Kuinka paljon sokeria päivässä voi kuluttaa ilman terveydelle aiheutuvia haittoja

• Syistä

Monet ihmiset eivät tiedä, mutta ihmiskeho ei tarvitse puhdistettua sokeria. Vaikka tilastotietojen mukaan jokainen Venäjän asukas syö keskimäärin yli 100 grammaa päivässä Venäjällä. tämän tuotteen. Samaan aikaan sallittu sokeripitoisuus päivässä on huomattavasti pienempi.

Kuinka paljon voit syödä

Kulutettua määrää laskettaessa ei riitä, että otetaan huomioon vain sokeri, jonka kaadatte aamulla maidosta. Älä unohda, että useimmissa tuotteissa se on myös mukana. Viime vuosien liiallisen sokerinkulutuksen vuoksi sairauksien määrä on kasvanut merkittävästi.

Kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä ilman terveydelle haitallista, riippuu ensinnäkin henkilön iästä. Se vaikuttaa myös sukupuoleen: miehet saavat syödä hieman enemmän makeisia.

1. Enintään 25 grammaa sokeria päivässä tulisi antaa 2-3-vuotiaille lapsille: tämä on suurin sallittu määrä, optimaalinen määrä on enintään 13 g.
2. 4–8-vuotiaiden lasten vanhempien tulisi varmistaa, että lapset syövät keskimäärin enintään 15–18 g puhdasta sokeria päivässä. Suurin sallittu päiväannos on 35 g.
3. 9–13-vuotiaana kulutetun sokerin määrää voidaan lisätä 20–23 g: iin. Sinun ei pitäisi kuluttaa yli 45 g.
4. Optimaalinen sokerin määrä naisille on 25 g.
5. Miesten on suositeltavaa syödä noin 23–30 g päivässä. Enimmäismäärä sokeria miehille on rajoitettu 60 grammaan.

Kulutettujen tuotteiden koostumusta analysoimalla on huomattava, että valmistajat usein peittävät sokeria ja kutsuvat sitä:

• dekstroosi, sakkaroosi (säännöllinen puhdistettu sokeri);
• fruktoosi, glukoosi (fruktoosisiirappi);
• laktoosi (maitosokeri);
• hunaja;
• käänteinen sokeri;
• hedelmämehutiiviste;
• maltoosi-melassi;
• maltoosi;
• siirappi.

Tämä hiilihydraatti on energialähde, mutta se ei edusta biologista arvoa organismille. Lisäksi ylipainoisia ongelmia kärsivien ihmisten tulisi tietää, että 100 g puhdistettua tuotetta sisältää 374 kcal.

Suosittelemme kiinnittämään huomiota diabeteksen keskeisiin merkkeihin.

Sisältö suosittuihin elintarvikkeisiin ja juomiin

Ymmärrä, että kuinka paljon voit syödä vahingoittamatta, ota huomioon seuraavat sokeripitoisuudet:

• jokaisessa Coca-Cola- tai Pepsi-juomassa, jonka tilavuus on 330 g - 9 tl;
• 135 mg jogurttia sisältää 6 tl;
• kuuma suklaa maidolla - 6 tl;
• latte maidolla 300 ml - 7 tl;
• rasvaton jogurtti, jossa on vaniljaa, 150 ml - 5 tl;
• jäätelö 90 g - 4 tl;
• Marsin suklaapatukka 51 g - 8 tl;
• baari maitosuklaa - 10 tl;
• tumma suklaa - 5 tl;
• keksi kakku 100 g - 6 tl;
• hunaja 100 g - 15 tl;
• kvass 500 ml - 5 tl;
• tikkareita 100 g - 17 tl

Laskenta perustuu siihen, että jokainen teelusikallinen sisältää 5 grammaa sokeria. Älä unohda, että monet elintarvikkeet sisältävät myös glukoosia. Erityisesti paljon se on hedelmässä. Päivittäisen ruokavalion laskeminen, älä unohda sitä.

Raja-arvojen asettaminen

Saatuaan tietää, kuinka paljon keskimääräinen henkilö käyttää, monet ymmärtävät, että heidän pitäisi rajoittaa itseään. Ongelmana on kuitenkin se, että sokeripitoisten juomien ja muiden sokeripitoisten tuotteiden vaikutus on samanlainen kuin alkoholin ja huumeiden vaikutus kehoon. Siksi ihmiset eivät useinkaan voi rajoittaa makeisten kulutusta.

Monet sanovat, että ainoa tapa päästä eroon riippuvuudesta on olla täysin sokeri. Meidän on ymmärrettävä, että tämä on fyysisesti vaikeaa. Kehoa käytetään vastaanottamaan energiaa ilman jännitystä. Loppujen lopuksi helpoin tapa saada se hiilihydraateista.

Siksi 1-2 päivän kuluttua ihmiset, jotka kieltäytyvät puhdistamasta sokerista, alkavat kokea "rikkoutumista". Vetoketju makeisten vuoksi osoittautuu ylitsepääsemättömäksi. Näyttää uneliaisuutta, päänsärkyä, pahentaa yleistä terveyttä.

Mutta ajan myötä tilanne normalisoituu. Keho oppii vapauttamaan energiaa eri tavalla, jos tavallisten yksinkertaisten hiilihydraattien annos ei pääse kehoon. Samaan aikaan niiden henkilöiden kunto, jotka päättivät merkittävästi vähentää puhdistetun sokerin kulutuksen tasoa, paranevat huomattavasti. Mukava bonus on laihdutus.

Virranvaihto

Jotkut päättävät tietoisesti muuttaa elämäntapaansa. Näin voit parantaa merkittävästi terveyttäsi, tulla terveemmäksi. Jotkut joutuvat seuraamaan ravitsemusta sairauksien vuoksi. Jos kaikki eivät pysty päättämään sokerin hylkäämisestä, sen määrää on helppo vähentää merkittävästi ruokavaliossa.

Sinun on vaikea ylittää sokerin päivittäinen saanti (grammaa kohti), jos:

• luovuta makeita virvoitusjuomia;
• lopeta juomatuotteiden hedelmämehut
• vähentää makeisten kulutusta evästeiden, karkkien, suklaan muodossa;
• yritä minimoida paistamisen määrä (mukaan lukien kotitekoinen): pullat, kakut, keksit ja muut kakut;
• et syö syömään hilloa, säilöttyjä hedelmiä siirapissa;
• Kieltäydytte "vähärasvaisista" ruokavaliotuotteista: ne lisätään yleensä runsaasti sokeria.

Harkitse, hyödyllisissä kuivatuissa hedelmissä on paljon glukoosia. Siksi heitä ei kannata kontrolloida. Tarvittaessa sinun on kysyttävä dietologilta, kuinka paljon voit syödä terveydelle vahingoittamatta. Sokerin enimmäismäärä on kuivatuissa banaaneissa, kuivatuissa aprikooseissa, rusinoissa, päivämäärissä. Esimerkiksi 100 g: ssa

• kuivatut banaanit 80 g sokeria;
• kuivatuissa aprikooseissa - 72,2;
• päivämäärissä - 74;
• rusinoissa - 71.2.

Ihmiset, jotka ovat päättäneet tietoisesti minimoida kehoon tulevan sokerin määrän, on suositeltavaa kiinnittää huomiota vaniljaa, manteleita, kanelia, inkivääriä ja sitruunaa sisältäviin resepteihin tämän hienostuneen tuotteen sijaan.

Sokerin liikakäytön seuraukset

Sallittu määrä sokeria, joka on kulutettava päivässä, määritetään syystä. Loppujen lopuksi tämän tuotteen kiehtovuudesta tulee syy:

• lihavuuden kehittyminen;
• ateroskleroottiset muutokset astioissa;
• endokriinisen järjestelmän ongelmien ilmaantuminen;
• maksasairaus;
• tyypin 2 diabeteksen kehittyminen;
• verenpaineen kohoaminen;
• sydänongelmien esiintyminen.

Mutta tämä ei ole täydellinen luettelo ongelmista, joita ihmiset kohtaavat, jotka sallivat itsensä syödä sokeria liiallisina määrinä. Se on riippuvuutta aiheuttava ja herättää vääriä nälän tunteita. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset, jotka kuluttavat paljon makeisia, kokevat nälän hermoston sääntelyprosessin häiriöiden vuoksi. Tämän seurauksena he alkavat syödä, ja he kehittävät lihavuutta.

Kaikki eivät tiedä, mutta hienostuneet hiilihydraatit stimuloivat ikääntymisprosessia. Iho alkaa rypistyä aikaisemmin, koska sokeri alkaa kerääntyä ihoon, mikä vähentää niiden elastisuutta. Lisäksi se houkuttelee ja pitää vapaita radikaaleja, jotka tuhoavat kehon sisältä.

Tämä voidaan välttää, jos muistat päivittäisen käyttöasteen.

Kun se ylittyy kehossa, on ryhmän B vitamiinien puutos. Tämä johtaa hermostuneisuuden herättävyyteen, väsymyksen tunteeseen, näön heikkenemiseen, anemian kehittymiseen ja ruoansulatushäiriöihin.

Liiallinen sokerin saanti aiheuttaa muutoksia kalsiumin ja fosforin suhteessa veressä. Kalsium, joka tulee elintarvikkeista, ei enää imeydy. Tämä ei ole pahin, koska sokeri monta kertaa vähentää kehon puolustusta.

