Mikä on yksinkertainen hiilihydraatti: elintarvikkeiden sisällön luettelo (taulukko)

• Hypoglykemia

Ruokavalioon oli valmistelun aikana tasapainoinen ja täydellinen, ja on tarpeen tietää elintarvikkeiden kanssa käytetyistä aineista. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat merkittävä paikka jokaisen henkilön ruokavaliossa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tietää vain elintarvikkeista koostuvia aineita vaan myös ymmärtää niiden toimintaperiaatteet.

"Nopean tai yksinkertaisen hiilihydraatin" käsitteellä on nykyään suuri suosio. Heidän ryhmäänsä kuuluvat sokeri, fruktoosi ja glukoosi. Niiden käyttö lisää pääsääntöisesti ylimääräisiä kiloja.

glukoosi

Glukoosin pääasiallisena tehtävänä on stabiloida kehon hiilihydraattien luonnollinen aineenvaihdunta. Tämän aineen ansiosta aivot voivat työskennellä täysin, saamalla tarvittavan energian. Syö yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, erityisesti glukoosia, tulee olla pieniä määriä.

Glukoosia sisältäviä luonnontuotteita ovat:

fruktoosi

Fruktoosi on suosittu hedelmäsokerin tyyppi. Tämä makeutusaine on usein diabetesta sairastavan henkilön pöydän vieras. Fruktoosiin sisältyvät yksinkertaiset hiilihydraatit voivat kuitenkin lisätä sokerin pitoisuutta veressä, mutta merkityksettöminä määrinä.

Hedelmämehutteella on runsaasti makua. Uskotaan myös, että tämän makeutusaineen lisääminen päivittäiseen valikkoon mahdollistaa vähäisten ei-toivottujen aineiden (tyhjät hiilihydraatit) kokonaisindikaattorin vähentämisen ruokavaliossa.

Tämän makeutusaineen maku on paljon selvempi kuin yksinkertaisen sokerin maku. Uskotaan, että lisäämällä fruktoosia ruokavalioon on mahdollista saavuttaa haitallisten hiilihydraattien pitoisuuden väheneminen elintarvikkeissa.

sakkaroosi

Tässä makeutusaineessa ei ole ravitsemuksellisia komponentteja. Ihmisen kehoon saapumisen jälkeen sakkaroosi hajoaa vatsassa, ja tuloksena olevat komponentit lähetetään rasvakudoksen muodostumiseen.

Yksinkertaisten hiilihydraattien mainitseminen tarkoittaa useimmiten sokeria, mutta todellisuudessa on paljon tuotteita, jotka sisältävät tyhjiä orgaanisia aineita. Tällainen ruoka ei ole aina hyödytön, mutta sen koostumuksessa on sokeria.

Sokeripitoiset tuotteet sisältävät makeisia, kylmiä jälkiruokia, hilloa, hunajaa, juomia ja niin edelleen. Sakkaroosia sisältävät hedelmät ja vihannekset sisältävät melonia, juurikkaita, luumuja, mandariinia, porkkanaa ja persikkaa.

Mikä satuttaa ohut hahmo?

Kauniiden hahmojen ilkeä vihollinen on ruokia, joiden valmistuksessa sokeria käytettiin. Erilaisia ​​kakkuja, makeisia ja makeita leivonnaisia ​​pidetään tällaisina elintarvikkeina.

Ravitsemusterapeutit suhtautuvat kielteisesti tähän ruokaan, koska sen sisältämät aineet käyttäytyvät erityisesti: ne tulevat vatsaan, jossa ne hajoavat erillisiin osiin.

On tärkeää! Sokeri imeytyy nopeasti veressä, mikä herättää jyrkän hypyn insuliiniin!

Kaikkien jälkiruokien - sokerin - tärkein komponentti edistää rasvan kertymistä. Ja nälän tunne, syödä makeaa ruokaa, muistuttaa itsestään mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jos sinulla on diabetes ja aiot kokeilla uutta tuotetta tai uutta ruokalajia, on erittäin tärkeää tarkistaa, miten kehosi reagoi siihen! On suositeltavaa mitata verensokeri ennen ateriaa ja sen jälkeen. Tämä on kätevä tehdä OneTouch Select® Plus -mittarilla, jossa on värivinkkejä. Sillä on tavoitealueet ennen ateriaa ja sen jälkeen (tarvittaessa niitä voidaan räätälöidä erikseen). Vihje ja nuoli näytössä kertovat välittömästi, onko tulos normaali tai jos koe ruoan kanssa ei onnistunut.

Helposti sulavia hiilihydraatteja: ominaisuudet

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja edustaa usein nopeasti sulavat monosakkaridit ja disakkaridit. Tämä prosessi on nopea, koska sen emäs on glukoosi ja fruktoosi.

Tällaisia ​​elementtejä käytetään yhdessä paistamisen, joidenkin vihannesten tai maitotuotteiden kanssa. Ne eivät voi käyttäytyä eri tavalla niiden yksinkertaisen rakenteen vuoksi.

Kiinnitä huomiota! Nopeat tai yksinkertaiset hiilihydraatit ovat erittäin haitallisia ihmisille, jotka johtavat istumatonta elämää.

Ruoan nopea käsittely jalkautuvissa olosuhteissa lisää sokerin pitoisuutta veressä. Kun hänen tasonsa putoaa, henkilö tuntee nälän. Samalla käyttämättömät aineet muunnetaan rasvaksi.

Tässä prosessissa on kuitenkin yksi mielenkiintoinen piirre: kun hiilihydraattipuute tuntuu väsyneeltä ja uneliaisuudeltaan.

Kiinnitä huomiota! Orgaanisten aineiden käyttö suurina määrinä edistää täydellisyyttä.

Nopeat hiilihydraatit: syö tai ei?

Kaikki ravitsemusterapeutit suosittelevat näiden aineiden käytön vähentämistä mahdollisimman vähän. Liiallinen sokeripitoinen ruoka tuo elimistöön tyhjiä hiilihydraatteja, jotka muuttuvat rasvaksi. Ja kuten tiedätte, rasvavarastojen poistaminen on hyvin vaikeaa ja joskus mahdotonta.

Kiinnitä huomiota! Ruoan runsaasti helposti sulavilla hiilihydraateilla voi valitettavasti olla riippuvuutta aiheuttava.

Mutta täysin hylätä tällainen ruoka tai syödä sitä vähimmäismäärässä ei ole helppoa. Kun teet terveellistä ruokavalikkoa, on tarpeen laskea yksinkertaiset hiilihydraatit.

Ruokavalio voi olla runsaasti terveellisiä ruokia: kaikenlaisia ​​viljaa, marjoja, kasviperäisiä ruokia, tuoreita hedelmämehuja ja vihanneksia. Mutta terveellistä ruokaa tulisi myös syödä kohtuullisina määrinä.

Aineet, jotka imeytyvät nopeasti mahalaukussa ja muuttuvat rasvakudokseksi, ovat koostumuksessa vihanneksia, marjoja, hedelmiä, joissa on erilainen määrä monosakkaridia. Glukoosin prosenttiosuus niissä on erilainen, mutta se on edelleen läsnä.

Luettelo yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista

Marjat ja hedelmät, jotka sisältävät glukoosia:

Fruktoosi koostuu monista erilaisista tuotteista, joita esiintyy vihanneksissa, marjoissa, hedelmissä ja luonnonhunassa. Prosentteina se näyttää tältä:

Laktoosia löytyy maidosta (4,7%) ja maitotuotteista: rasvapitoista kermavaahtoa (2,6% - 3,1%), jogurttia (3%), rasvapitoisuutta (3,8% - 5,1%) ja rasvaa (2,8%) ) ja vähärasvainen (1,8%).

Sakkaroosia esiintyy pieninä määrinä monissa vihanneksissa (0,4%: sta 0,7%: iin), ja sen ennätysmäärä koostuu luonnollisesti sokerista - 99,5%. Suuri osa tästä makeutusaineesta löytyy joistakin kasviperäisistä elintarvikkeista: porkkanat (3,5%), luumu (4,8%), juurikkaat (8,6%), meloni (5,9%), persikka (6,0%) ja mandariini (4,5%).

Selvyyden vuoksi on mahdollista osoittaa taulukko yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista tai pikemminkin tuotteista, joissa ne sisältyvät.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit - orgaaninen aine - tärkeä osa ruokavaliota. Tämä on pieniä ja suuria molekyylejä, jotka antavat keholle energiaa. Lisäksi jotkut hiilihydraattityypit (esimerkiksi kuitu ja tärkkelys) tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä ja ruoansulatusta ja auttavat eliminoimaan toksiinit elimistöstä.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään:

• yksinkertainen (monosakkaridit ja disakkaridit);
• kompleksi (polysakkaridit ja oligosakkaridit).

Joitakin näistä orgaanisista yhdisteistä pidetään hyödyllisinä tai "hyvinä", kun taas toisia pidetään "huonoina".

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ero on niiden hajoamisen ja muuntumisen sokerina. Keho käsittelee nopeasti yksinkertaisia ​​sokereita, mikä johtaa veren glukoositasojen voimakkaaseen nousuun. Näiden hiilihydraattien ylimäärä on kerrostunut rasvan muodossa, joten näiden orgaanisten yhdisteiden sisältämä ruokavalio johtaa ei-toivottuun painonnousuun.

