Kaloripöytä - lataa.

• Analyysit

Kaloripöytä on välttämätön työkalu laihtumiseen, varsinkin jos katsot ruokavaliota

Kalorien laskeminen on ikävä asia, mutta et voi päästä pois siitä. Voit varmasti toivoa "ehkä", silmällä, mutta valitettavasti tällainen kalorien nauttimisen järjestelmä ei oikeuttanut itseään.

Esitän teille kattavimman kaloripöydän.

Tässä taulukossa on kaikki tarvittavat tuotteet, joita me useimmiten syömme.

Miten lasketaan kaloreita taulukossa?

Toivon, että sinulla on keittiön mittakaava ruoan punnitsemiseen.

Jos sinulla on vaa'at, punnit tietyn tuotteen, selvittää, kuinka monta grammaa ja katso, kuinka monta kaloria.

Kaikki kalorit annetaan 100 grammassa. yhden tai toisen tuotteen.

Kalorien laskeminen - edut ja haitat. Kalorilaskin ja kaloripöydän tuotteet

Ennemmin tai myöhemmin, mutta jokaisen naisen elämässä on hetki, kun peilin heijastus lakkaa olemasta miellyttävä muotoaan ja ulkonäönsä armoilla. Riippumatta siitä, kuinka paljon - 400 grammaa tai 15 kg, mutta hän tuli - vihattu ylimääräinen paino.

Monet ruokavaliot, jotka on suunniteltu 10 päivää tai 1 kuukausi tai jokin muu ajanjakso, tietysti antavat odotetun vaikutuksen... mutta uskomattomien ponnistelujen kustannuksella puoli-nälkäinen valtio ja psykologinen tila, lähestymässä "kuka saan, minä syömme."

Tässä tilanteessa järjestelmällinen siirtyminen uuteen virtalähdejärjestelmään vaikuttaa järkevämmältä. Se ei vain poista rasvaa, mutta ei anna niitä takaisin.

Yksi näistä järjestelmistä on järjestelmä, joka perustuu päivän aikana kulutettujen kalorien laskemiseen.

makeiset

Epäilemättömien etujen tulisi sisältää lupa kaikkiin tuotteisiin. Voit hemmotella itseäsi suklaan ja suosikkikakun kanssa. Tärkeintä - kaikki sisällä tietyn määrän kaloreita. Tarpeeton ruokavaihtoehto niille, jotka eivät pidä elämää ilman makeisia ja elämää.

Toinen etu on rajoittamaton aika. Voit syödä vähintään 3 aamulla. Jälleen, se on erittäin hyvä niille, jotka ovat luonteeltaan "pöllöjä" ja jotka voivat tehdä käytännössä mitään ruokaa päivällä, mutta yöllä voit lopulta hemmotella ruokaa, mutta vain enempää kuin määrätty normi.

Elämääsi ei tarvitse monimutkaistaa valmistelemalla joitakin erikoisruokavaliota. Elintarvike on loppujen lopuksi sama - tärkeintä on sen määrä. Ja sinun ei tarvitse katsoa nälkäisillä silmillä perhettäsi, imevää kanaa perunoilla, mutta pureskella valitettavasti salaatinlehtiä. Loppujen lopuksi, tämä ruokavalio, pala kana on oikeutetusti mahdollista ja laihduttaa. Vain pieni...

Näyttäisi siltä, ​​että ei ruokavalio, vaan satu. Mutta valitettavasti tällä tarinalla on haittoja.

Miinukset kalorien laskemisesta

On olemassa kaksi miinusta - mutta suuria.

• Ensimmäinen liittyy suoraan itse laskentaan. Sinun ei tarvitse syödä mitään, sinun täytyy punnita kaikki, laskea se, poista se tarvittaessa. Ja niin joka kerta. Aamulla, iltapäivällä ja illalla tai iltapäivällä, illalla ja yöllä, ei ole väliä. IKINÄ! Ajan myötä se muuttuu paljon nopeammin ja helpommin. Jotkut joutuvat sitten silmiin niin "huijaamaan", että he arvioivat kaloreiden määrää silmällä ja eivät koskaan tee koskaan virheitä.
• Toinen miinus on ihmisen luonto, joka hitaasti kuiskaa korvassasi: ”No, miksi olet, se on niin herkullista! Vielä yksi pala, mutta huomenna kieltäydyt aamiaisesta, ja keskimääräinen kaloreiden lukumäärä 2 päivän ajan on se, mitä sen pitäisi olla! ”Mutta! Kukaan ei koskaan anna periksi ruoan saannista huomenna. Lisäksi "keskiarvo" ei myöskään toimi, sinun täytyy aina noudattaa päivästandardia, ei enempää eikä vähempää. Elintarvikejärjestelmässä on paljon tällaisia ​​puutteita, koska ovela organismi ei halua päästä eroon siitä, mitä se pitää omina. Tämä johtaa hitaasti tavanomaiseen ruokailutapaan, mikä vähentää harmonian mahdollisuutta nollaan.

Kuitenkin, jos se on päättäväisesti päättänyt noudattaa tätä painonpudotuksen järjestelmää, niin on melko helppoa kääntää miinoja vaikkakin pieniksi, mutta plussit. On laskettava paljon - loistava! Muista aritmeettinen pisteet! Ja jos et käytä laskinta, voit myös kouluttaa aivojasi.

Ihanteellinen painonpudotusjärjestelmä on olemassa - se on kalorilaskenta. Mutta se on ihanteellinen vain, jos henkilö on menettämässä tahtoa (hylkäämään ylimääräisen kappaleen ajatukset) ja kärsivällisyyttä (laskemaan kunkin aterian kaloripitoisuus). Sitten paino normalisoidaan, eikä psyyke kärsi, eikä sinun tarvitse käydä ikuisesti nälkää.

Miten lasketaan naisten kalorien määrä?

Aloitetaan siitä tosiasiasta, että kaikki kehomme prosessit, vaikkakin niitä voidaan tarkasti laskea, on mahdotonta yhdistää niitä esimerkiksi kaloreiden virtaukseen ja saapumiseen.

• Ensinnäkin meillä kaikilla on omat ruokailutottumuksemme, jotka riippuvat asuinalueesta, kulinaarisia perinteitä, yksinkertaisesti makuelämyksiä.
• Toiseksi jokainen henkilö on ainutlaatuinen ja yksilöllinen, jolla on erilainen aineenvaihdunta, paino, lihasmassa.

Keskiarvoja on kuitenkin edelleen olemassa. Jos aloitat niistä, voit laskea kalorit suhteessa ruokavalioon ja ruokailutottumuksiin.

Joten keskimäärin kehomme tarvitsee noin 2000 tuhatta kaloria päivässä. Mistä tämä luku tulee?

1. Aloitetaan unessa. Henkilön pitäisi nukkua noin 8 tuntia päivässä, noin 60-70 kaloria käytetään jokaiseen nukkumiskertoon, eli karkeasti käytämme noin 500 kaloria per yö.
2. Seuraavaksi toimi. Tietenkin se kaikki riippuu vakavuuden tasosta. Erityisessä esimerkissä tarkastelemme kahdeksan tunnin henkistä toimintaa. Se kestää noin 800 kaloria.
3. Vielä 8 vapaata tuntia, joiden aikana henkilö harjoittaa päivittäistä rutiinityötä, viettää aikaa harrastuksiin, koulutukseen. Jos otamme huomioon ei-tärkeiden fyysisten tehtävien toteutuksen, keskimäärin näiden kahdeksan tunnin aikana käytämme noin 700–800 kaloria.

Yhteenvetona kaikista indikaattoreista meillä on vain 2 000 kaloria.

MUTTA!

Kaikkia, jotka alkavat ajatella ruokavaliotaan ja päättää aloittaa kalorien laskemisen, käyttää tätä normaa. Pääsääntöisesti ihmiset huomaavat, että he syövät liikaa tai eivät anna ruumiilleen tarvittavaa energiaa elämään.

Lisäksi ei ole tärkeää kalorien määrää, vaan kulutetun elintarvikkeen ravintoarvoa. Loppujen lopuksi 100 kaloria voit syödä 2 makeista, joiden paino on enintään 20 grammaa, ja voit kuluttaa 100 grammaa hyödyllistä tattarea, jonka ansiosta voimme pysyä täysipainoisina ja hallita ruokahalua, toisin kuin makeisia.

Miten alkaa laskea kaloreita?

Kyllä, aloita!

