Pasta - monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat hyödyllisiä keholle

Syistä

Pasta - monimutkaiset hiilihydraatit, jotka on välttämättä sisällytettävä sellaisen henkilön ruokavalioon, joka välittää asianmukaista ravitsemusta ja terveellistä elämäntapaa. jotkut uskovat, että pasta ei ole lainkaan ruokavalio, ja tämä on yksi suurimmista väärinkäsityksistä. Tosiasia on, että monimutkaiset pasta-hiilihydraatit eivät ainoastaan vaikuta positiivisesti ruoansulatukseen, vaan myös auttavat pääsemään eroon ylipainosta.

Pasta - monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat hyödyllisiä keholle

Monimutkaisten hiilihydraattien edut - pasta

Ei tietenkään pidä ajatella, että kaikki pastat ovat käyttökelpoisia kuvassamme - vain durumvehnän pastaa käytetään todellisuudessa, koska se sisältää suuren määrän monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on useita hyödyllisiä ominaisuuksia:

nopeuttaa aineenvaihduntaa;
johtuen tryptofaanin sisällöstä auttaa selviytymään masennuksesta;
sisältää B-ryhmän vitamiineja ja runsaasti hivenaineita;
pasta sisältää tarpeeksi proteiinia;
Kuitu auttaa torjumaan dysbioosia;
kasvikuitu auttaa pääsemään eroon myrkkyistä ja kuonista.

Pastan sisältämät monimutkaiset hiilihydraatit ovat erityisen arvokkaita hermoston ja aivojen kannalta, koska ne pilkotaan kehossamme melko pitkään. Tosiasia on, että kasvikuidut tuottavat pitkään ruoansulatusta ja glukoosin virtausta vereen hitaasti, mutta jatkuvasti, mikä vaikuttaa positiivisesti aivojen työhön.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat kehomme tärkeimpiä energian toimittajia. Ilman tätä hyvin energiaa normaali aineenvaihdunta on mahdotonta. Vaikka olet menossa ruokavalioon, on mahdotonta sulkea pois monimutkaisia hiilihydraatteja ruokavaliosta, on parempi rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta - pullat, suklaa ja muut makeiset.

Miten valmistaa pastaa

Pasta ei ole vain terveellistä, vaan myös herkullista ruokaa. Käyttämällä yksinkertaisia reseptejä ruoanlaittoon, voit varmasti miellyttää kotisi. Voit esimerkiksi valmistaa "Havaijin" pastaa. Tähän ruokalajiin tarvitaan puolet hienonnettua sipulia, puoli tl kasviöljyä, kalkkunanfileetä - 450 grammaa, suolaa ja pippuria maun mukaan, kuppi tomaattikastiketta ja pastaa.

Leikkaa voita sipulit kullanruskeaksi, lisää sitten hienonnettu filee ja paista se sipulilla, suolalla ja pippurilla. Hauduta lihaa enintään 20 minuuttia ja lisää sitten kastike. Paistaa liha kastikkeella noin 20 minuuttia, tällä hetkellä voit valmistaa pastaa.

Alkuperäinen resepti pastan kanssa tarjoaa meille turkkilaista ruokaa - pastaa jogurtilla. Valmistelemaan tätä ruokalajia tarvitset makaronia, 250 ml luonnollista jogurttia, voita, pippuria, valkosipulinkynttä ja suolaa. Kun pasta on ruoanlaitto, leikkaa valkosipuli ja sekoita se jogurttiin. Grillaa pippuria pannulla, lisää öljyä, suolaa ja valkosipulia.

Kun pasta on valmis, sekoita se valkosipuli-jogurtin täyttöön, kaada pippuriaöljyyn ja laita esikuumennettuun uuniin kaksi tai kolme minuuttia. Tämä pasta-annos on annettava lämpimäksi, ja sivukeittiönä voit valmistaa yksinkertaisimman kasvisalaatin.

Onko mahdollista syödä pastaa, kun laihdutus?

Pasta-astiat ovat monipuolisia ja ovat olennainen osa useimpien ihmisten ruokavaliota. Mutta ne, jotka haluavat menettää nämä ylimääräiset kilot, eivät tiedä, onko mahdollista syödä pasta, vaan laihtua, kieltäytyvät usein. Se on vakaus vakiintuneessa vakaumuksessa, että kaikki spagettit ja sarvet ovat hyvin kaloreita ja johtavat lihavuuteen. Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään kieltäneet nämä huhut ja päätyneet siihen johtopäätökseen, että asianmukaisesti valittuja ja asianmukaisesti keitettyjä pastoja voidaan käyttää menestyksekkäästi laihtumiseen.

On jopa makaroni-ruokavalio, jota monet tähdet noudattavat ja auttavat heitä olemaan täydellisessä muodossa. Siksi rajoitat itseäsi tiettyjen tuotteiden käyttöön, ei ole välttämätöntä luopua suosikki pasta-annoksista. On tärkeää noudattaa vain tiettyjä niiden käyttöä koskevia sääntöjä ja ottaa huomioon, että kaikki pastat eivät lisää painonpudotusta.

Mitä pastaa voit syödä laihduttamisen aikana

Pastan valmistuksessa käytetään vain jauhoja, vettä ja suolaa, joten tämän tuotteen valinnassa on otettava huomioon, millaisia jauhoja se on valmistettu. Pastan luokitus on seuraava:

durumvehnän pasta (täysjyvä) - ryhmä A;
pehmeistä lasimaisten vehnälajikkeiden jauhoista valmistetut tuotteet - ryhmä B;
vehnäjauho pasta - ryhmä B.

