Luettelo hiilihydraatteja sisältämättömistä elintarvikkeista ja hyödyllisiä vinkkejä

  • Ennaltaehkäisy

Elintarvikkeita, jotka sisältävät vähintään hiilihydraatteja, kutsutaan tavallisesti hiilihydraatittomiksi elintarvikkeiksi. Tietenkin jonkin verran hiilihydraatteja on osa tällaisia ​​tuotteita, mutta tämä määrä on merkityksetön. Tuotteita, joissa ei ole hiilihydraatteja, käytetään painonpudotuksessa ja erilaisissa ruokavalioissa. Hiilihydraatit antavat kehollemme energiaa niin, että meillä on elinvoimaa ja tunnelmaa koko päivän ajan.

Vähintään hiilihydraattien määrä 1 kg: n painosta on 1-2 grammaa. Tämä tarkoittaa, että jos painosi on 55 kg, 55–110 g hiilihydraatteja päivässä tulisi käyttää ruoan kanssa hyvän aineenvaihdunnan ja elimistön elintärkeän toiminnan ylläpitämiseksi. Urheilun aikana määrä nousee 3–7 grammaan 1 kg: n painosta, riippuen harjoitusten intensiteetistä, ja laihtumisen vuoksi yleensä miehet ja naiset kuluttavat 1 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti 1 kuukausi, sitten 1 gramma hiilihydraatteja ja kolmas kuukausi vuorotellen seuraavasti: 5 päivää 0,5 g hiilihydraatteja per 1 kg ja 2 päivää 2-3 grammaa per 1 kg painoa - kolmannessa kuukaudessa käytetään lastaus- ja purkamisjärjestelmää. Näin ollen 3 kuukauden ajan ylimääräisen painon menetys on 6-12 kg.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on vähimmäismäärä hiilihydraatteja.

  • Muna valkoinen
  • taimen
  • selkä
  • ruijanpallas
  • lahna
  • Kala past
  • ahven
  • Naudanlihan arvet
  • katkarapuja
  • kuha
  • Turskan filee
  • Ankka
  • kana
  • karppi
  • Vasikanliha (kinkku)
  • Lohen säilykkeet
  • Meribassi
  • kana
  • peltopyy
  • kampela
  • hauki
  • Vähärasvainen raejuusto
  • fasaani
  • Villisika
  • osterit
  • Naudanliha, sianliha, vasikanliha, t
  • jänis
  • Naudanliha, sianliha
  • kalkkuna
  • Guinea Fowl

Katso hyödyllinen videonumero 1:

Tietoja hiilihydraattien eduista ja vaaroista keholle

Elintarvikkeissa esiintyvät hiilihydraatit ovat "nopeita" ja "hitaita". Nopea (yksinkertainen) - on sokeri, kakut, makeiset, suklaa, makea hiilihapotettu vesi, glukoosi, fruktoosi, galaktoosi jne. Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti ja antavat elimistölle lähes välittömästi energiaa, jolloin "yksinkertainen" ylittää ihon rasvan, rajoittaa niiden määrää, jos välität terveydestäsi ja kehosta.

Hidas (monimutkainen) on kurkut, tomaatit, erilaiset vihannekset, riisi, tattari, durum-lajikkeiden pastat, erilaiset viljat. Ne tarjoavat kehomme energiaa pitkään, koska pitkään pilkottu. Tällaiset tuotteet ovat hyödyllisempiä kehomme kannalta.

Hyödyt ja haitat ruoasta ilman hiilihydraatteja

Jos päätät aloittaa syömästä elintarvikkeita, joissa on vähän hiilihydraatteja, ja vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa, sinun täytyy tietää tällaisen ruokavalion edut ja haitat.

  • Yleensä elintarvikkeet, jotka sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja, sisältävät paljon proteiinia. Proteiinit ovat hyviä miesten, naisten, lasten ja ilman niitä. Proteiinit tarjoavat lihaskuituja rakennusmateriaalilla, proteiinien ansiosta lihaksemme ovat joustavia ja kireitä. Proteiinit auttavat polttaa rasvaa ja ihonalaisia ​​rasvoja sekä vahvistavat jänteitä ja sydän- ja verisuonijärjestelmä paranee.
  • Valkuaisruokissa on monia erilaisia ​​vitamiini- ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä komponentteja. Ne parantavat aineenvaihduntaa, ihoa, hiuksia, kynnet, hampaita. Siksi ruokavalioon on sisällytettävä runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältämätön ruoka (luettelo on kirjoitettu artikkelin alussa).
  • Proteiinien väärinkäyttö on mahdotonta. Tarve tietää normi. Suuri määrä proteiineja voi häiritä maksan ja munuaisten toimintaa. Syö päivittäin vihanneksia ja hedelmiä. Hedelmät voivat rajoittaa, mutta vihannekset eivät todennäköisesti vahingoita kehoasi, koska ne sisältävät niin vähän kaloreita ja ravintoaineita.
  • Hiilihydraatin ateriat sisältävät monia vitamiineja ja ravinteita. Hylättyään heille saat vähemmän hyödyllisiä aineita. Tiedä siis toimenpide ja vähimmäismäärä. Tietoja sääntöistä, jotka on kirjoitettu artikkelin alussa miehille ja naisille.

Katsotaanpa 2 ruokaa ilman hiilihydraatteja.

Kalafilee - sisältää helposti sulavia proteiineja, hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja, B-ryhmän vitamiineja, PP, C, H, D, A. Käyttökelpoisia aineita ovat fluori, rikki, fosfori, sinkki, kupari, rauta, koboltti, mangaani, natrium, magnesium. Kalojen terveelliset rasvat vähentävät huono kolesterolin määrää ihmiskehossa ja parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa. Fosfori, joka parantaa hermostoa, vähentää väsymystä, tunnemme voimaa fosforin ansiosta. Kilpirauhasen toimintaa varten jodi on hyödyllinen, joka sisältää kalaa. Kaloripitoisuus ei ole korkea, koostumus koostuu pääasiassa vain proteiineista ja rasvoista. Vähärasvaisen kalan mukaan: pollock, turska, hauki. Osta tuoreita kaloja myymälöissä ja ota mielellään mukaan ruokavalioon.

Kananfilee - sisältää fosforia, B-ryhmän vitamiineja, H, PP, kromia, magnesiumia, rikkiä, sinkkiä, kobolttia. Kanafileessä on välttämättömiä aminohappoja, joita keho tarvitsee hyvään elämään. Keskeiset aminohapot ovat ihmisen lihaskudoksen rakennuspalikoita. Magnesium, joka on osa kanaa, parantaa muistia, auttaa voittamaan väsymyksen. Kananfileet parantavat aineenvaihduntaa, parantavat kimmoisuutta ja ihon väriä. Keitä tai keitä kana, sitten enemmän hyötyä kuin paistaminen.

Katso hyödyllinen videonumero 2:

Hiilihydraatit: laihtua ilman niitä

Hei, rakkaat lukijat! Keskustellaan tänään, onko mahdollista laihtua nopeasti ja pysyä terveenä, jos syöt elintarvikkeita ilman hiilihydraatteja?

Näitä aineita pidetään ihmisen kehon tärkeimpinä energiantoimittajina. Samalla ne voivat kuitenkin olla merkittävä paino-ongelman lähde.

Lukuisien proteiinien ruokavalion luojat varmistavat, että on syytä luopua näistä ”harmonian vihollisista”. Ja olet iloinen kauniina ja ohuena kuvana. Onko niin? Selvitä se yhdessä.

Lähes monimutkainen

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia ​​- hitaita (monimutkaisia) ja nopeita (yksinkertaisia). Toinen - vaarallisin. Kun ne ovat kehossa, ne alkavat nopeasti hajota ja aiheuttaa veren sokeripitoisuuden.

Usein käytettynä voi olla haiman, endokriinisen järjestelmän ja diabeteksen sairauksia. Samalla nämä hiilihydraatit täyttävät nopeasti nälän. Totuus on hyvin lyhyt ja antaa henkilölle mielihyvän. On riippuvuus.

  • Valkoinen leipä
  • leivonnaisia,
  • makeisia,
  • riisi,
  • perunat,
  • maissi,
  • hunaja
  • makeat juomat
  • sekä monia hedelmiä (erityisesti viinirypäleitä ja banaaneja)

- Tässä ateriassa nopeat hiilihydraatit sisältävät eniten.

Hidas tai ”monimutkainen” hiilihydraatti hajoaa vähitellen. Sokeri imeytyy veriin pitkään. Tämä estää nälän ja tuottaa energiaa.

Nämä hiilihydraatit kuitenkin aiheuttavat paljon stressiä ruoansulatuskanavaan. Sulatukseen kuluu paljon aikaa. Siksi on suositeltavaa käyttää niitä vain aamulla.

Hitaita hiilihydraatteja löytyy kaikista jyvistä, durumvehnästä ja vihanneksista valmistetuista pastoista.

Tyypistä riippumatta uskotaan, että hiilihydraattien liiallinen kulutus yhdessä istumattoman elämäntavan kanssa on suora tie lihavuuteen.

Oravat taisteluun

Toisin kuin hiilihydraatit, elintarvikkeet, joissa on proteiinia, voivat päästä eroon ylimääräisistä kiloista hyvin lyhyessä ajassa. Tämä ruoka sisältää monia vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja välttämättömiä proteiineja.

Sen vuoksi keho voi saada tarvittavan energian. Ja tehokkaasti käsitellä rasvan varauksia ilman hiilihydraatteja.

