FitAudit

• Hypoglykemia

Site FitAudit - avustajasi ravitsemusasioissa joka päivä.

Todellinen ruoka-aineisto auttaa sinua laihtumaan, lihasmassaa, parantamaan terveyttäsi, tulemaan aktiiviseksi ja iloiseksi.

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, selvittää niiden todelliset hyödyt, poista ruokavaliostasi nämä tuotteet, vaarat, joita et ollut koskaan aiemmin tuntenut.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, joita voivat käyttää sekä amatöörit että ammattilaiset ravitsemusasiantuntijat ja urheilijat.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle energiaa, joka on tarpeen moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Ne ovat osa kutakin kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraatit muodostavat noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäiset elimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien määrän säilyttäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisen ruokavalion avulla, joka sisältää tuotteita ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä tuotteita.

Mikä on hiilihydraattien rooli kehossa?

Ymmärtääkseen, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka tulevat elimistöön, on seuraavat toiminnot:

1. He toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapetukseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattireservi) tai glukoosin kulutus.
2. Osallistu eri rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
3. Muodosta energiavarat keholle. Hiilihydraatit, jotka ovat glykogeenin muodossa, talletetaan lihas- ja muihin kudoksiin, maksaan.
4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymien muodostumisen.
5. Sisältää limakalvon, joka peittää ruoansulatuskanavan, hengitysteiden ja virtsatietojärjestelmien pinnan. Näiden sisäelinten peittämät limat kestävät virus- ja bakteeri-infektioita, suojaavat mekaanisia vaurioita.
6. On positiivinen vaikutus ei ruoansulatusta. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa, ja siten parantavat ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, stimuloivat mahan liikkuvuutta.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden todennäköisyyttä.

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiseen ja monimutkaiseen. Ensimmäistä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulavaksi, ja toinen - hidas.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne ovat yksinkertaisia ​​ja nopeasti imeytyvät elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa veren glukoosin voimakkaaseen nousuun. Elimistön vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen muuttuu suureksi insuliinin vapautumiseksi - hormoniksi, joka vastaa haiman tuottamisesta.

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso alenee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, alkaa jo melko nopeasti kokea nälän tunteen. Lisäksi sokerimolekyylien muuntaminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa 1: 2.

Jos väärinkäytät elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, se johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

• jatkuva nälän tunne ja halu purrahtaa;
• insuliinivaurio verisuonille;
• nopea haiman kuluminen;
• diabeteksen riskiä.

Nämä negatiiviset vaikutukset ovat tulleet tärkeimmistä syistä, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai epätoivottaviksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, ja siksi niiden assimilaatiovauhti on paljon pienempi kuin nopean. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo ja siksi sokerin pitoisuus käytännössä ei kasva, ja siksi ihminen tuntee kylläisyyttä pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksassa on aikaa käsitellä sitä. Tämä tarkoittaa, että se muunnetaan lähes kokonaan energiavaroiksi, eikä se ole talletettu rasvakudokseen. Näin ollen monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattivaatimus

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen kulutusaste iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän vuoksi. Voit laskea hiilihydraattien päivittäisen annoksen seuraavasti:

1. määritä painostandardisi eli ottaa 100 senttimetriä korkeudesta;
2. kertoa saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena oleva määrä tulee päivittäiseksi kulutusnopeudeksi. Jos kasvua on 170 cm, päivässä kulutetun hiilihydraatin määrän tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopean hiilihydraatin lähteitä ovat:

• luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
• lyhyt leivonnaiset, makeiset, leivät;
• mannasuurimot ja riisin valkoiset jauhot;
• valkoinen vehnä pasta;
• mehut ja sooda sekä siirapit;
• kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
• joitakin vihannesten lajikkeita.

Nämä tuotteet eivät ole eniten hyötyä.

Vihannekset ja hedelmät, hiilihydraattien lähde

Hiilihydraatteja. Vihanneksissa ja hedelmissä tärkeimmät ravintoaineet ovat hiilihydraatteja, joiden sisältö riippuu kasvien tyypistä ja moninaisuudesta, maaperästä, ilmastosta ja muista ominaisuuksista. Ne muodostavat lähes 90% näiden tuotteiden kiintoaineista. Koska ne sisältävät 70–95% vettä, niiden kaloripitoisuus on alhainen. On osoitettu, että hajoaminen elimistössä 1 g hiilihydraatteja antaa energiaa, joka on 16,7 kJ tai 4 kcal ihmisen elämässä.

Puutarha- ja kasvituotteet sisältävät yksinkertaisia ​​(glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi) ja monimutkaisia ​​(tärkkelys, pektiini, kuitu) hiilihydraatteja, jotka muodostuvat kasveista vedestä ja hiilidioksidista fotosynteesin avulla. Niiden määrä useimmissa vihanneksissa ei ylitä 5%. Esimerkiksi perunoissa niiden määrä on 20%, vihreissä herneissä - 13% jne. Hedelmät ja marjat sisältävät noin 10% hiilihydraatteja.

Hiilihydraattien lähteet

Vihanneksissa hiilihydraatteja edustaa tärkkelys, lukuun ottamatta sokerijuurikkaita porkkanoita ja porkkanoita. Hedelmissä hiilihydraatit ovat pääasiassa sokereita. Hiilihydraattien läsnäolo ei riipu pelkästään tuotteen tyypistä ja lajikkeesta, vaan myös kasvavien kasvien maaperästä ja ilmasto-olosuhteista, maatalouden teknologiasta, kasteluolosuhteista, sadosta, kypsyydestä, varastointiaikasta ja muista tekijöistä. Tästä riippuen hiilihydraattien laadullinen koostumus muuttuu. Esimerkiksi omenoissa kypsymisen aikana tärkkelyksen määrä kasvaa ja varastoinnin aikana vähenee. Tämä johtuu siitä, että kypsytettäessä varastoinnin aikana tuotteessa oleva tärkkelys muuttuu sokeriksi.

Hedelmäviljelmissä (omena, päärynä, kvitteni) fruktoosi on hallitseva, glukoosia on vähän ja sakkaroosia vähemmän. Kivihedelmissä (luumu, aprikoosi, persikka), banaaneissa ja ananasissa on enemmän sakkaroosia. Marjoissa (kirsikka, kirsikka) glukoosi ja fruktoosi ovat suunnilleen yhtä suuria, ja sakkaroosi - vähimmäismäärässä.

