Mikä on yksinkertainen hiilihydraatti: elintarvikkeiden sisällön luettelo (taulukko)

• Diagnostiikka

Ruokavalioon oli valmistelun aikana tasapainoinen ja täydellinen, ja on tarpeen tietää elintarvikkeiden kanssa käytetyistä aineista. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat merkittävä paikka jokaisen henkilön ruokavaliossa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tietää vain elintarvikkeista koostuvia aineita vaan myös ymmärtää niiden toimintaperiaatteet.

"Nopean tai yksinkertaisen hiilihydraatin" käsitteellä on nykyään suuri suosio. Heidän ryhmäänsä kuuluvat sokeri, fruktoosi ja glukoosi. Niiden käyttö lisää pääsääntöisesti ylimääräisiä kiloja.

glukoosi

Glukoosin pääasiallisena tehtävänä on stabiloida kehon hiilihydraattien luonnollinen aineenvaihdunta. Tämän aineen ansiosta aivot voivat työskennellä täysin, saamalla tarvittavan energian. Syö yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, erityisesti glukoosia, tulee olla pieniä määriä.

Glukoosia sisältäviä luonnontuotteita ovat:

fruktoosi

Fruktoosi on suosittu hedelmäsokerin tyyppi. Tämä makeutusaine on usein diabetesta sairastavan henkilön pöydän vieras. Fruktoosiin sisältyvät yksinkertaiset hiilihydraatit voivat kuitenkin lisätä sokerin pitoisuutta veressä, mutta merkityksettöminä määrinä.

Hedelmämehutteella on runsaasti makua. Uskotaan myös, että tämän makeutusaineen lisääminen päivittäiseen valikkoon mahdollistaa vähäisten ei-toivottujen aineiden (tyhjät hiilihydraatit) kokonaisindikaattorin vähentämisen ruokavaliossa.

Tämän makeutusaineen maku on paljon selvempi kuin yksinkertaisen sokerin maku. Uskotaan, että lisäämällä fruktoosia ruokavalioon on mahdollista saavuttaa haitallisten hiilihydraattien pitoisuuden väheneminen elintarvikkeissa.

sakkaroosi

Tässä makeutusaineessa ei ole ravitsemuksellisia komponentteja. Ihmisen kehoon saapumisen jälkeen sakkaroosi hajoaa vatsassa, ja tuloksena olevat komponentit lähetetään rasvakudoksen muodostumiseen.

Yksinkertaisten hiilihydraattien mainitseminen tarkoittaa useimmiten sokeria, mutta todellisuudessa on paljon tuotteita, jotka sisältävät tyhjiä orgaanisia aineita. Tällainen ruoka ei ole aina hyödytön, mutta sen koostumuksessa on sokeria.

Sokeripitoiset tuotteet sisältävät makeisia, kylmiä jälkiruokia, hilloa, hunajaa, juomia ja niin edelleen. Sakkaroosia sisältävät hedelmät ja vihannekset sisältävät melonia, juurikkaita, luumuja, mandariinia, porkkanaa ja persikkaa.

Mikä satuttaa ohut hahmo?

Kauniiden hahmojen ilkeä vihollinen on ruokia, joiden valmistuksessa sokeria käytettiin. Erilaisia ​​kakkuja, makeisia ja makeita leivonnaisia ​​pidetään tällaisina elintarvikkeina.

Ravitsemusterapeutit suhtautuvat kielteisesti tähän ruokaan, koska sen sisältämät aineet käyttäytyvät erityisesti: ne tulevat vatsaan, jossa ne hajoavat erillisiin osiin.

On tärkeää! Sokeri imeytyy nopeasti veressä, mikä herättää jyrkän hypyn insuliiniin!

Kaikkien jälkiruokien - sokerin - tärkein komponentti edistää rasvan kertymistä. Ja nälän tunne, syödä makeaa ruokaa, muistuttaa itsestään mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jos sinulla on diabetes ja aiot kokeilla uutta tuotetta tai uutta ruokalajia, on erittäin tärkeää tarkistaa, miten kehosi reagoi siihen! On suositeltavaa mitata verensokeri ennen ateriaa ja sen jälkeen. Tämä on kätevä tehdä OneTouch Select® Plus -mittarilla, jossa on värivinkkejä. Sillä on tavoitealueet ennen ateriaa ja sen jälkeen (tarvittaessa niitä voidaan räätälöidä erikseen). Vihje ja nuoli näytössä kertovat välittömästi, onko tulos normaali tai jos koe ruoan kanssa ei onnistunut.

Helposti sulavia hiilihydraatteja: ominaisuudet

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja edustaa usein nopeasti sulavat monosakkaridit ja disakkaridit. Tämä prosessi on nopea, koska sen emäs on glukoosi ja fruktoosi.

Tällaisia ​​elementtejä käytetään yhdessä paistamisen, joidenkin vihannesten tai maitotuotteiden kanssa. Ne eivät voi käyttäytyä eri tavalla niiden yksinkertaisen rakenteen vuoksi.

Kiinnitä huomiota! Nopeat tai yksinkertaiset hiilihydraatit ovat erittäin haitallisia ihmisille, jotka johtavat istumatonta elämää.

Ruoan nopea käsittely jalkautuvissa olosuhteissa lisää sokerin pitoisuutta veressä. Kun hänen tasonsa putoaa, henkilö tuntee nälän. Samalla käyttämättömät aineet muunnetaan rasvaksi.

Tässä prosessissa on kuitenkin yksi mielenkiintoinen piirre: kun hiilihydraattipuute tuntuu väsyneeltä ja uneliaisuudeltaan.

Kiinnitä huomiota! Orgaanisten aineiden käyttö suurina määrinä edistää täydellisyyttä.

Nopeat hiilihydraatit: syö tai ei?

Kaikki ravitsemusterapeutit suosittelevat näiden aineiden käytön vähentämistä mahdollisimman vähän. Liiallinen sokeripitoinen ruoka tuo elimistöön tyhjiä hiilihydraatteja, jotka muuttuvat rasvaksi. Ja kuten tiedätte, rasvavarastojen poistaminen on hyvin vaikeaa ja joskus mahdotonta.

Kiinnitä huomiota! Ruoan runsaasti helposti sulavilla hiilihydraateilla voi valitettavasti olla riippuvuutta aiheuttava.

Mutta täysin hylätä tällainen ruoka tai syödä sitä vähimmäismäärässä ei ole helppoa. Kun teet terveellistä ruokavalikkoa, on tarpeen laskea yksinkertaiset hiilihydraatit.

Ruokavalio voi olla runsaasti terveellisiä ruokia: kaikenlaisia ​​viljaa, marjoja, kasviperäisiä ruokia, tuoreita hedelmämehuja ja vihanneksia. Mutta terveellistä ruokaa tulisi myös syödä kohtuullisina määrinä.