Hyvät tai kompleksiset hiilihydraatit, jotka koostuvat monosakkarideista, metaboloituvat hitaammin, minkä seurauksena glukoosin taso verenkierrossa nousee asteittain ja tasaisesti. He kyllästävät kehon paremmin energialla, ovat mukana immuunijärjestelmässä.

Mitkä ovat hyödyllisiä tuotteita monimutkaisilla hiilihydraateilla?

Polysakkarideilla on monia terveyshyötyjä. Niiden päätehtävä on energia. Kun ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, henkilö voi tuntea:

• heikkous;
• huimaus;
• hänen verensokeri laskee;
• huonompi.

Ihmiset tarvitsevat polysakkarideja, koska niiden ansiosta he voivat elää, ja heidän ruumiinsa voi toimia normaalisti.

tärkkelys

Elin hitaasti hajottaa tämän hiilihydraatin yksittäisiksi sokeripitoisuuksiksi, mikä antaa henkilölle stabiilin energialähteen. Syöminen tärkkelys ei johda veren glukoosin nopeaan nousuun.

Ruoka sisältää kaksi päätyyppiä tärkkelystä: amyloosi ja amylopektiini. Amyloosi pilkotaan hitaammin kuin amylopektiini, joten sitä sisältäviä tuotteita suositellaan usein ihmisille, joilla on ongelmia veren glukoosin hallitsemisessa, kuten diabetes.

Tärkkelyksen ruuansulatus riippuu myös sen tilasta. Kun syömme kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita, hiilihydraatteja käsitellään hitaasti, mikä antaa keholle pitkäaikaisen energian. Samalla verensokeritaso kohoaa kohtalaisesti. Jos elintarvikkeen lähde on jalostettuja elintarvikkeita, niiden koostumuksessa oleva tärkkelys on enemmän kuin disakkaridi kuin polysakkaridi. Sen vuoksi ihmisten, joilla on verensokeria kontrolloivia ongelmia (hypoglykemia, insuliiniresistenssi tai diabetes), tulisi välttää tällaisia ​​elintarvikkeita ja valita enemmän luonnollisia elintarvikkeita.

selluloosa

Ravintokuitua pidetään kompleksisena hiilihydraattina. Niillä on erittäin hyödyllisiä ominaisuuksia - kuitu kulkee helposti ohutsuolen läpi ja saavuttaa paksusuolen. Tämän takia keho puhdistetaan paremmin ja nopeasti, ja ruoansulatuskanavan terveys paranee.

Terveellistä ruoansulatusta ja jätteiden hävittämistä edistävä ravintokuitu löytyy vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista. Kuitenkin valmistajat puhdistavat usein elintarvikkeita kuiduista, esimerkiksi ne poistavat leseita, jotka sisältävät runsaasti kuitua, jalostettaessa viljaa. Hedelmien kuori sisältää myös ravintokuitua, mutta se leikataan pois käsittelyn aikana, minkä vuoksi hedelmien edulliset ominaisuudet heikkenevät.

Monet tutkimukset vahvistavat, että kuitujen sisältämän ruokavalion ja tiettyjen syöpätyyppien (mukaan lukien rintasyövän ja paksusuolen pahanlaatuiset kasvaimet) määrä on vähentynyt. Tutkijat ovat havainneet, että ravintokuitu tukee tervettä suoliston mikroflooraa.

Kuten tiedätte, ihmisen suolistossa on paljon kehon tarvitsemia bakteereja. Niitä kutsutaan "ystävällisiksi kasvistoiksi" tai hyödyllisiksi symbioottisiksi mikro-organismeiksi. Ne tukevat ihmiskehon terveyttä, parantavat immuunitoimintoa ja antavat suolistosolujen solut tarvittaville molekyyleille säilyttäen ruoansulatuskanavan eheyden. Nämä bakteerit käyttävät jonkinlaista kuitua, jota käytämme omaan kasvuun ja valmistamme lyhytketjuisia rasvahappoja. Happotuotanto liittyy:

• paksusuolen syöpäsolujen määrän vähenemisen;
• seerumin kolesterolitasojen lasku;
• säilyttää normaali sokerin määrä kehossa.

Kaikkia kuituja ei fermentoida suotuisalla kasvistolla suolistossa. Jotkut kulkevat koko ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana ottamalla mukaan toksiinit ja jätetuotteet poistamaan ne kehosta. Tietyntyyppiset kuidut voidaan fermentoida kaikentyyppisillä mikrobeilla, kun taas muita bifidobakteerien ja laktobakteerien käyttämiä ravintokuituja. Kun nämä ystävälliset mikro-organismit saavat kuitua, ne alkavat työskennellä täysipainoisesti ja parantaa koko ruoansulatuskanavan terveyttä. Tällaisten prebioottisten kuitujen erinomaiset lähteet:

Kestävä tärkkelys

Kestävä tärkkelys (vaikka se on tärkkelys) on vastustuskykyinen ohutsuolen pilkkoutumiselle. Se kulkee helposti suoliston läpi, kunnes se saavuttaa paksusuolen, jossa bakteerit käyvät ruokavalion tavoin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentti tärkkelys edistää lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista ja siksi sillä on hyödyllisiä kuituominaisuuksia. Se sisältää täysjyvätuotteita:

• ruskea riisi;
• ohra;
• täysjyvä;
• tattari.

Tutkijat uskovat myös, että hidas hiilihydraatti parantaa mielialaa lisäämällä hyödyllisten kemikaalien määrää aivoissa. He auttavat henkilöä tuntemaan olonsa onnelliseksi. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, joiden ruokavalio oli vähän hiilihydraattia vuodessa, kokivat todennäköisemmin masennusta, ahdistusta ja vihaa verrattuna niihin, jotka käyttivät normaalia määrää näitä aineita vähärasvaisissa maitotuotteissa, täysjyvätuotteissa ja hedelmissä. ja palkokasvit.

Hiilihydraatit tukevat terveellistä verensokeritasoa ja auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoisen kuidun saannin lisääminen kaurapuuroissa ja palkokasveissa 5-10 grammaa päivässä voi johtaa huonoon kolesterolipitoisuuteen 5%. Lisäksi ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän täysjyvätuotteita (esim. Ruskea riisi ja bulgur), on matalatiheyksisten lipoproteiinien määrä ja suuritiheyksisten lipoproteiinien pitoisuudet lisääntyneet.

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat:

• Estä degeneratiivisten sairauksien kehittyminen.
• Paranna aivotoimintaa.
• Vähennä painoa.
• Paranna aineenvaihduntaa.
• Vähennä hermostuneisuutta, ahdistusta ja lievitä stressiä.

Mitä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - tuotteiden luettelo

Suurten jyvien, hedelmien ja vihannesten kuluttaminen on hyvä tapa saada tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruoasta. Näiden hyödyllisten aineiden tärkeimmät lähteet ovat seuraavat.

Hedelmät ja vihannekset

Vaikka hedelmät sisältävät joitakin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ne sisältävät myös runsaasti hitaita hiilihydraatteja. Yritä syödä noin 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Nämä voivat olla:

Siemenet, pähkinät ja palkokasvit

Syöminen ruoasta, kuten herneistä ja pavuista, saa vain energiaa, mutta myös kehon olennaisia ​​proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämen ja aivojen terveydelle. Palkokasvit vähentävät riskiä kehittyä:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• tyypin 2 diabetes;
• eturauhassyöpä.

Asiantuntijat suosittelevat syömistä noin 3 kupillista papuja viikossa päivittäisen ruokavalion ollessa 2000 kaloria.

Täysjyvä

Koko jyviä pidetään hyvinä hiilihydraateina:

• ruskea riisi;
• jalostamaton vehnäleipä;
• kaura;
• tattari;
• hirssi;
• ruis;
• maissi.

• kuitu;
• vitamiineja;
• mineraalit;
• phytonutrients.

Lisäksi näillä tuotteilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska:

• veren sokeritason hidas muutos;
• edistää laihtumista;
• auttaa kontrolloimaan tyypin 2 diabeteksen oireita.

Sitä vastoin elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat nopean glukoosipitoisuuden nousun ja lisäävät diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Meijerituotteet

Kokoonpano taulukko monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, huomaamme etuja soijamaito, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen maito. Nämä tuotteet sisältävät edellä mainittuja orgaanisia yhdisteitä, mutta myös runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Niinpä esitämme teille yhden suosituimmista luettelosta taulukon monimutkaisten hiilihydraattien tuotteista.

Hiilihydraattien lähteet (100 g)

Tuoteseloste, jossa on hitaat hiilihydraatit - yksityiskohtainen taulukko

Jos tarkastelet hitaita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luetteloa ja seuraat sitä ruokavalion valmistelussa, et voi vain laihtua, vaan myös säilyttää painosi. Jos kieltäydyt maukkaista, mutta haitallisista ainesosista ja sisällytät terveellistä ruokaa valikossa, voit palauttaa terveytesi. Ruokavalion aikana ei ole mukana nälän tunne, koska elintarvikkeet, joissa on hitaita (toisin sanoen niitä kutsutaan monimutkaisiksi) hiilihydraateiksi, mahdollistavat täynnä pitkään.

Miten hitaita hiilihydraatteja järjestetään?