• Fruktoosia. Sisältää monia hedelmiä ja vihanneksia. Se on hyvin liuotettu veteen. Rikkain lähde on vesimeloni. Fruktoosi on arvokas, helposti sulava sokeri. Se imeytyy hitaammin hitaammin kuin glukoosi, ja veren lähtiessä se menee nopeasti pois, aiheuttaen sokeria, joka on tärkeä diabeteksen ehkäisemiseksi. Jopa 70-80% fruktoosista viivästyy maksassa. Verrattuna glukoosiin on helpompi muuntaa glykogeeniksi (eläin hiilihydraatti). Ihmiskeho tarvitsee sitä ravitsemaan lihaksia, elimiä ja järjestelmiä, eli se toimii energisenä materiaalina. Todistettu suora riippuvuus kestävyydestä ja ihmisen suorituskyvystä tämän aineen pitoisuuteen lihaksissa ja maksassa.

Fruktoosi imeytyy elimistöön paremmin kuin sakkaroosi. Se on 2 kertaa makeampi kuin sakkaroosi ja 3 kertaa makeampi kuin glukoosi. Rikkaampi hedelmät ovat, mitä makeampi he ovat. Korkea fruktoosipitoisuus auttaa vähentämään sokerin määrää ruokien ja juomien valmistuksessa, mikä on tärkeää vähäkalorisen ruokavalion ja diabeetikoiden ravitsemuksen valmistamiseksi.

On osoitettu, että ylimääräinen sokeri vaikuttaa rasvan aineenvaihduntaan, lisää rasvan muodostumista elintarvikkeista. Sokerin runsas kulutus johtaa metaboliseen kolesteroliin ja lisää sen pitoisuutta veren seerumissa. Samaan aikaan suoliston mikroflooran toiminta häiriintyy, mikro-organismien pitoisuus kasvaa, mikä johtaa lisääntyvien prosessien ja kaasun muodostumiseen. Samankaltaiset ilmiöt kehittyvät vähemmän fruktoosin käytössä. Kun istutte elintapoja, hermostunut stressi, myrkytys suolistosta, lihavuudesta ja muista, fruktoosi on kaikkien muiden hiilihydraattien hyväksyttävin.

• Glukoosi (rypälesokeri). Onko hedelmässä vapaassa muodossa. Erityisesti se on paljon viinirypäleissä. Se on osa tärkkelystä, kuitua, sakkaroosia ja muita hiilihydraatteja. Elimistössä glukoosia voidaan muodostaa sakkaroosin, tärkkelyksen ja muiden elintarvikkeiden hiilihydraattien hajoamisen seurauksena. Keho käyttää sitä nopeasti ja helposti glykogeenin muodostamiseen, aivokudoksen toimittamiseen, lihasten, myös sydämen, työskentelyyn, ylläpitämään tarvittavaa verensokeritasoa ja rakentaa glykogeenivarastoja maksassa. Glukoosi on tehokas keino ruokkia postoperatiivisia, heikentyneitä ja muita vakavasti sairaita potilaita. Jos fyysinen rasitus on suuri, se toimii energialähteenä.
• Sakkaroosia. Sitä esiintyy suurina määrinä sokerijuurikkaissa ja sokeriruo'ossa. Raaka-aineiden lähteistä riippumatta sokeri on lähes puhdasta sakkaroosia. Sen pitoisuus hiekassa on 99,75% ja puhdistetussa sokerissa 99,9%. Uskotaan, että sokerin liiallinen kulutus, erityisesti hienostunut, vaikuttaa haitallisesti ihmiskehoon. Kuitenkin sokerijuurikkaan sisältyvien, biologisesti aktiivisten aineiden kanssa "saastuneiden" sokerijuurikkaiden ("keltainen") sokerin tutkimukset ovat osoittaneet, että se ei ole pelkästään vaaraton, vaan myös käyttökelpoinen tonic, anti-karies ja anti-diabeettinen aine.

Näiden tutkimusten tulokset ovat vahvistaneet useita ulkomaisia ​​tekijöitä. He osoittivat, että riittää, kun terveellisen ihmisen suu kastellaan 50-prosenttisella puhdistetulla sokeriliuoksella 14 päivän ajan, 9 kertaa päivässä, jotta hampaiden muutokset johtaisivat karieksen varhaisiin vaiheisiin. Samaan aikaan on todettu, että Etelä-Afrikassa olevat sokeriruo'onleikkurit kuluttavat tiettyjä tämän laitoksen osia määrinä, jotka sisältävät 400 g sokeria, mutta lähes lainkaan karies. Näiden tietojen perusteella voimme päätellä, että kulutetun sokerin määrä on tärkeä, mutta myös muoto, jolla se saapuu elimistöön. Näin ollen luonnollisilla hedelmillä ja vihanneksilla on korkea ravitsemuksellinen ja biologinen arvo, ja niiden teollinen jalostaminen jalostetuiksi tuotteiksi johtaa elintärkeiden elementtien häviämiseen, joilla on tärkeä rooli koko organismin metaboliassa ja aktiivisuudessa.

• Tärkkelystä. Se on tärkein kasvihiilihydraatti. Se koostuu suuresta määrästä glukoosimolekyylejä. Ne ovat runsaasti perunoita. Hieman vähemmän sen palkokasveista ja myöhäisistä omenoiden lajikkeista. Paljon on vihreissä banaaneissa, ja kypsissä se on 10 kertaa vähemmän, kun se muuttuu sokeriksi. Muissa hedelmissä ja vihanneksissa tärkkelys on hyvin pieni. Tärkkelysperunat ovat munanmuotoisia. Ne ovat kooltaan suurempia kuin muut kasvituotteet. Heidän koonsa määrittelee mukuloiden murenevuuden ruoanlaiton jälkeen, mikä on tärkeä indikaattori pöytäperunoiden ravintoarvosta ja makusta.

Elimistön tärkkelystä tarvitaan pääasiassa sen sokeritarpeiden täyttämiseksi. Tasapainoisen ruokavalion mukaan tärkkelyksen osuus on 80% hiilihydraattien kokonaismäärästä. Ruoansulatuskanavassa entsyymien ja happojen vaikutuksen kautta monimutkaisten välimuotoisten muodostumien kautta se jaetaan glukoosimolekyyleiksi, joita sitten käytetään kehon tarpeisiin.

