10 yksinkertaista vinkkiä, sillä on vähän

• Tuotteet

Laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän. Totuus on yksinkertainen. Mutta miten tämä voidaan saavuttaa? Miten hallita ruokahalua ja syödään joka päivä? Miten syödä vähän? Annamme 10 vinkkiä, joiden avulla voit aina pysyä kunnossa ja älä ylikuormitu, koska terveellinen syöminen on erittäin tärkeää.

Syö hiljaa. Kun syömme, olen kuuro ja tyhmä. Näyttää siltä, ​​että meitä opetettiin lapsuudessa. Jos haluat syödä vähän, välttää vilkasta keskustelua aterian aikana, ota ruokaa hiljaa - ilman radiota ja Internetiä, ilman televisiota ja puhelinta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että melun suunnittelu johtaa osien lisääntymiseen ja ylikuumenemiseen.

Kävele usein, varsinkin ennen ateriaa. Jopa lyhyt oleskelu raikkaassa ilmassa tuhoaa nälän tunteen. Jos et voi kävellä, puristaa, istua tai vetää 5 - 10 kertaa. Taattu syödä vähemmän - vahvistettu.

Miten lopettaa ylikuumeneminen? Miten syödä vähän? Haista mintunlehti, banaani tai omena ennen syömistä. Amerikkalaiset tutkijat suorittivat kokeilun, jossa tutkittiin 3000 aiheen käyttäytymistä. Tulos on hämmästyttävä: mintun, omenan ja banaanin tuoksun avulla voit syödä vähemmän. Kokeile sitä!

Juo vettä puoli tuntia ennen ateriaa. Näin mahalaukku täytetään osittain ja syöt vähemmän.

Syö kauniita ruokia, tarjoile kauniisti annoksia, mikä tekee niistä pieniä. Ruokien väri on enimmäkseen tummansininen, bordoninen, mustat levyt, ruokahalua ja oranssi, keltainen, punainen - päinvastoin rohkaisevat ihmisiä syömään enemmän.

Säädä lepotilaa. Tutkijat ovat osoittaneet, että laihtuminen on erittäin tärkeää, kuinka paljon henkilö nukkuu. Ihmiset, jotka viettävät 5–6 tuntia päivässä nukkumaan todennäköisemmin lihaviksi kuin ne, jotka nukkuvat 7–8 tuntia. Jos haluat laihtua, mene nukkumaan aikaisemmin, parempi ennen keskiyötä ja tietysti älä syö ennen nukkumaanmenoa. Kuinka nukkua enemmän ja vahvemmin, lue täältä.

Miten syödä vähän? Syödä tl vauvanruokaa! Tärkeintä, ilman lisäaineita! Muista, että suurin osa on puristetun nyrkan koko. Ja vielä parempi, vähemmän.

Pue kauniita asioita illalliselle. Voit tiukka pukeutuminen tai tiukka housut. Et vain halua syödä paljon. Vain, pidä mielessä, että vyö ei avaudu!

Kuuntele kehoasi, älä koskaan syö ylös kenenkään jälkeen, älä pahoillani syömästä, pahoittele itseäsi. Mitä tämä kohta koskee? Tunneista. Syö vain silloin, kun todella haluat syödä. Älä koskaan syö yritykselle tai vain siksi, että "se on välttämätöntä" tai on aika ottaa illallinen. Ei halua syödä, ohita illallinen. Kaikki ateriat voidaan ohittaa, paitsi aamiaisella. Älä syö lapsille, miehelleen.

Etkö osannut osaa ravintolassa? Anna tarjoilija ottaa. Älä pahoillasi käytettyä rahaa. Jätä levy puoliksi täyteen, hävitä tyhjennetty puuro roskakoriin. Älä ajattele tuotteita, ajattele terveyttä. Ja lopeta heti syöminen heti, kun kehosi on täynnä. Nämä ovat yksinkertaisia, mutta samalla päteviä vastauksia ikuiseen kysymykseen - miten syödä vähän!

Yhdeksän yksinkertaista temppua syödä vähemmän

Mitkä tekijät vaikuttavat siihen, mitä ja milloin syömme?

Suunnitelmat (esimerkiksi laihduttaa) ja niiden toteuttaminen (esimerkiksi ruokien määrän kontrolloimiseksi) ovat kaksi täysin eri asiaa. Mutta puhuminen terveellisen ruokavalion ja ravintorajoitusten välillä ei ole aina totta.

Se, että ja miten syömme vaikuttavat moniin monipuolisimpiin tekijöihin: ympäristöön, kulutetun ruoan määrään, nälän lujuuteen, psykologiseen osallistumiseen syömiseen, ruoan saannin määrään, emotionaaliseen tilaan. Tämä luettelo on loputon.

Hyvä uutinen on, että voit hallita monta näistä hetkistä itseäsi - vain keskitä huomiosi niihin, kunnes niistä tulee tapa.

Tässä on 9 todistettua tapaa auttaa syömään vähemmän ja samalla hallitsemaan ruoan kaloripitoisuutta. Ajan myötä kaikki nämä tekniikat tulevat "toiseksi luonne", eikä sinulla ole yhtäläistä tapaa muodostaa ohut hahmo.

1. Syö hitaasti

Haluatko haistaa kukkia? Entä nauttia ruokien tuoksusta? Ota aikaa ja nauti maailmasta, mukaan lukien ruoka. Kun kiinnität huomiota jokaiseen teokseen, jota aiot syödä, siirryt vähitellen tietoiseen ruokavalioon, mikä tarkoittaa kalorien saannin vähentämistä, eroa todellisen ja emotionaalisen nälän välillä ja myös oppia erottamaan kylläisyyden tunteen.

Tämän seurauksena et koskaan puhdista levyä uudelleen, sitten pahoittelee pitkään siitä, mitä hän teki. Rauhallinen ilmapiiri syömisen aikana johtaa ruoan perusteellisempaan pureskeluun, joka puolestaan ​​on hyvä ruoansulatusta varten. Mutta oppia syömään tietoisesti, sinun täytyy harjoitella vähän. Meidän jokapäiväisen elämän hälinästä ei päästä hetkeksi. Joskus on tarpeen pyrkiä keskittymään ruokaan ja ymmärtämään, että olet täynnä. Ennen kuin tapana on muodostunut, järjestä itsellesi muistutus, joka tulee olemaan silmiesi edessä aterian aikana, esimerkiksi muistiinpano, joka motivoi ruokapöydässä.

Toimintaopas

Aseta ajastin. Aloita elintarvikkeisiin käytetyn ajan ajoitus. Saatat yllättyä siitä, että yhtäkkiä löydät itsellesi aamiaisen tai lounaan tietokoneen edessä 5-10 minuutissa. Vähennä vähitellen aterian aikaa vähintään 20 minuuttiin.

2. Käytä pienempiä ruoka-astioita.

Totuus on, että voit syödä kaiken silmiesi kanssa. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, jos ihmiset käyttävät suuria levyjä ja lisäksi he itse asettavat ruokaa, he todella syövät enemmän. Yhdessä tutkimuksessa, jonka tulokset julkaistiin American Journal of Preventive Medicine -lehdessä (American Journal of Preventive Medicine), 85 henkilöä pyydettiin syömään jäätelön maljakkoa. Tässä tapauksessa kaikki maljakot ja lusikat olivat erikokoisia. Tutkijat ovat havainneet, että kokeeseen osallistuneet, jotka saivat enemmän tilavuusruokia, söivät 31% enemmän jäätelöä. Jos jäätelöä levitettiin suurilla lusikoilla, lautasella oli 14,5% enemmän jälkiruokaa. Siksi, vaikka levyt ovat suuria ja näyttävät kauniilta, tallenna ne erityisiin tilaisuuksiin. Muista, kun näet suuren kontin, haluat luonnollisesti täyttää sen!

Toimintaopas

Käytä päivittäin jälkiruokalevyjä - joten syöt vähemmän. Jos ruokailuvälineet ovat liian suuria, on aika tehdä uusi ruokalaji, joka ei ole este harmonialle.

3. Syö pieniä aterioita.

Kuinka usein syöt keksejä ja siruja suoraan suuresta paketista? Mutta onko mahdollista seurata, kuinka paljon syöt syömättä ruoan määrää? Siksi et voi koskaan syödä suuria paketteja. Kaloripitoisuuden hallitsemiseksi on käytettävä mittakuppeja ja pieniä säiliöitä (ks. Kohta 2). Miksi? Koska kun sinulla on pohjaton pussi, jossa on jotain maukasta, on liian helppoa syödä liikaa.

