Hitaat hiilihydraatit

• Hypoglykemia

Koulutuksen tehokkuus ja tehokkuus riippuu suoraan ruokavalion tasapainosta. Monimutkaisten hiilihydraattien puuttuessa kehon sävy- ja lujuusindikaattorit laskevat jyrkästi. Tämä on erityisen kielteistä koulutuksessa, johon osallistuu taakka, koska urheilija kärsii jatkuvasta energian puutteesta.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka liittyvät niiden kemialliseen rakenteeseen polysakkarideihin, kutsutaan monimutkaisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monosakkaridien mukana on kehossa monia elintärkeitä prosesseja. Ne myötävaikuttavat rasvojen ja proteiinien käsittelyyn, mikä vaikuttaa positiivisesti maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kuluu parhaiten ennen lounasta, kun hiilihydraatin aineenvaihdunta ei ole vielä hidastunut.

Keho imee sokereita glukoosina. Nopeus, jolla sokerit muunnetaan glukoosiksi, jakaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi eli nopeiksi ja monimutkaisiksi, eli hitaiksi. Sen indeksi heijastuu tuotteen glykeemiseen indeksiin. Hitaiden osalta se on melko alhainen, ja näin ollen veren kyllästyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, imeytyvät elimistössä purukkeen aikana. Prosessi johtuu syljen sisältämän entsyymin vaikutuksista elintarvikkeeseen.

Hitaimmat hiilihydraatit ilmentävät suurinta arvoa talvikaudella. Sakkaridien ansiosta tällaisen erityisen hormonin, kuten serotoniinin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa myönteisesti ihmisen mielialaan ja auttaa myös pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen ruoansulatusnopeus poistaa insuliinin piikkejä, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien käsittelyä rasvakudokseksi ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen elimistö tarvitsee nopeasti täytetyn energian. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että koulutuksen jälkeen polysakkaridia ei ole suositeltavaa.

Hidas hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet kulutetaan parhaiten aamulla. Kehon heräämisen jälkeen on aktiivista glykogeenin tuotantoa.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit

Monimutkaisten hiilihydraattien rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, jotka sisältävät monia monosakkarideja. Tällainen koostumus on ominaista tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Kukin näistä aineista, jotka liittyvät hitaisiin hiilihydraatteihin, sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä takaa pitkän prosessin, jolloin energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulee olla vähintään 50% päivittäisistä kaloreista. Vaikeaa suositella käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi saanti sisältää vähintään 40 grammaa. Hitaasti imeytyy, se antaa asteittain ja tasaisesti veren tarvittavan glukoositason.

Monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi lääketieteellisen tutkimuksen mukaan kestävyyden indikaattorit kasvavat ja rasvanpolton prosessi kiihtyy. Ne pitävät energiaa tasaisella tasolla. Syömällä osaa hiilihydraatteja henkilö ei tunne nälkää pitkään aikaan, mikä on tärkein menestyksen avain päivittäisen energian saannin vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas ruoansulatus ruoansulatuskanavassa, johon liittyy muutos glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskevan asetetun merkin alapuolelle. Suuria määriä tärkkelystä esiintyy palkokasveissa ja viljoissa.

Glykogeenin jakautuminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Tähän prosessiin ei liity muita entsyymejä. Suurin määrä glykogeeniä sisältää sian- ja naudanmaksaa, hieman vähemmän hiivasoluja, äyriäisiä, rapuja.

Selluloosa ei ole täysin pilkottu, mutta sillä on tärkeä rooli. Hän, ruoansulatuskanavan ohi, auttaa puhdistamaan kehoa ja eliminoimaan kolesterolin, kuonan ja metallisuolat suolistosta, ja myös estää räjähtävien prosessien kehittymisen. Kannustamalla lisääntynyttä sapen virtausta se lisää täyteyden tunnetta.

Fruktoosin katkaisun tuloksena muodostuu sekundaarinen polysakkaridi, jota kutsutaan inuliiniksi. Sitä käytetään sokerituotteiden sokerin korvikkeena ja se on artisokissa ja sikurissa.

Kaikki hitaat hiilihydraatit ovat runsaasti kuituja, mikä tekee näistä yhdisteistä hyödyllisiä ruoansulatusta varten. Vähitellen ne jakautuvat glukoosiksi, jotka tulevat tasaisesti veren sisään, antavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitävät kehon energian tasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen (ruokavalio viljaa)

Avain menettää paino on syödä elintarvikkeita, jotka eivät aiheuta äkillisiä veren glukoosipaineita, kyllästyvät pitkään. Monimutkainen rakenne niiden hiilihydraatit täyttävät molemmat edellytykset ja ovat läsnä monissa ruokavalioissa, mukaan lukien painonpudotus viljoihin. Ne on valmistettu erilaisista viljoista, mutta ei ainoastaan ​​mannasta, ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, hedelmiä ja marjoja, juustoa ja pähkinöitä.

Puurot ovat hyödyllisiä painonpudotukseen monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen sisällön vuoksi, mikä auttaa suolistoa puhdistamaan. Tämän ruokalajin perusteella on kehitetty kahta ruokavalion tyyppiä, jotka eroavat keston lisäksi myös muista ominaisuuksista:

Kuusi puuroa

Suunniteltu viikon ajan. Seitsemän päivän ruokavalio sisältää syömisen puuroa tietystä viljasta maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaurapuuro, hirssi, ohra, helmi-ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyntyyppistä edellä mainittua puuroa, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit valmistaa minkä tahansa luetteloidun viljan tai kaikki kerralla. Valmistele puuroa ilman suolaa ja vain vedellä.

Ruokavalioon oli toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkua kieltäytyä alkoholijuomista, pikaruokasta, paistetuista ja mausteisista elintarvikkeista. Samanaikaisesti syödyn puuron määrä ei rajoitu.

Kymmenen päivää

Se merkitsee perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän hylkäämistä. Voit syödä mitään viljaa, paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Ennen syömistä on hyvä juoda lasillinen vettä.

Pähkinään, hunajaan tai hedelmiin voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Vaahdot valitsevat oman harkintansa mukaan. Viikko ja puoli on aika vaikuttava ajanjakso, jonka aikana elin voi alkaa kokea vitamiinipulaa. Tämän välttämiseksi sallitaan vitamiinikompleksien saanti.

Mikä tahansa ruokavalio, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan käyttöön, voi säilyttää enintään kerran kuussa kuukaudessa. Tiheämpi jaksotus voi heikentää terveyttä. Ruokavaliosta poistumisen pitäisi olla mahdollisimman herkkä ja rikastuttaa ruokavaliota vähitellen.

Hitaiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet

Hitaasti sulavien orgaanisten yhdisteiden korkein pitoisuus, jossa on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leipää ja pastaa, viljaa ja erilaisia ​​viljoja. Näillä tuotteilla on suuri tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideihin, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin tuloksena. Tärkkelys pilkotaan pitkään, koska niillä on erityinen molekyylien rakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki vaarattomia kuvalle. Valkoinen leipä sisältää yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvaa. Vain ne makaronit ja leipä pidetään hyödyllisinä, joille taikina valmistettiin karkeista jyvistä, toisin sanoen, siitä tehtiin vähäinen käsittely.

Maissi, jossa on perunoita, sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa, erityisesti ne, jotka painavat. Luonnon tärkkelyksen luonnollisesta lähteestä etusijalle olisi asetettava vilja ja vilja. Ohra, kaurapuuro ja tattari ovat erityisen arvokkaita.

