Nopeat hiilihydraatit (elintarvikeluettelo, taulukko)

• Syistä

Asiantuntijat, mutta myös tavalliset ihmiset, jotka tietävät terveydentilansa hinnan, hymyilevät maailmaa varhain aamulla, ovat varmoja siitä, että nopeasti hiilihydraatit ovat kireän hahmon vihollisia ja aktiivinen ja aktiivinen ihmiskeho kokonaisuutena.

Sanat: "nopea" ja "haitallinen" ei ole täydellinen, mutta terveellinen ravitsemus ja hiilihydraattiruoat ovat synonyymejä. Niiden halkaisu on erittäin nopea - sen seurauksena glukoosi hyppää ylöspäin ja sitten "mukavasti" sijaitsee kehossa ihonalaisena rasvana!

Mitä elintarvikkeita on kyllästetty nopeasti hiilihydraateilla, jotka ovat niin tuhoisia erityisesti muodon, mielialan ja yleisen kunnon kannalta? (Katso koko taulukko.)

1. Jauhot "valkoiset" tuotteet (leipä, pizza, pullat);
2. Sokeri ja hunaja;
3. Leivonnaiset ja hiilihapotetut juomat;
4. Vesimeloni, banaani, kaki ja viinirypäleet;
5. Majoneesi ja ketsuppi;
6. Alkoholi (erityisesti olut).

Jokainen ravitsemusterapeutti luokittelee kaikki edellä mainitut tuotteet tabuksi! Et voi soittaa nopeasti hiilihydraatteja tappavaksi myrkylliseksi, joka tappaa ihmisen, mutta päivittäin nauttiminen synnyttää sietämättömän kuorman haiman, joka tuottaa insuliinia - endokriininen järjestelmä on uhattuna. Veressä sokeri alkaa "hypätä" ylös ja alas kuin kumipallo, provosoimalla mielialan vaihtelut ja kehon sävy. Jos tällainen ruoka vie "juhlallisen" valikon kapealla, tunnet voimakkaan muutoksen kehossasi ja moraalissa...

Hedelmien ja hunajan sekä nopean hiilihydraatin kohdalla ne sisältävät epäilemättä monia hyödyllisiä mikroelementtejä, kuituja, ja niitä on syytä syödä, mutta tämä olisi tehtävä oikein (lisätietoja hedelmistä, katso artikkelia Hedelmät ja kunto).

Optimaalisessa ruokavaliossa edullisia ovat hitaat hiilihydraatit. Erityisesti arkisin, kun työhön on tarpeen kiinnittää huomiota ja aktiivista henkeä. Tässä tapauksessa korkea-hiilihydraattiruokaa voidaan parhaiten syödä aamiaisen ja keskipäivän illallisen aikana. Illallisen valmistelemiseksi valmistetaan "taulukko".

Nopea hiilihydraattien tai korkean GI: n luettelo ei ole terveydentilaa!

"Glykeemisen indeksin" (GI) käsite liittyy suoraan verensokerin arvoon. GI: n arvo osoittaa, kuinka nopeasti syötetyt hiilihydraatit imeytyvät, joutuvat veriin. Mitä korkeampi GI, ”nopeampi” hiilihydraatit ja mitä aktiivisempi henkilö tulee stoutiksi! Laskenta suoritetaan 100 yksikköä - glukoosia. Mutta hämmästyttävillä luvuilla, jotka ylittävät tämän "haitan idea", on päivämäärät (146 yksikköä).

Nopeat hiilihydraatit, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (55-70 yksikköä) - tuotteiden luettelo:

• Ruisjauhosta valmistetut leivät ja leivonnaiset (täysjyvä);
• Aprikoosi, ananas, kiivi, banaani ja meloni;
• Keitetyt porkkanat, punajuuret, herneet;
• hunaja;
• Vilja: riisi, manna;
• Maissi (popcorn);
• Perunat "yhtenäisessä".

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI (yli 70 yksikköä) - luettelo tuotteista, jotka häiritsevät kehon hyvää toimintaa:

• Kaikki leivonnaiset, jotka perustuvat vehnäjauhoon, leivonnaisiin ja hiivasekaaniin. Esimerkiksi aamupihalla on GI - 100 yksikköä.
• Makeat mehut ja kola (75);
• Keitetyt tai paistetut perunat (95) ja perunamuusit (90);
• Kurpitsa (75) ja vesimeloni (103);
• Kuivatut hedelmät ja viinirypäleet (75);
• Sokeri ja maitosuklaa (70);
• Baarit (snickers, kit-kat, mars) ja suklaat (70);
• Riisi, granola sokerilla ja maissihiutaleilla (80-90);
• Sirut (85).

johtopäätös:

Terveyden, positiivisten ideoiden ja toimien tekemisestä tulee kumppanisi, vähennä nopeasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, jotta estät insuliinin vapautumisen veriin. Viikonlopun annos on leivonnaisen, karkin ja paistettujen perunoiden viipaleiden päälle. Erityisesti varokaa nopeaa hiilihydraattia iltapäivällä, kun ne muodostavat suurimman uhan kuvallesi.

Matala glykeeminen indeksi edistää painonpudotusta ja kevyyttä koko päivän ajan. Vähennä painoa valikossa, jossa tuotteiden luettelo koostuu apuohjelmista, joiden GI on enintään 55 yksikköä! Suuri mieliala ja sävytetty luku - tämän vuoksi kannattaa kieltäytyä ylimääräisistä...

Fast Carbs: elintarvikelista - taulukko

Napsauta taulukkoa suurentaaksesi sen. Napsauta sitten hiiren kakkospainikkeella ja valitse Tallenna kuva nimellä... tallentaaksesi taulukon tietokoneeseen.

Jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Hidas ja nopea hiilihydraattiruokaluettelo, taulukko painonpudotukseen

Jos kysyt, mikä ravintoaine on tärkein energialähde, vastaus on hiilihydraatteja. Rasvat ja proteiinit toimivat myös "polttoaineena" keholle, mutta jotkin erityispiirteet. Proteiinien ja rasvojen jalostukseen tarvittava energia on käytettävä huomattavasti enemmän kuin hiilihydraateille. Katsotaanpa tarkemmin hiilihydraattien roolia ihmiskehossa.

Hiilihydraattien tyypit.

On nopeaa ja hidasta hiilihydraattia, niiden eroa assimilaationopeudessa. Hidas tarve tehdä ennen koulutuksen aloittamista, jotta he antavat energiaa koko ajan urheiluun. Ja nopeasti - koulutuksen päätyttyä (30 minuutin kuluessa).

Tämä malli johtuu kehomme tarpeesta palauttaa koulutukseen käytetyt resurssit. Esimerkiksi glykogeeni palautuu vain nopealla hiilihydraatilla, ja hitaat imeytyvät pitkään, ja lihakset eivät saa tarvittavaa komponenttia ajoissa.

Harjoitusprosessin jälkeen pieni annos nopeita hiilihydraatteja (100-150 gr.) Auttaa palauttamaan kulutetun energian ja herättämään nälän. Tämä osa riittää, jotta sokeria ei muutettaisi rasvaksi, ja jos me sitten, aterialla, täytämme ruokavaliomme proteiineilla, niin elin alkaa käyttää omia varojaan - ihonalaisen kerroksen rasvoja. Jotain tällaista näyttää täydelliseltä ravitsemukselta harjoituspäivien aikana.

Tuotteet, joissa on nopeasti hiilihydraatteja.