Toimintaopas

Sen sijaan, että voit syödä välipaloja yhteisestä ruokalajista juhlissa, laita itsesi pienelle lautaselle ja sitten vain kävele pois pöydältä (tai poista pakkaus poissa näkyvistä, jos syö kotona) ja nauti jokaisesta kappaleesta (katso kohta 1).

4. Tunne heikkoutesi.

Meillä kaikilla on ravitsemuksellisia heikkouksia. Nämä ovat tuotteita, joissa emme voi kieltäytyä itsestämme, joita syömme, vaikka emme kokeneet nälkää, ja josta me ajattelemme, vaikka he eivät olisikaan näkökenttämme. Ensimmäinen askel vapautumiselle on riippuvuuden toteutuminen. Ota aikaa miettiä, mikä on juuri tällainen "ruoka-ansa" sinulle, niin voit ryhtyä toimenpiteisiin kiusauksen välttämiseksi (se voi tehdä suosikkiruokasi vain äläkä ota silmää päivän aikana tai olla tyytyväinen vain pieneen osaan siitä).

Toimintaopas

Luo luettelo erityisen houkuttelevista tuotteista ja paikoista, joissa voit tavata heidät. Ajattele, miten "olla väärässä paikassa väärässä ajassa", esimerkiksi välttää makeisten laskuria kaupassa tai yritä olla tavata jälleen kollegan kanssa, jolla on tapana kohdella sinua donitsilla. Noudata tiukasti suunnitelmaa, kunnes lopetat vastauksen ”ärsykkeeseen”.

5. Pidä ruokapäiväkirja.

Paras työkalu laihduttamiseen - ravitsemuspäiväkirja. Tutkijat vahvistivat tämän. Tutkimuksen tulosten mukaan, joka on raportoitu American Journal of Preventive Medicine -lehdessä (American Journal of Preventive Medicine), ainesosien, jotka pitivät ruokapäiväkirjaa, painon lasku oli 2 kertaa enemmän kuin kontrolliryhmä. Päivittäisten ruokien kirjoittaminen tekee sinusta enemmän huomiota ruokaan ja rohkaisee sinua suunnittelemaan ruokavalion. Näin lähestytte älykkäämpiä ruokavalioosi ja rajoitat sen kaloripitoisuutta. Voit tallentaa pieniä muistilappuja tai pieneen muistikirjaan, joka sopii helposti kukkaroosi.

Toimintaopas

Jos et pidä ruokapäiväkirjaa, aloita tekeminen juuri nyt. Vaikka et halua määrittää kaloripitoisuutta, rasvapitoisuutta tai hiilihydraattien määrää, riittää, että tehdään yksinkertainen luettelo kulutetuista elintarvikkeista. Älä unohda kirjoittaa myös juomia, kastikkeita, mausteita ja muita aromiaineita. Tarkat kalorit voivat piilottaa niihin.

6. Yhdistä tuotteet oikeassa suhteessa.

Suurin osa ravintoloissa tarjoiltuista ruokista ja niistä, joita syömme kotona, on järjestetty väärin. Pääsääntöisesti nämä ovat suuria osia lihasta ja hyvin vähän (jos niitä on lainkaan) vihanneksia. Jos vihannekset ovat ruokavaliossa vain sivuseinä, kulutat todennäköisesti paljon ylimääräisiä kaloreita, jotka eivät edistä painonpudotusta. Yhdistä ruoka oikeassa suhteessa.

Toimintaopas

Puolet levystäsi pitäisi olla terveiden vihannesten, neljänneksen vähärasvaisen proteiinin ja toisen neljänneksen - täysjyvätuotteiden - käytössä. Tällainen lautasen "rakentaminen" lisää visuaalisesti annosta, ja vähäkaloriset vihannekset antavat keholle kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka vahvistavat terveyttäsi. Tällä tavoin voit hallita tärkkelyksen ja proteiinien liiallista saantia. Muistakaa kuitenkin, että vaikka oikea täyttö onkin, levyn koon pitäisi silti olla kohtuullinen.

7. Varastoi proteiineja

Tutkimukset osoittavat, että proteiineilla on keskeinen rooli ruokahalun säätelyssä. Se, joka käyttää järjestelmällisesti proteiineja, saa vähemmän kilogrammaa painon menettämisen jälkeen, ja lihavuuden torjunnan tulokset ovat vaikuttavampia. Proteiinit aiheuttavat kylläisyyden tunteen, koska ne pilkotaan pidempään. Jos unohdat proteiiniruokaa, nälän kiput saavat sinut ylikuormitumaan. Siksi anna proteiinin saanti tulla tavaksi jokaisen aterian yhteydessä.

Toimintaopas

Kuluta vähärasvaisia ​​proteiineja: pavut, munanvalkuaiset, vähärasvainen liha, vähärasvaiset maitotuotteet (juusto, jogurtti, juusto ja maito) - kaikki tämä auttaa vahvistamaan lihaskudosta eikä sisällä rasvaa.

8. Syö puoli annosta

Useimmissa ravintoloissa tarjoiltuja annoksia edistetään suuresti ylensyönnin. Haluamme tietenkin saada mahdollisimman paljon ruokaa rahoillemme, mutta liian usein sinun on maksettava siitä terveydelläsi. Lounas kahvilassa voi maksaa yli 1200 kaloria. Ja se on jopa ilman jälkiruokaa! Jos sinulla on hyvä aikomus syödä puoli tarjoilua, on hyvin vaikea pysäyttää, ja ymmärtää, milloin on aika laittaa haarukka pois, varsinkin jos olet yhteydessä myös jonkun kanssa aterian aikana.

Toimintaopas

Ota toinen askel kohti hyviä aikomuksiasi. Pyydä tarjoilijaa järjestämään puolet tilatun ruokalajin osasta ennen kuin se on pöydälläsi. Joten et syö vain aiottua puolta, mutta sinulla on toinen pieni osa seuraavana päivänä. Olkoon tämä "pysäytyssignaali" matkalla ylikuumenemiseen (ks. Kohta 3), koska useimmilla ihmisillä ei ole tapana syödä ruokapussista aivan ravintolassa.

9. Varmista, että sinulla on aamiainen

On sanonta "Syö aamiainen itse.". Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka eivät laiminlyö aamiaista, ovat pienempiä BMI-arvoja (kehon massaindeksi), eivätkä vain kuluta vähemmän kaloreita, vaan myös syödä paljon vähemmän päivällä. Loppujen lopuksi, ne, jotka "veloittavat" aamiaista, eivät kokeneet niin kovaa nälänhenkeä kuin ne, jotka, kun he ovat jääneet aamupalasta, yrittävät saada puuttuvan energian ylimääräisten kaloreiden avulla. Aamupalan syöminen on todella merkki terveellisestä elämäntavasta ja tärkeä osa terveellistä painoa saavaa ohjelmaa.

Toimintaopas

Monet ihmiset eivät vain voi syödä mitään aamulla. Aloita pieni. Yksinkertaisilla ja terveillä aamiaisruokilla voit itse opettaa kehoasi kokemaan "aamun nälän" ja nauttimaan aamiaisateriasta.

Kaikkien edellä mainittujen vihjeiden avulla sinulla ei ole aikaa katsoa taaksepäin, koska ylimääräinen paino alkaa mennä pois.

Sarah Khaan Ravitsemusasiantuntija
Nicole Nichols Terveellisen elämäntavan ohjaaja

Miten syödä vähemmän?

Kaksikymmentä yksinkertaista tapaa täyttää nopeammin ja syödä juuri niin paljon kuin kehosi tarvitsee. Helpoin tapa harmoniaa.

Onko nälänhätä ruokavalio?

Toisaalta sinun täytyy todella syödä vähemmän laihtua, mutta toisaalta ei ole suositeltavaa vähentää ruokavaliota kokonaan. Sinun tarvitsee vain olla vähäinen nälkä tunne päivän aikana, mutta sinun ei tarvitse nälkää.

Jos vähennät ruoan saantia minimiin, keho kytkeytyy ”hätätilan” -tilaan ja alkaa rasvaa rasvaa, jopa uhraamalla energiaa, joka tavallisesti meni päivittäiseen toimintaan.

Miten laihtua nopeasti?

