Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua: sisältö vihanneksissa ja hedelmissä

• Ennaltaehkäisy

Mikä tahansa orgaanisen alkuperän massa sisältää onttoja kuituja. Näiden kuitujen plexukset ovat niitä, joilla ihmiskehoa ei yksinkertaisesti ole olemassa. Näitä kuituja kutsutaan kuiduiksi (selluloosa, granuloosi).

Selluloosaa ei hajota kehossa, koska se on karkein osa kasveista, ja se vie paljon aikaa. Kuitenkin ruoansulatuskanavan osalta tämän hitaan hiilihydraatin läsnäolo on hyvin välttämätöntä.

Kiinnitä huomiota! Kuitun ohimenevä kulkeutuminen kehon läpi antaa hänelle puhdistuksen ruokajätteistä, myrkkyistä ja myrkkyistä, ylimääräisestä rasvasta. Täten kasvikuitu suorittaa suolistohoidon tehtävän.

Mikä on granuloosi, sen vaikutus kehoon?

Tapa, jolla henkilö syö, mitä ruokia hän syö, vaikuttaa suoraan hänen terveytensä, mukaan lukien hänen ulkonäkö ja hyvinvointi.

Ruoan mukana tulee suuri määrä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka kulkevat monimutkaisella reitillä halkaisuun, transformaatioon ja imeytymiseen plasmaan.

Kuitu on erilainen. Ja vaikka elementti ei hajoa hyödyllisiksi komponenteiksi, sitä ei hajota vatsassa ja se tulee alkuperäisessä muodossaan, sen merkitystä ihmisille ei voida yliarvioida.

Mikä on kuidun käyttö

• Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua, normalisoivat aineenvaihduntaa ja palauttavat suoliston.
• Ruoka, jossa on paljon kuitua, auttaa menettämään painonsa turvallisesti, mutta nopeasti. Henkilö tuntee olevansa täynnä syömättä pieniä annoksia, minkä seurauksena tarpeettomat kilot ovat poissa.
• Sokerin pitoisuus veressä normalisoituu ja vähenee.
• Peristallien stimulaatio aktivoituu.
• Imunestejärjestelmän puhdistus.
• Keho puhdistetaan myrkkyistä, jätteistä, suoliston ja mahan limakalvoista, ei-toivotuista rasvoista.
• Kolesterolin määrä veressä laskee, mikä vaikuttaa ennaltaehkäisevästi sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskin ehkäisemiseen.
• Lihaskuidut vahvistuvat.
• Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitu auttaa ehkäisemään syöpää.

Selluloosa on esitetty useissa eri muodoissa, jotka eroavat toisistaan.

Liukoiseen ryhmään kuuluvat pektiini, alginaatit, hartsit ja muut aineet. Jelly, heillä on kyky imeä valtavia määriä vettä.

Liukenematon kasvikuitu ei ole herkkä hajoamiselle. Vettä vetämällä se vain paisuu kuin sienellä. Tämä helpottaa ohutsuolen toimintaa. Liukenematon ryhmä sisältää hemiselluloosaa, ligniiniä, selluloosaa.

Jos sinulla on diabetes ja aiot kokeilla uutta tuotetta tai uutta ruokalajia, on erittäin tärkeää tarkistaa, miten kehosi reagoi siihen! On suositeltavaa mitata verensokeri ennen ateriaa ja sen jälkeen. Tämä on kätevä tehdä OneTouch Select® Plus -mittarilla, jossa on värivinkkejä. Sillä on tavoitealueet ennen ateriaa ja sen jälkeen (tarvittaessa niitä voidaan räätälöidä erikseen). Vihje ja nuoli näytössä kertovat välittömästi, onko tulos normaali tai jos koe ruoan kanssa ei onnistunut.

Lisäksi kuitu jaetaan alkuperästä synteettiseksi ja luonnolliseksi. Ei ole epäilystäkään, että keinotekoisissa olosuhteissa luotu aine, sen käyttökelpoisuus on huonompi kuin luonnollinen, eli se, joka on alun perin sisältynyt mihin tahansa tuotteeseen.

Kiinnitä huomiota! Kuitua sisältävät elintarvikkeet (jäljempänä oleva luettelo) tarjoavat kylläisyyden, antavat keholle energiaa koko päivän ajan, säilyttävät ylilyönnin ja saavat ylimääräisiä kiloja, saavat sinut tuntemaan olosi vapaaksi ja vapaaksi.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Jokaisen tulisi tietää luettelo tuotteista, jotka sisältävät paljon kasvikuitua. Koska kyseessä on luonnollista alkuperää oleva aine, se olisi haettava asianmukaisista lähteistä, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin.

Eläin- ja kasviöljyt

Kasviperäisillä öljyillä on epäilemättä suurempi ravintoarvo kuin eläinrasvat (niillä ei ole täysin ravintokuitua), mikä tuo elimistöön valtavan määrän mineraaleja ja vitamiineja.

Mutta kasvikuidun tilanteessa tämä ei ole. Se sisältää paitsi erilaisia ​​kakkuja ja jauhoja, eli mitä on jäljellä joidenkin öljyjen uuttamisen jälkeen. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat auringonkukansiemenet, kurpitsat, pellava, seesaminsiemenet.

Leipää valittaessa on kiinnitettävä huomiota siihen, millaisia ​​jauhoja se on valmistanut. Etusija olisi annettava viljan leipää tai täysjyväjauhoa. Sen pitäisi olla syötyjä leipiä viljasta ja viljasta.

Valitettavasti vain raaka, lämpökäsittelemättömät vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät ravintokuitua, joten kuitua ei säilytetä mehujen valmistuksessa.

Pähkinät

Suuri määrä ravintokuitua löytyy pähkinöistä. Manteleiden, hasselpähkinöiden ja saksanpähkinöiden rikkaimmat ytimet. Kuitua esiintyy myös pistaasipähkinöissä, maapähkinöissä, cashewpähkinöissä.

Diabeetikoille on tärkeää tietää, voidaanko diabetesta syödä, kun diabetes on paljon kuitua.

Vilja ja vilja

Kuitu sisältyy useimpiin viljoihin:

Vain yhtä ehtoa - riviä ei pitäisi esikäsitellä, sen pitäisi olla kokonaisuus. Kuitujen varaukset elimistössä voivat täydentää hienostunutta ja puhdistamatonta riisiä, mutta kaikkein hyödyllisin tässä suhteessa ovat leseet.

vihannekset

On tärkeää! Vihannekset lämpökäsittelyn aikana menettävät suuren määrän kuituja, joten etusija olisi annettava raaka-aineille.

Joitakin niistä suositellaan jopa kulutettavaksi suoraan kuorineen ja siemeniin, koska juuri nämä kasvikset ovat tunnettuja tärkeimmistä kuitulähteistä (diabetes mellituksen kannalta).

Nämä vihannekset ovat uskomattoman runsaasti ravintokuitua:

1. Pinaatti.
2. Parsa.
3. Valkoinen kaali.
4. Parsakaali.
5. Porkkanat.
6. Kurkut.
7. Retiisit.
8. Punajuuret.
9. Perunat.

Myös palkokasvien edustajat ovat hyviä lähteitä sekä liukoiselle että liukenemattomalle kuidulle.

Hedelmät ja marjat

Harvat tietävät, mitkä marjat ja hedelmät ovat runsaasti ravintokuitua. Kuivatuissa hedelmissä on paljon kuituja, päivämääriä, rusinoita, kuivattuja aprikooseja. Jos henkilön aamiaisateriaali sisältää tämän terveen ravistelun, hänelle annetaan energiaa ja voimaa koko päivän ajan.