On olemassa luettelo tuotteista, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, mutta niitä ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska jopa proteiinikomponenttien (urheilutuotteiden) joukossa on pieni määrä hiilihydraatteja. Niinpä tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti nopeasti hiilihydraatteja:

• kasvikset, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus;
• sokeri;
• jauhotuotteet (eivät sisällä mustaa leipää);
• juomia, joissa on korkea sokeripitoisuus.

1. peruna-astiat (paistaminen, kiehuminen, perunat, haudutus);
2. keitot, jotka eivät vaadi pitkää ruoanlaittoa;
3. hedelmämehut, sooda ja muut kuin kaasujuomat runsaalla sokerilla;
4. hedelmät, joissa on makea maku (banaanit, vesimelonit, viinirypäleet);
5. hunaja;
6. erilaisia ​​vihanneksia (maissi, nauris, selleri (juuret), porkkanat);
7. evästeet ja muut leivonnaiset (makea leipä, valkoinen tai harmaa jauho leipä, bagelit, riisikeksi, keksejä, munkkeja);
8. siirapit.

Muuten näiden ruokavalintojen glycminen indeksi on vähintään 69 yksikköä. Tämä on merkittävä taso, joka vaikuttaa sokerin määrään veressä (glukoosi).

Hitailla hiilihydraateilla on alhaisempi glysiini-indeksi, joka ei vaikuta niin paljon glukoosimäärään veressä. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että elintarvikkeilla, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, on erilaiset ominaisuudet. Esimerkiksi paistettujen perunoiden indeksi on 95 yksikköä, ja valkoisesta jauhosta valmistettu leipä - vain 70 yksikköä.

Alkoholijuomat ovat myös nopeasti hiilihydraatteja. Erityisesti oluen glykootti-indeksi on 110 yksikköä.

Dietersille on taulukko:

Näiden tietojen avulla voit navigoida ja valita oikean ruoan. Sinun tarvitsee vain muistaa, että valitsemalla tuote, joka on saatavilla tässä taulukossa, sinun tulee ottaa huomioon sen glycmic-indeksi, se on esitetyissä numeroissa.

On suositeltavaa kuluttaa vähemmän nopeita hiilihydraatteja ja soveltaa niitä vain tarvittaessa (koulutusprosessin lopussa). Muuten elintarvikkeet, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, lisäävät ylipainoa.

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista.

On olemassa erityisiä luetteloita ja taulukoita vaihtoehdoista tuotteille, joilla on hitaita hiilihydraatteja, jotka edistävät painonpudotusta (niillä on pieni glykeeminen indeksi).

Tässä on yksityiskohtainen luettelo:

1. Dillin vihreät, basilika, salaatti.
2. Kaikki palkokasvit, myös soijapavut.
3. Puuroa viljasta. Kaurapuuro, helmi-ohra, pshenka ovat edullisia. Mannaalla on korkea glykeeminen indeksi, joten on parempi olla käyttämättä sitä.
4. Pasta vehnästä.
5. Leipä alhainen laatu.
6. Hedelmiä, jotka sisältävät vähän fruktoosia (kiivi, omena, kirsikka, mandariini). On tarpeen tietää, että kuivatuilla hedelmillä on korkeampi (yleensä 10-15 yksikköä) glykeeminen indeksi verrattuna tuoreisiin analogeihin. Ja tämä taso nousee lämpökäsittelyn aikana. Siksi on parempi syödä hedelmiä tavallisessa muodossa. Mehuilla hedelmistä ja myös tuoretta puristettua (vaikka et lisää sokeria) kuitujen puutteen vuoksi indeksin on oltava lähellä ylärajaa.
7. Marjat (luumu, kirsikka, karpalo).
8. Luonnollinen jogurtti ilman täyteaineita.
9. Sieniä.
10. Pähkinät, suklaa (kaakaopavun määrä on yli 75%), auringonkukansiemenet. Näitä elintarvikkeita pidetään kaloreina, mutta keho hajoaa melko hitaasti.
11. Vihannekset (sipuli, kaali, purjo, kesäkurpitsa, tomaatit, pinaatti, laakerinlehti, pippuri).
12. Papaija, bataatti (makea peruna), mango, maissi, kaki. Näillä elintarvikkeilla on korkeimmat glykeemiset indeksit kaikkien hitaiden hiilihydraattien joukossa. Siksi niitä on käytettävä hyvin huolellisesti.

Monet ihmiset, jotka ovat lukeneet edellä kuvatut tiedot, ovat todennäköisesti kysymyksessä:

Täytyykö minun muuttaa merkittävästi myymälöissä ostettujen elintarvikkeiden luetteloa?

Täällä voit vastata, että kaikki riippuu tapauksesta. Nopeat hiilihydraatit tulisi käyttää paljon fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Muuten tapahtuu erittely. Siksi tässä tilanteessa sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on korkea. Ne hankitaan tarpeeksi nopeasti, ja ne täydentävät menetettyjä voimia. Vähän aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten tai ihmisten, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta, pitäisi kuitenkin poistaa kokonaan tai pikemminkin vähentää näitä tuotteita ja tehdä omasta ruokavaliosta hitaiden hiilihydraattien perusteella. On syytä muistaa, että lopullisen päätöksen tekee hoitava lääkäri ja (tai) ravitsemusterapeutti. On mukava päivä, siunatkoon sinua!

Hitaat hiilihydraatit

Koulutuksen tehokkuus ja tehokkuus riippuu suoraan ruokavalion tasapainosta. Monimutkaisten hiilihydraattien puuttuessa kehon sävy- ja lujuusindikaattorit laskevat jyrkästi. Tämä on erityisen kielteistä koulutuksessa, johon osallistuu taakka, koska urheilija kärsii jatkuvasta energian puutteesta.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka liittyvät niiden kemialliseen rakenteeseen polysakkarideihin, kutsutaan monimutkaisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monosakkaridien mukana on kehossa monia elintärkeitä prosesseja. Ne myötävaikuttavat rasvojen ja proteiinien käsittelyyn, mikä vaikuttaa positiivisesti maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kuluu parhaiten ennen lounasta, kun hiilihydraatin aineenvaihdunta ei ole vielä hidastunut.

Keho imee sokereita glukoosina. Nopeus, jolla sokerit muunnetaan glukoosiksi, jakaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi eli nopeiksi ja monimutkaisiksi, eli hitaiksi. Sen indeksi heijastuu tuotteen glykeemiseen indeksiin. Hitaiden osalta se on melko alhainen, ja näin ollen veren kyllästyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, imeytyvät elimistössä purukkeen aikana. Prosessi johtuu syljen sisältämän entsyymin vaikutuksista elintarvikkeeseen.

Hitaimmat hiilihydraatit ilmentävät suurinta arvoa talvikaudella. Sakkaridien ansiosta tällaisen erityisen hormonin, kuten serotoniinin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa myönteisesti ihmisen mielialaan ja auttaa myös pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen ruoansulatusnopeus poistaa insuliinin piikkejä, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien käsittelyä rasvakudokseksi ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen elimistö tarvitsee nopeasti täytetyn energian. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että koulutuksen jälkeen polysakkaridia ei ole suositeltavaa.

Hidas hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet kulutetaan parhaiten aamulla. Kehon heräämisen jälkeen on aktiivista glykogeenin tuotantoa.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit

Monimutkaisten hiilihydraattien rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, jotka sisältävät monia monosakkarideja. Tällainen koostumus on ominaista tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Kukin näistä aineista, jotka liittyvät hitaisiin hiilihydraatteihin, sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä takaa pitkän prosessin, jolloin energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulee olla vähintään 50% päivittäisistä kaloreista. Vaikeaa suositella käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi saanti sisältää vähintään 40 grammaa. Hitaasti imeytyy, se antaa asteittain ja tasaisesti veren tarvittavan glukoositason.

Monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi lääketieteellisen tutkimuksen mukaan kestävyyden indikaattorit kasvavat ja rasvanpolton prosessi kiihtyy. Ne pitävät energiaa tasaisella tasolla. Syömällä osaa hiilihydraatteja henkilö ei tunne nälkää pitkään aikaan, mikä on tärkein menestyksen avain päivittäisen energian saannin vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas ruoansulatus ruoansulatuskanavassa, johon liittyy muutos glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskevan asetetun merkin alapuolelle. Suuria määriä tärkkelystä esiintyy palkokasveissa ja viljoissa.

Glykogeenin jakautuminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Tähän prosessiin ei liity muita entsyymejä. Suurin määrä glykogeeniä sisältää sian- ja naudanmaksaa, hieman vähemmän hiivasoluja, äyriäisiä, rapuja.

Selluloosa ei ole täysin pilkottu, mutta sillä on tärkeä rooli. Hän, ruoansulatuskanavan ohi, auttaa puhdistamaan kehoa ja eliminoimaan kolesterolin, kuonan ja metallisuolat suolistosta, ja myös estää räjähtävien prosessien kehittymisen. Kannustamalla lisääntynyttä sapen virtausta se lisää täyteyden tunnetta.

Fruktoosin katkaisun tuloksena muodostuu sekundaarinen polysakkaridi, jota kutsutaan inuliiniksi. Sitä käytetään sokerituotteiden sokerin korvikkeena ja se on artisokissa ja sikurissa.

Kaikki hitaat hiilihydraatit ovat runsaasti kuituja, mikä tekee näistä yhdisteistä hyödyllisiä ruoansulatusta varten. Vähitellen ne jakautuvat glukoosiksi, jotka tulevat tasaisesti veren sisään, antavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitävät kehon energian tasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen (ruokavalio viljaa)

Avain menettää paino on syödä elintarvikkeita, jotka eivät aiheuta äkillisiä veren glukoosipaineita, kyllästyvät pitkään. Monimutkainen rakenne niiden hiilihydraatit täyttävät molemmat edellytykset ja ovat läsnä monissa ruokavalioissa, mukaan lukien painonpudotus viljoihin. Ne on valmistettu erilaisista viljoista, mutta ei ainoastaan ​​mannasta, ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, hedelmiä ja marjoja, juustoa ja pähkinöitä.

Puurot ovat hyödyllisiä painonpudotukseen monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen sisällön vuoksi, mikä auttaa suolistoa puhdistamaan. Tämän ruokalajin perusteella on kehitetty kahta ruokavalion tyyppiä, jotka eroavat keston lisäksi myös muista ominaisuuksista:

Kuusi puuroa

Suunniteltu viikon ajan. Seitsemän päivän ruokavalio sisältää syömisen puuroa tietystä viljasta maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaurapuuro, hirssi, ohra, helmi-ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyntyyppistä edellä mainittua puuroa, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit valmistaa minkä tahansa luetteloidun viljan tai kaikki kerralla. Valmistele puuroa ilman suolaa ja vain vedellä.

Ruokavalioon oli toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkua kieltäytyä alkoholijuomista, pikaruokasta, paistetuista ja mausteisista elintarvikkeista. Samanaikaisesti syödyn puuron määrä ei rajoitu.

Kymmenen päivää

Se merkitsee perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän hylkäämistä. Voit syödä mitään viljaa, paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Ennen syömistä on hyvä juoda lasillinen vettä.

Pähkinään, hunajaan tai hedelmiin voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Vaahdot valitsevat oman harkintansa mukaan. Viikko ja puoli on aika vaikuttava ajanjakso, jonka aikana elin voi alkaa kokea vitamiinipulaa. Tämän välttämiseksi sallitaan vitamiinikompleksien saanti.

Mikä tahansa ruokavalio, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan käyttöön, voi säilyttää enintään kerran kuussa kuukaudessa. Tiheämpi jaksotus voi heikentää terveyttä. Ruokavaliosta poistumisen pitäisi olla mahdollisimman herkkä ja rikastuttaa ruokavaliota vähitellen.

Hitaiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet

Hitaasti sulavien orgaanisten yhdisteiden korkein pitoisuus, jossa on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leipää ja pastaa, viljaa ja erilaisia ​​viljoja. Näillä tuotteilla on suuri tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideihin, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin tuloksena. Tärkkelys pilkotaan pitkään, koska niillä on erityinen molekyylien rakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki vaarattomia kuvalle. Valkoinen leipä sisältää yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvaa. Vain ne makaronit ja leipä pidetään hyödyllisinä, joille taikina valmistettiin karkeista jyvistä, toisin sanoen, siitä tehtiin vähäinen käsittely.

Maissi, jossa on perunoita, sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa, erityisesti ne, jotka painavat. Luonnon tärkkelyksen luonnollisesta lähteestä etusijalle olisi asetettava vilja ja vilja. Ohra, kaurapuuro ja tattari ovat erityisen arvokkaita.

Listattujen viljojen GI-arvo on alhaisin. Yksi osa tattia, kaurapuuroa tai ohraa puuroa antaa henkilölle tuntua täynnä pitkään sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suoranainen seuraus hitaiden hiilihydraattien toiminnasta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta ne sisältävät runsaasti kuituja. Jälkimmäinen on tarpeen ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten myrkkyjen, kuonojen puhdistamiseksi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Ne ovat melko lukuinen ryhmä, jonka koostumuksessa tärkkelys on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden ominaispiirre on suolainen ja neutraali maku, joka eroaa huomattavasti nopean hiilihydraatti- elintarvikkeen ominaisuuksista.

Energiansaannin täydentämiseksi sinun pitäisi syödä seuraavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa:

• Pasta vehnän karkeista lajikkeista.
• Täysjyväleipä.
• Sokeriton evästeet.
• Kashi (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
• Palkokasvit.
• Ruskea riisi
• Valkoiset pavut ja punainen.
• Soijapapuja.
• Linssit.
• Chick herneet
• Kuoritut ohra.
• Pearl-ohra.
• Kuivatut aprikoosit.
• Omenat.
• Greippi.
• Persikat.
• Appelsiinit.
• Kirsikka.
• Päärynät.
• Avokado.
• Pinaatti.
• Kesäkurpitsa.
• Vihreät pavut.
• Sipulit.
• Pepper.
• Bryssel, valkoinen, kukkakaali.
• Parsakaali kaali.
• Sieniä.
• Vihreät.
• Tomaatit.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat lähes ainoa tapa täydentää kulutettua energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan käyttää koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Koulutuksen jälkeen on suositeltavaa syödä jo nopeasti (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.

Fast Carbs: elintarvikeluettelo

Raskaiden aterioiden välisiin välipaloihin ei saa jättää pullia ja makeisia, vaan pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Ihmisillä, joilla on taipumus diabeteksen kehittymiseen, tulee olla erittäin varovainen käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea GI.

Hiilihydraatit ovat aineita, jotka koostuvat hapen, vedyn ja hiilen molekyyleistä. Elimistön aineenvaihdunnan prosessissa niistä tulee energialähde - glukoosi.

Elimistössä glukoosia käytetään energian tuottamiseen, mutta jos sitä ei käytetä istuvalla elämäntavalla, käyttämätön glukoosi kerrostuu glykogeeninä, glukoosijäämien muodostamana polysakkaridina. Tämä aine on kehon hiilihydraattireservi, joka kerääntyy maksassa ja lihaskudoksessa varaukseen tai ihonalaiseen ja vatsan sisäiseen rasvaan.

Mikä on nopea hiilihydraatteja

Nopea tai yksinkertainen hiilihydraatti sisältää kaiken kulutetun sokerin, tärkkelyksen. Ne hajoavat helposti ja imeytyvät elimistöön erityisen kemiallisen kaavan ansiosta, liukenevat veteen ja niillä on voimakas makea maku. Tällaisia ​​hiilihydraatteja ovat monosakkaridit, disakkaridit.

Monosakkarideihin kuuluvat aineet:

1. Glukoosia. Glukoosia sisältävät tuotteet - porkkanat, viinirypäleet, maissi, marjat. Sitä varastoidaan maksassa ja lihaksissa energian varastona glykogeenin muodossa.
2. Fruktoosia. Luonnolliset fruktoosilähteet ovat hunaja, kypsiä hedelmiä ja vihanneksia. Se imeytyy hieman huonommin, koska sen on käsiteltävä se glukoosiksi.
3. Galaktoosi hillitsee maitotuotteita.

Disakkaridit sisältävät seuraavat komponentit:

1. Laktoosia. Tämä on maidon sisältämä eläinperäinen hiilihydraatti.
2. Maltoosi on viinirypäleiden ja mallasmuotojen käymisen jälkeen tuotettu sokeri. Sisältää appelsiinit, olut.
3. Sakkaroosia. Luonnonlähteet - sokeriruo'on, sokerijuurikkaan, ruskean sokerin, melassin, pienemmässä määrin sakkaroosia esiintyy vihanneksissa ja hedelmissä.

Hiilihydraattien jakautuminen nopeasti ja hitaasti liittyy glykeemisen indikaattorin indikaattoriin.

Glykeemisen indeksin (GI) käsite

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti elimistö imee hiilihydraatteja, joita syö ja joutuu veren. Mitä korkeampi se on, sitä nopeammin tämä prosessi menee ja sitä aktiivisemmin henkilö saa painoa. GI osoittaa myös, kuinka nopeasti tuote pystyy lisäämään veren glukoositasoja. GI-standardina pidetään glukoosia, jonka indeksi on 100 yksikköä.

On tavallista käyttää seuraavaa luokitusta:

- korkea GI - yli 70;

- keskimääräinen GI - alueella 50 - 70;

- alhainen GI - alle 50.

Mitä pienempi GI, sitä hyödyllisempi tuote on kehon terveydelle.

Nopean hiilihydraatin arvo ihmisravinnossa

Korkean glykeemisen indeksin ansiosta nopeasti hiilihydraatit voivat vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Ne eivät anna keholle ravinteita, ja nälkä tylsää vain lyhyen ajan. Jos veren sokeria ei muunneta glykogeeniksi fyysisen rasituksen vuoksi, se kerääntyy kehoon rasvana.

Siksi kaikki terveellisen ravitsemuksen järjestelmät suosittelevat nopeaa hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen rajoittamista. Erityisesti pelkäävät nopeasti hiilihydraatteja päivän toisella puoliskolla, jolloin ne ovat suurin vaara painolle ja kuvalle.

Alhainen glykeeminen indeksi puolestaan ​​edistää painonpudotusta. Jos tehtävänä on vähentää painoa, voit laihtua ruokavaliossa, jossa tuotteet ovat GI, enintään 55 yksikköä. Tällöin taattu kireä kuva ja hyvä tunnelma.

Syömällä nopeasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita verensokeri hyppää jyrkästi. Tämä on terveydelle negatiivinen tekijä, ja lääkärien mukaan se voi johtaa diabeteksen kehittymiseen.

Mitä elimistö tarvitsee nopeasti hiilihydraatteja

Tutkimukset osoittavat, että sokerien ansiosta proteiineja ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden imeytyminen on mahdollista. Kaikki lääkärit ja ravitsemusterapeutit ovat samaa mieltä siitä, että ruokavalion tulisi koostua enimmäkseen hitaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista.

On kuitenkin tilanteita, joissa on tarpeen palauttaa energia mahdollisimman pian, jopa lyhyeksi ajaksi, tässä tapauksessa nopea hiilihydraatit ovat välttämättömiä. Ne lisäävät dramaattisesti veren glukoosipitoisuutta, mikä johtaa insuliinin lisääntymiseen, voimakkaaseen verenkiertoon, suuriin lihaksen sävyihin. Se auttaa selviytymään pre-unconsciousness, huimaus, pahoinvointi.

Lisäksi nopeasti hiilihydraatit:

• auttaa selviytymään henkisistä tehtävistä aktivoimalla aivot;
• täydentää glykogeenivarastoja kehossa;
• neutraloi toksiinit;
• osallistua solurungon rakentamiseen;
• auttaa torjumaan stressiä ja masentumaan;
• kontrolloi aineenvaihduntaa aktivoimalla eri hormonien ja entsyymien synteesiä kehossa.

Jos henkilö käy säännöllisesti kuntosalilla ja harrastaa intensiivisesti urheilua, niin nopeat hiilihydraatit pieninä määrinä auttavat vähentämään ylipainoa kiihdyttämällä rasvaa.

Oikean fyysisen rasituksen puuttuessa glukoosipitoisuudet lisäävät rasvaa vain kehossa ja heikentävät haiman, lihasten ja verenkiertoelimistön toimintaa. Henkilö tarvitsee jopa 40 g nopeita sokereita päivässä ja vain ensimmäisellä puoliskolla.

Nopeat hiilihydraatit terveellisessä ruokavaliossa

Asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden mukaan ihmisten ruokavaliossa ei tulisi vallita pikahiilihydraatteja, vaan elintarvikkeita, jotka sisältävät myös orgaanisia happoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ovat kasvikset, jyvät ja hedelmät.

Hiilihydraattituotteet on edullisesti vaihdettu keskenään. Esimerkiksi paistettujen perunoiden sijaan on parempi valmistaa paistettua sokerin sijasta hunajaa teelle.

Kuivatut hedelmät ja hedelmät, joissa on nopeasti hiilihydraatteja, syötetään mieluiten erikseen pääaterästä. Terveellisen ruokavalion luominen, ravitsemusterapeutit suosittelevat harkitsemaan elintarvikkeiden yhteensopivuuden periaatetta:

• älä sekoita hiilihydraatteja rasvaisten elintarvikkeiden kanssa;
• jos aiotte laihtua, nopeat hiilihydraatit on suljettava pois ainakin illallisen jälkeen ja mieluiten ruokavaliosta yleensä;
• jos et voi kieltäytyä suklaasta, on parempi ostaa musta, jossa on 70% kaakaopitoisuutta;
• sokerisia juomia, säilykekakkuja, suklaakarkkeja on kiellettävä - nämä puhtaat kalorit voivat tarjota ravintoa, kun tarvitaan nopeaa elpymistä, mutta useammin ne edistävät lihavuutta ja niiden hyödyt ovat kyseenalaisia.

Mitkä elintarvikkeet kuuluvat nopeasti hiilihydraatteihin: tuotteiden luettelo

Haiman kuormituksen vähentämiseksi ja rasvapitoisuuksien ehkäisemiseksi optimaalinen ratkaisu terveelliseen ruokavalioon on nopea hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden ruokavalion merkittävä rajoittaminen. Yleensä, menemättä glykeemisen indeksin arvojen hienovaraisuuksiin, voit keskittyä seuraavaan esimerkkiin vaarallisista tuotteista:

• valkoinen leipä ja jauhotuotteet valkoisista jauhoista (kakut, leivonnaiset, evästeet, pullat);
• makkarat;
• hunaja;
• säilyttää makeisia (juomia, soodaa, karkkia);
• tärkkelys;
• Pehmeästä vehnästä valmistetut pikaruoat;
• perunat,
• vihannekset lämpökäsittelyn jälkeen, ja ne ovat helposti sulavaa tärkkelystä;
• sokeririkastetut hedelmät, jotka on helppo muuntaa glukoosiksi;
• alkoholi, erityisesti väkevät alkoholijuomat ja olut;
• sokeri ja tuotteet, joihin on lisätty, jäätelö, hillot, hillot;
• paistetut perunat tai perunat;
• pikaruokaa ja lähes kaikkia ruokia pikaruokaravintoloissa, joissa on paljon tärkkelystä ja sokeria.

Jos poistat edellä mainitut tuotteet kokonaan ruokavaliosta, on suositeltavaa sisällyttää ne mahdollisimman vähän valikkoon, jotta tällainen miinus poistetaan painonnoususta. Tämä on ruokavalion helpoin versio, joka on hyödyllinen laihduttamiseen.

On erittäin tärkeää, että tällaisia ​​tuotteita käsitellään. Yleisesti ottaen kypsennysaika ja korkea lämpötila lisäävät sokerin määrää valmiissa astiassa. Esimerkiksi keitetyt perunat ovat univormuissaan vähemmän haitallisia kuin haudutetut keitetyt perunat tai jopa paistetut perunat.

On kuitenkin parasta terveellistä ruokavaliota varten, ruokien ruokinta ruokaa varten, kiinnitä huomiota glykeemiseen indeksiin. Tämä on vaikeaa tehdä julkisissa ravintoloissa, mutta se on varsin mahdollista kotivalikossa.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja ja joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi on 55–70 yksikköä

Näihin tuotteisiin kuuluvat:

• leipä ja muut ruisjauhoista valmistetut leivonnaiset (täysjyvä);
• keitetyt porkkanat, herneet, punajuuret;
• Kiivi, banaani, aprikoosi, ananas ja meloni;
• hunaja;
• ohra, kaurapuuro, tattari, riisi, manna ja muut viljat;
• maissi, mukaan lukien popcorn;
• Keitetyt perunat.

Näitä tuotteita voidaan käyttää aamulla ilman pelkoa negatiivisista seurauksista, mutta vain, jos tavoitteena ei ole menettää paljon painoa.

Luettelo tuotteista, joihin kuuluu nopeasti hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70 yksikköä)

Seuraavat lääkärit ilmoittavat enemmän haittaa kuin hyötyä ja häiritsevät elimen normaalia toimintaa:

• makeat mehut ja colas (75);
• esimerkiksi vehnäjauhosta, leivonnaisista tai hiivakastikkeista valmistetuista leivonnaisista, esimerkiksi aamupihasta aamiaiseksi, on 100 yksikön GI;
• paistetut perunat tai perunat (95) ja perunamuusit (90);
• baarit (Snickers, Kit-Kat, Mars) ja suklaat (70);
• vesimeloni (103);
• päivämäärät (146);
• sokeri ja maitosuklaa (70);
• granola sokerilla ja maissihiutaleilla (80-90);
• kuivatut hedelmät ja viinirypäleet (75);
• sirut (85);
• alkoholi ja olut 3,0% (115);
• maissisiirappi (115);
• leivonnaiset, kakut, leivonnaiset ja pikaruoka (103);
• Coca-Cola ja hiilihapotetut juomat (102);
• persilja (97);
• riisinuudeleita (95);
• aprikoosit ja persikat (91);
• kiillotettu riisi (90);
• hunaja (90);
• pehmeän vehnän pasta (90);
• hampurilainen pulla (88);
• suolaiset krakkausaineet (80);
• mysli, pähkinät ja rusinat (80);
• tiivistetty maito (80);
• kiillotettu riisi (80);
• pavut (80);
• karamellikarkki (80);
• mannasuurimot (75);
• kerma- kakku (75);
• squash-kaviaari (75);
• keksejä (74);
• hirssihirssi (71);
• kompotit (70);
• ruskea sokeri (sokeriruoko) (70);
• maissijauho ja jyväset (70);
• maitosuklaa, marmeladi, vaahtokarkkeja (70);
• jäätelö (70);
• lasimainen juusto (70).

Tuotteen glykeeminen indeksi annetaan suluissa.

On parasta pitää itse tämä luettelo ja ottaa huomioon maantieteellinen merkintä elintarvikkeiden valmistuksessa.

Nopeasti sulavia hiilihydraatteja

Ravitsemusterapeutit eivät kyllästy toistamasta ilmeistä totuutta potilailleen - viikon tai kahden viettämisen jälkeen tiukalle ruokavalioon tai yrittäen toista ihanaa pilleriä tai laihtumista, et saavuta vakaan ja pitkän aikavälin tuloksia. Samaan aikaan pelkän hiilihydraattien saannin pelkän vähentämisen ansiosta on mahdollista saavuttaa vakaa laihtuminen. Kerromme teille, mitä juomia ja elintarvikkeita tulisi välttää yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen vähentämiseksi ja vähitellen päästä eroon ylipainosta ikuisesti.

Sinun ei tarvitse kärsiä syövän jatkuvasta tunteesta ja rajoittaa itseäsi suosikkiruokasi ja herkkujasi painonpudotukseen sopivalla lähestymistavalla ruokavalioon, vaan riittää vain kohtuudella rajoittaa nopeasti imevien "yksinkertaisten" hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa ja muuttaa elämäntapaa vähän. energian kokonaiskustannukset. Samalla on syytä muistaa, että mikä tahansa painon menettämismenetelmä, joka ei merkitse ainakin vähäistä fyysisen rasituksen lisääntymistä, ei yksinkertaisesti voi johtaa fyysisesti todella kestävään ja kestävään tulokseen.

Monosakkaridit, jotka tunnetaan paremmin nimellä "nopea hiilihydraatit", ovat yksinkertaisimpia yhdisteitä, jotka koostuvat vain yhdestä monosakkaridimolekyylistä ja jotka eivät vaadi mitään monimutkaisia ​​toimia kehosta ruoansulatuskanavasta sulatettaessa.Kaikaan ehkä kaikki tietävät, että meidän lukumme tärkein vihollinen on sokeri ja muuntyyppiset nopeat hiilihydraatit. Nopeasti sulavilla hiilihydraateilla on välittömästi mahdollisuus sopeutua elimistöön, ja niillä on kaikki mahdollisuudet mennä lähes välittömästi varastoon rasvassa, koska elin ei riittävän fyysisen aktiivisuuden puuttuessa tunne tarvetta niin suurelle määrälle saapuvaa energiaa kerrallaan ja asettaa ylimääräisen ”varaukseen”.

Keho "lähettää" suurimman osan ruoan kanssa vastaanotetuista hiilihydraateista maksaan ja lihaksille, missä ne varastoidaan glykogeeninä, mutta nämä säiliöt ovat erittäin rajallisia, ja vastaanotettu energia on sijoitettava jonnekin. Tässä tilanteessa elimistössä ei ole mitään jäljellä vaan kääntää hiilihydraattien ylimääräinen määrä rasvaksi. Kun veren sokeripitoisuus (glukoosi) on lisääntynyt, keho reagoi vastaavasti hormoninsuliinin tuottamiseen, joka on muun muassa vastuussa vastaanotetun energian varastosta rasvaan.

Siksi useammin kuin ihmiset eivät rasvaa rasvaisista elintarvikkeista, vaan elintarvikkeista, joissa on runsaasti "nopeita hiilihydraatteja". Samaan aikaan monet eivät edes ymmärrä, kuinka paljon tämä ruokaelementti on tavallisessa ruoassa ja juomassa ympärillämme.

Kaikki edellä mainitut eivät kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi luopua makeisista hyväksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat itsestään välttämättömiä kehollemme normaaliin elintärkeään toimintaan, ja vain niiden ylimäärä hypodynaamisen henkilön ruokavaliossa voi johtaa moniin epämiellyttäviin seurauksiin.

Nopeat hiilihydraatit juomissa

Sokeripitoisista juomista kieltäytyminen on ensimmäinen askel terveyden parantamiseksi ja diabeteksen ehkäisemiseksi. Varsinkin salakaveri sokerista tulee, jota kulutetaan juomista. Harvat ihmiset ajattelevat, kuinka paljon sulavia hiilihydraatteja saamme tällaisista "terveistä" juomista mehuina, makeutettuina heraprilloina, limonadeina, jogurtteina ja energiajuomina.

Samaan aikaan yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat peräisin juomista, imeytyvät välittömästi ruoansulatuskanavaan ja johtavat veren glukoosipitoisuuksien nopeaan ja voimakkaaseen nousuun. Elimistölle ei ole jäljellä mitään, mutta kaikki voimat pääsevät eroon ylijäämästä, asettamalla sen ensin maksaan ja lihaksiin ja sitten pitkäaikaiseen varastointiin - rasvapitoisuuksiin.

Tästä syystä suosittelemme, että jokainen muuttaa ruokavalionsa ensin hylkäämään sokerisia juomia. Tee ja kahvi, jossa on sokeria, ovat merkityksellisiä vain päivän ensimmäisellä puoliskolla, mieluiten vain aamiaisella (nopea hiilihydraatit auttavat kehoamme heräämään nopeammin ja syöttämään päivittäisen rytmin). Yritä korvata makea jogurtti lisäaineilla kefiiriin, luonnolliseen jogurttiin, ryazhenkaan ja muihin makeuttamattomiin hapanmaitomuomiin.

Suosittelemme juomaveden ja puhtaan juomaveden määrän lisäämistä. Hyvin pian käytät tavallista veden kulutusta ja käsi ei enää pääse limonadiin supermarketissa. Myös laadukkaan vihreän teen säännöllinen kulutus on hyödyllistä.

Tuotteet, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja

Jos sokeripitoisten juomien kulutusta rajoitetaan, useimmat meistä sietävät suhteellisen helposti, sitten suosikkihoitomme ovat runsaasti nopeasti hiilihydraatteja, kuten kakkuja, piirakoita, suklaata, jäätelöä, hienostuneesta valkoisesta jauhosta valmistettuja jauhotuotteita, evästeitä, muffinsseja, keksejä, rullia ja muita makeisia. harvat pystyvät ylittämään tuotteita elämästään. Pyrimme sinua miellyttämään - tätä ei tarvita kiireellisesti. On vain tarpeen muistaa ja noudattaa tärkeää sääntöä - sen jälkeen, kun olet syönyt suosikki makeatuotetta (puhumme kohtuullisesta määrästä), on tarpeen ladata keho fyysisellä aktiivisuudella ja yrittää olla sallimatta makeaa ruokavaliota iltapäivällä.

Tee esimerkiksi hyvä tapa käydä kävelyllä heti illallisen jälkeen sen sijaan, että laitettaisiin kehoasi mukavan pehmeään sohvalle. Aluksi se ei ole helppoa, mutta pian tämä hyödyllinen tapa tulee osaksi elämääsi. Näihin tarkoituksiin voit jopa saada koiran, joka jos haluat tai ei, sinun täytyy kävellä kahdesti päivässä. Jos sinulla on makea välipala kahvilassa työssä - älä ole laiskoja kävelemään työpaikalla portaita pitkin, vaan hissin ottamisen sijasta (ja yleisesti - hissien epääminen on erinomainen ratkaisu pitkäaikaiseen ja sujuvaan laihtumiseen, lisääntyneeseen kestävyyteen ja yleiseen terveyden edistämiseen) ) tai valitse illallinen kaikkein kaikkein kaikkein kahvila, jonka pääset lounastauon aikana.

Yritä vähentää vehnäjauhon määrää ruokavaliossa. Mieluummin täysjyväleipää, joka sisältää ravintokuitua ja kuituja - hitaiden hiilihydraattien lähteitä. Ihannetapauksessa voit vaihtaa tavallisen leivän täysjyväleipää, joista voimme suositella Finn Finn Crispiä ja Fazeria, edullista leipää ja hyvin valmistettua leipää ja hyvin alkuperäistä leipää. Korner, jonka joukossa pidimme erityisesti tattareita ja "seitsemän viljaa". Näissä tuotteissa yksinkertaisten hiilihydraattien pitoisuus on vähäinen.

Liikunta

Harjoittele itseäsi päivittäiseen kohtalaiseen fyysiseen rasitukseen, jos et pysty täysin luovuttamaan makeisia. On tärkeää, että urheilun jälkeen älä syö “nopeasti hiilihydraatteja” - ne kaikki pitäisi syödä päivän alkupuoliskolla! Sopivampi ruokavaliossa on elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja - vähärasvainen raejuusto, kananrinnat, tattari, leipä ja monet muut.

Vierailu uima-altaalle päivän toisella puoliskolla, kun kaikki makea on jo syönyt, ei ole paikallaan. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka kärsivät vakavasta ylipainosta, kun voimakas harjoitus voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Puolen tunnin uinti päivässä, pari kuukautta, ja sinusta taataan tuntuu kuin uusi henkilö! Tämän jälkeen voit jatkaa vakavampaan fyysiseen rasitukseen.

Ennen kuin aloitat koulutuksen, arvioi alkuarvosi. Mene lääkärille, joka päättää, mitkä harjoitukset ovat välttämättömiä, voitko tehdä kuntoilun lainkaan ja niin edelleen. Tällaisissa tutkimuksissa käytetään erilaisia ​​menetelmiä - voimakokeita, kalipermetriaa, sydäntestejä. On välttämätöntä, että lääkärisi valvoo terveyttäsi, varsinkin jos sinulla on aiemmin ollut vammoja, sairauksia tai muita terveysongelmia.

Makea ja epämiellyttävä

Yhteenvetona edellä esitetystä haluamme huomata tärkeimmän ja tärkeimmän vivahteiston nopeiden hiilihydraattien vapauttamisesta - älä yritä kiusata itseäsi ruokavalion kanssa, kun makeiset poistetaan kokonaan, mikä lisää vain "hajoamisen", nopean painonnousun ja psykologisten ongelmien riskiä tulevaisuudessa. Fyysisen rasituksen lisääntyminen, sokeripitoisten juomien hylkääminen ja maltillisen makeisten kulutuksen noudattamisen noudattaminen vain päivän ensimmäisellä puoliskolla auttavat sinua helposti ja ilman epämiellyttäviä tunteita vähentämään merkittävästi päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta ja siirtymään rasvavaroista aktiivisiin jätteisiin.

Nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit - mikä se on?

Hiilidioksidin ja veden yhdistelmää edustavat nopeasti hiilihydraatit sisältävät kaiken sokerin, tärkkelyksen ja kehon kuluttaman kuidun. Ne on helppo jakaa ja imeytyä kemiallisen kaavan ansiosta, niillä on voimakas makea maku, liuotetaan veteen. Tällaisia ​​hiilihydraatteja ovat monosakkaridit, disakkaridit (jotka sisältävät yhden ja kaksi sakkaridia).

Monosakkarideihin kuuluvat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi:

• Glukoosi varastoidaan maksassa ja lihaksissa energian varastona. Kun se vapautuu suoliston läpi verenkiertojärjestelmän kautta, se johdetaan maksaan, jossa suuri osa siitä tulee glykogeeni. Loput leviävät koko kehoon ennallaan. Luonnolliset glukoosilähteet - viinirypäleet, porkkanat, maissi, marjat.
• Fruktoosi imeytyy hieman huonommin, koska sen on käsiteltävä se glukoosiksi. Sisältää fruktoosia: hunajaa, kypsiä hedelmiä ja vihanneksia.
• Galaktoosi on osa maitotuotteita.

Siirrä laktoosia, maltoosia ja sakkaroosia disakkarideihin:

• Laktoosi on ainoa maitoa sisältävä eläinperäinen hiilihydraatti.
• Maltoosi - sokeri, joka muodostuu rypäleiden käymisen ja mallasmuodostuksen jälkeen. Hän on olutta, appelsiineja.
• Sakkaroosi, jonka pääasiallinen määrä putoaa sokerijuurikkaan, sokeriruo'on, ruskean sokerin, mustan melassin, on vähemmän hedelmissä ja vihanneksissa.

Hiilihydraatit voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen ja kehon muotoon. Kun ne ovat tulleet kehoon, ne eivät anna elimistölle ravintoaineita, joten sen jälkeen kun ne on kulutettu, nälkä nopeasti palaa. Jos veressä oleva sokeri ei muutu glykogeeniksi liikunnalla, insuliini poistaa sen verestä ja muuttaa sen rasvaksi. Nälkä tuntuu uudestaan, ja ympyrä sulkeutuu. Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, eivät saisi syödä tällaista ruokaa.

Nopean hiilihydraatin arvo ihmisravinnossa

Jos haluat saada lihasmassaa tai laihtua, sinun ei pitäisi syödä elintarvikkeita ja aterioita, jotka sisältävät hiilihydraatteja (nopeasti), koska niillä on kielteinen vaikutus kehoon. Mutta 20-40 minuutin kuluttua harjoituksen päättymisestä pieni määrä tällaista ruokaa on hyödyllistä, koska tämä on ns. Hiilihydraatti-ikkunan aika, jolloin keho tuottaa voimakkaasti glykogeeniä (energiavarantoa) lihaskudokseen.

Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa saada välipala, kun saavutat 50-100 grammaa hiilihydraatteja, jotta saavutat maksimaalisen positiivisen vaikutuksen. Mutta silti sinun ei pitäisi käyttää näitä tarkoituksia varten makeita tai leivonnaisia. Paras ratkaisu olisi käyttää mitä tahansa hedelmää, kuten banaania. Monimutkaiset hiilihydraatit (tattari, omena) tulisi syödä päivässä ennen harjoittelua. Ne imeytyvät paljon hitaammin vahingoittamatta kehoa.

Mitä koskee hiilihydraatteja - tuotteiden luettelo

Jotta voitaisiin vähentää haiman vaikutuksia haimaan ja estää rasvan varastointi, paras ratkaisu olisi hiilihydraattien (nopea) välttäminen. Monet niistä sisältävät seuraavia tuotteita:

• makeat juomat;
• sokeri;
• hunaja;
• makeiset;
• eväste;
• valkoinen leipä;
• tärkkelys;
• pasta;
• perunoita.

Jos edellä mainittuja tuotteita ei voida täysin poistaa ruokavaliosta, on suositeltavaa käyttää niitä mahdollisimman vähän. Tällaisten tuotteiden käsittelymenetelmällä on suuri vaikutus kehoon. Kypsennysaika ja lämpötila lisäävät sokerin määrää astiassa. Esimerkiksi keitetyt kuorimattomat perunat ovat vähemmän haitallisia kuin perunamuusit tai paahdetut juurekset.

Selvitä myös, mitkä kompleksiset hiilihydraatit ovat, kuinka hyödyllisiä ne ovat keholle.

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja

Valitsemalla tuotteita valikosta, sinun tulee kiinnittää huomiota indikaattoreihin GI. Julkisten paikkojen, erityisesti kahviloiden, ravintoloiden ja vastaavien laitosten, käyminen kävelyllä on ongelmallista. On parempi muistaa tärkeimmät tuotteet, jotka voidaan kuvata "vaarallisiksi":

• Candy, sooda, evästeet.
• Lämpökäsitellyt vihannekset, joista tulee helposti sulava tärkkelys.
• Sokerilla säilötyt hedelmäsäilykkeet, jotka voidaan helposti muuntaa glukoosiksi.
• Alkoholia.
• Lähes kaikki ruoat pikaruokaravintoloissa, joissa on paljon tärkkelystä, sokeria, rasvaa.

Syöminen hiilihydraatteja on erittäin tärkeää ihmisille. Lihasten ja aivojen korkean suorituskyvyn varmistamiseksi on varmistettava, että niiden päivittäinen saanti on mahdollisimman lähellä mitä tarvitaan. Voit laskea tämän määrän ottaen huomioon kehon painon ja liikunnan. Valitse elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuituja (raakoja hedelmiä, vihanneksia) ja lisätietoja ravitsemuksesta, katso seuraavaa videota:

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Ruoansulatusjärjestelmä muuttaa yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit glukoosiksi. Hiilihydraattien puuttuessa aineenvaihduntaprosessit elimistössä ovat häiriintyneitä. Mutta liiallinen, päivittäinen käyttämättömyys heikon fyysisen aktiivisuuden vuoksi, verenkiertoelimistön kautta tapahtuva suoliston glukoosi tulee maksaan, jossa se syntetisoidaan glykogeeniksi ja talletetaan rasvan ja lihassolujen energiaan.

Säännölliset rasvapitoisuudet (yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ylittävät) lisäävät kolesterolitasoa heikentäen verenkiertoelimistöä. Liikalihavuus uhkaa tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.

Ravitsemusasiantuntijoiden neuvot: sinun täytyy syödä runsaasti hiilihydraattia ruokaa aamulla, ja iltapäiväteetä ja illallista varten mieluummin valkuaisruokia.

Hiilihydraatit jaetaan eri nopeuksilla. Yksinkertaiset hiilihydraatit nopeasti 10-15 minuutin kuluttua nauttimisen jälkeen antavat energian, kuivuvat myös nopeasti (2 tunnin kuluessa), minkä vuoksi niitä kutsutaan myös nopeiksi hiilihydraateiksi. Monimutkaisten hiilihydraattien halkaisussa verensokerin pitoisuus kasvaa tasaisesti 30-40 minuutin kuluessa. Tehokkuus kestää 3-4 tuntia.

Nopean hiilihydraatin koostumus

Molekyylirakenteesta riippuen yksinkertaiset hiilihydraatit jaetaan mono- ja disakkarideiksi. Hiilidioksidin ja veden monosakkaridien kemiallinen kaava on helppo jakaa. Niillä on makea maku ja ne liukenevat hyvin veteen. Monosakkarideihin sisältyvät seuraavat.

1. Yleisin glukoosi. Sitä löytyy tavallisesta sokerista ja makeisista, viinirypäleistä, porkkanoista, maissista ja marjoista. Sen tehtävänä on tarjota keholle energia, joka tarvitaan aivojen toimintaan, maksan ja muiden elinten normaaliin toimintaan, lihaskestävyyteen ja rasvojen ja proteiinien assimilaatioon solussa. Glukoosin puute vaikuttaa väsymykseen ja ärtyneisyyteen. Erittäin alhainen mahdollinen pyörtyminen.
2. Fruktoosi, osittain käsitelty ilman insuliinin osallistumista maksaan glukoosiin. Fruktoosin lähteet ovat hunaja, kypsiä makeita hedelmiä ja marjoja: meloni, kirsikka, omenat, mustat herukat.
3. Galaktoosi on laktoosin hajoamistuote, kun se sulattaa maitotuotteita mahassa. Se muuttuu myös glukoosiksi maksassa.

Disakkaridit koostuvat kahdesta molekyylistä.

1. Sakkaroosi - juurikkaat, sokeriruoko ja ruskea sokeri, melassi.
2. Laktoosi on ainoa maitoa sisältävä eläinperäinen hiilihydraatti. Imeytyy vain silloin, kun entsyymi on riittävä. 40%: lla aikuisväestöstä laktoosiabsorptiofunktio on heikentynyt laktaasipuutoksen vuoksi, minkä seurauksena ilmenee ruoansulatuskanavan ärsytystä: närästystä ja lisääntynyttä kaasun muodostumista. Tässä tapauksessa fermentoidut maitotuotteet auttavat, jolloin laktaasi on muuttunut maitohapoksi.
3. Maltoosi muodostuu rypäleiden käymisestä ja maltaan muodostumisesta. Läsnä olutta, melassia, hunajaa ja appelsiineja.
4. Mannoosi on turvallinen hiilihydraatti, joka ei vaikuta aineenvaihduntaan.

Glykeeminen indeksi

Nopea hiilihydraattien halkaisija on suuri - glykeeminen indeksi on yli 80 yksikköä. Lähtökohtana on tavallinen sokeri, sen indeksi on 100 yksikköä. Tämän indikaattorin erittäin korkea arvo päivämäärissä - 146 yksikköä. Helposti sulavista hiilihydraateista valmistettujen tuotteiden taulukossa on yksityiskohtainen luettelo niistä, ja niissä on merkintä glykeemisestä indeksistä.

Tärkein luettelo sokeria, tärkkelystä ja rasvaa sisältävistä vaarallisista tuotteista ovat:

• puhdistettu sokeri - nopein hiilihydraatti, 95% glukoosi;
• kakut, muffinssit, makeiset, evästeet, pizza, sirut, leipä;
• hilloa, hilloa, hunajaa, suklaata, siirappia, jäätelöä;
• makeat hedelmät (vesimeloni, mango, päivämäärät, banaani, viinirypäleet, meloni, kaki), säilykkeet ja kuivatut hedelmät;
• keitetyt ja paistetut vihannekset (perunat, punajuuret, porkkanat, kurpitsa);
• makea sooda ja mehut, tärkkelys;
• pikaruokaa, pikakuppeja;
• ketsuppi, majoneesi;
• alkoholia (erityisesti olutta).

Nopea ja hidas hiilihydraatit - pöytä

Nopea ja hidas hiilihydraatti, painonpudotuksen kulmakivi.

Jos ymmärrät, mitä elintarvikkeita syöt, tiedät aina, että ruokavalio auttaa laihtumaan ja mitkä tuotteet päinvastoin auttavat sinua painottamaan.

Yritin kerätä perustietoa hitaista ja nopeasta hiilihydraatista eri lähteistä, se osoittautui melko vaikeaksi tehtäväksi, koska tiedot ovat melko ristiriitaisia, jopa samojen tuotteiden osalta.

Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit vaikuttavat kilogrammoihin?

Kaikki on melko yksinkertaista, jos et mene biokemiaan, niin nopeasti hiilihydraatit, hajoavat hyvin nopeasti sokereiksi ja pääsevät melkein välittömästi veriin, mikä lisää verensokeritasoa.

Nämä hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti sokerin tasoa.

Ja kuten tiedätte, haima tuottaa voimakasta sokerin lisääntymistä varten insuliinia sokerin käyttöön, insuliini lähettää ylijäämäsokeria rasvasoluihin, ja kun veressä on lisääntynyt insuliinitaso, rasvajäämät jäävät.

Kun insuliini käyttää sokeria verestä, henkilö alkaa tuntua nälkää, ja hän haluaa syödä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, verensokeritasosi hyppää jyrkästi.

Siksi, kun laihtuminen, pikkupurtavaa karkkia tai evästeet ovat vasta-aiheisia, ja vaikka olet laskenut kaloreita ja niitä ei ole paljon, rasvaa ei käytetä lainkaan.

Onko mitään hyötyä?

Ilman nopeita hiilihydraatteja henkilö ei voi elää, ja heidän on ehdottomasti kulutettava.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Tämä on lopulta sokeri.

Riippumatta siitä, ovatko ne nopeita tai hitaita, ne jaetaan edelleen sokereiksi, vain se vie vähemmän tai enemmän aikaa, samoin kuin kehon resurssit hiilihydraattien sulatuksen ja assimilaation aikana.

Sokeri on tarpeen aivojemme täydellistä toimintaa varten, hermosolut kuluttavat eniten sokeria.

Hitaat hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi - ne hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka ovat pidempiä kuin nopeat.

Glykogeeni - käsitellään maksassa glukoosiksi.

Kun keho ei saa oikean määrän hiilihydraatteja, tämä tuote voidaan muodostaa proteiineista ja rasvoista.

Tämä aine voidaan saada sianlihasta, naudanlihasta, kanan maksasta. Hyvinvoinnissa glykogeeni ja hiivasolut sekä rapujen liha.

Tärkkelys - katalyyttien ansiosta muuttuu dekstroosiksi ja säilyttää sen tason kehossa. Näitä aineita esiintyy perunoissa, jyvissä ja palkokasveissa.

Selluloosa - 2/3 tästä komponentista kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja jättää kehon luonnollisesti "ottamalla" sen mukaan "huono" kolesteroli ja muut haitalliset aineet. Se auttaa suojelemaan suolistoja eri sairauksista.

Inuliini - muodostuu fruktoosijäännöksistä.

Se toimii hiilihydraattireservinä useimmille kasveille. Esimerkiksi inuliini löytyy sikuri- ja artisokka-soluista.

Tätä ainetta käytetään sokeritaudin korvikkeena.

Pektiini - toimii tuotteiden vakauttamisessa.

Alikuntoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät propektiiniä, joka kypsytettäessä muuttuu pektiiniksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit - laaja luokka yhdisteistä, joihin kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja monet muut polysakkaridit.

He erittävät sokeria asteittain vereen ja auttavat ylläpitämään normaalia energian tasoa.

Tämän tuotteen ansiosta kyllästymisen tunne kulutetun ruoan kanssa säilyy pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien avulla voit vähentää kehon tarvitsemia kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.

Lisäksi polysakkaridit ovat erinomainen ravinnonlähde aktiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle.
Lähde: http://siladiet.ru/

Miten ymmärtää, mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja jotka ovat hitaita?

Näihin tarkoituksiin käytetään tuotteiden glykeemista indeksiä, tarkempia tietoja on artikkelissa ”Glykeminen tuotekoodi”.