Sokerin määrä päivässä: kuinka paljon voit syödä

Me kaikki rakastamme makeisia hyvin, mutta lääketiede uskoo, että puhdas sokeri on kaikkien ihmisten vaarallisin ja haitallinen lisä. Valkoinen tuote ravitsee meitä täysin tyhjillä kaloreilla, jotka eivät sisällä yhtä ainoaa ravintoainepisaraa, joka vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan.

Jos kulutat liikaa sokeria päivittäin, tämä aiheuttaa painonnousua ja siihen liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, lihavuuden ja sydänongelmien, puhkeamista.

Onko kaikki sokeri sama?

Joskus on liian vaikeaa ymmärtää optimaalista sokerin määrää, jota voidaan käyttää päivässä vahingoittamatta omaa terveyttäsi. Lisäksi on erittäin tärkeää ymmärtää selkeästi, mitä eroa on sokerilla, jonka kaadamme pakkauksesta, ja luonnollista sokeria vihanneksissa ja hedelmissä.

Nämä tuotteet ovat täysin erilaisia ​​aineita. Pöytäsokeri on teollisen tuotannon tulos, eikä sillä ole mitään tekemistä luonnollisen sokerin kanssa, joka on runsaasti vettä, kuituja ja erilaisia ​​ravinteita, jotka ovat erittäin hyödyllisiä keholle.

Niiden, jotka huolellisesti valvovat heidän terveyttään ja haluavat laihtua, olisi lopetettava kulutusvalintansa toisella vaihtoehdolla ja luotettava sokerin luonnolliseen tilaansa.

Sokerin kulutus

On erittäin vaikeaa antaa selkeitä suosituksia siitä, mitä pitäisi olla glukoosin päivittäinen annos, koska kaikki riippuu itse tuotteesta.

Jos aloitamme vuonna 2008 Amerikassa kerätyistä tiedoista, keskimääräinen henkilö kuluttaa yli 28 kilogrammaa rakeista sokeria vuodessa. Hedelmämehuja ja hiilihapollisia juomia ei otettu mukaan laskelmiin, mikä viittaa siihen, että ilmoitetun sokerin määrä on aliarvioitu.

Samalla päätettiin, että normaali ja kulutetun makean tuotteen kokonaismäärä oli 76,7 grammaa päivässä, mikä on noin 19 teelusikallista ja 306 kaloria. Voimme sanoa, että tämä on henkilön normaali tai päivittäinen annos.

Viime vuosina on tullut ihmiselle syömisen kannalta tärkeäksi, ja ihmiset tekevät kaikkensa sokerin saannin pienentämiseksi, mutta tämä luku ei ole vieläkään hyväksyttävää. Voidaan sanoa luottavaisesti, että väestö alkoi kuluttaa vähemmän sokeripitoisia juomia, mikä on hyvä uutinen, ja sen päivittäinen kulutuksen määrä laskee.

Rakeistetun sokerin käyttö on kuitenkin edelleen suuri, mikä aiheuttaa monien sairauksien kehittymistä sekä olemassa olevien sairauksien pahenemista. Liiallinen sokeripitoisuus elintarvikkeissa johtaa tällaisiin sairauksiin:

• diabetes;
• lihavuus;
• verisuonten sairaudet;
• tietyntyyppiset syövät;
• hampaiden ongelmat;
• maksan vajaatoiminta.

Miten määritetään turvallinen sokerin määrä?

Sydäntautien tutkimuksen akatemia suoritti erityistutkimuksia, jotka auttoivat määrittämään kulutukseen tarkoitetun sokerin enimmäismäärän. Miehet saavat kuluttaa 150 kaloria päivässä (mikä vastaa 9 tl tai 37,5 grammaa). Naisille tämä määrä alennetaan 100 kaloriin (6 tl tai 25 grammaa).

Näiden ymmärrettävien lukujen selkeämmäksi kuvittelemiseksi on huomattava, että yhdessä pienessä Coca-Cola-levyssä voi olla 140 kaloria, ja Snickers-baarissa - 120 kaloria sokeria, eikä tämä ole sokerin kulutuksen normi.

Jos henkilö tarkkailee muotonsa, on aktiivinen ja sopiva, niin tällainen määrä kulutettua sokeria ei vahingoita häntä, koska nämä kalorit voidaan polttaa nopeasti.

Tapauksissa, joissa on ylipainoisia, liikalihavuutta tai jopa diabetesta, sinun täytyy pysyä poissa sokerista ruokaa ja kuluttaa ruokaa sokerin perusteella enintään kaksi kertaa viikossa, mutta ei joka päivä.

Ne, joilla on tahdonvoimaa, voivat täysin luopua niistä elintarvikkeista, jotka ovat keinotekoisesti kyllästettyjä sokerilla. Kaikki hiilihappopitoiset juomat, leivonnaiset tai erikoisruoat sisältävät sokeria ja vaikuttavat kielteisesti hyvinvointiin.

Oman terveyden ja turvallisuuden vuoksi on parempi syödä yksinkertaisia ​​elintarvikkeita. Se on monokomponenttinen ruoka, joka auttaa säilyttämään kehon hyvin.

Miten vastustaa kiusausta?

Lääke väittää, että sokeriset juomat ja ruoka voivat stimuloida samoja osia ihmisen aivoista kuin lääkkeitä. Siksi monet ihmiset eivät voi selviytyä niistä ja kuluttaa makeisia rajoittamattomina määrinä.

Jos henkilö väärinkäyttää jatkuvasti makeaa välipalaa ja jättää huomiotta myös ruokavalion ja lääkärin määräysten perusperiaatteet, tämä osoittaa glukoosiriippuvuutta. Tällainen polku edistää kehossa esiintyvien sairauksien komplikaatiota ja voi myös aiheuttaa uusia. Yleensä on erittäin utelias selvittää, mikä sokeri on haitallista?

Ainoa tapa päästä pois tilanteesta on sokerin saannin täydellinen ja tiukka rajoitus. Vain tässä tapauksessa on mahdollista puhua patologisen riippuvuuden vapautumisesta.

Kuinka vähentää sokerin saantia?

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä välttää tällaiset elintarvikkeet:

1. virvoitusjuomia, koska niiden sokeripitoisuus vain heiluu;
2. hedelmämehut teolliseen tuotantoon. Näissä juomissa sokeri ei ole pienempi kuin soodassa;
3. makeiset ja makeiset;
4. makea leivonta ja leivonta. Tällainen tuote sisältää paitsi sokeria, mutta myös nopeasti tyhjiä hiilihydraatteja;
5. säilötyt hedelmät siirapissa;
6. rasvattuja tuotteita. Tässä elintarvikkeessa on monia sokereita, jotka antavat heille maun;
7. kuivatut hedelmät.

Miten vaihdat?

Voit pettää vatsaasi yrittämällä juoda vain puhdasta vettä lisäämättä siihen makeutusaineita. On hyvä hylätä makea tee, kahvi ja sooda. Organismin tarpeettomien makeiden ruokien sijaan sinun pitäisi valita ne, jotka sisältävät sitruunaa, kanelia, inkivääriä tai manteleita.

Monipuolistaa ruokavalioasi luovuuden ja kekseliäisyyden ansiosta. On olemassa monia reseptejä, jotka tarjoavat vähimmäismäärän sokeria. Jos todella haluat, voit lisätä ruokaan luonnollisen rakeistetun sokerin - stevian yrttiuutteen tai stevia-sokerin korvikkeen.

Sokeri ja puolivalmisteet

Ihanteellinen tapa päästä eroon sokeririippuvuudesta on puolivalmisteiden käytön täydellinen hylkääminen. On parasta tyydyttää makeiset tarpeisiisi hedelmillä, marjoilla ja makeilla vihanneksilla. Tällaista ruokaa voidaan kuluttaa mistä tahansa määrästä eikä se sisällä kaloreiden laskemista ja etikettien ja merkintöjen jatkuvaa tutkimista.

Jos et vieläkään pääse täysin eroon puolivalmiista tuotteista, sinun pitäisi valita ne mahdollisimman huolellisesti. Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että sokeria voidaan kutsua eri tavoin: sakkaroosi, sokeri, glukoosi, siirappi jne.

Et voi missään tapauksessa ostaa tuotetta luettelossa sellaisten ainesosien luettelosta, joiden sokeri on ensinnäkin. Puolivalmiita tuotteita ei voi valita, jos sen koostumus sisältää enemmän kuin yhden sokerityypin.

Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota terveisiin sokereihin, esimerkiksi hunaja, agave ja kookospähkinän luonnollinen sokeri osoittautui erittäin hyväksi ravitsemuksellisesta näkökulmasta.

Kuinka paljon sokeria voi syödä päivässä?

Sokeri on tuote, joka on yksi kuluttajista. Sitä ei käytännössä käytetä puhtaassa muodossaan, sitä käytetään lisäaineena. Kaikki rakastavat syödä makeaa, tuntea iloa siitä.

Yli 100 vuotta sitten sokeri alkoi levitä Euroopassa. Näinä päivinä tuote ei ollut halpa ilo tavallisille ihmisille, vaan se voitiin ostaa vain apteekeissa lääkkeeksi. Aluksi sokeri kaivettiin sokeriruo'osta, sitten alkoi tuotanto sokerijuurikkaasta. Tuote sisältää puhdasta sakkaroosia. Ihmiskehossa se hajoaa fruktoosiksi ja glukoosiksi, joka imeytyy muutamassa minuutissa. Tämä on erinomainen energialähde.