Jos haluat ymmärtää ruokailutottumuksesi, sinun tulee alkaa seurata niitä. Voit tehdä tämän kirjoittamalla, mitä syöt koko päivän ajan. Kaikkein kätevin tapa on käyttää erityisohjelmia, esimerkiksi verkkosivuillamme olevaa sovellusta, joka auttaa sinua määrittämään painonpudotuksen päivittäisen kalorimäärän. Voit myös laskea kaloreita käyttämällä kalorivalmisteiden taulukkoa, joka on kätevästi jäsennelty ja sisältää yksityiskohtaisia ​​tietoja päivittäisen ruokavalion kaikista yleisimmistä elintarvikkeista.

Kalorilaskenta: mistä aloittaa? Yksityiskohtaisin opas kaloreiden laskemisesta!

Yksi tehokkaimmista ja turvallisimmista tavoista laihduttaa kaloreita. Monet ihmiset hylkäävät tämän tekniikan sen monimutkaisuuden takia, mutta juuri ruokavalion kaloripitoisuuden kohtuullisen rajoittamisen ansiosta tasapainotat ruokavalionne ja parannetat hahmosi.

Miksi kalorilaskenta on tehokasta painon menettämiseksi?

Periaate laihdutus on hyvin yksinkertainen: sinun täytyy syödä vähemmän kuin elin on aikaa käsitellä, niin että hän alkoi käyttää rasvaa energiaa. Vaikuttaa siltä, ​​että se on helpompaa - istutte jäykkää ruokavaliota viikossa, laihtua, ja sitten otat taas vapauksia ruoan suhteen. Tämä periaate antaa kuitenkin lyhyen aikavälin vaikutuksen, kaikki menetetyt kilogrammat palaavat hyvin nopeasti. Parempi tapa laihtua on laskea kaloreita. Miksi?

• Et vahingoita kehoa, laittamalla sen jäykkää ruokavaliota. Kalorien laskentamenetelmä ehdottaa kohtuullista lähestymistapaa ilman stressiä ja vakavia rajoituksia.
• Voit syödä suosikkiruokasi, mikä tärkeintä kalorikäytävässä.
• Tämä menetys paino ei vahingoita kehoa.
• Kalorien laskeminen on ensimmäinen askel kohti terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
• Kadonneita kiloja ei palauteta.
• Kulutat riittävästi proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, mikä merkitsee, että laihtuminen tapahtuu terveellä ja vaarattomalla tavalla.

Jotta voisit hallita ruokavaliota, sinun on tehtävä seuraavat toimet:

1. Määritä kalorien määrä päivittäisessä ruokavaliossa.

2. Käynnistä päivittäinen syömien syöminen.

3. Katso peilissä säännöllisesti parannuksia kuvaan.

Kalorien laihdutusalgoritmi

Jokainen meistä vaatii painosta, aktiivisuudesta ja iästä riippuen erilaista ruokaa. Selvittääksesi tarkan määrän sinun täytyy käyttää Harris-Benedict-kaavaa:

Naiset: BMR = 9,99 * paino (kg) + 6,25 * korkeus (cm) - 4,92 * ikä (vuosien lukumäärä) - 161

Miehet: BMR = 9,99 * paino (kg) + 6,25 * korkeus (cm) - 4,92 * ikä (vuosien lukumäärä) + 5

jossa BMR on metabolinen perusnopeus (perusmetabolinen nopeus)

Seuraavaksi BMR-luku on kerrottava fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

• 1.2 - vähäinen aktiivisuus (liikunnan puute, istumatyö, vähimmäisliike)
• 1 375 - alhainen aktiivisuus (kevyt harjoitus tai kävely, matala päivittäinen aktiviteetti päivän aikana)
• 1,46 - keskimääräinen aktiivisuus (harjoitus 4-5 kertaa viikossa, hyvä aktiviteetti päivän aikana)
• 1,55 - aktiivisuus on keskitasoa suurempi (intensiivikoulutus 5-6 kertaa viikossa, hyvä toiminta päivän aikana)
• 1,64 - lisääntynyt aktiivisuus (päivittäiset harjoitukset, korkea päivittäinen toiminta)
• 1,72 - korkea aktiivisuus (päivittäinen erittäin intensiivinen harjoitus ja korkea päivittäinen toiminta)
• 1.9 - erittäin korkea aktiivisuus (yleensä puhumme urheilijoista kilpailutoiminnan aikana)

Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä 10-20% (alijäämä) tuloksesta saadusta tuotteesta, jos työskentelet lihaskasvulla, sinun täytyy lisätä 10-20% (ylijäämä). Jos olet "painon säilyttämisen" vaiheessa, jätä tuloksena oleva luku ennallaan. Pienellä painolla suosittelemme laskemaan päivittäisen kaloripitoisuuden, jonka alijäämä on 10-15%. Kun paino on 30 kg tai enemmän, on suositeltavaa laskea 20 prosentin alijäämä. Yli 20%: n puutetta ei suositella.

esimerkiksi:

Nainen, 30 vuotta vanha, paino 65 kg, korkeus 165 cm, liikunta 3 kertaa viikossa:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Normaali = 1372 * 1 375 = 1886,5 kcal

Vähennä tuloksesta 15% ja saat 1603 kcal. Yhteensä 1550-1650 kcal - tämä on meidän päivittäinen normi. Keskitymällä tähän lukuun päivittäinen kalorimäärä on pidettävä valikossa.

Miksi on mahdotonta laskea vakiintuneen käytävän alapuolelle: keho tottuu pieneen määrään ruokaa, hidastaa aineenvaihduntaa ja jos alat syödä hieman enemmän, voit heti painoa. Suosittelemme, että lue koko totuus ravitsemuksesta 1200 kaloria.

Miksi on mahdotonta ylittää vakiintunut käytävä: et menetä painoa, koska elimistöllä ei ole aikaa hukata vastaanotettua energiaa.

12 vinkkejä kaloreiden laskemiseen painon laskemiseksi

1. Pidä ruokapäiväkirja, numerot on kirjattava kirjallisesti. Älä luota muistiinne ja älä luota likimääräiseen laskentaan, muuten on olemassa riski syödä liikaa tai pahempaa, epäonnistua.

2. Teknologian kehitys on helpottanut ruokavalion hallintaa. Lataa mobiilisovellukset kalorimäärän laskemiseen ja yksinkertaistat tehtävääsi huomattavasti. Kannattaa lukea: Parhaat parhaat kalorilaskentaohjelmat.

3. Älä luota tuotteiden painon mittauksiin "silmällä", varmista, että ostat keittiön mittakaavan. Ilman keittiön mittakaavoja kalorimäärät ovat epätarkkoja, mikä tarkoittaa sitä, että halutun tuloksen saavuttaminen on vaikeampaa. Muuten, usein kalorilaskentaohjelmissa, energia-arvo on jo laskettu koko tuotteelle, esimerkiksi yhdelle oranssille. Kuinka paljon tämä ehdollinen oranssi punnitaan, jonka kaloripitoisuus laskettiin, ei ole tiedossa. Ehkä oranssi on huomattavasti suurempi tai pienempi. Virhe on tietenkin pieni, mutta jos päivän aikana kaikki tuotteet tuodaan karkeasti "silmään", objektiivinen kuva ei toimi.

4. Punnitse vain valmistelemattomat tuotteet! Jos unohdit yhtäkkiä tehdä tämän ruoanvalmistusprosessissa, tarkista lopullisen astian kaloripitoisuus. Esimerkiksi 100 gramman raakariisin ja 100 gramman keitetyn riisin energia-arvo ei ole sama. Mutta on parempi, että tuotteet punnitaan aina kuivassa tai raakassa muodossa eikä niitä kypsennetä. Joten tiedot ovat tarkempia.

5. Punnitse tuote, joka on jo valmiina kulutettavaksi tai kypsennetyksi: luuton liha, hedelmät ja vihannekset, joissa ei ole kuorta ja ydin, keittämättömät raejuusto, nahaton kanaa jne.

6. Suunnittele näytevalikko etukäteen huomenna. Tee odotettavissa oleva ruokalista, jotta ei ole yllätyksiä, jos tiettyjä tuotteita ei ole.

7. Kun suunnittelet nykyisen tai huomenna valikkoa, jätä pieni käytävä (150-200 kcal) liikkumavaraa. Yhtäkkiä sinulla on odottamaton välipala tai päätät korvata yhden tuotteen toiseen.

8. Jos valmistat monimutkaista ruokalajia, joka koostuu useista ainesosista (keitto, kakku, paistinpannu, pizza), on parempi olla etsimättä kaloripitoisuuttaan Internetissä. Punnitse jokainen ainesosa ennen valmistelua, laskee niiden energiasisältö ja lisää numerot. Näin ollen tulos on paljon tarkempi.

