Monimutkaiset hiilihydraatit

• Tuotteet

Hiilihydraatit - orgaaninen aine - tärkeä osa ruokavaliota. Tämä on pieniä ja suuria molekyylejä, jotka antavat keholle energiaa. Lisäksi jotkut hiilihydraattityypit (esimerkiksi kuitu ja tärkkelys) tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä ja ruoansulatusta ja auttavat eliminoimaan toksiinit elimistöstä.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään:

• yksinkertainen (monosakkaridit ja disakkaridit);
• kompleksi (polysakkaridit ja oligosakkaridit).

Joitakin näistä orgaanisista yhdisteistä pidetään hyödyllisinä tai "hyvinä", kun taas toisia pidetään "huonoina".

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ero on niiden hajoamisen ja muuntumisen sokerina. Keho käsittelee nopeasti yksinkertaisia ​​sokereita, mikä johtaa veren glukoositasojen voimakkaaseen nousuun. Näiden hiilihydraattien ylimäärä on kerrostunut rasvan muodossa, joten näiden orgaanisten yhdisteiden sisältämä ruokavalio johtaa ei-toivottuun painonnousuun.

Hyvät tai kompleksiset hiilihydraatit, jotka koostuvat monosakkarideista, metaboloituvat hitaammin, minkä seurauksena glukoosin taso verenkierrossa nousee asteittain ja tasaisesti. He kyllästävät kehon paremmin energialla, ovat mukana immuunijärjestelmässä.

Mitkä ovat hyödyllisiä tuotteita monimutkaisilla hiilihydraateilla?

Polysakkarideilla on monia terveyshyötyjä. Niiden päätehtävä on energia. Kun ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, henkilö voi tuntea:

• heikkous;
• huimaus;
• hänen verensokeri laskee;
• huonompi.

Ihmiset tarvitsevat polysakkarideja, koska niiden ansiosta he voivat elää, ja heidän ruumiinsa voi toimia normaalisti.

tärkkelys

Elin hitaasti hajottaa tämän hiilihydraatin yksittäisiksi sokeripitoisuuksiksi, mikä antaa henkilölle stabiilin energialähteen. Syöminen tärkkelys ei johda veren glukoosin nopeaan nousuun.

Ruoka sisältää kaksi päätyyppiä tärkkelystä: amyloosi ja amylopektiini. Amyloosi pilkotaan hitaammin kuin amylopektiini, joten sitä sisältäviä tuotteita suositellaan usein ihmisille, joilla on ongelmia veren glukoosin hallitsemisessa, kuten diabetes.

Tärkkelyksen ruuansulatus riippuu myös sen tilasta. Kun syömme kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita, hiilihydraatteja käsitellään hitaasti, mikä antaa keholle pitkäaikaisen energian. Samalla verensokeritaso kohoaa kohtalaisesti. Jos elintarvikkeen lähde on jalostettuja elintarvikkeita, niiden koostumuksessa oleva tärkkelys on enemmän kuin disakkaridi kuin polysakkaridi. Sen vuoksi ihmisten, joilla on verensokeria kontrolloivia ongelmia (hypoglykemia, insuliiniresistenssi tai diabetes), tulisi välttää tällaisia ​​elintarvikkeita ja valita enemmän luonnollisia elintarvikkeita.

selluloosa

Ravintokuitua pidetään kompleksisena hiilihydraattina. Niillä on erittäin hyödyllisiä ominaisuuksia - kuitu kulkee helposti ohutsuolen läpi ja saavuttaa paksusuolen. Tämän takia keho puhdistetaan paremmin ja nopeasti, ja ruoansulatuskanavan terveys paranee.

Terveellistä ruoansulatusta ja jätteiden hävittämistä edistävä ravintokuitu löytyy vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista. Kuitenkin valmistajat puhdistavat usein elintarvikkeita kuiduista, esimerkiksi ne poistavat leseita, jotka sisältävät runsaasti kuitua, jalostettaessa viljaa. Hedelmien kuori sisältää myös ravintokuitua, mutta se leikataan pois käsittelyn aikana, minkä vuoksi hedelmien edulliset ominaisuudet heikkenevät.

Monet tutkimukset vahvistavat, että kuitujen sisältämän ruokavalion ja tiettyjen syöpätyyppien (mukaan lukien rintasyövän ja paksusuolen pahanlaatuiset kasvaimet) määrä on vähentynyt. Tutkijat ovat havainneet, että ravintokuitu tukee tervettä suoliston mikroflooraa.

Kuten tiedätte, ihmisen suolistossa on paljon kehon tarvitsemia bakteereja. Niitä kutsutaan "ystävällisiksi kasvistoiksi" tai hyödyllisiksi symbioottisiksi mikro-organismeiksi. Ne tukevat ihmiskehon terveyttä, parantavat immuunitoimintoa ja antavat suolistosolujen solut tarvittaville molekyyleille säilyttäen ruoansulatuskanavan eheyden. Nämä bakteerit käyttävät jonkinlaista kuitua, jota käytämme omaan kasvuun ja valmistamme lyhytketjuisia rasvahappoja. Happotuotanto liittyy:

• paksusuolen syöpäsolujen määrän vähenemisen;
• seerumin kolesterolitasojen lasku;
• säilyttää normaali sokerin määrä kehossa.

Kaikkia kuituja ei fermentoida suotuisalla kasvistolla suolistossa. Jotkut kulkevat koko ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana ottamalla mukaan toksiinit ja jätetuotteet poistamaan ne kehosta. Tietyntyyppiset kuidut voidaan fermentoida kaikentyyppisillä mikrobeilla, kun taas muita bifidobakteerien ja laktobakteerien käyttämiä ravintokuituja. Kun nämä ystävälliset mikro-organismit saavat kuitua, ne alkavat työskennellä täysipainoisesti ja parantaa koko ruoansulatuskanavan terveyttä. Tällaisten prebioottisten kuitujen erinomaiset lähteet:

Kestävä tärkkelys

Kestävä tärkkelys (vaikka se on tärkkelys) on vastustuskykyinen ohutsuolen pilkkoutumiselle. Se kulkee helposti suoliston läpi, kunnes se saavuttaa paksusuolen, jossa bakteerit käyvät ruokavalion tavoin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentti tärkkelys edistää lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista ja siksi sillä on hyödyllisiä kuituominaisuuksia. Se sisältää täysjyvätuotteita:

• ruskea riisi;
• ohra;
• täysjyvä;
• tattari.

