Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit - mikä on ero

• Syistä

Viime aikoina maailma on pakkomielle vähähiilistä ruokavaliota, ja se julisti lähes kolmannen maailmansodan kaikille hiilihydraattielintarvikkeille. Heidi Klumin mallin kuntovalmentaja sai jopa mustan listan hedelmiä. Puhumattakaan viljasta.

En ole niin kategorisesti viritetty ja uskon, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä jopa painon vähentämisessä. Kaikki mitä tarvitaan näiden ravinteiden rauhanomaiseen rinnakkaiseloon, on tietää, mitkä hiilihydraatit ovat "hyviä" ja jotka ovat "huonoja" ja kuinka paljon niitä on käytettävä.

Hiilihydraatit ovat kahdenlaisia ​​- "yksinkertaisia" ja "monimutkaisia". Niiden tyyppi riippuu ruoansulatuksen nopeudesta ja vastaavasti imeytymisestä vereen, "yksinkertaiset" hiilihydraatit pilkotaan nopeasti ja "monimutkaisia" - hitaasti.

Monimutkaiset hiilihydraatit - ravitseva ja avulias

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat pitkistä molekyyliketjuista, joten ruoansulatusjärjestelmä ei ole niin helppo jakaa glukoosiin. Monimutkaiset hiilihydraatit rinnastetaan hitaasti lisäämättä veren sokeritasoa, mikä antaa meille energian ja kylläisyyden tunteen 3-4 tuntia. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelys, glykogeeni, pektiini ja kuitu. Tärkkelys ja glykogeeni ovat energialähteitä, ja pektiini ja kuitu ovat ravintokuituja.

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet ovat jalostamattomat viljat, vihannekset, täysjyväleipä. Näiden elintarvikkeiden tulisi olla ruokavaliossa: aamiaisella - vilja, lounas - salaatti ja vilja (tattari, quinoa, ruskea riisi) tai kasvis koriste, päivälliseksi - haudutettuja tai paistettuja vihanneksia. Älä unohda proteiinikomponenttia.

Esimerkiksi vihanneksissa (paitsi perunat, porkkanat) on vähän ja vähän hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, joista on vähän. Mutta perunat, pastat, viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja (20 g / 100 g valmistuotteesta) ja niitä käytetään täysimittaisena sivukeitteena tai jopa pääruoana. Voit syödä noin 50 grammaa leipää päivässä, 150 grammaa perunaa tai valmiita pastaa, noin saman määrän valmiita viljaa ja 400–500 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Selluloosa ja pektiini ovat myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta niiden erityispiirre on se, että elimistö ei yhdistä niitä, vaan poistaa ne luonnollisesti. Tämä ei tarkoita, että ne ovat hyödyttömiä, päinvastoin, tarvitset niitä asianmukaisen ruoansulatuksen ja normaalin suoliston mikroflooran ylläpitämiseksi. Kuitu on eräänlainen "harja", joka auttaa poistamaan kaikki ei-toivotut ja pilaantumattomat ruokajäämät. Ja kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä ei salli veren sokeritason nousua jyrkästi, minkä ansiosta voit pysyä täyteen pidempään.

Mistä se saadaan? Kuitua löytyy keittämättömistä viljoista, täysjyvätuotteista, leipää ja leipää, vihanneksia ja hedelmiä. Erityisesti paljon kuitua kaalia, porkkanaa, punajuuria, vihreitä, omenoita, päärynöitä, kiivejä, marjoja jne. Omenoissa, päärynöissä, sitrushedelmissä ja joissakin muissa vihanneksissa ja hedelmissä on paljon pektiiniä. Näiden tuotteiden on oltava levylläsi päivittäin.

Kuitu tarvitsee noin 20-25 grammaa päivässä. Osa kaurajauhosta sisältää noin 5-7 grammaa kuitua, 1 omena sisältää noin 4 grammaa, ja kuitua voidaan ostaa erikseen jauheena tai leseinä apteekeissa ja supermarketeissa. Jos et syö tarpeeksi vihanneksia, hedelmiä, voit rikastuttaa ruokavalioasi kuitujen kanssa, lisätä sen aterioihin tai vain syödä sitä erikseen, unohtamatta juoda nestettä.

Voi joo, nyt perunoista ja pastoista, nämä kaksi tuotetta ovat ristiriidassa monille, jotka laihtuvat. Perunat sisältävät paljon tärkkelystä, ja makaroni on valmistettu jauhoista, mutta niiden ”käyttäytyminen” elimistössä riippuu siitä, miten se keitetään ja tarjoillaan.

Esimerkiksi perunassa, joka on kuoriutunut ja tarjoilee tuoreilla vihanneksilla, ei ole haittaa kuvalle, joka ei tarkoita paistettuja perunoita tai perunamuusia (en puhu pelimerkistä, niiden ei pitäisi olla terveessä ruokavaliossa ollenkaan). Makaronien kanssa sama tarina - niitä ei saisi keittää ja ostaa vain niitä pastaa, jotka sanovat "valmistettu durumvehnästä". Voin lisääminen, rasvaiset pattiesit eivät tee niistä terveempiä. Jos haluat yhdistää pastaa proteiiniruokiin, valitse vähärasvainen liha tai kala, vähärasvainen juusto, raejuusto.

Mitkä ovat yksinkertaiset hiilihydraatit?

Nimi puhuu itsestään - elimistö ei käytännössä tarvitse aikaa ja vaivaa sulattaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ne hajoavat osittain jo suussa - vuorovaikutuksessa syljen kanssa ja imeytyvät kirjaimellisesti tunnin kuluessa, minkä jälkeen haluat todennäköisesti täydentää. Yksinkertaiset luonnolliset hiilihydraatit sisältävät kaikki luonnolliset sokerit - fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi ja sakkaroosi. Ne löytyvät makeisista, valkoisista jauhotuotteista, hedelmistä ja joistakin vihanneksista, maidosta ja maitotuotteista.

Esimerkki yksinkertaisista hiilihydraateista - Napoleonin kakku. Makea valkoinen taikina + makea maito kerma - ei ole mitään huonompi kuva, jos haluat laihtua.

Yksinkertaisista hiilihydraateista voit todella helposti painoa, koska he voivat muuttua rasvaksi, jolla on liiallinen kulutus, ja enemmän - ne lisäävät ruokahalua. Söit kakkuja, ja paljon makeaa ja jauhoa tuli ruumiiseen.
Jotta prosessit kaikki tämän "vaurauden" ja vähentäisivät verensokeritasot normaaliksi, vapautuu hormoninsuliini. Se auttaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja pilkottua mahdollisimman pian - jotkut niistä siirtyvät glykogeeniin (nämä ovat maksan ja lihasten hiilihydraattivarastoja) ja jotkut - rasvaa!

Kun insuliini on päättynyt, veren sokeritaso laskee ja - tervehtimään uudelleen, ruokahalu tai jopa nälkä! Miksi halusit syödä 1,5 tuntia kakun jälkeen, koska se oli niin kaloreita? Se on yksinkertaista - aivot lähettävät signaalin, jota sinun tarvitsee syödä, kun verensokeritaso laskee, ja sinulla oli juuri veren sokeripitoisuuden jyrkkä vaihtelu - ensin nousu ja sitten lasku.