Hiilihydraattien korkea arvo hedelmissä ja vihanneksissa on se, että monissa niistä löytyy tartronihappoa, mikä estää hiilihydraattien muuttumisen rasvoiksi. Se on hyvin runsaasti porkkanoita, tomaatteja, tuoreita kurkkua ja retiinejä. Niiden käyttö ravitsemuksessa on tärkeää ylipainon, lihavuuden ja muiden sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.

• Kuitua. Se on kasvituotteiden soluseinien pääaine. Sisältää hedelmien ihoa, kasvien hedelmien siemenpesiä ja soluseinämiä. Joissakin vihanneksissa kuitu on keskittynyt renkaiden (punajuuret) muodossa, toisissa se on ytimessä (porkkanat). Hedelmissä ja vihanneksissa se on 1-2%. Sienissä, kuitu 2%, marjoissa 3-5%.

Kuitujen rooli on se, että se ärsyttää ruoansulatuskanavan mekanoriseptoreita, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavan moottori- ja eritysaktiivisuuteen, tehostamalla pienten ja paksujen suolistojen toimintaa. Se osallistuu sappihappojen muodostumiseen ja eliminointiin, jotka sisältävät kolesterolia, jotka edistävät ateroskleroosin, sepelvaltimotaudin jne. Kehittymistä. Tämä selittyy sillä, että kasviperäisten elintarvikkeiden kuitu imeytyy kolesteroliin ja estää sen imeytymisen verenkiertoon. Ruoan kuitujen joukossa on tärkeä rooli hyödyllisen suoliston mikroflooran normalisoinnissa, mikä vähentää mikroflooran aktiivisuutta, poistaa toksiinit ja vapauttaa kehon haitallisista aineenvaihduntatuotteista.

Selluloosaa. Kemiallinen rakenne on hyvin lähellä polysakkarideja. Ihmisen ruoansulatuskanavan rauhaset eivät tuota entsyymejä, jotka hajoavat sen, eivätkä siksi kykene sulattamaan sitä. Jotkut suolistobakteerit tuottavat kuitenkin samanlaisia ​​entsyymejä (sellulaaseja). Niiden vaikutuksesta selluloosa hajoaa ja muodostaa liukoisia yhdisteitä, jotka voidaan osittain absorboida. Mitä pehmeämpi kuitu on, sitä enemmän se hajoaa. Viljatuotteet sisältävät karkeaa kuitua, ja vihannekset, hedelmät ja marjat ovat herkän kuidun lähteitä, jotka on jaettu ja siten osittain pilkottu.

Pektiinit. Tämä on joukko suurimolekyylisiä yhdisteitä, jotka on rakennettu polysakkaridien tyypin mukaan, jotka ovat pääasiassa hedelmissä ja vihanneksissa. On olemassa kaksi päätyyppiä: liukenematon protopektiini ja liukoinen pektiini. Propektiini sisältyy soluseiniin ja solujen väliin ja se on pektiinin yhdistelmä selluloosan kanssa. Se määrittää kypsymättömien hedelmien ja vihannesten kovuuden. Kun ne kypsyvät entsyymien vaikutuksesta, protopektiini hajoaa, muodostaa pektiiniä ja pehmentää hedelmien ja vihannesten kudoksia. Samaa prosessia havaitaan näiden tuotteiden valmistuksessa. Niissä on yli 80 ° C: n lämpökäsittely, ja ne sisältävät enemmän pektiiniä kuin raaka.

Pektiinit sisältyvät liukoisen aineen muodossa hedelmien ja vihannesten solupohjaan. Ne ovat aineita, jotka imeytyvät elimistöön, koska entsyymin vaikutuksesta pektinaasi käy hydrolysoimalla yksinkertaisimpiin komponentteihin - sokeriin ja tetragalakturonihappoon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveillä ihmisillä vapautuu vain 3,5–5% epäpuhtaasta pektiinistä. Sen pienempi osa pilkotaan ohutsuolessa, suuri osa hajoaa paksusuolessa. Osoitetaan pektiinin terapeuttisen käytön mahdollisuus joihinkin ruoansulatuskanavan sairauksiin. Niiden kyky vähentää kolesterolitasoa ihmiskehossa on todettu.

Erityisen mielenkiintoista on pektiiniaineena olevien ravintokuitujen kyky muodostaa liukenemattomia kompleksiyhdisteitä sellaisilla moniarvoisilla metalleilla kuin lyijy, koboltti, elohopea, kadmium, kromi, sinkki, rauta jne. Pektiinit pystyvät sitomaan ja poistamaan strontiumia elimistöstä. Siten 1 g pektiiniä voi sitoa 160 - 420 mg strontiumia. Kun koboltti on vuorovaikutuksessa pektiinin kanssa suhteessa 1: 100 liukenemattomassa kompleksissa, yli 90% tästä metallista voidaan sitoa. Omenoiden pektiineillä on suurin suojaava vaikutus radioaktiivisten metallien sitoutumiseen.

Näin ollen hedelmissä ja vihanneksissa olevat pektiinit pystyvät sitomaan myrkyllisiä ja radioaktiivisia metalleja liukenemattomiin, vaarattomiin komplekseihin ja poistamaan ne ihmiskehosta. Pektiinien neutraloiva vaikutus on löytänyt laajaa käyttöä terapeuttisessa ja ennaltaehkäisevässä ravinnossa, jotta estetään myrkytys raskasmetalliyhdisteillä, erityisesti epäorgaanisilla lyijyyhdisteillä, sekä työskenneltäessä radioaktiivisten aineiden ja ionisoivan säteilyn lähteiden kanssa.

Kaikkien lyijyn, elohopean, kadmiumin ja muiden raskasmetallien kanssa työskentelevien tulee syödä tuoreita pektiiniä sisältäviä tuotteita: punajuuret, retiisit, munakoisot, kurpitsat, porkkanat, kaali, paistetut omenat, aprikoosit ja luumut.

Merkittävä pitoisuus pektiiniä porkkanamehussa, jossa oli sellua (1,77%), omenat (1,16%) ja luumut (0,76%), jotka oli hierottu sokerilla, omenamehua (0,45%) todettiin

Pektiinipitoisuus hedelmissä ja vihanneksissa vaihtelee suuresti riippuen lajista, lajikkeesta, kypsymisasteesta, kasvupaikasta ja muista ympäristöolosuhteista.