Päivittäinen kulutus

Sokerin osalta tämä ei koske ainoastaan ​​jalostettua sokeria ja sokerijuurikkaiden tai sokeriruo'on hiekkaa. Sakkaroosi on vain yksi sokerityyppi. Hedelmissä ja hunajalla on fruktoosia, vihanneksia, hunajaa ja hedelmiä - glukoosia, itävissä jyvissä - maltoosia, maitosokeria - laktoosia.

Luonnolliset tuotteet ovat paljon hyödyllisempiä kuin uutettu tuote, mutta tässä on myös vivahteita. Luonnollisten tuotteiden kulutuksen myötä ihmiset eivät edes ajattele, kuinka paljon sokeria ne voivat sisältää.

Mutta kuinka paljon makeisia voi syödä päivässä, jotta ei vahingoiteta terveyttä? Maailman terveysjärjestön suosituksesta henkilö voi valikkoonsa sisällyttää makeisia jopa 10% päivittäisen aterian kaloreista.

Sokerin määrä päivässä riippuu henkilön sukupuolesta ja iästä. Seuraavat indikaattorit katsotaan normaaleiksi:

• Alle 3-vuotiaat lapset saavat kuluttaa enintään 25 grammaa sokeria päivässä. Normaaliarvon katsotaan olevan 13 grammaa.
• Alle 8-vuotiaille lapsille standardi on 18 grammaa, suurin sallittu arvo on 35 grammaa.
• Jopa 13 vuoden ajan makeuden määrä voi jo nousta 23 grammaan, mutta ei saa ylittää arvoa 45 g.
• Naiselle 25 grammaa sokeria päivässä pidetään normina, mutta enintään 50 g.
• Miehet voivat ilman pelkoa kuluttaa jopa 30 grammaa rakeista sokeria päivässä. Enimmäismäärä on 60 g.

Älä unohda, että tällainen määrä lasketaan rakeistetun sokerin tai hedelmien, hunajan jne. Perusteella. Supermarketeissa voit lukea suosikkikarkkien, evästeiden ja sokerin määrän soodassa! Vain kuppi makeaa kahvia ja juoma - kaikki päivittäiset raja-arvot on käytetty loppuun.

Mikä on makean tuotteen haitta?

Sweetness tuo iloa, kohottavaa, ja lapsissa vain yksi hyvyys palaa silmiin. Ikään kuin se kuulisi epämiellyttävältä, mutta makea tuote muuttuu heti myrkylliseksi, jos osallistut niihin jatkuvasti suurina annoksina. Tämä voi aiheuttaa makeisten liiallista kulutusta:

• Lihavuus. Syönyt ihmisperäisellä sokerilla, kerääntyy maksassa. Kun aineen varastot ylittävät vaaditun määrän, rasva talletetaan. Useimmiten se on vatsa ja lantio. Kun käytät liikaa sokeria, lihavuus tapahtuu. Se on kalorivalmiste, se ei sisällä mineraaleja, vitamiineja ja kuituja.
• Immuniteetti vähenee. Mitä enemmän sokeria veressä on, sitä heikompi on kehon immuunijärjestelmä. Tämän aineen läsnäolo aiheuttaa diabetesta. Kun henkilöllä on tämä tauti, hänen ruumiinsa ei pysty imemään sokeria, se alkaa kerääntyä. Siten immuniteetti heikkenee.
• Kehon ikääntyminen. Suuri käyttö makea ennenaikainen ryppyjä ilmestyy. Tuote alkaa levitä epiteelin kollageeniin, mikä vähentää ihon elastisuutta.
• Vähentynyt energia Sokeri on energialähde, mutta jos et noudata toimenpiteitä, kaikki päättyy vastakkaiseen suuntaan. Tuotetta ylitettäessä on tiamiinin puute, jonka vuoksi keho ei kykene täysin absorboimaan hiilihydraatteja, ja tuloksena oleva energia ei riitä aktiivisuuteen.

Mitä tapahtuu elimistössä B-vitamiinien kanssa?

B-vitamiinit ovat välttämättömiä, jotta ruoansulatus ja vitamiinien imeytyminen elimistössä olisivat kunnossa. Siksi makeuden sulauttamiseksi vitamiinit alkavat poistua kehosta (silmät, maksa, veri, sydän, lihakset jne.). Tämä johtaa B-vitamiinien puuttumiseen.

Tuotteen liiallinen kulutus nostaa vitamiineja kaikista järjestelmistä ja elimistä. Ja tämä johtaa seuraaviin seurauksiin:

• liiallinen hermostuneisuus,
• ihon ja lihaskudoksen patologia
• näköhäviö
• anemia,
• jatkuva väsymys
• sydänkohtaus
• ruokatorven häiriöt.

sovittaminen

Kun kokeita tehtiin rotilla, tutkimukset ovat osoittaneet, että riippuvuus johtuu sokerista. Tämä koskee myös ihmisiä. Jos päivässä on paljon makeisia, muutokset ihmisen aivoissa alkavat samankaltaisia ​​kuin huumausaineista.

Sokeri ja kalsium

Kalsiumin ja fosfaatin suhde on häiriintynyt, kun päivittäin nautitaan runsaasti makeaa. Kun ruoka tulee elimistöön, se ei kykene imemään kalsiumia. Ylimääräinen kalsium erittyy paitsi virtsaamisen aikana ja myös sinettien esiintyminen pehmeissä kudoksissa. Kun kalsiumia tulee sokerin mukana, se ei imeydy. Jos juodat makeutettua maitoa, tulos on hyödytön, vain sellaisten sairauksien riski, jotka liittyvät tämän elementin puuttumiseen - osteoporoosi, riisit, hampaiden sairaus, heikot luut.

makeutusaineita

Makeutusaine on ravintolisä, joka on useita kertoja makeampi kuin sokeri, mutta siinä on huomattavasti vähemmän kaloreita. Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat näitä makeita pillereitä. Valitettavasti osoittautui, että makeutusaine lisää ruokahalua. Tämän seurauksena henkilö saa painon uudelleen. Jos käytät korvaavia aineita suurina määrinä, häiritsi ruoansulatuskanavan.

Joissakin maissa keinotekoisesti louhittu syklomaatti on kielletty. Asiantuntijat sanovat, että se aiheuttaa munuaisten vajaatoimintaa. Monet muut korvaavat aineet katsotaan myös haitallisiksi ihmisten terveydelle.

Mitä tehdä

Jos henkilö välittää terveydestään, hänen on tiedettävä ja noudatettava joitakin sääntöjä:

• On tarpeen rajoittaa rakeistetun sokerin ja puhdistetun sokerin määrää, kun sitä lisätään hedelmäkompotiin, puuroon, teetä, kahvia jne.,
• juoda vielä vettä
• lue huolellisesti ainesosat supermarketeissa,
• hedelmäsäilykkeiden ja kuivattujen hedelmien sijaan on parempi valita tuoreita elintarvikkeita,
• vähentää makeisten ja jauhojen kulutusta.

Jokaisella henkilöllä on yksilöllinen organismi, mutta jokaisen sokerin osalta suuri osa on terveydelle vaarallista. Jotta ei vahingoiteta kehoa, on tarpeen laskea makeisten kaloreita päivittäisessä kulutuksessa.

Sugar Guide: Kuinka paljon sokeria voi syödä vahingoittamatta terveyttä

Zozhnik kääntää tuoreita materiaaleja hyvämaineisista Precision Nutrition-asiantuntijoista, jotka katsoivat sokeria eri näkökulmista. Artikkeli on melko suuri, joten ole valmis viettämään 20 minuuttia. Olemme varmoja, että se on sen arvoista.

Huolestunut liikaa sokeria? Haluatko tietää, kuinka paljon sokeria voi syödä niin, ettei se vahingoita terveyttä? Tai ehkä sokeri on paha riippumatta määrästä? On aika löytää totuus tästä ravinteesta.

Sokeri on biologian perusmolekyyli.

Sokeri on DNA: n osa ja toimii energialähteenä kehomme soluille. Kasvit muuttavat auringonvaloa sokeriksi. Muutamme sokerin polttoaineeksi. Kuitenkin jossakin vaiheessa tämä ravintoaine tuli "huono kaveri". Miksi ihmiset vihaavat häntä? Miksi jotkut meistä pelkäävät häntä? Tämä on vaikea keskustelu, koska ihmisten asenne sokeriin perustuu tunteisiin.

Tänään on paljon kiistoja ja keskustelua sokerialasta, jopa tutkijoiden piireissä. Tarkastelemme useita keskeisiä kysymyksiä, kun he auttavat tässä artikkelissa.

1. Onko sokeria liikalihavuuden epidemiassa syynä?
2. Eikö se ole sokerin vuoksi, että voimme painottaa periaatteessa?
3. Onko sokeri diabeteksen syy?
4. Eikö se aiheuta sydän- ja verisuonitautien kehittymistä?
5. Kuinka paljon sokeria voin kuluttaa?

Mikä on sokeri?

Useimmille meistä tämä sana liittyy valkoiseen jauhemaiseen aineeseen, jonka lisäämme kahviin tai teetä. Todellisuudessa "sokerin" käsite sisältää kuitenkin joukon molekyylejä, joilla on samanlainen rakenne. Siksi näitä aineita kutsutaan paremmin "sokereiksi".

