Sinun pitäisi tietää, että ne on jaettu kahteen suureen ryhmään:

1. Vaikea tai hidas
2. Yksinkertainen tai nopea

Pähkinät antavat keholle täyteyden tunteen

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat polysakkarideja - yhdisteitä, jotka kehomme hajoavat vähitellen ruoansulatuksessa, vapauttamalla hitaasti niihin tallennettu energia.

Siksi niitä kutsutaan "hitaiksi". Tällaiset hiilihydraatit antavat pitkän tunteen täyteydestä, hyvästä energian varauksesta koko päivän ja ovat yleensä hyödyllisiä ihmisille.

Näitä ovat viljat, pähkinät, kuivatut hedelmät, jotkut tuoreet hedelmät ja vihannekset, korkealaatuiset juustot sekä täysjyväleipä ja pasta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat klassisia makeisia.

Mutta ei vain: luettelossa suklaata, leivonnaisia, makeita hedelmiä ja marjoja, hunajaa ja banaalista sokeria, tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita esiintyy rinnakkain - valkoinen leipä, perunat, maissi, kurpitsa jne.

Syömisen jälkeen niiden sisältämät mono- ja disakkaridit imeytyvät hyvin nopeasti elimistöön, jolloin energia ja energia saadaan nopeasti aivoihin.

Jos olet psyykkisen alan työntekijä, sinun ei pitäisi kokonaan luopua suklaasta

Totta, keho neutraloi nopeasti hyppäämän verensokeritason, heittää insuliiniannokset pois, ja siksi nopeasti hiilihydraattien vaikutus on lyhytikäinen.

Ne ovat haitallisia seuraavista syistä:

1. Sokeripisarat heikentävät huomattavasti terveyttä ja voivat johtaa diabetekseen.
2. Glukoosijäännökset muodostavat aktiivisesti ihonalaisen rasvakerroksen, joka on erittäin vaikea päästä eroon.

Niinpä nykyaikaisen säännön mukaisen ohut figuurin onnistuneen saavuttamisen salaisuus on hallita valikon hiilihydraattisisältöä, tehdä luettelo sopivista tuotteista laihtumiseen sekä pöydän saatavuus päivittäiseen käyttöön.

Kaikki tämä on mahdotonta sekoittaa - ja voit helposti tulla unelmienne kehoon.

Laihtua oikein: miten valita ruokavalio tai päivittäinen ruokavalio, ottaen huomioon hiilihydraattipitoisuus

Ihanteellisessa valikossa tulisi olla hitaita hiilihydraatteja ja mahdollisuuksien mukaan sulkea pois nopeasti.

Tätä varten ei ole tarpeen seurata mitään erityistä ruokavaliota, tärkeintä on tutkia yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luetteloita ja luoda oma pöytäsi painonpudotukseen.

Hiilihydraatteja on valvottava tiukasti laihtumisen aikana.

On otettava huomioon useita tekijöitä:

1. Kuinka aktiivisesti asut?
2. Sukupuolesi ja ikäsi
3. Erityisten vaatimusten olemassaolo tai puuttuminen terveydellisistä syistä
4. Pelaatko urheilua - ja miten?
5. Onko elämäsi lisääntynyt henkinen kuormitus (opiskelu, vastuullinen työ jne.)?

Kaikki tämä vaikuttaa suoraan siihen, kuinka paljon ja millaisia ​​hiilihydraatteja sinun pitäisi sisällyttää valikkoon.

Ilman nopeita hiilihydraatteja ei voi tehdä urheilijoita, opiskelijoita ja kaikkia, joiden ammatillinen toiminta liittyy henkiseen alaan.

Mutta niille, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa, työskentelevät toimistossa tai tekevät säännöllistä fyysistä työtä (se on erotettava fyysisestä rasituksesta kuntosalilla ja urheilulla yleensä), on parempi suosia hitaita hiilihydraatteja.

