Valikoima harjoituksia käsipainoilla kotona miehille

• Tuotteet

Tärkein syy kouluttamiseen on vapaa-ajan puute kuntosalille. Mutta hyvä luku ja erinomainen hyvinvointi voidaan saavuttaa kotona. On olemassa ulospääsy - harjoitukset käsipainoilla ovat laadun lisäys pohjaan, auttavat kehittämään kaikki lihasryhmät tai pitämään itsesi hyvässä kunnossa. Seuraava harjoitusohjelma kotona käsipainoilla miehille sopii myös kuntosalille.

Harjoitus lähellä pohjaa: penkki käsipaino

Painopöydänpuristimella voit tehdä rintalihakset laadukkaasti, se tulisi tehdä suurella painolla.

Suoritusjärjestys:

1. Ota oikea paikka penkillä, jos kotona ei ole penkkiä, voit käyttää 2 tai useampaa ulosteesta.
2. Järjestä jalkasi leveiksi ja paina jalka koko tasoa lattiaa vasten, paina selkäsi penkkiä vasten niin, että olkapäät ovat hieman pienemmät kuin kehosi.
3. Hengitä ulos nostamalla käsipainot rajaan asti. Vedon laskeminen alaspäin pitäisi ottaa henkeä.

Riittävästi 3 lähestymistapaa, oikean painon valinta, toistojen määrä ei ylitä 8 kertaa.

Perusharjoitukset käsipainoilla tulisi olla minkä tahansa harjoituksen alku. Tämä valmistaa lihaksen jatkotyöhön.

Käsipainon vuodevaatteet

Harjoitus, joka tulee olemaan tehokas lisä miesten (myös naisten) käsipainojen koulutusohjelmalle kotona. Venyttää ja kouluttaa samanaikaisesti rintalihakset. Miten tehdä:

1. Alkuasento on sama kuin penkkipuristimella: paina selkäsi, levitä jalat ja paina sitä lattiaa vasten, nosta käsipainot käsissäsi.
2. Taivuta kyynärpäät hieman ja levitä kädet toisistaan ​​hengitettynä.
3. Kun kädet saavuttavat kehon tason, palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

Johdotuksissa optimaalisten toistojen määrä on 12 kertaa, lähestyy - 3.

Tehokkuuden lisäämiseksi käsipainot eivät saa olla kosketuksissa tietojen kanssa. Tämä auttaa pitämään rintalihastesi jännitteenä.

Perusharjoitus # 2: Squat

Tällaiset harjoitukset käsipainoilla kotona tai kuntosalilla auttavat kehoa saamaan tarvittavan määrän testosteronia. Tämä johtuu siitä, että jalkojen lihaksia pidetään ihmiskehossa suurimpina, ja kuormituksen avulla ne voivat erittää uroshormonin.

Suoritusjärjestys:

1. Alkuasento: aseta jalat olkapään leveydelle, kummankin käden käsipaino. Molempien kuorien painon tulisi olla sama.
2. Mene alas pisteeseen, jossa kulma polven taivutuksessa on alle 90 astetta.

On välttämätöntä poimia tällainen paino, jotta voit suorittaa 3-4 sarjaa 8 kertaa, ei enää tarvita.

"Syvä" kyykky, joka on olennainen osa käsipainojen koulutusta, antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä paitsi lantion lihasten lisäksi myös pakarat.

Lue lisää tämän artikkelin käsipainoilla kiertämisestä →

Miten tehdä lunges

Tämä harjoitus auttaa luomaan gluteus-ryhmän.

1. Laita jalkasi yhteen, venytä kädet kiristetyllä ammuksella lantioasi pitkin.
2. Käänny ensimmäiseen kärkeen, kunnes etujalan polvi on 90 astetta. Tässä tapauksessa takajalan polvi on toivottava koskettamaan lattiaa.
3. Työnnä selkäjalka pois ja ota lähtöasento.

Uskon määrä on tärkein asia. Siksi 4 lähestyy 12-kertaista laatua.

Lunges on otettava huomioon, kun rakennetaan käsipainojen koulutusohjelmaa. Vähemmän tehokasta hyökkäysten käyttöä yhdessä paikassa. Rintamerkit kehittyvät paremmin, jos siirryt eteenpäin harjoituksen aikana. Painon kartoituksen pitäisi olla kohtalainen.

Olkapään koulutus käsipainoilla: keinu edessäsi

Harjoitukset hartioilla hartioilla muodostavat etu-, selkä- ja keskikokoiset deltalihakset.

jakso

1. Levitä jalat hieman leveämmäksi kuin hartiat, kallista kehoa eteenpäin 10-20 astetta, odota.
2. Hengitä ulos, levitä kädet sivuille, nosta ne olkapään tasolle.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon, samalla kun hengität.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä: 3 - 12.

Mahi käsipainoilla voidaan suorittaa kullakin kädellä vuorostaan, jolloin kehonrakentaja voi tarkkailla käden trajektoinnin oikeellisuutta ja estää ajoissa vammoja.

Henkien nostaminen bicepsille

Klassinen biceps-nosto tällä inventaarilla voidaan suorittaa sekä seisomassa että istumassa. Istuma-asennossa lihas saa enemmän eristystä. Mukavuuden vuoksi sinun täytyy poimia kapea kauppa, jotta kädet voidaan laskea vapaasti.

Oikea järjestys on:

1. Levitä jalat olkapään leveys toisistaan, pidä käsipainot lujasti alas lasketuissa käsissä.
2. Kämmenet tulisi kääntää kehoa kohti.
3. Taivuta kättä kyynärpäälle. On välttämätöntä avata kämmen, niin että ylemmässä pisteessä se näyttää kohti bitsepsia. Siirrä kukin käsi vuorotellen.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä: 3 - 12.

Kyynärnivelen täydelliseen ulottumiseen kehonrakentaja ulottuu bicepsille, mikä edistää suurempaa veren virtausta.

Bepsiksen käsien taivuttaminen voidaan tehdä korostamalla jalkaa. Tässä tapauksessa mukana oleva lihasryhmä saa korkealaatuisen eristyksen, kuidut valmistetaan koko pituudelta. Harjoitus on erilainen siinä, että kehonrakentaja työskentelee käsivarren kanssa käsipainolla. Lisäliike ei eroa edellä kuvatusta. ↑

Harjoitukset tricepsille: vaihtoehto numero 1 - "ranskalainen lehdistö"

Ohjaamo käsipainoilla on parasta suorittaa harjoituksia tricepsin laatimiseksi. Triceps vie noin 70% käsivarren tilavuudesta, sen oikea kehitys auttaa visuaalisesti lisäämään käsivarsien määrää.

1. Tässä harjoituksessa pitäisi ladata yksi käsipaino. Voit käyttää suuria painoja.
2. Istu penkillä tai ulosteella, levitä jalat lattialle, suorista selkäsi, nosta käsipaino pään yläpuolella, kädet takaisin hieman.
3. Taivuta kyynärpäät, laskemalla pään takana olevaa varastoa rajaan asti.
4. Taivuta kyynärpäät, kiinnitä käsipaino pään yläpuolelle.

Triceps on ladattava perusteellisesti, lähestymistapoja voidaan suorittaa 4, toistot - 8 - 12.

Suorita tällaiset harjoitukset triceps-käsipainoissa ei vain kotona, vaan kuntosalilla.

Harjoitukset tricepsille: vaihtoehto numero 2

Tricepsin tutkimuksen raskaampi versio vaatii pieniä painoja. Tärkein tehtävä on harjoittaa harjoitusta oikein, keskittyen laatuun, ei määrään.

