Nopeat hiilihydraatit ja missä ne ovat - tuotteiden luettelo on liitetty + taulukko GI: llä

• Analyysit

Tervetuloa rakkaille lukijoilleni. Jokainen, joka on koskaan mennyt ruokavalioon, tietää, että hiilihydraatit ovat rajalliset. Erityisesti painon menettämiseksi on vältettävä nopeaa toimintaa (niitä kutsutaan myös "yksinkertaisiksi", "lyhyiksi" hiilihydraateiksi). Jotkut ravitsemusterapeutit yleensä neuvoo heitä kieltäytymään. Mutta onko se oikein? Halusin itse selvittää tämän ongelman yksityiskohtaisesti ja jakaa ajatukseni kanssasi. Niinpä, nopea hiilihydraattien luettelo elintarvikkeita taulukon glykeeminen indeksi - kaikki tämä seuraavaksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit - mikä se on

Sakkaridit jaetaan hitaasti ja nopeasti. Nimet liittyvät suoraan halkaisuun ja muuntamiseen glukoosiksi. Lääkärit uskovat, että haitallisimmat ovat helposti sulavia - nopeasti hiilihydraatteja. Heillä on eniten kaloreita, jotka johtavat täyteyteen. Näiden aineiden puute johtaa kuitenkin huonoon terveyteen ja lujuuden heikkenemiseen.

Lyhyillä sakkarideilla voimme nopeasti palauttaa energian. Ja myös parantaa henkistä toimintaa. Kyllä, ne ovat välttämättömiä aivojen aktiiviselle työlle. Ilman näitä aineita keho ei voi käsitellä proteiineja ja rasvoja kokonaan. Puhumattakaan siitä, että ne ovat välttämättömiä maksan normaalille toiminnalle.

Niitä kutsutaan yksinkertaisiksi / nopeiksi niiden rakenteen vuoksi sekä niiden kyvystä kyllästää keho nopeasti. Yksinkertaisesti sanottuna ne imeytyvät nopeasti.

Olet tietenkin kuullut glukoosista, fruktoosista, galaktoosista, mannoosista jne. Nämä ovat monosakkarideja. Niitä kutsutaan niin rakenteeltaan. Koostuu yhdestä rakenteellisista monomeereista. Sakkaroosi, laktoosi, raffinoosi, maltoosi ovat kaksi- molekyylisiä hiilihydraatteja. Tästä seuraa nimi "lyhyt", ts. niillä on lyhyt kaava.

Nämä aineet ovat yksinkertaisesti välttämättömiä kaikille urheilulajeille. Koska insuliinitasoa nostamalla ne estävät lihaskudoksen tuhoutumisen. Nopeat hiilihydraatit, vahvistimet ovat valmiita lisäämään lihasmassaa. Ne otetaan harjoituksen jälkeen. Ne ovat myös sopivia ruokavaliossa painonnousuun.

Insuliinin piikki parantaa verenkiertoa ja johtaa myös lihaksen sävyyn. Tämä eliminoi huimausta, pahoinvointia. Baari, eväste, pala mustaa suklaata on kuin ambulanssi. Käytetään vain harvoin, vain nopeasti toipumaan.

Mutta pelkästään urheilun pelaajat tarvitsevat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Lue lisää yksinkertaisten hiilihydraattien eduista kehossamme. Voit hemmotella itseäsi baarilla, hunajalla, evästeillä. Älä vain syö niitä kilogrammoina

Miten glykeeminen indeksi (GI) liittyy hiilihydraatteihin

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatit hajoavat. Siksi se liittyy niihin suoraan. Mitä nopeammin sakkaridi hajoaa ja imeytyy glukoosin muodossa, sitä korkeampi on GI. Näin ollen elintarvikkeet, joissa on korkea glykeeminen indeksi, ovat lyhyitä / nopeita hiilihydraatteja. Tuotteet voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

• GI alle 40 - polypeptidit imeytyvät veressä hitaasti. Niitä voidaan käyttää usein. Nämä ovat täysjyvä, ruis, palkokasvit, soijapavut jne. Hedelmät, kuten omenat, sitruunat, päärynät, kirsikat, appelsiinit ja persikat. Vihannekset - kesäkurpitsa, pippuri, pinaatti, salaattia, sipulia, kaikenlaisia ​​kaalia. Maito, juusto, luonnollinen jogurtti ilman sokeria.
• GI 40 - 55 - imeytymisen ja halkaisun keskimääräinen nopeus. Joka päivä niitä ei saa käyttää. Jos olet ruokavaliossa, sinun on väliaikaisesti suljettava ne ruokavaliosta. Käytä sitten maltillisesti. Nämä ovat valkoiset jauhot, basmati-riisi, kaurapuuro ja ruisleipä. Tattari, maissi, vihreät herneet, punajuuret, viinirypäleet, kiivi.
• GI yli 55 - tämä on meidän nopea hiilihydraatit. Niitä ei pitäisi hylätä kokonaan, vaan niitä tarvitaan harvoin. Hyvä yhdistää tuotteisiin, joissa on matala GI. Ja millaisia ​​tuotteita harkitsemme tarkemmin.

Tämä parametri on erittäin tärkeä diabeteksen yhteydessä. Lääkäri laskee sakkaridien normin jokaiselle diabeetikalle erikseen.

TEKNISET TIEDOT:

Yksinkertaiset hiilihydraatit - mitä elintarvikkeita

Mitä nämä tuotteet ovat? Ensinnäkin se on valkoinen leipä ja jauhotuotteet. Luonnollisesti makeisia: halva, karkkia, suklaata. Ja myös makeat hedelmät: vesimeloni, kurpitsa, kuivatut hedelmät, päivämäärät jne. Perunat, palsternakit, kiillotettu riisi sekä maissinjyvät, hirssi. Edullisimpia yksinkertaisia ​​sakkarideja tulisi suosia. Nämä ovat hedelmät, viljat, vihannekset. Kaikki alkoholit kuuluvat nopean sakkaridin joukkoon. Nyt mene läpi joitakin luokkia.

hedelmä

Makeat marjat ja sitrushedelmät sekä banaanit ja kuivatut hedelmät mahdollistavat nopean energian palauttamisen. Ne ovat hyödyllisiä siinä, että fruktoosin lisäksi ne sisältävät vitamiineja ja hivenaineita. Ainoa asia, jota ei pitäisi syödä kuivattuja hedelmiä sokerisiirapissa. Tällaisten tuotteiden kaloripitoisuus kasvaa merkittävästi. Verrattuna tavallisiin kuivattuihin hedelmiin. Haitta on enemmän kuin hyvä.

Ostetut hedelmä- ja vihannesmehut

Tietenkin ne ovat vähemmän käyttökelpoisia kuin juuri puristetut. Mutta koska ne sisältävät sokerisiirappia, ne palauttavat voimaa nopeasti. Ja myös paremmin nälkää.

Viljatuotteet

Voit palauttaa energian nopeasti käyttämällä puuroa. Se on paljon käyttökelpoisempaa kuin suklaakarkit tai evästeet. Jos tarvitset painoa, pidä mieluummin höyrytettyä riisiä, samoin kuin maissijauhoja tai kaurahiutaleita (vaikka voit myös laihduttaa sitä). Musli on erinomainen ja hyödyllinen tuote. Ne löytyvät usein valmiista aamiaisista.

vihannekset

Useimmat nopeat sakkaridit löytyvät keltaisista, oransseista ja punaisista vihanneksista. Siksi sinun ei pitäisi olla yllättynyt, jos istut porkkanoita, punajuuria, kurpitsaa ja toipui. Syö vihreät vihannekset päivittäin. Ja edellä mainittua ei pitäisi käyttää väärin.

