Miten lisätä hyvää veren kolesterolia

• Analyysit

Ilman rasvaa täydellinen ihmisen ruokavalio on yksinkertaisesti mahdotonta. Kaikista lipidien eduista huolimatta ne voivat kyllästää veren niin sanotulla huonolla kolesterolilla. Nämä ovat tyydyttyneitä ja erilaisia ​​transrasvoja. Kyllästetyt rasvat tulevat verenkiertoon eläinperäisistä elintarvikkeista sekä joistakin trooppisista kasveista, kuten kookosta.

Jos tarkastelemme transrasvoja, ne voivat olla luonnollisia tai keinotekoisia. Maitotuotteissa ja lihassa on luonnollisia rasvoja (5–8 prosenttia). Keinotekoiset transrasvat johtuvat tyydyttyneiden rasvojen kemiallisesta käsittelystä. Tätä prosessia kutsutaan osittaiseksi hydraukseksi.

Se on liiallinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus, josta tulee tärkein tekijä, joka lisää matalan tiheyden kolesterolin määrää. Sitä kutsutaan myös huonoksi, ja itse asiassa on tärkeää, että elin lisää veren hyvää kolesterolia, mikä taso laskee.

Tuotteissa, joissa on runsaasti tyydyttyneitä lipidejä, kuuluvat:

• naudanliha;
• sianliha;
• lammas;
• maitotuotteet;
• pikaruokaa;
• paistettuja elintarvikkeita.

Jos henkilöllä on ongelmia tämän rasvaisen kaltaisen aineen kanssa, on parempi rajoittaa näitä elintarvikkeita eikä käytä niitä useammin 5 kertaa kuukaudessa. Tällaisen ruoan määrä ei saa ylittää 7 prosenttia kalorien päivittäisestä annoksesta. Raskaan lihan korvaaminen voi olla lintu ilman ihoa.

Joka kerta kun ostat ruokaa, sinun täytyy lukea kaikki paketin tiedot huolellisesti. On tärkeää varmistaa, että ne eivät sisällä transrasvaa.

Erinomainen vaihtoehto olisi tuotteita, joiden rasvapitoisuus on vähentynyt, sekä vähärasvaiset kalat, joiden avulla voit lisätä kolesterolin määrää veressä, vain tämä on hyödyllinen osa.

Siirry terveelliseen ruokavalioon

Vain ihanteellinen vaihtoehto olisi siirtyminen elintarvikkeista tyydyttyneisiin rasvoihin siihen, joka sisältää paljon tyydyttymättömiä lipidejä.

Se on hyvä sisällyttää omega-3-happoon. Tuotteisiin, joissa näiden aineiden pitoisuus on suuri, kuuluvat:

• kalaa. Näitä voivat olla: lohi, silli, sardiinit, meribassot, paltali tai makrilli. Nämä kalat ovat runsaasti terveitä rasvoja, jotka auttavat nostamaan hyvää kolesterolia. On parasta syödä tätä merikalaa vähintään 3 kertaa viikossa;
• pähkinöitä. Voit syödä 100 grammaa manteleita tai pähkinöitä päivässä. Tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti antioksidantteja, alfa-linoleenihappoa;
• öljyä. Rypsi-, oliivi- ja soijaöljy on yksinkertaisesti välttämätöntä keholle. On hienoa korvata eläinrasvat täydellisesti näillä kasviöljyillä.

Omega-3-rasvahapot eivät pysty lisäämään kolesterolia ja auttavat myös vähentämään sydänongelmia estävien triglyseridien määrää.

Kiinnitä huomiota! Juustoa ja pellavansiemenöljyä voi ostaa apteekista. Ne sisältävät paljon vitamiineja, tyydyttymättömiä happoja. Jos syöt tällaisia ​​rasvoja ruokalusikallista ennen syömistä, sillä on positiivinen vaikutus ihmisen veren lipidikoostumukseen.

Älä unohda, että täysravinnoksi, vihanneksille ja hedelmille tarkoitetut elintarvikkeet sisältyvät ruokavalioon.

On välttämätöntä välttää kulutus:

• vilja;
• valkoinen leipä (erityisesti tuore);
• makea vilja.

On tärkeää rajoittaa korkean glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden määrää, kuten puhdistettuja sokereita ja jalostettuja elintarvikkeita. Ne voivat aiheuttaa veren glukoosipitoisuuden nousun. Tämän seurauksena korkean tiheyden kolesterolin taso pienenee ja triglyseridien määrä nousee jyrkästi. Joka tapauksessa sinun on tiedettävä tarkalleen, mikä sisältää kolesterolia.

Päivittäinen liikunta

Fyysinen rasitus kehossa auttaa lisäämään hyvää kolesterolia kehossa ja vähentämään siten huonon rasvan kaltaisen aineen määrää.

On olemassa lääketieteellisiä tilastoja, jotka osoittavat, että veren tilan parantamiseksi on tärkeää harjoittaa merkittävää liikuntaa. Niillä ihmisillä, jotka antoivat liikuntakasvatusta yli puoli tuntia päivässä ja kolme kertaa viikossa, oli paremmat tulokset tällaisesta hoidosta.

Voit tehdä kaikenlaista urheilua. Tehokas on:

• lenkkeily;
• uinti uima-altaassa;
• kävely nopeasti.

Harjoituksen tekeminen on tärkeää, jotta saavutat vähintään 1200 kaloria 7 päivän aikana. Voit aina löytää sopivia aktiviteetteja, varsinkin kun eri ihmisille ei voida näyttää samaa toimintaa.

Jos noudatat tiettyä aikataulua, voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Ei ole yhtä tärkeää, että tällaisia ​​luokkia tehdään. Jos harjoitat päivittäin ennen syömistä, stimuloit lipoproteiinilipaasin (LPL) tuotantoa. Tämä aine puhdistaa verisuonten seinät kerääntyneestä rasvasta ja alentaa triglyseridien määrää.

Jo 2 kuukauden kuluttua laadukkaan ja systemaattisen koulutuksen aloittamisesta voidaan saavuttaa erinomainen tulos. Luku ei ainoastaan ​​sovi, vaan myös korkean tiheyden lipoproteiinin (HDL) taso kasvaa 5 prosenttia.

Erityisiä lääketieteellisiä tutkimuksia tehtiin niille ihmisille, jotka kävelevät joka päivä vähintään 6 000 askelta, sekä niitä, jotka suorittavat 2 000 askelta. Ensimmäinen ryhmä osoitti LAP: n lisääntymistä välittömästi 3 mg / dl.

Kiinnitä huomiota! Istumattoman elämäntavan myötä matalatiheyksinen kolesteroli nousee, mikä aiheuttaa sydän- ja verisuoniongelmia.

Painonpudotus

Jokainen ylimääräinen kilo vaikuttaa negatiivisesti terveydentilaan, mutta myös erilaisten kolesterolityyppien tasapainoon veressä.

Jos säilytät ihanteellisen painosi, pienen tiheyden omaavan kolesterolin määrä laskee, mikä lisää suuritiheyttä.

Erittäin tärkeä laihtuminen:

• aloita syöminen oikein ja tehokkaasti;
• Älä unohda päivittäistä fyysistä rasitusta.

Jos kehon massaindeksi on alle 25 pistettä, tämä voidaan kutsua optimaaliseksi indikaattoriksi.

Erinomainen vaihtoehto olisi tapana päivittäin kävellä raikkaassa ilmassa vähintään 30 minuutin ajan. Jos hoitava lääkäri ratkaisee, on hyödyllistä käydä kuntosalilla tai tanssikursseilla sekä käyttää vain tuotteita, jotka poistavat kolesterolia elimistöstä.

Riippuvuudesta luopuminen

Tähän luokkaan kuuluvat:

• tupakointi;
• alkoholijuomien käyttö.

Kolesterolin indikaattorit auttavat lopettamaan savukkeiden tupakoinnin. Jo 14 päivän kuluttua riippuvuuden luopumisesta tulee kolesterolin verikokeessa myönteinen suuntaus, joten niin yksinkertainen tapa, jolla tupakointi lopetetaan, auttaa todella parantamaan hyvän kolesterolin määrää.

Olisi väärin olettaa, että tupakoimaton henkilö on täysin turvallinen. Passiivinen tupakointi voi myös aiheuttaa ongelmia kolesterolille sekä aikuisilla että lapsilla.

Tilastot viittaavat siihen, että jokainen savustettu savukepakkaus voi vähentää korkean tiheyden kolesterolitasoja noin 3,5 mg / dl. Heti kun sairas henkilö lopettaa tupakoinnin, hän aloittaa heti verensa parantamisen.