On syytä syödä säännöllisesti:

Nämä hedelmät vapautuvat kuitujen puutteesta.

Maito ja sen tuotteet

Maito, kaikki siitä valmistettu ja muut eläinperäiset tuotteet (munat, liha) eivät sisällä ravintokuitua.

Taulukko elintarvikkeiden kuitujen määrästä

Luvut perustuvat kuituihin grammoina annosta kohti

Mitä kasviksia on runsaasti kuitua?

Ainoastaan ​​luonnollinen kasviperäinen ruoka on tärkein perusta asianmukaiselle ravinnolle laihduttamisen kannalta, hoikka ja terveellinen. Ensinnäkin sen on oltava kuitupitoisia vihanneksia ja muutamassa pienessä määrässä hedelmiä ja viljaa.

Miksi vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta?

Aluksi määrittelemme "kuidun" käsitteen. Se perustuu fissioitumattomiin ravintokuituihin, jotka eivät ole käytännöllisesti katsoen pilkottuja eivätkä ne imeydy ihmiskehossa, koska ruoansulatuskanavassa ei ole tarvittavia entsyymejä. Ja ne jaetaan liukoisiksi ja liukenemattomiksi ravintokuiduiksi. Sekä nämä että muut ovat yhtä tärkeitä normaalille ruoansulatukselle ja terveelle elämälle.

1. Kuitu lujittaa paksusuolen liikkuvuutta, joka on kehon puhdistamisen perusta ja on erinomainen ehkäisy ulosteesta aiheutuviin ongelmiin.
2. Ruoan kuitu aiheuttaa nopean mutta kestävän täyteyden tunteen, joka on tärkeää laihduttamisen kannalta.
3. Edistää laihtumista.
4. Ne parantavat suoliston mikroflooraa ja estävät tarttuvien ja patogeenisten bakteerien kasvua, mikä lisää kehon immuniteettia.
5. Pienennä haitallisen kolesterolin määrää.
6. Ne estävät monia vaarallisia sairauksia.

Korostakaamme lyhyesti, että suurin määrä kuitua löytyy luonnollisesta karkeasta ruoasta, erityisesti vihannesten, hedelmien ja jyvien kovista osista, kuten varret, lehdet, kuori ja siemenet. Ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi vain vähän tai ei lainkaan. Mutta hedelmän ohut iho ja hellävarainen liha ruoansulatuksen aikana on paremmin jakautunut ja elimistö imeytyy enemmän.

Painonpudotukseen tarkoitetun ruokavalion noudattamisen aikana on suositeltavaa syödä kasviperäisiä elintarvikkeita, joissa on paljon sulavia kuituja, sillä kaloripitoisuus on alhainen ja ravintoarvo on korkea. Riittävä vihannesten kulutus ei ainoastaan ​​vähennä painoa, vaan myös normalisoi elimistön aineenvaihduntaa ja säilyttää hoikkautta ja kauneutta.

Mahdollinen haitta

Syöminen monipuolisesti ja syöminen säännöllisesti vihanneksia, joissa on runsaasti kasvikuitua, on mahdollista saada päivittäistä ruokavalion kuitua ilman erityisiä ravintolisiä. Tällaiset lääkevalmisteet ovat nykyään yhä suositumpia, mutta niiden saanti on tehotonta. Itsensä nimittäminen voi aiheuttaa korjaamattoman vahingon ihmisten terveydelle.

Karkean kuitupitoisen elintarvikkeen liiallinen hallitsematon kulutus on harvinaista, mutta se johtaa epätoivottuihin seurauksiin: ruoansulatushäiriöt, turvotus, kaasun muodostuminen, oksentelu ja ripuli. Ruokavalio, jossa on runsaasti kasviperäistä ruokaa, ei ole kaikille. Joissakin harvinaisissa tapauksissa on jopa vakavia vasta-aiheita.

• Ruoansulatuskanavan sairauksien paheneminen - on tarpeen kuulla lääkäriä ja kehittää erityinen lempeä ruokavalio.
• Tartuntatautien akuutit vaiheet ja kehon heikkous.
• Puutteellinen kyky syödä karkeaa kasviperäistä ruokaa, vain pehmeiden elintarvikkeiden ja keitettyjen vihannesten pitkäaikainen käyttö. Tässä tapauksessa sinun täytyy alkaa asteittain harjoittaa kehoa raakoihin vihanneksiin ja hedelmiin, esitellä luonnollista kuitua ensin pieninä annoksina ja kuunnella tunteitasi huolellisesti.

Raaka- tai jopa keitettyjen vihannesten edut ovat paljon enemmän kuin haittaa.

Kulutusaste

Joka päivä nykyaikainen aikuinen riittää kuluttamaan 25–35 grammaa kasvikuitua, ja miehet tarvitsevat sitä hieman enemmän kuin naiset - jopa 40 grammaa. Mutta suurin osa ihmisistä on kaukana tämän normin saavuttamisesta, ja siksi he usein valittavat apatiasta, voiman, energian ja terveyden puutteesta, usein kärsivät katarraalisista sairauksista ja jopa kuolevat ennen aikansa.

Tilanne on helppo vaihtaa, ja sen kautta syötetään asteittain kovien kasvien elintarvikkeita päivittäiseen annokseen. Ja älä unohda juoda enemmän vettä. Muista, että onttojen kuitujen tuotteiden lämpökäsittelyn aikana tuhoutuu. Siksi on suositeltavaa syödä tuoreimpia hedelmiä ja vihanneksia.

Ja jos sisällytät päivittäiseen valikkoon kuitupitoiset vihannekset ja hedelmät vaadittavaan määrään ja lajikkeeseen, niin aineenvaihdunta normalisoituu, paino vakiintuu, ulkonäkö ja hyvinvointi paranevat.

Vihannekset, joissa on eniten kuitua

Vihannesten eri osien kuitupitoisuus on epätasainen: porkkanoissa se on eniten sydämessä, mutta juurikkaissa se on keskitetty itse juurikasvien suoniin. Tieto elintarvikkeista, joissa on suurin määrä kuitua, auttaa järjestämään monipuolisen ja maukkaan ruoan, joka hyödyttää kauneutta ja terveyttä.

Tässä on pieni luettelo vihannesten laskusta:

• maissi ja vihreät herneet;
• vihreät pavut ja kaikki palkokasvit;
• kaali;
• porkkanat;
• punajuuret;
• munakoisot, kesäkurpitsa;
• retiisi, nauris, retiisi;
• sipulit, valkosipuli;
• tomaatit.

Ja nyt asumme yksityiskohtaisemmin niistä vihanneksista, joiden käyttö keitetyssä keitetyssä muodossa osoittautuu vieläkin hyödyllisemmäksi kuin raaka-aineessa.

• Vihreät herneet ja maissi ovat kaistaleissa kasvavien hyödyllisten vihannesten joukossa. Ne sisältävät valtavan määrän karkeaa ravintokuitua. Niitä on saatavana sekä pakastetussa että säilykkeissä ympäri vuoden, mikä sopii erinomaisesti niiden sisällyttämiseen päivittäiseen ruokavalioon. Voit käyttää niitä keittoihin, ruokalajeihin ja perunamuusiin, lisätä salaattiin, kypsennä pari, keitä, hauduta tai paista. Ja tuoreet (maito) herneet voidaan syödä yhdessä palkojen kanssa. Ja älä unohda kuivia herneitä.

Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista

Selluloosa on olennainen osa ihmisen ja koko kehon vatsan säilyttämistä erinomaisessa kunnossa. Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat poistamaan toksiineja ja toksiineja, parantavat ruoansulatusta ja auttavat ylläpitämään optimaalista painoa. Kuituja sisältävien vihannesten ja hedelmien säännöllinen kulutus voi merkittävästi parantaa ihmisten hyvinvointia. On huomattava, että on olemassa runsaasti reseptejä herkullisia ruokia kuiduista ja ravintokuiduista. Seuraavassa artikkelissa on luettelo kuitua sisältävistä laihtumiseen liittyvistä tuotteista.

Mikä on kuitu

Selluloosa on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, jota ihmisen vatsaentsyymit eivät voi pilata, mutta jotka ovat hyödyllisiä suoliston mikroflooraan ja ruoansulatuskanavan yleisiin toimintoihin. Tärkeimmät kuitua sisältävät tuotteet ovat pääasiassa kasvien varret ja jyvät - itse asiassa se on kuitu (tai "ravintokuitu"), joka muodostaa niiden tiheän rakenteen.

Huolimatta siitä, että kuitu ei ole juuri imeytynyt elimistöön, sillä on ratkaiseva merkitys ruoansulatuksessa, jolloin ruoka kulkee mekaanisesti ruoansulatuskanavan kautta. Lisäksi se auttaa säätelemään ja tasoittamaan verensokeritasoa, mikä vaikuttaa nälän ja kylläisyyden tunteeseen ja auttaa lopulta painonpudotuksessa.

Selluloosa laihtuminen

Olemme jo kirjoittaneet, että nopeat hiilihydraatit (esimerkiksi sokeri) lisäävät veren glukoosipitoisuuden voimakasta nousua - tämä aiheuttaa kehon tuottaa suuria annoksia insuliinia ylimääräisen energian hyödyntämiseen rasvaan. Samalla kuitujen läsnäolo mahassa hidastaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon, mikä vaikuttaa positiivisesti insuliinitasojen normalisoitumiseen.

Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän kuitua syöt, sitä vähemmän kaloreita varastoidaan rasvan muodossa. Lisäksi ravintokuitu täyttää suolet fyysisesti ja pakottaa sen estämään nälän tunteen ja lähettämään aivoihin signaalin kylläisyydestä, mikä estää ylikuumenemisen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kuitujen ottaminen pillereissä auttaa sinua laihtumaan.

Kuitenkin tärkein tekijä taistelussa terveellisestä painosta on kuitujen määrä, jonka voimme sisällyttää ruokavalioon. Se on kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat meitä laihtumaan ja pysymään muodossa pitkään.

Kuitu on myös hiilihydraatti, mutta ei sulavaa, ja se löytyy monista luonnontuotteista: vihanneksista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä, käsittelemättömistä viljajyvistä jne.

Kun kehossa on kuitu alkaa imeä kosteutta, rasvat ja kuonat prosessoivat kaiken tämän ja poistaa sen. Samanaikaisesti ruoansulatusprosessi kiihtyy: suoliston liikkuvuus paranee, sokerin ja kolesterolin ylimäärä, ruoan jäänteet, käyminen ja mätätuotteet poistetaan. Keho puhdistetaan aktiivisesti ja paino on tietenkin vähentynyt.

Henkilön tulee saada päivittäin yli 35 g kuitua ruoan kanssa, mutta saamme 12-15 g ja jopa vähemmän. Elimistössä, jossa on vähemmän kuitua, on monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien lihavuus.

Kuitu elintarvikkeissa

Kuitu on runsaasti vihanneksia, hedelmiä, marjoja, leseitä ja viljaa. Myös runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita; estää ummetusta, parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään normaalia kehon painoa.

Kuoleman ja suoliston kuitua sisältävien hyödyllisten bakteerien ansiosta keho ylläpitää optimaalista tasapainoa mikrofloorassa. Paljon kuituja vihanneksissa, kuten kesäkurpitsa, kaikenlaisia ​​kaali, selleri, parsa, vihreä paprika, kurkut, vihreät pavut, valkosipuli, salaatti, tomaatit, sienet, purjo. Vaikka kuitu sisältää lähes kaikki vihannekset - sinun tarvitsee vain valita makusi.

Tietenkin hedelmät ovat myös erinomainen tapa saada kuitua, mutta niissä on enemmän sokeria, eikä sokeripitoisuutta ole juurikaan. Siksi ne, jotka haluavat laihtua, on parempi suosia vihanneksia, ja hedelmät ovat vähän: omenat, greippit, appelsiinit, aprikoosit, kiivi, viinirypäleet, kirsikat, päärynät, persikat, vesimelonit, ananakset, mansikat ja luumut.

Viljan leipä

Esivanhempamme söivät pääasiassa täysjyväleipää ja puhdistetut jauhotuotteet kulutettiin vain satunnaisesti, vapaapäivinä. Täysjyväjauhot tai tapetit, jauhot ovat erittäin hyviä terveydelle, se sisältää bakteereita sekä hedelmälesikoita, jotka sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Puhdistetut jauhot riistetään, ja vaikka paistaminen siitä osoittautuu erittäin reheväksi ja maukkaaksi, se ei tuo terveydellistä hyötyä.

Lisäksi viljan leipä on vähän kaloreita, mutta luo nopeasti kylläisyyden tunteen - ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka huolehtivat hahmostaan ​​ja pyrkivät eroon ylimääräisistä kiloista. Kuitu vähentää veren glukoosipitoisuutta, joten myös sokerilääkkeiden ruokavalioon suositellaan viljan leipää.

Ruis tai musta (sitä kutsutaan myös zhitnymiksi) hapan leipä tunnetaan Venäjällä 11-luvulla. Vuoteen 1626 mennessä oli jo 26 lajiketta - ne mainitaan tsaarin asetuksessa "Leipä ja rullan paino". Valmistele tällainen leipä ruisjauhon perusteella: kylvetty, tapetti, kuorittu jne. Tänään on monia lajikkeita ruisleipää, yksi niistä yleisimmistä - Borodino. Ruisleipää paistetaan paitsi Venäjällä, myös Valko-Venäjällä (Narochansky, Radzivillovsky), Suomessa (Ruislimppa, Reykaleypää), Saksassa (Pumpernickel), Baltiassa (palanga, Viru, Latgalian jne.).

Mustaherukka

Paljon kuitu sisältää mustaherukkaa. Hän ylitti kaikki muut marjakasvit ja muiden ravintoaineiden sisällön. Se sisältää paljon C-vitamiinia (päivittäisen annoksen saamiseksi aikuinen tarvitsee vain 30–60 g näitä marjoja) ja P-vitamiinia (100 g marjoja sisältää 5–10 vuorokauden annosta), sisältää B-vitamiineja, karoteenia ja mineraaleja (rauta, magnesium, mangaani ja muut), parkitus- ja pektiiniaineet, orgaaniset hapot.

Mustaherukka vahvistaa verisuonten seinämiä, parantaa veren muodostumista, alentaa verenpainetta, on erinomainen väline tartuntatautien hoitoon ja ehkäisyyn. Tämä ihme marja parantaa myös aineenvaihduntaa ja estää liiallisen painon.

omenat

"Päivän omenan mukaan lääkäri ei ole tarpeen", sanoo englantilainen sanonta. 15 vitamiineista, joita mies tarvitsi, 12 oli omenoissa, jotka ovat B-, C-, E-, P-, karoteeni-, foolihapon ja muiden vitamiineja.