Tähän ryhmään kuuluvat:

• Glukoosi,
• Fruktoosi,
• Sakkaroosi, se on myös pöytäsokeri (koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä fruktoosimolekyylistä),
• maltoosi (koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä),
• galaktoosi,
• laktoosi (galaktoosi + glukoosi),

ja muut sokerit.

Esimerkiksi millaisia ​​sokereita on banaanissa:

* Ruokokuitu - kuitu, tärkkelys - tärkkelys, sakkaroosi - sakkaroosi, maltoosi - maltoosi, glukoosi - glukoosi, fruktoosi - fruktoosi.

Kaikki sokerityypit kuuluvat "hiilihydraattien" luokkaan.

Hiilihydraatit sisältävät makeiden sokerien lisäksi "monimutkaisia" sokereita tai polysakkarideja (ne on muodostettu monista monosakkaridimolekyyleistä):

• Tärkkelys,
• ravintokuitu (kuitu),
• Rakenteelliset rakennuspalikat, kuten kitiini tai selluloosa.

Ruuansulatuksen jälkeen useimmat hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi sokereiksi. Yleisesti ottaen ehdollisesti hyödyllinen puuro ja ehdollisesti "haitallinen" sokeri jaetaan identtisiin yksinkertaisiin sokereihin. Piste on vain halkaisunopeudella.

Tällaiset hiilihydraatit liukenemattomina kuiduina halkaisivat halkeamattomasti ja eivät täysin pilkottu. Mitä monimutkaisempi molekyyli on, sitä hitaammin se pilkotaan.

”Yksinkertaiset” sokerit pilkotaan nopeammin, ja tärkkelys ja kuitu, jotka ovat suurempia ja monimutkaisempia molekyylejä, joko sulavat pidempään tai eivät hajoa ollenkaan.

Itse asiassa hiilihydraattien jakautuminen "hitaaksi" ja "nopeasti".

Jotkut hiilihydraatit hajoavat hyvin nopeasti / helposti yksinkertaisiksi sokereiksi, mutta eivät kaikki. On tärkeää ymmärtää, koska eri hiilihydraatit toimivat kehossamme eri tavoin.

Jotkut pitävät sokeria enemmän (ja sulavat helpommin) kuin toiset.

Me kaikki eroamme toisistaan ​​- sekä fysiologian että käyttäytymisen kannalta. Jotkut kasvoivat ympäristössä, jossa he söivät paljon sokeria. Joskus sekä genetiikka että ympäristö edistävät tämän ravintoaineen rakkautta.

Esimerkiksi joku rakastaa sokeria pieninä määrinä; tällaiset ihmiset syövät usein jälkiruokaa ”puoli” tai syömään yhden suuren suklaan viikoittain - vähän kerrallaan päivässä.

Ja toiset - päinvastoin: mitä enemmän he syövät, sitä enemmän he haluavat.

Lisäksi joidenkin ihmisten ruumis havaitsee sokerin paremmin kuin toiset. Joku voi syödä makeisia koko päivän ja tuntuu hyvältä. Toiset voivat syödä vain vähän sokeria ja niiden haima (se tuottaa insuliinia, joka auttaa sokeria pääsemään soluun) muistuttaa välittömästi sen kovasta työstä.

Kysymys # 1: Onko sokeria liikalihavuuden epidemiassa syynä?

Viime vuosikymmeninä teollisuusmaiden keskimääräiset asukkaat ovat kasvattaneet kehon rasvaa ja kasvaneet. Voitteko selittää tämän suuntauksen lisäämällä ruokavalion sokerin määrää?

Analysoitaessa useita havainto-tieteellisiä tutkimuksia, voimme erottaa kaksi tärkeää tosiseikkaa. Vuodesta 1980 lähtien amerikkalaiset:

• Jatka samaa rasvamäärää
• Syö enemmän hiilihydraatteja, erityisesti hienostuneita.

Osoittautuu, että prosenttiosuutena kokonaiskalorimäärästä rasvan määrä ruokavaliossa on vähentynyt. Ja kalorien kokonaissyöttö on lisääntynyt hiilihydraattien ansiosta.

Yleisesti ottaen 1980-luvun keskimääräinen kalorimäärä kasvoi noin 200–400 kcal päivässä. Vaikka todennäköisimmin se ei ole niin tärkeää, kun nämä kalorit tulivat: sokerista tai muusta ravintoaineesta. Kalorien saannin lisääntyminen (plus moottoritoiminnan väheneminen) sinänsä selittää, miksi ihmiset saavat rasvaa (voit lukea lisää perusasiakirjassa Energy Balance: Painonhallinnan peruslaki).

Mutta onko sokeri vastuussa ihmisten painon lisäämisestä? Emme voi sanoa, että sokeri on kussakin tapauksessa liikalihavuuden syy. Muista, että me kaikki olemme erilaisia?

Vaikka viime aikoihin saakka ruokavalion sokerimäärän kasvu liittyi lihavuusepidemian lisääntymiseen.

Mielenkiintoista on, että eri aikoina amerikkalaiset kuluttivat keskimäärin:

• Vuonna 1822 - 2,7 sokeria vuodessa
• Vuonna 1900 - 18,1 kg sokeria vuodessa
• 1920-luvulla - 40,8 kg vuodessa
• Suuren taantuman ja toisen maailmansodan aikana ruokavalion sokerin määrä väheni,
• 1980-luvulla amerikkalaiset alkoivat taas kuluttaa 40,8 kg sokeria vuodessa.
• Vuoteen 1999 mennessä Yhdysvaltojen sokerinkulutuksen huippu oli 49 kg vuodessa.

On käynyt ilmi, että vuosien 1980 ja 1999 välillä amerikkalaiset söivät enemmän sokeria ja lihavuuden nousu.

Sitten vuosina 1999–2013 ihmiset supistivat sokerin saantiaan 18-22 prosentilla ja palasivat vuoden 1987 lukuihin. Huolimatta siitä, että viimeisten 14 vuoden aikana sokerin ja hiilihydraattien kulutus kokonaisuutena on vähentynyt, aikuisten liikalihavuusepidemia jatkoi kasvuaan.

Jos vuonna 1999 31 prosenttia amerikkalaisista kärsi lihavuudesta, vuonna 2013 luvut nousivat 38 prosenttiin. Myös lihavuuden ohella diabeteksen diagnosoimien ihmisten määrä on lisääntynyt.

Kaikki tämä viittaa siihen, että kehon koostumuksen muutos ja liikalihavuuden ongelma on monimutkainen ilmiö, jossa tekijät, kuten sukupuoli, etnisyys ja henkilön sosioekonominen asema, vaikuttavat.

Johtopäätös: yhtä erityistä tekijää ei voida syyttää liikalihavuuden ongelmasta, mukaan lukien sokeri. Eri tekijät yhdessä auttavat ylläpitämään jatkuvaa kaloreiden ylijäämää, mikä johtaa painonnousuun. Usein yksi näistä tekijöistä on sokeri, mutta ei aina, eikä yksi niistä.

Kysymys # 2: Aiheuttaako sokeri painonnousua / rasvaa?

No, emme voi yksiselitteisesti syyttää sokeria liikalihavuuden epidemian vuoksi. Mutta monet meistä haluavat silti ymmärtää, aiheuttaako sokeri kehon rasvan lisääntymistä? Ensi silmäyksellä kaikki tuntuu loogiselta - loppujen lopuksi, hiilihydraattien kulutus yleensä (ja erityisesti ”yksinkertaiset” sokerit) on insuliinin vapautumisen päämoottori. Hänen tehtävässään on auttaa kehoa säilyttämään ravinteita, mukaan lukien rasvaa. Siksi näyttää ilmeiseltä, että hiilihydraatit aiheuttavat painonnousua, eikö olekin?

Kuten tiedemiehet sanovat, kaikki on hieman monimutkaisempi kuin voimme ajatella. Katsotaanpa muutamia tutkimuksia, jotka ovat tutkineet tätä kysymystä.

Tutkimus # 1: Miten hiilihydraatit yleensä, ”yksinkertaiset” sokerit ja / tai lisääntynyt insuliinipitoisuus veressä vaikuttavat rasvaan?

Vuonna 2015 tutkija Kevin Hall teki pienen kokeellisen tutkimuksen, jonka tarkoituksena oli tutkia lihavuuden hiilihydraatti-insuliinimallia. Mitä tapahtuu, jos syömme saman verran kaloreita ja proteiineja, mutta me käymme hiilihydraattien ja rasvojen määrää? Tässä on kokeilu:

• Metabolisessa kammiossa asui 19 osallistujaa, jotta tutkijat kontrolloivat heidän aktiivisuustasoaan ja erityisesti sitä, mitä he söivät.
• Sekä ruokavaliossa että kaloreissa ja proteiineissa oli sama. Tutkijat manipuloivat vain rasvoja ja hiilihydraatteja.
• Kaikki osallistujat havaitsivat sekä vähähiilisen että vähärasvaisen ruokavalion - kaksi viikkoa.
• Ennen kokeellisia ruokavalioita osallistujat noudattivat keskimääräisen amerikkalaisen perusruokavaliota samalla ravinteiden jakautumisella. Tämä tehtiin sen varmistamiseksi, että kaikki olivat tasavertaisia.
• Jokainen osallistuja työskenteli päivittäin juoksumatolla 1 tunnin ajan 2 viikkoa.