Maito ja jogurtti

Sakkaridien määrä näissä tuotteissa riippuu laktoosipitoisuudesta. Tämä on maitosokeri. Jos näihin tuotteisiin lisätään sokeria tai makeita hedelmiä, nämä ovat jo nopeasti hiilihydraatteja. Ne ovat kylläisimpiä yogurtteilla, joissa on sokeria ja hedelmiä. Olen nyt täysin lopettanut makean jogurtin ostamisen myymälässä, koska on niin paljon sokeria, että minulla on jopa epämiellyttävää syödä. On parempi kokata itseäsi luonnollisesta jogurtista, lisäämällä erä marjoja tai kuivattuja hedelmiä.

Tuotteet, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja taulukossa

Nyt haluan antaa sinulle yksityiskohtaisen taulukon tuotteista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​sokereita. Se voidaan ladata. Huomaa, että nämä taulukot ovat melko ehdollisia. On osoitettu, että eri ihmiset reagoivat eri tavoin tiettyihin tuotteisiin. Omena, enintään 55 g, voi aiheuttaa huomattavan glukoosimäärän nousun yhdellä henkilöllä. Ja toinen, päinvastoin, käytännössä ei lisää verensokeria. Siksi nyt alkoi kehittää henkilökohtaisia ​​ruokavalioita. Joten, taulukko:

Hidas ja nopea hiilihydraattiruokaluettelo, taulukko painonpudotukseen

Jos kysyt, mikä ravintoaine on tärkein energialähde, vastaus on hiilihydraatteja. Rasvat ja proteiinit toimivat myös "polttoaineena" keholle, mutta jotkin erityispiirteet. Proteiinien ja rasvojen jalostukseen tarvittava energia on käytettävä huomattavasti enemmän kuin hiilihydraateille. Katsotaanpa tarkemmin hiilihydraattien roolia ihmiskehossa.

Hiilihydraattien tyypit.

On nopeaa ja hidasta hiilihydraattia, niiden eroa assimilaationopeudessa. Hidas tarve tehdä ennen koulutuksen aloittamista, jotta he antavat energiaa koko ajan urheiluun. Ja nopeasti - koulutuksen päätyttyä (30 minuutin kuluessa).

Tämä malli johtuu kehomme tarpeesta palauttaa koulutukseen käytetyt resurssit. Esimerkiksi glykogeeni palautuu vain nopealla hiilihydraatilla, ja hitaat imeytyvät pitkään, ja lihakset eivät saa tarvittavaa komponenttia ajoissa.

Harjoitusprosessin jälkeen pieni annos nopeita hiilihydraatteja (100-150 gr.) Auttaa palauttamaan kulutetun energian ja herättämään nälän. Tämä osa riittää, jotta sokeria ei muutettaisi rasvaksi, ja jos me sitten, aterialla, täytämme ruokavaliomme proteiineilla, niin elin alkaa käyttää omia varojaan - ihonalaisen kerroksen rasvoja. Jotain tällaista näyttää täydelliseltä ravitsemukselta harjoituspäivien aikana.

Tuotteet, joissa on nopeasti hiilihydraatteja.

On olemassa luettelo tuotteista, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, mutta niitä ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska jopa proteiinikomponenttien (urheilutuotteiden) joukossa on pieni määrä hiilihydraatteja. Niinpä tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti nopeasti hiilihydraatteja:

• kasvikset, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus;
• sokeri;
• jauhotuotteet (eivät sisällä mustaa leipää);
• juomia, joissa on korkea sokeripitoisuus.

1. peruna-astiat (paistaminen, kiehuminen, perunat, haudutus);
2. keitot, jotka eivät vaadi pitkää ruoanlaittoa;
3. hedelmämehut, sooda ja muut kuin kaasujuomat runsaalla sokerilla;
4. hedelmät, joissa on makea maku (banaanit, vesimelonit, viinirypäleet);
5. hunaja;
6. erilaisia ​​vihanneksia (maissi, nauris, selleri (juuret), porkkanat);
7. evästeet ja muut leivonnaiset (makea leipä, valkoinen tai harmaa jauho leipä, bagelit, riisikeksi, keksejä, munkkeja);
8. siirapit.

Muuten näiden ruokavalintojen glycminen indeksi on vähintään 69 yksikköä. Tämä on merkittävä taso, joka vaikuttaa sokerin määrään veressä (glukoosi).

Hitailla hiilihydraateilla on alhaisempi glysiini-indeksi, joka ei vaikuta niin paljon glukoosimäärään veressä. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että elintarvikkeilla, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, on erilaiset ominaisuudet. Esimerkiksi paistettujen perunoiden indeksi on 95 yksikköä, ja valkoisesta jauhosta valmistettu leipä - vain 70 yksikköä.

Alkoholijuomat ovat myös nopeasti hiilihydraatteja. Erityisesti oluen glykootti-indeksi on 110 yksikköä.

Dietersille on taulukko:

Näiden tietojen avulla voit navigoida ja valita oikean ruoan. Sinun tarvitsee vain muistaa, että valitsemalla tuote, joka on saatavilla tässä taulukossa, sinun tulee ottaa huomioon sen glycmic-indeksi, se on esitetyissä numeroissa.

On suositeltavaa kuluttaa vähemmän nopeita hiilihydraatteja ja soveltaa niitä vain tarvittaessa (koulutusprosessin lopussa). Muuten elintarvikkeet, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, lisäävät ylipainoa.

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista.

On olemassa erityisiä luetteloita ja taulukoita vaihtoehdoista tuotteille, joilla on hitaita hiilihydraatteja, jotka edistävät painonpudotusta (niillä on pieni glykeeminen indeksi).

Tässä on yksityiskohtainen luettelo:

1. Dillin vihreät, basilika, salaatti.
2. Kaikki palkokasvit, myös soijapavut.
3. Puuroa viljasta. Kaurapuuro, helmi-ohra, pshenka ovat edullisia. Mannaalla on korkea glykeeminen indeksi, joten on parempi olla käyttämättä sitä.
4. Pasta vehnästä.
5. Leipä alhainen laatu.
6. Hedelmiä, jotka sisältävät vähän fruktoosia (kiivi, omena, kirsikka, mandariini). On tarpeen tietää, että kuivatuilla hedelmillä on korkeampi (yleensä 10-15 yksikköä) glykeeminen indeksi verrattuna tuoreisiin analogeihin. Ja tämä taso nousee lämpökäsittelyn aikana. Siksi on parempi syödä hedelmiä tavallisessa muodossa. Mehuilla hedelmistä ja myös tuoretta puristettua (vaikka et lisää sokeria) kuitujen puutteen vuoksi indeksin on oltava lähellä ylärajaa.
7. Marjat (luumu, kirsikka, karpalo).
8. Luonnollinen jogurtti ilman täyteaineita.
9. Sieniä.
10. Pähkinät, suklaa (kaakaopavun määrä on yli 75%), auringonkukansiemenet. Näitä elintarvikkeita pidetään kaloreina, mutta keho hajoaa melko hitaasti.
11. Vihannekset (sipuli, kaali, purjo, kesäkurpitsa, tomaatit, pinaatti, laakerinlehti, pippuri).
12. Papaija, bataatti (makea peruna), mango, maissi, kaki. Näillä elintarvikkeilla on korkeimmat glykeemiset indeksit kaikkien hitaiden hiilihydraattien joukossa. Siksi niitä on käytettävä hyvin huolellisesti.

Monet ihmiset, jotka ovat lukeneet edellä kuvatut tiedot, ovat todennäköisesti kysymyksessä:

Täytyykö minun muuttaa merkittävästi myymälöissä ostettujen elintarvikkeiden luetteloa?

