Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua: sisältö vihanneksissa ja hedelmissä
- Ennaltaehkäisy
Mikä tahansa orgaanisen alkuperän massa sisältää onttoja kuituja. Näiden kuitujen plexukset ovat niitä, joilla ihmiskehoa ei yksinkertaisesti ole olemassa. Näitä kuituja kutsutaan kuiduiksi (selluloosa, granuloosi).
Selluloosaa ei hajota kehossa, koska se on karkein osa kasveista, ja se vie paljon aikaa. Kuitenkin ruoansulatuskanavan osalta tämän hitaan hiilihydraatin läsnäolo on hyvin välttämätöntä.
Kiinnitä huomiota! Kuitun ohimenevä kulkeutuminen kehon läpi antaa hänelle puhdistuksen ruokajätteistä, myrkkyistä ja myrkkyistä, ylimääräisestä rasvasta. Täten kasvikuitu suorittaa suolistohoidon tehtävän.
Mikä on granuloosi, sen vaikutus kehoon?
Tapa, jolla henkilö syö, mitä ruokia hän syö, vaikuttaa suoraan hänen terveytensä, mukaan lukien hänen ulkonäkö ja hyvinvointi.
Ruoan mukana tulee suuri määrä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka kulkevat monimutkaisella reitillä halkaisuun, transformaatioon ja imeytymiseen plasmaan.
Kuitu on erilainen. Ja vaikka elementti ei hajoa hyödyllisiksi komponenteiksi, sitä ei hajota vatsassa ja se tulee alkuperäisessä muodossaan, sen merkitystä ihmisille ei voida yliarvioida.
Mikä on kuidun käyttö
- Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua, normalisoivat aineenvaihduntaa ja palauttavat suoliston.
- Ruoka, jossa on paljon kuitua, auttaa menettämään painonsa turvallisesti, mutta nopeasti. Henkilö tuntee olevansa täynnä syömättä pieniä annoksia, minkä seurauksena tarpeettomat kilot ovat poissa.
- Sokerin pitoisuus veressä normalisoituu ja vähenee.
- Peristallien stimulaatio aktivoituu.
- Imunestejärjestelmän puhdistus.
- Keho puhdistetaan myrkkyistä, jätteistä, suoliston ja mahan limakalvoista, ei-toivotuista rasvoista.
- Kolesterolin määrä veressä laskee, mikä vaikuttaa ennaltaehkäisevästi sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskin ehkäisemiseen.
- Lihaskuidut vahvistuvat.
- Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitu auttaa ehkäisemään syöpää.
Selluloosa on esitetty useissa eri muodoissa, jotka eroavat toisistaan.
Liukoiseen ryhmään kuuluvat pektiini, alginaatit, hartsit ja muut aineet. Jelly, heillä on kyky imeä valtavia määriä vettä.
Liukenematon kasvikuitu ei ole herkkä hajoamiselle. Vettä vetämällä se vain paisuu kuin sienellä. Tämä helpottaa ohutsuolen toimintaa. Liukenematon ryhmä sisältää hemiselluloosaa, ligniiniä, selluloosaa.
Jos sinulla on diabetes ja aiot kokeilla uutta tuotetta tai uutta ruokalajia, on erittäin tärkeää tarkistaa, miten kehosi reagoi siihen! On suositeltavaa mitata verensokeri ennen ateriaa ja sen jälkeen. Tämä on kätevä tehdä OneTouch Select® Plus -mittarilla, jossa on värivinkkejä. Sillä on tavoitealueet ennen ateriaa ja sen jälkeen (tarvittaessa niitä voidaan räätälöidä erikseen). Vihje ja nuoli näytössä kertovat välittömästi, onko tulos normaali tai jos koe ruoan kanssa ei onnistunut.
Lisäksi kuitu jaetaan alkuperästä synteettiseksi ja luonnolliseksi. Ei ole epäilystäkään, että keinotekoisissa olosuhteissa luotu aine, sen käyttökelpoisuus on huonompi kuin luonnollinen, eli se, joka on alun perin sisältynyt mihin tahansa tuotteeseen.
Kiinnitä huomiota! Kuitua sisältävät elintarvikkeet (jäljempänä oleva luettelo) tarjoavat kylläisyyden, antavat keholle energiaa koko päivän ajan, säilyttävät ylilyönnin ja saavat ylimääräisiä kiloja, saavat sinut tuntemaan olosi vapaaksi ja vapaaksi.
Kuitupitoiset elintarvikkeet
Jokaisen tulisi tietää luettelo tuotteista, jotka sisältävät paljon kasvikuitua. Koska kyseessä on luonnollista alkuperää oleva aine, se olisi haettava asianmukaisista lähteistä, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin.
Eläin- ja kasviöljyt
Kasviperäisillä öljyillä on epäilemättä suurempi ravintoarvo kuin eläinrasvat (niillä ei ole täysin ravintokuitua), mikä tuo elimistöön valtavan määrän mineraaleja ja vitamiineja.
Mutta kasvikuidun tilanteessa tämä ei ole. Se sisältää paitsi erilaisia kakkuja ja jauhoja, eli mitä on jäljellä joidenkin öljyjen uuttamisen jälkeen. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat auringonkukansiemenet, kurpitsat, pellava, seesaminsiemenet.
Leipää valittaessa on kiinnitettävä huomiota siihen, millaisia jauhoja se on valmistanut. Etusija olisi annettava viljan leipää tai täysjyväjauhoa. Sen pitäisi olla syötyjä leipiä viljasta ja viljasta.
Valitettavasti vain raaka, lämpökäsittelemättömät vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät ravintokuitua, joten kuitua ei säilytetä mehujen valmistuksessa.
Pähkinät
Suuri määrä ravintokuitua löytyy pähkinöistä. Manteleiden, hasselpähkinöiden ja saksanpähkinöiden rikkaimmat ytimet. Kuitua esiintyy myös pistaasipähkinöissä, maapähkinöissä, cashewpähkinöissä.
Diabeetikoille on tärkeää tietää, voidaanko diabetesta syödä, kun diabetes on paljon kuitua.
Vilja ja vilja
Kuitu sisältyy useimpiin viljoihin:
Vain yhtä ehtoa - riviä ei pitäisi esikäsitellä, sen pitäisi olla kokonaisuus. Kuitujen varaukset elimistössä voivat täydentää hienostunutta ja puhdistamatonta riisiä, mutta kaikkein hyödyllisin tässä suhteessa ovat leseet.
vihannekset
On tärkeää! Vihannekset lämpökäsittelyn aikana menettävät suuren määrän kuituja, joten etusija olisi annettava raaka-aineille.
Joitakin niistä suositellaan jopa kulutettavaksi suoraan kuorineen ja siemeniin, koska juuri nämä kasvikset ovat tunnettuja tärkeimmistä kuitulähteistä (diabetes mellituksen kannalta).
Nämä vihannekset ovat uskomattoman runsaasti ravintokuitua:
- Pinaatti.
- Parsa.
- Valkoinen kaali.
- Parsakaali.
- Porkkanat.
- Kurkut.
- Retiisit.
- Punajuuret.
- Perunat.
Myös palkokasvien edustajat ovat hyviä lähteitä sekä liukoiselle että liukenemattomalle kuidulle.
Hedelmät ja marjat
Harvat tietävät, mitkä marjat ja hedelmät ovat runsaasti ravintokuitua. Kuivatuissa hedelmissä on paljon kuituja, päivämääriä, rusinoita, kuivattuja aprikooseja. Jos henkilön aamiaisateriaali sisältää tämän terveen ravistelun, hänelle annetaan energiaa ja voimaa koko päivän ajan.
On syytä syödä säännöllisesti:
Nämä hedelmät vapautuvat kuitujen puutteesta.
Maito ja sen tuotteet
Maito, kaikki siitä valmistettu ja muut eläinperäiset tuotteet (munat, liha) eivät sisällä ravintokuitua.
Taulukko elintarvikkeiden kuitujen määrästä
Luvut perustuvat kuituihin grammoina annosta kohti
20 + korkeakuituisia elintarvikkeita
Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevan kuitu-ravintokuitujen eduista ravitsemusasiantuntijat ja terveellisen elämäntavan kannattajat puhuvat jatkuvasti.