Tästä syystä aamulla raskaan juhlan jälkeen heräämme joskus hirvittävän nälkäisiä. Ja vielä - makea ja jauho muodostaa vahvan riippuvuuden, joten niiden hylkääminen vaatii vakavaa tahdonvoimaa.

Mutta hedelmä voi olla tai ei voi olla

Erityistä puhua hedelmistä. Hedelmät ja kuivatut hedelmät sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Niiden määrä on vähemmän kuin jauhoissa ja makeassa, mutta silti melko korkea. Mutta voit silti syödä niitä ja tarvita niitä, koska hedelmien yksinkertaisten hiilihydraattien lisäksi on paljon monimutkaisia, hyödyllisiä kuituja, jotka, kuten muistamme artikkelin alusta, hidastavat hiilihydraattien imeytymistä. Lisäksi hedelmät sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita luopumaan siitä, mikä olisi virhe. Vain vähentää hedelmien painoa tulisi käyttää kohtalaisesti - noin 200 g hedelmää tai 50 g kuivattuja hedelmiä päivässä.

Yleensä usko, että yksinkertaiset hiilihydraatit - on ehdoton paha. Ne edistävät painonnousua vain, jos ylität suositellun määrän. Joitakin makeita hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, viipaletta leipää tai jopa 1-2 karkkia ei haittaa. Tärkeintä on tietää, milloin lopettaa!

Yritä pitää makeisia aina mukanasi. Uskokaa minua, tarjoilija joka kerta, kun tarjoamme jälkiruoka aterian lopussa, ei siksi, että se on niin oikea tai välttämätön etiketin mukaan. Vain ravintola tarvitsee myydä niin paljon kuin mahdollista. Mutta sinun täytyy ajatella itseäsi, eikö? Hävitä jälkiruoka kokonaan tai korvaa se hedelmäsalaatilla. Työssä pysäytä snacking evästeillä ja siruilla. Perunoita käytetään parhaiten yhtenäisessä, valita puuroa ja leipomotuotteita täysjyvätuotteista. Sokerin teetä ei ole parempi lisätä, ja makeat hedelmät (kaki, viinirypäleet) on käytettävä säästeliäästi.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatit tietystä tuotteesta imeytyvät veriin. On olemassa kokonaisia ​​taulukoita, joissa on ilmoitettu kaikki tuotteet ja niiden glykeeminen indeksi. Niiden käyttö on hyvin yksinkertaista - mitä suurempi indeksi on, sitä enemmän ei-toivottua tuotetta ja päinvastoin. Tämä taulukko on hyödyllinen sekä diabeetikoille että painon menettämiselle.

Vähärasvaisia ​​maitotuotteita, joissa ei ole sokeria, ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia - alhaiset GI-elintarvikkeet voidaan syödä runsaasti.

Vilja, leipä, perunat, punajuuret, porkkanat - käytä kohtalaisesti.

Ja makeiset, leipomotuotteet, paistetut perunat - niin harvoin kuin mahdollista.

Säilytä "monimutkaisten" ja "yksinkertaisten" hiilihydraattien suhde - 90% pitäisi laskea "monimutkaiselle", ja 10% - "yksinkertaiselle", niin et toipu. Päivänä tarvitset noin 250-300 g hiilihydraatteja. Lisätään hedelmiä tai hunajaa, voita - enintään 10 g, syö 1-2 hedelmää ja kaksi annosta vihanneksia päivässä. Ja muistakaa, että ihmiset eivät toipu leipää ja pastaa, vaan niistä levitetystä voista lisätään rasvaisen kastikkeen ja rasvaisen lihan pastaa. Huonommin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit - vain yksinkertaiset hiilihydraatit rasvalla. Kerron siitä tarkemmin yhdestä seuraavista materiaaleista.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit, miten ne eroavat toisistaan?

Terveellinen ruokavalio on yksi tehokkaimmista toimenpiteistä, joilla voit tukea terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Syömät hiilihydraatit voivat lisätä voimaa tai päinvastoin vahingoittaa sinua. Oikeat hiilihydraatit tuottavat hitaasti ja vähitellen energiaa tärkeiden ravintoaineiden mukana. Virheelliset hiilihydraatit, kuten korkea fruktoosisiirappi, puhdistettu sokeri ja jauhot, voivat olla palkinto terveellisen ruokavalion, elämäntavan ja kauniin hahmon harjoittamisessa. Tässä tarkastellaan ja kerrotaan kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää ja auttaa valitsemaan parhaat lähteet oikean energian saamiseksi.

Mikä tämä on?

Yksi kolmesta tärkeästä makroelementistä, joita henkilö tarvitsee elämään, on hiilihydraatit. Niiden päätehtävänä on tarjota keholle energiaa. Tätä elementtiä on kahdenlaisia: ne on jaettu yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi.

Sokeri, tärkkelys ja klechatka

Luonnossa sokeria löytyy maidosta ja hedelmistä. Ne on jaettu monosakkarideihin ja disakkarideihin. Monosakkaridit, joista yksinkertaisin ovat sokerit, ovat yksittäisiä sokerimolekyylejä. Ihmisen ruokavalio sisältää kolme monosakkaridia - glukoosia, fruktoosia, galaktoosia. Erilliset monosakkaridit muodostavat disakkarideja: maltoosia (glukoosi + glukoosi = mallasokeri), sakkaroosia (glukoosi + fruktoosi = sokeri) ja laktoosia (glukoosi + galaktoosi = maitosokeri). Tärkkelykset, joita pidetään myös polysakkarideina ja kompleksisina hiilihydraateina, ovat yksittäisten sokerimolekyylien pitkiä ketjuja. Kovasti sulattaa ei-tärkkelyksen polysakkaridien kuituja, stimuloida suolistoa ja vähentää merkittävästi monien ongelmien riskiä, ​​jotka johtuvat epäasianmukaisesta elämäntavasta ja ravitsemuksesta. Ruoat sisältävät myös mikrobeja suolistossa, tehostavat immuuni- ja aineenvaihduntatoimintaa, ylläpitävät terveellistä painoa ja vaikuttavat jopa henkiseen hyvinvointiin.

monimutkainen

Yksinkertaisesti sanottuna monimutkaiset hiilihydraatit ovat oikeat elementit ja sinun täytyy perustaa ruokavalio. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat sokerimolekyylejä, jotka muodostavat pitkiä, monimutkaisia ​​ketjuja. Tämän rakenteen ansiosta keho pilkkoo ne hitaasti ja ne eivät tuota sokerin voimakasta vapautumista veressä. Kaurapuuro, ruskea ja yksinkertainen riisi, pavut, viljat, vihannekset, jyvät - kaikki nämä ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, jotka ovat hyviä keholle ja ruoansulatukselle. Kuten voitte arvata näistä esimerkeistä, yksi pitkien hiilihydraattien eduista on suuri määrä hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita, ravinteita ja voimakkaita luonnon antioksidantteja.

yksinkertainen

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös usein yksinkertaisiksi sokereiksi. Ne koostuvat yhdestä tai kahdesta molekyylistä ja keho pystyy sulattamaan ne melko nopeasti, mikä tekee niistä nopean toiminnan. Jos esimerkiksi olet urheilija kilpailun keskellä ja tarvitset nopean energian purkauksen lyhyeksi aikaa, tarvitset nopeasti hiilihydraatteja. Mutta jos johtat istumatonta elämäntapaa, ne johtavat todennäköisesti verensokeritason nousuun ja johtavat painonnousuun. Kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole huonoja. Tuoreet hedelmät sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta sisältävät myös ravintokuitua. Yksinkertaiset hiilihydraatit kuitujen kanssa vaikuttavat kehon vaikutuksiin monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Runko sulaa ja imee heidät riittävän hitaasti.

Puhdistetut tuotteet

Kuitujen poistaminen monimutkaisista hiilihydraateista saa kehosi reagoimaan aivan kuten yksinkertaisiin. Niitä kutsutaan usein hienostuneiksi. Ne on valmistettu kokonaisista, luonnollisista tuotteista, mutta huomattavan käsittelyn jälkeen ne muuttavat suuresti niiden ulkonäköä, makua ja ominaisuuksia. Korkea fruktoosi maissi siirappi ja valkoinen jauhot ovat yleisiä esimerkkejä. Korkea fruktoosi maissi siirappi on kemiallinen makeutusaine kuin luonnollinen maissi. Pasta, valkoista leipää ja jopa hedelmämehua ovat kaikki esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista.
Hedelmämehun epäilyttävä arvo on yllätys monille ihmisille. Monet ihmiset ajattelevat, että paljon erilaisia ​​hedelmiä sisältävä mehu on erittäin hyödyllinen, mutta pidä mielessä, että kuidut on poistettu, ja yksinkertaiset sokerit jäävät koostumukseen, ja joskus, muun muassa, on yllättävän suuri määrä sokeria. On parempi rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta, varsinkin jos ne on jalostettu.

Oikean hiilihydraatin valinta

Tämä on helppoa, kun ohjaat useita periaatteita. Täältä löydät yksityiskohtaisen luettelon nopeasti ja hitaasti hiilihydraatista.
Syö vihanneksia
Ensinnäkin, rakenna ruokavalio ympäri kaikkea orgaanista - hedelmistä ja vihanneksista. Kasvin ravintoaineet edistävät tervettä solujen jakautumista ja vähentävät sairauksien riskejä, jotka liittyvät väärään elämäntapaan. Kallistuvat tuotteisiin, joissa on kirkkaat, kylläiset värit, sillä se tarjoaa laajan valikoiman kasviperäisiä aineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Valitettavasti alle 3% aikuisista saa riittävästi kuitua joka päivä. Tämä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että 76 prosenttia venäläisistä ei syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat elintärkeitä terveyden ylläpitämiselle.

Pavut, siemenet, pähkinät, jyvät

Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja herneet, sisältävät runsaasti ravinteita. Siemenet ja pähkinät, myös mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet. Valittaessa tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, kuten riisiä, leipää tai muuta jauhosta valmistettua tuotetta, on parasta valita täysjyvävalinnat. Koko jyvien elintarvikkeet vaikuttavat veren glukoositasoihin hitaammin kuin toiset.

Hyvät lähteet

On olemassa useita hyviä hiilihydraattilähteitä, jotka tarjoavat energiaa ja välttämättömiä ravintoaineita ilman keinotekoisia ainesosia ja lisäaineita.

1. kaurahiutaleet pähkinät ja siemenet
2. kokonaiset, käsittelemättömät viljat: tattari, hirssi, vehnä
3. palkokasvit: pavut, pavut, herneet,
4. hedelmät ja marjat: marjat, maissi, tomaatit, omenat, banaanit, sitrushedelmät, punajuuret, porkkanat, perunat

Kaikki nämä tuotteet ovat hyviä maksalle, munuaisille, mahalle, sydän- ja verisuonijärjestelmälle sekä monille muille elintärkeille elimille.

Huonot lähteet

Nopeat hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti ravitsevia elintarvikkeita ja kuituja. Ne sisältävät runsaasti fruktoosia ja maissisiirappia, kuten valkoisia jauhoja ja puhdistettua sokeria. Kaikki ne ovat haitallisia terveydelle.
Paras ratkaisu on hienostuneiden ja jalostettujen hiilihydraattien minimointi (ja poistaminen) ruokavaliosta. Valkoinen jauho, puhdistettu sokeri, ei anna mitään todellista ravintoarvoa.

1. Leipomotuotteet: leipä, pullat, sämpylät, taikina
2. Makeutetut juomat: hiilihapotetut juomat, energiajuomat, hedelmämehut, smoothiet, alkoholi, makea tee, makeutetut smoothiet, makeat kahvijuomat ja maitokakut
3. Välipaloja: välipaloja, kynttilöitä, baareja, mysliä
4. Yli jalostetut elintarvikkeet: ranskalaiset perunat, sirut, useimmat pakastetut elintarvikkeet, pizzan taikina ja vilja
5. Makeiset ja makeiset: jäätelö, kakku, leivonnaiset ja evästeet
   Valkoinen pasta, vermicelli

Tasapainoinen ravitsemus

Tasapainoinen ruokavalio on avain hyvään terveyteen ja hyvinvointiin. Tuntuu hyvältä, ajattele, mikä on sinulle parhaiten sopiva. Jos katsot ruokavaliota, tunnet paljon paremmin.

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia: luettelo tuotteista, taulukko.

On suuri päivä kaikille! Tämänpäiväinen artikkeli kirjoitan hiilihydraateista: yksinkertainen ja monimutkainen, miten ne eroavat toisistaan, minkä pitäisi olla parempi.

Mitkä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi. Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia liikalihavuuden kanssa. Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen tietysti yksinkertainen hiilihydraatti...

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä. Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään rasvaisiksi talletuksiksi, jotka voivat olla rajattomia. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vain hyviä, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitempään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.
Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut. Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Terveyden vuoksi sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille!

Haitta, jonka aiheuttaa yksinkertainen hiilihydraatti.

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä. Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle. Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja olemme jälleen saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tästä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa ei kiireydy haitalliseen ruokaan.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto. Aiemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita, joita oli kyllästetty sokerilla, ei ollut koskaan ollut yli. Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta syötettyä energiaa, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai yksinkertainen ero monimutkaisista hiilihydraateista.

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Elintarvikkeet, joilla on vastaavasti korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, hyödyllisiä ja haitallisia

Voit syödä oikeaa ja ei painoa, sinun täytyy pystyä erottamaan monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit, tuntemaan päivittäisen saannin määrä sekä kuinka korkea näiden aineiden glykeeminen indeksi liittyy ylimääräiseen ruumiinpainoon.

Hiilihydraattien arvo ihmisille

Hiilihydraatit ovat ihmiskehon tärkein energialähde. Niissä voi olla eri määrä rakenteellisia yksiköitä. Rakenteen ero johtaa hiilihydraattien jakautumiseen kahteen tyyppiin - yksinkertaiseen ja monimutkaiseen.

Ensimmäinen on helposti sulava. Tämä ominaisuus on johtanut siihen, että niitä kutsutaan myös "nopeasti". Ruokailun jälkeen ne lisäävät sokerin pitoisuutta veressä. Tämä vaikutusmekanismi merkitsee aineenvaihduntaa ja kehon rasvaa.

Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaiset ovat yhdisteitä useista sakkarideista, kymmenistä ja satoista eri elementteistä. Niissä oleva energia vapautuu vähitellen, antaa pitkän ja vakaan kylläisyyden. Tämä tekee monimutkaisista hiilihydraateista hyödyllistä.

Miksi yksinkertaiset hiilihydraatit ovat haitallisia?

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI (glykeeminen indeksi), muutamassa minuutissa kulkevat muuntamisen poluksi sokeriksi ja lisäävät sen pitoisuutta. Korkeat verensokeritasot ovat vaarallisia. Tämä johtaa siihen, että keho yrittää millään tavoin neutraloida tämän nousun.

Helpoin tapa käyttää sokerin ylijäämää on muuntaa se rasvakudokseksi. Jyrkkä vaihtelu roiskeen ja sokerin putoamisen välillä johtaa siihen, että jopa välipalan jälkeen tuntuu makea nälkäinen tunne ja haluat päivittää itsesi uudelleen. Mies alkaa saada rasvaa, mutta ei voi kieltäytyä makeasta.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ne ovat aineita, jotka koostuvat tärkkelyksestä, selluloosasta - ravintokuiduista, glykogeenistä - tärkeimmistä energialähteistä lihaskudoksessa. Tärkkelyksen koostumusta edustaa erilaiset yksinkertaisimmat hiilihydraattimolekyylit. Tämä on syy tämän aineen pitkään jakamiseen, mikä edellyttää suurten energiamäärien kustannuksia.

Selluloosalla ei ole vain todella monimutkainen rakenne, vaan myös hyvin erilainen. Eri kasveilla on erilaisia ​​kuituja. Selluloosalla on tärkeä rooli ruoansulatuksen ja veren glukoosipitoisuuden normalisoinnissa, vaikka se on vain osittain pilkottu.

Hiilihydraattien glykeeminen indeksi

Hiilihydraatin rakenne vaikuttaa suoraan ruuansulatuksen nopeuteen ja glukoosipitoisuuden vaikutukseen. Mitä yksinkertaisempi se on, sitä nopeammin aine imeytyy ja sokeritaso nousee. Kuitujen ja tärkkelyksen seoksesta peräisin olevat kasvihiilihydraatit koostuvat sadoista toisiinsa yhdistetyistä elementeistä ja ne imevät elimistöön pitkään.

Hiilihydraatista tulevan energian vapautumisnopeus liittyy suoraan GI: hen. Mitä pienempi se on, sitä hitaampi imeytyminen tapahtuu ja sokeri nousee sujuvasti. Hiilihydraatit, joilla on korkea GI, antavat sen sijaan nopeasti energiaa, mikä aiheuttaa jyrkän glukoosin nousun.

Haitalliset ja hyödylliset hiilihydraatit

Kasviperäisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joihin kohdistuu kohtalainen lämpökäsittely, tuovat kehoon. Ne ovat hieman huonompia kuin täysjyvävilja, jossa on keskimääräinen GI ja korkea ravintokuitu.

Viljat, joissa ei ole kuoria, jotka sisältävät valkoista jauhoa riisin kanssa, sekä niistä saadut tuotteet ovat neutraaleja, mutta suurina määrinä voi johtaa painonnousuun. Kaikkein haitallisimpia ovat yksinkertaiset hiilihydraatit, joiden määrä olisi rajoitettava.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Väärinkäsitys hiilihydraattien saannin minimoinnista johtuu siitä, että monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välistä eroa ei ole ymmärretty. Henkilö tarvitsee kuluttaa 250-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä eli noin 50–80 prosenttia kalorien kokonaismäärästä.

Voimaharjoittelu vaatii hiilihydraattien määrän kasvua. Jos harjoitus on kohtalainen, kunkin kilogramman oman painon pitäisi olla 5 grammaa, ja kun se on tarkoitettu lihaksen rakentamiseen - noin 7-8 grammaa.

Hiilihydraatit ja laihtuminen

Sekä proteiinin että hiilihydraatin ruokavalio takaavat nopean laihtumisen. Vaikutus saavutetaan, koska hiilihydraatit hylätään kokonaan. Tällaisesta ravinnosta saatu tulos on lyhytikäinen ja aiheuttaa vakavia vahinkoja terveydelle.

Elintarvikkeiden, joissa on hiilihydraatteja, jättäminen ruokavaliosta riistää elimistöltä tärkeimpien mineraalien ja vitamiinien lähteen. Tämä pahentaa nykyistä kroonista ja johtaa uusien tautien kehittymiseen. Valkuaisruokavaliosta istuminen ei ole mahdollista välttää terveysongelmia.

johtopäätös

Hiilihydraatit ovat tärkeitä jokaiselle elävälle asialle. Tärkeintä, kun otetaan huomioon nopea hiilihydraattien vaikutus painonnousuun, on suosia monimutkaisia ​​kasviksia, joilla on korkea kuitupitoisuus ja joka vaikuttaa myönteisesti ruoansulatukseen ja terveyteen.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä pitää sisältää ja mikä on hyvä syödä

Hiilihydraatit - ei ole helppo aihe. Toisaalta suurin osa terveellisistä ravitsemusohjelmista perustuu suurten määrien hiilihydraattien kulutukseen - yli 60% päivittäisistä kaloreista, samalla kun minimoidaan rasvan saanti (esimerkiksi amerikkalainen ruokavalio).

Toisaalta monet ravitsemusasiantuntijat uskovat, että hiilihydraattien määrän vähentämisessä ruokavaliossa ei vain ole positiivista vaikutusta painonpudotukseen, vaan se on myös hyödyllistä yleiselle terveydelle. Vähähiilinen ruokavalio suosittelee vain 10% kaikista vastaanotetuista kaloreista hiilihydraattien siirtämiseksi, suosimalla rasvoja ja proteiineja.

Jotta kaikki edut ja haitat jätetään huomiotta, on ymmärrettävä, että "hyviä" tai "huonoja" hiilihydraatteja ei ole. Itse asiassa niitä on useita, jaetaan pääasiassa kahteen tyyppiin: yksinkertainen ja monimutkainen. Hiilihydraatteja kohden on 4 kilokaloria, jotka ovat kehon energianlähde. Huolimatta siitä, että jotkut imeytyvät nopeasti, kun taas toiset hitaasti, niiden kalorien määrä on sama.

Mitkä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit? Tässä artikkelissa selitän eroa yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä, mikä auttaa sinua tekemään oikean valinnan, joka hyödyttää terveyttäsi. Yritin tehdä tästä aiheesta mahdollisimman yksinkertaisen ja selkeän.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit (eli sokerit) koostuvat yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä ja niillä on yksinkertainen molekyylirakenne, joka selittää niiden nimen. eli hiilihydraatteja, jotka koostuvat yhdestä sokerimolekyylistä, kutsutaan monosakkarideiksi:

• Glukoosi on yleisin sokerityyppi;
• Fruktoosia löytyy hedelmistä;
• Galaktoosi - löytyy maitotuotteista.

Niitä hiilihydraatteja, joilla on kaksi sokerimolekyyliä, kutsutaan disakkarideiksi:

• Sakkaroosi - glukoosi + fruktoosi;
• Laktoosi - glukoosi + galaktoosi;
• Maltoosi - kaksi glukoosijäännöstä, jotka liittyvät toisiinsa.