Täällä voit vastata, että kaikki riippuu tapauksesta. Nopeat hiilihydraatit tulisi käyttää paljon fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Muuten tapahtuu erittely. Siksi tässä tilanteessa sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on korkea. Ne hankitaan tarpeeksi nopeasti, ja ne täydentävät menetettyjä voimia. Vähän aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten tai ihmisten, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta, pitäisi kuitenkin poistaa kokonaan tai pikemminkin vähentää näitä tuotteita ja tehdä omasta ruokavaliosta hitaiden hiilihydraattien perusteella. On syytä muistaa, että lopullisen päätöksen tekee hoitava lääkäri ja (tai) ravitsemusterapeutti. On mukava päivä, siunatkoon sinua!

Hiilihydraatit: Nopea ja hidas

Ymmärretään ensin, miksi tarvitsemme hiilihydraatteja yleensä.

Kuten tiedätte, hiilihydraatit antavat kehollemme energiaa, jota käytämme kaikkiin tärkeimpiin prosesseihin: kehon lämmitykseen, liikuntaan, henkiseen toimintaan. Miksi sitten ravitsemusterapeutit eivät anna meille syödä pullia tai maukkaita siruja? Loppujen lopuksi nämä ovat myös hiilihydraatteja, ja ne ovat samojen ravitsemusterapeuttien mukaan ehdottoman välttämättömiä meille.

Tosiasia on, että hiilihydraatit jakautuvat kehon assimilaation nopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti.

Nopeat hiilihydraatit (tai yksinkertaiset) ovat niitä, jotka pilkotaan kirjaimellisesti välittömästi, kun ne tulevat vatsaan.

Haiman tuottama insuliini vastaa hiilihydraattien käsittelystä. Kun syömme tietyn määrän, esimerkiksi sokeria, se aloittaa välittömästi työnsä: nopeasti kaapata koko hiilihydraattierän ja prosessoi sen energiaksi.

Ja jos emme syödä sokeria, mutta sano, donitsi? Sitten yhdessä sokerin kanssa kehoon tuli hieman (melko vaikuttavaa) rasvamäärää. Tässä tapauksessa insuliini poistaa hiilihydraatit, kyllästää kehoa energialla ja rasvaa kierrättämään "laiskuutta". Ja totuus on, miksi hän paisutti rasvaa, jos aivomme antaa signaalin, joka sai tarpeeksi polttoainetta.

Mutta insuliini on myös vastuussa rasvojen vaihdosta, joten hän ajattelee kahdesti rasvaa holviin, joita näemme peilissä tai henkilökohtaisesti, yrittäen kiinnittää hameen uudelleen.

Mitä me teemme, älä syö hiilihydraatteja? On käynyt ilmi, ei, sinun täytyy syödä hiilihydraatteja, mutta valita hitaammat hiilihydraatit paremmin.

Hitaat (tai monimutkaiset) hiilihydraatit ovat niitä, jotka elimistö imeytyy vähitellen, ne vapauttavat sokeria hitaasti, mikä tarkoittaa, että aivot eivät anna signaalia nälästä enää.

Tämä on ilmiö, jota kohtaamme, kun menemme ruokavalioon. Väärät hiilihydraatit saavat meidät kärsimään nälästä. Nopeasti imeytyy välittömästi, ja ylijäämät viedään varastoon. Ja vain hitaat pystyvät pitämään täyteyden tunteen pitkään.

Sinulla saattaa olla hieman väärinkäsitys, että nopeat hiilihydraatit ovat vain sokeria. Ei, on vielä yksi tärkeä vivahteisto.

Nopeat hiilihydraatit ovat ominaista paitsi nopealla sulavuudella myös kyvyllä nopeasti ja lyhyessä ajassa nostaa veren glukoosipitoisuutta, joka myös tunkeutuu.

Hitailla hiilihydraateilla on erilainen laatu, ne nostavat glukoosin tasoa niin nopeasti ja kykenevät pitämään sen asianmukaisella tasolla riittävän pitkään, jolloin aivot eivät voi vaatia enemmän ruokaa.

Sen perusteella, miten nopeasti hiilihydraatit imeytyvät eri tuotteista, johdettiin uusi yksikkö, glykeeminen indeksi. Mitä korkeampi se on, sitä nopeammin hiilihydraatti.

Ja huippunopean hiilihydraatin lisääminen ei ole sokeria, kuten saatat odottaa. Ennen häntä mennä paistettuja perunoita, maissihiutaleita, hunajaa ja muita tuotteita, myös porkkanoita. Mikä on syy?

Ilmeisesti tärkkelyksessä. Olet luultavasti kuullut ilmaisun "tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät", kuten banaanit, punajuuret, porkkanat ja paljon muuta. Joten kaikki tämä - myös nopeat hiilihydraatit.

Valitsemalla ruokavalion ruokavalioon meidän on keskityttävä niin paljon kaloripitoisuuteen kuin tuotteiden glykeemisen indeksin arvoon. Kalorien kaltaiset vihannekset ja hedelmät voivat vaihdella huomattavasti nopeasti ja hitaasti hiilihydraattien sisällöstä. Tämä tarkoittaa, että porkkanaattisuola viipyy vatsaan lyhyemmäksi ajaksi kuin esimerkiksi hedelmät, joissa on alhainen glykeeminen indeksi.

Jos et mene paljon yksityiskohtiin, voit valita useimpien tuotteiden nopeat hiilihydraatit.

Ensinnäkin, makea ruoka. Sokeri, mutta ei ensimmäinen paikka, mutta imeytyy nopeasti. Jos tuotteella on makea maku, siinä on aina paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Sitten sinun on kiinnitettävä huomiota esimerkiksi tuotteen johdonmukaisuuteen. Kovet hedelmät tai vihannekset sisältävät useimmiten hitaampia hiilihydraatteja ja pehmeitä - nopeampia. Vaikka sama porkkana tässä suhteessa on haitallisempaa kuin banaanit.

Seuraava hetki on säilykkeet ja jalostetut elintarvikkeet. Säilytykseen käytetään usein glukoosia, mikä tarkoittaa, että tällaisen elintarvikkeen glykeeminen indeksi on suurempi. Sama voidaan sanoa pikaruokaa. Sellaisten yksinkertaisten hiilihydraattien määrä, joita syödä kekseillä ja siruilla, ei vastaa sitä, mitä syöt syömällä lautasella paistettua perunaa ja viipaletta mustaa leipää.

Näistä syistä on tietysti hyvä määrittää lopputuotteiden tai elintarvikkeiden haitallisuus, jonka kaloripitoisuus ja makeus eivät ole varmoja.

Jos aiot mennä ruokavalioon, joka perustuu nopean ja hitaan hiilihydraatin väliseen eroon, on parempi keskittyä erikoispöytiin, joissa ilmoitetaan tuotteiden glykeeminen indeksi. Tämä on ruokavaliossa erillisiä elintarvikkeita ja muita vastaavia menetelmiä.

Jos sinulla on jo kokemusta tämän menetelmän käytöstä, kuulemme mielellämme suosituksesi.

Nopeat hiilihydraatit (elintarvikeluettelo, taulukko)

Asiantuntijat, mutta myös tavalliset ihmiset, jotka tietävät terveydentilansa hinnan, hymyilevät maailmaa varhain aamulla, ovat varmoja siitä, että nopeasti hiilihydraatit ovat kireän hahmon vihollisia ja aktiivinen ja aktiivinen ihmiskeho kokonaisuutena.

Sanat: "nopea" ja "haitallinen" ei ole täydellinen, mutta terveellinen ravitsemus ja hiilihydraattiruoat ovat synonyymejä. Niiden halkaisu on erittäin nopea - sen seurauksena glukoosi hyppää ylöspäin ja sitten "mukavasti" sijaitsee kehossa ihonalaisena rasvana!