Vinkki: muista kultaisen tasapainon sääntö. Kun lisäät tai poistat tietyt aineet valikosta, varmista, että ruokavalio pysyy täydellisenä, tasapainoisena ja sisältää tarpeeksi kaloreita ikä, sukupuoli ja elämäntapa.

Kuitu on tärkeää terveydelle.

Elämäntapasi sanelee luettelon niistä tuotteista, jotka olisi luovuttava, ja joiden määrä olisi lisättävä.

Huolimatta siitä, että sen ravintoarvo on lähes nolla, kuitu on erittäin tärkeä ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan kannalta, kehon puhdistus ja kaikkien ravintoaineiden optimaalinen imeytyminen ruoasta.

Ruokavalikuitujen runsaat lähteet ovat leseet, palkokasvit, vihannekset, marjat, kuivatut hedelmät ja useita tuoreita hedelmiä.

Ennen kunkin tuoteryhmän tarkastelua on syytä selvittää, miten erotetaan yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit elintarvikkeissa.

Luettelo tuotteista, joissa on merkintä hiilihydraattisisällöstä painonpudotukseen, ei aina auta: tarvitsemme taulukon eri ruokien glykeemisestä indeksistä.

GI on indikaattori hiilihydraattien käsittelyn nopeudesta, ja mitä enemmän se on, sitä nopeammin tuotteet ovat.

Kaikkein haitallisimmilla elintarvikkeilla on yli seitsemänkymmentä indeksiä (sata on puhdasta sokeria), mutta keskimääräinen GI (neljäkymmentä seitsemänkymmentä) ei ole paras vaihtoehto joka päivä.

Leseitä sisältävät tuotteet ovat runsaasti kuituja

Yksinkertaiset hiilihydraatit: luettelo tuotteista laihtumiseen

Nopeat hiilihydraatit - välitön energiankulutus sekä kehomme että aivojen osalta.

Voit tehdä niitä jokapäiväisessä elämässä nopeasti saamatta toivottuja senttimetrejä vyötäröllä.

Mutta on olemassa myös sellaisia ​​henkilöryhmiä, joille yksinkertaiset hiilihydraatit, päinvastoin, auttavat laihtumaan ja ylläpitämään terveyttä.

Näitä ovat kaikki, jotka ovat aktiivisesti mukana urheilussa, sekä opiskelevat tai harjoittavat raskasta henkistä toimintaa.

Jos menet kuntosalille, juosta, ui tai rockia kotona, muista, että kovan harjoituksen jälkeen lihakset kasvavat ja vahvistuvat, mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat ylimääräistä energiaa.

Sama pätee aktiivisiin "ajattelijoihin": aivomme toimivat pääasiassa glukoosilla, ja siksi latauksen puuttuminen henkisen jännityksen jälkeen voi johtaa stressiin ja jopa hermostuneeseen hajoamiseen.

Ilman nopeaa energiahuoltoa elin kirjaimellisesti alkaa imeytyä itsestään, mikä merkitsee fyysisiä ja psyykkisiä terveyshäiriöitä.

Hiilihydraatit urheilun jälkeen ovat välttämättömiä

Siksi fyysisen ja henkisen stressin jälkeen osa nopeasta hiilihydraatista on sopiva täydentämään kehon resursseja.

Ja tässä on luettelo korkealaatuisista elintarvikkeista, joita voit laittaa laihdutuskaavioon:

1. Tuoreet hedelmät: aprikoosit, melonit, banaanit ja ananas
2. Vihannekset: perunat missä tahansa muodossa, kurpitsa, maissi
3. Leivonta (on parempi valita rukiin täysjyväjauhoista)
4. vesimelonit
5. Kuivatut hedelmät
6. Pähkinät
7. riisi

High GI: ssa on myös vehnäjauhoista valmistettuja leivonnaisia, kaikenlaisia ​​makeisia ja suklaata, sokerisia juomia (erityisesti hiilihapotettuja) ja myös siruja.

Niitä ei suositella käytettäväksi: jopa kuntoilun jälkeen kehon resursseja tulee täyttää hyödyllisemmillä tuotteilla.

"Haitalliset" yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet sisältävät mysliä, joka olisi jätettävä pois painoluettelon taulukossa olevista tuotteista.

Älä unohda kuivattujen hedelmien etuja

Hiilihydraatiton ruoka: laihdutusluettelo

Äärimmäinen, jota fanit ja eri ruokavalion fanit heittävät usein - makea.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että keto-ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraatteja, on melko monimutkainen.

On välttämätöntä ymmärtää sen periaatteet, työmekanismit ja vasta-aiheet, jotta voidaan syödä vain tuotteita, joissa ei ole hiilihydraatteja.

Tämä ruokavalio näytetään urheilijoille kehon "kuivaamisen" aikana sekä terveinä fyysisesti ja henkisesti ihmisiä, jotka haluavat nopeasti vähentää ihonalaisen rasvan määrää.

Korostamme jälleen kerran: täysin terve!

Tosiasia on, että tiukka hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa aiheuttaa vakavan rasituksen elimistölle, joka pakottaa sen kokonaan uudelleen järjestämään energiaa lipideistä.

Se on kuitenkin erittäin tehokas laihdutus, ja se on erittäin vaarallista kehossa esiintyvien sääntöjenvastaisuuksien yhteydessä, joita et ehkä edes tiedä.

Vinkki: ennen kuin siirryt painonpudotukseen ilman hiilihydraatteja, ota yhteys lääkäriisi. Kysely auttaa määrittämään, onko sinulla keto-ruokavalion vasta-aiheita.

Juustot ovat vähähiilisten elintarvikkeiden luettelossa.

Vihannekset, juustot, pekaanipähkinät, maapähkinävoi - tämä on likimääräinen yleinen luettelo vähähiilisista tuotteista laihtuminen.

On täysin vaikeaa luoda täysimittaista kasvissyöjä-keto-valikkoa, koska monet kasviperäiset proteiinilähteet eivät kuulu: tärkkelyspitoiset pavut ja maissi. Kieltoon kuuluvat leipä ja vilja.

Tällainen ruokavalio soveltuu pikemminkin lyhyen aikavälin purkamiseen ja painonpudotusohjelman loppuun saattamiseen kuin tärkeimpiin keinoihin laihduttaa.

Alkaen tällainen "hiominen" ruokavalio, muista tarkistaa luettelo tuotteiden laihtuminen ilman hiilihydraatteja, koska jopa pienin ylitys normi 30 grammaa päivässä voi pudottaa prosessin - sinun täytyy aloittaa uudelleen.

Monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista tuotteista

Hitaisiin hiilihydraatteihin perustuva ruokavalio sopii niille, jotka eivät aio kiirehtimään äärimmäisyyksiin.

Painonpudotukseen taulukossa lueteltujen tuotteiden luettelo on erittäin yksinkertainen:

1. sitrushedelmien
2. marjat
3. Päärynät, omenat ja aprikoosit
4. Kaikki vihannekset, paitsi perunat, kurpitsat ja maissi
5. pavut
6. linssi
7. ohraryynit
8. herneet

Tätä perustaa on mahdollista laimentaa vähähiilisten vihannesten sekä sopivien juomien kanssa: makeuttamaton tee, kahvi, sitrushedelmien ja marjojen tuore ja hiilihapotettu vesi.

Monimutkaisiin hiilihydraatteihin perustuvan ruokavalion avulla voit luoda täydellisen ja tasapainoisen valikon, jossa käytetään tätä laihtuminen.

Hiilihydraattien hyöty ja haitta

Suosituimmat ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattien kulutusta, jotta aineenvaihduntaprosessit voidaan vaihtaa rasvaksi. Kuitenkin monet menettävät painonsa eivät ymmärrä, että hiilihydraatit ovat erilaisia ​​ja poistavat ne kokonaan ruokavaliosta, aiheuttamme korjaamatonta haittaa kehollemme.

Nämä orgaaniset aineet, jotka täydentävät kehon energiavarantoja, osallistuvat perinnöllisten tietojen siirtämisestä vastaavien nukleiinihappojen synteesiin ja ovat suoraan mukana proteiinin ja rasvan aineenvaihdunnan säätelyssä.

Ylimääräisten kilojen ulkonäkö lisää liiallista (nopeaa) hiilihydraattia, joka imeytyy välittömästi veriin ja aiheuttaa voimakkaan verensokeritason nousun. Tässä tapauksessa elimistöllä ei ole aikaa käsitellä ylimääränsä ja glukoosi siirtyy maksaan, jossa se muuttuu glykogeeniksi ja täydentää rasvaa.

Ei ole yllättävää, että yksinkertaisten hiilihydraattien sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen kulutus johtaa harmonian ja painonnousun menettämiseen, koska tällaisten välipalojen jälkeen nälkä palaa hyvin nopeasti.

Toisaalta keho käsittelee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ne imeytyvät hitaasti eivätkä aiheuta veren sokeripitoisuuden voimakasta nousua. Ja tämä tarkoittaa sitä, että henkilöllä on pitkä kylläisyyden tunne, ei ole mielialan vaihteluja, eikä ole mitään halua tarttua stressiin jotain maukasta.

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät monia hyödyllisiä yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan ja metabolisten prosessien normaalille toiminnalle. Siksi hitaita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden käyttö ei vahingoita kuviota ja tuo kiistatonta hyötyä elimistölle.

Monimutkaisten hiilihydraattien erottamiseksi yksinkertaisista asiantuntijoista otettiin käyttöön glykeeminen indeksi. Se ilmaisee pilkkomisnopeuden ja sakkaridien muuntamisen glukoosiksi. Hitaiden hiilihydraattien osalta tämä indeksi on alhainen ja viittaa siihen, että veren glukoosipitoisuus kasvaa tasaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että insuliinia ei synny äkillisesti, mikä on vastuussa ylimääräisten hiilihydraattien käsittelystä rasvaksi.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä sinun tarvitsee tietää painon menettämisessä

Kaikki hiilihydraatit voidaan molekyylien monimutkaisuudesta ja absorptiotasosta riippuen jakaa kolmeen ryhmään:

Ensimmäinen ryhmä on yksinkertaisimmat hiilihydraatit - fruktoosi ja glukoosi. Ne imeytyvät elimistöön välittömästi. Sisältää makeita hedelmiä, mehuja, hilloja, hunajaa. Erityisesti paljon fruktoosia viinirypäleissä, joten niille, jotka haluavat laihtua, on suositeltavaa sulkea tämä hedelmä ruokavaliosta. Monosakkarideja ei kuitenkaan tarvitse kokonaan luopua - ne tarjoavat aivolle tarvittavan energian ja ovat vastuussa kehon suorituskyvystä.

Disakkaridit puolestaan ​​jakautuvat kolmeen alaryhmään:

• sakkaroosi (glukoosi + fruktoosi);
• laktoosi (maitosokeri);
• maltoosi (koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä, jotka muodostuvat tärkkelyksen halkaisusta).

Se on sakkaroosi ja maltoosi, joita kutsutaan tavallisesti "haitallisiksi" hiilihydraateiksi. Mahahapon vaikutuksesta ne imeytyvät nopeasti, ja niiden ylimäärä on kerrostunut maksassa glykogeeninä. Kun glykogeenin saanti maksassa on riittävä, disakkaridien ylimäärä muuttuu nopeasti rasvasoluiksi. Disakkarideja esiintyy makeisissa, makeisissa, maitotuotteissa.

Kolmas ryhmä on polysakkaridit tai hitaat (kompleksiset) hiilihydraatit. Niitä edustaa kuitu, tärkkelys, pektiini, glykogeeni.

• Kuitu (ravintokuitu) on välttämätön suoliston normaaliin toimintaan.
• Pektiinit - hoitavat sorbenttien roolia elimistössä, eli ne imevät syöpää aiheuttavia aineita, allergeeneja, toksiineja, muita haitallisia aineita ja nopeuttavat niiden poistumista kehosta.
• Tärkkelys on vähäkalorinen aine, jolla on kuitenkin suuri energia-arvo ja joka antaa pitkään tunteen kylläisyydestä.
• Glykogeeni - on hidas hiilihydraatti glukoosimolekyylien ketjusta. Juuri tämä aine sallii kehon selviytyä kuormista ja rakentaa lihasmassaa.

Polysakkaridit ovat välttämättömiä kehollemme normaaliin toimintaan. Ne sitovat "huonoa" kolesterolia, ylläpitävät hyödyllisen mikroflooran tasapainoa ja tarjoavat energian täydennyksen.

Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat ja pilkotaan hitaasti, estävät sokereiden nopean imeytymisen ja eivät täytä rasvavarastoja. Mitkä tuotteet sisältävät näitä tai muita hiilihydraatteja, on selvästi esitetty taulukossa:

viikunat, hedelmäkompotit, hillot

Fast Carbs: elintarvikeluettelo

Huomasimme, että kehon tärkeimmät edut tuovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kun taas nopean (yksinkertaisen) sokerin liiallinen käyttö johtaa nopeaan painonnousuun.

Mitä hiilihydraatteja tulisi hävittää? Esitämme huomionne luetteloon, jossa esitetään tuotteita, joilla on korkein haitallisten hiilihydraattien pitoisuus:

• Leipä- ja leipomotuotteet (pullat, piirakat, leivät), korkealaatuisia jauhoja;
• makeiset, jälkiruoat, makeiset leivonnaiset;
• makeiset, makeiset ja suklaa (erityisesti maito ja pähkinät);
• makea sooda;
• hillot, hillot, kompotit, pakatut mehut;
• kastikkeet (majoneesi, ketsuppi);
• kvass, olut, makeat liköörit.

Niiden, jotka haluavat laihtua, pitäisi hylätä sokeri - yksinkertaisin hiilihydraatti, joka muuttuu hyvin nopeasti rasvaksi. Ole varovainen tärkkelystä sisältävien tuotteiden suhteen. Huolimatta siitä, että tärkkelys kuuluu polysakkarideihin, muodostuu maltoosi pilkkoutumisensa jälkeen. Ja tämä on yksinkertainen hiilihydraatti, joka ei hyödytä kehoa.

Erityisesti paljon tärkkelystä perunoissa, mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy lopettaa kokonaan tämän tuotteen käyttö. Paljon riippuu lämpökäsittelymenetelmistä. Niinpä keitetyt perunat, joissa on vihreitä ja kasviöljyjä, eivät aiheuta erityistä vahinkoa kuvalle, kun taas paistettuja perunoita tai siruja syö nopeasti. Ja asia on, että paistettujen perunoiden kaloripitoisuus on paljon suurempi, mikä on otettava huomioon valikosta laadittaessa.

Tietenkin on yksinkertaista hylätä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Joskus haluat miellyttää itsellesi jotain maukasta ja makeaa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kakkujen ja kakkujen korvaamista hedelmäsalaatteilla, makeisten sijaan, syödä kuivattuja aprikooseja tai luumuja, ja maitosuklaata mieluummin mustaa (runsaasti kaakaopapuja).

On parempi kokata kastikkeet itse, esimerkiksi korvata rasvainen majoneesi luonnollisella jogurtilla, ja valmistaa ketsupin sijaan kotitekoinen versio, kiertämällä tomaatit perunamuusissa ja steriloimatta sitä lisäämättä sokeria.

Elintarvikkeet, joissa on hyödyllisiä hiilihydraatteja

Mitä elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, voidaan suositella laihtumiseen? Useimmat monimutkaiset hiilihydraatit ovat vilja- ja palkokasveja. Elimistöön käyttökelpoisten aineiden enimmäismäärä on viljan alkiossa ja kuoressa, joten mitä korkeampi tuotteen käsittelyaste, sitä vähemmän hyötyä sillä on. Siksi korkealaatuisesta jauhosta valmistettu leipä auttaa vain liiallista painoa saamaan, kun taas leseitä tai täysjyvätuotteita sisältävät tuotteet hyödyttävät kehoa.

Monet monimutkaiset hiilihydraatit viljoissa (tattari, hirssi, kiillotamaton riisi). Ruokavaliossa on oltava murenevia viljoja, ne antavat keholle tarvittavaa energiaa, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Laihduttavan henkilön ruokavaliossa rasvapitoisuutta on vähennettävä ja proteiinin määrää on lisättävä. Valkuaisruokien lähde voi olla pähkinöitä ja palkokasveja.

Hyöty tuo päivittäin käyttöön vihanneksia, hedelmiä, yrttejä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, ruokavaliota. On muistettava, että monissa hiilihydraatteja ja tärkkelystä sisältävissä elintarvikkeissa on paljon rasvaa. Siksi, laihtua varten, sinun on minimoitava rasvaisen ruoan kulutus.

Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että hiilihydraatit (jopa monimutkaiset) ovat tärkeimmät syylliset painonnousuun. Itse asiassa ne hajoavat paljon nopeampia rasvoja ja proteiineja, jotka tulevat kehoon. Siksi laihtumisen kannalta riittää, että vähennetään ruokavalion kalorien sisältämien elintarvikkeiden sisältöä ja korvataan yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Joten hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat kaikkien elävien organismien solujen tärkeitä komponentteja, joiden avulla voit kerätä energiaa ja osallistua aineenvaihduntaan.

Toisin sanoen ne ovat tärkeitä ihmiskehon normaalin toiminnan varmistamiseksi.

Saamme nämä tuotteet pääasiassa ruoasta.

Mutta kaikilla kulutetuilla sakkarideilla ei ole myönteistä vaikutusta terveyteen.

Hiilihydraattien tyypit

Yleensä kaikki hiilihydraatit voidaan jakaa yksinkertaisiin ja monimutkaisiin.

Lisäksi joskus erillisessä ryhmässä säteilee niin kutsuttua kuitua, joka sisältää kuitua.

Yksinkertaisia ​​(monosakkarideja ja disakkarideja) ovat glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja laktoosi.

On huomattava, että kaikki sokerit muunnetaan glukoosiksi hajoamisprosessissa.

Kompleksi (oligosakkaridit ja polysakkaridit) ovat tärkkelys, glykogeeni, selluloosa.

Kuitumaiset hiilihydraatit ovat ravintokuituja, joita ei pilkottu. Ne löytyvät pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista.

”Bad” ja “Good” Hiilihydraatit

Aikaisemmin monet ravitsemusasiantuntijat, riippuen sakkaridien hajoamisnopeudesta glukoosiin, liittivät yksinkertaiset hiilihydraatit nopeasti ja monimutkaiset hiilihydraatit hidastumaan.

Tämän perusteella pääteltiin, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat haitallisia ja monimutkaisia ​​ovat hyödyllisiä, koska yksinkertaiset, jotka johtuvat nopean hajoamisen seurauksena, lisäävät veren sokeritasoa, ja mitä korkeampi on sokerin taso, sitä huonompi terveydelle ja kehollemme.

Tämä on kuitenkin virheellinen arviointi, koska sokerin määrä ei riipu hiilihydraattien hajoamisnopeudesta.

On osoitettu, että glykeeminen indeksi vaikuttaa sokeritasoon.

Sokerien GI ei puolestaan ​​riipu pelkästään niiden yksinkertaisuudesta tai monimutkaisuudesta.

On myös tärkeää pohtia tuotteen käsittelymenetelmää (mitä syvempi on tuotteen lämpökäsittely, sitä korkeampi GI), sen kuitujen määrä (korkea kuitupitoisuus vaikuttaa myönteisesti verensokeritasoon) ja hiilihydraattien (enemmän proteiinia vähemmän sokeria) kulutetun proteiinin määrä.

Näin ollen voidaan päätellä, että sakkarideja ei ole mahdollista jakaa "huonoksi" ja "hyväksi".

Tietenkin ravitsemusjärjestelmä, joka sisältää enemmän vihanneksia ja viljaa (monimutkaisia ​​hiilihydraatteja), on edullisempi kuin jauhotuotteiden, makeisten (yksinkertaisten hiilihydraattien) syöminen.

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat kuitenkin lisätä huomattavasti sokerin tasoa, jos sitä käytetään rajoittamattomina määrinä.

Siksi on parempi noudattaa suositeltua saannin määrää - 2-3 grammaa painokiloa kohti.

Huomioi myös yhden tai toisen sokerityypin kulutusaika.

Yksinkertainen on parasta antaa etusijalle harjoituksen jälkeen (koulutus, kova fyysinen työ).

Hiilihydraattiruoat

Yleensä sokereita esiintyy useimmissa elintarvikkeissamme.

Poikkeuksia ovat eläin- ja kasvirasvat, siipikarja, äyriäiset.

Nyt määritellään, mitkä tuotteet sisältävät tätä tai tällaista sakkaridia.

Tarjoamme sinulle taulukon, jossa on yleinen luettelo hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista.

Yksinkertaiset hiilihydraatit:

• hedelmät ja marjat: viinirypäleet, kirsikat, vadelmat, mansikat, vesimeloni, omenat, päärynät, melonit jne.;
• jotkut vihannekset, kuten punajuuret, kurpitsat, kaali;
• meijerituotteet: maito, kefiiri, jogurtti, smetana, juusto;
• hunaja;
• sokeri;
• leivonnaiset ja leivonnaiset (makeiset, jäätelöt, hillot, kakut, leivonnaiset);
• makeat juomat;
• valkoinen leipä.

Monimutkaiset hiilihydraatit:

• vihannekset: perunat, kurkut, tomaatit, pinaatti;
• vilja, esimerkiksi ohra, tattari, ruskea tai luonnonvarainen riisi;
• palkokasvit: pavut, herneet, linssit;
• durumvehnän pasta;
• pähkinät;
• pieni määrä lihasta ja maksasta.

kuitu:

• hedelmät ja marjat (myös kuivatut): omenat, luumut, rusinat, persikat, mustikat, vadelmat ja muut;
• vihannekset: sokerimaissi, kaali, selleri, sipulit, porkkanat ja muut;
• viljat ja pastat, kuten kaura, ruskea riisi, täysjyväleipä;
• pavut;
• pähkinät;
• auringonkukansiemenet (pellava, kurpitsa).

Huomaa

Hiilihydraattiruoat:

• sokeri, leivonnaiset, makeiset, viljat (mannasuurimot ja tattari), hillot, hunaja, makeiset (erittäin korkea sakkariditaso);
• halva, jotkut palkokasvit (pavut, herneet), suklaa, leipä (sokeripitoisuus).

Kohtalaisesti kyllästetty hiilihydraateilla:

• hedelmät ja vihannekset (keskimääräinen sokeripitoisuus);
• maitotuotteet, sienet, vihreät (alhainen sokeripitoisuus).

Ei-hiilihydraattiruoat:

Tässä taulukossa ilmoitetaan joitakin niistä tuotteista, jotka eivät sisällä tätä elintarvikeainetta.

• kalat ja äyriäiset;
• siipikarjanliha;
• munat;
• kasviöljyt ja eläinrasvat;
• juomat: vesi, vihreä tai yrttiteetä.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Hiilihydraattien päätehtävänä on tarjota keholle energiaa.

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään tulevat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän veren sokeripoikkeamia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteisiin ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, sulavat paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Niillä on yleensä runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On miljardeja ”hyviä” bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on rooli useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravinteita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuituja ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

• Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
• Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
• Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perusta.