Nämä hedelmät sisältävät myös monia mineraaleja (kaliumia, fosforia, natriumia, magnesiumia, jodia, rautaa), sokeria (fruktoosia, glukoosia, sakkaroosia), suuria määriä pektiiniä ja kuitua. Omenat puhdistavat myrkkyjä ja toksiineja, vähentävät kolesterolia veressä ja aktivoivat ruoansulatuksen prosessit. Joka päivä, mukaan lukien tuoreet ja kuivatut omenat valikossa, vähennät merkittävästi sydän- ja verisuonitautien ja onkologisten sairauksien riskiä. Ja lisäksi voit säilyttää nuoret pitkään, koska omenat ovat runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat kehon soluja ikääntymiseltä.

Musta pavut

Linssien tavoin mustat pavut ovat runsaasti proteiinia ja kuitua, ja niissä on myös pieni määrä rasvaa. Meillä on vielä yksi hyvä uutinen, näillä palkokasveilla on erittäin hyödyllinen foolihappo ja rauta.

Vihreät herneet

Emme tiedä, jos vanhempasi käyttivät lapsesi uskomattomia osia herneitä, mutta olimme. Nyt voimme vain kertoa heille. Herneiden kuitujen lisäksi ne ovat kasviperäisiä aineita, jotka ovat todellinen antioksidanttien lähde ja joilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

kaurapuuro

On vain yksi tapa varmistaa, että sinulla on riittävästi kuitua ruokavaliossa - aloita päiväsi elintarvikkeilla, joissa on runsaasti tätä hyödyllistä elementtiä. Esimerkiksi kaurapuurosta. Se ei sisällä vain tarpeeksi kuitua, vaan myös normalisoi verensokeriarvoja ja parantaa ruoansulatusjärjestelmää. Jos olet kyllästynyt tavalliseen kaurapuuroon, lisää siihen hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä, hilloa, jogurttia, hunajaa, pähkinöitä.

linssi

On vaikea uskoa, että näissä siemenissä on niin paljon hyötyä! Ne ovat proteiinin, B-vitamiinin ja kuidun lähde (15,6 grammaa annosta kohti). Mutta tämä ei ole kaikkia etuja. Olimme yllättyneitä siitä, että linssit imevät myös hajuja.

Kuitupitoisuus elintarvikkeissa

Nyt saat selville, mitä elintarvikkeita on kuitua. Suuri määrä kuitua sisältää elintarvikkeita - täysjyvätuotteita, kuten tattaria, kaurajauhoa. Jälkeen tulee hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, esimerkiksi viinirypäleitä, omenoita, karhunvatukat, päärynät, persikat, luumut, vesimeloni, päivämäärät, pistaasipähkinät, viikunat.

Lisäksi kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat kasviksia. Herneet, salaatit, porkkanat, punajuuret, kaali, pavut, parsakaali, perunat ja retiisit ovat erityisen rikkaita.

Kun selluloosa tulee ruoansulatuskanavaan, se alkaa imeä kaikki ei-toivotut ja haitalliset aineet, jotka ovat ihmisen suolistossa. Jos ihmiset kiinnittävät enemmän huomiota kuituun, monet ruoansulatusongelmat voidaan ratkaista käyttämättä erikoistuneita lääkkeitä, joilla on edullisia vaikutuksia lukuun ottamatta myös sivuvaikutuksia, vitamiineja, kalsiumia ja muita arvokkaita kivennäisaineita kehosta..

Ruoan kuitujen ainutlaatuisuus on siinä, että niillä on niin tärkeä hivenaine kuin pii. Arvokkaiden ominaisuuksiensa vuoksi pii synnyttää varautuneita hiukkasia, jotka voivat tarttua viruksiin ja mikro-organismeihin, jotka ovat haitallisia terveelle henkilölle.

Kuitu on tärkeää ihmisille, koska se selviytyy onnistuneesti raskaiden metallien vetämisestä ja poistamisesta kehosta sekä radionuklidista. Ja se alentaa menestyksekkäästi kolesterolin pitoisuutta veriplasmassa estäen verihyytymien esiintymisen.

Lisäksi kuitu hyvin stimuloi suoliston peristaltiikkaa ja myös normalisoi sen mikroflooraa. Ravintokuitu alentaa verenpainetta, normalisoi insuliini- ja glukoositasot ja myös kerää vettä itsessään, mikä puolestaan ​​antaa kylläisyyden tunteen.

Jotta henkilöllä olisi riittävästi kuitua ruokavaliossaan, on tiedettävä, missä tuotteissa on kuitua. Syötä se ruokavalioon vähitellen, jotta vältetään sivuvaikutukset. Asiantuntijat suosittelevat vahvasti noin 20-30 gramman kuitua päivittäin. Edellytys on käyttää riittävästi vettä.

On syytä muistaa, että tuotteiden kuitujen Internet-taulukoissa ei ole sokeasti luotettavaa, sillä monilla niistä on vakavia virheitä. Esimerkiksi usein tällaisissa taulukoissa asetetaan greipit ensi sijassa ravintokuitujen enimmäispitoisuudelle, joka on omituinen, mikä tarkoittaa, että sitä syötään kuorineen.

Se, että kasvien kuitupitoisuus vaihtelee melko huomattavasti lajikkeen ja viljelymenetelmän sekä valmiissa elintarvikkeissa (esim. Täysjyväleipä tai pasta), riippuu erityisistä tuotantotekniikoista. Siksi on parempi keskittyä yleiseen logiikkaan kuin tiettyyn lukuun.

Kuitupitoiset elintarvikkeet: luettelo

Kuitujen (ravintokuitu) esiintyminen ruokavaliossa on äärimmäisen tärkeää, mutta useimmilla ihmisillä, vaikka tämäkin ymmärretään, siitä puuttuu. Moderni ruokavalio johtaa vakavaan ravitsemukselliseen ja ravitsemukselliseen puutteeseen. On arvioitu, että vain alle 5 prosenttia kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, asuvista ihmisistä saa päivittäin riittävästi suositeltua ravintokuitua. Korkeakuituiset elintarvikkeet suojaavat syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, divertikuloosia, munuaiskiviä, PMS: ää, lihavuutta ja auttavat ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä. Alla tarkastellaan kuitupitoisia elintarvikkeita - luettelo 20 elintarvikkeesta, jotka ovat täynnä tätä tärkeää ainesosaa.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo

Kuitupitoiset marjat ja hedelmät

Joten mitä elintarvikkeissa on kuitua suurina määrinä - tarkastellaan viittä marjaa ja hedelmää, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.

1. Avokado

Selluloosa: 6,7 g / 100 g

Avokado sisältää C-, E-, B6-, B9- ja K-vitamiinia, kaliumia.

Avokadon ravintokuitujen määrä vaihtelee lajikkeen mukaan. Kuitupitoisuus ja koostumus eroavat kirkkaan vihreiden avokadojen välillä, joissa on sileä iho ja pienemmät ja tummat avokado-hedelmät. Sileät nahkaiset kirkkaat vihreät avokadot sisältävät enemmän liukenemattomia ravintokuituja kuin pienemmät ja tummemmat hedelmät. Ravintokuitujen lisäksi avokadot ovat täynnä terveitä rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja riskiä sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle.

Yksityiskohtaiset tiedot avokadojen hyödyllisistä ominaisuuksista ja sen käytön vasta-aiheista löydät tältä sivulta - Avokadot: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

2. Aasian päärynät

Selluloosa: 3,6 g / 100 g

Aasian päärynä sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia.