Listattujen viljojen GI-arvo on alhaisin. Yksi osa tattia, kaurapuuroa tai ohraa puuroa antaa henkilölle tuntua täynnä pitkään sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suoranainen seuraus hitaiden hiilihydraattien toiminnasta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta ne sisältävät runsaasti kuituja. Jälkimmäinen on tarpeen ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten myrkkyjen, kuonojen puhdistamiseksi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Ne ovat melko lukuinen ryhmä, jonka koostumuksessa tärkkelys on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden ominaispiirre on suolainen ja neutraali maku, joka eroaa huomattavasti nopean hiilihydraatti- elintarvikkeen ominaisuuksista.

Energiansaannin täydentämiseksi sinun pitäisi syödä seuraavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa:

• Pasta vehnän karkeista lajikkeista.
• Täysjyväleipä.
• Sokeriton evästeet.
• Kashi (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
• Palkokasvit.
• Ruskea riisi
• Valkoiset pavut ja punainen.
• Soijapapuja.
• Linssit.
• Chick herneet
• Kuoritut ohra.
• Pearl-ohra.
• Kuivatut aprikoosit.
• Omenat.
• Greippi.
• Persikat.
• Appelsiinit.
• Kirsikka.
• Päärynät.
• Avokado.
• Pinaatti.
• Kesäkurpitsa.
• Vihreät pavut.
• Sipulit.
• Pepper.
• Bryssel, valkoinen, kukkakaali.
• Parsakaali kaali.
• Sieniä.
• Vihreät.
• Tomaatit.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat lähes ainoa tapa täydentää kulutettua energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan käyttää koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Koulutuksen jälkeen on suositeltavaa syödä jo nopeasti (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.

Pitkä hiilihydraatin päivittäistavaraluettelo

Kaikki ihmiset haluavat olla terveitä ja kauniita. Mutta kaikki eivät osaa saavuttaa tätä. Ensimmäinen toimintamme on analysoida ruokavaliota. Ei ole mitään, että he sanovat: "Olemme mitä syömme." Ihmisen kehon suora polttoaine on hiilihydraatteja. Mutta miten valita oikea ja hyödyllinen? Mitä he haluavat? Mitkä tuotteet sisältävät?

Hiilihydraattien biologinen rooli

Ihmiskeho on eräänlainen ikuinen liikkeen moottori, joka vaatii jatkuvaa polttoaineen syöttöä. Viimeinen ruoka tai pikemminkin siinä olevat hiilihydraatit (sokerit tai sokerit). Yhden gramman hapettumisen seurauksena vapautuu hieman yli 4 kcal energiaa ja 0,4 g vettä, joka kestää 1 sekunnin ajan suurimmalla nopeudella. Yleisesti uskotaan, että keskimääräisen henkilön elintärkeä toiminta vaatii välillä 1500 ja 1700 kcal päivässä. Mutta hiilihydraattien energiafunktio, vaikka se onkin tärkein, ei ole ainoa.

Sakkaridit säätelevät osmoottista verenpainetta. Tämä ilmenee siitä, että se sisältää yli 100 mg /% glukoosia (hiilihydraattien yksinkertaisin muoto).

Nämä orgaaniset aineet ovat osa monimutkaisia ​​molekyylejä, jotka osallistuvat DNA: n rakentamiseen. Ja tee muovitoiminto.

Solureseptorit muodostuvat hiilihydraateista, jotka ovat vastuussa ulkoisten ärsykkeiden havaitsemisesta.

Mitä tulee tukitoimintoon, ihmiskehossa niiden osuus vaihtelee 2-3%: n kehon painosta. Vertailun vuoksi: kasvien kuivapaino koostuu 80% hiilihydraateista. Siksi näiden orgaanisten aineiden pääasiallinen lähde ihmisille on juuri kasvinruoka.

Hiilihydraattien luokitus

Kunkin hiilihydraatin jakamattomat rakenneyksiköt ovat sakkarideja. Niiden lukumäärästä riippuen ne erotetaan toisistaan:

• monosakkaridit tai monomeerit (sisältävät yhden rakenneyksikön);
• disakkaridit (sisältävät kaksi monosakkaridia);
• oligosakkaridit (sisältävät kahdesta kymmeneen rakenneyksikköä - monosakkarideja);
• polysakkaridit (sisältävät enemmän kuin kymmenen monosakkaridia).

Lisäksi niiden kyky hajota pienimmiksi komponenteiksi, kaikki sakkaridit on jaettu hiilihydraatteihin, hitaasti ja nopeasti tai yksinkertaisesti ja monimutkaisesti. Oligo- ja polysakkaridit ovat hitaita, ja mono- ja disakkaridit ovat nopeita.

Tunnetuimpia monosakkarideja ovat glukoosi ja fruktoosi, disakkaridit ovat sakkaroosi (tavallinen sokeri), polysakkaridit ovat tärkkelys ja selluloosa (ylempien kasvien soluseinien komponentti).

Glykeeminen indeksi: hiilihydraattiruokien muuntumisnopeus glukoosiksi

Kemialliset prosessit kehossa muuttavat minkä tahansa hiilihydraatin imeytymisen - glukoosin - lopputuotteeksi. Jotta voitaisiin kuvata sen tuotannon nopeutta sokereita sisältäviltä elintarvikkeilta, otettiin käyttöön glykeemisen indeksin (GI) käsite.

Glukoosin osalta se on yhtä suuri kuin suurin, eli 100. Muiden tuotteiden osalta mitä korkeampi GI, sitä nopeammin verensokeri nousee kulutuksen jälkeen. Ja päinvastoin. On yleistä jakaa glykeemisen indeksin kolme luokkaa:

Ihmisille on suositeltavaa käyttää hitaasti hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita, toisin sanoen matala GI. Valitettavasti kotimaiset tuottajat eivät välitä siitä, millaisia ​​maantieteellisiä merkintöjä niiden tuotteilla on, mutta Euroopan elintarvikepakkauksissa tämä indeksi löytyy melko usein.

Hidas hiilihydraatit - ruoka-pyramidin perusta

Ravitsemusasiantuntijoiden kehittämä ravitsemuksellinen pyramidi (tai ruoka-pyramidi) viittaa siihen, että sen perustana olevan ruoan olisi muodostettava suurin osa (noin 65%) henkilön päivittäisestä ruokavaliosta.

Tämän pyramidin alareunassa on kolme tuoteryhmää: hedelmät, vihannekset ja viljat. Kuten jo tiedämme, mainitut vihannesten lähteet antavat henkilölle sellaisia ​​haluttuja hitaita hiilihydraatteja, jotka tyydyttävät veren tasaisesti glukoosilla. Tämä antaa mitatun energian virtauksen säännöllisten aterioiden välillä. Tässä tapauksessa proteiinien ja rasvojen käsittely tapahtuu ilman vikoja, ja haima ei liioittele sitä, koska ei ole tarvetta tuottaa ylimääräistä insuliinia glukoosin "prosessoimiseksi".

Paras kaikista hiilihydraattiruokista imeytyy keho aamulla - aamiaiseksi ja lounaalle. Illallinen on suositeltavaa proteiiniruokaa.

Rationaalisen valikon muodostumisen helpottamiseksi voit tehdä luettelon hitaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Luettelo tällaisista tuotteista on eräänlainen pinnasänky, joka pitää sen silmiesi edessä joka päivä, ei ole vaikea valmistaa monipuolista ja ravitsevaa valikkoa. Ajan myötä oikean ruoan valinnasta tulee tapana.