Ihmiset, jotka juovat alkoholia tiukasti kohtuullisina annoksina, voivat odottaa lisäävänsä HDL-tasoa. Kyse on punaviinistä, jota ei missään olosuhteissa voida käyttää väärin. Viinin suurin mahdollinen annos päivässä on 250 ml (1 kuppi).

Tämän rypälelehun koostumus sisältää erityistä resveratrolia, joka lisää hyvän kolesterolin määrää.

Jos henkilöllä on vakavia ongelmia alkoholin kanssa, tällainen hoito ei voi tuoda hänelle mitään hyötyä. Verenmuodostusprosessi sekä hyvän ja huonon kolesterolin tasapaino saavutetaan vain, jos tämä huono tapa on hylätty.

Miten lisätä hyvää veren kolesterolia

Kun kyse on veren kolesterolista, ajattelemme usein sitä terveydelle vaarallisena orgaanisena yhdisteenä, joka on talletettu aluksemme seiniin ja johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Mutta onko se niin yksinkertaistettu ja yksiselitteisesti mahdollista puhua kolesterolista? Saamme tämä suoraan.

Kolesteroli on luonnollinen (lipofiilinen - samankaltainen rasva) alkoholi. Siksi sitä kutsutaan monissa maissa kolesteroliksi, mutta kolesteroliksi. Se on välttämätön osa kaikkien elävien organismien solukalvoja, jotka sisältävät ytimiä. Noin 80% kolesterolista tuotetaan kehossamme maksassa, munuaisissa, lisämunuaisissa, suolistossa ja sukupuolirauhasissa, ja loput 20% tulee elimistöön eläinperäisillä elintarvikkeilla.

Kolesterolin rooli. Tämä tärkeä yhteys kehomme on mukana:

• solukalvojen luominen;
• aineiden kuljettaminen solukalvon läpi;
• ylläpitää veden tasoa kehon soluissa;
• anti-rakiitin D-vitamiinin, lisämunuaisen kuoren steroidihormonien, uros- ja naarashormonien tuotanto;
• sappihappojen muodostumista.

Lisäksi äskettäiset tutkimukset viittaavat siihen, että kolesterolilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän ja aivosynapsien aktiivisuudessa, mukaan lukien suoja syöpään.

Kolesterolin liukoisuus. Kolesteroli on liukoinen rasvoihin ja orgaanisiin liuottimiin, jotka eivät liukene veteen. Perustuu siihen, että veren pohja on vesi ja kolesteroli ei liukene siihen, joten veri ei voi siirtää kolesterolia kehon kudoksiin. Kuten tällaiset elimistössä olevat ajoneuvot, käytetään erityisiä kuljettajaproteiineja (apolipoproteiineja), jotka yhdessä kolesterolin kanssa luovat hyvin liukoisia kompleksiyhdisteitä eli lipoproteiineja.

Lipoproteiinien tyypit. Lääkärit jakavat kolesterolin yleensä kahteen luokkaan, joita kutsutaan puhekielellä "hyvä" ja "huono" kolesteroli. Itse asiassa on vain yksi kolesterolityyppi, joka transporteriproteiinien kanssa muodostaa erilaisia ​​lipoproteiineja, joista tärkeimmät ovat pienitiheyksiset lipoproteiinit (LDL), suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) ja triglyseridit. Kaikki nämä kantajat koostuvat proteiini- ja rasvamolekyyleistä ja niissä on identtiset kolesterolimolekyylit.

Kaksi yksikköä käytetään veren kolesterolitasojen mittaamiseen: mmol / l (millimoolia litraa kohti) tai mg / dl (milligrammaa desilitraa kohti). Venäjällä käytetään standardia mmol / l. Muuntaminen yksiköstä toiseen suoritetaan seuraavasti:

1 mmol / L = 38,665 mg / dl;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Alhaisen tiheyden omaavia lipoproteiineja (LDL) kutsutaan usein "huonoiksi" kolesteroleiksi. Se koostuu lipideistä (λίπος, lípos - rasvasta) ja proteiineista, ja lipidimolekyylit ovat suurempia verrattuna proteiinimolekyyleihin. Tämäntyyppinen lipoproteiini kuljettaa kolesterolia tuotannon paikalta perifeerisiin kudoksiin.

Liiallinen LDL voi aiheuttaa plakin muodostumista verisuonissa, mikä voi lisätä sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä. Siksi sitä kutsutaan "huonoksi" kolesteroliksi. Optimaalinen LDL-taso terveelle henkilölle on alle 2,6 mmol / l (100 mg / dl). Jos sinulla on jo sydänsairaus, sinun on pyrittävä pitämään LDL-tasosi alle 1,82 mmol / l (70 mg / dl). Vaikka pienempi määrä "huonoa" kolesterolia on edullisempaa, sen taso 2,6-3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) katsotaan lähelle optimaalista. Koska se nousee 3,38-4,13 mmol / l: iin (130-159 mg / dl), se luokitellaan raja-arvoksi. LDL 4,16 - 4,91 mmol / l (160 - 189 mg / dl) on suuri, ja 4,94 mmol / l ja enemmän (190 mg / dl ja enemmän) on hyvin suuri.

Suuritiheyksisiä lipoproteiineja (HDL) kutsutaan "hyviksi" proteiineiksi. HDL: llä on suurempi tiheys, koska sillä on enemmän proteiinimolekyylejä. Tämäntyyppinen kolesteroli voi olla jopa kolmasosa kokonaiskolesterolista.

"Hyvän" kolesterolin ainutlaatuisuus on se, että se poistaa ylimääräisen "huonon" kolesterolin verestä, kuljettaa sen maksaan, ja sieltä se poistetaan kehosta. Yhdysvalloissa tehtyjen tutkimusten tulokset osoittavat, että HDL: n tason nostaminen vain 0,026 mmol / l (1 mg / dl) pienentää sydänkohtauksen riskiä 3%.

Mitä korkeampi taso, sitä parempi suoja. 1,56 mmol / l: n (60 mg / dl) tasoa pidetään parhaana, taso 1,3 - 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) on hyvä, ja taso on alle 1,3 mmol / l (50 mg / dl) naisille ja 1,04 mmol / l (40 mg / dl) miehille pidetään alhaisena, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Triglyseridit ovat kehossa olevia rasvoja, samankaltaisia ​​kuin kolesteroli. Sen taso kasvaa ihmisten lihavuuden myötä, syö suuria määriä puhdistettuja hiilihydraatteja ja alhainen fyysinen aktiivisuus. Korkeat triglyseriditasot liittyvät yleensä suuriin LDL-tasoihin ja alhaisiin HDL-tasoihin sekä sydänsairauksiin ja diabetekseen. Optimaalinen triglyseriditaso on alle 3,9 mmol / l (150 mg / dl); 3,9 - 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) on erittäin korkea, 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - korkea ja yli 13 mmol / l (500 mg / dl) - erittäin korkea.

Kokonaiskolesteroli on HDL- ja LDL-lipoproteiinien sekä triglyseridien kumulatiivinen taso. Yleensä kolesterolin kokonaismäärä alle 5,2 mmol / l (200 mg / dl) on toivottavaa, taso 5,2 - 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) on erittäin korkea ja arvo on yli 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - korkea.

Kolesteroli ja ateroskleroosi

Korkea kolesteroli on vaarallista, koska se voi johtaa ateroskleroosiin. Ateroskleroosi tapahtuu, kun kolesteroli kerääntyy valtimoiden seinämiin plakkien muodossa. Ateroskleroottiset plakit tekevät valtimoiden seinät paksut ja jäykät, verenpaine kasvaa ja syntyy stressiä sydämeen. Nämä plakit voivat kerääntyä aivoihin (latinalaisesta cerebrum-aivosta) ja sepelvaltimoista, mikä lisää aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskiä.

Suuret LDL-tasot ja / tai alhaiset HDL-tasot voivat johtua useista syistä, kuten genetiikasta. Joidenkin yksinkertaisten elämäntapamuutosten tekeminen voi kuitenkin auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasoa ja alentamaan LDL-tasoa.

Miten nostaa "hyvän" kolesterolin tasoa?

Vaihe 1. Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja.

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ravitsemusta. Kuitenkin kyllästetyt ja trans-rasvat lisäävät "huonon" kolesterolin pitoisuutta veressä. Kyllästetyt rasvat pääsevät pääosin elimistöön eläintuotteilla, vaikka jotkut trooppiset kasvit, kuten kookospähkinät, sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja.