Mitä elintarvikkeita on kyllästetty nopeasti hiilihydraateilla, jotka ovat niin tuhoisia erityisesti muodon, mielialan ja yleisen kunnon kannalta? (Katso koko taulukko.)

1. Jauhot "valkoiset" tuotteet (leipä, pizza, pullat);
2. Sokeri ja hunaja;
3. Leivonnaiset ja hiilihapotetut juomat;
4. Vesimeloni, banaani, kaki ja viinirypäleet;
5. Majoneesi ja ketsuppi;
6. Alkoholi (erityisesti olut).

Jokainen ravitsemusterapeutti luokittelee kaikki edellä mainitut tuotteet tabuksi! Et voi soittaa nopeasti hiilihydraatteja tappavaksi myrkylliseksi, joka tappaa ihmisen, mutta päivittäin nauttiminen synnyttää sietämättömän kuorman haiman, joka tuottaa insuliinia - endokriininen järjestelmä on uhattuna. Veressä sokeri alkaa "hypätä" ylös ja alas kuin kumipallo, provosoimalla mielialan vaihtelut ja kehon sävy. Jos tällainen ruoka vie "juhlallisen" valikon kapealla, tunnet voimakkaan muutoksen kehossasi ja moraalissa...

Hedelmien ja hunajan sekä nopean hiilihydraatin kohdalla ne sisältävät epäilemättä monia hyödyllisiä mikroelementtejä, kuituja, ja niitä on syytä syödä, mutta tämä olisi tehtävä oikein (lisätietoja hedelmistä, katso artikkelia Hedelmät ja kunto).

Optimaalisessa ruokavaliossa edullisia ovat hitaat hiilihydraatit. Erityisesti arkisin, kun työhön on tarpeen kiinnittää huomiota ja aktiivista henkeä. Tässä tapauksessa korkea-hiilihydraattiruokaa voidaan parhaiten syödä aamiaisen ja keskipäivän illallisen aikana. Illallisen valmistelemiseksi valmistetaan "taulukko".

Nopea hiilihydraattien tai korkean GI: n luettelo ei ole terveydentilaa!

"Glykeemisen indeksin" (GI) käsite liittyy suoraan verensokerin arvoon. GI: n arvo osoittaa, kuinka nopeasti syötetyt hiilihydraatit imeytyvät, joutuvat veriin. Mitä korkeampi GI, ”nopeampi” hiilihydraatit ja mitä aktiivisempi henkilö tulee stoutiksi! Laskenta suoritetaan 100 yksikköä - glukoosia. Mutta hämmästyttävillä luvuilla, jotka ylittävät tämän "haitan idea", on päivämäärät (146 yksikköä).

Nopeat hiilihydraatit, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (55-70 yksikköä) - tuotteiden luettelo:

• Ruisjauhosta valmistetut leivät ja leivonnaiset (täysjyvä);
• Aprikoosi, ananas, kiivi, banaani ja meloni;
• Keitetyt porkkanat, punajuuret, herneet;
• hunaja;
• Vilja: riisi, manna;
• Maissi (popcorn);
• Perunat "yhtenäisessä".

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI (yli 70 yksikköä) - luettelo tuotteista, jotka häiritsevät kehon hyvää toimintaa:

• Kaikki leivonnaiset, jotka perustuvat vehnäjauhoon, leivonnaisiin ja hiivasekaaniin. Esimerkiksi aamupihalla on GI - 100 yksikköä.
• Makeat mehut ja kola (75);
• Keitetyt tai paistetut perunat (95) ja perunamuusit (90);
• Kurpitsa (75) ja vesimeloni (103);
• Kuivatut hedelmät ja viinirypäleet (75);
• Sokeri ja maitosuklaa (70);
• Baarit (snickers, kit-kat, mars) ja suklaat (70);
• Riisi, granola sokerilla ja maissihiutaleilla (80-90);
• Sirut (85).

johtopäätös:

Terveyden, positiivisten ideoiden ja toimien tekemisestä tulee kumppanisi, vähennä nopeasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, jotta estät insuliinin vapautumisen veriin. Viikonlopun annos on leivonnaisen, karkin ja paistettujen perunoiden viipaleiden päälle. Erityisesti varokaa nopeaa hiilihydraattia iltapäivällä, kun ne muodostavat suurimman uhan kuvallesi.

Matala glykeeminen indeksi edistää painonpudotusta ja kevyyttä koko päivän ajan. Vähennä painoa valikossa, jossa tuotteiden luettelo koostuu apuohjelmista, joiden GI on enintään 55 yksikköä! Suuri mieliala ja sävytetty luku - tämän vuoksi kannattaa kieltäytyä ylimääräisistä...

Fast Carbs: elintarvikelista - taulukko

Napsauta taulukkoa suurentaaksesi sen. Napsauta sitten hiiren kakkospainikkeella ja valitse Tallenna kuva nimellä... tallentaaksesi taulukon tietokoneeseen.

Jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Hitaat hiilihydraatit

Koulutuksen tehokkuus ja tehokkuus riippuu suoraan ruokavalion tasapainosta. Monimutkaisten hiilihydraattien puuttuessa kehon sävy- ja lujuusindikaattorit laskevat jyrkästi. Tämä on erityisen kielteistä koulutuksessa, johon osallistuu taakka, koska urheilija kärsii jatkuvasta energian puutteesta.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka liittyvät niiden kemialliseen rakenteeseen polysakkarideihin, kutsutaan monimutkaisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monosakkaridien mukana on kehossa monia elintärkeitä prosesseja. Ne myötävaikuttavat rasvojen ja proteiinien käsittelyyn, mikä vaikuttaa positiivisesti maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kuluu parhaiten ennen lounasta, kun hiilihydraatin aineenvaihdunta ei ole vielä hidastunut.

Keho imee sokereita glukoosina. Nopeus, jolla sokerit muunnetaan glukoosiksi, jakaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi eli nopeiksi ja monimutkaisiksi, eli hitaiksi. Sen indeksi heijastuu tuotteen glykeemiseen indeksiin. Hitaiden osalta se on melko alhainen, ja näin ollen veren kyllästyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, imeytyvät elimistössä purukkeen aikana. Prosessi johtuu syljen sisältämän entsyymin vaikutuksista elintarvikkeeseen.

Hitaimmat hiilihydraatit ilmentävät suurinta arvoa talvikaudella. Sakkaridien ansiosta tällaisen erityisen hormonin, kuten serotoniinin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa myönteisesti ihmisen mielialaan ja auttaa myös pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen ruoansulatusnopeus poistaa insuliinin piikkejä, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien käsittelyä rasvakudokseksi ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen elimistö tarvitsee nopeasti täytetyn energian. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että koulutuksen jälkeen polysakkaridia ei ole suositeltavaa.

Hidas hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet kulutetaan parhaiten aamulla. Kehon heräämisen jälkeen on aktiivista glykogeenin tuotantoa.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit

Monimutkaisten hiilihydraattien rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, jotka sisältävät monia monosakkarideja. Tällainen koostumus on ominaista tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Kukin näistä aineista, jotka liittyvät hitaisiin hiilihydraatteihin, sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä takaa pitkän prosessin, jolloin energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulee olla vähintään 50% päivittäisistä kaloreista. Vaikeaa suositella käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi saanti sisältää vähintään 40 grammaa. Hitaasti imeytyy, se antaa asteittain ja tasaisesti veren tarvittavan glukoositason.

Monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi lääketieteellisen tutkimuksen mukaan kestävyyden indikaattorit kasvavat ja rasvanpolton prosessi kiihtyy. Ne pitävät energiaa tasaisella tasolla. Syömällä osaa hiilihydraatteja henkilö ei tunne nälkää pitkään aikaan, mikä on tärkein menestyksen avain päivittäisen energian saannin vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas ruoansulatus ruoansulatuskanavassa, johon liittyy muutos glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskevan asetetun merkin alapuolelle. Suuria määriä tärkkelystä esiintyy palkokasveissa ja viljoissa.

Glykogeenin jakautuminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Tähän prosessiin ei liity muita entsyymejä. Suurin määrä glykogeeniä sisältää sian- ja naudanmaksaa, hieman vähemmän hiivasoluja, äyriäisiä, rapuja.

Selluloosa ei ole täysin pilkottu, mutta sillä on tärkeä rooli. Hän, ruoansulatuskanavan ohi, auttaa puhdistamaan kehoa ja eliminoimaan kolesterolin, kuonan ja metallisuolat suolistosta, ja myös estää räjähtävien prosessien kehittymisen. Kannustamalla lisääntynyttä sapen virtausta se lisää täyteyden tunnetta.

Fruktoosin katkaisun tuloksena muodostuu sekundaarinen polysakkaridi, jota kutsutaan inuliiniksi. Sitä käytetään sokerituotteiden sokerin korvikkeena ja se on artisokissa ja sikurissa.

Kaikki hitaat hiilihydraatit ovat runsaasti kuituja, mikä tekee näistä yhdisteistä hyödyllisiä ruoansulatusta varten. Vähitellen ne jakautuvat glukoosiksi, jotka tulevat tasaisesti veren sisään, antavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitävät kehon energian tasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen (ruokavalio viljaa)

Avain menettää paino on syödä elintarvikkeita, jotka eivät aiheuta äkillisiä veren glukoosipaineita, kyllästyvät pitkään. Monimutkainen rakenne niiden hiilihydraatit täyttävät molemmat edellytykset ja ovat läsnä monissa ruokavalioissa, mukaan lukien painonpudotus viljoihin. Ne on valmistettu erilaisista viljoista, mutta ei ainoastaan ​​mannasta, ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, hedelmiä ja marjoja, juustoa ja pähkinöitä.

Puurot ovat hyödyllisiä painonpudotukseen monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen sisällön vuoksi, mikä auttaa suolistoa puhdistamaan. Tämän ruokalajin perusteella on kehitetty kahta ruokavalion tyyppiä, jotka eroavat keston lisäksi myös muista ominaisuuksista:

Kuusi puuroa

Suunniteltu viikon ajan. Seitsemän päivän ruokavalio sisältää syömisen puuroa tietystä viljasta maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaurapuuro, hirssi, ohra, helmi-ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyntyyppistä edellä mainittua puuroa, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit valmistaa minkä tahansa luetteloidun viljan tai kaikki kerralla. Valmistele puuroa ilman suolaa ja vain vedellä.

Ruokavalioon oli toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkua kieltäytyä alkoholijuomista, pikaruokasta, paistetuista ja mausteisista elintarvikkeista. Samanaikaisesti syödyn puuron määrä ei rajoitu.

Kymmenen päivää

Se merkitsee perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän hylkäämistä. Voit syödä mitään viljaa, paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Ennen syömistä on hyvä juoda lasillinen vettä.

Pähkinään, hunajaan tai hedelmiin voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Vaahdot valitsevat oman harkintansa mukaan. Viikko ja puoli on aika vaikuttava ajanjakso, jonka aikana elin voi alkaa kokea vitamiinipulaa. Tämän välttämiseksi sallitaan vitamiinikompleksien saanti.

Mikä tahansa ruokavalio, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan käyttöön, voi säilyttää enintään kerran kuussa kuukaudessa. Tiheämpi jaksotus voi heikentää terveyttä. Ruokavaliosta poistumisen pitäisi olla mahdollisimman herkkä ja rikastuttaa ruokavaliota vähitellen.

Hitaiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet

Hitaasti sulavien orgaanisten yhdisteiden korkein pitoisuus, jossa on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leipää ja pastaa, viljaa ja erilaisia ​​viljoja. Näillä tuotteilla on suuri tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideihin, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin tuloksena. Tärkkelys pilkotaan pitkään, koska niillä on erityinen molekyylien rakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki vaarattomia kuvalle. Valkoinen leipä sisältää yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvaa. Vain ne makaronit ja leipä pidetään hyödyllisinä, joille taikina valmistettiin karkeista jyvistä, toisin sanoen, siitä tehtiin vähäinen käsittely.

Maissi, jossa on perunoita, sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa, erityisesti ne, jotka painavat. Luonnon tärkkelyksen luonnollisesta lähteestä etusijalle olisi asetettava vilja ja vilja. Ohra, kaurapuuro ja tattari ovat erityisen arvokkaita.

Listattujen viljojen GI-arvo on alhaisin. Yksi osa tattia, kaurapuuroa tai ohraa puuroa antaa henkilölle tuntua täynnä pitkään sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suoranainen seuraus hitaiden hiilihydraattien toiminnasta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta ne sisältävät runsaasti kuituja. Jälkimmäinen on tarpeen ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten myrkkyjen, kuonojen puhdistamiseksi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Ne ovat melko lukuinen ryhmä, jonka koostumuksessa tärkkelys on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden ominaispiirre on suolainen ja neutraali maku, joka eroaa huomattavasti nopean hiilihydraatti- elintarvikkeen ominaisuuksista.

Energiansaannin täydentämiseksi sinun pitäisi syödä seuraavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa:

• Pasta vehnän karkeista lajikkeista.
• Täysjyväleipä.
• Sokeriton evästeet.
• Kashi (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
• Palkokasvit.
• Ruskea riisi
• Valkoiset pavut ja punainen.
• Soijapapuja.
• Linssit.
• Chick herneet
• Kuoritut ohra.
• Pearl-ohra.
• Kuivatut aprikoosit.
• Omenat.
• Greippi.
• Persikat.
• Appelsiinit.
• Kirsikka.
• Päärynät.
• Avokado.
• Pinaatti.
• Kesäkurpitsa.
• Vihreät pavut.
• Sipulit.
• Pepper.
• Bryssel, valkoinen, kukkakaali.
• Parsakaali kaali.
• Sieniä.
• Vihreät.
• Tomaatit.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat lähes ainoa tapa täydentää kulutettua energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan käyttää koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Koulutuksen jälkeen on suositeltavaa syödä jo nopeasti (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.

Nopea ja hidas hiilihydraatit - pöytä

Nopea ja hidas hiilihydraatti, painonpudotuksen kulmakivi.

Jos ymmärrät, mitä elintarvikkeita syöt, tiedät aina, että ruokavalio auttaa laihtumaan ja mitkä tuotteet päinvastoin auttavat sinua painottamaan.

Yritin kerätä perustietoa hitaista ja nopeasta hiilihydraatista eri lähteistä, se osoittautui melko vaikeaksi tehtäväksi, koska tiedot ovat melko ristiriitaisia, jopa samojen tuotteiden osalta.

Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit vaikuttavat kilogrammoihin?

Kaikki on melko yksinkertaista, jos et mene biokemiaan, niin nopeasti hiilihydraatit, hajoavat hyvin nopeasti sokereiksi ja pääsevät melkein välittömästi veriin, mikä lisää verensokeritasoa.

Nämä hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti sokerin tasoa.

Ja kuten tiedätte, haima tuottaa voimakasta sokerin lisääntymistä varten insuliinia sokerin käyttöön, insuliini lähettää ylijäämäsokeria rasvasoluihin, ja kun veressä on lisääntynyt insuliinitaso, rasvajäämät jäävät.