Crispy, sweet and tasty Aasian päärynä sisältää runsaasti ravintokuitua, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermostoon (1). American Heart Association suosittelee, että vähintään 5% - 10% kaloreista tulee omega-6-rasvahappoa sisältävistä elintarvikkeista.

3. Marjat

Selluloosa vadelmassa: 6,5 g / 100 g

Vadelma sisältää: A-, C-, E-, K-, B9-vitamiineja.

Ateriakuidut karhunvatukoissa: 5,3 g / 100 g

Blackberry sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, mangaania.

Karhunvatukat ovat runsaasti K-vitamiinia, jonka korkea saanti liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen, kun taas korkeat mangaanipitoisuudet vadelmissa auttavat ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeritasoa. Erinomaisen maun ja edellä mainittujen hyödyllisten vaikutusten lisäksi nämä marjat antavat keholle huomattavan määrän korkealaatuisia kuituja, mikä myös edistää kehon täydellistä elpymistä.

4. Kookos

Selluloosa: 9 g / 100 g kookoskuitua.

Kookos sisältää: mangaania, omega-6-rasvahappoja, B9-vitamiinia ja seleeniä.

Coconut on alhainen glykeeminen indeksi ja helposti integroitu ruokavalioon. Se sisältää 3 kertaa enemmän ravintokuitua kuin kaurahiutaleessa. Kookosjauhon ja raastetun kookospähkinän lisääminen aterioihisi tai syöminen kookospähkinöitä on erinomainen tapa lisätä terveellistä kuitua ruokavalioon. Maissa, joissa kookos on peruselintarvike, havaitaan vähemmän korkean kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien tapauksia. Useimmissa leivonta-resepteissä voit korvata jopa 20% tavallisista jauhoista kookosjauholla.

5. Kuviot

Selluloosa raakakuvioissa: 2,9 g / 100 g

Kuivattujen viikunoiden kuitu: 9,8 g / 100 g

Kuviot sisältävät: pantoteenihappoa, kaliumia, mangaania, kuparia, B6-vitamiinia.

Kuivatut ja tuoreet viikunat ovat erinomaisia ​​ravintokuitua. Toisin kuin monissa muissa tuotteissa, viikunoiden tasapaino liukoisen ja liukenemattoman ravintokuitujen välillä on lähes täydellinen. Kuviot liittyvät alhaisempaan verenpaineeseen ja suojaan makulaarista degeneraatiota lukuun ottamatta etuja, jotka liittyvät riittävästi ravintokuitua. Vaikka et pidä kuivatuista viikunoista, tuoreet hedelmät ovat herkullisia, ja niitä voi tarjoilla vilja-, salaatti- ja jopa täytetyllä vuohenjuustolla ja hunajalla erityiselle jälkiruoalle.

Lisätietoja viikunoiden eduista löydät täältä - viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

Kuitupitoiset vihannekset

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua - tuotteiden luettelo sisältää kuusi kasviksia, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.

6. Artisokka

Selluloosa: 5,4 g / 100 g

Artisokka sisältää A-, C-, E-, B-, K-, kalium-, kalsium-, magnesium- ja fosforia.

Vähäkaloriset, runsaasti ravintokuitua ja välttämättömiä ravinteita sisältäviä artisokat - erinomainen lisä ruokavalioon. Vain yksi keskikokoinen artisokka antaa sinulle lähes puolet suositellusta päivittäisestä ravintokuitujen saannista (RSNP) naisille ja 1/3 miesten RSNP: stä. Lisäksi artisokat ovat parhaita antioksidanttivalmisteita.

7. Herneet

Selluloosa raaka vihreissä herneissä: 5,1 g / 100 g

Selluloosa vihannesherneissä: 4,1 g / 100 g tuotetta.

Selluloosa keitetyissä herneissä: 8,3 g / 100 g

Herne sisältää C-, K-, B6-, B9-, A-, tiamiini-, mangaani-, proteiinia.

Herneet ovat runsaasti kuitua, sekä voimakkaita antioksidantteja ja kasvinsuojeluaineita, jotka tukevat terveyttä. Jäädytetyt herneet ovat saatavilla ympäri vuoden, joten se on ihanteellinen tuote ruokavalioon. Voit käyttää sekä kuivia jauhettuja herneitä keittojen ja perunamuusien valmistukseen että tuoreita jäädytettyjä, jotka olisi kevyesti höyrytettävä ennen niiden lisäämistä astioihin (keitot, salaatit). Sen lisääminen aterioihisi voi tuoda lempeän makeuden ja antaa lähes 100% C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja yli 25% tiamiinista ja foolihaposta.

8. Okra

Selluloosa: 3,2 g / 100 g

Okra sisältää A-, C-, K-vitamiinia, riboflaviinia, tiamiinia, niasiinia, kalsiumia, rautaa, fosforia, sinkkiä, proteiinia.

Okra tarjoaa keholle laadukasta kuitua ja on yksi parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista. Tämä kasvis on runsaasti ravinteita, ja se on helppo sisällyttää keittoihin ja hauduihin.

9. Kurpitsan akorn (tammenta kurpitsa)

Selluloosa: 4,4 g / 100 g keitettyä tuotetta (paistettua kurpitsaa).

Kurpitsan maku sisältää: C-, A-, B6-, B9-, tiamiini-, kalium-, mangaani-, magnesiumia.

Pumpkin Acorn on runsaasti ravinteita ja ravintokuitua. Sen ravitseva, kirkkaanvärinen massa on runsaasti liukoista ravintokuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta, jolloin voit paremmin imeä ravinteita. Acorn Pumpkin voidaan paistaa uunissa ja korvata valkoisilla perunoilla ja muilla tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla.

10. Brysselit

Selluloosa: 3,8 g / 100 g

Bryssel-ituja sisältää C-, K-, B1-, B2-, B6-, B9-vitamiinia, mangaania.

Brysselissä on yksi parhaista kuitupitoisista ruoka-aineista, koska se on yksi ravinteista rikkaimmista ristikkäisruokista. Runsas antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, Bryssel ituja tukee tervettä vieroitus, ja voi vähentää riskiä kehittää tiettyjä syöpätyyppejä.

11. Nauris

Selluloosa: 2 g / 100 g

Nauris sisältää C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia.

Nauris on runsaasti välttämättömiä ravinteita ja se on erinomainen kuitujen lähde. Sitä voidaan kuluttaa sekä raakana että keitettyinä.

Palkokasvit, joissa on runsaasti kuitua

Missä tuotteissa suurin osa kuiduista - ravintovalmisteissa olevien tuotteiden luettelossa on palkokasveja.

Jotta pavut voidaan valmistaa täydellisesti, sinun täytyy:

Pese punta palkokasveja perusteellisesti. Niitä ei tarvitse ennalta kastella vedessä. Laita ne kattilaan, peitä 7 lasillista vettä ja lisää ¼ tl ruokasoodaa. Kypsennä matalalla lämmöllä 8-10 tuntia, kunnes ne saavuttavat halutun valmiusasteen.

Huom. Kun syöt palkokasveja, on välttämätöntä lisätä vedenottoa. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta, mutta se auttaa myös vähentämään näiden tuotteiden kulutukseen liittyvää kaasun ja turvotuksen määrää.

12. Musta pavut

Selluloosa: 8,7 g / 100 g

Mustat pavut sisältävät proteiinia, tiamiinia, magnesiumia, mangaania, fosforia, foolihappoa.