Selvitetään, mitä voit syödä laihtua nopeasti? Tuotteiden luettelo näyttää tältä:

  1. Naudanliha ja kana
  2. Kalat ja äyriäiset
  3. Munat ja viiriäiset
  4. Meijerituotteet ja maitotuotteet
  5. Sienet ja vihannekset (kurkut, tomaatit, retiisit, kesäkurpitsa, munakoiso, kaali)
  6. Marjat ja hapan hedelmät (sitrushedelmät, omenat)

Ravitsemusterapeutit varoittavat, että yhdessä annoksessa ei saa olla enempää kuin 40 grammaa. proteiini, enemmän keho ei yksinkertaisesti voi käsitellä.

Oikeat laskelmat loivat erityisiä taulukoita. Missä kuvataan yksityiskohtaisesti proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuutta 100 grammassa elintarviketyyppiä.

Kaloriarvo on ilmoitettu. Myös nämä valmistajat ilmoittavat kunkin tuotteen pakkauksessa.

Hiilihydraatti-valikko

Keskimääräinen nainen tarvitsee vähintään 1200 kaloria päivässä oikean laihtumisen vuoksi. Miten valikko ruokavalioon, ja laihtua, ja ruoka vaihteli?

Ruokavalinnat:

aamiainen

  • Vaihtoehto 1: 100 gr. keitetty vasikanliha; salaattia kurkkua ja tomaattia, oliiviöljyllä; vihreä tee ilman sokeria.
  • Vaihtoehto 2: 150-200 gr. ei rasvaa raejuustoa; 1 vihreä omena; musta kahvi ilman sokeria.
  • Vaihtoehto 3: 2 keitettyä munaa; lasillinen kefiiriä.
  • Vaihtoehto 1: 150 gr. keitetty kanafilee: kasvisalaatti, maustettu luonnollisella jogurtilla; oranssi
  • Vaihtoehto 2: 200 gr. grillattu kala; porkkanan salaatti oliiviöljyllä.
  • Vaihtoehto 3: 100 gr. höyrytetty vasikanliha; kaali ja punainen paprika salaatti.

Vaihtoehto 1: 150 gr. paistettu kala; lasillinen kefiiriä.

Vaihtoehto 2: 3 proteiinin ometti; sokerijuurikkaan salaattia valkosipulilla, maustettu oliiviöljyllä.

Vaihtoehto 3: 100 gr. paistettu vasikanliha: salaatti kurkkua ja vihreitä herneitä.

ruoka

Vaihtoehto 1: makeuttamattomat hedelmät (omena, oranssi, greippi).

Vaihtoehto 2: kefiiri tai ryazhenka

Vaihtoehto 3: Luonnollinen jogurtti

Älä unohda juoda vähintään 2 litraa vettä joka päivä! Myös tämän ruokavalion kanssa ravitsemusterapeutit suosittelevat rasvahappojen puutteen täyttämistä.

Esimerkiksi aamulla voit juoda 1 rkl oliiviöljyä tai pellavansiemenöljyä. Tai juo vitamiineja kalaöljyllä. Miellyttävät bonukset ovat sileä iho ja kiiltävät hiukset.

Mitä muistaa:

  • Lääkärit varoittavat, että voit tarttua proteiinien saantiin enintään kuukauden ajan. Muussa tapauksessa voi esiintyä myrkytystä. Ja on vakavia terveysongelmia.
  • Ihmiset, joilla on munuaisten ja ruoansulatuskanavan sairauksia, pidättyvät hiilihydraateista, on vasta-aiheinen!
  • Yhdessä annoksessa ei saa sisältää yli 40 grammaa ruokaa. proteiinia.
  • Ilman hiilihydraatteja aivomme eivät pysty täysin toimimaan. Tämä väite koskee kuitenkin vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. "Yksinkertainen" ruokavaliosta voidaan helposti poistaa.
  • Proteiinien sisältämät proteiinit auttavat rakentamaan lihaksia. Ja edesauttaa ihonalaisen rasvan polttamista.

Mielestäni kaikki on kohtuullista. Kokeile uusia tapoja, kokeile. Mutta älä unohda - tasapainoinen ruokavalio ja kohtalainen liikunta - kaikki tärkeimmät kumppanit ohut hahmo ja hyvä terveys. Nähdään seuraavassa artikkelissa!

Luettelo tuotteista, joissa ei ole hiilihydraatteja, laihtuminen

Hiilihydraatit voidaan jakaa hitaasti ja nopeasti. Jos edellinen on hyödyllistä keholle, jälkimmäistä voidaan parhaiten välttää. Painonpudotuksen asiantuntijat ovat kehittäneet erityisiä ruokavalioita, jotka poistavat käytännöllisesti katsoen hiilihydraatteja. Proteiinien ruokavalio edellyttää tiettyjen sääntöjen ja rajoitusten noudattamista. Kun ruokavalio on asianmukaisesti valmistettu, ruoan syöminen, jossa on vähimmäispitoisuus yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, auttaa pääsemään eroon ylipainosta.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Hiilihydraateilla on tärkeä rooli ihmiskehon normaalissa toiminnassa. Ne käsitellään elimistössä ja muutetaan glukoosiksi, joka tuottaa energiaa. Siksi on mahdotonta kokonaan hylätä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä.

Hiilihydraatit jaetaan:

  • nopeasti - on parempi käyttää aamulla poltettujen kalorien polttoon.
  • hidas - hyvä keholle, auttaa ylläpitämään kylläisyyttä koko päivän ajan, normalisoimaan verensokeritasoa.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat hiilihydraattiruokaa sisältävien elintarvikkeiden määrän vähentämistä, mutta on mahdollista syödä elintarvikkeita, joissa on nopea hiilihydraattipitoisuus.

Proteiinien ruokavalio on vasta-aiheinen:

  • Ihmiset, joilla on munuaissairaus ja ruoansulatusjärjestelmä.
  • Diabeetikoille.

Ruokavalion perussäännöt:

  1. 1. Yhdessä ateriassa ei pitäisi olla yli 40 grammaa proteiinia.
  2. 2. Aktiivisen henkilön ruokavalio tulisi suunnitella siten, että hänen kaloriarvonsa on 1200–1400 kaloria päivässä.
  3. 3. On välttämätöntä luopua rasvaisten, haitallisten elintarvikkeiden käytöstä.
  4. 4. Hiilihydraatiton ruokavalio ei ole yhteensopiva makeisten kanssa.
  5. 5. Vilja on hyödyllistä, koska ne sisältävät suuria määriä hitaita hiilihydraatteja. Siksi käytä niitä proteiinien ruokavalion aikana, ja se on syytä vaihtaa huolellisesti tai korvata toisilla ruokalajeilla.
  6. 6. Suurenna runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti.
  7. 7. On tärkeää käyttää ja säännöllisesti altistaa kehon fyysiselle rasitukselle.
  8. 8. Juo päivä 2-3 litraa puhdasta vettä.
  9. 9. Et voi istua proteiiniruokavalioon yli 1 kuukauden ajan. Muussa tapauksessa voi esiintyä myrkytystä.
  • 150 g naudanlihaa, herneitä, makeuttamatonta vihreää teetä;
  • 150 grammaa raejuustoa, teetä tai kahvia;
  • 2 munaa, 200 ml kefiriä.
  • 200 g kalaa, 2 omenaa;
  • 150 g naudanlihaa, tomaatteja;
  • 200 g kananfileetä, raastettuja porkkanoita ja voita.
  • 150 g kalaa, keitettyjä juurikkaita ja voita;
  • 150 g raejuustoa, maustamaton makeuttamaton jogurtti;
  • 3-4 proteiinia omlettia ja papu-koristeita.

Pienille välipaloille sopivat makeuttamattomat hedelmät, maitotuotteet, raejuusto. On tarpeen murtaa ateriat 5 kertaa ja syödä pieninä annoksina. Laihduttamisen jälkeen sinun pitäisi luopua makeisista jonkin aikaa.

On syytä muistaa, että ruokavalio ei anna odotettuja tuloksia ilman säännöllistä fyysistä rasitusta, tervettä unta, kävelee raittiiseen ilmaan.

Valkoiseen ruokavalioon tarttumalla valikko sisältää elintarvikkeita, joissa on vähän hiilihydraatteja.

Luettelo hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista sisältää seuraavat kasvikset:

  • Kesäkurpitsa. Yksi kappale sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja. Tässä kasvisruokassa on B6-, C-, kalium-, magnesium- ja C-vitamiinia. Kesäkurpitsaa voidaan käyttää sivuvälineenä tai itsenäisenä lautasena.
  • Kukkakaali. Yksi kuppi kaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja. Tämä vihannes on voimakas antioksidanttien ja vitamiinien lähde. Keitetty kaali voidaan keittää ruokavalion sose, joka pystyy korvaamaan tavalliset ruokalajit.
  • Lehtien punajuuret. Yhdessä osassa tätä kasvisainetta - 1 gramma hiilihydraatteja. Punajuuret ovat runsaasti kaliumia, jonka käyttö parantaa sydämen toimintaa ja estää syöpää.
  • Sieniä. 1 kupillinen sieniä - 2 grammaa hiilihydraatteja. Sienet sisältävät erityisiä aineita, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää.
  • Selleri. Yhdessä varassa - 1 gramma hiilihydraatteja. Tämä vihannes on K-vitamiinin lähde - tämä aine auttaa kehon prosessikalsiumia.
  • Kirsikkatomaatit Yhdessä kupissa - 6 grammaa hiilihydraatteja. Tämä kasvis voidaan lisätä salaatteihin tai paistaa uunissa 200 astetta. Tämäntyyppinen tomaatti sisältää lykopeenia, joka torjuu syöpää.
  • Pumpkin Spagetti. 1 kupin ruokalajeissa - 7 grammaa hiilihydraatteja. Tämän vihanneksen käyttö auttaa ihmistä elpymään intensiivisen koulutuksen aikana. Lisäksi kurpitsa on runsaasti C-vitamiinia.

Reseptit herkullisiin kurpitsan spagetteihin:

  1. 1. Kypsän kurpitsan massa leikataan nauhoiksi, poista siemenet. Mikroaaltouuni 3-4 minuuttia keskisuurella teholla.
  2. 2. Pese kurpitsa ja poista ylimääräinen kosteus paperipyyhkeellä. Paista uunissa hedelmät 8-12 minuuttia. Valmis kurpitsa jaettu haarukka pieniksi viipaleiksi.

Hedelmiä, jotka sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja, voidaan lisätä päivittäiseen valikkoon jälkiruokana ruokavalion aikana:

  • Aprikoosit. 2 hedelmää sisältää 8 grammaa hiilihydraatteja. Ruokavalion aikana on suositeltavaa syödä tätä hedelmää aterioiden tai aamiaisen kanssa kaurahiutaleiden välein. Aprikoosi ravitsee kehoa beetakaroteeni-antioksidantilla, jolla on positiivinen vaikutus aivoihin.
  • Mansikoita. 1 kupin mansikoita - 11 grammaa hiilihydraatteja. Se sisältää vähiten sokeria, joten se sopii täydellisesti ruokavalioon.
  • Punainen greippi. 1 kuppi - 18 grammaa hiilihydraatteja. Yhdessä hedelmässä on paljon C-vitamiinia.

Seuraavat lihat ja kalat eivät sisällä hiilihydraatteja:

  • Som. Tämäntyyppiset kalat eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta ne sisältävät runsaasti proteiinia. Kaloissa esiintyy B12-vitamiinia, joka vaikuttaa myönteisesti hermoston toimintaan. Voit valmistaa fileen millään tavalla: paista uunissa, paista pannulla, kokkaa pari jne.
  • Säilytetty vaaleanpunainen lohta. Tämäntyyppinen kala on runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä auttaa lievittämään lihasjännitystä fyysisen rasituksen jälkeen.
  • Kananrumpu tai filee. Kana sisältää seleeniä, antioksidantteja. Proteiini auttaa hajottamaan rasvaa ja rakentamaan lihasmassaa.
  • Jauhettu kalkkunanliha. Se on ihanteellinen proteiinilähde hiilihydraatitonta ruokavaliota varten.
  • Sian sisäfileetä Sen proteiinipitoisuus on korkea ja sen koostumuksessa on vähän rasvaa. Valkuaisen lisäksi sianlihassa on tiamiinia, joka on välttämätön kehon energiantuotannossa.
  • Naudanlihaa. Tämäntyyppinen liha on hyväksytty ravitsemusasiantuntijoille kulutukseen painonpudotuksen aikana. Naudanliha sisältää kreatiiniä ja proteiinia, mikä tekee siitä välttämättömän tuotteen urheiluruokinnassa.
  • Losinon muistio. Se on erinomainen vaihtoehto kanalle, sianlihalle ja muille tavallisille lihatyypeille.

Luettelo maitotuotteista, jotka sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja tai joilla ei ole niiden koostumusta:

  • Juusto gruyere. Tämä erityinen Sveitsin juustotavarat eivät sisällä hiilihydraatteja, ja niillä on hyvä maku. Gruyere on runsaasti kalsiumia, joka on luuston rakennusmateriaali.
  • Voita. Meijerituote ei sisällä hiilihydraatteja. Se sisältää tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä ihmiskehon normaalille toiminnalle.
  • Tuoretta juustoa. 1 kuppi sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja. Maitotuotteessa on runsaasti proteiinia, joka stimuloi laihtumista ja auttaa lihasten elpymistä (noin 16 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti).
  • Luonnollinen jogurtti. Sopii parhaiten ruokavaliovalmisteisiin, joissa ei ole sokeria ja ilman väriaineita, makuja. Tämä tuote on kyllästetty probioottien bakteereilla, jotka parantavat ruoansulatusta ja vahvistavat immuunijärjestelmää.
  • Vuohenmaito. Yksi kuppi sisältää 11 grammaa hiilihydraatteja. Se sisältää runsaasti ravinteita, kuten ravinteita, omega-3-rasvahappoja sekä konjugoitua linolihappoa, joka laukaisee rasvojen jakamisen ihmiskehoon.

Luonnossa on tuotteita, joille on ominaista korkea proteiinipitoisuus yhdessä pienen määrän hiilihydraatteja:

  • Tofu. 100 grammaa tätä tuotetta sisältää 3 grammaa hiilihydraatteja. Tofulla on koostumuksessaan korkea proteiinipitoisuus. Sen koostumuksessa olevat aineet normalisoivat verenpainetta.
  • Tempe. 100 grammaa - 9 grammaa hiilihydraatteja. Tämä tuote on valmistettu fermentoiduista proteiineja sisältävistä palkokasveista. Lisäksi tempo on probioottien lähde, synnyttää ruoansulatusta.
  • Kurpitsan siemenet. Yhdessä annoksessa (30 grammaa) - 5 grammaa hiilihydraatteja. Kurpitsan siemenet sisältävät paljon proteiinia ja sokeri on kokonaan poissa. Tämä on kasvi- proteiini, joka on edullinen ja edullinen. Auringonkukansiemenet sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita, myös sinkkiä.

Taulukko hiilihydraattien määrän laskemiseksi elintarvikkeissa:

Top 50 alhainen carb elintarvikkeita sekä resepti ideoita ja vinkkejä

Vaikka matala-carb ruokavalio on monia etuja, varsinkin jos sinulla on varaa lopettaa sokerin tapa tai laihtua parantamaan terveyttä, monet eivät ole valmiita yrittämään syödä tällä tavalla, pelossa, että sinun täytyy luopua paljon herkkuja. He ihmettelevät, jos vähähiiliset elintarvikkeet voivat olla hauskoja.

Varmista, että noudattamalla terveellistä ja vähähiilistä ruokavaliota voit silti nauttia monista erinomaisista annoksista. Vähärasvaisen keittiön ruokia sisältäviin resepteihin kuuluu kaikki monikanavassa keitetyt kanat vihanneksista hampurilaisiin. Entä vähän hiilihydraattia sisältäviä aamiaisia ​​tai kevyitä välipaloja? Nämä voivat olla vihreitä smoothieja tai proteiinikauloja, vähähiilisiä jälkiruokia, jotka on valmistettu elintarvikkeista, kuten kookos- tai mantelijauhoista, 1-2 kovasti keitettyä kotimunaa tai esimerkiksi uudempia kuivattua naudanlihaa ruohoa ruokituista lehmistä.

Ja vaikka on mahdollista, että vähähiilinen ruokavalio ei ole maaginen pilleri kaikille, jotka voivat tarjota pitkäaikaista laihtumista, se voi auttaa useimpia ihmisiä vähentämään sokerin ja hiilihydraattien virtaa eri lähteistä. Vaikka aiot pienentää sokerin ja hiilihydraattien kulutusta vain lyhyen aikaa, on mahdollista, että saatat huomata parannukset melko nopeasti, jotta voit vähentää riippuvuutta makeisista tai aloittaa terveellisempien ruokien syömisen ilman vahvaa hoitoa.

Elintarvikkeiden, kuten leivän, viljan, makeutettujen juomien, jalostettujen maitotuotteiden ja jopa täysjyvien tai tärkkelyspitoisten vihannesten poistaminen ruokavaliosta tulee olemaan tärkeä muutos ruokavalioosi, joka aiheuttaa kehon tuottavan vähemmän insuliinia. Tämä auttaa tasapainottamaan verensokeritasoa, vähentämään riippuvuutta ja väsymystä, nopeuttamaan laihtumista, mikä tarkoittaa, että pää muuttuu selkeämmäksi (ainakin kun muutat) ja jopa alentaa sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Korkea-hiilihydraattielintarvikkeiden korvaaminen vähähiilipitoisilla elintarvikkeilla, kuten ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, terveillä rasvoilla ja korkealaatuisilla proteiineilla, tuo nämä edut uuteen tasoon: vähentää nälän tunnetta, niin että tunnet paremmin ja jopa tasoittavat tiettyjen ravintoaineiden puutteen.

Miten ymmärtää termi "alhainen hiilihydraatti"?

On syytä ymmärtää, mitä hiilihydraatteja on ja miten niitä vältetään. "Vähähiilinen" ruokavalio eri ihmisille näyttää erilaiselta. Yleisimmässä tapauksessa vähähiilinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että hiilihydraateista - kuten lisättyä sokeria, viljaa, hedelmiä tai tärkkelystä sisältäviä vihanneksia - saat vain noin 20-30 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Yleensä se on noin 50-100 grammaa tai vähemmän. Joissakin tapauksissa esimerkiksi, jos henkilö tarttuu LCHF: ään (alhainen hiilihydraatit, runsaasti rasvaa) tai ketogeeninen ruokavalio, joka kuuluu myös vähähiilihydraatteihin, se voi kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja, noin 20-50 grammaa päivässä, jotta ne voivat mennä ketoosin tilaan. (tila, jossa rasva poltetaan glukoosin / hiilihydraatin sijasta energiaa varten).

Jos aiot kuluttaa noin 100 grammaa puhdasta hiilihydraattia päivässä, jaa ne kolmen pääaterian välillä, 30–35 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Mikä on puhdasta hiilihydraattia? Tämä on hiilihydraattien määrä, joka saadaan kuitujen vähentämisestä hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Toisin sanoen kuitua ei lasketa kokonaisuudessaan, koska se ei ole todella pilkottu eikä vaikuta verensokeritasoihin, kuten glukoosiin. Tästä syystä useimmat ihmiset, jopa hyvin vähähiilinen ruokavalio, yrittävät silti kuluttaa runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten ei-tärkkelyksisiä vihanneksia ja joskus pähkinöitä / siemeniä.