Tutkijat uskovat myös, että hidas hiilihydraatti parantaa mielialaa lisäämällä hyödyllisten kemikaalien määrää aivoissa. He auttavat henkilöä tuntemaan olonsa onnelliseksi. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, joiden ruokavalio oli vähän hiilihydraattia vuodessa, kokivat todennäköisemmin masennusta, ahdistusta ja vihaa verrattuna niihin, jotka käyttivät normaalia määrää näitä aineita vähärasvaisissa maitotuotteissa, täysjyvätuotteissa ja hedelmissä. ja palkokasvit.

Hiilihydraatit tukevat terveellistä verensokeritasoa ja auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoisen kuidun saannin lisääminen kaurapuuroissa ja palkokasveissa 5-10 grammaa päivässä voi johtaa huonoon kolesterolipitoisuuteen 5%. Lisäksi ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän täysjyvätuotteita (esim. Ruskea riisi ja bulgur), on matalatiheyksisten lipoproteiinien määrä ja suuritiheyksisten lipoproteiinien pitoisuudet lisääntyneet.

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat:

• Estä degeneratiivisten sairauksien kehittyminen.
• Paranna aivotoimintaa.
• Vähennä painoa.
• Paranna aineenvaihduntaa.
• Vähennä hermostuneisuutta, ahdistusta ja lievitä stressiä.

Mitä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - tuotteiden luettelo

Suurten jyvien, hedelmien ja vihannesten kuluttaminen on hyvä tapa saada tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruoasta. Näiden hyödyllisten aineiden tärkeimmät lähteet ovat seuraavat.

Hedelmät ja vihannekset

Vaikka hedelmät sisältävät joitakin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ne sisältävät myös runsaasti hitaita hiilihydraatteja. Yritä syödä noin 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Nämä voivat olla:

Siemenet, pähkinät ja palkokasvit

Syöminen ruoasta, kuten herneistä ja pavuista, saa vain energiaa, mutta myös kehon olennaisia ​​proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämen ja aivojen terveydelle. Palkokasvit vähentävät riskiä kehittyä:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• tyypin 2 diabetes;
• eturauhassyöpä.

Asiantuntijat suosittelevat syömistä noin 3 kupillista papuja viikossa päivittäisen ruokavalion ollessa 2000 kaloria.

Täysjyvä

Koko jyviä pidetään hyvinä hiilihydraateina:

• ruskea riisi;
• jalostamaton vehnäleipä;
• kaura;
• tattari;
• hirssi;
• ruis;
• maissi.

• kuitu;
• vitamiineja;
• mineraalit;
• phytonutrients.

Lisäksi näillä tuotteilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska:

• veren sokeritason hidas muutos;
• edistää laihtumista;
• auttaa kontrolloimaan tyypin 2 diabeteksen oireita.

Sitä vastoin elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat nopean glukoosipitoisuuden nousun ja lisäävät diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Meijerituotteet

Kokoonpano taulukko monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, huomaamme etuja soijamaito, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen maito. Nämä tuotteet sisältävät edellä mainittuja orgaanisia yhdisteitä, mutta myös runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Niinpä esitämme teille yhden suosituimmista luettelosta taulukon monimutkaisten hiilihydraattien tuotteista.

Hiilihydraattien lähteet (100 g)

Monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista tuotteista, taulukko

Hiilihydraatit ovat tärkein hermoston, lihasten, sisäelinten energian toimittaja ja jopa 60% ihmisten tarvitsemista kaloreista.

Ihmisruumiin ruoan mukana toimitettavat hiilihydraatit ovat välttämättömiä paitsi energialähteenä. Ne osallistuvat myös aminohappojen luuston muodostamiseen immunoglobuliinien, nukleiinihappojen ja ATP: n rakentamisessa.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Kemiallisen koostumuksen mukaan ne on jaettu yksinkertaisiksi (sokeri) ja kompleksiksi (polysakkarideiksi). Hiilihydraattien rakenneyksikkö on glukoosi.

Mitä eroa on nopeassa ja hitaassa hiilihydraatissa?

Nopeat hiilihydraatit

Yksinkertaisten hiilihydraattien molekyylit ovat melko lyhyitä, joten niitä kutsutaan myös nopeiksi hiilihydraateiksi. Ne hajoavat nopeasti glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka imeytyvät hyvin helposti verenkiertoon, mikä johtaa hormoninsuliinin lisääntyneeseen vapautumiseen haimasta.

monimutkainen

Monimutkaisilla hiilihydraateilla on yksinkertaisia ​​sokereita poiketen pitkä molekyylien ketju, jota kutsutaan myös pitkiksi hiilihydraateiksi. Siksi halkaisuprosessi on hitaampi, mikä aiheuttaa glukoosin tasaisen virtauksen veriin aiheuttamatta äkillistä insuliinin vapautumista. Viittaa hyvin sulaviin, mutta hitaasti sulaviin aineisiin.

Uskotaan, että aikuisten ja suhteellisen terveiden henkilöiden, joilla on kohtalainen liikunta, tulisi syödä 350-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä, joista yksinkertaiset sokerit eivät ole yli 50 grammaa. Yksinkertaisten sokerien kulutus monta kertaa päivässä ja suurina määrinä lisää haiman kuormitusta, mikä voi johtaa diabeteksen kehittymiseen ja kehittymiseen.

tärkkelys

Assimiloituva tärkkelys muodostaa yleensä jopa 80% päivässä kulutetuista hiilihydraateista. Hän on tärkein kaloreiden toimittaja ihmiskeholle.