Ja tämä ei ole yllättävää - sen avulla on mahdollista ylläpitää normaalia suoliston mikroflooraa vähäisellä vaivalla.
Itse asiassa kuitu ei ole käytännössä sulavaa ruoansulatuskanavassa eikä sisällä vitamiineja, jotka teoreettisesti tekevät siitä hyödytön.
Samaan aikaan kovat kuidut ovat välttämättömiä hyvinvoinnin, ruoansulatuksen ja suoliston toiminnan kannalta.
Ymmärrämme kuitua sisältävät tuotteet, sen työn periaatteen ja laaditaan luettelo pakollisesta sisällyttämisestä ruokalajiin.
sisältö:
Kuitupitoiset elintarvikkeet - edut ja vasta-aiheet
Miksi kehomme ei halua / ei voi sulattaa kuitua?
Vastaus on yksinkertainen: karkeiden kasvien osien käsittely kestää kauan, mutta niiden kuljettaminen ruumiin kautta puhdistaa elintarvikkeiden roskat, kuona ja toksiinit, ja hiilihydraattien läsnäolo on tarpeen kylläisyyden tunteen kannalta.
Tästä syystä ravintokuitua voidaan pitää suoliston järjestyksinä ja ohuina vyötärön parhaina ystävinä.
Toisin kuin ruoka, joka kulkee pitkälle ruoansulatukselle, kuitu näkyy alkuperäisessä muodossaan, mutta se on myös liukoinen ja liukenematon.
Mitä se tarkoittaa: terveessä suolistossa, jossa on tasapainoiset mikroflooran indikaattorit, elävät bakteerit, jotka voivat tuhota kovat ravintokuidut.
Liukenevia yhdisteitä muodostuu niiden ohella paksusuolessa. He ottavat keltata ja osittain imeytyvät.
Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista.
On mahdollista määrittää liukoisuuden aste sikiön iholle - sitä ohuempi ja pehmeämpi se on, sitä enemmän kuidut jakautuvat.
Liukoinen ryhmä koostuu hartseista, alginaateista, pektiineistä. Liukenematon - selluloosa, ligniini, hemiselluloosa.
7+ kuitua hyödyllisiä ominaisuuksia:
- Palauttaa oikean toiminnan ja aktivoi suoliston peristaltiksen - hemorroidien ja ummetuksen ruokavalion
- Stimuloi painonpudotusta - korkean kylläisyyden vuoksi nälän tunne taantuu, annokset pienenevät
- Vähentää verensokeria ja säätää kolesterolitasoja - joka on tarkoitettu kaikenlaisen diabeteksen hoitoon sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi
- Tyhjentää imunestejärjestelmän
- Poistaa myrkkyjä, jätteitä, ei-toivottuja rasvoja, mahalaukun ja suoliston limaa, on luonnollinen absorboiva aine
- Vahvistaa lihaskuituja
- Se on syövän ehkäisy, myös peräsuolen syöpä
- Minimoi hajauttavat prosessit.
Tietysti joillakin kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on useita vasta-aiheita, ja jos niitä käytetään väärin, ne voivat aiheuttaa turvotusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Ruokavalion painolastit paisuvat suolistossa, ja kuten sienellä, imevät ylimääräistä kosteutta
Näitä ovat:
Huolellisesti on tarpeen rikastuttaa ruokavaliotaan suoliston ja mahalaukun limakalvon tulehduksilla, akuuteilla tartuntatauteilla, verenkiertoon liittyvillä ongelmilla.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua ja ravintokuitua - taulukko kuvauksista
Monet kovat kuidut sisältävät viljaa.
Selluloosa on kasviperäistä ruokaa.
Vihannekset, hedelmät, viljat, leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, täysjyväleipä - kuidut keskittyvät siemeniin, varret, kuori.
Hedelmissä massa on 2%, marjoissa 3-5%, sienissä 2%. Suuri määrä liukenemattomia kuituja sisältää siemeniä.
Liukenevat - marjat, kauran leseet ja lehtivihannekset.
Tasapainoinen ruokavalio kattaa tältä pohjalta täysin päivittäisen ravinnon kuidun tarpeen ilman lisäaineita.
Vihje: 25 grammaa - yhtä paljon liukenematonta kuitua tarvitaan päivittäin ihmisen suoliston terveyden ylläpitämiseksi.
Alla olevassa luettelossa on tuotteita, jotka sisältävät enin- tään ravintokuitua.
Valitse ruskea riisi
On tärkeää muistaa, että lämpökäsittelyn aikana vihannekset menettävät kuitua, minkä vuoksi on parempi syödä niitä "elävässä" muodossa.
Auringonkukansiemenet - pellava, kurpitsa, auringonkukka, seesami
Kokonainen täysjyvä, täysjyväleipä
Vilja viljasta ja viljasta
Kieltäytyä haitallisista makeisista kuivattujen hedelmien hyväksi.
Pähkinät - mantelit, puu, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät
Vilja - helmi-ohra, tattari, kaura, vehnä
Riisi - kuoritut, kuoritut, ruskeat
Kaikki instant viljat, jotka eivät tarvitse ruoanlaittoa, eivät sisällä karkeaa ravintokuitua. Vaikka niitä on helppo valmistaa, ne ovat hyödyttömiä terveydelle.
Kuivatut hedelmät - päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit
Vihannekset ilman lämpökäsittelyä - parsa, pinaatti, parsakaali, kaali, porkkanat, retiisit, kurkut, perunat, juurikkaat, tomaatit, kurpitsat
Pidä etusija täysjyvää ja leseen leipää
Marjat ja hedelmät - mustaherukat, vadelmat, mansikat, banaanit, aprikoosit, persikat, omenat, päärynät, viinirypäleet
Mutta meijerituotteet ja kaikki kuidun johdannaiset eivät valitettavasti sisällä.
Se ei ole korkealaatuisissa jauhoissa, öljyissä ja tuoreissa mehuissa. Ruokavalion kuitujen rikastamiseksi kannattaa pitää mieluummin smoothieja.
Vihanneksia ja hedelmiä ei pitäisi kuorita - omenoiden ja päärynöiden kuoressa on suurin määrä kuitua. Tämä ei koske avokadoja.
Puhdistamme ja tuodaan omenoita - hedelmien pitkäaikaisella kuljetuksella kuoria käsitellään aina kemiallisilla yhdisteillä, jotka eivät ole a priori hyödyllisiä.
Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä leseihin
Vihje: Vihanneksissa kuitu on keskittynyt eri osiin. Porkkanoissa, esimerkiksi ytimessä, ja punajuurissa - renkaiden sisällä.
Erillisesti, se pitäisi sanoa leseistä.
Kaikki ne - riisi, maissi, vehnä, ohra, kaura ja rukiin - eivät sisällä pelkästään suurta määrää ravintokuitua, vaan ne ovat myös luonnollinen absorboiva aine.
Ne sisältävät vitamiineja B, E, nikotiinihappoa, sinkkiä, kromia, magnesiumia, seleeniä ja monia muita hyödyllisiä mikroelementtejä.
Voit ostaa ne apteekissa tai terveellisen ravitsemuksen osastossa. Optimaalinen annos suoliston puhdistukseen on yksi ruokalusikallinen kolme kertaa päivässä.
Jos samanaikaisesti otat lääkärin määräämiä lääkkeitä, vähintään kuusi tuntia tulisi kuljettaa leseiden ottamisen jälkeen, koska niillä on kyky poistaa kaikki vieraat aineet aktiivisesti.
Kuitua voidaan ostaa myös valmisteina, jotka sisältävät molempia kuituja.
Hänen säännöllinen saanti korvaa nopeasti painolastiaineiden puutteen, mutta ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tämän menetelmän käyttämistä viimeisenä keinona ja rajoittamaan sen asianmukaisesti jäsennettyyn valikkoon.
Kuitupitoiset elintarvikkeet - luettelo ja ohjeet järkevästä laihtumisesta
Innoittamana inspiroivasta tiedosta kuitujen kyvystä turvota vatsaan ja poistaa haitallisuus, monet tytöt alkavat mielettömästi käyttää ruokavalioon perustuvaa ruokavaliota.
Se epäilemättä toimii, mutta normaalin noustessa jopa 40 grammaan päivässä voi olla suuri haittaa hyvinvoinnille.