Monet pitävät kevyitä hiilihydraatteja haitallisina, koska ne tunnetaan myös sokerina. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Joten jos valkoista pöytä sokeria (sakkaroosia) voidaan varmasti pitää haitallisena, hedelmissä (fruktoosissa) oleva sokeri on varsin hyödyllinen, koska se tulee elimistöön vitamiinien, kivennäisaineiden, aminohappojen ja kuidun mukana.

Luonnollisesti yksinkertaisten hiilihydraattien ja hienostuneiden välillä on eroa. Sen ymmärtäminen edellyttää, että kysytte itseltäsi kysymyksen: "Oliko tämä tuote kasvanut vai ei?". Jos vastaus on kyllä, ehkä tällainen hiilihydraatti sopii sinulle, toisin kuin se, joka on valmistettu keinotekoisilla keinoilla.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: miten luettelo eroaa?

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia: luettelo tuotteista, taulukko

On suuri päivä kaikille! Tämänpäiväinen artikkeli kirjoitan hiilihydraateista: yksinkertainen ja monimutkainen, miten ne eroavat toisistaan, minkä pitäisi olla parempi.

Mitkä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi.

Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia liikalihavuuden kanssa.

Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen tietysti yksinkertainen hiilihydraatti...

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä.

Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään rasvaisiksi talletuksiksi, jotka voivat olla rajattomia. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vain hyviä, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitempään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.

Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut.

Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Terveyden vuoksi sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille!

Haitta, joka johtuu pelkistä hiilihydraateista

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä.

Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle. Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja olemme jälleen saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tästä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa ei kiireydy haitalliseen ruokaan.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto.

Aiemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita, joita oli kyllästetty sokerilla, ei ollut koskaan ollut yli.

Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta syötettyä energiaa, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai miten erottaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Elintarvikkeet, joilla on vastaavasti korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Glykeminen indikaattoritaulukko

Miten vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossa?

Jos päätät ottaa terveellisen ruokailun polun, sinun pitäisi oppia lukemaan tarrat. Jos koostumuksen viisi ensimmäistä ainesosaa ovat sokeri, glukoosi, siirappi, vehnäjauho, tämä tuote sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

On parempi syödä tuotteita, jotka eivät ole olleet "puhdistus", jalostus, valkaisu, kuorinta jne. On parempi syödä tuoreita hedelmiä kuin juoda mehua niistä. Mehussa ei ole enää hyödyllistä kuitua.

On parempi olla ostamatta "nopeaa" puuroa, josta puuttuu viljan hyödyllinen kuori. Etsi täysjyväleipää, ”musta” tai leseitä. Yleensä vilja on parempi etsiä käsiteltyä vähimmäismäärää, ja kaikki tarvittavat aineet säilyvät.

Makaroni ei ole parempi syödä valkoista vehnäjauhoa. Etsi durva-vehnästä tai täysjyvästä valmistettu spagetti.

Valkoinen riisi on myös parempi jättää pois valikosta. Osta kiillotettua, ruskeaa tai luonnonvaraista riisiä. Kiillotamaton riisi hauduttaa pidempään kuin valkoinen, mutta siinä on paljon enemmän hyötyä.

Jos haluat syödä makeita, on parempi tehdä se aamulla aterian jälkeen. Joten proteiini ja kuitu, jotka on syöty ennen "välipalaa", eivät salli sokerin pääsemistä nopeasti verta. Älä koskaan syö makeisia tyhjään vatsaan. Illalla pidä mieluummin proteiinia ja vihanneksia.

Alkoholijuomista lomalle on parempi valita kuiva viini. Olut on parempi luopua kokonaan. Oluissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on korkea GI, lisäksi paljon naishormoneja, jotka vaikuttavat haitallisesti sekä miesten että naisten terveyteen.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo, taulukko

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mikä ero on

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, ja ne on jaettu yksinkertaisiin ja monimutkaisiin: kahden ryhmän välillä on suuri ero sekä kaavoissa että vaikutuksissa ihmisten terveyteen.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä on tärkeää tietää niistä

On tärkeää, että kaikki ihmiset, jotka ovat ruokavalioissa tai jotka vain säilyttävät asianmukaisen ruokavalion, tietävät, mitä monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on, koska ne vaikuttavat kehoon eri tavoin, ja niitä sisältävät tuotteet ovat täysin erilaisia.

Kaikki hiilihydraatit on jaettu yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi, ja ensinnäkin ne erotetaan seuraavasti:

• Jos syöt yksinkertaista hiilihydraattia sisältävää tuotetta, se on makea;
• Jopa 75% monimutkaisista hiilihydraateista voi esiintyä astioissa, mutta niiden maku on erilainen.

Harkitse yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: suklaa antaa makean maun - se tarkoittaa, että se sisältää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Vermicelli sisältää myös paljon enemmän hiilihydraatteja, mutta sillä on erilainen maku, koska koostuu monimutkaisista.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mikä on ero

Ensinnäkin yksinkertaisten hiilihydraattien välinen ero on imeytymisen nopeus ja elimen edut:

• Kuitua. Viittaa tähän ryhmään, ei imeydy kehoon, koska hän tarvitsee tätä varten toisen ympäristön, mutta täyttää nopeasti nälän ja aktivoi aineenvaihduntaa;
• Tärkkelystä. Pääsääntöisesti sitä sisältävät tuotteet (viljat, perunat, pasta) eivät ole liian suuria kaloreita, mutta tekevät erinomaista työtä nälän tunteen kanssa ja imevät hyvin hitaasti.

Mikä koskee yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

• Glukoosia. Suklaa, vadelmat, viinirypäleet ja kirsikat sisältyvät hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Se on hyödyllinen vain kohtuullisina määrinä, koska sen ylitarjonta voi johtaa diabetekseen ja muihin sairauksiin;
• Fruktoosi: on läsnä kaikissa hedelmissä, menee kudosten ja elinten soluihin ilman insuliinia, joten se on sallittu diabeetikoille.

Yksinkertaiset hiilihydraatit: hyöty tai haitta

Yksinkertaiset hiilihydraatit on nimetty niin, että ne hajoavat nopeasti elimistöön, astuvat välittömästi vereen ja kyllästyvät energian kanssa. Tällaista vaikutusta pidetään väliaikaisena, ja jonkin ajan kuluttua henkilö tuntee nälän uudelleen, syö toisen suklaapatukan.

Samalla veren sokeritaso nousee, mikä johtaa aina ruokahalun lisääntymiseen. Siten elin ei hyöty syömästä ruokaa, mutta nämä hiilihydraatit myötävaikuttavat rasvasolujen muodostumiseen, ja tällaisen ruokavalion avulla voit nopeasti saada painoa.

Tämä ei tarkoita, että on välttämätöntä kokonaan hylätä makeiset, mutta on välttämätöntä seurata yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien suhdetta: sen pitäisi olla vastaavasti 30 ja 70%.