Tärkkelys entsyymien (amylaasi jne.) Vaikutuksesta ihmisen ruoansulatuskanavassa hydrolysoituu maltoosiksi, ja se puolestaan ​​hajoaa entsymaattisesti glukoosiksi, jota keho käyttää suoraan.

Tärkkelys vähentää kolesterolia, säätää sokerin pitoisuutta veressä (estää glykemian kehittymistä).

Eri tuotteissa se sisältää eriarvoisen määrän.

Luettelo tärkkelystä sisältävistä elintarvikkeista:

Lausunto siitä, että peruna tai riisi on vasta-aiheinen laihtumisen yhteydessä, on virheellinen.

Jotkut, joilla on laihtuminen, rajoittavat voimakkaasti perunoiden tai riisin käyttöä ja joskus sulkevat ne kokonaan ruokavaliosta. Ja he tekevät sen turhaan, joskus vahingoittavat heidän terveyttään. Perunat ja riisi, pakollista ruokaa menettämättä, on toinen asia, että niiden liiallinen kulutus on epätoivottavaa.

Katsotaanpa miksi?

Perunan "maine" pilaantui kaupan pidetyllä perunatärkkelyksellä. Siksi sitä pidetään varauksettomasti tärkeimpänä tärkkelyspitoisena tuotteena, mutta se sisältää vain 16%. Kun kypsennetään puhdistettua perunaa vedessä, noin 30% sokereista ja 4-6% tärkkelystä häviää, suurin osa niistä menee liemeen. Tärkkelyksen menetys kasvaa, jos keitettyjä hienojakoisia perunoita on suuria määriä vettä.

Riisiä voidaan syödä laihtumisen ruokavaliossa. Mutta ei suurina määrinä. Kun laihdutus vähenee riisiviinien tärkkelyksen määrän vähentämiseksi, on tavallista liota ja pestä.

Huomattava määrä perunoissa tai riisissä olevaa kuitua vähentää lähes kaikkien ravintoaineiden, myös tärkkelyksen, sulavuutta.

Selluloosa (selluloosa)

Se edustaa vihannesten ja hedelmien soluseinämiä, joita elimistö ei juuri imeydy (sen sulavuus on noin 10%). Kuitujen arvo on kuitenkin sen kyky stimuloida suoliston peristaltiikkaa (ruoan normaali liike ruoansulatuskanavan läpi), mikä myös edistää ylimääräisten toksiinien ja kolesterolin poistumista elimistöstä. Ilman kuitua normaali ruoansulatus on lähes mahdotonta.

Luettelo tuotteista, joissa on paljon sellua:

glykogeenin

Glykogeeni toimii vara-aineena, joka täyttää veren glukoosilla, mikä puolestaan ​​auttaa ylläpitämään haluttua sokeritasoa veressä. Tämäntyyppinen hiilihydraatti löytyy pienistä määristä eläintuotteissa, lihaskudoksessa - 1 - 8%, maksassa - jopa 10%. Puhdasta glykogeeniä ei löydy tuotteista, kehomme syntetisoi sen eläinten maksasta, lihasta ja kalasta.

pektiiniä

Pektiini kuuluu myös monimutkaisten hiilihydraattien (polysakkaridien) ryhmään. Tätä hiilihydraattia ja kuitua kutsutaan kasvi- tai ravintokuitu- tai painolastinaineiksi. Sitä löytyy suurina määrinä vihanneksissa (kaali-0,6%, sipulit-0,4%, porkkanat-0,6%, punajuuri-1,1%, kurpitsa-0,3%, munakoisot-0,4%) ), hedelmät, sitrushedelmät (omenat-1,5%, sitruunat-30%), marjat (mansikat-0,7%, mustaherukat -1,1%, karviaiset-0,7%, karpalot -0,7%, luumu-0,9%, rypäleet-0,6%).

Kun vuorovaikutuksessa veden kanssa pektiinit turpoavat ja poistavat kolesterolia, toksiineja, myrkkyjä, patogeenisiä mikro-organismeja suolistosta. Pektiiniaineet adsorboivat raskasmetallisuoloja, aineenvaihduntatuotteita, erilaisia ​​mikro-organismeja, jotka tulevat suolistoon.

Pektiinipitoisuus tuotteissa:

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle energiaa, joka on tarpeen moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Ne ovat osa kutakin kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraatit muodostavat noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäiset elimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien määrän säilyttäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisen ruokavalion avulla, joka sisältää tuotteita ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä tuotteita.

Mikä on hiilihydraattien rooli kehossa?

Ymmärtääkseen, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka tulevat elimistöön, on seuraavat toiminnot:

1. He toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapetukseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattireservi) tai glukoosin kulutus.
2. Osallistu eri rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
3. Muodosta energiavarat keholle. Hiilihydraatit, jotka ovat glykogeenin muodossa, talletetaan lihas- ja muihin kudoksiin, maksaan.
4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymien muodostumisen.
5. Sisältää limakalvon, joka peittää ruoansulatuskanavan, hengitysteiden ja virtsatietojärjestelmien pinnan. Näiden sisäelinten peittämät limat kestävät virus- ja bakteeri-infektioita, suojaavat mekaanisia vaurioita.
6. On positiivinen vaikutus ei ruoansulatusta. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa, ja siten parantavat ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, stimuloivat mahan liikkuvuutta.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden todennäköisyyttä.

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiseen ja monimutkaiseen. Ensimmäistä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulavaksi, ja toinen - hidas.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne ovat yksinkertaisia ​​ja nopeasti imeytyvät elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa veren glukoosin voimakkaaseen nousuun. Elimistön vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen muuttuu suureksi insuliinin vapautumiseksi - hormoniksi, joka vastaa haiman tuottamisesta.

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso alenee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, alkaa jo melko nopeasti kokea nälän tunteen. Lisäksi sokerimolekyylien muuntaminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa 1: 2.

Jos väärinkäytät elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, se johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

• jatkuva nälän tunne ja halu purrahtaa;
• insuliinivaurio verisuonille;
• nopea haiman kuluminen;
• diabeteksen riskiä.