9. Vältä ravintoloita ja julkista ruokailua. Nykymaailmassa tämä tuntuu uskomattoman vaikealta, mutta jos pääset tavoittelemaan ruokaa kanssasi työskentelemään, opiskelemaan tai edes kävelemään, saavutat tavoitteesi menettää painosi paljon nopeammin. Vaikka ravintola-valikossa näkyy kalorien määrä ruokalajissa, muista, että nämä luvut ovat vain likimääräisiä.

10. Älä koskaan ohjaa kaloreita, jotka on lueteltu resepteille eri paikoissa tai ryhmissä reseptejä varten sosiaalisissa verkostoissa. Ensinnäkin ei tiedetä, kuinka tunnollisesti kaikki reseptejä käsittelevät datan kääntäjät lasketaan. Toiseksi voit vaihdella yksittäisten ainesosien painoa, mikä muuttaa lautasen kokonaiskaloripitoisuutta.

11. Jos jonain päivänä ylität vakavasti kalorien määrän, sinun ei pidä missään tapauksessa järjestää paastopäivää. Joten rikot vain aineenvaihduntaa. Jatka kalorien käytävän seurantaa, ja jos omantunnonne on hyvin kiusattu eilisen "zazhorin" vuoksi, on parempi ottaa 1 tunti koulutusta, kävelyä tai muuta fyysistä toimintaa.

12. Jotta voisit kouluttaa itseäsi laskemaan kaloreita, tarvitset ensin vakavaa itsekuria. Mutta parin viikon kuluttua käytät itseäsi ennen jokaista ateriaa, että käytät tuotteita päiväkirjaasi. Päivittäisen valikon muodostaminen kestää yleensä 2–3 kuukautta ja opit määrittämään elintarvikkeiden määrän ilman laskimia.

KBLM-tuotteiden lukeminen: yksityiskohtainen katsaus

Jotta voisit ymmärtää lopulta kalorien laskemisen kysymyksen, sinun on ymmärrettävä, kuinka lasketaan KBRL-tuotteet (kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) ja mistä saat kaikki tiedot näistä tuotteista. Otetaan askel askeleelta, miten lasketaan kalorit sekä proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat elintarvikkeissa oikein. Lisätietoja siitä, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja jokainen tarvitsee, on tässä: Miten lasketaan BJU (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja mikä se on?

Mistä löytää kalori- ja BZHU-tuotteita?

• Kaikki kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja koskevat tiedot ovat tuotteiden pakkauksissa. Se tarjoaa tarkimmat tiedot.

• Jos tuotetta myydään ilman pakkausta tai pakkauksen energia-arvoa ei ole määritelty, katso kaloripitoisuus ja ravinteiden pitoisuus Internetissä. Kirjoita esimerkiksi KBANU hakukoneeseen ja etsi kaikki tarvittavat tiedot. Tietojen tarkkuuden tarkistamiseksi on suositeltavaa tarkastella useita lähteitä.

• Jos käytät kaloreita laskettaessa verkkosivustoa tai mobiilisovellusta, ne sisältävät yleensä valmiita tuotteita, joissa on KBLS-tietoja. Siksi tiedonhaku ei ole tarpeen.

• Jos sinulla on monimutkainen ruokalaji, joka koostuu useista ainesosista, punnitse jokainen yksittäinen ainesosa, laskee kullekin aineosalle KBMU erikseen ja lisää numerot. Lisää tästä alla.

Kuinka KBDU lasketaan oikein: esimerkkejä

Tarkastellaan erityisiä esimerkkejä siitä, miten kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit voidaan laskea oikein yksittäisissä tuotteissa ja valmiissa aterioissa.

1. Juusto 5%. Tarkastellaan tuotteen kaloripitoisuutta pakkauksessa. Jos sitä ei ole määritelty, katsomme Internetiä.

KBMU-juusto 5% - 100 g:

• Kalorit: 121 kcal
• Proteiini: 17 g
• Rasva: 5 g
• Hiilihydraatti: 1,8 g

a) Voit esimerkiksi syödä 80 grammaa raejuustoa. Jotta voitaisiin laskea KBSTU-arvo 80 grammasta raejuustoa, kerro jokainen indikaattori yksinkertaisesti 0,8: lla:

KBSTU-juusto 5% - 80 g:

• Kalorit: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteiinit: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Rasva: 5 * 0,8 = 4 g
• Hiilihydraatit: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Jos päätät syödä 225 g raejuustoa, kerro jokainen indikaattori 2,25: lla:

KBMU-juusto 5% - 225 g:

• Kalorit: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteiinit: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Rasvat: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Hiilihydraatit: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Näin saadaan tietty KBSTU-juusto sen painosta riippuen.

2. Kaurapuuro. Tämä on suosituin aamiainen niille, jotka yrittävät seurata oikeaa ruokavaliota. Kalojen laskeminen kaurajauholle on myös hyvin yksinkertaista. Analogisesti jäljempänä esitetyn suunnitelman kanssa odotamme KBRL: n kaikkien muiden viljojen ja pastojen osalta.

a) Punnitse kaurapuuroa kuivassa muodossa (kuivana, tämä on tärkeää!). Olet esimerkiksi kääntynyt 70 g: iin. Tarkastelemme KBRU-tietoja pakkauksessa tai Internetissä 100 grammaa kohti:

KBMU kaurapuuroa - 100 g:

• Kalorit: 342 kcal
• Proteiini: 12 g
• Rasva: 6 g
• Hiilihydraatti: 60 g

Koska emme aio syödä 100 g, laskemme 70 g: n osuutta kertomalla kaikki indikaattorit 0,7: llä:

KBMU kaurapuuroa - 70 g:

• Kalorit: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteiinit: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Rasvat: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Hiilihydraatit: 60 * 0,7 = 42 g

Tämä on 70 g: n tyhjän kaurapuuron viimeinen KBSTU: K-240; B-8,4; F-4.2; U-42. Riippumatta siitä, kuinka paljon vettä lisätään, kuinka paljon puuroa olet keittänyt pehmeästi ja kuinka paljon se painaa ruoanlaiton jälkeen, syötät ruokasi päiväkirjaan kuiva-aineen tiedot. Samoin toimimme muiden viljojen, pastan, perunoiden kanssa.

Internetissä voit löytää kaloja kaurahiutaleille jo valmiiksi valmistetussa muodossa. Mutta on parempi olla keskittymättä näihin numeroihin. Runko imee vettä ja turpoaa, ja sen lopullinen paino voi vaihdella riippuen siitä, kuinka paljon vettä olet lisännyt ja kuinka kauan puuroa keitetään. Sen vuoksi punnita vain kuivaa.

b) Oletetaan, että keität puuroa maitoon, johon on lisätty voita, hunajaa ja maitoa. Tällöin punnitsemme jokaisen yksittäisen ainesosan ennen ruoanlaittoa (vilja, voi, hunaja, maito), harkitsemme jokaisen yksittäisen ainesosan CBMD: n, tiivistetään ja hankitaan valmiiden astioiden KBMU. Kaikki tämä lasketaan ennen ruoanlaittoa! Lisätietoa valmiiden aterioiden laskemisesta on hieman pienempi.

3. Kananrinta. Toinen suosittu tuote laihduttamiseen, joten katsotaanpa sitä.

Punnitsemme kananrinta raakassa muodossaan, mieluiten sen jälkeen, kun olet sulanut sen ja kuivannut sen, niin että kosteus ei pääse laskelmiin (hyvin, jos pysyt tarkkana loppuun asti). Lasketaan esimerkiksi kana-rintojen KBRU 120 g: ssa:

KBL-kananrinta - 100 g:

• Kalorit: 113 kcal
• Proteiini: 24 g
• Rasva: 2 g
• Hiilihydraatti: 0,4 g

KBL-kananrinta - 120 g:

• Kalorit: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteiinit: 24 x 1,2 = 28,8 g
• Rasvat: 2 x 1,2 = 2,4 g
• Hiilihydraatit: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Kun keitämme kananrinta, emme punnitse sitä, emmekä laske kaloreita. Otamme huomioon vain raakatiedot. Mausteet ja suola kaloreilla eivät vaikuta, mutta jos olet ruoanlaitossa voissa, älä unohda lisätä sitä.

Miten lasketaan valmiita reseptejä

Kuten aiemmin sanoimme, kun valmistelet monimutkaisia ​​ruokia, laskemme kalorit seuraavasti:

• Punnitse jokainen ainesosa raakaa / kuivaa
• Harkitsemme jokaisen KBMU-aineosan osalta yllä olevan järjestelmän mukaisesti
• Me tiivistämme tiedot ja saamme lautasen kokonaiskaloripitoisuuden.

Anna meille esimerkki edellä mainitusta monimutkaisesta lautasesta: kaurapuuro maidon, hunajan ja voin kanssa.

Ainekset puurolle:

• 130 g kaurajauhoa
• 50 ml maitoa 3,2%
• 30 g hunajaa
• 10 g voita

Laskemme analogisesti edellä olevien esimerkkien kanssa kertomalla tiedot tuotteen painon mukaan. Sitten lisätään kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Taulukko kaloreita laihtuminen ja ruokavalio

Kun olet vakuuttunut sukulaisistasi ja ystävistäsi siitä, että kulutettujen elintarvikkeiden määrän ja kaloripitoisuuden laskeminen on hyvä keholle, sinun täytyy säätää päivittäisiä aterioita, ja painonlaskun kaloreiden laskentataulukko yksinkertaistaa prosessia. Tutustu järjestelmän ominaisuuksiin, selvittää, miten päivittäinen kurssi lasketaan oikein, ottaen huomioon elämäntapasi ja aineenvaihduntaa.

Kalori laihtuu

Kalorit ovat energiaa, jonka keho saa ruoasta, ja viettää sitten mihin tahansa toimintaan. Henkilö syö ruokaa, ja keho käyttää niitä energian tuottamiseen, joka sitten antaa elinvoimaisen elimen. Energiaa tarvitaan kaikkien elintärkeiden prosessien työhön: henkinen työ, hengitys, lämmönvaihto, syke ja jopa liikkeitä. Jokaisella tuotteella on erityinen kemiallinen koostumus, mutta ne kaikki koostuvat samoista aineista, mutta eri suhteissa. Joten komponentit ovat:

Miksi minun täytyy laskea kaloreita

Huomioimatta ruokavaliota henkilö on taipuvainen ylittämään päivittäisen kalorimäärän, vaikka hän syö ja ei liikaa, koska kaikkien tuotteiden kaloripitoisuus on erilainen. Välipaloja, joita ei pidetä täyteen ateriaan, niellään ja unohdetaan. Lisäksi kalorit jaetaan "haitallisiksi" ja "terveiksi". Niiden syöminen rajoittamattomalla määrällä naisia ​​haluaa laihtua ruokavalion avulla, jonka ydin on sama - päivittäisen kalorimäärän vähentäminen.

Kaikilla ruokavalioilla on yhteinen haittapuoli - rajoitettu tuotteiden luettelo. Vaikka olisit jatkanut tiukkaa ruokavaliota laihtumiseen ja saavuttanut halutun tuloksen, et edelleenkään luovuttanut aiempia ruokailutottumuksiasi, joten he "pilaavat" nopeasti ohut. Elintarvikkeiden energia-arvon ja kulutetun ruoan määrän laskeminen ei saisi olla sinulle väliaikainen ruokavalio, vaan elämäntapa - vain jatkuva seuranta ja pöytä auttavat sinua aina saamaan kauniin hahmon ja olemaan terve.

Miten lasketaan

Päätetään mennä PP: hen ja jokapäiväiseen elämään, jotta voit käyttää painonpudotukseen tarkoitettua kalorilaskentataulukkoa päiväkirjaan, johon kirjoitat saavutuksesi. Jos huomaat päivittäisiä kaloreita, kirjoita jokainen syömäsi tuote päivässä, ja ota myös paikka, jossa pidät fyysistä liikuntaa. Taulukon kolmannessa sarakkeessa näkyy painon muutokset - painonpudotuksessa on kirjattava aamupaino.

Painonlaskujen tuloksia verrattaessa voit säätää ruokavaliota. Samalla on ohjattava kehon vähimmäisvaatimukset ja pidettävä mielessä, että laihduttamiseksi sen pitäisi polttaa enemmän kaloreita kuin se sai. Vaadittu määrä lasketaan kullekin erikseen, koska siinä otetaan huomioon kehon tila, painon menetys, sen fyysinen aktiivisuus. Esimerkiksi nainen, joka liikkuu vähän, voi syödä 2 200 kcal päivässä, miehille, joiden toiminta ei liity fyysiseen rasitukseen, määrä nousee 2 800 kcal / päivä.

Painonpudotusta varten laskenta on tehtävä hieman eri tavalla, mikä vähentää sallittua päivittäistä kaloria:

• naiset, jotka eivät osallistu urheiluun, laihtuminen vaativat 1000-1200 kcal / vrk, miehet 500-600 kcal enemmän;
• koulutukseen osallistuvien naisten pitäisi kuluttaa 2000-2200 kcal päivässä, miehille on lisättävä 500 kcal tähän numeroon.

Miten laskea kaloreita laihtua varten - taulukko

Päätät vähentää kehon painoa, sinun täytyy valvoa saanti korkea-kaloreita aterioita. Pöytäkalorituotteet painonpudotukseen ovat uskollisia avustajasi valikon valmistelussa, mutta sinun on otettava huomioon muut kohdat:

1. Veden, teen ja kahvin kaloripitoisuus on nolla, mutta tämä ei ota huomioon sokeria, hunajaa, maitoa tai muita lisäaineita, jotka päätät lisätä juomaan.
2. Monimutkaisen lautasen valmistelussa on otettava huomioon, että energia-arvon laskemiseksi tarvitaan koostumuksen muodostavien tuotteiden energia-arvo.
3. Kun paistetaan tuotteen kaloripitoisuuteen, lisää sen öljyn kaloripitoisuus, johon se on paistettu.

Ruoan kaloripöytä

Kun tiedät sallitun päivittäisen kalorisi painonpudotukseen, voit säätää valikkosi ja tehdä ruokavalion oikein. Voit auttaa sinua tässä taulukossa laskemaan kaloreita painonpudotukseen - hänen ansiostaan ​​opit BJU: n ja kaloreiden elintarvikkeiden koostumuksen, joita pidetään suosituimpina ja kaikkien saatavilla. Taulukossa kalorien ja koostumusten tiedot näytetään 100 grammaa tuotetta kohti.

Juusto, maitotuotteet

Vilja, pavut, jauhot

Vihreät herneet (säilykkeet)

Vihreät herneet (tuoreet)

Vihreät herneet kuivattu

Kalasäilykkeet omassa mehussaan

Kalasäilykkeet öljyssä

Margariinin paistaminen

laskin

Kaloripöytä auttaa, mutta sen käyttäminen voi tuntua monille tylsiä. Tästä syystä painon menettäneiden tulisi harkita yksityiskohtaisempaa viitekirjaa, joka kertoo valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta tai suosituista online-laskimista. Elektronisten laskurien avulla voidaan laskea vain kaloreita, mutta myös BJU: ta, vitamiineja ja kivennäisaineita. Online-ohjelma auttaa laskemaan, kuinka monta hyödyllistä komponenttia lihaa, vihanneksia, kalaa tai hedelmää häviää lämpökäsittelyn aikana.

Lasketaan päivittäiset kalorit painonpudotukseen

Kuinka paljon voit kuluttaa kaloreita päivässä voidaan laskea yksinkertaisesti. Sinun tarvitsee vain kertoa painosi arvo kilogrammoina 24: llä - tuloksena oleva määrä on kalorinkulutuksen määrä organismissa lepotilassa (tämän energian määrän vuoksi se varmistaa ihmishenkeä varten tarvittavan työn). Jopa laskettaessa päivittäistä kaloripitoisuutta painonpudotukseen on otettava huomioon suositeltu BJU-annos: päivän valikossa on oltava 20% rasvaa, 40% hiilihydraatteja ja 40% proteiinia.

Fyysisen aktiivisuuden kerroin

Päivittäisten kalorien määrä riippuu siitä, kuinka aktiivinen henkilö on. Tällöin sallittujen normien määrä on kerrottava fyysistä liikuntaa ilmaisevalla tekijällä. Tässä indikaattorissa on keskiarvo:

• 1.2 - ihmisille, joilla on paljon ylipainoa tai jotka johtavat täysin inaktiiviseen elämäntapaan;
• 1.4 - niille, jotka pelaavat urheilua vähintään 3 kertaa viikossa;
• 1.6 - toimistossa työskenteleville ja niille, jotka rasittavat harvoin fyysistä työvoimaa;
• 1.5 - niille, jotka kouluttavat päivittäin ja tekevät manuaalista työtä.

Perustason metabolia

Kalorien laskentataulukko auttaa sinua laihtumaan, mutta päivittäisten kalorien laskemiseksi sinun on otettava huomioon muut arvot. Niinpä painon säilyttämiseksi perusaineenvaihduntaa on kerrottava aktiivisuussuhteella. Painonpudotuksen osalta päivittäinen määrä on vähennettävä: naiset jopa 1200 kcal, miehet - jopa 1800 kcal. Laihtua, sinun on joko vähennettävä kalorimäärääsi vähentämällä ruoan määrää tai lisäämällä liikuntaa. On syytä huomata, että ennen kuin lisäät kuormitusta laihduttamisen aikana, sinun on laskettava, kuinka monta kaloria voit syödä ennen harjoitusta.

Kalorien ruokavalio

Niille, joilla on paino-ongelmia, ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet erityisen järjestelmän - lasketun kulutetun tuotteen kalorien saannin pöydälle. Tämän ruokavalion istuessa sinun ei tarvitse luopua suosikkiruokoistasi, koska järjestelmän järjestelmä on mahdollisimman yksinkertainen - sinun tarvitsee vain vähentää annosten määrää ja niiden määrää. Tämän ruokavalion arviot viittaavat siihen, että kuukaudessa voit helposti menettää 4 kg ylimääräistä painoa (alkuperäisestä massasta riippuen). Ruokavalio on täysin turvallinen terveydelle edellyttäen, että et vähennä päivittäistä kalorimäärääsi alle 1200 kcal: n vähimmäisrajan.

Kaloreiden laskemiseen perustuva ruokavalio ei tee sinua nälkää. Voit nähdä tämän tarkastelemalla hänen valikkovalikkoa:

• aamiainen - 200 g salaattia (tuore kaali ja porkkanat), maustettuna 0,5 tl: lla. kasviöljy, keitetty makkara (50 g) tai kananleipä, leipä ja makeuttamaton tee;
• välipala - 100 g sitrushedelmiä, lasillista hyytelöä sitruunasta;
• lounas - 150 g keittoa papuilla, 150 g vihannesten paahdettua sianlihaa, kupillista siankan teetä, 100 g perunakakkuja;
• Iltapäiväinen välipala - lasillinen kvassia, joka on valmistettu otteesta, 2 pientä leipää, jotka on peitetty ohuella aprikoosihilloilla;
• illallinen - 100 g tattaria, 100 g keitettyä kananfileetä, kuppi teetä omenalla;
• yöksi - lasillinen rasvaton kefiiri.

Miten valita ruokavalion reseptit kaloreilla

Laihdutuskaavio ei välttämättä auta sinua saavuttamaan tavoitettasi, jos sääntöjä rikotaan järjestelmällisesti. Niinpä keräämällä kaloreita jatkuvasti:

1. Rajaa rasvaa. Eläinrasva on kaksi kertaa kaloreita kuin hiilihydraatit. Jos rasvavalikko ei ole yli 30%, elimistö ei vaadi hiilihydraattien ja proteiinin annoksen kasvua, minkä vuoksi ruokavalion kaloripitoisuus pienenee 10%.
2. Minimoi sokerin saanti. Kaikenlainen sokeri tai sen korvike lisää ruokahalua, miksi ihmiset yövyisivät, mikä ei ole hyväksyttävää laihtumisen kannalta. Terveessä valikossa ei saa olla enempää kuin 20 grammaa sokeria päivässä.
3. Lisää kuitujen saantia (sitä esiintyy viljoissa, hedelmissä, vihanneksissa) ja pektiineissä. Tällainen ruoka on paras painon menettämiseen - se imeytyy hitaammin ja kyllästyy nopeammin.

Kaloreita ja valmiita aterioita: kaloreita

Mitä kaloreita on, mitä ne ovat, ja onko niitä laskettava - kysymykset, joita melkein jokainen henkilö kysyy ennemmin tai myöhemmin.

Kalori on elävän energian yksikkö, jonka henkilö ottaa ruokasta. Teoreettisesti yksikkö, jota tarvitaan veden lämmittämiseen.

Ja ihminen on 80% vettä. Toisin sanoen saamme kaloreita ja käännetään ne liikkeelle. Kaikki ihmisen elämä on liike.

Mitä tarvitset laskea kaloreita

Kaikilla tuotteilla on kaloripitoisuus. Mutta jokainen ansaitsee erityistä huomiota. Esimerkiksi rasvaisilla elintarvikkeilla on enemmän kaloreita.

Niillä on suuri energia-arvo. Mutta vihannekset ovat vähiten kaloreita. Ruokavalion henkilö käyttää niitä enemmän.

Kaloreita pidetään yleensä ihmisinä, jotka ovat menettäneet painonsa tai jotka pitävät painonsa yhtä vakaana. Usein urheilijat ylläpitävät kalorimäärää, jotta ne pysyvät kunnossa.

Tämä on yksittäinen numero kullekin. Se voidaan määrittää laskemalla käyttämällä erityistä kaavaa.

Täällä se on: paino, johon etsit, sinun täytyy jakaa 0,453: lla ja sitten kerro 14: lla. Tämän seurauksena saat oikean määrän kaloreita, joita sinun täytyy kuluttaa päivittäin.

Myös fyysisestä aktiivisuudesta riippuen tuloksena oleva luku on kerrottava 1,2: llä (istumattoman elämäntavan avulla), 1,375 (tämä on keskipitkän aktiivisuuden osalta), 1,5 (korkea aktiivisuus) tai 1,7 (erittäin korkea aktiivisuus).

Viimeinen kerroin löytyy vain urheilijoista. Tavallisella henkilöllä on lähes aina keskimääräinen aktiivisuus.

Painonpudotuksen kannalta on parempi yhdistää liikunta kalorilaskennalla. Sitten haluttu tulos tulee paljon nopeammin.

Jos päivässä on enemmän kaloreita, niin ylipaino tulee nopeasti, koska tarpeettomia kaloreita ei kuluteta, ja niitä lykätään mahdollisiin tuleviin vaikeisiin aikoihin. Näin ihmiskeho toimii.

Päivittäistä ruokavaliota laskettaessa on muistettava, että lämpökäsittelyn aikana tuotteet menettävät yleensä jopa 15% kaloreistaan.

Esimerkiksi: tytölle, jolla on ihanteellinen paino 55 kg ja suuri fyysinen aktiivisuus, tarvitset 2000 kilokaloria päivässä.

Onnistunut laihtuminen on tarpeen jakaa ateriat 5 tai 6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Jos haluat todella laihtua ja henkilö vähentää tarvittavien kalorien määrää prosessin nopeuttamiseksi, on parempi olla tekemättä tätä. Se voi olla vaarallista.

Kun kehosta puuttuu tavallinen, se alkaa vihastua kirjaimellisesti. Kerää väsymystä ja hajoaa.

Tuotteiden energia-arvo löytyy videosta.

Voit vähentää ruokavaliota 500 kaloria, mutta ei enempää. Ilman ruokaa kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat häiriintyneitä ja henkilö menettää painonsa painonnousua jopa kevyistä elintarvikkeista.

Jotta et tunne epämukavuutta, sinun täytyy valita vähärasvainen liha, kevyet maitotuotteet sekä syödä vihanneksia ja hedelmiä.

Avain onnistuneeseen laihtumiseen:

• aamiaisen on oltava puuroa;
• täytyy juoda enemmän vettä;
• suosivat valkuaisruokia;
• Älä unohda suosikkiruokaa. Jos se on kaloreita, eli mahdollisimman pieniä määriä;
• motivaatio on paljon. Sinulla on oltava tavoite.

Kaloritaulukko valmiista aterioista

Olet varmaan huomannut, että jokainen supermarketissa ostettu tuote osoittaa sen kaloriarvon. Mutta miten käsitellä valmiita ruokia, jotka sisältävät jo yhtä tai kahta, mutta monta tuotetta samanaikaisesti. Ja jos katsomme, että ruoanvalmistusprosessissa käytämme voita ja erilaisia ​​kastikkeita, on vaikea kuvitella, kuinka monta kaloria mahtuu lautasemme. Jotta ei pidä varoa elintarvikepakkauksista pitkään aikaan ja olla kärsimättä laskelmilla, käytä valmiiden aterioiden kaloripitoisuuden koko taulukkoa.

Miksi minun täytyy tietää päivittäinen kalorimäärä?

Tietenkin, jos olet hyvässä kunnossa ja syödä oikein, tiedä siitä ei ole tarpeen. Jos et pääse eroon pari ylimääräistä kiloa, huolimatta siitä, että olet ruokavaliossa, tietää, kuinka monta kaloria syötetään päivässä. Loppujen lopuksi jopa riittämättömällä määrällä elintä ei voi viettää kumuloituneita kiloillasi, pelkäämällä, että "nälkäiset" päivät tulevat pian.

Pöydällä voit valita suosikkiruokasi, jotka ovat herkullisia ja antavat hyvän kylläisyyden. Taulukossa ei ole esitetty ainoastaan ​​valmiin lautasen kaloripitoisuutta, vaan myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuutta. Kaikki tiedot ovat 100 grammaa tuotetta kohti.

Salaattikaloreitaulukko

Salaatin kaloripitoisuus riippuu ainesosista. Kiinnitä huomiota astioihin, jotka sisältävät terveellisiä elintarvikkeita - vihanneksia, vähärasvaisen lihan, munia, juustoja, joissa on alhainen rasvapitoisuus. Sen lisäksi, että osa tällaisesta salaatista sisältää pienen määrän kaloreita, kehosi saa paljon vitamiineja ja ravinteita.

Taulukosta käy ilmi, että pienin kaloripitoisuus on tuoreista vihanneksista ja hapankaalia valmistavista salateista, ja korkein majoneesilla maustetuissa salaatteissa. Jopa Caesar-salaatti, jota monet pitivät virheellisesti ruokavaliona, sisältää noin 300 kaloria!

Muista, että taulukossa ei ilmoiteta tarkkaa kaloreiden määrää, koska tämä luku riippuu siitä, miten täytät salaatin ja missä määrin. Esimerkiksi majoneesia ja kastikkeita, erityisesti runsaasti rasvaa, voi kääntää hyödyllisiä kevyitä salaatteja erittäin rasvaiseksi ja kaloreiksi.

Majoneesi korvataan parhaiten makeuttamattomalla jogurtilla, jossa ruokalusikallinen on vain 15 kaloria ja vähemmän kuin yksi gramma rasvaa. Tulevien ainesosien hyödyllisyyden osalta esimerkiksi munat ja liha ovat hyvä proteiinilähde, vihannekset sisältävät vitamiineja ja kuituja. Vaikka eri makkaroiden ja savustettujen lihojen lautaset sisältävät suolaa, säilöntäaineita ja paljon rasvaa.

Kaloritaulukko keittoja

Sama voidaan sanoa kalorikeitosta. Kaikki lautaset riippuvat suoraan tuotteeseen kuuluvista tuotteista. On myös tärkeää, millä liemellä keitto valmistettiin - vähärasvaisesta naudanlihasta, rasvaisesta sianlihasta tai ruokavalion kanasta. Taulukosta käy ilmi, että liemessä on vähimmäismäärä kaloreita, mutta kun lisätään viljaa, pastaa, zazharkia öljylle, kaloripitoisuus kasvaa merkittävästi.

Taulukot BZHU ja kalorivalmisteet

Taulukot tuotteista, joiden koostumus on: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vesipitoisuus ja kalorit 100 grammaa kohti.

Energiaa, jonka ihminen saa ruoasta, mitataan yleensä kaloreissa (kilokaloria - kcal) - tämä on energian määrä, jota tarvitaan 1 litran veden lämmittämiseen 1 celsiusasteessa.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen suhde ihmisten ruokavalioon terveellistä ruokavaliota varten on: 25% - proteiinit, 60% - hiilihydraatit, 15% rasvat. Tämä on likimääräinen suhde, jonka kukin henkilö valitsee itselleen. Poikkeama näistä luvuista on mahdollista, mutta yleensä enintään 10% kustakin komponentista (puhumme nyt henkilön tavanomaisesta olemassaolosta ilman stressaavia tilanteita organismille, ts. EI painonnoususta tai kuivaamisesta / menettämisestä)

Taulukoiden proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja veden määrä on esitetty grammoina.

kalorit:

1 g hiilihydraattia - 4kkal
1 g proteiineja - 3.8kkal
1 g rasvaa - 9,5kkal

Jos haluat etsiä haluttua tuotetta - voit käyttää hakulomaketta selaimessasi (esimerkiksi Mozilla Firefoxissa: napsauta vasemmassa yläkulmassa "Muokkaa" - "etsi" tai paina Ctrl + F)

Maito ja maitotuotteet:

Täydellinen taulukko kaloreita ja valmiita aterioita varten

Laihtua ilman stressiä ja terveydelle aiheutuvaa haittaa - taulukko kaloreita ja valmiita aterioita. Tehokas tekniikka, jolla on kestävä tulos!

Kalorien laskeminen on erittäin tehokas tapa laihtua. Tämän menetelmän pääasiallinen etu on vakauden ja pitkän aikavälin tulosten saavuttaminen - suositeltujen keskimääräisten päivittäisten kalorien saantiprosentin noudattaminen, et saa painoa uudelleen.
Etuna on myös kyky syödä suosikkiruokaaan, rajoittamalla itseään vain määrällisesti, mikä monipuolistaa ruokavaliota niin paljon kuin mahdollista, asettamatta itseään stressiin.

Määritä hinta ja syö tämän luvun mukaisesti käyttämällä kalorien ja valmisruokien taulukkoa.

Keskimääräinen päivittäisen henkilökohtaisen normin laskentakaava.

Tulos kerrotaan moottorin aktiivisuuden yksittäisellä indikaattorilla.

• 1.2 - vähimmäisliikkeet, istuvat työt, liikkuminen autossa, ylimääräisen liikunnan puuttuminen;
• 1.3 - pieni moottorikuorma, tarve kävellä paljon joka päivä tai 1-2 kertaa viikossa lenkkeily, pyöräily, joukkueurheilu, kevyt fyysinen työ;
• 1.5 - kuntosalin vieraileminen 3-5 kertaa viikossa, aktiivinen fyysinen työ;
• 1.7 - korkea liikunta, säännöllinen kova fyysinen työ tai päivittäinen pitkäaikainen liikunta;
• 1.9 - hyvin korkea fyysinen aktiivisuus. Yleensä tässä tilassa elävät urheilijat ennen kilpailua.

Pyrimme laihtumaan - vähennä 20% kokonaismäärästä, haluat rakentaa lihasmassaa - lisää 20%, sinun tavoitteena on pitää paino - jätä luku muuttumattomana, tämä on päiväsi.

Kun suunnittelet ruokalistaa, lounasaikaan, jaa tärkein ruoka, aterioiden välillä, älä unohda 1-2 välipalaa.

Laskettaessa kalorien määrää valmiiksi aterioiksi on välttämätöntä: punnita kaikki astian ainesosat ja laskea kunkin ravitsemuksellinen arvo kaavan mukaan (taulukossa oleva kcal / 100 g).

Lisäämme, me kirjoitamme, tallennamme tietoja. Me kaikki laskemme kerran, muistamme ja sitten juhlissa tai ravintolassa vietämme miellyttävän ajan ja emme käytä sitä matemaattisiin laskelmiin. Tarvitset varmasti keittiön mittakaavan, jos laskelmat ovat epätarkkoja, on olemassa riski syödä ja sitten elimistöllä ei ole aikaa viettää vastaanotettua energiaa, jatkaa varastojen keräämistä tai aliravitsemusta, mikä on vielä huonompi, koska totuttelemalla pieni määrä ruokaa elin hidastaa aineenvaihduntaa ja painoa rekrytoida vielä nopeammin.

On tärkeää pohtia joitakin vivahteita.

1. Kcal-arvo jäädytetyissä elintarvikkeissa ei muutu merkittävästi.

2. Laskettaessa ensimmäisiä lihan ruokia otamme kaikkien komponenttien kokonaismäärän, kun otetaan huomioon liemi. Jos liha on otettu pois - vain 20% otetaan huomioon liemessä.

3. Pidämme keitettyä lihaa, siipikarjaa, kalaa ja vihanneksia raakana, josta on vähennetty 20%: n tappio liemestä. Kun paistaminen imee noin 20% rasvaa.

4. Valmistetun pastan, viljan ja palkokasvien kaloripitoisuus on sama kuivassa muodossa. Ne turpoavat vedessä, jossa ei ole kaloreita eikä painon ja tilavuuden lisääntymistä sen imeytymisen vuoksi.

100 g kuivaa pastaa 338 kcal. Keittämisen jälkeen pastan paino nousi 200 grammaan, mutta ravintoarvo laski 2 kertaa. Näin ollen 200 g: ssa valmiita pastaa on sama kcal.

100 gr. viljoilla on 300 kcal, mikä tarkoittaa, että valmiissa puurossa, jonka paino on 300 g, on samanlainen määrä.

Luvut ovat likimääräisiä, jokainen rakastaa viljaa omalla tavallaan: jotkut ovat murenevia, toiset suosivat viskoosia.

Lisätty maito, voi ja eri kastikkeet lisäävät astian ravintoarvoa.

5. Suolattu, maustettu kala sisältää 2 kertaa enemmän kaloreita kuin raaka. Hedelmät ja vihannekset eivät menetä suolaa suolan jälkeen.

6. Laskemme kalorit savustetussa lihassa, siipikarjassa ja kaloissa, jotka on kypsennetty kotona taulukon mukaisesti. Tehtaassa käytetään nestemäisen savun konsentraattia, joten tämä tuote on noin 40% ravitsevampi kuin kotiruokaa.

7. Älä syö hedelmiä ja marjoja kompotissa - ota huomioon vain 30% niiden kaloripitoisuudesta. Kuivattujen hedelmien sokeri sisältää 0 kcal. Hedelmäkompotin laskettu lopullinen ravintoarvo sekä hedelmät, marjat jaetaan koko nesteen painon mukaan.

Kalorituotteet 100 grammaa kohti.

Taulukossa olevien tuotteiden kaloripitoisuus 100 grammaa kohti otetaan julkisesti tarkastetuista lähteistä.

Kalorien laskeminen ei ole vain toinen ruokavalio, vaan elämäntapa. Se ei tarkoita, että voit laihtua, jatkaa syömistä pikaruokaa säännöllisesti ja makaa sohvalla. Valitse luonnollinen, terveellinen ruoka, valikon tulisi olla mahdollisimman monipuolinen ja sisältää proteiinia, rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja oikeaan määrään. Rationaalisesti jaa päivittäinen ruokamäärä päivittäin, syödä pieninä annoksina 2-3 tunnin välein, älä syö yöllä! Siirry enemmän, kävele raittiiseen ilmaan.

Toivon, että elintarvikkeiden ja valmiiden aterioiden kaloripitoisuuden täysi likimääräinen taulukko on hyödyllinen, helpottaa laskutoimituksia ja auttaa aina olemaan aina muodoltaan!

Kuten resepti? Kerro ystävillesi!

Ilmainen kalorilaskin

kaikki tarvittavat parametrit lasketaan välittömästi

Painonpudotuslaskuri

Painonpudotusskenaariot

Hyödyllisiä palveluja

Suositeltu painonpudotus

• Määritettyyn painoon 83 kg
• Enintään suositeltu paino 82 kg

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Valintasi painonpudotus

• Määritettyyn painoon 83 kg
• Enintään suositeltu paino 82 kg

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Äärimmäinen laihtuminen

• Määritettyyn painoon 83 kg
• Enintään suositeltu paino 82 kg

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Pehmeä laihtumiskyky

• Määritettyyn painoon 83 kg
• Enintään suositeltu paino 82 kg

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Päivittäinen painonpudotusohjelma

Perusaineenvaihdunta

Tämä on elintärkeiden prosessien toteuttamiseen tarvittava vähimmäismäärä.
Toisin sanoen energian hinta kehon toiminnalle lämpötilan mukavuustilanteessa (ilman lämpötila 20 astetta), täynnä fyysistä ja henkistä lepoa tyhjään vatsaan

Laskin on suunniteltu niille, jotka noudattavat joustavaa ruokavaliota tai haluavat vain siirtyä tähän sähköjärjestelmään.

• sinun on noudatettava päivittäistä kalorien saantiasi;
• hiilihydraattien rasvojen proteiinien oikea suhde on havaittu.

Toisin sanoen sinun on annettava kehollesi riittävä määrä kaloreita ja proteiinien ja rasvan hiilihydraattien (BJU) tarvittava suhde, mutta näiden elementtien ja energian lähteitä voidaan esittää äärettömän määrän elintarvikkeita ja ruokia.

Kun käytät joustavaa ruokavaliota, otat huomioon vain kulutettujen kalorien kokonaismäärän, mutta sinun on myös valvottava BJU: n suhdetta.

Voit esimerkiksi viettää kalorien koko budjetin aamiaiseksi pannukakkuilla, mutta muista, että sinun on annettava oikea määrä rasvaa ja proteiinia. Ja älä ole yllättynyt siitä, että lounasaikaan saatat tuntea väsyneen - olet käyttänyt kaikki hiilihydraatit ja nyt sinulla ei ole energiaa jäljellä.

Voit laskea tarvittavan kalorien määrän päivässä ja makroelementtien optimaalisen suhteen iän, pituuden, painon, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan käyttämällä tätä laskinta. Käytä näitä tuloksia säilyttääksesi joustavan ruokavalion, laihtua, ylläpitää sitä tai rakentaa lihaksia.

Liikunnan taso

Korkea fyysinen aktiivisuus liittyy kalorien kulutuksen lisääntymiseen. Kulutettujen kalorien tarkkaan hallintaan (ja siten kulutukseen tarvittavan päivittäisen kalorimäärän laskemiseen) on tarpeen määrittää, kuinka monta kaloria poltat urheilutoiminnassa: tätä varten käytä kalorinkulutuslaskuriamme toimintatyypin mukaan.

Liian voimakas fyysinen aktiivisuus yhdessä vähäkalorisen saannin kanssa voi johtaa lihaskataboliaan (lihaskudoksen tuhoutumiseen), mikä puolestaan ​​hidastaa aineenvaihduntaa ja ylipainon menetystä. Yleensä aineenvaihdunta alkaa hidastua 3 päivän jälkeen pienemmässä määrässä kaloreita.

Painonpudotus ja rasvamassan menetys eivät aina tarkoita samaa: paino voi hävitä lihasmassaa, kun taas rasvakudoksen määrä pysyy samana. Tämän välttämiseksi on tärkeää laskea makroelementtien - BJU: n optimaalinen suhde.

Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen uuteen elämäntapaansa auttaa ylläpitämään lihasmassaa, jopa kalorivajeella.

Mutta muista:

• 5-25% kehon energian kokonaiskulutuksesta viettää liikuntaa, ja tämä ei ole vain erityisiä kuntoilukursseja, mukaan lukien kävely, päivittäinen toiminta jne.;
• noin 10% energiasta käytetään ruoansulatukseen;
• noin 60-80% energiasta käytetään kehon perusaktiviteettiin.

Siksi fyysinen aktiivisuus auttaa varmasti painon menettämisessä, mutta tärkeintä on kuitenkin rajoittaa kalorien saantia.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että elin voi kuluttaa rajoitetun määrän kaloreita päivässä, se ei voi toimia loputtomasti, vaikka lisäämme siihen jatkuvasti uutta energiaa. Siksi, jos olet tänään viettänyt paljon kaloreita urheiluun, keho optimoi päivittäiset kalorikulut ja kuluttaa vähemmän kaloreita muille prosesseille. Tämän seurauksena tämän päivän kalorien päivittäinen kokonaismäärä ei ole paljon enemmän kuin eilen.

Mitä tapahtuu, jos kalorit ovat liian alhaisia? Ja onko mahdollista laihtua vain ruokavalion kautta?

Erittäin alhaisen kalorien saannin myötä lihasten katabolia alkaa, lihakset sulavat ja keho alkaa kuluttaa vähemmän energiaa elinkeinoihinsa. Toisin sanoen perusmetabolia vähenee. Ja tämä tarkoittaa sitä, että heti kun palaat normaaliin ruokavalioon, et vain palauta painoasi, vaan voit myös saada enemmän. Siksi on erittäin tärkeää:

kun menettää painoa, on tarpeen ottaa käyttöön fyysistä aktiivisuutta, se auttaa olemaan menettämättä lihasmassaa ja samalla vähentämään kalorien saantia tai jopa nostamaan sitä, ja siten lisäävät perusaineenvaihduntaa. Tämä auttaa sinua laihtumaan paljon tehokkaammin eikä anna sinulle painoa, kun palaat normaaliin ruokavalioon.

Makroelementit: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

proteiineja

Proteiinit ovat tärkeitä uusien kudosten kasvulle ja vahingoittuneiden palauttamiselle - näin tapahtuu kun käytät.

Proteiinien tulisi olla parhaita ystäviäsi, jos haluat saada tai ylläpitää lihasmassaa.

Mutta proteiinit eivät ole vain lihaksia, vaan myös kylläisyyden tunne, joka auttaa sinua seuraamaan ruokavaliota.

Proteiinilähteet: munat, maito, juusto, jogurtti, juusto, liha, kala, pähkinät, pavut, herneet, linssit, soijapavut ja muut palkokasvit.

Rasvaa demonisoidaan usein virheellisesti.

Rasvat voivat olla erittäin hyödyllisiä kehon muodostumisen tavoitteen saavuttamiseksi, ne vaikuttavat myös hormoneihin - liian vähän rasvaa voi vahingoittaa kehoa.

25% kaikista joustavan ruokavalion tuottamista kaloreista on jaettu rasvoille. Tätä voidaan muuttaa myöhemmin, mutta näin näyttää alkuperäisen osuuden.

Rasvan lähteet: oliiviöljy, kookosöljy, luonnollinen maapähkinävoi ja muut pähkinäpähkinät, avokado, mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, punainen kala, makrilli, munankeltuaiset.

hiilihydraatit

Kehosi käyttää hiilihydraatteja glukoosin tuottamiseen, mikä on edullinen polttoaine- tai energiamuoto kehossamme. He antavat meille mahdollisuuden pysyä aktiivisina.

