Miten parhaiten veren kolesterolia lisätään

• Diagnostiikka

Monet ovat kuulleet tällaisesta sairaudesta ateroskleroosina. Tämä patologia, joka on vaarallinen elämälle ja terveydelle, liittyy aineenvaihduntahäiriöön ja korkeaan kolesterolipitoisuuteen elimistössä. Nykyään ateroskleroosi ja sen aiheuttamat kardiovaskulaariset komplikaatiot ovat yksi tärkeimmistä terveysongelmista.

Tutkimuksen aikana analyysin poikkeama alaspäin on paljon harvemmin. Mitä se voi olla yhteydessä kolesterolitason nostamiseen veressä ja siitä, onko se tehtävä: yritetään selvittää se.

Alhainen kolesteroli: onko se ongelma?

Kolesteroli (kolesteroli) on siis rasvaa muistuttava aine. Kemiassa se luokitellaan lipofiiliseksi rasva-alkoholiksi. Tämä orgaaninen yhdiste on osa elävien organismien kaikkien solujen sytoplasmisia kalvoja ja osallistuu myös joidenkin biologisesti aktiivisten aineiden synteesiin. Kolesterolin tehtävät ovat:

• soluseinien vahvistaminen: antaa heille lisää joustavuutta ja joustavuutta;
• valvoa solun läpäisevyyttä, estää tiettyjen myrkyllisten ja myrkyllisten aineiden tunkeutuminen siihen;
• osallistuminen yhteen lisämunuaisten hormonien synteesin keskeisistä hetkistä - sukupuoli, glukokortikosteroidi, mineralokortikosteroidi;
• osallistuminen sappihappojen ja D-vitamiinin synteesiin hepatosyytteissä.

Tutkimusten mukaan kokonaisrunko sisältää noin 200 g kolesterolia. 80% tästä määrästä on tuotettu maksan endogeenisistä lipideistä, ja vain 20% on mukana eläinten ravinnossa (liha, siipikarja, kala, maito ja maitotuotteet).

Veressä kolesterolia ei kuljeteta itsenäisesti (koska se on lähes liukenematon veteen), mutta erikoistuneiden kantajaproteiinien avulla. Tällaisia ​​proteiinirasvakomplekseja kutsutaan lipoproteiineiksi (LP). LP: n koostumuksen proteiini- ja lipidiosien suhteesta riippuen:

1. VLDL (erittäin pieni tiheys) - suuri osa kolesterolia, jonka halkaisija on 35-80 nm. Kyllästetty triglyserideillä ja huonolla proteiinilla;
2. LDL (pieni tiheys) on monimutkainen koostumus, joka koostuu suuresta määrästä kolesterolia ja yhtä apolipoproteiinimolekyyliä. Halkaisija –18–26 nm.
3. HDL (suuri tiheys) - pienin kolesterolin osuus, jolla on alhainen lipidipitoisuus. Sen halkaisija ei ylitä 8-11 nm.

VLDL ja LDL ovat suuria, täynnä rasvamolekyylejä. Verenkiertoa pitkin he voivat "menettää" osan kolesterolista ja triglyserideistä, jotka myöhemmin levitetään verisuonten seinämiin plakkien muodossa ja aiheuttavat ateroskleroosia. Siksi näitä proteiini-lipidifraktioita kutsutaan aterogeenisiksi; Kirjallisuudessa on usein löydettävissä ja niiden epävirallinen nimi - "huono" kolesteroli.

HDL sisältää sitä vastoin lähes kolesterolia. Siirtämällä astioiden läpi se voi tarttua "kadonneen" rasvan molekyyleihin estäen ateroskleroottisten plakkien muodostumisen. Niiden kykyä puhdistaa HDL-aluksia kutsutaan usein "hyväksi" kolesteroliksi.

Jos kokonaiskolesteroli nousee "huonojen" fraktioiden vuoksi, on todennäköistä, että henkilölle diagnosoidaan pian ateroskleroosi. HDL: n pitoisuuden nousu lääkäreiden analyysissä on jopa tervetullut: tämä tarkoittaa sitä, että elimistöllä on oma voimakas ase kolesterolitasojen muodostumista vastaan. Korkea HDL veressä on avain sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyteen.

Näin ollen kannattaa nostaa veren kolesterolia vain sen hyödyllisten fraktioiden vuoksi: tarkastelemme, miten tämä tehdään alla.

Syyt ja seuraukset

Tilastojen mukaan alhainen kolesteroli on paljon vähemmän yleistä kuin korkea. Samaan aikaan sen sisällön puuttuminen vaikuttaa kielteisesti terveyteen.

Kolesterolin yleisesti hyväksytty normi määritetään 3,2 - 5,5 mmol / l tasolla. Analyysin tulosten poikkeamaa pienempään suuntaan kutsuttiin hypokolesterolemiaksi. Tämän tilan todennäköiset syyt ovat:

• hypoproteinemia - sairaudet, joihin liittyy proteiinin tuotannon väheneminen elimistössä;
• maksakirroosi / maksasyöpä;
• kilpirauhasen liikatoiminta;
• imeytymishäiriö - ruuansulatuksen prosessien rikkominen suolistossa;
• anemia - B12-vitamiinin puutteellinen, sideroblastinen, perinnöllinen (esimerkiksi talassemia);
• laajat lll-asteen palovammat;
• nivelreuma;
• pitkäaikainen paasto;
• kolesterolia alentavien lääkkeiden yliannostus.

Pienellä hypokolesterolemialla ei ole ilmeisiä kliinisiä ilmenemismuotoja, ja sitä voidaan jopa pitää merkkinä alhaisesta riskistä, että ateroskleroosi kehittyy. Joskus potilaat voivat valittaa lihasten heikkoudesta, ruokahaluttomuudesta ja seksuaalisesta aktiivisuudesta. Terveysongelmat alkavat, kun analyysin tulos on 1,5-2 mmol / l. Hypolesterolemian ilmenemismuotoja ovat:

• psyko-emotionaaliset häiriöt: vakava masennus, itsemurha-ajatukset;
• hemorraginen aivohalvaus on akuutti, hengenvaarallinen tila, joka ilmenee aivojen äkillisenä verenvuotona;
• osteoporoosi;
• ruoansulatuskanavan ongelmat: krooninen ummetus, vuorotteleva ripuli;
• lihavuus;
• endokriinihäiriöt: diabetes, hypo- / hypertyreoosi;
• dysmenorrea, hedelmättömyys naisilla.

Miten lisätä: integroitu lähestymistapa ongelmien ratkaisemiseen

Näin ollen on tarpeen nostaa kolesterolin tasoa kahdessa tapauksessa:

1. Vaikeassa hypokolesterolemiassa.
2. Jos kehossa on rasvojen aineenvaihduntahäiriöitä, joissa on aterogeenisen ("hyvän") kolesterolifraktio - HDL.

Joskus on välttämätöntä lisätä HDL: n pitoisuutta jopa normaalilla tai kohonneella kokonaiskolesterolitasolla. Tämä mahdollistaa tärkeiden biologisten prosessien käynnistämisen, joilla pyritään vähentämään aterogeenisiä proteiinirasvakomplekseja ja normalisoimaan metaboliaa.

Kuten kaikki muutkin sairaudet, rasvan aineenvaihdunnan rikkomista kehossa käsitellään vain integroidulla lähestymistavalla. Kaikkien hoitoperiaatteiden noudattaminen mahdollistaa hyvien tulosten saavuttamisen ja normalisoi HDL: n tason useita kuukausia.

Jos kriittisesti alhainen kolesterolitaso liittyy johonkin sairauteen, hypokolesterolemian hoidon ensimmäinen vaihe sisältää patologian lääketieteellisen tai kirurgisen korjauksen.

Siirry terveelliseen ruokavalioon

Ruokavalio - lipidiaineenvaihduntahäiriöiden hoidon päävaihe. Ravitsemuksen periaatteet HDL: n lisäämiseksi sisältävät seuraavat suositukset.

1. Rajoita voimakkaasti tyydyttyneiden lipidien ja transrasvojen pitoisuutta elimistössä. Tämä vähentää "huonon" kolesterolin saantia ja edistää metabolian normalisoitumista. Jos oletetaan, että kulutetun rasvan määrä on 30% päivittäisistä kaloreista, 20% niistä pitäisi olla monityydyttymättömiä rasvoja, 10% tyydyttyneitä. On suositeltavaa poistaa transrasvaa kokonaan ruokavaliosta.
Elintarvikkeita, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, ovat: rasvaiset kalalajikkeet, pähkinät, maustetut juustot.
Rikas sisältää runsaasti rasvoja: sianlihaa, karitsaa, naudanlihaa, rasvaa, aivoja, munuaisia, kieliä ja muita sivutuotteita, vanhentuneita juustoja.