Hidas hiilihydraatit: elintarvikeluettelo

Monimutkaisten sokerien lähde ovat vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja viljat.

Jotta jokaisen edellä mainitun ryhmän kehon tuotteet toimivat sujuvasti, niitä on suositeltavaa käyttää aamiaisen ja lounaan yhteydessä. Vihannesten ja hedelmien suhteen oletetaan olevan 3: 2. Yksi annos on 150 grammaa, joten päivässä tulisi syödä noin 450 grammaa vihanneksia ja 300 grammaa hedelmiä.

Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin hitaita hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luetteloa. Luettelo tuotteista on taulukko, joka sisältää paitsi asiaankuuluvat elintarvikkeiden lähteet, myös niiden glykeeminen indeksi. Oikealle ruoalle lasketaan ne elintarvikkeet, joissa maantieteellinen merkintä on matala ja keskisuuri, koska ne eivät johda teräviin hyppyihin verensokerissa.

Terveet hedelmät ja vihannekset

Kun maantieteellinen merkitys on alhainen, vihannekset ja hedelmät toimittavat elimistölle vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja kuituja, jotka edistävät ruoansulatuskanavan tehokasta toimintaa. Tällaiset tuotteet sammuttavat ruokahalua, antavat vähän energiaa ja stimuloivat siten kehon resursseja olemassa olevien rasvojen hajoamiseen. Vihannesten ja hedelmien yhdistetyn käytön ansiosta on mahdollista vähentää korkean glykeemisen indeksin sisältämien astioiden kaloripitoisuutta.

Sienet, valkosipuli, salaatti, salaatti, tomaatit, vihreä paprika, raaka sipuli, tuore kaali, parsakaali, vihreät

Brysselit, squash, haudutettu ja hapankaali, keitetyt kukkakaali, vihreät sipulit, purjo, pippuri, retiisit, nauriset, mustaherukka, soijapapu, parsa, haudutettu kukkakaali, pinaatti

Tuoreet aprikoosit, kirsikka-luumu, puolukka, kirsikka, kirsikka, murskatut keltaiset herneet, greippi, karhunvatukka, merilevä, tuoreet kurkut, luumu, soijapavut, mustikat, luumut, linssit

Kuivatut aprikoosit, appelsiinit, vihreät banaanit, mustat pavut, valkoiset herukat, kuivat vihreät herneet, granaattiomena, päärynä, rukiin itävät jyvät, viikunat, värilliset kaputit, mansikat, punaiset herukat, vadelmat, nuoret herneet, raaka-porkkanat, nektariini, astelapuu, chilipavut omenat

Viinirypäleet, mustikat, vihannekset, vihreät pavut, vihreät herneet, mansikat, mansikat, kookos, karviaiset, mandariinit, valkoiset pavut,

Banaanit, bataatit, sokerimaissi, mango, papaija, kaki

Terveet viljat

Elintarvikkeissa viljatuotteita voidaan kutsua "kultaisiksi", koska ne tuottavat paljon energiaa, mutta samalla kyllästävät sen organismin kanssa melko hitaasti.

Viljaa suositellaan käytettäväksi aamulla, jotta "herätetään" nopeasti henkilön fyysinen keho, joka antaa energiaa. Ne sisältävät vähän rasvaa, ja hitaat hiilihydraatit tarjoavat pitkään aikaan voimaa.

Mutta on syytä muistaa, että pikaravintolat ja makuja sisältävät puurot menettävät "hyödyllisiä" ominaisuuksiaan yksinkertaisten sokerien ja viljan liiallisen jauhamisen vuoksi.

Ohran puuroa vedessä, riisileseitä

Tattari puuroa mureneva, kaurahiutale viskoosi vedessä, raaka kaurapuuro, vehnäjyviä, ohra viljaa

Tattari puuroa vedellä, ruskea riisi, kaurapuuro, leseet, härän ohra puuroa mureneva, hirssi viskoosi ja mureneva puuroa vedessä, villi riisiä, ohran puuroa

Nopeat hiilihapot - mahdollinen rasva

Jäävuoren kärki, jota kutsutaan ”ruoka-pyramidiksi”, koostuu elintarvikkeiden ainesosista, joita tulisi käyttää erittäin harvoin, kuten sanotaan, lomalla. Ja nämä elintarvikkeet ovat runsaasti nopeasti hiilihydraatteja, jotka edistävät painonnousua. Kyllä, käy ilmi, että 90% rasvapitoisuuksista muodostaa sokereita, ei elintarvikkeista peräisin olevia rasvoja, kuten me kaikki ajattelimme.

Nopeasti hiilihydraattien haitta on, että ne lisäävät voimakkaasti veren sokeritasoa ja aiheuttavat liiallisen määrän insuliinia, jonka pääasiallisena tehtävänä on vähentää glukoosipitoisuutta veressä. Samanaikaisesti haima alkaa kärsiä, koska ylimääräinen insuliinintuotanto tyhjentää sen.

Insuliinia kutsutaan myös "painohormoniksi". Ja hyvästä syystä. Työskennellessään glukoosin kanssa hän katalysoi sen muuntumista glykogeeniksi - vara-hiilihydraatiksi, joka on kerrostunut maksassa ja lihaksissa. Jos jonkin aikaa uusi osa polttoainetta ei pääse kehoon, glykogeeni hajoaa jälleen glukoosiksi ja antaa henkilölle tarvittavan energian. Mutta jatkuva ylikuumeneminen johtaa lopulta sen muuttumiseen rasvaksi ja painonnousu taataan.

Pidä "haitallisten" hiilihydraattien käytön valvonnan ylläpitäminen nopeasti ja hitaasti hiilihydraatteja.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja

Korkean (yli 60) GI: n elintarvikkeet sisältävät pääasiassa valkoisia jauhotuotteita (leipomo ja pastat), puhdistettua riisiä, makeisia, soodaa, alkoholia ja... perunoita korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi.

Couscous, instant kaurapuuro, croissant, instant nuudelit, pasta, vehnäjauho, kompottti kuivatuista hedelmistä, keitetyt perunat

Mansikka-puuroa, hirssiä, hirssiä, valkoista riisiä, höyrytettyjä, pannukakkuja, vehnäpellelia, keksiä, chouxia, murokeksiä, munkkeja, soodaa, paistettua kesäkurpitsaa, punajuurta

Popcorn, leipä, leipä, mysli, tapioka, riisileipä, maissihiutaleet, keitetyt porkkanat

Instant riisipuuro, valkoinen leipä, hot dog -leipä, valkoiset paistetut krutonit, riisijauho, olut, paistetut perunat, paistetut perunat

Nopean hiilihydraatin edut

Korkeasta GI: stä huolimatta yksinkertaisilla sokereilla on vielä joitakin positiivisia ominaisuuksia. Tärkeintä on niiden kyky täyttää keho nopeasti energialla ja antaa voimaa. Usein tätä ominaisuutta käyttävät urheilijat.