Yhdessä leseiden kanssa ravintoaineet ja vitamiinit alkavat näkyä, turvotus ja lisääntynyt kaasunmuodostus liittyvät niihin.
Tämän estämiseksi American Dietetic Association Healthin ravitsemusterapeutti Julia Upton kehitti useita yksinkertaisia sääntöjä:
- 16-20 grammaa kuitua päivässä antaa 800 grammaa hedelmiä ja vihanneksia kuorineen
- Toinen 5-7 gramma tuo viljaa helmi-ohrasta, ruskeasta riisistä, tattarista ja kaurapuurosta
- 5-6 grammaa sisältää 100 g täysjyväleipää
- Kaksi kertaa viikossa monipuolistaa valikkoa linsseillä, herneillä ja pavuilla
- Älä syö makeisia sokeria, korvaa haitalliset välipalat kuivatuilla hedelmillä
- Pieniä välipaloja tulisi koostua pähkinöistä ja siemenistä.
- Käytä höyrytettyjä leseitä - 6 ruokalusikallista päivässä
Vihje: Jotta ruoan ruoansulatusta voitaisiin parantaa, jätä hedelmät päivän ensimmäisellä puoliskolla ja luopumaan huonosta tavasta juoda ruokaa vedellä.
On tärkeää muistaa, että neljännes päivittäisestä ruokavaliosta painonpudotukseen pitäisi olla tuoreita salaatteja.
Toinen vuosineljännes - hedelmät, neljännes - vihannekset, keitetyt, kymmenesosa - palkokasvit ja viljat, sama määrä maitoa, maitoa ja pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasviperäiset rasvat.
Kuitujen painon aleneminen - tuoreet salaatit
Laihtuminen tällä tavalla on todella mahdollista menettää kahdesta neljään kiloon kuukaudessa oikean ruokavalion avulla.
Jotta prosessi olisi sujuvaa ja kivutonta, tee valikko, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat rikkaita paitsi kuidussa, myös kasviproteiineissa ja -rasvoissa.
Valmistele monipuolisempia ruokia, jotka perustuvat:
- Pavut, soija, ruskea riisi ja chickpea
- Lisää tuoreisiin salaatteihin kurpitsansiemeniä, manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja hasselpähkinöitä
- Vitaminoi pinaatilla ja avokadolla
- Älä unohda Bryssel-ituja, artisokkeja ja parsakaaleja
- Harkitse itseäsi banaanien, vadelmien, päärynöiden ja omenoiden kanssa
Quinoa-siemenet ovat runsaasti edellä mainituissa apuohjelmissa, ja ne ovat omega-3-rasvahappojen, proteiinin, kalsiumin, sinkin, magnesiumin ja raudan lähde.
Niitä käytetään puuron valmistamiseen, jauhamiseen ja leivän paistamiseen. Quinoalle ei ole käytännössä mitään makua, joten on mahdotonta tehdä ilman mausteita.
Valitse mehujen sijaan smoothiet.
Tässä artikkelissa kuvatut hiilihydraattittoman ruokavalion reaktorin perussäännöt ja valikot.
Kuitun edut peräpukavilla
Kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö (täydellinen luettelo on esitetty edellä olevassa osassa) on erityisen tärkeää peräpukamat.
Kovet ravintokuituja, kuten sienellä, imevät suuren määrän kosteutta ja pehmentävät ulosteen massoja, mikä helpottaa niiden kulkua peräsuolen läpi ilman limakalvon ärsytystä.
Ruokavalion perustana tulisi olla tuoreet vihannekset, hedelmät, viljat, banaanit, kuivatut aprikoosit, luumut ja 60 grammaa leseitä päivittäin.
Avokadot ovat edelleen puhtaita
On tarpeen noudattaa seuraavia ravitsemusmääräyksiä:
- Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina
- Anna etusijalle tattari, ohra, helmi-ohra ja kaurapuuro
- Valitse leipä karkeista jauhoista, leseistä ja mustasta
- Jätteiden paistaminen ja pasta
- Valitse oikeat vihannekset: punajuuret, kukkakaali, parsakaali, kurkut, kesäkurpitsa, porkkanat, raaka, haudutettu ja höyrytetty
- Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä
- Rajoita teetä, kahvia, alkoholia
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua - luettelo hyväksytyistä raskauden aikana
Jäykkä ravintokuitu tulevaisuuden ja nuorten äitien ruokavaliossa - ummetuksen ja lihavuuden tehokas ehkäisy.
Päivittäinen kulutusaste - 28-30 grammaa. Tämä riittää tyhjentämään suoliston säännöllisesti ja säilyttämään vakaan sokerin.
Raskauden ja imetyksen aikana kuitutuotteet ovat elimistön kannalta välttämättömiä.
- Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin; älä kuori omenoita, päärynöitä, persikoita
- Valitse täysjyväleipä
- Syö vehnä, ruis ja riisilese
- Kypsennä linssejä ja herneitä
Mutta ruokinnan aikana on parempi luopua liian karkeasta kuidusta ja sitä sisältävistä tuotteista:
- pavut
- tilli
- Paprika
- parsakaali
- Ruskea riisi
- maissi
- soija
- pavut
- Täysjauho
Kypsennä puuroa vedellä
Syötä sen sijaan:
- Porridges vedessä
- punajuuret
- kuivatut luumut
- päärynät
- luumut
- Puhdistettu riisi
- perunat
Ja muista seurata vauvan reaktiota ruokavalioon - rintamaidon laatu riippuu suoraan siitä.
Lisätietoa kuitujen tärkeydestä laihtumisen kannalta löytyy alla olevasta videosta:
Kuitupitoiset elintarvikkeet: luettelo
Kuitujen (ravintokuitu) esiintyminen ruokavaliossa on äärimmäisen tärkeää, mutta useimmilla ihmisillä, vaikka tämäkin ymmärretään, siitä puuttuu. Moderni ruokavalio johtaa vakavaan ravitsemukselliseen ja ravitsemukselliseen puutteeseen. On arvioitu, että vain alle 5 prosenttia kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, asuvista ihmisistä saa päivittäin riittävästi suositeltua ravintokuitua. Korkeakuituiset elintarvikkeet suojaavat syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, divertikuloosia, munuaiskiviä, PMS: ää, lihavuutta ja auttavat ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä. Alla tarkastellaan kuitupitoisia elintarvikkeita - luettelo 20 elintarvikkeesta, jotka ovat täynnä tätä tärkeää ainesosaa.
Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo
Kuitupitoiset marjat ja hedelmät
Joten mitä elintarvikkeissa on kuitua suurina määrinä - tarkastellaan viittä marjaa ja hedelmää, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.
1. Avokado
Selluloosa: 6,7 g / 100 g
Avokado sisältää C-, E-, B6-, B9- ja K-vitamiinia, kaliumia.
Avokadon ravintokuitujen määrä vaihtelee lajikkeen mukaan. Kuitupitoisuus ja koostumus eroavat kirkkaan vihreiden avokadojen välillä, joissa on sileä iho ja pienemmät ja tummat avokado-hedelmät. Sileät nahkaiset kirkkaat vihreät avokadot sisältävät enemmän liukenemattomia ravintokuituja kuin pienemmät ja tummemmat hedelmät. Ravintokuitujen lisäksi avokadot ovat täynnä terveitä rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja riskiä sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle.
Yksityiskohtaiset tiedot avokadojen hyödyllisistä ominaisuuksista ja sen käytön vasta-aiheista löydät tältä sivulta - Avokadot: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.
2. Aasian päärynät
Selluloosa: 3,6 g / 100 g
Aasian päärynä sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia.
Crispy, sweet and tasty Aasian päärynä sisältää runsaasti ravintokuitua, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermostoon (1). American Heart Association suosittelee, että vähintään 5% - 10% kaloreista tulee omega-6-rasvahappoa sisältävistä elintarvikkeista.
3. Marjat
Selluloosa vadelmassa: 6,5 g / 100 g
Vadelma sisältää: A-, C-, E-, K-, B9-vitamiineja.
Ateriakuidut karhunvatukoissa: 5,3 g / 100 g
Blackberry sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, mangaania.