On luonnollisia ja keinotekoisia transrasvoja. Luonnollisia transrasvoja esiintyy liha- ja maitotuotteissa noin 5-8%. Keinotekoiset transrasvat muodostuvat tyydyttyneiden rasvojen kemiallisen käsittelyn aikana, jota kutsutaan "osittaiseksi hydraukseksi".

Se on tyydyttynyttä rasvaa, joka on ainoa tärkeä tekijä "huonon" kolesterolin tason nostamisessa veressä. Elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ovat naudanliha, sianliha, karitsa, kaikki maitotuotteet, paistetut elintarvikkeet ja erilaiset pikaruokaa. Rajoita punaisen lihan kulutus viisi tai vähemmän kuukaudessa. On suositeltavaa rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti 7%: iin päivittäisestä kalorimäärästä. Vaihda nämä lihat nahattomaan siipikarjanlihaan tai valitse pieni pala vähärasvaisen lihan. Kun ostat tuotteita, varmista, etteivät ne sisällä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Rasvattomat maitotuotteet ovat terveellisempi vaihtoehto, ja niissä on myös enemmän kalaa ruokavaliossa.

Vaihe 2. Terveellinen ruoka. Korkean tyydyttyneiden rasvojen sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen elintarvikkeilla, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, on yksi parhaista vaihtoehdoista HDL: n parantamiseksi. Vähennä kalorien saantia.

Omega-3-rasvahapot. Elintarvikkeissa, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, sisältyvät öljyiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala, sardiinit, silli, makrilli, ruoka ja meribassi. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja, joita kutsutaan omega-3-rasvahappoiksi, mikä voi auttaa parantamaan "hyvän" kolesterolin määrää. Syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa osana terveellistä ruokavaliota.

Pähkinät, mantelit, pellavansiemenet ja avokadot sekä öljyt, kuten rapsi (kanadan öljy vähäistä happoa), rypsi, soija ja oliivi sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Näiden öljyjen pitäisi korvata eläinrasvat ruoanlaitossa. Niitä voidaan käyttää myös salaattien ja pastojen valmistukseen.

Pahan kolesterolin alentamisen ja "hyvien" pähkinöiden ja pähkinäpähkinöiden vähentämisen lisäksi niissä on runsaasti kuituja, antioksidantteja ja alfa-linoleenihappoa. Lisää pellavansiemeniä keittoihin, salaatteihin, viljaan, mysliin tai jogurttiin.

Omega-3-rasvahapot eivät ainoastaan ​​lisää HDL-tasoja, vaan myös auttavat vähentämään triglyseriditasoja, jotka voivat estää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden sairauksien.

Pellavansiemeniä ja kamelinaöljyä. Nämä öljyt sisältävät runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, myös monityydyttymättömiä. Niillä on myönteinen vaikutus veren lipidikoostumukseen. Vähennä "huono" kolesteroli. Niitä käytetään aamulla tyhjään vatsaan yhden rkl.

Lisää ruokavalioon lisää täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä. Rajoita korkean glykeemisen hiilihydraatin saanti, kuten puhdistetut sokerit ja jalostetut elintarvikkeet. Yksinkertaiset sokerit ja hiilihydraatit voivat lisätä verensokeritasoa, mikä lisää triglyseriditasoja ja alentaa "hyvää" kolesterolia. Vältä makeaa viljaa, valkoista leipää, maissihiutaleita.

Täysjyvätuotteita ovat kaurapuuro, täysjyväleipä tai täysjyväjauho, pasta, ruskea riisi ja vastaavat. Tämäntyyppiset jyvät ovat runsaasti kuituja, mikä on tärkeää "huono" kolesterolin vähentämiseksi veressä. Syö yksi kuppi kaurapuuroa ilman sokeria päivittäin aamiaiseksi, juoda rypäleen mehua, joka parantaa kolesterolitasoa veressä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 12 viikon matala-carb-ruokavalio on paljon tehokkaampi HDL: n lisäämiseksi kuin 12 viikon vähärasvainen ruokavalio. Hiilihydraattien leikkaaminen sekä lisääntynyt fyysinen rasitus auttavat myös vähentämään painoa.

Soijaproteiini. Soijaproteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä HDL-tasoja myös ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso. Ihmisillä, jotka kuluttavat 40 grammaa soijaproteiinia päivittäin, HDL-tasot lisääntyvät merkittävästi. Esimerkkejä soijatuotteista ovat tofu (papujuusto), soijapähkinät ja soijajuustot.

Ihmisillä, joilla on perinnöllinen hyperkolesterolemia eli geneettinen sairaus, on yleensä hyvin korkea LDL-taso ("huono" kolesteroli), vaikka he syövät optimaalisesti. Näille ihmisille lääkärit suosittelevat usein lääkkeiden interventiota sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi.

Vaihe 3. Harjoitus

Liikunta yleisesti edistää "hyvän" kolesterolin kasvua ja "huonojen" vähenemistä. Tutkimusten mukaan on kuitenkin huomattava, että HDL: n tason lisäämiseksi tarvitaan suhteellisen suuri määrä liikuntaa. Todettiin, että ihmisillä, jotka olivat käyttäneet vähintään 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa, oli huomattavasti korkeampi ”hyvä” kolesteroli. Jos et noudata näitä suosituksia ja vähennä koulutuksen aikaa, on mahdotonta havaita PAP: ien kasvua.

Kävely, uinti, lenkkeily ja erilaiset fyysiset aktiviteetit, jotka tuodaan päivittäiseen elämään, auttavat nostamaan HDL-tasoa. Tätä varten sinun on käytettävä harjoituksia polttamaan vähintään 1200 kaloria viikossa. Etsi miellyttäviä fyysisiä aktiviteetteja ja tartu niihin. Harjoitusten ajoitus voi myös olla tekijä HDL: n kasvattamisessa. Kun harjoitat ennen ateriaa, stimuloit siten LPL: n (lipoproteiini-lipaasi) tuotantoa, joka tyhjentää verisuonet rasvasta ja vähentää triglyseriditasoja samalla kun poistetaan polku HDL: lle.

Kahden kuukauden kuluessa systemaattisen liikunnan aloittamisesta PAP-arvo saattaa nousta 5 prosentilla. Tutkimuksissa, jotka suoritetaan ihmisillä, jotka kävelevät päivittäin 6000 askelta, toisin kuin ne, jotka kävelevät 2000 askelta, HDL-kolesterolin määrä nousee 3 mg / dl. Suuritiheyksiset lipoproteiinipitoisuudet nousevat keskimäärin 10 mg / dl, kun suoritetaan sydänharjoituksia vähintään 30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa.

Istumaton elämäntapa lisää LDL-tasoa, mikä puolestaan ​​lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vaihe 4. Päästä eroon ylipainosta. Ylimääräiset kilot lisäävät "huonon" kolesterolin tasoa ja vähentävät "hyvän" tasoa. Johns Hopkinsin yliopiston (USA) tutkijoiden mukaan ylimääräisen painon menetys jokaista 2,2 kg: a kohti lisää HDL: ää 0,35 mg / dl. Kehon painoindeksin (BMI) säilyttäminen 25 tai vähemmän tasolla auttaa vähentämään "huonoa" ja lisäämään "hyvää" kolesterolia. Käynnistä liikunta- ja terveellisen ruokavalion ohjelma painonpudotuksen nopeuttamiseksi. Tee päivittäisiä kävelyretkiä 30 minuutin ajan, kirjaudu kuntosalille jne. Motivoida sinua menettämään painoa. Ennen kuin otat yhteyttä lääkäriisi, voit määrittää fyysisen aktiivisuuden turvallisuuden terveydelle.

Vaihe 5. Tupakoinnin lopettaminen

Yksi tapa parantaa ”hyvää” kolesterolia ja parantaa sydämesi terveyttä on lopettaa tupakointi. Johns Hopkinsin yliopiston raportissa sanotaan, että tupakoitsijoilla on alhaisempi HDL-taso kuin tupakoimattomilla. Jos lopetat tupakoinnin 2 viikon ajan, HDL-arvoa on jo havaittu. Älä kuitenkaan usko, että jos et tupakoi, olet täysin turvallinen. Lääketieteellisessä lehdessä Pediatrics International julkaistu tutkimus osoitti, että altistuminen käytetylle savulle vähentää HDL-tasoja sekä aikuisilla että lapsilla. Muut Japanissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että jokaista 20 savuketta savuketta kohden "hyvän" kolesterolin tasoa alennetaan noin 3,5 mg / dl. Vain lopettamalla tupakoinnin voit nostaa HDL-tasoa 10%.