Väsyttävien harjoitusten jälkeen lihaksissa olevat glykogeenikaupat ovat tyhjentyneet, mikä voi aiheuttaa vapinaa käsissä ja jaloissa, yleistä voimahäviötä ja kylmän hikoilun ulkonäköä. Nopeasti täytettävä glykogeenireservi auttaa insuliinin vapautumista. Kuten aiemmin mainittiin, se voi aiheuttaa veren sokeripitoisuuden voimakkaan nousun. Yhdessä insuliinin kanssa aminohapot ja muut hyödylliset aineet tulevat lihaksiin, mikä edistää proteiinin muodostumista - rakennusmateriaalia. Kehonrakentajat käyttävät näitä hiilihydraattiaineenvaihdunnan ominaisuuksia lihaksen rakentamiseen.

Hiilihydraatti ruokavalio laihtuminen

Hiilihydraatin ruokavalion periaate on melko yksinkertainen: on tarpeen valvoa elintarvikkeissa kulutettujen sokereiden määrää, jotta ei aiheudu ylimääräistä käyttämätöntä energiaa, joka myöhemmin laskeutuu rasvojen muodossa.

Sinun ei pidä missään tapauksessa ohittaa tärkeimpiä aterioita, sillä pitkäaikainen polttoainepula antaa keholle signaalin säilyttää sen tulevaa käyttöä varten. Ja tämä taas on ylipainoinen.

Valitse usein elintarvikkeet, joissa on matala- ja keskikokoinen maantieteellinen merkitys, rajoitetaan tavallisen sokerin ja muiden makeisten käyttöä, lisää liikuntaa.

Ensimmäinen kerta auttaa erityistä taulukkoa nopeasta ja hitaasta hiilihydraatista, ja ajan mittaan terveydestäsi huolehtiminen tulee muuttumattomaksi osaksi uutta elämää.

Glykeeminen indeksi

Kehon tärkein energialähde on glukoosi. Juuri tämä aine muuttaa kaikki ruoasta saadut kalorit. Glykeeminen taso ilmaisee nopeuden, jolla keho absorboi puhdasta glukoosia, mikä johtaa verensokeritason nousuun.

Jokaisella tuotteella on oma erityinen indeksi, useita tekijöitä vaikuttavat sen kokoon:

• Hiilihydraatin tyyppi;
• Proteiinipitoisuus;
• Rasvapitoisuus;
• Kuitujen määrä;
• Lämpökäsittelymenetelmä.

Hidas hiilihydraattien käyttö alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi veren glukoosipitoisuuden nousu on hidasta. Tämän vuoksi keho ei ole stressiä äkillisistä sokeripisaroista. Elementeillä, joilla on korkea indeksi, on päinvastainen vaikutus, glukoosin määrä nousee jyrkästi, mutta tämä vaikutus on melko lyhyt.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelo sisältää ne, joiden glykeeminen indeksi ei ylitä 40 yksikköä.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen

Mikä tahansa hiilihydraatti koostuu sokereista, niitä voidaan kutsua "yksiköiksi". Hitaiden hiilihydraattien koostumuksessa on vähintään kolme yksikköä, nämä aineet ovat polysakkarideja. Ne sisältävät seuraavat osat:

• Kuitua. Ne parantavat aineenvaihduntaa, ruoansulatusta ja normalisoivat verensokeria.
• Tärkkelystä. Säilyttää veren glukoosipitoisuuden johtuen siitä, että se hajoaa ruoansulatuskanavassa.
• Glykogeenin. Jakaa maksassa glukoosia. Myös hiilihydraattien puutteessa elintarvikkeissa voidaan valmistaa maksassa olevia rasvoja ja proteiineja.
• Insuliini. Se on peräisin fruktoosijäännöksistä ja sitä käytetään sokerin korvikkeena. Suorittaa vakautustoiminnon kehossa.

Ruokien syöminen hitaiden hiilihydraattien luettelosta auttaa pysäyttämään nälän tunteen pitkään ja ylläpitämään tarvittavan energian tason. Siten kulutettujen kalorien määrä vähenee ja painon menettäminen ylipainolla tapahtuu.

On parasta käyttää hitaita hiilihydraatteja aamulla. Tällä hetkellä ne imeytyvät hyvin elimistöön ja auttavat saamaan energiaa koko päivän ajan.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hitaita hiilihydraatteja

Hitaita hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita on erikoisluetteloita ja taulukoita, joita käytetään laihtumiseen. Alhaiset glykeemiset elintarvikkeet sisältävät:

• Vihreät (persilja, basilika, salaatti);
• Palkokasvit (linssit, pavut, pavut, herneet jne.);
• Vaahdot ja erilaiset viljat. On parempi antaa etusijalle kaurapuuro, ohra ja hirssi. Huijausten käytöstä olisi päinvastoin pidättäydyttävä. Se on melko korkea glyc. indeksi;
• Durumvehnän pasta;
• Täysjyväleipä;
• Hedelmät ovat vähäisiä fruktoosissa (omenat, päärynät, appelsiinit, kiivi). On huomattava, että kuivattujen hedelmien glykeeminen indeksi on huomattavasti korkeampi kuin niiden tuoreet vastineet (yleensä 10-15 yksikköä). Myös indeksi kasvaa merkittävästi lämpökäsittelyn aikana. Tässä suhteessa hedelmä on parempi käyttää raakaa. Hedelmämehut, jopa tuorepuristetut, ilman lisättyä sokeria, ovat myös lähellä ylärajaa. Tämä johtuu kuitujen puutteesta niissä.
• Marjat (kirsikka, karpalo, luumu);
• Luonnolliset jogurtit ilman lisäaineita;
• sienet;
• Pähkinät, suklaa, auringonkukansiemenet. Huolimatta siitä, että nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, prosessi, jossa ne jaetaan kehoon, on melko hidas. Tämä koskee kuitenkin vain suklaata, jonka kaakaopitoisuus on korkea, yli 75%.
• Vihannekset (kaali, kesäkurpitsa, pinaatti, purjo, tomaatit, paprikat, salaatti, sipulit);
• Mango, papaija, kaki, makea peruna ja maissi ovat korkeimman glykeemisen indeksin joukossa hitaiden hiilihydraattien joukossa. Niiden ruokailuun tulisi lähestyä varovasti.

Yhteystyypit

Hiilihydraatit jaetaan usein kahteen ryhmään seuraavasti:

• Nopeat ja hitaat hiilihydraatit.
• Yksinkertainen ja monimutkainen.
• Haitallinen ja hyödyllinen.

Katsotaanpa, mistä tämä luokitus tuli. Tiettyjen näiden yhdisteiden vaikutus riippuu sen kemiallisesta rakenteesta. Nämä yhdisteet ovat eri luonteisia sokereita sisältäviä molekyylejä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa. Kaikki ne hajoavat lopulta elimistön glukoosiksi. Se on energianlähde kaikentyyppisille soluille kehossa.

Mikä on hidas hiilihydraatti? Yleensä mitä monimutkaisempia on sokerimolekyylien väliset sidokset, sitä monimutkaisempia, hyödyllisempiä ja hitaampia (ruuansulatuksen nopeuden suhteen) ne ovat. Näitä yhdisteitä on kolmenlaisia, jotka eroavat niiden sisältämien sokerimolekyylien lukumäärästä:

1. Monosakkaridit koostuvat yhdestä sokerimolekyylistä. Monosakkarideihin kuuluvat glukoosi, galaktoosi ja fruktoosi.
2. Disakkaridit koostuvat kahdesta sokerimolekyylistä. Esimerkkejä disakkarideista ovat sakkaroosi (pöytä- sokeri), laktoosi ja maltoosi.
3. Polysakkaridit koostuvat useista sokerimolekyyleistä. Polysakkarideja löytyy pasta, peruna, vilja ja monet muut tuotteet.