Karhunvatukat ovat runsaasti K-vitamiinia, jonka korkea saanti liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen, kun taas korkeat mangaanipitoisuudet vadelmissa auttavat ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeritasoa. Erinomaisen maun ja edellä mainittujen hyödyllisten vaikutusten lisäksi nämä marjat antavat keholle huomattavan määrän korkealaatuisia kuituja, mikä myös edistää kehon täydellistä elpymistä.
4. Kookos
Selluloosa: 9 g / 100 g kookoskuitua.
Kookos sisältää: mangaania, omega-6-rasvahappoja, B9-vitamiinia ja seleeniä.
Coconut on alhainen glykeeminen indeksi ja helposti integroitu ruokavalioon. Se sisältää 3 kertaa enemmän ravintokuitua kuin kaurahiutaleessa. Kookosjauhon ja raastetun kookospähkinän lisääminen aterioihisi tai syöminen kookospähkinöitä on erinomainen tapa lisätä terveellistä kuitua ruokavalioon. Maissa, joissa kookos on peruselintarvike, havaitaan vähemmän korkean kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien tapauksia. Useimmissa leivonta-resepteissä voit korvata jopa 20% tavallisista jauhoista kookosjauholla.
5. Kuviot
Selluloosa raakakuvioissa: 2,9 g / 100 g
Kuivattujen viikunoiden kuitu: 9,8 g / 100 g
Kuviot sisältävät: pantoteenihappoa, kaliumia, mangaania, kuparia, B6-vitamiinia.
Kuivatut ja tuoreet viikunat ovat erinomaisia ravintokuitua. Toisin kuin monissa muissa tuotteissa, viikunoiden tasapaino liukoisen ja liukenemattoman ravintokuitujen välillä on lähes täydellinen. Kuviot liittyvät alhaisempaan verenpaineeseen ja suojaan makulaarista degeneraatiota lukuun ottamatta etuja, jotka liittyvät riittävästi ravintokuitua. Vaikka et pidä kuivatuista viikunoista, tuoreet hedelmät ovat herkullisia, ja niitä voi tarjoilla vilja-, salaatti- ja jopa täytetyllä vuohenjuustolla ja hunajalla erityiselle jälkiruoalle.
Lisätietoja viikunoiden eduista löydät täältä - viikunat: hyödyt ja haitat keholle.
Kuitupitoiset vihannekset
Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua - tuotteiden luettelo sisältää kuusi kasviksia, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.
6. Artisokka
Selluloosa: 5,4 g / 100 g
Artisokka sisältää A-, C-, E-, B-, K-, kalium-, kalsium-, magnesium- ja fosforia.
Vähäkaloriset, runsaasti ravintokuitua ja välttämättömiä ravinteita sisältäviä artisokat - erinomainen lisä ruokavalioon. Vain yksi keskikokoinen artisokka antaa sinulle lähes puolet suositellusta päivittäisestä ravintokuitujen saannista (RSNP) naisille ja 1/3 miesten RSNP: stä. Lisäksi artisokat ovat parhaita antioksidanttivalmisteita.
7. Herneet
Selluloosa raaka vihreissä herneissä: 5,1 g / 100 g
Selluloosa vihannesherneissä: 4,1 g / 100 g tuotetta.
Selluloosa keitetyissä herneissä: 8,3 g / 100 g
Herne sisältää C-, K-, B6-, B9-, A-, tiamiini-, mangaani-, proteiinia.
Herneet ovat runsaasti kuitua, sekä voimakkaita antioksidantteja ja kasvinsuojeluaineita, jotka tukevat terveyttä. Jäädytetyt herneet ovat saatavilla ympäri vuoden, joten se on ihanteellinen tuote ruokavalioon. Voit käyttää sekä kuivia jauhettuja herneitä keittojen ja perunamuusien valmistukseen että tuoreita jäädytettyjä, jotka olisi kevyesti höyrytettävä ennen niiden lisäämistä astioihin (keitot, salaatit). Sen lisääminen aterioihisi voi tuoda lempeän makeuden ja antaa lähes 100% C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja yli 25% tiamiinista ja foolihaposta.
8. Okra
Selluloosa: 3,2 g / 100 g
Okra sisältää A-, C-, K-vitamiinia, riboflaviinia, tiamiinia, niasiinia, kalsiumia, rautaa, fosforia, sinkkiä, proteiinia.
Okra tarjoaa keholle laadukasta kuitua ja on yksi parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista. Tämä kasvis on runsaasti ravinteita, ja se on helppo sisällyttää keittoihin ja hauduihin.
9. Kurpitsan akorn (tammenta kurpitsa)
Selluloosa: 4,4 g / 100 g keitettyä tuotetta (paistettua kurpitsaa).
Kurpitsan maku sisältää: C-, A-, B6-, B9-, tiamiini-, kalium-, mangaani-, magnesiumia.
Pumpkin Acorn on runsaasti ravinteita ja ravintokuitua. Sen ravitseva, kirkkaanvärinen massa on runsaasti liukoista ravintokuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta, jolloin voit paremmin imeä ravinteita. Acorn Pumpkin voidaan paistaa uunissa ja korvata valkoisilla perunoilla ja muilla tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla.
10. Brysselit
Selluloosa: 3,8 g / 100 g
Bryssel-ituja sisältää C-, K-, B1-, B2-, B6-, B9-vitamiinia, mangaania.
Brysselissä on yksi parhaista kuitupitoisista ruoka-aineista, koska se on yksi ravinteista rikkaimmista ristikkäisruokista. Runsas antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, Bryssel ituja tukee tervettä vieroitus, ja voi vähentää riskiä kehittää tiettyjä syöpätyyppejä.
11. Nauris
Selluloosa: 2 g / 100 g
Nauris sisältää C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia.
Nauris on runsaasti välttämättömiä ravinteita ja se on erinomainen kuitujen lähde. Sitä voidaan kuluttaa sekä raakana että keitettyinä.
Palkokasvit, joissa on runsaasti kuitua
Missä tuotteissa suurin osa kuiduista - ravintovalmisteissa olevien tuotteiden luettelossa on palkokasveja.
Jotta pavut voidaan valmistaa täydellisesti, sinun täytyy:
Pese punta palkokasveja perusteellisesti. Niitä ei tarvitse ennalta kastella vedessä. Laita ne kattilaan, peitä 7 lasillista vettä ja lisää ¼ tl ruokasoodaa. Kypsennä matalalla lämmöllä 8-10 tuntia, kunnes ne saavuttavat halutun valmiusasteen.
Huom. Kun syöt palkokasveja, on välttämätöntä lisätä vedenottoa. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta, mutta se auttaa myös vähentämään näiden tuotteiden kulutukseen liittyvää kaasun ja turvotuksen määrää.
12. Musta pavut
Selluloosa: 8,7 g / 100 g
Mustat pavut sisältävät proteiinia, tiamiinia, magnesiumia, mangaania, fosforia, foolihappoa.
Mustat pavut ovat ravintoaineita sisältävä tuote, joka antaa ihmiselle kehon runsaasti proteiinia ja kuitua. Flavonoidien ja antioksidanttien korkea pitoisuus auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, mikä vähentää tiettyjen syöpätyyppien ja tulehdussairauksien riskiä.
13. Nute
Selluloosa: 7,6 g / 100 g
Chickpeas sisältää: proteiinia, kuparia, foolihappoa, mangaania, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja.
Chickpeas on käytetty ruokana kaikkialla maailmassa tuhansia vuosia. Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravinteita, mukaan lukien mangaani. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit antavat elimistölle 84% mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisätietoa tältä sivulta löytyvistä kanaherneiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Chickpeas: terveyshyödyt ja haitat.
14. Kuun muotoiset pavut
Selluloosa: 5,3 g / 100 g
Kuun muotoiset pavut sisältävät kuparia, mangaania, fosforia, proteiinia, B2-, B6- ja B9-vitamiineja.
Ruoan kuitujen määrän lisäksi kuun muotoiset pavut (lima-pavut) sisältävät lähes 25% päivittäin suositellusta raudan saannista, mikä tekee niistä erittäin hyödyllisen tuotteen naisille. Mangaani auttaa energian tuotannossa, ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.
15. Kuoritut herneet
Selluloosa: 8,3 g / 100 g
Kuoritut herneet sisältävät proteiinia, tiamiinia, foolihappoa, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.
