Hiilihydraattien laskeminen päivässä, kun paino laskee

• Analyysit

Hei, rakkaat lukijat!

Kaikki naiset tietävät, että laihduttamisen aikana sinun pitäisi luopua makeasta leivonnasta, herkullisista pullista. Loppujen lopuksi nämä hiilihydraatit muunnetaan rasvaa.

Jotkut nuoret naiset, jotka yrittävät saada nopeasti odotetut tulokset, yrittävät poistaa hiilihydraatteja ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista.

Mutta tämä johtaa vakaviin häiriöihin kehossa. Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat energialähde ihmisille. Siksi niiden alentaminen normin alapuolelle on katastrofaalisesti vaarallista!

Miten ymmärrät, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, nauttia tuloksista eikä vahingoita terveyttäsi?

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat komponentteja, jotka antavat henkilölle elämän kannalta tarpeellisen energian. Siksi on mahdotonta sulkea niitä kokonaan ruokavaliosta. Tällaiset yhdisteet sisältyvät moniin soluihin, mukaan lukien DNA.

Hiilihydraatit tulevat kehoon, edistävät paineen normalisointia, antavat kestävyyttä, auttavat selviytymään stressistä.

Ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan itsenäisesti hiilihydraatteja tai erittämään niitä epäorgaanisista aineista. Siksi ainoa näiden aineiden vastaanottamisen lähde on ruoka.

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole hyviä keholle. On olemassa:

1. Yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne imeytyvät nopeasti elimistöön. Tämän seurauksena heistä tulee usein syy saada lisää kiloa. Yksinkertaisia ​​ovat: sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi.
2. Monimutkaiset hiilihydraatit. Ne koostuvat monista elementeistä. Keho imee tällaisia ​​aineita vähitellen. Tämän vuoksi henkilö tuntee kylläisyyden tunteen pitkään. Näitä hiilihydraatteja pidetään hyödyllisinä. Näitä ovat: ravintokuitu, tärkkelys.

Hiilihydraattien tyypit

Useimmat hiilihydraatit löytyvät kasviperäisistä elintarvikkeista. Monet valmistetut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin tätä ainetta sokerin, tärkkelyksen muodossa.

Luonnosta peräisin olevat hiilihydraatit jaetaan seuraaviin tyyppeihin:

kuituinen

Toisin sanoen se on kuitu. Se viittaa monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Kuitu on välttämätön ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan kannalta. Lisäksi se poistaa ruoansulatuskanavan "roskasta".

Tähän luokkaan kuuluvat: pinaatti, parsakaali, selleri, kaali, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa, sipulit. Tällaiset tuotteet eivät vaikuta insuliinin määrään elimistössä. Siksi tätä ruokaa ei voida rajoittaa.

Makeat hiilihydraatit

Sokeri on yksinkertaisten hiilihydraattien tärkein edustaja. Sitä löytyy monista elintarvikkeista: hedelmistä (fruktoosi), maitotuotteista (laktoosi), tavallisesta sokerista (sakkaroosista).

On suositeltavaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista, jotta rajoitetaan tällaisten aineiden kulutusta. Niitä ei kuitenkaan pitäisi hylätä kokonaan.

tärkkelyspitoinen

Ne kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Tärkkelystä löytyy viljasta ja vihanneksista. Rikas, hiilihydraatit: riisi, peruna, kaura.

Keskimäärin on suositeltavaa käyttää noin 1/1 kupillinen puuroa valmiissa muodossa. Erityisen hyödyllinen tärkkelyksen ottaminen harjoituksen jälkeen 2-3 tuntia.

On olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti, joka ei ole kasvis. Nämä ovat jalostettuja hiilihydraatteja. Niitä löytyy kakkuja, munkkeja, evästeitä, karkkeja, erilaisia ​​virvoitusjuomia.

Tällaiset hiilihydraatit on suljettava ruokavaliosta, jos tavoitteena on laihtua.

Vähärasvainen ruokavalio

Hiilihydraattien rajallisesta käytöstä on rakennettu monia tehokkaita ruokavalio-ohjelmia. Kaikki ne, kuten katsaukset osoittavat, sallivat täydellisen menettää nämä ylimääräiset kilot.