Miten se tehdään:

1. Ota kallistusasento yhdellä jalalla ja toisella kädellä penkillä.
2. Työvarren käsipaino ja käsipainot muodostavat oikean kulman.
3. Suorista käsivarsi kokonaan. Kun käsi on oikein suoritettu, varsi on samansuuntainen kehon kanssa.
4. Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa.

Tässä harjoituksessa on vaikea tehdä paljon toistoja. Siksi riittää 3 sarjaa kahdeksan kertaa.

Liikunta on harvinaista ja vaikeaa suorittaa, joten aloittelevat kehonrakentajat eivät saa merkittävästi lisätä painoa. Tällaisen pumppauksen avulla voit eristää tricepsin, kehittää sitä laadullisesti.

Yhteenveto

Edellä mainitut harjoitukset käsipainoilla voivat vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin. Ne auttavat saamaan vakaan urheilullisen muodon, vahvistavat lihasjärjestelmää, nivelsiteitä ja jänteitä.

Paino on valittava omien tunteidensa perusteella - jokainen viimeinen lähestymisvaihe olisi suoritettava voiman kautta, sen kyvykkyyksien rajoissa.

Tehokkaat harjoitukset käsipainoilla ovat tärkeimmät lihasryhmät: jalat, rintakehä, selkä. Siksi aloittelevat kehonrakentajat tulisi kiinnittää niihin enemmän huomiota.

Miesten ja naisten käsipainot

Käsipainot ovat melko yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita urheiluvälineitä, joiden avulla voit osallistua enintään lihasten ryhmiin eli lähes koko kehoon. Listaa harjoitukset käsipainoilla, se on hyvin vaikeaa, ne ovat lukemattomia.

Pääpaino käsipainoilla useimpiin urheiluvälineisiin on monipuolinen. Ne soveltuvat kuntosalilla tapahtuvaan koulutukseen ja omaan koulutukseen kotona. Ihmiset, jotka ovat tottuneet pelaamaan urheilua kotona, suosivat useimmissa tapauksissa näitä kuoret.

Urheiluvälineiden valmistajat tuottavat useita erilaisia ​​käsipainoja. Kalleimmat pidetään kokoontaitettavina. Ne eroavat yksinkertaisista kyvystä säätää painoa, ja siksi ne maksavat paljon enemmän. Näin voit suorittaa koulutuksen yhdellä ammolla ehdottomasti kaikille, riippumatta koulutuksen tasosta ja sukupuolesta.

Aloittelijoille suositellaan minimipainon asettamista. Henkilöt, joilla on hyvä koulutustaso, saavat välittömästi lisätä muutaman pannukakun, joka alkaa kouluttaa suuremmalla kuormituksella.

Miten käsitellä käsipainoja kotona?

Kaikki rasitukset edellyttävät tiettyjen varotoimien noudattamista. Niillä pyritään minimoimaan loukkaantumisvaara ja ovat seuraavat:

1. On tarpeen lämmetä ennen koulutuksen alkua. Lämpeneminen tulisi suunnata nivelten ja lihasten perusteelliseen valmistukseen myöhempää rasitusta varten.
2. Teknologian suorituskyvyn tiukka noudattaminen. Pienin poikkeama oikeasta suorituskyvystä voi aiheuttaa vammoja ja vastaavia kielteisiä seurauksia.

Kotikäyttöön tarkoitettujen harjoitusten määrä vaihtelee 3 - 5 sarjasta. Toistojen määrä kussakin on 6 - 10 kertaa. Koulutuksen rakentamisen tärkeimpänä suuntaviivana tulisi olla heidän oman koulutuksensa ja fyysisten kykynsä taso.

Aloittelijoita kannustetaan kouluttamaan yhden tai kahden päivän tauon. Tämä johtuu siitä, että lihaskuidut uudistuvat aloittelijoille paljon pienemmällä tasolla kuin kokeneemmille urheilijoille. Jälkimmäinen voi harjoittaa käsipainoja viidestä tai useammasta päivästä viikossa.

Jokaisen lihasryhmän ottamiseksi mukaan työhön on välttämätöntä tehdä vain erillisiä harjoituksia, mutta erityisesti suunniteltuja komplekseja. Tärkeintä on noudattaa suosituksia ja sääntöjä, mukaan lukien toteutusjärjestys. Näin voit eristää halutut lihakset ilman muita kehon osia.

Joukko harjoituksia käsipainoilla

Riittää yksinkertaisesti. Sopii erinomaisesti erilaisille koulutustasoille. Se sisältää vain ne harjoitukset, jotka voivat tehdä kirjaimellisesti kaikki, riippumatta heidän omasta koulutuksestaan. Jotkut vaativat tuolin tai penkin käyttöä.

Käsipaino kyykky

Jalkat asetetaan hieman enemmän tai olkahihnan leveyden tasolle. He pitävät käsipainot kädessään ja hitaasti alkavat kyykistyä. On välttämätöntä laskeutua, hengittää ilmaa, kunnes lattiapinnalle muodostuu rinnakkain, mutta nousee alkuasentoon, jolloin uloshengitys tapahtuu. Jos nostat kyykkyjen amplitudia, pudottamalla oikean kulman alapuolelle, glutealihakset saavat suuremman kuormituksen.

Optimaalinen määrä sarjoja on 3-5 kertaa, joista kussakin on 10-15 toistoa.

"Hammer"

Hanki suora. Jalat on sijoitettu olkahihnan leveyden yli. Kädet, joiden kämmenet kääntyivät kohti itseään, lasketaan alas.

Oikea käsi, jossa käsipainoa pidetään, on taivutettu kyynärpäälle ja nostettu olkapään liitokseen uloshengitys- tai hengitystilalla. Alkuasento otetaan hengityksellä. Toista sama vaikutus vasemmassa kädessä.

"Vasaran" oikea tekniikka tarkoittaa rungon ja kyynärpään täydellistä liikkumattomuutta. Vauhdin pitäisi olla hidas, jotta tuntuu siitä, miten biceps toimii. 8-12 "vasaroiden" sarjat on valmistettu 3 - 5: stä.

Penkkipuristin

Se vaatii jonkin verran valmistelua ja suoritetaan penkillä, joka on asetettu 30-40 asteen kulmaan. Se on kunnolla kiinni. Hänen ei pitäisi ajaa. Ne ovat takaisin penkillä ja niiden jalat sijoitetaan lattialle mukavimpaan asentoon.

Harjoituksen alussa olevat kädet voivat sijaita joko samassa korkeudessa tai penkin tason alapuolella. Hengittämällä kädet nousevat ylös. Hitaalla hengityksellä palautettu alkuperäisessä asennossa. Liikunta on kuin penkki, mutta vain täällä käytämme käsipainoja. Käsien on sijaittava samalla tasolla toistensa kanssa.

3-5-lähestyisten painallusten määrä vaihtelee 8: sta 12: een.

työntövoima käsipaino

Se suoritetaan käyttämällä vaakatasoa. Lähestymistavat tehdään yksinomaan vuorottelevilla käsillä.

Oikea käsi ja polvi työntyvät penkille. Vasen jalka, joka on taivutettu hieman polvilla, asetetaan lattiapinnalle, ja käsi käsipainolla lasketaan. Työskentely kädessä vetää vyötäröosastoon, terät kootaan yhteen. Sivun muutos suoritetaan 10-15 yksikköä, ja sarjojen lukumäärä on 3 - 5.

Tavoitteena on hauis

1. He istuvat tuolilla tai pysyvät lattialla. Jälkimmäisessä tapauksessa jalat asetetaan hieman leveämmäksi kuin olkahihna. Molemmissa vaihtoehdoissa puolueissa eronneet aseet etsivät kämmeniä. Ne, jotka taipuvat kyynärpäässä, nostetaan yhdessä käsipainojen kanssa olkapään tasolle.
2. Tehtävä penkillä tai tuolilla. Istu tukipintaan siten, että selkä on hieman taivutettu eteenpäin ja jalat ovat leveät toisistaan. Vasen kyynärpään vasen polvi. Taivuttamalla käsi se tuodaan olkapäähän. Vastaava toimenpide tehdään vastakkaisella puolella.

Molemmat harjoitukset viittaavat siihen, että he kääntyvät ulospäin käden yläosassa. Tee kummallekin puolelle 10-15 toistoa. Sarjojen lukumäärä on 3-5.

Tricepsin tutkimus

Ranskalainen penkkipuristin käsipainolla

Hanki suora. Olkapäät sidottu. Molemmissa käsissä pidetty käsipaino nostetaan pään yläpuolelle. Huokauksella hän putoaa päähänsä, ja uloshengityksellä nousee jälleen. Kyynärpääliitosten tulee olla yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa eikä liikkua sivuilla.

Ranskalainen penkkipuristin yhdellä kädellä

Samanlainen kuin ensimmäinen, mutta tehdään erikseen oikealla ja vasemmalla kädellä. Näin ollen amplitudi kasvaa selvästi, ja käsipaino laskee paljon pienemmäksi.

Jokaista kättä varten sinun on tehtävä 8–12 toistoa. Optimaalinen määrä lähestymistapoja, kuten kaikissa muissa harjoituksissa, on 3–5.

Harjoitus olkapäillä ja selässä

Se käsittää kolmen harjoituksen kompleksin toteuttamisen:

Dumbbell Pants

Lattialla seisovat jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat. Käsipainot asettuu alas. Trapetsoidun selkärangan lujuus, uloshengitys, hartiat kohoavat aurinkojen suuntaan. Kyynärpään tulisi pysyä tasaisena. Mitään mutkia ei saa sallia. Ilman hengittäminen hartiat alenevat hitaasti.

Liikunta hiihtäjä käsipainoilla

Se merkitsee sellaisten liikkeiden jäljittelyä, joita hiihtäjät suorittavat kädellään. Jalkat ovat samanlaiset kuin hartiat. Yksi kädet yhdessä käsipainon kanssa tuodaan eteenpäin ja taivutetaan 90 asteen kulmassa ylöspäin, ja toinen päinvastoin on selässä ja taivutettu kyynärpäähän alaspäin oikeassa kulmassa. Harjoitus käsittää käsien aseman muuttamisen eli edestakaisin.

Mahi käsipainoilla

Jalkat seisovat asennossa kootaan yhteen ja polvet ovat hieman taivutettuja. Kädet kuoret alaspäin kehoa pitkin. Käsipainot nostetaan kainaloihin, taivuttavat kyynärpäät suorassa kulmassa, mutta vain eteenpäin ja kääntymällä. Näin voit käyttää vain olkapään lihaksia erillään.

Harjoitukset tehdään järjestelmän 3-5x8-12 mukaisesti.

Harjoitus olkahihnan ja posterioristen deltojen lihaksille

Alkuasennon ottamiseksi runko 90 asteen kulmassa kallistuu eteenpäin, kun taas jalat asetetaan hartioiden tasolle. Kädet, jotka pitävät kuoret alhaalla, kämmenet ohjataan sisäänpäin.

Toteutukseen liittyy käsien nosto sivulle. Pienet taipumukset kyynärpäähän ovat sallittuja, jos niitä on mahdotonta pitää suorina. Kiinnitä vartalo pois. Sen pitäisi pysyä kallistettuna kaikissa toistoissa, joiden on tarkoitus tapahtua 8: sta 12: een kussakin 3-5 lähestymistavassa.

Harjoitus ylemmän vyön lihaksille

Seisoo lattialla, jalat asetetaan olkapään leveydelle. Tämä alkuasento viittaa siihen, että kämmenten päälle puristetut varret käännetään sisäänpäin. Kädet nostavat ylös vuorotellen ulos vasemmalta ja oikealta kämmeneltä. Kummallakin puolella ne tekevät vain yhden kierroksen. Kun varsi palautetaan alkuasentoon, kämmen käännetään ja käsi painetaan rintaa vasten. Sinun täytyy tehdä kolmesta viiteen sarjaan, joiden lukumäärä on 8 - 12 kertaa.

Harjoitukset ylemmässä rintalihaksessa ja etupuolella

Sisältää kaksi harjoitusta:

1. Lähtöasennon ottamiseksi ne muuttuvat suoriksi, jalat sijoitetaan etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin olkahihnan leveys. Molempien käsien pitämä käsipaino venytetään itseensä niin, että se on olkapäiden kanssa. Kuori kiristetään rintakehään taivuttamalla kyynärpääliitoksia. Palaa aloitusasentoon.
2. Tehty samanlaisesta tilanteesta kuin ensimmäinen. Kädet, käsipainot, suoristus niiden edessä ja päällekkäisyydet, vuorotellen pitämällä toista kättä toiselle, jolloin liikkeet ovat samanlaisia ​​kuin sakset.

Sinun täytyy tehdä vähintään 3-5 lähestymistapaa, jotka tehdään 8-15 kertaa.

Jalkojen lihasharjoitukset

Jotta voisit kehittää ja pumpata alaraajojen lihaksia, teet itse:

Lannerangat käsillä

Vaihtoehtoisesti tehdään kummallakin puolella. Työskentely vasen jalka työntyy eteenpäin ja lantiosta tulee tuki, jota tukevat käsipainot pitävät kädet. Oikea jalka vedetään takaisin. Se on suoristettu, eli ei taivutettu, mutta se ei saa olla lattian pinnalla. Polvi on paino, ja painopiste on yksinomaan varvas. Kun hyökkäykset suunnataan yhteen suuntaan, vaihda jalat ja toista kaikki toimet uudelleen.

Toe ylös

Ne ovat tehokas tapa kiinnittää jalkojen lihakset. Toisin kuin hyökkäykset, se suoritetaan pysyvästä sijainnista. Kädet, joissa on ammuksia, ovat lisärasituksen roolia ja venyvät kehon sivuille, minkä ansiosta voit lisätä kuormaa. Itse vetoketjut suoritetaan siirtämällä ruumiinpaino varpaisiin, kun yläpisteessä he viipyvät vähintään 5 tai 10 sekuntia, ja sitten putoavat takaisin kantapäähän.

On välttämätöntä tehdä vähintään 3, enintään 5 lähestymistä 10-15 liikkeellä kussakin.

Tämä harjoitusten luettelo ei ole valmis. On olemassa paljon enemmän vaihteluita siitä, miten käsipainoilla työskennellään, mutta esitelty monimutkainen riittää kehittämään vahvaa kehoa. Kun laite on hallittu ja nykyinen paino on helppoa, sitä on lisättävä. Tärkeintä on tehdä se vähitellen eikä aloittaa enimmäismäärästä. Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä annetaan suhteellisena ja voi lisääntyä koulutuksen laajuuden, samoin kuin alkuperäisen fyysisen muodon, urheilukokemuksen puuttumisen / läsnäolon perusteella.

Dumbbell-voimistelu

Monimutkainen käsien, käsien, selän, rintakehän ja vatsapuristimen lihasten kehittäminen kotona. Käsipainot voidaan korvata muovipulloilla vedellä tai hiekalla.

Dumbbell-harjoitukset lihaksia taivuttaville sormille

Lähtöasento: tennispallo kädessä.
Harjoituksen tekeminen: purista tennispalloa toisella kädellä tai molemmissa käsissä 2 tennispalloa.
Oikea hengitys: yhtenäinen, viipymättä.

Dumbbell-voimistelu etusylinterien lihasryhmiä varten (Palmar Flexion)

Lähtöasento: istuu tuolilla (jakkara), aseta käsivarret lantioon, käsiin - hieman polvien eteen, kämmenet ylöspäin.
Harjoitus: harjojen nostaminen ylös. Kyynärvarret eivät pääse lonkasta.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Käsipainoharjoitukset kyynärvarsien takalihaksille (selkäosa)

Lähtöasento: sama kuin toisessa harjoituksessa, mutta kämmenet ovat alaspäin.
Harjoitus: nosta käsi ylös, irrottamatta kyynärvarresta lantiosta.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Hanttaharjoitukset olkapään (hauislihas) hauisliiviille

Lähtöasento: pääjalusta, kämmenet eteenpäin.
Harjoitus: molempien käsien samanaikainen tai vaihtoehtoinen taipuminen kyynärpäähän.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Vaihtoehto 2

Harjoitus: sama liike, mutta suoritetaan eri lähtöasennosta: istuu tuolilla (penkki), polvet toisistaan ​​sivuilla, kädet alaspäin, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät sisäpuolella.

Käsipainon voimistelu hartioiden ja kyynärvarsien joustimille

Lähtöasento: sama kuin harjoituksessa 4, mutta kämmenet käännetään takaisin.
Harjoitus: käsivarsien samanaikainen tai vaihtoehtoinen taivutus kyynärpäissä, kämmen alaspäin.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Vaihtoehto 2

Harjoitus: sama liike, mutta suoritettu istuu tuolilla (penkki).

Käsipainoharjoitukset ylemmän olkahihnan lihaksille, hartioiden ja käsivarsien joustimet

Lähtöasento: pääjalusta, kämmenten reidet.
Liikunta: taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot käsivarsien alla.
Oikea hengitys: hengitä, kun nostat, hengitä ulos laskettaessa käsivarsia.

Käsipainon voimistelu olkahihnan lihaksille ja hartioiden ja käsivarsien (triceps) ekstensorit

Lähtöasento: pääjalusta, kädet taivutetut, kädet hartioilla, kämmenet sisäänpäin.
Harjoitus: käsipainojen pystysuuntainen nostaminen sekä samanaikaisesti että vuorotellen.
Oikea hengitys: hengitä, kun nostat, hengitä ulos laskettaessa käsivarsia.

Käsipainoharjoitukset olkapään yläpuolen vyötärön lihaksille, hartioiden taivutukset ja venyttimet

Lähtöasento: kädet sijaitsevat reiden edessä, kämmenet taakse.
Harjoitus: nosta käsipainot pystysuunnassa, taivuttamalla ja nostamalla korkeita kyynärpäät ja suorista sitten kyynärpäät.
Oikea hengitys: hengittäminen nostettaessa ja uloshengitettäessä laskettaessa.

Käsipainon voimistelu olkapään triceps-ekstensoreille (triceps)

Lähtöasento: kädet on taivutettu kyynärpäissä, kyynärpäät on nostettu ylös, harjat ovat pään takana, kämmenet kääntyvät sisäänpäin, käsipainot koskettavat lapaluiden yläreunoja.
Harjoitus: nosta käsipainot ylös, samanaikaisesti tai vuorotellen, pudottamatta kyynärpäät.
Oikea hengitys: hengitä suoristamisen aikana, hengitä kun taivutat.

Käsipainon voimistelu triceps-olkapäätä ja hartialihaksia varten

Aloitusasento: runko on kallistettu eteenpäin vaakasuoraan asentoon, kädet on taivutettu kyynärpäissä, kyynärpäät on painettu vartalon sivuille, kämmenten edessä.
Harjoitus: molemmat kädet samanaikaisesti tai vuorotellen suoristamalla kyynärpääliitoksia ilman suoristusta.
Vaihtoehdot: "1" - sama, mutta kämmenet käännetään sisäänpäin; ”2” on sama, mutta kämmenet käännetään takaisin.
Oikea hengitys: hengitä suoristamisen aikana, hengitä kun taivutat.

Käsipainon voimistelu olkahihnan lihaksille

Lähtöasento: kädet reiden edessä, kämmenet vasten reisia.
Harjoitus: nosta suoraan tai vuorotellen suoria käsiä ylöspäin.
Oikea hengitys: hengittäminen nostettaessa ja uloshengitettäessä laskettaessa.

Käsipainoharjoitukset olkahihnan lihaksille ja hartioiden joustimet

Lähtöasento: pääjalusta, kädet ovat lantion sivuilla, kämmenet vasten reisia.
Harjoitus: Nosta kädet suoraan ylöspäin.
Oikea hengitys: hengitä, kun nostat, hengitä ulos laskettaessa.

Dumbbell-voimistelu ylemmälle olkahihnalle ja joustaville hartioille

Lähtöasento: kädet lantion sivuilta, lantioista päin.
Harjoitus: taivuta kädet kyynärpäissä ja nosta käsipainot takaisin selän taakse.
Oikea hengitys: hengitä suoristamisen aikana, hengitä kun taivutat.

Käsipainon voimistelu olkahihnan lihaksille (lihakset, jotka vähentävät lapaluita ja deltalihaksen takakimpuja)

Lähtöasento: vartalo kallistuu eteenpäin vaakasuoraan asentoon, kädet ovat alaspäin, kämmenet käännetään sisäänpäin.
Harjoitus: nosta suorat kädet sivulle suoristamatta vartaloa.
Oikea hengitys: hengitä, kun nostat, hengitä ulos laskettaessa.

Käsipainoharjoitukset olkahihnan lihaksille (olkapäät ja deltalihakset)

Lähtöasento: sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta kämmenet käännetään takaisin.
Harjoitus: nosta molemmat suorat kädet samanaikaisesti tai vuorotellen kääntämättä.
Oikea hengitys: hengitä, kun nostat sitä eteenpäin, hengitä ulos nostettaessa taaksepäin.

Käsipainoharjoitukset olkahihnan lihaksille: rintakehä, deltalihakset ja ekstenssihartiat

Lähtöasento: makaa takaisin penkillä, kyynärpäissä taivutetut kädet, kädet rinnassa, kämmenet sisäänpäin.
Harjoitus: nosta kädet samanaikaisesti tai vuorotellen ylöspäin.
Oikea hengitys: hengitä, kun nostat, hengitä ulos laskettaessa.

Ylemmän olkahihnan lihaksille tarkoitetut käsipainoharjoitukset (deltalihaksen rintakehän ja etupuolen kimppuun)

Lähtöasento: makaa takaisin penkillä tai lattialla, kädet ovat syrjään, kämmenet ylöspäin.
Harjoitus: nosta kädet suoraan eteenpäin.
Oikea hengitys: hengitä, kun lasket, hengitä ulos nostettaessa.

Käsipainoharjoitukset koko olkahihnan lihaksille

Aloitusasento: makuulla penkillä tai lattialla, kädet kehoa pitkin, käsi lantiolla, kämmenen alas.
Harjoitus: nosta kädet suoraan eteenpäin ja laske kädet pään taakse. Käsipainon harjat kuvaavat puoliympyrää.
Oikea hengitys: hengittäminen, kun nostat käsivarret pään taakse, uloshengitys kädet laskettaessa reisiin.

Käsipainoharjoitukset kaulan ja kaulan lihaksille

Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä, vartalo kallistettu eteenpäin, pää alas laskettu, kämmenet tukevat hieman taivutetuilla polvilla. Käsipainot ripustetaan nauhan nauhoihin, jotka on päällään kuluneet kuin hattu.
Harjoitus: nosta päätäsi ylös.
Oikea hengitys: hengitä, kun nostat päätä, hengitä ulos laskettaessa päätä.

Dumbbell-voimistelu takaisille extensoreille

Lähtöasento: käsipainon harjat painetaan pään takaosaan.
Liikunnan suorituskyky: kehon taivuttaminen ja irrottaminen eteenpäin. Polvet liikunnan aikana eivät ole taipuneet.
Oikea hengitys: hengitä suoristamisen aikana, hengitä kun taivutat.

Dumbbell-voimistelu takaisille extensoreille

Lähtöasento: makaa vatsalla lattialle tai ulosteeseen, jalat ovat turvassa, tarttuvat mihinkään raskaaseen esineeseen. Kädet käsipainoilla painetaan pään takaosaan.
Harjoitus: suorista selkäsi, nosta päätäsi ylös.
Oikea hengitys: hengitä suoristamisen aikana, hengitä kun taivutat.

Käsipainon voimistelu vino- ja sivusuunnassa

Lähtöasento: pääjalusta, molemmat käsipainot ovat yhdessä kädessä.
Harjoitus: vartalo sivulta toiselle. Yksi käsi, taivutus, nousee kehon yläpuolelle vyötärön yläpuolelle, toinen, taittumaton, putoaa polven alle. Polvet eivät taivuta.
Oikea hengitys: hengitä kun kallistuu kohti käsipainoja, hengitä ulos kallistettaessa kohti kättä ilman käsipainoja.

Alaselän lihakset, leveimmät ja nostavat kylkiluut

Lähtöasento: jalat erillään toisistaan, kädet käsipainoilla painettuna pään takaosaan. Vaihtoehto "a": käsipainot nostettiin pään yläpuolelle.
Harjoituksen tekeminen: vartalon kallistaminen sivuille, polvet taivuttamatta.
Oikea hengitys: hengitä samalla kun suoristat kehoa, hengitä ulos ja taivuta kehoa sivulle.

Alaselän lihaksille, leveimmille selkä- ja nostosilmukoille tarkoitetut käsipainot

Käynnistysasento: lattialla makaa sivuttain. Kiinnitä jalat kiinnittymällä mihinkään raskaaseen esineeseen, kädet käsipainoilla painettuna pään takaosaan.
Harjoitus: taivuta vartalo sivulle, nosta se lattialta.
Oikea hengitys: hengitä suoralla ylävartalolla, hengitä hengityksen aikana.

Käsipainoharjoitukset vatsalihaksille

Lähtöasento: makaa takaisin lattialle tai istuu ulosteessa, jalat kiinteät, tarttuvat mihinkään raskaaseen esineeseen. Kädet käsipainoilla painetaan pään takaosaan.
Liikunnan suorituskyky: kehon taivuttaminen ja irrottaminen.
Oikea hengitys: hengitä hengityksen jälkeen vartalon ollessa irti, kun hengität vartaloa.

Käsipainoharjoitukset vatsan ja ihottuman lihaksia varten

Lähtöasento: lattialla tai penkillä lepäävät käsipainot on sidottu jaloihin.
Liikunta: samanaikaisesti tai vuorotellen nosta suoria jalkoja ylöspäin.
Oikea hengitys: hengitä ulos, kun nostat jalat, hengitettynä laskettaessa jalkoja.

Käsipainoharjoitukset vino- ja sivusuunnassa oleville vatsalihaksille ja olkahihnalle

Lähtöasento: jalat erillään toisistaan, kädet käsipainoilla lasketaan alas.
Harjoitus: nosta yksi käsi ylöspäin vartalon puolella eteenpäin ja laske toinen varsi alas, kunnes käsipaino koskettaa lattiaa. Kun tarkastellaan käsipainoa, joka on nostettu ylös.
Oikea hengitys: hengitä, kun runko suoristetaan, hengitä ulos kun taivutat vartaloa.

Käsipainoharjoitukset vasikan lihaksille - jalkajoukot (istukan taivutus)

Lähtöasento: jalat ovat lantion leveydellä, jalat ovat varressa 5-8 cm korkealla, korot ovat lattialla. Käsivarret taivutettuina, harjat käsipainoilla hartioilla.
Harjoitus: sukkien nostaminen.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Vaihtoehto 2

Lähtöasento: sama, mutta yksi jalka on taivutettu ja lepää jalkansa toisen jalkan polvilla. Molemmat käsipainot ovat samassa kädessä, sama tukijalka. Vapaan käden avulla sinun täytyy nojata seinään tai tuolin takaosaan tasapainon ylläpitämiseksi.
Harjoitus: varvas ylös, seisoo yhdellä tukijalalla.

Käsipainon voimistelu jalkojen ekstensorien säärilihaksille (selkälaajennus)

Lähtöasento: istuu tuolilla tai ulosteella. Korot ovat jalusta korkeudella 5-8 cm, varpaat lattialla. Käsipainot on sidottu pehmeällä nauhalla jalan takaosaan sormien pohjalla.
Harjoitus: nosta jalat ylöspäin samanaikaisesti tai vuorotellen ottamatta kantapäätä tukea.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Lihaksen voimistelu lihaksille - quadricepsum-reiden ekstensorit

Lähtöasento: istuu pöydällä tai korkealla penkillä, jalat lasketaan alas, käsipainot sidotaan pehmeällä teipillä takapuolelta jaloille.
Harjoitus: suorista tai vuorotellen jalkoja polvinivelissä.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Käsipainoharjoitukset reiteen joustaville lihaksille

Lähtöasento: lantio pysyy pöydän reunassa, jotta tasapaino säilyy, kädet pysyvät pöydällä, käsipainot kiinnitetään jalkojen takaosaan.
Harjoitus: taivuta jalkoja polvinivelen kohdalla ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pakkaa.
Oikea hengitys: jopa, viipymättä.

Käsipainoharjoitukset lihaksille, jotka taipuvat reiteen

Lähtöasento: kädet vyöllä, käsipainot sidottuja jalkojen selkään.
Harjoitus: suora jalka nostetaan eteenpäin.
Oikea hengitys: hengitä, kun lasket, hengitä ulos nostettaessa.

Vaihtoehto 2

Lähtöasento: sama.
Harjoitus: nosta jalat taipumalla ne polvinivelelle ja jalka nousevan jalan vastakkaiseen suuntaan.
Oikea hengitys: hengitä kun lasket jalkoja, hengitä ulos nostettaessa jalat.

Käsipainoharjoitukset reiden lihaksille

Lähtöasento: sama kuin harjoituksessa 32.
Harjoitus: suora jalka nostetaan sivulle.
Oikea hengitys: hengitä kun lasket jalkoja, hengitä ulos nostettaessa jalat.

Käsipainoharjoitukset lonkkan, selän ja ylemmän olkahihnan extensor-lihaksille

Lähtöasento: jalat sijoitetaan lantion leveydelle, kädet taivutettuina, kädet käsipainoilla olkapäillä.
Liikunta: täynnä kyykkyä nostamatta kantapäät lattiasta.
Oikea hengitys: hengittää, kyykky, hengittää, suoristaa.

Vaihtoehto 2

Harjoitus: täydellinen kyykky nostamatta kantapäätä lattialta nostamalla kädet ylös.

Vaihtoehto 3

Lähtöasento: kädet alas, kädet, jotka sijaitsevat reiden edessä, kämmenet vasten reisia.
Harjoitus: kyykky, samalla kun nostat suoria käsiä käsipainoilla ylöspäin, taivuttamalla ja suoristamalla käsiäsi nostamalla käsipainot pystysuunnassa ylöspäin.
Oikea hengitys: hengitä kun kyykkäät kädet ylöspäin, hengitä ulos suoristettaessa laskemalla kädet alas.

Dumbbell-voimistelu reidille ja gluteus-lihaksille

Lähtöasento: kädet lantion takana, käsipainot ylittyvät.
Harjoitus: täydellinen kyykky, jossa samanaikaisesti erotetaan kantapää lattiasta kääntämättä vartaloa eteenpäin.
Oikea hengitys: hengittää, kyykky, hengittää, suoristaa.

Käsipainojen harjoitukset jalkojen lihaksille, selkänojalle ja ylemmälle olkahihnalle

Lähtöasento: kädet taipuneet, kädet käsipainoilla olkapäillä.
Harjoitus: laaja askel eteenpäin, taivutusjalan voimakas taivutus polven ja nilkkojen nivelissä. Kääntämällä jalkajalkaa, palataksesi alkuasentoon, ylävartaloa ei pidä kallistaa eteenpäin.
Oikea hengitys: hengitä - astumalla eteenpäin, uloshengitys - paluu lähtöasentoon.

Vaihtoehto 2

Harjoitus: sama, mutta samanaikaisesti nostamalla kädet ylös.

Vaihtoehto 3

Lähtöasento: jalat leveämmät. Käsivarret taivutettuina, harjat käsipainoilla hartioilla.
Harjoitus: kääntyminen sivulle samaan jalkakierroksen taivutukseen ja käsien nostaminen käsipainoilla ylöspäin. Palaa lähtöasentoon ja toista sama liike toiseen suuntaan.

Dumbbell-voimistelu reiden ja lonkojen ulottuville, selän ja olkahihnan ekstensorit

Lähtöasento: jalat toisistaan ​​leveämmät, kädet taipuneet, kädet käsipainoilla olkapäillä.
Harjoitus: Yhden haaran taivutus. Toinen jalka on suora. Pidä vartalo suorana.
Oikea hengitys: hengitä - ryöstää, hengittää - nousee.

Vaihtoehto 2

Lähtöasento: sama, mutta tekemällä kyykky ja nostamalla kädet ylös.

Vaihtoehto 3

Lähtöasento: jalat toisistaan ​​leveämmät, kädet alas, kädet käsipainoilla lantiolla.
Harjoitus: sama, mutta samanaikaisesti nostamalla suoria käsiä eteenpäin tai sivuille.

Käsipainoharjoitukset reiden ja gluteus-lihasten extensor-lihaksille

Lähtöasento: yksi varsi on taivutettu, käsi käsipainolla on olalla.
Harjoitus: kyytiä yhdellä jalalla, samalla nimellä ja käsipainon kädellä samalla nostaen toista jalkaa ja vapaata kättä eteenpäin ("ase").
Oikea hengitys: hengittää - ryöstää, hengittää - suoristus.

Käsipainoharjoitukset jalkojen lihaksille, olkahihnalle ja hengitys- ja verisuonijärjestelmälle

Lähtöasento: kädet alas tai taivutettu, kädet käsipainoilla olkapäillä tai käsipainot suorassa kädessä.
Harjoitus: hyppääminen paikalle - jalat erilleen yhdessä.
Oikea hengitys: syvä, viipymättä.

Vaihtoehto 2

Harjoitus: sama, mutta käsien samanaikainen nostaminen käsipainoilla.

Vaihtoehto 3

Lähtöasento: kädet, joissa käsipainot on laskettu alas, kädet lantion sivuilta, kämmenet lantioon päin.
Harjoitus: sama, mutta nostamalla suoria käsivarret sivujen läpi.

Käsipainon voimistelu jalkojen, vartalon ja hengityselinten järjestelmän lihaksille

Käynnistysasento: leveä etuosa, etujalka pysyy voimakkaasti taivutettuna, selkäosa on lähes suora ja lepää sormilla.
Harjoitus: jalkojen muuttaminen hyppäämällä. Rungon ei pidä nojata eteenpäin ja liikkua edestä taaksepäin.
Oikea hengitys: syvä, viipymättä.

30 harjoitusta käsipainoilla kaikilla lihasryhmillä tehokkaaseen koulutukseen

Jos harjoituksesi koostuvat vain kaksikymmentä kiloa painavista käsipainoista, on aika kokeilla jotain uutta. Harjoitukset käsipainoilla - tämä on erinomainen harjoitus kaikille lihaksille. Lisäksi tällaiset harjoitukset eivät vaadi paljon vapaata tilaa. Kyllä, et näyttänyt harjoittavan kaikkia lihaksia, ei käsien paria.

Koko kehon käsipainoharjoitukset

1. Romanian vetovoima käsipainoilla:

Tämä kuorma-autojen vaihtelu lataa reiden takapuolen lihakset täydellisesti. Lähtöasento: jalat olkapään leveys toisistaan, jalat etsivät, käsipainot sivuilla. Tuo lantiosi hieman taaksepäin ja taivuta polvet. Laske runko hitaasti lattialle, kunnes tuntuu jännityksen reiden takana olevista lihaksista (käsipainot samaan aikaan pitävät lantion sivuilla). Katsele asennoitasi kallistettaessa. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon. Katso omaa hyvinvointiasi ja lihastesi kiristymistä.

2. Romanian vetovoima käsipainoilla yhdellä jalalla

Tämä harjoitus on vaikeampaa kuin se näyttää, mutta sen arvoinen. Lähtöasento: jalat olkapään leveys, käsipainot sivuilla. Siirrä paino yhdellä jalalla ja taivuta hieman polvessa. Taivuta eteenpäin, toinen jalka nostamalla taakse. Siirrä käsipainot kallistuksen aikana eteenpäin. Palaa alkuasentoon laskemalla hitaasti ylös nostettua jalkaa. Samanaikaisesti käsipainot pitäisi jälleen olla lantioiden sivuilla.

3. Työnnä käsipainot

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että katot ovat riittävän korkeat! Istu alas kuin tekisit klassisia kyykkyjä, pidä käsipainot sivuilla. Reidet pitäisi olla oikeassa kulmassa ja älä unohda seurata asennoitasi. Poistu kyykkystä, suoristettu ja nostamalla käsipainot ylös. Nosta käsipainot rinnassa, samalla kun kiristät lonkat ja jalat parempaan tukeen. Sitten istu alas hieman laittaa paino harteillesi. Jyrkkä, jerk, suorista kädet pään yläpuolelle. Laske käsipainot alkuasentoon.

4. viiva käsipaino yhdellä kädellä

Laita jalat leveämmäksi kuin olkapäät ja taivuta ne hieman polvilleen, pidä käsipainoa oikeassa kädessä polviesi edessä. Vedä paino ylös, pitäen käsipainoa lähellä kehoa, lonkat "heittävät" eteenpäin. Kun käsipaino on rinnassa, suorista jalat kokonaan. Sitten voit istua uudelleen tuntemaan painon. Nosta paino pään yläpuolelle, kun taas muualla kehossa yrität säilyttää liikkumatta. Siirry ylös nopeasti. Kuvittele itsesi Rocky!

5. Venäjän Mahi käsipainoilla

Lähtöasento: jalat olkapään leveys toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä. Käsipainot ovat edessäsi. Taivuta polvet, kun taas käsipainot ja selkä. Sitten, nopeasti liikkeellä, suorista jalat, käsipainot samalla kun "heittää" ylös ja eteenpäin hartioiden tasolle. Pidä kädet suorassa. Machi harjoittaa täydellisesti lonkat ja pakarat.

6. Dumbbell Chin

Lähtöasento: jalat olkapään leveys toisistaan, hieman taivutettu polvilleen. Käsipainot polvien edessä, kämmenet osoittavat kehoon, rinnassa eteenpäin, selkä suora. Pidä kädet suorassa, nosta hartiat, pyöräile koko kehoasi: suorista polvet, käännä lantion. Taivuta sitten kyynärpäät ja pidä mahdollisimman lähellä kehoa niin, että nostat käsipainot rinnassa. Pidä kyynärpäät hieman ranteesi yläpuolella.

Harjoitukset käsipainoilla jaloille ja pakaroille

7. Lyöminen hartioilla hartioilla.

Anna selkääsi levätä. Laita jalat lantioiden leveydelle, pidä käsipainot neutraalin otteen hartioilla, kun kyynärpäät osoittavat ylöspäin. Sitten pidä selkäsi suorana, tee klassinen kyykky: sana istuu penkillä. Varmista, että polvet eivät ylitä jalkoja. Heti kun lantiot ovat matalampia kuin polvet, palaa hitaasti alkuasentoon, samalla kun ne tukevat reisilihaksia.

8. Pistoolin kyykky

Tämä harjoitus ei ole niin helppoa (jos olet aloittelija, kokeile ensin käsipainoja). Laita jalat lantioiden leveydelle, käsipainot pitävät kehon sivuilla. Laajenna vasen jalkasi edessänne ja tee kyykky oikealla jalalla samalla kun nostat käsipainojasi edessänne. Mene alas loppuun (tämä ei ole vitsi, mene melkein lattialle), kunnes pakarat ovat nilkan tasolla. Palaa lähtöasentoon ja toista toinen jalka.

9. Bulgarian split-kyykky käsipainoilla

Crouch niin usein teidän housut säröillä. Ota käsipainot kummallakin kädellä. Aseta vasen jalka takana olevaan penkkiin, aseta oikea jalka eteenpäin. Suorita kyykkyjä, kuten klassisilla lungeilla. Etujalka on oikeassa kulmassa (polvi ei saa mennä eteenpäin), selkä on suora. Mene alas mahdollisimman alhaiseksi, lähes koskettamalla lattiaa vasemman polven kanssa ja palataksesi lähtöasentoon. Toista toinen jalka.

10. Sivuhyökkäykset käsipainoilla.

Lähtöasento: jalat olkapään leveys, käsipainot pitävät kehon sivuilla. Tee syvä lanne vasemmalle, lonkat takaisin. Kun olet saavuttanut alimman pisteen, laske käsipainot lattialle niin, että rintasi koskettaa vasenta polvea. Palaa aloitusasentoon, toista oikealle puolelle.

11. Pehmustelu käsipainoilla penkillä + selkänoja

Seiso 10-15 senttimetriä penkistä. Ota jokaisessa kädessä käsipaino. Laita vasen jalka penkille. Nosta oikea jalkasi vasemmalle, älä laita se penkille, vaan nosta se lantiosi tasolle. Jätä pois penkistä ja palaa lähtöasentoon. Sitten, vasen jalka, askel kaukana, oikealla mutka polvilla (varmista, että polvi ei ulotu sukan ulkopuolelle). Toista nämä kaksi harjoitusta vuorotellen jokaiselle jalalle.

12. Hyperversio 45 asteen kulmassa

Harjoituksen päätavoite: rentoutua selkänne, rasittaa pakarat. Etsi roomalainen tuoli kuntosalissasi. Kiinnitä jalat niin pitkälle kuin mahdollista ja laske runko alas. Ota yksi käsipaino molemmissa käsissä ja pidä sitä lähellä leukaa (kuvittele, että tämä on niin ylellinen perhonen). Rentoudu selkäsi, rasittaa pakarat ja nosta hitaasti kehoa ylös. Pidä tätä asentoa jonkin aikaa ja palaa lähtöasentoon.

Käsipainoharjoitukset selkään ja rintaan

13. Lattialla oleva käsipainepenkki

Kuka sanoi, että penkki tarvitsee välttämättä penkin? Lie lattialla, paina jalat lattialle, pidä käsipainot kussakin kädessä. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa, paina hartiat ja kyynärpäät lattialle. Suorita käsipainopöytäpuristin käsivarsillasi. Palaa aloitusasentoon.

14. Vaihtuva käsipainopöytä paina penkillä

Classic-harjoituksen epätavallinen suorituskyky. Lie penkillä, ota käsipainot kummallakin kädellä. Käsipainot pitävät olkapään tasolla. Purista uloshengityksessä käsipaino oikealle ja sitten vasemmalle. Mukava bonus: tämä harjoitus auttaa selkärangan vakauttamisesta vastaavia kuorilihaksia vahvistamaan.

15. Pullover käsipainoilla.

Levitä siivet työskentelemällä dentate-lihaksella. Lie penkillä niin, että jalat, jotka taivutetaan 90 asteen kulmassa, ovat lattialla. Ota yksi käsipainon pää molemmissa käsissä ja nosta se silmien tasolle ulottuu käsivarsilla. Ota selkälihakset ja pakarat. Laske hitaasti hitaasti selkänne taakse, kunnes tunnet merkittävän lihasten rasituksen. Palaa aloitusasentoon.

16. Mahi-käsipainot rinteessä

Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan, hieman taivutettuina polvilleen. Kallista runkoa melkein rinnakkain lattian kanssa, kummallakin kädellä ota käsipaino. Palmut katsovat toisiaan. Laske olkaimet alas, levitä kädet eri suuntiin ja laita liikuttamalla nostamalla käsipainot ylös, juuri hartioiden yläpuolelle. Palaa aloitusasentoon. Toista vaadittu määrä kertoja.

17. Penkin päällä oleva käsipainepenkki

Lie rinnan rinteessä. Pidä käsipainot edessäsi rinnakkain lattian kanssa. Suorita käsipainon rintakehä. Tunnet, miten ylemmän selän lihakset toimivat. Laske käsipainot ja toista niin monta kertaa kuin tarpeen.

Käsipainoharjoitukset selälle ja käsivarsille

18. Avioeron käsipainot rinteessä

Aseta jalat olkapään leveys toisistaan ​​hieman taivuttamalla polviaan. Kallista runkoa melkein rinnakkain lattian kanssa, kummallakin kädellä ota käsipaino. Levitä kädet sivujen läpi mahdollisimman pitkälle. Kyynärpäät tulisi olla olkapään yläpuolella. Palaa aloitusasentoon.

19. Pystysuoran käsipainon veto

Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan, käsipainot, kädet ulospäin, pidä edessäsi. Palmut on suunnattu kehoon. Vedä käsipainot ylempään rintaan. Tällöin kyynärpäät tulisi olla olkapään yläpuolella.

20. Mahi deltaan nailonissa

Delta, Delta, Delta! Ja teille on olemassa harjoitus. Lie rinnan rinteessä. Pidä käsipainot edessäsi. Palmut osoittavat sisäänpäin. Levitä kädet sivujen ja selän yli. Kädet, kun voit taipua hieman kyynärpäissä.

21. Mahi yhdellä kädellä rinteessä sivulle

Istu vasemmalle puolelle kaltevaan penkkiin. Nosta oikean kätesi oikealla puolellasi nostamalla käsipainoa pään yläpuolella hartioiden yläpuolella. Palaa aloitusasentoon. Suorita vaadittu määrä toistoja ja istu alas toiselle puolelle.

22. Vaihtoehtoinen käsipaino painaa ylös

Pidä käsipainot hartioillasi. Nosta oikeaa kättä ylöspäin, kokonaan ulos. Laske se alas. Tee sama vasemman käden kanssa. Tätä pidetään yhtenä toistona.

23. Spider Biceps

Peter Parkerin arvoinen harjoitus auttaa sinua lisäämään jonkin verran henkeäsi. Lie rinnan rinteessä. Käsipainot ovat edessäsi. Kämmenet ovat eteenpäin. Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot leukaasi. Älä heiluta, kun teet (Eristys, vauva!) Palaa lähtöasentoon. Haluatko vaihtelua? Suorita tämä harjoitus vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

24. Käyrä taipuu istuen kulmassa.

Hieman enemmän työtä. Istu kaltevaan penkkiin (45 asteen kulma) kummallakin kädellä ottamalla käsipainot (kämmenet lantioon päin). Samalla taivuta molemmat kädet kyynärpäissä ja vedä paino rintaan. Yritä siirtyä vain kädet, älä auta itseäsi kehon kanssa (se kuulostaa paljon helpommalta kuin se todella on!)

25. Ranskan käsipainopöytä

Harjoituksen nimi puhuu puolestaan. Lie takaisin penkille, jalat lattialla, löysät tiukasti. Venytä kädet käsipainoilla edessäsi (kämmenet toisiaan vasten). Sitten taivuttamalla vain kyynärpäät, laske paino korville, pysähdy 90 asteen kulmaan. Palaa alkuasentoon

Harjoitukset käsipainoilla lihasstabilisaattoreille

26. Käsipainon kallistus

Näyttelijä James Dean tekee selvästi tämän harjoituksen unessa. Aloitusasema kuin työntövoimilla: jalat olkapään leveys toisistaan, kädet rinnassa, käsipaino kummassakin kädessä. Kiristä oikea käsipaino vinoihin lihaksiin pitämällä käsi mahdollisimman lähellä vartaloa. Laske varsi takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista vasen käsi. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa tarvittavan määrän toistoja.

27. Kallistuu sivulle käsipainoilla

On aika venyttää hyvin. Pidä käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella. Kääntämättä kehoa, nojaa oikealle, kunnes tunnet lihasten venymisen vasemmalle. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.

28. Venäjän kierre

Istu voimistelu matto, jossa käsipainot jokaisessa kädessä. Pidä käsipainot edessäsi, siirrä ne oikealle puolelle, kun siirrät vain kädet (älä edes ajattele kehon kääntämistä!) Jatka pitämällä selkänne suorana, siirrä paino vasemmalle. Suorita vaadittu määrä toistoja.

29. "Mill"

Oletko valmis hajottamaan pilvet? Aseta jalat hieman leveämmiksi kuin hartiat, suorista oikea käsi käsipainoilla pään yläpuolella. Jalkat kääntyvät hieman vasemmalle. Kun pidät oikeaa kättä ylöspäin, kallista kehoa eteenpäin, kunnes kosketat lattiaa sormillasi. Keskity painoon, jotta tasapaino säilyy. Palaa aloitusasentoon. Älä unohda vaihtaa käsiä.

30. Loggeri käsipainoilla.

Loggersille tämä harjoitus tuntuu tuskallisesti tutulta. Laita jalat olkapäin toisistaan, pidä käsipaino edessäsi. Istu alas ja käänny oikealle ja osoittaa käsipainon oikealle jalalle. Palaa alkuasentoon, käsipaino uudelleen edessäsi. Toista sama vasemmalla puolella.

Harjoitukset käsipainoilla kotona

Harjoitukset käsipainoilla - edullisin tapa ylläpitää muotoa ja lisätä lihasten määrää kotona. Koti-käsipainot eivät vie paljon tilaa, ne ovat edullisia, helppokäyttöisiä ja ennen kaikkea erittäin tehokkaita. Tavalliset käsipainot pystyvät lataamaan ja tekemään valtaosan lihaksistasi. He voivat käyttää sekä aloittelijoita että kokeneita kehonrakentajia, sekä miehiä että naisia. Ja jos jostain syystä ei ole varaa työskennellä kuntosalilla, kerrotaan, miten voit siirtää harjoituksesi käsipainoilla kotiympäristöön.

Itse kuorman määrän mukaan kaikki on yksilöllistä. Aloittelijoille on yleensä suositeltavaa tehdä kaksi tai kolme lähestymistapaa, toistamalla liikkeet 6 - 10 kertaa. Punnituspainojen paino voidaan arvioida seuraavasti: voit helposti vetää kahdeksan kertaa kolmella tavalla - ensimmäistä kertaa 8-10 kg painavat käsipainot sopivat hauislihaksesi / tricepsisi, ei - ota vähemmän. Joka tapauksessa sinun tulee ajan mittaan nostaa painoa, joten yleisin käsipainojen harjoitus kotikäyttöön on ostaa kokoontaitettavat käsipainot sopivalle levylle.

Biceps-harjoitukset

Bepseps (olkapään biceps-lihas) on upeasti näkyvissä ihon alla. Sen päätarkoitus on taivuttaa kyynärvarren kyynärpää, olkapää olkapäähän. Biceps-rakkaus moninkertaistaa koulutuksen, eikä niillä ole kovin suuria painoja. Käännä bicepsiä tarpeeksi pari kertaa viikossa. Alla on parhaat hiihtoharjoitukset, joita voit aina tehdä poistumatta kotoa.

Triceps-harjoitukset

Triceps (triceps-lihas) on vastuussa kyynärpään suoristamisesta (käsien suoristus). Ihmisarvoisen käsivarren kehitys on biceps ja triceps. Siksi triceps on valmisteltava ja kehitettävä yhtä voimakkaasti kuin hauis. Katsotaanpa, miten voit parantaa tricepsiäsi kotona vain käsipainoilla.

Harjoitukset hartioilla

Kaunis pumpattava runko merkitsee myös näkyvää olkahihnaa. Siksi lämmitä ja aloita tehokkaimmat harjoitukset vahvoille ja ilmeikäs homebody-harteille.

Harjoitukset rintakehän lihaskoulutukseen

On mahdollista pumpata rintalihakset kotona, mutta käsipainoilla on vaikeaa. Rintalihakset ovat loppujen lopuksi melko suuria, ja ne on koulutettava erittäin voimakkaasti. Vaikka et edes harjoita kehonrakentamista Olympusia varten, niin perusharjoitukset riittää sinulle. Ja lisäbonus olisi meidän artikkeli pectoral-lihasten pumppaamisesta ilman kuntosalia.

Harjoitukset lihaksen kouluttamiseksi

Perusharjoitukset käsipainoilla kouluttaa selkälihaksia kotona.

Jalkaharjoitukset

Perusharjoitukset jalkojen harjoitteluun käsipainoilla.

No, olemme listanneet suosituimmat ja tehokkaimmat harjoitukset käsipainoilla, joita voit aina tehdä viihtyisässä kodinympäristössä. Suorita ne oikein tekniikalla, älä ole laiskoja ja saat erinomaisia ​​tuloksia jättämättä kotiasi.