Yksi kuoritun keiton annos voi sisältää yhden kolmasosan suositellusta päivittäisestä foolihapon saannista, yli puolet suositellusta ravintokuitua.
16. Linssit
Selluloosa: 7,9 g / 100 g
Linssit sisältävät: proteiinia, rautaa, foolihappoa, mangaania, fosforia.
Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne ovat myös luettelossa elintarvikkeista, joissa on runsaasti foolihappoa. Foolihappoa (B9-vitamiinia) tarvitaan raskaana oleville naisille, maksan vajaatoimintaa sairastaville ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Linssit ja keitot ovat loistava tapa sisällyttää tämä kuitupitoinen tuote ruokavalioon.
Yksityiskohtaiset tiedot linssien terveyshyötyistä löydät tältä sivulta - Linssit: hyödyt ja haitat, koostumus, miten kokata.
Pähkinät, jyvät ja kuitua sisältävät siemenet
Kuitua sisältävät elintarvikkeet - tuotteiden luettelo sisältää nämä neljä pähkinää, jyviä ja siemeniä, jotka ovat täynnä ravintokuitua.
17. Pähkinät
Mantelikuitu: 12,2 g / 100 g
Mantelit sisältävät proteiinia, E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, riboflaviinia, omega-6-rasvahappoja.
Selluloosa saksanpähkinöissä: 6,7 g / 100 g
Pähkinä sisältää: proteiinia, mangaania, kuparia, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja, B6-, B9-vitamiineja, fosforia.
Mantelit sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin pähkinät, mutta enemmän kaliumia ja proteiinia. Pähkinöiden on havaittu parantavan sanallista päättelyä, muistia ja mielialaa (2), ja niiden uskotaan tukevan hyvää neurologista toimintaa.
18. Pellavansiemenet
Selluloosa: 27,3 g / 100 g
Pellavansiemenet sisältävät proteiineja, tiamiinia, mangaania, fosforia, magnesiumia, kuparia, omega-3-rasvahappoja.
Pellavansiemenet sisältävät paljon ravinteita. Säännöllinen saanti auttaa vähentämään kolesterolitasoa ja lievittää vaihdevuosien oireita. Hio nämä siemenet kahvimyllyssä ja lisää cocktaileihin, salaatteihin ja keittoihin.
Opi yksityiskohtaisesti pellavan siementen hyödyllisistä ominaisuuksista - Pellavansiemenet: hyödyllisiä ominaisuuksia ja vasta-aiheita, miten otat.
19. Chia Seeds
Selluloosa: 37,7 g / 100 g
Chia-siemenet sisältävät: proteiineja, kalsiumia, fosforia, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.
Chia-siemenet ovat todellinen superruoka, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Korkeat kuitu- ja välttämättömät ravintoaineet auttavat lisäämään energiaa, ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja tarjoavat kattavia terveyshyötyjä. Kuten palkokasvien käytössä, joillakin ihmisillä voi esiintyä ilmavaivoja ja turvotusta, kun käytetään chia-siemeniä. Yksinkertaisesti lisää vedenottoa, jotta voit minimoida nämä oireet. Näiden oireiden ehkäisemiseksi voit myös imeä chia-siemeniä ennen niiden nauttimista. Se auttaa myös parantamaan ravinteiden imeytymistä.
20. Quinoa
Selluloosa: 7 g / 100 g
Quinoa sisältää: rautaa, B6-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia.
Quinoalla on hämmästyttävä ruoka-profiili, se on helppo sulattaa eikä sisällä gluteenia (gluteenia). Quinoalla on paljon muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Magnesium on yksi aliarvostetuimmista, mutta olennaisista hivenaineista, jotka suojaavat sydäntä ja auttavat lähes jokaista kehon toimintaa. Monilla ihmisillä on magnesiumvaje ja ei edes tiedä siitä. Joten quinoa ei vain lisää arvokasta kuitua ruokavalioon, vaan se on myös erinomainen superruoka monista muista syistä.
Tässä luettelossa olevat 20 kuitupitoista ruokaa ovat paras tapa saada tarvitsemasi ravintokuitu. Esittele ne vähitellen ja juo runsaasti vettä ja kofeiinittomia juomia - tämä auttaa ravintokuitua tekemään työtä.
Kuitupitoiset elintarvikkeet: luettelo ja hyödyllisiä vinkkejä
Jokainen, joka valvoo heidän terveyttään ja pyrkii säilyttämään terveen hahmonsa, tietää, että ruoan on oltava tasapainoinen. Ihmisen elimistö tarvitsee joka päivä hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, ravintokuitua (kuituja), happoja jne. Jos tiedät paljon BJU: n eduista, niin kaikki eivät ymmärrä ravintokuitua, koska niitä ei hajota mahaentsyymien avulla.
Fiber on monimutkaisiin hiilihydraatteihin liittyvä orgaaninen kuitu. Niiden erikoisuus on siinä, että aineet eivät liukene, mutta kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, ne imevät kaikki toksiinit, kuonat ja haitalliset aineet poistamalla ne kehosta. On tärkeää ymmärtää, millä tuotteilla on nämä orgaaniset kuidut, ja mitä toimintoja ne suorittavat.
Hyödyllisiä ominaisuuksia
Kuitu on kasviperäisissä elintarvikkeissa - hedelmissä, vihanneksissa, ruohoissa, kasvien lehdissä, jne. Se on arvokasta suolistossa, sitä voidaan käyttää tuolin korjaamiseen, kehon puhdistamiseen, ummetuksen poistamiseen, mutta sen hyödyt eivät rajoitu siihen. Voit myös tuoda esiin seuraavat hyödyt, joita hyödyllisestä aineesta kuluttaa:
- Kolesterolin normalisointi veressä. Orgaaniset kuidut auttavat vahvistamaan ja lisäämään verisuonten seinien elastisuutta, mikä vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen ja verenkiertoelimistöön.
- Sokeritason valvonta. Elintarvikkeet, joilla on korkea kuitupitoisuus, ovat välttämättömiä diabetes mellituksessa, koska vaikuttavat aineet hidastavat sokereiden imeytymistä veressä.
- Ylipainon torjunta. Kun ruokavalio sisältää ruokaa, joka sisältää kuitua, sen pitäisi olla ruokavalion perusta. Kuitu auttaa liuottamaan ja poistamaan rasvaa, mikä on välttämätöntä painon menettämisen kannalta.
- Suolen mikroflooran säätely. Kuluttamalla liukenemattomia aineita sisältäviä elintarvikkeita voit poistaa ruoansulatuskanavan toiminnan ongelmat sekä estää sellaisten sairauksien komplikaatioita, kuten peräpukamat, divertikuliitti ja peräsuolen syöpä.
Useimpia kuituja tarvitaan 15–55-vuotiaille. Sitten tarve pienenee 10 yksiköllä. Raskauden aikana runsaasti orgaanisia kuituja sisältävien elintarvikkeiden määrä kasvaa, kun kulutetun ruoan määrä kasvaa. Avitaminosis, anemia, myrkytys, ylipaino - kaikki tämä on syy lisätä kasvien ruokaa päivittäiseen valikkoon.
Normaali, ylimääräinen, puute
Lukuisten tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että kehon päivittäinen tarve kuidulle on 20 - 40 grammaa. Jos valikko on viallinen, sinun on sisällytettävä ruokavalioon elintarvikkeet, joissa on runsaasti ravintokuitua, esimerkiksi ruisleipä. 100 grammassa tuotetta on 44 grammaa kuitua. Voit myös ostaa valmiita seoksia apteekeissa. Jos elimistöstä puuttuu orgaaninen aine, se kertoo siitä, tärkeintä on huomata signaalit ajoissa. Merkkejä ravintokuitujen puutteesta ovat:
- epämiellyttävä kehon haju, mikä osoittaa, että kuonat ja toksiinit ovat vallitsevia elimistössä;
- painehäviöt ja aluksen ongelmat;
- kroonisten sairauksien paheneminen;
- nopea painonnousu.
Suosittu viisaus sanoo, että kaikki on hyvää, maltillista. Siksi väärinkäyttöön tuotteita, joissa paljon kuitua ei ole sen arvoinen. Ylimääräinen tämä hyödyllinen aine voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, kuten ilmavaivat, turvotus, ripuli tai ummetus, pahoinvointi ja oksentelu, motiliteetin heikentyminen ja suoliston mikrofloora.