Aineet, jotka imeytyvät nopeasti mahalaukussa ja muuttuvat rasvakudokseksi, ovat koostumuksessa vihanneksia, marjoja, hedelmiä, joissa on erilainen määrä monosakkaridia. Glukoosin prosenttiosuus niissä on erilainen, mutta se on edelleen läsnä.

Luettelo yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista

Marjat ja hedelmät, jotka sisältävät glukoosia:

Fruktoosi koostuu monista erilaisista tuotteista, joita esiintyy vihanneksissa, marjoissa, hedelmissä ja luonnonhunassa. Prosentteina se näyttää tältä:

Laktoosia löytyy maidosta (4,7%) ja maitotuotteista: rasvapitoista kermavaahtoa (2,6% - 3,1%), jogurttia (3%), rasvapitoisuutta (3,8% - 5,1%) ja rasvaa (2,8%) ) ja vähärasvainen (1,8%).

Sakkaroosia esiintyy pieninä määrinä monissa vihanneksissa (0,4%: sta 0,7%: iin), ja sen ennätysmäärä koostuu luonnollisesti sokerista - 99,5%. Suuri osa tästä makeutusaineesta löytyy joistakin kasviperäisistä elintarvikkeista: porkkanat (3,5%), luumu (4,8%), juurikkaat (8,6%), meloni (5,9%), persikka (6,0%) ja mandariini (4,5%).

Selvyyden vuoksi on mahdollista osoittaa taulukko yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista tai pikemminkin tuotteista, joissa ne sisältyvät.

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia: luettelo tuotteista, taulukko.

On suuri päivä kaikille! Tämänpäiväinen artikkeli kirjoitan hiilihydraateista: yksinkertainen ja monimutkainen, miten ne eroavat toisistaan, minkä pitäisi olla parempi.

Mitkä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi. Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia liikalihavuuden kanssa. Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen tietysti yksinkertainen hiilihydraatti...

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä. Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään rasvaisiksi talletuksiksi, jotka voivat olla rajattomia. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vain hyviä, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitempään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.
Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut. Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Terveyden vuoksi sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille!

Haitta, jonka aiheuttaa yksinkertainen hiilihydraatti.

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä. Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle. Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja olemme jälleen saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tästä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa ei kiireydy haitalliseen ruokaan.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto. Aiemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita, joita oli kyllästetty sokerilla, ei ollut koskaan ollut yli. Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta syötettyä energiaa, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai yksinkertainen ero monimutkaisista hiilihydraateista.

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Elintarvikkeet, joilla on vastaavasti korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Selvitä, mitä hiilihydraatteja ja mitä he antavat

Päätti seurata ruokavaliota, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta? Tietoja proteiineista ja rasvoista kerran, mutta mitä sovelletaan hiilihydraatteihin? Mitä se on? Mistä se saadaan? Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja mitä - monimutkaisia, keskustelemme tästä artikkelissa.

Hyvää päivää, ystäviä. Sinun kanssa Svetlana Morozova. Jotta voisimme rakentaa terveen ja vahvan organismin, joka vanhanaikana on jopa siellä, sinun täytyy tietää, mitä rakentaa. Ja tänään puhumme uudelleen ravitsemuksesta. Nimittäin hiilihydraateista.

Ystävät! Minä, Svetlana Eroshkina (Morozova) ja mieheni, Andrei Eroshkin, pitävät mielenkiintoisia webinareja sinulle!

Tulevien webinareiden aiheet:

• Paljastamme kaikki kroonisten sairauksien viisi syytä kehossa.
• Miten poistaa rikkomukset ruoansulatuskanavassa?
• Miten päästä eroon sappikivitaudista ja onko se mahdollista tehdä ilman leikkausta?
• Miksi vedän voimakkaasti makeaa?
• Syöpäkasvaimet: miten ei putoa veitsen kirurgin alle.
• Rasvaton ruokavalio on pikatoiminto elvytykseen.
• Impotenssi ja prostatiitti: rikkovat stereotypiat ja poistavat ongelman
• Miten aloittaa terveyden palauttaminen tänään?

Hiilihydraatin puomi

Entä sitten hiilihydraatteja? Muistakaamme koulukemian oppitunteja. Vaikka haluaisin unohtaa. Me kaikki saimme tietää, että hiilihydraatit on jaettu yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi tai nopeiksi ja hitaiksi. Se riippuu molekyylin rakenteesta. Kun sulatat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja hajoavat yksinkertaisiksi, niin ne hajoavat pidempään. Tarkastellaan, mitä koskee:

• Yksinkertaiset hiilihydraatit. He jakoivat nopeasti ja antavat meille energiaa täällä ja nyt. Mutta tämä vaikutus ei riitä pitkään. Lisäksi yksinkertaiset hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti verensokeria. Tämä tarkoittaa sitä, että niiden liian usein käyttämä rikkoo aineenvaihduntaa. Joten aloita lihavuus, diabetes, ateroskleroosi, jopa aivojen vajaatoiminta.

Mitä koskee hiilihydraatteja:

• Monosakkaridit - yksi sokerimolekyyli: glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, mannoosi.
• Oligosakkaridit ovat kaikkein disakkarideja, jotka koostuvat kahdesta sokerimolekyylistä: laktoosista, sakkaroosista, maltoosista, sellobioosista.

Täydellinen välipalana, jos joudut lataamaan kiireellisesti ennen tenttiä, suorituskykyä.

• Monimutkaiset hiilihydraatit.Ne sulavat tarpeeksi kauan, ja niillä on tarpeeksi energiaa pitkään. Samalla niiden glykeeminen indeksi (osoittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi) on alhainen. Eli se ei veri sokerin määrää veressä.

Näitä ovat polysakkaridit, ne sisältävät useita sokerimolekyylejä. Tässä on mukana tärkkelys, glykogeeni, selluloosa, kuitu, kitiini.

Mitä syömme: missä hiilihydraatit ovat

Joka päivä ruoassa saamme paljon hiilihydraatteja. Mitkä tuotteet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja mitkä ovat monimutkaisia, analysoimme tämän luettelossa.

yksinkertainen:

• Sokeri.
• Makeiset, makeiset: suklaa, munkkeja, vohveleita, evästeitä, kakkuja, halvaa, vaahtokarkkeja.
• Valkoinen leipä, makeat leivonnaiset.
• Hunajaa.
• Mehut, kompotit, säilykkeet, siirapit.
• Kuivatut hedelmät.
• Makeat hedelmät: omenat, persikat, sitrushedelmät, päärynät.
• Marjat: viinirypäleet, vesimeloni, mansikka (makea).
• Viini, olut, kvass, sooda.

monimutkainen:

• Vilja, vilja, leseet.
• Vihannekset: perunat, kaali, porkkanat, punajuuret.
• Pasta, täysjyväleipä.
• Palkokasvit.

Mitä koskee hiilihydraatteja ja miksi ne ovat?

