Vesiliukoiset vitamiinit: luettelo ja kuvaus

• Analyysit

Vesiliukoiset vitamiinit ovat hyödyllisiä aineita, jotka voidaan täysin liueta vesiympäristössä. Ne tulevat ruumiiseen ruoan kanssa, liukenevat veteen ja poistuvat nopeasti kehosta. Näin ollen niitä ei tallenneta liikaa, joten sinun on jatkuvasti täydennettävä varastojaan. Jotta elimistölle saataisiin riittävästi ravinteita, sinun täytyy selvittää, mitkä vitamiinit ovat vesiliukoisia ja sisältävät enemmän tuotteita niiden kanssa ruokavalioon.

Vesiliukoisten vitamiinien yleiset ominaisuudet

Käyttökelpoisia aineita, joilla on samankaltaisia ​​ominaisuuksia ja jotka on yhdistetty vesiliukoisten vitamiinien ryhmään, jonka yhteinen ominaisuus on kyky liuottaa veteen. Tämän vuoksi vitamiinit saivat tämän nimen.

Vesiliukoisten vitamiinien pääasiallinen funktionaalinen rooli on aktiivinen osa aineenvaihduntaa, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen metabolian säätelyä. Vesiliukoisten vitamiinien koentsyymifunktion ydin on se, että ne katalysoivat yksittäisten entsyymien ja niiden kompleksien vaikutuksia. Vesiliukoisilla vitamiineilla stimuloidaan mitä tahansa entsyymijärjestelmistä johtuvaa biokemiallista reaktiota. Siksi niiden puute johtaa metabolisten prosessien häiriintymiseen.

Vesiliukoisten vitamiinien ominaisuudet:

• imeytyy helposti suolistosta;
• eivät kertyy kudoksiin (poikkeus - B12);
• on annettava säännöllisesti;
• pidetään kudoksissa enintään yhden päivän ajan;
• vesiliukoisten aineiden yliannostuksen yhteydessä kehon toimivuutta ei häiritä;
• on antioksidanttisia ominaisuuksia;
• tehostaa muiden vitamiinien vaikutusta;
• vesiliukoisia vitamiineja on helppo juoda vedellä, ne eivät tarvitse ylimääräisiä komponentteja sulatettaviksi;
• erittyy virtsaan;
• rasva- ja vesiliukoiset vitamiiniryhmät liittyvät toisiinsa, koska vesiliukoisten aineiden puute vähentää rasvaliukoisten aineiden biologista aktiivisuutta;
• pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa, mutta jotkin ryhmän jäsenet ovat vallitsevia eläinten elintarvikkeissa;
• suurin osa ryhmän vitamiineista tulee aktiivisiksi fosforihappojäämän lisäämisen vuoksi.

Vesiliukoisten vitamiinien toiminnot:

• osallistua vaihtoprosesseihin;
• nopeuttaa kehon biokemiallisia reaktioita;
• parantaa yleistä tilaa;
• lisätä koskemattomuutta;
• on antioksidanttisia ominaisuuksia;
• estää vapaita radikaaleja ja hidastaa ikääntymisprosessia;
• ovat hyvä korvaava eläinproteiini.

Mitä vitamiineja on vesiliukoisia

Vitamiinien käsite yhdistää joukon orgaanisia yhdisteitä, jotka osallistuvat metabolisten prosessien säätelyyn ja niiden entsymaattiseen tukeen. Vitamiinit voivat olla liukenevia ja vesiliukoisia, koska ne kykenevät liuottamaan veteen tai rasvoihin.

Rasvaliukoiset vitamiinit voidaan liuottaa vain rasvoihin. Näitä ovat retinoli (A-vitamiini), tokoferoli (E-vitamiini), kolekalsiferoli (D3-vitamiini), filokinoni (K-vitamiini), karotenoidipigmentit. Vesiliukoiset vitamiinit ovat biologisia yhdisteitä, jotka liukenevat vain veteen ja joita yhdistävät yhteiset ominaisuudet. Vesiliukoisten vitamiinien luettelo sisältää kaikki B-vitamiinit, askorbiinihappo, biotiini.

Vesiliukoiset vitamiinit ovat heidän roolinsa ihmiskehossa

Vitamiinit ovat luonnollisia aineita ja ne ovat välttämättömiä ravintoaineita elintarvikkeissa. Niitä tarvitaan ihmiskehon kasvuun ja kehitykseen, ne tarjoavat energialähteen, jota käytetään aineenvaihduntaan kehossa, sekä terveyden edistämiseen tiettyjen tautien ehkäisemisen kautta.

Vitamiinit koostuvat kemiallisista elementeistä, jotka on hankittava elintarvikkeista. Siksi on tärkeää, että ihmisen ruokavalio sisältää erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka antavat elimistölle välttämättömiä vitamiineja terveellisen tilan ylläpitämiseksi ja ylläpitämiseksi.

Vitamiinit luokitellaan kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka ne imeytyvät, kertyvät tai poistuvat elimistöstä: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset.

Vesiliukoiset vitamiinit ovat vitamiineja, jotka nautitaan ruoan kanssa, liuotetaan veteen ja poistetaan elimistöstä. Tästä syystä kehomme ei voi säilyttää liiallisia määriä tällaisia ​​vitamiineja myöhempää käyttöä varten, ja niitä on täydennettävä jatkuvasti.

Mitä vitamiineja on vesiliukoisia

Vesiliukoisten vitamiinien ryhmään kuuluu yhteensä yhdeksän vitamiinia: C-vitamiini, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9- ja B12-vitamiinit.

Toisin kuin rasvaliukoisilla vitamiineilla, jotka voivat kerääntyä maksaan ja joita keho kuluttaa tarpeen mukaan, vesiliukoiset vitamiinit erittyvät virtsaan. Kun syömme vesiliukoisia vitamiineja sisältävää ruokaa, se kulkee mahalaukun ja ohutsuolen läpi, jossa vitamiinit imeytyvät ja jakautuvat koko kehoon verenkierron kautta.

Poikkeuksena tästä on B12-vitamiini, joka vaatii luontaisen tekijän, mahassa tuotetun aineen, joka mahdollistaa sen imeytymisen ohutsuoleen. Ilman sisäistä tekijää elimistö ei voi imeä B12-vitamiinia.

Imeytymisen jälkeen vesiliukoisia vitamiineja käytetään vain tarvittaviin toimintoihin, ja jos niitä on liikaa, keho erittää ylimäärän, joka vaatii päivittäin uusia ruokaa.

Siksi pelkäämään, että niiden ylimäärä ei ole tarpeen. Ne tuhoutuvat helposti tai huuhtoutuvat ruoanlaitto- ja säilytyspaikan aikana. Asianmukainen valmistelu ja varastointi voivat minimoida näiden vitamiinien häviämisen.

Menetyksen vähentämiseksi sinun tulee aina jäädyttää tuoretta ruokaa, säilyttää maitoa ja viljaa, jyviä, palkokasveja pimeässä paikassa tai läpinäkymättömässä pakkauksessa, eikä myöskään kaada liemiä, jossa vihannekset on kypsennetty, vaan keitetään keittoa.

Vesiliukoiset vitamiinit yleiset ominaisuudet

Kahdeksan vesiliukoista B-vitamiinia yhdistetään yhdeksi kompleksiksi ja niitä kutsutaan usein "B-vitamiineiksi" tai "B-kompleksiksi".

B-vitamiineja löytyy monista elintarvikkeista ja niiden vaikutus kehoon on erittäin tärkeää. Ne toimivat koentsyyminä ja auttavat kehoa saamaan energiaa ruoasta. Heillä on tärkeä rooli:

Hermoston toiminnassa;

Hyvä visio;

Punasolujen muodostuksessa;

Ruokahalun säätelyssä.