Kun otetaan huomioon pektiinin ja kuitujen tärkeä ravitsemuksellinen, biologinen ja fysiologinen merkitys, on suositeltavaa käyttää niitä yhdessä aikuisen ruokavaliossa, joka on enintään 25 g päivässä. Näiden tärkeiden ravintokuitujen puute voi aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia, erityisesti ruoansulatuskanavan.

Hiilihydraatit vihanneksissa

Viime aikoina suositellaan usein runsaasti proteiinia, matala-carb-ruokavaliota, laihduttaa ja ylläpitämään fyysistä kuntoa. Tällaisiin ruokavalioihin liittyy henkilö, joka saa 30-50% kaikista proteiineista peräisin olevista kaloreista ja loput niistä rasvoista ja terveistä hiilihydraateista. Jos puhumme hiilihydraattien pitoisuudesta vihanneksissa, voimme jakaa vihannekset kolmeen ryhmään: vähähiiliset vihannekset, keskimääräisen hiilihydraattipitoisuuden omaavat vihannekset ja korkeat hiilihydraattipitoisuudet.

Vähähiiliset vihannekset ovat vihanneksia, joita voidaan syödä ruokavalion avulla laihduttamiseksi lähes rajattomasti. Tällaisia ​​vihanneksia ovat piparjuuri, salaatti, sienet, vesikrassi, parsa, parsakaali, selleri, kurkut, fenkoli, oliivit, pippuri ja pinaatti. Toisaalta keskimääräisen hiilihydraattipitoisuuden omaavia vihanneksia tulisi käyttää maltillisesti.

Tähän vihannesteryhmään kuuluvat ruusukaali, kaali, kukkakaali, purjo, okra (okra) ja tomaatit. Ja lopuksi, ryhmä vihanneksia, joilla on korkea hiilihydraattisisältö, jonka pitäisi yleensä olla kokonaan syömättä, sisältää vihreitä herneitä, palsternakoita, perunoita, bataattia ja jamsia.

Hiilihydraatit vihanneksissa

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, ovat itse asiassa tuotteita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja ovat tavallisesti tärkkelyspitoisia. Tällaisten tuotteiden luettelossa ovat palkokasvit, joita seuraa kasvikset, kuten perunat, yucca jne. Saat hieman enemmän tietoa elintarvikkeista, jotka lisäävät merkittävästi päivittäistä kalorimäärääsi käyttämällä seuraavaa luetteloa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit - monimutkaiset orgaaniset yhdisteet, jotka ovat elintärkeitä kehon toiminnalle. Ne ovat mukana solujen rakentamisessa nivelissä ja lihaksissa, entsyymien, orgaanisten happojen, hormonien synteesi ovat vastuussa verenpaineesta ja ruoansulatuksesta. Niiden tärkein tehtävä on kuitenkin varmistaa asianmukainen aineenvaihdunta. Tämän vaihdon tuloksena keho vapauttaa energiaa elintärkeää toimintaa varten. Alla on tietoja siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Pöydät on jaettu nopeasti ja hitaasti ja voit helposti valita tuotteita ruokavalioon.

Hiilihydraattien luokassa on monia edustajia eri tuotteissa. Hiilihydraatit ovat leipä, sokeri, hedelmät, vihannekset, sooda ja alkoholijuomat. Kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä keholle! Mikä on syy siihen, että makeisten, leivän ja soodan rakkaus johtaa rasvojen esiintymiseen, ja parsakaali, greippi ja ohra kyllästävät kehon energiaa ilman "sivuvaikutuksia"? Missä elintarvikkeissa hiilihydraatit ovat "hyviä" ja mitkä niistä tulisi välttää?

Hiilihydraattien luokitus

Jotta voit ymmärtää kaikki hiilihydraattien maailman monimutkaisuudet, on tärkeää luokitella ne oikein. Koska hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, ne pystyvät muodostumaan hyvin suuriin molekyyleihin. Mitä suurempi aineen molekyyli on, sitä kauemmin se hajoaa yksinkertaisiksi aineosiksi aineenvaihdunnan seurauksena, sitä tasaisemmin energia vapautuu. Vähennyskertoimesta riippuen hiilihydraatit luokitellaan seuraavasti:

• Yksinkertainen tai sulava, jossa molekyylissä on enintään 12 hiilihydraattiatomia (glukoosi, galaktoosi, fruktoosi, arabinoosi, sakkaroosi, maltoosi, laktoosi). Ne on helppo jakaa, siirtyä nopeasti verenkiertoon ja lisätä samalla glukoosin määrää. Energian vapauttamiseen käyttämätön glukoosi "neutralisoituu" erityisellä hormoninsuliinilla, joka on myös vastuussa rasvavarojen kertymisestä kehoon.
• Vaikea (tärkkelys, kuitu, pektiinit, glykogeeni) jakautuu useita tunteja, ja veren glukoosipitoisuus kasvaa asteittain.

Suurin osa kehoon saapuvista hiilihydraateista pitäisi kuulua monimutkaisten hiilihydraattien ryhmään. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä, kun tarvitset nopeasti voiman palauttamisen, esimerkiksi aktiivisen fyysisen tai henkisen rasituksen jälkeen. Muissa tapauksissa veren glukoosipitoisuuden jyrkät vaihtelut ovat haitallisia sydämen työlle, lihaksille, edistävät rasvavarastojen kerääntymistä.

Yksinkertaisimpien hiilihydraattien edustajina ovat kakut, leivonnaiset, leipä, krutonit, piirakat, pullat, perunalastut. Monimutkaisten hiilihydraattien joukossa on mahdotonta eristää tuoreita vihreitä (persilja, salaattia, basilikaa), kaikkia kaali-, sitrushedelmien, kuitujen ja herukoita.

Käytännön helppokäyttöisyydestä yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien osalta tiedemiehet esittelivät "glykeemisen indeksin" käsitteen.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on erityinen indikaattori, joka heijastaa syötetyn tuotteen vaikutusta verensokeritason muutoksiin. Glukoosin GI-arvo on 100, kaikki muut hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet luokitellaan glykeemiseen indeksiin, jota verrataan glukoosin GI: hen ja heijastaa hiilihydraattien halkaisua ja pilkkoutumista kehossa.