Kahden ryhmän osallistujien ruokavalion koostumus: vähähiilinen ruokavalio (50% rasvasta ja 29% hiilihydraateista) ja vähärasvainen (71% hiilihydraattien kaloreista ja 8% rasvasta).

Tässä on, mitä he löysivät tuloksista:

• Vähähiilisen ruokavalion aikana osallistujat menettivät 1,81 kg painoa, josta 0,53 kg oli rasvaa.
• Vähärasvaisen ruokavalion aikana menetettiin 1,36 kg painoa, josta 0,59 kg laski rasvaa.

Huomaa, että laihtuminen ei vastaa rasvaa. Vaakojen numerot voivat laskea glykogeenin, veden ja / tai kudosproteiinien häviämisen takia - juuri näin tapahtui osallistujien kanssa alhaisen hiilihydraatin aikana. He menettivät enemmän kokonaispainoa, mutta menettivät vähemmän rasvaa.

Samaan aikaan vähärasvaisen ruokavalion aikana (jossa on paljon hiilihydraatteja - osallistujat söivät keskimäärin noin 350 grammaa hiilihydraatteja päivässä!) Lisää rasvaa menetettiin, vaikkakin vähemmän kuin koko kehon paino. Tämä johtuu siitä, että glykogeenivarastot eivät ole tyhjentyneet.

Lisäksi tiedemiehet suorittivat matemaattisia laskelmia, jotka osoittivat, että jos kokeilu kesti pitkään (yli 6 kuukautta), rasvan häviäminen osallistujien välillä olisi noin sama.

Toisin sanoen, jos otamme huomioon kokonaispainon menetys ja rasvaa menetetään, pitkällä aikavälillä mikään ruokavalio ei olisi eduksi.

Tutkimus # 2: Ok, rajoitetaan hiilihydraatteja rajaan

Ehkä edellisen tutkimuksen minimaaliset erot johtuivat siitä, että alhainen hiilihydraattiruoka ei sisältänyt riittävästi hiilihydraatteja (keskimäärin 140 g päivässä)? Katsotaanpa toista tutkimusta:

Osallistujat - 17 henkilöä on ylipainoisia tai lihavia. Aluksi 4 viikon koehenkilöt noudattivat suhteellisen korkeaa hiilihapposuolaa (25% kaikista kaloreista oli ”yksinkertaisia” sokereita).

Sitten vielä neljä viikkoa osallistui hyvin vähän hiilihydraattiketo-ruokavaliota (”yksinkertainen” sokeri oli vain 2% kaloreista).

Mitä tapahtui? Koehenkilöt, jotka menettivät sekä kokonais- että rasvamassan. Kuitenkin, kun osallistujat siirtyivät korkealta hiilihydraatista keto-ruokavalioon, rasvahäviö hidastui ensimmäisten viikkojen aikana.

Yleisesti ottaen tutkijat ovat jälleen tehneet samanlaisen johtopäätöksen: nykyisten tietojen ja matemaattisten laskelmien perusteella valitusta ruokavaliosta riippumatta rasvahäviöllä ei ole merkittäviä eroja pitkällä aikavälillä. Todennäköisesti sokerin määrä ruokavaliossa ei vaikuttanut tuloksiin.

Loppujen lopuksi edellä mainittujen ja muiden tutkimusten tulokset tukevat ajatusta, että hiilihydraatit, sokeri ja / tai insuliini eivät ole tärkeimpiä tekijöitä, joihin paino on. Paino saavutetaan kalorien kokonaismäärän, ei hiilihydraattien, vuoksi.

Muissa tutkimuksissa, mukaan lukien järjestelmälliset arviot ja meta-analyysit, joissa verrattiin vähärasvaisia ​​ja vähähiilisiä ruokavalioita, saatiin samanlaisia ​​tuloksia.

On olemassa vähintään 20 kontrolloitua tutkimusta, joissa kalorien ja proteiinien määrä on sama ja hiilihydraatit vaihtelivat 20%: sta 75%: iin kaloratshista (myös "yksinkertaisten" sokerien määrä vaihteli suuresti). Kaikista näistä tutkimuksista yksikään ei löytänyt todella merkittävää eroa rasvaa tappavassa määrin.

Toinen tärkeä kysymys viittaa itseensä: jos kalorien kokonaismäärä ja proteiinin määrä pysyvät samoina, ruokavaliossa olevien sokereiden määrä ei merkitse laihtumista, onko sokerilla ainakin merkitystä energian tasapainossa? Kyllä, se on.

Esimerkiksi makeiset voivat lisätä kalorien kokonaismäärää. Vuonna 2013 WHO: n pyynnöstä tehtiin kysely, jossa tutkittiin, miten sokeri vaikuttaa rasvamassan kasvuun.

Tutkijat ovat huomanneet, että ruokavalion sokerin määrä vaikuttaa itse asiassa painoon... mutta vain muuttamalla energian tasapainoa eikä fysiologista tai metabolista vaikutusta, joka sokerilla on kehoon.
Yksinkertaisesti sanoen: jos syömme enemmän makeisia, kulutamme enemmän energiaa (kaloreita) yleensä. Tämä on tärkein painonnousun moottori.

On vielä yksi asia. Makeiset - tämä on erittäin maukasta ruokaa. Kun syömme niitä, emme yksinkertaisesti yksinkertaisesti voi lopettaa nautintoalueiden ruokintaa aivoissa. Lisäksi piilotettu sokeri sellaisissa jalostetuissa elintarvikkeissa kuin jogurtti, granola ja jopa niin sanottu "fitness-ruoka" tekevät myös "likaisen" liiketoiminnan. Kaikki tämä ruoka ja meidän aivojemme reaktio sen sijaan, että sokeri itse, johtaa usein ylikuumenemiseen, joka on yhtä suuri kuin painonnousu.

Siten sokeri ei ehkä ole syyllinen. Meidän kyvyttömyytemme pysähtyä sen jälkeen, kun yksi syönyt kumimainen karhu tai saippua soda on syyllinen. Lue lisää tästä ilmiöstä, lue artikkeli "Missä on haitallista ruokaa".

Kysymys # 3: Onko sokeri syynä tyypin 2 diabetekselle?

Tätä tautia leimaa kehon kyvyttömyys säätää glukoosin määrää veressä. Siksi vaikuttaa loogiselta, että suurten määrien hiilihydraattien kulutus voi lisätä riskiä saada tämä tauti.

Useimmissa tapauksissa kaikki alkaa insuliiniresistenssistä. Tämän rikkomisen myötä insuliini menettää vähitellen kyvyn alentaa verensokeritasoa, koska glukoosi ei voi tunkeutua soluihin ja pysyy siten verenkierrossa suurina määrinä.

Puhdistettujen sokerien määrän ja insuliiniresistenssin välillä on mahdollista yhteys. Myös liikaa hiilihydraattien syöminen voi lisätä rasvan kertymistä maksassa, mikä lisää myös tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Yksi tutkimus osoitti, että jokaista 150 kaloria saimme ”yksinkertaisista” sokereista (37 grammaa), diabeteksen riski kasvaa 1,1%.

Äskettäisessä meta-analyysissä esitettiin erittäin tärkeitä tietoja:

• Noin 60–90 prosentissa tapauksista tyypin 2 diabetes mellitus ei liity sokeriin, mutta lihavuuden tai painonnousun vuoksi
• Merkittävä määrä ylipainoa voi lisätä diabeteksen riskiä 90 kertaa,
• Jos lihavilla ihmisillä on noin 10% alkuperäisestä painostaan, ne parantavat merkittävästi verensokeriarvoja.
• Ilmeisesti juuri ruokavaliossa olevan painon, ei sokerin määrän väheneminen, on tärkein terapeuttinen tavoite suurimmalle osalle tyypin 2 diabetesta sairastavista potilaista.

Kaikki on järkevää, jos ymmärrämme, miten rasvakudos toimii. Se on biologisesti aktiivinen kudos, joka tuottaa hormoneja ja muita aineita. Jos rasvaa on liikaa, se voi heikentää aineenvaihduntaa, mukaan lukien glukoosin säätely ja säilyttäminen.

Onko sokerien korvaaminen fruktoosilla? Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että hedelmissä ja jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvä fruktoosi voi olla erityisen tärkeä diabeteksen kehittymisessä. On tunnettua, että tämä monosakkaridi pilkotaan, imeytyy ja käyttää kehomme eri tavalla kuin muut sokerit. Mutta tarkoittaako tämä sitä, että fruktoosilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka lisäävät diabeteksen riskiä?

Eräässä meta-analyysissä analysoitiin 64 tutkimuksen tietoja, joissa fruktoosi korvasi täysin toisen tyyppisen hiilihydraatin ilman kaloripitoisuuden muutosta.

Analyysiin sisältyi myös 16 tutkimusta, joissa fruktoosia lisättiin normaalin ruokavalion päälle.

Keltainen palkki on amerikkalaisten syödyn fruktoosin keskimääräinen määrä (49 g / vrk). Sininen - kuinka paljon fruktoosia lisättiin normaalin kulutuksen lisäksi tutkimukseen (187 g / vrk). Punainen - kuinka monta hiilihydraattia korvattiin fruktoosilla tutkimusta varten (102 g / vrk).

Tutkijoiden tekemät johtopäätökset fruktoosista: luotettavimmat tiedot tänään eivät tue teoriaa, että fruktoosin kulutus aiheuttaa suoraan kardiometabolisia sairauksia.