B1-vitamiini tai tiamiini

Tiamiinin B-kompleksin ensimmäinen vitamiini on koentsyymidekarboksylaasi. Sillä on tärkeä rooli hiilihydraattien aineenvaihdunnassa energiaksi, energian tuottamiseksi lihas- ja hermosoluille sekä ruokahalun normalisoinnille.

Tiamiinia löytyy monista elintarvikkeista. erityisesti paljon:

viljojen, kuten täysvehnän ja kaurapuuron, osalta;

Hedelmät ja vihannekset, kuten parsa ja appelsiinit;

Siemenet, kuten pellavansiemenet ja auringonkukansiemenet.

Suositeltava tiamiinin päiväannos on 1,2 milligrammaa miehille ja 1,1 milligrammaa naisille. Vaikka, kuten tutkimukset ovat osoittaneet, 1,4 mg: n päivittäisannoksella ei ole sivuvaikutuksia.

Tiamiinipuutos on hyvin harvinaista, koska on tarpeeksi tuotteita, joita henkilö kuluttaa päivittäin, mukaan lukien väkevöidyt. Puutteen vaara voi silti johtua siitä, että ruokavaliossa on puhdistettuja elintarvikkeita.

Alkoholilaisilla voi olla erityisen suuri puutteen vaara, koska tällaiset ihmiset korvaavat usein alkoholia.

Tiamiinipuutoksen oireet voivat olla:

Vedenpidätys (turvotus);

Taudin kehittyminen, joka tunnetaan vitamiinin puutteena.

Esillä olevassa tapauksessa yliannostusta tai ylimäärä tiamiinin määrää ei tunneta.

B2-vitamiini (riboflaviini)

Riboflaviini tai B2-vitamiini on osa koentsyymiä, sillä on keskeinen rooli oksidatiivisessa metaboliassa. Se on tärkeää punasolujen kasvun ja tuotannon kannalta, auttaa muuttamaan aminohappo tryptofaania niasiiniksi energian tuottamiseksi. Riboflaviini pitää ihon ja silmät terveenä.
Suositeltu päivittäinen saanti aikuisille: 1,2 - 1,5 milligrammaa.

Pieni määrä riboflaviinia löytyy monista elintarvikkeista. Tärkeimmät lähteet ovat:

Maito ja maitotuotteet;

Kala, mukaan lukien maksa;

Teurasjätteet (sisäelimet);

Vihreät lehtiset salaatit;

Jalostetut viljat ja viljat menettävät yleensä osan tästä vitamiinista. Siksi jotkut valmistajat rikastuttavat jalostettuja elintarvikkeita.

Tämän vitamiinin puute on harvinaista. Kuitenkin se voi olla alkoholisteilla, kasvainten muodostuessa, hypertyreoosi, vanhuksilla.

Puutosoireet voivat ilmetä suuhun, halkeamiin nenän ja huulen, valoherkkyyden, kaihin kehittymisen, kipun, kielen punoituksen vuoksi. Ylitarjonnan tapauksia ei tunneta.

B3-vitamiini (niatsiini, nikotiiniamidi, nikotiinihappo, PP)

Se on osa redox-järjestelmien entsyymejä. Se voidaan muodostaa tryptofaanista maksassa, mutta sen biosynteesi on hyvin hidasta ja vaatii B6-vitamiinia. Tämä vitamiini on välttämätön ylläpitämään optimaalista kolesterolia veressä, joka on usein määrätty kolesterolin vähentämiseksi.

Korkeat kolesterolipitoisuudet voivat johtaa kolesterolin plakkien laskeutumiseen verisuonten seinämiin ja sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen, mukaan lukien ateroskleroosi.

Suositeltu päivittäinen saanti on 16 mg / vrk miehillä ja 14 mg päivässä naisilla.

Lihassa, kuten kanassa, naudanlihassa;

Vihannekset, kuten parsakaali, porkkanat, parsa;

Kuten tiedetään, ultraviolettivalo tuhoaa riboflaviinin, tästä syystä maito pakataan läpinäkymättömään pakkaukseen tai pahvilaatikkoon, mutta ei läpinäkyvää.

B3-vitamiinin puutos voi olla alkoholisteilla, joilla on vähäkalorinen ruokavalio, ja säännölliset ateriat puhdistetaan. Jatkuvan niasiinipuutoksen seurauksena voi kehittyä pellagra-niminen sairaus. Jos sitä ei käsitellä, se voi johtaa kuolemaan. Hänen oireita voivat olla:

Krampit ja koordinaatio;

Ihoongelmat;

Punainen turvonnut kieli;

Ylimäärä niasiinia voi aiheuttaa:

Näitä oireita voidaan kuitenkin havaita niasiinin saannin kanssa vain ravintolisien muodossa eikä ruoan saannin muodossa.

B5-vitamiini tai pantoteenihappo

Pantoteenihappo (B5-vitamiini) on osa koentsyymiä A. Tämä vitamiini on välttämätön energian, hormonien ja rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien metabolian kannalta. Pantoteenihappo auttaa kehoa selviytymään stressistä, joka on hyödyllinen nivelreuman vaikutuksista kärsiville.

B5: tä löytyy useista tuotteista, vaikka jotkin käsittelymenetelmät voivat vähentää sen määrää.

B5-vitamiinia löytyy:

Lihassa, kuten kanassa, naudanlihassa, ankka;

Pavut ja palkokasvit;

Vihannekset, kuten maissi, parsakaali, avokadot, bataatit;

Pähkinät ja siemenet, kuten maapähkinät ja auringonkukansiemenet;

Pantoteenihappoa tuottaa myös suoliston bakteerit.

Miesten ja naisten pantoteenihapon riittävä saanti on 5 mg päivässä.

Sen puute on erittäin harvinainen monien tuotteiden laajasta saatavuudesta johtuen.

Tämän vitamiinin ylimääräisiä ilmentymiä ei paljasteta. Voi olla (hyvin harvoin) ripuli, turvotus ja suuri imeytyminen elimistöön pitkään.

B6-vitamiini (pyridoksiini)

B6-vitamiini (pyridoksiini, pyridoksaali tai pyridoksamiini) on mukana yli 50 entsymaattisessa reaktiossa, mukaan lukien:

Punasolujen muodostuminen;

Insuliinin ja hemoglobiinin ja muiden synteesi.

Se vaikuttaa hermostoon, parantaa mielialaa ja vähentää masennusta. Tästä syystä sitä käytetään lisäaineena joidenkin mielialahäiriöiden hoitoon. B6-vitamiini on hyödyllinen myös sydän- ja verisuonitautien vähentämisessä kehossa ja hyvän sydänterveyden ja immuniteetin ylläpitämisessä.

Lopuksi se on tärkeä osa B12-vitamiinin imeytymistä elimistössä. Nämä kaksi vitamiinia toimivat läheisessä yhteistyössä terveyden ylläpitämiseksi.

Suositeltu määrä on 1,3 milligrammaa päivässä yli 50-vuotiaille miehille ja naisille.

B6-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien:

siipikarja, kuten kana, kalkkuna;

Vilja, kuten täysvehnä ja vehnänalkio;

Vihannekset, kuten porkkanat ja pinaatti;

Puutosoireet voivat ilmentää dermatiittia, huulien kulmien halkeamia, anemiaa, munuaiskivien ulkonäköä, pahoinvointia ja niin edelleen. Pienillä lapsilla B6-puutos voi aiheuttaa sekaannusta.

Lievä puute voi johtaa masennuksen oireisiin, jotka liittyvät vitamiinin vaikutuksiin kehon serotoniiniin, mielialaa stabiloivaan välittäjäaineeseen.

B6-vitamiinin ylimäärä on hyvin harvinaista, ja se voi olla vain liiallinen saanti kehossa pitkään, mikä voi johtaa hermovaurioihin.

B7-vitamiini (biotiini)

Biotiini, joka löytyy H-vitamiinista, on välttämätön osa sormien ja kynsien vahvuutta jalkoihin, ihoon ja hiuksiin. Tämä vitamiini on tarpeen myös sikiön kehittymiselle ja kasvulle raskauden aikana. Hän osallistuu hiilihydraattien ja proteiinien rasvan aineenvaihduntaan.