Yksinkertainen (nopea) hiilihydraattiyhdiste on monosakkarideja ja disakkarideja. Yksinkertaisen molekyylirakenteen ansiosta ne helposti sulavat ja niiden aineenvaihdunnan tuotteet tulevat nopeasti veriin. Tämä tyyppi on läsnä esimerkiksi hedelmissä, maidossa, makeisissa.

Hitaat tai pitkät hiilihydraatit (kompleksit) ovat polysakkarideja, jotka monimutkaisen molekyylirakenteensa vuoksi hajoavat hitaammin ruoansulatuskanavassa. Tämä tyyppi on suuri osa viljaa ja vihanneksia. Saatat ajatella, että nopea tyyppi on huono, ja hitaat hiilihydraatit ovat hyviä. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista, joten mieti, miksi elimistö tarvitsee nopeasti ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Toiminnot kehossa

Ennen kuin ymmärrät, mitä hiilihydraattiyhdisteitä tulisi kuluttaa, on ymmärrettävä, miten niitä käytetään ja säilytetään kehossa. Näiden yhdisteiden ja veren imeytymisen prosessissa sokerin (glukoosin) määrän nousu veressä tapahtuu. Tämä johtaa hormoninsuliinin lisääntyneeseen aktiivisuuteen, joka muuntaa verensokerin lihaksien energiaksi ja myymälöihin maksassa.

Mitä tapahtuu, kun lihakset ja maksa ovat "tukkeutuneet" hiilihydraattiyhdisteillä, ja käytät niitä edelleen? Mikä tahansa ylimääräinen glukoosi, jota elin ei käytä energialähteenä, säilytetään rasvana. Mitä suurempi lihastesi herkkyys insuliinille, sitä aktiivisemmin glukoosia käytetään energian tarpeisiin, eikä sitä säilytetä rasvan muodossa. Miten lihakset herkistyvät insuliinille? Ratkaisu on säännöllinen liikunta ja hitaiden hiilihydraattien käyttö nopean hiilihydraatin sijasta.

Hidas vs. nopea: glykeeminen indeksi

Monet ravitsemusterapeutit eivät halua käyttää adjektiiveja "haitallisia" ja "hyödyllisiä" elintarviketyyppien suhteen. He huomauttavat, että haitallisia tai hyödyllisiä tuotteita ei ole, mutta ruokavalioita on huonosti tai hyvin. Yleensä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka edistävät sokerin nopeaa kasvua, pidetään nopeasti (eli haitallisina). Toisessa päässä ovat hitaat hiilihydraatit (terveellisiä), niiden kulutus ei johda sokerin nopean nousuun, koska ne hajoavat vähitellen ja imeytyvät.

Glykeeminen indeksi kehitettiin indikaattorina nopeudesta, jolla nämä yhdisteet muunnetaan glukoosiksi. Indeksi vaihtelee välillä 0 - 100. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin tuotteet pilkotaan ja sokerin taso kasvaa. Sokeritasojen sujuvan kasvun varmistaminen on tärkeää insuliinitason minimoimiseksi, koska ne voivat johtaa nälän liialliseen kehittymiseen ja estää lihavuuden torjunnan. Jos veressä on kroonisesti korkeat insuliinitasot, joita havaitaan säännöllisesti käyttämällä nopeasti hiilihydraattiyhdisteitä, insuliiniresistenssi ja diabetes voivat kehittyä.

Vaikka glykeeminen indeksi on hyödyllinen ruokavalion suunnittelussa, se ei ole täydellinen. Esimerkiksi joillakin jäätelön tyypeillä ja pastatyypeillä voi olla alhaiset glykeemisen indeksin arvot (noin 30), mutta samanaikaisesti molemmat sisältävät monia kaloreita, joissa on vähintään hyödyllisiä aineita. Monille elintarvikkeille, joilla on korkea glykeeminen indeksi (esimerkiksi vesimelonit), on korkea GI, mutta harvoin ne johtavat huomattavaan sokeritason nousuun eli niillä on alhainen glykeeminen kuormitus. Kun yhdistät nopeasti hiilihydraattiyhdisteitä rasvojen kanssa, niiden ruoansulatus hidastuu ja sokeritasojen lisääntymisen riski vähenee.

Kaiken näennäisen monimutkaisuuden vuoksi tilanne ei ole niin sekava. Jos syöt kokonaisia, luonnollisia ja käsittelemättömiä hiilihydraatteja, voit yleensä löytää ne terveiksi. Poikkeuksena voi olla eräitä erityisen makeita luonnontuotteita (hunajaa, makeita marjoja ja hedelmiä suurina määrinä jne.). Jos tuotteet on keitetty tehtaalla ja ne ovat teknisesti jalostettuja, ne sisältävät usein nopeasti hiilihydraatteja. Esimerkkejä ovat makeat juomat, valkoiset jauhotuotteet ja tuotteet, jotka sisältävät korkean fruktoosin maissisiirappia, makeisia.

Hiilihydraatit ja liikunta

On hyödyllistä käyttää hitaita hiilihydraatteja pari tuntia ennen fyysistä harjoittelua kestävyydeksi. Tällöin ruoalla on aikaa jättää vatsa ennen harjoittelun aloittamista, mutta se on edelleen suolistossa, ja se toimittaa keholle energiaa useita tunteja. Toisaalta suositellaan, että nopea hiilihydraatteja (elintarvikkeita, joilla on korkea GI), käytetään kulutuksen jälkeen, jotta lihasten glykogeenivarastot voidaan palauttaa nopeasti.

Liikalihavuuden torjunta

Näiden aineiden roolista lihavuuden torjunnassa on kaksi näkökohtaa:

1. Energian tasapainon teoria. Tämän teorian mukaan kuluttamalla enemmän kaloreita kuin keho voi polttaa, kehon painon kasvu johtuu rasvapitoisuuksien muodostumisesta. Käyttämällä vähemmän kaloreita kuin tarvitaan, painoa pienennetään polttamalla rasvaa. Tämä teoria perustuu termodynamiikan lakiin, jonka mukaan energiaa ei voida luoda mitään tai tuhoutua. Tämän teorian johtopäätöksenä on, että voit syödä niin paljon hiilihydraatteja kuin haluat, edellyttäen, että niiden kokonaiskaloripitoisuus ei ole enempää kuin päivittäiset energiantarpeesi. Oletetaan, että tämä ei kasva rasvaa. Tämä teoria noudattaa suurinta osaa lääketieteen ammattilaisista.
2. Hiilihydraatin hypoteesi. Hänen mukaansa lihavuus ei aiheuta ylimääräistä kaloreita, vaan syömien hiilihydraattien luonne. Tämän hypoteesin kannattajat uskovat, että ylipainon torjunta voidaan saavuttaa vähentämällä näiden yhdisteiden nopean tyypin määrää ruokavaliossa.

On mahdollista, että totuus on jonnekin keskellä. On tärkeää välttää vain kalorien liiallinen määrä ruokavaliossa, mutta myös kuluttaa tarpeeksi proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Epäilemättä kunkin organismin yksilölliset ominaisuudet ovat erittäin tärkeitä: geneettisyys, endokriinisen järjestelmän piirteet, fyysisen rasituksen intensiteetti.

Vähäisten makeisten ja makeisten vähäinen kulutus normaalisti ei saisi johtaa liikalihavuuteen. Mutta nopean hiilihydraatin aktiivinen kulutus yhdessä korkean kalorimäärän ruokavalion kanssa ja liikunnan puute ovat täynnä lihavuutta.