Vaihe 6. Keskinkertainen alkoholinkäyttö. Alkoholin kohtuullinen kulutus, erityisesti punaviini, voi auttaa nostamaan HDL-tasoja. Jos pidät punaviiniä, voit lisätä ruokavalioosi lasillisen viiniä kerran päivässä. Punaviini sisältää resveratrolia, joka liittyy "hyvän" kolesterolin määrän kasvuun. Muista kuitenkin, että jos sinulla on ongelmia alkoholin kanssa, tämä vaihtoehto HDL-arvon lisäämiseksi ei sovi sinulle.

Vaihe 7. Vitamiinit. PP-vitamiini (niatsiini, nikotiinihappo, nikotiiniamidi) on tehokkain HDL-tason lisäämiseksi. Syö enemmän niasiinia sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvaiset lihat, munat, pähkinät ja väkevöity leipä. Jos käytät monivitamiinia, varmista, että ne sisältävät niasiinia vitamiiniluettelon osana.

Yhdysvaltojen kansallisten terveyslaitosten tekemän tutkimuksen mukaan niasiinia voi auttaa lisäämään HDL: ää tehokkaammin kuin kokonaiskolesterolin hoitoon tarkoitetut lääkkeet. Lisäetuna niaciini auttaa myös vähentämään LDL: ää ("huono" kolesteroli) ja triglyseridejä.

Vaihe 8. Juo karpalomehua. Karpalot sisältävät antioksidanttisia polyfenoleja, jotka suojaavat kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Näitä polyfenoleja löytyy myös punaviinistä ja muista punaisista, violetista ja sinistä kasviperäisistä tuotteista. Uskotaan, että ne ovat vastuussa HDL: n tason nostamisesta veressä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden kupillisen karpalomehun (hedelmäjuoma) päivittäinen kulutus neljän viikon ajan, HDL-tasot nousevat noin 8%.

Vaihe 9. Juo vihreää teetä. Vihreän teen hieman karkea maku on peräisin polyfenolien kemikaaleista, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan vihreän teen polyfenolit voivat estää kolesterolin imeytymistä suolistossa, vähentää kolesterolia, lisätä HDL-tasoja elimistössä. Lääketieteellinen keskus ehdottaa juomista kaksi tai kolme kupillista vihreää teetä päivässä saadaksesi etuja. Kuitenkin ne, joilla on munuainen, vatsa, sydän tai psykologiset häiriöt, tulisi välttää vihreää teetä. On myös syytä muistaa vihreän teen diureettiset ominaisuudet, mikä voi johtaa terveydelle välttämättömien hivenaineiden huuhtoutumiseen.

Vaihe 10. Sterolit ja stanolit. Nämä kemiallisen rakenteensa aineet ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin kolesteroli. Siksi, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, ne imeytyvät veren kolesterolin sijasta, ja kolesteroli erittyy kehosta. Tämän seurauksena veren kokonais- ja "huono" kolesterolitaso laskee.

Steroleja ja stanoleja löytyy pieninä määrinä vihanneksissa, monissa jyvissä, palkokasveissa, hedelmissä, siemenissä ja pähkinöissä. Viime aikoina valmistajat alkoivat lisätä niitä eri tuotteisiin: joitakin margarineja, mysliä, pastaa, appelsiinimehua ja viljaa.

Kiitos, että jaat artikkelin sosiaalisissa verkostoissa!

Miten lisätä hyvää kolesterolia veressä

Miten lisätä kolesterolia. Virhe? Ei kirjoitusvirheitä, tietenkin, ei. Menneet ovat ne päivät, jolloin lipoproteiineja taisteltiin periaatteella "pidä ja älä päästä irti". Nyt useimmat ihmiset, jotka välittävät terveydestään, tietävät, että lipidikorjaus sisältää useita tehtäviä: kuinka lisätä kolesterolia, joka on hyödyllinen vaihtojärjestelmille, miten "huonoja" tai haitallisia, ja miten säilyttää niiden suhde ja kokonaismäärä normaalina. On huomattava, että aktiivinen tieteellinen haku jatkuu tällä alueella, joten on selvää, että ilmeinen on erotettava kiistanalaisesta ja halutusta todellisesta.

Mikä on vaarallinen alhainen kolesteroli

Tämän aineen puutteesta johtuvien kuolemien määrä on kolme kertaa suurempi kuin kuolemantapausten määrä. Tässä on joitakin patologioita:

1. Lihavuus. Sappihappoja ei ole mahdollista tuottaa ja siten rasvojen imeytymistä ja hajoamista sekä rasvaliukoisten vitamiinien metaboliaa.
2. Krooninen ruoansulatushäiriö.
3. Suolien seinien eheyden rikkominen ja sen seurauksena toksiinien pääsy veriin.
4. Ravinteiden puute kehossa.
5. Ennustaminen diabetekselle (2).
6. Syövän riski.
7. Solujen kuoret tulevat alttiiksi vapaille radikaaleille.
8. Hemorraginen aivohalvaus, sydänkohtaus. Verenkiertohäiriöt, kapillaarien hauraus ja verenvuoto lisääntyvät, mikä tarkoittaa, että sydämen ja verisuonten ongelmia ei voida välttää.
9. Osteoporoosi. Ongelmia kalsiumin imeytymisessä ja sen seurauksena luukudoksen koostumuksen rikkomisessa.
10. Masennus. Itsemurhien esiintymistiheys lisääntyy kahdesta kolmeen kertaan.
11. Immuniteetti vähenee. Ilman D-vitamiinin tuotantoa hermosolujen normaali tila, mineraalien aineenvaihdunta ja insuliinin tuotanto häiritsevät.
12. Lisääntymisongelmat. Lisämunuaisen steroidihormonien kehittyminen, mukaan lukien sukupuolihormonit.
13. Amenorrhea. Naisilla, jotka ovat ajattelemattomasti kokeillut ruokavaliota, on olemassa ennenaikaista vaihdevuodetapausta.
14. Heikentynyt ajattelu ja muisti. Alzheimerin taudin kehittymisen mahdollisuus.
15. Lapsilla hidas kasvu, joskus henkinen hidastuminen.

Syyt alhaiselle tasolle:

• maksasairaus;
• tuberkuloosi;
• akuutti haimatulehdus;
• kilpirauhasen liikatoiminta;
• sydämen vajaatoiminta;
• tartuntataudit;
• myrkytyksen;
• stressi;
• anoreksia;
• kasvissyöjä ja epätasapainoinen ruokavalio;
• geneettinen taipumus.

Miten lisätä

Toinen ongelmajoukko liittyy toimenpiteisiin, joilla pyritään estämään tason nousu sydämen sairauksien, aivosairauksien ateroskleroottisten muutosten, sappikivien ja muiden aineenvaihduntaongelmien esiintymisen estämiseksi. Korjaavien toimenpiteiden valitsemiseksi on kuitenkin ymmärrettävä joitakin lipidikuljetuksen ominaisuuksia.

Ennen veren siirtymistä kolesteroli yhdistyy erityisiin proteiineihin, jotka muodostavat lipoproteiineja (lipos - rasva, proteiini - proteiini). Näistä tärkeimmät ovat ns. Pienitiheyksiset lipoproteiinit ja suuritiheyksiset lipoproteiinit. Ensimmäinen siirtyminen elinten suuntaan, jossa heidän on suoritettava tehtävänsä, toinen - maksan suuntaan, jossa yhdisteet transformoituvat, ja sitten poistetaan kehosta.

Näitä kahta yhdisteiden tyyppiä kutsutaan tavallisesti huonoksi ja hyväksi kolesteroliksi. Tosiasia on, että rasvakomponentin ensimmäisessä osassa; aineenvaihduntahäiriöiden kanssa he alkavat jättää ylimääränsä aivojen ja elinten elimiin. Toisaalta proteiini on päinvastoin melko vapaa ja maksaan siirtymällä se "vangitsee" lipidien ylimäärän ja vapauttaa kehon niistä.

Tästä kaksi selvää:

• terveessä kehossa tarvitaan molempia yhdisteitä;
• jos kokonaismäärä on noussut yli normin, sinun pitäisi yrittää lisätä hyvien lipoproteiinien sisältöä, koska ne vähentävät huonoja.

Mukavuuden vuoksi käytä lyhenteitä: LDL (joskus lyhyempi, LDL) - pienitiheyksiset lipoproteiinit. Niinpä toinen, hyödyllinen meille tyyppi yhteyksiä - HDL (tai HDL).

Miten määritellä, milloin HDL: ää tai hyvää kolesterolia on tarpeen nostaa?