Mitä pastaa voit syödä ruokavaliossa? Paras valinta painon menettämiseen on makaronia, jotka on valmistettu durumvehnästä, joka jyrsinnässä ei muuttuu pölyksi, kuten tavalliset jauhot, vaan pieniksi jyviksi. Tällaisissa tuotteissa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuus on tasapainoinen. Ne sisältävät myös kuitua, joka parantaa ruoansulatusta ja auttaa painonpudotuksessa. Lisäksi mitä pienempi on jauho, josta tuotteet valmistetaan, kuitupitoisuus on paljon suurempi.

Pasta on vitamiinien B, A, E ja välttämättömien mineraalien lähde. Vehnän karkeista lajikkeista valmistettiin kuuluisaa italialaista pastaa.

Ostamalla pastaa kauppaan, sinun on varmistettava niiden laatu:

Pakkauksessa on oltava merkki: "Ryhmä A", "Luokka 1", "valmistettu yksinomaan durumvehnästä", "durum".
Pakkauksessa olevien tuotteiden on oltava ehjiä, ei roskaa, yhtenäisen kultaisen värin.
Karkeassa pastassa on tummat tahrat - viljan kuoren jäännökset, pehmeän vehnän lajikkeiden tuotteissa on havaittavissa valkoisia pisteitä.

Kun keitetään pastaa, sitä ei keitetä pehmeästi ja säilyttää muodonsa halvempien käpyjen tai spagettien vastakohtana. Valmisaterian ravintoainepitoisuus ja kaloripitoisuus eroavat merkittävästi.

Kuinka monta kaloria pastassa

Pastan ravintoarvo

Tavallisen kuivan pastan kaloripitoisuus - noin 350 kcal / 100 g. Kuinka monta kaloria on makaronissa? Nämä pastat ovat vähäkalorisia - vain 213 kcal. Kun keitetään 100 gr: sta. Saadaan 240 - 270 g keitettyjä kuivia tuotteita. Osa energia-arvosta menetetään, joten 100 gr. keitetty tuote on vähemmän kaloreita. Durumvehnän keitetyn pastan kaloripitoisuus - keskimäärin 115 kcal / 100 g

Mutta älä unohda, että valmiin lautasen energiasisältö ei riipu pelkästään siitä jauhosta, josta pasta valmistetaan, vaan myös siitä, mitä se tarjoillaan.

Perinteisesti keitettyjä spagetteihin lisätään erilaisia kastikkeita, paistettua jauhelihaa, voita ja juustoa. Tämä lisää astian kaloripitoisuutta useita kertoja. Esimerkiksi pastan kaloripitoisuus merellä (100 g) on lihan rasvapitoisuudesta riippuen noin 300 kcal.

Laadukas pasta sisältää:

vähimmäisrasva (vain 1%);
jopa 14 grammaa proteiinia 100 grammaa kuivaa pastaa kohti, mikä vähentää ruokahalua, auttaa rasvan hajoamisessa ja vaikuttaa painon säätäviin hormoneihin;
suuri määrä hiilihydraatteja: 100 g kuivaa tuotetta sisältää enintään 72 g.

Kaikki pastat - hiilihydraattien lähde. Mutta kuten tiedätte, hiilihydraatteja on nopeasti ja hitaasti. Nopeat hiilihydraatit voivat johtaa painonnousuun, koska ne lisäävät merkittävästi ruokahalua. Durumvehnäjauhoista valmistettu pasta sisältää hitaita hiilihydraatteja. Ne imeytyvät vähitellen ja kyllästävät kehon energiaa pitkään.

Tällaisten tuotteiden glykeeminen indeksi on alle 50 yksikköä, mikä tarkoittaa, että kun käytät pastaa, verensokeritaso nousee hieman ja glukoosin vapautuminen tapahtuu vaiheittain. Hitaita hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen ei aiheuta ruokahalun lisääntymistä ja pitää täyteyden tunteen pitkään.

Pehmeän vehnän lajikkeista valmistetut pastat vastaavat hiilihydraattisisältöä ja kaloripitoisuutta leivottuihin leivonnaisiin. Niillä ei ole lähes kuitua ja paljon muuta tärkkelystä ja gluteenia. Glykeeminen indeksi on jo yli 60 yksikköä. Mutta myös tällaiset pastat eivät vahingoita kuviota, jos et syö niitä liikaa ja noudata joitakin niiden käyttöä koskevia sääntöjä.

Miten syödä pasta, ei päästä paremmin

"Tarkoituksena on laihtua ilman, että kiistat itse ruokaa. Voit nopeasti laihtua ja sen seurauksena saat eniten sävytettyä vatsaa ja pakaraa sekä kaunista vyötäröä. Lääkkeen salaisuus on uskomaton koostumus."

Korkean painoindeksin ansiosta painonpudotus tapahtuu vielä nopeammin - jopa 4 kg viikossa. Monet TV-tähdet ovat jo saaneet unelmansa muodon vahingoittamatta ruumiinsa shokki-ruokavalioilla!

Pastan käyttömahdollisuuksia on kaksi:

Välimeren alue - kun päätuotteeseen lisätään vihanneksia, vihreitä, oliiviöljyä ja äyriäisiä;
Länsi - ruokalaji syö paistettua lihaa, makkaraa, ja päälle kaadetaan edelleen rasvaisia kastikkeita ja sirotellaan runsaasti juustoa.

Olemme lähempänä elintarvikkeiden käytön toista versiota, joten myytti, että makaroni on korkea-kalorinen tuote ja joka on painon nousun syy.

Niin, että rajoittamatta lukua on suosikki spagetti, sinun pitäisi noudattaa muutamia sääntöjä.

Vältä hiilihydraatteja ja rasvaisia elintarvikkeita, ja pastat ovat hiilihydraatteja, ja voi, kastikkeet ja makkarat ovat rasvoja. Kun hiilihydraatit tulevat elimistöön, vapautuu insuliinia, joka käsittelee ylimääräistä sokeria ihonalaiseksi rasvaksi. Jos rasvaa tulee samanaikaisesti kehoon, myös insuliini ottaa ne talteen, mikä lisää vyötärön tai lantion rasvaa.
Oikea päätös on lisätä vihanneksia spagetteihin tai sarviin. Italialaisten ruokien klassinen versio on tomaattipasta. On vielä hyödyllisempää valmistaa keitettyä parsakaalia, lisäämällä hienonnettua kesäkurpitsaa, paprikaa ja valkosipulia. Se sopii hyvin basilikan, luonnonvaraisen valkosipulin tai pinaatin kanssa. Ei leikkeleitä, makkaroita ja voita!
Jos todella haluat, voit lisätä lopputuotteeseen hieman oliiviöljyä. Se on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka edistävät laihtumista, koska ne stimuloivat rasva-aineenvaihduntaa.
Keitä spagettien pitäisi olla enintään 10 minuuttia valtiolle, jota Italiassa kutsutaan nimellä "al dente" - "per hammas". Niiden pitäisi olla hieman kovia keskellä. Tämä keittämisen menetelmä voi edelleen vähentää glykeemista indeksiä ja käyttää menestyksekkäästi pastaa painonpudotukseen.
Vettä, jossa ne kiehuvat, ei suositella suolaa. Suola johtaa turvotukseen, koska se säilyttää nestettä elimistössä. On paljon hyödyllisempää lisätä mausteita spagetteihin tai ripotella soijakastikkeella tai balsamiviinietikalla.
Koska pasta sisältää hiilihydraatteja, on suositeltavaa syödä niitä viimeistään kuusi tuntia illalla.
Jopa pasta B- tai C-luokka ei vahingoita kuviota, jos syöt niitä enintään 80-100 g keitetyssä muodossa kerrallaan. Tämä määrä ei aiheuta voimakasta insuliinitason nousua veressä eikä siten lisää ruokahalua eikä lisää liiallista rasvaa.

Jos noudatat näitä yksinkertaisia sääntöjä, keitetyt pastat eivät ole ylimääräisten kilojen lähde, ja pasta menettää painonsa varsin todelliseksi. Makaronien ruokavalio perustuu näihin periaatteisiin, mikä auttaa helposti eroon 3-4 kg viikossa.

Siten oikein valittu ja keitetty pasta hyödyttää kehoa ja auttaa sinua laihtumaan. Jos suljet rasvaiset kastikkeet ja lisää lisää vihanneksia, yrttejä ja äyriäisiä pasta-levylle, niin ei ole väliä kuinka monta kaloria on pastassa, kypsennetty ruokalaji on vain terveyden, elinvoiman lähde ja auttaa pysymään hyvässä kunnossa.

Hiilihydraatit pastassa

Mitä pastaa voit syödä laihduttamisen aikana

Pastan valmistuksessa käytetään vain jauhoja, vettä ja suolaa, joten tämän tuotteen valinnassa on otettava huomioon, millaisia jauhoja se on valmistettu. Pastan luokitus on seuraava:

durumvehnän pasta (täysjyvä) - ryhmä A;
pehmeistä lasimaisten vehnälajikkeiden jauhoista valmistetut tuotteet - ryhmä B;
vehnäjauho pasta - ryhmä B.

Pasta on vitamiinien B, A, E ja välttämättömien mineraalien lähde. Vehnän karkeista lajikkeista valmistettiin kuuluisaa italialaista pastaa.

Ostamalla pastaa kauppaan, sinun on varmistettava niiden laatu:

Pakkauksessa on oltava merkki: "Ryhmä A", "Luokka 1", "valmistettu yksinomaan durumvehnästä", "durum".
Pakkauksessa olevien tuotteiden on oltava ehjiä, ei roskaa, yhtenäisen kultaisen värin.
Karkeassa pastassa on tummat tahrat - viljan kuoren jäännökset, pehmeän vehnän lajikkeiden tuotteissa on havaittavissa valkoisia pisteitä.

Kuinka monta kaloria pastassa

Mutta älä unohda, että valmiin lautasen energiasisältö ei riipu pelkästään siitä jauhosta, josta pasta valmistetaan, vaan myös siitä, mitä se tarjoillaan.

Laadukas pasta sisältää:

vähimmäisrasva (vain 1%);
jopa 14 grammaa proteiinia 100 grammaa kuivaa pastaa kohti, mikä vähentää ruokahalua, auttaa rasvan hajoamisessa ja vaikuttaa painon säätäviin hormoneihin;
suuri määrä hiilihydraatteja: 100 g kuivaa tuotetta sisältää enintään 72 g.

Miten syödä pasta, ei päästä paremmin

Pastan käyttömahdollisuuksia on kaksi:

Välimeren alue - kun päätuotteeseen lisätään vihanneksia, vihreitä, oliiviöljyä ja äyriäisiä;
Länsi - ruokalaji syö paistettua lihaa, makkaraa, ja päälle kaadetaan edelleen rasvaisia kastikkeita ja sirotellaan runsaasti juustoa.

Olemme lähempänä elintarvikkeiden käytön toista versiota, joten myytti, että makaroni on korkea-kalorinen tuote ja joka on painon nousun syy.

Niin, että rajoittamatta lukua on suosikki spagetti, sinun pitäisi noudattaa muutamia sääntöjä.

Vältä hiilihydraatteja ja rasvaisia elintarvikkeita, ja pastat ovat hiilihydraatteja, ja voi, kastikkeet ja makkarat ovat rasvoja. Kun hiilihydraatit tulevat elimistöön, vapautuu insuliinia, joka käsittelee ylimääräistä sokeria ihonalaiseksi rasvaksi. Jos rasvaa tulee samanaikaisesti kehoon, myös insuliini ottaa ne talteen, mikä lisää vyötärön tai lantion rasvaa.
Oikea päätös on lisätä vihanneksia spagetteihin tai sarviin. Italialaisten ruokien klassinen versio on tomaattipasta. On vielä hyödyllisempää valmistaa keitettyä parsakaalia, lisäämällä hienonnettua kesäkurpitsaa, paprikaa ja valkosipulia. Se sopii hyvin basilikan, luonnonvaraisen valkosipulin tai pinaatin kanssa. Ei leikkeleitä, makkaroita ja voita!
Jos todella haluat, voit lisätä lopputuotteeseen hieman oliiviöljyä. Se on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka edistävät laihtumista, koska ne stimuloivat rasva-aineenvaihduntaa.
Keitä spagettien pitäisi olla enintään 10 minuuttia valtiolle, jota Italiassa kutsutaan nimellä "al dente" - "per hammas". Niiden pitäisi olla hieman kovia keskellä. Tämä keittämisen menetelmä voi edelleen vähentää glykeemista indeksiä ja käyttää menestyksekkäästi pastaa painonpudotukseen.
Vettä, jossa ne kiehuvat, ei suositella suolaa. Suola johtaa turvotukseen, koska se säilyttää nestettä elimistössä. On paljon hyödyllisempää lisätä mausteita spagetteihin tai ripotella soijakastikkeella tai balsamiviinietikalla.
Koska pasta sisältää hiilihydraatteja, on suositeltavaa syödä niitä viimeistään kuusi tuntia illalla.
Jopa pasta B- tai C-luokka ei vahingoita kuviota, jos syöt niitä enintään 80-100 g keitetyssä muodossa kerrallaan. Tämä määrä ei aiheuta voimakasta insuliinitason nousua veressä eikä siten lisää ruokahalua eikä lisää liiallista rasvaa.

Alla on sivustossa käytettyjen ravintoaineiden normit

Pasta on monimutkainen tai yksinkertainen hiilihydraatti

Ihmisten tärkein energialähde on hiilihydraatit. Niiden puute johtaa nopeaan väsymykseen, terveydentilan heikkenemiseen, lujuuden menetykseen. Nopean kylläisyyden vuoksi monet käyttävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, joista tulee tärkein ylipainon syy. Terveellisen ruokavalion olennainen osa on hidas hiilihydraatti. Ne imeytyvät pitkään, kehon energiaa. Mitä elintarvikkeita on monimutkaisia hiilihydraatteja, katsotaanpa.

Mikä on monimutkaisia hiilihydraatteja?

Ihmisen kehon rakennuspalikat ovat hiilihydraatteja. Ne ravitsevat hermostoa, aivoja ja elintärkeitä elimiä energiaa ylläpitämällä normaalia glykogeenitasoa. Ilman heidän osallistumistaan entsyymejä, amino- ja nukleiinihappoja ei tuoteta. Hiilihydraatit puolestaan jaetaan monosakkarideihin (yksinkertaiset) ja polysakkarideihin (kompleksi). Jotta keho voi miellyttää meitä pitkään sen suorituskyvyn kanssa, on tärkeää käyttää annostusta oikein.

Milloin minun pitäisi käyttää vaikeita sulavia elintarvikkeita? Nopean hiilihydraatin vastaanotto on hyödyllistä silloin, kun energiankulutus on suuri, esimerkiksi tehonharjoituksen jälkeen. Painonnousua varten on myös suositeltavaa käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Kaikissa muissa tapauksissa ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että ruoan sisältämät hiilihydraatit otetaan elimistöön paremmin imeytymään, mikä antaa kylläisyyden tunteen pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Hitaat hiilihydraatit eivät kasaudu rasvakerrokseen, eivät aiheuta insuliinihyppyjä ja liukenevat huonosti veteen, joten keho säilyttää ne pitkään. Ne hajotetaan (hydrolysoidaan) yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, joten niiden assimilaation aika elimistössä on pitkä. Hitailla hiilihydraateilla on erilainen glykeeminen indeksi ja erilainen ravintoarvo. Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit? Harkitse erikseen kaikkia lajeja.

Tärkkelystä. Vähäkalorinen aine, jolla on suuri energia-arvo. Vaikka tärkkelystä käytettäisiin runsaasti, et saa kohtaamaan ylimääräisiä kiloja. Hän täyttää nopeasti vatsan ja luo täyteyden tunteen pitkään. Tärkkelys on erinomainen onkologian ennaltaehkäisevä aine, joka normalisoi aineenvaihduntaa, säätelee sokerin tasoa, lisää immuniteettia. Tärkkelys on vahvinta seuraavissa tuotteissa: ruskea (ruskea) riisi, tattari, kaurapuuro, pasta, ruisleipä, perunat, linssit, soijapavut, herneet.
Glykogeenin. Tämäntyyppinen hidas hiilihydraatti edustaa glukoosimolekyylien ketjua. Kun jonkin verran sen taso alkaa laskea, glykogeeni auttaa ylläpitämään normaalia tasoa. Lisäksi hiilihydraattiglykogeeni palauttaa lihaksen, joka on tärkeää urheilijoille, jotka joutuvat jatkuvasti alttiiksi suurille lihaksille. Elintarvikkeissa glykogeeni on pieni määrä. Varauksia voi täydentää syömällä: kala, maksa, naudanliha, punainen liha.
Kuitua. Se on karkeasta kasvikuidusta, joka on hyvin tärkeä suoliston normaalille toiminnalle. Useimmat kuidut löytyvät täysjyvästä, lämpökäsittelemättömästä tai mekaanisesta stonecropista. Nälän tunne on käytettäessä erittäin helppo hallita, koska karkeat kuidut antavat täyteyden tunteen pitkään. Suuri kuitu absorboi ruuansulatuksen aikana muodostuneet alemman suoliston painolastit ja myrkylliset aineet. Pienet kuidut optimoivat mahan, pernan, haiman aktiivisuuden ja parantavat ruoansulatuksen laatua. Kuitua sisältävät tuotteet: pähkinät (mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät), täysjyvävilja (jalostamattomat), vihreät ja tuoreet vihannekset, hedelmät siemenillä (granaattiomena, kiivi, omenat, viinirypäleet), palkokasvit.
Pektiinit. Toista adsorbenttien rooli. Pektiinikuidut muuttuvat vesiliukoiseksi kolloidiseksi massaksi, joka on viskoosinen. Niihin liittyy syöpää aiheuttavia aineita, toksiineja, raskasmetalleja. Pektiinit normalisoivat ruoansulatuskanavan työn, vapauttavat suolet kuonasta. Nämä ovat sideaineita, jotka on muodostettu galakturonihappotähteistä. Rakenteellisena elementtinä pektiinit ovat juureksia, leviä, joitakin vihanneksia ja hedelmiä: mustaherukat, porkkanat, karpalot, punajuuret, kaali, karviaiset, kirsikat, kurkut, perunat, munakoisot, vesimelonit, melonit ja muut.

Missä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - tuotteiden luettelo

Asianmukaisen ravitsemuksen perusteet edellyttävät monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta aamiaiseksi ja lounaaksi, koska ne imeytyvät paremmin ensimmäisellä puoliskolla. Jos haluat laihtua, syödä enemmän kuitua, joka ei imeydy lainkaan, eikä muuttuu rasvaksi, mutta nopeasti kyllästyy. Painon nousun aikana aterioiden aikana on kiinnitettävä enemmän huomiota tärkkelyksen ja glykogeenin tasoon elintarvikkeissa. Esitämme yksityiskohtaisempia tietoja, joissa syntetisoidaan monimutkaisia hiilihydraatteja.

Vihannekset ja hedelmät

Tämä on terveellisen ruokavalion tärkein osa. Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät sisältävät monimutkaisia yhdisteitä, mutta säilyttääkseen hyödyllisten ominaisuuksien enimmäismäärän on tärkeää syödä niitä raakana tai huonosti keitettyinä. Lämpökäsiteltyjä vihanneksia ja hedelmiä menetetään paljon vitamiineja, hedelmähappoja ja pektiiniaineita. Luettelo hedelmistä ja vihanneksista, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja koostumuksessaan: tomaatit, vihreät pavut, kesäkurpitsa, paprikat, kaali, vadelmat, granaattiomena, kirsikka.

Täysjyväviljojen kanssa keitetty vilja on oltava osa päivittäistä ruokavaliota. Hyvä ravinto on paras kaura, bulgur, vehnä, tattari. On parempi kieltäytyä valkoisesta riisistä ja mannasuurimasta sen kaloripitoisuuden ja vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi. Ei sovellu terveelliseen ruokavalioon ja täysjyväperäisten viljatuotteiden johdannaisiin: kaurahiutaleita tai tattarihihnoja, mysliä.

vehreys

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäin kasvissalaattien lisäämistä tuoreisiin yrtteihin valikossa. Se rikastuttaa kehoa eteerisillä eteerisillä öljyillä, mineraaleilla, hapoilla, vitamiineilla. Vihreät normalisoivat erittymisjärjestelmän toimintaa, aktivoi ruoansulatuselinten eritystä. Kaikkein käyttökelpoisimmat vihannekset, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, ovat: lehtisalaatti, pinaatti, sipuli.

Meijerituotteet

Kaikki maitotuotteet koostuvat lähes kokonaan yksinkertaisista hiilihydraateista, koska ne sisältävät laktoosia. Mutta älä hylkää kokonaan maitotuotteita, koska jotkut sen tyypit sisältävät hitaita hiilihydraatteja. Näitä ovat: luonnollinen jogurtti, vähärasvainen kefiiri, vähärasvainen raejuusto. Maitotuotteet sisältävät myös monia vitamiineja, runsaasti fosforia ja kalsiumia, joita ilman kehon normaali toiminta on mahdotonta.

juomat

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät paitsi kiinteään ruokaan. Niiden lähteinä ovat juuri puristetut vihannes- ja hedelmämehut. Hitaiden hiilihydraattien suurin kerääntyminen esiintyy tomaatti-, porkkana-, appelsiini-, omena- ja ananasmehuissa. Niiden lisäksi tuoreet mehut tarjoavat voimakasta tukea koskemattomuudelle erityisesti kylmissä vuodenaikoissa.

Palkokasvit ja jyvät

Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Pitkän aikavälin energialähde ovat ohra ja kaurapuuro, täysjyvätuotteet, täysjyväleipä. Jos tarvitset suuren määrän kuitua, vaihda koko vehnäleipä täysjyvälle. Kuten palkokasvien osalta, säilytä haluttu hiilihydraatti tasapaino ruokavalion tai paaston aikana, syö enemmän herneitä, linssejä, kikherneitä, papuja.

Taulukko elintarvikkeiden monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuudesta

Henkilön normaalin hyvinvoinnin ylläpitämiseksi hiilihydraattien päivittäisen saannin tulisi olla 4–5 grammaa painokiloa kohti. Ihmiset, jotka harjoittavat ammattilaisurheilua tai kovaa fyysistä työtä, on toivottavaa käyttää päivittäin jopa 8 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti. Ehdotamme monimutkaisten hiilihydraattien taulukossa, että niiden sisältö eri elintarvikkeissa lasketaan, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa päivässä.

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen

Ravitsemusasiantuntijat laskevat yksilöllistä ruokavaliota aina oikean BJU-suhteen (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) perusteella. Valitettavasti monet ihmiset menettävät painoa yleensä kieltäytyvät kuluttamasta hiilihydraatteja, eivät tiedä, mitä ne ovat. Tämä on väärin, koska monimutkaisten hiilihydraattien puuttuminen voi johtaa immuunijärjestelmän heikentymiseen ja yleensä useiden sairauksien syntymiseen.

Kompleksiyhdisteet painonpudotuksen aikana ovat käyttökelpoisia suoliston normaaliin toimintaan, koska kuitu parantaa peristaltiikkaa ja ravitsee hyödyllistä mikroflooraa. Nämä ovat urheiluravitsemuksen olennaisia osia, koska ne myötävaikuttavat lihasmassaan. Mitä nämä tuotteet ovat? Painonpudotukseen sisältyviin resepteihin sisältyvät kovat pasta-lajikkeet, linssit, kaurapuuro.

Luettelon tuotteista, jotka ovat välttämättömiä energian kuivauksen aikana, on myös luumuja, kuivattuja aprikooseja, munia, kalaa ja lihaa. Aamiaisluettelossa on tarpeen sisällyttää vaikeita sulavia hiilihydraatteja: hirssi puuroa, rusinoita, pähkinöitä, hunajaa. Makeisten sijaan on suositeltavaa käyttää kuivattuja hedelmiä, hedelmiä ja marjoja pieninä annoksina aamulla ja illalla.

Hiilihydraatit ovat ihmisen kehon tärkein energialähde, ja ne ovat pääasiassa kasviperäisissä tuotteissa.

Suuria määriä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kaloripitoisuus on melko korkea - 1 g hiilihydraatteja sisältää 4 kcal. Hiilihydraattien keskimääräinen kulutus - 4 grammaa per 1 kg omaa painoa päivässä.

Kaikki elintarvikkeiden sisältämät hiilihydraatit on jaettu

nopea (yksinkertainen) - korkea glykeeminen indeksi, hidas (monimutkainen) - matala glykeeminen indeksi.

Henkilö, joka viettää paljon energiaa joka päivä (urheilija, työntekijä, joka harjoittaa fyysistä työtä) kuluttaa yli 4 g hiilihydraatteja per 1 kg painoa. Päinvastoin, laihdutus - sinun on vähennettävä nopeutta noin 2 g / kg (riippuen korkeudesta, painosta, liikunnasta).

Mitä ovat hiilihydraatit?

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Nopea (tai yksinkertainen) - hiilihydraatit tulevat nopeasti verta ja niitä käytetään välittömästi energiana, niitä kutsutaan myös helposti sulaviksi. Ne nostavat dramaattisesti verensokeritasoa.

Nopeat hiilihydraatit ovat kaikissa elintarvikkeissa, joihin on lisätty sokeria:

makeiset (makeiset, kakut, evästeet, maitosuklaa);

leivonnaiset (evästeet, leipä, leipä, kakut, muffinssit, mukaan lukien valkoinen leipä);

vihannekset, joissa on makea maku (perunat, punajuuret, nauriit, kurpitsa);

hedelmät (banaanit, viinirypäleet, persikat, aprikoosit, vesimelonit, melonit, kirsikat jne.);

kuivatut hedelmät (niitä käsitellään usein sokerisiirapilla; kuivattuja aprikooseja, päivämääriä, rusinoita);

hedelmämehut (sekä lisättyä sokeria että luonnollista);

juomat (sooda, kompotit, makea tee, alkoholi);

jäätelöä, hilloa, hunajaa;

pastat, jotka on valmistettu alle 8 minuutissa (so. pehmeistä vehnän lajikkeista);

valkoinen kiillotettu riisi

Tämä luettelo on varsin pitkä, mutta periaate sille on se, että jos elintarvikkeessa on makeutta, se sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi (GI).

Glykeeminen indeksi osoittaa verensokerin alkuvaiheen nousun asteen aikana. Vastauksena sokerin hyppyyn keho erittää hormonin - insuliinin, joka kuljettaa glukoosia vereen. Mitä enemmän sokeria, sitä suurempi on insuliinin vapautuminen.

Jos ruokaa käytetään pitkään korkeassa GI: ssä, ilmestyy jatkuva nälkä, ja sen seurauksena paino kasvaa. Mekanismi on:

elimistö on tottunut korkeaan insuliinintuotantoon ja siitä tulee paljon, vaikka henkilö syö ruokaa, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, insuliini kuljettaa nopeasti sokeria verestä ja ilmestyy välittömästi nälkää (koska glukoosi veressä, joka on käytettävissä energian kulutukseen nykyisessä kulutuksessa, ei ole ) seurauksena henkilö alkaa kuluttaa enemmän ruokaa kuin mitä tarvitaan, mikä johtaa painonnousuun, jos päivittäiset kalorikulut (fyysisen aktiivisuuden vuoksi) eivät kasva.

Jos tarvitset energiaa "täällä ja nyt", tarvitaan nopeita hiilihydraatteja, joilla on korkea maantieteellinen merkitys - ne kulutetaan kehon nykyisiin tarpeisiin eikä niillä ole aikaa mennä rasvavarastoihin.

Tässä tapauksessa pidä etusija hedelmiä, suklaata, jossa on runsaasti kaakaota (yli 60%), eikä korkeita kaloreita sisältäviä makeisia ja paistamista (josta on parempi kieltäytyä lainkaan).

Jotta nämä tuotteet eivät saisi rasvaa, syötä niitä paremmin aamulla pieninä annoksina.

Toinen vaihtoehto - tällaisen aterian antamisen jälkeen fyysinen rasitus hankittujen kalorien polttamiseen.

Tiukka ruokavalio ja keskittyä menettää paino nopeasti hiilihydraatteja pois ruokavaliosta kokonaan.

Tällainen poikkeus ei tietenkään voi olla elämän normi. Tarvitsemme sokeria energian ja henkisen toiminnan lähteenä. On paljon järkevämpää noudattaa tasapainoisen ruokavalion periaatteita ja kohtuullista tarkkaavaisuutta siihen, mitä ja milloin syömme.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hidas (tai monimutkainen, monimutkainen) - jakautuu elimistöön paljon hitaammin, ja päivän aikana ne vietetään vähitellen aktiiviseen liikuntaan, eivätkä ne heti muutu rasvaksi. Hitaiden hiilihydraattien etuna on, että ne eivät lisää sokerin määrää veressä. Niitä voidaan käyttää diabeteksen kanssa.

Hidas hiilihydraatteja löytyy:

raaka vilja (ruskea riisi, tattari, palkokasvit, hercules eivät ole heti!);

kovan vehnän pasta;

elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua

Monimutkaisilla hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen indeksi, eivät aiheuta insuliinin suurta eritystä. Sokeri tulee veren vähitellen, antaa keholle energiaa, joka on pidempi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Siten ihminen ei tunne nälkää pitkään eikä kuluta enemmän ruokaa kuin on tarpeen.

Syö hitaasti hiilihydraatteja, kun tarvitset nälkäsi pitkään, mutta fyysinen aktiivisuus on keskimäärin - aamiaiseksi (yhdessä yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa, jotka välittömästi kompensoivat energian alijäämän unen jälkeen), lounaan ja illallisen.

Hitaiden hiilihydraattien luettelo järjestetään syömisen järjestyksessä (aamiaisesta päivälliselle).

Joten, mitä pitäisi syödä henkilöä, joka mieluummin terveellistä ruokavaliota ja aktiivista elämäntapaa:

1. Vilja. Puuroa aamulla voit syödä mitä tahansa, paitsi manna ja riisi. Tattari, kaurapuuro ja ohra ovat erityisen hyödyllisiä.

2. Täysjyväleipä. Päivän ensimmäisellä puoliskolla on täysin mahdollista sallia itsellesi purra pieni pala täysjyväleipää.

3. Pasta durum. On myös parempi käyttää viimeistään lounasta. Niille, jotka haluavat laihtua - ilman mitään kastikkeiden lisäämistä. Jos paketti, jossa on pastaa, kertoo, että ne valmistavat yli 8 minuuttia, ne on valmistettu durumvehnästä.

4. Suolaiset vihannekset ja hedelmät. Ne ovat täysin mahdollisia välipalaan koko päivän ilman, että se vahingoittaa kuvaa (kaali, kesäkurpitsa, pippuri, tomaatit, kurkut, greippit, kiivi, vihreät omenat, avokadot).

6. palkokasvit. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, joten niitä voidaan käyttää päivälliseksi illalliselle (pavut, linssit, pavut, soijapavut).

Lisää proteiinia (liha, kala) ja terveellisiä rasvoja (oliiviöljy) oikeaan hiilihydraattiin ja tasapainoinen ruokavalio on edessäsi.

Tässä tapauksessa emme millään tavoin kehota hylkäämään kerran pieniä jälkiruoka-iloja. Pieni kakkua huonoissa sääolosuhteissa vain nostaa henkesi, jos muina aikoina pidät mieluummin terveellisiä elintarvikkeita, käytä säästäviä menetelmiä ruoanlaittoon, liikkua paljon ja ajatella positiivisesti.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Hiilihydraattien päätehtävänä on tarjota keholle energiaa.

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään tulevat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän veren sokeripoikkeamia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteisiin ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, sulavat paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Niillä on yleensä runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On miljardeja ”hyviä” bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on rooli useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravinteita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuituja ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perusta.

Yhteenvetona

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat paljon ravitsevampia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
Ne sisältävät runsaasti ravinteita ja kuituja, ja niiden säännöllinen käyttö voi olla hyödyllistä terveydelle ja vyötärölle.
Toisaalta yksinkertaisilla hiilihydraateilla on alhainen ravintoarvo, ja niitä olisi mahdollisuuksien mukaan vältettävä.

Nopea ja hidas hiilihydraattijako

Hiilihydraattien luokka on hyvin laaja ja sisältää yhdisteitä, joilla on erilaiset molekyylikoostumukset ja ominaisuudet. Niiden toiminnot eivät myöskään ole samat. Ja sinun on tiedettävä, mitkä ovat hyödyllisiä ruokavalioon, ja mitkä niistä tulisi välttää. Tämä pätee erityisesti urheilijoihin, jotka asettavat itsensä painonnousun tavoitteeksi tai päinvastoin ajavat pois ylimääräistä kiloa.

Perinteisesti hiilihydraatit kuuluvat kahteen suureen ryhmään: nopea (yksinkertainen) ja hidas (monimutkainen). Ehdollinen jako riippuu nopeudesta, jolla ne voivat jakaa ruoansulatuskanavan toiminnan ja muuttua glukoosiksi - yksinkertaisimmaksi sokeriksi - kehon tärkeimmäksi energialähteeksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit: nopea ei tarkoita hyvää

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä (monosakkaridista) tai kahdesta (disakkaridista) molekyylistä. Elintarvikkeissa, joissa on runsaasti tällaisia orgaanisia yhdisteitä, on sokerinen maku ja se nostaa nautintohormonin - serotoniinin tasoa. Useimmat ihmiset rakastavat makeisia, mutta niitä ei saa käyttää väärin. Niissä ei ole paljon ravinteita ja mikroelementtejä, ja korkea kaloripitoisuus tulee usein liikalihavuuden syyksi.

Glukoosin lisäksi tavalliset nopeat hiilihydraatit ovat:

galaktoosi - osa maidon ja maitotuotteiden koostumuksesta (raejuusto, ryazhenka, juusto);
sakkaroosi - saatu sokerijuurikkaasta, sokeriruo'osta ja melassista;
fruktoosi - löytyy joistakin vihanneksista, hunajasta ja kypsistä hedelmistä;
maltasta ja rypäleistä muodostuva maltoosi on läsnä oluessa;
laktoosi - maitosokeri - ainoa eläinperäinen hiilihydraatti.

Elimistöön tulevat sokerit jaetaan välittömästi glukoosiin ja tulevat vereen. Lähes välittömästi haimessa alkaa insuliinin tuotanto, joka "valvoo", että glukoosipitoisuus ei ylitä sallittua rajaa. Muuten veren neste voi paksua. Tämä hormoni stimuloi lihasten ja maksan imeä sokeria ja säilyttää sen glykogeenin muodossa. Siten ylijäämä poistetaan turvallisesti verenkierrosta, ja lihakset saavat tarvittavan ravinnon.

Mutta lihassolujen tarpeet eivät ole rajattomat, ja jos ne ovat jo ”täynnä”, tapahtuu kauhea asia: insuliini merkitsee rasvakudosten ottamista verestä ja lipidien irrottamista sen sijaan, että ne jaetaan energiaksi. Ja maksassa se käynnistää liiallisen glukoosin muuntamisen triglyseridiksi. Tämän vuoksi passiivista elämäntapaa johtavat ihmiset ovat ylipainoisia.

Tietenkin urheilijan valikossa ei pitäisi olla paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja. Mutta on aikoja, jolloin niiden käyttö on välttämätöntä. Intensiivisen harjoittelun jälkeen lihakset ovat tyhjentyneet ja kehon energiavarat tarvitsevat kiireellistä täydennystä. Täällä pelastetaan orgaaniset aineet, joilla on korkea assimilaatioaste. On tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja 40 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen. Tämä on "hiilihydraattiikkunan" aika, jolloin elin absorboi glukoosin maksimiin ja aloittaa talteenottoprosessin.

Hidas hiilihydraatit: menet hitaammin - olet terveempää

Kemiallisen rakenteen mukaan monimutkaiset hiilihydraatit luokitellaan polysakkarideiksi. Tätä ryhmää edustavat aineet imeytyvät veriin hitaammin, mutta tasaisemmin. Ne auttavat vakauttamaan sokeritasoja, täydentävät vähitellen lihasten glykogeenivarastoja ja ylläpitävät tasaista energian tasoa. Tällaisia orgaanisia yhdisteitä ovat:

selluloosa (selluloosa),
tärkkelys,
glykogeenin,
insuliini (muodostuu fruktoosijäännöksistä), t
pektiinit.

Selluloosa on yleisin hiilihydraatti, jota elävät asiat tuottavat. Joka vuosi tämä aine muodostaa biljoonaa tonnia (10 12) planeetalle. Se muodostaa perustan kasvisolujen seinille, ja se koostuu 500 glukoosimolekyylistä, jotka on kytketty toisiinsa pitkillä, haaroittumattomilla ketjuilla. Ihmisen ruoansulatusjärjestelmä ei ime tällaisia kuituja. Kuitujen rooli ruokavaliossa on kuitenkin erittäin tärkeä:

- stimuloi suoliston peristaltiikkaa,

- tukee sisäistä mikroflooraa,

- poistaa kehon toksiinit, kolesteroli ja raskasmetallien suolat.

Kun kasvit muodostavat sokereita fotosynteesin aikana, ne säilyttävät ne tärkkelyksen muodossa ja käyttävät sitä myöhemmin energialähteenä. Klassinen esimerkki on perunat. Kasvi muodostaa maahan mukuloita, joiden täytyy selviytyä talvella ja tarjota ravinteita nuorten versojen muodostumiselle keväällä.

Klassinen urheiluruokavalio sisältää noin 50-60% hiilihydraatteja (elintarvikkeiden kokonaismäärästä), joista 2/3 on hidasta. Ne tarjoavat urheilijalle pitkän ajan ja eivät aiheuta näläntuntemusta, koska ne imeytyvät pidempään kuin heidän nopeat "sukulaiset". Viimeinen tekijä on tärkeä niille, jotka haluavat kuivata ruumiinsa.

Miten selvittää, millaista hiilihydraattia ruoassa on?

Hiilihydraattia sisältäviä tuotteita arvioidaan yleensä glykemiaindeksillä (GI). Tämä indikaattori heijastaa nopeutta, jolla ruoka lisää veren sokeritasoa eli sitä, kuinka nopeasti se käsitellään glukoosiksi.

Uskotaan, että hitaat hiilihydraatit ovat osa ruokaa, jonka GI on enintään 69. Näitä ovat:

vilja (ohra, tattari, ohra, riisi, hirssi);
täysjyvä pastat;
vihannekset (kaali, pinaatti, kurkut, kesäkurpitsa);
Ei-sokerin hedelmät (kiivi, omenat, päärynät, greippit).

Jos GI on yli 69, niin yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vallitsevia. Esimerkkejä tällaisista säännöksistä:

suklaa ja makeiset;
maissihiutaleet;
muffinssi (donitsit, pretzels, piparkakut);
valkoinen leipä;
paistetut perunat;
keinotekoiset makeat juomat (siirapit, sooda).

Käytä ruokavalion valmistelussa elintarvikkeiden glykeemisten indeksien taulukkoa (tässä). Samalla muistakaa, että mitä pienempi GI, sitä vaikeampaa orgaaniset yhdisteet, mikä tarkoittaa, että niiden imeytyminen on hitaampaa ja laatu on parempi.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut - pasta

nopeuttaa aineenvaihduntaa;
johtuen tryptofaanin sisällöstä auttaa selviytymään masennuksesta;
sisältää B-ryhmän vitamiineja ja runsaasti hivenaineita;
pasta sisältää tarpeeksi proteiinia;
Kuitu auttaa torjumaan dysbioosia;
kasvikuitu auttaa pääsemään eroon myrkkyistä ja kuonista.

Miten valmistaa pastaa

Kun pasta on valmis, sekoita se valkosipuli-jogurtin täyttöön, kaada pippuriaöljyyn ja laita esikuumennettuun uuniin kaksi tai kolme minuuttia. Tämä ruokalaji tulee tarjoillaan kuumana, ja sivukannuksi voit tehdä yksinkertaisimman kasvisalaatin.

Pasta - monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat hyödyllisiä keholle