Suositeltu kulutus

Suositeltava kulutus määrä riippuu yksilön yksilöstä, kehosta, korkeudesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän hiilihydraatteja voit syödä ilman liikalihavuuden vaaraa. Hardy-urheilijoiden tulisi kuluttaa jopa 300-400 grammaa näitä yhdisteitä päivässä energian tasapainon varmistamiseksi. Hiilihydraattien suositeltava päivittäinen vähimmäisannos on 130 g, ja 55% ruokavalion kokonaiskaloreista tulee näiden yhdisteiden kulutuksesta.

Aineenvaihdunnan näkökulmasta hiilihydraatit ovat vain energiatoiminto. Jos et syö niitä lainkaan, niin elin saa energiaa varastoitujen rasvojen hajoamisen sekä ruoan proteiinien ja rasvojen sulatuksen kautta. Hiilihydraattien jättäminen ruokavaliosta voi kuitenkin johtaa kehon energiatuotannon riittämättömään tasoon, hengenahdistukseen, keskittymiskyvyttömyyteen sekä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteeseen, jotka ovat runsaasti hitaampia yhdisteitä sisältävissä elintarvikkeissa.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että hitaiden hiilihydraattien poissulkeminen ruokavaliosta ei edistä kehon rasvan häviämistä, jos kalorien kokonaissyöttö pysyy samana. Miksi järjestät itse tällaiset testit, lukuun ottamatta ruokavalion hitaita hiilihydraatteja? Näitä yhdisteitä käytettäessä on tärkeää käyttää tervettä järkeä. Ihannetapauksessa kuluttaa hedelmiä, runsaasti vihanneksia (niillä on paljon ravinteita, mutta vähän kaloreita) ja joitakin merkkejä (tätä määrää voidaan lisätä voimakkaalla fyysisellä rasituksella).

Tunteet hidasta ja nopeaa tyyppiä käytettäessä

Hitaiden ja nopeasti hiilihydraattien syömisen tunteet vaihtelevat huomattavasti. Yritä tarkkailla tunteitasi syömällä näitä yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita. Jos puolen tunnin kuluessa tuntuu energian nousu, niin nämä olivat nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja. On tärkeää ymmärtää, että tämä tunne kulkee usein epämiellyttävillä seurauksilla, jotka johtuvat insuliinitason noususta. Jos et ole syömisen jälkeen kokenut voimakasta energian nousua, mutta nälän tunne ei palaa pitkään tällaisen aterian jälkeen, niin olet käyttänyt hitaita hiilihydraatteja. Niiden avulla voit tarjota keholle energiaa pidemmäksi ajaksi, vaikka pikalajiyhdiste voi joskus olla hyödyllinen voiman antamiseksi keholle ylikuormituksen ja nopean mobilisoinnin tarpeessa.

Tuotteet, joissa on hitaita hiilihydraatteja

Mikä koskee hitaita hiilihydraatteja? Laaja hiilihydraattien lähde on paljon tavanomaisia ​​tuotteita.

Meijerituotteet

• Vähärasvainen jogurtti.
• Rasvaton maito.

Pähkinät ja pavut

• Mantelit.
• Maapähkinöitä.
• Kurpitsan siemenet.
• Auringonkukansiemenet.
• Saksanpähkinöitä.
• Linssit.
• Tavalliset pavut.
• Kikherneet.
• Viipaloidut herneet.
• Soijapapuja.
• Soijamaito.

Leipä ja vilja

• Lajikkeita, jotka on valmistettu täysjyvistä.
• Täysjyväisistä pastoista valmistetut lajikkeet.
• Tattari.
• Ruskea riisi
• Ohra ja sen tuotteet (esim. Ohrauho).
• Kaura ja sen tuotteet (esimerkiksi kaurapuuro).
• Durraa.
• Quinoa.
• Maissi.

Hedelmät ja vihannekset

On tärkeää ymmärtää, että makeampi kasvi (esimerkiksi tomaatit, punajuuret), hedelmät tai marjat, sitä nopeammat hiilihydraatit sisältävät hitaamman lisäksi. Hitaita hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat sisältää myös huomattavia määriä nopeasti.

• Perunat (tämän tuotteen käyttöä on lähestyttävä varoen, koska se voi lisätä lihavuutta korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi).
• Tomaatit.
• Sipulit.
• Porkkanat.
• Retiisit.
• Punajuuret.
• Kesäkurpitsa.
• Pinaatti.
• Omenat.
• Päärynät.
• Luumut.

Ruokavalion hiilihydraattikoostumuksen parantaminen

Nyt kun tiedämme, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole vihollisia, seuraavat menetelmät ovat hyödyllisiä niiden osuuden lisäämiseksi ruokavalioon:

• On hyödyllistä aloittaa päivä kaurahiutaleella tai muusta viljasta (kaura, ohra, tattari ja muut). Se sisältää hitaampia hiilihydraatteja kuin aamiaismuroja (esimerkiksi maissihiutaleita). Viljan viljojen hitaamman ruoansulatuksen vuoksi elin vapautuu insuliinista ja glukoosihyppyistä ja saa myös vakaamman ja kestävämmän energialähteen.
• Täysjyväisten elintarvikkeiden pitäisi olla läsnä myös ruokapöydässä ja välipaloissa.
• On hyödyllistä käyttää papu- ja ruskeaa riisiä. Riisi hidas tai nopea hiilihydraatti? Ruskea riisi sisältää hitaampia hiilihydraatteja kuin valkoista riisiä, sitä on terveempää käyttää.
• Jos haluat makeisia, niin on parempi tyydyttää tämä tarve tuoreiden hedelmien tai marjojen avulla eikä makeisten ja leivonnaisia.
• Yritä välttää runsaasti tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita, kuten perunoita.
• Älä päästä pois leipää, osta vain lajikkeita vähärasvaisia ​​jauhoja lisäämällä ruisjauhoja, jyviä ja leseitä.

Siirtyminen nopeasta hitaasta hiilihydraatista painonpudotukseen olisi oltava tasainen ja asteittainen, jotta et rikkoa huomattavasti makuelämyksiäsi ja aiheuttaisi liiallista stressiä.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit vaikuttavat verensokerin nousuun. Kun ne kulutetaan, ne tuottavat insuliinin hormonia, joka säätelee sokeritasoa. Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa kunkin tuotteen vaikutusasteen glukoosin kasvuun. Mitä suurempi tämä luku on, sitä enemmän sokeria sisältyy tuotteeseen.

Hitailla hiilihydraateilla on tällainen indeksi (enintään 40 leipäyksikköä), ne rinnastetaan pidempään ja kyllästyvät energian kanssa pidempään, nälkä tulee 3-4 tunnin kuluessa.

Tuotteet, joilla on suuri GI, imeytyvät nopeasti, ja tuotteista saatu käyttämätön energia talletetaan rasvan muodossa. Tällaisten tuotteiden indeksi ylittää 70 yksikköä. Keskimääräisen GI: n (40 - 70) osalta tällaiset tuotteet sallitaan kohtuullisina määrinä viimeistään klo 16.00. Ylimääräinen sokeri iltaisin (tämä koskee myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja) aiheuttaa hiilihydraattien käsittelyä rasvaksi, joka on myös talletettu ongelmallisille alueille.

Tässä artikkelissa on valikko, joka sisältää viikon vähähiilisen ruokavalion.