Kuitu, jonka kulutus on tärkeää seurata, jos haluat pysyä terveenä, on myös hiilihydraattien lähde, mutta se ei sisällä kaloreita.

Hiilihydraattien lähteet: vilja ja vilja, leipä, vilja, pastat, perunat, hedelmät, vihannekset, jauhotuotteet.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, mikä tarkoittaa sitä, että kehonsa aikana vapautunut energia jakautuu kehon tasaisesti toimeentuloonsa ilman, että siitä tulee rasvaa. Ja mikä tärkeämpää, monimutkaisten hiilihydraattien energia vapautuu tasaisesti 3-4 tunnin kuluessa, mikä tarkoittaa, että koko ajan ruumiilla on tarpeeksi energiaa eikä se vaadi ylimääräistä ruokaa.

Yleensä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat tummempia kuin yksinkertaiset.

Esimerkkejä ovat kaura, ruskea riisi, tärkkelyspitoiset vihannekset, täysjyväleipä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät liian nopeasti, elimistöllä ei ole aikaa viettää niitä, ja ne menevät rasvavarastoihin. Lisäksi keho vastaanottaa energiaa lyhyen purskeen muodossa, ja sitten on olemassa erittely.

Esimerkkejä ovat valkoinen riisi, leipä, leivonnaiset ja makeiset.

Taajuus ja annoksen koko

Suuri osa yksittäiselle aterialle, vaikka päivittäinen kaloripitoisuus on havaittu, voi aiheuttaa rasvaa.

Tämä tapahtuu periaatteessa, joka on samanlainen kuin yksinkertaisten hiilihydraattien assimilaatio: monet kalorit tulevat välittömästi kehoon, paljon energiaa, elimistöllä ei ehkä ole aikaa käyttää sitä, ja sitten osa energiasta voidaan sijoittaa rasvan muodossa.

Jos päivittäinen annos jaetaan suurempaan määrään pieniä annoksia, niin jokainen ateria saa vähemmän kaloreita, joita keho oppii suuremmalla todennäköisyydellä. Myös tässä tapauksessa ruoansulatuselinten kuormitus - vatsa, haima jne. Vähenee.

Lisäksi on suositeltavaa ottaa ruokaa ennen toimintaa (fyysinen: esimerkiksi ennen kävelyä tai juuri ennen työskentelyä tai jopa henkistä - lisääntyneellä henkisellä aktiivisuudella keho kuluttaa myös enemmän energiaa). Mutta sinun ei pitäisi makaa sohvalla aterian tai nukkumisen jälkeen.

Kaloreita rasvan massan vähentämiseksi

Uskotaan, että punta rasvaa on 3500 kaloria, joten päivittäinen 500 kalorin alijäämä auttaisi eroon kilosta rasvaa viikossa.

Itse asiassa tämä ei ole täysin totta.

Yleensä kehon energiankulutus vähenee vähitellen heti, kun henkilö alkaa laihtua. Tämä tarkoittaa sitä, että saat väistämättä itsesi tasangolla - painonpudotuksen lopettaminen. Elintarvikkeiden määrä, joka johti aikaisemmin painonpudotukseen, johtaa jonain päivänä sen ylläpitoon. Mitä varoitus seuraa:

Yritä aina pyrkiä päivittäisiin kalorikuluihin "Normaali painonpudotus".

Taso "Äärimmäisen nopeuden laihtuminen" on äärimmäinen ja vaarallinen terveydelle. Älä yritä siirtyä siihen heti toivomalla nopeaa vaikutusta. Loppujen lopuksi tulos voi olla vastakohta halutulle. Tämä vaihtoehto tarjoaa alhaisimman kalorimäärän, joka voidaan yleensä ottaa huomioon. Sitä olisi pidettävä pikemminkin poikkeuksena kuin säännönä. On terveempää polttaa rasvaa kuin päästä eroon siitä nälän kautta.

Painonpudotus Plateau - miksi paino vähentää kalorien saantia

Ajan myötä keho sopeutuu vähentyneeseen kalorimäärään.

Keho alkaa käyttää energiaa tehokkaammin - se hidastaa aineenvaihduntaa, joten se polttaa vähemmän rasvaa. Siksi monet pääsevät tasan (pysäytys) painonpudotukseen.

Tässä vaiheessa ainoa vaihtoehto on nopeuttaa aineenvaihduntaa seuraavasti:

• lisätä sydänkuormitusta, voimaharjoittelua,
• syöminen "petollinen" ruoka (toisin sanoen lisäämällä ruokavalioon säännöllisesti kaloreita elintarvikkeita);
• kalorien lukumäärän säännöllinen muutos (ns. "siksak-ruokavalio" - jota käytetään laskimessamme, kalorien saannin yksityiskohtaisessa laskennassa päivällä); viittaukset
• muutokset makroelementtien suhteissa.

On tärkeää:

Opi syömään hitaasti - tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät nopeasti, ovat yleensä ylipainoisia.

Siksak-ruokavalio

Tehokkaampaa laihtumista varten on suositeltavaa pysyä siksak-ruokavaliossa, eli sinun täytyy vaihtaa vuorokauden kalorien saannin mukaan - joskus vähemmän kuin normi, sitten enemmän kuin normi, jolloin keskimääräiset lasketut kalorit jäävät. Tämä estää kehoa sopeutumasta alentuneeseen kalorimäärään ja hidastaa sen aineenvaihduntaa.

Kommentit (16)

Natalia, Donetsk | 13. joulukuuta 2016 2:04 pm

Hyvää iltapäivää ei voitu ehdottaa 1205 Kcal: n käyttöä grammaa kohti: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Kiitos.
vastaus

Maxim | 23. joulukuuta 2016 11:13

Natalia, nyt meidän laskin voi laskea tarvittavan määrän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
vastaus

tata, zheleznovodsk | 22. toukokuuta 2018 18:35

Hyvää iltapäivää, kerro minulle 1500kkap: n käyttö proteiiniproteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja kohden
vastaus

Tabletka | 30. joulukuuta 2016 07:08

Yksityiskohtaisessa painonpudotuskaaviossa maaliskuu julkaistaan ​​kahdesti, mutta helmikuussa ei ole
vastaus

Maxim | 05 tammikuu 2017 21:30

Sen pitäisi olla juuri nyt. Jos virhe pysyy, kirjoita antamasi parametrit
vastaus

Inna, Kamyshin | 19. huhtikuuta 2017 11:32

Paljon kiitoksia, kaikki on yksinkertaista ja edullista!
vastaus

Pavlovna | 31. maaliskuuta 2018 08:45

Painonpudotuksen yksityiskohtaisissa kaavioissa toukokuu julkaistaan ​​nyt kahdesti, mutta huhtikuu ei ole)
vastaus

Mari, Podolsk | 20. huhtikuuta 2018 00:10

En löydä luetteloa tuotteista millään tavalla, miten voin näyttää sen laskimessa?
vastaus

Anna Popova, Voronezh 20. huhtikuuta 2018 14:04

Tämä palvelu on suunniteltu laskemaan yksilöllisesti tarvittava päivittäinen kalori ja BJU: n suhde. Voit laskea ruokavalion kaloripitoisuuden käyttämällä palveluamme "Calorie Calorie products and ready meal"

Baku | 29. kesäkuuta 2018 12:30

Hei Aiotko tehdä mobiilisovelluksen?
vastaus

Natalia | 26. heinäkuuta 2018 17:52

Tervetuloa! Pidän laskimesta hyvin, mutta ongelma on, että se ei voi laskea kaloria tietyn ajan, se vain jäätyy! Yritin eri laitteilla (
vastaus

Lissa, Orenburg | 24. elokuuta 2018 12:45

hyvää iltapäivää En ymmärrä millään tavalla, onko mahdollista tallentaa, laskea kaloreita päivittäin tai joka kerta, jotta voisimme esitellä kaiken uudella tavalla?
vastaus

Svet-Lana | 12. lokakuuta 2018 11:35

67-vuotiaana minun pitäisi mieluiten painaa 58,81 kg? Oletko vakava Hän ei punninnut niin paljon nuorina, vaikka hän ei ollut koskaan rasvaa eikä kärsinyt ylipainosta.
vastaus

vladimir22666, Pietari | 17. marraskuuta 2018 21:31

Lisää painonlisäyskaavio. Koska laskin ylpeänä vakuuttaa, että vain 2 vuoden kuluttua voin saavuttaa 40 kg 3000Kcal päivässä, vaikka tarvittava paino oli 80 kg.
vastaus

Serge | 24. marraskuuta 2018 08:58

Hei. Haluan todella poistaa vatsani
vastaus

Alina | 1. joulukuuta 2018 14:14

Haluan palauttaa muodon synnytyksen jälkeen
vastaus