Seuraavat ruokavaliot ovat tehokkaimpia ja tunnettuja:

• Kremlin;
• Atkinin ruokavalio;
• proteiini;
• Protasov-ruokavalio.

Nämä ruokavaliot perustuvat yhteen periaatteeseen. Ihminen vähentää hiilihydraattien saantia ja korvaa ne rasvoilla ja proteiineilla. Elämän kannalta tarpeellinen energia alkaa vetää talletetusta rasvasta. Tämä selittää painonpudotuksen suuret tulokset.

Vähärasvaisen ruokavalion perussäännöt

Terveellinen syöminen tarkoittaa monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta vihanneksissa, hedelmissä, viljoissa, leipää. Vähähiilinen ruokavalio suosittelee niiden antamista.

Siksi näiden annosten noudattaminen on pitkään kielletty. Tämä on täynnä vakavia rikkomuksia elimistössä.

Ne, jotka päättävät noudattaa vähähiilistä ruokavaliota, on hyödyllistä tutustua perussääntöihin:

1. Ruokavalion tulisi sisältää vähärasvainen liha, äyriäiset, vähärasvaiset kalat. Maitotuotteet (vähärasvaiset), vihreät, vihannekset ovat sallittuja.
2. Leivän, pastan, makeisten, sokerin käyttö on ehdottomasti kielletty. Ei sisällä tärkkelystä, perunaa, riisiä.
3. Muista, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana. Päivittäinen määrä ei saa ylittää 40 g.
4. Muista juoda runsaasti vettä. Suositellaan 2-3 litraa päivässä.
5. Liikunta on erittäin hyödyllistä, mikä auttaa rasvojen asianmukaiseksi muuttamiseksi energiaksi.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Joka päivä ruoan, proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien kanssa tulee kehoon. Niitä kutsutaan makro-ravintoaineiksi. Ne ovat elintärkeitä normaalille toiminnalle. Tällaiset aineet sisältyvät eri suhteissa elintarvikkeisiin.

Mitä elimistö tarvitsee makroelementtejä varten?

He suorittavat useita tärkeitä toimintoja:

proteiineja

Erinomainen rakennusmateriaali kehon kaikkien solujen kasvuun ja kehitykseen. Proteiinit ovat vaihdettavissa ja välttämättömiä. Ensimmäiset voivat syntetisoida kehon. Ja välttämätön henkilö saa vain ruokaa.

Proteiinit ovat välttämättömiä normaalille kehitykselle, kasvulle. Kulutuksen menettämisen kannalta on täysin turvallista. Proteiinin lähteet ovat kala, liha, palkokasvit, maitotuotteet.

rasvat

Nykyään monista tyydyttymättömistä hapoista tiedetään paljon: omega-3, omega-6. He pystyvät alentamaan kolesterolia kehossa. Lisäksi rasvat varmistavat vitamiinien asianmukaisen imeytymisen, osallistuvat hormonien synteesiin, tukevat monien järjestelmien asianmukaista toimintaa.

Rasvaa sisältävät eläinperäiset tuotteet: kala, liha, maitotuotteet; ja vihannekset: öljyt, siemenet, pähkinät. Kuitenkin liiallinen rasva-riippuvuus on tapa saada painoa.

hiilihydraatit

Tämä on tärkein energialähde. Mutta hiilihydraattien liiallinen kulutus, varsinkin istumaton elämäntapa, vaikuttaa melko haitallisesti kuvioon. Käyttämätön osa energiasta muuttuu kehon rasvaksi.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa:

1. 100 - 150 g / vrk. Tämä on kohtuullinen kulutus. Tämä määrä hiilihydraatteja suositellaan ihmisille, joilla on keskimääräinen fysiikka, mikä johtaa oikeaan elämäntapaan. Tämä määrä hiilihydraatteja tukee kehon sävyä.
2. 50 - 100 g / vrk. Tällainen ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden menettää ylimääräisiä kiloja ilman vaivaa.
3. 20 - 50 g / vrk. Tämä vaihtoehto sopii ihmisille, jotka haluavat laihtua lyhyessä ajassa.

On kuitenkin muistettava, että hiilihydraatteja on välttämättä nautittava. Muuten voit ansaita koko joukon sairauksia. Lisäksi, ennen kuin otat vähän hiilihydraatteja, käy lääkärillä ja varmista, että ne eivät vahingoita kehoasi.

Kalorien saanti

Henkilön ruumiin paino riippuu tulevien kalorien suhteesta ja niiden kulutuksesta. Jos nämä parametrit ovat samat, paino pysyy vakiona. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehon paino kasvaa.

Painon alkaessa sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Voit laskea, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä laihduttamisen aikana, ja sinun on määritettävä valikon päivittäinen kaloripitoisuus. On tärkeää laskea kaikkien makroelementtien lukumäärä.

Perusaineenvaihdunnan (GSL) laskeminen

GLD: n kanssa on aloitettava koko laskenta. Ei pidä unohtaa, että jokainen organismi on yksilöllinen. Sen vuoksi, kun haluat määrittää, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen yhteydessä, sinun tulee ottaa huomioon sukupuoli, ikä, rakennus, liikunnan taso.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

jossa: B - henkilön paino kilogrammoina, P - korkeus, cm, Br - ikä vuosina.

Jos haluat helpommin tehdä laskelmia, harkitse esimerkkiä.

Nainen on 30 vuotta vanha, paino 67 kg ja korkeus 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / päivä.

Pyöristämisen jälkeen saamme: 1458 kcal / päivä.

Aktiivisuuskertoimen (Ka) määrittäminen

Henkilökunta, joka pelaa urheilua joka päivä, viettää paljon enemmän energiaa kuin istuttava elämäntapa. Näin ollen ensimmäisessä tapauksessa ruokavalion tulisi sisältää enemmän kaloreita.

Näin ollen on erittäin tärkeää ottaa huomioon aktiivisuuskerroin.

Se määräytyy liikunnan perusteella:

• inaktiivisuus (urheilu on lähes kokonaan poissa) - 1,2;
• Ei-aktiivisuus (kevyt kuorma, 1-3 kertaa viikossa) - 1 375;
• keskimääräinen aktiivisuus (3-5 kertaa viikossa, keskimääräiset kuormat testataan) - 1,55;
• aktiivisuus (suuret kuormat, 6–7 kertaa viikon aikana) - 1725;
• hyperaktiivisuus (raskas fyysinen työ tai raskaat kuormat, päivittäin) - 1.9.

Nainen työskentelee toimistossa, joka tulee kuljetukseen. Hän tekee ostoksia, kuljettaa kotitalouden ja menee joskus kuntosalille.

Päivittäisen normin (SN) määrittäminen

Laskemalla GLD: n ja määrittämällä Ka, voit laskea tarvittavan kalorimäärän:

Kun käytät päivittäistä normaa, paino ei kasva, mutta ei vähene. Loppujen lopuksi tämä on kehon kuluttamien kalorien määrä.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / päivä.

Päivittäinen korvaus painonpudotukseen (Sn Weight Loss)

Painonpudotuksen varmistamiseksi sinun on käytettävä vähemmän kaloreita kuin kulutettu. Siksi voit laskea painonpudotuksen päivittäisen hinnan seuraavasti:

Sn paino = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / päivä.

Määritelmä "kalorikäytävä"

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, ettei kehoa ajaa julmaan kehykseen. Pieni poikkeama päivittäisestä normistosta on hyväksyttävä. Tällaisia ​​poikkeamia kutsutaan kalorikäytäväksi.

Laske ne seuraavien kaavojen avulla:

• yläraja: VP = Sn painonpudotus + 100;
• alempi: NP = Sn painonpudotus - 250.

Jos ruokavalio pysyy laskennallisessa kalorikäytävässä, painonpudotus on mahdollista. Tässä tapauksessa kehoa ei vahingoiteta.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / päivä;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / päivä.

Hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien määrittäminen

Joidenkin aikuisten ruokavaliossa tulisi olla makro-ravintoaineita seuraavissa mittasuhteissa:

Jos haluat luoda oikean valikon painon menettämiseksi, kannattaa aina ottaa huomioon VP ja NP.