Jopa ne, jotka noudattavat hyvin vähän hiilihydraattia / ketogeeniä (päivittäin noin 20–30 gramman hiilihydraatteja), voivat silti syödä mitä tahansa ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, koska ne ovat runsaasti kuituja, sisältävät runsaasti vettä ja ravinteita, ovat hyvin kylläisiä ja sisältävät hyvin vähän kaloreita

Mitä alhaisen hiilihapon ateria näyttää 30-35 grammaa puhdasta hiilihydraattia?

Ateria, jossa on vähän hiilihappoa sisältävä ruokavalio, voi sisältää seuraavat:

85 gramman proteiinin annostelu (esimerkiksi kananrinta), 2 kupillista ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten parsakaalia ja pippuria, salaatti eri vihreistä, kaadetaan 1-2 ruokalusikallista voita tai kastiketta. Tässä kaikki on alle 35 grammaa puhdasta ulevodovia. Jos korvaisimme vihannekset tärkkelyksellisillä, esimerkiksi punajuurilla tai naurisilla, saisimme lisää lehtiä, mutta ei paljon. Jotta ateria voitaisiin pitää kohtalaisen tai suurena hiilihydraattina, sinun on lisättävä siellä viljaa, hedelmiä, makeutusaineita, kuten hunajaa tai perunaa - joka on 20–25 (tai enemmän) grammaa annosta kohti.

  • Salaatinlehdet tai jotain vihreää ja koristeellista, esimerkiksi kaalia, johon on asetettu vihanneksia hienonnettua kanaa, ripotellaan seesamin kanssa.
  • Fajitas, jossa on valintasi proteiinia ja paljon vihanneksia
  • Kanaa tai lohen hampurilaisia
  • Empanadat tai quesadillat, jotka on valmistettu manteli- ja kookospähkinäjauhoista, naudanlihaa maatilojen lehmistä ja juustosta
  • Kaali Pizza
  • Ja monia muita vaihtoehtoja, kuten smoothiet, casseroles ja ruokia, jotka on kypsennetty tihovarkessa

Hyödyllisiä ja haitallisia vähähiilisiä elintarvikkeita

Ehkä mietit, mitä hiilihydraatteja on ja mitä ei. Olkaamme selvät: vaikka tuotteessa tai lautasessa ei ole riittävästi hiilihydraatteja, tämä ei tarkoita, että tämä on terveellinen ateria! Monissa tapauksissa kuluttamiesi hiilihydraattien laatu on tärkeämpää kuin määrä. Suosittelen pakattujen vähähiilisten elintarvikkeiden, kuten suurimman osan valkuaisproteiinipalojen tai pikaruokien säilyttämistä, välttämiseksi, jotta ruokavaliossa ei ole käsiteltyjä tai synteettisiä ainesosia. Kyllä, ne antavat sinulle rasvoja ja proteiineja, kyllä, niillä ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, mutta maailmanlaajuisesti ne ovat edelleen haitallisia, koska ne sisältävät kierrätettyjä jauheproteiineja, puhdistettuja öljyjä ja keinotekoisia makeutusaineita.

Jos luulet haluavanne saada nopean välipalan juoksun aikana, tee jotain paremmin. Voit tehdä matala-carb-välipaloja kotona käyttämällä ainesosia, kuten pähkinöitä, siemeniä, humusa, kosovoksjauhoja ja kookosöljyä, jauhettua proteiinia (heraa tai liemestä luut), kaurajauhoa ja kaakaojauheita, kaali-munasarjoja ja jopa sellaisia ​​alhaisen hiilihydraatin hiilihydraatteja. makeisia ", kuten evästeet, muffinssit tai munkit. Ja nopein on tehdä vähähiilinen proteiini ravistella.

Jos aiot laittaa ruokavalion järjestykseen ja siirtyä uusiin vähähiilisiin resepteihin, sinun on myös päästävä eroon "ruokavaliosta" tai "kevyestä" ruoasta, joka sisältää rasvattomia keinotekoisia ainesosia. Näiden tuotteiden alhaisemman rasvapitoisuuden saavuttamiseksi käytetään tavallisesti enemmän jauhoja tai hiilihydraatteja, sakeuttimia, emulgointiaineita tai keinotekoisia makeutusaineita. Ja vaikka niissä ei välttämättä ole niin paljon hiilihydraatteja tai ruokosokeria, en silti välttäisi syömistä transrasvojen tai hydrattujen öljyjen kanssa, koska pohjimmiltaan se on sama pikaruokaa tai ruokaa, jossa on pitkä varastointi.

50 parasta vähähiilistä ruokaa

Alla on lueteltu kymmeniä vähähiilisiä elintarvikkeita, jotka sopivat täydellisesti ruokavalioon:

Vähähiiliset vihannekset

  1. parsakaali
  2. kukkakaali
  3. sienet
  4. pippuri
  5. Mangold tai Collard Greens
  6. parsa
  7. Calais
  8. pinaatti
  9. Vihreät pavut
  10. rucola
  11. Sipuli tai purjo
  12. tomaatit
  13. Brysselit
  14. avokado
  15. nauris
  16. kaali
  17. Porkkanat (kohtalainen määrä hiilihydraatteja)

Munat ja maitotuotteet

  1. Kotitekoiset munat
  2. Rasvainen makeuttamaton jogurtti tai kefiiri
  3. Raakamaito
  4. Kova juusto, kermaviili ja raskas kerma (kaikessa tässä on vähän hiilihydraatteja, mutta suosittelen, että se on luonnollista ja orgaanista, mieluiten raakamaidosta). Low-carb-juustoja ovat sininen, Cheddar, vuohenjuusto, Feta, Sveitsi, Parmesan ja Asiago.

Liha ja äyriäiset

Kaikki seuraavat ovat vähähiilisiä elintarvikkeita. Suosittelen etsimään luonnollisessa ympäristössä pyydettyjä kaloja ja pidättymään useimmista simpukoista, kuten katkarapuista, koska ne sisältävät usein raskasmetalleja, kuten elohopeaa. Ruokavalioon voi sisältyä myös orgaanista naudanlihaa ja muuta rasvaa punaista lihaa sekä siipikarjaa ja munia. Vaikka jotkut vähähiiliset ketogeeniset ruokavaliot sisältävät sianlihaa ja jalostettua lihaa, kuten pekonia, en suosittele syömästä tällaista epäterveellistä ruokaa.

  1. lohi
  2. kolja
  3. taimen
  4. ruijanpallas
  5. sardiineja
  6. anjovista
  7. makrilli
  8. Tonnikala tai turska (maltillisesti)

Pähkinät ja siemenet

  1. Chian siemenet
  2. flaxseeds
  3. mantelit
  4. saksanpähkinät
  5. Kurpitsa, seesami tai hampunsiemenet
  6. Cashewpähkinät ja Brasilian pähkinät (sekä lähes kaikki muut pähkinät tai siemenet)

Öljyt ja rasvat (kaikki eivät sisällä hiilihydraatteja)

  1. Kookos, oliivi, hamppu, pellavansiemen, saksanpähkinäöljy tai avokado
  2. Voi tai ghee
  3. Palmuöljy
  4. laardi

Maustevalmisteet, yrtit ja mausteet

  1. Tällaisia ​​yrttejä ovat kurkuma, inkivääri, oregano, rosmariini, basilika, luonnollinen merisuola, pippuri jne.
  2. Kuumat kastikkeet
  3. Omenaiderin etikka ja useimmat muut etikat pieninä määrinä (balsamiini, valkoinen, punainen jne.)
  4. Kaakaojauhe (paras raaka ja makeuttamaton)
  5. Sinappi (välttää vain sokerivalmisteet, kuten hunaja)
  6. Soijakastike, Tamari tai kookospähkinät
  7. Luu liemi (juo yksin tai käytä astioissa)

Hiilihydraattiset juomat

  1. Teet, mukaan lukien vihreä, musta, oolong tai valkoinen
  2. kahvi
  3. Yrttipuikot (inkivääri, kamomilla, hunaja, minttu, tee jne.)
  4. Juuri puristetut vihannesmehut tai vihreät smoothiet

Entä tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut ja hedelmät: voiko niitä käyttää ruokavalioissa?

Jos on vaikea muistaa, mitkä vihannekset ovat tärkkelystä ja siksi runsaasti hiilihydraatteja, tässä on muutamia yksinkertaisia ​​merkkejä:

  • Useimmat maanpäälliset vihannekset katsotaan "ei-tärkkelyksiksi" ja sisältävät siten vähemmän hiilihydraatteja (esim. Ristikkovihannekset, kuten parsakaali, lehtivihreät, paprikat, pihlaja ja kaali). Jotkut kurpitsan siemenet katsotaan myös ei-tärkkelyksiksi, mukaan lukien kurpitsan spagetti ja kesäkurpitsa.
    • Maaperän alla kasvavat vihannekset, joita kutsutaan myös "juureksiksi", ovat yleensä rikkaampia tärkkelyksessä ja hiilihydraateissa (esimerkiksi perunat, porkkanat, nauriit, punajuuret).
    • Tämä ei ole ironinen sääntö. Esimerkiksi tavalliset kurpitsat kasvavat maanpinnan yläpuolella ja ovat runsaasti hiilihydraatteja, mutta lähtökohtana voit käyttää näitä merkkejä.

Vaikka useimpia juureksia ja hedelmiä ei yleensä pidetä "vähähiilisenä", monet heistä ovat vielä runsaasti ravinteita, sisältävät vähän sokeria ja ovat hyvä lisä ruokavalioon. Itse asiassa seulan, hienonnetun tai perunamaisen vihannesten ja hedelmien läpi voi monissa tapauksissa olla makeutusaineiden tai jopa viljan korvikkeita. Hyvä esimerkki on silputtu kukkakaali.

Sama pätee palkokasveihin tai lintuihin, kuten esimerkiksi herneistä jauhoista tai hummusista, ja sitten siitä tulee erinomainen pastamainen ruokalaji, joka sopii moniin vähähiilisiin astioihin. Tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti antioksidantteja, tarjoavat sinulle tarvittavan kuidun ja tekevät ruokaa makeammaksi, mikä auttaa voittamaan sokerin riippuvuuden, jonka avulla voit lisätä sen elintarvikkeisiin erikseen. Tästä syystä suosittelen seuraavien hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten sisällyttämistä ruokavalioon:

  • Marjat - kuten mansikat, karhunvatukat, mustikat tai vadelmat
  • kirsikka
  • karpalo
  • kiivi
  • sitrushedelmien
  • meloni
  • Makea tai violetti peruna
  • lanttu
  • juurikas
  • selleri
  • palsternakka

Palkokasvit ja chilipähkinät - kuten herneet, mustat pavut, mung, adzuki jne. Ne eivät myöskään ole vähähiilisiä elintarvikkeita, mutta maltillisesti ne ovat terveellisiä elintarvikkeita. Jos päätät sisällyttää ruokavalioon palkokasveja tai jyviä, suosittelen esikäsittelyä ja itämistä niitä ennen keittoa. Tämä auttaa vapauttamaan enemmän proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita ja tekee niistä helpommin sulavia.

Vähähiilinen ruokavalio: yleiskatsaus hyvistä asioista ja siitä, miten se toimii

Monet tutkimukset osoittavat, että niille, jotka pyrkivät johdonmukaisesti, vähähiilinen ruokavalio on erittäin hyödyllinen. Ei ole aina tarpeen hävittää kaikkia käsittelemättömiä, kokonaisia ​​hiilihydraattilähteitä (kuten edellä mainittuja hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia), mutta käsiteltyjen elintarvikkeiden, makeutusaineiden ja jopa roskien hävittäminen voi olla hyödyllistä seuraavassa:

  • Nopeampi laihtuminen ja yleensä helpompi prosessi terveellisen painon ylläpitämiseksi. Koska hiilihydraatteja sisältävä glukoosi ei ole enää saatavilla energialähteenä, elin käyttää ruoassa varastoituja rasvoja ravinnosta kulutettujen rasvojen ja proteiinien sijaan.
  • Suurempi kyllästyminen ruoasta, vähemmän nälkää ja riippuvuutta (etenkin hiilihydraattirikkaista elintarvikkeista ja makeisista).
  • Verensokerin normalisointi. Tämä johtuu paremmasta insuliini- ja glukoosipitoisuuden valvonnasta. Ennen diabeettista tai diabeettista sairautta tämä voi olla ratkaiseva tekijä oireiden ehkäisemiseksi tai komplikaatioiden välttämiseksi.
  • Neuroprotektiiviset vaikutukset, joilla parannetaan kognitiivisia kykyjä, mukaan lukien "sumun pään" vaikutuksen vähentäminen tai voimakkuuden heikkeneminen, muistin parantuminen myöhemmässä iässä ja epilepsian oireiden poistaminen.
  • Joissakin tapauksissa - hormonaalisen tasapainon parantaminen. Tämä antaa usein paremman unen, vähemmän väsymystä, kivunlievitystä tai lihasheikkoutta sekä parantaa yleistä sävyä.
  • Luuhäviö ja osteoporoosin riski vähenevät.
  • Tämä antaa urheilijoille mahdollisen suotuisan massan ja kehon rakenteen muutoksen sekä suurimman hapenoton (VO2 max) ja hapen oton suhteelliset arvot laktaattikynnyksellä (VO2 LT).
  • Joissakin tapauksissa sydän- ja verisuonitautien tai metabolisen oireyhtymän riski pienenee verensokerin normalisoinnin ja haitallisen kolesterolin määrän vuoksi.

Haluatko tietää, millaisia ​​elintarvikkeita todella tulisi välttää, jos olet matala-carb-ruokavaliossa? Niillä on enemmän asioita, kuten makeutusaineita, jauhoja ja sakeuttimia, joten niiden antaminen auttaa pitämään hiilihydraatit alhaisina:

  • Jos haluat syödä todella vähän hiilihydraatteja, vältä viljaa (mukaan lukien vehnä, ohra, kaura, riisi ja muut täysjyvätuotteet). Tämä koskee myös kaikkia viljajauhoista valmistettuja tuotteita, kuten leipää, kakkuja, evästeitä, siruja, viljaa, muffinsseja, pastaa jne.
  • Sokeri ja keinotekoisia makeutusaineita tai lisättyä sokeria sisältävät tuotteet (hunaja, sokeriruoko, kookos sokeri jne.)
  • Useimmat hedelmä- ja hedelmämehut (lukuun ottamatta kalkkia ja sitruunamehua, paljon lisättyä sokeria)
  • Useimmat valmiita mausteita, kastikkeita tai eräseoksia, jotka sisältävät yleensä sokeria.
  • Alkoholi, sooda ja muut makeutetut juomat.
  • Jos haluat radikaalisti hylätä hiilihydraatteja (jos pidät kiinni ketogeenisesta ruokavaliosta), voit myös välttää useimmat maitotuotteet, kuten jogurtti, ricotta tai raejuusto. Korkearasvaisia, vähän hiilihydraattisia juustoja sisältyy usein vähähiiliseen ruokavalioon, koska ne sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja.

Muista, että riippumatta siitä, kuinka monta hiilihydraattia aiot kuluttaa päivässä, on hyödyllistä pyrkiä määrätietoisesti kuluttamaan enemmän luonnollisia elintarvikkeita ja vähemmän jalostettuja.

On parempi kokeilla hyvin vähän hiilihydraattiruokaa tietyn ajan, mutta pitkällä aikavälillä (perustuen siihen, miten aiot syödä ikuisesti), pitää mielessä, että sinun täytyy syödä erilaisia ​​kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät ainakin joitakin hiilihydraatteja.

Pitkäaikaisen terapeuttisen ruokavalion ylläpitämiseksi sinun on ymmärrettävä perusteellisesti, kuinka monta hiilihydraattia päivässä, jos sinulla on tasapainoinen ruokavalio, voit kuluttaa ilman riskiä saada painoa tai ansaita muita terveysongelmia. Sinun tulisi käyttää näitä tietoja henkilökohtaisesta biokemiallisuudesta, jotta voit pysyä tasapainoisessa ruokavaliossa - jossa on terveellisiä proteiineja ja rasvoja, sekä tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja jopa tärkkelyksisiä vihanneksia, palkokasveja tai jyviä, jos ne sopivat sinulle.

Esimerkkejä alhaisesta hiilipitoisuudesta

aamiainen

Maa-munat

Ravintoarvo annosta kohti:

  • 151 kaloria
  • 46,8 g proteiinia
  • 10,4 g rasvaa
  • 1,7 g sokeria

Yritä tehdä runsas aamiainen: maalaismainen meksikolainen muna. Tähän ruokalajiin kuuluu jauheliha, munat, pippuri ja mausteet, joita tarjoillaan tortillassa tuoreilla tomaateilla, avokadolla ja korianterilla. Tämä alhainen hiilihydraatti-ateria asettaa päiväsi terveen proteiinin alkuun, jonka avulla voit ladata akut ja tuntea olonsa täyteen ennen illallista.

Leikattu kukkakaali

Ravintoarvo annosta kohti (1 1/3 kupillista):

  • 108 kaloria
  • 9 g proteiinia
  • 3 g rasvaa
  • 1 g sokeria

Leikattu kukkakaali on nopea ja terveellinen vaihtoehto riisille, josta tulee uusi lounasruoka. Leikkaa kukkakaali, aseta tehosekoittimeen tai ruoka-anturiin murskaamaan. Lisää munat niin, että astiassa on proteiinia, ghee on terveellisempi korvike voille, sipulille ja valkosipulille, ja nyt sinulla on yksinkertainen, maukas ja ruokavalio.

Pecan Salmon ja Pesto

Ravintoarvo annosta kohti:

  • 140 kaloria
  • 17 g proteiinia
  • 5 g rasvaa
  • 2 g sokeria

Tämän nopean ja yksinkertaisen astian valmistaminen kestää vain 25 minuuttia. Pekaanipohjainen lohi ja pesto on runsaasti omega-3-rasvoja ja terveellistä proteiinia, tämä on hämmästyttävä ruokalaji, johon haluat palata. Voit aloittaa sen palvella sitä vehreällä vehreällä salaatilla.

Tuotteet ilman "uglovodov"

Hiilihydraatit - tärkein energian toimittaja. Niiden liiallinen virtaus liikkeen puutteen vuoksi johtaa täyteen. Intohimo tärkkelyspitoiseen ruokaan (”amerikkalainen” ongelma, joka on tullut merkitykselliseksi maassamme) herättää aineenvaihdunnan häiriötä, joka johtaa lihavuuteen ja niihin liittyviin sairauksiin - diabeteksen, hormonitoimintaa ja hormonaalisia häiriöitä.

Hiilihydraatin ruokavalio on nykyaikainen hitti. Heistä suosituin - Atkinin ruokavalio - on jo saanut mainetta vaaralliseksi ja myrkylliseksi, mikä ei estä sen aktiivista jakelua. Valkuaisruokiin siirtyminen auttaa polttoainetta rasvaa nopeammin. Mutta millä hinnalla?

On paljon järkevämpää asettaa vähimmäismäärä tasapaino ja sisällyttää kaikki ravintoaineet valikkoon - BJU. Kuitenkin proteiinien korostaminen on mahdollista - se auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja sallimaan lihaskudoksen säilymisen. Joten tuotteet, joissa ei ole hiilihydraatteja - ”kuka” ovat ne ja miten ei pidä sekoittaa ”annosteluun”?

Ruoka ilman hiilihydraatteja - miten järjestää valikko?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat sakkarideista. Tiedetään, että on olemassa yksinkertainen ja monimutkainen tai “nopea” ja “hidas”. Ensimmäinen koostuu yhdestä sokeriyksiköstä, toinen - useista (3 ja sitä korkeammasta).

  • Tavallisilla on korkea glykeeminen indeksi ja se suurentaa suuresti verensokeria. Tuloksena on liiallisen rasvan kerääntyminen varastoon ja nopea nälkä.
  • Hidas, päinvastoin, kyllästyy pitkään eikä aiheuta sokerin hyppyjä.

Se on tämä menetelmä, jonka kehonrakentajat käyttävät rasvan kuljettamiseen ja lihasmassan rakentamiseen. Ei tarvitse pelotella: jyrkän maaston muodostumiseen tarvitaan tehokuorma, vuosien koulutus ja suuri määrä proteiinia.

Tämän menetelmän tehokkuus on siis kiistaton. Elintarvikkeiden, joissa ei ole hiilihydraatteja, pitäisi olla valikossa perusasioita. Mutta tärkkelysten ja rasvojen jättäminen kokonaan merkitsee tasapainon rikkomista ja vakavien sairauksien (maksan, munuaisen, ruoansulatuksen, mielenterveyden häiriöiden ja muiden) kehittymistä.

Elintarvikkeet ilman hiilihydraatteja - luettelo ja suositukset käyttöön

Mitä ainesosia pitäisi olla meidän valikkomme, jotta voimme laihtua? Aluksi on poistettava ruokavaliosta seuraavat ryhmät:

  • makeiset;
  • leipomotuotteet;
  • pikaruokakategoria;
  • makeat juomat;
  • rajoittaa hedelmien määrää.

”Hitaasta” ryhmästä jätämme pienen määrän viljaa täysjyvistä, vihanneksista, palkokasveista.

Kaikki muu on proteiiniryhmä, johon kuuluu:

  • liha ja muut eläimenosat (mutta lihavalmisteet sisältävät tärkkelyksiä);
  • lintu, riista;
  • kalat ja äyriäiset;
  • maitoryhmä (sisältää jonkin verran monosakkarideja);
  • munat;
  • juomat ilman sokeria ja hedelmiä (vesi, tee, kahvi);
  • eristetty proteiini.

Keski-ikäiselle naiselle, jolla on kohtalainen liikunta, valikon kaloripitoisuuden tulisi olla 1200–1400 kcal. Hyväksy, on helppo järjestää valikko, joka toimii tällä tietämyksellä. Yksittäinen proteiiniosa ei saa ylittää 40 grammaa, suurempi määrä ei pilkottu.

Vähennä rasvaa

Rasvapitoisuutta on vähennettävä ja valittava vähärasvainen proteiinijauhe:

  • ruokavalion liha (naudanliha, kanaa, kaninliha), t
  • vähärasvaiset tai vähärasvaiset maitotuotteet, t
  • munanvalkuaiset,
  • kalaa valkoisella lihalla (turska, kummeliturska).

Lisää toiminto

Proteiinien ruokavalio luotiin niille, jotka johtavat aktiiviseen elämäntapaan.

  • Liike auttaa lisäämään nesteiden kiertoa (ja näin ollen tuhoamaan toksiinit nopeammin),
  • mahdollistaa hyvän lihaksikkaan rungon muodostamisen (kaunis pakarat, reidet, t
  • tehostaa rasvan polttamista.

Älä unohda vettä

Suuri määrä kulutettua vettä ei ole suositus, vaan sääntö. Hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa kehon myrkytykseen hajoamistuotteilla (ketoosilla), toksiinien poistamiseen, sinun on juoda vähintään 2-2,5 litraa puhdasta vettä.

Vasta

Valitettavasti kaikki eivät voi hyödyntää tällaista ravintoa. Riski on ihmisillä, joilla on ruoansulatushäiriöitä, munuaissairaus.

Ohjeellinen valikko

  • 150 g naudanlihaa, herneitä, makeuttamatonta vihreää teetä;
  • 150 g raejuustoa, teetä / kahvia;
  • 2 munaa, 200 ml kefiriä.
  • 200 g kalaa, 2 omenaa;
  • 150 g naudanlihaa, tomaatteja;
  • 200 g kananfileetä, raastettuja porkkanoita ja voita.
  • 150 g kalaa, keitettyjä juurikkaita ja voita;
  • 150 g raejuustoa, maustamaton makeuttamaton jogurtti;
  • 3-4 proteiinia omeletti, papu-koriste.

Voit käyttää välipaloja:

  • suolaiset hedelmät (omenat, greippit),
  • kefiiri tai ryazhenka,
  • raejuusto.

Elintarvikkeet, joissa ei ole hiilihydraatteja, eivät takaa ohuustasi. Ne auttavat todella rasvaa, mutta onnistuneen tuloksen vuoksi on välttämätöntä käyttää kaikkia suosituksia valikon ja elämäntavan organisoinnista.

Painonpudotuksen alalla ei tapahdu yksinkertaisia ​​ratkaisuja - paitsi että rasvaimu voi ratkaista ongelman scalpelilla yön yli.

44 vähähiilistä laihtumiseen tarkoitettua tuotetta

Tulet yllättymään siitä, kuinka hyödyllinen ruokavalion hiilihydraattipitoisuuden vähentäminen voi olla.

On osoitettu, että vähähiilihydraattiset elintarvikkeet vähentävät merkittävästi nälän tunnetta ja edistävät laihtumista ja johtavat "automaattiseen" laihtumiseen ilman tarvetta laskea kaloreita.

Ainakin 23 tutkimusta osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio edistää suurempaa laihtumista kuin vähärasvainen ruokavalio, joskus ne ovat 2-3 kertaa tehokkaampia.

Hiilihydraattien vähentämisellä ruokavaliossa on myös myönteinen vaikutus koko aineenvaihduntaan.

Puhumme veren sokeripitoisuuden, verenpaineen, triglyseriditasojen ja "hyvän" kolesterolin mukaan.

Onneksi tällaisen ruokavalion tekeminen ei ole lainkaan vaikeaa, mutta ne keräsivät vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita luetteloon ja jakoivat ne ryhmiin sopivuuden vuoksi.

Tee ruokavalio, joka perustuu luonnollisiin elintarvikkeisiin, joissa on vähän hiilihydraatteja, ja menetät painoa ja hyödyt terveydellesi.

Tämä on luettelo 44 vähähiilisestä ruoasta. Useimmat niistä eivät ole vain terveitä, vaan myös ravitsevia ja hämmästyttävän maukkaita.

Hiilihydraattipitoisuus ja hiilihydraattien kokonaismäärä

Jokaisen tuotteen alla lueteltujen hiilihydraattien määrä standardiosaa kohti sekä hiilihydraattien määrä 100 grammaa kohti.

Älä kuitenkaan unohda, että joissakin niistä on paljon kuitua, joten joskus sulavien (puhdas) hiilihydraattien pitoisuus on vielä pienempi.

Luettelo vähähiilisista elintarvikkeista

1. Munat (lähes nolla)

Munat ovat melkein terveellisin ja ravitsevin ruoka planeetalla.

Ne sisältävät runsaasti ravinteita, mukaan lukien aivojen tärkeitä hivenaineita, sekä näkökyvyn kannalta hyödyllisiä komponentteja.

Hiilihydraatit: lähes ei

Kaikentyyppinen liha sisältää lähes mitään hiilihydraatteja. Ainoa poikkeus on sellaiset osat kuin maksa, joissa hiilihydraatit ovat noin 5%.

2. Naudanliha (nolla)

Naudanliha on hyvin kyllästynyt ja runsaasti tärkeitä elementtejä, kuten rautaa ja B12. On olemassa kymmeniä tapoja valmistaa sitä, kylkiluista jauhettua lihaa ja lihapullia.

Hiilihydraatit: nolla

3. Karitsa (nolla)

Naudanlihan tapaan lampaanliha sisältää runsaasti ravinteita, rautaa ja B12. Koska eläintä ruokitaan usein ruohoa, liha sisältää usein rasvahappoa, jota keholle tarvitaan konjugoitu linolihappo, tai CLA (14).

Hiilihydraatit: nolla

4. Kana (nolla)

Kana on yksi maailman suosituimmista elintarvikkeista. Siinä on paljon ravinteita, ja se on erinomainen proteiinilähde.

Jos olet matala-carb ruokavalio, voit halutessasi valita enemmän rasvaa osia, kuten siivet tai reidet.

Hiilihydraatit: nolla

5. Sianliha, myös pekoni (yleensä nolla)

Sianliha on toinen herkullinen liha, ja pekoni on monien vähähiilisten ruokavalioiden suosikki.

Bacon on kuitenkin jalostettu liha, joten sitä tuskin kutsutaan "terveelliseksi ruoaksi". Vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä on kuitenkin täysin mahdollista saada kohtuullinen määrä sitä.

Tärkeintä on yrittää ostaa pekonia jälleenmyyjiltä, ​​joille luotat, varmista, että siinä ei ole keinotekoisia lisäaineita ja älä ylikypsytä lihaa ruoanlaitossa.

Hiilihydraatit: nolla. Lue huolellisesti etiketti ja välttää savustettua tai kovettunutta sokeria pekonilla.

6. Jerky (yleensä nolla)

Valenina on liha leikattu ohuiksi paloiksi ja kuivattu. Ja jos sokeria tai keinotekoisia lisäaineita ei ole lisätty, se voi olla suuri lisä vähähiiliseen ruokavalioon.

Ei kuitenkaan pidä unohtaa, että myymälöissä myydään usein voimakasta käsittelyä ja se ei enää ole terveellinen ateria. Siksi on parasta tehdä tällainen liha itse.

Hiilihydraatit: riippuu tyypistä. Jos se on vain kokenut liha, se on noin nolla.

Muut vähähiiliset lihat

  • kalkkuna
  • vasikanliha
  • hirvenliha
  • biisoni

Kalat ja äyriäiset

Kalat ja muut äyriäiset ovat yleensä hyvin ravitsevia ja terveitä.

Ne ovat erityisen runsaasti B12-vitamiinia, jodia ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja juuri nämä elementit puuttuvat monien ihmisten ruokavaliosta.

Lihan tavoin lähes kaikki kalat ja äyriäiset sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja.

7. Lohi (nolla)

Lohi on yksi suosituimmista kalatyypeistä ihmisten keskuudessa, jotka välittävät terveydestään, ja siihen on hyviä syitä.

Tämä on rasvainen kala, mikä tarkoittaa, että se sisältää merkittäviä sydämen terveitä rasvoja, tässä tapauksessa omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Lohi on myös runsaasti B12-vitamiinia, D3: ta ja jodia.

Hiilihydraatit: nolla.

8. Taimen (nolla)

Hiilihydraatit: nolla.

Lohen tavoin taimen on eräänlainen rasva kala, jossa on runsaasti omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja ja muita tärkeitä elementtejä.

9. Sardiini (nolla)

Sardiini - rasvainen kala, jota yleensä nautitaan melkein kokonaan, luut ja kaikki muut.

Sardiini on yksi planeetan kalavaroista ja sisältää lähes kaiken ihmiskehon tarpeita.

Hiilihydraatit: nolla.

10. Nilviäiset (4-5% hiilihydraatit)

Valitettavasti nilviäiset pääsevät päivittäiseen ruokavalioonsa harvemmin kuin ne ansaitsevat. Ne ovat kuitenkin samankaltaisia ​​maailman hyödyllisimpien tuotteiden kanssa, ja ravintoaineiden rikkauden mukaan ne voivat kuljettaa sisäelinten lihan mukana.

Simpukat sisältävät yleensä pieniä määriä hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit: 4-5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammassa simpukoita.

Muut vähähiiliset kalat ja äyriäiset

  • katkarapu
  • kolja
  • hummeri
  • silli
  • Tonnikala
  • turska
  • monni
  • ruijanpallas

vihannekset

Useimmat vihannekset sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja, varsinkin lehtivihreitä ja ristikkäisiä vihanneksia, koska lähes kaikki hiilihydraatit löytyvät kuiduista.

Toisaalta tärkkelyspitoiset juurekset, kuten perunat ja bataatit, ovat runsaasti hiilihydraatteja.

11. Parsakaali (7%)

Parsakaali on erittäin maukasta, ristikukkaista kasvisruokaa, jota voidaan keittää ja käyttää suoraan raakana. Se sisältää paljon C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua, ja se sisältää myös voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka auttavat ehkäisemään syöpää.

Hiilihydraatit: 6 grammaa kuppia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

12. Tomaatit (4%)

Teknisesti tomaatit ovat marjoja, mutta niitä kutsutaan yritykselle vihanneksiksi. Ne ovat runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 7 grammaa suuressa tomaatissa tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

13. Sipulit (9%)

Sipuli on yksi herkullisista vihanneksista maan päällä, antamalla ruokia kirkkaalle makulle. Siinä on paljon kuitua, antioksidantteja ja erilaisia ​​anti-inflammatorisia komponentteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa kuppia kohti tai 9 grammaa 100 grammaa kohti.

14. Brysselit (7%)

Bryssel-ituja - uskomattoman ravitseva kasvis, parsakaali ja tavallinen kaali. Runsas C-, K-vitamiinia ja monia muita hyödyllisiä elementtejä.

Hiilihydraatit: 6 grammaa puolikupia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

15. Kukkakaali (5%)

Kukkakaali on herkullinen ja monipuolinen kasvis, jolla voit valmistaa erilaisia ​​mielenkiintoisia ruokia. Se sisältää runsaasti C-, K- ja folaattia sisältäviä vitamiineja.

Hiilihydraatit: 5 grammaa kuppia kohti ja 5 grammaa 100 grammaa kohti.

16. kihara kaali (10%)

Curly-lehtikaali tai lehtikaali on erittäin suosittu ihmisten terveydestä huolehtivien ihmisten keskuudessa. Se sisältää paljon kuituja, C-, K- ja karoteenioksidantteja. Kala on kokonaisuudessaan erittäin hyvä terveydelle.

Hiilihydraatit: 7 grammaa kuppia kohti tai 10 grammaa 100 grammaa kohti.

17. Munakoiso (6%)

Munakoiso on toinen hedelmä, usein väärin vihannesten. Se on runsaasti kuitua ja hyvin monipuolinen.

Hiilihydraatit: 5 grammaa kuppia kohti tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

18. Kurkku (4%)

Kurkku on yleinen kasvis, jossa on mieto maku. Se koostuu pääasiassa vedestä, jossa on pieni määrä K-vitamiinia. Trans.]

Hiilihydraatit: 2 grammaa puolikupia kohti tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

19. Bulgarian paprika (6%)

Bulgarian pippuri on tunnettu kasvis, jonka maku on miellyttävä. Se sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia ja karoteeni-antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 9 grammaa tunnissa tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

20. Parsa (2%)

Parsa on ihanan maukasta kevätkasvi. Se sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia ja karoteeni-antioksidantteja. Myös muihin vihanneksiin verrattuna on paljon proteiinia.

Hiilihydraatit: 3 grammaa kuppia kohti tai 2 grammaa 100 grammaa kohti.

21. String-pavut (7%)

Teknisesti vihreät pavut kuuluvat palkokasvien perheeseen, mutta ne valmistetaan ja kulutetaan kasviksina.

Kussakin kappaleessa on valtava määrä ravinteita sekä kuitua, proteiinia, C-vitamiinia, K: ta, magnesiumia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa kuppia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

22. Sienet (3%)

Sienet eivät yleensä kuulu kasveihin, mutta syötävät sienet ovat yksinkertaisuuden vuoksi kasviksia. Ne sisältävät runsaasti kaliumia ja joitakin B-vitamiineja.

Hiilihydraatit: 3 grammaa kuppia kohti ja 3 grammaa 100 grammaa kohti (valkoiset sienet).

Muut vähähiiliset vihannekset

  • selleri
  • pinaatti
  • kesäkurpitsa
  • Sveitsiläinen kuori
  • kaali

Lähes kaikki vihannekset, paitsi tärkkelyspitoiset juurikasvit, eivät sisällä hiilihydraatteja. Voit syödä valtavan määrän vihanneksia ja pysyä vaaditun hiilihydraattirajan rajoissa.

Hedelmät ja marjat

Vaikka yleisesti hyväksytty mielipide hedelmästä tulee siihen, että se on terveellinen ruoka, vähähiilisen ruokavalion kannattajien asenne heitä kohtaan on melko ristiriitainen.

Ja kaikki johtuen siitä, että hedelmät sisältävät joskus paljon hiilihydraatteja verrattuna vihanneksiin.

Riippuen siitä, minkä kynnysarvon olet itse määrittänyt, ehkä sinun pitäisi rajoittaa hedelmien määrää yhteen tai kahteen päivässä.

Tämä ei kuitenkaan koske rasvaisia ​​hedelmiä, kuten avokadoja tai oliiveja.

Myös pienen sokerin marjat, kuten mansikat, sopivat sinulle.

23. Avokadot (8,5%)

Avokado on ainutlaatuinen hedelmä. Hiilihydraattien sijaan se on täynnä terveitä rasvoja.

Avokadoilla on valtava määrä kuituja, kaliumia ja kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita.

Hiilihydraatit: 13 grammaa kuppia kohti tai 8,5 grammaa 100 grammaa kohti.

Älä unohda, että mainitut hiilihydraatit (noin 78%) sisältyvät pääasiassa kuituihin, joten siinä ei ole käytännössä mitään sulavaa ("puhdasta") hiilihydraattia.

24. Oliivit (6%)

Oliivit ovat toinen herkullinen, runsaasti rasvainen hedelmä. Siinä on paljon rautaa, kuparia ja E-vitamiinia.

Hiilihydraatit: 2 grammaa unssi kohti tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

25. Mansikat (8%)

Mansikat ovat hedelmiä, joiden hiilihydraatti- ja ravintoainepitoisuus on pienempi kuin pöytäsi. Se sisältää paljon C-vitamiinia, mangaania ja erilaisia ​​antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa kuppia kohti tai 8 grammaa 100 grammaa kohti.

26. Greippi (11%)

Greipit ovat sitrushedelmiä, appelsiinien sukulaisia. Ne ovat runsaasti C-vitamiinia ja karoteenia sisältäviä antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 13 grammaa puolet greippi tai 11 grammaa 100 grammaa kohti.

27. Aprikoosi (11%)

Aprikoosi on uskomattoman herkullinen hedelmä. Jokainen aprikoosi sisältää joitakin hiilihydraatteja, mutta paljon C-vitamiinia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa kahdessa aprikoosissa tai 11 grammaa 100 grammaa kohti.

Muut vähähiiliset hedelmät

  • sitruuna
  • kiivi
  • oranssi
  • mulperipuu
  • vadelma

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat hyvin suosittuja vähähiilisessä ruokavaliossa. Niissä ei yleensä ole riittävästi hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa, kuitua, proteiinia ja erilaisia ​​hivenaineita.

Pähkinät ovat pääsääntöisesti osa kevyitä välipaloja, mutta siemeniä käytetään useammin luomaan tekstuuria salaatteihin tai muihin ruokiin.

Pähkinöistä ja siemenistä valmistettuja jauhoja (esimerkiksi manteli-, kookos- tai pellavansiemeniä) käytetään myös vähähiilisen leivän ja muiden leivonnaisten valmistamiseen.

28. Mantelit (22%)

Manteli on ihana herkku. Se sisältää paljon kuitua, E-vitamiinia ja on yksi maailman parhaista magnesiumin lähteistä, mineraali, jota useimmilla ihmisillä ei ole tavalla tai toisella.

Lisäksi mantelit aiheuttavat nopeaa kylläisyyttä, minkä ansiosta joidenkin tutkimusten mukaan paino vähenee.

Hiilihydraatit: 11 grammaa unssi kohti tai 22 grammaa 100 grammaa kohden.

29. Pähkinä (14%)

Pähkinä on toinen herkullinen pähkinälaji. Se on erityisen runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä muita erilaisia ​​ravintoaineita.

Hiilihydraatit: 4 grammaa unssilta tai 14 grammaa 100 grammaa kohden.

30. Maapähkinät (16%)

Teknisesti maapähkinät kuuluvat palkokasvien perheeseen, mutta kaikki ovat tottuneet pitämään sitä pähkinänä. Se sisältää paljon kuitua, magnesiumia, E-vitamiinia ja monia muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hiilihydraatit: 5 grammaa unssi kohti tai 16 grammaa 100 grammaa kohti.

31. Chian siemenet (44%)

Chian siemenet ovat saaneet suosiota terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Niitä ladataan kapasiteetille useilla tärkeillä aineilla, ja ne ovat erinomaisia ​​täydennyksenä monille vähähiilisen keittiön resepteille.

Tämä on yksi tunnetuimmista ravintokuitujen lähteistä, jonka löydät vain hyllyiltä.

Hiilihydraatit: 12 grammaa unssi kohti tai 44 grammaa 100 grammaa kohti.

Älä unohda, että noin 86% chia-siementen hiilihydraateista on kuitua, joten siinä ei ole lähes mitään sulavaa (”puhdasta”) hiilihydraattia.

Muut alhaisen hiilen siemenet ja pähkinät

  • pähkinät
  • Makadamiapähkinät
  • cashewpähkinä
  • kookospähkinöitä
  • pistaasipähkinät
  • pellavansiemen
  • Kurpitsan siemenet
  • Auringonkukansiemenet

Meijerituotteet

Jos et ole laktoosi-intoleranssi, niin vähärasvaiset, vähähiiliset maitotuotteet ovat sinulle. Tärkeintä on kiinnittää huomiota etikettiin ja välttää kaiken, johon on lisätty sokeria.

32. Juusto (1,3%)

Juusto on yksi herkullisista elintarvikkeista, joissa on vähän hiilihydraatteja, voit syödä sitä raakana tai keksiä erilaisia ​​mielenkiintoisia elintarvikkeita. Se on erityisen hyvin yhdistetty sekä lihaan että hampuriin (tietysti ilman pullaa).

Juusto on myös erittäin ravitsevaa. Juusto sisältää yhtä monta ravintoainetta kuin koko lasi.

Hiilihydraatit: 0,4 grammaa viipaletta kohti tai 1,3 grammaa 100 grammaa kohti (cheddar).

33. Rasvainen kerma (3%)

Rasvainen kerma sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta paljon maitorasvaa. Monet vähähiilisen ruokavalion seuraajat lisäävät ne kahviin tai muihin ruokiin. Ruusuke marjoista kermavaahdolla on herkullinen vähähiilinen jälkiruoka.

Hiilihydraatit: 1 gramma unssi tai 3 grammaa 100 grammaa kohti.

34. Rasva jogurtti (5%)

Rasva jogurtti on poikkeuksellisen terveellinen ateria. Se sisältää samoja aineita kuin täysmaitoa, mutta siinä elävät viljelmät ovat erittäin hyödyllisten probioottisten bakteerien lähde.

Hiilihydraatit: 11 grammaa per pakkaus 8 unssia tai 5 grammaa 100 grammaa kohti.

35. Kreikan jogurtti (4%)

Kreikan jogurtti, jota kutsutaan myös suodatetuksi, on hyvin paksu verrattuna normaaliin. Se on runsaasti ravinteita, erityisesti proteiinia.

Hiilihydraatit: 6 grammaa pakkausta kohti tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

Rasvat ja öljyt

On olemassa melko vähän terveitä rasvoja ja öljyjä, jotka ovat hyväksyttäviä luonnollisen vähähiilisen ruokavalion kanssa.

Tärkeintä on välttää puhdistettuja kasviöljyjä, kuten soijaa tai maissia, koska ne ovat erittäin haitallisia suurissa määrissä.

36. Öljy (nolla)

Kerran kerran voita demonisoitiin, koska se oli kyllästynyt rasvojen kanssa, mutta nyt se palaa oikeuksiinsa pöydällä. Jos mahdollista, valitse voin ruohoa laiduntettujen lehmien maidosta, koska se sisältää enemmän ravinteita.

Hiilihydraatit: nolla.

37. Ekstra-neitsytoliiviöljy (nolla)

Suora puristettu oliiviöljy on yksi hyödyllisiä asioita, joita voit lisätä ruokavalioon. Lisäksi se on tuote, jolle Välimeren ruokavalio on rakennettu.

Siinä on monia voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia elementtejä, se on myös erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Hiilihydraatit: nolla.

38. Kookosöljy (nolla)

Kookosöljy sisältää terveitä rasvoja ja keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on erittäin hyödyllinen vaikutus aineenvaihduntaan. Tutkimukset osoittavat, että se auttaa vähentämään ruokahalua, auttaa rasvaa polttamaan ja kouristamaan vatsan rasvaa.

Hiilihydraatit: nolla.

Muut vähähiiliset rasvat ja öljyt

  • Avokadoöljy
  • laardi
  • laardi

juomat

Vähähiilisen ruokavalion osalta useimmat sokerittomat juomat ovat sopivia.

Muista, että hedelmämehuissa on paljon sokeria ja hiilihydraatteja, ja niitä on ehdottomasti vältettävä.

39. Vesi

Veden tulisi olla tärkein juomasi riippumatta siitä, mitä toinen ruokavalio perustuu.

Hiilihydraatit: nolla.

40. Kahvi

Huolimatta siitä, että jossakin vaiheessa he tekivät virhettä kahvista, juoma on itse asiassa hyvin terve.

Tämä on paras antioksidanttien lähde ruokavaliossa, mutta tutkimukset osoittavat, että kahvin ystäville on olemassa riski saada vakavia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes ja Parkinsonin ja Alzheimerin taudit.

Tärkeintä ei ole lisätä jotain epäterveellistä kahvillesi. Musta kahvi on paras, mutta kahvi, jossa on maitoa tai kermaa, ei myöskään ole mitään.

Hiilihydraatit: nolla

41. Tee

Teetä, erityisesti vihreää teetä, on tutkittu tarkasti, minkä seurauksena se vahvisti, että sillä on erittäin myönteinen vaikutus terveyteen. Se edistää myös rasvaa.

Hiilihydraatit: nolla.

42. Kuohuvesi

Kuohuvesi on vain vettä, johon on lisätty hiilidioksidia. Niin kauan kuin siinä ei ole sokeria, se on täysin hyväksyttävää. Lue tarra huolellisesti varmistaaksesi, ettei mitään sakkariinia ole liuennut sisälle.

Hiilihydraatit: nolla.

43. Tumma suklaa

Se voi yllättää jonkun, mutta tumma suklaa on itse asiassa ihanteellinen matala-carb-hoito.

Varmista, että se sisältää vähintään 70-85% kaakaota, mikä tarkoittaa, että sokeria ei ole.

Tumma suklaalla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten aivojen toiminnan parantaminen ja verenpaineen alentaminen. Tutkimukset osoittavat myös, että tummat suklaa-rakastajat ovat vaarassa joutua sydänsairauksiin.

Tumman suklaan terveyshyödyt ovat tässä artikkelissa.

Hiilihydraatit: 13 grammaa laatta, joka painaa 1 unssia tai 46 grammaa 100 grammaa kohti. Hiilihydraattipitoisuus riippuu suklaan tyypistä, joten lue etiketti huolellisesti.

Älä unohda, että noin 25% tumman suklaan hiilihydraateista on kuitua, joten syötävien hiilihydraattien määrä siinä on vielä pienempi.

44. Yrtit, mausteet ja mausteet

On olemassa ääretön valikoima kauniita yrttejä, mausteita ja mausteita, joita suositellaan käytettäväksi. Useimmat niistä eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta tekevät aterioista maukkaita ja tuoksuvia terveellisiä.

Esimerkkejä tällaisista mausteista ovat suola, pippuri, valkosipuli, inkivääri, kaneli, sinappi ja oregano. Tässä artikkelissa on 10 kaunista yrttiä ja mausteita, jotka samalla ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Kaikki muu?

Voit keksiä lukemattomia vähähiilisen ruokavalion muunnelmia, joissa käytetään vähän hiilihappoa sisältäviä elintarvikkeita. Niitä on vaikea syödä, ja ruokavalio on aina terveellistä ja terveellistä ruokaa.