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien osuus painonpudotukseen on leikattava, koska yksinkertaisten imeytyminen on paljon nopeampaa. Makeisten ja leivonnaiset on suositeltavaa rajoittaa kahteen kertaan viikossa, mutta niitä ei tarvitse poistaa kokonaan ruokavaliosta useista syistä:

• Glukoosi on välttämätön aivojen optimaalisen toiminnan kannalta;
• Elintarvikkeet, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - suklaata, karkkia, jäätelöä - lisäävät serotoniinin (onnen hormonin) tasoa, ja kun nämä aineet ovat puutteellisia, mieliala pahenee;
• Kun hypoglykemia, sinun on jatkuvasti kuljettava 1-2 karkkia, jotta voidaan vakauttaa glukoosin indikaattorit ajoissa - tämä on erittäin tärkeää diabeetikoille.

Monimutkaiset hiilihydraatit, yksinkertaiset hiilihydraatit: tuotteiden luettelo, taulukko

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mikä on terveempää keholle

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo tuotteista

Mitkä ovat hyödyt elintarvikkeista, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja hyvän terveyden kannalta:

• Pasta: puhdista myrkkyjä ja kuonoja, parantaa mielialaa, nopeasti kyllästää kehoa energialla;
• Kashi: palauttaa suoliston mikroflooran, parantaa sen työtä, vaikuttaa ihon, kynsien ja hiusten kuntoon, vahvistaa immuunijärjestelmää;
• Palkokasvit: runsaasti proteiinia, vahvistavat lihaksia ja nivelten, estävät päänsärkyä, vakauttavat verenpainetta;
• Kuivatut hedelmät puhdistavat suolet, normalisoivat sydämen työn, vaikuttavat positiivisesti niveliin;
• Hedelmät: edistävät painonpudotusta, korvaavat täydelliset hiilihydraatit, lisäävät immuunijärjestelmän suojaominaisuuksia, parantavat mielialaa.

Taulukko yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja elintarvikkeissa

Miten yksinkertaiset hiilihydraatit ja ylipaino ovat

Tärkein suhde on seuraava:

• Yksinkertaiset hiilihydraatit täyttävät nälän vain lyhyen ajan, ja jonkin aikaa ruokahalu herää uudelleen;
• Pääsääntöisesti näiden aineiden sisältämien tuotteiden kaloripitoisuus on korkea, mikä vaikuttaa haitallisesti kuvioon;
• Voit tottua nopeasti hiilihydraatteihin, koska tuotteissa, joissa ne ovat läsnä, voi lisäksi olla elementtejä, jotka aiheuttavat maun riippuvuutta (pikaruokaa, makeisia, makeisia, siruja, keksejä).

Tarkista kehon rasvaa, BMI: tä ja muita tärkeitä parametreja

Urheilijoille näiden kahden ryhmän suhde on erittäin tärkeää, ja siihen on useita syitä:

Aamu on juuri silloin, kun voit yhdistää kaksi hiilihydraattiryhmää yhdessä ateriassa. Esimerkiksi syödä kaurapuuroa marjojen kanssa, juo kuppi teetä hunajan kanssa. Niiden, jotka haluavat laihtua, on noudatettava seuraavia sääntöjä:

Tietäen yksinkertaisten hiilihydraattien ominaisuuksista valinta on ilmeinen:

Sekä nämä että muut elementit ovat erittäin tärkeitä organismille, mutta tässä tapauksessa on noudatettava joitakin sääntöjä:

Lääkärit suosittelevat painonpudotuksen sisällyttämistä ruokavalioihisi, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, seuraavissa mittasuhteissa:

Lisäksi on oltava proteiineja, koska ruokavalio ei ole täydellinen ilman niitä. Lisäksi näiden aineiden puute ruokavaliossa voi johtaa lihaskudoksen tuhoutumiseen, joten on erittäin tärkeää säilyttää tasapaino.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat aineita, jotka ovat välttämättömiä minkä tahansa ihmisen organismin kannalta, mutta on erittäin tärkeää tietää heidän roolinsa terveydelle ja pystyä tekemään mittasuhteet oikein.

Tietäen tuotteista, joissa on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, voit suunnitella ateriat varmasti painon säilyttämiseksi tai vähentämiseksi sekä lihasmassaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja taulukko, jossa on luettelo tärkeimmistä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista. Tätä käsitellään tässä artikkelissa, ja harkitse, miksi monimutkaiset hiilihydraatit ovat niin kutsutut ja miten ne eroavat yksinkertaisista.

Ilman hiilihydraatteja ihmiskehon toiminta on mahdotonta. Ne ovat energialähde lihaksille, hermostolle, sisäelimille. Internetissä on äskettäin paljon voimajärjestelmiä, joissa on tiukat hiilihydraattien rajoitukset, jotta paino olisi nopea. Ja silti, ilman näitä aineita, emme voi tehdä. Katsotaanpa miksi.

Miksi hiilihydraatteja kutsutaan monimutkaisiksi? Näiden hiilihydraattien molekyylit ovat pidempiä, joten jakamisen aikana ne antavat enemmän energiaa kuin yksinkertaiset. Samalla ne pilkotaan paljon hitaammin ja pidempään aiheuttamatta äkillistä insuliinin vapautumista. Kylläisyyden tunne jatkuu paljon kauemmin, ja henkilö tuntuu raikkaalta ja energiseltä.

Tähän ryhmään kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, pektiini, kuitu. Ensimmäinen on ruokavalion arvokkain, noin 80% kulutetuista monimutkaisista hiilihydraateista antaa meille tärkkelyspitoisia elintarvikkeita. Glykogeeni sellaisenaan syntetisoituu elimistöön, eikä se ole peräisin elintarvikkeista (pieninä määrinä lihassa, maksassa, sienissä).

Pektiini ja kuitu kehossa ovat huonosti sulavia ja niillä ei ole suurta ravintoarvoa, mutta niillä on myös tärkeä rooli.

Koska ne ovat suolistossa, ne luovat suotuisat olosuhteet normaalin mikroflooran kehittymiselle, edistävät sen puhdistamista ja ruoan normaalia ruoansulatusta.

Ne auttavat myös vähentämään ruoan glykeemista indeksiä. Alla olevassa luettelossa esitetään strategia valita ruokia riisin esimerkistä.

Taulukko 2. GI: ​​n väheneminen riisin esimerkissä:

Toinen tärkeä seikka: on parempi käyttää hiilihydraatteja aamulla, joten ruokaa, jossa on runsaasti heitä, on syytä syödä aamiaiseksi tai lounaaksi. Illalla on parempi siirtyä proteiiniruokaan tai jopa hylätä illallinen.

Tuotetaulukko

Tämä taulukko ei sisällä koko luetteloa tuotteista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vaan vain niitä, jotka ovat hyödyllisimpiä laihduttamiseen. Esimerkiksi perunat kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin, mutta painon menettäminen ei toimi.

Vuohenmaidon hyödyt ja haitat

Valkoinen riisi on poistettu epäoikeudenmukaisesti tällaisista taulukoista, mutta runko on vakiinnuttanut asemansa ammattilaisurheilijoiden keskuudessa erinomaisena työkaluna laihtumiseen. Kehonrakentajat kuivuvat syödä paljon tavallisia valkoisia riisiä, mutta huolimatta kaikista ristiriitaisista väitteistä ja tuotteen korkean glykeemisen indeksin, ne kuitenkin menettävät painonsa.