Katsauksessa tutkijat totesivat, että fruktoosi voi johtaa painonnousuun ja kardiometabolisten riskien lisääntymiseen, mutta vain, jos fruktoosia sisältävien elintarvikkeiden takia syntyy ylimäärä kaloreita.

Yleisesti ottaen tämä tutkimus osoittaa, että korkea sokeripitoisuus (fruktoosi mukaan lukien) voi lisätä hieman diabeteksen kehittymisen riskiä.

Tulokset viittaavat kuitenkin siihen, että tämä riski kasvaa johtuen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden kasvusta, jossa on paljon sokereita.

Näin ollen johtopäätös on sama: ylimääräinen kalori johtaa kehon painon ja rasvapitoisuuden kasvuun, mikä puolestaan ​​johtaa tulehdusprosessien muodostumiseen ja insuliiniresistenssin kehittymiseen.

Johtopäätös: sokeripitoisuuden valvonta ruokavaliossa on vain yksi pieni työkalu diabeteksen torjumiseksi. Tehokkain tapa käsitellä tätä tautia on laihduttaa ja vähentää rasvaprosenttia.

Kysymys # 4: Aiheuttaako sokeri sydän- ja verisuonisairauksia?

Viimeisten 50 vuoden aikana sydänsairauksien kuolleisuus Yhdysvalloissa on laskenut 60%. Ja tämä on huolimatta siitä, että samana ajanjaksona amerikkalaiset alkoivat kuluttaa paljon enemmän sokeria.

Sokerien aiheuttamien kaloreiden lisääntyminen edistää rasvan määrää. Olemme jo puhuneet siitä. Ja tietenkin rasvakudoksen luonteen vuoksi sen kasvu lisää selvästi sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä.

Tietenkin suuri sokereiden syöminen vaikuttaa. Kuitenkin kuten metaboliset sairaudet, sydän- ja verisuonitaudit ovat monimutkainen ongelma. Sitä on tarkasteltava eri näkökulmista: miten elämme ja työskentelemme, kuinka aktiivisesti olemme fyysisesti, miten selviämme stressistä ja niin edelleen.

Jälleen kerran: ilmeisesti sokerin kulutus - tämä on vain yksi, lisäksi hyvin pieni pala suuresta palapelistä nimeltä "Terveys".

Kysymys # 5: Kuinka paljon sokeria voin syödä?

Olkaamme rehellisiä. "Yksinkertainen" sokeri - tämä ei ole terveellisin ja terveellisin ruoka. Niillä ei ole suurta ravintoarvoa, kuten proteiini- tai omega-3-rasvahappoja. Sokeri ei tarjoa meille vitamiineja, kivennäisaineita, kasviperäisiä aineita, antioksidantteja, kuituja tai vettä. Suurten määrien kuluttaminen tämän ravintoaineen kanssa ei tee kehoistamme terveempiä, vahvempia tai kauniimpia. Itse asiassa sokeri - nämä ovat "tyhjiä" kaloreita ja niiden korkea kalorimäärän täyttäminen heidän kanssaan ei tietenkään ole tervettä päätöstä.

Mutta kehomme biologia on monimutkainen, samoin kuin sairaudet. Et voi syyttää ainoaa kemikaalia kaikissa terveysongelmissa. Hyvä terveys ei synny tai tuhoutu mihinkään tiettyyn ruokaan.

Jälleen olemme kaikki hyvin erilaisia:

• Jokainen meistä tarvitsee eri määrän hiilihydraatteja, jotta voisimme tuntea olonsa hyväksi ja käyttää tehokkaasti.
• Me sulatamme, imevät ja käytämme sokereita sekä säilytämme ylijäämän eri tavalla,
• Sokerilla on erilainen vaikutus ruokahaluun, nälkään ja täyteyteen sekä kyky pysähtyä ajoissa,
• Voi olla pysyä lähellä makeisia koko päivän eikä edes katso niiden suuntaan, kun taas toinen on hyvin helposti kiusattu.

Näistä syistä on väärin sanoa, että ehdottomasti kaikkien pitäisi kuluttaa sama määrä sokeria. Ja vieläkin enemmän ei pitäisi sanoa jotain: ”Ihmisten ei pitäisi koskaan syödä sokeria lainkaan” tai ”Sokeri on paha”.

Amerikkalaisten ruokavalio-oppaassa vuosille 2015-2020 on suositeltavaa rajoittaa "yksinkertaisten" sokerien kulutusta 10 prosenttiin kaloreista. On tärkeää huomata, että tätä suositusta sovelletaan ainoastaan ​​puhdistettuihin sokereihin eikä luonnollista alkuperää oleviin sokereihin. Jos esimerkiksi kulutat 2000 kcal päivässä, puhdistettujen sokerien osuuden tulee olla enintään 200 kcal, mikä vastaa 50 grammaa sokeria (tämä on noin 7 täyttä teelusikallista sokeria).

Yhteenveto lopullisesta rivistä:

• Sokerit ovat biologisia perusmolekyylejä, joita kehomme käyttää eri tavoin.
• Yksittäisten elinten reaktio "monimutkaisten" ja "yksinkertaisten" hiilihydraattien kulutukseen vaihtelee hieman - niin fysiologian kuin käyttäytymisen kannalta,
• Sokeri ei ole terveellisin ruoka. Mutta et voi syyttää vain häntä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen tai sydän- ja verisuonitautien, kehittymisessä. Pikemminkin nämä sairaudet liittyvät lihavuuteen, joka puolestaan ​​johtuu kaloreiden ylijäämästä (sokerien tai muun elintarvikkeen vuoksi).
• Jos kulutat liikaa sokeria (kuten mitä tahansa muuta ruokaa), se lisää painon nousua / rasvaa.
• Tämä paino- / rasvaryhmä liittyy kaloreiden ylijäämään eikä sokerin, hiilihydraattien tai insuliinin erityisominaisuuksiin,
• Joillakin ihmisillä on hyvin vaikea pysähtyä, kun he syövät makeisia, mikä myös lisää painonnousua. Mutta tämä johtuu taas kaloreiden ylitarjonnasta,
• Todennäköisesti kulutamme enemmän ”yksinkertaisia” sokereita kuin ajattelemme, koska ne on piilotettu useisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Lähde: Precision Nutrition, "Yllättävä totuus sokerista".

Kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä ilman terveydelle haitallista

Sokerilla on huono maine ja hyvästä syystä. Se on läsnä lähes kaikissa päivittäistavarakaupassa nähtävissä tehdasruokavalmisteissa, ja näyttää siltä, ​​että kehittyneissä maissa on vaikuttava sokeririippuvuusepidemia. Jos et näe sanaa "sokeri" ainesosaluettelossa, todennäköisesti elintarviketuotteessa on toinen muoto, jota et yksinkertaisesti tiedä. Ottaen huomioon, mitä tiedämme sokerista ja terveysongelmista, jotka voivat aiheuttaa sen liiallisen kulutuksen, meillä on kohtuullinen kysymys - kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä ilman terveydelle haitallista? Katsotaanpa tätä aihetta eri näkökulmista.

Näyttää siltä, ​​että meidän makuhermossamme on sopeutunut haluun saada halua sokeria, ja jos ruokaamme ei ole makeutettu, se ei ole kovin maukas monille ihmisille. On kuitenkin hyviä uutisia: makuhermot voivat sopeutua, mikä voi auttaa meitä pääsemään eroon liiallisesta halusta kuluttaa niin paljon sokeria, mutta miten? Lue lisää, miten voit vähentää sokerin saantia ja kuinka paljon sokeria voit syödä päivässä optimaalisen terveyden vuoksi.

Kuinka monta grammaa sokeria voi kuluttaa päivässä

Kuinka monta lusikallista sokeria voi syödä aikuisille miehille ja naisille? American Heart Association sanoo, että:

• sokerin määrä päivässä useimmilla naisilla ei saa olla yli 100 kaloria päivässä sokerista (kuusi teelusikallista tai 20 grammaa);
• sokerin määrä päivässä useimmilla miehillä ei saisi olla yli 150 kaloria päivässä sokerista (noin yhdeksän teelusikallista tai 36 grammaa).

Huomautus:

• Kuinka monta grammaa sokeria tl - 1 tl on yhtä kuin 4 grammaa sokeria.
• Kuinka monta grammaa sokeria ruokalusikassa - 1 rkl on 3 tl ja 12 grammaa sokeria.
• 50 grammaa sokeria - hieman yli 4 ruokalusikallista.
• 100 grammaa sokeria - hieman yli 8 ruokalusikallista.
• Lasillinen appelsiinimehua (240 ml) - sisältää 5,5 tl sokeria, joka on yli 20 grammaa.

Siksi on suositeltavaa käyttää appelsiineja koko appelsiinimehun sijaan. Toinen vaihtoehto on laimentaa mehu vedellä 50/50, kun juomaa enintään 120–180 ml. Pidä mielessä, että useimmat tehtaan mehut ja juomat sisältävät kaksi annosta per paketti. Älä ohita etikettiä.