Trans-rasva on sellainen lipidi, joka on kemiallisesti trans-konfiguraatiossa. Luonnossa lähes koskaan esiintyy ja ovat elintarviketeollisuuden sivutuote. Suuri määrä transrasvoja määritetään koostumuksessa:

2. Sisällytä ruokavalioon elintarvikkeet, joissa on runsaasti omega-3: a - yksi monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tällaiset terveet rasvat voivat lisätä HDL: n pitoisuutta veressä ja normalisoida rasvojen tasapainoa kehossa. Omega-3-sisällön ennätys on:

Yritä pitää kalasi pöydällä 2-3 kertaa viikossa.

1. Syö kuitua Ruoan riittäminen päivittäin auttaa parantamaan ruoansulatusta ja normalisoimaan tasapainon LP: n ja LP NP: n välillä.
2. Tee perusta vihannesten ja hedelmien ruokavalioon. Ne normalisoivat aineenvaihduntaa ja vaikuttavat maksan aktiivisuuteen tuottamaan oman kolesterolin.
3. Syö enemmän palkokasveja (ilman suolistossa esiintyviä ongelmia). Palkokasvit eivät sisällä "huonoa" kolesterolia, mutta niillä on suuri energia-arvo ja ne ovat erittäin ravitsevia. Nämä tuotteet antavat kylläisyyden tunteen pitkään ja vaikuttavat aktiivisempaan HDL: n muodostumiseen maksassa. Lisäksi biologiset aineet, jotka muodostavat papuja, herneitä, kikherneitä tai linssejä, auttavat HDL-puhtaita astioita ateroskleroottisilta plakkeilta.
4. Antakaa kahvia. Kafestolin aine on osa virkistävää juomaa. Se estää hepatosyyttien tuottavan hyödyllisen HDL: n ja provosoi "huonon" kolesterolin epäsuoran kasvun. Vaihda kahvin heikko tee, hedelmäkompotit, hedelmäjuomat, liemi lonkat.
5. Syö murto-osa, 5-6 r / d, pieninä annoksina. Näin voit välttää kiellettyjen tuotteiden käytön häiriöitä. Lisäksi fraktionaalinen ravitsemus normalisoi aineenvaihduntaa ja vähentää aterogeenisyyttä.

"Hyvän" kolesterolin tason lisäämiseksi voit käyttää omega-3-rasvahappoja sisältäviä ravintolisäaineita - kalaöljyä, krillin öljyä, vihreää simpukan öljyä.

Päivittäinen liikunta

Aktiivinen elämä on toinen tärkeä hoitovaihe, joka auttaa parantamaan "hyvän" kolesterolin tasoa ja vähentämään - "huonoa". Fyysinen aktiivisuus voi olla erilainen, kunhan ne tehdään säännöllisesti ja ovat sopineet lääkärisi kanssa. Dyslipidemiaan suositellaan urheilutoimintaa: uinti, kävely, jooga, pilates, tanssi, ratsastus.

Vaikuttavien aineenvaihduntahäiriöiden, sydän- ja verisuonitautien sekä potilaan heikon fyysisen kunto-aktiivisuuden vuoksi aktiivisuutta on lisättävä asteittain. Lääkärit suosittelevat enemmän kävelyä, kiipeilyä ja laskevaa portaita. Tulevaisuudessa kuormaa voidaan lisätä.

Metabolian normalisoinnin ja edullisten kolesterolitasojen lisäksi urheilu:

• vahvistaa lihaksia, normalisoi tuki- ja liikuntaelimistön työtä;
• parantaa koskemattomuutta ja yleistä elinvoimaa;
• lisätä kehon voimaa ja kestävyyttä;
• myötävaikuttaa laihtumiseen: tunnin intensiivikoulutuksen aikana voit viettää jopa 500-600 kcal;
• parantaa mielialaa ja säästää lievistä bluesista ja jopa masennuksesta;
• lievittää unettomuutta, auttaa nopeasti käsittelemään stressaavia tilanteita;
• parantaa verenkiertoa perifeerisissä valtimoissa, mikä on myös erinomainen ateroskleroosin ehkäisy.

Painonpudotus ja riippuvuuden välttäminen

Painonpudotus on toinen ehto dyslipidemian korjaamiseksi. Oikeasti syöminen ja normaalin liikunnan ylläpitäminen potilaalla voi saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Samalla muistakaa, että optimaalinen häviö on 1-2 kg kuukaudessa.

Huonot tavat eivät vain vangita ihmisen mieli, aiheuttaen riippuvuutta, vaan vaikuttavat myös terveydentilaan yleisesti. Esimerkiksi nikotiinin säännöllinen nauttiminen laukaisee HDL-tasojen vähenemisen, perifeeristen alusten kapenevuuden sekä niiden endoteelin vahingoittumisen. Kaikki tämä on edellytys uusien ateroskleroottisten plakkien muodostumiselle, vaikka veren LDL-pitoisuus olisi suhteellisen pieni. Tupakoinnin lopettaminen lisää aterogeenisten lipidien määrää 10% ja vähentää ateroskleroosiriskiä 25%.

Tilastojen mukaan alkoholin väärinkäyttö vaikuttaa myös kielteisesti "hyvän" kolesterolin tasoon. Jos haluat lisätä sen pitoisuutta veressä, on suositeltavaa lopettaa sen vastaanotto kokonaan.

Edellä mainittujen suositusten noudattaminen lisää alkuperäisen "hyvän" kolesterolin tasoa 40-50%. Tämä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä ja säästää ihmisen verisuonet ateroskleroottisilta plakkeilta.

Miten nostaa kolesterolia

Kun kyse on veren kolesterolista, ajattelemme usein sitä terveydelle vaarallisena orgaanisena yhdisteenä, joka on talletettu aluksemme seiniin ja johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Mutta onko se niin yksinkertaistettu ja yksiselitteisesti mahdollista puhua kolesterolista? Saamme tämä suoraan.

Kolesteroli on luonnollinen (lipofiilinen - samankaltainen rasva) alkoholi. Siksi sitä kutsutaan monissa maissa kolesteroliksi, mutta kolesteroliksi. Se on välttämätön osa kaikkien elävien organismien solukalvoja, jotka sisältävät ytimiä. Noin 80% kolesterolista tuotetaan kehossamme maksassa, munuaisissa, lisämunuaisissa, suolistossa ja sukupuolirauhasissa, ja loput 20% tulee elimistöön eläinperäisillä elintarvikkeilla.

Kolesterolin rooli. Tämä tärkeä yhteys kehomme on mukana:

• solukalvojen luominen;
• aineiden kuljettaminen solukalvon läpi;
• ylläpitää veden tasoa kehon soluissa;
• anti-rakiitin D-vitamiinin, lisämunuaisen kuoren steroidihormonien, uros- ja naarashormonien tuotanto;
• sappihappojen muodostumista.

Lisäksi äskettäiset tutkimukset viittaavat siihen, että kolesterolilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän ja aivosynapsien aktiivisuudessa, mukaan lukien suoja syöpään.

Kolesterolin liukoisuus. Kolesteroli on liukoinen rasvoihin ja orgaanisiin liuottimiin, jotka eivät liukene veteen. Perustuu siihen, että veren pohja on vesi ja kolesteroli ei liukene siihen, joten veri ei voi siirtää kolesterolia kehon kudoksiin. Kuten tällaiset elimistössä olevat ajoneuvot, käytetään erityisiä kuljettajaproteiineja (apolipoproteiineja), jotka yhdessä kolesterolin kanssa luovat hyvin liukoisia kompleksiyhdisteitä eli lipoproteiineja.

Lipoproteiinien tyypit. Lääkärit jakavat kolesterolin yleensä kahteen luokkaan, joita kutsutaan puhekielellä "hyvä" ja "huono" kolesteroli. Itse asiassa on vain yksi kolesterolityyppi, joka transporteriproteiinien kanssa muodostaa erilaisia ​​lipoproteiineja, joista tärkeimmät ovat pienitiheyksiset lipoproteiinit (LDL), suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) ja triglyseridit. Kaikki nämä kantajat koostuvat proteiini- ja rasvamolekyyleistä ja niissä on identtiset kolesterolimolekyylit.

Kaksi yksikköä käytetään veren kolesterolitasojen mittaamiseen: mmol / l (millimoolia litraa kohti) tai mg / dl (milligrammaa desilitraa kohti). Venäjällä käytetään standardia mmol / l. Muuntaminen yksiköstä toiseen suoritetaan seuraavasti:

1 mmol / L = 38,665 mg / dl;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Alhaisen tiheyden omaavia lipoproteiineja (LDL) kutsutaan usein "huonoiksi" kolesteroleiksi. Se koostuu lipideistä (λίπος, lípos - rasvasta) ja proteiineista, ja lipidimolekyylit ovat suurempia verrattuna proteiinimolekyyleihin. Tämäntyyppinen lipoproteiini kuljettaa kolesterolia tuotannon paikalta perifeerisiin kudoksiin.