Kun insuliini käyttää sokeria verestä, henkilö alkaa tuntua nälkää, ja hän haluaa syödä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, verensokeritasosi hyppää jyrkästi.

Siksi, kun laihtuminen, pikkupurtavaa karkkia tai evästeet ovat vasta-aiheisia, ja vaikka olet laskenut kaloreita ja niitä ei ole paljon, rasvaa ei käytetä lainkaan.

Onko mitään hyötyä?

Ilman nopeita hiilihydraatteja henkilö ei voi elää, ja heidän on ehdottomasti kulutettava.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Tämä on lopulta sokeri.

Riippumatta siitä, ovatko ne nopeita tai hitaita, ne jaetaan edelleen sokereiksi, vain se vie vähemmän tai enemmän aikaa, samoin kuin kehon resurssit hiilihydraattien sulatuksen ja assimilaation aikana.

Sokeri on tarpeen aivojemme täydellistä toimintaa varten, hermosolut kuluttavat eniten sokeria.

Hitaat hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi - ne hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka ovat pidempiä kuin nopeat.

Glykogeeni - käsitellään maksassa glukoosiksi.

Kun keho ei saa oikean määrän hiilihydraatteja, tämä tuote voidaan muodostaa proteiineista ja rasvoista.

Tämä aine voidaan saada sianlihasta, naudanlihasta, kanan maksasta. Hyvinvoinnissa glykogeeni ja hiivasolut sekä rapujen liha.

Tärkkelys - katalyyttien ansiosta muuttuu dekstroosiksi ja säilyttää sen tason kehossa. Näitä aineita esiintyy perunoissa, jyvissä ja palkokasveissa.

Selluloosa - 2/3 tästä komponentista kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja jättää kehon luonnollisesti "ottamalla" sen mukaan "huono" kolesteroli ja muut haitalliset aineet. Se auttaa suojelemaan suolistoja eri sairauksista.

Inuliini - muodostuu fruktoosijäännöksistä.

Se toimii hiilihydraattireservinä useimmille kasveille. Esimerkiksi inuliini löytyy sikuri- ja artisokka-soluista.

Tätä ainetta käytetään sokeritaudin korvikkeena.

Pektiini - toimii tuotteiden vakauttamisessa.

Alikuntoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät propektiiniä, joka kypsytettäessä muuttuu pektiiniksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit - laaja luokka yhdisteistä, joihin kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja monet muut polysakkaridit.

He erittävät sokeria asteittain vereen ja auttavat ylläpitämään normaalia energian tasoa.

Tämän tuotteen ansiosta kyllästymisen tunne kulutetun ruoan kanssa säilyy pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien avulla voit vähentää kehon tarvitsemia kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.

Lisäksi polysakkaridit ovat erinomainen ravinnonlähde aktiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle.
Lähde: http://siladiet.ru/

Miten ymmärtää, mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja jotka ovat hitaita?

Näihin tarkoituksiin käytetään tuotteiden glykeemista indeksiä, tarkempia tietoja on artikkelissa ”Glykeminen tuotekoodi”.

Fast Carbs: elintarvikeluettelo

Raskaiden aterioiden välisiin välipaloihin ei saa jättää pullia ja makeisia, vaan pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Ihmisillä, joilla on taipumus diabeteksen kehittymiseen, tulee olla erittäin varovainen käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea GI.

Hiilihydraatit ovat aineita, jotka koostuvat hapen, vedyn ja hiilen molekyyleistä. Elimistön aineenvaihdunnan prosessissa niistä tulee energialähde - glukoosi.

Elimistössä glukoosia käytetään energian tuottamiseen, mutta jos sitä ei käytetä istuvalla elämäntavalla, käyttämätön glukoosi kerrostuu glykogeeninä, glukoosijäämien muodostamana polysakkaridina. Tämä aine on kehon hiilihydraattireservi, joka kerääntyy maksassa ja lihaskudoksessa varaukseen tai ihonalaiseen ja vatsan sisäiseen rasvaan.

Mikä on nopea hiilihydraatteja

Nopea tai yksinkertainen hiilihydraatti sisältää kaiken kulutetun sokerin, tärkkelyksen. Ne hajoavat helposti ja imeytyvät elimistöön erityisen kemiallisen kaavan ansiosta, liukenevat veteen ja niillä on voimakas makea maku. Tällaisia ​​hiilihydraatteja ovat monosakkaridit, disakkaridit.

Monosakkarideihin kuuluvat aineet:

1. Glukoosia. Glukoosia sisältävät tuotteet - porkkanat, viinirypäleet, maissi, marjat. Sitä varastoidaan maksassa ja lihaksissa energian varastona glykogeenin muodossa.
2. Fruktoosia. Luonnolliset fruktoosilähteet ovat hunaja, kypsiä hedelmiä ja vihanneksia. Se imeytyy hieman huonommin, koska sen on käsiteltävä se glukoosiksi.
3. Galaktoosi hillitsee maitotuotteita.

Disakkaridit sisältävät seuraavat komponentit:

1. Laktoosia. Tämä on maidon sisältämä eläinperäinen hiilihydraatti.
2. Maltoosi on viinirypäleiden ja mallasmuotojen käymisen jälkeen tuotettu sokeri. Sisältää appelsiinit, olut.
3. Sakkaroosia. Luonnonlähteet - sokeriruo'on, sokerijuurikkaan, ruskean sokerin, melassin, pienemmässä määrin sakkaroosia esiintyy vihanneksissa ja hedelmissä.

Hiilihydraattien jakautuminen nopeasti ja hitaasti liittyy glykeemisen indikaattorin indikaattoriin.

Glykeemisen indeksin (GI) käsite

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti elimistö imee hiilihydraatteja, joita syö ja joutuu veren. Mitä korkeampi se on, sitä nopeammin tämä prosessi menee ja sitä aktiivisemmin henkilö saa painoa. GI osoittaa myös, kuinka nopeasti tuote pystyy lisäämään veren glukoositasoja. GI-standardina pidetään glukoosia, jonka indeksi on 100 yksikköä.

On tavallista käyttää seuraavaa luokitusta:

- korkea GI - yli 70;

- keskimääräinen GI - alueella 50 - 70;

- alhainen GI - alle 50.

Mitä pienempi GI, sitä hyödyllisempi tuote on kehon terveydelle.

Nopean hiilihydraatin arvo ihmisravinnossa

Korkean glykeemisen indeksin ansiosta nopeasti hiilihydraatit voivat vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Ne eivät anna keholle ravinteita, ja nälkä tylsää vain lyhyen ajan. Jos veren sokeria ei muunneta glykogeeniksi fyysisen rasituksen vuoksi, se kerääntyy kehoon rasvana.

Siksi kaikki terveellisen ravitsemuksen järjestelmät suosittelevat nopeaa hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen rajoittamista. Erityisesti pelkäävät nopeasti hiilihydraatteja päivän toisella puoliskolla, jolloin ne ovat suurin vaara painolle ja kuvalle.

Alhainen glykeeminen indeksi puolestaan ​​edistää painonpudotusta. Jos tehtävänä on vähentää painoa, voit laihtua ruokavaliossa, jossa tuotteet ovat GI, enintään 55 yksikköä. Tällöin taattu kireä kuva ja hyvä tunnelma.

Syömällä nopeasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita verensokeri hyppää jyrkästi. Tämä on terveydelle negatiivinen tekijä, ja lääkärien mukaan se voi johtaa diabeteksen kehittymiseen.

Mitä elimistö tarvitsee nopeasti hiilihydraatteja

Tutkimukset osoittavat, että sokerien ansiosta proteiineja ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden imeytyminen on mahdollista. Kaikki lääkärit ja ravitsemusterapeutit ovat samaa mieltä siitä, että ruokavalion tulisi koostua enimmäkseen hitaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista.