Ruis- ja leseiden leipää tulisi kuluttaa rajoitetusti, älä unohda, että valkoiset jauhot ja hiiva sisältyvät näiden leipomotuotteiden koostumukseen.

Hedelmät ja vihannekset (joidenkin vihreiden lehtivihannesten lisäksi) sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi ne imeytyvät hitaasti ilman insuliinin voimakasta vapautumista.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Nyt tiedät, mitä yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on. Yllä on luettelo niistä tuotteista, jotka sisältävät näitä elementtejä. Yritän luokitella ne niin, että on selvää, mitkä tuotteet tulisi jättää ruokavalioon ja miksi.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan nopeasti, koska niiden molekyylit ovat melko lyhyitä, ne hajoavat nopeasti glukoosiksi, joka vie välittömästi veriin. Välittömästi suuret määrät glukoosia veressä aiheuttavat insuliinin jyrkän vapautumisen, ja se alentaa nopeasti sen tasoa. Tämän seurauksena tunnemme taas nälän, vaikka viimeisin söimme.

Taulukko 1. Tuotteet, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja suurina pitoisuuksina:

Tässä luettelossa ei näy kaikkia näitä aineita sisältäviä tuotteita, vaan vain niitä, joissa ne ovat suuria määriä. Normaali maito, vaikka se sisältää laktoosia ja galaktoosia, ei aiheuta terävää insuliinin vapautumista.

Luonnossa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat ruokaa makealle makulle, löytyy vain vihanneksista, hedelmistä ja hunajasta. Nämä pienet määrät voidaan syödä (paastoamatta).

Hedelmäkuitu hidastaa sokerin imeytymistä, ja hunaja sisältää hyödyllisiä biologisesti aktiivisia aineita.

Mutta tuotteet, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeria) sisältäviä teollisen jalostuksen tuotteita, on parempi jättää ruokavalio kokonaan pois, jos olet ruokavaliossa laihduttaa.

Jos haluat oppia lisää yksinkertaisista hiilihydraateista ja saada täydellisen luettelon niitä sisältävistä tuotteista, lue tämä artikkeli.

Miten hiilihydraattien vaihto tapahtuu

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet hajoavat ruoansulatuskanavassa glukoosiksi, joka sitten imeytyy veriin. Insuliinin tuotanto alkaa, tämä hormoni muuttuu glukoosiksi glykogeeniksi. Prosessi jatkuu, kunnes sen pitoisuus veressä on normaalia.

Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka on kerrostunut joillekin kehon soluille (ennen kaikkea maksassa ja lihaksissa) on loukkaamaton energiavarasto.

Lihaksissa oleva glykogeeni kuluu suoraan heidän työhönsä, ja se, joka on maksassa, säilyttää veren glukoosipitoisuuden. Sen normaali alue on 80-120 mg / dl.

Ravitsemuksellisten puutteiden vuoksi maksa glykogeenit muutetaan uudelleen glukoosiksi ja tulevat vereen. Se säilyttää tasapainon kehossa.

Mitä tapahtuu hiilihydraattien ylimäärällä

Liian suurella hiilihydraattien saannilla haiman on lisättävä insuliinin tuotantoa, ylikuormitus johtaa tämän elimen solujen loppumiseen. Tietyillä taipumuksilla tämä aiheuttaa diabeteksen kehittymistä. Ylimääräinen glykogeeni puolestaan ​​kerrostuu rasvan muodossa.

Ylimääräiset hiilihydraatit elintarvikkeissa, varsinkin jos tuotteet pureskellaan huonosti, aiheuttavat fermentaation suolistossa. Tuloksena olevat toksiinit imeytyvät suoliston seinämiin veren ja myrkyttävät kehon. Tätä ilmiötä kutsutaan fermentoinnin dyspepsiaksi.

Mitä tapahtuu, kun hiilihydraatteja ei ole

Hiilihydraattien pitkäaikainen vakava rajoitus ruokavaliossa johtaa metabolisiin häiriöihin, joskus jopa peruuttamattomiin. Ellei ruoasta saa tarvittavaa energiaa, keho kuluttaa kaikki glykogeenivarastot maksassa, mikä johtaa häiriöihin.

Ellei energiaa ole, elin yrittää hajottaa proteiinit energiaksi. Tuloksena on lihasmassan lasku, sydämen lihaksen rappeutuminen. Siksi pitkäaikainen vähähiilinen ruokavalio nopeaa laihtumista varten on tehotonta ja jopa vaarallista - ne johtavat lihaskudoksen aiheuttamaan laihtumiseen.

Veren glukoosipitoisuuden puuttuessa henkilö tuntee nälän. Pitkän aikavälin puutteensa vuoksi heikkous, pahoinvointi, hikoilu, päänsärky, huimaus ja vapina kädet, sydämen työn keskeytyksen tunne. Tätä tilannetta kutsutaan hypoglykemiaksi.

Elintarvikkeiden hiilihydraattien liiallinen tai puute on terveydelle haitallista. Normaalia aineenvaihduntaa varten on välttämätöntä, että nämä päivittäisen ruokavalion aineet ovat vähintään 60%.

johtopäätös

Jos haluat laihtua, myös ruoka, jossa on alhainen glykeeminen indeksi, eli runsaasti kuituja ja pektiiniä. Tämä antaa pitkän kylläisyyden tunteen, lievittää mielialan vaihteluita ja ruoansulatusongelmia.

Painonpudotuksessa on noudatettava seuraavaa strategiaa:

• kokonaan hylkäämään yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa;
• ateriat, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, käytettäväksi aamulla;
• sisältää kuitua ja pektiiniä ruokavaliossa (omenat, vihreät, vihannekset, täysjyväjauho, leseet, täysjyvätuotteet).

Monimutkaiset hiilihydraatit Linkki pääjulkaisuun

Monimutkaiset hiilihydraatit: tuotteiden luettelo, taulukko Ruoka on lääke

Monimutkaiset hiilihydraattien ruokaluettelotaulukko

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Hiilihydraattien päätehtävänä on tarjota keholle energiaa.

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään tulevat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän veren sokeripoikkeamia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteisiin ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, sulavat paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Niillä on yleensä runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On miljardeja ”hyviä” bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on rooli useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravinteita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuituja ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

• Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
• Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
• Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perusta.

Yhteenvetona

• Monimutkaiset hiilihydraatit ovat paljon ravitsevampia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
• Ne sisältävät runsaasti ravinteita ja kuituja, ja niiden säännöllinen käyttö voi olla hyödyllistä terveydelle ja vyötärölle.
• Toisaalta yksinkertaisilla hiilihydraateilla on alhainen ravintoarvo, ja niitä olisi mahdollisuuksien mukaan vältettävä.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit? Luettelo taulukon tuotteista

Oikean ravinnon periaate on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien harmoninen yhdistelmä, joka nautitaan päivittäin.

Monet, tietäen jälkimmäisten ominaisuuksia, jotka ovat vahingollisia kuvalle, pyrkivät kokonaan hylkäämään ne. Mutta ruoan pitäisi olla tasapainoinen, vaikka laihtuu ja ruokavalio. Sakkaridien poistaminen menettää tärkeimmän energialähteen.

Mikä tahansa ravinteiden puuttuminen aiheuttaa loukkauksia kehossa ja erilaisissa sairauksissa.