Nykyaikaisen ihmisen ruokavalion ongelma on ravitsemuksen epätasapaino. Syömme paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka kääntyvät nopeasti elimistöön sokeriksi ja asettuvat rasvapitoisiksi lonkkiin, mahaan, sivuihin ja sisäelimiin. Valikon säätämiseksi sinun ei tarvitse ostaa farmaseuttisia lisäravinteita ja ravintolisiä, riittää kasvattaa viljan ja vihannesten saantia, lisätä kuitupitoisia elintarvikkeita, joiden luettelo löytyy alla.
Mitä ruokavalioon sisällytetään
Päivittäisen valikon laatimisessa miettiä huolellisesti jokaisen kohteen, ohjaa omia toiveitasi, makuelämyksiäsi ja kehon tarpeita. Mitä koskee kuitua sisältäviä tuotteita, lähes kaikki, jotka yrittävät laihtua, ajattelee. Mikä on kaikkein eniten sisältyvä ravintokuitu, voit selvittää tutustumalla tähän tuotteiden luetteloon. Useimmilla esitetyillä vaihtoehdoilla on edullinen hinta ja ne myydään lähimpään myymälään.
Kehon täydentäminen vitamiineilla, mikroelementeillä ja ravintokuituilla, jotka on esitetty taulukossa, voi parantaa merkittävästi heidän terveyttään ja ulkonäköään. Iho on säteilevä, hiukset ja kynnet ovat vahvat, ja sisäelinten työ on virheellinen ja selkeä. Syö oikea ja tasapainoinen, liikunta, harjoitukset, ja ylimääräinen paino ei ole pelottavaa.
Luettelo hedelmistä, joissa on runsaasti kuitua
Kuitu on välttämätön osa ruokaa, mikä edistää suoliston normaalia toimintaa. Jokaisen henkilön tulisi ymmärtää näiden ravintokuitujen merkitys ja sisältää päivittäisessä ruokavaliossaan runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Näitä ovat tietyt hedelmät, jotka eivät ainoastaan edistä myrkyllisten aineiden poistamista kehosta, vaan myös vähentävät painoa.
Kuitujen hyödyt ja haitat
Selluloosa on elintarvikkeen komponentti, joka hajoamisen aikana muodostaa glukoosia, joka on tarpeen kudos solujen perustan luomiseksi. Ihmiskeho ei itse tuota näitä ravintokuituja, joten heidän on pakko vastaanottaa niitä ruoan kautta. Samaan aikaan ruoan tulisi kuulua erityiseen hiilihydraattiryhmään, jota vatsa ei pysty sulattamaan. Kuidulla voi olla karkeita tai pehmeitä kuituja. Karkeat elintarvikekomponentit koostuvat pääasiassa selluloosasta ja pehmeästä - hartsista, pektiineistä ja selluloosasta. Siten pehmeä kuitu on täysin liukeneva mahanesteeseen.
Ihmiskeho ei kykene täysin imemään ravintokuitua, niiden karkea rakenne sallii tuotteiden joutumisen vatsaan pitkään ja antaa sille täyteyden tunteen. Niiden ansiosta henkilö syö vähemmän, mikä mahdollistaa hyödyllisen vaikutuksen hänen painoonsa. Kuitujen avulla voit päästä eroon ummetuksesta. Se auttaa poistamaan kehon syöpää aiheuttavista aineista, jotka voivat suuressa määrin aiheuttaa myrkytystä.
Karkeat kuidut, kun ne ovat ruoansulatuskanavassa, suorittavat monia hyödyllisiä toimintoja. Niiden avulla voit vakauttaa verensokeriarvoja, poistaa huono kolesteroli ja korjata henkilön paino. Energian kannalta tällainen ruoka ei hyödytä kehoa, mutta se stabiloi kaikkien elinten työtä.
Ravitsemusasiantuntijat ovat todenneet, että päivässä aikuinen tarvitsee 35–45 g kuitua, kun taas lapset tarvitsevat vain 10 g. Lapsen kasvun myötä karkean ravintokuitujen tarve kasvaa 1 g vuodessa, joten 5-vuotias lapsi tarvitsee kuluttaa vähintään 15 g. dieettien täytyy syödä 35 grammaa kuitua päivässä.
Karkeat kuidut ovat välttämättömiä kehon glukoositasojen luonnolliselle säätelylle. Mutta sisällyttämään tällaiset tuotteet ruokavalioon vähitellen kustannukset antavat keholle aikaa tottua tällaiseen ruokaan. Jyrkkä siirtyminen oikeaan ravitsemukseen voi lisätä vatsaongelmia.
Lämpökäsittely lisää kuitujen rakenteellista ulkonäköä, joten niiden edulliset ominaisuudet vähenevät. Täysin kyllästää kehoa on syytä syödä tuoreita hedelmiä. Raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa niitä suurina määrinä ummetuksen estämiseksi. Kuitenkin kuitujen sisältämien hedelmien määrä ei saisi ylittää 25% koko kulutetusta ruoasta, muuten turvotus voi aiheuttaa.
Ruoalla on ruokavalion kannalta suuria etuja, sillä se vaikuttaa merkittävästi ylipainoon. Tämä johtuu siitä, että näillä ravintokuiduilla ei ole energia-arvoa, joten ne eivät lisää kiloa. Heidän läsnäolonsa on tärkeä rooli ruokavaliossa, joka menettää painonsa, kun ne puhdistavat kehon ja normalisoivat painon.
Useimmat ruokavaliot perustuvat kuitua sisältävien elintarvikkeiden kulutukseen. Liukenemattomia karkeita kuituja esiintyy monissa hedelmissä, jotka elimistöön menemällä imevät pysyvän nesteen ja vapauttavat ihmiset myrkkyistä ja toksiineista. Ravitsemuksellisten hyötyjen lisäksi kuitua tarvitaan estämään ummetuksen muodostuminen. Imukykyisten ominaisuuksiensa ansiosta se laimentaa ja kasvattaa ulosteen massoja, mikä helpottaa niiden poistamista.
Puhuttaessa haitasta, jonka ylimääräinen kuitujen saanti voi tuoda esiin, voit tuoda esiin nestehukkauksen, ruoansulatushäiriöt ja jopa suoliston. Tämän välttämiseksi on tarpeen valvoa karkeiden kuitujen kulutusta ja älä unohda juoda vettä.
Hedelmien luettelo
Kuitujen esiintyminen elintarvikkeissa on tärkeä koko organismin aktiivisuuden kannalta. Sen puutteella voi kehittyä ruoansulatuskanavan ja munuaissairauksien, joten sinun on lisättävä ruokavalioihinsa runsaasti ravintokuitua. On hyvä tutustua luetteloon hedelmiä, jotka sisältävät suuren määrän kuitua.
- Avokado. Tämä hedelmä sisältää runsaasti C-, E-, K-, B6- ja B9-vitamiineja. 100 g hedelmää sisältää noin 6,5 g ravintokuitua ihon lajikkeen ja värin mukaan. Suuret vaaleanvihreät hedelmät ovat kylläisempiä kuitujen kanssa kuin pienet tummat vihreät hedelmät. Lisäksi avokadot ovat käyttökelpoisia tyydyttyneissä rasvoissa, mikä mahdollistaa veren kolesterolitason alentamisen.
- Aasian päärynä. 3,5 g kuitua 100 g tuotetta kohti. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti K- ja C-vitamiineja, ja niissä on myös kaliumia ja omega-6-rasvahappoja, joiden ansiosta ne voivat vaikuttaa aivojen aktiivisuuteen.
Suuri kuitupöytä
Kulutuksen ekologia. Ruoka ja juoma: Jokainen, joka välittää terveydestään, pitää ruokaa päivittäisessä ruokavaliossaan.
Mitä elintarvikkeita on paljon kuitua
Selluloosa on yksi parhaista keinoista laihduttaa ja ylläpitää normaalia suoliston toimintaa. Siksi jokainen, joka välittää terveydestään, tulisi sisällyttää kuitua sisältävään päivittäiseen ruokavalioon sisältyviin elintarvikkeisiin toksiinien poistamiseksi kehosta sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien estämiseksi.