Muista, että on mahdotonta laihtua dramaattisesti, sekä ilman terveydelle aiheutuvaa haittaa, eikä ilman painon menetystä palannut kuukauden tai kahden jälkeen. Älykkäin laihtumisstrategia on ihanan ruokavalio.

Paras valinta samankaltaisena ruokavaliona - Hollywood Balanced Nutrition Zone. Monet tähdet, kuten Tom Cruise ja Jennifer Aniston, ovat jo pitkään noudattaneet sitä, ja ne mainitsevat toistuvasti haastatteluissaan.

20 tapaa syödä vähemmän

1. Älä säilytä suklaata tai muita välipaloja työpöydälle. On suurta mahdollisuutta, että et edes huomaa, miten 500 ylimääräistä kaloria syödään avaamalla pakkaus automaattisesti ja lähettämällä toinen karkkipalkki suuhun.

2. Käytä aterioita palvelemalla pieniä levyjä, muuten on vaikeampi arvioida tarvittava annoksen koko, ja laitat liikaa levylle ja syödä enemmän kuin on tarpeen. Älä myöskään raportoi lautaselle täydennystä.

3. Jos syöt televisiota katsellessasi tai kun työskentelet tietokoneessa, syöt paljon enemmän kuin tarvitset. Aivojen on keskityttävä ruokaan ja että sen tilavuus, jota syöt, muuten kohtaat ylipainoa ja lihavuutta.

4. Älä puhu ruokaa varten, koska aivot menettävät keskustelun aikana myös määräysvaltaa sen suhteen, kuinka paljon ruokaa syötät suuhun, jolloin imetätte ruokaa automaattisesti ajattelematta, oletteko nälkä tai olet jo täynnä.

5. Kun ruokailut kotona, älä laita liikaa ruokaa levylle, katsele osien kokoa. Jos sinulla on vaikea määrittää silmän painoa, käytä keittiön mittakaavoja. Tämä on erityisen tärkeää, kun kyseessä on "buffet".

6. Kun yrität ruokailla illallista, älä yritä ”kokeilla” liikaa - muista, että sinulla on myös illallinen perheesi kanssa. Pureskele minttuja purukumia tai varastoi porkkanoita, koska ruoanlaittoelämän herkulliset tuoksut herättävät ruokahalua.

7. Älä jätä aterioita, syödä joka 3. tunti, muuten silloin, kun pääset ruokaan, sinua ei lopeta. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä kokonaan, välttää suklaata ja makeisia - pala juustoa tyydyttää nälkää paljon paremmin.

8. Älä käytä makeisia tai muita ruokia palkkiona, älä hemmotella itseäsi kakkuilla tai eclairilla työn tai syntymäpäivän onnistumisen yhteydessä, parempi mennä hieronnalle tai SPA-salongissa. Pleasures saa paljon enemmän, ja luku on vain hyvä.

9. Älä jätä erilaisia ​​evästeitä, makeisia ja suklaata keittiöön tai ruokapöytään, muuten keräämällä teetä illalla, huomattaessa, täydennät energian tasapainoa ehdottoman ylimääräisellä 400 kalorilla.

10. Kun olet syönyt osan päivällisestäsi, älä jää pöydälle ja jatka evästeiden ja makeisten saavuttamista. Muista, että kylläisyys tulee 20 minuutissa. Helpoin tapa lopettaa hampaiden harjaaminen.

Luuletko, ettei kuutiota pumpata, vaan miten päästä eroon vatsasta? Yksinkertainen tapa poistaa nopeasti rasvaa vatsasta.

11. Ravintoloiden himmeä valaistus, romanttiset kynttilät ja pehmeä musiikki vaihtavat aivojen huomiota, ja kuten muissakin tapauksissa, et vain katso, kuinka paljon syöt. Lopulta syöt liikaa. Puhumattakaan alkoholista.

12. Illallisen pahin alku on lasillinen viiniä, kuten kaikki muutkin alkoholit, jotka vain stimuloivat ruokahalua ja vähentävät valvonnan tunne tulevaa ruokaa kohtaan. Paljon oikeampi aloittaa illallinen pala juustolla - siinä oleva rasva tylsää nälkää, ja syöt vähemmän.

12. Tutkimukset osoittavat, että siniset seinät vähentävät ruokahalua 33%. Ja punaiset, oranssit ja erityisesti keltaiset värit sisätiloissa vain herättävät ruokahalun kasvua ja tekevät ihmisistä ylikuormituksen. Tämä on yksi syy pikaruokien kirkkaaseen suunnitteluun.

13. Lasillinen puhdasta vettä ennen illallista tai lounasta, ja toinen aterian aikana auttaa sinua syömään vähemmän ja syödä nopeammin. Se ei ole vähäistä, mutta vesi täyttää vain mahalaukun ja kyllästyssignaalit saapuvat aikaisemmin.

14. Jälkiruoat ja muut makeiset lisäävät ruokahalua, ja siihen mennessä, kun pääruokaa oli tarjolla, olet itse asiassa jo täynnä, mutta jatkat syömistä. Yleisesti ottaen äiti ei suositellut lapsena olemaan keskeyttämättä ruokahalua ennen lounasta, eikä syömään makeisia ennen ateriaa.

15. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kylläisyys tulee 20 minuutissa, ja keskimääräinen ruoan saanti kestää enintään 3-7 minuuttia. Tämän seurauksena söimme liian kauan sitten, mutta syömme edelleen. Tärkeä sääntö on syödä hitaasti.

16. Sen lisäksi, että useimmat mausteet itse ravitsevat ruokahalua, joissakin seoksissa on mononatriumglutamaattia, joka on erittäin makuaistinmuodostaja, joka kirjaimellisesti räjähtää makuhermoja ja saa meidät syömään enemmän ja enemmän.

17. Kirjoita ylös, mitä söit aamiaisella, lounaalla ja illallisella. Näin voit määrittää tarkasti, kuinka monta kaloria todella söit, plus, sinun on häpeä lisätä kolme "satunnaisia" suklaapatoja tällaiseen arkkiin.

18. Illallisen tai lounaan tulee alkaa lihasta tai muusta proteiinilähteestä. Loppujen lopuksi tällaisessa tuotteessa on eläinrasvaa, joka antaa nopean kylläisyyden. Mutta makea kahvi ja pulla vain syövät enemmän.

19. Sopivin illallisen alku on salaatti, jossa on kevyt kastike 20 minuuttia ennen pääruokaa, jolloin voit tulla illalliseen niin nälkäiseksi. Tähän salaattiin voi lisätä hieman juustoa ja avokadoa.

20. Tutkimukset osoittavat, että syömäpuikkoja käyttävät valtiot syövät vähiten, ja eurooppalaiset, joilla on haarukat. Mutta, ja ennen kaikkea syövät ne, jotka syövät heidän käsissään, koska niiden on vaikea hallita annosten kokoa. Yleensä ei syö kädet.

Miten syödä vähemmän. Psykologia ja nälän petos

Monet hoikkaat ja siroat naiset, jotka ovat heidän seksiään tyttöystävänsä-munkkeineen ja haluavat laihtua, sanovat usein: "Sinun täytyy liikkua enemmän ja syödä vähemmän." Mutta jos fyysisen rasituksen tarpeessa kaikki on erittäin selvä: sinun tarvitsee vain pakottaa itsesi mukaan urheiluun, kun taas syömien ruokien määrän vähenemisen myötä melkein jokaisella ensimmäisellä naisella, jolla ei ole ollut tuloksia uuvuttamalla ruokavaliotaan, on ongelmia.

Miten ei anna periksi kiusaukselle kokeilla viipaletta kermavaahtoa, jossa on herkkä kermavaahto, johon punainen poskittu kirsikka on rohkeasti sijoitettu? Miten ei krakkaudu perunalastuja, kutsumalla mausteista makua? Miten pitää kurja röyhkeä vatsassa ja runsaasti syljeneritystä, jos uunissa valmistetaan valtava sianliha, joka on jo onnistunut peittämään kultaisen kuoren? Tarjouksen sukupuoli on paljon helpompaa kiusaukseen, etenkin elintarvikkeissa. Mutta miten vastustaa sitä, miten tehdä itsesi syödä vähemmän? Ensinnäkin sinun täytyy selvittää nälän luonne, koska syyn tunteminen on paljon helpompi käsitellä vaikutusta.