Sakkaridi on hiilihydraattien komponentti. Molekyylitasolla ne koostuvat hiilestä, hapesta ja vedystä. Kun ihmiskeho on hajonnut, hiilihydraatit reinkarnoituvat glukoosiksi, jota käytetään myöhemmin energian muodostamiseen. Osa, joka osoittautui tarpeettomaksi, talletetaan lihaksiin ja maksaan glykogeeninä tai siitä muodostuu rasvaa.

Monimutkaisten hiilihydraattien assimilaatiota varten tarvitaan paljon aikaa sekä korkeat energiakustannukset. Niitä ei käytännöllisesti katsoen ole talletettu rasvaan, vaan päinvastoin pakotetaan hajottamaan energian rasvapitoisuus.

Luettelossa tuotteista, joissa on pitkäkestoiset hiilihydraatit, on suurin osa hedelmistä ja vihanneksista. Myös niiden koostumuksessa paljon kuitua.

Erityisesti diabetesta sairastaville ihmisille esiteltiin "glykeemisen indeksin" käsite, joka osoittaa verensokeritason nousun tämän tai kyseisen ainesosan kuluttamisen jälkeen. Korkea GI osoittaa haitaksi ihmisten terveydelle.

Näin ollen voidaan päätellä, että hitailla hiilihydraateilla on positiivinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen. Sakkaridien kustannuksella lisääntyy serotoniinin tuotanto, joka on mielialaa ja kehon luonnollista lämpötilaa ylläpitävä hormoni. Se pystyy lämmittämään kehoa, joten uskotaan, että pitkään imeytyneet hiilihydraatit talvella ovat erityisen hyödyllisiä.

Vihje! Ainesosat, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat enimmäkseen alhaisia ​​GI: tä, joten ne soveltuvat painonpudotukseen ja diabeteksen esiintymiseen. Kun glukoosi kuluu, se tulee verenkiertoon vähitellen ilman voimakasta hyppäämistä.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, on toivottavaa syödä aamiaista tai lounasta, koska aamulla glykogeeni muodostuu aktiivisesti. Jos syöt niitä myöhään illalla, pitkä hiilihydraattiaineenvaihdunta voi häiritä koko kehon lepoa.

Vihje! Koska monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pilkotaan pitkään ihmiskehossa, niitä ei suositella käytettäväksi urheilukuormituksen jälkeen, kun kehon on täytettävä nopeasti kulutettu energia. Ennen luokkia he tarvitsevat sitä vastoin. Ihmisille, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa, näitä tuotteita suositellaan käytettäväksi.

Hitaiden hiilihydraattien lajikkeet

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat tällaisista monosakkarideista:

• tärkkelys - sille on tunnusomaista kyky hajottaa hitaasti ruoansulatusentsyymit, edistää glukoositasojen normalisoitumista;
• Kuitu - tuo suuria etuja ihmiskeholle, palauttaa suoliston työn, poistaa haitalliset komponentit ja on yleensä luontainen puhdistusaine ruoansulatuskanavaan;
• glykogeeni, joka kykenee muuttumaan glukoosiksi, kun hiilihydraattipuute tämä monosakkaridi muodostuu rasvoista ja proteiineista;
• insuliini on joidenkin kasvituotteiden, jotka on muunnettu fruktoosista, vara-hiilihydraatti, on yksinomaan kypsissä hedelmissä.

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista

On monia elintarvikkeita, jotka koostuvat monimutkaisista hiilihydraateista. Yleensä se on tärkkelys. Näiden ainesosien pääasiallinen piirre on neutraali maku, jolle ei ole ilmaista makeutta. Toisin sanoen, täsmälleen päinvastainen tuote, jossa on erilaisia ​​yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Hitaista hiilihydraateista koostuvien tuotteiden luettelo on varsin laaja. Tärkeimmät ainesosat ovat:

• durumvehnästä valmistetut pastat;
• vilja;
• pavut;
• karkeajauhoista paistettu leipä;
• pavut;
• sokerittomat evästeet;
• ruskea sokeri;
• soija;
• kuivatut aprikoosit;
• greippi, oranssi, kirsikka ja muut hedelmät ja marjat;
• kuorittu ohra;
• sipulit;
• pinaatti;
• paprika, kukkakaali ja monet muut vihannekset;
• sienet ja muut ainesosat.

Edellä mainitun luettelon tuotteiden tulee olla jokaisen henkilön päivittäisessä ruokavaliossa. Ne eivät ainoastaan ​​edistä painonpudotusta, vaan myös parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa ja yleistä terveyttä.

Taulukko tuotteista, joissa on hitaat hiilihydraatit

Ymmärtääkseen, mitkä ainesosat sisältävät paljon hitaita hiilihydraatteja, taulukossa on täydellinen luettelo tuotteista. Sillä on myös glykeeminen indeksi.

Tuote, 100 g

Glykeeminen indeksi

Hitaiden hiilihydraattien määrä, g

Vilja ja jauhotuotteet

Durumvehnän pasta

Vihreät ja vihannekset

Marjat ja hedelmät

Kuivatut hedelmät

pulssi

Meijerituotteet

Pähkinät ja siemenet

Ja vaikka maitotuotteet sisältävät paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, ne on lueteltu myös taulukossa. Loppujen lopuksi ne ovat hyödyllisiä ja edistävät myös laihtumista.

Useimmat tyydyttyneet hitaalla hiilihydraatilla. Siksi viljat ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota. He täyttävät voimaa, veloittavat energiaa ja auttavat pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Painonpudotuksessa on kuitenkin kypsennettävä niitä ilman sokeria, joka on tärkein "haitallisten" hiilihydraattien lähde. Ja niiden tiedetään vaikuttavan rasvan kerrostumiseen.

Jauhatuotteiden osalta, vaikka jotkut niistä sisältävät hitaita hiilihydraatteja, niitä tulisi syövät huolellisesti. Monet leipätuotteet ovat kaukana vaarattomista ja edistävät rasvan kertymistä. Useimmat jauhotuotteet sisältävät nopeasti hiilihydraatteja.

Perunat ja maissi sisältävät paljon tärkkelystä, mutta niillä on korkea glykeeminen indeksi. Ruokavalion menettämisen aikana nämä tuotteet ovat parhaiten varovaisia, ja niiden määrä on rajoitettu valikkoon. Puuroja pidetään menestyksellisempinä tärkkelyksen lähteinä. Etuna on tattari, kaurapuuro ja ohra.

Monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuutta määritettäessä on tärkeää ottaa huomioon se, että lämpökäsittelyn jälkeen jotkut niistä pyrkivät muuttumaan nopeasti. Esimerkki on vehnä:

• raaka-aineessa - tuote on runsaasti kuitua niin paljon kuin mahdollista hitaasti hiilihydraateista;
• puhdistettu vehnä - ei ole kuitua, GI: tä enemmän kuin raakamaata;
• vehnän puuroa - sisältää hitaita hiilihydraatteja, mutta GI on paljon korkeampi kuin raaka-aine;
• vehnäjauho - monimutkaiset hiilihydraatit ovat muuttuneet yksinkertaisiksi, mutta kuitupitoisuus on edelleen merkittävä;
• täysjyväjauhosta paistetut tuotteet ovat ruokavalio, mutta se sisältää nopeasti hiilihydraatteja;
• vehnäjauho hienoksi jauhettuna - sisältää suuren määrän nopeasti hiilihydraatteja, johtaa rasvojen kerääntymiseen;
• hienoksi jauhetuista jauhoista valmistetut jauhotuotteet ovat kaloreita sisältäviä tuotteita, niillä on korkea glykeeminen indeksi, tuotetta ei suositella käytettäväksi laihtumiseen ja diabeteksen esiintymiseen.

Edellä oleva esimerkki osoittaa, että hitaammin liikkuvat hiilihydraatit ovat raakavehnässä. Jos se murskataan jauhoon, tuote muuttuu vaaraksi kuvalle. Hiontaaste on tärkeä. Hienojauhoja sisältävissä jauhoissa hitaat hiilihydraatit ovat käytännössä poissa. Korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta ne muuttuvat täysin nopeasti.

Päivittäinen määrä

Hitaiden hiilihydraattien määrän vähenemisen myötä elimistön aineenvaihdunta voi häiriintyä. Lisäksi näiden aineiden puute johtaa usein immuunijärjestelmän heikentymiseen, aivojen toiminnan heikkenemiseen, fyysisen aktiivisuuden vähenemiseen. Henkilö voi kokea oireita, kuten heikkoutta, liiallista väsymystä. Siksi on suositeltavaa kuluttaa tarpeeksi elintarvikkeita, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Mitä tulee hitaiden hiilihydraattien määrään, mielipiteet tästä eroavat. Joidenkin ravitsemusasiantuntijoiden mukaan henkilö tarvitsee 4 grammaa hiilihydraattia päivässä painon menettämiseksi painokiloa kohti. On kuitenkin välttämätöntä johtaa melko aktiivista elämäntapaa. Muut ravitsemusasiantuntijat ovat sitä mieltä, että elimistö tarvitsee päivittäin jopa 2 g kullekin painokilolle. Samaan aikaan voit varaa syödä maukasta ja ei kovinkaan terveellistä ruokaa kerran viikossa.