Mustat pavut ovat ravintoaineita sisältävä tuote, joka antaa ihmiselle kehon runsaasti proteiinia ja kuitua. Flavonoidien ja antioksidanttien korkea pitoisuus auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, mikä vähentää tiettyjen syöpätyyppien ja tulehdussairauksien riskiä.

13. Nute

Selluloosa: 7,6 g / 100 g

Chickpeas sisältää: proteiinia, kuparia, foolihappoa, mangaania, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja.

Chickpeas on käytetty ruokana kaikkialla maailmassa tuhansia vuosia. Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravinteita, mukaan lukien mangaani. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit antavat elimistölle 84% mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista.

Lisätietoa tältä sivulta löytyvistä kanaherneiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Chickpeas: terveyshyödyt ja haitat.

14. Kuun muotoiset pavut

Selluloosa: 5,3 g / 100 g

Kuun muotoiset pavut sisältävät kuparia, mangaania, fosforia, proteiinia, B2-, B6- ja B9-vitamiineja.

Ruoan kuitujen määrän lisäksi kuun muotoiset pavut (lima-pavut) sisältävät lähes 25% päivittäin suositellusta raudan saannista, mikä tekee niistä erittäin hyödyllisen tuotteen naisille. Mangaani auttaa energian tuotannossa, ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.

15. Kuoritut herneet

Selluloosa: 8,3 g / 100 g

Kuoritut herneet sisältävät proteiinia, tiamiinia, foolihappoa, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Yksi kuoritun keiton annos voi sisältää yhden kolmasosan suositellusta päivittäisestä foolihapon saannista, yli puolet suositellusta ravintokuitua.

16. Linssit

Selluloosa: 7,9 g / 100 g

Linssit sisältävät: proteiinia, rautaa, foolihappoa, mangaania, fosforia.

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne ovat myös luettelossa elintarvikkeista, joissa on runsaasti foolihappoa. Foolihappoa (B9-vitamiinia) tarvitaan raskaana oleville naisille, maksan vajaatoimintaa sairastaville ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Linssit ja keitot ovat loistava tapa sisällyttää tämä kuitupitoinen tuote ruokavalioon.

Yksityiskohtaiset tiedot linssien terveyshyötyistä löydät tältä sivulta - Linssit: hyödyt ja haitat, koostumus, miten kokata.

Pähkinät, jyvät ja kuitua sisältävät siemenet

Kuitua sisältävät elintarvikkeet - tuotteiden luettelo sisältää nämä neljä pähkinää, jyviä ja siemeniä, jotka ovat täynnä ravintokuitua.

17. Pähkinät

Mantelikuitu: 12,2 g / 100 g

Mantelit sisältävät proteiinia, E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, riboflaviinia, omega-6-rasvahappoja.

Selluloosa saksanpähkinöissä: 6,7 g / 100 g

Pähkinä sisältää: proteiinia, mangaania, kuparia, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja, B6-, B9-vitamiineja, fosforia.

Mantelit sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin pähkinät, mutta enemmän kaliumia ja proteiinia. Pähkinöiden on havaittu parantavan sanallista päättelyä, muistia ja mielialaa (2), ja niiden uskotaan tukevan hyvää neurologista toimintaa.

18. Pellavansiemenet

Selluloosa: 27,3 g / 100 g

Pellavansiemenet sisältävät proteiineja, tiamiinia, mangaania, fosforia, magnesiumia, kuparia, omega-3-rasvahappoja.

Pellavansiemenet sisältävät paljon ravinteita. Säännöllinen saanti auttaa vähentämään kolesterolitasoa ja lievittää vaihdevuosien oireita. Hio nämä siemenet kahvimyllyssä ja lisää cocktaileihin, salaatteihin ja keittoihin.

Opi yksityiskohtaisesti pellavan siementen hyödyllisistä ominaisuuksista - Pellavansiemenet: hyödyllisiä ominaisuuksia ja vasta-aiheita, miten otat.

19. Chia Seeds

Selluloosa: 37,7 g / 100 g

Chia-siemenet sisältävät: proteiineja, kalsiumia, fosforia, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Chia-siemenet ovat todellinen superruoka, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Korkeat kuitu- ja välttämättömät ravintoaineet auttavat lisäämään energiaa, ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja tarjoavat kattavia terveyshyötyjä. Kuten palkokasvien käytössä, joillakin ihmisillä voi esiintyä ilmavaivoja ja turvotusta, kun käytetään chia-siemeniä. Yksinkertaisesti lisää vedenottoa, jotta voit minimoida nämä oireet. Näiden oireiden ehkäisemiseksi voit myös imeä chia-siemeniä ennen niiden nauttimista. Se auttaa myös parantamaan ravinteiden imeytymistä.

20. Quinoa

Selluloosa: 7 g / 100 g

Quinoa sisältää: rautaa, B6-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia.

Quinoalla on hämmästyttävä ruoka-profiili, se on helppo sulattaa eikä sisällä gluteenia (gluteenia). Quinoalla on paljon muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Magnesium on yksi aliarvostetuimmista, mutta olennaisista hivenaineista, jotka suojaavat sydäntä ja auttavat lähes jokaista kehon toimintaa. Monilla ihmisillä on magnesiumvaje ja ei edes tiedä siitä. Joten quinoa ei vain lisää arvokasta kuitua ruokavalioon, vaan se on myös erinomainen superruoka monista muista syistä.

Tässä luettelossa olevat 20 kuitupitoista ruokaa ovat paras tapa saada tarvitsemasi ravintokuitu. Esittele ne vähitellen ja juo runsaasti vettä ja kofeiinittomia juomia - tämä auttaa ravintokuitua tekemään työtä.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Olemme kuulleet monta kertaa lääkäreiltä, ​​ravitsemusasiantuntijoilta, suosituilta TV-esittelijöiltä ja kaikki tietoisilta tyttöystöiltä maagisesta sanasta "kuitu", joka pystyy puhdistamaan kehomme myrkkyjä ja toksiineja.

Mikä on tämä ihme? Itse asiassa on oikein puhua ei kuidusta, vaan ravintokuiduista. Ravintokuitu on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita ei hajota ihmisen ruoansulatuskanavassa. Tarkemmin sanottuna ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät pysty sulamaan sitä, mutta hyödyllinen suoliston mikrofloora selviää tästä tehtävästä.

Kaikki elintarvikkeissa olevat ravintokuituja jaetaan yleensä kuuteen tyyppiin: selluloosa, selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit, ligniini ja ns. Limat ja ikenet. Haluan kiinnittää huomionne siihen, että Internetissä saatavilla olevien tietojen mukaan on mahdotonta määrittää, kuinka paljon kuitua tai erityisesti kumia, selluloosaa tai pektiiniä on kyseisessä tuotteessa tai tuotteessa.

On mahdollista, että tätä varten on laadittu viitekirjoja elintarviketeollisuuden asiantuntijoille tai lääketieteen asiantuntijoille, mutta kukaan ei ole antanut heille yleistä käyttöä verkossa, vaan saatavilla olevat tiedot ovat hyvin likimääräisiä ja eivät aina ole luotettavia. Mutta on hyvin tärkeää, mitä ruokavalokuitu sisältyy pöydän ruokaan. Ja tässä on miksi. Ravintokuitu eroaa koostumukseltaan ja ominaisuuksiltaan.