Nämä negatiiviset vaikutukset ovat tulleet tärkeimmistä syistä, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai epätoivottaviksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, ja siksi niiden assimilaatiovauhti on paljon pienempi kuin nopean. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo ja siksi sokerin pitoisuus käytännössä ei kasva, ja siksi ihminen tuntee kylläisyyttä pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksassa on aikaa käsitellä sitä. Tämä tarkoittaa, että se muunnetaan lähes kokonaan energiavaroiksi, eikä se ole talletettu rasvakudokseen. Näin ollen monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattivaatimus

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen kulutusaste iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän vuoksi. Voit laskea hiilihydraattien päivittäisen annoksen seuraavasti:

1. määritä painostandardisi eli ottaa 100 senttimetriä korkeudesta;
2. kertoa saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena oleva määrä tulee päivittäiseksi kulutusnopeudeksi. Jos kasvua on 170 cm, päivässä kulutetun hiilihydraatin määrän tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopean hiilihydraatin lähteitä ovat:

• luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
• lyhyt leivonnaiset, makeiset, leivät;
• mannasuurimot ja riisin valkoiset jauhot;
• valkoinen vehnä pasta;
• mehut ja sooda sekä siirapit;
• kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
• joitakin vihannesten lajikkeita.

Nämä tuotteet eivät ole eniten hyötyä.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - mitä elintarvikkeita heillä on?

Ihmisten tärkein energialähde on hiilihydraatit. Niiden puute johtaa nopeaan väsymykseen, terveydentilan heikkenemiseen, lujuuden menetykseen. Nopean kylläisyyden vuoksi monet käyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joista tulee tärkein ylipainon syy. Terveellisen ruokavalion olennainen osa on hidas hiilihydraatti. Ne imeytyvät pitkään, kehon energiaa. Mitä elintarvikkeita on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, katsotaanpa.

Mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Ihmisen kehon rakennuspalikat ovat hiilihydraatteja. Ne ravitsevat hermostoa, aivoja ja elintärkeitä elimiä energiaa ylläpitämällä normaalia glykogeenitasoa. Ilman heidän osallistumistaan ​​entsyymejä, amino- ja nukleiinihappoja ei tuoteta. Hiilihydraatit puolestaan ​​jaetaan monosakkarideihin (yksinkertaiset) ja polysakkarideihin (kompleksi). Jotta keho voi miellyttää meitä pitkään sen suorituskyvyn kanssa, on tärkeää käyttää annostusta oikein.

Milloin minun pitäisi käyttää vaikeita sulavia elintarvikkeita? Nopean hiilihydraatin vastaanotto on hyödyllistä silloin, kun energiankulutus on suuri, esimerkiksi tehonharjoituksen jälkeen. Painonnousua varten on myös suositeltavaa käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Kaikissa muissa tapauksissa ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että ruoan sisältämät hiilihydraatit otetaan elimistöön paremmin imeytymään, mikä antaa kylläisyyden tunteen pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Hitaat hiilihydraatit eivät kasaudu rasvakerrokseen, eivät aiheuta insuliinihyppyjä ja liukenevat huonosti veteen, joten keho säilyttää ne pitkään. Ne hajotetaan (hydrolysoidaan) yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, joten niiden assimilaation aika elimistössä on pitkä. Hitailla hiilihydraateilla on erilainen glykeeminen indeksi ja erilainen ravintoarvo. Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit? Harkitse erikseen kaikkia lajeja.

1. Tärkkelystä. Vähäkalorinen aine, jolla on suuri energia-arvo. Vaikka tärkkelystä käytettäisiin runsaasti, et saa kohtaamaan ylimääräisiä kiloja. Hän täyttää nopeasti vatsan ja luo täyteyden tunteen pitkään. Tärkkelys on erinomainen onkologian ennaltaehkäisevä aine, joka normalisoi aineenvaihduntaa, säätelee sokerin tasoa, lisää immuniteettia. Tärkkelys on vahvinta seuraavissa tuotteissa: ruskea (ruskea) riisi, tattari, kaurapuuro, pasta, ruisleipä, perunat, linssit, soijapavut, herneet.
2. Glykogeenin. Tämäntyyppinen hidas hiilihydraatti edustaa glukoosimolekyylien ketjua. Kun jonkin verran sen taso alkaa laskea, glykogeeni auttaa ylläpitämään normaalia tasoa. Lisäksi hiilihydraattiglykogeeni palauttaa lihaksen, joka on tärkeää urheilijoille, jotka joutuvat jatkuvasti alttiiksi suurille lihaksille. Elintarvikkeissa glykogeeni on pieni määrä. Varauksia voi täydentää syömällä: kala, maksa, naudanliha, punainen liha.
3. Kuitua. Se on karkeasta kasvikuidusta, joka on hyvin tärkeä suoliston normaalille toiminnalle. Useimmat kuidut löytyvät täysjyvästä, lämpökäsittelemättömästä tai mekaanisesta stonecropista. Nälän tunne on käytettäessä erittäin helppo hallita, koska karkeat kuidut antavat täyteyden tunteen pitkään. Suuri kuitu absorboi ruuansulatuksen aikana muodostuneet alemman suoliston painolastit ja myrkylliset aineet. Pienet kuidut optimoivat mahan, pernan, haiman aktiivisuuden ja parantavat ruoansulatuksen laatua. Kuitua sisältävät tuotteet: pähkinät (mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät), täysjyvävilja (jalostamattomat), vihreät ja tuoreet vihannekset, hedelmät siemenillä (granaattiomena, kiivi, omenat, viinirypäleet), palkokasvit.
4. Pektiinit. Toista adsorbenttien rooli. Pektiinikuidut muuttuvat vesiliukoiseksi kolloidiseksi massaksi, joka on viskoosinen. Niihin liittyy syöpää aiheuttavia aineita, toksiineja, raskasmetalleja. Pektiinit normalisoivat ruoansulatuskanavan työn, vapauttavat suolet kuonasta. Nämä ovat sideaineita, jotka on muodostettu galakturonihappotähteistä. Rakenteellisena elementtinä pektiinit ovat juureksia, leviä, joitakin vihanneksia ja hedelmiä: mustaherukat, porkkanat, karpalot, punajuuret, kaali, karviaiset, kirsikat, kurkut, perunat, munakoisot, vesimelonit, melonit ja muut.

Missä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - tuotteiden luettelo

Asianmukaisen ravitsemuksen perusteet edellyttävät monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta aamiaiseksi ja lounaaksi, koska ne imeytyvät paremmin ensimmäisellä puoliskolla. Jos haluat laihtua, syödä enemmän kuitua, joka ei imeydy lainkaan, eikä muuttuu rasvaksi, mutta nopeasti kyllästyy. Painon nousun aikana aterioiden aikana on kiinnitettävä enemmän huomiota tärkkelyksen ja glykogeenin tasoon elintarvikkeissa. Esitämme yksityiskohtaisempia tietoja, joissa syntetisoidaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Vihannekset ja hedelmät

Tämä on terveellisen ruokavalion tärkein osa. Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät sisältävät monimutkaisia ​​yhdisteitä, mutta säilyttääkseen hyödyllisten ominaisuuksien enimmäismäärän on tärkeää syödä niitä raakana tai huonosti keitettyinä. Lämpökäsiteltyjä vihanneksia ja hedelmiä menetetään paljon vitamiineja, hedelmähappoja ja pektiiniaineita. Luettelo hedelmistä ja vihanneksista, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja koostumuksessaan: tomaatit, vihreät pavut, kesäkurpitsa, paprikat, kaali, vadelmat, granaattiomena, kirsikka.

Täysjyväviljojen kanssa keitetty vilja on oltava osa päivittäistä ruokavaliota. Hyvä ravinto on paras kaura, bulgur, vehnä, tattari. On parempi kieltäytyä valkoisesta riisistä ja mannasuurimasta sen kaloripitoisuuden ja vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi. Ei sovellu terveelliseen ruokavalioon ja täysjyväperäisten viljatuotteiden johdannaisiin: kaurahiutaleita tai tattarihihnoja, mysliä.

vehreys

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäin kasvissalaattien lisäämistä tuoreisiin yrtteihin valikossa. Se rikastuttaa kehoa eteerisillä eteerisillä öljyillä, mineraaleilla, hapoilla, vitamiineilla. Vihreät normalisoivat erittymisjärjestelmän toimintaa, aktivoi ruoansulatuselinten eritystä. Kaikkein käyttökelpoisimmat vihannekset, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat: lehtisalaatti, pinaatti, sipuli.

Meijerituotteet

Kaikki maitotuotteet koostuvat lähes kokonaan yksinkertaisista hiilihydraateista, koska ne sisältävät laktoosia. Mutta älä hylkää kokonaan maitotuotteita, koska jotkut sen tyypit sisältävät hitaita hiilihydraatteja. Näitä ovat: luonnollinen jogurtti, vähärasvainen kefiiri, vähärasvainen raejuusto. Maitotuotteet sisältävät myös monia vitamiineja, runsaasti fosforia ja kalsiumia, joita ilman kehon normaali toiminta on mahdotonta.

juomat

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät paitsi kiinteään ruokaan. Niiden lähteinä ovat juuri puristetut vihannes- ja hedelmämehut. Hitaiden hiilihydraattien suurin kerääntyminen esiintyy tomaatti-, porkkana-, appelsiini-, omena- ja ananasmehuissa. Niiden lisäksi tuoreet mehut tarjoavat voimakasta tukea koskemattomuudelle erityisesti kylmissä vuodenaikoissa.

Palkokasvit ja jyvät

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Pitkän aikavälin energialähde ovat ohra ja kaurapuuro, täysjyvätuotteet, täysjyväleipä. Jos tarvitset suuren määrän kuitua, vaihda koko vehnäleipä täysjyvälle. Kuten palkokasvien osalta, säilytä haluttu hiilihydraatti tasapaino ruokavalion tai paaston aikana, syö enemmän herneitä, linssejä, kikherneitä, papuja.

Taulukko elintarvikkeiden monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuudesta

Henkilön normaalin hyvinvoinnin ylläpitämiseksi hiilihydraattien päivittäisen saannin tulisi olla 4–5 grammaa painokiloa kohti. Ihmiset, jotka harjoittavat ammattilaisurheilua tai kovaa fyysistä työtä, on toivottavaa käyttää päivittäin jopa 8 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti. Ehdotamme monimutkaisten hiilihydraattien taulukossa, että niiden sisältö eri elintarvikkeissa lasketaan, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa päivässä.

Monimutkaiset (hitaat) hiilihydraatit: ruokavalion muodostamisen perusteet

Hyödyllisiä artikkeleita

Kiitos tilauksesta!

Silti ajatella, että sinun täytyy välttää hiilihydraatteja laadukkaan kehon muodon rakentamiseksi? Se on turhaan, koska todellisuudessa tilanne on aivan erilainen. Monimutkaiset hiilihydraatit pystyvät antamaan keholle tärkeitä hivenaineita, ja niistä saatu energia varastoidaan koko päivän. Selvitä se!

Kehon tarjoaminen energialla, hyvän mielialan ja hyvinvoinnin ylläpitäminen, lihasten täyttäminen glykogeenillä on kyse hiilihydraateista, joita ilman täysimittainen ihmisen toiminta on yksinkertaisesti mahdotonta. Erityistä huomiota kiinnitetään monimutkaisiin hiilihydraatteihin, ymmärrät, miksi niitä kutsutaan myös hitaiksi, pitkiksi, pitkiksi ja jopa raskaiksi. Käytännössä tämä dietologian makrosolu on alttiina suurelle määrälle tutkimuksia, jotka aiheuttavat erilaisia ​​ruokavalioita: alhainen tai korkea hiilihydraattipitoisuus sekä niiden täydellinen poissulkeminen, proteiini- ja hiilihydraattivaihto jne.