On kuitenkin olemassa toinen mielipide nopeasta ja tehokkaasta laihtumisesta, jonka ydin on fyysisen rasituksen puute, mutta vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen. Tällöin hitaiden hiilihydraattien määrä on 2 g per 1 kg ihmisen painoa.

Voit tarkastella ruokavaliota ja mukaan lukien paljon tuotteita, joilla on hidas hiilihydraatti, laihtua ja palauttaa terveyttä. Tärkein panos on tehtävä viljasta. Vihannesten ja hedelmien osalta on terveempää käyttää niitä raakana. Vähemmän hyödyllisiä ovat palkokasvit ja maitotuotteet, jotka rikastavat ihmiskehoa kasvi- ja eläinproteiinilla.

Monimutkaiset (hitaat) hiilihydraatit: ruokavalion muodostamisen perusteet

Hyödyllisiä artikkeleita

Kiitos tilauksesta!

Silti ajatella, että sinun täytyy välttää hiilihydraatteja laadukkaan kehon muodon rakentamiseksi? Se on turhaan, koska todellisuudessa tilanne on aivan erilainen. Monimutkaiset hiilihydraatit pystyvät antamaan keholle tärkeitä hivenaineita, ja niistä saatu energia varastoidaan koko päivän. Selvitä se!

Kehon tarjoaminen energialla, hyvän mielialan ja hyvinvoinnin ylläpitäminen, lihasten täyttäminen glykogeenillä on kyse hiilihydraateista, joita ilman täysimittainen ihmisen toiminta on yksinkertaisesti mahdotonta. Erityistä huomiota kiinnitetään monimutkaisiin hiilihydraatteihin, ymmärrät, miksi niitä kutsutaan myös hitaiksi, pitkiksi, pitkiksi ja jopa raskaiksi. Käytännössä tämä dietologian makrosolu on alttiina suurelle määrälle tutkimuksia, jotka aiheuttavat erilaisia ​​ruokavalioita: alhainen tai korkea hiilihydraattipitoisuus sekä niiden täydellinen poissulkeminen, proteiini- ja hiilihydraattivaihto jne.

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki monimutkaisista hiilihydraateista, jotka ovat hitaita, kuten:

• niiden tyypit, ominaisuudet ja merkitys keholle:
• mikä lähde on tärkein ruokavaliossa ja mikä liittyy päivittäisistä elintarvikkeista peräisin oleviin pitkiin hiilihydraatteihin;
• mikä on täynnä ravinteiden puutetta tai ylimäärää;
• Harkitse luetteloa tuotteista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja antaa joitakin esimerkkejä hyödyllisistä resepteistä.

Yksinkertainen ja monimutkainen (nopea ja hidas) hiilihydraatti

Hiilihydraattien kemiallisen rakenteen mukaan ne ovat yksinkertaisia ​​(mono- ja disakkarideja) ja monimutkaisia ​​(polysakkarideja). 1 gramman energia-arvo on 4 kilokaloria.

Äskettäin, hetkellisen kylläisyyden vuoksi ihmiset käyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita - se on kaloria, mutta erittäin maukasta. Näin ollen etusija annetaan nopeille ja hienostuneille hiilihydraateille. Tämä on erittäin kiinnostavaa tutkijoiden keskuudessa, jotka tutkivat aktiivisesti ihmisen suorituskykyä kulutetun ruoan mukaisesti.

Ensinnäkin sinun täytyy ymmärtää, mikä on yksinkertaista ja mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta voisimme tehdä oikean johtopäätöksen.

Yksinkertainen (nopea) hiilihydraatti

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta yksinkertaisen sokerin molekyylistä:

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita, joista on yli 200 lajiketta, mutta tärkeimmät ovat lähes kaikille tuttuja:

• Glukoosi - luonnollista alkuperää oleva sokeri, joka on osa ruokaa. Sitä kutsutaan myös sokeriksi tai dekstroosiksi, joka on veressä. Sisältää useimpien urheilulisäaineiden - voittajien, erikoisjuomien, kreatiinin ja kuljetusjärjestelmän. Se on yksi hiilihapollisten juomien, jälkiruokien, säilykkeiden jne. Tärkeimmistä ainesosista.
• Nisäkkäiden maitorauhasista valmistettu galaktoosi löytyy maidosta.
• Fruktoosi - ainoa ei vaikuta glykogeenivarastojen täydentämiseen lihaksissa. Yleensä se ei ole ihmisen solujen käyttämä (lukuun ottamatta siittiöitä). Tästä syystä maksassa on monimutkainen funktio sen käsittelystä glukoosiksi, jolloin se muuttuu osittain glykogeeniksi.

Disakkaridit sisältävät kaksi monosakkaridimolekyyliä:

• Sakkaroosi - tunnetaan myös nimellä pöytäsokeri. Sisältää yhden molekyylin glukoosia ja fruktoosia. Myötävaikuttaa hammaskiilteen rikkomiseen ja johtaa karieksen muodostumiseen.
• Laktoosi on maitotuotteiden ja maidon pääelementti, joka koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja galaktoosista. Afrikan ja Aasian asukkaat eivät ole sen entsyymejä, mikä ei salli tällaisen sokerin sulattamista.
• Maltoosi - koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä, joita kutsutaan myös maltoosisokeriksi. Sisältyy vilja- ja itäviin siemeniin sekä olutuotteisiin.

Toinen yksinkertaisten hiilihydraattien nimi on nopea, koska niiden molekyyliyhdisteet ovat lyhyitä. Tämä edistää nopeaa hajoamista glukoosiin, joka puolestaan ​​siirtyy välittömästi verenkiertoon ja aiheuttaa hyppyjä insuliiniin, ja hän alentaa välittömästi sen takaisin. Tämän seurauksena nälkä on melko nopea palautus viime aikoista huolimatta.

Taulukossa esitetään yksinkertaisten yhdisteiden tyypit, joilla on tiettyjä esimerkkejä tuotteista.

• urheilujuomat
• kreatiini kuljetusjärjestelmällä
• kaava
• energiapalkit
• makea sooda
• nousija
• juomat

• elintarvikkeiden sokeri
• ruskeaa sokeria
• vaahterasiirappi
• suklaata ja karkkeja
• evästeet ja vohvelit
• kakut

• hedelmä
• juomia kestävyyden lisäämiseksi
• energiapalkit

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Polysakkaridit tai pitkät hiilihydraatit ovat suuria yhdisteiden ketjuja, jotka voivat antaa paljon suuremman määrän energiaa kun irrotetaan kuin yksinkertaisia. Monimutkainen hiilihydraatti pilkotaan hitaasti ja pitkään ilman äkillisiä insuliinihyppyjä. Vastaanoton jälkeen henkilö pysyy täynnä pitkään, täynnä voimaa ja voimaa.

Kuitu, tärkkelys ja glykogeeni ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jokainen niistä on tärkeä osa harmonisen ruokavalion rakentamista, ja mieluiten sen pitäisi olla kaikkien kolmen tyyppinen yhdistelmä. Katsotaanpa kunkin yksityiskohdat.

Tärkkelys - pidetään ainutlaatuisena ja arvokkaimpana, noin 80% on peräisin tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden käyttökelpoisista hiilihydraateista. Verrattuna yksinkertaisiin yhdisteisiin tuotteella on pidemmät ketjut, jotka koostuvat glukoosimolekyyleistä. Tällaisia ​​polysakkarideja esiintyy elintarvikkeissa, kuten vilja-, pasta- ja leipomotuotteissa, riisissä ja viljoissa, vihreissä papuissa ja perunoissa. Lisäksi on käsitelty muotoja - nämä ovat lyhyitä glukoosipolymeerejä ja maltodekstriiniä. Ne liukenevat täydellisesti veteen, mikä edistää hetkellistä pääsyä vereen annon jälkeen.

Tällä tuotteella on toinen suuri plus - sivuvaikutuksen puuttuminen vatsaontelon muodossa. Monimutkaiset yhdisteet tunnistetaan parhaiksi energialähteiksi, joten jokaisen urheilijan tulisi lisätä ne valikkoonsa.

Selluloosa - monet ihmiset ovat yleensä jättäneet huomiotta tämän aineen. Se on hyvin paljon hedelmissä ja vihanneksissa, palkokasveissa ja jyvissä sekä pähkinöissä. Rakenteensa mukaan se ei ole tärkkelyksen polysakkaridi, mutta tavallisissa ihmisissä se on ravintokuitu.

Siinä on useita ominaisuuksia:

• ei ole olemassa mahdollisuutta kuitua pilata, koska se vastustaa ruoansulatusentsyymejä;
• vähentää paksusuolen, diabeteksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien onkologisten patologioiden riskiä;
• alentaa "huonoa" kolesterolia;
• edistää sappihapon poistamista.

Kuidut ovat liukoisia ja liukenemattomia. Sinun on myönnettävä, että monet ihmiset eivät tiedä, mitkä hiilihydraatit ovat veteen liukenemattomia ja miksi sitä tarvitaan. Sillä välin urheilijoille on useita etuja:

1. Liukenematon ryhmä auttaa parantamaan ruoansulatusta, hidastamalla tärkkelyksen hydrolyysiä, ja auttaa myös poistamaan hajoamistuotteita ja hidastamaan glukoosin imeytymistä.
2. Ryhmä liukoisia kuituja hidastaa ruoansulatusaktiivisuutta ja alentaa kolesterolia. Liukenematon kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä.