Kaikki ne luokitellaan vesiliukoisuuteen seuraavasti:

vesiliukoinen: pektiini, kumit, lima, tärkkelys - uskotaan, että ne ovat paremmin poistamassa raskasmetalleja, myrkyllisiä aineita, radioisotooppeja, kolesterolia.

veteen liukenematon: selluloosa (selluloosa), ligniini - nämä säilyttävät veden paremmin, mikä edistää pehmeän elastisen massan muodostumista suolistossa ja parantaa sen erittymistä.

Karkeasti ottaen kuitu on kasvisolujen kuori, ja pektiinit ovat aineita, jotka sitovat kasvisoluja toisiinsa. Fysiologisesti ero tuntuu, tässä on - miten käytetyissä tuotteissa on enemmän pektiiniä, niin ruoan ruoansulatusaika viivästyy. Jos enemmän kuitua (selluloosa) - lyhennetään. Jokainen, joka on koskaan kärsinyt ummetuksesta, ymmärtää, mistä on kyse.

Itse asiassa nimet puhuvat puolestaan ​​- karkea ravintokuitu (kuitu) ja pehmeä ravintokuitu (pektiini).

Jotta saataisiin vielä enemmän selvyyttä, annan esimerkin: omena. Kaunis, mehukas, hyödyllinen ja muu blah blah. Siirrymme kuvioihin: 100 g omenan syötävää osaa sisältää 0,6 g kuitua, 1 g pektiiniä (keskiarvo). Kuten näette, kuitu on lähes kaksi kertaa vähemmän kuin pektiini. Siksi jotkut ihmiset, jotka ovat alttiita ummetukseen suoliston fysiologisen rakenteen (dolichosigmoid, ylimääräiset suolistosilmukat jne.), Jotka esiintyvät kolonoskopian tai irrigografian aikana, syömisen jälkeen monien omenoiden, erityisesti kuoren leikkaamisen jälkeen, odottavat odottamista. wc-huone vielä pidempään kuin ilman omenoita. Nyt, jos he söisivät yhden kuoren, he saisivat sen vaikutuksen - koska selluloosa (kuitu) on pääosin kuoressa ja pektiini - massaan.

Monet äidit joutuivat kohtaamaan ongelman: kun omenat otettiin käyttöön omenoiden ruokintaan, vauvat alkoivat viivyttää tuolia. Mutta useimmille ihmisille ilmaisu "omenat ja ummetus" näyttää villiä ja järjetöntä. Miksi omenat ovat kiinteitä kuituja! Miksi se ei toimi? Ja yritä antaa perunamuusikukkia tai porkkanamehua ja tuolia paremmaksi.

Mitkä ovat ravintokuituja?

Vesiliukoinen ravintokuitu: kumit ja pektiini sitoutuvat suoleen sappihappojen kanssa (ne muodostavat gelatiinisen geelimäisen massan vatsaan), mikä vähentää rasvan imeytymistä ja vähentää kolesterolia. Yleensä ne viivästyttävät ruoan edistämistä ruoansulatuskanavan kautta, peittävät suoliston, suojaavat sitä, jos siinä on haavaumia, eroosio. Siksi ruokavaliossa, jossa on mahalaukun sairaudet, kolesystiitti, enterokoliitti, on hyödyllistä syödä ei raakoja hedelmiä, mutta paistettua, nahkaa. Lisäksi kumi ja pektiini hidastavat sokerin imeytymistä aterian jälkeen, mikä on hyödyllistä diabeetikoille.

Veteen liukenematon ravintokuitu: selluloosa (selluloosa) ja ligniini sitovat vettä suolistossa, jolloin saadaan "ruoansulatuskanavan jätettä", edistetään nopeampaa suoliston tyhjenemistä, mikä on ummetuksen, kuten spasmisen koliitin, peräpukamat, paksusuolen syöpä, suonikohjut peräsuolessa.

Apteekissa myytävien ravintokuitujen ohjeissa saat selville, että ne sitovat ksenobioottisia aineita, raskasmetalleja, radioaktiivisia isotooppeja, ammoniakkia, kaksiarvoisia kationeja ja edistävät niiden poistumista kehosta. Itse asiassa ne ovat enterosorbing, detoxifying, antioksidanttivaikutuksia.

Mutta on väärin naarmuttaa yhdellä kampauksella nimellä "kuitu", joka on kaikki ravintokuitu. Ihmiset, joilla ei ole ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa, ja ruoansulatuskanava toimii kuten ylimääräinen annos tiettyjä ravintokuituja, nimittäin kuitua, uhkaa ripuli ja ilmavaivat.

Kuinka paljon ihmisen kuitu tarvitsee?

Useimpien maiden ravitsemusasiantuntijat uskovat, että ihmiset tarvitsevat vain painolastiaineita ravintokuituina. Se on vain yksimielisyys, kuinka paljon on grammoina - ei. American Dietetic Association perusti 25-30 gramman kuitua päivässä. Venäjän ravitsemusterapeutit suosittelevat 20–25 grammaa kuitua päivässä. Tämä on indikaattori keskimääräiselle henkilölle ilman fysiologisia poikkeavuuksia.

Minkä tahansa sairauden vuoksi lääkäri voi säätää nopeutta. Joten joissakin tapauksissa ravintokuitua ja erityisesti karkeaa (kuitua) voidaan lisätä 40 grammaan päivässä (urheilulääketieteessä suositellaan 35–50 grammaa kuitua päivässä). Tai päinvastoin vähentynyt, vaikka useimmissa tapauksissa, jos kirjoitat tavallisen henkilön ruokavalion (ei kasvissyöjä) ravintoarvoa varten, voimasta saadaan 15–17 g kuitua päivässä - liian paljon puhdistettua ruokaa elämässämme.

Suositeltu pektiiniannos tavanomaisille ryhmille on 4 g / vrk aikuisille ja 2 g lapsille, ja radioaktiivisen taustan lisääntyessä pektiinin määrä on nostettava 15 grammaan päivässä. Ylimääräinen pektiini elimistössä voi aiheuttaa allergisia reaktioita, fermentaation paksusuolessa, johon liittyy ilmavaivat ja proteiinien ja rasvojen sulavuuden väheneminen. Olen jo sanonut, että ravintokuitu on vain kasviperäisissä elintarvikkeissa? No, sinä itse arvasit sen. Mutta ravintokuitujen tai pikemminkin pektiinien ja kuitujen pitoisuus vaihtelee suuresti.

Ravintokuitua sisältävät tuotteet

vihannekset

Marjat ja hedelmät

Vilja, palkokasvit

Pähkinät ja siemenet

Pektiinien määrä voi vaihdella eri syistä. Ensimmäinen on vihannesten ja hedelmien lajikkeiden laatu. Selkeämmin päärynöiden kohdalla muista, miten erilaiset ne ovat - ohuilla nahoilla (konferenssirake), paksuilla (kiinalaiset päärynät). Lisäksi säilytyksen aikana hedelmissä oleva pektiinimäärä vähenee, joten on edullisempaa syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Kuitujen määrä vaihtelee myös lajikkeista riippuen, kuten on nyt nähty selvästi suosituimmasta chickpeasta. Myynnissä on kaksi tyyppiä: valkoinen chickpea chick-herne desi on keltainen, kuiva likainen keltainen tai harmaa ja ruskea chick-pea kabuli chickpea (suosittu Intiassa) on tummanruskea, kuiva melkein musta. Pektiinien ja kuitujen pitoisuus sekä hiilihydraattipitoisuus (lähes 1,5 kertaa enemmän tärkkelystä valkoisissa herneissä) on hyvin erilainen. Lisäksi ravintokuitujen määrä ja hiilihydraattien kokonaismäärä riippuu siitä, käytätkö kuorittuja kikherneitä astioihin (ilman kuoria) tai ei kuorita. Keräsin tämän artikkelin kirjaimellisesti viitekirjoista, ei vain venäjänkielisistä, esimerkiksi ”Ruokaviljelykasvien ravintokuitu-profiilista” Sarhad J. Agric. Vol. 23, ei. 3, 2007.