"Glykeemisen indeksin" käsite otettiin käyttöön 80-luvulla. 1900-luvulla ainutlaatuisen tieteellisen tutkimuksen tuloksena. Tämän kokeilun tarkoituksena oli luoda luettelo tuotteista, jotka ovat ihanteellisia diabetesta sairastaville potilaille, koska heille on erityisen tärkeää hallita veren glukoositasoa.

Nykyään lähes kaikki elintarvikkeet luokitellaan glykeemisen indeksin mukaan, joten kadulla olevilla yksinkertaisilla ihmisillä on vaikea rakentaa hiilihydraatteja. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen taso (yli 70), ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, alhainen GI on monimutkainen. Mitä alhaisempi GI, sitä hitaampi hiilihydraattien hajoaminen, sitä paremmin he suorittavat tehtävänsä ilman komplikaatioita terveydelle ja mitä enemmän ne tulisi sisällyttää ruokavalioon.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

Fast Carbs -tuotteet

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Ravitsemussuositukset

Jos haluat rakentaa yksilöllisen ruokavalion, jossa on hyvä hiilihydraattitasapaino, ota huomioon seuraavat seikat:

• Mitä suurempi ihmisen fyysinen aktiivisuus, sitä enemmän energiaa ja siten hiilihydraattien määrää, jota hän tarvitsee. Joten vähän aktiivista elämäntapaa johtaville ihmisille riittää 250–300 grammaa hiilihydraatteja päivässä, liikkuvan elämäntavan ystäville, 400–500 grammaa, urheilijoiden on käytettävä noin 500–600 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
• On tärkeää tasapainottaa yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta, se riippuu myös elämäntavasta. Joten asiantuntijat suosittelevat keskimääräisen henkilön käyttävän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 65%: n keskimääräisestä hiilihydraattimäärästä. Kun hidas hiilihydraatit kuvaavat hitaasti, sinun täytyy syödä vähintään 75–80% päivittäisestä tarpeesta. Kun aktiivinen fyysinen aktiivisuus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen lisäämiseksi ei ole tarpeen - on tärkeää valita oikea aika niiden käyttöön.
• Ihanteellinen aika yksinkertaisten hiilihydraattien nauttimiseen on auttaa kehoa nopeasti 3-4 tuntia kuntoilun jälkeen ja 2-3 tuntia ennen stressipiikkien alkua (kilpailut, tärkeät neuvottelut) tai henkistä rasitusta (koulutus, tentit).
• Valikosta laadittaessa kiinnitä huomiota glykeemisen indeksin kvantitatiiviseen indeksiin, persiljaan (GI = 5) ja ananasiin (GI = 66) samassa taulukossa hitaita hiilihydraatteja, mutta on selvää, että kannattaa olla varovainen mitä.
• Älä käytä pähkinöitä ja siemeniä väärin - niillä on pieni GI, mutta paljon rasvaa.

Hiilihydraattikäyttäytymisen epäselvyys on vahvuus siitä, että "kaikki on hyvä - maltillisesti". Toisaalta ilman hiilihydraatteja elimistöllä ei ole energiaa elämälle, toisaalta liiallinen glukoosi johtaa ongelmiin verenpaineessa ja lihavuudessa. Osaava hiilihydraattiruoka on tasapaino kuluneiden monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä. Tee valikko oikein, tämä takaa kehon terveyden!
Tilaa urheiluravinto Body-factory.ru

Hiilihydraatit - monimutkaiset orgaaniset yhdisteet, jotka ovat elintärkeitä kehon toiminnalle. Ne ovat mukana solujen rakentamisessa nivelissä ja lihaksissa, entsyymien, orgaanisten happojen, hormonien synteesi ovat vastuussa verenpaineesta ja ruoansulatuksesta. Niiden tärkein tehtävä on kuitenkin varmistaa asianmukainen aineenvaihdunta. Tämän vaihdon tuloksena keho vapauttaa energiaa elintärkeää toimintaa varten. Alla on tietoja tuotteista.

7 kommenttia

Kuinka paljon tämä tarra on riittävä? Siitä käy ilmi pastaa ja perunoita nopeasti hiilihydraatteja ja niillä on suurin maantieteellinen merkki, melkein kuin makeiset?

Niinpä se on, useimmissa kaupassa olevista pastoista on korkea glykeeminen indeksi, vaikka ne kirjoittavat pakkauksille, jotka on valmistettu kiinteistä lajikkeista. Perunat ovat yleensä tärkkelys, joten se on myös nopea hiilihydraatti, mutta jos kypsennät sitä yhtenäisenä, saat paljon ravinteita.

Hyvää iltapäivää Millaisia ​​hiilihydraatteja on juustoa? Onko mahdollista käyttää sitä ennen voimaharjoittelua? Ja kerro minulle. Toinen newbie. Haluan saada lihasmassaa, mutta puristin.
Syötän yleensä aamulla 100–150gr maitoa. Iltapäivällä kanan riisi on yleensä pieni. Päivän aikana heittää 2-3 omenaa ja voin juoda teetä yhden pullaan. Illalla työn jälkeen poikkeuksellisen vähärasvainen raejuusto. Syökö oikein? Ja onko mahdollista syödä viljaa maidolla ennen voimaharjoittelua? Kiitos jo etukäteen!

Hei, Vitaly. Juusto on enemmän proteiinia, eikä sitä pitäisi syödä ennen liikuntaa, koska se hajotetaan pitkään. Ja kyllä, syöt yleensä oikein, mutta sinun täytyy ymmärtää, kuinka monta kaloria kulutat. Lisäksi on lähes mahdotonta saada samanaikaisesti lihasmassaa ja polttaa rasvaa. Lue artikkeli siitä, miten rakentaa lihaksia samanaikaisesti ja polttaa rasvaa.

Kiitos! Ja sitten seuraava kysymys koskee HIIT-harjoituksia. Työskentelen 2/2. työpäivinä on lähes mahdotonta tehdä jotain. Paina vain aamulla, kun ravistan. Onko esimerkiksi mahdollista tehdä tämä tavalla - 2 päivää vapaapäivänä - aamulla HIITin muodossa - matka altaan tyhjään vatsaan ja uuvuttaminen 1 tunnin ajan. Ja sen jälkeen - 4-5 tuntia - voimaharjoittelu. ja niin kaksi päivää peräkkäin. Ja miten syödä ennen uima-allasta ja sen jälkeen. Onko se todellakin sen arvoinen tyhjään vatsaan?