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki monimutkaisista hiilihydraateista, jotka ovat hitaita, kuten:

• niiden tyypit, ominaisuudet ja merkitys keholle:
• mikä lähde on tärkein ruokavaliossa ja mikä liittyy päivittäisistä elintarvikkeista peräisin oleviin pitkiin hiilihydraatteihin;
• mikä on täynnä ravinteiden puutetta tai ylimäärää;
• Harkitse luetteloa tuotteista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja antaa joitakin esimerkkejä hyödyllisistä resepteistä.

Yksinkertainen ja monimutkainen (nopea ja hidas) hiilihydraatti

Hiilihydraattien kemiallisen rakenteen mukaan ne ovat yksinkertaisia ​​(mono- ja disakkarideja) ja monimutkaisia ​​(polysakkarideja). 1 gramman energia-arvo on 4 kilokaloria.

Äskettäin, hetkellisen kylläisyyden vuoksi ihmiset käyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita - se on kaloria, mutta erittäin maukasta. Näin ollen etusija annetaan nopeille ja hienostuneille hiilihydraateille. Tämä on erittäin kiinnostavaa tutkijoiden keskuudessa, jotka tutkivat aktiivisesti ihmisen suorituskykyä kulutetun ruoan mukaisesti.

Ensinnäkin sinun täytyy ymmärtää, mikä on yksinkertaista ja mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta voisimme tehdä oikean johtopäätöksen.

Yksinkertainen (nopea) hiilihydraatti

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta yksinkertaisen sokerin molekyylistä:

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita, joista on yli 200 lajiketta, mutta tärkeimmät ovat lähes kaikille tuttuja:

• Glukoosi - luonnollista alkuperää oleva sokeri, joka on osa ruokaa. Sitä kutsutaan myös sokeriksi tai dekstroosiksi, joka on veressä. Sisältää useimpien urheilulisäaineiden - voittajien, erikoisjuomien, kreatiinin ja kuljetusjärjestelmän. Se on yksi hiilihapollisten juomien, jälkiruokien, säilykkeiden jne. Tärkeimmistä ainesosista.
• Nisäkkäiden maitorauhasista valmistettu galaktoosi löytyy maidosta.
• Fruktoosi - ainoa ei vaikuta glykogeenivarastojen täydentämiseen lihaksissa. Yleensä se ei ole ihmisen solujen käyttämä (lukuun ottamatta siittiöitä). Tästä syystä maksassa on monimutkainen funktio sen käsittelystä glukoosiksi, jolloin se muuttuu osittain glykogeeniksi.

Disakkaridit sisältävät kaksi monosakkaridimolekyyliä:

• Sakkaroosi - tunnetaan myös nimellä pöytäsokeri. Sisältää yhden molekyylin glukoosia ja fruktoosia. Myötävaikuttaa hammaskiilteen rikkomiseen ja johtaa karieksen muodostumiseen.
• Laktoosi on maitotuotteiden ja maidon pääelementti, joka koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja galaktoosista. Afrikan ja Aasian asukkaat eivät ole sen entsyymejä, mikä ei salli tällaisen sokerin sulattamista.
• Maltoosi - koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä, joita kutsutaan myös maltoosisokeriksi. Sisältyy vilja- ja itäviin siemeniin sekä olutuotteisiin.

Toinen yksinkertaisten hiilihydraattien nimi on nopea, koska niiden molekyyliyhdisteet ovat lyhyitä. Tämä edistää nopeaa hajoamista glukoosiin, joka puolestaan ​​siirtyy välittömästi verenkiertoon ja aiheuttaa hyppyjä insuliiniin, ja hän alentaa välittömästi sen takaisin. Tämän seurauksena nälkä on melko nopea palautus viime aikoista huolimatta.

Taulukossa esitetään yksinkertaisten yhdisteiden tyypit, joilla on tiettyjä esimerkkejä tuotteista.

• urheilujuomat
• kreatiini kuljetusjärjestelmällä
• kaava
• energiapalkit
• makea sooda
• nousija
• juomat

• elintarvikkeiden sokeri
• ruskeaa sokeria
• vaahterasiirappi
• suklaata ja karkkeja
• evästeet ja vohvelit
• kakut

• hedelmä
• juomia kestävyyden lisäämiseksi
• energiapalkit

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Polysakkaridit tai pitkät hiilihydraatit ovat suuria yhdisteiden ketjuja, jotka voivat antaa paljon suuremman määrän energiaa kun irrotetaan kuin yksinkertaisia. Monimutkainen hiilihydraatti pilkotaan hitaasti ja pitkään ilman äkillisiä insuliinihyppyjä. Vastaanoton jälkeen henkilö pysyy täynnä pitkään, täynnä voimaa ja voimaa.

Kuitu, tärkkelys ja glykogeeni ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jokainen niistä on tärkeä osa harmonisen ruokavalion rakentamista, ja mieluiten sen pitäisi olla kaikkien kolmen tyyppinen yhdistelmä. Katsotaanpa kunkin yksityiskohdat.

Tärkkelys - pidetään ainutlaatuisena ja arvokkaimpana, noin 80% on peräisin tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden käyttökelpoisista hiilihydraateista. Verrattuna yksinkertaisiin yhdisteisiin tuotteella on pidemmät ketjut, jotka koostuvat glukoosimolekyyleistä. Tällaisia ​​polysakkarideja esiintyy elintarvikkeissa, kuten vilja-, pasta- ja leipomotuotteissa, riisissä ja viljoissa, vihreissä papuissa ja perunoissa. Lisäksi on käsitelty muotoja - nämä ovat lyhyitä glukoosipolymeerejä ja maltodekstriiniä. Ne liukenevat täydellisesti veteen, mikä edistää hetkellistä pääsyä vereen annon jälkeen.

Tällä tuotteella on toinen suuri plus - sivuvaikutuksen puuttuminen vatsaontelon muodossa. Monimutkaiset yhdisteet tunnistetaan parhaiksi energialähteiksi, joten jokaisen urheilijan tulisi lisätä ne valikkoonsa.

Selluloosa - monet ihmiset ovat yleensä jättäneet huomiotta tämän aineen. Se on hyvin paljon hedelmissä ja vihanneksissa, palkokasveissa ja jyvissä sekä pähkinöissä. Rakenteensa mukaan se ei ole tärkkelyksen polysakkaridi, mutta tavallisissa ihmisissä se on ravintokuitu.

