Mitä ovat hiilihydraatit

• Analyysit

Hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja hedelmissä, jyvissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa. Huolimatta siitä, että muodikas ruokavalio kieltäytyy usein heistä, hiilihydraatit - yksi tärkeimmistä elintarvikeryhmistä - ovat tärkeitä terveen elämän kannalta.

”Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, mikä tarkoittaa, että ne ovat yksi kolmesta tärkeimmistä keinoista, joilla keho tuottaa energiaa tai kaloreita”, sanoo ravitsemusasiantuntija Paige Smaters. American Diabetes Association toteaa, että hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Niitä kutsutaan hiilihydraateiksi, koska kemiallisella tasolla ne sisältävät hiiltä, ​​vetyä ja happea.

Smarts sanoi, että makroelementtejä on kolme: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Makrotaloudelliset aineet ovat välttämättömiä kehon moitteettoman toiminnan kannalta, ja elimistö tarvitsee suuren osan niistä. Kaikki makroelementit on hankittava ruokavalion avulla; Elin itse ei voi tuottaa makroelementtejä.

Suositeltu päivittäinen hiilihydraattien saanti aikuisille on 135 grammaa. Useimpien ihmisten hiilihydraattien saannin tulisi olla 45–65 prosenttia kaikista kaloreista. Yksi gramma hiilihydraattia on noin 4 kaloria, joten 1800 kaloria päivässä oleva ruokavalio on 202–292 grammaa hiilihydraatteja. Kuitenkin diabeetikoilla ei pitäisi syödä yli 200 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat vähintään 175 grammaa.

Hiilihydraattitoiminto

Hiilihydraatit tarjoavat polttoainetta keskushermostolle ja energialle lihasten työhön. Iowan yliopiston mukaan ne estävät myös proteiinin käyttöä energialähteenä ja edistävät rasvan aineenvaihduntaa.

Lisäksi "hiilihydraatit ovat tärkeitä aivojen toiminnalle", sanoi Smaters. Ne vaikuttavat "tunnelmaan, muistiin jne. Sekä nopeaan energialähteeseen." Itse asiassa suositeltu määrä hiilihydraatteja perustuu hiilihydraattien määrään, jonka aivot tarvitsevat.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi. Ero näiden kahden muodon välillä on sokerin kemiallinen rakenne ja nopea imeytyminen ja pilkkominen. Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan ja imeytyvät nopeammin ja helpommin kuin monimutkaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät vain yhden tai kaksi sokeria, kuten fruktoosi (hedelmissä) ja galaktoosi (maitotuotteissa). Näitä yksittäisiä sokereita kutsutaan monosakkarideiksi. Hiilihydraatteja, joissa on kaksi sokeria, kuten sakkaroosia (sokeritaulukko), laktoosia (maitotuotteista) ja maltoosia (jotka sisältyvät oluen ja joidenkin vihannesten), kutsutaan disakkarideiksi.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy myös makeisista, soodasta ja siirapista. Nämä tuotteet valmistetaan kuitenkin jalostetuista ja puhdistetuista sokereista, eivätkä sisällä vitamiineja, kivennäisaineita tai kuituja. Niitä kutsutaan "tyhjiksi kaloreiksi" ja ne voivat johtaa painonnousuun.

Monimutkaisilla hiilihydraateilla (polysakkarideilla) on kolme tai useampia sokereita. Niitä kutsutaan usein tärkkelyspitoisiksi elintarvikkeiksi ja niihin kuuluvat pavut, herneet, linssit, maapähkinät, perunat, maissi, persilja, täysjyväleipä ja vilja.

Smarts huomautti, että vaikka kaikki hiilihydraatit toimivat suhteellisen nopeasti energialähteinä, yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat energian nousua paljon nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, koska ne nopeutuvat nopeammin ja ne imeytyvät. Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat johtaa veren sokeripitoisuuden ja sokeripitoisuuden nousuun, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kestävämpää energiaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen yksinkertaisilla hiilihydraateilla, kuten monissa elintarvikkeissa, liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Smarts tarjosi seuraavia neuvoja: "Parasta on keskittyä ruokavalioon sisältyvien monimutkaisten hiilihydraattien käyttöön, mukaan lukien ensin täysjyvätuotteet ja vihannekset."

Sokeri, tärkkelykset ja kuitu

Elimistössä hiilihydraatit jaetaan pienempiin sokeripitoisuuksiin, kuten glukoosiin ja fruktoosiin. Ohutsuolessa imeytyy nämä pienemmät yksiköt, jotka sitten tulevat verenkiertoon ja tulevat maksaan. Maksa muuntaa kaikki nämä sokerit glukoosiksi, joka kulkee verenkierron kautta - insuliinin mukana - ja muuntuu elimistön energiaksi toiminnaksi ja fyysiseksi aktiivisuudeksi.

Jos glukoosia ei tarvita välittömästi energiaa varten, elimistö voi tallentaa jopa 2000 kaloria maksassa ja lihaksissa glykogeenin muodossa. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, hiilihydraatteja säilytetään rasvana. Jos sinulla ei ole tarpeeksi hiilihydraattia tai kaupoissa, elin kuluttaa proteiinia polttoaineeksi. Tämä on ongelmallista, koska elimistö tarvitsee lihaksia varten proteiinia. Myös proteiinien käyttö polttoaineiden hiilihydraattien sijaan aiheuttaa rasitusta munuaisille, mikä johtaa tuskallisten sivutuotteiden kulkeutumiseen virtsaan.

Kuitu on välttämätöntä ruoansulatuksen kannalta. Ne edistävät tervettä suoliston liikkumista ja vähentävät kroonisten sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin ja diabeteksen, riskiä. Toisin kuin sokerit ja tärkkelykset, kuidut eivät imeydy ohutsuoleen eivätkä muutu glukoosiksi. Sen sijaan ne siirtyvät paksusuoleen suhteellisen ehjäksi, jolloin ne muunnetaan vetyksi, hiilidioksidiksi ja rasvahappoiksi. Lääketieteen laitos suosittelee, että ihmiset kuluttavat 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohti. Kuitujen lähteet ovat hedelmät, jyvät ja vihannekset, erityisesti palkokasvit.

Smarts totesi, että hiilihydraatteja esiintyy luonnollisesti myös tietyissä maitotuotemuodoissa ja sekä tärkkelyspitoisissa että ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa. Esimerkiksi ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten salaatit, kaali, vihreät pavut, selleri, porkkanat ja parsakaali, sisältävät hiilihydraatteja. Tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten perunat ja maissi, sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta suuria määriä. American Diabetic Associationin mukaan kasvikset, joissa ei ole tärkkelystä, sisältävät yleensä vain noin 5 grammaa hiilihydraatteja per kupillinen raakoja vihanneksia, ja suurin osa näistä hiilihydraateista on peräisin kuiduista.

Hyviä hiilihydraatteja ja huonoja hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, jotka tiedätte, että ne ovat hyviä sinulle (vihannekset), ja ne, jotka ovat haitallisia (munkkeja). Tämä johti siihen ajatukseen, että jotkut hiilihydraatit ovat "hyviä" ja jotkut "huonoja". Terveellisen Geezer Fred Cicetin mukaan hiilihydraatit, joita yleisesti pidetään huonoina, ovat kakut, virvoitusjuomat, erittäin jalostetut elintarvikkeet, valkoinen riisi, valkoinen leipä ja muut valkoiset jauhotuotteet. Nämä tuotteet ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Huonoilla hiilihydraateilla on harvoin ravintoarvoa.

Yleisesti uskotaan, että hiilihydraatit ovat monimutkaisia, kuten kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja palkokasvit. Niitä ei käsitellä vain hitaammin, vaan ne sisältävät myös muiden ravintoaineiden määrän.

Pritikinin pitkäikäisyyskeskus tarjoaa tämän tarkistuslistan selvittääkseen, onko hiilihydraatti "hyvä" tai "huono".

• Alhainen tai kohtalainen kalori
• Korkea ravinteiden määrä
• Ei puhdistettuja sokereita ja puhdistettuja jyviä
• Luonnonkuitujen korkea pitoisuus
• Matala natrium
• Matala tyydyttyneitä rasvoja
• Hyvin vähän tai ei lainkaan kolesterolia ja transrasvaa

• Monet kalorit
• Paljon puhdistettuja sokereita, kuten maissisiirappia, valkoista sokeria, hunajaa ja hedelmämehuja
• Monet hienostuneet jyvät, kuten valkoiset jauhot
• Alhainen monissa ravintoaineissa
• Alhainen kuitupitoisuus
• Korkea natrium
• Kyllästetyt rasvat
• Korkea kolesteroli ja transrasva

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka nopeasti ja kuinka paljon hiilihydraatteja veren sokeripitoisuus kasvaa.