Muuten, pektiinien ja kuitujen lisäksi jotkut tuotteet sisältävät muita ravintokuituja - limaa - aineita, joilla on erilainen kemiallinen koostumus, lähinnä polysakkarideja, mutta lähellä pektiinejä. Ne absorboivat selektiivisesti muita haitallisia aineita suolistossa, vähentävät siinä esiintyviä prosesseja, edistävät sen limakalvon paranemista ja eliminoivat ylimääräisen kolesterolin kehosta. Niiden lähde on ensinnäkin pellavansiemen (6-12%), limaa esiintyy myös ruisjyvässä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kaikkein runsaimmat kuitua ja ravintokuitua, erityisesti palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, erityisesti pellavansiemeniä, täysjyväjauhoja, sitten vihanneksia (erityisesti sipulia, porkkanaa ja punajuuria), hedelmiä (erityisesti avokadoja, kuivattuja hedelmiä) ja marjoja (erityisesti karpalot, vadelmat, mustat herukat). Ja hedelmällä on kuoressa suurin ravintokuitua.

Sinun ei pitäisi alentaa joitakin mausteita, kuten kanelia. Se on hyvin runsaasti ravintokuitua. En löytänyt tietoa siitä, kuinka paljon pektiiniä siinä on, ja kuinka paljon kuitua, on vain tiedossa, että ravintokuitujen kokonaismäärä on 53 g / 100 g, mikä on yli puolet. Joten kaneli rikastuttaa leivonnaisia ​​paitsi makuun, myös rakenteeseen.

Kuinka paljon ja mikä on tarpeeksi kuitua

Saadakseen tarvittavan määrän kuitua 25-35 g, sinun täytyy syödä paljon vihanneksia ja hedelmiä, esimerkiksi 1 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä, tai 1 kg porkkanaa tai 1 kg kaalia tai 1 kg kurpitsaa, 1,5 kg aprikooseja tai 2 kg aprikooseja tai 2 kg. kg melonia. Voit yltää marjat - vain puoli kiloa herukoita! Mutta joka päivä et syö niin paljon.

Yksi tärkeimmistä ravintokuitujen toimittajista on leipä - ruis (8,3 g kuitua 100 grammaa leipää), vilja (8 g kuitua), lääkärin leipä (leseineen - 13 g kuitua), vilja (kaurajauho - kaura, tattari - 10-11 grammaa kuitua). Mutta lasketaan, kuinka paljon leipää syöt? Leipä leipää painaa 20-30 grammaa, yksi suuri levy kaurapuuroa - vain 40 grammaa viljaa. Suuri tattari sisältää vain 8 grammaa kuitua.

Erityisesti lapsilla ei ole ravintokuitua, erityisesti kuitua, on vaikea pakottaa heitä syömään kasvisalaattia, täysjyväleipää ja palkokasveja. Tallenna pähkinät ja hedelmät, kuivatut hedelmät.
Jos harkitset uudelleen ruokavaliota ja alkaa syödä enemmän kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ei ole yhtä miellyttävää hetkiä - hiilihydraattien tai rasvojen määrän ja kalorien määrän kasvua. Tosiasia on, että hedelmissä ja kuivatuissa hedelmissä on esimerkiksi ravintokuitujen lisäksi sokeria ja pähkinärasvoja.

Samoissa omenoissa pektiinin ja kuidun lisäksi 10 g sokeria 100 g: n painon kohdalla, luumut - 38 g sokeria. Keskimääräinen hiilihydraattien määrä henkilölle on 250-450 g (painosta ja liikunnasta riippuen). Sama koskee pähkinöitä ja siemeniä - voit lajitella rasvat, joiden määrä on noin 40-50 grammaa päivässä.

Yritin tehdä päivittäisen aterian yleisimmistä tuotteista, niin että enemmän tai vähemmän tuoda se lähemmäksi normeja. Rehellisesti, tämä ei ole niin helppoa! Älä arvioi tiukasti päivän likimääräistä versiota, joka on jaettava 5-6 ateriaan:

• 120 g (5-6 viipaletta) ruisleipää
• 200 g raejuustoa 5%,
• 200 g keitettyä pitkäjyväistä riisiä,
• 200 g keitettyä makaronia,
• 100 g keitettyä kanafileetä,
• 200 g paistettua ilman voita vaaleanpunaisia ​​lohta,
• 200 g tuoretta kurkkua (1 kurkku),
• 150 g tuoretta tomaattia (1 pieni),
• 10 g kasviöljyä (ruokalusikallinen),
• 100 g mandariinia (2 pientä),
• 500 g omenaa (2 suurta tai 3 alustaa),
• 60 g sokeria (10 h. Lusikat teetä tai kahvia varten),
• 20 kappaletta (20 g) mantelimuttereita.

Yhteensä: 130 g proteiineja, 44,6 g rasvaa, 275 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 2054 kcal. Lasketaan henkilölle, jonka energiantarve on 2000 kaloria (+/- 50) ja joka harjoittaa amatööri- voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa, eikä pyri painottamaan. Voit korvata kasviöljyn kerma, lisäämällä sen sivukeittiöön, sitten vihannekset joutuvat syömään raakaa, jotta rasvat ja kalorit eivät mene.

Ruokavalio: poista kaikki omenat yllä olevasta luettelosta, lisää keitetty linssi (200 g) ja saa: 140 g proteiineja, 43 g rasvoja, 210 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 1811 kcal - enemmän kunto-optiota - vain 1811 kcal - enemmän kuntovaihtoehtoa - pieni alijäämä kaloreita ja vähemmän hiilihydraatteja auttaa hiukan menettämään rasvaa.

Toinen ruokavalion muunnos: poista sokeri kokonaan, korvaa se 100 g: lla luumut (1 kpl ilman luua painaa 8-10 g), sitten vihatut linssit voidaan korvata 300 g: n kanssa paistettua mausteessa (ilman öljyä tai öljynpisaralla) perunoita. Saamme 134 g proteiinia, 44 g rasvaa, 224 g hiilihydraatteja, joista 38,6 g ravintokuitua, vain 1849 kcal.

Joskus on aikoja, jolloin ei ole halua tai kykyä syödä vihanneksia ja hedelmiä. Useimmiten se on menettämässä painoa. Tässä hiilihydraatteja (joskus rasvoja) leikataan. Ja se leikataan hyvin paljon - alle 100 grammaa päivässä. Mutta sitten ravintokuitujen tarjonta pienenee voimakkaasti, kirjaimellisesti 2-4 grammaan, mikä uhkaa vakavasti häiritä "tuolin" säännöllisyyttä. Tällaisissa tapauksissa pelastukseen tulevat erityiset tuotteet, joiden kuitupitoisuus on suuri: vehnäleseet, kaurajauho, ruisleipä (25-55 g kuitua), pellavajauhe (25 g kuitua), soijajauho (14 g kuitua).

Mutta ehkä jokainen näistä tuotteista olisi omistanut erillisen artikkelin...