Nälän psykologia

Useimmiten syödyn halu ei näy fyysisestä tarpeesta vaan aivosignaalista

Monille se on varmasti se, että rasvaisista ihmisistä tulee usein fyysisen nälän panttivankeja, joka on olennainen osa ihmisen olemassaoloa, mutta emotionaalinen nälkä tai, kuten usein kutsutaan, psykologiseksi. Siksi, ennen kuin aloitat tinkimättömän kamppailun ylikuumenemista vastaan, sinun täytyy oppia erottamaan psykologinen nälkä ja fyysinen nälkä.

Miten erottaa fyysinen nälkä emotionaalisesta

1. Fyysinen nälkä on helposti tunnistettavissa vatsan tunnusominaisuuksilla: siihen voi liittyä tyhjyys-, jyrinä- ja jopa kipua. Vaikka psykologinen nälkä syntyy yksinomaan päähän. Muistellen mausteinen savustettu kinkku, kärsivällisesti odottamassa jääkaapissa tai ruddy-donutsissa, jonka voit ostaa lähimmässä myymälässä, aivot alkavat selata elävää kuvaa aterasta, unohtamatta yhdistää aisteja. Siksi alkaa runsaasti syljeneritystä ja syntyy vastustamaton halu syödä jotain herkullista.
2. Fyysinen nälkä syntyy vähitellen: kun vatsa on tyhjä, ruoansulatusjärjestelmä antaa pysyviä signaaleja aivolle, että on aika syödä. Mitä kauemmin aterioiden välinen tauko on, sitä vahvempi on nälän tunne. Emotionaalinen nälkä syntyy myös äkillisesti: näyttää siltä, ​​että aterian jälkeen kolme minuuttia ei ollut kulunut, ja joudun sietämättömästi haluan jotain makeaa jälkiruoka.
3. Jos henkilö on "nälkäinen kuin susi", mutta samalla antaa itselleen mahdollisuuden valita valikoima tuotteita, voimme todeta täysin varmuudella, että tämä on psykologinen ongelma. Emotionaalinen nälkä ilmaistaan ​​vastustamattomana himoisena tietyntyyppisen ruoan suhteen: suklaa, jäätelö, liha jne. Vaikka fyysisesti nälkäinen on valmis syömään mitä tahansa.
4. Fyysinen nälkä tapahtuu riippumatta tunteellisesta taustasta tai tunnelmasta. Tämä on fysiologinen tarve, joten noin 4-5 tuntia aterian jälkeen, riippumatta siitä, tekikö pomo huomautuksen sinulle tai voitti arpajaiset, vatsa kuristaa hirveästi, itsepäisesti signaloimalla, että sinun täytyy syödä. Psyykkinen nälkä voi tapahtua välittömästi aterian jälkeen, jos tämä vaikuttaa voimakkaaseen negatiiviseen tunteeseen. Muista, kuinka useimmat ihmiset ovat tottuneet "tarttumaan" stressiin ja suosivat usein haitallisimpia ja kaloreita sisältäviä elintarvikkeita.
5. Nälän fyysinen tunne voidaan sietää pitkään, kunnes se alkaa aiheuttaa ilmeistä epämukavuutta tai jopa kipua. Mutta emotionaalinen nälkä on hyvin "kärsimätön". Henkilö, joka pyrkii hillitsemään psyykkistä epämukavuutta ja ei fyysistä vaikutusta, joutuu rajoittamattomaan haluun syödä jotain juuri tällä hetkellä.
6. Fyysinen nälkä kulkee juuri silloin, kun ruoan fysiologinen tarve on poistettu. Psyykkinen nälkä on tyytymätön: epämiellyttävien tunteiden tukahduttamiseksi henkilö voi syödä monta kertaa enemmän kuin tavallinen osa. Tässä tapauksessa vatsa on täynnä, mutta nälkä ei tule takaisin.
7. Pyrkimyksissä pysäyttää psykologinen nälkä, henkilö syö ruokaa ajattelemattomasti koneessa, joten hän voi helposti kuolla koko evästeiden paketin tai ruokailla paistettua paistettua perunaa. Ja kun ruoan tarve johtuu fysiologisista tarpeista, henkilö valitsee tietoisesti, mitä vain syödä, mutta myös kuinka paljon.

Niinpä, miten erottaa nälän luonne, kuvasimme nyt, puhutaan nyt tekijöistä, jotka "tekevät" ihmisistä ylipainoisia eli nälän psykologiaa.

5 pääasiallista syytä ylikuumenemiseen

Ylikuumenemisen syyt eivät ole jonnekin alitajunnan syvyydessä. Ne kaikki ovat pinnan päällä, ja siksi he voivat ja ne pitäisi ottaa hallintaan.

1. Tylsyydestä. Kyllä, banaalinen synkkyys voi helposti motivoida syömällä 5-6 muffinssia kirkkaalla hunajalla tai suosikkihillolla, suuren suklaapatukan kanssa kupillisen maustettua teetä tai useita voileipiä, jotka eivät sovi päivittäiseen kalorimäärään. Tämä pätee enemmän kotiäidit ja työttömät: ne ovat jatkuvasti kotona ja usein kulkevat jääkaapin lähellä, eivätkä he kykene vastustamaan kiusausta katsoa valkoisen, ystävällisen ovensa takana. Muuten ihmiset, jotka viettävät suurimman osan ajastaan ​​neljässä seinässä, voivat pureskella jotakin ilman tunne nälkää, jotta monipuolistetaan pitkään kyllästynyt tilanne.
2. TV. Tämä "vile" kodinkone kiinnittää kaiken henkilön huomion, ja siksi hän menettää määräysvallansa ruokien määrän suhteen. Mitä katsomassa jalkapallo-ottelua ilman suurta rapeaa sirua ja lasillista vaahtoavaa olutta? Elokuva ilman popcornia ei ole niin mielenkiintoinen. Taistele stereotypioita ja älä koskaan syö TV: n edessä.
3. Haste. Nykyaikaisella miehellä ei ole riittävästi aikaa paitsi täyteen ateriaan, vaan banaaliseen välipalaan. Työskentely kiihkeässä vauhdissa ilman taukoa, ihmiset tulevat kotiin loppuun ja ennen kaikkea he menevät... Ei, ei makuuhuoneessa tai edes suihkussa, mutta keittiössä - jääkaapissa - ottaa sielu pois uuvuttavan työpäivän jälkeen. Mutta illalla on tarvetta niin vähän kuin mahdollista, eikä päinvastoin.
4. Masennus ja alhainen itsetunto. Monet ovat tottuneet nostamaan masentuneen tunnelman osalla suosikkiherkkojaan: suklaata, jäätelöä, kakkuja, makeisia ja muita makeisia. Mutta ennen kuin "kiinni" toisen riidan hänen miehensä kanssa herkullinen kakku voita kerma, huomaa, että makea ei paranna masennusta, ja painonnousu, provosoi syöminen kaloreita elintarvikkeita, edelleen painostaa emotionaalinen tausta. Tulee osoittautumaan kieroutuneeksi ympyräksi, murtamaan sen ja oppimaan syödä vähemmän makeaa, vain aistillinen mieli auttaa sinua.
5. Noisy yritykset, yritysjuhlat ja liiketapaamiset ravintolassa. Meluisan hauskan porealtaassa ihmiset eivät usein välitä siitä, kuinka paljon he syövät. Canapes, voileipiä ja muita välipaloja syödään suurina määrinä, mutta eivät tuo kylläisyyden tunnetta ennätyskaloripitoisuudestaan ​​huolimatta. Samaa tarinaa yritysten kokouksissa: seuraavan sopimuksen tai yhteistyösopimusten keskustelun lämpimänä henkilö syö koneella, eikä kiinnitä huomiota siihen, mikä on levyllä, ja missä määrin.

Pääasialliset syyt ylikuormitukseen ovat enemmän tai vähemmän selkeitä, mutta miten pettää nälkä? Noudata alla olevia vinkkejä ja tiedät tarkalleen, miten oppia syömään vähemmän.

Miten syödä vähemmän: ravitsemusterapeutit

"Syö vähemmän - elää kauemmin!" Sanoo vanha sanonta.