Proteiinien määrän määrittäminen käyttäen kaavaa:

Laske, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun taas menettää painonsa tämän järjestelmän mukaisesti:

Rasvan määrä määritetään seuraavilla kaavoilla:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Niinpä esimerkillämme oleva nainen on välttämätön, että oikea painonpudotus käyttää proteiineja päivittäin, määränä 31,5-100,5 g, hiilihydraatteja 141-261 g ja rasvoja 28-62,5 g.

Hiilihydraattien saannin rajoittamisen edut

Perinteisesti ihmiset, jotka yrittävät laihtua, on suositeltavaa luopua kaloreista peräisin olevista elintarvikkeista, vähentää annosten määrää ja kuluttaa vähemmän rasvaa. Käytännössä tällaiset rajoitukset ovat kuitenkin tehokkaita.

Nälkä ja olennaisten aineiden puute vaikuttavat haitallisesti terveyteen. Lisäksi tällaisen ruokavalion tuotos on täynnä ylikuumenemista. Siksi monet ihmiset painavat nopeasti ja jopa joskus lisäävät sitä.

Hyvin erilainen kuva havaitaan vähähiilisen ruokavalion yhteydessä. Se ei aiheuta nälän tunteita. Loppujen lopuksi ruokavalio merkitsee, että vain tietyt tuotteet, kuten sokeri, pasta, leipä, suljetaan pois.

Nykyaikaiset tutkimukset ovat vahvistaneet, että vähähiilisen ruokavalion avulla voit hallita ruokahalua täydellisesti, ei nälkää ja laihtua, mikä vähentää vaivaa.

Samaan aikaan tällaisen laihtumisen tulokset varmistavat, että ruokavalio toimii hyvin. Lisäksi sen avulla voit jopa parantaa kehoa.

Vähärasvainen ruokavalio ei vain tehokkaasti taistele ylimääräisen painon kanssa, se vähentää sokerin, kolesterolin määrää kehossa, normalisoi verenpainetta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös nopeasti. Loppujen lopuksi ne imeytyvät nopeasti elimistöön.

Tähän luokkaan kuuluvat makeat elintarvikkeet:

• kakut, evästeet, hunaja, suklaa, makeiset, hillot;
• viinirypäleet, banaanit, persikat, melonit, kirsikat, vesimeloni, rusinat, päivämäärät;
• alkoholi, sooda, makea tee, kompotti;
• kurpitsa, nauris;
• kiillotettu valkoinen riisi;
• hiiva-leipä;
• jäätelöä

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavien muistamista. Jos tuotteella on makea maku, se sisältää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Jos puhumme tiukasta ruokavaliosta, on nopeasti poistettava nopeasti hiilihydraatit.

Sinun pitäisi kuitenkin tietää, että sokeri on välttämätön henkilölle, koska se tarjoaa normaalia henkistä toimintaa ja on erinomainen energialähde. Siksi pitkä aika hylätä nämä tuotteet on varsin vaarallista.

Hyvä vaihtoehto olisi nopean hiilihydraatin kulutus ennen liikuntaa. Tässä tapauksessa elin, joka on saanut energiaa, viettää sen oikein, eikä laita sitä rasvan muodossa "varaukseen".

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ne jakautuvat melko hitaasti ja kulutetaan koko päivän.

Hidas hiilihydraatteja ovat:

• vilja, paitsi riisi ja manna;
• durumvehnän pasta;
• suolaiset hedelmät: avokadot, vihreät omenat, kiivi, greippi;
• makeuttamattomat kasvikset: kesäkurpitsa, pippuri, kaali, kurkut, tomaatit;
• palkokasvit: linssit, pavut, soijapavut, pavut.

Yritä rakentaa ruokavalioasi hitailla hiilihydraateilla.

Tarvittava aterioiden määrä

Vähärasvainen ruokavalio ei tarkoita näläntuntemusta. Siksi ihmiset menettävät painonsa tällä tavalla, on suositeltavaa syödä 5-6 kertaa päivässä.

Outo, koska se voi tuntua, mutta sen varmistamiseksi, laihtuminen olisi syytä syödä usein. Harvinaisen ruoan saannin tapauksessa henkilö kuluttaa suuria annoksia. Keho ei pysty käsittelemään kaikkea energiaa.

Tämän seurauksena alkaa rasvan kerrostuminen. Lisäksi tällaisessa tilanteessa tapahtuva metabolinen prosessi tapahtuu ajoittain. Ja tämä vähentää merkittävästi sen tehokkuutta.

Jatkuvalla elintarviketuotannolla, pieninä määrinä, muuttuminen energiaksi tapahtuu jatkuvasti. Keho oppii olemaan siirtämättä asiaa etukäteen, mutta käyttää niitä elintärkeään toimintaan. Lisäksi energian puute pakottaa hänet jakamaan omia rasvavarastojaan.

Painoa ei nollata - mitä tehdä

Joskus ihmiset, jotka ymmärtävät, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tiukasti niiden ruokavalio, ovat mahdotonta laihtua.

Miksi näin tapahtuu?

On olemassa useita syitä, miksi vähähiilinen ruokavalio ei anna haluttua vaikutusta:

1. Monet ihmiset kokevat pysähtymisjaksoja. Paino säästyy ensimmäisellä kaudella. Ja sitten jäätyy yhteen merkkiin. "Stagnation" -jakso voi kestää 2-4 viikkoa.
2. Todella arvostaa lomaketta. Jos haluat päästä eroon muutamasta kilosta, paino menee hyvin hitaasti. Tämä on kuitenkin plus. Hitaasti hävinneet kilot eivät koskaan palaa koskaan.
3. Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Muista, että sinun pitäisi syödä useammin ja samalla pieninä annoksina.
4. Ehkä sinun pitäisi säätää ruokavalioosi vähän. Anna ruokavalioon enemmän lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja.
5. Joskus oikea rasvanpoltto ei riitä. Yritä lisätä liikuntaa. Lisäksi on hyödyllistä vierailla saunassa tai kylvyssä kerran viikossa.
6. Analysoi huolellisesti kuluttamiasi elintarvikkeita. Ehkä he sisältävät piilotettua sokeria.
7. Joskus ongelma on kilpirauhasen sairaus - hypotireoosi. Muista kuulla endokrinologia.

Tietäen, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun laihtuminen ja tietävät, mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä, voit helposti saavuttaa halutun tuloksen.

Muista kuitenkin, että keho tarvitsee kunnon harjoituksen tulevien aineiden asianmukaiseksi muuttamiseksi energiaksi. Joten huolehdi itsestäsi. Anna itsellesi mahdollisuus löytää upea elin, jolla on terveellinen laihtuminen.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä?

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä? - Tämä kysymys koskee monia ihmisiä riippumatta siitä, haluavatko he laihtua tai painoa. Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde kehollemme ja ainoa aivojen energialähde.

Kuinka paljon hiilihydraatteja, joita tarvitset syödä päivässä, riippuu useista tekijöistä, ja jokaiselle ihmiselle päivittäinen tarve on yksilöllinen. Tähän vaikuttavat muun muassa: elämäntapa, ikä, paino, sukupuoli, kuinka paljon energiaa vietät päivässä jne. Ruokavaliossa hiilihydraattien tulee ottaa 50 - 60% kaikista elintarvikkeista (loput 50 - 40% ovat proteiineja ja rasvoja). Lisäksi 100% hiilihydraatista monimutkaiseen pitäisi laskea: 70 - 80%, ja yksinkertainen: 30 - 20%.

Miksi pitäisi olla niin monta monimutkaista ja niin vähän yksinkertaista?

Koska monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat hyvin hitaasti ja tasaisesti yksinkertaisiin sokereihin. Niiden kylläisyyden tunne on paljon suurempi. Monimutkaiset hiilihydraatit pystyvät pitämään energian tasot hyvin pitkään. Yksinkertaisten hiilihydraattien kohdalla ne lisäävät hyvin nopeasti verensokeritasoa, mikä antaa keholle välitöntä energiaa. Mutta jos he syövät liikaa, elimistöllä on ylimäärin tuotettua energiaa, ja hän alkaa alentaa tällaisia ​​hiilihydraatteja ihonalaisissa rasvoissa.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä?

Minulle tavallinen miespuolinen elin, suositeltu hiilihydraattien (elintärkeä) päivittäinen saanti: 3 - 4 g * 1 kg kehon painoa (eli jos painosi on 70 kg, sinun täytyy syödä: 210 - 280 g hiilihydraatteja). Jos esimerkiksi työskentelet kovalla työllä, jossa vietät valtavan määrän energiaa, hiilihydraattien päivittäinen määrä nousee 4,5 - 5,5 g * 1 kg: aan ruumiinpainoa. Myös urheilijoille tämä hiilihydraattien määrä on erilainen. Esimerkiksi, jos haluat rakentaa valtavan lihasmassan, sinun täytyy kuluttaa 5 - 7 g hiilihydraatteja * 1 kg kehon painoa. Kuvittele nyt henkilö, joka haluaa rakentaa valtavan lihasmassan, kun hän työskentelee kovasti päivän aikana, ja illalla hän tekee parhaansa kuntosalilla. Tällaiselle henkilölle 5-6 g hiilihydraatteja on alhainen, hän tarvitsee vähintään 7 g, koska hän viettää vain suuren määrän energiaa.

Tavalliselle naispuoliselle keholle suositellaan hiilihydraattien (elintärkeiden) päivittäistä saantia: 2 - 3 g * 1 kg kehon painoa (eli jos painosi on 50 kg, sinun on syytä syödä: 100 - 150 g hiilihydraatteja). Jos työskentelet kovassa työssä (fyysinen tai henkinen), hiilihydraattien päivittäinen määrä nousee 3 - 4 g * 1 kg: aan ruumiinpainoa. Raskaana olevien naisten on syötävä noin 5 g * 1 kg painoa. Imettävät äidit - 5,5 g * 1kg. Jos käytät aktiivista elämäntapaa (pelata urheilua), päivittäinen hiilihydraattien saanti on 3 - 5 g (tavoitteesi mukaan) * 1 kg kehon painoa.

Kaikki nämä luvut ovat keskimääräisiä staattisia arvoja, kuten se, josta aloittaa. Tärkeintä on kuunnella kehoa, ja se kertoo, kuinka paljon sinun täytyy syödä hiilihydraatteja.

Hiilihydraattien määrä päivässä

Ehkä monet rakkaat lukijat ovat kuullut vähähiilisen ruokavalion. Hiilihydraattien määrä päivässä, kun taas laihtuminen menettää painonsa enemmän kuin rasvojen tai proteiinien kulutusnopeus. Hiilihydraattien päivittäinen määrä lasketaan jokaiselle yksilölle erikseen hänen pituudensa ja painonsa perusteella. Keskimäärin se on 2-3 grammaa kilogrammaa kohti ihmispainoa. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien päivittäisen saannin kulutusta puoleen: keskimäärin se on 50-120 grammaa. Naisten ja miesten hiilihydraattien määrä päivässä etsii seuraavassa artikkelissa.

Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

Elintarvikkeiden glykeemista indeksiä käsittelevä artikkeli kuvaa sitä, miten elintarvikkeet, joita käytämme, vaikuttavat verensokerin kasvuun. Miksi on tärkeää tietää, koska verensokerin lisääntyminen aiheuttaa insuliinin vapautumista, ja tämä hormoni liittyy suoraan painon menettämisen prosessin estoon.

Toisin sanoen, laihduttaa jatkuvasti, sinun on luotava negatiivinen energian tasapaino sekä pidettävä alhainen insuliinitaso. Tätä varten sinun täytyy tietää hiilihydraattien glykeeminen indeksi, ja jakaa ne kahteen ryhmään.

Ensimmäinen ryhmä - nopea hiilihydraatit kuuluvat siihen, ne hajoavat hyvin nopeasti elimistöön ja nostavat insuliinin tasoa korkean sokeripitoisuuden vuoksi.

Yritä sulkea nämä elintarvikkeet ruokavaliosta:

• - Leivonnaiset. Paistettuja ja keitettyjä perunoita.
• - Chipsit, maissihiutaleet, keksejä, tiivistettyä maitoa.
• - Makeiset, kuten vohvelit, makeiset, kakut.
• - Makea hiilihappopitoiset juomat, teet, joihin on lisätty sokeria, kahvia, jossa on tiivistettyä maitoa, mehuja ja sokeria.
• - Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia, esimerkiksi viinirypäleitä, banaania, aprikoosia, vesimelonia.