Riittävä biotiinin saanti on 30 mikrogrammaa päivässä sekä miehille että naisille.

Biotiinia löytyy useista tuotteista pieninä pitoisuuksina:

Keitetyt munat (zhelikassa);

Pähkinät, kuten saksanpähkinät, maapähkinät ja mantelit;

Pavut ja palkokasvit;

Biotiinia tuotetaan myös suoliston bakteereilla.

B7-puutos on hyvin harvinaista ja se voi ilmetä väsymyksessä, ruokahaluttomuudessa, pahoinvoinnissa, oksentamisessa, masennuksessa, lihaskipussa ja niin edelleen. Tämän vitamiinin ylimäärää ei ole tunnistettu.

B9-vitamiini (foolihappo)

B9-vitamiini tai foolihappo (folaatti) on B-ryhmän tunnetuin vitamiini sen merkittävän vaikutuksen ja raskaana olevien naisten roolin vuoksi. Foolihappo auttaa kehoa kudosten ja kehon järjestelmien kehityksessä ja kasvussa erityisesti lapsenkengissä ja lapsuudessa.

B9 edistää myös sikiön kasvua ja voi vähentää tiettyjen synnynnäisten vaurioiden riskiä, ​​joita voi esiintyä raskauden aikana.

Foolihappo varmistaa mielialan ja kognitiivisten kykyjen vakauden, auttaa ylläpitämään yleistä mielenterveyttä.

Foolihapolla voi olla merkitystä homokysteiinitasojen säätämisessä, mikä vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.

Tämä vitamiini on mukana proteiinin metaboliassa, mikä edistää punasolujen muodostumista.

Foolihapon suositeltu päivittäinen saanti on 400 mikrogrammaa päivässä. On suositeltavaa nostaa tämä määrä 600 mikrogrammaan päivässä niille, jotka suunnittelevat raskautta tai joille on jo lapsi.

Foolihappoa löytyy eri elintarvikkeista. Erityisesti paljon:

Vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsaa, Bryssel-ituja;

Tummanvihreät lehtisalaatit;

Useimmat viljat, leivät on rikastettu tällä vitamiinilla, jotta saadaan riittävä määrä ruokavaliota.

Foolihapon puute voi esiintyä ihmisillä, joilla on epätasapainoinen ruokavalio, tai ihmisissä, jotka kärsivät sairaudesta, joka häiritsee vitamiinien imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Foolihapon puutteelle on tunnusomaista:

Naisilla, jotka kärsivät foolihappopuutoksesta raskauden aikana, on suurempi riski saada vauva hermoputkivirheellä. B9-vitamiinin lisäys on erityisen tärkeää naiselle jo raskauden suunnitteluvaiheessa, koska aivojen ja selkäytimen rakenteet kehittyvät raskauden ensimmäisinä viikkoina, ehkä jopa aikaisemmin, ennen kuin nainen huomaa olevansa raskaana.

B12-vitamiini (Cobalamin)

B12-vitamiini (tunnetaan myös nimellä kobalamiini) on funktionaalisesti samanlainen kuin folaatti. Se on tärkeää solujen jakautumisen, punasolujen tuotannon sekä hermoston normaalin toiminnan kannalta.

B12-vitamiinilla on tärkeä rooli kehon hermokeskusten säätelyssä, jotka ovat vastuussa aivojen ja liikkeen koordinoinnin välisestä yhteydestä sekä mielialan vakauttamisesta. Se on myös vastuussa kehon immuunisolujen säätämisestä.

Hän osallistuu foolihapon kanssa punasolujen muodostumiseen ja varmistaa tarvittavan hapen kulkeutumisen kaikkiin kehon osiin.

B12-vitamiinia esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa:

Suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mikrogrammaa. Yli 50-vuotiaille on suositeltavaa käyttää B12-vitamiinia ravintolisien (monivitamiinien) tai niiden kanssa rikastettujen tuotteiden muodossa.

B12-vitamiinin puutos esiintyy todennäköisemmin ihmisillä:

Epätasapainoinen ruokavalio;

Rikkoo ravinteiden imeytymistä (imeytymishäiriö);

Vegaanit eivät kuluta lihaa ja maitotuotteita.

Vanhukset ovat vaarassa tämän vitamiinin puutteesta. Iän myötä tuotetun mahahapon määrä vähenee, ja se on välttämätöntä B12: n imeytymisen kannalta.

B12-vitamiinin puutteen oireita ovat:

Raajojen väsymys ja pistely;

Lievän B12-vitamiinin puutteen oireet voivat jäädä huomaamatta tietyn ajan. Jos B12-vitamiinin puutos jää hoitamatta, se voi aiheuttaa kognitiivisia muutoksia ja neurologisen järjestelmän vaurioita.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

C-vitamiini tai askorbiinihappo, yksi tärkeimmistä vitamiineista, joita tarvitaan kehossa moniin prosesseihin. Se vastaa immuniteetista, osallistuu kollageenin synteesiin, edistää haavan paranemista, vahvistaa verisuonia ja niin edelleen.

Antioksidanttina se poistaa haitalliset ja myrkylliset aineet kehosta. Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiini voi vähentää tiettyjen syöpätyyppien kehittymisen riskiä, ​​ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia.

Suositeltu päivittäinen saanti on 90 milligrammaa miehille ja 75 milligrammaa naisille.

Tupakoitsijoille tämä määrä kasvaa 35 milligrammaa päivässä nikotiinin haitallisten vaikutusten estämiseksi ihmiskehoon.

Vaikka askorbiinihapon alijäämä kehittyneissä maissa on harvinaista, mutta sen puute voi johtaa vitamiinipuutoksen, raivojen, heikentyneen immuniteetin, gingivaalisen verenvuodon ja muiden epämiellyttävien seurausten kehittymiseen.

Ylimääräinen C-vitamiini voi aiheuttaa munuaiskivien riskin, kihtien kehittymisen, ripulin.

Vesiliukoisten vitamiinien rooli

Kuten edellä todettiin, vesiliukoiset vitamiinit erittyvät päivittäin virtsaan. Tiamiini (B1), riboflaviini (B2), pyridoksiini (B6), askorbiinihappo (C), pantoteenihappo ja biotiini, jos ylimääräinen pitoisuus erittyy välittömästi elimistöstä virtsan kanssa, ja mitä suurempi niiden pitoisuus, sitä nopeammin tämä prosessi tapahtuu.

Tämä auttaa meitä välttämään yliannostusta. Mutta siinä selitetään myös, miksi ne tulisi ottaa säännöllisesti.

Toisin kuin muut vesiliukoiset vitamiinit, B12-vitamiini erittyy vain ulosteisiin. Jotkut foolihapot ja biotiini voidaan eliminoida kehosta samalla tavalla.

Osa niistä voidaan syntetisoida suolistossa suolistobakteereilla. Poikkeuksena on B9-vitamiini, B12 ja biotiini.

Vesiliukoisten vitamiinien merkitys ihmiskeholle on ilmeinen. Ne toimivat koentsyyminä auttamaan henkilöä saamaan ruokaa ruoasta, säätelemään ruokahalua, tukemaan hermoston terveyttä, näköä, ihoa ja osallistumaan verisolujen ja DNA: n kehitykseen.

On muistettava, että vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen ja niitä ei säilytetä. Tarvitsemme säännöllistä ruokavaliomme. Hyvä monivitamiinikompleksi voi olla myös terveyden ja ravitsemuksen perusta.

Yhteenvetona, sinun on valittava tärkein asia, joka sinun täytyy tietää tästä vitamiiniryhmästä.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat B-kompleksi-vitamiinit ja C-vitamiini.

Monet B-vitamiinit löytyvät erilaisista väkevöityistä elintarvikkeista, kuten viljasta ja leipää, sekä muista elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta, munista, kalanmaidosta, palkokasveista ja tuoreista vihanneksista.