On kuitenkin tilanteita, joissa on tarpeen palauttaa energia mahdollisimman pian, jopa lyhyeksi ajaksi, tässä tapauksessa nopea hiilihydraatit ovat välttämättömiä. Ne lisäävät dramaattisesti veren glukoosipitoisuutta, mikä johtaa insuliinin lisääntymiseen, voimakkaaseen verenkiertoon, suuriin lihaksen sävyihin. Se auttaa selviytymään pre-unconsciousness, huimaus, pahoinvointi.

Lisäksi nopeasti hiilihydraatit:

• auttaa selviytymään henkisistä tehtävistä aktivoimalla aivot;
• täydentää glykogeenivarastoja kehossa;
• neutraloi toksiinit;
• osallistua solurungon rakentamiseen;
• auttaa torjumaan stressiä ja masentumaan;
• kontrolloi aineenvaihduntaa aktivoimalla eri hormonien ja entsyymien synteesiä kehossa.

Jos henkilö käy säännöllisesti kuntosalilla ja harrastaa intensiivisesti urheilua, niin nopeat hiilihydraatit pieninä määrinä auttavat vähentämään ylipainoa kiihdyttämällä rasvaa.

Oikean fyysisen rasituksen puuttuessa glukoosipitoisuudet lisäävät rasvaa vain kehossa ja heikentävät haiman, lihasten ja verenkiertoelimistön toimintaa. Henkilö tarvitsee jopa 40 g nopeita sokereita päivässä ja vain ensimmäisellä puoliskolla.

Nopeat hiilihydraatit terveellisessä ruokavaliossa

Asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden mukaan ihmisten ruokavaliossa ei tulisi vallita pikahiilihydraatteja, vaan elintarvikkeita, jotka sisältävät myös orgaanisia happoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ovat kasvikset, jyvät ja hedelmät.

Hiilihydraattituotteet on edullisesti vaihdettu keskenään. Esimerkiksi paistettujen perunoiden sijaan on parempi valmistaa paistettua sokerin sijasta hunajaa teelle.

Kuivatut hedelmät ja hedelmät, joissa on nopeasti hiilihydraatteja, syötetään mieluiten erikseen pääaterästä. Terveellisen ruokavalion luominen, ravitsemusterapeutit suosittelevat harkitsemaan elintarvikkeiden yhteensopivuuden periaatetta:

• älä sekoita hiilihydraatteja rasvaisten elintarvikkeiden kanssa;
• jos aiotte laihtua, nopeat hiilihydraatit on suljettava pois ainakin illallisen jälkeen ja mieluiten ruokavaliosta yleensä;
• jos et voi kieltäytyä suklaasta, on parempi ostaa musta, jossa on 70% kaakaopitoisuutta;
• sokerisia juomia, säilykekakkuja, suklaakarkkeja on kiellettävä - nämä puhtaat kalorit voivat tarjota ravintoa, kun tarvitaan nopeaa elpymistä, mutta useammin ne edistävät lihavuutta ja niiden hyödyt ovat kyseenalaisia.

Mitkä elintarvikkeet kuuluvat nopeasti hiilihydraatteihin: tuotteiden luettelo

Haiman kuormituksen vähentämiseksi ja rasvapitoisuuksien ehkäisemiseksi optimaalinen ratkaisu terveelliseen ruokavalioon on nopea hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden ruokavalion merkittävä rajoittaminen. Yleensä, menemättä glykeemisen indeksin arvojen hienovaraisuuksiin, voit keskittyä seuraavaan esimerkkiin vaarallisista tuotteista:

• valkoinen leipä ja jauhotuotteet valkoisista jauhoista (kakut, leivonnaiset, evästeet, pullat);
• makkarat;
• hunaja;
• säilyttää makeisia (juomia, soodaa, karkkia);
• tärkkelys;
• Pehmeästä vehnästä valmistetut pikaruoat;
• perunat,
• vihannekset lämpökäsittelyn jälkeen, ja ne ovat helposti sulavaa tärkkelystä;
• sokeririkastetut hedelmät, jotka on helppo muuntaa glukoosiksi;
• alkoholi, erityisesti väkevät alkoholijuomat ja olut;
• sokeri ja tuotteet, joihin on lisätty, jäätelö, hillot, hillot;
• paistetut perunat tai perunat;
• pikaruokaa ja lähes kaikkia ruokia pikaruokaravintoloissa, joissa on paljon tärkkelystä ja sokeria.

Jos poistat edellä mainitut tuotteet kokonaan ruokavaliosta, on suositeltavaa sisällyttää ne mahdollisimman vähän valikkoon, jotta tällainen miinus poistetaan painonnoususta. Tämä on ruokavalion helpoin versio, joka on hyödyllinen laihduttamiseen.

On erittäin tärkeää, että tällaisia ​​tuotteita käsitellään. Yleisesti ottaen kypsennysaika ja korkea lämpötila lisäävät sokerin määrää valmiissa astiassa. Esimerkiksi keitetyt perunat ovat univormuissaan vähemmän haitallisia kuin haudutetut keitetyt perunat tai jopa paistetut perunat.

On kuitenkin parasta terveellistä ruokavaliota varten, ruokien ruokinta ruokaa varten, kiinnitä huomiota glykeemiseen indeksiin. Tämä on vaikeaa tehdä julkisissa ravintoloissa, mutta se on varsin mahdollista kotivalikossa.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja ja joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi on 55–70 yksikköä

Näihin tuotteisiin kuuluvat:

• leipä ja muut ruisjauhoista valmistetut leivonnaiset (täysjyvä);
• keitetyt porkkanat, herneet, punajuuret;
• Kiivi, banaani, aprikoosi, ananas ja meloni;
• hunaja;
• ohra, kaurapuuro, tattari, riisi, manna ja muut viljat;
• maissi, mukaan lukien popcorn;
• Keitetyt perunat.

Näitä tuotteita voidaan käyttää aamulla ilman pelkoa negatiivisista seurauksista, mutta vain, jos tavoitteena ei ole menettää paljon painoa.

Luettelo tuotteista, joihin kuuluu nopeasti hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70 yksikköä)

Seuraavat lääkärit ilmoittavat enemmän haittaa kuin hyötyä ja häiritsevät elimen normaalia toimintaa:

• makeat mehut ja colas (75);
• esimerkiksi vehnäjauhosta, leivonnaisista tai hiivakastikkeista valmistetuista leivonnaisista, esimerkiksi aamupihasta aamiaiseksi, on 100 yksikön GI;
• paistetut perunat tai perunat (95) ja perunamuusit (90);
• baarit (Snickers, Kit-Kat, Mars) ja suklaat (70);
• vesimeloni (103);
• päivämäärät (146);
• sokeri ja maitosuklaa (70);
• granola sokerilla ja maissihiutaleilla (80-90);
• kuivatut hedelmät ja viinirypäleet (75);
• sirut (85);
• alkoholi ja olut 3,0% (115);
• maissisiirappi (115);
• leivonnaiset, kakut, leivonnaiset ja pikaruoka (103);
• Coca-Cola ja hiilihapotetut juomat (102);
• persilja (97);
• riisinuudeleita (95);
• aprikoosit ja persikat (91);
• kiillotettu riisi (90);
• hunaja (90);
• pehmeän vehnän pasta (90);
• hampurilainen pulla (88);
• suolaiset krakkausaineet (80);
• mysli, pähkinät ja rusinat (80);
• tiivistetty maito (80);
• kiillotettu riisi (80);
• pavut (80);
• karamellikarkki (80);
• mannasuurimot (75);
• kerma- kakku (75);
• squash-kaviaari (75);
• keksejä (74);
• hirssihirssi (71);
• kompotit (70);
• ruskea sokeri (sokeriruoko) (70);
• maissijauho ja jyväset (70);
• maitosuklaa, marmeladi, vaahtokarkkeja (70);
• jäätelö (70);
• lasimainen juusto (70).