Korkeat glykeemiset elintarvikkeet, kuten paistaminen, lisäävät verensokeritasoa voimakkaasti ja nopeasti; Vähärasvaiset elintarvikkeet tuottavat sitä varovasti ja vähäisemmässä määrin. Harvard Medical Schoolin tekemien tutkimusten mukaan joissakin tutkimuksissa on yhdistetty suuria glykeemisia elintarvikkeita diabeteksen, lihavuuden, sydänsairauksien ja joidenkin syöpätyyppien kanssa.

Toisaalta tuoreet tutkimukset osoittavat, että matala-glykeeminen ruokavalio ei välttämättä ole hyödyllinen. Vuonna 2014 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin JAMA: ssa, osoitti, että tasapainoista ruokavaliota käyttävät ylipainoiset aikuiset eivät havainneet merkittävää lisäparannusta vähäkalorisessa ruokavaliossa, jossa oli alhainen glykeeminen indeksi. Tutkijat mittaivat insuliinin herkkyyttä, systolista verenpainetta, LDL-kolesterolia ja HDL-kolesterolia ja näkivät, että matala-glykeeminen ruokavalio ei parantanut heidän tilaansa. Hän alensi triglyseriditasoja.

Hiilihydraattien edut

Oikeat hiilihydraatit voivat olla sinulle erittäin hyödyllisiä. Ne ovat välttämättömiä vain terveydelle, mutta niillä on monia muita etuja.

Mielenterveys

Hiilihydraatit voivat olla tärkeitä mielenterveydelle. Vuonna 2009 julkaistussa JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rasvaisilla, matalilla hiilihapollisilla ruokavalioilla oli vuoden aikana enemmän ahdistusta, masennusta ja vihaa kuin ihmiset, joilla oli vähän hiilihydraattista ruokaa. Tutkijat epäilevät, että hiilihydraatit auttavat serotoniinin tuottamisessa aivoissa.

Hiilihydraatit voivat myös auttaa muistia. Tuftsin yliopistossa vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa ylipainoiset naiset leikkaavat hiilihydraatteja kokonaan ruokavalioistaan ​​viikon kuluessa. Sitten he testasivat naisten kognitiivisia taitoja, visuaalista huomiota ja avaruusmuistia. Naiset, joilla ei ole hiilihydraatteja, osoittivat huonompia tuloksia kuin ylipainoisilla naisilla, vähäkalorisilla ruokavalioilla, jotka sisältävät terveitä määriä hiilihydraatteja.

Painonpudotus

Vaikka hiilihydraatteja syytetään usein painonnoususta, oikeat hiilihydraatit voivat todella auttaa sinua menettämään ja säilyttämään terveellisen painon. Tämä johtuu siitä, että monet hyvät hiilihydraatit, erityisesti kokonaiset jyvät ja kasvikset, sisältävät ihoa, sisältävät kuituja. On vaikeaa saada tarpeeksi kuitua alhaisilla hiilihydraattiruokavalioilla. Ravintokuitu auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen ja tavallisesti tulee suhteellisen vähäkalorisiin elintarvikkeisiin.

Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2009 julkaistu tutkimus seurasi keski-ikäisiä naisia ​​20 kuukauden ajan ja totesi, että enemmän kuitua syöneet osallistujat painoivat, kun taas ne, jotka vähentivät kuitujen saantia, painoivat. Toinen hiljattain tehty tutkimus, joka koski rasvan häviämistä vähärasvaisilla, mutta ei vähäisillä hiilihydraateilla.

Vaikka joissakin tutkimuksissa on käynyt ilmi, että vähähiilinen ruokavalio auttaa ihmisiä laihtumaan, vuonna 2015 julkaistussa ja Lancet-julkaisussa julkaistussa meta-analyysissä kävi ilmi, että pitkän aikavälin analyysillä vähärasvaisilla ja alhaisilla hiilihydraattiruokilla oli samanlainen menestys. Ihmiset menettivät enemmän painoa alkuvaiheessa, kun taas matalan hiilidioksidin ruokavaliossa, mutta vuoden kuluttua heillä kaikilla oli sama paino.

Hyvä ravintoaineiden lähde

Koko, jalostamattomat hedelmät ja vihannekset ovat hyvin tunnettuja ravintoainepitoisuudestaan. Tämän vuoksi jotkut niistä katsotaan superruoiksi - ja kaikki nämä lehtivihreät, kirkas bataatit, mehukkaat marjat, mausteiset sitrushedelmät ja rapeat omenat sisältävät hiilihydraatteja.

Yksi tärkeä, runsas hiilihydraattien lähde on täysjyvätuotteita. Suuri tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2010 American Dietetic Association -lehdessä, osoitti, että niillä, jotka syövät täysjyviä sisältäviä elintarvikkeita, on huomattavasti enemmän kuitu-, energia- ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä kaikkia mikroelementtejä (paitsi B12-vitamiinia ja natriumia). Vuonna 2014 julkaistussa lisälehdessä Critical Reviews in Food Science and Nutrition todettiin, että täysjyvätuotteet sisältävät antioksidantteja, joita aiemmin pidettiin lähes yksinomaan hedelminä ja vihanneksina.

Sydänterveys

Kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia. Ruoansulatusprosessi vaatii sappihappoja, jotka ovat osittain kolesterolin muodostamia. Ruoansulatus paranee, maksa nostaa kolesterolia verestä ja lisää sappihappoja, mikä vähentää LDL: n, "huono" kolesterolin määrää.

American Journal of Clinical Nutritionissa on tutkimus, jossa analysoidaan täysjyvätuotteiden vaikutusta kolesterolia alentavia lääkkeitä käyttäviin potilaisiin, joita kutsutaan statiineiksi. Niillä, jotka söivät yli 16 grammaa täysjyvää päivittäin, oli alhaisempi huono kolesteroli kuin ne, jotka ottivat statiinit syömättä täysjyviä.

Hiilihydraatin puute

Riittämätön hiilihydraattien saaminen voi aiheuttaa ongelmia. Ilman tarpeeksi polttoainetta keho ei saa energiaa. Lisäksi ilman riittävää glukoosia keskushermosto kärsii, mikä voi aiheuttaa huimausta tai henkistä ja fyysistä heikkoutta. Glukoosin tai alhaisen verensokerin puutetta kutsutaan hypoglykemiaksi.

Jos elimistössä ei ole riittävästi hiilihydraatteja tai varastointia, se kuluttaa proteiinia. Tämä on ongelmallista, koska elimistö tarvitsee lihaksia varten proteiinia. Cincinnatin yliopiston mukaan proteiinien käyttö hiilihydraattien sijasta osuu myös munuaisiin, mikä johtaa tuskallisten sivutuotteiden kulkeutumiseen virtsaan.

Ihmiset, jotka eivät kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja, voivat myös kärsiä riittämättömästä määrästä kuitua, mikä voi aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa ja ummetuksessa.

Miksi hiilihydraatit lihotetaan?

Mikä on yksinkertaisten hiilihydraattien ja monimutkaisten hiilihydraattien välinen ero, mikä on niiden toiminta kehossa, ja miksi sokeri ja muut hiilihydraatit, joilla on korkea GI, johtavat painonnousuun?

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat keskeinen osa useimpia elintarvikkeita ja tärkein energianlähde ihmisille. Rakenneyksiköiden määrästä riippuen hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Yksinkertainen ("nopea") hiilihydraatti imeytyy helposti elimistöön ja lisää nopeasti verensokeritasoa, mikä voi johtaa aineenvaihdunnan ja painonnousun heikkenemiseen.

Monimutkaiset hiilihydraatit (tärkkelys, kuitu) koostuvat monista niihin liittyvistä sakkarideista, mukaan lukien kymmenistä satoihin rakenteellisiin elementteihin. Tällaisia ​​hiilihydraatteja pidetään hyödyllisinä, koska kun ne hajoavat, ne luopuvat energiaansa keholle vähitellen, jolloin saadaan vakaa ja pitkäikäinen täyteyden tunne.

Hiilihydraattipitoisuus elintarvikkeissa:

Hiilihydraatit laihtumiseen

On monia ruokavalioita, jotka lupaavat nopeaa laihtumista sen jälkeen, kun hiilihydraatit on poistettu ruokavaliosta - esimerkiksi hiilihydraatitonta ruokavaliota, keto-ruokavaliota tai gluteenitonta ruokavaliota. Huolimatta siitä, että lyhyellä aikavälillä nämä ruokavaliot voivat olla tehokkaita laihduttamiseen, ne ovat lopulta haitallisia terveydelle (lukuun ottamatta gluteenitonta ruokavaliota).

On muistettava, että hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden täydellinen hylkääminen riistää elimistöltä useimmat vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka voivat johtaa kroonisten sairauksien pahenemiseen ja uusien kehitykseen. Itse asiassa valkuaisruokavalion painon lasku on mahdotonta ilman valitettavia terveysvaikutuksia (3), varsinkin kun paino on 10 kg tai enemmän.