C-vitamiinia löytyy monista vihanneksista ja hedelmistä.

Yleensä kehittyneissä maissa vesiliukoisten vitamiinien puute voi olla erittäin harvinaista. Poikkeuksena voivat olla alkoholismia sairastavat ihmiset, jotka istuvat vähäkalorisessa ja huonossa ruokavaliossa, vanhukset.

Naisilla, jotka suunnittelevat raskautta ja raskauden aikana, on huolehdittava tarvittavan määrän B9-vitamiinia (foolihappoa) synnynnäisten poikkeavien riskien minimoimiseksi syntymättömässä lapsessa.

Vegaanien tulisi olla tietoisia siitä, että B12-vitamiinia on syytä käyttää täydennyksinä. Kasviperäisissä elintarvikkeissa se ei yksinkertaisesti ole siellä.

Jotkut tekijät, kuten epäsuotuisa ekologia, tupakansavun altistuminen, kasvu ja sairaus, edellyttävät C-vitamiinin saannin lisääntymistä.

Ei ole suositeltavaa käyttää suuria määriä B-vitamiineja ja C-vitamiinia ravintolisien ja multivitamiinien muodossa. Näiden vitamiinien ylimäärällä ei ole tunnettuja terveyshyötyjä.

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoiset vitamiinit ovat joukko hyödyllisiä aineita, joiden biokemialliset ominaisuudet mahdollistavat niiden täydellisen liukenemisen vesiympäristössä.

Vitamiinit ovat monimutkaisia ​​orgaanisia kemiallisia aineita, joita ihmiskeho ei voi syntetisoida yksinään ja joka on täydennettävä ruoasta. Puutos johtaa metabolisten prosessien heikentymiseen.

Kaikki tunnetut vitamiinit on jaettu kahteen ryhmään: rasva ja vesiliukoinen. Vesiliukoisempia aineita on enemmän ja niille luonteeltaan antamat toiminnot ovat myös suurempia.

Ryhmän kemialliset ja biologiset ominaisuudet

Vesiliukoiset vitamiinit ovat aineita, jotka ovat hyödyllisiä ihmiskeholle ja joilla on yhteisiä ominaisuuksia. Ensimmäinen niistä on mahdollisuus liuottaa veteen. Tämä ominaisuus oli vitamiiniryhmän nimen syy.

Vesiliukoisten aineiden ominaisuudet:

• lääkkeet yksinkertaisesti juovat vettä, ne eivät vaadi lisäkomponentteja imeytymistä varten;
• imeytyy helposti suolistosta;
• ei pysty luomaan "varastoa" elimistön kudoksissa, poistetaan siitä nopeasti (älä pysy kudoksissa pidempään kuin päivä)
• on täytettävä säännöllisesti elimistössä (löytyy useimmista kasvi- ja eläintuotteista);
• vesiliukoisten aineiden yliannostus ei johda kehon toimintojen häiriöihin;
• erittyy virtsaan;
• on antioksidanttisia ominaisuuksia;
• tehostaa muiden vitamiinien vaikutusta;
• vesiliukoisten aineiden puute johtaa rasva- liukoisen biologisen aktiivisuuden vähenemiseen;
• ylisuuruus ei vaikuta ihmiskehoon haitalliseksi.

Vesiliukoiset vitamiinit, kuinka paljon olet?

Vesiliukoiset vitamiinit ovat aineita, joista suurin osa on B-ryhmiä. Näitä ovat:

• B1 (tiamiini) - anti-neuriitti;
• B2 (riboflaviini) - veren muodostumisen, energian aineenvaihdunnan kannalta välttämätön;
• B3 (nikotiinihappo, PP-vitamiini) - antipellarginen;
• B5 (pantoteenihappo) on tarpeen kynsien ja hiusten terveydelle;
• B6 (pyridoksiini) - suojaa ihotulehdukselta;
• B9 (foolihappo) - raskaana oleville naisille välttämätöntä anemiaa vastaan, on vastuussa sikiön kehityksestä;
• B12 (syanokobalamiini) - vastaa aineenvaihdunnan prosessista;
• C (askorbiinihappo) - antioksidantti, vahvistaa verisuonia, edistää raudan imeytymistä, hyvä SARS: lle;
• H tai B7 (biotiini) - vastaa suoliston, ihon, hiusten terveydestä.

Miksi tarvitsemme?

Monien sairauksien syy - vitamiinin puutos. Esimerkiksi riisit kehittyvät pienellä määrällä D-ainetta, scurvy - kun askorbiinihappo ei riitä, Bury-Bury-kuume on seurausta B1-puutoksesta, pellagra-niasiinipuutoksesta. Monissa maissa onnistuttiin eroon näiden hirvittävien sairauksien epidemioista vitamiinien avulla. Lisäksi nykyaikainen lääketiede kiinnittää yhä enemmän huomiota mikroelementtien komplekseihin, kun on kyse syövän, sydän- ja verisuonitautien, tartuntatautien, hengitysteiden ongelmien hoidosta.

Vesiliukoisten elementtien parhaat lähteet ovat hedelmät ja vihannekset. Kasvien elintarvikkeet sisältävät pääsääntöisesti monia flaviineja ja karotenoideja, lähes kaikki B-vitamiinit ovat edustettuina (paitsi B12 ja foolihappo).

Rasvaliukoiset ja vesiliukoiset aineet: mikä ero on

Tärkein ero vesiliukoisten aineiden ja rasvaliukoisten aineiden välillä on se, että he eivät kykene viipymään kehossa pitkään. Ja tasapainoisen ruokavalion noudattamatta jättäminen jopa lyhyeksi ajaksi aiheuttaa hypovitaminosismin. Mutta onneksi vesiliukoisen ryhmän edustajat ovat monissa elintarvikkeissa.

Toinen näistä ravintoaineista on alhainen myrkyllisyys. Melkein on mahdotonta myrkyttää veteen liukenevilla vitamiineilla, koska ne eivät kasautu kudoksiin ja ne poistuvat nopeasti elimistöstä osana virtsaa. Vain osa niistä, jotka otetaan erityisen suurina annoksina, voivat aiheuttaa allergisia reaktioita. Nämä tekijät antavat meille mahdollisuuden kutsua vesiliukoisia aineita turvallisimmaksi vitamiiniperheeksi.

Yleiset ominaisuudet

Tärkeintä koko ryhmälle on askorbiinihappo ja ryhmän B vitamiinit. Vaikka muiden vesiliukoisten aineiden hyödyllisiä ominaisuuksia ei ole mahdollista vähentää.

C-vitamiini

Askorbiinihappo on C-vitamiinin yleisin muoto. Se on läsnä monissa elintarvikkeissa ja kaikissa farmaseuttisissa komplekseissa. Samaan aikaan tämä on erittäin epävakaa vitamiini. Sen rakenne hajoaa nopeasti hapen, auringonvalon ja korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta (lämpökäsittelyn aikana se häviää lähes kokonaan). Ascorbinka ei siedä alkoholia, ehkäisypillereitä, steroideja.

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, neurotransmitterien, steroidihormonien, karnitiinin synteesiin, edistää kolesterolin muuttumista sappihapoksi ja lisää raudan hyötyosuutta. Ascorbingin tärkein funktionaalinen rooli tekee siitä yhden kehonrakentajien suosituimmista vitamiineista, sillä se antaa lopulta energiaa, voimaa ja auttaa rakentamaan lihaksia.

Myös isoäitimme opettivat, että C-vitamiini on paras keino vilustumisen ja monien muiden sairauksien hoitoon, joilla on vahvat elämää tuottavat ominaisuudet. Biokemistit ovat samaa mieltä ja kutsuvat ascorbicumiksi vahvimmaksi antioksidantiksi.