Valikkoa laadittaessa on kuitenkin otettava huomioon, että hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​(nopeita) ja monimutkaisia ​​(hitaita). Mikä ero on, he tietävät tänään, eivät kaikki. Ensimmäinen nopeasti kyllästää kehon, koska niillä on kevyt rakenne, ja ne jakautuvat nopeasti veteen ja glukoosiin, mutta niillä ei ole tarpeeksi energiaa jonkin aikaa. Liiallinen kulutus johtaa painonnousuun.

Monimutkainen hiilihydraatti hajoaa pitkään ja se imeytyy hitaasti verenkiertoon välttäen siten insuliinin nousua. Tämä on erittäin tärkeää diabeetikoille ja ihmisille, jotka katsovat heidän painoaan.

Insuliini on hormoni, joka hajottaa monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisiksi elementeiksi.

On välttämätöntä pitää tämän aineen tuotanto kontrolloidussa kehossa, ja tästä syystä riittää vain syödä oikein ja ymmärtää myös, mitkä tuotteet sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja tai polysakkarideja.

Tästä artikkelista opit:

• 1 Etu
• 2 näkymää
• 3 Mitkä ovat polysakkaridit?

Edut

Monimutkaiset sokerit säilyttävät kehon sävyn ja tasapainon. Alhaisen hajoamisnopeuden vuoksi ne antavat täyteyden tunteen pitkään. Elintarvikkeilla, joissa on paljon polysakkarideja, on erittäin positiivinen vaikutus kehoon. Tärkeimmät ominaisuudet ovat:

• aivojen parantaminen;
• lihasaktiivisuuden hallinta ja vakauttaminen;
• pienempi maksan atrofian riski;
• osallistuminen solunsisäiseen metaboliaan;
• toksiinien poistaminen;
• ruoansulatuskanavan elinten parantaminen;
• ylläpitää energiaa koko päivän ajan.

Pitkän liukoisen glukoosin lähteet eivät ole vain käyttökelpoisia painon menettämisessä, vaan ne ovat välttämättömiä myös tyypin 1 ja tyypin 2 diabetekselle, lihavuudelle, ateroskleroosille ja monille sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksille.

Hitaasti sulavat hiilihydraatit hajoavat tasaisesti ja vähitellen. Ensimmäiset glukoosimolekyylit imeytyvät veriin 40 minuuttia aterian jälkeen.

Sitten tuote pilkotaan vielä 3 tuntia, jolloin elin saa voimaa ja voimaa.

Polysakkarideja sisältävät tuotteet ovat erityisen tärkeitä henkilöille, jotka harjoittavat vakavaa fyysistä rasitusta tai voimaharjoittelua. Laihdutus ravitsemusterapeutit neuvoa syömään hiilihydraatteja, jopa monimutkaisia, yöllä. Tämä merkitsee vakavaa kuormitusta haimulle ja maksalle, mikä aiheuttaa raskautta, pahoinvointia, unettomuutta.

Kun olet ymmärtänyt, mitä hitaita hiilihydraatteja on ja miten ne vaikuttavat kehoon, on tarpeen tutkia, mikä liittyy tähän ravintoaineiden ryhmään. Tärkeimmät tyypit ovat:

• Kuitua. Nämä ovat karkeat kasvikuidut. Ne parantavat suoliston työtä, poistavat painolastit, antavat kylläisyyden tunteen. Kuitua sisältävät tuotteet ovat täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihreitä, palkokasveja ja punajuuria. Kuitua ei käytännössä imeydy, joten sitä ei jalosteta rasvaksi, 90% erittyy kehosta luonnollisesti.
• Tärkkelystä. Aineelle on ominaista vähäkalorinen pitoisuus. Se auttaa kontrolloimaan verensokeriarvoja, stimuloi aineenvaihduntaa ja lisää immuniteettia. Leipä, tattari, kaurapuuro, perunat, pasta ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti tärkkelystä.
• Glykogeenin. Tämä monimutkainen hiilihydraatti on tarpeen lihasmassan rakentamiseksi ja palauttamiseksi. Elintarvikkeissa se on erittäin pieni, korkein pitoisuus on kala, naudanliha, maksa.
• Pektiinit. Nämä aineet toimivat absorboivina aineina. Ne houkuttelevat itseään ja poistavat myrkkyjä, myrkkyjä, raskasmetalleja kehosta. Pektiinit löytyvät juureksista, levistä ja hedelmistä.

Monimutkaisilla hiilihydraateilla on erilainen kalori-, ravinto- ja glykeeminen indeksi (GI). Jälkimmäinen on indikaattori nopeudesta, jolla tuote hajoaa ja glukoosi tulee veriin. Hyödyllisiä ovat elintarvikkeet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi (enintään 40-50 yksikköä).

Elintarvikkeita, joiden keskiarvo on enintään 60-70 yksikköä, tulee ottaa varoen maltillisesti. Jos tuote kuuluu GI-luokkaan yli 70 yksikköä, kuten vehnäleipää, on parempi sulkea se ruokavaliosta kokonaan. Mitä tuotteita ei suositella, se löytyy alla olevasta taulukosta.

Mitkä ovat polysakkaridit

On tärkeää ymmärtää paitsi yksinkertaisten hiilihydraattien ja monimutkaisten hiilihydraattien välinen ero, myös silloin, kun on parempi syödä tätä tai tätä tuotetta. Elimistö havaitsee parhaiten polysakkarideja aamulla, joten ne olisi sisällytettävä aamiais- ja lounasaikaan. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät tuotteet voidaan jakaa ryhmiin:

• Palkokasvit. Ne ovat hyvin ravittuja, mutta niitä ei ole varastoitu rasvaan. Linssit, pavut, herneet - näitä elintarvikkeita voidaan syödä ilman rajoituksia minkäänlaiseen lämpökäsittelyyn.
• Dairy. Ne perustuvat proteiineihin, mutta on myös laktoosi-hiilihydraatteja. Hyödyllisimpiä maitotuotteita ovat vähärasvainen raejuusto ja jogurtti.
• Vihreät. Se sisältää runsaasti kuituja ja pektiinejä sekä vitamiineja, hivenaineita ja happoja. Tee päivittäin salaatteja tuoreilla yrtteillä, se vaikuttaa myönteisesti muodon ja yleisen terveyteen.
• Kashi. Paras ratkaisu on täysjyvä. Usein naiset ovat kiinnostuneita riisistä - yksinkertainen tai monimutkainen hiilihydraatti? Kaikki riippuu viljan tyypistä. Valkoinen riisi on nopea sakkaridi, ja se sisältää myös paljon gluteenia. Sen ruskea vastine jakautuu paljon kauemmin elimistöön, mikä tuo enemmän etuja.
• Vihannekset ja hedelmät. Tomaatteja, kesäkurpitsaa, paprikaa, vadelmia, banaaneja - vihanneksia tai hedelmiä tulee olla päivittäin valikossa. Tärkeintä on yhdistää ne muihin ainesosiin, nimittäin valkuaisruokiin.

Katso myös video:

Jos haluat näyttää hyvältä, tuntuu hyvältä ja säteile voimaa ja energiaa, syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, luettelo tuotteista ja pöytä auttavat laatimaan päivittäisen valikon niille, jotka laihtuvat.