Voit kouluttaa tyhjään vatsaan, mutta sinun ei pidä viedä sitä pois. Harjoitus 2 kertaa viikossa on myös mahdollista. Mutta olisi parempi yrittää puristaa aamulla aikataulu. Ja pääpaino on asianmukaisessa ravinnossa.

Haluan lisätä itsestäni muutaman sanan. Ensinnäkin suositukset monilta sivustoilta, jotka syövät hiilihydraatteja aamulla ja kaikki ovat kunnossa, tämä on täydellinen hölynpöly. organismin osalta vastaanoton aika ei ole tärkeä, sillä on tärkeää, onko päivittäisessä ruokavaliossa ylimäärin kaloria. Toiseksi nopeasti hiilihydraatit eivät ole aina huonoja, ne ovat hyviä kuntoilun jälkeen, ne lisäävät insuliinitasoa, ja insuliinia pidetään vahvana anabolisena hormonina, joka estää hormonin rikkovan kortisolin. Kolmannessa
vaikka joillakin tuotteilla, kuten maidolla, on pieni glykeeminen indeksi, mutta niillä on korkea insuliiniluku, jolla on puolestaan ​​positiivinen vaikutus rasvavarastoihin.

Vihannekset ovat hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jotkut ruokavaliot, jotka kokonaan riistävät hiilihydraatteja, eivät voi olla pitkiä - se uhkaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä.

Kaikki hiilihydraattituotteet eivät kuitenkaan ole meille yhtä arvokkaita. Heidän on valittava oikea, riippuen organismin tarpeista ja sen kyvystä omaksua. Joidenkin sairauksien (diabetes, ateroskleroosi, liikalihavuus jne.) Osalta tarvitaan erityinen lähestymistapa tällaisten tuotteiden valintaan.

Hitaat hiilihydraatit

Yksi tärkeimmistä hiilihydraateista, joita tarvitsemme ruokavaliossa, on kasvipolysakkaridit, tärkkelys mukaan lukien. Jotkut pseudotieteelliset artikkelit yrittävät paljastaa tärkkelyksen tärkeimpänä syyllisenä painonnousussa. Näin ei kuitenkaan ole. Polysakkarideja (mukaan lukien tärkkelys), toisin kuin mono-, di- ja muut oligosakkaridit, jotka imeytyvät hitaasti ruoansulatuskanavasta ja mahdollistavat aineenvaihdunnan toimivan tasapainoisesti. Tärkkelys viittaa hitaisiin hiilihydraatteihin johtuen siitä, että se hajotetaan riittävän hitaasti eikä se lisää veren glukoosipitoisuuksia yhtä nopeasti kuin tavallinen sokeri. Mitä vähemmän jalostettu tärkkelys oli ennen sen kulutusta (lämmitys tai ns. Modifiointi), sitä parempi meidän aineenvaihdunnallemme. Siksi ei ole suositeltavaa kokata tärkkelystä sisältäviä kasvituotteita pääasiallisena ravintoarvolähteenä liian kauan.

Se on polysakkarideja, joita käytetään suolistojemme normaalin mikroflooran ravinnossa. Se on tärkkelys, joka löytyy viljasta, vihanneksista ja monista hedelmistä ja antaa niille ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ja se oli tärkkelys, joka muodosti esivanhempiemme tärkeimmän ruuan satoja tuhansia vuosia! Älä pelkää, että saat lisää painoa syömästä tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita... Jotta asianmukaisesti muotoiltu ruokavalio, hiilihydraatit (ja erityisesti tärkkelys) on tullut tärkeimmistä energiantoimittajista. Näin ollen hitaat hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia elämää varten.

Nopeat hiilihydraatit

Kuten edellä mainittiin, on olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne. Näistä hiilihydraateista disakkaridi-sakkaroosi, jota meillä on pöydällä sokeripullo, vaatii erityisen huolellista valvontaa. Itse asiassa sakkaroosi koostuu kahdesta molekyylistä, glukoosista ja fruktoosista, ja kun se hajotetaan ruoansulatuskanavassa, se hajoaa niihin.

Sakkaroosi imeytyy nopeasti ja pystyy kyllästämään veren glukoosilla, joka ei aina vastaa kehomme fysiologisia ominaisuuksia. Kun glukoosi tai fruktoosi tulee ruoaksi ja ruoan kanssa ei ole välitöntä tarvetta, pystymme muuntamaan ylijäämänsä erityisen eläinperäisen polysakkaridin - glykogeenin. Tapauksissa, joissa kehossamme olevat glykogeenivarannot ovat täynnä, käynnistyy mekanismi glukoosin muuttamiseksi rasvaksi. Tällainen tilanne voi ilmetä näiden monosakkaridien nopean imeytymisen aikana suolistoon, kun niiden kudosten ja elinten kulutusnopeus pienenee kuin sen imeytymisnopeus. Monosakkaridit (glukoosi tai fruktoosi) pilkotaan nopeasti, joten niitä kutsutaan "nopeasti hiilihydraateiksi".

Huolimatta siitä, että fruktoosi ei korosta hiilihydraatin aineenvaihdunnan insuliinimekanismia, mutta myös glukoosin, se kykenee kulkemaan rasvakudokseen ylimäärin. Glukoosin ja fruktoosin kaloripitoisuus on täysin sama. Siksi sakkaroosin (ruokasokeri) korvaaminen fruktoosilla ei suojaa lihavuutta vastaan! Yhdysvalloissa siirtyminen fruktoosin käyttöön sakkaroosin sijaan aiheutti lihavuuden lisääntymisen jyrkästi viime vuosisadan lopussa. Nyt ymmärrät, että sekä fruktoosi että glukoosi ovat monosakkarideja, jotka imeytyvät helposti ja nopeasti veriin - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja. Niinpä nopea hiilihydraattien läsnäolo ruokavaliossamme suurina määrinä ei ole toivottavaa. Kun tarkastellaan ostettujen tuotteiden koostumusta, voit nähdä näiden komponenttien läsnäolon. Myös modifioidun tärkkelyksen, joka on jo osittain jalostettu polysakkaridi, jonka absorptioaste on luonnollinen, pitoisuus tuotteessa tulee houkutella huomiota.