Askorbiinihappo on välttämätön terveiden solujen kehittymiselle, asianmukaiselle kalsiumin imeytymiselle, normaalille kasvulle ja vaurioituneiden kudosten regeneroitumiselle, myös haavojen nopeaa paranemista varten. Lisäksi se vahvistaa kapillaareja, parantaa immuniteettia, suojaa kehoa infektioista, edistää oikeaa veren hyytymistä. Nämä valkoiset kiteet jauheessa, jossa on hapan maku, ovat yksi aikuisten ja lasten suosituimmista valmisteista.

C-vitamiinin päivittäinen "annos" vaihtelee välillä 120 mg - 2 g, joissakin tapauksissa jopa 5 g.

Askorbiinipuutos aiheuttaa haavojen huonoa paranemista, verenvuotoa, turvotusta, heikkoutta, energian puutetta. C-aineen riittämätön kulutus vähentää merkittävästi kehon kykyä absorboida proteiinia.

Se yhdistetään B3: n ja muiden ryhmän, kalsiumin, magnesiumin ja proteiinin elementteihin.

Lähteet: sitrushedelmät, lehtivihannekset, marjat, tomaatit, melonit, papaija.

B-vitamiinikompleksi

Ryhmän B aineilla on monia samanlaisia ​​toimintoja, ja aikaisemmin niitä pidettiin yleisesti yhtenä vitamiinina. Ja jopa ihmiskehossa B-elementit toimivat tiiminä, mutta samanaikaisesti jokaisella on oma tärkeä rooli.

B1-vitamiini

Muutama päivä aliravitsemuksesta riittää B1-vitamiinin puutteen ansaitsemiseksi. Mutta tämän aineen tasapainon palauttaminen on myös helppoa - kestää vain muutaman päivän. Ja käyttöönotto "shokki annos" elimistössä hypovitaminosis häviää useita tunteja.

Tiamiinin etuna on sen kyky lisätä verenkiertoa ja auttaa toimittamaan soluja hapella, mikä lisää energiaa, säätää hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa muodostamaan oikean verikoostumuksen. On välttämätöntä B1 ja ylläpitää hermoston terveyttä, poistaa taipumusta masennukseen, parantaa muistia.

B1-puutos ilmenee ärtyneisyydessä, kroonisessa väsymyksessä, ummetuksessa, turvotuksessa, maksan hyperemiassa, muistin vajaatoiminnassa, sydämen vajaatoiminnassa, ruokahaluttomuudessa, lihasten heikentymisessä, liikkeiden epäasianmukaisessa koordinoinnissa, raajojen tunnottomuudessa ja painonpudotuksessa.

Annostus: Ei suositella käytettäväksi yli 1,5 grammaa B1-vitamiinia päivässä. Vakioannos on 50 mg, urheilijoille, on mahdollista nostaa 100 mg: aan.

Hyvin yhteensopiva hiilihydraattien, C-vitamiinin kanssa.

Lähteet: auringonkukansiemenet, keltuainen, maksa, sianliha, äyriäiset, pavut, maapähkinät, levät, sienet.

B2-vitamiini

Yksi ravitsevimmista aineista keholle, vaikka, kuten muutkin vesiliukoiset hivenaineet, erittyy nopeasti elimistöstä. Puhtaassa muodossa se on kelta-oranssi jauhe, joka maistuu katkera.

Riboflaviinin rooli kehossa on paljon kuin B1: n toiminnot. Lisäksi lapsille on kehitysvaiheessa välttämätöntä (jolloin aineen toinen nimi - kasvutekijä) edistää hiusten ja ihon paranemista. Parantaa näön, erityisesti värin havaitsemista. Helposti tuhoutunut auringossa.

B2-puutteen merkkejä: halkeamia suuhun, silmäsairauksiin, limakalvon tulehdukseen, uneen ja ruoansulatuskanavan häiriöihin, hiustenlähtöön, huimaukseen, lapsiin - kasvun hidastumiseen.

Päivittäinen B2-1,8 mg: n annos, joissakin tapauksissa on mahdollista nostaa annos 50 mg: aan päivässä.

Hyvin yhteensopiva muiden B-vitamiinien, erityisesti B6: n, antioksidanttien, raudan kanssa.

Lähteet: laiha liha, maitotuotteet, lehtivihannekset, kalat, pähkinät, viljat.

B3-vitamiini

Nikotiinihappo auttaa hermoston ja lisämunuaisen terveyttä, parantaa vatsan ja sappirakon eritystä, vaikuttaa ihon terveyteen, parantaa muistia.

Solutasolla se helpottaa aineenvaihduntaprosesseja ja solujen syöttämistä hapella, vähentää "huono" kolesterolin tarjontaa. B3-vitamiinin ja sukupuolihormonien tuotannon välillä on myös yhteys. Auringonvalo ja happi johtavat nikotiinin nopeaan tuhoutumiseen.

B3-puutos voi ilmetä pellagrassa, haavassa, päänsärkyissä ja väsymyksessä, masennuksessa, ruoansulatushäiriöissä, unettomuudessa ja ihotulehduksessa.

Oikean toiminnan varmistamiseksi keho tarvitsee päivittäin noin 20 mg B3-vitamiinia, joissakin tapauksissa annosta voidaan nostaa 100 mg: aan päivässä.

Se yhdistetään hyvin B-kompleksin elementteihin, kreatiiniin, proteiineihin.

Erinomaiset aineenlähteet: maksa, siipikarja ja kani, maito, kala, pähkinät, jyvät.

B5-vitamiini

Pantoteenihappo, tai koska sitä kutsutaan usein anti-stressi-vitamiiniksi, edesauttaa hyvän mielialan aiheuttavien hormonien kehittymistä. Se tukee lisämunuaisen ja hermoston moitteetonta toimintaa, vaikuttaa rasvahappojen aineenvaihduntaan, mikä puolestaan ​​auttaa vähentämään painoa.

B5: n vahvuuksiin kuuluu myös kyky vahvistaa immuunijärjestelmää, lievittää allergioita, parantaa ihon kuntoa.

Pantoteenihappo ei siedä happaman tai emäksisen ympäristön vaikutuksia. Tämä tarkoittaa, että ruoanlaiton aikana on parempi, että astioihin ei lisätä sitruunamehua, etikkaa tai soodaa.

B5-puutos ilmenee sellaisina oireina kuin: väsymys ja lihasheikkous, kouristukset, masennus, päänsärky, epämiellyttävät tunteet vatsassa.

B5: n päivittäistä normia ei määritetä, koska terveessä organismissa aine syntetisoidaan riittävässä määrin suolistossa. Poikkeustapauksissa vitamiinin lisäkäyttö vaihtelee välillä 10 mg (riippuen vitamiinin puutteen tasosta).

Se sopii hyvin kalium- ja proteiinivalmisteisiin.

Lähteet: panimohiiva, munat, pähkinät, merikala, täysjyvätuotteet, naudanliha, sianliha, raaka vihannekset.

B6-vitamiini

Pyridoksiini on yksi tärkeimmistä vitamiineista henkisen ja fyysisen terveyden ylläpitämiseksi. Vahvistaa immuunijärjestelmää, edistää uusien solujen kasvua ja aineenvaihduntaa kehossa. Estää hilseen, psoriaasin, ihottuman.

Tarvitaan lapsille lisääntyneen henkisen toiminnan aikana. Hoito-ohjelmissa, joita käytetään keinona myrkyttää maksa. Vaikuttaa mahan erittymiseen ja lisää sen happamuutta. B6-vitamiini eliminoi kipua kuukautisten aikana ja pahoinvointia raskauden aikana, säätää naisten kehon hormonit.

Auringon säteet ovat haitallisia B6-vitamiinille. Jotta säilytettäisiin mahdollisimman paljon ravinteita, on suositeltavaa syödä vihanneksia.

Puutos johtaa maksan rasva-hepatosiaan, heikkouteen, ärtyneisyyteen, unettomuuteen, osteoporoosiin, niveltulehdukseen, ihon ja kynsien sairauksiin. B6-puutteen oireet ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin B3-vitamiinin puute.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat noin 2 mg: n B6: n ottamista päivittäin. Annos on yli 2 g, myrkyllinen vaikutus kehoon.