Älkäämme unohtako lapsia. Kuinka paljon sokeria voi lapsia? Lapset eivät saisi kuluttaa yhtä paljon sokeria kuin aikuisilla. Lasten sokerinkulutus ei saa ylittää 3: tä tl: a päivässä, mikä vastaa 12 grammaa. Tiesitkö, että yksi kulho maissihiutaleita nopea aamiainen sisältää yli 3,75 teelusikallista sokeria? Tämä on enemmän kuin suositeltu kokonaispäiväraha lapsille. Nyt tiedät, miksi useimmat makeat aamiaismurot eivät ole paras valinta kaikille.

Sinulla on nyt tunne, kuinka monta grammaa sokeria voi olla päivässä, mutta miten seurata sen kulutusta? Paras tapa on pitää lehtiä. On olemassa monia online-seurantaohjelmia, joita voit käyttää, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä tapauksissa, joissa etiketti ei sisällä tietoa tuotteen ravitsemuksellisista komponenteista tai koko elintarvikkeiden, kuten tuoreiden hedelmien, kulutuksesta.

Sokerin kulutus

Let's dive osaksi mitä sokeria, kuinka paljon makea voit syödä päivässä, ja mikä sen kulutuksen taso on liiallinen. American Heart Associationin mukaan ruokavaliossa on kahdenlaisia ​​sokereita:

1. Luonnolliset sokerit, jotka ovat peräisin elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
2. Lisättyjä sokereita ja keinotekoisia makeutusaineita, kuten pieniä sinisiä, keltaisia ​​ja vaaleanpunaisia ​​annospusseja, jotka löytyvät kahvikotelosta; valkoinen sokeri; ruskea sokeri; ja jopa kemiallisesti tuotetut sokerit, kuten korkean fruktoosin maissisiirappi. Nämä tehtaan sokerit ovat elintarvikkeissa esiintyviä ainesosia, kuten virvoitusjuomia, hedelmäjuomia, makeisia, kakkuja, evästeitä, jäätelöä, makeutettua jogurttia, vohveleita, leivonnaisia ​​ja viljaa.

Lisättyjen sokereiden tai sokeripitoisten tuotteiden yleisiä nimiä:

• agaave
• ruskeaa sokeria
• maissin makeutusaineet
• maissisiirappi
• hedelmämehutiivisteet
• korkea fruktoosi maissi siirappi
• hunaja (ks. Honey of honey - missä tapauksissa hunaja on haitallista?)
• inverttisokeri
• mallasokeri
• melassi
• puhdistamaton sokeri
• sokeri
• "paz": een päättyvät sokerimolekyylit (dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi)
• siirappi

Nyt kun tiedät lisättyä sokeria, entä ne, jotka tulevat luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä? Katsotaanko heitä? No, sellainen. Kyllä, tämä on paras valinta, mutta jotkin tuotteet sisältävät koostumuksessaan suuren määrän sokeria, joten sinun on edelleen pidettävä kulutuksensa hallinnassa - varsinkin jos sinulla on diabetes tai tiettyjä sokerille herkkiä sairauksia.

On parempi syödä kokonaisia ​​hedelmiä, mutta oikean hedelmän valitseminen on edelleen tärkeää. Medium oranssi sisältää noin 12 grammaa luonnollista sokeria. Pieni kulho mansikoita sisältää noin puolet tästä määrästä. Kuivatut hedelmät ja kokonaiset hedelmät sisältävät noin saman määrän kaloreita ja sokeria, mutta kuivatut hedelmät menettävät paljon hyödyllisiä ominaisuuksia veden häviämisen vuoksi kuivausprosessin aikana.

Appelsiinit ja mansikat ovat vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita. Ne sisältävät 3 grammaa kuitua, 100% C-vitamiinin, foolihapon, kaliumin ja muiden komponenttien suositellusta päivittäisestä saannista.

Jos haluat mieluummin 500 ml: n oranssi-maustetun soodapullon, saat sen sijaan seuraavaa:

• 225 kaloria
• 0 ravintoainetta
• 60 grammaa lisättyä sokeria

Mikä vaihtoehto kuulostaa houkuttelevammalta? Soda tai oranssi mansikoilla?

Huolimatta sokerin esiintymisestä luonnollisissa elintarvikkeissa - tämä on hyvä vaihtoehto, koska se sisältää fruktoosia, joka on suuri energiantuotantoon. Kun sokeria uutetaan elintarvikkeista, ravinteita ei jätetä, ja ravinteiden tiheys vähenee huomattavasti. Yritä käyttää luonnollisia tuotteita - ja ei, tämä ei ole Coca-Cola.

Ylipainoyhdistyksen mukaan sokerin kulutus on viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana kasvanut yli 30%. Vuonna 1977 kehittyneissä maissa sokerin kulutus oli keskimäärin noin 228 kaloria päivässä, mutta vuosina 2009-2010 se nousi 300 kaloriin, ja nyt se voi olla suurempi ja lapset kuluttavat enemmän. Nämä sokerit, jotka lisätään kastikkeisiin, leipiin ja pastaan, liiallisten määrien, makeisten, juomien ja viljan lisäksi, lisäävät ruokavalioon ylimääräisiä kaloreita ja aiheuttavat tulehdusta, sairauksia ja paljon muuta. Vaikka tämä voi johtaa energian lyhytaikaiseen lisääntymiseen, se vähentää merkittävästi elintärkeiden ravintoaineiden saantia kehossa.

Tutkimukset osoittavat, että sokerin saannin vähentäminen voi olla tärkeää terveydelle, erityisesti tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden suhteen. Ihmisoikeusaktivistit väittävät, että soveltamalla rajoituspolitiikkaa sokerintuottajien elintarvikkeiden lisäystä voidaan vähentää 1 prosentilla vuodessa, mikä voi vähentää lihavuuden tasoa 1,7 prosenttia ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä 21,7 tapauksella 100 000 ihmistä kohti. 20 vuotta.

Yhdysvaltain tautien valvontakeskuksilla on yksityiskohtaisemmat tilastot siitä, kuinka paljon ihmiset kuluttavat sokeria:

• Vuodesta 2011 vuoteen 14 nuoret käyttivät 143 kaloria, kun taas aikuiset kuluttivat 145 kaloria sokerimaisista hiilihappopitoisista juomista.
• Tällaisten juomien kulutus on korkeampi poikien, nuorten tai pienituloisten perheiden nuorten keskuudessa.
• Aikuisten keskuudessa sokeripitoisten hiilihapollisten juomien kulutus on suurempi miesten, nuorten tai matalan tulotason aikuisten keskuudessa.

Voiko sinulla olla liian alhainen sokeritaso? Vähäisen sokerin vaarat

Alhainen sokeri voi aiheuttaa suurta epämukavuutta, varsinkin jos sinulla on diabetes. Alhainen verensokeri, joka tunnetaan myös nimellä hypoglykemia, on yksi yleisimmistä alhaisen verensokerin ongelmista, ja se määritellään veren glukoosipitoisuuksiksi alle 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Usein tämä johtuu lääkityksestä, aliravitsemuksesta tai jos henkilö ei ole syönyt pitkään, liikaa liikuntaa ja joskus alkoholia.

Oireita voivat olla sisäinen vapina, hikoilu ja nopea syke. Tämä tila on yleensä lievä, mutta vakava hypoglykemia voi aiheuttaa sekaannusta, antagonistista käyttäytymistä, tajuttomuutta tai kohtauksia.

Alhainen verensokeri voi kehittyä missä tahansa, ja säännölliset tarkastukset voivat olla hyvä tapa seurata sitä. Testauksen tiheys vaihtelee, mutta useimmat diabeetikoista tutkivat verensokeritason ennen aamiaista, lounasta, illallista ja taas ennen nukkumaanmenoa. Jos epäilet, että sinulla on alhaisen verensokerin ongelmia, ota yhteys lääkäriin, joka voi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa.

Korkean verensokerin vaarat

Sokerin puute voi aiheuttaa hypoglykemiaa, mutta sen ylimääräinen määrä voi johtaa hyperglykemiaan. Hyperglykemia voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita, kuten:

• sydän- ja verisuonitaudit
• hermovaurio, jota kutsutaan perifeeriseksi neuropatiaksi
• munuaisvaurioita
• diabeettinen neuropatia
• verkkokalvon verisuonten vaurioituminen - diabeettinen retinopatia, joka voi aiheuttaa sokeutta
• linssin katarakti tai samea
• jalan ongelmat, jotka johtuvat vaurioituneista hermoista tai huonosta verenkierrosta
• luut ja nivelet
• iho-ongelmat, mukaan lukien bakteeri-infektiot, sieni-infektiot ja ei-parantavat haavat
• hampaiden ja ikenien infektiot
• diabeettinen ketoasidoosi
• hyperglykeeminen hyperosmolaarinen oireyhtymä

Lisäksi on suuri korkea verensokeri, joten on tärkeää tietää, kuinka paljon sokeria voi syödä päivässä.

Sydämen ongelmat

1. Liian paljon sokeria voi aiheuttaa sydänongelmia.

JAMAn mukaan joissakin tapauksissa lähes kolmasosa päivässä kulutetuista kaloreista tulee sokerista. Tämä on uskomaton määrä sokeria! Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus keräsi tietoa, joka auttoi tunnistamaan liikaa sokeria koskevia ongelmia. Tulokset osoittavat, että suurin osa aikuisista kuluttaa enemmän lisättyä sokeria kuin suositellaan terveelliseen ruokavalioon, mikä johtaa lisääntyneeseen kardiovaskulaariseen kuolleisuuteen.