Kerromme hiilihydraattien vuorotellen ruokavalion pääperiaatteista verkkosivuillamme

Lue lisää yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista tässä artikkelissa https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Koostumus ja ominaisuudet

Hidas hiilihydraatteja ovat polysakkaridit, joiden monimutkaiset molekyyliketjut pystyvät kyllästämään kehon energiaa pitkään.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat:

• tärkkelys - energialähde, valkoinen viskoosi aine, kun se on täysin hydrolysoitu, se muunnetaan glukoosiksi;
• glykogeeni - muodostaa energian varannon maksassa ja lihaksissa, keho kuluttaa sitä glukoosipitoisuuden puuttuessa;
• Selluloosa (selluloosa) - kiinteä ravintokuitu, jota elimistö ei imeydy, mutta joka edistää suoliston puhdistusta;
• pektiiniaineet ovat kasvipolysakkarideja, jotka kykenevät poistamaan kolesterolia ja raskasmetalleja kehosta.

Päivittäinen määrä

Elintärkeän toiminnan ylläpitämiseksi henkilö tarvitsee 2-3 g hiilihydraatteja painokiloa kohden. Luonnollisesti puhdas hiilihydraatti, ei keitetty tuote. Katso taulukot BJU: n pitoisuudesta 100 grammaa tuotetta kohti. On suositeltavaa tallentaa ruokavalio tai pitää sähköinen päiväkirja. Laske päivittäinen vaatimus on yksinkertainen, mutta ei ylitä normia on paljon vaikeampaa.

Ajattele ja laske ruokavalio päivässä aikaisemmin, joten hiilihydraattien kulutusta on helpompi jäljittää. Yksinkertaisen tulisi olla enintään 10-20% hiilihydraattien kokonaiskaloreista. 1 g on 4 kcal. Jos päiväsi on 150 g, se on 600 Kcal.

Painonpudotukseen lyhyessä ajassa tarjotaan vähähiilistä ruokavaliota, jossa hiilihydraattien määrä vähenee 1 g: aan 1 kg: aa kohti. Tällainen ruokavalio on jäykkä ja annetaan vain esimerkiksi. Tällaisissa olosuhteissa elimistössä esiintyy vastaavasti energiapuutetta, painon lasku johtuu glykogeenistä peräisin olevan energian tuotannosta, sitten ihonalaisesta rasvasta. Tämä ruokavalio voi tuhota lihaskudoksen.

Lihasmassan kulutus on 3-4 g / 1 kg. Niille, jotka ovat tehneet kuormitusta, on suositeltavaa syödä hiilihydraatteja milloin tahansa, varsinkin 40 minuutin kuluttua harjoituksesta. Ravinteiden puutteet estävät painonnousua.

Erot nopeasti ja hitaasti hiilihydraatteja

Sokeri, nimittäin glukoosi, fruktoosi, laktoosi, joka imeytyy nopeasti ja kyllästyy energiaan lyhyellä aikavälillä, on nopeasti sulava. Kiinteiden kuitujen (kuitujen) puuttuminen edesauttaa nälän alkamista. Tällaisten elintarvikkeiden syöminen johtaa ylensyöntiin ja jatkuvaan nälän tunteeseen.

Monimutkaisia ​​komplekseja verrataan päinvastoin pidempään, joten niitä ei kuljeteta välittömästi rasvaan. Esimerkiksi puhdistamattoman riisin koostumuksessa on B-ryhmän vitamiineja ja hivenaineita, joita ei säilytetä viljan käsittelyn ja puhdistuksen aikana. Valkoinen riisi ei sisällä enää kiillottamattomia hyödyllisiä ominaisuuksia, menettää kuidun, ja koostumukseen jää vain tärkkelys. Näin ollen käsittely ja valmistusmenetelmä vaikuttavat GI-tuotteisiin.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

Näiden tuotteiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota, koska ne ovat sallittuja päivittäiseen käyttöön. Niiden GI, päivittäiset kalorit ja rasvapitoisuus ovat erittäin pieniä. Sinun tarvitsee vain jakaa ne koko päivän oikein, voit syödä kaikki vihannekset milloin tahansa päivästä, ja viljat ja hedelmät vain ensimmäisellä puoliskolla.

Hitaat hiilihydraatit: luettelo elintarvikkeiden lähteistä, taulukot, joissa on glykeeminen indeksi, miten niitä käytetään painonpudotuksessa

Mikä on hidas hiilihydraatti? Luettelo tuotteista, taulukko painonpudotuksesta, lähteet. Hitaan hiilihydraatin edut ja haitat. Oikean ravinnon postulaatit. Ruokavalio "Viikko".

Monet ovat luultavasti kuulleet, että laihduttamiseksi sinun on poistettava hiilihydraatit ruokavaliosta. Mutta kaikki eivät tiedä, että heitä ei voida kokonaan hylätä. Mitä hiilihydraatteja on hyödyllisiä ja miten ne tunnistetaan, asiantuntijat neuvoo.

Mikä on hidas hiilihydraatti?

Tuotteiden luettelo, painonpudotus, erikoistuneet valikot ovat tärkeitä ruokavalion, mutta myös asianmukaisen ravinnon komponentteja. Kuitenkin ennen ruokavalion tekemistä kannattaa syventää tutkimusta
miksi ihmiset saavat parempaa ruokaa, näennäisesti ei-kaloreita, ja päinvastoin. Asia on, että ruoka koostuu helposti sulavista ainesosista ja hitaasti sulavista aineista. Täällä puhumme viimeisestä. Laihdutus, hidas tai monimutkainen hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllisiä. He pystyvät tyydyttämään nälkä pitkään, koska ne käynnistävät monimutkaisia ​​prosesseja, jotka vievät paljon aikaa ihmiskehossa. Samaan aikaan sokeritaso pysyy vakaana, energia kulutetaan tasaisesti.

Monimutkaisten hiilihydraattien tunnistaminen auttaa sellaista kuin glykeeminen indeksi (GI). Tämän ilmaisimen avulla voit määrittää, miten tietty tuote vaikuttaa verensokeritason muutoksiin. Ylipainoisille ihmisille on suotavaa sisällyttää ruokaa, jossa on vähemmän kuin 40 yksikköä. Taulukko auttaa määrittämään GI-tuotteet:

Mikä on hitaan hiilihydraatin käyttö?

Aloittamiseksi on käsiteltävä kysymystä siitä, miksi henkilö on stout. Totuus on, että sokerin ylijäämä elimistö muuttuu rasvaksi, joka on talletettu ongelmallisille alueille. Tässä ovat ihmiskehon metabolian piirteet. Jos henkilö on nälkäinen, hän usein välipalaa makeisiin. Tämän seurauksena keho saa massan kaloreita, joita keho prosessoi ja muuttuu energiaksi. Ja koska sokeri on liikaa, vapautuu paljon insuliinia. Hän osallistuu ruoan assimilaatioon, mutta toisaalta sen ylijäämä lyhyen ajan kuluttua herättää nälkää.