Glykogeeni - ketju sisältää useita glukoosimolekyylejä. Välittömästi syömisen jälkeen glukoosi tulee vereen, jonka ylimäärä varastoidaan glykogeenin muodossa. Esimerkiksi harjoituksen aikana glukoositaso laskee, elin alkaa hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla ja palauttaa glukoosin normaaliksi. Jopa koulutuksen aikana kaikki riittävän suuret elimet voivat tuottaa energiaa.

Glykogeenin kertymispaikat - lihakset ja maksa. Kokonaismäärä vaihtelee välillä 100-120 g. Kehon rakentamisen aikana lihassoluista peräisin oleva glykogeeni on erittäin tärkeä.

Fyysisen rasituksen vaikutuksesta väsymys johtuu varastoidun glykogeenin tyhjenemisestä. Tässä suhteessa puolitoista kaksi tuntia ennen harjoituksen alkua on välttämätöntä kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Taulukossa esitetään erityisiä esimerkkejä kunkin pitkän tyyppisestä yhdisteestä.

Fast Carbs: elintarvikeluettelo

Kaikille ruokavalioille on äärimmäisen tärkeää tasapainottaa kehoon syötävät ravintoaineet. Varsinkin jos tehtävänä on laihtua. Aluksi on syytä kiinnittää huomiota hiilihydraatteihin. He ovat energialähteenä myös tärkein painonnousun lähde.

Jos noudatat ruokavaliota, jonka tarkoituksena on vähentää kehon painoa ja kuivua saadaksesi kauniin helpotuksen, sinun on tarkkailtava ja rajoitettava huolellisesti erilaisten hiilihydraattien kulutusta. Alla kerrotaan hiilihydraattien saannin ominaisuuksista ruokavalion aikana.

Nopea ja hidas hiilihydraattien välinen ero

Jos tarkastelemme tätä kysymystä yksinkertaisemmin, jakautuminen nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin tapahtuu niiden hajoamisen nopeuden mukaan kehossa. Tämä vaikuttaa näiden aineiden imeytymisnopeuteen. Rakenteensa ansiosta nopeasti hiilihydraatit hajoavat lähes välittömästi, minkä seurauksena ne syöttävät hyvin nopeasti kehoa.

Jos tarkastelemme näiden aineiden rakennetta, niin nopeasti hiilihydraateissa molekyylien ketju on lyhyempi, mikä tekee niiden hajoamisesta nopeammin. Monimutkaisissa hiilihydraateissa molekyyli on haarautunut, mikä hidastaa sen hajoamista suolistossa. Jos otat koostumuksen, kaikki hiilihydraatit koostuvat seuraavista:

• glukoosi;
• fruktoosi;
• Galaktoosia.

Sivutuote sisältää sakkaroosia sekä sen johdannaisia. Yleensä kaikki sokeria sisältävät elintarvikkeet sekä muut yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole liian hyödyllisiä elimistölle, ja niitä tulisi käyttää rajoitetusti.

Monimutkaiset hiilihydraatit ilman hoitoa imeytyvät paljon hitaammin, se antaa keholle mahdollisuuden saada energiaa jo jonkin aikaa. Myös tällaisten yhdisteiden jakaminen kuluttaa myös energiaa, joka epäsuorasti edistää rasvareservien polttamista.

Lisäksi nopeat hiilihydraatit aiheuttavat verensokerin nousun. Tämä johtaa haiman lisääntyneeseen kuormitukseen. Huomaa, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät käytännössä johda samanlaiseen vaikutukseen.

Fast Carbs -tuotteet

Otettuaan painonpudotuksen on järkevää tutkia nopeasti hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelo ja taulukko painonpudotukseen. Näin vältetään monia painon normalisointiin liittyviä ongelmia. Nykyaikaisen ihmisen käytössä on pöytä, jossa on nopeasti hiilihydraatteja, joiden avulla voit nopeasti laskea ongelmatuotteen. Jotkut hetket on kuitenkin muistettava ja ilman lisämateriaaleja.

Taulukko elintarvikkeiden nopeasta hiilihydraattisisällöstä

Ensimmäinen sulkee pois niiden ruokavalion puhtaan sokerin. Se on nopea hiilihydraattien lähde ja helposti sulavassa muodossa. Käyttö johtaa riittäviin kielteisiin seurauksiin. Siksi on järkevää poistaa tämä tuote lähes kokonaan ruokavaliosta. Suuri määrä sakkaroosia löytyy sokerimaisista hiilihappopitoisista juomista. Kuluttamalla ne käsittelevät vakavan iskun kuvallesi.

Vähemmän nopeat hiilihydraatit sisältyvät jälkiruokiin ja jauhotuotteisiin. Jauhot, jotka käyvät lämpökäsittelyssä, muunnetaan osittain sulavammiksi hiilihydraateiksi. Tämä yhdessä tällaisten ruokien kaloripitoisuuden kanssa vähentää merkittävästi tällaisen ravinnon hyötyjä.

Elena Malysheva: Tehokkaan laihtumisen salaisuus paljastuu.
Otamme enemmän energiaa kuin kulutamme. Ruoka on tulossa entistä helpommaksi, yhä enemmän kaloreita sulatetaan, kun siirrymme vähemmän. Tässä ovat kilot ja kasvaa. Mutta tietää ongelma ei tarkoita sitä!
Mitä tehokkaampi ruokavalio on, sitä vaikeampaa se on, se on terveydelle vaarallisempaa. Joten käy ilmi, että usein henkilö ei voi menettää painoaan tai saada paljon komplikaatioita menettämällä painoa. Tämä ongelma ratkaistiin uuden lääkkeen myötä... Lue lisää

Joissakin vihanneksissa, esimerkiksi kurpitsassa ja papuissa, löytyy myös melko suuri määrä nopean tyyppisiä hiilihydraattiyhdisteitä. Näiden tuotteiden ruokien käyttö vaikuttaa myös negatiivisesti kuvaan.

Olet luultavasti esittänyt kysymyksen, mitä nopeasti hiilihydraatteja voidaan käyttää. Itse asiassa, jos et ole kuivauksen tai punnituksen huipussa, voit kohtuullisissa rajoissa käyttää mitä tahansa tuotteita, joissa on nopeasti hiilihydraatteja. Ne auttavat myös tarvittaessa täydentämään kehon energian tasapainoa. Tässä hyödyllisimmät tuotteet ovat hedelmiä.

Pitäisikö minun ottaa nopeasti hiilihydraatteja illalla

Ravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa käydään jatkuvaa keskustelua siitä, onko mahdollista käyttää nopeasti hiilihydraatteja illalla. Jotta voit vastata tähän kysymykseen, sinun pitäisi harkita, kuinka kauan nämä aineet hajoavat elimistössä.

Osa yksinkertaisista hiilihydraateista imeytymisen jälkeen imeytyy täysin 40-50 minuutissa. Sen jälkeen keho alkaa pyytää lisäravinteita, minkä vuoksi uskotaan, että tällainen ruoka lisää ruokahalua. Jos syöt ruokaa puolen tunnin ajan ennen harjoitusta, niin juuri luokan aikana saat energiaa. Tässä tapauksessa kaikki vastaanotettu energia käytetään.

Syömällä ruoka nopeasti hiilihydraateilla illalla, et todennäköisesti pysty tarjoamaan keholle riittävää aktiivisuustasoa. Tämän seurauksena kaikki vastaanotettu energia talletetaan varauksiin, eli ne muunnetaan rasvasoluiksi. Siksi, jos sinulla ei ole tehtävää saada ylimääräistä painoa, on parasta pidättäytyä makeisista illalla. Tässä on syytä muistaa, että sinun on otettava huomioon yksilöllinen herätysaikataulu. Vain asianmukaisesti tasapainoinen ruokavalio saavuttaa parhaat tulokset.

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia: luettelo tuotteista, taulukko.

On suuri päivä kaikille! Tämänpäiväinen artikkeli kirjoitan hiilihydraateista: yksinkertainen ja monimutkainen, miten ne eroavat toisistaan, minkä pitäisi olla parempi.

Mitkä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi. Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia kerroksia ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia liikalihavuuden kanssa. Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen tietysti yksinkertainen hiilihydraatti...

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä. Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään rasvaisiksi talletuksiksi, jotka voivat olla rajattomia. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vain hyviä, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitempään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.
Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut. Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Terveyden vuoksi sinun on annettava etusija monimutkaisille hiilihydraateille!

Haitta, jonka aiheuttaa yksinkertainen hiilihydraatti.

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välittömästi haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä. Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle. Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja olemme jälleen saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tästä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa ei kiireydy haitalliseen ruokaan.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto. Aiemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita, joita oli kyllästetty sokerilla, ei ollut koskaan ollut yli. Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta syötettyä energiaa, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai yksinkertainen ero monimutkaisista hiilihydraateista.

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Elintarvikkeet, joilla on vastaavasti korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Hiilihydraattitaulukko: hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hyvän ja huonon hiilihydraatin taulukko auttaa sinua optimaalisen ruokavalion laatimisessa. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta hyviä ja huonoja hiilihydraatteja on paljon. Joten miten tiedät mitä on mitä? Vastaus on sekä yksinkertainen että monimutkainen.