Liikalihavuus ja diabetes

2. Sokeri voi aiheuttaa diabetesta, lihavuutta ja metabolista oireyhtymää.

Diabetes mellitus on luultavasti yksi yleisimmistä sokeria, valmistettuja elintarvikkeita, pikaruokaa ja istumatonta elämäntapaa kuluttavista sairauksista. Kun kulutamme liikaa sokeria, maksa tekee parhaansa sokerin muuttamiseksi energiaksi, mutta se ei pysty muuttamaan liikaa tuotetta. Koska maksassa ei voi metabolisoida kaikkia kehoon saapuvia sokereita, sen ylimäärän vuoksi insuliiniresistenssi alkaa kehittyä, mikä voi johtaa metaboliseen oireyhtymään.

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, onko sokerin kulutus aiheuttanut diabeteksen kehittymistä, löydät täältä - Onko sokerin kulutus aiheuttanut diabetesta?

3. Ylimääräinen sokeri voi vahingoittaa hampaita.

Kyllä, on totta, että liikaa sokeria voi tehdä sinulle monia vierailuja hammaslääkäriin. American Dietetic Associationin ja Surgeon Generalin suullisen terveyden Amerikassa raportin mukaan syömälläsi on syvällinen vaikutus suuhun terveyteen - mukaan lukien hampaat ja ikenet. Ylimääräinen sokeri voi aiheuttaa bakteerien kasvua, mikä johtaa ympäröivien kudosten ja luiden tuhoutumiseen ja infektioon.

4. Sokeri voi vahingoittaa maksasi.

American Diabetes Associationin mukaan korkea sokeri-ruokavalio voi aiheuttaa ongelmia maksassa. Kun kulutat kohtuullisen määrän sokeria missä tahansa muodossa, se säilytetään maksassa glukoosina, kunnes keho tarvitsee sitä eri elinten, kuten aivojen, moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Mutta jos liikaa sokeria tulee, maksa ei yksinkertaisesti pysty tallentamaan sitä. Mitä tapahtuu Maksa on ylikuormitettu, joten sokeri muuttuu rasvaksi.

Vaikka luonnollisista lähteistä peräisin oleva sokeri, kuten hedelmät, on paljon parempi kuin keinotekoisesti puhdistettu versio, maksa ei näe eroa. Lisäksi alkoholittomien rasvamaksaiden sairaus voi johtua alkoholittomien juomien liiallisesta kulutuksesta - se aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja lisää maksan oksidatiivista stressiä. Toisaalta, jos elin ei saa tarpeeksi sokeria, se käyttää rasvaa energian tuottamiseen. Tätä tilannetta kutsutaan ketoosiksi.

5. Sokeri voi aiheuttaa syöpää.

Sokerin vahingoittuminen ihmiskehoon on myös se, että sen liiallinen kulutus voi aiheuttaa syöpää. Tutkimukset osoittavat, että lihavuus voi liittyä useimpien syöpien kuolemaan, koska insuliinimainen kasvutekijärjestelmä voi lisätä kasvainsolujen kasvua. Lisäksi metabolinen oireyhtymä, yhdessä kroonisen tulehduksen kanssa, voi aiheuttaa kasvaimen kasvua ja etenemistä.

Integroivissa syöpäterapioissa julkaistun tutkimuksen mukaan insuliinin ja sen vaikutuksia paksusuolen, eturauhasen, haiman ja rintasyövän välillä on olemassa. Vaikuttaa siltä, ​​että sokeri voi jopa häiritä syöpähoitoa, mikä tekee siitä vähemmän tehokasta. Kuluttamalla enemmän ravintoaineita ja vähemmän sokeria, harjoittelemalla säännöllisesti ja vähentämällä stressiä, voidaan vähentää syöpäriskin ja kaikenlaisten kasvainten riskiä.

On kuitenkin myönteinen puoli - sokerin kulutus oikeaan määrään voi auttaa urheilijoita. Vaikka tiedämme, että hiilihydraatit, kuten banaanit, voivat auttaa parantamaan urheilijoiden suorituskykyä ja elpymistä, näyttää siltä, ​​että on olemassa älykkäämpi tapa varmistaa suorituskyky ja elpyminen kuin sokeri.

Tutkimukset osoittavat, että jotkin sokerimuodot ovat parempia kuin toiset. Koehenkilöt arvioitiin 90 minuutin matkan tai 24 tunnin paastoajan jälkeen. Tulokset osoittivat, että fruktoosi ei ole paras vaihtoehto täydentämiseen, mutta käyttämällä sekä glukoosia että fruktoosia, glykogeeni palautuu nopeammin maksassa, mikä voi auttaa palauttamaan ylikuormitettuja lihaksia ja antamaan urheilijalle enemmän valmistautumista seuraavaan harjoitteluun.

Mitkä elintarvikkeet ovat sokerin piilossa?

Jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti sokeria, mutta monissa elintarvikkeissa sokeripitoisuus ei välttämättä ole niin ilmeinen. Jos haluat tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät piilotettua sokeria, lue tarrat.

Sokeria sisältävät elintarvikkeet:

• urheilu- ja hiilihapotetut juomat
• suklaamaitoa
• leivonnaisia, kuten kakkuja, piirakoita, leivonnaisia, munkkeja jne.
• karamelli
• kahvia ja sokeria
• jäätee
• hiutaleet
• granola-baareja
• proteiini- ja energiapalkit
• ketsuppi, grillikastike ja muut kastikkeet
• spagettikastiketta
• jogurtti
• jäädytetyt illalliset
• kuivatut hedelmät
• hedelmämehut ja muut juomat, kuten väkevöity vesi
• viini
• säilötyt hedelmät
• säilöttyjä papuja
• leipä ja leipomotuotteet
• smoothieja ja cocktaileja
• energiajuomat

Kuinka vähentää sokerin saantia

Sokerin saannin vähentäminen ei ole niin vaikeaa kuin luulet, mutta jos olet riippuvainen, se voi vaatia jonkin verran käytäntöä ja sitoutumista, kuten muutokset. American Heart Association jakaa hienoja vinkkejä sokerin saannin vähentämiseen. Harjoittele näitä ajatuksia säännöllisesti ja vähennä mahdollisimman pian sokerin saantia ja pienennä diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän ja liikalihavuuden riskiä.

• Poista sokeri, siirappi, hunaja ja melassi keittiön kaapista ja pöydästä.
• Jos lisäät kahvia, teetä, viljaa, pannukakkuja jne. Sokeria, vähennä sen käyttöä. Lisää aluksi vain puolet tavallisesti käytetystä määrästä ja aikanaan vähentää sen kulutusta edelleen. Ja ei keinotekoisia makeutusaineita!
• Juo vettä juomien ja mehujen sijaan.
• Osta tuoreita hedelmiä säilöttyjen hedelmien sijasta, erityisesti siirapissa.
• Sen sijaan, että lisäsit sokeria aamiaisbuffetisi, käytä tuoreita banaaneja tai marjoja.
• Lisää paistamalla sokeria kolmanneksella. Kokeile sitä! Et todennäköisesti edes huomaa.
• Kokeile käyttää mausteita kuten inkivääriä, kanelia tai muskottipähkinää sokerin sijasta.
• Yritä lisätä makeuttamattomia omenassukkia paistamaan sokerin sijasta.
• Harkitse stevian käyttöä, mutta maltillisesti. Hän on erittäin makea, joten et tarvitse häntä paljon.

Varotoimet ja sivuvaikutukset

Kuten edellä on todettu, jos sinulla on diabetes tai sinulla on diabeteksen oireita, jos sinulla on sydänongelmia, syöpä tai jokin sairaus, ota heti yhteyttä lääkäriisi. Muuten sokeri voi pahentaa tilannetta. Asianmukaisella diagnoosilla ja sitten ravintoaineita ja vähennettyä sokeria sisältävällä terveellä ruokavaliosta voi olla hämmästyttävä vaikutus terveyteen.

Lisäksi sokeri voi aiheuttaa maksaongelmia ja lihavuutta. Lääkäri ja ravitsemusterapeutti voivat auttaa sinua tekemään positiivisia muutoksia ruokavalioon rajoittamalla sokeria ja lisäämällä ravintoaineita.

Lopulliset ajatukset siitä, kuinka paljon sokeria voi olla päivässä

Sokeri kaikessa - niin ostaja varokaa! Se voidaan välttää yksinkertaisesti tekemällä oikea valinta. Useimmat elintarvikkeet eivät tarvitse sokeria maistumaan hyvältä. Ota aikaa oppia keittämään ilman sitä.

Kotitekoinen leivonta ja muut elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään sokerin saantia. Etsi reseptejä, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan sokeria. Vaikka aluksi se saattaa tuntua hankalalta, jos pysyt sen jälkeen, jonkin aikaa se on paljon helpompaa sinulle, ja sinusta tulee asiantuntija sokerin havaitsemiseen elintarvikkeissa.

Mitä tulee sokerin kulutukseen päivässä, jota sinun pitäisi kuluttaa - American Heart Association suosittelee, että useimmat naiset saavat enintään 100 kaloria päivässä sokerista (kuusi teelusikallista tai 20 grammaa) ja enintään 150 kaloria päivässä miehille (noin 9 tl tai 36 grammaa). Kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä ilman terveydelle aiheutuvia haittoja - yleensä lisättyä sokeria pitäisi olla alle 10 prosenttia ruokavaliosta.