Mutta sokeria, joka on muutettu rasvaksi, ei voida enää käyttää, se on talletettu rasvaan ja vapautuu sieltä vain "hätätilanteessa", joka on vaikea ja vaarallinen saavuttaa. Siksi on tarpeen valvoa elintarvikkeiden laatua, jotta ruokavalio olisi tasapainoisempi. Hitaiden hiilihydraattien houkuttelevuus on, että niiden pilkkominen ja assimilaatio vaatii vähintään 2,5 tuntia. Tämän seurauksena ne eivät aiheuta sokerin hyppyjä, ja energiaa käytetään välittömästi päivittäiseen toimintaan.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit ja lähteet

Lista tuotteiden taulukossa laihtuminen, emme anna. Mutta mieti, mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruoka sisältää, mikä on usein pöydässämme. Niistä on monia lajikkeita. Tämä on:

Asiantuntijat neuvovat tekemään ruokavalion siten, että puolet päivittäisestä ruokavaliosta on hiilihydraatteja.
Hitaiden hiilihydraattien lähteet ovat:

1. Tärkkelystä esiintyy suurina määrinä viljoissa (tattari, ohra, kaura), palkokasveja, pastaa. Hän ylläpitää aktiivisesti veren monosakkaridin tasoa ja kääntyy hitaasti glukoosiksi.
2. Keho voi saada glykogeeniä sian- tai naudanmaksa. Sen määrä on suuri äyriäisissä, hiivassa.
3. Insuliini on polysakkaridi, se sisältää artisokkia ja sikuria. Se on tarpeen diabeetikoille.
4. Kuitu on tärkeä osa ravitsemusta, vaikka sitä ei ole sulatettu. Sisältää palkokasveja ja pähkinöitä. Se auttaa puhdistamaan ruoansulatuskanavan, poistaa myrkkyjä, toksiineja, myrkkyjä ja hajoamistuotteita kehosta. Kuitu lisää sappien eritystä, mikä lisää täyteyden tunnetta.

Miten syödä hiilihydraatteja koulutuksen aikana?

Valmentajat neuvovat ottamaan hitaita hiilihydraatteja ennen fyysisten harjoitusten aloittamista. Hidas hiilihydraattien avulla voit syöttää kehon tasaisesti energiaa koko kuormituksen aikana, mikä lisää kestävyyttä ja polttaa rasvaa nopeammin.

Vihje! On suositeltavaa ottaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 1 tunti ennen luokkien alkua. Yksi annos - 40 grammaa. Ja luokan jälkeen voit syödä nopeasti hiilihydraatteja.

Huomioi myös käytettyjen annosten koko. Luonnollisesti hiilihydraattien kulutuksen tulisi vastata kulutettua energiaa. Jos ylität saapuvien kalorien määrän, vanha käsikirjoitus toimii, ja ylimääräinen sokeri palaa takaisin kehon rasvaan. Uskotaan, että voimakas henkinen aktiivisuus voidaan rinnastaa hyvään fyysiseen rasitukseen.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen

Voit laihtua eri tavoin. Tee esimerkiksi luettelo tuotteista ja tartu siihen tai löydä erikoistunut taulukko ja noudata sen ohjeita. On olemassa puhdasta proteiiniruokaa, joka rajoittaa tiukasti hiilihydraattien saantia. Mutta ne eivät ole liian hyödyllisiä, et voi täysin hylätä niitä. Hiilihydraattien puute ruokavaliossa on täynnä mielialahäiriöitä, epämukavuutta.

On tärkeää, että hiilihydraattiruokia ei luovuteta, ja korvaa "huono" "hyvillä" nopeasti hiilihydraateilla. Laihtuminen on vain vähentää ruokaa ja harkita huolellisesti tuotteita, jotka muodostavat ruokavalion. Jotkut niistä voidaan yksinkertaisesti korvata niillä, jotka ovat hyödyllisiä laihduttamisen kannalta.

Välipaloja on myös suunniteltava oikein. Niille käytetään useimmiten makeisia ja voileipiä, mutta ne on hylättävä, jos ruokavalio on suunniteltu. Kuten välipala, sinun tulee käyttää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä.

Jos henkilö haluaa nauttia pastasta, ne voidaan vaihtaa kaurapuuroon, tattariin ja käsittelemättömään riisiin. Perunoiden perunamuusia voidaan korvata vihannesten haudulla, ja pullojen sijaan sinun pitäisi syödä täysjyväleipää.

Oikea aamiainen niille, jotka haluavat laihtua

Kun järjestät aterioita painon menettämiseksi, tulisi keskittyä oikeaan aamiaisella. Ensimmäisen aterian pitäisi olla tihein. Aamulla valikosta on parempi sisällyttää viljaa maitoon. Hyvä vaihtoehto on tattari tai helmi-ohra.

Vihje! Viljan valmistamiseksi tulisi valita vilja, jossa on kuori, eikä jalostettuja jyviä. Niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi.

Puuroa voidaan maistaa öljynpalalla, koska rasvan täydellinen poistaminen valikosta johtaa rasvaliukoisten rasvojen imeytymisen rikkomiseen. Rasvojen kanssa keho vastaanottaa monityydyttymättömiä happoja, joita ei syntetisoida kehossa ja tulevat vain ulkopuolelta. Jotta ei häiritä aineenvaihduntaprosesseja, on tarpeen lisätä ruokaöljyä. Yksi lusikka oliiviöljyä välttää ihon kuivumista.

Voit kokata suosikkisi omlettin. Mutta täyteaineena kannattaa käyttää makkaraa tai pekonia, mutta vihanneksia. Ja juomia aamulla ja päivän aikana vain juoda makeuttamaton.

Ruokavalio viljojen "Viikko" päästä eroon kehon rasvaa

Hitaita hiilihydraatteja ruokavalion ruokavaliossa käytetään laajalti. Viljakasvit ovat laajalti tunnettuja, joissa voidaan käyttää lähes mitä tahansa viljaa, lukuun ottamatta mannasuuria. Voit lisätä vähärasvaisia ​​juustoja, kuivattuja hedelmiä, tuoreita marjoja ja hedelmiä, hunajaa viljaan.

Ruokavalion olemus "Viikko" on, että joka päivä on yksi viljalaji. Esimerkiksi:

• Maanantai - hirssi;
• Tiistai - Kaurapuuro;
• Keskiviikko - hirssi;
• Torstai - yachka;
• Perjantai - ohra;
• Lauantai - riisi

Sunnuntaina voidaan käyttää mitä tahansa valitsemasi puuroa tai viljaseosta. Kashi valmistetaan seuraavien sääntöjen mukaisesti:

1. Puuroa keitetään vain vedellä.
2. Suolaa ei lisätä.
3. Puuroa voidaan syödä rajoittamattomina määrinä.
4. Muutama päivä ennen ruokavaliota kaikki haitalliset tuotteet (mausteinen ja paistettu ruoka, pikaruokaa, alkoholijuomia) poistetaan ruokavaliosta.

Miten saada hitaampia hiilihydraatteja?

Mikä se on? Tämä on monipuolisia hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden cocktail. Jotta voisimme olla väärässä tuotteiden valinnassa, käytä ensin valmiita reseptejä. Millainen? Esimerkiksi tässä kerrotaan yksityiskohtaisesti videon iloinen kaveri):

Laihdutuspöytä

Tässä levyssä suurin osa GI-elintarvikkeiden arvoista. Huomaa! (Klikattava)

Hidas hiilihydraatit - todellinen löydös laihduttamisesta. Ne antavat kehon energiaa, kun taas tätä ei tallenneta rasvan muodossa. Tee suosikkituotteiden luettelo, piirtää pöytä painonpudotukseen, eikä sinulla koskaan ole ongelmia painon kanssa! Tämä mahdollistaa maukkaan ja monipuolisen valikon tekemisen joka päivä, mutta ei pelkää kuviasi!