Liiallinen LDL voi aiheuttaa plakin muodostumista verisuonissa, mikä voi lisätä sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä. Siksi sitä kutsutaan "huonoksi" kolesteroliksi. Optimaalinen LDL-taso terveelle henkilölle on alle 2,6 mmol / l (100 mg / dl). Jos sinulla on jo sydänsairaus, sinun on pyrittävä pitämään LDL-tasosi alle 1,82 mmol / l (70 mg / dl). Vaikka pienempi määrä "huonoa" kolesterolia on edullisempaa, sen taso 2,6-3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) katsotaan lähelle optimaalista. Koska se nousee 3,38-4,13 mmol / l: iin (130-159 mg / dl), se luokitellaan raja-arvoksi. LDL 4,16 - 4,91 mmol / l (160 - 189 mg / dl) on suuri, ja 4,94 mmol / l ja enemmän (190 mg / dl ja enemmän) on hyvin suuri.

Suuritiheyksisiä lipoproteiineja (HDL) kutsutaan "hyviksi" proteiineiksi. HDL: llä on suurempi tiheys, koska sillä on enemmän proteiinimolekyylejä. Tämäntyyppinen kolesteroli voi olla jopa kolmasosa kokonaiskolesterolista.

"Hyvän" kolesterolin ainutlaatuisuus on se, että se poistaa ylimääräisen "huonon" kolesterolin verestä, kuljettaa sen maksaan, ja sieltä se poistetaan kehosta. Yhdysvalloissa tehtyjen tutkimusten tulokset osoittavat, että HDL: n tason nostaminen vain 0,026 mmol / l (1 mg / dl) pienentää sydänkohtauksen riskiä 3%.

Mitä korkeampi taso, sitä parempi suoja. 1,56 mmol / l: n (60 mg / dl) tasoa pidetään parhaana, taso 1,3 - 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) on hyvä, ja taso on alle 1,3 mmol / l (50 mg / dl) naisille ja 1,04 mmol / l (40 mg / dl) miehille pidetään alhaisena, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Triglyseridit ovat kehossa olevia rasvoja, samankaltaisia ​​kuin kolesteroli. Sen taso kasvaa ihmisten lihavuuden myötä, syö suuria määriä puhdistettuja hiilihydraatteja ja alhainen fyysinen aktiivisuus. Korkeat triglyseriditasot liittyvät yleensä suuriin LDL-tasoihin ja alhaisiin HDL-tasoihin sekä sydänsairauksiin ja diabetekseen. Optimaalinen triglyseriditaso on alle 3,9 mmol / l (150 mg / dl); 3,9 - 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) on erittäin korkea, 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - korkea ja yli 13 mmol / l (500 mg / dl) - erittäin korkea.

Kokonaiskolesteroli on HDL- ja LDL-lipoproteiinien sekä triglyseridien kumulatiivinen taso. Yleensä kolesterolin kokonaismäärä alle 5,2 mmol / l (200 mg / dl) on toivottavaa, taso 5,2 - 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) on erittäin korkea ja arvo on yli 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - korkea.

Kolesteroli ja ateroskleroosi

Korkea kolesteroli on vaarallista, koska se voi johtaa ateroskleroosiin. Ateroskleroosi tapahtuu, kun kolesteroli kerääntyy valtimoiden seinämiin plakkien muodossa. Ateroskleroottiset plakit tekevät valtimoiden seinät paksut ja jäykät, verenpaine kasvaa ja syntyy stressiä sydämeen. Nämä plakit voivat kerääntyä aivoihin (latinalaisesta cerebrum-aivosta) ja sepelvaltimoista, mikä lisää aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskiä.

Suuret LDL-tasot ja / tai alhaiset HDL-tasot voivat johtua useista syistä, kuten genetiikasta. Joidenkin yksinkertaisten elämäntapamuutosten tekeminen voi kuitenkin auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasoa ja alentamaan LDL-tasoa.

Miten nostaa "hyvän" kolesterolin tasoa?

Vaihe 1. Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja.

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ravitsemusta. Kuitenkin kyllästetyt ja trans-rasvat lisäävät "huonon" kolesterolin pitoisuutta veressä. Kyllästetyt rasvat pääsevät pääosin elimistöön eläintuotteilla, vaikka jotkut trooppiset kasvit, kuten kookospähkinät, sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja.

On luonnollisia ja keinotekoisia transrasvoja. Luonnollisia transrasvoja esiintyy liha- ja maitotuotteissa noin 5-8%. Keinotekoiset transrasvat muodostuvat tyydyttyneiden rasvojen kemiallisen käsittelyn aikana, jota kutsutaan "osittaiseksi hydraukseksi".

Se on tyydyttynyttä rasvaa, joka on ainoa tärkeä tekijä "huonon" kolesterolin tason nostamisessa veressä. Elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ovat naudanliha, sianliha, karitsa, kaikki maitotuotteet, paistetut elintarvikkeet ja erilaiset pikaruokaa. Rajoita punaisen lihan kulutus viisi tai vähemmän kuukaudessa. On suositeltavaa rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti 7%: iin päivittäisestä kalorimäärästä. Vaihda nämä lihat nahattomaan siipikarjanlihaan tai valitse pieni pala vähärasvaisen lihan. Kun ostat tuotteita, varmista, etteivät ne sisällä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Rasvattomat maitotuotteet ovat terveellisempi vaihtoehto, ja niissä on myös enemmän kalaa ruokavaliossa.

Vaihe 2. Terveellinen ruoka. Korkean tyydyttyneiden rasvojen sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen elintarvikkeilla, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, on yksi parhaista vaihtoehdoista HDL: n parantamiseksi. Vähennä kalorien saantia.

Omega-3-rasvahapot. Elintarvikkeissa, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, sisältyvät öljyiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala, sardiinit, silli, makrilli, ruoka ja meribassi. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja, joita kutsutaan omega-3-rasvahappoiksi, mikä voi auttaa parantamaan "hyvän" kolesterolin määrää. Syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa osana terveellistä ruokavaliota.

Pähkinät, mantelit, pellavansiemenet ja avokadot sekä öljyt, kuten rapsi (kanadan öljy vähäistä happoa), rypsi, soija ja oliivi sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Näiden öljyjen pitäisi korvata eläinrasvat ruoanlaitossa. Niitä voidaan käyttää myös salaattien ja pastojen valmistukseen.

Pahan kolesterolin alentamisen ja "hyvien" pähkinöiden ja pähkinäpähkinöiden vähentämisen lisäksi niissä on runsaasti kuituja, antioksidantteja ja alfa-linoleenihappoa. Lisää pellavansiemeniä keittoihin, salaatteihin, viljaan, mysliin tai jogurttiin.

Omega-3-rasvahapot eivät ainoastaan ​​lisää HDL-tasoja, vaan myös auttavat vähentämään triglyseriditasoja, jotka voivat estää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden sairauksien.

Pellavansiemeniä ja kamelinaöljyä. Nämä öljyt sisältävät runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, myös monityydyttymättömiä. Niillä on myönteinen vaikutus veren lipidikoostumukseen. Vähennä "huono" kolesteroli. Niitä käytetään aamulla tyhjään vatsaan yhden rkl.

Lisää ruokavalioon lisää täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä. Rajoita korkean glykeemisen hiilihydraatin saanti, kuten puhdistetut sokerit ja jalostetut elintarvikkeet. Yksinkertaiset sokerit ja hiilihydraatit voivat lisätä verensokeritasoa, mikä lisää triglyseriditasoja ja alentaa "hyvää" kolesterolia. Vältä makeaa viljaa, valkoista leipää, maissihiutaleita.

Täysjyvätuotteita ovat kaurapuuro, täysjyväleipä tai täysjyväjauho, pasta, ruskea riisi ja vastaavat. Tämäntyyppiset jyvät ovat runsaasti kuituja, mikä on tärkeää "huono" kolesterolin vähentämiseksi veressä. Syö yksi kuppi kaurapuuroa ilman sokeria päivittäin aamiaiseksi, juoda rypäleen mehua, joka parantaa kolesterolitasoa veressä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 12 viikon matala-carb-ruokavalio on paljon tehokkaampi HDL: n lisäämiseksi kuin 12 viikon vähärasvainen ruokavalio. Hiilihydraattien leikkaaminen sekä lisääntynyt fyysinen rasitus auttavat myös vähentämään painoa.

Soijaproteiini. Soijaproteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä HDL-tasoja myös ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso. Ihmisillä, jotka kuluttavat 40 grammaa soijaproteiinia päivittäin, HDL-tasot lisääntyvät merkittävästi. Esimerkkejä soijatuotteista ovat tofu (papujuusto), soijapähkinät ja soijajuustot.

Ihmisillä, joilla on perinnöllinen hyperkolesterolemia eli geneettinen sairaus, on yleensä hyvin korkea LDL-taso ("huono" kolesteroli), vaikka he syövät optimaalisesti. Näille ihmisille lääkärit suosittelevat usein lääkkeiden interventiota sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi.

Vaihe 3. Harjoitus

Liikunta yleisesti edistää "hyvän" kolesterolin kasvua ja "huonojen" vähenemistä. Tutkimusten mukaan on kuitenkin huomattava, että HDL: n tason lisäämiseksi tarvitaan suhteellisen suuri määrä liikuntaa. Todettiin, että ihmisillä, jotka olivat käyttäneet vähintään 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa, oli huomattavasti korkeampi ”hyvä” kolesteroli. Jos et noudata näitä suosituksia ja vähennä koulutuksen aikaa, on mahdotonta havaita PAP: ien kasvua.

Kävely, uinti, lenkkeily ja erilaiset fyysiset aktiviteetit, jotka tuodaan päivittäiseen elämään, auttavat nostamaan HDL-tasoa. Tätä varten sinun on käytettävä harjoituksia polttamaan vähintään 1200 kaloria viikossa. Etsi miellyttäviä fyysisiä aktiviteetteja ja tartu niihin. Harjoitusten ajoitus voi myös olla tekijä HDL: n kasvattamisessa. Kun harjoitat ennen ateriaa, stimuloit siten LPL: n (lipoproteiini-lipaasi) tuotantoa, joka tyhjentää verisuonet rasvasta ja vähentää triglyseriditasoja samalla kun poistetaan polku HDL: lle.

Kahden kuukauden kuluessa systemaattisen liikunnan aloittamisesta PAP-arvo saattaa nousta 5 prosentilla. Tutkimuksissa, jotka suoritetaan ihmisillä, jotka kävelevät päivittäin 6000 askelta, toisin kuin ne, jotka kävelevät 2000 askelta, HDL-kolesterolin määrä nousee 3 mg / dl. Suuritiheyksiset lipoproteiinipitoisuudet nousevat keskimäärin 10 mg / dl, kun suoritetaan sydänharjoituksia vähintään 30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa.

Istumaton elämäntapa lisää LDL-tasoa, mikä puolestaan ​​lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vaihe 4. Päästä eroon ylipainosta. Ylimääräiset kilot lisäävät "huonon" kolesterolin tasoa ja vähentävät "hyvän" tasoa. Johns Hopkinsin yliopiston (USA) tutkijoiden mukaan ylimääräisen painon menetys jokaista 2,2 kg: a kohti lisää HDL: ää 0,35 mg / dl. Kehon painoindeksin (BMI) säilyttäminen 25 tai vähemmän tasolla auttaa vähentämään "huonoa" ja lisäämään "hyvää" kolesterolia. Käynnistä liikunta- ja terveellisen ruokavalion ohjelma painonpudotuksen nopeuttamiseksi. Tee päivittäisiä kävelyretkiä 30 minuutin ajan, kirjaudu kuntosalille jne. Motivoida sinua menettämään painoa. Ennen kuin otat yhteyttä lääkäriisi, voit määrittää fyysisen aktiivisuuden turvallisuuden terveydelle.

Vaihe 5. Tupakoinnin lopettaminen

Yksi tapa parantaa ”hyvää” kolesterolia ja parantaa sydämesi terveyttä on lopettaa tupakointi. Johns Hopkinsin yliopiston raportissa sanotaan, että tupakoitsijoilla on alhaisempi HDL-taso kuin tupakoimattomilla. Jos lopetat tupakoinnin 2 viikon ajan, HDL-arvoa on jo havaittu. Älä kuitenkaan usko, että jos et tupakoi, olet täysin turvallinen. Lääketieteellisessä lehdessä Pediatrics International julkaistu tutkimus osoitti, että altistuminen käytetylle savulle vähentää HDL-tasoja sekä aikuisilla että lapsilla. Muut Japanissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että jokaista 20 savuketta savuketta kohden "hyvän" kolesterolin tasoa alennetaan noin 3,5 mg / dl. Vain lopettamalla tupakoinnin voit nostaa HDL-tasoa 10%.

Vaihe 6. Keskinkertainen alkoholinkäyttö. Alkoholin kohtuullinen kulutus, erityisesti punaviini, voi auttaa nostamaan HDL-tasoja. Jos pidät punaviiniä, voit lisätä ruokavalioosi lasillisen viiniä kerran päivässä. Punaviini sisältää resveratrolia, joka liittyy "hyvän" kolesterolin määrän kasvuun. Muista kuitenkin, että jos sinulla on ongelmia alkoholin kanssa, tämä vaihtoehto HDL-arvon lisäämiseksi ei sovi sinulle.

Vaihe 7. Vitamiinit. PP-vitamiini (niatsiini, nikotiinihappo, nikotiiniamidi) on tehokkain HDL-tason lisäämiseksi. Syö enemmän niasiinia sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvaiset lihat, munat, pähkinät ja väkevöity leipä. Jos käytät monivitamiinia, varmista, että ne sisältävät niasiinia vitamiiniluettelon osana.

Yhdysvaltojen kansallisten terveyslaitosten tekemän tutkimuksen mukaan niasiinia voi auttaa lisäämään HDL: ää tehokkaammin kuin kokonaiskolesterolin hoitoon tarkoitetut lääkkeet. Lisäetuna niaciini auttaa myös vähentämään LDL: ää ("huono" kolesteroli) ja triglyseridejä.

Vaihe 8. Juo karpalomehua. Karpalot sisältävät antioksidanttisia polyfenoleja, jotka suojaavat kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Näitä polyfenoleja löytyy myös punaviinistä ja muista punaisista, violetista ja sinistä kasviperäisistä tuotteista. Uskotaan, että ne ovat vastuussa HDL: n tason nostamisesta veressä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden kupillisen karpalomehun (hedelmäjuoma) päivittäinen kulutus neljän viikon ajan, HDL-tasot nousevat noin 8%.

Vaihe 9. Juo vihreää teetä. Vihreän teen hieman karkea maku on peräisin polyfenolien kemikaaleista, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan vihreän teen polyfenolit voivat estää kolesterolin imeytymistä suolistossa, vähentää kolesterolia, lisätä HDL-tasoja elimistössä. Lääketieteellinen keskus ehdottaa juomista kaksi tai kolme kupillista vihreää teetä päivässä saadaksesi etuja. Kuitenkin ne, joilla on munuainen, vatsa, sydän tai psykologiset häiriöt, tulisi välttää vihreää teetä. On myös syytä muistaa vihreän teen diureettiset ominaisuudet, mikä voi johtaa terveydelle välttämättömien hivenaineiden huuhtoutumiseen.

Vaihe 10. Sterolit ja stanolit. Nämä kemiallisen rakenteensa aineet ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin kolesteroli. Siksi, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, ne imeytyvät veren kolesterolin sijasta, ja kolesteroli erittyy kehosta. Tämän seurauksena veren kokonais- ja "huono" kolesterolitaso laskee.

Steroleja ja stanoleja löytyy pieninä määrinä vihanneksissa, monissa jyvissä, palkokasveissa, hedelmissä, siemenissä ja pähkinöissä. Viime aikoina valmistajat alkoivat lisätä niitä eri tuotteisiin: joitakin margarineja, mysliä, pastaa, appelsiinimehua ja viljaa.

Kiitos, että jaat artikkelin sosiaalisissa verkostoissa!

Miten lisätä hyvää veren kolesterolia

Ilman rasvaa täydellinen ihmisen ruokavalio on yksinkertaisesti mahdotonta. Kaikista lipidien eduista huolimatta ne voivat kyllästää veren niin sanotulla huonolla kolesterolilla. Nämä ovat tyydyttyneitä ja erilaisia ​​transrasvoja. Kyllästetyt rasvat tulevat verenkiertoon eläinperäisistä elintarvikkeista sekä joistakin trooppisista kasveista, kuten kookosta.

Jos tarkastelemme transrasvoja, ne voivat olla luonnollisia tai keinotekoisia. Maitotuotteissa ja lihassa on luonnollisia rasvoja (5–8 prosenttia). Keinotekoiset transrasvat johtuvat tyydyttyneiden rasvojen kemiallisesta käsittelystä. Tätä prosessia kutsutaan osittaiseksi hydraukseksi.

Se on liiallinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus, josta tulee tärkein tekijä, joka lisää matalan tiheyden kolesterolin määrää. Sitä kutsutaan myös huonoksi, ja itse asiassa on tärkeää, että elin lisää veren hyvää kolesterolia, mikä taso laskee.

Tuotteissa, joissa on runsaasti tyydyttyneitä lipidejä, kuuluvat:

• naudanliha;
• sianliha;
• lammas;
• maitotuotteet;
• pikaruokaa;
• paistettuja elintarvikkeita.

Jos henkilöllä on ongelmia tämän rasvaisen kaltaisen aineen kanssa, on parempi rajoittaa näitä elintarvikkeita eikä käytä niitä useammin 5 kertaa kuukaudessa. Tällaisen ruoan määrä ei saa ylittää 7 prosenttia kalorien päivittäisestä annoksesta. Raskaan lihan korvaaminen voi olla lintu ilman ihoa.

Joka kerta kun ostat ruokaa, sinun täytyy lukea kaikki paketin tiedot huolellisesti. On tärkeää varmistaa, että ne eivät sisällä transrasvaa.

Erinomainen vaihtoehto olisi tuotteita, joiden rasvapitoisuus on vähentynyt, sekä vähärasvaiset kalat, joiden avulla voit lisätä kolesterolin määrää veressä, vain tämä on hyödyllinen osa.

Siirry terveelliseen ruokavalioon

Vain ihanteellinen vaihtoehto olisi siirtyminen elintarvikkeista tyydyttyneisiin rasvoihin siihen, joka sisältää paljon tyydyttymättömiä lipidejä.

Se on hyvä sisällyttää omega-3-happoon. Tuotteisiin, joissa näiden aineiden pitoisuus on suuri, kuuluvat:

• kalaa. Näitä voivat olla: lohi, silli, sardiinit, meribassot, paltali tai makrilli. Nämä kalat ovat runsaasti terveitä rasvoja, jotka auttavat nostamaan hyvää kolesterolia. On parasta syödä tätä merikalaa vähintään 3 kertaa viikossa;
• pähkinöitä. Voit syödä 100 grammaa manteleita tai pähkinöitä päivässä. Tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti antioksidantteja, alfa-linoleenihappoa;
• öljyä. Rypsi-, oliivi- ja soijaöljy on yksinkertaisesti välttämätöntä keholle. On hienoa korvata eläinrasvat täydellisesti näillä kasviöljyillä.

Omega-3-rasvahapot eivät pysty lisäämään kolesterolia ja auttavat myös vähentämään sydänongelmia estävien triglyseridien määrää.

Kiinnitä huomiota! Juustoa ja pellavansiemenöljyä voi ostaa apteekista. Ne sisältävät paljon vitamiineja, tyydyttymättömiä happoja. Jos syöt tällaisia ​​rasvoja ruokalusikallista ennen syömistä, sillä on positiivinen vaikutus ihmisen veren lipidikoostumukseen.

Älä unohda, että täysravinnoksi, vihanneksille ja hedelmille tarkoitetut elintarvikkeet sisältyvät ruokavalioon.

On välttämätöntä välttää kulutus:

• vilja;
• valkoinen leipä (erityisesti tuore);
• makea vilja.

On tärkeää rajoittaa korkean glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden määrää, kuten puhdistettuja sokereita ja jalostettuja elintarvikkeita. Ne voivat aiheuttaa veren glukoosipitoisuuden nousun. Tämän seurauksena korkean tiheyden kolesterolin taso pienenee ja triglyseridien määrä nousee jyrkästi. Joka tapauksessa sinun on tiedettävä tarkalleen, mikä sisältää kolesterolia.

Päivittäinen liikunta

Fyysinen rasitus kehossa auttaa lisäämään hyvää kolesterolia kehossa ja vähentämään siten huonon rasvan kaltaisen aineen määrää.

On olemassa lääketieteellisiä tilastoja, jotka osoittavat, että veren tilan parantamiseksi on tärkeää harjoittaa merkittävää liikuntaa. Niillä ihmisillä, jotka antoivat liikuntakasvatusta yli puoli tuntia päivässä ja kolme kertaa viikossa, oli paremmat tulokset tällaisesta hoidosta.

Voit tehdä kaikenlaista urheilua. Tehokas on:

• lenkkeily;
• uinti uima-altaassa;
• kävely nopeasti.

Harjoituksen tekeminen on tärkeää, jotta saavutat vähintään 1200 kaloria 7 päivän aikana. Voit aina löytää sopivia aktiviteetteja, varsinkin kun eri ihmisille ei voida näyttää samaa toimintaa.

Jos noudatat tiettyä aikataulua, voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia. Ei ole yhtä tärkeää, että tällaisia ​​luokkia tehdään. Jos harjoitat päivittäin ennen syömistä, stimuloit lipoproteiinilipaasin (LPL) tuotantoa. Tämä aine puhdistaa verisuonten seinät kerääntyneestä rasvasta ja alentaa triglyseridien määrää.

Jo 2 kuukauden kuluttua laadukkaan ja systemaattisen koulutuksen aloittamisesta voidaan saavuttaa erinomainen tulos. Luku ei ainoastaan ​​sovi, vaan myös korkean tiheyden lipoproteiinin (HDL) taso kasvaa 5 prosenttia.

Erityisiä lääketieteellisiä tutkimuksia tehtiin niille ihmisille, jotka kävelevät joka päivä vähintään 6 000 askelta, sekä niitä, jotka suorittavat 2 000 askelta. Ensimmäinen ryhmä osoitti LAP: n lisääntymistä välittömästi 3 mg / dl.

Kiinnitä huomiota! Istumattoman elämäntavan myötä matalatiheyksinen kolesteroli nousee, mikä aiheuttaa sydän- ja verisuoniongelmia.

Painonpudotus

Jokainen ylimääräinen kilo vaikuttaa negatiivisesti terveydentilaan, mutta myös erilaisten kolesterolityyppien tasapainoon veressä.

Jos säilytät ihanteellisen painosi, pienen tiheyden omaavan kolesterolin määrä laskee, mikä lisää suuritiheyttä.

Erittäin tärkeä laihtuminen:

• aloita syöminen oikein ja tehokkaasti;
• Älä unohda päivittäistä fyysistä rasitusta.

Jos kehon massaindeksi on alle 25 pistettä, tämä voidaan kutsua optimaaliseksi indikaattoriksi.

Erinomainen vaihtoehto olisi tapana päivittäin kävellä raikkaassa ilmassa vähintään 30 minuutin ajan. Jos hoitava lääkäri ratkaisee, on hyödyllistä käydä kuntosalilla tai tanssikursseilla sekä käyttää vain tuotteita, jotka poistavat kolesterolia elimistöstä.

Riippuvuudesta luopuminen

Tähän luokkaan kuuluvat:

• tupakointi;
• alkoholijuomien käyttö.

Kolesterolin indikaattorit auttavat lopettamaan savukkeiden tupakoinnin. Jo 14 päivän kuluttua riippuvuuden luopumisesta tulee kolesterolin verikokeessa myönteinen suuntaus, joten niin yksinkertainen tapa, jolla tupakointi lopetetaan, auttaa todella parantamaan hyvän kolesterolin määrää.

Olisi väärin olettaa, että tupakoimaton henkilö on täysin turvallinen. Passiivinen tupakointi voi myös aiheuttaa ongelmia kolesterolille sekä aikuisilla että lapsilla.

Tilastot viittaavat siihen, että jokainen savustettu savukepakkaus voi vähentää korkean tiheyden kolesterolitasoja noin 3,5 mg / dl. Heti kun sairas henkilö lopettaa tupakoinnin, hän aloittaa heti verensa parantamisen.

Ihmiset, jotka juovat alkoholia tiukasti kohtuullisina annoksina, voivat odottaa lisäävänsä HDL-tasoa. Kyse on punaviinistä, jota ei missään olosuhteissa voida käyttää väärin. Viinin suurin mahdollinen annos päivässä on 250 ml (1 kuppi).

Tämän rypälelehun koostumus sisältää erityistä resveratrolia, joka lisää hyvän kolesterolin määrää.

Jos henkilöllä on vakavia ongelmia alkoholin kanssa, tällainen hoito ei voi tuoda hänelle mitään hyötyä. Verenmuodostusprosessi sekä hyvän ja huonon kolesterolin tasapaino saavutetaan vain, jos tämä huono tapa on hylätty.

Miten lisätä "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa: 8 tapaa

Hyvin usein voimme kuulla yleisen kolesterolin väärinkäsityksen, että kolesteroli on terveydelle haitallista, ja sen korkea taso aiheuttaa aina vakavaa huolta. Mutta kaikki kolesterolityypit eivät ole haitallisia. On olemassa eräänlainen kolesteroli, jonka korkea taso ei ainoastaan ​​vahingoita terveyttä, vaan myös vähentää vakavien terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Tämäntyyppistä kolesterolia kutsutaan korkean tiheyden lipoproteiiniksi (HDL), jota usein kutsutaan "hyväksi" kolesteroliksi. Mutta miten nostaa hyvän HDL-kolesterolin tasoa elimistössä ja mitä tarvitaan tähän? Lue tästä alla.

Luonnollisia tapoja lisätä HDL-kolesterolia

Elämäntapanne on suurin vaikutus HDL-kolesteroliin. Siksi päivittäisen elämäntavan muuttaminen ja tottumusten täydellinen hallinta, kuten ruokailutottumukset ja fyysinen rasitus, voivat johtaa terveellisempiin korkean tiheyden lipoproteiinien tasoon, mikä voi vähentää hengenvaarallisten terveysongelmien riskiä.

Geeneillä on merkitystä määritettäessä, kuinka hyvin kehosi tuottaa HDL: ää ja muita kolesterolityyppejä. Et voi vaikuttaa geeneihin, mutta voit hallita elintapojasi. Seuraavassa on muutamia parhaita yksinkertaisia ​​tapoja lisätä HDL-kolesterolia:

1. Lopeta tupakointi (jos tupakoit)

Tupakointi johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen, mukaan lukien yli 15 elimen syöpä, sydämen ja verisuonten sairaudet, keuhkosairaudet, lisääntymisjärjestelmän sairaudet jne. Lisäksi tupakoinnilla voi olla kielteinen vaikutus kehon korkean tiheyden lipoproteiinin tasoon. Tutkimukset osoittavat, että tupakointi vähentää HDL: ää ja lisää sepelvaltimotaudin kehittymisen riskiä. Jotta vältettäisiin sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittyminen ja sydänkohtausten ja aivohalvausten esiintyminen, asiantuntijat suosittelevat tupakoinnin lopettamista.

2. Lisää liikuntaa

Jotta voisit pitää kehosi terveenä, sinun on lisättävä päivittäistä liikuntaa, varsinkin jos käytät istumatonta elämäntapaa. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen auttaa suoraan lisäämään "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa, mikä on toinen urheilun monista eduista. Aerobinen liikunta on paras valinta HDL-kolesterolin nostamiseen. Näitä ovat:

• kävely
• ajaa
• uinti
• tanssitunnit
• pyöräily
• aktiiviset pelit (jalkapallo, lentopallo, koripallo, käsipallo, tennis jne.)

3. Vähennä ylipainoa

Jos olet tällä hetkellä ylipainoinen tai lihava, laihdutus jopa pari kiloa voi parantaa HDL-kolesterolia. Kehon painon lasku 3 kg: n kohdalla johtaa korkean tiheyden lipoproteiinitason nousuun 1 milligrammaa desilitraa kohti.

4. Syö terveitä rasvoja

HDL: n ja kokonaiskolesterolin lisäämiseksi on vältettävä transrasvojen syömistä, jotka ovat yleensä kiinteissä margariinien, leipomotuotteiden ja paistettujen pikaruokien yhteydessä. Etusijalle olisi asetettava avokado- ja avokadoöljyssä, oliiviöljyssä, pähkinöissä ja rasvaisissa kaloissa esiintyvien terveiden rasvojen käyttö. Terveet rasvat tasapainottavat LDL-kolesterolin tasoa, vähentävät sitä ja lisäävät HDL-kolesterolin tasoa, mikä edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän hyvää terveyttä.

5. Vähennä puhdistettua hiilihydraattia.

Ruokavaliossa, jossa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, pastaa, sokeria jne., On negatiivinen vaikutus HDL-kolesterolitasoon. Tämäntyyppisten hiilihydraattien saannin vähentäminen auttaa parantamaan korkean tiheyden lipoproteiinin määrää kehossa. Mieluummin käytetään runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kokonaisia ​​elintarvikkeita (vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita) sisältäviä elintarvikkeita - tämä mahdollistaa korkean HDL-tason säilymisen ja estää verisuonten ja sydämen sairauksien kehittymisen.

6. Juo vain pieniä määriä alkoholia tai hävitä se kokonaan.

Alkoholi ei tuota mitään hyötyä elimistölle, ja sen käyttö aiheuttaa vain haittaa. Jos juot alkoholia, rajoita se pieneen määrään. Itse asiassa kohtalainen alkoholinkäyttö verrattuna merkittävään alkoholinkäyttöön liittyi korkeampaan HDL-kolesteroliin. Jos juo edelleen alkoholia, yritä suosia luonnollista punaviiniä (maltillisesti) ja "hyvän" kolesterolin taso on normaali.

7. Niasiinin lisääminen

Niasiini on nikotiinihappo, jota kutsutaan myös B3-vitamiiniksi tai PP-vitamiiniksi. Kehosi käyttää niasiinia vapauttamaan energiaa ruoasta ruoansulatuksen aikana. Tämä vitamiini auttaa myös ylläpitämään ruoansulatuskanavan, hermoston, ihon, hiusten ja silmien terveyttä. Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi niasiinia ruoasta. Kuitenkin alentuneen HDL-kolesterolitason nostamiseksi niasiinia määrätään usein lisäravinteina.

Nikotiinihappoa voidaan ottaa pienempinä annoksina käyttöohjeista huolimatta, koska näiden lisäaineiden ottaminen voi joskus aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, erityisesti suurina annoksina. Nämä niasiinin sivuvaikutukset ovat:

• hyperemia
• kutinaa tai pistelyä ihossa
• ruoansulatuskanavan ongelmat
• lihasjärjestelmän ongelmia
• maksan ongelmat

Kun tarvitset riittävästi niasiinia ruoasta, sinun pitäisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon joitakin tätä vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten:

• kalkkunanlihaa
• kananrinnat (vain kotitekoinen kana)
• maapähkinät
• sienet
• maksassa
• tonnikala
• vihreitä herneitä
• luonnonmukainen naudanliha
• auringonkukansiemenet
• avokado

Yritä kuluttaa enemmän joitakin näistä maukkaista, niasiinirikkaista ruoka-aineista, mikä lisää luonnollisesti HDL-kolesterolia.

8. Lääkkeet

Voiko yksi huumeista, jotka otatte, syynä alentaa HDL-kolesterolia kehossasi? Se on mahdollista! Lääkkeet, kuten anaboliset steroidit, beetasalpaajat, bentsodiatsepiinit ja progestiinit, voivat alentaa korkean tiheyden lipoproteiinitasoja. Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, kerro siitä lääkärillesi, ja jos voit, yritä korvata nämä lääkkeet luonnollisilla tuotteilla, jotka voivat myös ratkaista ongelman.

Mikä on HDL-kolesteroli

Kokonaiskolesteroli näyttää veressä olevien lipidien kokonaismäärän, mukaan lukien LDL, HDL ja triglyseridit. Kokonaiskolesteroli koostuu kuitenkin pääasiassa matalatiheyksisestä lipoproteiinista (LDL), jota kutsutaan usein "huonoksi" kolesteroliksi. Korkeat LDL-tasot voivat johtaa kolesterolin plakkien muodostumiseen valtimoiden seinille, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen todennäköisyyttä sekä sydänkohtaus- ja aivohalvauksen esiintymistä. LDL lisää myös riskiä sairastua perifeerisiin valtimotauteihin, jotka voivat kehittyä, kun plakit muodostavat verisuonia jalkojen valtimoiden supistavan. Hyvä uutinen on, että mitä korkeampi HDL-kolesteroli on, sitä alhaisempi LDL-taso.

Mikä on HDL? HDL tarkoittaa suuritiheyksisiä lipoproteiineja, jotka tunnetaan yleisesti nimellä ”hyvä” kolesteroli. Suuritiheyksiset lipoproteiinit pyrkivät toimimaan veren ylimääräisen kolesterolin absorboijina, jotka ne kulkeutuvat takaisin maksaan, jossa se sitten hajoaa.

HDL on itse asiassa monimutkaisempi kuin me kerran ajattelimme. Aikaisemmin ajateltiin, että suuritiheyksiset lipoproteiinit ovat eräänlainen hiukkasia, mutta nyt uskotaan, että tämä on koko perhe, jossa on erilaisia ​​hiukkasia. Kaikki HDL sisältävät lipidejä (rasvoja), kolesterolia ja proteiineja (apolipoproteiineja). Jotkin suuritiheyksiset lipoproteiinit ovat pallomaisia, kun taas toiset ovat discoidisia. Jotkin HDL-tyypit poistavat huonon kolesterolin verestä, kun taas muut tyypit ovat välinpitämättömiä kolesterolille. Jotkin HDL-kolesterolityypit ohjaavat väärin (LDL: ssä ja soluissa) tai suojaavat LDL-kolesterolia siten, että se muuttuu haitallisemmaksi valtimoille.

Ennalta arvaamaton HDL-kolesteroli on yksi syy siihen, miksi LDL-kolesterolin alentaminen saa usein enemmän huomiota sydänsairauksia ja aivohalvausta vastaan. Kuitenkin lääketieteellinen maailma, sekä nykyaikaisessa lääketieteessä että kokonaisvaltaisessa lääketieteessä, on edelleen samaa mieltä siitä, että alhaisen HDL: n lisääminen on erittäin älykäs liike terveyteen, koska tämäntyyppisen kolesterolin alhainen taso voi olla vaarallisempi kuin korkea LDL-kolesterolitaso.

Tutkimusten mukaan miesten ja naisten HDL-kolesterolin ihanteellinen taso on 60 milligrammaa kolesterolia veren desiliteriä kohti. Jos HDL-taso ihmiskehossa on alle 40 milligrammaa kolesterolia veren desiliteriä kohti tai HDL-arvo naisessa on alle 50 milligrammaa kolesterolia veren desiliteriä kohti, sairastuvuusriski, erityisesti sydänsairaus, katsotaan kohonneeksi. Vaikka HDL-tasot olisivat korkeampia kuin riskialttiit, mutta vähemmän kuin optimaaliset, sinua kannustetaan työskentelemään korkean tiheyden lipoproteiinitasojen nostamiseksi, jotta voidaan vähentää sydänsairauksien kehittymisriskiä.

HDL: n ja LDL-kolesterolin välinen ero

Kuten tiedämme, HDL on "hyvä", kun taas LDL on "huono" tyyppi kolesterolia. Seuraavassa on joitakin näistä kahdesta kolesterolityypistä:

• suuritiheyksiset lipoproteiinit
• "Hyvä" kolesteroli
• niiden taso kasvaa asianmukaisen ruokavalion avulla
• tupakointi vähentää HDL: ää
• auttaa vähentämään LDL-kolesterolia ja poistamaan valtimoista
• korkeampi taso vähentää vakavien sydän- ja verisuoniongelmien riskiä

• pienitiheyksiset lipoproteiinit
• "Huono" kolesteroli
• niiden taso kasvaa väärän ravinnon avulla
• tupakointi lisää LDL: ää
• ovat kolesterolin kertymisen ja valtimoiden tukkeutumisen pääasiallinen lähde
• niiden korkeampi taso lisää vakavien sydän- ja verisuoniongelmien riskiä
• ylipaino liittyy korkeampaan LDL: ään ja alempaan HDL: ään

Lopulliset ajatukset HDL-kolesterolista

Jos et tiedä HDL-tasoa, voit selvittää luovuttamalla verta analyysille (lipidiprofiili). Tämä analyysi antaa mahdollisuuden selvittää kolesterolin kokonaismäärän ja sen yksittäiset osat, mukaan lukien HDL ja LDL. Ei ole ilmeisiä merkkejä tai oireita korkeasta LDL-kolesterolista ja alhaisesta HDL-kolesterolista, joten on tärkeää tarkistaa säännöllisesti veren kolesterolisi terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi!

Muista, että jotkin parhaista tavoista lisätä “hyviä” HDL-kolesterolejasi alentamalla huonon LDL-kolesterolin tasoa ovat tupakoinnin lopettaminen, säännöllinen liikunta, ylipainon vähentäminen, terveellisten rasvojen syöminen, puhdistettujen hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen, kulutuksen vähentäminen alkoholia tai sen täydellistä hylkäämistä, niasiinia sisältävien tuotteiden kulutuksen kasvua ja tiettyjen lääkkeiden hylkäämistä. Ota nämä vaiheet ja katso HDL-kolesterolitason nousu ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski pienenee.

Tapoja lisätä hyvän kolesterolin määrää veressä

On yleinen myytti, että kolesteroli on ehdottomasti erittäin haitallinen aine, joka aiheuttaa sydänsairauksia ja aivohalvauksia. Viime aikoihin asti kaikki ajattelivat niin, mutta viime vuosikymmenien tutkimus on paljastanut uutta tietoa, joka muuttaa radikaalisti tätä yhdistettä.

Kaikki kolesteroli on ehdollisesti jaettu kahteen luokkaan, niin sanottuun "hyvään" ja "huonoon", ja ensimmäinen niistä ei vahingoita lainkaan, mutta suojaa kehoamme ateroskleroosin ja muiden patologioiden kehittymiseltä. Seuraavassa tarkastellaan yksityiskohtaisesti, kuinka lisätä hyvää kolesterolia ja vähentää huonoista.

Kolesterolin rooli kehossa

Kolesteroli on luonnollinen, rasvaliukoinen alkoholi, joten on oikeampaa kutsua sitä kolesteroliksi. Kolesterolin pääasiallinen määrä syntetisoidaan maksassa (jopa 80%), ja vain pieni osa tulee ruoan (rasvainen liha, voita, munia) mukana. Sen hyötyä on vaikea yliarvioida, koska ilman sitä mikään elimistön solu ei voi toimia. Kolesterolin tärkeä merkitys jäljittyy seuraaviin mekanismeihin kehomme moitteettoman toiminnan kannalta:

• Osallistuu solukalvojen luomiseen ja ravinteiden kuljettamiseen kalvon läpi
• Normaalii solujen nestetasot
• Edistää D-vitamiinin ja sukupuolihormonien tuotantoa
• Auttaa lisäämään sappihapon tuotantoa
• Olennainen immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta.
• Häiritsee syöpien esiintymistä

Alhainen hyvä kolesteroli voi puolestaan ​​aiheuttaa sellaisia ​​terveysongelmia:

• Verisuonten hauraus
• Sydän- ja verisuonitautien kehittymisen vaara
• Neurologiset häiriöt
• Riittämätön kalsiumin imeytyminen
• ylipainoinen
• Lisääntymisjärjestelmän toimintahäiriöt

Kolesterolin tyypit. HDL: n ja LDL: n erot

Olettaen, että kolesteroli liukenee suoraan rasvoihin eikä liukene veteen, veri, jonka perusta on vesi, ei voi siirtää kolesterolia elimiin ja kudoksiin. Siksi tähän liittyy apolipoproteiinien erityisiä proteiineja. Kun apolipoproteiinit ja kolesteroli yhdistetään yhdeksi yhdisteeksi, ne muodostavat lipoproteiineja.

Usein puhekielessä voimme kuulla tällaiset määritelmät "hyvänä" ja "huonona" kolesterolina. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta, koska kolesteroli itsessään on vain yksi tyyppi. Erot alkavat, kun se yhdistyy erityisiin aineisiin, jotka leviävät koko kehoon. Kolesterolin ja muiden yhdisteiden suhteesta riippuen ne muodostavat suoraan sellaisia ​​muodostumia, kuten korkean tiheyden lipoproteiineja (HDL), matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL) ja triglyseridejä.

LDL (huono kolesteroli) on fraktio, jossa suurin osa rasvasta otetaan, joten se kulkee verenkiertoa pitkin, ne voivat menettää kolesterolia, joka myöhemmin kerääntyy verenkiertoelimistön seinämiin ja muodostaa kolesterolilevyt. Suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) sisältävät päinvastoin minimaalisen määrän kolesterolia, ja siirtävät verenkiertoa pitkin siellä kerääntyneen kolesterolin ja poistavat sen ja estävät alusten ateroskleroosin kehittymisen.

"Kadonnut" kolesteroli muodostaa kolesteroli-plakkeja, jotka aiheuttavat myöhemmin erilaisia ​​sydänsairauksia ja aivohalvauksia, joten pienitiheyksisiä lipoproteiineja kutsutaan tavallisesti nimellä "huono" kolesteroli. Tästä syystä tarpeeksi korkea HDL-kolesteroli on meille tärkeä, koska se on luonnollinen suojamekanismi LDL: n toimintaa vastaan.

Triglyseridit ovat rasvoja, jotka ovat jonkin verran samanlaisia ​​kuin kolesteroli. Tyypillisesti triglyseridit lisääntyvät LDL: n ja alemman HDL: n kanssa. Niinpä kehon tilan tarkan tulkinnan kannalta on tärkeää, että kaikki kolme kolesterolin verikokeen indikaattoria ovat tärkeitä.

Hyvän kolesterolin (HDL) määrä

Hyvä kolesteroli auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia verenkierrosta maksaan, jossa se käsitellään ja hajoaa. Siksi mitä korkeampi HDL-taso on, sitä parempi terveydelle. Seuraavat vähimmäisvaatimukset riippuvat sukupuolesta:

• naisille - yli 1,68 mmol / l
• miehille - yli 1,45 mmol / l

Jos indikaattori on korkeampi - super! Jos se on alhaisempi - on olemassa sydänsairauksien ja verisuonten riski. On tarpeen lisätä tämän kolesterolin osuuden tasoa.

Potilaan sukupuolen lisäksi veren kolesterolin tulosten tulkinnassa on otettava huomioon ikä, paino, lääkitys, kuukautiskierto, raskauden tai minkä tahansa sairauden esiintyminen ja jopa vuoden aika. Muuten, naisilla kolesteroliarvot koko elämän ajan ovat suhteellisen stabiileja ja lisääntyvät vaihdevuosien jälkeen.

Miten lisätä hyvää veren kolesterolia

Joskus on tarpeen lisätä HDL-tasoa, vaikka patologisten tilojen ulkoisia merkkejä ei olisi. Tämä auttaa ratkaisemaan aineenvaihduntaongelmia ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. On mahdollista lisätä hyödyllisen kolesterolin pitoisuutta naisten ja miesten veressä jopa kotona.

Ensinnäkin on välttämätöntä noudattaa ruokavaliota ja asianmukaisen ravitsemuksen sääntöjä, luopua huonoista tavoista ja käyttää aikaa fyysiseen rasitukseen. Vain integroidulla lähestymistavalla on suuria mahdollisuuksia lisätä "hyvän" kolesterolin pitoisuutta.

Syö terveitä rasvoja

Voit lisätä HDL: n pitoisuutta korvaamalla tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömiin rasvoihin ja vähentämällä ruoan kaloripitoisuutta.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, ovat rasva-kalalajikkeet, Omega-3-lähteet, jotka lisäävät tehokkaasti hyödyllisten lipoproteiinien pitoisuutta.

Ruokaa käytettäessä on parempi käyttää rypsi-, soija-, camelina- tai pellavansiemenöljyä tai rapsiöljyä.

Vietä liikuntaa

Tutkimuksen aikana todettiin, että fyysinen aktiivisuus voi lisätä korkean tiheyden lipoproteiinien tasoa. Tässä tapauksessa pieni maksu ei kuitenkaan riitä. Huomaa parannus, joka on annettava urheilulle vähintään puoli tuntia kolme kertaa viikossa.

Miehityksen tyyppi ei ole väliä. Voit valita itsellesi, mikä tuo iloa, mutta paras vaikutus kolesterolin vähentämiseen on sydänkuormituksella. Tärkein kriteeri on kyky polttaa vähintään 1200 kaloria viikossa. Lisäksi koulutuksen ajoitus on tärkeää. Paras on harjoitus ennen ateriaa. Noudattamalla näitä suosituksia kahden kuukauden systemaattisen koulutuksen jälkeen voit nähdä huomattavia parannuksia verituloksissa.

Luopu tupakoinnista ja alkoholista

Savukkeet eivät ainoastaan ​​aiheuta monien syöpätyyppien kehittymistä, vaan myös auttavat vähentämään korkean tiheyden lipoproteiinien tasoa. Savukkeiden kieltäytyminen auttaa lisäämään halutun kolesterolin pitoisuutta 14 päivässä. Kaikki edellä mainitut eivät koske ainoastaan ​​tupakoitsijoita, vaan myös niitä, jotka ovat lähellä heitä, ja hengittää savua.

Tupakoinnin lopettamisen ohella on suositeltavaa luopua kokonaan tai ainakin rajoittaa kulutetun alkoholin määrää. Lasi hyvää punaviiniä illallisella pidetään hyväksyttävänä, koska punaviiniin sisältyvällä resveratrolilla on positiivinen vaikutus HDL: n tasoon. Päätös terveiden elämäntapojen hyväksi auttaa lisäämään suuritiheyksisiä lipoproteiineja vähintään 10%.

Laihtua

Jopa pieni määrä ylipainoa johtaa LDL: n lisääntymiseen. Kaikkien kolmen kilogramman painon menetys johtaa kasvuun tällaisessa hyödyllisessä HDL: ssä. Jotta nämä ylimääräiset kilot menettäisivät oikein, käytä ravitsemusasiantuntijoiden neuvoja. Ne auttavat luomaan optimaalisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja.

Puhdistettujen hiilihydraattien ja transrasvojen kieltäytyminen

Rasva on tärkeä osa ihmisen ruokavaliota. Transrasvoja ei kuitenkaan ole kyse. He tulevat elimistöön vain eläinruokista ja aiheuttavat LDL: n kasvua. Siksi lääkärin toimistossa on usein kysymys, mitä tuotteita on syytä syödä.

Asiantuntijoiden mukaan on mahdotonta kieltäytyä tuotteista, mutta lääketieteellisiin tarkoituksiin sinun pitäisi minimoida rasvaisen lihan, meijeri- ja paistettujen elintarvikkeiden, savustettujen lihavalmisteiden, makkaroiden ja puolivalmisteiden kulutus. Kun ostat tuotteita, kiinnitä huomiota myös transrasvojen puutteeseen. Näitä ovat margariini, salomit ja ruokaöljy.

Puhdistetuilla tai yksinkertaisilla hiilihydraateilla on myös huono vaikutus HDL: n pitoisuuteen. Joten, jos ihmettelet, kuinka kasvattaa HDL-tasoa, sinun ei tarvitse syödä jauhotuotteita, eli leipää, pullia, pastaa, joitakin viljaa, makeisia ja muita.

Vähemmän hermostunut

Kaikki ruumiin häiriöt liittyvät hermostoon. Jos sinulla on jatkuvasti stressiä, olet hermostunut ja ei ole kunnollista lepoa - hyvän kolesterolin määrä laskee. Varmista siis asianmukainen lepo. Yritä mennä nukkumaan klo 22.00 asti ja nukkua 7-9 tuntia. Ei ole suositeltavaa juoda kahvia iltapäivällä.

Lisätä niasiiniä

Niasiini eli B3-vitamiini (nikotiinihappo) vapauttaa energiaa elintarvikkeista ruoan sulattamisen aikana. Niasiini on myös välttämätön ruoansulatuskanavan, ihon terveyden ja hyvän näön moitteettoman toiminnan kannalta.

Kun kyseessä on pieni niasiinimäärä elimistössä, lääkäri voi määrätä vitamiini-mineraalikomplekseja.

lääkitys

Joskus tasolla "hyvä" kolesteroli voi ottaa tiettyjä lääkkeitä. Esimerkiksi dopinglääkkeet, psykoaktiiviset aineet ja naisten steroidihormonit. Siksi on välttämätöntä mainita lääkärin kanssa käydyissä neuvotteluissa kaikki käytettävät lääkkeet, ehkä ne täytyy korvata analogeilla tai lopettaa niiden ottaminen väliaikaisesti.

Joskus on kuitenkin tapauksia, joissa vaikka kaikki lääkärin suositukset olisivatkin havaittavissa, ilman huumeita on mahdotonta tehdä. Sitten yhdessä ruokavalion, urheilun ja muiden keinojen kanssa kolesterolin vähentämiseksi määrätään erityisiä lääkkeitä (statiinit), joiden tarkoituksena on vähentää LDL-tasoja.

Kansan reseptit

Monet kansan korjaustoimenpiteet kolesterolin alentamiseksi eivät ole paljon heikompia kuin lääkkeet. Niiden käyttö puhdistaa myrkkyjen maksan tehokkaasti ja auttaa kompensoimaan vitamiinien puutetta. Kuitenkin ennen minkään kansallisen korjaustoimenpiteen aloittamista on tarpeen kuulla lääkärisi kanssa ja koordinoida sen kanssa tarvittava ja turvallinen annos, jotta se ei kärsi sivuvaikutuksista.

Yksi tehokkaimmista kansan resepteistä terveellisen kolesterolin lisäämiseksi voidaan kutsua maidon ohdaksi ja muiksi yrtteiksi.

Lisäksi korkean tiheyden lipoproteiinien pitoisuuteen vaikuttaa positiivisesti vihannesten säännöllinen kulutus. Jotkut niistä ovat paremmin syödä keitettyjä, joten saat kaksinkertaisen annoksen antioksidantteja ja pehmeämmän vaikutuksen mahalaukun ja suoliston sisäpinnoitteeseen.

Vihreä tee ja karpalomehu auttavat taistelemaan paljon huonoa kolesterolia vastaan. Polyfenolien ansiosta nämä juomat estävät kolesterolin imeytymistä suolen seinämien läpi, vähentävät kokonaiskolesterolipitoisuutta veressä ja edistävät korkean tiheyden lipoproteiinien kasvua. Haluttujen tulosten saavuttamiseksi sinun täytyy juoda 2-3 kupillista teetä tai 1 lasillinen mehua päivässä.

On syytä huomata, että tällaisilla keinoilla on tiettyjä vasta-aiheita, joten sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa.

Lopuksi haluan muistuttaa teitä siitä, että matala kolesteroli on lähes koskaan liittynyt oireisiin, ja se voidaan havaita vain verikokeiden avulla. Siksi meidän ei pidä jättää huomiotta vuosittaisia ​​lääketieteellisiä tutkimuksia, jotta hoito voidaan aloittaa ajoissa.

Kaikkien sääntöjen huolellinen noudattaminen, nimittäin vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden hyödyllisten hivenaineiden sisältävien elintarvikkeiden käyttö, säännöllinen liikunta, huonojen tapojen luopuminen ja yleensä terveellisen ruokavalion säilyttäminen auttavat lyhyen ajan kuluessa parantamaan "hyvän" kolesterolin määrää 50 prosenttia tai enemmän.