1. Tee aamusta aamulla. Sinun on ehkä syytä syödä ”enkä halua”, mutta tämä on yksi poikkeuksellisista tapauksista, joissa sinun täytyy pakottaa itsesi syömään. Muista, että ruokahalu tulee syömisen kanssa? Siksi yritä saada aamiainen mahdollisimman lähelle, koska aamiaisaterian aikana saadut kalorit "turvallisesti poltetaan" päivän keskellä, kun taas nälkä tuntuu pitkään, joten syö vähemmän yöllä.
2. Syö tarvittaessa. Jos sinut kutsutaan kahvilaan ja et halua syödä, kieltäydy syömästä, korvaamalla sen lasillisella kivennäisvettä tai kupillista vihreää teetä. Muuten, usein tunne jano nähdään henkilö nälkää. Niinpä, tunneen nälän lähestymistä, juo lasillinen vettä ilman kaasua. Jos tunne on tylsää, syömisen aika ei ole vielä tullut, joten syöt vähemmän rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka on sijoitettu vyötärölle.
3. Sano ei maukkaalle ruoalle. Tämä on yksi perusmenetelmistä, jotka auttavat sinua syömään vähemmän. Jos et siedä pinaattia tai suolaisia ​​vesimeloneja, älä pakota itseäsi. Loppujen lopuksi et saa tyytyväisyyttä ruokaan, mutta vain keskeyttää ruokahalusi, joten ärsytys kasvaa ja psyykkisen nälän tunne kasvaa. Jos pidät kaloreita sisältävästä ruoasta, syödä terveellistä, mutta vain pieninä määrinä ja valitse vähemmän "raskasta" ruokalajia ja kevyt kastike pääruoalle.
4. Yritä syödä mahdollisimman hitaasti. Tutkijat ovat havainneet, että kylläisyyden tunne tulee vain 15 minuuttia aterian jälkeen, kun taas keskimääräinen päivittäinen ateria kestää vain 7–10 minuuttia. Toisin sanoen aikana, joka kuluu ruoan tarvittavan osan saapumisesta vatsaan siihen, että ei enää tarvita syödä, henkilöllä on yleensä aikaa "ravistaa" ylimääräistä ruokaa häneen, mikä voitaisiin tehdä täysin, jos on olemassa mittaus ja tietoisuus.

Tietenkin, ennen kuin totutte syömään vähemmän, sinun täytyy mennä kovaan suuntaan. Muista kuitenkin, että työ itsellesi on aloitettava päähän, ja muuttamalla ruokailutottumuksiasi voit muuttaa fyysistä ulkonäköäsi paremmaksi!

Henkilökohtainen kokemus: miten aloittaa syöminen vähemmän

Miksi suosittuja menetelmiä suositellaan nälän poistamiseksi toimimasta ja mikä on sen ainoan salaisuus, joka auttaa? Yulia Kolychevan henkilökohtainen kokemus

Me kaikki tiedämme yksinkertaisimman tavan laihtua. Kyllä, kyllä, aion syödä vähemmän. Voi, jos myymälässä kassalla turvallisuudesta tulee kaloreita elintarvikkeita, mutta ei, kukaan ei välitä! Kaikki vain hymyilevät sulavasti. Kaikki paitsi vaaka. Rehellinen grammaan. Jälleen kerran, kun huomasin numeron 60, päätin, että oli mahdotonta elää tällä tavalla ja oli aika toimia.

On monia tapoja harhauttaa ruokahalu. Yritin kokeilla kaikkia tärkeimpiä. Kaikki eivät auta. Mutta saatetaan kaikki järjestykseen.

Tietoja puurosta ja puerista

Aloitin ostamalla suosittua teetä, joka ylittää nälän ja puolen kilon kaurajauhoa, jonka oli tarkoitus tarjota pitkäaikainen kylläisyys tunne (kuten Internet-raportit, sen liukoisten luonnonkuitujen ja beeta-glukaanien ansiosta). Kyllä, ja ilman voita ja sokeria, et voi syödä paljon sitä - sen olisi pitänyt toimia.

Poistin vohvelit ja evästeet niin, että heitä tarkasteltaessa ruokahalun hormonin ghreliniä ei tuotettu, ja keitetty puer tee. Juoin kaksi kuppia. Yritin tuntea jälkimaku. Sen lisäksi, että tuntuu raakaa maata, ei mitään tuntunut. Mutta vohveli ei enää halunnut. Menin nukkumaan.

Ei täällä se oli! Lokki rohkaisi enemmän kahvia! Nukahtaa kello kahdella. Aamulla heräsin nälkä ja vihainen. Vaaka teeskenteli, ettei mitään ole.

Kypsennetty kaurapuuro kuivatuilla hedelmillä. Suuri kulho. Voisi voittaa kolme lusikaa. Hän sai hilloa, se ei saanut parempaa. Kaurahiutaleiden maku pilannut kaiken. Juotin kahvia ilman mitään ja menin töihin.

Pro sitruunavettä ja vihreää teetä

Kollega toi evästeet mantelipiirteillä ja hillolla. Ja äänekkäästi kertoi tarkalleen, kuinka hän leivoi sen. Toin sen mustalle listalle, kaatoin vettä jäähdyttimestä ja menin seuraavalle osuudelle vahingosta. Juoin lasia, toivoen, että pettää vatsaan täyteyden tunteella, evästeet halusivat olla kammottavia. Juoin enemmän. Tehostamiseksi lisättiin siivu sitruunaa, joka pektiinin ansiosta joutui hukuttamaan kaikki toiveeni. Ilmeisesti hän lisäsi liikaa. Koska nälän tunne lisäsi närästystä.

Antasideja säästetään närästyksestä, työstä - evästeistä. Lounaalle valmistin sokerittomia kaurapuuroja ja vihreää teetä antioksidanttien avulla aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi. Vatsa oli jo tyytyväinen tähän.

Tietoja vihanneksista ja kuiduista

Illallisella tehtiin kasvisalaattia. Paljon kuituja, vähän kaloreita: mitä tarvitset ravitsemusterapeuttien tilauksesta. Salaatti oli herkullinen, mutta jotain puuttui. Arvoin mitä, mutta vastustin voimakkaasti ajatusta ranskalaisesta pullasta ja jäätelöstä jääkaapista. Puhdistettu tee Pu-erh. Katsoin häntä. Raaka-maan maku esiintyi itsessään. Syö ja juo sairaita. Vaikutus on vaikuttava.

Nukahtaa aikaisin. Unelmoi kiinalaisia ​​ja tiibetiläisiä munkkeja kirkkaissa vaatteissa. He vaihtoivat teetä ja vaihtoivat itämaisia ​​makeisia.

Heräsin nälkä. Mutta vaa'at olivat tyytyväisiä. Päätin olla luopumatta.

Tietoja eteerisistä öljyistä ja motivaatiokuvista

Hän meni töihin jalka, osti apteekissa useita eteerisiä öljyjä ruokahalunsa vähentämiseksi. Ehkä öljyt antaisivat halutun vaikutuksen ajan myötä, mutta johto sai minut sieppausprosessissa. Kahdesti. Huomasi pullon vettä pöydällä ja vaalean ilmeen. Päällikkö kutsui maton ja kuulusteli intohimoisesti. Lähetetty väkisin lounaalle. Brutaali mies.

Ruokavalion ja aromaterapian lisäksi ruokahalun vähentäminen päätti käyttää visuaalista ärsytystä. Laita työpöydän näytönsäästäjä täynnä täyttä naista. Kaksi ensimmäistä päivää hänen muotonsa oli kauhuissaan ja pelasti minut runsaasta lounasta ja illallista. Kolmannen päivän loppuun mennessä hän ei näyttänyt minulle niin täydelliseltä, että viikon lopulla löysin hänet kauniiksi. Henkilö tottuu kaikkeen, se on tosiasia.

Tapaus tuli ulos ystävän kanssa, kun kolme kertaa kieltäytyi menemästä kahvilaan ja suosikkini tiramisuun. Ensimmäinen ajatus oli, että en halunnut nähdä häntä. Toinen on se, että jotain on vikaa. Ja kuntoutuksena, minut vietiin Moskovaan etudesille. Kaikki maalattiin siellä: sekä taiteilijoita että niitä, jotka eivät olleet lainkaan. Oli niin hieno tunne, että en ollut kokenut, koska sisareni antoi minulle syntetisaattorin, ja vietin yötä koko ajan istuen kuulokkeissani ja muistin kaiken, mitä olin oppinut lapsuudessa. Tämä matka näytti herättävän minut. En kiduttanut itseäni nälkä, vain ruoka tuli vähemmän tärkeäksi. Hänen lisäksi oli niin paljon, etten huomannut niin kauan, tai siirtänyt sen toistaiseksi hiki. Ilta- ja tanssitunnit, maalit ja harjat, päivät, jolloin voin mennä sisareni kanssa uima-altaaseen, ovat tulleet merkittäviksi. Sain sähköisen pianon uudelleen ja pelaan paitsi yöllä. Rakastan silti syödä, mutta se ei enää masentu minua.