Selluloosa on jaettu kahteen tyyppiin:
Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, ovat omenoita, kaalia, sitrushedelmiä, parsakaalia, ateriaa, erilaisia marjoja, siemeniä, kauraa. Tämä kuitu voidaan kääntää hyytelömäiseksi massaksi, se hoitaa vatsaa tarkemmin.
Liukenematonta kasvikuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, jyvissä (lähinnä niiden kuorissa), vihannesten ja hedelmien ihossa.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua
Aikuinen tarvitsee 20-30 grammaa kuitua estämään ruoansulatusta, suoliston mikroflooraa, toksiinien ja raskasmetallien poistamista. Siksi on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeilla on kuitua.
Paljon kuitu sisältää:
Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon kuitua, alkaa vihanneksilla, joita olemme tottuneet. Porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, herneet, pavut, parsakaali, retiisit - runsaasti kuitua sisältävät vihannekset.
Kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Erityisesti päärynä, omena, viinirypäleet, persikat, pistaasipähkinät ja viikunat.
Mutta niillä on suurin kuitupitoisuus:
muuntyyppiset täysjyvätuotteet.
Erityisen hyödyllinen leipä leseineen.
Huomaa, että paljon kuitua sisältäviä tuotteita tulisi kuluttaa tuoreina, niitä ei saa kypsentää.
Vältä seuraavia lisäaineita tuotteissa: inuliini, polydekstroosi, maltodekstriini.
Monet ihmiset kuluttavat maitoa, kalaa, lihaa, juustoa ja ajattelevat, että ne rikastuttavat kehoaan käyttökelpoisilla kuiduilla, mutta huomaamme, että nämä ovat tuotteita, jotka eivät sisällä kuitua.
Elintarvikkeiden kuitujen määrä
Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti kuitua. Kuitujen määrä ilmoitetuissa tuotteissa 100 grammaa kohti:
Pavut ja herneet - 15%;
Valkoinen riisi ja vehnä - 8%;
Kaura ja ohra - 8–10%;
Pähkinät, mantelit, oliivit -10-15%;
Tuoreet vihannekset - 2–5%. Vihannekset, joissa on eniten kuitua: vihreitä herneitä, brodeera-ituja, parsakaalia, parsaa, porkkanaa;
Marjat - 3–7%. Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti kuituja;
Hedelmät ja sitrushedelmät - 5–10%. Suurin osa kuidusta on seuraavissa hedelmissä: banaanit, persikat, päärynät ja omenat.
Taulukko kuitutuotteista
Voit nopeasti tehdä itsellesi ruokavalion, mukaan lukien kuitua sisältävät tuotteet. julkaisi econet.ru
H aimenovanie
20 ruokaa runsaasti kuitua
Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevan kuitu-ravintokuitujen eduista ravitsemusasiantuntijat ja terveellisen elämäntavan kannattajat puhuvat jatkuvasti.
Ja tämä ei ole yllättävää - sen avulla on mahdollista ylläpitää normaalia suoliston mikroflooraa vähäisellä vaivalla.
Itse asiassa kuitu ei ole käytännössä sulavaa ruoansulatuskanavassa eikä sisällä vitamiineja, jotka teoreettisesti tekevät siitä hyödytön.
Samaan aikaan kovat kuidut ovat välttämättömiä hyvinvoinnin, ruoansulatuksen ja suoliston toiminnan kannalta.
Ymmärrämme kuitua sisältävät tuotteet, sen työn periaatteen ja laaditaan luettelo pakollisesta sisällyttämisestä ruokalajiin.
Kuitupitoiset elintarvikkeet - edut ja vasta-aiheet
Miksi kehomme ei halua / ei voi sulattaa kuitua?
Vastaus on yksinkertainen: karkeiden kasvien osien käsittely kestää kauan, mutta niiden kuljettaminen ruumiin kautta puhdistaa elintarvikkeiden roskat, kuona ja toksiinit, ja hiilihydraattien läsnäolo on tarpeen kylläisyyden tunteen kannalta.
Tästä syystä ravintokuitua voidaan pitää suoliston järjestyksinä ja ohuina vyötärön parhaina ystävinä.
Toisin kuin ruoka, joka kulkee pitkälle ruoansulatukselle, kuitu näkyy alkuperäisessä muodossaan, mutta se on myös liukoinen ja liukenematon.
Mitä se tarkoittaa: terveessä suolistossa, jossa on tasapainoiset mikroflooran indikaattorit, elävät bakteerit, jotka voivat tuhota kovat ravintokuidut.
Liukenevia yhdisteitä muodostuu niiden ohella paksusuolessa. He ottavat keltata ja osittain imeytyvät.
Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista.
On mahdollista määrittää liukoisuuden aste sikiön iholle - sitä ohuempi ja pehmeämpi se on, sitä enemmän kuidut jakautuvat.
Liukoinen ryhmä koostuu hartseista, alginaateista, pektiineistä. Liukenematon - selluloosa, ligniini, hemiselluloosa.
8 hyödyllistä kuitua:
- Palauttaa oikean toiminnan ja aktivoi suoliston peristaltiksen - hemorroidien ja ummetuksen ruokavalion
- Stimuloi painonpudotusta - korkean kylläisyyden vuoksi nälän tunne taantuu, annokset pienenevät
- Vähentää verensokeria ja säätää kolesterolitasoja - joka on tarkoitettu kaikenlaisen diabeteksen hoitoon sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi
- Tyhjentää imunestejärjestelmän
- Poistaa myrkkyjä, jätteitä, ei-toivottuja rasvoja, mahalaukun ja suoliston limaa, on luonnollinen absorboiva aine
- Vahvistaa lihaskuituja
- Se on syövän ehkäisy, myös peräsuolen syöpä
- Minimoi hajauttavat prosessit.
Tietysti joillakin kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on useita vasta-aiheita, ja jos niitä käytetään väärin, ne voivat aiheuttaa turvotusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Ruokavalion painolastit paisuvat suolistossa, ja kuten sienellä, imevät ylimääräistä kosteutta
Näitä ovat:
- omenat
- greippi
- tomaatit
- mansikat
- kaali
- vilja
- Leikkaa pois
Huolellisesti on tarpeen rikastuttaa ruokavaliotaan suoliston ja mahalaukun limakalvon tulehduksilla, akuuteilla tartuntatauteilla, verenkiertoon liittyvillä ongelmilla.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua ja ravintokuitua - taulukko kuvauksista
Selluloosa on kasviperäistä ruokaa.
Vihannekset, hedelmät, viljat, leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, täysjyväleipä - kuidut keskittyvät siemeniin, varret, kuori.
Hedelmissä massa on 2%, marjoissa 3-5%, sienissä 2%. Suuri määrä liukenemattomia kuituja sisältää siemeniä.
Liukenevat - marjat, kauran leseet ja lehtivihannekset.
Tasapainoinen ruokavalio kattaa tältä pohjalta täysin päivittäisen ravinnon kuidun tarpeen ilman lisäaineita.
Vihje: 25 grammaa - yhtä paljon liukenematonta kuitua tarvitaan päivittäin ihmisen suoliston terveyden ylläpitämiseksi.
Alla olevassa luettelossa on tuotteita, jotka sisältävät enin- tään ravintokuitua.
On tärkeää muistaa, että lämpökäsittelyn aikana vihannekset menettävät kuitua, minkä vuoksi on parempi syödä niitä "elävässä" muodossa.
Valitse ruskea riisi
Auringonkukansiemenet - pellava, kurpitsa, auringonkukka, seesami
Kokonainen täysjyvä, täysjyväleipä
Vilja viljasta ja viljasta
Kieltäytyä haitallisista makeisista kuivattujen hedelmien hyväksi.
Pähkinät - mantelit, puu, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät
Vilja - helmi-ohra, tattari, kaura, vehnä
Riisi - kuoritut, kuoritut, ruskeat
Kaikki instant viljat, jotka eivät tarvitse ruoanlaittoa, eivät sisällä karkeaa ravintokuitua. Vaikka niitä on helppo valmistaa, ne ovat hyödyttömiä terveydelle.