Siinä on useita ominaisuuksia:

• ei ole olemassa mahdollisuutta kuitua pilata, koska se vastustaa ruoansulatusentsyymejä;
• vähentää paksusuolen, diabeteksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien onkologisten patologioiden riskiä;
• alentaa "huonoa" kolesterolia;
• edistää sappihapon poistamista.

Kuidut ovat liukoisia ja liukenemattomia. Sinun on myönnettävä, että monet ihmiset eivät tiedä, mitkä hiilihydraatit ovat veteen liukenemattomia ja miksi sitä tarvitaan. Sillä välin urheilijoille on useita etuja:

1. Liukenematon ryhmä auttaa parantamaan ruoansulatusta, hidastamalla tärkkelyksen hydrolyysiä, ja auttaa myös poistamaan hajoamistuotteita ja hidastamaan glukoosin imeytymistä.
2. Ryhmä liukoisia kuituja hidastaa ruoansulatusaktiivisuutta ja alentaa kolesterolia. Liukenematon kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä.

Glykogeeni - ketju sisältää useita glukoosimolekyylejä. Välittömästi syömisen jälkeen glukoosi tulee vereen, jonka ylimäärä varastoidaan glykogeenin muodossa. Esimerkiksi harjoituksen aikana glukoositaso laskee, elin alkaa hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla ja palauttaa glukoosin normaaliksi. Jopa koulutuksen aikana kaikki riittävän suuret elimet voivat tuottaa energiaa.

Glykogeenin kertymispaikat - lihakset ja maksa. Kokonaismäärä vaihtelee välillä 100-120 g. Kehon rakentamisen aikana lihassoluista peräisin oleva glykogeeni on erittäin tärkeä.

Fyysisen rasituksen vaikutuksesta väsymys johtuu varastoidun glykogeenin tyhjenemisestä. Tässä suhteessa puolitoista kaksi tuntia ennen harjoituksen alkua on välttämätöntä kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Taulukossa esitetään erityisiä esimerkkejä kunkin pitkän tyyppisestä yhdisteestä.

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo, taulukko

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä kudoksissa tai elintarvikkeissa, jotka ovat yksi ihmisten tai eläinten tärkeimmistä energialähteistä. Yksinkertainen tai monimutkainen hiilihydraatit ovat pääosin tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät tuotteita, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista, ja ne sisältävät runsaasti kuituja. Alla tarkastellaan mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (tuotteiden luettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä he voivat tuoda.

Monimutkaiset hiilihydraattien ruokaluettelotaulukko

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Hiilihydraattien päätehtävänä on tarjota keholle energiaa.

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään tulevat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän veren sokeripoikkeamia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteisiin ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, sulavat paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Niillä on yleensä runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On miljardeja ”hyviä” bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on rooli useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravinteita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuituja ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

• Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
• Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
• Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perusta.

Tuotetaulukko ja monimutkaisten hiilihydraattien luettelo

Monimutkaiset hiilihydraatit - erittäin tärkeät aineet laihtumiseen. He antavat ihmiselle energiaa ja antavat hänelle pitkään kylläisyyden tunteen. Monimutkaisten hiilihydraattien luettelo koostuu tavallisista tuotteista, jotka löytyvät keittiöstä lähes kaikissa perheissä: vilja, jauhot, leipä, durum pasta jne. Energian lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit auttavat ihmistä palauttamaan ruoansulatusta ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Raskat hiilihydraatit ovat läsnä monissa tunnetuissa ruokavalioissa, koska ne mahdollistavat normaalin painon.

hiilihydraatit

Hiilihydraatteja on järkevää tarkastella kemian ja biologian näkökulmasta, koska monimutkaiset määritelmät ja pitkät kaavat eivät anna ymmärrystä tavalliselle henkilölle. Hiilihydraatit ovat tavallisia nimiä sokereiksi kutsutuille aineille. Ja hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde (kaloreita). Tärkein laatu, jolla hiilihydraatit voidaan jakaa, on niiden hajoamisen nopeus kehossamme, tämän parametrin mukaan ne on jaettu seuraaviin:

• yksinkertainen (monosakkaridit, hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi);
• monimutkainen (polysakkaridit, hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi).

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti elimistössä ja antavat siten vahvan insuliinihyppyn, joka prosessoi ne rasvaksi, ja monimutkaiset hiilihydraatit, niiden rakenteen takia, hajoavat pidempään elimistössä, mikä ei aiheuta insuliinihyppyä ja antaa tasaisen määrän energiaa pitkäksi ajaksi ( -5 tuntia). On toivottavaa, että nopeat hiilihydraatit eivät muodosta yli 20-40% päivittäisestä arvosta. Kun syötät tällaista järjestelmää, elin ei yksinkertaisesti pysty säästämään rasvaa ja siten häiritsemään tavoitettasi.

Miksi he usein pelkäävät

Hiilihydraatit ovat tärkein aivojen, hermoston ja punasolujen energianlähde. Myös lihakset fyysisen rasituksen aikana käyttävät hiilihydraatteja polttoaineena. Pelaatko tennistä, ratsastat polkupyörällä, tanssit, tentit, kirjoitat käsikirjoituksen, lataat tietoja tietokoneeseen - et voi tehdä ilman hiilihydraatteja.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan hiilihydraattien pitäisi tarjota noin puolet (45–65 prosenttia) päivittäisistä energiantarpeistamme (tai kaloreista).

Näin tapahtui niin, että aloimme sekoittaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältyvät täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin, yksinkertaisilla, jotka ovat runsaita viljatuotteista ja makeisista. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille energiaa ja yksinkertaisia ​​- tyhjiä kaloreita. Lisäksi yksinkertaiset hiilihydraatit ovat petollisia - puhdistettuja elintarvikkeita, joissa ei ole kuitua, voidaan syödä pysähtymättä ilman, että tuntuu vaikealta vatsassa, mikä tarkoittaa, että: saat painon ilman, että ymmärrät sitä... mikä on kaksi kertaa inhottavaa.