Hiilihydraatit, joita kutsutaan usein "hiilihydraateiksi", ovat kehon ensisijainen energialähde, ja ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Niitä ei pitäisi koskaan välttää, mutta on tärkeää ymmärtää, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samat.

Jotkut hiilihydraatit ovat todella huonoja. Ja jotkut hiilihydraatit ovat meille erittäin hyviä. Miten löytää ero?

Siellä syntyy sekaannusta. Jotkut lääkärit puhuvat glykeemisestä indeksistä. Toiset syyttävät insuliinikilpailua. Jotkut vastustavat tiettyjä ainesosia, kuten korkean fruktoosinsiirappia. Toiset haluavat tietää aineenvaihdunnasta.

Sinun täytyy tietää, että tämä koko sotku voidaan todella vähentää kahteen perussääntöön...

1. Täytä päivittäinen ruokavalio terveillä elintarvikkeilla eli hiilihydraateilla, jotka todella tulivat maasta. Syö kokonaiset maissijyvät esimerkiksi maissihiutaleiden sijaan. Parempi koko oranssi sen sijaan, että oranssi ”vitamiinijuoma” tai jopa appelsiinimehu. Valitse ruskea riisi, ei valkoista riisiä. Mitä vähemmän jalostettuja ja puhdistettuja hiilihydraatteja, terveellisempiä ja paremmin vyötärösi - tämä on sääntö.
2. Pysy kaukana väärennöksistä. Väärennetyt, jotka tuotetaan enemmän tuotannosta eikä suoraan kentistä. Fake-hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, joita on käsitelty niin paljon aineilla, että vettä puristetaan, rasvoja, suolaa ja sokeria lisätään - nämä ovat meidän iso-isoäitimme, joita ei tunnistettu ruoaksi.

Täydelliset hiilihydraatit = hyvät hiilihydraatit

Täydelliset hiilihydraatit sisältävät kaikki (suhteellisen) käsittelemättömät hiilihydraatti- elintarvikkeet, joilla on alkuperäinen kuitupitoisuus.
Esimerkkejä täydellisistä hiilihydraatti- elintarvikkeista ovat vihannekset, hedelmät, palkokasvit, perunat ja kokonaiset jyvät. Näitä tuotteita pidetään yleensä hyödyllisinä.

Hyvät hiilihydraatit ovat samanaikaisesti hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen kuormitus tai alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät tasapainoa sokeria veressä yhtä paljon kuin puhdistetut / huonot hiilihydraatit.

Eristetyt hiilihydraatit = huonot hiilihydraatit

Eristetyt hiilihydraatit, päinvastoin, käsiteltiin tavalla tai toisella teollisesti, ja erityisesti käsittely muodostaa osan kuitujen poistamisesta, mikä yleensä lisää asianomaisen elintarvikkeen säilyvyyttä tai lisää sen käyttöä elintarviketeollisuudessa, mutta tämä ei tee tuotetta terveempiä. Tässä on kolme esimerkkiä:

• Täysjyväjauho valmistetaan siten, että valkoisissa jauhoissa (jauhojen vanhenemisessa) viljan täydellisen itämisen rajakerrokset poistetaan ja siksi ne eivät sisällä ainoastaan ​​kuitua, vaan useimmat olennaiset aineet.
• Täysjyväriisi muuttuu valkoiseksi kiillotetuksi riisiksi - myös kerroksen yksi reuna ja tärkeät ravintoaineet poistetaan täältä.
• Sokeriruo'osta / juurikkaasta jalostetaan tiivistetyiksi makeutusaineiksi (budjettisokeri), joita käsitellään käyttämällä vain sen mehua, keitettyä ja puhdistettua, mikä johtaa kiteytymiseen - se sisältää lähes mitään elintärkeitä ravintoaineita ja kuituja.

Tähän luokkaan kuuluvat tietysti myös tuotteet, jotka saadaan edellä esitetystä menetelmästä, kuten pastasta ja leipomotuotteista, jotka on valmistettu sokerista ja valkoisista jauhoista, makeutetut juomat (virvoitusjuomat / energiajuomat), ketsuppi tai muut valmisteet, joissa on korkeat sokerijäämät.

Taulukko hyvästä ja huonosta hiilihydraatista

Niinpä aina, kun päätös on helppoa ja hyvä hiilihydraattien välillä, katso vastaava taulukko:

44 vähähiilistä laihtumiseen tarkoitettua tuotetta

Tulet yllättymään siitä, kuinka hyödyllinen ruokavalion hiilihydraattipitoisuuden vähentäminen voi olla.

On osoitettu, että vähähiilihydraattiset elintarvikkeet vähentävät merkittävästi nälän tunnetta ja edistävät laihtumista ja johtavat "automaattiseen" laihtumiseen ilman tarvetta laskea kaloreita.

Ainakin 23 tutkimusta osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio edistää suurempaa laihtumista kuin vähärasvainen ruokavalio, joskus ne ovat 2-3 kertaa tehokkaampia.

Hiilihydraattien vähentämisellä ruokavaliossa on myös myönteinen vaikutus koko aineenvaihduntaan.

Puhumme veren sokeripitoisuuden, verenpaineen, triglyseriditasojen ja "hyvän" kolesterolin mukaan.

Onneksi tällaisen ruokavalion tekeminen ei ole lainkaan vaikeaa, mutta ne keräsivät vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita luetteloon ja jakoivat ne ryhmiin sopivuuden vuoksi.

Tee ruokavalio, joka perustuu luonnollisiin elintarvikkeisiin, joissa on vähän hiilihydraatteja, ja menetät painoa ja hyödyt terveydellesi.

Tämä on luettelo 44 vähähiilisestä ruoasta. Useimmat niistä eivät ole vain terveitä, vaan myös ravitsevia ja hämmästyttävän maukkaita.

Hiilihydraattipitoisuus ja hiilihydraattien kokonaismäärä

Jokaisen tuotteen alla lueteltujen hiilihydraattien määrä standardiosaa kohti sekä hiilihydraattien määrä 100 grammaa kohti.

Älä kuitenkaan unohda, että joissakin niistä on paljon kuitua, joten joskus sulavien (puhdas) hiilihydraattien pitoisuus on vielä pienempi.

Luettelo vähähiilisista elintarvikkeista

1. Munat (lähes nolla)

Munat ovat melkein terveellisin ja ravitsevin ruoka planeetalla.

Ne sisältävät runsaasti ravinteita, mukaan lukien aivojen tärkeitä hivenaineita, sekä näkökyvyn kannalta hyödyllisiä komponentteja.

Hiilihydraatit: lähes ei

Kaikentyyppinen liha sisältää lähes mitään hiilihydraatteja. Ainoa poikkeus on sellaiset osat kuin maksa, joissa hiilihydraatit ovat noin 5%.

2. Naudanliha (nolla)

Naudanliha on hyvin kyllästynyt ja runsaasti tärkeitä elementtejä, kuten rautaa ja B12. On olemassa kymmeniä tapoja valmistaa sitä, kylkiluista jauhettua lihaa ja lihapullia.

Hiilihydraatit: nolla

3. Karitsa (nolla)

Naudanlihan tapaan lampaanliha sisältää runsaasti ravinteita, rautaa ja B12. Koska eläintä ruokitaan usein ruohoa, liha sisältää usein rasvahappoa, jota keholle tarvitaan konjugoitu linolihappo, tai CLA (14).

Hiilihydraatit: nolla

4. Kana (nolla)

Kana on yksi maailman suosituimmista elintarvikkeista. Siinä on paljon ravinteita, ja se on erinomainen proteiinilähde.

Jos olet matala-carb ruokavalio, voit halutessasi valita enemmän rasvaa osia, kuten siivet tai reidet.

Hiilihydraatit: nolla

5. Sianliha, myös pekoni (yleensä nolla)

Sianliha on toinen herkullinen liha, ja pekoni on monien vähähiilisten ruokavalioiden suosikki.

Bacon on kuitenkin jalostettu liha, joten sitä tuskin kutsutaan "terveelliseksi ruoaksi". Vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä on kuitenkin täysin mahdollista saada kohtuullinen määrä sitä.

Tärkeintä on yrittää ostaa pekonia jälleenmyyjiltä, ​​joille luotat, varmista, että siinä ei ole keinotekoisia lisäaineita ja älä ylikypsytä lihaa ruoanlaitossa.

Hiilihydraatit: nolla. Lue huolellisesti etiketti ja välttää savustettua tai kovettunutta sokeria pekonilla.

6. Jerky (yleensä nolla)

Valenina on liha leikattu ohuiksi paloiksi ja kuivattu. Ja jos sokeria tai keinotekoisia lisäaineita ei ole lisätty, se voi olla suuri lisä vähähiiliseen ruokavalioon.

Ei kuitenkaan pidä unohtaa, että myymälöissä myydään usein voimakasta käsittelyä ja se ei enää ole terveellinen ateria. Siksi on parasta tehdä tällainen liha itse.

Hiilihydraatit: riippuu tyypistä. Jos se on vain kokenut liha, se on noin nolla.

Muut vähähiiliset lihat

• kalkkuna
• vasikanliha
• hirvenliha
• biisoni

Kalat ja äyriäiset

Kalat ja muut äyriäiset ovat yleensä hyvin ravitsevia ja terveitä.

Ne ovat erityisen runsaasti B12-vitamiinia, jodia ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja juuri nämä elementit puuttuvat monien ihmisten ruokavaliosta.

Lihan tavoin lähes kaikki kalat ja äyriäiset sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja.

7. Lohi (nolla)

Lohi on yksi suosituimmista kalatyypeistä ihmisten keskuudessa, jotka välittävät terveydestään, ja siihen on hyviä syitä.

Tämä on rasvainen kala, mikä tarkoittaa, että se sisältää merkittäviä sydämen terveitä rasvoja, tässä tapauksessa omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Lohi on myös runsaasti B12-vitamiinia, D3: ta ja jodia.

Hiilihydraatit: nolla.

8. Taimen (nolla)

Hiilihydraatit: nolla.

Lohen tavoin taimen on eräänlainen rasva kala, jossa on runsaasti omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja ja muita tärkeitä elementtejä.

9. Sardiini (nolla)

Sardiini - rasvainen kala, jota yleensä nautitaan melkein kokonaan, luut ja kaikki muut.

Sardiini on yksi planeetan kalavaroista ja sisältää lähes kaiken ihmiskehon tarpeita.

Hiilihydraatit: nolla.

10. Nilviäiset (4-5% hiilihydraatit)

Valitettavasti nilviäiset pääsevät päivittäiseen ruokavalioonsa harvemmin kuin ne ansaitsevat. Ne ovat kuitenkin samankaltaisia ​​maailman hyödyllisimpien tuotteiden kanssa, ja ravintoaineiden rikkauden mukaan ne voivat kuljettaa sisäelinten lihan mukana.

Simpukat sisältävät yleensä pieniä määriä hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit: 4-5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammassa simpukoita.

Muut vähähiiliset kalat ja äyriäiset

• katkarapu
• kolja
• hummeri
• silli
• Tonnikala
• turska
• monni
• ruijanpallas

vihannekset

Useimmat vihannekset sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja, varsinkin lehtivihreitä ja ristikkäisiä vihanneksia, koska lähes kaikki hiilihydraatit löytyvät kuiduista.

Toisaalta tärkkelyspitoiset juurekset, kuten perunat ja bataatit, ovat runsaasti hiilihydraatteja.

11. Parsakaali (7%)

Parsakaali on erittäin maukasta, ristikukkaista kasvisruokaa, jota voidaan keittää ja käyttää suoraan raakana. Se sisältää paljon C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua, ja se sisältää myös voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka auttavat ehkäisemään syöpää.

Hiilihydraatit: 6 grammaa kuppia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

12. Tomaatit (4%)

Teknisesti tomaatit ovat marjoja, mutta niitä kutsutaan yritykselle vihanneksiksi. Ne ovat runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 7 grammaa suuressa tomaatissa tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

13. Sipulit (9%)

Sipuli on yksi herkullisista vihanneksista maan päällä, antamalla ruokia kirkkaalle makulle. Siinä on paljon kuitua, antioksidantteja ja erilaisia ​​anti-inflammatorisia komponentteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa kuppia kohti tai 9 grammaa 100 grammaa kohti.

14. Brysselit (7%)

Bryssel-ituja - uskomattoman ravitseva kasvis, parsakaali ja tavallinen kaali. Runsas C-, K-vitamiinia ja monia muita hyödyllisiä elementtejä.

Hiilihydraatit: 6 grammaa puolikupia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

15. Kukkakaali (5%)

Kukkakaali on herkullinen ja monipuolinen kasvis, jolla voit valmistaa erilaisia ​​mielenkiintoisia ruokia. Se sisältää runsaasti C-, K- ja folaattia sisältäviä vitamiineja.

Hiilihydraatit: 5 grammaa kuppia kohti ja 5 grammaa 100 grammaa kohti.

16. kihara kaali (10%)

Curly-lehtikaali tai lehtikaali on erittäin suosittu ihmisten terveydestä huolehtivien ihmisten keskuudessa. Se sisältää paljon kuituja, C-, K- ja karoteenioksidantteja. Kala on kokonaisuudessaan erittäin hyvä terveydelle.

Hiilihydraatit: 7 grammaa kuppia kohti tai 10 grammaa 100 grammaa kohti.

17. Munakoiso (6%)

Munakoiso on toinen hedelmä, usein väärin vihannesten. Se on runsaasti kuitua ja hyvin monipuolinen.

Hiilihydraatit: 5 grammaa kuppia kohti tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

18. Kurkku (4%)

Kurkku on yleinen kasvis, jossa on mieto maku. Se koostuu pääasiassa vedestä, jossa on pieni määrä K-vitamiinia. Trans.]

Hiilihydraatit: 2 grammaa puolikupia kohti tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

19. Bulgarian paprika (6%)

Bulgarian pippuri on tunnettu kasvis, jonka maku on miellyttävä. Se sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia ja karoteeni-antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 9 grammaa tunnissa tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

20. Parsa (2%)

Parsa on ihanan maukasta kevätkasvi. Se sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia ja karoteeni-antioksidantteja. Myös muihin vihanneksiin verrattuna on paljon proteiinia.

Hiilihydraatit: 3 grammaa kuppia kohti tai 2 grammaa 100 grammaa kohti.

21. String-pavut (7%)

Teknisesti vihreät pavut kuuluvat palkokasvien perheeseen, mutta ne valmistetaan ja kulutetaan kasviksina.

Kussakin kappaleessa on valtava määrä ravinteita sekä kuitua, proteiinia, C-vitamiinia, K: ta, magnesiumia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa kuppia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

22. Sienet (3%)

Sienet eivät yleensä kuulu kasveihin, mutta syötävät sienet ovat yksinkertaisuuden vuoksi kasviksia. Ne sisältävät runsaasti kaliumia ja joitakin B-vitamiineja.

Hiilihydraatit: 3 grammaa kuppia kohti ja 3 grammaa 100 grammaa kohti (valkoiset sienet).

Muut vähähiiliset vihannekset

• selleri
• pinaatti
• kesäkurpitsa
• Sveitsiläinen kuori
• kaali

Lähes kaikki vihannekset, paitsi tärkkelyspitoiset juurikasvit, eivät sisällä hiilihydraatteja. Voit syödä valtavan määrän vihanneksia ja pysyä vaaditun hiilihydraattirajan rajoissa.

Hedelmät ja marjat

Vaikka yleisesti hyväksytty mielipide hedelmästä tulee siihen, että se on terveellinen ruoka, vähähiilisen ruokavalion kannattajien asenne heitä kohtaan on melko ristiriitainen.

Ja kaikki johtuen siitä, että hedelmät sisältävät joskus paljon hiilihydraatteja verrattuna vihanneksiin.

Riippuen siitä, minkä kynnysarvon olet itse määrittänyt, ehkä sinun pitäisi rajoittaa hedelmien määrää yhteen tai kahteen päivässä.

Tämä ei kuitenkaan koske rasvaisia ​​hedelmiä, kuten avokadoja tai oliiveja.

Myös pienen sokerin marjat, kuten mansikat, sopivat sinulle.

23. Avokadot (8,5%)

Avokado on ainutlaatuinen hedelmä. Hiilihydraattien sijaan se on täynnä terveitä rasvoja.

Avokadoilla on valtava määrä kuituja, kaliumia ja kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita.

Hiilihydraatit: 13 grammaa kuppia kohti tai 8,5 grammaa 100 grammaa kohti.

Älä unohda, että mainitut hiilihydraatit (noin 78%) sisältyvät pääasiassa kuituihin, joten siinä ei ole käytännössä mitään sulavaa ("puhdasta") hiilihydraattia.

24. Oliivit (6%)

Oliivit ovat toinen herkullinen, runsaasti rasvainen hedelmä. Siinä on paljon rautaa, kuparia ja E-vitamiinia.

Hiilihydraatit: 2 grammaa unssi kohti tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

25. Mansikat (8%)

Mansikat ovat hedelmiä, joiden hiilihydraatti- ja ravintoainepitoisuus on pienempi kuin pöytäsi. Se sisältää paljon C-vitamiinia, mangaania ja erilaisia ​​antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa kuppia kohti tai 8 grammaa 100 grammaa kohti.

26. Greippi (11%)

Greipit ovat sitrushedelmiä, appelsiinien sukulaisia. Ne ovat runsaasti C-vitamiinia ja karoteenia sisältäviä antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 13 grammaa puolet greippi tai 11 grammaa 100 grammaa kohti.

27. Aprikoosi (11%)

Aprikoosi on uskomattoman herkullinen hedelmä. Jokainen aprikoosi sisältää joitakin hiilihydraatteja, mutta paljon C-vitamiinia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa kahdessa aprikoosissa tai 11 grammaa 100 grammaa kohti.

Muut vähähiiliset hedelmät

• sitruuna
• kiivi
• oranssi
• mulperipuu
• vadelma

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat hyvin suosittuja vähähiilisessä ruokavaliossa. Niissä ei yleensä ole riittävästi hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa, kuitua, proteiinia ja erilaisia ​​hivenaineita.

Pähkinät ovat pääsääntöisesti osa kevyitä välipaloja, mutta siemeniä käytetään useammin luomaan tekstuuria salaatteihin tai muihin ruokiin.

Pähkinöistä ja siemenistä valmistettuja jauhoja (esimerkiksi manteli-, kookos- tai pellavansiemeniä) käytetään myös vähähiilisen leivän ja muiden leivonnaisten valmistamiseen.

28. Mantelit (22%)

Manteli on ihana herkku. Se sisältää paljon kuitua, E-vitamiinia ja on yksi maailman parhaista magnesiumin lähteistä, mineraali, jota useimmilla ihmisillä ei ole tavalla tai toisella.

Lisäksi mantelit aiheuttavat nopeaa kylläisyyttä, minkä ansiosta joidenkin tutkimusten mukaan paino vähenee.

Hiilihydraatit: 11 grammaa unssi kohti tai 22 grammaa 100 grammaa kohden.

29. Pähkinä (14%)

Pähkinä on toinen herkullinen pähkinälaji. Se on erityisen runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä muita erilaisia ​​ravintoaineita.

Hiilihydraatit: 4 grammaa unssilta tai 14 grammaa 100 grammaa kohden.

30. Maapähkinät (16%)

Teknisesti maapähkinät kuuluvat palkokasvien perheeseen, mutta kaikki ovat tottuneet pitämään sitä pähkinänä. Se sisältää paljon kuitua, magnesiumia, E-vitamiinia ja monia muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hiilihydraatit: 5 grammaa unssi kohti tai 16 grammaa 100 grammaa kohti.

31. Chian siemenet (44%)

Chian siemenet ovat saaneet suosiota terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Niitä ladataan kapasiteetille useilla tärkeillä aineilla, ja ne ovat erinomaisia ​​täydennyksenä monille vähähiilisen keittiön resepteille.

Tämä on yksi tunnetuimmista ravintokuitujen lähteistä, jonka löydät vain hyllyiltä.

Hiilihydraatit: 12 grammaa unssi kohti tai 44 grammaa 100 grammaa kohti.

Älä unohda, että noin 86% chia-siementen hiilihydraateista on kuitua, joten siinä ei ole lähes mitään sulavaa (”puhdasta”) hiilihydraattia.

Muut alhaisen hiilen siemenet ja pähkinät

• pähkinät
• Makadamiapähkinät
• cashewpähkinä
• kookospähkinöitä
• pistaasipähkinät
• pellavansiemen
• Kurpitsan siemenet
• Auringonkukansiemenet

Meijerituotteet

Jos et ole laktoosi-intoleranssi, niin vähärasvaiset, vähähiiliset maitotuotteet ovat sinulle. Tärkeintä on kiinnittää huomiota etikettiin ja välttää kaiken, johon on lisätty sokeria.

32. Juusto (1,3%)

Juusto on yksi herkullisista elintarvikkeista, joissa on vähän hiilihydraatteja, voit syödä sitä raakana tai keksiä erilaisia ​​mielenkiintoisia elintarvikkeita. Se on erityisen hyvin yhdistetty sekä lihaan että hampuriin (tietysti ilman pullaa).

Juusto on myös erittäin ravitsevaa. Juusto sisältää yhtä monta ravintoainetta kuin koko lasi.

Hiilihydraatit: 0,4 grammaa viipaletta kohti tai 1,3 grammaa 100 grammaa kohti (cheddar).

33. Rasvainen kerma (3%)

Rasvainen kerma sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta paljon maitorasvaa. Monet vähähiilisen ruokavalion seuraajat lisäävät ne kahviin tai muihin ruokiin. Ruusuke marjoista kermavaahdolla on herkullinen vähähiilinen jälkiruoka.

Hiilihydraatit: 1 gramma unssi tai 3 grammaa 100 grammaa kohti.

34. Rasva jogurtti (5%)

Rasva jogurtti on poikkeuksellisen terveellinen ateria. Se sisältää samoja aineita kuin täysmaitoa, mutta siinä elävät viljelmät ovat erittäin hyödyllisten probioottisten bakteerien lähde.

Hiilihydraatit: 11 grammaa per pakkaus 8 unssia tai 5 grammaa 100 grammaa kohti.

35. Kreikan jogurtti (4%)

Kreikan jogurtti, jota kutsutaan myös suodatetuksi, on hyvin paksu verrattuna normaaliin. Se on runsaasti ravinteita, erityisesti proteiinia.

Hiilihydraatit: 6 grammaa pakkausta kohti tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

Rasvat ja öljyt

On olemassa melko vähän terveitä rasvoja ja öljyjä, jotka ovat hyväksyttäviä luonnollisen vähähiilisen ruokavalion kanssa.

Tärkeintä on välttää puhdistettuja kasviöljyjä, kuten soijaa tai maissia, koska ne ovat erittäin haitallisia suurissa määrissä.

36. Öljy (nolla)

Kerran kerran voita demonisoitiin, koska se oli kyllästynyt rasvojen kanssa, mutta nyt se palaa oikeuksiinsa pöydällä. Jos mahdollista, valitse voin ruohoa laiduntettujen lehmien maidosta, koska se sisältää enemmän ravinteita.

Hiilihydraatit: nolla.

37. Ekstra-neitsytoliiviöljy (nolla)

Suora puristettu oliiviöljy on yksi hyödyllisiä asioita, joita voit lisätä ruokavalioon. Lisäksi se on tuote, jolle Välimeren ruokavalio on rakennettu.

Siinä on monia voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia elementtejä, se on myös erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Hiilihydraatit: nolla.

38. Kookosöljy (nolla)

Kookosöljy sisältää terveitä rasvoja ja keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on erittäin hyödyllinen vaikutus aineenvaihduntaan. Tutkimukset osoittavat, että se auttaa vähentämään ruokahalua, auttaa rasvaa polttamaan ja kouristamaan vatsan rasvaa.

Hiilihydraatit: nolla.

Muut vähähiiliset rasvat ja öljyt

• Avokadoöljy
• laardi
• laardi

juomat

Vähähiilisen ruokavalion osalta useimmat sokerittomat juomat ovat sopivia.

Muista, että hedelmämehuissa on paljon sokeria ja hiilihydraatteja, ja niitä on ehdottomasti vältettävä.

39. Vesi

Veden tulisi olla tärkein juomasi riippumatta siitä, mitä toinen ruokavalio perustuu.

Hiilihydraatit: nolla.

40. Kahvi

Huolimatta siitä, että jossakin vaiheessa he tekivät virhettä kahvista, juoma on itse asiassa hyvin terve.

Tämä on paras antioksidanttien lähde ruokavaliossa, mutta tutkimukset osoittavat, että kahvin ystäville on olemassa riski saada vakavia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes ja Parkinsonin ja Alzheimerin taudit.

Tärkeintä ei ole lisätä jotain epäterveellistä kahvillesi. Musta kahvi on paras, mutta kahvi, jossa on maitoa tai kermaa, ei myöskään ole mitään.

Hiilihydraatit: nolla

41. Tee

Teetä, erityisesti vihreää teetä, on tutkittu tarkasti, minkä seurauksena se vahvisti, että sillä on erittäin myönteinen vaikutus terveyteen. Se edistää myös rasvaa.

Hiilihydraatit: nolla.

42. Kuohuvesi

Kuohuvesi on vain vettä, johon on lisätty hiilidioksidia. Niin kauan kuin siinä ei ole sokeria, se on täysin hyväksyttävää. Lue tarra huolellisesti varmistaaksesi, ettei mitään sakkariinia ole liuennut sisälle.

Hiilihydraatit: nolla.

43. Tumma suklaa

Se voi yllättää jonkun, mutta tumma suklaa on itse asiassa ihanteellinen matala-carb-hoito.

Varmista, että se sisältää vähintään 70-85% kaakaota, mikä tarkoittaa, että sokeria ei ole.

Tumma suklaalla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten aivojen toiminnan parantaminen ja verenpaineen alentaminen. Tutkimukset osoittavat myös, että tummat suklaa-rakastajat ovat vaarassa joutua sydänsairauksiin.

Tumman suklaan terveyshyödyt ovat tässä artikkelissa.

Hiilihydraatit: 13 grammaa laatta, joka painaa 1 unssia tai 46 grammaa 100 grammaa kohti. Hiilihydraattipitoisuus riippuu suklaan tyypistä, joten lue etiketti huolellisesti.

Älä unohda, että noin 25% tumman suklaan hiilihydraateista on kuitua, joten syötävien hiilihydraattien määrä siinä on vielä pienempi.

44. Yrtit, mausteet ja mausteet

On olemassa ääretön valikoima kauniita yrttejä, mausteita ja mausteita, joita suositellaan käytettäväksi. Useimmat niistä eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta tekevät aterioista maukkaita ja tuoksuvia terveellisiä.

Esimerkkejä tällaisista mausteista ovat suola, pippuri, valkosipuli, inkivääri, kaneli, sinappi ja oregano. Tässä artikkelissa on 10 kaunista yrttiä ja mausteita, jotka samalla ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Kaikki muu?

Voit keksiä lukemattomia vähähiilisen ruokavalion muunnelmia, joissa käytetään vähän hiilihappoa sisältäviä elintarvikkeita. Niitä on vaikea syödä, ja ruokavalio on aina terveellistä ja terveellistä ruokaa.