Jos laboratorioanalyysituloksen vastaavaan sarakkeeseen syötetään arvo alle 1,0-1,3 mmol / l, on aika miettiä korjausta. (Numeeriset indikaattorit poikkeavat jonkin verran naisista ja miehistä iästä riippuen sekä tietyn laboratorion tutkimusmenetelmästä). Lisäksi on välttämätöntä tehdä tämä, vaikka koko taso olisi normaali tai hieman kohonnut.

Niinpä verisuonten sairauksien riskin vähentämiseksi, kuten on todettu, on välttämätöntä yrittää murskata huono kolesteroli, joka menee kudoksiin, huonosti suunniteltu ruokavalio, mutta lisätä niiden yhdisteiden pitoisuutta, joiden kanssa se poistetaan kudoksista.

Lääkehoito

Nikotiinihappo (niatsiini, PP-vitamiini). Se auttaa vähentämään LDL- ja triglyseridiarvoja (20% ja 50%) ja lisäämään HDL-arvoa (30%).

Fibraatit (fibriinijohdannaiset sinuun). Tämän ryhmän huumeet voivat saavuttaa 10-15%: n kasvun.

Samat ominaisuudet alkoivat omistaa uusimman sukupolven statiinit.

Valitettavasti niasiinin ja fibraattien käyttökelpoisuus on kyseenalainen, ja jopa statiinien osalta tieteelliset keskustelut eivät häviisi. Siten lääkehoito vaatii edelleen varovaisen lähestymistavan ja hillitsee liian kirkkaita toiveita.

ruokavalio

"Perusta" voi olla yksi hypokolesterisista muunnoksista tai taulukosta 10, mutta tehdä aksentteja tuotteiden, jotka lisäävät HDL: ää:

1. Omega-3- ja 6-rasvahapot, lohi, sardiini, meriahven, makrilli, silli jne. Oliivi, pellavansiemen, soija, maissiöljy. Mahdollinen vastaanotto ravintolisien muodossa (kapselit).
2. Kuitua. Leseet, täysjyvätuotteet ja viljat, palkokasvit, karhunvatukat, herukat, samppanjat, ostereiden sienet, selleri.
3. Antioksidantteja. Normalisoi lipoproteiinitasot. Avokadot, pähkinät, kaali, punajuuret, pinaatti.
4. Suolatut siemenet ja viljat. Vehnä, auringonkukka, kurpitsa, linssi jne.
5. Soijatuotteet ja öljy. 40 g soijaproteiinia päivässä suositellaan.

Vähärasvaista ruokavaliota on noudatettava - ravitsemusterapeuttien mukaan tämä on paljon tärkeämpää kuin rajoittaa itseäsi rasvoihin. Vähintään puhdistettua sokeria, makeisia, valkoista leipää.

Lopuksi hyvät uutiset miehille - elintarvikkeet ja ravintolisät, jotka lisäävät hyvää veren kolesterolia, voidaan yhdistää punaviinin saantiin. Se sisältää resveratrolia, jolla on nämä ominaisuudet. On kuitenkin tarpeen keskittyä yhden lasin tilavuuteen päivässä.

Liikunta ja raikas ilma

Lihasten aktiivisuuden aikana maksa maksetaan paljon paremmin verellä, mikä johtaa sen puhdistamiseen ja lipoproteiinitasapainon siirtymiseen positiiviseen suuntaan. Suolen peristaltiikka puolestaan ​​paranee, mikä vapauttaa ruumiin jo siemenessä olevista jo käytetyistä yhdisteistä.

Aerobisia kuormia suositellaan: uinti, vaellus, kohtalainen soutu, juokseminen paikalla, rullalauta, tennis, tanssi.

Fyysiset harjoitukset voivat muuttaa LP-tasapainoa ei ole huonompi kuin jotkut lääkkeet. Positiiviset muutokset 0,25 mmol / l: ssa vahvistetaan jo puolen tunnin latauksella, toistetaan 3-4 kertaa viikossa. Ajan valinta ennen ateriaa voi olla lisäkerroin: keho tuottaa aktiivisempaa LPL-proteiinia (lipoproteiinilipaasi), joka hajottaa eniten "raskaita fraktioita", joita HDL voi ottaa.

Folk-korjaustoimenpiteet

• Vihreä tee. Sisältää antioksidantteja sisältäviä polyfenoleja. Nämä aineet suorittavat tasapainon kokonaisuudessaan: ne estävät haitallista komponenttia ja kiristävät hyödyllistä.
• Cranberry. Sisältää myös polyfenoleja. Karpalomehun avulla on mahdollista nostaa HDL: ää 7% kuukaudessa.
• Maito-ohdakeöljy. Hyödyllinen vaikutus liittyy siihen sisältyvään silymariiniin.
• Artisokka. Vaikutus havaitaan 8 viikon kuluttua otteen ottamisesta.

Ehkäpä on vaikeaa löytää paras lääke- tai lääketieteellinen lääke ateroskleroosin ehkäisemiseksi ja samalla lisätä "oikeiden" lipoproteiinien määrää veressä. Optimaalinen strategia on käyttää erilaisia ​​menetelmiä ja seurata alan kehitystä.

video

Miten nostaa kolesterolia: lisää hyödyllistä tasoa.

Miten lisätä HDL: n (HDL) kolesterolin tasoa?

Tämä artikkeli (joka perustuu ulkomaisten tutkijoiden suosituksiin) tarjoaa vastauksia seuraaviin kysymyksiin:

1. Miten lisätä HDL-kolesterolin veren tasoa?
2. Kuinka heikentää LDL (lll) -olesterolipitoisuutta veressä?

Todennäköisesti, koska olet löytänyt tämän aineiston verkossa, olet jo kuullut korkean tiheyden lipoproteiinikolesterolista (HDL / HDL) ja matalatiheyksisestä lipoproteiinikolesterolista (LDL / LDL), "hyvä" ja "paha" kolesteroli. Mutta tiesitkö, että monet maat ympäri maailmaa ovat jo pitkään työskennelleet ohjelmien parantaessa "hyvää" kolesterolia ja vähentämään "huonoa" kolesterolia?

Esitämme teille 8 "reseptit", jotka on vahvistettu (virallisesti vahvistettu ulkomaisten lääketieteellisten julkaisujen) sellaisten toisiinsa liittyvien ongelmien ratkaisemiseksi, kuten "lisääntynyt LDL-kolesteroli-alentunut HDL-kolesteroli". Samalla varmistetaan sydämen suojelu ja verisuonitautien ehkäisy (vakavin edustaja on ateroskleroosi).

SISÄLTÖ

Tilannekatsaus (PAP / LDL)

Hyvä HDL-kolesteroli siirtää ylimääräistä / huonoa LDL-kolesterolia takaisin maksaan, jotta se ei kerry verenkiertojärjestelmään ja tarkemmin valtimoiden seiniin (mikä tekee niistä joustamattomat / kovat ja kapeat). Jos sinulla on alhainen veren HDL / HDL (korkea tiheys lipoproteiini) ja päinvastoin suuri määrä LDL / LDL (pieni tiheys lipoproteiini), tämä osoittaa vakavan ongelman: korkea kolesteroli.

Kuten tiedätte, se johtaa ateroskleroosiin, angina pectorisiin (sairaus, jota usein koetaan rintakipuna) ja lisää myös sydänkohtausten / aivohalvausten riskiä.

Seuraava kuva osoittautuu: jotta päästäisiin eroon tällaisesta taudista, kuten "korkea kolesteroli veressä", sinun ei tarvitse julistaa täydellistä sotaa "kolesterolille", luopumaan kaikesta (kehon tuhoamisesta haitallisilla ruokavalioilla ja kyseenalaisilla huumeilla), ja muiden tehokkaiden toimenpiteiden lisäksi parantaa sen hyvää hll-lajiketta. Tämä puolestaan ​​johtaa huonoon LDL-muotoon ja terveyden normalisoitumiseen.

1) Wellness-ohjelma

Säännöllinen liikunta (terveellisen elämäntavan tärkeä osa) voi merkittävästi lisätä hyvän kolesterolin määrää. Jopa yksinkertaiset, aktiiviset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily ja uinti sekä painonhallinta, voivat luoda ihanteelliset olosuhteet HDL / HDL-kolesterolin kohonneille veritasoille. Tämä tila, kardiologit monissa maissa ympäri maailmaa, nimeltään "pitkäikäisyysoireyhtymä".

Elokuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan todettiin, että vaihdevuosien jälkeen naisille on tehokas koulutus (pyöräily, juoksumatto), joka on erinomainen vaihtoehto nopean normalisoinnin kannalta. Toisin sanoen tehokkaasti lisätä HDL-kolesterolin tasoa, vähentää LDL-kolesterolia sekä merkittävää "ylimääräisen" painon menetystä.