Hyvin yhteensopiva C-vitamiinin, magnesiumin, kaliumin, natriumin, sinkin kanssa.

Lähteet: munuaiset, maksa, kana, munat, saksanpähkinät, itäneet vehnät, herneet, porkkanat, hiiva.

B9-vitamiini

Toisin kuin muut vitamiinit, foolihappo pystyy viipymään kehossa - se luo oman "varastonsa" maksakudoksiin ja pahempaa kuin muut ryhmän aineet, liukenee veteen.

B9-vitamiinin tärkein rooli - DNA-synteesi, vaikutus solujen kasvuun, punasolujen ja valkosolujen muodostuminen. Antaa keholle energiaa. Ei viimeinen rooli B9-vitamiinin tasapainon ylläpitämisessä elimistössä on suolisto - kehon toimintahäiriö johtaa hypovitaminosissiin, joka lopulta muuttuu anemiaksi.

B6-vitamiinin tapaan foolihappo on tärkeä naisten kehon terveyden ylläpitämiseksi. B9 on haitallinen tupakansavulle. Vitamiini pelkää myös lämpöä ja valoa.

Foolihapon puute on täynnä kroonisen väsymyksen kehittymistä, aknen ulkonäköä, mikä johtaa anemiaan ja osteoporoosiin. Foolihapon puuttumisen oireet voivat olla usein ruoansulatuskanavan häiriöitä, ahdistusta ja masennusta.

Minimi vaadittu päiväsaanti on 400 μg ainetta.

Se menee hyvin proteiineihin, C-, B6-, B12-vitamiineihin.

Esimerkkejä foolihappoa sisältävistä elintarvikkeista: vihreät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät, maksa, palkokasvit.

B12-vitamiini

Tätä B-vitamiinia käytetään usein ruokahalua stimuloivana aineena ja energian tehostajana. Osallistuu punasolujen muodostumiseen, taistelee infektioita ja allergioita vastaan. Lapset B12 ovat hyödyllisiä kasvua edistävänä vitamiinina.

Hypovitaminoosi kärsii useimmiten kasvissyöjistä, koska ainoa aineen lähde on eläintuotteet. Ei siedä korkeita lämpötiloja ja kirkasta valoa.

B12-puutos aiheuttaa usein Alzheimerin tautia, aivojen ja hermoston häiriöitä, sydän- ja verisuonisairauksia.

Kulutusaste: B12-vitamiinin päivittäinen vähimmäisannos on 3 µg, suurin sallittu annos on 30 µg päivässä.

Se on hyvin yhdistetty kalsiumin, kaliumin, natriumin, raudan ja C-vitamiinin kanssa.

Aineen tärkeimmät lähteet, kuten jo todettiin, ovat eläinperäisiä tuotteita. Eniten kyllästynyt vitamiinilla: maksa, sisäelimet, äyriäiset, juusto, kala, meijeri.

H-vitamiini

Epätavallisesta määritelmästä huolimatta biotiini on myös H-ryhmän edustaja. Toinen aineen nimi on B8-vitamiini. Biologinen rooli ihmiskehossa - punasolujen muodostuminen, vaikutus solujen kasvuun, osallistuminen aineenvaihduntaan. Säilyttää terveitä hiuksia, suojaa ihoa ennenaikaista vanhenemista, vahvistaa luuytimen ja hermokudoksen.

H-vitamiini on mukana yli 40 entsymaattisessa prosessissa ihmiskehossa. Puhtaan biotiinin kiteet liukenevat hyvin veteen, ovat melko stabiileja ennen hapon, alkalin ja korkean lämpötilan altistumista.

Biotiinipuutos on harvinainen ilmiö, johon liittyy oireita, kuten pahoinvointia, oksentelua, heikkoutta, lisääntynyttä kolesterolia, ruokahaluttomuutta, hiustenlähtöä.

A-vitamiinin tavanomainen päivittäinen saanti on 300 mikrogrammaa.

Se menee hyvin vitamiinien B5 ja B9 kanssa.

Biotiinin lähteitä kutsutaan usein vasikan maksaksi, parsakaali, hiiva, lohi, pinaatti, juusto, sienet ja pähkinät.

Vesiliukoisten vitamiinien farmakologinen yhteensopivuus

1. Ensimmäinen ja tärkein sääntö - on kiellettyä sekoittaa eri vitamiineja yhteen ruiskuun.
2. On mahdotonta yhdistää yhteen B1-injektioon B6: n, B12: n, C: n, PP: n, tetrasykliinin, hydrokortisonin, salisylaattien kanssa.
3. B1 on yhteensopimaton sulfiitteja sisältävien liuosten kanssa.
4. B1: n, B6: n, B12: n yhdistelmä vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen.
5. B2 ja B12 ovat yhteensopimattomia.
6. B6: ta ei ole yhdistetty B1: n, B12: n, kofeiinin ja aminofylliinin kanssa. Ei sovelleta mahahaavan ja 12 pohjukaissuolihaavan kohdalla. Nopea intravenoosinen lääkkeen antaminen aiheuttaa kouristuksia.
7. B12: ta ei voida yhdistää B1: n, B2: n, B6: n, C: n, PP: n, asetyylisalisyyli- tai kloorivetyhapon, aminaasin, gentamysiinin kanssa. Käytä varoen angina, pahanlaatuisia ja hyvänlaatuisia kasvaimia.
8. B9 ei ole yhdistetty sulfonamidien kanssa. Ota huolellisesti ihmiset iäkkäillä ja altis syöpään.
9. C ei ole sekoitettu B1: n, B12: n, aminofylliinin, tetrasykliinin, dibatsolin, salisylaattien, difenhydramiinin, raudan, hepariinin, penisilliinin kanssa.
10. Älä sekoita askorbiinia ja analgeja yhteen ruiskuun.

Miten säilytetään tuotteissa

Kuten jo mainittiin, vesiliukoisia vitamiineja esiintyy lähes kaikissa vihanneksissa. Hyödyllisen koostumuksen säilyttämiseksi niin paljon kuin mahdollista, on tietenkin toivottavaa syödä kasvisruokaa ilman lämpökäsittelyä. Mutta tämä ei tietenkään ole aina mahdollista. Eivätkö lounas voi olla maukkaita ja terveellisiä samaan aikaan? Itse asiassa, jos keität vihannekset oikein, on mahdollista säilyttää tarvittava määrä ravintoaineita, ja samanaikaisesti - väärän varastoinnin ansiosta vitamiinit ja raaka ruoka jäävät kokonaan pois. Et tiedä, miten tätä välttää - lue monien hostessien käytännössä testatut vinkit.

1. Nopeus. Ruoanlaitto on tarpeen nopeasti - mitä pidempään vihannekset lämpökäsitellään, sitä vähemmän vitamiineja he ovat jättäneet.
2. Lämpötila. Alemmissa lämpötiloissa keitetyt elintarvikkeet säilyttävät enemmän vitamiinipitoisuutta. Esimerkiksi: jos naudanliha on kypsennetty 220 astetta, niin lähes 55% B1-vitamiinista lähtee tuhoutumaan, ja vain 30% tiamiinista tuhoutuu 150 asteen lämpötilassa.
3. Valo. Vesiliukoisia vitamiineja sisältävät vihannekset tulee säilyttää pimeissä huoneissa. Keittämisen aikana ne on myös peitettävä kannella ja hapen pääsy niihin (se tuhoaa suurimman osan käyttökelpoisista aineista).
4. Tuoreutta. Ruoanvalmistuksessa on toivottavaa käyttää tuoreimpia tuotteita - ne sisältävät runsaasti vitamiineja, mikä tarkoittaa, että lämpökäsittelyn jälkeen ne jäävät myös enemmän. On suositeltavaa antaa etusijalle ilmastovyöhykkeellä kasvatetut kausivihannekset ja hedelmät - kuljetuksen aikana merkittävä osa ravinteista menetetään.
5. Vesi. Kun keität vihanneksia, yritä käyttää mahdollisimman vähän vettä ja älä lävistä vihanneksia veitsellä (esimerkiksi kun perunoita keitetään ”yhtenäisenä”). Nesteen tulee peittää vain vähän vihannesten pinta. Kypsennyksen jälkeen älä jätä vihanneksia liemeen - tyhjennä vesi välittömästi. Pavun keittämiseen voit käyttää kasvislientä tai keittämistä riisin keittämisen jälkeen. Näin ollen B-vitamiinit ja muut viljasta keitetyt hyödylliset aineet siirretään papuille.
6. Höyrylaivalla. Jokaista mahdollisuutta käyttää höyryä veden sijasta. Kaksinkertaisessa kattilassa keitetyt tuotteet säästävät 50 prosenttia enemmän ravinteita kuin vedessä.
7. On helle. Tällä tavoin tappaa 90 prosenttia C-vitamiinista, ja lisäksi on syytä muistaa, mitä vaaroja on ylikypsennetty kasviöljy.
8. Canning. Tämä keittotaso tunnetaan jokaisella emäntä. Aikaa vievä, vaatii paljon aikaa ja vaivaa. Mutta sen edut eivät ole. Canning hävittää lähes kokonaan kaikki vesiliukoiset vitamiinit hedelmissä ja vihanneksissa. Siksi on vaikea sanoa, kuinka tärkeitä säilykkeet ovat ravitsemuksessa...
9. Varastointi. Älä säilytä vihanneksia pitkään aikaan. Kuusi kuukautta sadonkorjuun jälkeen perunat menettävät yli 40% C-vitamiinista. Vain noin puolet askorbiinihaposta pysyy vihreissä toisena päivänä.
10. Oikea valinta vihanneksia. Jos vihannekset on lämpökäsiteltävä, on parempi suosia pieniä yksilöitä - ne kypsyvät nopeammin ja säästävät enemmän vitamiinia.
11. Oikea ruoanlaitto. Älä kastele vihanneksia ennen keittoa vedessä, vaan keitä kuoressa, älä leikkaa palasiksi ja kokkaa koko vihannes. Tämän tempun avulla voit säästää 20% enemmän C-vitamiinia. Kaada kiehuvaa vettä vihannesten päälle ja suo ne mahdollisimman myöhään (suola ”imee” vesiliukoisia vitamiineja elintarvikkeista). Kun keität vihanneksia, lisää muutama milligramma sitruunamehua tai etikkaa veteen - tämä säästää C-vitamiinia.

Nämä yksinkertaiset vinkit ovat melko tehokkaita. Pysyäkseen heille voit tehdä vaivattomasti päivällisen ravitsevammaksi, maukkaammaksi ja väkevämmäksi.

Kauneus pillerit

Vitamiinin puute vaikuttaa terveydentilaan, mutta vaikuttaa myös ulkonäköön. Oletko koskaan miettinyt, miksi joissakin ihmisissä hiukset muuttuvat harmaiksi nopeammin ja rypyt näyttävät melko nopeasti, kun taas toiset onnistuvat pitämään nuorekkaan ulkonäön vanhukselle? Vastaus, kuten aina, banaliteettiin on yksinkertainen - vitamiinit. Näillä ravintoaineilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa solutasolla, ja tämä on hyvin fysiologista merkitystä keholle. Vitamiinien toimintamekanismi kauneuden säilyttämiseksi monta vuotta on ensisijaisesti solujen säännöllinen tarjonta hapella, ja hän, kuten tiedätte, on elämä itse. Katsotaanpa siis, mitkä vitamiinit ovat kaikkein tärkeimpiä kauneuden kannalta missä tahansa iässä ja joiden puuttuminen heikoista kynsistä ja halkeamista.

B-vitamiinit - käytetään ihon tulehdukseen, halkeamiin, hiustenlähtöön.

• B1 - nopeuttaa hiusten kasvua, lievittää akneja;
• B2 - parantaa akneja, parantaa mikrorakenteita;
• B3 (nikotiinihappo, PP) - pitää ihon joustavana, parantaa sen väriä, poistaa kuorinnan;
• B5 - lievittää dermatiittia, huulien tulehduksia;
• B8 (biotiini, H) - rauhoittaa ihon tulehduksia, sillä on ravitsevia ominaisuuksia (tarvitaan kasvoille ja hiuksille);
• B9 (foolihappo) - antaa iholle terveen värin, estää hiusten kääntymisen harmaaksi;
• B12 on erinomainen hiustenlähtö, seborrhea, akne;
• C (askorbiinihappo) - kollageenikuitujen "rakennusmateriaali", suojaa ihoa ikääntymisen varalta, haju, estää hämähäkkien laskun, käsittelee akneja ja hauraita kynnet.

Oletko havainnut ainakin yhden kuvatuista oireista? Huolehdi siitä, että terva sisältää enemmän tuotteita, jotka sisältävät B- ja C-vitamiineja, ja sinun ei tarvitse lyödä ihotautilääkäreiden ja trikologien kynnysarvoja etsimällä neuvoja kynsien, hiusten laiduntamisesta ja ihon palauttamisesta entiseen sileyteen.

Yleensä on tärkeää muistaa elintarvikkeissa olevat vitamiinit, ei silloin, kun lääkärit diagnosoivat ravinteiden puutetta elimistössä.

Oikea ja terveellinen ruoka tulee muistaa päivittäin ja seurata säännöllisesti ravitsemusterapeuttien suosituksia. No, totuus on, he sanovat: tauti on helpompi estää kuin hoitaa komplikaatioita sen jälkeen. Ja vitamiinit ovat ihanteellinen ehkäisy kaikille terveysongelmille.

Ihmisen kehon päivittäinen tarve vesiliukoisille vitamiineille

Vitamiinien, aineenvaihduntaprosessiin osallistuvien kemiallisten yhdisteiden tutkijoiden ansiot ovat hyvin ymmärrettäviä. Nyt tiedämme, mitä ruokaa pitäisi kuluttaa päivittäin, ja ehkä täydentää ruokavaliota näiden aineiden puutteella. Jotta elin voi toimia kunnolla, olla aktiivinen eikä ikääntyä pitkään, on tärkeää ymmärtää, mitä vitamiineja on. Sinun on myös voitava tehdä ruokavalio, jotta ne kaikki näkyvät siinä säännöllisesti.

Jotta elimistön imeytyvät vitamiinit, vaaditaan tiettyjä ehtoja. Jotkut niistä joutuvat yhdisteisiin, joissa on erilaisia ​​rasvoja, toiset yksinkertaisesti liukenevat veteen. Näitä kehon kannalta tärkeitä ainesosien nimiä olivat rasvaliukoiset ja vesiliukoiset.

Vesiliukoiset aineet

Nämä yhdisteet erottuvat sillä, että ne voidaan liuottaa täysin nesteeseen ja siten imeytyä suolistoon. Toisin sanoen, että he menivät tiettyihin reaktioihin, muita erityisiä aineita ei tarvita. Muiden rasvaliukoisten vitamiinien tärkein toiminnallinen piirre on niiden nimissä. Alarivi on yksinkertainen. Niiden imeytyminen vaatii rasvoja. Esimerkiksi porkkanoiden A-vitamiini ei juuri saa - sitä on tärkeää käyttää esimerkiksi kasvisöljyllä.

Mitä muita ominaisuuksia ovat vesiliukoiset vitamiinit? Nämä yhdisteet eivät voi kerääntyä elimistöön. Jopa niiden ylijäämä erittyy helposti virtsaan, itse vitamiinit kulutetaan nopeasti, ja ne pääsevät kemiallisiin reaktioihin aineenvaihdunnan puitteissa. Tämä johtuu tästä. Tällaisia ​​aineita on nautittava säännöllisesti, päivittäin, koska niiden merkitystä terveydelle on vaikea arvioida.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat:

• C-vitamiini,
• poikkeuksetta kaikki ryhmän B vitamiinit, t
• foolihappo ja pantoteenihappo,
• biotiini.

Aineiden ominaisuudet

Kukin näistä kemiallisista yhdisteistä on itsessään tärkeä. Jokainen osallistuu tiettyihin kehon prosesseihin, jotka liittyvät hyvinvointiin, ulkonäköön ja suorituskykyyn. Huomaa kunkin vesiliukoisen vitamiinin tärkein rooli ja lähteet.

Sen toiminta on antineuritic. Tämä tarkoittaa, että tiamiinilla on erityinen rooli hermosolujen työssä ja uudistamisessa. Tämä yhdiste auttaa valmistamaan asetyloquiinia, joka on erityinen aine, joka auttaa välittämään kiihotusta koko kehossa. B1 stimuloi aivosoluja. Endokriinisessa järjestelmässä on tarpeen selviytyä sen toiminnoista. Tiamiinin rooli ruoansulatusjärjestelmässä on vaikea yliarvioida. Tämä ja mahan mehun tuotannon normalisointi sekä apua mahalaukun ja suoliston mekaanisessa työssä, hajoamistuotteiden poistamisessa. Infektioiden torjunnassa ja yleisen koskemattomuuden lisäämisessä tässä vitamiinissa on myös melko suuri rooli. Koska hän osallistuu jatkuvasti rasvan ja hiilihydraatin, proteiinin ja veden aineenvaihduntaan, hänen on saatava ruokaa päivittäin. B1 on hyvän tunnelman ja vahvojen hermojen vitamiini.

Missä elintarvikkeissa löydät tiamiinia? Nämä ovat kaikki meille tarjolla olevat palkokasvit. B1: n taimet ovat myös viljakasveja, jotka ovat nyt myytävissä vähittäiskauppaketjuissa tai itse kasvattamiseen. Niitä syödään viljojen kanssa, jälkiruoat, salaatteina, lisättynä kaikenlaisiin valmiisiin aterioihin.

Tärkein vitamiini ihmisten terveydelle. Sen johdannaisilla, joita kutsutaan koentsyymeiksi, on valtava rooli redox-työssä kehossa. B2 on veren vitamiini. Sen avulla muodostuu punasoluja ja vasta-aineita. Se on äärimmäisen tärkeää lapsille, koska se sääntelee menestyksekkäästi niiden kasvua. Kehon lisääntymisfunktio tarvitsee myös tukea, jota riboflaviini antaa sille.

Mitkä ovat merkkejä sen puutteesta? Tämä on kuiva iho ja hauraat hiukset, huono kynnet, halkeamat suuhun, silmien ongelmat ja erilaiset ihotulehdus. Myös jalkakipu ja lihasten yleinen heikkous johtuvat riboflaviinin puutteesta.

Tärkeä B2-lähde on kasvit ja niiden lehdet. Lisäksi vain vihreät ovat hyödyllisiä, mutta myös luonnonvaraisia ​​ruohoja - nokkonen, snyt, puun täitä. Älä unohda porkkanoiden, retiisien, punajuurien yläosaa.

• B5, jota tiedemiehet kutsuvat edelleen Pantoteenihapoksi

Pantoteenihappo auttaa lisämunuaiset toimimaan kunnolla, vapauttamalla aineita, jotka voivat selviytyä sydänsairauksien riskeistä, erilaisista allergian, koliitin ja nivelsairauksien ilmenemisistä. Ihmisen hermosto tarvitsee myös vitamiinia. Lisäksi se on tärkeää aktiivisen kasvun aikana, mutta myös vanhuudessa: B5 varoittaa vanhusta dementiaa, Alzheimerin tautia. Tällä yhdisteellä on tärkeä rooli rasvan aineenvaihdunnassa. Se tarjoaa aivojen aktiivisuuden sekä ohuen kuvan. Yhdessä muiden yhdisteiden kanssa pantoteenihappo syntetisoi viruksia torjuvia vasta-aineita.

Sisältää eri tyyppisiä kaali, salaatinlehdissä.

Sen avulla vatsassa muodostuu suolahappoa, magnesium imeytyy, mikä on tärkeää hermostolle. Toistaa erityistä roolia lihasten terveyteen, estää vasikan kramppeja, lihasheikkoutta. B6-ryhmään kuuluvien aineiden ryhmä auttaa proteiineja ja rasvoja sulattamaan. Tämän vitamiinin avulla voit päästä eroon seborrheisesta dermatiitista.

B6-vitamiinia löytyy palkokasveista ja viljasta, hiivasta, melonista, kaaliista ja mustasta melassista.

• B9 (kutsutaan myös foolihapoksi)

Tällä yhdisteellä on kaksi tärkeää toimintoa: ensinnäkin se auttaa syntetisoimaan proteiinia, joka on tärkeää punasolujen muodostumiselle, ja raudan vakauttamiseksi. Toiseksi, foolihappo on tärkein aine raskaana oleville naisille ja jopa niille, jotka suunnittelevat lapsia. B9 estää lapsen hermoputken peruuttamattomia vikoja äidin kohdussa ja siten patologioiden kehittymistä.

Sisältää kaikki tummanvihreät vihannekset, lehtisalaateissa.

Hän osallistuu punasolujen rakentamiseen ja auttaa muodostamaan DNA: ta. Kuten muutkin B-vitamiinit, se edistää hermosolujen muodostumista ja ylläpitoa kunnossa. Myös proteiinien assimilaation kannalta on tärkeää.

Me kaikki tiedämme askorbiinihapon lapsuudesta lähtien, muistamme, kuinka syömme hapan vitamiineja vilustumisen aikana. Hän todella herättää koskemattomuutta. Se säätelee myös veren hyytymistä, osallistuu hapettumisen ja pelkistyksen prosesseihin, syntetisoi kollageenia. Askorbiinihappo on nuorten vitamiini.

Se löytyy kaali- ja mustaherukasta, sitrushedelmistä ja paprikasta. On kuitenkin syytä muistaa, että tämä vitamiini tuhoutuu lämpötilan vaikutusten aikana.

• N (hän ​​- vitamiini kauneus, biotiini)

Se on tärkeää hiusten, kynsien, ihon terveydelle. Se on myös ohut vitamiini, koska se normalisoi hiilen aineenvaihduntaa, auttaa polttaa rasvaa ja omaksumaan proteiineja.

• PP, jota kutsutaan myös nikotiinihapoksi.

Sillä on verisuonia laajentava vaikutus. Löydät sen porkkanaa, tomaattia ja papuja.

Vitamiinien ominaisuudet

Keho tarvitsee kaikki vesiliukoiset vitamiinit. Niiden yleiset ominaisuudet esitetään alla.

• Nämä yhdisteet eivät voi kerääntyä kudoksiin. Vain B12-vitamiini pystyy tähän, loput nopeasti suorittavat tehtävänsä ja jätemateriaalit poistetaan nesteen mukana.
• Vesiliukoisten vitamiinien - kasviperäisten tuotteiden - päätoimittaja. Niiden puute voi aiheuttaa lihasten, verenkierron ja hermoston vakavia häiriöitä.
• Näiden yhdisteiden toinen tärkeä rooli on auttaa muita hyödyllisiä aineita työn tekemisessä kudosten ja elinten soluihin.
• Päivä on aika, joka tarvitaan kaikkien näiden vitamiinien poistumiseen ruumiistamme.
• Fosforihappotähteet auttavat aktivoimaan monia yhdisteitä.
• Yliannostuksen oireita sinänsä ei tapahdu.

Veteen liukenevien vitamiinien päätoiminnot vähenevät niiden osallisuuteen katalyytteinä biokemiallisissa reaktioissa. Ne ovat osa koentsyymejä, joita tarvitaan elintarvikkeiden hajottamiseen ja tärkeän rakennusmateriaalin kudoksiin pääsemiseen.