Kuivatut hedelmät - päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit
Vihannekset ilman lämpökäsittelyä - parsa, pinaatti, parsakaali, kaali, porkkanat, retiisit, kurkut, perunat, juurikkaat, tomaatit, kurpitsat
Pidä etusija täysjyvää ja leseen leipää
Marjat ja hedelmät - mustaherukat, vadelmat, mansikat, banaanit, aprikoosit, persikat, omenat, päärynät, viinirypäleet
Mutta meijerituotteet ja kaikki kuidun johdannaiset eivät valitettavasti sisällä.
Se ei ole korkealaatuisissa jauhoissa, öljyissä ja tuoreissa mehuissa. Ruokavalion kuitujen rikastamiseksi kannattaa pitää mieluummin smoothieja.
Vihanneksia ja hedelmiä ei pitäisi kuorita - omenoiden ja päärynöiden kuoressa on suurin määrä kuitua. Tämä ei koske avokadoja.
Puhdistamme ja tuodaan omenoita - hedelmien pitkäaikaisella kuljetuksella kuoria käsitellään aina kemiallisilla yhdisteillä, jotka eivät ole a priori hyödyllisiä.
Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä leseihin
Vihje: Vihanneksissa kuitu on keskittynyt eri osiin. Porkkanoissa, esimerkiksi ytimessä, ja punajuurissa - renkaiden sisällä.
Erillisesti, se pitäisi sanoa leseistä.
Kaikki ne - riisi, maissi, vehnä, ohra, kaura ja rukiin - eivät sisällä pelkästään suurta määrää ravintokuitua, vaan ne ovat myös luonnollinen absorboiva aine.
Ne sisältävät vitamiineja B, E, nikotiinihappoa, sinkkiä, kromia, magnesiumia, seleeniä ja monia muita hyödyllisiä mikroelementtejä.
Voit ostaa ne apteekissa tai terveellisen ravitsemuksen osastossa. Optimaalinen annos suoliston puhdistukseen on yksi ruokalusikallinen kolme kertaa päivässä.
Jos samanaikaisesti otat lääkärin määräämiä lääkkeitä, vähintään kuusi tuntia tulisi kuljettaa leseiden ottamisen jälkeen, koska niillä on kyky poistaa kaikki vieraat aineet aktiivisesti.
Kuitua voidaan ostaa myös valmisteina, jotka sisältävät molempia kuituja.
Hänen säännöllinen saanti korvaa nopeasti painolastiaineiden puutteen, mutta ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tämän menetelmän käyttämistä viimeisenä keinona ja rajoittamaan sen asianmukaisesti jäsennettyyn valikkoon.
Kuitupitoiset elintarvikkeet - luettelo ja ohjeet järkevästä laihtumisesta
Innoittamana inspiroivasta tiedosta kuitujen kyvystä turvota vatsaan ja poistaa haitallisuus, monet tytöt alkavat mielettömästi käyttää ruokavalioon perustuvaa ruokavaliota.
Se epäilemättä toimii, mutta normaalin noustessa jopa 40 grammaan päivässä voi olla suuri haittaa hyvinvoinnille.
Yhdessä leseiden kanssa ravintoaineet ja vitamiinit alkavat näkyä, turvotus ja lisääntynyt kaasunmuodostus liittyvät niihin.
Lisää siemeniä salaatteihin
Tämän estämiseksi American Dietetic Association Healthin ravitsemusterapeutti Julia Upton kehitti useita yksinkertaisia sääntöjä:
- 16-20 grammaa kuitua päivässä antaa 800 grammaa hedelmiä ja vihanneksia kuorineen
- Toinen 5-7 gramma tuo viljaa helmi-ohrasta, ruskeasta riisistä, tattarista ja kaurapuurosta
- 5-6 grammaa sisältää 100 g täysjyväleipää
- Kaksi kertaa viikossa monipuolistaa valikkoa linsseillä, herneillä ja pavuilla
- Älä syö makeisia sokeria, korvaa haitalliset välipalat kuivatuilla hedelmillä
- Pieniä välipaloja tulisi koostua pähkinöistä ja siemenistä.
- Käytä höyrytettyjä leseitä - 6 ruokalusikallista päivässä
Vihje: Jotta ruoan ruoansulatusta voitaisiin parantaa, jätä hedelmät päivän ensimmäisellä puoliskolla ja luopumaan huonosta tavasta juoda ruokaa vedellä.
On tärkeää muistaa, että neljännes päivittäisestä ruokavaliosta painonpudotukseen pitäisi olla tuoreita salaatteja.
Toinen vuosineljännes - hedelmät, neljännes - vihannekset, keitetyt, kymmenesosa - palkokasvit ja viljat, sama määrä maitoa, maitoa ja pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasviperäiset rasvat.
Kuitujen painon aleneminen - tuoreet salaatit
Laihtuminen tällä tavalla on todella mahdollista menettää kahdesta neljään kiloon kuukaudessa oikean ruokavalion avulla.
Jotta prosessi olisi sujuvaa ja kivutonta, tee valikko, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat rikkaita paitsi kuidussa, myös kasviproteiineissa ja -rasvoissa.
Valmistele monipuolisempia ruokia, jotka perustuvat:
- Pavut, soija, ruskea riisi ja chickpea
- Lisää tuoreisiin salaatteihin kurpitsansiemeniä, manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja hasselpähkinöitä
- Vitaminoi pinaatilla ja avokadolla
- Älä unohda Bryssel-ituja, artisokkeja ja parsakaaleja
- Harkitse itseäsi banaanien, vadelmien, päärynöiden ja omenoiden kanssa
Quinoa-siemenet ovat runsaasti edellä mainituissa apuohjelmissa, ja ne ovat omega-3-rasvahappojen, proteiinin, kalsiumin, sinkin, magnesiumin ja raudan lähde.
Niitä käytetään puuron valmistamiseen, jauhamiseen ja leivän paistamiseen. Quinoalle ei ole käytännössä mitään makua, joten on mahdotonta tehdä ilman mausteita.
Valitse mehujen sijaan smoothiet.
Kuitun edut peräpukavilla
Kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö (täydellinen luettelo on esitetty edellä olevassa osassa) on erityisen tärkeää peräpukamat.
Kovet ravintokuituja, kuten sienellä, imevät suuren määrän kosteutta ja pehmentävät ulosteen massoja, mikä helpottaa niiden kulkua peräsuolen läpi ilman limakalvon ärsytystä.
Ruokavalion perustana tulisi olla tuoreet vihannekset, hedelmät, viljat, banaanit, kuivatut aprikoosit, luumut ja 60 grammaa leseitä päivittäin.
Avokadot ovat edelleen puhtaita
On tarpeen noudattaa seuraavia ravitsemusmääräyksiä:
- Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina
- Anna etusijalle tattari, ohra, helmi-ohra ja kaurapuuro
- Valitse leipä karkeista jauhoista, leseistä ja mustasta
- Jätteiden paistaminen ja pasta
- Valitse oikeat vihannekset: punajuuret, kukkakaali, parsakaali, kurkut, kesäkurpitsa, porkkanat, raaka, haudutettu ja höyrytetty
- Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä
- Rajoita teetä, kahvia, alkoholia
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua - luettelo hyväksytyistä raskauden aikana
Jäykkä ravintokuitu tulevaisuuden ja nuorten äitien ruokavaliossa - ummetuksen ja lihavuuden tehokas ehkäisy.
Päivittäinen kulutusaste - 28-30 grammaa. Tämä riittää tyhjentämään suoliston säännöllisesti ja säilyttämään vakaan sokerin.
Raskauden ja imetyksen aikana kuitutuotteet ovat elimistön kannalta välttämättömiä.
- Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin; älä kuori omenoita, päärynöitä, persikoita
- Valitse täysjyväleipä
- Syö vehnä, ruis ja riisilese
- Kypsennä linssejä ja herneitä
Mutta ruokinnan aikana on parempi luopua liian karkeasta kuidusta ja sitä sisältävistä tuotteista:
- pavut
- tilli
- Paprika
- parsakaali
- Ruskea riisi
- maissi
- soija
- pavut
- Täysjauho
Syötä sen sijaan:
- Porridges vedessä
- punajuuret
- kuivatut luumut
- päärynät
- luumut
- Puhdistettu riisi
- perunat
Ja muista seurata vauvan reaktiota ruokavalioon - rintamaidon laatu riippuu suoraan siitä.
Lisätietoa kuitujen tärkeydestä laihtumisen kannalta löytyy alla olevasta videosta: