Taulukot BZHU ja kalorivalmisteet

  • Analyysit

Jokainen tuote sisältää erilaisen ravintoarvon. Olisi typerää uskoa, että ruoan saanti on aina sama proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus, joka muodostaa kokonaiskuvan elintarvikkeiden energia-arvosta.

Erilaisten ravitsemusparametrien vuoksi astian kaloripitoisuus muuttuu myös. Tällä hetkellä monet, jotka haluavat laihtua, tai päinvastoin saada kilogrammaa, katsovat tätä yksikköä, mutta asianmukaisella ravinnolla on tärkeää ottaa huomioon toinen indikaattori - elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Kehon kannalta sillä on myös tärkeä rooli ja se auttaa monissa sairauksissa, kuten diabeteksessa. Joten mikä on glykeeminen indeksi ja mikä toiminto toimii henkilölle?

Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi?

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) on yksikkö glukoosin kasvunopeudesta kehossa sen jälkeen, kun tietty tuote on kulutettu. Täydellinen käsitys tästä määritelmästä voidaan tunnistaa. Hiilihydraatit ovat tärkein energia-arvo. Ne voivat olla monimutkaisia ​​ja ne voidaan määrittää molekyylien välisten sidosten (polysakkaridien) ja yksinkertaisten (disakkaridien, monosaridien) lukumäärällä. Kun monimutkaiset hiilihydraatit ja muut ravintoaineet tulevat elimistöön entsyymien vaikutuksen alaisina, ne jaetaan yksinkertaisiksi ja yksinkertaisiksi glukoosiin kohdistuvien kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta.

Mitä suurempi pilkkoutumisnopeus on, sitä enemmän glukoosia muodostuu ja sokerin taso veressä nousee. Tämä on elintarvikkeiden korkea glykeeminen indeksi. Alhaisilla nopeuksilla pilkkoutumistuotteet viipyvät pitkään ja imeytyvät hitaammin. Tämä antaa sinulle tunteen täyteydestä riittävän kauan ja painonpudotukseen sekä diabetesta sairastaviin henkilöihin, tämä alhainen indeksi on optimaalinen.

Glykeemisen indeksin käsite otettiin käyttöön vuonna 1981 Toronton Kanadan yliopistossa tieteellisen tohtorin David Jenkinsin toimesta. Tätä varten tehtiin erityiskokeita, joiden aikana vapaaehtoisille annettiin elintarvikkeita, joiden hiilihydraattipitoisuus oli 50 g ja sitten tunnin ajan verikoe tehtiin 15 minuutin välein ja verensokeritaso määritettiin. Saatujen tietojen perusteella rakennettiin erityisiä kaavioita ja kokeita jatkettiin. Kun oli mahdollista saada kaikki tarvittavat tiedot, itse konsepti ja määritelmä otettiin käyttöön. Tämä arvo on kuitenkin suhteellisen suhteellinen yksikkö, jonka ydin on vertailla tuotteita puhtaan glukoosin kanssa, jolla on 100% glykeeminen indeksi.

Kun syntyy kysymys, mikä ero on "kalorisen" ja "glykeemisen indeksin" käsitteen välillä, vastaus on seuraava. GI on hiilihydraattien halkaisu glukoosiksi ja sokerin lisääntymisen aste veressä, ja kaloripitoisuus on vain energian arvo, joka saadaan ruoan saannilla.

Glykeminen indikaattoritaulukko

Jotta saataisiin käsitys hiilihydraattien jakautumisnopeudesta tietyssä lautasessa, luotiin erityinen taulukko, jossa jokaisella tuotteella on oma glykeemisen indeksin arvo. Se on luotu tarkoituksena antaa tietoa jokaisesta elintarviketuotteesta, millä nopeudella sen hiilihydraattien jakautuminen glukoosiin kehossa.

Nämä tiedot ovat tärkeitä ihmisille, jotka noudattavat asianmukaista tasapainoista ruokavaliota ja kärsivät diabeteksesta. Saatujen tietojen mukaan GI-taulukoilla on likimääräinen arvo, ja indikaattorit viittaavat yhteen tiettyyn tuotteeseen ilman lämpö- tai mekaanista käsittelyä kiinteässä muodossa. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on 3 ryhmää:

  • alhainen (0 - 40);
  • väliaine (40-70);
  • korkea (70 ja enemmän).

Taulukossa ei ole vähärasvaisia ​​juustoja ja maitotuotteita, liemiä, vettä. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että niiden glykeeminen indeksi on käytännössä nolla.

Matala gi

Keskimääräinen gi

Korkea gi

Mitä elintarvikkeiden glykeeminen indeksi riippuu?

Tuotteiden käyttö ei aina ole ainutlaatuista ja tuoretta. Kun ruoanlaitto ja muut mekaaniset vaikutukset ruokaan, hiilihydraatin imeytyminen muuttuu. Joten mistä syistä valmiin lautasen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi muuttuu:

  1. Maustettujen lisäaineiden ja sokerin lisääminen ruokaan lisää GI: tä.
  2. Kuidun kuitupitoisuus kokonaisuudessaan. Kuiduilla on kyky hidastaa ruoansulatus- ja glukoosin ottoa verenkiertojärjestelmässä.
  3. Tuotteiden käsittelymenetelmä. Strukturoidulla ruoalla, joka vaatii paljon pureskelua, on vähemmän GI: tä, esimerkiksi raakavihannekset ovat tässä tapauksessa parempia kuin keitetyt. Mekaanisen tai lämpökäsittelyn kohteena olevat tuotteet lisäävät indeksiä.
  4. Suuremman kypsyyden hedelmät ja vihannekset lisäävät GI: n määrää.
  5. Tärkeä indikaattori on keittomenetelmä. Pienemmällä GI-arvolla on viljaleipää kuin keitetyt vehnäjauhot.
  6. Mitä enemmän elintarvikkeita jauhetaan kypsennysprosessin aikana, sitä enemmän glykeeminen indeksi kasvaa. Esimerkiksi GI-persikan indeksi on pienempi koko muodossa kuin jos sitä käytetään persikanmehuna.

Näiden tekijöiden lisäksi otetaan huomioon myös ihmiskehon yksilölliset ominaisuudet. Vastaus alhaisen tai korkean GI: n tuotteiden saapumiseen voi riippua:

  • ikä;
  • ekologia, jossa henkilö asuu;
  • metaboliset tilat;
  • immuunijärjestelmän olosuhteet;
  • tarttuvien tai tulehduksellisten sairauksien esiintyminen elimistössä;
  • lääkkeistä, jotka voivat vaikuttaa proteiinin hajoamisnopeuteen;
  • fyysisen aktiivisuuden määrästä.

Vähitellen tai keskikokoisilla maantieteellisillä merkinnöillä varustettujen elintarvikkeiden asteittaiseen käyttöönottoon tavallisessa ruokavaliossa voit muokata ja järjestää tavallisia elintarvikkeita, jotka parantavat ruoansulatusta organismin omien ominaisuuksien perusteella.

Mikä on glukoosi?

Elimistössä glukoosilla on tärkeä rooli ja se tarjoaa lähes puolet koko organismin energiankulutuksesta. Glukoosin toiminnallinen piirre on aivojen normaalin toiminnan ja hermoston toiminnan ylläpito. Lisäksi se on kudosten ja lihaskerroksen ravitsemuslähde ja osallistuu glykogeenin muodostumiseen.

Glykeeminen indeksi ja diabetes

Diabetes mellitus on sairaus, jossa veren sokeripitoisuuden hallinta on heikentynyt. Jos terve ihminen, joka ottaa korkean GI-ylimäärän ylimääräistä glukoosia, jakautuu kehon rasvaan ja sokeripitoisuus palautuu normaaliksi, sairastuneella diabetes mellituksella on tiettyjä ongelmia. Syötettäessä korkean GI: n kanssa normaalisti hyväksyttävä verensokeritaso ylittyy insuliinierityksen häiriöiden tai solureseptorin herkkyyden vuoksi. Toisella tavalla voit sanoa tämän:

  • 1 diabeteksen tyyppi. Insuliinia ei tuoteta, ja koska näin ei tapahdu, veren sokeripitoisuuden lisääntymistä ei estetä, ja seurauksena on hyperglykemia, joka on vaarallista hyperglykemisen kooman kehittymiselle.
  • Tyypin 2 diabetes. Insuliinia tuotetaan, mutta solureseptorien herkkyyttä ei ole. Siksi ruoan hajoamisen aikana glukoosiksi insuliini kuljettaa sen soluihin, jotka eivät reagoi sen vaikutukseen, ja koska näin ei tapahdu, sokeri pysyy verenkiertojärjestelmässä ennallaan, hyperglykemia kehittyy.

Potilaiden, joilla on diabetes, täytyy vain noudattaa oikeaa tasapainoista ruokavaliota. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on erityisen tärkeä tälle väestölle. Loppujen lopuksi se on eräänlainen suuntaviiva, jonka mukaan se riippuu siitä, kuinka nopeasti tietty tuote jaetaan ja onko hyppy sokerin tasolla. Vertailun vuoksi, kun terve ihminen syö ruoassaan alhaisen GI: n ruokia, sokeritaso pysyy normaalialueella, ja jos diabeetikko tekee saman, veren sokeri nousee hieman. Siksi valmistellessasi valikkoa jokaiselle päivälle on tarpeen laskea kunkin astian kaloripitoisuus, katsoa GI-taulukkoa eikä asettaa terveydelle vaaraa.

GI painonpudotuksen aikana

Nopea painonpudotus, kilot palaavat salamannopeasti takaisin. Yli vuosikymmenen ajan on toistettu, että laihduttaminen edellyttää kunnollisen ravitsemuksen noudattamista. Ja jos jokaiselle oli selvää vain laskea astian kaloripitoisuus, elintarvikkeiden glykeeminen indeksi voidaan lisätä tähän kaikkialla esiintyvään ammattiin. Joten, mikä on hyvä laihdutus?

Ensinnäkin se on eräänlainen kansioiden systematisointi. Mitä voit syödä ja on hyödyllistä, mutta mitä on syytä pidättäytyä ja periaatteessa se ei ole niin välttämätöntä. Ne, jotka haluavat laihtua, ovat parasta kiinnittää huomiota pöytään, jossa on alhainen glykeeminen indeksi tuotteista, korkein voi tarkastella keskiarvotuotteita. Mutta käyttää tuotteita, joissa indeksillä on suuri arvo, ei ole sen arvoista. Kaikkien pitäisi olla tasapainossa, ja indeksin käyttäminen raitojen osien ja tuotteiden ominaisuuksien osalta on paljon helpompaa kuin kunkin ruokalajin kaloreiden laskeminen.

Toiseksi, kun syötään elintarvikkeita, joilla on korkea GI, syömisen jälkeen voi esiintyä täyteyden tunnetta. Tässä tapauksessa käyttämätön glukoosi kerrostetaan rasvakerrokseen. Tämä ei tapahdu alhaisen GI: n tuotteiden käytöstä: glukoositaso nousee sujuvasti ja tyydyttää henkilön energiantarpeet.

Glykeeminen indeksi. Täydellinen taulukko tuotteista (koko luokittain)

Mikä on glykeeminen indeksi, joka tietää jokaisen diabeetikon. Tämä perustuu potilaan päivittäisen ruokavalion valintaan.
Ei ole niin helppoa hyväksyä ja noudattaa tiettyä hoito-ohjelmaa ja ruokavaliota koko elämän ajan. On mahdotonta muistaa kaikkia pöydällä näkyviä tuotteita, mutta ruokaa kuluttamatta tietämättä, miten se vaikuttaa veren glukoositasoon on murha!

Jotta te, rakas diabeetikko, lievittäisitte hieman ravitsemuksen jatkuvaa seurantaa, tarjoamme taulukoita, jotka sisältävät tärkeimmät ravitsemukselliset asemat, joita kohtaamme joka päivä. Jos et ole löytänyt jotain, kirjoita - ja lisäämme!

  • vihannekset;
  • hedelmät ja marjat;
  • viljatuotteet ja jauhotuotteet;
  • maitotuotteet;
  • kalat ja äyriäiset;
  • lihatuotteet;
  • rasvat, öljyt, kastikkeet;
  • juomat;
  • muut

Jokaisen tuotteen edessä on sen GI, kaloripitoisuus sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien (BZHU) määrä. Viimeinen sarake on tuotteen luokitus viiden pisteen asteikolla, luokitus 5 on edullisin tuote.

Kuinka tärkeää on glykeeminen indeksi-taulukko ruokailun aikana?

Tämä on tuotteiden glykeeminen indeksi, ei tiedä vain kullekin diabeetikolle, vaan myös niille, jotka halusivat laihtua ja tutkineet monia ruokavalioita. Diabeteksessa on välttämätöntä tehdä optimaalinen valinta hiilihydraatteja sisältävän ruoan komponentille sekä laskea leipäyksiköt. Kaikki tämä on erittäin tärkeää veren glukoosin suhteeseen kohdistuvan vaikutuksen kannalta.

Kuinka noudattaa matala glykeemista ruokavaliota

Ensinnäkin on tietysti toivottavaa ottaa yhteyttä endokrinologiin. Tutkimusten mukaan aktiivisten hiilihydraattien vaikutus veren glukoosin suhteeseen määräytyy paitsi niiden määrän, myös niiden laadun perusteella. Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia, mikä on erittäin tärkeää asianmukaisen ravitsemuksen kannalta. Mitä merkittävämmin kulutetaan hiilihydraattien suhdetta ja mitä nopeammin ne imeytyvät, sitä merkitsevämpää tulee pitää veren glukoosipitoisuuden nousuna. Sama on verrattavissa kaikkiin leivän yksiköihin.

Miten kiiviä käytetään täällä.
Jotta veren glukoosipitoisuus pysyisi koko päivän ajan muuttumattomana, diabetes mellitusta sairastavien potilaiden ruokavalio on matala-glykeeminen. Tämä merkitsee sitä, että elintarvikkeissa on suhteellisen pieni indeksi.

Lisäksi on tarpeen rajoittaa ja joskus jopa ehdoton poissulkeminen niistä tuotteista, joilla on lisääntynyt glykeeminen indeksi. Sama koskee leipoyksiköitä, jotka on myös otettava huomioon minkä tahansa tyyppisen diabetes mellituksen yhteydessä.

Optimaalisena annoksena on ehdottomasti hyväksytty hienoksi jauhettuna sokeriluku tai leipomotuote, joka on valmistettu valkoisesta vehnäjauhosta. Lisäksi niiden indeksi on 100 yksikköä. Tähän numeroon liittyy myös muita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden indikaattoreita. Tällainen asenne omaan ruokaan, nimittäin indeksin ja XE: n oikeaan laskemiseen, tarjoaa mahdollisuuden saavuttaa täydellinen terveys, mutta koko ajan alhaisen verensokerin ylläpitämiseksi.

Miksi alhainen glykeeminen indeksi on hyvä?

Mitä alhaisempi glykeeminen indeksi ja tuotteen leipäyksiköiden indeksi, sitä hitaammin veren glukoosin suhde kasvaa sen jälkeen, kun se otetaan ruokaksi. Mitä nopeammin glukoosipitoisuus veressä on optimaalinen indikaattori.
Seuraavat kriteerit vaikuttavat vakavasti tähän hakemistoon:

  1. tiettyjen elintarvikelaatujen esiintyminen tuotteessa;
  2. kulinaarinen käsittelymenetelmä (missä ruokalajit tarjoillaan: keitetty, paistettu tai paistettu);
  3. elintarvikkeiden tarjoilumuoto (kiinteä muoto sekä murskattu tai jopa nestemäinen);
  4. tuotteen lämpötilamittarit (esimerkiksi jäädytetyssä muodossa, alentunut glykeeminen indikaattori ja vastaavasti XE).

Niinpä, alkaa alkaa syödä tätä tai ruokaa, henkilö tietää jo etukäteen, mikä sen vaikutus tulee olemaan elimistössä ja onko mahdollista säilyttää alhainen sokeritaso. Siksi on tarpeen suorittaa riippumattomat laskelmat asiantuntijan kuulemisen jälkeen.

Mitkä tuotteet ja mikä indeksi ovat sallittuja

Riippuen siitä, mikä on glykeeminen vaikutus, tuotteet on jaettava kolmeen ryhmään. Ensimmäinen sisältää kaikki elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jonka pitäisi olla alle 55 yksikköä. Toiseen ryhmään pitäisi kuulua sellaisia ​​tuotteita, joille on tunnusomaista keskimääräiset glykeemiset indikaattorit eli 55-70 yksikköä. On syytä huomata erikseen ne tuotteet, jotka kuuluvat kohonneiden parametrien sisältämien ainesosien luokkaan eli yli 70. On suositeltavaa kuluttaa niitä hyvin huolellisesti ja pieninä määrinä, koska ne ovat erittäin haitallisia diabeetikoiden terveydelle. Jos käytät liian monta näistä tuotteista, saatat kokea osittaisen tai täyden glykeemisen kooman. Siksi ruokavalio on tarkistettava edellä esitettyjen parametrien mukaisesti. Näiden tuotteiden, joille on ominaista suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi, tulee sisältää:

  • Kovasta jauhosta valmistetut leipomotuotteet;
  • ruskea riisi;
  • tattari;
  • kuivatut pavut ja linssit;
  • tavallinen kaurapuuro (ei liity nopeaan ruoanlaittoon);
  • maitotuotteet;
  • lähes kaikki vihannekset;
  • makeuttamattomat omenat ja sitrushedelmät, erityisesti appelsiinit.

Niiden alhainen indeksi mahdollistaa näiden tuotteiden käytön lähes joka päivä ilman merkittäviä rajoituksia. Samalla pitäisi olla tietty sääntö, joka määrittää suurimman sallitun rajan.
Lihan tyyppiset tuotteet sekä rasvat eivät sisällä merkittävää määrää hiilihydraatteja, minkä vuoksi glykeemista indeksiä ei ole määritetty.

Kuinka säilyttää matala indeksi ja XE

Lisäksi, jos yksiköiden lukumäärä ylittää huomattavasti ravitsemukselle sallitut arvot, oikea-aikainen lääketieteellinen tuki auttaa välttämään vakavia seurauksia. Tilan hallitsemiseksi ja annoksen ylittymisen välttämiseksi on tarpeen kuluttaa pieni määrä tuotetta ja lisätä sitä vähitellen.
Tämä tekee ensinnäkin mahdolliseksi määrittää yksilöllisesti sopivin annos ja antaa mahdollisuuden ylläpitää ihanteellista terveydentilaa. Myös erittäin tärkeä on tietyn ravitsemusaikataulun noudattaminen. Tämä antaa mahdollisuuden parantaa aineenvaihduntaa, optimoida kaikki ruoansulatukseen liittyvät prosessit.
Koska sekä ensimmäisen että toisen tyypin diabeteksessa on erittäin tärkeää syödä kunnolla ja ottaa huomioon elintarvikkeiden glykeeminen indeksi, sinun tulee noudattaa tätä aikataulua: tihein ja kuitupitoinen aamiainen. Lounaan pitäisi olla koko ajan samaan aikaan - mieluiten neljä - viisi tuntia aamiaisen jälkeen.
Jos puhumme illallisesta, on erittäin tärkeää, että hän tulee neljä (vähintään kolme) tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa mahdollisuuden seurata jatkuvasti veren glukoosipitoisuutta ja vähentää tarvittaessa sitä nopeasti. Tietoja munien käytön säännöistä voidaan lukea linkistä.

Toinen sääntö, jonka noudattaminen mahdollistaa alhaisen glykeemisen indeksin tason säilymisen. Tämä on vain sellaisten elintarvikkeiden käyttö, jotka on täytetty glykeemisten indeksien taulukolla, mutta ne on valmisteltava tietyllä tavalla. On toivottavaa, että nämä ovat paistettuja tai keitettyjä tuotteita.

Vältä tarvetta paistaa elintarvikkeita, jotka ovat erittäin haitallisia minkä tahansa tyyppisessä diabeteksessa. On myös erittäin tärkeää muistaa, että valtavilla graafisilla käyttöliittymillä on alkoholijuomia, joita diabetesta sairastavat eivät voi käyttää.

On parasta käyttää vähiten voimakkaita juomia - esimerkiksi kevyttä olutta tai kuivaa viiniä.
Taulukko, joka osoittaa tuotteita sisältävän glykeemisen indeksin, osoittaa, että niiden GI on pienin, mikä tarkoittaa, että jokainen diabeetikko voi joskus käyttää niitä. Meidän ei pidä unohtaa, kuinka tärkeä harjoitus on, erityisesti niille, jotka kohtaavat diabeteksen.
Rationaalinen ruokavalion yhdistelmä, GI: n ja HE: n kirjanpito ja optimaalinen fyysinen aktiivisuus mahdollistavat riippuvuuden insuliinista ja sokerin suhdeluvusta veressä.

Glykeminen elintarviketeollisuuden taulukko

Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori hiilihydraattien vaikutuksesta veren glukoosipitoisuuksiin, joita käytetään aktiivisesti lääketieteessä (erityisesti diabeteksen, insuliiniresistenssin ja liikalihavuuden hoidossa) sekä ravitsemuksessa.

  • energiavarat lihaksissa ja maksassa;
  • normaali aivotoiminta;
  • DNA: n, RNA: n, ATP: n synteesi;
  • ovat osa entsyymejä ja hormoneja;
  • säätelevät rasvojen ja proteiinien metabolisia prosesseja.

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia:

  • Nopeat tai yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka johtavat veren glukoosin nopeaan nousuun ja antavat keholle "nopean energian" (yleensä ne ovat korkean GI: n).
  • Monimutkaiset hiilihydraatit - eivät aiheuta korkeaa verensokeria, mutta lisäävät glukoosia hitaasti, mikä edistää tasaista energian virtausta pitkän aikavälin suorituskyvylle. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat taulukossa keskisuurilla ja matalilla GI: llä.

Suurten insuliiniannosten säännöllinen vapautuminen korkean GI: n hiilihydraattien ylikuumenemisen jälkeen johtaa insuliiniresistenssin (soluinsuliiniresistenssin) ja diabeteksen kehittymiseen.

Mitä GI riippuu


Ensinnäkin tietyn tuotteen GI-taso riippuu monosakkaridien määrästä koostumuksessa. Samalla elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on suhteellinen käsite, johon voi vaikuttaa useita tekijöitä, kuten:

  • Lämpökäsittelyllä - keitetyt hedelmät ja vihannekset ovat korkeampi GI kuin raaka-aineilla.
  • Jauhatuksen aste - mitä enemmän häiritsee kuitujen rakennetta elintarvikkeissa, sitä korkeampi on GI-taso. Siten perunamuuttuja, joka on perunamuusien muodossa ja keitetty yhtenäisessä muodossa, vaihtelee useiden kymmenien yksiköiden mukaan.
  • Kuitujen läsnäolo. Mitä enemmän kuitua on elintarvikkeissa, sitä hitaampi on hiilihydraattien pilkkominen aiheuttamatta äkillisiä verensokerin nousuja.
  • Jäätyä. Jäädyttämisen jälkeen tärkkelyksen rakenne muuttuu, mikä johtaa GI: n vähenemiseen (hedelmät, vihannekset, keitetty riisi kasvisöljyllä).
  • Samojen hedelmien ja vihannesten erilaiset lajikkeet voivat vaihdella GI-parametrissa.
  • Samanaikaisesti hiilihydraattien kanssa kulutetut proteiinit vaikuttavat GI: hen kussakin erityistapauksessa ja jonkin verran vähentävät sokereiden imeytymisnopeutta. Tämä kohta ei koske ihmisiä, joilla on epänormaali insuliiniarvo (hyperinsulinointi).

Tuotteet, joilla on korkea GI (taulukko)

Elintarvikkeet, joissa on korkea glykeeminen indeksi (yli 70 yksikköä), koostuvat jalostetuista ainesosista (valkoisista jauhoista, siruista valmistetut jauhotuotteet) tai sisältävät paljon glukoosia (hedelmiä). Tässä tapauksessa ravintoaineet imeytyvät elimistöön täysin ilman mitään vaivaa ja antavat keholle veren liikaa glukoosia.

Keskikokoiset GI-tuotteet

Tuotteilla, joiden glykeeminen indeksi on 40 - 65 yksikköä, on pääsääntöisesti koostumuksessa vähemmän yksinkertaisia ​​sokereita, ja se sisältää myös liukoista ja liukenematonta kuitua, joka stabiloi veren glukoositasoja, vähentää kolesterolitasoja jne.

Erityisesti puhumme liukenemattomasta kuitusta (ligniini, selluloosa, hemiselluloosa), joka on leseissä, viljaa täysjyvätuotteista, täysjyväjauhon tuotteissa.

Elintarvikkeiden, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi, tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa kohtuullisina määrinä, koska ne antavat elimistölle energian elämää varten. Elintarvikkeiden käyttö keskipitkän GI: n kanssa on optimaalinen raskaan fyysisen rasituksen jälkeen, jotta lihaksen glykogeeni voidaan palauttaa sairauksiin, joissa esiintyy hypoglykemiaa.

Alhaiset GI-tuotteet (taulukko)

Elintarvikkeita, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, voidaan syödä diabeteksen, insuliiniresistenssin ja painonpudotuksen aikana. Normaalin ruokavalion tulisi perustua tuotteisiin, joissa on alhainen GI, nimittäin tuoreet vihannekset ja hedelmät, proteiinit, pähkinät jne.

Ruokavalio, jossa 70–80% elintarvikkeista on alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeita, pidetään terveellisenä ja täydellisenä terveellisen ruokailun kannalta.

Ruokavalio tyypin 2 diabetekselle

Tyypin 2 diabetes on endokriininen sairaus, jossa haima erittää riittämättömän määrän insuliinia glukoosin jakamiseksi veressä, ja siihen liittyy perifeerisen insuliiniresistenssin syntyminen.

Yksi taudin tärkeimmistä syistä on lihavuus, joten diabeetikoille on tärkeää rajoittaa ruokavalio verensokerin normalisoimiseksi ja painon alentamiseksi.

Korosta tyypillisen ruokavalion perussäännöt, joilla on alhainen glykeeminen indeksi tyypin 2 diabeteksessa:

  • Diabeteksen läsnä ollessa on syytä syödä hiilihydraatteja, joiden GI-arvo on alle 40. Tämä toimenpide edistää veren sokeripitoisuuden heikkenemistä potilailla, joilla on haima.
  • Hiilihydraatit diabeetikon valikossa sisältävät runsaasti ravintokuitua (täysjyväviljaa jne.).
  • 2-3 kertaa kuukaudessa on sallittua käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi (90-70) kohtuullisina määrinä.
  • Proteiinien määrä päivittäisessä ruokavaliossa ei saisi ylittää 0,8 grammaa 1 kg: aa kohti, jotta vältetään diabeettisen nefropatian kehittyminen.
  • Rajoita transrasvoja elintarvikkeissa, koska tämäntyyppisten rasvojen rajoittamaton käyttö johtaa lisääntyneeseen kolesterolipitoisuuteen, lihavuuteen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin.
  • Painonhallintaan on tarpeen ottaa huomioon kaloripitoisuus.
  • Syö säännöllisesti 2-3 tunnin kuluttua nälän välttämiseksi.

Ravitsemus glykeeminen indeksi painonpudotukseen


Laihdutusprosessissa on tärkeää ottaa huomioon elintarvikkeiden glykeeminen indeksi, koska oikean ruokavalion valitseminen nopeuttaa painonpudotusprosessia. Tätä varten Michel Montignacin ruokavalio, joka koostuu kahdesta vaiheesta.

Ruokavalion ensimmäinen vaihe keskittyy laihtumiseen. Tässä vaiheessa valikko koostuu tuotteista, joiden GI-arvo on alhainen ja jossa käytetään erillisen ruokinnan sääntöä: älä syö hiilihydraatteja rasvojen kanssa samanaikaisesti.

Jos haluat nähdä nopeasti alhaisen GI-ruokavalion käytön, sinun on järjestettävä päivittäinen valikko oikein:

  • Aamiaisen tulisi koostua useista osista: muista syödä hedelmiä tai juoda hedelmämehua tyhjään vatsaan ja valita sitten yksi aamiaisvaihtoehdoista: hiilihydraatit (täysjyvävilja, täysjyväleipä, kahvi, tee, maito) tai proteiinit rasvalla (kinkku, makkaraa, munakokkelia, munakokkelia, juustoa).
  • Lounaan pitäisi olla täysin proteiinia (kalaa, sianlihaa, naudanlihaa) lisäämällä vihreitä vihanneksia (salaattia, kurkkua, kaalia jne.).
  • Illallisella kuluttavat proteiini- hiilihydraattiruokia (raakoja vihanneksia, kalaa, makkaraa, juustoja, sieniä).

Toisen vaiheen tavoitteena on painon säilyttäminen. Toisessa vaiheessa keskipitkän ja korkean indeksin sisältäviä elintarvikkeita lisätään rajoitetussa määrin. Myös hiilihydraattien ja lipidien (esimerkiksi täysjyväleivän ja voin) erillisen kulutuksen sääntöä voidaan joskus jättää huomiotta.

Sokeria, banaaneja, maissia, perunoita ja makeita leivonnaisia ​​on kielletty joka päivä, mutta poikkeus voidaan tehdä 2 kertaa kuukaudessa.

Yleiset suositukset ruokavaliosta, jossa on alhainen glykeeminen indeksi, ovat seuraavat:

  • syödä ruokaa 3 kertaa päivässä ilman välipalaa;
  • jos on mahdotonta kestää nälkää, niin on sallittua syödä hedelmää tai juustoa, mutta ajan myötä välipalojen määrä vähennetään minimiin;
  • syö hyvää rasvaa, mukaan lukien kalat, oliivit, saksanpähkinät ruokavaliossa;
  • suljetaan sokeroituja hiilihappopitoisia juomia, mieluummin tuorepuristettuja hedelmä- ja vihannesmehuja;
  • saa juoda lasillisen kuivaa viiniä kerran viikossa.

Hiilihydraattien lisäparametrit

Ruuan kanssa syöneet hiilihydraatit vaikuttavat paitsi veressä olevan sokerin määrään myös muihin kehon prosesseihin. GI: n lisäksi hiilihydraatteja voidaan luokitella muilla parametreilla:

Tuotteiden glykeeminen kuormitus (GN) on parametri, jossa otetaan huomioon hiilihydraattien määrä tuotteessa suhteessa GI: hen. GN voidaan laskea itsenäisesti käyttäen kaavaa: glykeeminen indeksi * kaloripitoisuus (100 g: aa kohti) / 100. Mitä pienempi tuloksena oleva parametri, sitä parempi:

  • vähimmäistaso on alle 10 yksikköä;
  • keskipitkä - 10-20 yksikköä;
  • korkea - yli 20 yksikköä.

Insuliinin indeksi (AI) on indikaattori insuliinin tuotannosta vastauksena elintarvikkeiden hajoamiseen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kulutuksen jälkeen. Samalla hiilihydraattien GI- ja AI-indikaattorit voivat vaihdella merkittävästi. Molempien taulukkojen on ohjattava optimaalista ruokavaliota diabetes mellitusta ja laihtumista varten.

Kylläisyysindeksi (IN) - kaloripitoisuuden ja kylläisyyden suhde elintarvikkeiden syömisen jälkeen. Näin ollen 100 kcal proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja kyllästää kehon eri tavoin. Kyllästymissignaali tapahtuu, kun henkilö syö noin 250 grammaa ruokaa, kun taas kokonaiskaloripitoisuus ei saa ylittää 500 kilokaloria kerrallaan.

Glykeminen tuoteindeksi

Optimaalisen painon ylläpitäminen koko elämän ajan on jokaisen henkilön tarve. On paljon tietoa siitä, miten laihtua ruokavalion tai liikunnan avulla.

Mutta kaikkein innokkain etsimään ihanteellisesti tällaisia ​​ongelmia: kyvyttömyys noudattaa pitkään ruokarajoituksia, epätasapainoisen ruokavalion aiheuttama vitamiinien puutteen aiheuttama masennus, äkilliset painonpudotukset elimistössä. Mikä on hiljaista hyvistä toiveista, neuvoja uusille resepteille laihtumiseen.

Jotta voisimme todella ymmärtää, mitä oikean ravitsemuksen valinnassa tarvitaan, on ymmärrettävä sellaisia ​​käsitteitä kuin glykeeminen ja insuliini-indeksi, mitä se on ja mitä se tarkoittaa.

Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI), miten se voidaan selvittää ja laskea

Kaikki tietävät elintarvikkeiden jakautumisen alkuperän mukaan kasveihin ja eläimiin. Luultavasti kuulit myös proteiinituotteiden merkityksestä ja hiilihydraattien vaaroista, erityisesti diabeetikoille. Mutta onko kaikki juuri tässä lajikkeessa?

Jotta ravinnon vaikutuksista saataisiin selkeämpi käsitys, sinun tarvitsee vain oppia indeksin määrittämiseksi. Jopa hedelmäindeksi vaihtelee koosta riippuen lajistaan ​​riippumatta siitä, että niitä käytetään monissa ruokavalioissa. Arvostelujen mukaan meijerituotteet ja lihatuotteet ovat erityisen epäselviä, niiden ravintoarvo riippuu erityisesti siitä, miten ne valmistetaan.

Indeksi osoittaa nopeuden, jolla keho imee hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ja lisää veren sokeritasoa, toisin sanoen mädätysprosessin aikana muodostuvan glukoosimäärän. Mitä se tarkoittaa käytännössä - korkean indeksin tuotteet ovat kyllästyneitä suurella määrällä yksinkertaisia ​​sokereita, nopeammin ne antavat energiaansa keholle. Tuotteet, joilla on alhainen indeksi päinvastoin, hitaasti ja tasaisesti.

Indeksi voidaan määrittää käyttämällä kaavaa, jolla lasketaan GI, jossa on sama osuus puhdasta hiilihydraattia:

GI = tutkitun hiilihydraatin kolmion pinta-ala / kolmion glukoosipinta-ala x 100

Käytön helpottamiseksi arvioitu mittakaava koostuu 100 yksiköstä, jossa 0 on hiilihydraattien puuttuminen ja 100 on puhdasta glukoosia. Glykeeminen indeksi ei ole yhteydessä kaloripitoisuuteen tai kylläisyyteen eikä myöskään ole pysyvä. Sen arvoon vaikuttavia tekijöitä ovat:

  • menetelmä astioiden käsittelyyn;
  • laatu ja tyyppi;
  • käsittelyn tyyppi;
  • resepti.

Kuten yleisesti hyväksytty käsite elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä, tohtori David Jenkinson, Kanadan yliopiston professori vuonna 1981, esitteli. Laskennan tarkoituksena oli määritellä diabeetikoille edullisin ravitsemus. 15-vuotinen testaus johti uuden luokittelun luomiseen GI-määrälliseen indikaattoriin, joka puolestaan ​​muutti radikaalisti tuotteiden ravintoarvoa.

Alhaiset glykeemiset tuotteet

Tämä luokka sopii parhaiten painonpudotukseen ja diabeetikoihin, koska se antaa hitaasti ja tasaisesti keholle terveellistä energiaa. Esimerkiksi hedelmillä - terveyslähteenä - elintarvikkeilla, joilla on pieni indeksi, joka pystyy polttamaan rasvaa L-karnitiinin ansiosta, on korkea ravintoarvo. Hedelmäindeksi ei kuitenkaan ole niin korkea kuin näyttää. Mitä elintarvikkeita sisältävät hiilihydraatit, joiden indeksi on alhainen ja alhainen, on esitetty alla olevassa taulukossa.

On syytä muistaa, että kyseinen indikaattori ei ole millään tavalla sidoksissa kaloripitoisuuteen eikä sitä pidä unohtaa viikkovalikon valmistelussa.

Täysi taulukko - luettelo hiilihydraateista ja luettelo tuotteista, joilla on alhainen indeksi

Glykeminen indeksi: Täydellinen ruokapöytä

Tarina eri elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä. Tässä on täydellinen taulukko tuotteista, joissa on glykeeminen indeksi. Opit, mikä on korkea ja matala GI, ja nyt et sekoita sitä kaloripitoisuuteen. Mennään!

Mikä se on? Kanadan tiedemies löysi glykeemisen indeksin nimellä Jenkins, joka valitsi ruokaa diabeetikoille. Tämä ei tarkoita sitä, että terveillä ihmisillä ei tarvita GI: tä. Jos on taipumus kertyä rasvaa, erityisesti vatsan tyypissä, on olemassa riski tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä. GI on parempi harkita.

Glukoosi otettiin glykeemisen indeksin yksikköksi. Polysakkaridin täytyy hajota niin, että se imeytyy veriin. GI-glukoosi otettiin 100 yksikköön.

Joten tässä ovat GI-tuotteet, täydellinen taulukko:

Kuten taulukossa esitetystä luettelosta käy ilmi, on olemassa tuotteita, joiden maantieteellinen merkitys on alhainen, ja on myös niitä, joiden indikaattori on yli 100. Mutta sinun on harkittava muutamia kohtia.

  1. GI ei ole sokerin määrän indikaattori, vaan vain se nopeus, jolla se on veressä. Indeksi riippuu siitä, mitkä sokerit ovat elintarvikkeissamme: nopea tai hidas.
  1. Yhdessä GI: n kanssa on otettava huomioon nopean sokerin määrä. Esimerkiksi banaanin GI on 60, ja se sisältää - 25 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta kohti, yhteensä 0,33-1 g kuitua. Tämä on jo vakava indikaattori. Monet mono-, di- ja trisakkaridit ja pieni prosenttiosuus kuituista voivat antaa vakavan hypyn verensokeriin. Siksi diabeetikot eivät saisi syödä banaaneja.

Tattariuho sisältää 62 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta kohti. GI - 55. Mutta mono- ja disakkaridit vain 2 g. Lisäksi sillä on paljon kuitua ja liukenematonta ravintokuitua. Siksi jopa korkean GI: n mukaan tattari sisältyy terapeuttisista syistä ruokavalioihin, joilla on ylipainoisia ja diabeetikkoja.

Monien kuitujen sisältämien ravintokuitujen, joten erittäin makea päivämäärä on vain 40 GI.

Riippuu indikaattorista ja keittomenetelmästä. Esimerkiksi herneet: tuoreet - 50, kuivat, tai herneen keitto - 25.

Hunaja - 88, mutta se voi ja pitäisi käyttää sokerin sijasta, koska lisätuotteiden hyödyllinen osa on suuri.

  1. Älä sekoita glykemiaindeksiä kaloriin.

Persimmon on vähäkalorinen tuote, mutta se sisältää 15 g sokeria ja vähän ravintokuitua. Hänen GI-45: tä on harkittava lihavuuden ja diabeteksen suhteen.

  1. Makua ei voida määrittää gi. Jos hedelmä on makea, se ei tarkoita sitä, että sillä on korkea indeksi. Jopa kaikkein hapan granaattiomena on 35 ja makea aprikoosi on 20.

Helposti sulavien hiilihydraattien ja ylipainon yhdistämisestä: sokerin hyppy veressä lisää insuliinin tarvetta. Haima reagoi voimakkaasti tällaiseen pudotukseen ja tuottaa enemmän insuliinia kuin on tarpeen. Sitä ei käytetä syksyllä, vaan se tulee biokemialliseen reaktioon, jonka seurauksena rasvapitoisuus kerääntyy. Siksi laihtuminen tietää GI: n ja nopean sokerin määrän on tarpeen.

Sinulle on enemmän laskimia:

Loput laskimet ja taulukot täällä.

Ei ole tärkeää, minkä tuotteen glukoosi tuli meille, vaan sen määrä. Tämä liittyy vain osittain glykeemiseen indeksiin, ja tärkein indikaattori meille on monimutkaisten hiilihydraattien määrä elintarvikkeissa.

Kiirehtisin mielelläni!

Nyt videoni "Active Weight Loss Course" on käytettävissäsi. Siinä paljastan salaisuus menettää painosi millä tahansa kilogrammalla, ilman nälkälakkoa ja ruokavaliota! Lopuksi, siinä löydät vastaukset moniin kysymyksiin, jotka vaivasivat sinua kamppailun aikana ylipainolla!

Se on kaikki tänään.
Kiitos, että olet lukenut viestini loppuun. Jaa tämä artikkeli ystävien kanssa. Tilaa blogi.
Ja ajoi eteenpäin!

Ystävät! Minä, Andrei Eroshkin, annan sinulle mielenkiintoisia webinareja, rekisteröidy ja katsokaa!

Tulevien webinareiden aiheet:

  • Paljastamme kaikki kroonisten sairauksien viisi syytä kehossa.
  • Miten poistaa rikkomukset ruoansulatuskanavassa?
  • Miten päästä eroon sappikivitaudista ja onko se mahdollista tehdä ilman leikkausta?
  • Miksi vedän voimakkaasti makeaa?
  • Syöpäkasvaimet: miten ei putoa veitsen kirurgin alle.
  • Rasvaton ruokavalio on pikatoiminto elvytykseen.
  • Impotenssi ja prostatiitti: rikkovat stereotypiat ja poistavat ongelman
  • Miten aloittaa terveyden palauttaminen tänään?

Glykeminen tuoteindeksi

Mitä se on ja mitä se syö?

Paljon kiistoja, myyttejä ja epäselvyyksiä kiertää glykeeminen indeksi. Mitä se on, milloin ja miten sitä käytetään elämässäsi? Miten sitä lasketaan ja miten ei saa sekoittaa numeroita ja omia toiveitasi?

Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori, joka heijastaa verensokerin nousun astetta tiettyjen hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden ottamisen jälkeen. Eli kuinka paljon verensokeria nousee sen jälkeen, kun olet syönyt tiettyä hiilihydraatteja sisältävää tuotetta.

Tee välittömästi varaus, että kehomme on evoluutiomaisesti suunniteltu tuotteille, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi. Ne antavat meille mahdollisuuden työskennellä ja levätä normaalisti ja tarjota keholle tarvittavat energia- ja hivenaineet.

Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat enimmäkseen 20-luvun puolivälissä keksintöjä. Loppujen lopuksi ne ovat edullisia tuotannossa, ovat täynnä sokeria ja "istuvat" ihmisiä makean ilon neulalla.

Miten glykeeminen indeksi arvioidaan?

  • Yli 100: aa arvioidessaan glykeemista indeksiä kehon vaste on käytetty 100 g: n puhtaan glukoosin kuluttamiseen.
  • 55 tai vähemmän on tuotteita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, eli kulutettaessa verensokeri nousee puoleen vähemmän kuin 100 g glukoosia käytettäessä.
  • 56-69: ssa on tuotteita, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi.
  • Yli 70: llä on korkeat glykeemiset indeksituotteet.

Hiilihydraatit - kehon tärkein energialähde. Terveellisessä ruokavaliossa hiilihydraattien tulisi olla 50-55%. Mutta hiilihydraatit ovat erilaisia ​​hiilihydraatteja. On olemassa "huonoja" hiilihydraatteja, jotka lisäävät suuresti verensokeria, on "hyviä" hiilihydraatteja, jotka tekevät siitä sujuvamman ja vähemmän taakan haiman.

Ensin katsotaanpa, mitä elintarvikkeissa on hiilihydraatteja. Koska monille, olen varma, että tämä on pimeydessä peitetty salaisuus.

Mitä ovat hiilihydraatit?

  • Yksinkertaiset hiilihydraatit (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi, laktoosi) ovat helposti sulavia ja lisäävät suuresti verensokeria. Sisältää sokereita, mehuja, sokerisia juomia, makeisia, suklaata, makeisia ja niin edelleen.
  • Monimutkaiset hiilihydraatit (tärkkelys, glykogeeni, polysakkaridit) imeytyvät vähitellen, kohentavat kohtalaisesti verensokeria ja pitävät sitä pitkään kehon normaalin toiminnan kannalta tarpeellisella tasolla. Sisältää viljaa, palkokasveja, perunoita, pastaa, leipää, hedelmiä.
  • Kuituiset hiilihydraatit (kuitu) eivät imeydy elimistöön. Sisältää vihanneksia, leseitä.

* Kuitujen lisäksi hedelmissä on myös yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (fruktoosia), joten minun mielestäni ne olisi liitettävä monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Mitä yksinkertaisempia hiilihydraatteja, sitä enemmän ne lisäävät sokerin määrää veressä.

Mitä monimutkaisempia hiilihydraatteja, sitä vähemmän ne lisäävät verensokeritasoa.

Aikaisemmin oli mielipide, että KI vaikuttaa hiilihydraatin imeytymisen nopeuteen. Siksi jotkut ihmiset kutsuvat edelleen yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja "nopeasti" ja monimutkaisiksi "hitaiksi".

Itse asiassa se ei ole. Verensokerin huippu nousee 30 minuuttia hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen jälkeen. Ainoa ero on siinä, kuinka paljon sokeri nousee.

Kyllä, sitä helpompi hiilihydraatit, sitä nopeammin ne imeytyvät veriin, mutta niiden imeytymisnopeus ei vaikuta verensokerin nousun asteeseen. Mutta se vaikuttaa siihen, kuinka kauan verensokeri pysyy vakiona normaalin fyysisen tai henkisen toiminnan kannalta.

Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on yleensä korkea glykeeminen indeksi ja ne soveltuvat hyvin rekuperaatioon pitkän, voimakkaan fyysisen aktiivisuuden tai pitkittyneen henkisen aktiivisuuden jälkeen.

Ne ovat kuitenkin kaloreita sisältäviä elintarvikkeita ja aiheuttavat voimakasta insuliinitason nousua, mikä johtaa ylimääräisen energian laskeutumiseen rasvaan. Ja tämä puolestaan ​​johtaa painonnousuun.

Monimutkaisilla hiilihydraateilla on usein keski- tai matala glykeeminen indeksi.

Mitä muuta vaikuttaa elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin?

Täällä hauskaa alkaa, koska eri tekijät vaikuttavat elintarvikkeiden saantiin elintarvikkeissa:

proteiineja

Hiilihydraatit muodostavat proteiini-tärkkelyskomplekseja proteiineilla, jotka hidastavat suolistojen hiilihydraattien hajoamista yksinkertaisemmiksi, jotka pystyvät tunkeutumaan verenkiertoon suoliston seinämän läpi.

rasvat

Rasvat muodostavat myös monimutkaisia ​​yhdisteitä hiilihydraateilla, jotka estävät suolistojen hiilihydraattien hydrolyysin.

Melko mielenkiintoinen tuote tässä yhteydessä on jäätelö.

Se sisältää sekä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeria, laktoosia) että rasvaa. Siten jäätelön syömisen jälkeen voit havaita kaksi verensokerin nousun piikkiä - 30 minuutin ja 2,5-3 tunnin kuluttua. Tämä johtuu siitä, että suoliston entsyymit lopulta "saavat" sokereihin, "piilotettuina" rasvapisaroissa. Tämä on tärkeää tyypin 1 diabetesta sairastaville. Jos syöt jäätelöä, ole valmis antamaan lyhytvaikutteista insuliinia sekä ennen jäätelöä että pari tuntia sen jälkeen.

Lämpökäsittely

Mitä syvempi on tuotteen lämpökäsittely, sitä korkeampi on glykeeminen indeksi.

Esimerkiksi makaronivalmisteella (hieman aliravittu) on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin puurossa keitetty (kuten he haluavat tehdä ateriapalveluissa).

GI-raaka-porkkana - 35 ja keitetty - jo 85!

Tämä johtuu siitä, että lämpökäsitellyt hiilihydraatit hajoavat helpommin suolistossa ja imeytyvät elimistöön.

Tuotteen rakenne ja tuotekäsittelyn aste

Mitä vähemmän käsitelty tuote on, sitä täydellisempi se on, sitä vähemmän se lisää sokerin tasoa aterian jälkeen. Tämä johtuu siitä, että suoliston entsyymit vievät enemmän aikaa hydrolysoimaan sidoksia koko hiilihydraatti- elintarvikkeissa.

Ajattele itseäsi, on helpompaa kyntää tiiliä tai yrittää käsitellä lohkareita.

Niinpä keitettyjen perunoiden glykeeminen indeksi on 56 ja heidät - jo 70.

Mannasuurimessa on 66 ja vehnän puuroa on 45 (manna on hyvin hienonnettua vehnää).

Sama tilanne klassisen kaurapuuro ja sen helposti kovettuvat versiot. Jälkimmäinen ei usein sisällä sokeria, vaan hajoaa myös nopeasti suolistossa, mikä lisää verensokeria.

Kuitupitoisuus

Mitä enemmän kuitua tuotteessa on, sitä alhaisempi sokeritaso aterian jälkeen. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit kerrostuvat sulamattomiin kuitu- kuiduihin, ja ne on "irrotettava" sieltä, jotta ne hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi ja imeytyvät verta.

Siksi on parempi suosia ruisleipää (GI = 50) tai leipää leivän kanssa (GI = 45) kuin valkoista leipää, joka on valmistettu korkeimpien luokkien jauhoista (100-136 valmistusmenetelmästä riippuen).

Sama koskee riisiä: ruskeaa riisiä GI 50-55, valkoista jalostettua - jo 70.

On taloudellista ja hyödyllistä sekoittaa ruskea riisi höyrytettyyn tai tavalliseen riisiin vihanneksilla. Tämä pidentää kylläisyyden tunnetta ja alentaa astian glykeemista indeksiä.

Kulutettujen hiilihydraattien määrä

Jos syöt viipaletta suklaata korkean GI: n kanssa, se nostaa vähemmän verensokeria kuin suuri pastanpala. Ja jos se on myös tumma suklaa, jolla on korkea kaakaopitoisuus... niin pasta varmasti menettää. Vain täällä suklaaviipaleiden kylläisyys ei kestä kauan, ja pasta tai sama tattari voi tukea sinua useita tunteja kovaa työtä maassa tai kuntosalilla.

Pieni yhteenveto

  1. Mitä enemmän tuotetta käsitellään termisesti, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi ja sitä enemmän se lisää verensokeria.
  2. Makeammat tuotteet ja mitä enemmän ne murskataan, kuten maissihiutaleet (puristettu maissijauho), mannasuurimurho, perunamuusia, nopeasti valmistettu puuroa, sitä enemmän ne lisäävät verensokeria ja sitä korkeammat ovat glykeeminen indeksi.
  3. Mitä vähemmän kuitua, proteiinia ja rasvaa tuotteessa on, sitä korkeampi sen GI (mehut, sokeri, vaahtokarkkeja)
  4. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, lisäävät verensokerin voimakasta nousua ja painonnousua. Ne ovat tiukasti vasta-aiheisia diabetesta sairastaville tai yrittää vähentää kehon painoa.
  5. Jos on suuri määrä tuotteita, joilla on alhainen GI, voit myös painoa vain siksi, että hiilihydraattien ja niiden kalorien kokonaismäärä on melko suuri.

Miten sallia itsesi kaiken ja pysyä terveenä?

Se on aika vaikeaa vetää itsesi ja kieltäytyä siitä, mitä todella haluat. Jotta voisit tuntea enemmän vapautta elintarvikkeiden valinnassa, noudata yksinkertaisia ​​suosituksia ja monipuolistaa ruokavalioasi mielialan mukaan.

  • Paljon hiilihydraatteja + HIGH GI = hyvin BAD!

Tällaisia ​​yhdistelmiä on vältettävä, mutta jos tämä on yksittäinen tapaus (syntymäpäivä, loma ja niin edelleen) muutaman kuukauden välein, voit tehdä vähän siksakkia ruokavaliossa tai ruokavaliossa.

  • Muutama hiilihydraatti + HIGH GI = normaali, mutta ei täynnä

He antavat keholle nopeasti energiaa ja luovat voimakkuuden tunteen, mutta vaativat normaalia ruokaa 1,5 - 2 tunnissa.

  • Harvat hiilihydraatit (proteiinit, rasvat) + LOW GI = normaali ja vatsa ei ole tyhjä (tyydyttävä)

Erityisen hyvä illallinen ja diabetespotilaat.

  • Paljon hiilihydraatteja + LOW GI (kuitu) = erittäin hyvä

Erityisen hyvä päivän alkupuoliskolla ja niille, jotka harjoittavat henkistä työtä. Monimutkaiset hiilihydraatit, joilla on alhainen GI, mahdollistavat pitkään tarvittavan sokeritason ylläpitämisen veressä aivoissa.

  • Paljon hiilihydraatteja + LOW GI (kuitu) + proteiini = GREAT

Proteiini hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja yhdessä ne antavat pitkään kylläisyyden tunteen ja antavat keholle tarvittavan energian pitkään. Tämä yhdistelmä sopii erityisesti niille, jotka haluavat saada lihasmassaa tai harjoittaa fyysistä työtä.

Taulukko niistä tuotteista, joihin voit nähdä glykemiaindeksejä.