Tuotteen glykeeminen indeksi annetaan suluissa.

On parasta pitää itse tämä luettelo ja ottaa huomioon maantieteellinen merkintä elintarvikkeiden valmistuksessa.

Nopea hiilihydraatit: luettelo

Mikä on yksinkertaisten hiilihydraattien haitta ja mitä elintarvikkeita ne sisältävät? Miksi sokeri ja makeiset pilaavat aineenvaihduntaa ja johtavat lihavuuteen?

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Olet varmasti kuullut, että yksinkertaiset hiilihydraatit saavat sinut tuntemaan rasvaa ja johtavat painonnousuun (erityisesti nopea hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa), kun taas hitaat hiilihydraatit auttavat laihduttamisessa. Mutta mikä on niiden ero? Miksi ihmiskeho reagoi niin eri tavalla kuin itse, aine - hiilihydraatteihin?

Vastaus on yksinkertainen - yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat nykyisin saatavilla millä tahansa määrällä, koko ihmiskunnan vuosisatojen historia olivat hyvin harvinaisia ​​tuotteita. Meidän esi-isämme eivät tienneet eikä jäätelöä, eikä makeaa soodaa, ja jopa hunajaa ja hedelmiä syötiin hyvin harvoin. Huolimatta siitä, että ihmisten fysiologia on tuskin muuttunut, nykyaikainen ravitsemus on muuttunut merkittävästi.

Mitä ovat nopeasti hiilihydraatit?

Nopeat (tai yksinkertaiset) hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka koostuvat vähimmäismäärästä rakenneosia (vain yksi tai kaksi molekyyliä, ei satoja, kuten monimutkaisia ​​hiilihydraatteja) ja jotka elimistö absorboi mahdollisimman nopeasti. Useimmissa tapauksissa näillä hiilihydraateilla on voimakas makea maku ja ne liukenevat hyvin veteen.

Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit (tärkkelys tai kuitu), nopeat hiilihydraatit tarvitsevat vain muutaman minuutin, jotta ne voidaan käsitellä verensokeriarvoksi, antaa energian puhkeamisen ja aiheuttaa insuliinitason nousun - tämä tarkoittaa, että niillä on korkea glykeeminen indeksi. Jos tätä energiaa ei käytetä nopeasti, sen ylijäämä menee rasvavarastoihin.

Nopeat hiilihydraatit

Tyypillisiä esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat sokerit kaikissa sen ilmenemismuodoissa (aina puhdistetusta sokerista ja kookos sokerista hilloon, suklaaseen, hunajaan ja makeisiin hedelmiin) sekä useimpiin valkoisiin jauhoihin (lähinnä leipä, pasta ja makeat leivonnaiset). Itse asiassa kaikki makeiset ovat 70–80% nopeita hiilihydraatteja.

On tärkeää ymmärtää, että puhdas muotoinen sokeri ei tullut kauan sitten. Jotta muinaisen esi-isämme organismi saisi sokeria, joka vastaa yhtä tölkkia, sen pitäisi syödä muutaman metrin kasvi, jota kutsutaan sokeriruokoiksi. Hunajaa, joka on toinen nopea hiilihydraattien lähde, on aina pidetty herkkuna, joka on saatavilla vain poikkeustapauksissa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit: ruokapöytä

Huomaa myös, että appelsiinimehu (jopa tuorepuristettu) on nopea hiilihydraattien lähde, aivan kuten koko oranssi. Jokaista hedelmämehua sisältävässä lasissa on lähes yhtä paljon sokeria kuin tavallisessa kolassa. C-vitamiinin läsnäolo ja pieni määrä ravintokuitua (kuitua) eivät pysty vähentämään makeiden hedelmien sisältämän luonnollisen sokerin haittaa.

Lisäksi tavalliset perunat, joita pidetään virallisesti tuotteina, joissa on hitaat hiilihydraatit (tärkkelys sisältyy siihen, mutta ei glukoosia), tulisi myös kiinnittää erityistä huomiota niille, jotka haluavat laihtua - keitetyillä perunoilla on hyvin korkea glykeeminen indeksi. Se voidaan korvata bataattilla (makea peruna) lähemmäksi kurpitsaa ja porkkanaa.

Miksi nopeasti hiilihydraatit ovat vaarallisia?

Nopea hiilihydraatit lisäävät veren sokeritasoa dramaattisesti vain muutamassa minuutissa. Jotta tätä sokeria käytettäisiin kunnolla, keho syntetisoi insuliinhormonin, joka pakottaa sinut käyttämään näitä kaloreita joko nykyisiin tarpeisiin (sekä fyysiseen aktiivisuuteen että yleisiin aineenvaihduntaprosesseihin), tai lähettämään ne rasvakeskuksiin.

Veren sokeritason jyrkkä nousu ja sen myöhempi lasku herättävät heikkouden ja väsymyksen tunteen, jota monet pitävät nälkää. Juuri tämä erityinen tunne herättää syödä jotain makeaa nostamaan sokerin määrää veressä, mikä johtaa ylensyöntiin ja lihavuuteen. Siksi nopeasti hiilihydraatit aiheuttavat riippuvuutta.

Enimmäismäärä munia, joita voidaan syödä päivässä vahingoittamatta terveyttä - tieteelliset tiedot.

Mikä on haitallisia nopeasti hiilihydraatteja?

Tärkein vahinko, joka aiheutuu nopean hiilihydraatin suurten annosten säännöllisestä käytöstä ilman asianmukaista fyysistä aktiivisuutta, on glukoosiabsorptiomekanismien asteittainen rikkominen. Se on ikään kuin elin lakkaa olemasta ”huomaamatta” verensokerista eikä voi käyttää sitä oikein. Veren glukoosipitoisuudet nousevat, jolloin sekä aivot että aineenvaihdunta vaarantuvat.

Tätä tautia kutsutaan "toisen tyypin diabetes mellituseksi", ja se kehittyy useimmissa tapauksissa juuri istumattoman elämäntavan ja epäterveellisen ruokavalion takia, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​makeisia, jauhotuotteita ja huonoa kuitua. Oireita ovat liikalihavuus, yleinen ja lihasheikkous, krooninen masennus ja pysyvä suun kuivuminen.

Nopeat hiilihydraatit ennen liikuntaa

Huolimatta siitä, että useimmissa tapauksissa nopeasti hiilihydraatit vahingoittavat kehon normaalia toimintaa, ne voivat olla hyödyllisiä urheilijoille. Käytettäessä 20-30 g yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja 20-25 minuuttia ennen voimaharjoittelua lisää yleistä suorituskykyä ja auttaa harjoittelua tehokkaammin. Itse asiassa nopeasti hiilihydraatit tulevat lihaksiin polttoaineeksi.

Toisaalta yksinkertaisten hiilihydraattien käyttö ennen liikuntaa painonpudotukseen pysäyttää lähes kokonaan rasvaa. Valitettavasti urheilujuomat kuten PowerAde ja Gatorade (Coca-Cola ja PepsiCo) sisältävät huomattavan määrän sokeria ja niitä ei suositella ehdottomasti niille, jotka haluavat laihtua sydämen kanssa.

Nopeasti hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat pääasiassa sokeria ja hunajaa, sekä jäätelöä, makeita leivonnaisia, makeita hedelmiä ja vihanneksia sekä erilaisia ​​juomia (makea sooda ja isotoninen urheilu). Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat viljat, pavut ja palkokasvit, vihreät vihannekset ja erilaiset pastat.