Tiedän, että monet uskovat, että nopeasti hiilihydraatit ovat haitallisia, mutta hitaita - päinvastoin. Ei lainkaan, se tapahtuu niin, että matala glykeeminen indeksi ei ole vielä hyödyllinen indikaattori. Esimerkiksi vesimeloni, jossa on monia yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, tämä indeksi on korkea, ja kaloripitoisuus on pieni ja se ei lisää verensokeria. Mutta peruna tai sama pasta - päinvastainen on totta.

Nyt lausunto on hyvin suosittu, että jos haluat laihtua, älä ota hiilihydraattiruokaa suuhun. Tämä on pohjimmiltaan väärin. Miksi?

Katsotaanpa mitä hiilihydraatit antavat meille:

• Energiaa. Tämä on tärkein tehtävä. Se on lihasten ja maksan glykogeenivarastoja, ja veressä oleva vapaa glukoosi antaa meille energiaa. Jos hiilihydraattiruoka on pulassa, tuntuu ensin fyysinen heikkous ja sitten henkinen heikkous. Puutteellisuus, epäjohdonmukaisuus, huono muisti, mieli ei ole niin terävä. Siksi muuten, nuoret naiset, jotka ovat niin fanaattisia kaikenlaisista ruokavalioista, käyttäytyvät usein estyneinä ja hyvin tyypillisinä.
• Solurakenne. Hiilihydraatit ovat osa DNA: ta ja RNA: ta, luua, rustoa, emässolukalvoja ja entsyymejä.
• Suojaus. Kaikki limakalvot, joihin meillä on myös hiilihydraatteja. Hengityselinten, ruoansulatuskanavan, virtsajärjestelmän kuori. Ensinnäkin ne toimivat esteenä infektiolle, ja toiseksi ne ovat eräänlainen turvatyyny, joka suojaa mekaaniselta vaurioilta.
• Ruuansulatusta. Kuitua, monimutkaista hiilihydraattia, ei pilkottu. Ehdottomasti. Siksi se aiheuttaa suolen sävyn, parantaa sen työtä, auttaa ruokaa liikkumaan ja sulattamaan. Lisäksi hiilihydraattipohjaiset entsyymit ovat ruoansulatuskanavia.
• Sääntelyprosessit. Ensinnäkin se on antikoagulanttitoiminto (veritulppien muodostumista ja veren hyytymistä vastaan, kun sitä ei tarvita). Toiseksi, lopetetaan kasvain kehittyminen. Kolmanneksi jotkut hiilihydraatit ovat vuorovaikutuksessa hormonien ja lääkeaineiden kanssa, auttavat heitä saapumaan oikeaan paikkaan.

Laihtumiskerroin

Epäilen, että tämän artikkelin lukijoiden tärkein kontingentti ovat ihmisiä, jotka haluavat tietää, miten syömään laihtua.

Avaan kaikki proteiini-hiilihydraatti-rasvan salaisuudet:

1. Hiilihydraatit - olla. Mikä on terveellisen laihtumisen salaisuus, mielestäni kaikki tietävät. Mutta haluan muistuttaa vielä kerran, koska tämä on tärkein asia. Aineenvaihduntaa. Kaikki yrityksemme vähentää painoa osoittavat, että aineenvaihdunta on rikottu, kun ylimääräinen paino on otettu palvelukseen. Meidän tehtävämme on palauttaa vaihtoprosessit. Siksi meidän täytyy syödä kaikkea. Älä missään tapauksessa kiirehtiä embrasureen, älä istu yksipuolisissa ruokavalioissa, joissa he vaativat kokonaan hylkäämään hiilihydraatteja. Tai rasvaa, proteiinia. Ainoa kysymys on BJU: n ja kaloreiden suhde.

• Päivittäinen määrä. Kuinka paljon päivässä sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja:
• Jos menetät painoa, normaali on 150-200 g hiilihydraatteja.
• Jos haluat vain syödä oikeassa ilman painon muuttamista, normaali teille on 300-400 g.

Olet innokas urheilija, hyvin, tai työsi on fyysisesti uuvuttava, sinun täytyy syödä 500 g päivässä ja enemmän.

2. Yksinkertaiset hiilihydraatit - eivät lähtevät. Et voi hylätä niitä kokonaan. Perustana on tietenkin se, että rikas monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - kuituja ja pektiiniä, eli viljojen ja vihannesten pitäisi olla etuna. Mutta yksinkertaisen tulisi olla vähintään neljäsosa hiilihydraattien kokonaismäärästä.

3. BZHU. Käsittelemme myös rasvoja ja proteiineja tarkasti. Jos sinulla on mahdollisuus valita, mitä leikata, hiilihydraatteja tai proteiineja, on parempi saada hieman enemmän proteiinia. 5-10%.

• kuntosalilla työskenteleville miehille B / F / U - 30/20/60;
• naisille, jotka haluavat laihtua - 50/20/30;
• naisille, jotka ovat yli 10 kg - 60/15/25;
• lihaville miehille - 50/20/30.

Tämä koskee koko päivän ruokavaliota. Yhdellä aterialla hiilihydraatit eivät ole parempi yhdistää proteiineihin ja happamiin elintarvikkeisiin, mutta ne häiritsevät toisiaan sulavan.

Taulukko auttaa sinua ymmärtämään, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja siinä on.

No, ystäväni. Toivon, että täysin tyytyväinen hiilihydraattien nälkäsi.

Tilaa, että et menetä blogin päivityksiä. Ja jakaa ystävien kanssa sosiaalisia verkostoja kuten artikkeleita.

Nopea hiilihydraatit: luettelo

Mikä on yksinkertaisten hiilihydraattien haitta ja mitä elintarvikkeita ne sisältävät? Miksi sokeri ja makeiset pilaavat aineenvaihduntaa ja johtavat lihavuuteen?

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Olet varmasti kuullut, että yksinkertaiset hiilihydraatit saavat sinut tuntemaan rasvaa ja johtavat painonnousuun (erityisesti nopea hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa), kun taas hitaat hiilihydraatit auttavat laihduttamisessa. Mutta mikä on niiden ero? Miksi ihmiskeho reagoi niin eri tavalla kuin itse, aine - hiilihydraatteihin?

Vastaus on yksinkertainen - yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat nykyisin saatavilla millä tahansa määrällä, koko ihmiskunnan vuosisatojen historia olivat hyvin harvinaisia ​​tuotteita. Meidän esi-isämme eivät tienneet eikä jäätelöä, eikä makeaa soodaa, ja jopa hunajaa ja hedelmiä syötiin hyvin harvoin. Huolimatta siitä, että ihmisten fysiologia on tuskin muuttunut, nykyaikainen ravitsemus on muuttunut merkittävästi.

Mitä ovat nopeasti hiilihydraatit?