Hiilihydraatit ovat ihmisen elämän tärkein energialähde. Hiilihydraattien ruoka on kaikenlaista ruokaa. Samalla on välttämätöntä erottaa kielteiset vaikutukset terveyteen ja painonnousuun hiilihydraattien, joilla on suuri GI, liiallisen kulutuksen ja monimutkaisten kasvihiilihydraattien ja kuitujen hyödyn vuoksi.

1. Glukoosi: Energialähteet, lähde
2. Ruokavalio: Osa 2, Lyle McDonald, lähde
3. Low Carb Diet: Terveysriskit, lähde

Teeman jatkaminen

Yhdessä artikkelissa kirjoita, että valkoinen riisi on neutraali, toisessa - erittäin glykeeminen

Jo 15 vuotta sitten ja tähän päivään asti sitä on propagandoitu (ammattimaiset ravitsemusasiantuntijat, joilla on jättimäinen käytäntö, eikä sohvan copypasters), että glykeeminen indeksi, joka sai suosion 20-30 vuotta sitten, on täydellinen paska. Tärkkelys, jota tarvitset ja kuitua ja jopa matala glykeeminen indeksi? Sitten perunat sopivat sinulle täydellisesti. Syö se suurina määrinä ja ajattele, että syöt terveellistä pischua. Olen tarkastellut näitä pöytiä vuosia ja olen hämmästynyt - terveiden elämäntapojen kannattajat ovat nähneet heidät itse. Millaisia ​​tuotteita on hyödyllisiä.

Timur, katso taulukkoa laajemmalla näkymällä eikä vain "perunan" rivillä. Jos syöt elintarvikkeita, joilla on korkea GI, voit varmasti painoa. Aivan kuten vain matalan GI: n käyttö on itse asiassa ruokavalio. Glykeemisen indeksin ongelma on, että todellista lukua ei voida ennustaa. Mutta jälleen, parsakaali, se ei koskaan ole alle 90.

Mitä tarkalleen pitäisi jättää pois?

makeisia ja jauhoja, leipää, pastaa, mutta miten sulkea, voit syödä, mutta kerran viikossa

Mielestäni on nyt mahdollista, että kevyellä luottamuksella harkitaan pakattuja mehuja, jopa ilman sokeria, ja tuotetta, jolla on korkea Gl-indeksi, sekä kaikkea, joka koostuu valkoisista jauhoista, valkoisista ja höyrytetyistä riisistä, kaikki jauhetut viljat et menetä painoa, mutta saa vain rasvaa tällaisista tuotteista

Artikkelissa on kysymys: "Onko laihduttamista varten tarpeen vähentää hiilihydraatteja?" Seuraavaksi keskustellaan siitä, ettei hiilihydraatteja voida sulkea ruokavaliosta. Nämä ovat erilaisia ​​asioita, leikataan ja puhdistetaan kokonaan. Ei vastausta kysymykseen.

Vastaus on yksinkertainen - sinun täytyy poistaa yksinkertaiset hiilihydraatit ja jättää monimutkaisia. Yksinkertaisesti, monet hiilihydraattien vähentämisestä ymmärtävät vain hiilihydraatittoman ruokavalion. Ja se on keholle vaarallista ja tehokas vain lyhyen ajan. Koko elämäni on mahdotonta.

On vielä mielenkiintoista vivahteita. Jos syöt makeisia (nopeasti hiilihydraatteja) tyhjään vatsaan, nopeat sokerit ilmenevät nopeasti sokereina - lisäävät dramaattisesti verensokeria. Jos syöt karkkia salaatin jälkeen (runsaasti kuitua), niin nopeasti hiilihydraatit toimivat hitaasti - hitaasti imeviä eivätkä lisää dramaattisesti verensokeria.

Tämä on jossain määrin totta. Ruoan glykeeminen indeksi muuttuu aina riippuen tuotteen keittomekanismista, sen lämpötilasta, kulutetun ruoan määrästä, yhdistelmästä toisen ruoan kanssa ja niin edelleen. Tämä on äärimmäisen vaikea aihe, jossa ei ole selvää vastausta, kuten "GI candy - 74.4".

Salaatin jälkeen karkkia myös sulatetaan nopeasti + odottaa, kun se tekee salaattia = kehon käymisprosessia ja lisää myrkytystä. Oletko huomannut itsellesi: aamulla heräämisen jälkeen, märkä kaula, selkä, rinta? Nämä ovat seurauksia.

Salaatti ei pilkottu vatsassa, vaan pohjukaissuolessa 12 (siksi sitä on syytä syödä ensin). Ja mahalaukun käymisprosessi liittyy sen väärään käyttöön sekä lämpökäsiteltyyn ruokaan, joka on vain halkaisuun ja tarvitsee sappia ja mahahappoa. Se on sama hedelmien kanssa - syöminen niiden jälkeen aterian jälkeen antaa juuri itsellesi meteoriitin ja mätänen vatsassa. Juuri ennen tärkeimpiä ruokia tai jopa ruokien sijaan.

> Yksinkertaisin menetelmä ylijäämän hävittämiseksi on muuntaa rasvavarastoiksi.

Tiede ei vahvista tätä. De novo lipogeneesi on erittäin kallista ja alkaa, kun 500 g puhdasta hiilihydraattia syötetään kerrallaan (tai kun syöt jotain 5000 kaloria tai enemmän muutaman päivän ajan). Mikään normaali ihminen ei voi syödä niin paljon hiilihydraatteja. Lisäksi vähän rasvaa - jotain 4g päivässä.

Hiilihydraateista kasvaa epäsuorasti. Lisää hiilihydraatteja - lisää niiden hapettumista. Näin ollen ruokavalion rasvat kulkevat suoraan sivuille ja niitä ei kierrätetä.

Minulla on kysymys - onko rasvahappojen hyödyntämiseen rasvakerroksessa mekanismia, mielestäni vain hiilihydraatit menevät sinne ja olen väärässä?

Vladimir, kehon energiankäsittelyjakso (Krebs-sykli) on erittäin monimutkainen ja monivaiheinen. Aineistossamme yksinkertaisesti yksinkertaistamme joitakin kohtia, jotta aihe voidaan ymmärtää, mutta sokerit ja yksinkertaiset hiilihydraatit eivät luonnollisesti mene suoraan rasvakennoihin.

Huomasin, että minulla oli jotain epämääräistä. Näyttää siltä, ​​että rajoitan itseäni yksinkertaisissa hiilihydraateissa, ja pari kertaa viikossa käytän nälänhädän ja aamulla 7 km sydämen sykemittarin kanssa, mukaan lukien väliaikaversio, uima-allas 3 kertaa viikossa iltaisin (ui kilometriä kohti), vaakapalkit, käsipainopalkit ja painot iltapäivällä 2 kertaa viikossa (kyykky ja pinoaminen mukaan lukien). Ja paino parhaimmillaan ja joskus hiipii joskus. Fitseven, mikä on väärin. Ehkä olen vanha, olen melkein 30 vuotta vanha. Aikaisemmin minulla oli helppo hallita painoa, kun 185: n paino kasvoi 72-75. Nyt 86-87 yrittää nollata maaliskuussa, kunnes se on onnistunut

Sergei, jos painosi 86 on lihaksen paino, niin korkeudellesi on normaalia, sinun pitäisi näyttää normaalilta kaverilta, jos yksi rasva on roikkumassa, sitten tietysti ongelma. Kuten he sanovat: et voi poistaa rasvaa sen alle? Tulevatko luut? tarve korvata se lihaksilla. Minun neuvoni on keskittyä voimaan, ei sydän. Jos kuitenkin olet rehellinen, kun luet fyysisiä aktiviteetteja, johtopäätös on sama - syöt jotain. Minun neuvoni on pitää päiväkirja siitä, mitä söit päivän aikana, analysoi ja poistaa ylimäärä. Minulla on 0,5-1 kiloa rasvaa (!) CKD: n kohdalla ja yksi sydän ja kaksi tehoa viikossa. Yleensä onnea. (183/82 (CKD alkoi 86,5, pyrkii 77 =))

Tutustu järjestelmään "Ole ohut"

Tarkista hormonit. Minulla on sama tilanne, sitten laihtuminen ilman erityistä syytä, sitten tapan itseni radalla ja tyypillä. Mutta minulla on ollut korvaushoitoa kahdeksan vuotta, vaikka tiedän syyn, mutta en voi itse säätää painoa.

L-karnitiini auttaa sinua (vain ennen kuormaa)

Kirjoitimme, että L-karnitiini toimii ilmeisesti vain kasvissyöjille. Tavalliset ihmiset saavat paljon karnitiinia lihasta (itse asiassa sanat carne - ja syödä lihaa latinaksi).

FitSeven oli ensimmäinen sivusto, joka avasi minulle keto-ruokavalion (CKD), joka esitteli sen melkein ihmelääkkeen samanaikaiseen lihasmassaan ja pienen prosenttiosuuden / rasvan häviämiseen. Te olette ristiriidassa itsesi kanssa, herrat.

Jaroslav, aineistossa todetaan, että proteiini- ja hiilihydraattiruokavaliot ovat vaarallisia terveydelle. CKD on syklinen keto-ruokavalio, joka tarkoittaa vuorottelevia käynnistys- ja hiilihydraattipäiviä viikon aikana.

Mitä proteiinien ruokavaliota tarkoitat? Proteiinien ruokavalio on vähähiilistä, ei hiilihydraattia. Samat Dyukan-annokset antavat kuukauden proteiini- ja vihannespäivät yhtä paljon kuin proteiinipäivät, joihin sisältyy muun muassa rasvatonta maitoa. Vihannesten hitaat hiilihydraatit ovat huonompia kuin viljojen hitaat hiilihydraatit?

Kun olet lukenut SKD: stä, tajusin, että minun piti kouluttaa 6 kertaa viikossa. Ymmärsin kaiken oikein? Minusta tuntuu hyvin paljon. Menen säännöllisesti koulutuksiin. Maanantaina kouluttajalla on 1 tunti, tiistai Zumba-kunto on 1 tunti, keskiviikko 1 tunti Zumban, sitten 1 tunti kouluttajaa, perjantaina myös 1 tunti Zumbasta ja 1 tunti harjoituskoneesta. Onko SKD tehokas tässä koulutusjärjestelmässä?

Voit usein kouluttaa "tappaa" hormonaalisen järjestelmän, hän tarvitsee myös aikaa toipumaan. Heti kun olet joutunut ylikoulutukseen (päänsärky, korkea verenpaine, jatkuva väsymys, haluttomuus kouluttaa), ota tauko 1-2 viikkoa ja sitten kun haluat käyttää uudelleen, vähennä harjoitusten määrää viikossa, muuten voi olla ongelmia.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle energiaa, joka on tarpeen moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Ne ovat osa kutakin kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraatit muodostavat noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäiset elimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien määrän säilyttäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisen ruokavalion avulla, joka sisältää tuotteita ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä tuotteita.

Mikä on hiilihydraattien rooli kehossa?

Ymmärtääkseen, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka tulevat elimistöön, on seuraavat toiminnot:

1. He toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapetukseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattireservi) tai glukoosin kulutus.
2. Osallistu eri rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
3. Muodosta energiavarat keholle. Hiilihydraatit, jotka ovat glykogeenin muodossa, talletetaan lihas- ja muihin kudoksiin, maksaan.
4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymien muodostumisen.
5. Sisältää limakalvon, joka peittää ruoansulatuskanavan, hengitysteiden ja virtsatietojärjestelmien pinnan. Näiden sisäelinten peittämät limat kestävät virus- ja bakteeri-infektioita, suojaavat mekaanisia vaurioita.
6. On positiivinen vaikutus ei ruoansulatusta. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa, ja siten parantavat ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, stimuloivat mahan liikkuvuutta.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden todennäköisyyttä.

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiseen ja monimutkaiseen. Ensimmäistä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulavaksi, ja toinen - hidas.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne ovat yksinkertaisia ​​ja nopeasti imeytyvät elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa veren glukoosin voimakkaaseen nousuun. Elimistön vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen muuttuu suureksi insuliinin vapautumiseksi - hormoniksi, joka vastaa haiman tuottamisesta.

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso alenee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, alkaa jo melko nopeasti kokea nälän tunteen. Lisäksi sokerimolekyylien muuntaminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa 1: 2.

Jos väärinkäytät elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, se johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

• jatkuva nälän tunne ja halu purrahtaa;
• insuliinivaurio verisuonille;
• nopea haiman kuluminen;
• diabeteksen riskiä.

Nämä negatiiviset vaikutukset ovat tulleet tärkeimmistä syistä, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai epätoivottaviksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, ja siksi niiden assimilaatiovauhti on paljon pienempi kuin nopean. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo ja siksi sokerin pitoisuus käytännössä ei kasva, ja siksi ihminen tuntee kylläisyyttä pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksassa on aikaa käsitellä sitä. Tämä tarkoittaa, että se muunnetaan lähes kokonaan energiavaroiksi, eikä se ole talletettu rasvakudokseen. Näin ollen monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattivaatimus

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen kulutusaste iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän vuoksi. Voit laskea hiilihydraattien päivittäisen annoksen seuraavasti:

1. määritä painostandardisi eli ottaa 100 senttimetriä korkeudesta;
2. kertoa saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena oleva määrä tulee päivittäiseksi kulutusnopeudeksi. Jos kasvua on 170 cm, päivässä kulutetun hiilihydraatin määrän tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopean hiilihydraatin lähteitä ovat:

• luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
• lyhyt leivonnaiset, makeiset, leivät;
• mannasuurimot ja riisin valkoiset jauhot;
• valkoinen vehnä pasta;
• mehut ja sooda sekä siirapit;
• kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
• joitakin vihannesten lajikkeita.

Nämä tuotteet eivät ole eniten hyötyä.

Hiilihydraatteja mikä se on

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka ovat osa ihmisen ja eläimen elimistön kudoksia ja edistävät energian tuotantoa kaikkien elinten täydelliseen toimintaan. Ne on jaettu monosakkarideihin, oligosakkarideihin, polysakkarideihin. Ne ovat olennaisia ​​komponentteja kaikkien elävien organismien kudoksista ja soluista ja suorittavat tärkeitä toimintoja elintärkeää toimintaa varten.

Miksi hiilihydraatit ovat niin tärkeitä? Tutkijat ovat osoittaneet, että riittävän määrän aineita käytetään reaktion nopeuteen, aivojen toiminnan pysyvään ja jatkuvaan toimintaan. Se on välttämätön energialähde aktiivista elämäntapaa johtaville ihmisille. Jos noudatat oikeaa ravitsemusta, tarkkaile proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäistä määrää. Selvitämme, miten se voidaan tehdä tehokkaammin ja miksi se on välttämätöntä terveydelle. Viime vuosina ravitsemusasiantuntijat ovat laiminlyöneet hiilihydraattien edut ja vaatineet vähärasvaisen ja proteiinien ruokavaliota laihtumiseen. Mitä ongelmia hiilihydraattien syömisen kieltäytymisen taustalla on? Ja mikä tuo eniten hyötyä? Selvitetään ominaisuudet ja määritetään, mitkä elintarvikkeet tulisi jättää ruokavalioon, ja mitkä niistä pitäisi hävittää.

Hiilihydraattitoiminnot

Hiilihydraatit - välttämätön komponentti energiantuotannossa elävän asian kehossa. Tämän lisäksi ne suorittavat useita hyödyllisiä toimintoja, jotka parantavat elintärkeitä toimintoja.

• Rakenteelliset ja tukevat. Aineet edistävät kaikkien elävien ja jopa kasvien solujen ja kudosten rakentamista.
• Varastoon. Hiilihydraattien ansiosta ravintoaineet säilyvät elimissä, jotka ilman niitä poistuvat nopeasti ja eivät hyödy.
• Suojaava. Se suojaa ulkoisten ja sisäisten tekijöiden haitallisilta vaikutuksilta.
• Muovia. Hiilihydraatit ovat mukana ATP: n, DNA: n ja RNA: n rakentamisessa, koska ne ovat osa monimutkaisia ​​molekyylejä, kuten pentoseja.
• Säätö-. Hiilihydraatit aktivoivat ruoansulatuskanavan ruoansulatuskanavassa.
• Antikoagulantti. Vaikutus veren hyytymiseen ja tehokas kasvainten torjuntaan.
• Osmoottinen. Komponentit ovat osmoottisen paineen hallintaan.

Yhdessä hiilihydraattien kanssa tulee paljon ravintoaineita: tärkkelystä, glukoosia, hepariinia, fruktoosia, deoksiriboosia ja kitiiniä. Tulevien hiilihydraattien tasoa on kuitenkin tarkkailtava, koska ylimääräisellä määrällä ne kertyvät merkintöihin ja lihakset glykogeenin muodossa. Huomaa, että 1 g: n aineiden hapettuminen edistää 20 kJ: n puhtaan energian vapautumista, joten ihmiskeho toimii kovasti koko päivän ajan. Jos rajoitat nautittavan aineen määrää, immuniteetti heikkenee, ja vahvuus on paljon vähemmän.

On tärkeää! Hiilihydraattipuutteella ihmisen hyvinvointi heikkenee merkittävästi. Aineenvaihdunta hidastuu, sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta häiriintyy, hermoston tila heikkenee.

Hiilihydraattien vaihto koostuu useista vaiheista. Ensinnäkin ne jaetaan ruoansulatuskanavaan monosakkaridien tilaan. Sitten imeytyy verenkiertoon. Syntetisoitu ja hajonnut kudoksiin, hajottaa sokeri ja muuttuu gesoosiksi. Hiilihydraatin metabolian viimeinen vaihe on glykolyysin aerobinen hapettuminen.

Hiilihydraattien haitta ja hyödyt

Jotta voisit muodostaa ruokavalionne oikein, sinun on ensin varmistettava, että ruoan ruoan edut ovat.

Harkitse komponenttien etuja:

• Energian tarjoaminen. Jokaiseen toimintaan, vaikka hampaiden harjaukseen, tarvitset jonkin verran vaivaa. Koska hiilihydraatit sisältävät sokeria, joka sisältää insuliinia, voit säätää sen tasoa. Tämä on hyödyllinen ominaisuus diabeteksen ja painonhallinnan kannalta.
• Metabolisten häiriöiden aiheuttamien sairauksien torjunta. Hiilihydraattikuidut suojaavat tyypin 2 diabetesta sairastavia potilaita, joilla on korkea kolesteroli ja lihavuus. Hiilihydraatin ruokavalion ansiosta syke ja verenpaine ovat vakiintuneet.
• Kehon painon säätö. Jos muutat kulutettujen elintarvikkeiden luetteloa, voit päästä eroon ylipainosta. Täysin kieltäytyä ruoasta ei ole tarpeen, muuten voi tapahtua rikkomuksia. Esimerkiksi täysjyväruoka auttaa vähentämään painoa.
• Paranna mielialaa. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet lisäävät serotoniinin tuotantoa. Jos heidät hylätään, ahdistus, masennus ja perusteeton viha kehittyvät ajan myötä.

Kuten näemme, positiivisia ominaisuuksia on runsaasti, mutta myös vahingosta on sanottava. Ylikuumenemisen seurauksena heillä on kielteinen vaikutus miehen tai naisen lukuun. Puutteen täydentämisen jälkeen jäännösaineet muunnetaan rasvoiksi ja talletetaan kehon ongelmallisille alueille (vatsa, reidet, pakarat).

Mielenkiintoista! Puhdistetut hiilihydraatit ovat erityinen terveysvaara. He käyttävät energiavaroja, vähentävät kehoa. Synteettisen tuotannon vuoksi se on helposti sulavaa, mutta ei tuo mitään hyvää. Suurina määrinä on limonadia, suklaata, siruja.

Hiilihydraattien erityispiirre on se, että niitä on helpompi syödä kuin rasvoja ja proteiineja. Tämä on perusteltua sillä, että makeiset, leivonta ja hiilihapotetut juomat sisältävät paljon hiilihydraatteja. Jos käytät tätä ruokaa hallitsemattomasti, päiväannoksen ylittäminen on erittäin helppoa.

Hiilihydraattien tyypit

Kaikki hiilihydraatit on jaettu kahteen ryhmään: yksinkertainen ja monimutkainen. Ne eroavat toisistaan ​​kemiallisessa koostumuksessa, solujen altistumisessa ja vastaavat kysymykseen, mitä hiilihydraatteja ruoassa on. Yksinkertaisten hiilihydraattien halkaisu päättyy 1 - 2 monosakkaridin muodostumiseen. Hidas (tai monimutkainen) puolestaan ​​koostuu kolmesta tai useammasta monosakkaridista, jotka pilkotaan pitkään ja tunkeutuvat nopeasti soluihin.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia, nopeita ja hitaita hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit - tärkein energianlähde kehossamme. Elintarvike- ja aineenvaihduntaprosessit ovat häiriintymässä, joten on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeita hiilihydraatit sisältävät ja mikä on niiden kulutuksen määrä. Tämä kysymys on erityisen merkityksellinen laajalle levinneiden ei-hiilihydraattisten ruokavalioiden yhteydessä, jotka lupaavat täydellisen kuvan kaikille, jotka haluavat laihtua. Onko se todella ja mitä tapahtuu elimistölle, jos poistat hiilihydraatit kokonaan ruokavaliosta?

Hiilihydraattien hyöty ja haitta

Suosituimmat ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattien kulutusta, jotta aineenvaihduntaprosessit voidaan vaihtaa rasvaksi. Kuitenkin monet menettävät painonsa eivät ymmärrä, että hiilihydraatit ovat erilaisia ​​ja poistavat ne kokonaan ruokavaliosta, aiheuttamme korjaamatonta haittaa kehollemme.

Nämä orgaaniset aineet, jotka täydentävät kehon energiavarantoja, osallistuvat perinnöllisten tietojen siirtämisestä vastaavien nukleiinihappojen synteesiin ja ovat suoraan mukana proteiinin ja rasvan aineenvaihdunnan säätelyssä.

Ylimääräisten kilojen ulkonäkö lisää liiallista (nopeaa) hiilihydraattia, joka imeytyy välittömästi veriin ja aiheuttaa voimakkaan verensokeritason nousun. Tässä tapauksessa elimistöllä ei ole aikaa käsitellä ylimääränsä ja glukoosi siirtyy maksaan, jossa se muuttuu glykogeeniksi ja täydentää rasvaa.

Ei ole yllättävää, että yksinkertaisten hiilihydraattien sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen kulutus johtaa harmonian ja painonnousun menettämiseen, koska tällaisten välipalojen jälkeen nälkä palaa hyvin nopeasti.

Toisaalta keho käsittelee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ne imeytyvät hitaasti eivätkä aiheuta veren sokeripitoisuuden voimakasta nousua. Ja tämä tarkoittaa sitä, että henkilöllä on pitkä kylläisyyden tunne, ei ole mielialan vaihteluja, eikä ole mitään halua tarttua stressiin jotain maukasta.

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät monia hyödyllisiä yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan ja metabolisten prosessien normaalille toiminnalle. Siksi hitaita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden käyttö ei vahingoita kuviota ja tuo kiistatonta hyötyä elimistölle.

Monimutkaisten hiilihydraattien erottamiseksi yksinkertaisista asiantuntijoista otettiin käyttöön glykeeminen indeksi. Se ilmaisee pilkkomisnopeuden ja sakkaridien muuntamisen glukoosiksi. Hitaiden hiilihydraattien osalta tämä indeksi on alhainen ja viittaa siihen, että veren glukoosipitoisuus kasvaa tasaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että insuliinia ei synny äkillisesti, mikä on vastuussa ylimääräisten hiilihydraattien käsittelystä rasvaksi.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: mitä sinun tarvitsee tietää painon menettämisessä

Kaikki hiilihydraatit voidaan molekyylien monimutkaisuudesta ja absorptiotasosta riippuen jakaa kolmeen ryhmään:

Ensimmäinen ryhmä on yksinkertaisimmat hiilihydraatit - fruktoosi ja glukoosi. Ne imeytyvät elimistöön välittömästi. Sisältää makeita hedelmiä, mehuja, hilloja, hunajaa. Erityisesti paljon fruktoosia viinirypäleissä, joten niille, jotka haluavat laihtua, on suositeltavaa sulkea tämä hedelmä ruokavaliosta. Monosakkarideja ei kuitenkaan tarvitse kokonaan luopua - ne tarjoavat aivolle tarvittavan energian ja ovat vastuussa kehon suorituskyvystä.

Disakkaridit puolestaan ​​jakautuvat kolmeen alaryhmään:

• sakkaroosi (glukoosi + fruktoosi);
• laktoosi (maitosokeri);
• maltoosi (koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä, jotka muodostuvat tärkkelyksen halkaisusta).

Se on sakkaroosi ja maltoosi, joita kutsutaan tavallisesti "haitallisiksi" hiilihydraateiksi. Mahahapon vaikutuksesta ne imeytyvät nopeasti, ja niiden ylimäärä on kerrostunut maksassa glykogeeninä. Kun glykogeenin saanti maksassa on riittävä, disakkaridien ylimäärä muuttuu nopeasti rasvasoluiksi. Disakkarideja esiintyy makeisissa, makeisissa, maitotuotteissa.

Kolmas ryhmä on polysakkaridit tai hitaat (kompleksiset) hiilihydraatit. Niitä edustaa kuitu, tärkkelys, pektiini, glykogeeni.

• Kuitu (ravintokuitu) on välttämätön suoliston normaaliin toimintaan.
• Pektiinit - hoitavat sorbenttien roolia elimistössä, eli ne imevät syöpää aiheuttavia aineita, allergeeneja, toksiineja, muita haitallisia aineita ja nopeuttavat niiden poistumista kehosta.
• Tärkkelys on vähäkalorinen aine, jolla on kuitenkin suuri energia-arvo ja joka antaa pitkään tunteen kylläisyydestä.
• Glykogeeni - on hidas hiilihydraatti glukoosimolekyylien ketjusta. Juuri tämä aine sallii kehon selviytyä kuormista ja rakentaa lihasmassaa.

Polysakkaridit ovat välttämättömiä kehollemme normaaliin toimintaan. Ne sitovat "huonoa" kolesterolia, ylläpitävät hyödyllisen mikroflooran tasapainoa ja tarjoavat energian täydennyksen.

Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat ja pilkotaan hitaasti, estävät sokereiden nopean imeytymisen ja eivät täytä rasvavarastoja. Mitkä tuotteet sisältävät näitä tai muita hiilihydraatteja, on selvästi esitetty taulukossa:

viikunat, hedelmäkompotit, hillot

Fast Carbs: elintarvikeluettelo

Huomasimme, että kehon tärkeimmät edut tuovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kun taas nopean (yksinkertaisen) sokerin liiallinen käyttö johtaa nopeaan painonnousuun.

Mitä hiilihydraatteja tulisi hävittää? Esitämme huomionne luetteloon, jossa esitetään tuotteita, joilla on korkein haitallisten hiilihydraattien pitoisuus:

• Leipä- ja leipomotuotteet (pullat, piirakat, leivät), korkealaatuisia jauhoja;
• makeiset, jälkiruoat, makeiset leivonnaiset;
• makeiset, makeiset ja suklaa (erityisesti maito ja pähkinät);
• makea sooda;
• hillot, hillot, kompotit, pakatut mehut;
• kastikkeet (majoneesi, ketsuppi);
• kvass, olut, makeat liköörit.

Niiden, jotka haluavat laihtua, pitäisi hylätä sokeri - yksinkertaisin hiilihydraatti, joka muuttuu hyvin nopeasti rasvaksi. Ole varovainen tärkkelystä sisältävien tuotteiden suhteen. Huolimatta siitä, että tärkkelys kuuluu polysakkarideihin, muodostuu maltoosi pilkkoutumisensa jälkeen. Ja tämä on yksinkertainen hiilihydraatti, joka ei hyödytä kehoa.

Erityisesti paljon tärkkelystä perunoissa, mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy lopettaa kokonaan tämän tuotteen käyttö. Paljon riippuu lämpökäsittelymenetelmistä. Niinpä keitetyt perunat, joissa on vihreitä ja kasviöljyjä, eivät aiheuta erityistä vahinkoa kuvalle, kun taas paistettuja perunoita tai siruja syö nopeasti. Ja asia on, että paistettujen perunoiden kaloripitoisuus on paljon suurempi, mikä on otettava huomioon valikosta laadittaessa.

Tietenkin on yksinkertaista hylätä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Joskus haluat miellyttää itsellesi jotain maukasta ja makeaa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kakkujen ja kakkujen korvaamista hedelmäsalaatteilla, makeisten sijaan, syödä kuivattuja aprikooseja tai luumuja, ja maitosuklaata mieluummin mustaa (runsaasti kaakaopapuja).

On parempi kokata kastikkeet itse, esimerkiksi korvata rasvainen majoneesi luonnollisella jogurtilla, ja valmistaa ketsupin sijaan kotitekoinen versio, kiertämällä tomaatit perunamuusissa ja steriloimatta sitä lisäämättä sokeria.

Elintarvikkeet, joissa on hyödyllisiä hiilihydraatteja

Mitä elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, voidaan suositella laihtumiseen? Useimmat monimutkaiset hiilihydraatit ovat vilja- ja palkokasveja. Elimistöön käyttökelpoisten aineiden enimmäismäärä on viljan alkiossa ja kuoressa, joten mitä korkeampi tuotteen käsittelyaste, sitä vähemmän hyötyä sillä on. Siksi korkealaatuisesta jauhosta valmistettu leipä auttaa vain liiallista painoa saamaan, kun taas leseitä tai täysjyvätuotteita sisältävät tuotteet hyödyttävät kehoa.

Monet monimutkaiset hiilihydraatit viljoissa (tattari, hirssi, kiillotamaton riisi). Ruokavaliossa on oltava murenevia viljoja, ne antavat keholle tarvittavaa energiaa, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Laihduttavan henkilön ruokavaliossa rasvapitoisuutta on vähennettävä ja proteiinin määrää on lisättävä. Valkuaisruokien lähde voi olla pähkinöitä ja palkokasveja.

Hyöty tuo päivittäin käyttöön vihanneksia, hedelmiä, yrttejä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, ruokavaliota. On muistettava, että monissa hiilihydraatteja ja tärkkelystä sisältävissä elintarvikkeissa on paljon rasvaa. Siksi, laihtua varten, sinun on minimoitava rasvaisen ruoan kulutus.

Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että hiilihydraatit (jopa monimutkaiset) ovat tärkeimmät syylliset painonnousuun. Itse asiassa ne hajoavat paljon nopeampia rasvoja ja proteiineja, jotka tulevat kehoon. Siksi laihtumisen kannalta riittää, että vähennetään ruokavalion kalorien sisältämien elintarvikkeiden sisältöä ja korvataan yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla.

Taulukko elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuudesta

Ravitsemusasiantuntijat viittaavat kulutettujen elintarvikkeiden kalorien saantiin. Jos saapuvien kalorien määrä päivässä on pienempi kuin kehon energiankulutus, henkilö alkaa laihtua.

Keskimäärin painon alentamiseksi on suositeltavaa kuluttaa enintään 50-60 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jos haluat säilyttää painosi samalla tasolla, hiilihydraattien päivittäisen määrän pitäisi olla 200 g. Tämän määrän ylittäminen johtaa ylimääräisten kilojen esiintymiseen. Jotta valikon valmistelu helpottuisi, annamme taulukon hiilihydraattien sisällöstä eri tuotteissa:

Mitä ovat hiilihydraatit?

Tässä materiaalissa meidän on käsiteltävä täysin sellaisia ​​tietoja kuin:

• Mitä ovat hiilihydraatit?
• Mitä hiilihydraattien lähteitä on "oikein" ja miten ne sisällytetään ruokavalioon?
• Mikä on glykeeminen indeksi?
• Miten hiilihydraattien hajoaminen on?
• Ovatko he todella muuttuneet kehon rasvaksi käsittelyn jälkeen?

Aloitamme teoriasta

Hiilihydraatit (joita kutsutaan myös sakkarideiksi) ovat luonnon alkuperäisiä orgaanisia yhdisteitä, joita esiintyy lähinnä vihannesmaailmassa. Ne muodostuvat kasveissa fotosynteesimenetelmässä ja niitä esiintyy lähes kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa. Hiilihydraattien koostumus sisältää hiiltä, ​​happea ja vetyä. Ihmiskehossa hiilihydraatit tulevat pääasiassa elintarvikkeista (jotka sisältävät viljaa, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja muita tuotteita), joita valmistetaan myös tietyistä hapoista ja rasvoista.

Hiilihydraatit eivät ole pelkästään ihmisen energian päälähteitä, vaan myös useita muita toimintoja:

Tietenkin, jos harkitsemme hiilihydraatteja pelkästään lihaksen rakentamisen kannalta, ne toimivat käytettävissä olevan energialähteenä. Yleensä elimistössä energiavaraus sisältyy rasvapoikkoihin (noin 80%), proteiinissa 18% ja hiilihydraattien osuus vain 2%.

Tärkeää: hiilihydraatit kertyvät ihmiskehoon yhdessä veden kanssa (1 g hiilihydraatteja vaatii 4 g vettä). Mutta kehon rasvaa ei tarvita vettä, joten niitä on helpompi kerätä, ja sitten - käyttää energialähteenä.

Kaikki hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen tyyppiin (katso kuva): yksinkertaiset (monosakkaridit ja disakkaridit) ja kompleksit (oligosakkaridit, polysakkaridit, kuitu).

Monosakkaridit (yksinkertaiset hiilihydraatit)

Ne sisältävät yhden sokeriryhmän, esimerkiksi: glukoosi, fruitor, galaktoosi. Ja nyt jokaisesta yksityiskohtaisemmin.

Glukoosi - on ihmiskehon tärkein "polttoaine" ja tuottaa energiaa aivoille. Hän osallistuu myös glykogeenin muodostumiseen, ja noin 40 g glukoosia päivässä tarvitaan erytrosyyttien normaaliin toimintaan. Yhdessä ruoan kanssa henkilö kuluttaa noin 18 g, ja päivittäinen annos on 140 g (tarvitaan keskushermoston asianmukaisen toiminnan kannalta).

Luonnollinen kysymys syntyy: mistä keho sitten saa tarvittavan määrän glukoosia työstään? Ensimmäiset asiat. Ihmiskehossa kaikki on ajateltu pienimpään yksityiskohtaan, ja glukoosivarastot varastoidaan glykogeenin yhdisteinä. Ja heti kun keho tarvitsee "tankkausta", osa molekyyleistä jaetaan ja käytetään.

Verensokeritaso on suhteellisen vakio ja sitä säätelee erityinen hormoni (insuliini). Heti kun henkilö kuluttaa paljon hiilihydraatteja, ja glukoosin määrä nousee dramaattisesti, hän ottaa insuliinia, mikä alentaa määrää vaadittuun tasoon. Ja et voi huolehtia syömien hiilihydraattien osuudesta, veri virtaa täsmälleen yhtä paljon kuin keho vaatii (insuliinin työn vuoksi).

Glukoosia sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• Viinirypäleet - 7,8%;
• Kirsikat ja kirsikat - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Kurpitsa - 2,6%;
• Porkkanat - 2,5%.

Tärkeää: glukoosin makeus saavuttaa 74 yksikköä ja sakkaroosi - 100 yksikköä.

Fruktoosi on luonnollista alkuperää oleva sokeri, joka löytyy vihanneksista ja hedelmistä. Mutta on tärkeää muistaa, että suurten määrien fruktoosin syöminen ei ole vain hyötyä, vaan myös vahingoittaa. Suuri osa fruktoosista tulee suolistoon ja aiheuttaa lisääntynyttä insuliinin eritystä. Ja jos nyt et ole mukana aktiivisessa fyysisessä rasituksessa, kaikki glukoosi varastoidaan kehon rasvan muodossa. Tärkeimmät fruktoosin lähteet ovat seuraavat tuotteet:

Fruktoosi on paljon makeampi kuin glukoosi (2,5 kertaa), mutta siitä huolimatta se ei tuhoa hampaita eikä aiheuta hampaiden hajoamista. Vapaassa muodossa oleva galaktoosi on lähes koskaan löydetty, ja useimmiten se on maitosokeria, jota kutsutaan laktoosiksi.

Disakkaridit (yksinkertaiset hiilihydraatit)

Disakkaridien koostumukseen sisältyy aina yksinkertaisia ​​sokereita (2 molekyyliä) ja yhtä glukoosimolekyyliä (sakkaroosia, maltoosia, laktoosia). Katsotaanpa tarkemmin kullakin niistä.

Sakkaroosi koostuu fruktoosin ja glukoosin molekyyleistä. Useimmiten se esiintyy jokapäiväisessä elämässä tavallisen sokerin muodossa, jota käytämme ruoanlaiton aikana ja vain laitamme teetä. Joten se on tämä sokeri ja se sijoitetaan ihonalaisen rasvan kerrokseen, joten älä päästä pois kulutetun määrän kanssa, jopa teetä. Sakkaroosin tärkeimmät lähteet ovat sokeri ja juurikkaat, luumut ja hillot, jäätelö ja hunaja.

Maltoosi on kahden glukoosimolekyylin yhdiste, joka löytyy suurista määristä tuotteissa, kuten: olut, nuori, hunaja, melassi, kaikki makeiset. Laktoosi löytyy pääasiassa maitotuotteista ja suolistossa hajoaa ja muuttuu galaktoosiksi ja glukoosiksi. Suurin osa laktoosista löytyy maidosta, raejuustosta, jogurtista.

Joten selvimme yksinkertaisten hiilihydraattien avulla, on aika siirtyä monimutkaiseen.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Kaikki monimutkaiset hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen ryhmään:

• Ne, jotka on sulatettu (tärkkelys);
• Ne, joita ei ole sulatettu (kuitu).

Tärkkelys on tärkein hiilihydraattien lähde, joka muodostaa ruokapyrramidin perustan. Suurin osa niistä on viljaa, palkokasveja ja perunoita. Tärkkelyksen tärkeimmät lähteet ovat tattari, kaurajauho, helmi-ohra sekä linssit ja herneet.

Tärkeää: käytä ruokavalioissa paistettuja perunoita, jotka sisältävät suuria määriä kaliumia ja muita mineraaleja. Tämä on erityisen tärkeää, koska kypsennyksen aikana tärkkelysmolekyylit turpoavat ja vähentävät tuotteen käyttökelpoista arvoa. Eli tuote voi aluksi sisältää 70%, ja keittämisen jälkeen se voi jopa jäädä 20%: iin.

Kuitulla on erittäin tärkeä rooli ihmiskehon työssä. Sen avulla suolen ja koko ruoansulatuskanavan työ kokonaisuutena on normalisoitu. Se luo myös tarvittavan ravintoalustan tärkeiden mikro-organismien kehittämiseksi suolistossa. Runko ei juuri sulje kuitua, vaan tarjoaa nopean kylläisyyden tunteen. Vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväleipää (jotka ovat runsaasti kuitua) käytetään lihavuuden ehkäisemiseen (koska ne aiheuttavat nopeasti kylläisyyden tunteen).

Ja nyt siirrymme muihin hiilihydraatteihin liittyviin prosesseihin.

Miten keho kerää hiilihydraatteja

Ihmisen kehon hiilihydraatit sijaitsevat lihaksissa (2/3 kokonaismäärästä) ja loput maksassa. Koko varasto riittää vain 12-18 tuntiin. Ja jos et lisää varauksia, elin alkaa kokea pulaa ja syntetisoi aineet, joita se tarvitsee proteiineista ja aineenvaihdunnan välituotteista. Tämän seurauksena maksassa olevat glykogeenivarastot voivat olla huomattavasti tyhjentyneet, mikä aiheuttaa rasvojen laskeuman soluihinsa.

Onnettomasti monet "tehokkaamman" tuloksen vähentämiseksi vähentävät merkittävästi kulutettujen hiilihydraattien määrää, toivoen, että keho kuluttaa rasvaa. Itse asiassa ensimmäinen "kulutuksessa" on proteiineja ja vain sitten rasvaa. On tärkeää muistaa, että suuri määrä hiilihydraatteja johtaa nopeaan painonnousuun vain, jos ne tulevat elimistöön suurina annoksina (ja myös niiden on oltava helposti sulavia).

Hiilihydraatin aineenvaihdunta

Hiilihydraattien aineenvaihdunta riippuu siitä, kuinka paljon verenkiertojärjestelmässä on glukoosia ja joka on jaettu kolmeen prosessityyppiin:

• Glykolyysi - glukoosi hajoaa samoin kuin muut sokerit, minkä jälkeen tuotetaan tarvittava määrä energiaa;
• Glyogeneesi - syntetisoidaan glykogeeniä ja glukoosia;
• Glykoneogeneesi - prosessissa, jossa glyseroli, aminohapot ja maitohappo jakautuvat maksassa ja munuaisissa, muodostivat tarvittavan glukoosin.

Saamme loukkaantua aamulla (heräämisen jälkeen) veren glukoosireservit laskevat jyrkästi yksinkertaisesta syystä - latauksen puute hedelmien, vihannesten ja muiden glukoosia sisältävien elintarvikkeiden muodossa. Kehoa syötetään myös omilla resursseillaan, joista 75% toteutetaan glykolyysin prosessissa, ja 25% on glykoneogeneesiä. Eli käy ilmi, että aamuaikaa pidetään optimaalisena, jotta käytettävissä olevat rasvareservit voidaan käyttää energialähteenä. Ja lisätä tähän kevyt sydämen kuormitus, voit päästä eroon muutamista ylimääräisistä kiloista.

Nyt siirrymme vihdoin kysymyksen käytännön osaan, nimittäin: mitä hiilihydraatteja on hyödyllisiä urheilijoille, sekä mitä optimaalisia määriä he tarvitsevat.

Hiilihydraatit ja kehonrakennus: kuka, mitä, kuinka paljon

Muutama sana glykeemisestä indeksistä

Jos puhumme hiilihydraateista, on mahdotonta mainita tällainen termi "glykeeminen indeksi" - eli nopeus, jolla hiilihydraatit pilkotaan. Se osoittaa, kuinka nopeasti tietty tuote voi lisätä glukoosin määrää veressä. Suurin glykeeminen indeksi on 100 ja viittaa itse glukoosiin. Elin ruoan kulutuksen jälkeen, jossa on suuri glykeeminen indeksi, alkaa varastoida kaloreita ja tallettaa rasvapitoisuuksia ihon alle. Joten kaikki tuotteet, joilla on korkeat GI-arvot, ovat oikeat kumppanit, jotka saavat nopeasti nämä ylimääräiset kilot.

Alhaisen GI: n elintarvikkeet ovat hiilihydraattien lähde, joka pitkään ruokkii jatkuvasti ja tasaisesti kehoa ja varmistaa tasaisen glukoosivirran veressä. Niiden avulla voit maksimoida kehon oikean säädön pitkään kylläisyyden tunteeseen sekä valmistaa kehoa aktiiviseen fyysiseen rasitukseen salissa. On olemassa myös erikoispöydät elintarvikkeille, joissa glykeeminen indeksi on ilmoitettu (katso kuva).

Kehon tarve hiilihydraateille ja oikeat lähteet

Niin tuli hetki, kun selvimme, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tarvitsee kuluttaa grammoina. On loogista olettaa, että kehonrakennus on energian kannalta erittäin kallista prosessia. Siksi, jos haluat, että harjoitusten laatu ei kärsi, sinun on annettava kehollesi riittävä määrä "hitaita" hiilihydraatteja (noin 60-65%).

On vaikea antaa tarkkoja suosituksia selkeästä määrästä, koska kaikki riippuu:

• Koulutuksen kesto;
• Kuorman intensiteetti;
• Elimistön aineenvaihdunta.

On tärkeää muistaa, että 100 grammaa päivässä ei tarvitse mennä baarin alapuolelle, ja sillä on varastossa 25-30 g, joka putoaa kuidulle.

Muista, että tavallinen ihminen kuluttaa noin 250-300 g hiilihydraatteja päivässä. Niille, jotka ovat mukana salissa painoilla, päivittäinen hinta nousee ja saavuttaa 450-550 g. Mutta heidän on vielä käytettävä oikein ja oikeaan aikaan (aamulla). Miksi sinun täytyy tehdä tämä? Järjestelmä on yksinkertainen: aamulla (unen jälkeen) keho kerää hiilihydraatteja, jotta he voivat ruokkia kehonsa (jota tarvitaan lihaksen glykogeeniin). Jäljellä oleva aika (12 tunnin kuluttua), hiilihydraatit kerrostuvat hiljaa rasvan muodossa. Joten kiinni sääntö: enemmän aamulla, vähemmän illalla. Koulutuksen jälkeen on tärkeää noudattaa proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sääntöjä.

Tärkeää: proteiini-hiilihydraatti-ikkuna - lyhyt aika, jonka aikana ihmiskeho pystyy imemään lisääntyneen määrän ravinteita (energian ja lihasten varantojen palauttamiseen).

On jo käynyt selväksi, että kehon on jatkuvasti saatava ravintoa "oikean" hiilihydraattien muodossa. Harkitse määrällisiä arvoja alla olevassa taulukossa.

"Oikeiden" hiilihydraattien käsitteeseen kuuluvat ne aineet, joilla on korkea biologinen arvo (hiilihydraattien / 100 g tuotteen määrä) ja alhainen glykeeminen indeksi. Näitä ovat muun muassa:

• Paistetut tai keitetyt perunat niiden nahoissa;
• Eri puurot (kaurapuuro, ohra, tattari, vehnä);
• Täysjauhon ja leseiden leipomotuotteet;
• Pasta (durumvehnästä);
• Hedelmät, joiden fruktoosi- ja glukoosipitoisuus on alhainen (greippi, omenat, pomelo);
• Kuitu- ja tärkkelyspitoiset kasvikset (nauris ja porkkanat, kurpitsa ja kesäkurpitsa).

Nämä ovat tuotteita, jotka täytyy olla ruokavaliossa.

Ihanteellinen aika hiilihydraattien kuluttamiseen

Paras aika kuluttaa hiilihydraattien annos on:

• Aika aamun unen jälkeen;
• Ennen koulutusta;
• Koulutuksen jälkeen;
• Harjoituksen aikana.

Lisäksi jokainen ajanjakso on tärkeä ja niiden joukossa ei ole enempää tai vähemmän sopivia. Myös aamulla voit terveellisten ja hitaiden hiilihydraattien lisäksi syödä jotain makeaa (pieni määrä nopeasti hiilihydraatteja).

Ennen kun siirryt kuntosalille (2-3 tuntia), sinun täytyy ruokkia kehoa hiilihydraateilla, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi. Syötä esimerkiksi pasta tai maissi / riisi puuroa. Tämä antaa tarvittavan energian lihaksille ja aivoille.

Kuntosalin aikana voit käyttää välituotteita, eli juoda juomia, joissa on hiilihydraattia (200 ml 20 minuutin välein). Tästä on kaksinkertainen hyöty:

• Lisää nestettä elimistössä;
• Lihasten depotiglyogeenin täydentäminen.

Harjoituksen jälkeen on parasta ottaa rikas proteiini- hiilihydraatti cocktail ja 1-1,5 tuntia koulutuksen päättymisen jälkeen, syödä hyvin. Tähän parhaiten soveltuvat tattari tai ohra puuro tai peruna.

Nyt on aika puhua hiilihydraattien roolista lihasten rakentamisessa.

Ovatko hiilihydraatit rakentavia lihaksia?

On katsottu, että vain proteiinit ovat lihasten rakennusmateriaalia, ja vain ne on kulutettava lihaksen rakentamiseksi. Itse asiassa tämä ei ole täysin totta. Lisäksi hiilihydraatit eivät ainoastaan ​​auta lihasten rakentamisessa, vaan ne voivat auttaa ylimääräisiä kiloja vastaan. Mutta kaikki tämä on mahdollista vain, jos sitä käytetään oikein.

Tärkeää: jotta elimistöllä on 0,5 kg lihaksia, sinun on poltettava 2500 kaloria. Luonnollisesti tämän määrän proteiinit eivät voi saada aikaan, joten hiilihydraatit tulevat pelastamaan. Ne tarjoavat keholle tarvittavan energian ja suojaavat proteiineja vaurioilta, jolloin ne voivat toimia lihaksen rakennusmateriaalina. Myös hiilihydraatit edistävät rasvan nopeaa palamista. Tämä johtuu siitä, että riittävä määrä hiilihydraatteja edistää rasvasolujen kulutusta, joita poltetaan jatkuvasti harjoituksen aikana.

On muistettava, että urheilijan koulutustasosta riippuen lihakset voivat säilyttää suuremman glykogeenipitoisuuden. Voit rakentaa lihasmassaa 7 g hiilihydraatteja jokaista kehon kilogrammaa kohti. Älä unohda, että jos aloitit ottaa enemmän hiilihydraatteja, myös kuormituksen voimakkuutta tulisi lisätä.

Jotta olisit jo täysin ymmärtänyt kaikki ravinteiden ominaisuudet ja ymmärrä, mitä ja kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa (iästä, liikunnasta ja sukupuolesta riippuen), lue alla oleva taulukko huolellisesti.

• Ryhmä 1 - pääasiassa henkinen / istumaton työ.
• Ryhmä 2 - palvelun / aktiivisen istuma-alan laajuus.
• Ryhmä 3 - keskipitkän työn työ - lukkosepät, koneistus.
• Ryhmä 4 - kova työ - rakentajat, öljytyöntekijät, metallurgit.
• Ryhmä 5 - erittäin kova työ - kaivostyöläiset, terästehtaat, kuljettajat, urheilijat kilpailun aikana.

Ja nyt tulokset

Jotta koulutuksen tehokkuus olisi aina päällä, ja sinulla oli paljon voimaa ja energiaa, on tärkeää noudattaa tiettyjä sääntöjä:

• 65-70%: n annoksen tulisi koostua hiilihydraateista, ja niiden on oltava "oikeita", joissa on alhainen glykeeminen indeksi;
• Ennen koulutusta sinun täytyy kuluttaa tuotteita, joiden GI-arvo on keskiarvoinen, matalalla GI: llä;
• Aamiaisen tulisi olla mahdollisimman tiheä, ja aamulla sinun pitäisi syödä suurin osa hiilihydraattien päivittäisestä annoksesta;
• Kun ostat tuotteita, katso glykemiaindeksin taulukkoa ja valitse ne, joilla on keskikokoiset ja matalat GI-hinnat;
• Jos haluat syödä elintarvikkeita, joiden GI-määrä on korkea (hunaja, hillo, sokeri), on parempi tehdä tämä aamulla;
• Sisällytä ruokavalioon lisää viljaa ja syö niitä säännöllisesti;
• Muista, että hiilihydraatit - proteiiniapulaattorit rakentavat lihasmassaa, joten jos pitkään ei ole konkreettista tulosta, sinun täytyy tarkistaa ruokavalio ja kulutettujen hiilihydraattien määrä;
• Syö ei makeaa hedelmää ja kuitua;
• Muista täysjyväleipää sekä niiden nahoissa paistettuja perunoita;
• Täydennä jatkuvasti terveyttä ja kehonrakennusta koskevia tietoja.

Jos noudatat näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, lisää energiaa huomattavasti, ja koulutuksen tehokkuus kasvaa.

Päätelmän sijasta

Tämän seurauksena haluaisin sanoa, että sinun on lähestyttävä koulutusta järkevällä ja asiantuntevalla lähestymistavalla. Eli sinun täytyy muistaa paitsi mitä harjoituksia, miten niitä tehdä ja kuinka monta lähestymistapaa. Mutta myös kiinnitä huomiota ravitsemukseen, muista proteiineista, rasvoista, hiilihydraateista ja vedestä. Loppujen lopuksi se on oikean koulutuksen ja laadukkaan ravinnon yhdistelmä, jonka avulla voit saavuttaa tavoitellun tavoitteen - kaunis urheilullinen elin. Tuotteiden ei pitäisi olla vain sarja, vaan keino saavuttaa haluttu tulos. Joten ajattele paitsi salissa, vaan myös aterioiden aikana.