Muut testit, jotka julkaistiin ** toukokuussa 2016, osoittivat, että lihavilla miehillä, jotka harjoittavat aktiivista liikuntaa (aamu lenkkeily) tai muita voimaharjoituksia painoilla / painoilla (3 kertaa viikossa 3 kuukauden ajan), huono LDL-kolesteroli on laskenut merkittävästi ja hyvän HDL: n määrä lisääntynyt jyrkästi verrattuna miehiin (lihaviin), jotka eivät käyttäneet, mutta noudattivat kuitenkin ”kevyttä” ruokavaliota.

* - arvovaltaisen lääketieteellisen lehden "Diabetes ja aineenvaihdunta" sivuilla
** - kuuluisa hunaja. Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta

Haytham Ahmed, MD, MPH, joka harjoittaa kardiologia Clevelandin klinikassa Ohiossa, kirjoittaa: ”Harjoitus itsessään on erinomainen, koska se ei voi vain lisätä HDL-kolesterolia, vaan johtaa myös painonpudotukseen, ja tämä on kaksinkertainen sydänterveyshyödyt!

2) Pudotamme ylimääräisiä kiloja

Jos olet ylipainoinen, niin päästä eroon ylimääräisistä kiloista voi myös kasvattaa normaalin HDL-kolesterolin tasoa, mikä vähentää huonoista pitoisuuksista. Lia Groppo * väittää, että jopa noin 6-7 prosentin menetys kokonaispainosta voi aiheuttaa positiivisen aineenvaihdunnan. Mutta kuten Groppo totesi, "on erittäin tärkeää saada aikaan saatu tulos, eli säilyttää tämä tila, ei rentoutua."

Vatsan lihavuus (suuremmassa määrin sen vatsan sisäinen lajike) lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä ja alentaa myös HDL-kolesterolin tasoa. Painonpudotus on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on “pyöreä” fysiikka (kun rasva kertyy vyötärön ympärille).

Parhaita menetelmiä "polkumyynnin" kilogrammoihin ovat ruokavalio, aktiivinen harjoitus ja (harvinaisissa tapauksissa) leikkaus. Vaikka tammikuussa 2014 tehty tutkimus ** osoitti, että 318: lla laparoskooppisen kirurgian läpikäyneellä *** on korkea HDL-kolesteroli. Lisäksi saatu tulos säilytetään pitkään (jopa 10–12 vuotta).

* - Kliininen ruokavalio Stanford Medical Centeristä Kaliforniassa
** - kuvataan yksityiskohtaisesti julkaisun ”Lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien kirurgia” sivuilla
*** - edistää ruoan "nopeutunutta" kulkua mahalaukun läpi

3) Lopeta tupakointi!

Kirjaimellisesti jokainen nykyaikainen ihminen on tietoinen siitä, että tupakointi aiheuttaa monia ongelmia (terveydellä), mukaan lukien keuhkot / sydänsairaudet, usein monien syövän syynä. Nämä tiedot on maalattu pakkauksilla. Mutta tiesitkö, että savukkeiden "rakkaus" voi merkittävästi vähentää hyvän kolesterolin määrää?

”Tupakointi voi alentaa HDL-kolesterolia monin tavoin, myös estämällä HDL: n synteesiä, pääasiassa estämällä sen kypsymisen ja nopeuttamalla aineenvaihduntaa”, sanoo tohtori Ahmed. ”Tupakoinnin täydellinen lopettaminen voi auttaa HDL: n synteesissä ja aineenvaihdunnassa palaamaan luonnolliseen tasoon, jotta se voi jälleen tehdä työnsä normaalisti.”

Syyskuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa (Biomarker Research) todettiin, että tupakoinnin lopettaneilla oli korkeampi kolesterolitaso kuin tupakoitsijoilla, ja totesi: ”Päättimme, että tupakoinnin lopettaminen nostaa HDL-kolesterolia ja se tapahtuu hyvin nopeasti. "

Jos yrität lopettaa tupakoinnin (kaikentyyppisellä tavalla, ei "rasti"), mutta se ei toimi, sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa (mieluiten ei-tupakoitsija) arvokkaista ja käytännöllisistä tavoista, joilla on taattu auttaa sinua tässä asiassa.

4) Kala / kalaöljy / Omega-3

Lisäämällä kalaa ruokavalioon, lyhyessä ajassa, et voi vain voittaa LDL-kolesteroliarvoa, vaan myös kertoa hyvien indikaattoreiden. Helmikuussa 2014 julkaistujen testitulosten ("PLoS One") mukaan tutkijat päättelivät, että oikea ruokavalio (jossa yksi tärkeimmistä elementeistä on kala) lisää HDL-hiukkasten kokoa. Tämä puolestaan ​​parantaa merkittävästi kolesterolin "kuljettamista" koko kehon läpi. Tutkijat havaitsivat tällaisen ruokavalion (joka sisälsi kalaa) positiivisen tuloksen 12 viikon kuluttua.

”Kalasta löytyvät omega-3-rasvahapot lisäävät nopeasti HDL-kolesterolia,” sanoo tohtori Ahmed. ”Vain 2 annosta viikossa rasvaisia ​​kaloja, mukaan lukien lohi, makrilli tai tonnikala-alfabor, auttaa sinua saavuttamaan hämmästyttäviä tuloksia. Äärimmäisissä tapauksissa, jos olet allerginen kalatuotteille, Omega-3 voidaan saada pellavansiemenistä, sekavihreistä ja saksanpähkinöistä. "

5) Harjoittele lasillista viiniä (kohtalaisesti!)

Käytäntö on osoittanut, että kohtuullinen juominen (erityisesti viini) voi lisätä hyvän kolesterolin veritasoa. Mayo Clinicin mukaan tämä tarkoittaa, että yli 65-vuotiaille naisille ja miehille voi olla enintään yksi alkoholijuoma päivässä (alle 65-vuotiailla miehillä voi olla enintään kaksi annosta päivässä).

Lääketieteelliset kokeet (julkaistu helmikuussa 2016 tieteellisen lehden PLoS One -lehden sivuilla) vahvistivat tämän tosiasian. Lääkärit totesivat, että 11 000 aikuista kulutti viinejä pieninä tai keskisuurina määrinä (12 tai vähemmän rationoitua annosta viikossa miehillä, eli kaksi kertaa vähemmän naisilla), HDL-tasojen nousu havaittiin. Lisäksi se auttoi heitä normalisoimaan kokonaiskolesterolia, alempia triglyseridejä (veren rasvoja) ja alemman LDL-kolesterolin määrää.

Mutta kolikkoon on toinen puoli. Liian paljon alkoholia (väärinkäyttö) voi helposti muuttaa vakavasti otettavien ongelmien kaikki terveydelliset hyödyt ja johtaa painonnousuun, korkeaan verenpaineeseen, korkeaan triglyseriditasoon sekä alkoholiriippuvuuteen (naiset ovat erityisen alttiita alkoholismille).

6) Vähennä sokerin saantia

Lokakuussa 2015 julkaistun Nature-lehden julkaisun mukaan syöminen elintarvikkeissa, joissa on paljon hiilihydraatteja, ja lisäämällä sokeria (valkoisesta leipää evästeisiin ja kakuihin) vähentää HDL-kolesterolia, mikä lisää aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.

Puhdistetut hiilihydraatit, jotka on "täynnä" monia moderneja elintarvikkeita (jopa merkinnällä "alhainen rasvapitoisuus"), tekevät itse ruoan niin huonoksi kuin elintarvikkeet, joiden rasvapitoisuus on suurin. Koska näissä rasvoissa korvataan usein hiilihydraatit (lisättyä sokeria ja muita tärkkelyksiä).

Kliiniset tutkimukset 2500 diabeetikon keskuudessa (julkaistu lokakuussa 2016 lehdessä Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) osoittivat, että nämä ravitsemukselliset suositukset (ts. Suurin sokerin saanti) johtivat HDL-tasoihin kasvanut merkittävästi.

Muita arvokkaita suosituksia tämän kokeilun tuloksista: jos haluat nopeasti vähentää sokerin saantia, paras vaihtoehto olisi sujuvasti korvata se makeilla hedelmillä ja vihanneksilla. Eli sinun ei pitäisi jyrkästi hylätä sokeria. Mitä tulee transrasvaan, paistettuun / mausteiseen ruokaan tai pikaruokaan, lauseen tulee olla kova ja lopullinen: terävä hylkäys. Ne vähentävät merkittävästi normaalin kolesterolin määrää.