Nopeat (tai yksinkertaiset) hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka koostuvat vähimmäismäärästä rakenneosia (vain yksi tai kaksi molekyyliä, ei satoja, kuten monimutkaisia ​​hiilihydraatteja) ja jotka elimistö absorboi mahdollisimman nopeasti. Useimmissa tapauksissa näillä hiilihydraateilla on voimakas makea maku ja ne liukenevat hyvin veteen.

Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit (tärkkelys tai kuitu), nopeat hiilihydraatit tarvitsevat vain muutaman minuutin, jotta ne voidaan käsitellä verensokeriarvoksi, antaa energian puhkeamisen ja aiheuttaa insuliinitason nousun - tämä tarkoittaa, että niillä on korkea glykeeminen indeksi. Jos tätä energiaa ei käytetä nopeasti, sen ylijäämä menee rasvavarastoihin.

Nopeat hiilihydraatit

Tyypillisiä esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat sokerit kaikissa sen ilmenemismuodoissa (aina puhdistetusta sokerista ja kookos sokerista hilloon, suklaaseen, hunajaan ja makeisiin hedelmiin) sekä useimpiin valkoisiin jauhoihin (lähinnä leipä, pasta ja makeat leivonnaiset). Itse asiassa kaikki makeiset ovat 70–80% nopeita hiilihydraatteja.

On tärkeää ymmärtää, että puhdas muotoinen sokeri ei tullut kauan sitten. Jotta muinaisen esi-isämme organismi saisi sokeria, joka vastaa yhtä tölkkia, sen pitäisi syödä muutaman metrin kasvi, jota kutsutaan sokeriruokoiksi. Hunajaa, joka on toinen nopea hiilihydraattien lähde, on aina pidetty herkkuna, joka on saatavilla vain poikkeustapauksissa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit: ruokapöytä

Huomaa myös, että appelsiinimehu (jopa tuorepuristettu) on nopea hiilihydraattien lähde, aivan kuten koko oranssi. Jokaista hedelmämehua sisältävässä lasissa on lähes yhtä paljon sokeria kuin tavallisessa kolassa. C-vitamiinin läsnäolo ja pieni määrä ravintokuitua (kuitua) eivät pysty vähentämään makeiden hedelmien sisältämän luonnollisen sokerin haittaa.

Lisäksi tavalliset perunat, joita pidetään virallisesti tuotteina, joissa on hitaat hiilihydraatit (tärkkelys sisältyy siihen, mutta ei glukoosia), tulisi myös kiinnittää erityistä huomiota niille, jotka haluavat laihtua - keitetyillä perunoilla on hyvin korkea glykeeminen indeksi. Se voidaan korvata bataattilla (makea peruna) lähemmäksi kurpitsaa ja porkkanaa.

Miksi nopeasti hiilihydraatit ovat vaarallisia?

Nopea hiilihydraatit lisäävät veren sokeritasoa dramaattisesti vain muutamassa minuutissa. Jotta tätä sokeria käytettäisiin kunnolla, keho syntetisoi insuliinhormonin, joka pakottaa sinut käyttämään näitä kaloreita joko nykyisiin tarpeisiin (sekä fyysiseen aktiivisuuteen että yleisiin aineenvaihduntaprosesseihin), tai lähettämään ne rasvakeskuksiin.

Veren sokeritason jyrkkä nousu ja sen myöhempi lasku herättävät heikkouden ja väsymyksen tunteen, jota monet pitävät nälkää. Juuri tämä erityinen tunne herättää syödä jotain makeaa nostamaan sokerin määrää veressä, mikä johtaa ylensyöntiin ja lihavuuteen. Siksi nopeasti hiilihydraatit aiheuttavat riippuvuutta.

Enimmäismäärä munia, joita voidaan syödä päivässä vahingoittamatta terveyttä - tieteelliset tiedot.

Mikä on haitallisia nopeasti hiilihydraatteja?

Tärkein vahinko, joka aiheutuu nopean hiilihydraatin suurten annosten säännöllisestä käytöstä ilman asianmukaista fyysistä aktiivisuutta, on glukoosiabsorptiomekanismien asteittainen rikkominen. Se on ikään kuin elin lakkaa olemasta ”huomaamatta” verensokerista eikä voi käyttää sitä oikein. Veren glukoosipitoisuudet nousevat, jolloin sekä aivot että aineenvaihdunta vaarantuvat.

Tätä tautia kutsutaan "toisen tyypin diabetes mellituseksi", ja se kehittyy useimmissa tapauksissa juuri istumattoman elämäntavan ja epäterveellisen ruokavalion takia, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​makeisia, jauhotuotteita ja huonoa kuitua. Oireita ovat liikalihavuus, yleinen ja lihasheikkous, krooninen masennus ja pysyvä suun kuivuminen.

Nopeat hiilihydraatit ennen liikuntaa

Huolimatta siitä, että useimmissa tapauksissa nopeasti hiilihydraatit vahingoittavat kehon normaalia toimintaa, ne voivat olla hyödyllisiä urheilijoille. Käytettäessä 20-30 g yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja 20-25 minuuttia ennen voimaharjoittelua lisää yleistä suorituskykyä ja auttaa harjoittelua tehokkaammin. Itse asiassa nopeasti hiilihydraatit tulevat lihaksiin polttoaineeksi.

Toisaalta yksinkertaisten hiilihydraattien käyttö ennen liikuntaa painonpudotukseen pysäyttää lähes kokonaan rasvaa. Valitettavasti urheilujuomat kuten PowerAde ja Gatorade (Coca-Cola ja PepsiCo) sisältävät huomattavan määrän sokeria ja niitä ei suositella ehdottomasti niille, jotka haluavat laihtua sydämen kanssa.

Nopeasti hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat pääasiassa sokeria ja hunajaa, sekä jäätelöä, makeita leivonnaisia, makeita hedelmiä ja vihanneksia sekä erilaisia ​​juomia (makea sooda ja isotoninen urheilu). Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat viljat, pavut ja palkokasvit, vihreät vihannekset ja erilaiset pastat.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä pitää sisältää ja mikä on hyvä syödä

Hiilihydraatit - ei ole helppo aihe. Toisaalta suurin osa terveellisistä ravitsemusohjelmista perustuu suurten määrien hiilihydraattien kulutukseen - yli 60% päivittäisistä kaloreista, samalla kun minimoidaan rasvan saanti (esimerkiksi amerikkalainen ruokavalio).

Toisaalta monet ravitsemusasiantuntijat uskovat, että hiilihydraattien määrän vähentämisessä ruokavaliossa ei vain ole positiivista vaikutusta painonpudotukseen, vaan se on myös hyödyllistä yleiselle terveydelle. Vähähiilinen ruokavalio suosittelee vain 10% kaikista vastaanotetuista kaloreista hiilihydraattien siirtämiseksi, suosimalla rasvoja ja proteiineja.

Jotta kaikki edut ja haitat jätetään huomiotta, on ymmärrettävä, että "hyviä" tai "huonoja" hiilihydraatteja ei ole. Itse asiassa niitä on useita, jaetaan pääasiassa kahteen tyyppiin: yksinkertainen ja monimutkainen. Hiilihydraatteja kohden on 4 kilokaloria, jotka ovat kehon energianlähde. Huolimatta siitä, että jotkut imeytyvät nopeasti, kun taas toiset hitaasti, niiden kalorien määrä on sama.

Mitkä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit? Tässä artikkelissa selitän eroa yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä, mikä auttaa sinua tekemään oikean valinnan, joka hyödyttää terveyttäsi. Yritin tehdä tästä aiheesta mahdollisimman yksinkertaisen ja selkeän.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit (eli sokerit) koostuvat yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä ja niillä on yksinkertainen molekyylirakenne, joka selittää niiden nimen. eli hiilihydraatteja, jotka koostuvat yhdestä sokerimolekyylistä, kutsutaan monosakkarideiksi:

• Glukoosi on yleisin sokerityyppi;
• Fruktoosia löytyy hedelmistä;
• Galaktoosi - löytyy maitotuotteista.

Niitä hiilihydraatteja, joilla on kaksi sokerimolekyyliä, kutsutaan disakkarideiksi:

• Sakkaroosi - glukoosi + fruktoosi;
• Laktoosi - glukoosi + galaktoosi;
• Maltoosi - kaksi glukoosijäännöstä, jotka liittyvät toisiinsa.

Monet pitävät kevyitä hiilihydraatteja haitallisina, koska ne tunnetaan myös sokerina. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Joten jos valkoista pöytä sokeria (sakkaroosia) voidaan varmasti pitää haitallisena, hedelmissä (fruktoosissa) oleva sokeri on varsin hyödyllinen, koska se tulee elimistöön vitamiinien, kivennäisaineiden, aminohappojen ja kuidun mukana.

Luonnollisesti yksinkertaisten hiilihydraattien ja hienostuneiden välillä on eroa. Sen ymmärtäminen edellyttää, että kysytte itseltäsi kysymyksen: "Oliko tämä tuote kasvanut vai ei?". Jos vastaus on kyllä, ehkä tällainen hiilihydraatti sopii sinulle, toisin kuin se, joka on valmistettu keinotekoisilla keinoilla.

Yksinkertaiset hiilihydraatit - elintarvikeluettelo

Yksinkertainen (nopea) hiilihydraatti - tämä on eräänlainen hiilihydraatti, joka koostuu enintään kahdesta sakkaridimolekyylistä. Niitä hiilihydraatteja, jotka sisältävät yhden molekyylin sakkarideja, kutsutaan monosakkarideiksi. Ja ne, jotka sisältävät kaksi disakkaridia. Ensinnäkin katsotaanpa, mitä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja tehdään, ja katso sitten tuotteiden luettelo.

Niinpä nämä kaksi hiilihydraattityyppiä (monosakkaridit ja disakkaridit) on jaettu alaryhmiin. Monosakkaridit sisältävät: glukoosia, fruktoosia ja galaktoosia. Ja disakkaridit - sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi.

Ihmisen kehossa nopeasti hiilihydraatit imeytyvät helposti ja nopeasti. Kaikista tyypeistä glukoosi on kehomme tärkein polttoaineen lähde. Se imeytyy kehoon nopeammin. Aivot ovat ensimmäinen glukoosin kuluttaja, ja sitä seuraa jo maksa, lihakset, sydän jne.

Tämäntyyppisiin hiilihydraatteihin ei ole syytä osallistua, koska ne voidaan helposti sijoittaa ihonalaiseen rasvaan. Yksinkertaisten hiilihydraattien osuuden pitäisi laskea noin 20 - 30% koko ruokavaliosta (tarkoitan kaikkia hiilihydraatteja).

Yksinkertainen (nopea) hiilihydraatti - tuotteiden luettelo:

Sokeri - erittäin huono tyyppi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Se viittaa sakkaroosiin, joka ihmiskehossa muuttuu nopeasti glukoosiksi. Sokerilla on vähän tai ei lainkaan arvoa. Liiallinen kulutus johtaa ihonalaiseen rasvaan. 100 g tuotetta:

Yksinkertainen hiilihydraattiruoka

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa ravitsemusta. Ihmisen kehon halkaisun vuoksi se saa noin 57% energiasta. Hiilihydraattien päivittäinen saanti on 500 g. Kaikki hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmään kuuluvat monosakkaridit ja disakkaridit.

Monosakkaridien arvo ihmisille

Monosakkarideihin kuuluvat helposti sulavat ja hyvin liukoiset orgaaniset yhdisteet, joilla on makea maku. Tärkeitä ihmisille tarkoitettuja monosakkarideja ovat:

Ihmisillä 80% monosakkarideista on glukoosi, jota pidetään välttämättömänä energialähteenä. Glukoosirikkaat hedelmämehut ja marjat.

Se säätelee aineenvaihduntaprosesseja ja aktivoi:

• aivosolut;
• punasolut;
• lihassolut.

Jotta ihmisen hermosto voi toimia täysin, veren glukoosin tulisi olla 3,3-5,5 mmol / l. Glukoosi on mukana myös glykogeenin, nukleiinihappojen, aminohappojen, lipidien ja entsyymien synteesissä.

Marjat, hedelmät ja mehiläinen hunaja ovat runsaasti fruktoosia. Tämä monosakkaridi:

• ravitsee aivosoluja;
• osallistuu glykogeenin synteesiin;
• säätää verensokeriarvoja;
• aktivoi lihakset.

Jopa 80% fruktoosista säilyy ihmisen maksassa ja muuttuu glykogeeniksi. Fruktoosi imeytyy hitaasti hitaasti eikä se muuta sokerin määrää veressä. Tämä fruktoosin ominaisuus on tärkeä diabeetikoista kärsivien ihmisten ravitsemukselle.

Galaktoosia ei löydy elintarvikkeista, koska se on maitohappo-laktoosin hajoamisen tuote. Ihmisen maksassa galaktoosi hajoaa glukoosiksi.

Disakkaridien arvo ihmisille

Disakkaridit sisältävät seuraavat orgaaniset aineet:

Nämä yhdisteet ovat helposti sulavia sokereita, jotka ovat huonommat kuin monosakkaridit liukoisuudessa ja makeudessa.

Ruokamehu, melonit ja gourds, hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti sakkaroosia. 99,75% sakkaroosia konsentroidaan puhdistetussa sokerissa. Elimistössä sokeriruo'on ja tuoreen juurikkaan mehun sisältämä disakkaridi hajoaa nopeasti monosakkarideiksi. Sakkaroosin toiminnot ihmisissä ovat samat kuin glukoosin toiminnot.

Laktoosi on maitotuotteiden tärkein hiilihydraatti. Ihmisen maha-suolikanavassa tämä disakkaridi jaetaan galaktoosiksi ja glukoosiksi entsyymien vaikutuksesta.

Maltoosi on glykogeenin ja tärkkelyksen välituoteyhdiste. Maltoosi muuttuu elimistössä glukoosiksi. Suuri osa maltoosista löytyy luonnollisesta hunajasta, mallasuutteesta ja oluesta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ihmisravinnossa

Ravitsemusterapeutit suosittelevat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, sisältävät valikon mahdollisimman harvoin. Tällaista ruokaa leimaa:

• alhainen kuitupitoisuus;
• korkea glykeeminen indeksi;
• "tyhjiä" kaloreita, jotka muuttuvat kehon rasvaksi.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat käyttämään yksinkertaisilla hiilihydraateilla olevia tuotteita tehokuormituksen jälkeen. Yksinkertaiset hiilihydraatit palauttavat nopeasti tarvittavan lihasglykogeenitason ja täydentävät kulutetun energian. On järkevämpää syödä ruokia, jotka sisältävät riisiä ja banaania fyysisen rasituksen jälkeen.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Tuotetaulukko.

Hiilihydraatit ovat yksi ihmisen kehon toiminnan kannalta välttämättömiä ravintoaineita. Ne ovat välttämättömiä kehon energian tuottamiseksi. Hiilihydraattien määrä riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, kun taas osa näistä aineista, joita ei käytetä, johtaa veren kolesterolipitoisuuden lisääntymiseen ja muuttuu rasvasäiliöiksi.

Hiilihydraatit ovat energialähde.

Miksi ihmiset tarvitsevat hiilihydraatteja?

• - ne ovat ihanteellisia energian tuottamiseksi kaikille ihmiskehon elämänprosesseille;
• - ne ovat välttämättömiä aivojen toiminnan kannalta;
• - se on aminohappojen, entsyymien, nukleiinihappojen, immunoglobuliinien (jotka ovat vastuussa immuunijärjestelmästä) rakennusmateriaali;
• - kuluttamattomat hiilihydraatit kertyvät kehoon rasvana.

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien kuvaus.

Jakamisprosessin mukaan ne voidaan jakaa kahteen tyyppiin:

• monimutkainen;
• yksinkertainen tai helposti sulava.

Monimutkaiset polysakkaridit perustuvat tärkkelykseen ja selluloosaan. Niitä löytyy viljasta, palkokasveista ja tietyistä vihannestyypeistä (punajuuret, perunat, porkkanat jne.), Siemenistä, pähkinöistä. Ne edistävät ruoansulatusta ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään. Yksinkertaisia ​​ovat monosakkaridit ja disakkaridit. Niiden perustana ovat glukoosi ja fruktoosi. Niitä esiintyy maidossa, hedelmissä, makeisissa ja joissakin vihanneksissa. Yksinkertaiset hiilihydraatit - on yksinkertaisempi rakenne, joten ne käsitellään nopeasti kehossa. Fyysisen aktiivisuuden puute johtaa verensokeritason nousuun, joka sitten laskee jyrkästi ja aiheuttaa nälän tunteen. Käyttämättömät hiilihydraatit puolestaan ​​muuttuvat rasvaksi. Samalla niiden väsymyksen ja uneliaisuuden puuttuessa.

Miksi yksinkertaiset hiilihydraatit tekevät ihmisestä painon?

Yritän vain vastata tähän kysymykseen ilman tieteellisiä lauseita.

Sooooo on hyödyllinen
artikkeli:

Helposti sulavia hiilihydraatteja - ne pakottavat hormonin tuottamaan insuliinia, mikä puolestaan ​​laukaisee kehon rakenteen prosessit ja halkaisuprosessi pysähtyy.

Toisin sanoen, kunhan insuliinia on läsnä veressä, emme voi hajottaa rasvaa, rakentaa vain kehoa. Lisäksi, jos rakennusmateriaali ei kuluta kehon energian muodossa, se talletetaan siihen rasvareservinä. Insuliini on luonnostaan ​​anabolinen tai toisin sanoen hormoni. Kun syömme makeisia, elin tuottaa insuliinia. Mikä johtaa painon menettämisprosessin estoon ja aloittaa rakenteen prosessit.

Insuliini rakastaa tukea, joten pari tuntia makean aterian jälkeen haluat jälleen jotain makeaa. Keho vaatii insuliinin saannin jatkumista, rakenteiden prosessit jatkuvat ja rasvojen halkaisu estyy. Tämä prosessi muistuttaa huumeriippuvuutta.

Siksi, jos et rikkoa tätä ympyrää, saat varmasti nämä ylimääräiset kilot.

Nyt ymmärrät hiilihydraattien tärkeän roolin laihduttamisessa. Sinun tehtäväsi on selvittää, kuinka monta hiilihydraattia saat päivittäin. Ruokapäiväkirja auttaa sinua hyvin tällä alueella, jossa voit tallentaa ja seurata teitä, joita olet syönyt ja juonut. Yleensä ruokapäiväkirja on välttämätön työkalu syömiskäyttäytymisen hallitsemiseksi, ja tämä on keskeinen hetki asianmukaisen ja terveellisen ravitsemuksen organisoinnissa.
Voit ladata esimerkin valmiista ruokapäiväkirjasta ilmaiseksi klikkaamalla alla olevaa painiketta.

Yksinkertainen hiilihydraattiruoka

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa ravitsemusta. Ihmisen kehon halkaisun vuoksi se saa noin 57% energiasta. Hiilihydraattien päivittäinen saanti on 500 g. Kaikki hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmään kuuluvat monosakkaridit ja disakkaridit.

Monosakkaridien arvo ihmisille

Monosakkarideihin kuuluvat helposti sulavat ja hyvin liukoiset orgaaniset yhdisteet, joilla on makea maku. Tärkeitä ihmisille tarkoitettuja monosakkarideja ovat:

Ihmisillä 80% monosakkarideista on glukoosi, jota pidetään välttämättömänä energialähteenä. Glukoosirikkaat hedelmämehut ja marjat.

Se säätelee aineenvaihduntaprosesseja ja aktivoi:

• aivosolut;
• punasolut;
• lihassolut.

Jotta ihmisen hermosto voi toimia täysin, veren glukoosin tulisi olla 3,3-5,5 mmol / l. Glukoosi on mukana myös glykogeenin, nukleiinihappojen, aminohappojen, lipidien ja entsyymien synteesissä.

Marjat, hedelmät ja mehiläinen hunaja ovat runsaasti fruktoosia. Tämä monosakkaridi:

• ravitsee aivosoluja;
• osallistuu glykogeenin synteesiin;
• säätää verensokeriarvoja;
• aktivoi lihakset.

Jopa 80% fruktoosista säilyy ihmisen maksassa ja muuttuu glykogeeniksi. Fruktoosi imeytyy hitaasti hitaasti eikä se muuta sokerin määrää veressä. Tämä fruktoosin ominaisuus on tärkeä diabeetikoista kärsivien ihmisten ravitsemukselle.

Galaktoosia ei löydy elintarvikkeista, koska se on maitohappo-laktoosin hajoamisen tuote. Ihmisen maksassa galaktoosi hajoaa glukoosiksi.

Disakkaridien arvo ihmisille

Disakkaridit sisältävät seuraavat orgaaniset aineet:

Nämä yhdisteet ovat helposti sulavia sokereita, jotka ovat huonommat kuin monosakkaridit liukoisuudessa ja makeudessa.

Ruokamehu, melonit ja gourds, hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti sakkaroosia. 99,75% sakkaroosia konsentroidaan puhdistetussa sokerissa. Elimistössä sokeriruo'on ja tuoreen juurikkaan mehun sisältämä disakkaridi hajoaa nopeasti monosakkarideiksi. Sakkaroosin toiminnot ihmisissä ovat samat kuin glukoosin toiminnot.

Laktoosi on maitotuotteiden tärkein hiilihydraatti. Ihmisen maha-suolikanavassa tämä disakkaridi jaetaan galaktoosiksi ja glukoosiksi entsyymien vaikutuksesta.

Maltoosi on glykogeenin ja tärkkelyksen välituoteyhdiste. Maltoosi muuttuu elimistössä glukoosiksi. Suuri osa maltoosista löytyy luonnollisesta hunajasta, mallasuutteesta ja oluesta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ihmisravinnossa

Ravitsemusterapeutit suosittelevat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, sisältävät valikon mahdollisimman harvoin. Tällaista ruokaa leimaa:

• alhainen kuitupitoisuus;
• korkea glykeeminen indeksi;
• "tyhjiä" kaloreita, jotka muuttuvat kehon rasvaksi.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat käyttämään yksinkertaisilla hiilihydraateilla olevia tuotteita tehokuormituksen jälkeen. Yksinkertaiset hiilihydraatit palauttavat nopeasti tarvittavan lihasglykogeenitason ja täydentävät kulutetun energian. On järkevämpää syödä ruokia, jotka sisältävät riisiä ja banaania fyysisen rasituksen jälkeen.

Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - taulukko (luettelo)

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät atomien karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä, jotka ovat noin 75% kasvien kuiva-aineesta ja jopa 20-25% eläimillä ja ihmisillä.

Mitä he antavat ja miksi he ovat niin tärkeitä henkilölle?

Tämä on tärkeä energiaresurssi, yksi tärkeistä komponenteista vahvan immuunivasteen aikaansaamiseksi, sekä materiaali, josta muut elintärkeät reaktiot ja metaboliitit päätyy.

On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka kuluttavat hiilihydraatteja riittävässä määrin, voivat kiittää nopeaa vastetta ja aivotoiminnan hyvää toimintaa. On mahdotonta olla samaa mieltä siitä, että kylmän tai uuvuttavan fyysisen työn olosuhteissa tämä on todellinen pelastusrengas rasvareservinä.

Mutta viime vuosikymmenen aikana mainonta ja ravitsemusterapeutit ovat tehneet hiilihydraatteja lähes terveydentekijöiksi, ja lääkärit päinvastoin puhuvat kaikkialla korvaamattomista eduista.

Mitä pitäisi ottaa totuuden eteen?

Tätä varten on ymmärrettävä hiilihydraattien tyypit ja mitä elintarvikkeita tulisi jättää ruokavalioon, ja mitä tuotteita päinvastoin kiinnitetään täysipainoisesti.

Aluksi hiilihydraatit voidaan jakaa seuraaviin:

• monosakkaridit (esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi, jotka ovat kaikkien tiedossa),
• oligosakkaridit (esimerkiksi sakkaroosi),
• polysakkaridit (esim. tärkkelys ja selluloosa).

Kaikki ne ovat erilaiset kemiallisen rakenteensa suhteen sekä reaktion kehossa. Yksinkertaisia ​​sokereita kutsutaan ensimmäiseksi ryhmäksi, sillä on makea maku ja se on pahaa kuvalle.

Vereen pääsy, glukoosi kulutetaan 6 g: n välein 15 minuutin välein, ts. Jos kulutat sitä suurina määrinä, se sisällytetään rasvan aineenvaihduntaan ja lopetetaan "myöhemmäksi". Luonto on ajatellut valvoa näitä prosesseja. Haima kutsutaan insuliiniksi nimeltä "insuliini", joka alentaa verensokeria, lähettää sen rasvaan, ja glukagoni päinvastoin nostaa sen tasoa.

Kun henkilö kuluttaa yksinkertaista hiilihydraattia, glukoositaso nousee lyhyessä ajassa voimakkaasti ja yksinkertaisesti. Keho, joka alun perin oli suunniteltu, lähettää välittömästi insuliinin pelastukseen. Se auttaa sokeria muuttamaan kahdesti rasvan määräksi, ja aivot havaitsevat pienen määrän glukoosia merkkinä nälästä, ja henkilö haluaa syödä uudelleen.

Jos tätä ruokaa toistetaan ajoittain, aineenvaihdunta sopeutuu tähän järjestelmään, vapauttaa suuren määrän hormonia, joka ylimääräisesti johtaa ongelmiin verisuonissa ja nopeampi ihon ikääntyminen, ja haima alkaa heikentyä ja johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen. Kuten he sanovat, olemme se, mitä syömme.

Tämän seurauksena tämä suljettu kierros alkaa aiheuttaa eräänlaista riippuvuutta ja henkilö tarvitsee erikoistunutta apua terveellisen elämäntavan palauttamiseksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat nälän, apatian, väsymyksen, huonon mielialan hallitsemattomiin kierteisiin, jos et syö jotain makeaa, unohdettua unta.

Mitkä elintarvikkeet kuuluvat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin?

Tässä on luettelo tuotteista, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

• leipomotuotteet: rullat, leipä, keksit, piirakat, evästeet;
• sokeri ja hunaja;
• kaikki tehtaan makeiset;
• hedelmät ja vihannekset, joita erottaa lisääntynyt makeus (viinirypäleet, banaani, tomaatti, kurpitsa, bataatit jne.);
• vilja: riisi (vain valkoinen), maissihiutaleet, mannasuurimot;
• hiilihapotetut juomat, ostetut mehut;
• pikaruokaa, pikaruokaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka saavat ruokaa, toimivat eri tavalla. Niiden kemiallinen kaava on paljon monimutkaisempi. Tämän vuoksi sen jakaminen vie enemmän aikaa ja energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät voi niin nopeasti nostaa glukoositasoa, insuliinin tuotanto ei ylitä normaa, mikä tarkoittaa, että rasvaksi ei ole jatkuvaa stressiä. Solut syövät energiaa, ja nälän tunne ei tule 15-20 minuutissa, vaan vain 2-3 tunnissa.

Prosessi ei ole liukoinen kuitu, normalisoi suoliston ruoansulatusta eikä anna sokeria niin nopeasti imeytymään vereen. Se täyttää helposti vatsan, joten kylläisyyden tunne on pitkittynyt. Kuitujen lähteet ovat vihannekset, yrtit ja leseet. Voit ostaa erikseen apteekissa teetä tai tabletteja, mutta vain lääkärin todistuksen mukaan aineenvaihduntaa ja laihtumista säätelevän.

Jos murto on 3 tunnin välein, aineenvaihdunta kiihtyy, stressihormoneja ei lykätä "myöhemmäksi" ja paino säilytetään normaalisti.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Tuotteet, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

• pavut;
• vilja;
• kaikenlaiset sienet;
• makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset;
• leipä ja pastat, jotka on valmistettu ainoastaan ​​durumvehnästä;
• vilja vähimmäismäärällä jalostusta (esimerkiksi itiötä).

Tärkkelystä voidaan poimia perunoista, pavuista ja erilaisista viljoista.

Sen lisäksi, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät johda rasvapitoisuuden ylimäärään, älä kuluta kehoa ja eivät tuhoa verisuonia, voit myös lisätä niistä saatavia hivenaineita ja vitamiineja.

Myös tärkeä tekijä on glykeeminen indeksi.

Mitä se on - Glykemiaa kutsutaan glukoosimääräksi, joka on tällä hetkellä veressä. Tavallisesti tyhjä vatsa on noin grammaa.

Glykeeminen indeksi on arvo, jonka glukoosi-indikaattorit saavat, kun käytetään yhtä tai toista tuotetta aikayksikköä kohti. Edellä esitetystä seuraa, että tällaisen yksinkertaisten hiilihydraattien indeksin arvo on huomattavasti suurempi kuin monimutkaisten. Ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi insuliinille, kuten punainen rätti härkää varten. Siksi ruokavalio ei saa olla ruokaa, joka sen suorituskyvyssä on yli 60-65.

Taulukko tuotteista, joilla on korkeat GI-hinnat:

Tuotteet, joilla on alhainen GI

Älä unohda ruokaa. Kalorien ruokavalio päivässä pitäisi vaihdella 1800-2100: sta ilman liikuntaa ja 200-300 kaloria, kun tytöille tehdään urheilua ja 2500-2600 miehille. Painon mukaan hiilihydraattien tulisi olla enintään 70 grammaa nykyisen painon pienentämiseksi tai jopa 200 grammaa, jotta keho pysyy vakiona päivässä. Ihanteellinen valita tarvittavien monimutkaisten hiilihydraattien lukumäärä laskemalla henkilön paino (suljetaan pois yksinkertaiset).

Keskimäärin 1 kg nykyisestä painosta on käytettävä 2-3 grammaa hiilihydraatteja. koska Koska hiilihydraatit emittoivat hapettumisen aikana enemmän kaloreita kuin proteiinit ja rasvat (1 g sisältää 4 kallaa), tämä seikka on otettava huomioon. Tätä varten hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat suuria määriä poissuljettuja tai rajoitettuja. Näitä ovat:

• riisi (87 grammaa hiilihydraattia 100 grammaa tuotetta kohti);
• maissihiutaleet (85 grammaa);
• jauhoja (80 grammaa);
• kakut (70-80 grammaa);
• rusinat (65 grammaa);
• sokeri (100 grammaa);
• hunaja (78 grammaa);
• marmeladi (80 grammaa);
• maitosuklaa (78 grammaa);
• Evästeet (60-75 grammaa).

Mutta pieni määrä hiilihydraatteja voi vaikuttaa haitallisesti koko aineenvaihduntaan, koska ne auttavat proteiinien ja rasvojen käsittelyssä.

Toinen kultainen sääntö on suuri määrä puhdasta vettä ja suurempi määrä hiilihydraattia sisältävää ruokaa ensimmäisellä puoliskolla, ja illallisella on suositeltavaa sisällyttää vain kuitu. Ihanteellinen olisi kevyt kasvisalaatti ja proteiinituote, kuten grillattu kala tai munat. Voit tehdä illallisen salaattia tässä versiossa:

• raejuusto 500 grammaa;
• kurkku tuore tai suolattu, makuun, 1 kpl;
• persilja, tilli;
• merisuolaa.

Illalla salaatti on parempi olla täyttämättä mitään, ja lounasaikaan voit lisätä oliiviöljyä tai keksejä.

Aamulla voit joskus purkaa itseäsi ja lisätä ruokavalioon jotain makeaa: tee herkullisia hedelmäkokteileja jäätelön ja hunajan kanssa, lisää maapähkinäpasta avokado-paahtoleipää, tehdä pannukakkuja hedelmäsoseella ja sulatettua katkeraa suklaata aamiaiseksi. Harmittaa kuvaan, kuten aamupalat eivät tuota, vaikka ne ovat runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne antavat sinulle mahdollisuuden pudota oikeasta ruokavaliosta ja tuntea iloisia ja täynnä.

Kun valmistat hiilihydraatteja, sinun on tiedettävä, että itse prosessissa voit kaloreita kasvattaa jopa 2-3 kertaa, vaikka sitä ei edes ymmärrä. On syytä harkita huolellisesti salaattien ja paistamiseen käytettävien öljyjen ja siementen määrää, tavallinen vihannes on parempi poistaa kokonaan ja korvata oliiviöljyllä. Tärkeää on hunajan määrä aamiaisessasi, suolan määrä ruokalajissa, kannattaa laskea grammaa kuivattuja hedelmiä välipaloissa, koska ne ovat hyödyllisiä, mutta vain hyvin pienessä painossa. Pähkinät voivat olla jopa 100 grammaa, päivämäärät - 4-5 kappaletta, luumut ja kuivatut aprikoosit - jopa 8 kappaletta, kuivatut omenat ja päärynät - 1 zhmenya. On myös syytä huolehtia kuivasta maidosta, koska se on tavallista enemmän ravitsevaa.

Jos noudatat näitä helppoja sääntöjä, tiedät vähitellen jo tarvittavan määrän ja sinun ei tarvitse punnita ja laskea BJU: ta joka kerta. Kun olet vahvistanut hiilihydraattien hallintaa riittävällä määrällä urheilua, saavutat varmasti unelmiesi kehon.

Video aiheesta

Korkeakoulutus (kardiologia). Sydäntautilääkäri, yleislääkäri, funktionaalinen diagnostinen lääkäri. Olen hyvin perehtynyt hengityselinten, ruoansulatuskanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmien sairauksien diagnosointiin ja hoitoon. Hän valmistui Akatemialta (henkilökohtainen), suuren työkokemuksen olkapäiden takana.

Erikoisala: Kardiologi, terapeutti, funktionaalinen diagnostiikka.