Hiilihydraattien assimilaation nopeus heijastuu ns. Elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin. Se osoittaa, kuinka nopeasti eri elintarvikkeet voivat ruokkia vertaamme hiilihydraateilla.

Taulukko hiilihydraatteja elintarvikkeissa

ilmaisee komponenttien pitoisuuden grammoina 100 grammaa tuotetta ja kaloreita kohti

Maapähkinä2.0—17.573

Hiilihydraatit: yksityiskohtainen analyysi. Onko se täynnä hedelmiä?

Normaali, aktiivinen elämä, rakkaus, urheilu, tarvitsemme energiaa, jota tarjoamme hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit ovat luonnon orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat hiilestä ja vedestä. Energian päätoimittajana niiden määrä on vain 2% laitoksen kokonaisvarastosta, rasvojen osuus on 80% ja proteiinien osuus energiavaroista 18%.

Artikkelin sisältö:

Hiilihydraatit jakautuvat rakenteensa mukaan seuraavasti:

 monosakkaridit ja disakkaridit - yksinkertaiset (tai nopeasti) hiilihydraatit.

 polysakkaridit - monimutkaiset (tai monimutkaiset) tärkkelyspitoiset hiilihydraatit;

 kuituihin perustuvat monimutkaiset hiilihydraatit;

YKSINKERTAISET KARBOHYDRAATIT

Yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka mono- ja disakkaridit liukenevat helposti veteen ja imevät nopeasti. Niitä kutsutaan myös sokereiksi.

Monosakkaridit ovat meille hyvin tunnettuja glukoosia ja fruktoosia.

Glyukoza

Glukoosi on yleisin monosakkaridi. Se on monissa valmiissa muodossa olevissa tuotteissa ja se muodostuu myös kehoon disakkaridien ja tärkkelyksen halkaisun seurauksena.

Glukoosi tulee nopeasti verenkiertoon ja on heti valmis käytettäväksi energiaan, jota tarvitaan tällä hetkellä. Jos energiaa ei vielä tarvita, glukoosi tallennetaan lihaksen glykogeeniksi.

Toistamme jälleen kerran: kaikki monimutkaiset hiilihydraatit (riippumatta siitä, ovatko karkit tai leipä leseineen) jaetaan ensin glukoosiin ja vasta sen jälkeen imeytyvät elimistöön. Glukoosia käytetään nopeasti ja helposti kehossa glykogeenin muodostamiseksi, aivokudosten, lihasten ravitsemiseksi, tarvittavan sokeritason säilyttämiseksi veressä ja maksan glykogeenin varantojen luomista.

Pääsy ruoansulatuskanavaan, hiilihydraatit pilkotaan glukoosin tilaan, sitten menevät maksaan, jota pidetään tärkeimpänä laboratoriona aineiden jakeluun. Silloin jakeluprosessi alkaa tarpeiden mukaan. On olemassa kolme pääaluetta: välitön veren kyllästyminen, jotta varmistetaan käynnissä olevat energiaprosessit; glykogeenisynteesi; rasvan synteesi. Kaikki riippuu kehon tarpeista tällä hetkellä. Jos glukoosia ei käytetä välittömästi aiottuun käyttötarkoitukseen, mutta se menee silti soluihin, se varastoidaan rasva- tai glykogeenimuodossa (jos glykogeenivarastot ovat tyhjiä). Jos maksan ja lihasryhmien solut ovat ylikyllästyneet, glukoosi, joka edelleen annetaan, muuttuu rasvaksi ja lähetetään niiden kudoksiin.

Glykogeeni on nopeasti sulava hiilihydraatti, joka "hidastaa" toistaiseksi. Tämä formulaatio ymmärretään seuraavasti: niin kauan kuin elimistössä on tarpeeksi muita energialähteitä, glykogeenirakeet säilytetään ehjinä. Mutta heti kun aivot osoittavat energiansaannin puutetta, glykogeeni alkaa muuttua glukoosiksi entsyymien vaikutuksesta, ja glykogeeni on puhdas energia. Jos et liiku, älä ajattele paljon (se tapahtuu), niin se tarkoittaa, että energiaa ei hukata.

Onko glukoosin konversio glykogeenissä riippuvainen monista tekijöistä: fyysinen aktiivisuus, ravitsemus, puute / ylimääräinen kalori. Mitä enemmän toimintaa, sitä enemmän glukoosia ihminen voi imeä.

Fruktoosi on kuin glukoosi, sokeri, joka on arvokasta ja helposti sulavaa.

Kuitenkin se imeytyy hitaammin ja merkittävässä määrin (jopa 70 - 80%) säilyy maksassa aiheuttamatta verensokeria. Maksassa fruktoosi muunnetaan helpommin glykogeeniksi (mikä tarkoittaa, että sitä ei kerrota rasvaan) verrattuna glukoosiin. Fruktoosi imeytyy paremmin kuin sakkaroosi ja se on enemmän makea. Tärkeimmät fruktoosin lähteet ovat hedelmät, marjat, makeat vihannekset.

Mutta: jos käytät paljon kaloreita ja glukoosin määrä on jo saatu, maksassa oleva glykogeenivarasto on jo täynnä, joten fruktoosille ei jää mitään rasvaa.

Jos olet kaloreiden alijäämässä, hanki ne vähemmän kuin vietät, sitten fruktoosia ei muunneta rasvaksi, vaan glukoosiksi tai glykogeeniksi, jota käytetään kehon voimistamiseen.

eli VAIN YHTEISTÄ (kararazh ja aktiviteetti) riippuu siitä, mitä maksa tuottaa: FAT tai GLYCOGEN, joka ravitsee koko kehon (ja jopa aivot) energialla.

Kun elintarvikkeiden mukana toimitetaan merkittäviä määriä sokereita (glukoosia tai fruktoosia), niitä ei voida täysin ladata glykogeeninä, ja insuliinin pitoisuus veressä kasvaa. Muuten, insuliinilla on voimakas stimuloiva vaikutus rasvanpoistoon.

Glukoosin ja fruktoosin tärkeimmät elintarvikelähteet ovat hunaja: glukoosipitoisuus on 36,2%, fruktoosi - 37,1%. Vesimeloneissa sokeria edustaa fruktoosi, jonka määrä on 8%. Fruktoosi vallitsee hedelmissä ja kivihedelmissä (aprikoosit, persikat, luumut) glukoosi vallitsee.