7) Käytä kasviöljyjä

Kuten kävi ilmi, kaikki öljyt eivät ole yhtä hyödyllisiä sydämemme terveydelle. Oliiviöljy tai soijaöljy on lähinnä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan LDL-kolesterolia ja samalla lisäämään hyvää HDL-kolesterolia. Tämä tosiasia vahvistettiin heinäkuussa 2015 julkaistun lääketieteellisen lehden The Journal of Nutrition kokeiden tuloksista. Tutkijat ovat havainneet, että ruokavaliossa oleva oliiviöljy vähentää huonojen LDL-kolesterolin pitoisuutta erityisesti nuorten miesten veressä.

Muut laboratoriokokeet ovat osoittaneet, että kookosöljy on periaatteessa käyttökelpoinen jonkin verran HDL-kolesterolin kasvua varten, mutta (lievästi) ei ole paras öljy sydämen terveydelle, koska tyydyttyneiden rasvojen suuri pitoisuus, joka tietyissä olosuhteissa voi aiheuttaa terävän ylityksen normiin LDL-kolesteroli.

Walter C. Willett, MD, ravitsemusosaston puheenjohtaja Bostonin kansanterveyskoulussa, ehdottaa kookosöljyn käyttämistä erittäin huolellisesti, koska siitä ei ole tietoa, miten se voi vaikuttaa sydämen terveyteen. Ravitsemusasiantuntija Groppo sopi: "Kookosöljyä käytetään parhaiten vain iholla." Se on hänen mielipiteensä.

8) Tee valinta antioksidanttien hyväksi

Tammikuussa 2016 "Ravintoaineet" -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio lisää veren kolesterolipitoisuutta suhteessa triglyseridiin, mikä puolestaan ​​vähentää aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan ja muiden vakavien sairauksien riskiä. Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet ovat tummaa suklaata, marjoja, avokadoja, pähkinöitä, kaalia, punajuuria ja pinaattia.

"Rakastat antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita lisäämään HDL-kolesterolitasojasi", sanoo ravitsemusasiantuntija Groppo. Mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia käytät valikossa, sitä parempi!

Ravintolisät, mutta vasta lääkärin neuvojen jälkeen!

Jos kaikki menetelmät HDL-kolesterolin lisäämiseksi eivät ole onnistuneet, voit kokeilla ravintolisät. Kuitenkin hyvämaineiset lääkärit varoittavat, että erityisesti HDL-kolesterolin lisäämiseksi suunniteltuja lisäravinteita ei ole tutkittu täysin. Lisäksi ei ole osoitettu, että ne voivat minimoida sydänkohtausten riskit. Muista kuulla lääkärisi kanssa ennen minkään lisäravinteen ottamista, sillä jotkut niistä saattavat olla haitallisia terveydelle tai aiheuttaa haittavaikutuksia esimerkiksi lääkkeiden käytön aikana.

Miten parhaiten veren kolesterolia lisätään

Monet ovat kuulleet tällaisesta sairaudesta ateroskleroosina. Tämä patologia, joka on vaarallinen elämälle ja terveydelle, liittyy aineenvaihduntahäiriöön ja korkeaan kolesterolipitoisuuteen elimistössä. Nykyään ateroskleroosi ja sen aiheuttamat kardiovaskulaariset komplikaatiot ovat yksi tärkeimmistä terveysongelmista.

Tutkimuksen aikana analyysin poikkeama alaspäin on paljon harvemmin. Mitä se voi olla yhteydessä kolesterolitason nostamiseen veressä ja siitä, onko se tehtävä: yritetään selvittää se.

Alhainen kolesteroli: onko se ongelma?

Kolesteroli (kolesteroli) on siis rasvaa muistuttava aine. Kemiassa se luokitellaan lipofiiliseksi rasva-alkoholiksi. Tämä orgaaninen yhdiste on osa elävien organismien kaikkien solujen sytoplasmisia kalvoja ja osallistuu myös joidenkin biologisesti aktiivisten aineiden synteesiin. Kolesterolin tehtävät ovat:

• soluseinien vahvistaminen: antaa heille lisää joustavuutta ja joustavuutta;
• valvoa solun läpäisevyyttä, estää tiettyjen myrkyllisten ja myrkyllisten aineiden tunkeutuminen siihen;
• osallistuminen yhteen lisämunuaisten hormonien synteesin keskeisistä hetkistä - sukupuoli, glukokortikosteroidi, mineralokortikosteroidi;
• osallistuminen sappihappojen ja D-vitamiinin synteesiin hepatosyytteissä.

Tutkimusten mukaan kokonaisrunko sisältää noin 200 g kolesterolia. 80% tästä määrästä on tuotettu maksan endogeenisistä lipideistä, ja vain 20% on mukana eläinten ravinnossa (liha, siipikarja, kala, maito ja maitotuotteet).

Veressä kolesterolia ei kuljeteta itsenäisesti (koska se on lähes liukenematon veteen), mutta erikoistuneiden kantajaproteiinien avulla. Tällaisia ​​proteiinirasvakomplekseja kutsutaan lipoproteiineiksi (LP). LP: n koostumuksen proteiini- ja lipidiosien suhteesta riippuen:

1. VLDL (erittäin pieni tiheys) - suuri osa kolesterolia, jonka halkaisija on 35-80 nm. Kyllästetty triglyserideillä ja huonolla proteiinilla;
2. LDL (pieni tiheys) on monimutkainen koostumus, joka koostuu suuresta määrästä kolesterolia ja yhtä apolipoproteiinimolekyyliä. Halkaisija –18–26 nm.
3. HDL (suuri tiheys) - pienin kolesterolin osuus, jolla on alhainen lipidipitoisuus. Sen halkaisija ei ylitä 8-11 nm.

VLDL ja LDL ovat suuria, täynnä rasvamolekyylejä. Verenkiertoa pitkin he voivat "menettää" osan kolesterolista ja triglyserideistä, jotka myöhemmin levitetään verisuonten seinämiin plakkien muodossa ja aiheuttavat ateroskleroosia. Siksi näitä proteiini-lipidifraktioita kutsutaan aterogeenisiksi; Kirjallisuudessa on usein löydettävissä ja niiden epävirallinen nimi - "huono" kolesteroli.

HDL sisältää sitä vastoin lähes kolesterolia. Siirtämällä astioiden läpi se voi tarttua "kadonneen" rasvan molekyyleihin estäen ateroskleroottisten plakkien muodostumisen. Niiden kykyä puhdistaa HDL-aluksia kutsutaan usein "hyväksi" kolesteroliksi.

Jos kokonaiskolesteroli nousee "huonojen" fraktioiden vuoksi, on todennäköistä, että henkilölle diagnosoidaan pian ateroskleroosi. HDL: n pitoisuuden nousu lääkäreiden analyysissä on jopa tervetullut: tämä tarkoittaa sitä, että elimistöllä on oma voimakas ase kolesterolitasojen muodostumista vastaan. Korkea HDL veressä on avain sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyteen.

Näin ollen kannattaa nostaa veren kolesterolia vain sen hyödyllisten fraktioiden vuoksi: tarkastelemme, miten tämä tehdään alla.

Syyt ja seuraukset

Tilastojen mukaan alhainen kolesteroli on paljon vähemmän yleistä kuin korkea. Samaan aikaan sen sisällön puuttuminen vaikuttaa kielteisesti terveyteen.

Kolesterolin yleisesti hyväksytty normi määritetään 3,2 - 5,5 mmol / l tasolla. Analyysin tulosten poikkeamaa pienempään suuntaan kutsuttiin hypokolesterolemiaksi. Tämän tilan todennäköiset syyt ovat:

• hypoproteinemia - sairaudet, joihin liittyy proteiinin tuotannon väheneminen elimistössä;
• maksakirroosi / maksasyöpä;
• kilpirauhasen liikatoiminta;
• imeytymishäiriö - ruuansulatuksen prosessien rikkominen suolistossa;
• anemia - B12-vitamiinin puutteellinen, sideroblastinen, perinnöllinen (esimerkiksi talassemia);
• laajat lll-asteen palovammat;
• nivelreuma;
• pitkäaikainen paasto;
• kolesterolia alentavien lääkkeiden yliannostus.

Pienellä hypokolesterolemialla ei ole ilmeisiä kliinisiä ilmenemismuotoja, ja sitä voidaan jopa pitää merkkinä alhaisesta riskistä, että ateroskleroosi kehittyy. Joskus potilaat voivat valittaa lihasten heikkoudesta, ruokahaluttomuudesta ja seksuaalisesta aktiivisuudesta. Terveysongelmat alkavat, kun analyysin tulos on 1,5-2 mmol / l. Hypolesterolemian ilmenemismuotoja ovat:

• psyko-emotionaaliset häiriöt: vakava masennus, itsemurha-ajatukset;
• hemorraginen aivohalvaus on akuutti, hengenvaarallinen tila, joka ilmenee aivojen äkillisenä verenvuotona;
• osteoporoosi;
• ruoansulatuskanavan ongelmat: krooninen ummetus, vuorotteleva ripuli;
• lihavuus;
• endokriinihäiriöt: diabetes, hypo- / hypertyreoosi;
• dysmenorrea, hedelmättömyys naisilla.

Miten lisätä: integroitu lähestymistapa ongelmien ratkaisemiseen

Näin ollen on tarpeen nostaa kolesterolin tasoa kahdessa tapauksessa:

1. Vaikeassa hypokolesterolemiassa.
2. Jos kehossa on rasvojen aineenvaihduntahäiriöitä, joissa on aterogeenisen ("hyvän") kolesterolifraktio - HDL.

Joskus on välttämätöntä lisätä HDL: n pitoisuutta jopa normaalilla tai kohonneella kokonaiskolesterolitasolla. Tämä mahdollistaa tärkeiden biologisten prosessien käynnistämisen, joilla pyritään vähentämään aterogeenisiä proteiinirasvakomplekseja ja normalisoimaan metaboliaa.

Kuten kaikki muutkin sairaudet, rasvan aineenvaihdunnan rikkomista kehossa käsitellään vain integroidulla lähestymistavalla. Kaikkien hoitoperiaatteiden noudattaminen mahdollistaa hyvien tulosten saavuttamisen ja normalisoi HDL: n tason useita kuukausia.

Jos kriittisesti alhainen kolesterolitaso liittyy johonkin sairauteen, hypokolesterolemian hoidon ensimmäinen vaihe sisältää patologian lääketieteellisen tai kirurgisen korjauksen.

Siirry terveelliseen ruokavalioon

Ruokavalio - lipidiaineenvaihduntahäiriöiden hoidon päävaihe. Ravitsemuksen periaatteet HDL: n lisäämiseksi sisältävät seuraavat suositukset.

1. Rajoita voimakkaasti tyydyttyneiden lipidien ja transrasvojen pitoisuutta elimistössä. Tämä vähentää "huonon" kolesterolin saantia ja edistää metabolian normalisoitumista. Jos oletetaan, että kulutetun rasvan määrä on 30% päivittäisistä kaloreista, 20% niistä pitäisi olla monityydyttymättömiä rasvoja, 10% tyydyttyneitä. On suositeltavaa poistaa transrasvaa kokonaan ruokavaliosta.
Elintarvikkeita, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, ovat: rasvaiset kalalajikkeet, pähkinät, maustetut juustot.
Rikas sisältää runsaasti rasvoja: sianlihaa, karitsaa, naudanlihaa, rasvaa, aivoja, munuaisia, kieliä ja muita sivutuotteita, vanhentuneita juustoja.

Trans-rasva on sellainen lipidi, joka on kemiallisesti trans-konfiguraatiossa. Luonnossa lähes koskaan esiintyy ja ovat elintarviketeollisuuden sivutuote. Suuri määrä transrasvoja määritetään koostumuksessa:

2. Sisällytä ruokavalioon elintarvikkeet, joissa on runsaasti omega-3: a - yksi monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tällaiset terveet rasvat voivat lisätä HDL: n pitoisuutta veressä ja normalisoida rasvojen tasapainoa kehossa. Omega-3-sisällön ennätys on:

Yritä pitää kalasi pöydällä 2-3 kertaa viikossa.

1. Syö kuitua Ruoan riittäminen päivittäin auttaa parantamaan ruoansulatusta ja normalisoimaan tasapainon LP: n ja LP NP: n välillä.
2. Tee perusta vihannesten ja hedelmien ruokavalioon. Ne normalisoivat aineenvaihduntaa ja vaikuttavat maksan aktiivisuuteen tuottamaan oman kolesterolin.
3. Syö enemmän palkokasveja (ilman suolistossa esiintyviä ongelmia). Palkokasvit eivät sisällä "huonoa" kolesterolia, mutta niillä on suuri energia-arvo ja ne ovat erittäin ravitsevia. Nämä tuotteet antavat kylläisyyden tunteen pitkään ja vaikuttavat aktiivisempaan HDL: n muodostumiseen maksassa. Lisäksi biologiset aineet, jotka muodostavat papuja, herneitä, kikherneitä tai linssejä, auttavat HDL-puhtaita astioita ateroskleroottisilta plakkeilta.
4. Antakaa kahvia. Kafestolin aine on osa virkistävää juomaa. Se estää hepatosyyttien tuottavan hyödyllisen HDL: n ja provosoi "huonon" kolesterolin epäsuoran kasvun. Vaihda kahvin heikko tee, hedelmäkompotit, hedelmäjuomat, liemi lonkat.
5. Syö murto-osa, 5-6 r / d, pieninä annoksina. Näin voit välttää kiellettyjen tuotteiden käytön häiriöitä. Lisäksi fraktionaalinen ravitsemus normalisoi aineenvaihduntaa ja vähentää aterogeenisyyttä.

"Hyvän" kolesterolin tason lisäämiseksi voit käyttää omega-3-rasvahappoja sisältäviä ravintolisäaineita - kalaöljyä, krillin öljyä, vihreää simpukan öljyä.

Päivittäinen liikunta

Aktiivinen elämä on toinen tärkeä hoitovaihe, joka auttaa parantamaan "hyvän" kolesterolin tasoa ja vähentämään - "huonoa". Fyysinen aktiivisuus voi olla erilainen, kunhan ne tehdään säännöllisesti ja ovat sopineet lääkärisi kanssa. Dyslipidemiaan suositellaan urheilutoimintaa: uinti, kävely, jooga, pilates, tanssi, ratsastus.

Vaikuttavien aineenvaihduntahäiriöiden, sydän- ja verisuonitautien sekä potilaan heikon fyysisen kunto-aktiivisuuden vuoksi aktiivisuutta on lisättävä asteittain. Lääkärit suosittelevat enemmän kävelyä, kiipeilyä ja laskevaa portaita. Tulevaisuudessa kuormaa voidaan lisätä.

Metabolian normalisoinnin ja edullisten kolesterolitasojen lisäksi urheilu:

• vahvistaa lihaksia, normalisoi tuki- ja liikuntaelimistön työtä;
• parantaa koskemattomuutta ja yleistä elinvoimaa;
• lisätä kehon voimaa ja kestävyyttä;
• myötävaikuttaa laihtumiseen: tunnin intensiivikoulutuksen aikana voit viettää jopa 500-600 kcal;
• parantaa mielialaa ja säästää lievistä bluesista ja jopa masennuksesta;
• lievittää unettomuutta, auttaa nopeasti käsittelemään stressaavia tilanteita;
• parantaa verenkiertoa perifeerisissä valtimoissa, mikä on myös erinomainen ateroskleroosin ehkäisy.

Painonpudotus ja riippuvuuden välttäminen

Painonpudotus on toinen ehto dyslipidemian korjaamiseksi. Oikeasti syöminen ja normaalin liikunnan ylläpitäminen potilaalla voi saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Samalla muistakaa, että optimaalinen häviö on 1-2 kg kuukaudessa.

Huonot tavat eivät vain vangita ihmisen mieli, aiheuttaen riippuvuutta, vaan vaikuttavat myös terveydentilaan yleisesti. Esimerkiksi nikotiinin säännöllinen nauttiminen laukaisee HDL-tasojen vähenemisen, perifeeristen alusten kapenevuuden sekä niiden endoteelin vahingoittumisen. Kaikki tämä on edellytys uusien ateroskleroottisten plakkien muodostumiselle, vaikka veren LDL-pitoisuus olisi suhteellisen pieni. Tupakoinnin lopettaminen lisää aterogeenisten lipidien määrää 10% ja vähentää ateroskleroosiriskiä 25%.

Tilastojen mukaan alkoholin väärinkäyttö vaikuttaa myös kielteisesti "hyvän" kolesterolin tasoon. Jos haluat lisätä sen pitoisuutta veressä, on suositeltavaa lopettaa sen vastaanotto kokonaan.

Edellä mainittujen suositusten noudattaminen lisää alkuperäisen "hyvän" kolesterolin tasoa 40-50%. Tämä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä ja säästää ihmisen verisuonet ateroskleroottisilta plakkeilta.