Kun kysyin ystäväni, minun täytyy laihtua? "Kyllä, en välitä", hän vastasi varsin vakavasti "niin kauan kuin hymyilet."

Miten syödä vähemmän

Kuin naiset eivät kiduta itseään menettämään vihattuja ylimääräisiä senttimetrejä - laihduttavaa teetä, hulluja ruokavalioita, ihmeitä, uuvuttavia harjoituksia jne. Yleensä tämä kaikki ei anna tuloksia, ja lopulta pudottamalla henki, nainen eroaa kuvistaan ​​tai vihdoin ymmärretään, että on aika tarkistaa ruokavalio.

Onko mahdollista oppia syömään vähemmän ja mitä keinoja ruokahalun vähentämiseksi on?

• Siirry miniosiin. Miksi? Mutta koska ylikuumeneminen on naisten harmonian tärkein vihollinen. Runsas ravitsemus ja alhaiset energiankulutukset antavat keholle kaikki saapuvat kalorit rasvakudokseen välittömästi, mukaan lukien resurssien täydentäminen. Siksi vähennämme tavallisia annoksia minimiin ja syömme murto-osaa - usein ja hieman (5 kertaa päivässä - eniten). Ja ei kahdesti päivässä vatsasta.

• Käytä pieniä levyjä ruokaa varten. Suuressa lantiossa tai hyvin leveässä astiassa haluat automaattisesti laittaa (ja sitten syödä) enemmän kuin on tarpeen. Siksi poistamme kaikki altaat Olivierillä silmistä, piilotamme laajan levyt kaapissa ja syömme pieniä levyjä.

• Syömme vain kotona! No, tietenkin, haluan mennä matkalla työstä sinne, mistä se haisee niin ihania, ranskalaisia ​​perunoita, hampurilaisia ​​tai savukkeiden siipiä. Mutta se on mahdotonta! Valitse toinen reitti, jos et kykene vastustamaan kiusausta. Jos jalat ovat aivan liian heikkoja, kanna omena etukäteen tai juo jogurtti. Mutta ateria itse - vain talon seinissä.

• Kaikki poikkeukselliset (ei aikataulun mukaan) nälänhyökkäykset pysähtyvät lasillisen vähärasvaisen jogurtin, kuivattujen hedelmien tai tuoreiden hedelmien kanssa. Tee itsellesi tapa. Niinpä, jos äkillinen hyökkäys nälkään, et saavuttaisi jääkaappia lämmittämään kulhoon borssia tai lihaa pastalla ja olla tyytyväinen pieneen hymyyn kasvosi. Muuten, ennen kuin istut pöydän ääressä, lasillinen kefiiriä, muutama karsiamarja tai jogurtti eivät myöskään häiritse. Vähentää ruokahalua ja "vähemmän kiipeää".

• Me juomme enemmän vettä. Vähintään litraa päivässä (ilman kaasua) ja mieluiten puolitoista - ruiskuttamaan kehoa kosteuden, hyvän ruoansulatuskanavan toiminnan ja nälän vähentämiseksi. Juominen lasillisen vettä, olet siis pettäen lyhyesti ruoka, joka tarvitsee lounasta, ja tylsää nälän tunnetta ennen, suoraan, syömistä. Veden lisäksi voit käyttää luonnollisia mehuja. Ruokahalun torjunta auttaa oransseja, greippejä, banaanimehuja.

• Me tukahdutamme nälän kuitujen avulla. Vihannekset (kaikki tiedetään) ovat runsaasti kuituja, jotka puolestaan ​​antavat täyteyden tunteen ja pilkotaan pitkään, mikä lisää aterioiden välistä aikaa. Valinta - salaattien, appelsiinien ja greippien suuntaan, maustettu jogurtilla, paistetaan omenoita pähkinöillä jälkiruokien sijaan.

• Jokainen ateria on seremonian vuoksi, ei kylläisyyden vuoksi. Ei ole mitään pahempaa lukuun kuin tietämättään puhaltaa kaiken television alla, uutiset kannettavasta tietokoneesta tai miellyttävä keskustelu. Häiritty, menetät ruokaa. Aloita perheen illallinen-seremonia kokonaan, ilman televisiota, käyttämällä kauniita ja terveellisiä ruokia. Kiinnitä enemmän huomiota pöydän suunnitteluun ja ruokien laatuun eikä niiden lukumäärään ja hauskan komedian valintaan pöydälle.

• Päivittäistavarakaupat. Täytä ravitsemukselliset tarpeesi viisaasti. Haluatko suklaapatukan? Osta katkera suklaapatukka (se on terve) ja syödä siivu. Haluatko hedelmäisen kaloripitoisen jälkiruoan? Syö persikka, juo lasillinen kefiiri. Tee luettelo tuotteista, joita ei voida missään tapauksessa ostaa, ja ripustaa se jääkaappiin. Seuraa ostos- ja markkinatilanteessa sääntöä selkeästi - ohita tuotteet luettelosta.

• Pureskele ruokaa perusteellisesti. Ajattele hölynpölyä? Mitään niin. Ensinnäkin, pureskele ruokaa perusteellisesti, jauhaa tuote puuroksi, jotta ruoka sulautuu ja imeytyy paremmin. Nieleminen nopeasti ja suurina paloina ylikuormittavat ruoansulatuskanavan ja luo itsellesi lisäongelmia. Toiseksi, mitä hitaammin pureskelet ruokaa, sitä nopeammin olet täynnä. Kylläisyys tulee 20 minuutin kuluessa (keskimäärin). Toisin sanoen pieni osa salaattia, jota syöt hitaasti, hitaasti, kiinnittäen huomiota jokaiseen kappaleeseen, on yhtä suuri kuin suuren lautasen, jossa on lihapullia, kyllästyminen, joka on syönyt yhdellä iskulla.

Ja tietenkään älä ole hermostunut, kamppaile jännitteiden kanssa. Mies ”hermoissa” tarkastelee jääkaappia useammin, yrittäen juoda ja tarttua hänen ongelmiinsa. Paranna teetä yrtteillä ja syödä katkera suklaata (se nostaa mielialaa).

Miten syödä vähemmän?

Hei, ystävät ja lukijat blogista PRO Slim!

Nykypäivän artikkelin aiheena on vähemmän syöminen ilman kieltoja ja tiukkoja rajoituksia.

Asianmukainen ravitsemus laihtuminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy kieltää itsesi kaikesta, mitä haluat. Kuitenkin monille painon lasku liittyy rasvojen, makeisten, perunoiden, pastan tai lihan täydelliseen hylkäämiseen.

Itse asiassa asianmukainen ravitsemus laihtuminen tarkoittaa sitä, että ei ole välttämätöntä pelkästään vähentää merkittävästi kokonaiskalorimäärää, vaan vähäisten ruokailutottumusten vuoksi kehittää uusi ruokailutyyli, jonka avulla voit syödä vähemmän ja välttää loputtomia kieltoja.

Tämä on ainoa oikea lähestymistapa painonpudotukseen, joka takaa paitsi turvallisen painon vähentämisen myös saavutettujen tulosten säilymisen.

Nykyaikaiset tutkimukset osoittavat, että usein ihmisellä ei ole todellista käsitystä siitä, kuinka paljon ruokaa hän syö päivässä.

Ruoka ympäröi meitä kaikkialla: kadulla, toimistossa, kotona. Syöminen on lähes lakannut olemasta mielekästä toimintaa, jota olemme valmiita omistamaan ainakin jonkin aikaa, se muuttui tehottomaksi.

Teemme kaikkemme: kuuma koiran välipala ja pesemällä se makea sooda, liikkuvat ympäri kaupunkia, toimistossa me juomme teetä tai kahvia makeisilla, leipomalla, tällä kertaa kommunikoida kollegoiden kanssa, kotiruokaa seurataan television katselun, sähköpostin, käsittelyn avulla...

Olisi kuitenkin oikeampaa sanoa, että tämä on television katseleminen tai sosiaalinen verkostoituminen ruoan mukana.

Tilastot osoittavat, että vietämme keskimäärin 3–7 minuuttia yhdessä ateriassa, kun taas täyteyden tunne viivästyy noin 20 minuutissa. Niinpä yritämme näiden vähäisten 3 minuutin ajan siirtää itsellemme niin paljon ruokaa, että tunnemme kylläisyyttä täällä ja nyt.

Tällainen syömiskäyttäytyminen johtaa väistämättä ylensyöntiin ja tietenkin painonnousuun. Luonnollisesti ylipaino ei näy yön yli, se kasvaa hitaasti, mutta jatkuvasti.

Tilannetta on muutettava, mikä poistaa painon nousun syyn.

Miten syödä vähemmän. 6 tehokasta vihjeitä

Miten syödä vähemmän, tunne enemmän täynnä ja energistä ja tarvittaessa ja vähentää painoa ilman nälkää? Opi vinkkejä.

Kaikki ateriat edellyttävät tiettyä aikaa. Mitä hitaammin syöt, sitä vähemmän ruoka tarvitsee tuntea olonsa täyteen.

Syöminen hitaasti on tärkeää sekä painon vähentämiseksi ilman nälkää, että painon säilyttämiseksi edelleen.

Ensimmäinen askel tähän on ruoan perusteellinen pureskelu. Unohdimme todella, kuinka pureskella ruokaa, me vain niimme sen. Samaan aikaan jokaiselle kiinteälle ruoalle on tehtävä vähintään 10 pureskeluliikettä. Kaikki tietävät siitä, mutta kuka sitä tekee?

Pureskelun olemus ei ole vain elintarvikkeiden mekaaninen hionta. Suuontelossa ruoansulatusprosessi on jo alkanut, edellyttäen, että ruoka viivästyy tarvittavan ajan.

Lisäksi on tärkeää muistaa, että syömisen ilo saa vain silloin, kun se on suussa, jossa reseptorit antavat meille mahdollisuuden tuntea maun, aromin ja tekstuurin sävyjä. Kun olemme siemailla, suosikki ja maukas ruoka muuttuu ruoan kertakäyttöiseksi, ilo loppuu.

Pyrimme laajentamaan syömisen iloa, joten laitamme uusia osia suuhun, pureskellessamme niitä nopeasti, nielemällä ne nopeasti ja päästäksemme uuteen kappaleeseen.

Hidas ruuan saanti antaa sinulle mahdollisuuden rajoittaa itseäsi suosikkiruokiin tai -ruokiin. Loppujen lopuksi painon joukossa ei ole tiettyä ruokaa, vaan vain sen määrää. Syöminen hitaasti, jokaisen kappaleen nauttiminen, voimme varaa ja kaloreita lihavalmisteita, leivonnaisia ​​ja makeisia laihduttamatta, ilman että otamme itsellemme iloa syömästä.

1440 minuutin päivinä ja tänä aikana on välttämätöntä löytää vähintään 50-60 minuuttia asianmukaisista aterioista.

Keskity elintarvikkeisiin

Olemme jatkuvasti upotettu ajatukseen, ahdistukseen, jännitykseen. Ja syöminen tämän vuoksi muuttuu usein inertiatoimenpiteeksi - se tuntuu syödä ja kuinka paljon, mitä, mitä maistaa tämä ruoka, on vaikea vastata. Miten tässä tilanteessa tuntuu ensimmäiset kylläisyyden signaalit? Miten ei syödä?

Aterian aikana sinun täytyy ajatella vain ruokaa. En pidä mainonnasta, mutta Danon-jogurtin iskulause "Ja voi koko maailma odottaa" on juuri näin.

Ruokakeskittymät häiritsevät sisäistä melua (ajatuksia, huolia, ahdistusta) ja ulkoisia olosuhteita - lukemista, televisiota, tietokonetta. Ja jos ensimmäinen tekee jotain hyvin vaikeaa, ulkoisten olosuhteiden vaikutus voidaan helposti rajoittaa. Voit tehdä tämän vain sammuttamalla television keittiössä, syrjään matkapuhelimen ja sanomalehdet ja viettämällä aikaa vain ruokaan. Hyväksy, sillä tällainen teko ei tarvitse sankaruutta tai rautaa.

Rukous auttaa keskittymään. Jos olet uskovainen, kokeile ennen jokaista ateriaa kiitos ruoka, joka sinulla on nyt. Tämä voidaan tehdä jopa henkisesti. Te itse yllätätte, kuinka paljon tämä voi muuttaa suhtautumistasi ruokaan.

Seuraa ruokavaliota

Vähemmän syömistä ja nälän tuntemista riittää, että tarkkaillaan tiettyä ravitsemustapaa tai -tahtia. Sopivin - vähintään 1 kerran 4 tunnissa ja useammin. Tämä on murto-ruokavalio, jonka avulla voit ylläpitää tasaista sokeritasoa veressä, jotta vältetään voimakkaan nälän syntyminen, ja siksi tarvitaan suuria määriä ruokaa "brutaalin" nälän tyydyttämiseksi.

Kaikki tämä johtaa automaattisesti siihen, että syöt vähemmän, mikä tarkoittaa, että luodaan edellytykset melko mukavalle laihtumiselle.

Lue tuotetarrat

Kumma kyllä ​​se auttaa myös syömään vähemmän. Nykypäivän tuotevalikoima tekee valmistajista tekevät tuotteistaan ​​maukkaampia ja houkuttelevampia. Valitettavasti tämä ei johdu alkuperäisten ainesosien parantumisesta, vaan pääasiassa kemian ja elintarviketeknologian saavutuksista.

Jotta lopputuote saataisiin maukkaammaksi, rasvaa, sokeria ja elintarvikkeiden lääkkeitä - arominvahventeita - lisätään runsaasti, joista tunnetuin on natriumglutamaatti. Siten valmistajat saavat meidät syömään ja ostamaan enemmän.

Toisaalta monenlaisten tuotteiden avulla voimme valita luonnollisemman, vähemmän rasvaa ja sokeria ja siten vähemmän kaloreita.

Tätä varten riittää, kun luemme tuotetarroja, kiinnittäen huomiota paitsi niiden säilyvyyteen myös niiden koostumukseen.

Kerro minulle rehellisesti, voisitko havaita 15% ja 25% rasvaa kermasta? Ja 1,5 ja 2,5% maitoa? Useimmat meistä eivät tunne tätä eroa, koska se ei vaikuta niin paljon makuun.

Samaan aikaan vähemmän kaloreita elintarvikkeita valitessamme, vaikka niitä ei vähennetä, saamme vähemmän kaloreita.

Minulle on mielenkiintoista tarkkailla, miten ostajat käyttäytyvät supermarketeissa.

Kiinnitän huomiota rasvaisiin ihmisiin ja mihin tuotteisiin he panevat koriinsa ja kärryjään. Rehellisesti sanottuna useimmiten olen hämmästynyt heidän valintansa mukaan: 6% maitoa, rasvaisinta hapanta kermaa, lasitettua juustohappoa, makeita jogurtteja, hiilihapotettuja juomia ja pakattuja mehuja.

Joskus en juurikaan pidä itseäni tulemasta ja sanoen: ”Mitä teet? Valintasi tappaa sinut hitaasti! ” Tee älykäs valinta terveydelle ja ohuuudelle.

Tämä ei ole vain hyödyllistä ylläpitää terveyttä ja antaa turvallisen painonpudotuksen, vaan myös vähentää kalorien saantia yleensä.

Joskus janon sammuttamiseksi ostamme soodaa tai pakattua mehua, uskomalla, että siinä ei ole mitään vikaa. Itse asiassa se ei ole.

Ja mehu, ja sooda, ja makea "terve" jogurtti - erittäin kaloreita juomia. Niiden kulutus on usein merkityksetöntä - he eivät käytännössä sammuta janoa, ja usein päinvastoin lisäävät heidän janoaan. Tämän seurauksena kehomme saa vesitasapainon täydentämisen sijaan kuormitettavan annoksen sokeria ja valtavan määrän "tyhjiä" kaloreita.

Syö vähemmän (vähennä kalorien saantia) valitsemalla keittämisen menetelmä.

Leivonnassa, höyryssä, kiehumisessa, astioiden käyttämisessä ei-tarttuvan päällysteen avulla voit vähentää ruokavalion rasvan määrää kohtuullisesti.