Tiedän, että jos en syö suurta osaa pehmeästä vehnästä peräisin olevista pastoista vain tomaattikastikkeella, tunnen väsyneen heti syömisen jälkeen, ja hyvin pian tulen nälkäiseksi. Mutta jos syön ruskeaa riisinjauhoa höyrytetyillä parsakaaleilla, kesäkurpitsailla ja grillatuilla kanoilla, olen saanut muutaman tunnin aktiviteetin ja täyden kylläisyyden. Jos haluan saada vielä enemmän energiaa ja unohtaa nälän pitkään aikaan, aion kokata koko ruskean riisin tai quinoan. Koska täysjyvätuotteita ei ole jalostettu, toisin kuin puhdistetut hiilihydraatit, ne ovat pitkäaikainen energialähde.

Mikä on yksinkertainen ja monimutkainen hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi. Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia liikalihavuuden kanssa. Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen tietysti yksinkertaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä.

Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään rasvaisiksi talletuksiksi, jotka voivat olla rajattomia. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vain hyviä, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitempään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.
Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut. Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Hyödyllisiä hiilihydraatteja täydelliseen kehon toimintaan

Mitä me tiedämme hiilihydraateista? Hiilihydraatteja kulutetaan paljon nopeammin kuin kaikki muut yhdisteet. He osallistuvat lähes kaikkiin kehon prosesseihin ja tukevat sen päätehtäviä:

• Säilytä koskemattomuus tietyllä tasolla.
• Mukana soluun.
• Osallistu nukleiinihapon synteesiin.
• Säännellään aineenvaihduntaa.

Se on hiilihydraatteja, jotka muodostavat lähes puolet kaloreista, jotka tulevat ruoan mukana kehoon. Siksi ensimmäisenä tehtävänä niille, jotka haluavat laihtua, on valvoa päivän aikana tuotettuja ja kulutettuja hiilihydraatteja. Jos ei ole mahdollisuutta tehdä liikuntaa, tämä on ainoa tapa selviytyä ongelmasta.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys laihtumisen kannalta

Ravitsemuslääkärit suosittelevat yleensä potilaidensa laihtua vähentämällä tuotteiden määrää, jossa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta. Tarkemmin sanottuna on välttämätöntä lisätä edelleen polysakkarideja. Ne edistävät rasvojen aktiivista halkeamista, koska ne vaativat paljon energiaa käsittelyyn. Suurin tehokkuus ja asianmukainen ravitsemus saadaan, jos samalla tehdään urheilua.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys painonpudotuksessa on kehon nopea kyllästyminen. Ja nälän tunne katoaa pitkään, ja näin vältetään välipaloja. Yksinkertaisten hiilihydraattien (glukoosi, fruktoosi ja muut) osalta ne vain tyydyttyvät väliaikaisesti. Tämä vaikuttaa siihen, että henkilö pian aterian jälkeen tuntee nälän tunteen.

Painonpudotuksella polysakkaridien edut ovat vain silloin, kun otetaan huomioon tuotteiden glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa hiilihydraattien hajoamisen nopeutta kehossa ja vaikuttaa insuliinin tuotantoon. Mitä pienempi se on, sitä terveellisempi ruoka. Näin ollen suurin hyöty saadaan tuotteista, joilla on alhainen GI ja korkea polysakkaridipitoisuus. Näitä ovat esimerkiksi kaali, linssit, kirsikat, vihreät paprikat, parsakaali, munakoisot ja muut.

Tuotteet, joilla on korkea GI (yli 65), eivät ole turvallisia kuvalle. Näitä ovat mannasuurimot, sokeri, ananas, vehnäjauho, marmeladi ja muut. Siksi niitä ei suositella käytettäväksi ruokavalion aikana.

Mistä saa yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maitotuotteista, sokerista (puhdasta hiilihydraattia) ja hunajasta. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy viljatuotteista (vilja, durum makaroni, leipä, jauhot), perunoista, maissista ja pavuista. Huolimatta siitä, että jauho on monimutkainen hiilihydraatti, siitä valmistetut jalostetut tuotteet, kuten paistaminen, leivonta jne. Ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi on myös ravintokuituja (kuituja), joilla on niin monimutkainen rakenne, että kehomme ei pilaa niitä. Ravintokuitujen tulisi olla erottamaton osa ruokavaliota, koska ne tarjoavat ruoansulatuskanavan.

Näiden sääntöjen mukaisesti voit tehdä oikean ruokavalion ja saavuttaa sen tavoitteen, jos sellainen on. Vaikka tavoite on pitää kunnossa tai vain terveellinen ruokavalio, nämä säännöt auttavat sinua pysymään kunnossa ja johtamaan terveelliseen elämäntapaan.

Haitta, joka johtuu pelkistä hiilihydraateista

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä. Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle.

Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja olemme jälleen saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tästä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa ei kiireydy haitalliseen ruokaan.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto. Aiemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita, joita oli kyllästetty sokerilla, ei ollut koskaan ollut yli. Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta syötettyä energiaa, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai miten erottaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Elintarvikkeet, joilla on vastaavasti korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hidas hiilihydraatit hyödyttävät ihmiskehoa:

1. Toimi energialähteenä. Hiilihydraattien väheneminen ruokavaliossa painonpudotuksella aiheuttaa aivosolujen nälkää. Tämän seurauksena henkilöstä tulee huomaamaton, hajallaan, hänen aivotoiminta on häiriintynyt. Siksi asiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen sisällyttää ruokavalioihinsa runsaasti polysakkarideja. Jos lisäät hitaita hiilihydraatteja valikkoon, on helpompaa tehdä urheilua, koska kehon on helpompi kestää fyysistä rasitusta.
2. Nopeuta aineenvaihduntaa kehossa. Monimutkaisten hiilihydraattien voimakas väheneminen lisää prolaktiinin ja kortisolin muodostumista. Kilpirauhasen osalta se vähentää merkittävästi sen toimintaa.