Itse asiassa hiilihydraattien tyyppi ei ole tärkeä. Älä usko? Sitten artikkeli "Joustava ruokavalio tai kumi?"

Onko se täynnä hedelmiä?

Unohda tämä vakiintunut myytti hedelmien uskomattomasta kaloripitoisuudesta ja 16-säännöstä.
Norjan sisällä katsotaan kuluvan noin 60 grammaa PURE-fruktoosia päivittäin (ei hedelmiin sisältyviä hiilihydraatteja, nimittäin fruktoosia).

Mutta: Jotta syödä 60 grammaa puhdasta fruktoosia tuoreista hedelmistä, sinun täytyy syödä ne kiloina.
Hedelmät sisältävät paljon vettä ja kuitua, ja lisäksi ne luovat nopeasti kylläisyyden tunteen.

Syö, syö hedelmiä! Se on erinomainen vitamiinien, kuitujen ja kivennäisaineiden lähde, joka sisältää suurimmaksi osaksi vähän kaloreita.

Ihmiset kysyvät usein: ovatko hedelmät hiilihydraatit tai kuitu? Vastaus on yksinkertainen: tämä on tämä. Ja muuten kuitu on myös hiilihydraatteja, jotka ovat vain purkaamattomia ja huonosti sulavia.

Mahdollinen keino syödä ylimääräistä fruktoosia on käyttää sokerisia juomia, säännöllistä sokeria (se sisältää 50% fruktoosia), fruktoosisiirappia, makeisia ja makeutusaineita.

Muuten, kun harjoitus on hyödyllisin ja ravitsevin lihaksille, on cocktaatti heraproteiinista ja banaani- tai viinirypälemehusta. Ravitset kehoa fruktoosilla, joka täyttää harjoituksen aikana tyhjentyneen glykogeenivaraston ja ruokkii lihaksia proteiineilla.

Tärkeintä on, että ihmiset, jotka ylläpitävät kaloreita ja säännöllisesti urheilua, eivät saisi pelätä fruktoosia.

Saat jopa rasvaa tattarille, jos syöt sitä kilogrammoina. Rasvaa kaikista ylimääräisistä kaloreista eikä hedelmistä. Siksi hedelmät ja muut ruoat, joita voit syödä milloin tahansa päivän aikana, jos et ylitä kalorien raja-arvoa.

Kaikki hiilihydraattien saantia koskevat rajoitukset eivät ole pelkästään yrittää saada henkilö syömään vähemmän päivän aikana, jos hän ei laskea kaloreita.

Yksikään niistä tuotteista tai ravintoaineista ei ole ainoa ylipainon syy. Ihmiset painavat kun he syövät säännöllisesti enemmän kaloreita kuin he tarvitsevat.

TULOS: Suuret määrät PURE-glukoosia, joita ei voida saada hedelmistä, ovat haitallisia.

YKSINKERTAISET CARBOHYDRATTIT.DISAHARIDIT

Ihmisen ravitsemuksessa olevista disakkarideista sakkaroosi on ensiarvoisen tärkeää, joka hydrolysoituna hajoaa glukoosiksi ja fruktoosiksi.

Sakkaroosi on tavallinen sokeri: ruskea (sokeriruoko) tai omaa valkoista sokeria, joka on peräisin juurikkaista. Sokerihiekan sokeripitoisuus on 99,75%.

Ylimääräinen sakkaroosi on varmin tapa lihavuuteen. On todettu, että sokerin ylimääräisellä saannilla kaikkien ravintoaineiden (tärkkelys, rasva, ruoka, osittain ja proteiini) muuttuminen rasvaksi kasvaa. Siten tulevan sokerin määrä voi toimia rasvan aineenvaihduntaa säätelevänä tekijänä. Liiallinen sokerin saanti johtaa metaboliseen kolesteroliin ja lisää sen määrää veressä. Ylimääräinen sokeri vaikuttaa haitallisesti suoliston mikroflooran toimintaan.

Samanaikaisesti lisääntyvien mikro-organismien osuus lisääntyy, suolistossa esiintyvien prosessien voimakkuus suolistossa kasvaa, meteorismi kehittyy. Kuitenkin ei ole yllättävää, että kun teissä on liikaa sokeria, klassinen "käyminen" -prosessi tapahtuu aivan kuten kuunpaistopullossa. Pienemmässä määrin nämä puutteet ilmenevät fruktoosin kulutuksessa.

Laktoosi (maitosokeri) - maidon ja maitotuotteiden tärkein hiilihydraatti. Sen rooli on hyvin merkittävä varhaislapsuudessa, kun maitoa käytetään.

Iän myötä laktoosientsyymi, joka hajottaa laktoosin glukoosiksi ja galaktoosiksi, joko häviää kokonaan tai häviää vähitellen ja maidon suvaitsemattomuus tapahtuu.

Henkilökohtaisesti aloin tuntea aikaisen oksentamisen maidon silmissä, t.ch. jos lapsesi on lopettanut juoman maidon - ÄLÄ KOSKAAN JÄLKEEN, on todennäköistä, että laktoosientsyymi jätti sen lopullisesti

Polysakkaridit - monimutkaiset (tai monimutkaiset) tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Monimutkaiset tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat enimmäkseen tärkkelystä sisältäviä tuotteita (erittäin odottamattomasti :)).

Voimakkaasti tärkkelyspitoisia elintarvikkeita ei saa käyttää aktiivisesti, koska Tärkkelysmolekyyleillä on monimutkainen rakenne ja ne eivät liukene, vaan ne vain lisääntyvät - turpoavat, samalla kun otetaan nestettä kehosta. Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden kulutuksen kautta ruoansulatuskanavassamme saadaan "tahna". Se häiritsee ruoansulatusta ja kuivaa kehon, tarttuu seiniin, muodostaa ulosteen kiviä.

Tärkkelys pilkotaan hyvin hitaasti (tästä syystä tällaisista tuotteista pitkä kylläisyys) ja se hajoaa glukoosiksi. Eri tuotteissa ja tärkkelyksen ruuansulatusaste on erilainen. Hän myy nopeammin ja helpommin mannasta ja riisistä kuin ohrasta, tattarista, ohran viljasta ja hirsistä. Luonnollisessa muodossaan, esimerkiksi hyytelöissä, tärkkelys imeytyy hyvin nopeasti.

Esimerkkejä tärkkelyspitoisista elintarvikkeista: