Insuliiniresistenssi - Metabolinen oireyhtymä

• Hypoglykemia

Aluksi jotain hyvin yksinkertaista. Spekulatiivinen sarjakuva hormoneista.

Harvat ihmiset tietävät, että ihmisen hormonijärjestelmä on tietojärjestelmä, signaalien välittäjien vuorovaikutus, jotka lähettävät komentoja toisilleen ja soluille.
Itse asiassa ero hormonien, neurotransmitterien ja hormonin kaltaisten aineiden välillä on hyvin ehdollinen ja epäselvä. Esimerkiksi D3-vitamiini kehossamme on steroidihormoni, mutta emme mene syvälle. Tässä aiheessa on tärkeää ymmärtää yksi asia - että hormonien vaikutus on parempi verrattuna tietokoneen työhön, jossa ”tieto” ratkaisee kaiken, mutta ei kemiallisten reaktioiden avulla - missä ei ole kemiallisia reaktioita aine siirtyy toiseen, ja tulos on jotain kolmas.

Terveemme on suoraan riippuvainen siitä, miten laitamme tiedot kehoon, kuinka paljon armeija on siellä, kuulevatko kaikki tilaukset ja ymmärtävät signaalit.

Hormonit on suunniteltu informoimaan soluja siitä, mitä he tekevät nyt, sillä soluilla on liittimet kullekin tällaiselle lähettimelle. Liittimiä kutsutaan reseptoreiksi, mieluiten reseptorit ovat oikein, ja jos hormoninsuliini sopii reseptoriin (kun kiinnitämme USB-flash-aseman USB-laitteeseen) ja lähetetään signaali: ”Ruoka!”, Solu käynnistää välittömästi mekanismit aineiden ruiskuttamiseksi.

Jos liittimet ovat jostain syystä kaarevia tai ruosteisia (vastustuskykyisiä), solu on nälkä, mutta se ei voi syödä ja täyttää itsensä energialla. Sillä välin insuliini on yhä isompi - niin hormonaalinen järjestelmä yrittää huutaa soluun: "Lopulta syöt!"

Ei ole väliä, kuinka paljon hormoni kelluu veressä, vain vastaavien reseptorien (liittimien) herkkyys sen merkille.

Hyväksymättömät tavarat varastoidaan rasvakudoksen muodossa, josta itsestään tulee endokriininen (hormonaalinen) elin, joka pystyy lähettämään signaloivia aineita (tutkimus, eng.). Jos se on hyvin yksinkertaista, niiden sisältämät tiedot aiheuttavat häiriötä aineenvaihdunnassa ja aiheuttavat lihavuuteen ja insuliiniresistenssiin liittyviä sairauksia, joita kutsutaan aineenvaihduntaan.
Metabolia on prosessi, jota keho käyttää energian hankkimiseen tai käyttämiseen syömässämme elintarvikkeessa. Sairaus sen rikkomisella - tämä on tämän polttoaineen väärinkäyttö ja palaa siitä.

On olemassa monia metabolisia sairauksia, eikä kaikkia niitä ole liitetty insuliinia sisältämättömiin reseptoreihin.
Mutta luultavasti kaikki tietävät, että tyypin 2 diabetes, rasva-hepatosis ja kardiovaskulaariset sairaudet kehittyvät insuliiniresistenssistä.

Pieni poikkeama aiheesta.
Jos insuliiniresistenssi ja diabetes ovat sitä, että solu ei saa "polttoainetta" tarpeen mukaan
hypothyroidism on se, että solu ei vapauta energiaa "polttoaineesta", kuten sen pitäisi, yksi syy tähän on solun toisen liittimen - kilpirauhashormonireseptorin - vastus. Kilpirauhashormoni T3 kuljettaa solun signaalin: ”Anna kertynyt energia!”, Mutta pistoke ei toimi hyvin, ja solu ajattelee: ”Jotain, mitä kukaan ei tarvitse minun energiaani, se tarkoittaa, että olen laskeva, ja nyt me nukkumme ja emme mene töihin "

Kummassakin tapauksessa keho kokee kroonisen väsymyksen.

Metabolisten sairauksien hoito tähtää pääasiassa solureseptorien herkkyyden palauttamiseen - ts. solun "kuulon" palauttaminen endokriinisiin järjestelmäkäskyihin. Jopa lopettamaan häkin "korvat" (ne ovat myös liittimiä tai reseptoreita) on iso juttu!

Siirrymme Dr. Lara Brydenin artikkeliin insuliiniresistenssistä.

”Kun kyseessä on aineenvaihdunta ja laihtuminen, se on lähinnä insuliinia.
Insuliini on myös merkittävä tekijä monissa naisten terveydentiloissa, kuten PCOS, akne, progesteronipuutos ja raskas kuukautiset.
Terve insuliinin herkkyys on se, miten voit torjua tulehdusta, kuinka vähentää riskiä sairastua diabeteksen, syövän, osteoporoosin, dementian ja sydänsairauksien hoitoon.

Onko sinulla insuliiniresistenssiä? On aika selvittää.

Mikä on insuliiniresistenssi?
Normaaleissa olosuhteissa insuliinihormoni nousee nopeasti syömisen jälkeen. Se stimuloi maksan ja lihaksen imeä sokeria verestä ja muuttaa sen energiaksi. Tämä aiheuttaa verensokerisi laskevan uudelleen, ja sitten insuliinia.
Kun olet herkkä insuliinille, sokeri ja insuliini ovat alhaisia ​​paastoveren testeissä.

Kun sinulla on insuliiniresistenssi, verensokeritasosi voi olla normaalia, mutta insuliini on korkea.
Miksi? Koska maksa ja lihakset eivät reagoi oikein insuliiniin, haima tuottaa enemmän ja enemmän sitä. Liian paljon insuliinia synnyttää sitten tulehdusta ja työntää kaloreita rasvavarastoon. Liian paljon insuliinia heikentää myös ovulaatiota ja stimuloi munasarjoja tuottamaan testosteronia, joka on PCOSin pääasiallinen syy.

Insuliiniresistenssi on yleistä ja se vaikuttaa vähintään yhdellä neljännestä aikuisesta. Sitä kutsutaan myös prediabetekseksi tai metaboliseksi oireyhtymäksi.

Miten diagnosoidaan insuliiniresistenssi

Verikoe: Kysy lääkäriltäsi tilata "insuliinin jälkeinen" tai "glukoositoleranssitesti". Katso insuliinin todistusta (eikä vain sokeria).

Sinun paasto-insuliinin tulee olla alle 55 pmol / l (8 mIU / l). Tunnin kuluttua sokeritarjonnasta insuliinin tulee olla alle 270 pmol / l (45 mIU / l). Voit myös käyttää verikokeita indeksissä HOMA-IR, joka on paasto-insuliinin ja paastoarvon välinen suhde. Korkea insuliini tarkoittaa insuliiniresistenssiä.

Mittaa vyötärösi: insuliiniresistenssi voi aiheuttaa omenan lihavuutta, joten mitä suurempi vyötäröpiiri, sitä todennäköisemmin sinulla on insuliiniresistenssi. Naisille riski alkaa, kun vyötärön ympärysmitta on yli 80 cm. Miehille riski alkaa, kun vyötärön ympärysmitta on yli 90 cm.

HUOM. Sinun ei tarvitse olla ylipainoisia, jotta sinulla olisi insuliiniresistenssi. Voit olla ohut ja sinulla on edelleen kaikki edellytykset.

Insuliiniresistenssin peruuttaminen

Lopeta syöminen jälkiruoka.
Suuri annos fruktoosia heikentää insuliinin herkkyyttä syvemmin kuin mikään muu ruoka. Siksi jälkiruoan välttäminen tekee enemmän insuliinin herkkyydestä kuin mikään muu ruokavalion muutos.

Ei jälkiruokia - ei leivonnaisia, ei hedelmämehua, ei makeutettua jogurttia, ei granola-laattoja, ei kuivattuja hedelmiä, ei päivämääriä, ei agaveja, ei hunajaa, ei ”luonnollista hedelmäsokeria” ja paleo-jälkiruokia.

Voit syödä kokonaisia ​​tuoreita hedelmiä, koska fruktoosi pienellä annoksella jopa parantaa insuliinin herkkyyttä.
Ruokavaliossa voi olla tärkkelystä (hidas hiilihydraatti - riisi ja perunat maltillisesti). Itse asiassa tarvitset jopa tärkkelystä terveen insuliinin herkkyyden ylläpitämiseksi.

Magnesiumin puutos voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä.
Sitä vastoin magnesiumia sisältävä ruokavalio parantaa insuliinin herkkyyttä ja vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä.
Voit saada ruokaa sisältäviä magnesiumia (vihreitä lehtivihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä), mutta todennäköisesti niitä on täydennettävä, koska stressi ja fyysinen rasitus heikentävät magnesiumia.

Magnesium on ensimmäinen insuliiniresistenssihoitoni. Se toimii niin hyvin, että käsittelen magnesiumia luonnollisena metformiinina.
Magnesiumilla on monia hyviä sivuvaikutuksia, kuten HPA: n akselin säätely (hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen vuorovaikutus - "kaikki" hormonaalinen järjestelmä), unen parantaminen, progesteronin lisääminen, makeiden makeuden estäminen ja tulehduksen vähentäminen.

Vain neljä yötä huonoa unta riittää vähentämään insuliinin herkkyyttä 30 prosentilla. Kuvittele, mitä tapahtuu muutaman kuukauden tai jopa vuosien huonon unen jälkeen. Yritä antaa itsellesi 7 tai 8 tuntia unta joka yö.
Jos et nuku hyvin, selvitä miksi. Oletko puutteellinen magnesiumissa? Vaikuttaako PMS tai perimenopause nukkumaanne?

Liikunta voi parantaa merkittävästi insuliinin herkkyyttä. Voit aloittaa yksinkertaisella tavalla, vain kävellen. Kiipeä portaita pitkin. Sitten, tee se hieman pidemmälle ja harkitse liikuntakasvatusta keinona parantaa insuliinin herkkyyttä.

Neuvoston. Hormonaaliset ehkäisyvalmisteet heikentävät lihasvoimaa ja pahentavat insuliiniresistenssiä. Tästä syystä COC: t voivat johtaa painonnousuun ja ovat erityisen huono valinta PCOS: lle.

Voit myös parantaa insuliinin herkkyyttä ylläpitämällä terveitä suoliston bakteereja.

Ravintolisät, jotka parantavat insuliinin herkkyyttä, ovat: magnesium, berberiini, tauriini, myo-inositoli (inositoli), kromi, N-asetyylikysteiini ja alfa-lipohappo. Keskustelen monista niistä kirjaani luvussa 7, Opas ajanjakson palauttamiseen.

1. Yksi on magnesium., artikkeli hänestä täällä (linkeillä)

Magnesium säätelee suoraan solujen glukoosin aineenvaihduntaa useiden entsyymien kofaktorina ja sen vaikutuksella kalsiumtasoihin. Alhainen magnesiumin pitoisuus solujen sisällä johtaa insuliinin vaikutuksen ja insuliiniresistenssin lisääntymiseen. Henkilöt, joilla on alhainen magnesiumin taso, kehittävät metabolisen oireyhtymän todennäköisemmin 6–7 kertaa kuin ihmiset, joilla on normaali magnesiumin taso.

2. Berberiini

Luonnolliset tekijät, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 kapselia.

Tämä on hyvin tieteellisesti tutkittu aine.
Berberine on yksi harvoista lisäyksistä Examine.com-tietokantaan ihmisen tutkimuksella, joka arvioi sen yhtä tehokkaaksi kuin lääkkeet.

”Berberiinillä on tulehdusta ja diabeteslääke. Se voi myös parantaa suoliston terveyttä ja alentaa kolesterolia. Berberiini voi vähentää glukoosin tuotantoa maksassa. Ihmisten ja eläinten tutkimukset osoittavat, että 1500 mg berberiinia, joka on otettu kolmessa 500 mg: n annoksessa, ovat yhtä tehokkaita kuin 1500 mg metformiinia tai 4 mg glibenklamidia (kaksi lääkettä tyypin II diabeteksen hoitoon). Tehokkuus mitattiin siitä, kuinka hyvin lääkkeet heikensivät tyypin II diabeteksen biomarkkereita.

Erittäin vahva lääke, sinun täytyy noudattaa annosta.
Ota tyhjään vatsaan vähintään puoli tuntia ennen ateriaa 2-3 kertaa päivässä. Kurssi 1,5-2 kuukautta, tauko 2.
VASTA-AIHEET: Älä käytä antibioottien kanssa (sydämen kannalta huonoja), fosfodiesteraasin estäjillä (keuhkoputkien ja keuhkojen hoitoon tarkoitetut lääkkeet - vähentää berberiinin vaikutusta)

Jarrow-kaavat, Tauriini 1000 mg, 100 kapselia
Thorne Research, Taurine, 90 Veggie Caps, 500 mg.

Sen lisäksi, että insuliinin herkkyys paranee ja sokeria alennetaan, se auttaa:
• lisää kestävyyttä;
• lisätä laitoksen energiavaroja;
• vähentää rasvaa;
• lisääntynyt libido;
• hermostabiliteetti;
• Paranna unta ja paljon muuta
Ota tyhjä vatsa, vähintään puoli tuntia ennen ateriaa kerran päivässä.

VAROITUS: edistää nesteen poistamista kehosta ja voi siten vähentää painetta.

4. Inositoli (myo-inositoli)

Solgar, inositoli, 500 mg, 100 Veg Caps

"Myo-inositolia käytetään naisten terveyden tukena:
parantaa naisten hedelmällisyyttä, palauttaa insuliinin herkkyyden resistenssin tapauksissa, vähentää hyperandrogenismia PCOS: ssa, vähentää PMS: n oireita, helpottaa diabeettista neuropatiaa, vähentää ahdistusta, paniikkihäiriöitä, syömishäiriöitä. Ihmisillä, joilla on nämä sairaudet, on puutos myo-inositolia ja D-chiro-inositolia.

Siten puolen vuoden välein 2000 mg myo-inositolia 2 kertaa vuorokaudessa naisilla, joilla oli metabolinen oireyhtymä, parani insuliinin ja veren glukoositasoja, lisääntynyt kudosinsuliinin herkkyys. Vaikutus ilmeni vaihdevuosina naisilla, joilla oli tyypin 2 diabetes, raskausdiabetes ja polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS).

Myo-inositoli on myötävaikuttanut naisten painonpudotukseen PCOS: n ollessa kyseessä ennen lihavuutta ja ensimmäisen asteen lihavuuden tapauksessa. Lisäyksen palauttaminen palautti kuukautiskierron ja paransi ovulaation laatua, ja yhdessä foolihapon kanssa se muuttui munasarjojen toimintahäiriöksi ja paransi raskauden määrää 32 prosenttiin (synteettisen metformiinin annoksella 1500 mg - vain 18%). Hormonaaliset tutkimukset osoittivat, että kuuden kuukauden kuluttua myo-inositolin ottamisesta Androgeenien, FSH: n ja LH: n pitoisuus veressä pienenee, estradioli kasvaa, tämä vähentää merkittävästi insuliiniresistenssiä, arvioida liiallinen karvakasvu Ferriman-Galloway-asteikolla laski ≈25%, akne katosi ≈25% puolet naisista, loput vähensivät tulehduksen vakavuutta. "
Useimmissa tutkimuksissa käytetään annoksia 1500-2000 mg.

Jarrow-kaavat, N-asetyyli-L-kysteiini, 500 mg, 200 kapselia

N-asetyyli-kysteiinin käyttö parantaa insuliinin herkkyyttä naisilla, joilla on polysystinen munasarjasyndrooma. (Tutkimus eng.)

N-asetyylikysteiini ja tauriini estävät hyperglykemian aiheuttamaa insuliiniresistenssiä. (Tutkimus eng.)

Katsaus N-asetyylisysteiinin mahdolliseen molekyylimekanismiin insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä vastaan ​​(tutkimus eng.)

HUOMAUTUS: N-asetyyli-kysteiinillä (NAC), toisin kuin muussa tioli-alfa-lipoiinihapossa, on seuraavat vasta-aiheet: astma, jotkut maksasairaudet ja yhteensopimattomuus huumeiden kanssa, jotka ovat luettavissa selaimen kääntäjän kautta.

MegaFood, GTF Chrome, 60 tablettia

GTF-kromi on nykyaikaisin kromipitoisia lisäaineita, se on erittäin sulava kelaatti.
Kromi lisää insuliinireseptorin herkkyyttä ja lisää insuliinisolujen reseptorien määrää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kromi voi myös lisätä aivoissa olevien glukoosireseptorien herkkyyttä, mikä johtaa ruokahalun tukahduttamiseen.

Luonnolliset tekijät, Chromium GTF Chelate, 500 mcg, 90 tablettia

Kromilisien käyttö päivässä alentaa veren glukoosipitoisuutta, parantaa insuliinitoimintaa ja vähentää diabeettisia oireita, kuten janoa ja väsymystä.

VAROITUS. Kromi voi olla vuorovaikutuksessa masennuslääkkeiden, beetasalpaajien, H2-salpaajien, protonipumpun estäjien, kortikosteroidien, t

7. Alfa-lipohappo.
Hänen roolistaan ​​insuliiniresistenssin vähentämisessä ja yleiset edut keholle täällä (linkeillä)

*** Kaikki omat merkit ovat sinisiä.

Lisää kommentti Peruuta vastaus

Sinun täytyy olla kirjautunut sisään kommentoidaksesi.

Kaksikymmentäviisi yksinkertaista tapaa lisätä insuliinin herkkyyttä ja ehkäistä diabetesta

Kerrotaan teille vähän salaisuutta: ensimmäinen asia, jota sinun tarvitsee tehdä, jos haluat muuttaa kehon muotoa, vähentää rasvaa ja rakentaa lihaksia, on lisätä insuliinin herkkyyttä. Insuliinin herkkyys on niin tärkeä painon menettämiselle, koska insuliiniresistentti elin pyrkii säilyttämään tulevan ruoan rasvan muodossa. Myös insuliiniresistenssi lisää kehon tulehdusta ja aiheuttaa koko joukon terveysongelmia, joita mikään normaali ihminen ei halua kohdata.

Tässä on 25 yksinkertaista vaihetta insuliinin herkkyyden parantamiseksi.

№ 1. Voimaharjoittelu ja muu anaerobinen toiminta.

Koulutus on ehdottoman välttämätöntä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi, koska niiden jälkeen lihakset ja solut on ladattava uudelleen.

Liikuntajärjestelmä, joka kasvattaa lihaksia, kuten työpaino tai sprintti, on tehokkain insuliinin herkkyyden lisäämiseksi, koska lihakset kuluttavat suurimman osan verestä kuljetetusta energiasta (noin 90 prosenttia). Saat 10 prosentin lihasten kasvun insuliiniresistenssin 11 prosentin alenemisen.

Numero 2. Kestävyyskoulutus auttaa myös, mutta yhdistettynä - paremmin.

Kestävyysharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi, mutta vain koulutetuille lihaksille. Joten jos olet juoksija, jalkojen lihakset ovat hyvin herkkiä insuliinille, mutta kehon yläosa on vähemmän.

Kuitenkin on tärkeää jakaa kuorma tasaisesti koko kehoon ja yhdistetty koulutus on tietysti paras ratkaisu, koska tässä tapauksessa aerobinen liikunta ja työpainot yhdistetään, mikä parantaa insuliinin herkkyyttä paremmin kuin pelkästään aerobista liikuntaa.

№ 3. Optimoi hiilihydraattien saanti.

Jos käytät istumatonta elämäntapaa ja olet ylipainoisia, voit optimoida hiilihydraattien saannin merkityksen minimoimiseksi niiden määrän (alle 50 g päivässä). Loppujen lopuksi tämä tarkoittaa, että saanti on rajoitettu 100 g: sta 200 g: aan päivässä tai kokeile hiilihydraattisykliä. Amatööriurheilijoille tämä tarkoittaa kohtalaisen suurta määrää hiilihydraattiruokaa harjoittelupäivinä ja vähäistä hiilihappoa ruokavaliota kaikille muille.

№ 4. Kuluttaa paljon proteiinia.

Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että alhainen hiilihydraattiruokavalio lisää insuliinin herkkyyttä, koska proteiini lisää verensokeritasoa hitaammin. Tämä vähentää hiilihydraattien himoa ja auttaa säilyttämään rauhallisen asenteen elintarvikkeisiin sen sijaan, että hyökkäsit hiilihydraatteja niin, että verensokeri hyppää ensin ja sitten laskee.

№ 5. Pois sokeri.

Saatat tietää, että sokeri laukaisee veren glukoositasojen nousua.

Mutta entä ruokaa, joka sisältää sokeria? Se nostaa glukoosia vieläkin nopeammin, koska sitä käsitellään ja sulatetaan yleensä nopeasti. Veren sokeripiikkien seurauksena vapautuu liikaa insuliinia, ja sen jälkeen, kun insuliini puhdistaa kaikki sokerin, olet taas kaipaamassa makeisia.

Ei. 6. Vältä jalostettuja viljoja ja elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Sokeri ei ole ainoa ongelma. Jalostetut viljat ja korkean hiilipitoisuuden omaavat elintarvikkeet vaikuttavat samalla tavalla insuliiniin. Kokeile jalostettujen elintarvikkeiden (leipä, pasta, keksejä jne.) Sijaan valita vihanneksia tai vähentää jopa pseudo-terveiden "koko" viljojen saantia, koska ne aiheuttavat myös insuliinin nousua.

№ 7. Syö enemmän vihanneksia.

Kahden vuoden tutkimus osoitti, että yksi tärkeimmistä ruokailutottumuksista, joita osallistujat ovat oppineet vähentämään painoaan runsaasti proteiinia sisältävässä ruokavaliossa, syövät enemmän vihanneksia, mieluummin lehtivihreitä ja ristikkäisiä, kuten parsakaalia tai kukkakaalia.

№ 8. Lisää etikkaa ja muita happoja hiilihydraatteihin.

Etikka ja muut happamat elintarvikkeet, kuten sitruuna ja kalkki, lisäävät insuliinin herkkyyttä parantamalla elimistön kykyä säilyttää hiilihydraatteja ruoasta glykogeenin muodossa lihaksen sijaan.

9. Maustaa ruokaa kanelilla, kurkulla ja shambhalalla.

Nämä mausteet tunnetaan ravintoaineiden vapautumisaineina. Tämä tarkoittaa, että ne parantavat insuliinisignaaleja lihaskudoksessa siten, että vähemmän energiaa varastoidaan rasvana.

10. Käytä runsaasti hiilihydraattiruokia maustetulla elintarvikkeella.

Marinoituja ruokia, kuten kim chi tai marinoitua inkivääriä, ovat insuliinin herkkyyden parantimia. Lisää ne elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, kuten perunoita, riisiä tai voileipiä.

№ 11. Juo vihreää teetä tai perämies ennen hiilihydraattiruokaa.

Antioksidantit näissä kasviperäisissä juomissa parantavat ravinteiden jakautumista ja insuliinin herkkyyttä.

12. Lisätään hiilihydraatteihin vähän glykeemista ruokaa.

Kahdenlaisia ​​elintarvikkeita vähentävät glykeemista vastetta: ruoka, jossa on paljon luonnonkuitua, mukaan lukien useimmat vihannekset, ja sellainen, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten marjoja ja lehtivihanneksia.

Esimerkiksi herkulliset lehtivihreät, sateenkaarijuurikkaat, joita Turkissa tunnetaan ruokana, ovat erittäin hyödyllisiä diabeetikoille. Tummanvärisiä marjoja käytetään usein yhdessä kaurahiutaleiden kanssa Skandinaviassa sokerin piikin vähentämiseksi veressä.

13. Käytä heraproteiinia.

Heraproteiini parantaa merkittävästi glukoositoleranssia, mikä on mielenkiintoista, koska hera aiheuttaa laajaa insuliinipiikkiä, joka on suurempi kuin mitä sen aminohappokoostumuksesta voisi odottaa. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että heraproteiini normalisoi insuliini- ja verensokeriarvoja ja auttaa jopa korkean insuliiniresistenssin tapauksessa, mikä osoittaa sen ainutlaatuiset terapeuttiset ominaisuudet.

14. Vältä transrasvoja, kuten rutto.

Transrasvat ovat osittain ja täysin hydrattuja rasvoja, joita käytetään usein leivonnassa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Ne lisäävät insuliiniresistenssiä ja liittyvät moniin erilaisiin sairauksiin sydän- ja verisuonitaudista masennukseen.

№ 15. Vältä puhdistettuja kasviöljyjä.

Puhdistettuja kasviöljyjä käytetään kaikkialla. Niihin kuuluvat saflori, auringonkukka, puuvillansiemenet, maissi, rypsiöljy ja muut kasvisekoitukset. Niitä käytetään ruoanlaitossa ja lisätään lähes kaikkiin pakattuihin tai käsiteltyihin elintarvikkeisiin. Näiden rasvojen ylimäärä johtaa solurakenteen hajoamiseen ja lisää insuliiniresistenssiä.

16. Käytä kohtuullista määrää pähkinöitä ja siemeniä.

Pähkinät ja siemenet toimivat jalostamattoman rasvan lähteenä, mikä on hyödyllistä insuliinitasojen normalisoimiseksi niin kauan kuin kulutamme niitä maltillisesti. Suositellaan myös avokadoja ja minimaalisesti käsiteltyjä ylimääräisiä neitsytoliiviöljyjä.

Numero 17. Syö rasvaisia ​​kaloja useita kertoja viikossa.

Kala sisältää omega-3-EPA- ja DHA-rasvoja, joita tarvitaan solujen voimakkuuden ja solujen viskositeetin lisäämiseksi, insuliinin herkkyyden parantamiseksi, verensokerin sitoutumisen helpottamiseksi ja sokeritoleranssin lisäämiseksi.

18. Hanki riittävä määrä magnesiumia.

Magnesium on insuliinin herkkyyden mineraali, koska se toimii luonnollisena "herkistävänä aineena", jolla on positiivinen vaikutus insuliinireseptoreihin kehon jokaisessa solussa.

Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet sisältävät lehtivihreitä, erityisesti sveitsiläisiä juurikkaita, siemeniä (kurpitsa ja seesami), pähkinöitä (manteleita, cashewpähkinöitä) ja parsakaalia.

19. Käytä kestävää tärkkelystä.

Yleensä korkean hiilihydraattijauhon seurauksena sokerin määrä veressä nousee voimakkaasti ja nopeasti. Jotkut hiilihydraatit sisältävät kuitenkin paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, tavanomaisissa entsyymeissämme ei reagoi siihen eikä sitä hajota. Verensokerin reaktio tällaisiin elintarvikkeisiin on paljon pienempi.

Tämän seurauksena elintarvikkeita, joissa on runsaasti resistenttejä tärkkelyksiä, pilkotaan pienemmällä kalorimäärällä ja samalla parannetaan insuliinin herkkyyttä. Kaksinkertainen käyttö. Helpoin tapa saada vastustuskykyinen tärkkelys on lisätä perunatärkkelystä ruokaan, heittää vähän valkuaisrakeeseen tai jogurttiin.

20. Kypsennä, jäähdytä ja kuumenna hiilihydraatteja uudelleen - tämä lisää resistentin tärkkelyksen määrää.

Voit lisätä kestävän tärkkelyksen määrää hiilihydraattiruokissa keittämällä sitä, jäähdyttämällä sitä ja lämmittämällä uudelleen. Tämä prosessi muuttaa hiilihydraattien rakennetta kaikesta pastasta leipää, mikä vähentää sokerin reaktiota veressä. Kokeile tätä temppua perunoiden, bataattien, kaurahiutaleiden, riisin ja muiden hiilihydraattien kanssa.

21. Sulje limonadi, mehu ja fruktoosia sisältävä neste.

Fruktoosi on hedelmistä peräisin oleva sokeri, joka löytyy myös joistakin vihanneksista, kuten maissista. Nestemäinen fruktoosi lisää insuliiniresistenssiä ja johtaa vatsan rasvan lisääntymiseen liiallisen kulutuksen sattuessa. Ole varovainen urheilujuomien kanssa, niissä on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (HFCS).

Ei. 22. Vältä runsaasti fruktoosia sisältäviä elintarvikkeita.

Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein suuria määriä HFCS: ää ja pysyvät poissa agaveista (siinä on vieläkin enemmän fruktoosia kuin maissisiirapissa). Voit valita hedelmistä ja vihanneksista, jotka ovat vähän fruktoosia. Näitä ovat marjat, nektariinit, greippit, avokadot ja tomaatit.

23. Aseta riittävästi aikaa nukkumaan.

Riittävästi vain kerran ei riitä, jotta insuliinin herkkyys vähenee, koska stressihormonikortisolin määrä on lisääntynyt. Unen puute saa meidät etsimään elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, mutta tällaisen ruoan ottamisen jälkeen se vain pahenee, koska glukoositoleranssi on vähentynyt. Aina kun et saa tarpeeksi unta, ole erityisen varovainen ruoan valinnassa ja tee kaikkemme insuliinin herkkyyden parantamiseksi.

№ 24. Vältä myöhäistä välipalaa.

Ruoka, joka vetää nukkumaan mennessä, on yleensä runsaasti hiilihydraatteja, se lisää insuliinitasoa, joka lyö päivittäisen biorytmin. Korkeat insuliinitasot pahentavat unen laatua, koska melatoniinia, uniahormonia, vapautuu vasta, kun insuliinitasot laskevat. Lyhyellä aikavälillä sinulla on levoton yö, mutta jos syödä jatkuvasti ennen nukkumaanmenoa, voit muuttaa hormonitasapainoa täysin.

Numero 25. Älä istu pitkään.

Pitkät istumapaikat vähentävät insuliinin herkkyyttä, vaikka harjoittelet ja suoritat usein kaikki tämän luettelon kohteet. Esimerkiksi vain 3 vuorokautta istuvien elintapojen nuoret, aktiiviset ihmiset johtivat insuliinin herkkyyden jyrkkään laskuun, ja tutkimusosapuolet saivat vatsan rasvaa.

Lohkon ympärillä ei tarvitse juosta. Pysy vain ylös ja ota lyhyt kävely 30 tai 60 minuutin välein tai yritä seisoa.

VÄHENNÄN SYÖTTÄVÄN SÄILYTYSKYKYNÄN NÄMÄ 8 TUOTTEELLA - Luonto syöpää vastaan

Yli 80 miljoonalla amerikkalaisella (23% väestöstä) on insuliiniresistenssiä, mikä saattaa johtaa diabeteksen kehittymiseen. Ja saatat myös olla matkalla diabetekselle 10 vuotta tai kauemmin, ja et edes tiedä, että tämä tapahtuu. Hormonin insuliini aiheuttaa solujen avautumisen ja osan glukoosista verestä. Mutta jos on insuliiniresistenssiä, solut menettävät herkkyyttä ja alkavat jättää huomiotta signaalit avata ja ottaa glukoosia. Tämän seurauksena kehosi tuottaa yhä enemmän insuliinia yrittääkseen siirtää viestin soluihin. Mutta solut eivät kuule kehoa, ja insuliinin taso nousee korkeammalle.

Ne, joilla on kroonisesti korkea insuliinitaso, saavat nopean painonnousun, ennenaikaisen ikääntymisen, korkean verenpaineen, sydänsairaudet ja erittäin suuret riskit syövän kehittymiselle. Lopulta tämä kehon tila johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.

On kuitenkin yrttejä, mausteita ja elintarvikkeita, jotka voivat olla ensimmäinen puolustussiini insuliiniresistenssiä vastaan. Tässä on kahdeksan tuotetta, jotka voivat auttaa palauttamaan ja ylläpitämään insuliinin herkkyyttä.

1. TURKUM: 100% TEHOKKUUS DIABETIEN EHDOTUKSEEN

Vuonna 2009 tehty tutkimus osoitti, että kurkumiini, kurkuma-aine, oli 500-100 000 kertaa tehokkaampi kuin metformiini, lääkeaine glukoosin oton aktivoimiseksi. Toisessa tutkimuksessa 240 aikuista potilasta, joilla oli prediabiitti, sai päivittäin joko 250 mg kurkumiinia tai lumelääkettä. Yhdeksän kuukauden kuluttua yksikään niistä, jotka käyttivät kurkumiinia, eivät kehittäneet diabetesta, ja lumelääkeryhmässä 16,4% kokeeseen osallistuneista sairastui diabeteksesta. Toisin sanoen kurkumiini oli 100% tehokas ehkäisemään tyypin 2 diabetesta.

2. GINGERIUM NOPEUTTAA GLUCOSE-TASON NATO-PAKKAUKSEN VERKOSSA 10,5%

Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, plasebokontrolloidussa tutkimuksessa 88 diabeetikkoa jaettiin kahteen ryhmään. Joka päivä yksi ryhmä sai lumelääkettä, kun taas toinen sai 3 g kapseleita inkiväärijauhetta. Kahdeksan viikon mittaisen testin jälkeen inkivääriryhmän verensokeritaso oli 10,5%. Toisessa ryhmässä veren sokeripitoisuus paastossa oli kuitenkin 21%. Lisäksi insuliinin herkkyys lisääntyi merkittävästi inkivääriä saaneessa ryhmässä. Toisessa tutkimuksessa tutkijat todistivat, että 1600 mg: n inkivääriä päivässä parantaa kahdeksan diabeteksen merkkiainetta, mukaan lukien insuliinin herkkyys. Monet muut tutkimukset osoittavat inkiväärin arvon diabeteksen hoidossa.

3. VUOKRAUS: VÄHEMMÄN TEA-TEA: N VÄHEMMÄN PÄIVÄMÄÄRÄINEN PUNAINEN PUNKU

Kaneli on yksi vanhimmista mausteista ja yksi suosituimmista mausteista. Sitä on käytetty tuhansia vuosia ruokien makuun ja parantaviin ominaisuuksiin. Kanelilla on osoitettu normalisoivan verensokeritasoa potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes, jotta niiden kyky reagoida insuliiniin lisääntyisi. Kahdeksan kliinisen tutkimuksen meta-analyysi osoittaa, että kaneli- tai kaneliuutteet vähentävät paaston veren glukoositasoa. Kaneli hidastaa myös nopeutta, jolla vatsa tyhjenee syömisen jälkeen. Yhdessä tutkimuksessa aiheet söivät noin 200 grammaa riisipulloa ilman ja ilman teelusikallista kanelia. Ne, jotka lisäsivät kanelia, pystyivät hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä 37 prosentista 34,5 prosenttiin ja hidastamaan merkittävästi verensokerin nousua. Jopa alle puoli tl päivässä annos alentaa verensokeritasoa potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes.

4. OLIIVILAIVOJEN ULOTTUVUUS: METFORMININ VERTAILUA KOSKEVAT TULOKSET

Aucklandin yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että oliiviöljyn ote vähentää insuliiniresistenssiä. Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa 46 ylipainoista miestä jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai kapseleita, jotka sisälsivät oliivilehtisuutetta, ja toinen ryhmä sai lumelääkkeen. 12 viikon jälkeen oliiviöljyn otteen saaneilla insuliiniresistenssin lasku oli keskimäärin 15%. Uute lisää myös insuliinia tuottavien haimasolujen tuottavuutta 28%. Tutkijat totesivat, että oliiviöljyn uutteen lisäys antaa "vertailukelpoisen huumeiden, erityisesti metformiinin, tuloksen".

5. MARKKINAT VÄHENTÄVÄT SUOJAAMISEN TASON ELINTARVIKKEEN VASTAAN

Tutkimukset osoittavat, että elimistö tarvitsee vähemmän insuliinia sokerin tasapainottamiseksi aterian jälkeen, jos marjat otetaan aterian aikana. Suomalaisessa tutkimuksessa terveet naiset söivät valkoista ja ruisleipää erilaisilla raastetuilla marjoilla tai ilman. Leivän tärkkelys antoi glukoosipiikkejä välittömästi syömisen jälkeen. Mutta tutkijat ovat havainneet, että marjojen lisääminen on merkittävästi vähentänyt insuliinin tuotantoa aterioiden jälkeen. Mansikoita, mustikoita, puolukoita ja kurkkua oli tehokkainta. Aivan yhtä tehokas oli sekoitus mansikoita, mustikoita, karpaloita ja karhunvatukoita.

6. YHTEENSÄ 2 GRAMMIA MUSTA Kuminaa ALOITTAA INSULININ VASTUU

Tutkimuksessa, jossa oli 94 diabetesta sairastavaa potilasta, niille määrättiin joko 1, 2 tai 3 g mustaa kuminaalia kapselia päivässä. Tiedemiehet ovat huomanneet, että 2 g: n päivässä annettava veren glukoositaso laskee merkittävästi ja insuliiniresistenssi laskee jyrkästi. Mutta jos annos oli suurempi kuin 3 g / vrk, tulos ei osoittanut lisäetuja.

7. SPIRULINA NOPEUTTAA 225% SENSITIVITYS INSULININ

Insuliiniresistenttejä potilaita koskevassa satunnaistetussa tutkimuksessa tutkijat vertaivat spiruliinaa ja soijaa kykyyn hallita insuliinitasoja. He määrittivät 17 potilasta 19 grammaa spiruliinia päivässä. Muut 16 potilasta saivat 19 grammaa soijaa. Kahdeksan viikon kuluttua spiruliiniryhmä osoitti insuliiniturvallisuuden lisääntymistä 224,7%: lla, ja soijaryhmä lisäsi insuliinin herkkyyttä 60%: lla.
Lisäksi kaikki spiruliiniryhmän osallistujat pystyivät lisäämään insuliinin herkkyyttä, ja ryhmässä, jossa oli soijaa, vain 69% osoitti muutoksia.

8. BERBERIN on myös hyvä, samanlainen ja kolmea erilaista lääkettä DIABETEILLE

Berberiini on katkera aine, joka löytyy joidenkin kasvien juurista, mukaan lukien hydrostis, karhunvatukka ja Oregonin viinirypäleet. Kiinalaiset tutkijat vertailivat berberiinia ja metformiinia (diabeteksen parannuskeinoa) kokeilututkimuksessa, johon osallistui 36 potilasta. He havaitsivat, että berberiini pienensi verensokeritasoa sekä metformiinia, ja teki sen vain kolmen kuukauden kuluttua. Potilaat pienensivät myös merkittävästi huipun veren glukoosipitoisuuden ja syömisen jälkeen. Samassa tutkimuksessa tutkijat antoivat berberiinille 48 diabeetikon potilaalle kolme kuukautta. Vain yhden viikon kuluttua berberine vähensi insuliiniresistenssiä 45%.
Muut tutkijat suorittivat 14 aikaisemman tutkimuksen metaanalyysin, johon osallistui 1068 henkilöä. He havaitsivat, että berberiini on tehokas samalla tavalla kuin Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Nämä ovat nykyisin tehokkaimmat diabeteksen lääkkeet. Ja mikä tärkeintä, berberiinillä ei ole vakavia sivuvaikutuksia.

Tietolähteet:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming Hän, Suresh T Mathews. Kurkumiini aktivoi AMPK: n ja inhiboi glukooneenin geenien ilmentymistä hepatoomasoluissa. Biochem Biophys Res Commun. 2009 lokakuu 16, 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8.8.

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Inkiväärien kulutuksen vaikutus glykeemiseen tilaan, lipidiprofiiliin ja joihinkin tulehduksen merkkeihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. 2014 4 helmikuu Epub 2014 4 helmi

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisan talouskehitys, liikenne, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Marjat vähentävät terveen naisen munuaisten ja ruisleivän jälkeistä reaktiota. J Nutr. 2013 huhtikuu, 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. tammikuuta.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Nigella sativan siementen vaikutus glykeemiseen kontrolliin tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Intian J Plant Pharmacol. 2010 lokakuu-joulukuu;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Spirulina platensiksen vaikutus soijaan insuliiniresistenssissä HIV-infektiota sairastavilla potilailla: satunnaistettu kokeilututkimus. Ravintoaineita. 2011 heinäkuu, 3 (7): 712-24. Epub 2011 heinä 18.

PARAS TUTKIMUKSET TULEVAT VIITEKIRJAN

Tilaa uutiskirje ja hanki yksinoikeudella tietoa viimeisimmistä syövän vastustuskyvyn tutkimuksista. Tiedot ovat vain tilaajille.

Jos löysit työni ja sivustossani olevat tiedot hyödyllisiä, lahjoita osoittamaan tukeasi!

Väsynyt jatkuvasta voimahäviöstä? 23 yksinkertaista sääntöä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi

Elämämme hullussa rytmissä ei ole niin helppoa tuntea aina “iloisia” ja olla aina hyvässä fyysisessä muodossa. Ja ruoasta, eikä yleensä ole aikaa ajatella. Mutta tämä hetki tulee kaikkien elämään. Päätätte mennä kuntosalille. ”Tärkeintä on seistä kaksi kuukautta - sitten tulos näkyy. Ja kestävyys kasvaa ja mieliala... ", - kollega neuvoo sinua. Ja niin, kaksi säännöllistä harjoitusta ja melko tunnolliset harjoitukset järjestetään kuukauden ajan, ja tulos ei ole kovin hyvä: kaikki rasva ei halua mennä, lihakset eivät näy, ja kuntoilukeskukseen ei aina ole tarpeeksi tunnelmaa ja voimaa. Ja olet melkein valmis luopumaan tästä kokonaisuudesta, tarttumalla stressiin ”herkkuja” ja lataamalla itsesi Coca-Cola-eloisuudella. Ja jopa voimat, kuin jos ne lisätään välittömästi. Syvällä, me kaikki ymmärrämme, että tämä ruoka on haitallista. Mutta kuinka paljon siitä iloa.

Lyhyesti sanottuna hiilihydraattiaineenvaihdunnan prosessit ihmiskehossa etenevät kahteen suuntaan:

Ensimmäinen on sellaisten aineiden muuntaminen energiaksi, jotka tulevat meille ruoan kanssa.

Toinen on tämän energian ylimäärän uudelleenjako energiavarauksiin, joita meidän on syötettävä aterioiden välillä, nimittäin sen saattaminen rasvaksi.

Tämän prosessin pääasiallisena säätäjänä on haiman hormonin insuliini. Hän tekee glukoosin ottamisen suoraan kehon soluihin. Hänen tasollaan riippuu viime kädessä sekä terveydentilastamme että fyysisten harjoitusten onnistumisesta (vaikka harjoituksista on palautetta, ja tämä on hyvä uutinen, mutta enemmän myöhemmin).

Kehon riittävä vaste sille, mitä syömme, ja ruoka on ensinnäkin energialähde, hyvin paljon riippuu kehomme kudosten solujen herkkyydestä insuliiniin. Se on korkea (normin rajoissa) herkkyys hormoninsuliinille, joka on tärkeä aineenvaihdunnan ja energianvaihdon säätelyn osallistuja, johon liittyy lihasmassan lisääntyminen rasvan kertymisen sijaan. Myös korkea insuliiniturvallisuus tekee mahdolliseksi olla kärsimättä päivän aikana fyysisen energian jatkuvista purskeista ja tippoista, muutoksista konsentraatiossa ja riippuvuudesta syötetyn makean tai muun "nopeasti" hiilihydraatin määrästä.

Pääasiallinen ja yleisin energialähde kehomme aineenvaihduntaprosessien varmistamiseksi on glukoosi. Se sisältyy kaikkiin soluihin, ja se on energianvaihdon lisäksi vastuussa hermosolujen, punasolujen ja joidenkin muiden prosessien normaalista toiminnasta. Glukoositaso mitataan mooleina (aineen määrän mittayksikkö). Normaali - 3,3-5,5 mmol / l. Glukoosipitoisuuden ylläpitäminen veressä tässä tasossa on monimutkainen fysiologinen algoritmi hiilihydraattien aineenvaihduntaan, jota säätelee hermo- ja hormonitoimintaa koordinoiva työ.

Insuliiniresistenssi on solujen lisääntynyt resistenssi insuliinin toimintaan, joka on tärkein "läpäisevyys" glukoosin tunkeutumiseen soluihin.

Jos insuliini ei riitä antamaan glukoosia soluihin, keho heittää sen vereen vielä enemmän. Vähitellen tämä tila muuttuu vakaana ja insuliinitasot nousevat.

Korkea verensokeritaso johtaa jopa "nälkäisempien" ruokavalioiden tehottomuuteen, koska elin alkaa menettää kykyään syntetisoida energiaa, mieluummin säilyttää se rasvassa. Ja sokerin roiskeet vaihtelevat putoamalla.

Kun verensokeri putoaa, ihminen tuntee hajoamisen, keskittymisen menetyksen, ahdistuneisuuden, jatkuvan nälän tunteen tai teräviä hyökkäyksiä. Siksi halu syödä jatkuvasti "nopeaa" energiaruokaa - leivontaa, makeisia, juomia, joilla on korkea sokeripitoisuus, ja sen seurauksena - emotionaalista ja psyykkistä riippuvuutta ruoasta.

Tämän seurauksena henkilö joutuu kierteeseen. Jos et tee mitään - voit ”istua” liian suurilla annoksilla omaa insuliinia, kärsiä sen jatkuvista hyppyistä - sitten putoaa ja lopulta kohdata todellisen diabeteksen.

Mutta älä paniikkia etukäteen. Olemme täysin valmiita hallitsemaan sitä, mikä yrittää hallita meitä. Tätä varten on tarpeeksi ottaa kurssi lisätäksesi insuliinin herkkyyttä ja muistaa muutamia sääntöjä.

1. Vähennä valkoista sokeria

Kaikki tietävät, että sokeri on melkein huume. Ei ihme, että ihmiset kutsuivat häntä "valkoiseksi kuolemaksi". Sokeriin, joka on viety kahviin tai teekseen, syntyy sekä veren glukoosin jyrkkä nousu, joka herättää voimakkuuden nousua ja sen jyrkkää laskua, joka, kuten olet todennäköisesti arvannut, yrittää jälleen "nostaa" jotain makeaa. Veren sokeripiikkien seurauksena vapautuu liikaa insuliinia, ja sen jälkeen kun insuliini on levittänyt kaiken sokerin, leijutat taas kakkuja, makeisia ja soodaa. Muuten, nämä kaikki ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joista on parempi kieltäytyä. Valkoinen sokeri on muuten hyvä tehdä kotitekoisia kehonpuhdistuksia, lopeta sen ottaminen ruoaksi.

2. Optimoi hiilihydraattien saanti

Suositeltava määrä hiilihydraatteja on helppo laskea, se riippuu suoraan elämäntavasta: melko mobiili - 100-200 grammaa päivässä, istumaton (esimerkiksi istumaton työ) - enintään 50 grammaa. Meidän tapauksessa hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: vilja, palkokasvit, täysjyväleipä ja pastat (niiden pitäisi olla ruskeat).

Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi aina olla ruokavaliossa, joka on tärkein energianlähde sekä lihaksille että aivoille.

Niille, jotka viettävät aikaa kuntosalilla, hiilihydraattien saanti on kehitetty erikseen, ja se koostuu pääsääntöisesti harjoittelupäivistä kohtalaisen suurissa hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa ja vähähiilisessä ruokavaliossa muina päivinä (proteiini on tärkeä lihasten rakennuspalikka) ).

3. Lisää proteiinia

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ja pieni määrä hiilihydraatteja johtavat insuliinin herkkyyden lisääntymiseen. Proteiini lisää hitaammin verensokeritasoa ja tasoittaa sen eroja. Ajan myötä tämä vähentää hiilihydraattien himoa, mikä lopulta johtaa rauhallisempaan asenteeseen ruokaan.

4. Lisää vihreitä ja vihanneksia

Tutkijat suorittivat kahden vuoden ajan tutkimuksen, joka koski vähäisen hiilihydraatin ruokavaliota, ja totesi, että yksi niistä hyödyllisimmistä ruokailutottumuksista, jotka osallistuivat ruokavalioon, ovat proteiinin lisäksi riittävän suuri määrä vihanneksia. Asiantuntijat suosittelevat etusijalle lehtivihreitä (salaattia) ja ristikkäisiä (parsakaalia, kukkakaalia).

6. Lisää hiilihydraatteihin etikkaa ja muita happoja

Muilla hapoilla tarkoitetaan myös sitruunaa ja kalkkia, jotka auttavat lisäämään insuliinin herkkyyttä. Hapot vaikuttavat kehon kykyyn säilyttää hiilihydraatteja ruoasta oikeassa muodossa, eli lihaksissa (glykogeenin muodossa) eikä rasvassa. Muista lisätä kypsennettyjä elintarvikkeita, kuten kurkkuja, kim-chi-tomaatteja tai marinoitua inkivääriä riisiisi tai voileipäsi.

7. Lisää mausteita

Kaneli, kurkuma ja shambala (fenugreek). Nämä mausteet "toimivat" ravinteiden erottavina aineina, toisin sanoen ne lisäävät insuliinisignaaleja lihaskudokseen, mikä johtaa vähemmän hiilihydraatti rasvakudokseen.

8. Juo vihreää teetä

Vihreässä teessä olevat antioksidantit sekä kasviperäisten juomien parissa, jotka juovat pian ennen ateriaa, vaikuttavat myös hiilihydraattien jakautumiseen ja lisäävät insuliinin herkkyyttä.

9. Lisäämme hiilihydraateille ruokaa, jossa on alhainen glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on indikaattori siitä, kuinka nopeasti hiilihydraatit hajoavat glukoosin tilaan eli veressä on lisääntynyt sokeri. Esimerkiksi kaurapuuro on tuote, jolla on keskimääräinen glykeeminen indeksi. Mustikka tai mustikka - alhainen. Lisää marjoja kaurapuuroon.

Lisäksi tällaisissa marjoissa on aineita antosyaniineja, joilla on riittävän voimakas antioksidantti- ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Ne antavat tietyt hedelmät ja marjat niin rikkaan värin. Ne vähentävät myös glykeemista reaktiota: elintarvikkeet, joissa on paljon luonnonkuitua, joka sisältää useimmat vihannekset ja elintarvikkeet, jotka tunnetaan runsaasti antioksidantteja: ensinnäkin nämä ovat marjoja ja lehtivihreitä.

10. Vältä transrasvaa

Transrasvat ovat kasvirasvoja, jotka hydraamalla (tuoden kasviöljyt korkeisiin lämpötiloihin ja sitten liittämällä niihin vetyatomeja) tuodaan kiinteään tilaan. Esimerkiksi margariini, joka tunnetaan meille lapsuudesta lähtien. Tällaisia ​​rasvoja, koska ne ovat halpoja tuotannossa, käytetään usein esimerkiksi leivonnassa, siruissa, kekseissä, makeisissa ja teessä. Transrasvat eivät ainoastaan ​​lisää insuliiniresistenssiä, vaan ne liittyvät myös moniin sairauksiin, sydän- ja verisuonitaudista masennukseen.

13. Järjestämme kalan päivämme paitsi torstaisin

Me puhumme rasvaisista lajikkeista (makrilli, taimen, lohi jne.), Kaloista, jotka sisältävät ensi sijassa omega-3: ta (EPA ja DHA), jotka ovat tarpeen solujen "joustavuuden" lisäämiseksi, mikä osaltaan parantaa insuliinin herkkyyttä. Lisäksi tämä kala on erittäin hyödyllinen aivoille.

11. Lopeta ruoanlaitto puhdistetulla öljyllä!

Auringonkukka, maissi, puuvilla, rypsi... Niitä käytetään kaikkialla kotitalouksien ja teollisuuden ruoanlaitossa, ne lisätään lähes mihin tahansa jalostettuun ja pakattuun ruokaan. Miksi? Kysytkö? Sitten öljy, joka on läpäissyt kaikki puhdistusvaiheet (hydratointi, neutralointi, valkaisu, jäätyminen ja hajunpoisto), ja lopullisessa muodossa, joka on lähes hajuton ja maku, säilytetään helpommin ja pidempään. Ja ei ollenkaan, koska se voi olla meille hyödyllistä. Ylimääräinen puhdistettu kasvirasva johtaa solurakenteen hajoamiseen ja lisää insuliiniresistenssiä.

12. Syömme pähkinöitä ja siemeniä

Erinomainen luonnollinen rasvan lähde on paahtamattomat siemenet ja siemenet (esimerkiksi pellavansiemen) ja tietysti pähkinät. On yksi pieni ", mutta": normalisoida insuliinitaso, jota he tarvitsevat kuluttamaan enintään 50 grammaa päivässä. Myös hyvä rasvanlähde on avokado ja ekstra-neitsytoliiviöljy (sekä muut terveelliset öljyt).

14. Lisää magnesiumin varastoja

Magnesium toimii ”herkistävänä aineena”, mineraalina, joka vaikuttaa positiivisesti kehomme solujen insuliinireseptoreihin. Magnesium sisältää: lehtivihreitä, kurpitsa- ja seesaminsiemeniä, manteleita, cashewpähkinöitä, parsakaalia, avokadoja jne. Myös magnesiumia (B6-vitamiinin kanssa) on saatavilla vitamiinilisänä ruokaan.

15. Kestävä tärkkelys

Tärkkelys - yleisin hiilihydraatti. Mutta älä sekoita kestävää (stabiilia) tärkkelystä tavalliseen tärkkelykseen: resistentin tärkkelyksen mekanismi on sellainen, että ruoansulatuksessamme tavanomaiset entsyymit eivät reagoi siihen, niin että se kulkee vahingoittumattomana mahalaukun ja ohutsuolen läpi ja sitten tunkeutuu paksusuoleen, jossa se palvelee Erinomainen ravintoaine hyödyllisille bakteereille. ”Sokerin” verireaktio tällaisille elintarvikkeille on paljon pienempi. Kestävä tärkkelys löytyy valtavasta määrästä tuotteita: perunoita, viljaa, lähes kaikkia palkokasveja ja viljaa, ruisleipää, kypsymättömiä banaaneja.

Ruoan tärkkelyksen kestävät ominaisuudet paranevat, jos keitettyä ruokaa jäähdytetään ja kuumennetaan uudelleen. Kokeile tätä temppua kaurahiutaleiden, perunoiden, bataattien, riisin ja muiden hiilihydraattiruokien kanssa. Erityisen tärkeää on sisällyttää vastustuskykyinen tärkkelys punaista lihaa rakastavien ruokavalioon.

16. Varo nestemäistä fruktoosia

Erityisesti paljon nestemäistä fruktoosia mehuissa, limonadissa ja urheilujuomissa (jotka voivat sisältää maissisiirappia (alias HFCS)). Fruktoosi on pohjimmiltaan sama sokeri, mutta hedelmistä (ja tietyntyyppisistä vihanneksista). Nestemäinen fruktoosi vähentää insuliinin herkkyyttä, joka liiallisen kulutuksen tapauksessa johtaa vatsan rasvan kertymiseen, joka aiheuttaa vatsan kasvua ja vyötärön katoamista.

17. Vältä fruktoosirikkaita elintarvikkeita.

Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein myös suuria määriä HFCS: ää. Lisää fruktoosia kuin maissisiirapissa on agave-siirapissa, jota tarjotaan usein vaihtoehtona valkoiselle sokerille. Mutta useimmissa marjoissa nektariinit, greippit, avokado ja fruktoositomaatit ovat melko riittävä määrä.

18. Sisällytä heraproteiini ruokavalioon

Heraproteiini on heraproteiinien konsentroitu seos. Tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiini normalisoi verensokeri- ja insuliinitasot jopa hyvin korkean insuliiniresistenssin tapauksessa. Tämä täydennys löytyy urheiluravintoloista.

19. Voimaharjoittelu

Energianvaihdon näkökulmasta painonnosto on mekanismi energian siirtämiseksi lihaksille aktiivisen työnsä kautta. Yhdeksänkymmentä prosenttia verestä kulkeutuvasta energiasta koulutuksen aikana menee lihaksille. Ja tässä on myös palautetta: jokaisesta 10% lihaksen kasvusta saadaan sama prosenttiosuus lisääntyneestä insuliinitunnistuksesta.

20. Yhdistetty koulutus

Tällaiset harjoitukset, edellyttäen, että lihakset ovat melko hyvässä kunnossa, ovat erittäin hyödyllisiä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi. Tosiasia on, että lihasten koulutuksesta riippuen insuliiniresistenssi voi olla erilainen kehon eri osissa. Esimerkiksi, jos olet juoksija, sinulla on insuliinille herkkiä jalat lihaksia, mutta ylempi puoli (jos et harjoittele sitä) on vähemmän herkkä. Siksi on erittäin tärkeää jakaa kuorma tasaisesti koko kehoon. Paras ratkaisu olisi yhdistetty harjoitus, jossa aerobinen harjoitus vuorottelee työpainoilla.

21. Saamme tarpeeksi unta

Lepotila on tärkeää. Vain yksi päivä unenpuutteesta lisää veren korroosikortisolin tasoa, ja kaikki menee kuin ketju: insuliinin herkkyys laskee, unelias, etsimme jotain ladattavaksi ja syömme, syömme, syömme... makea, runsaasti hiilihydraatteja), vain pahenemme, koska glukoosin toleranssi on rikki. Siksi jos et saa tarpeeksi unta, ajattele ruokavaliota vielä tarkemmin. Sinun tehtäväsi on palauttaa insuliinin herkkyys valitsemalla ”oikea” ruoka.

22. Vältä myöhäisiä välipaloja.

Ennen nukkumaanmenoa haluat aina herkullisen. Mutta ennen kuin teet illallisen voileivän, mieti sitä, että tällä hetkellä ammutaan biorytmi. Tämä johtuu insuliinitason kasvusta, joka “hidastaa” melatoniinin, unen hormonin, tuotantoa, joka vapautuu vasta, kun insuliinitaso laskee jälleen. Syöminen nukkumaan mennessä voi johtaa monien elinten ja järjestelmien epätasapainoon. Jos ehdottomasti "sietämätön" - valitsemme välipalaa: keitettyjä vihanneksia, maitoa, maitotuotteita, hedelmiä (päärynän omena, banaani) tai kasviperäistä teetä, esim. Perämies.

23. Älä istu pitkään

Jos sinulla on istuva työ - se vähentää insuliinin herkkyyttä. Vaikka olisit säännöllisesti kuntosalilla töiden jälkeen, vatsa-rasvaa pidetään silti lepotilassa (eli inaktiivisessa). Kokeet ovat osoittaneet, että kolme päivää (!) Istumattoman elämäntavan vuoksi insuliinin herkkyys heikkenee jyrkästi. Muuten veren sokeripisarat vaikuttavat suuresti huomaavuuteen ja oppimiseen. Yritä siirtyä enemmän töissä!

Näiden sääntöjen noudattaminen parantaa merkittävästi terveyttäsi, lisää koulutuksen tehokkuutta ja yleistä suorituskykyä, ja mikä tärkeintä - voit hallita mielialaasi, joka ei enää riipu "maukkaasta". Muista? Sokeri on myös huume.