Yleinen ongelma venäläisessä kotiruokinnassa on rasvakastikkeiden käyttö, ja useimmat "suosikki" ovat majoneesi. Nykyään majoneesia ja kastikkeita valmistavat valmistajat pyrkivät aktiivisesti vakuuttamaan, että majoneesi ei ole vain luonnollinen ja vilkas tuote, vaan myös hyödyllinen.

100 grammaa majoneesia sisältää 650 kilokaloria ja noin 70 grammaa rasvaa. Eikö se ole pelkkä hyvä?

Saattaa olla syytä tarkastella uudelleen suhtautumistasi perinteisiin kastikkeisiin, joita käytämme salaatteihin ja ruokalajeihin. Muuten, valmistan suuren artikkelin reseptejä herkullisia, vähäkalorisia kastikkeita varten. Tilaa blogin päivitykset, ettet unohda näitä tietoja.

Ystävät, toivon, että löydät itsellesi hyödyllistä tietoa artikkelista siitä, miten syödä vähemmän. Olisin kiitollinen, jos jaat linkin tähän viestiin sosiaalisissa verkostoissa.

Kuten aina, olen valmis vastaamaan kysymyksiisi ja kommentteihisi.

22.10.2013 Vitaly Omelchenko Tunnisteet: ruokavalio, elämäntapa, psykologia

Miten syödä vähemmän

Miten syödä vähemmän: hyödyllisiä vinkkejä

Suurten ruokamäärien syöminen on yleisin ongelma, johon ihmiset joutuvat lihaviksi tai joilla on vähän ylimääräistä painoa.

Voit syödä vähemmän, sinun täytyy noudattaa joitakin sääntöjä, ja sitten haluttu tulos ei kestä kauan odottaa.

Jos syöt vähemmän, voitko nopeasti laihtua ^

Jos vähennät kulutetun ruoan määrää, voit vähentää painoa, ja tämä vivahteisto on jo kauan todistettu. Tämä selittyy sillä, että keho saa vähemmän kaloreita ja sen seurauksena sen täytyy purkaa ne jakamalla rasvaa.

On syytä huomata, että tämä toimii myös silloin, kun henkilö syö rasvaisia ​​ruokia, vain pienempinä määrinä, mutta paras vaikutus painon menettämiseen voidaan saavuttaa vain, kun valikossa käytetään terveellisiä tuotteita ja ruokia.

On tietenkin parasta siirtyä oikeaan ravitsemukseen, mutta kaikki eivät voi tehdä sitä, ja siihen voi olla vain yksi syy - psykologisen valmistelun puute. Ennen kuin alat syödä vähemmän ja muuttaa ruokavaliota, sinun on asetettava selkeät tavoitteet - esimerkiksi menettää 10 kilogrammaa kuukaudessa ja vasta sitten alkaa toimia.

Ruokavalion valmistelussa on suositeltavaa suosia proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja, mutta makeisten sisältämät rasvat ja nopeat hiilihydraatit on vähennettävä. Jos ei ole halua luopua tavanomaisesta ruoasta, vain riittää vähentämään sen määrää syömään vähemmän, koska tavallista vähemmän kaloreita vähennetään joka tapauksessa.

Miten kouluttaa itseäsi syömään vähemmän: sääntöjä, temppuja ^

Miten syödä vähemmän: yksinkertaiset säännöt

Miten oppia syömään vähemmän

Kysymällä itsestäsi kysymyksestä "kuinka syödä vähemmän" ei tarvitse ajatella, että on vaikea päästä eroon ylikuumenemisesta. Itse asiassa tämä ei ole erityisen vaikeaa, jos noudatat seuraavia sääntöjä:

• Sinun täytyy syödä hitaasti. Kun henkilö pureskelee ruokaa perusteellisesti, kylläisyys tulee nopeammin kuin silloin, kun hän "heittää" sen kiirettä. Lisäksi tämä lisää herkkuja astioista, koska syömällä ruokaa ihmiset tyydyttävät paitsi fysiologisia tarpeitaan myös saavat esteettisen nautinnon. Jos et voi päästä eroon tavasta syödä kaikkea 5 minuutissa, voit asettaa ajastimen, lisäämällä asteittain ensimmäistä aikaa 10: een ja sitten 20 minuuttiin;

• Syö ruokaa pieniltä levyiltä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka haluavat syödä suurista levyistä, eivät pysty hallitsemaan niiden osien kokoa ja lopulta syömään kaiken, mitä heillä on. Jos käytät 400 g: n astian sijasta 200 g lautanen, saat vähemmän syödä;

• Ole tietoinen heikkouksistasi. Kaikilla ihmisillä on suosikkiruokaa ja ne ovat yleensä kaloreita ja haitallisia. Niiden käyttö on rajoitettava. On toivottavaa, että he eivät olleet jääkaapissa lainkaan, tai ainakin ne eivät olisi näkyvissä;

• Pidä ruokapäiväkirja. On välttämätöntä tallentaa kaikki ateriat, jotka on syönyt koko päivän, ja illalla ajatella: oliko se syytä syöminen? Ovatko ne terveydellisiä etuja? Oliko mahdollista hylätä ne? Yleensä ihmiset vastaavat kahteen ensimmäiseen kysymykseen kielteisesti - se tarkoittaa, että seuraavan kerran tällainen ruoka voidaan hylätä;

• Yhdistä mittasuhteet oikein. Monissa ravintoloissa tarjoillaan ruokia, joissa on suuri pala rasvaa ja vähintään vihanneksia - tällaiset mittasuhteet ovat väärässä. Paras vaihtoehto on 70% vihanneksista ja 30% lihasta. Tärkeintä on, että vihannekset sisältävät kuitua, mikä vain auttaa nopeuttamaan kylläisyyttä. Liha täyttää myös ruokahalun hyvin, mutta on vaikea sulattaa ja sisältää rasvoja, jotka myöhemmin levitetään sivulle;

• Mieluummin proteiineja: laiha liha, kala, meijerijuomat, palkokasvit. Proteiinit ovat lihasten rakennusmateriaalia, eivätkä ruokavalion aikana salli niiden tuhoutumista, ja lisäksi ne nopeasti sammuttavat ruokahalunsa;

• Syö puoli tarjoilua. Jos juhlajuhlan aikana he toivat suuren aterian, sinun pitäisi syödä täsmälleen ½ siitä, jotta vältytään ylikuumenemiselta;

• Muista nauttia aamiainen. Ensimmäinen ateria on koko päivän takuu, ja juuri se, joka tarjoaa tärkeimmät energiansaannin. Päivittäisten illallisten osien pitäisi olla pieniä, mieluiten tällä hetkellä syödä jotain valoa: salaattia, höyrytettyjä vihanneksia ja niin edelleen;

• Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja tulisi syödä vähemmän, koska ne edistävät painonnousua. Ne sisältyvät makeisiin, leivontaan, makeisiin;

• Aika mennä nukkumaan. Monet ihmiset ovat kiinnostuneita syömään vähemmän, yrittäen päästä eroon päivittäisen ylikuormituksen ongelmasta, mutta illalla he herättävät ruokahalunsa, ja he syövät kaiken, mitä jääkaapissa on. Tämän estäminen on hyvin helppoa: riittää vain levätä viimeistään 23.00, ja sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia, jotta elimistöllä on aikaa palauttaa vahvuutensa seuraavana päivänä.

Miten vähentää vatsaa ja syödä vähemmän: lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien neuvoja ^

Hyvin usein potilaat kysyvät ravitsemusasiantuntijoita siitä, mitä tehdä syömään vähemmän. Edellä mainittujen sääntöjen lisäksi lääkärit neuvovat käyttämään aikaa fyysiseen rasitukseen ja laatimaan päivittäisen rutiinin.

Miten syödä vähemmän: lääkärin mielipide

Joissakin tapauksissa ruokahalun lisääntyminen voi merkitä erilaisia ​​sairauksia: diabetes, aineenvaihduntahäiriöt, hermostunut uupumus, masennus, maha-suolikanavan sairaudet. Ensinnäkin on tarpeen analysoida, onko oireita, ja jos ne löytyvät, ota yhteys lääkäriin.

Jos syy on vain tapana syödä paljon, niin se riittää noudattamaan edellä mainittuja sääntöjä, ja 1-2 viikon kuluttua haluttu tulos näkyy painonpudotuksena 2-3 kilolla.