Haluan keskittyä hedelmiin. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kokonaan hedelmien ja mehujen hylkäämistä, mikä johtaa väsymykseen, ja itse asiassa tarvitsemme energiaa koulutukseen.

Hedelmien kustannuksella niiden kulutuksen tulisi olla rajoitettu myös 200–250 g: aan päivässä ja mieluiten jopa 16 tuntia. Muista, että makean ja hapan hedelmillä on vähemmän sokeria ja ne sopivat paremmin painon menettämiseen.

Toinen ryhmä sisältää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät kuitua, tärkkelystä ja muita monimutkaisia ​​yhdisteitä.

Tällaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi:

• - Vilja, palkokasvit (pavut, linssit, pavut, herneet).
• - Erilaiset viljat: vehnä, ohra, tattari.
• - Täysjyvävehnän pasta.
• - täysjyväleipä.
• - Vihannekset: kaikenlaisia ​​kaalia ja sipulia. Pippuri, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut.
• - Sienet.
• - hapan makeita hedelmiä, joissa on runsaasti kuitua, ja nämä ovat omenat, luumut ja sitrushedelmät.

Mutta tässä on tärkeää ottaa huomioon yksi vivahteisto, jos näistä hedelmistä käytetään vain mehua, niin ne kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, koska se on kuitu, joka hidastaa näiden tuotteiden imeytymisprosessia.

Ravitsemuksellinen arvo

On runsaasti tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Laskin, joka laskee monien sivustojen tarjoamia kaloreita ilman, että laskutoimituksia selitetään, ei myöskään auta.

Tämä merkitsee monia virheitä kunto-ravinnossa, joista yleisimpiä ovat suuren määrän proteiinien ja lihan sisällyttäminen ruokavalioon. Henkilö alkaa kuluttaa kiloa omaa painoaan noin neljästä viiteen grammaan proteiinia. Tällainen ruokavalio, kuten tuoreet tutkimukset osoittavat, ei ainoastaan ​​ole järkevää, vaan sillä on myös kielteinen vaikutus terveyteen.

Käyttömäärä päivässä

Mielestäni olemme käsitelleet ryhmiä, nyt meidän on ymmärrettävä, kuinka monta näistä "sotilaista" kuluttaa päivässä. Jos annat periksi kokonaan hiilihydraateista tai syödä niitä liian vähän, se voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mutta ei koko painonpudotukseen. Siksi hiilihydraattien tulisi olla välttämättömiä ruokavaliossa, mutta niiden lukumäärä on yksilöllinen kullekin henkilölle. Yksi kilogramma kehon painoa tulisi olla 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Älä unohda, että hapettumisen aikana vapautuu 1 g hiilihydraatteja 4 kcal.

Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä hiilihydraattien kulutusta 2-3 grammaan per 1 kg ihanteellista painoa (voit selvittää ihanteellisen painosi käyttämällä tätä kaavaa tai taulukkoa). Painon menettäminen hiilihydraattien kuluttamiseksi on enintään 100-120 g päivässä. Samalla sulje pois nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta älä sulje pois hitaita kuituja sisältäviä, kuten hyvin alhaisen verensokerin kohdalla, tuntuu väsyneeltä ja hukkua, mutta tämä ei ole ainoa syy.

Alhainen verensokeri aiheuttaa nälän tunteen huolimatta siitä, että sinä jatkuvasti, mitä syöt. Mielialasi muuttuu, mikä viittaa kortisolin hormonin tuotantoon, jota kutsutaan stresshormoniksi, joka puolestaan ​​pakottaa itsensä pysymään eikä menetä painoa kehossasi.

Syö hitaita hiilihydraatteja, kuten viljaa, aamulla ja viimeistään 16 tuntia, ja illalla voit hyötyä proteiineista ja pienestä osasta kasvis hiilihydraatteja, joissa on kuitua.
Toivottavasti pidit artikkelin, kirjoita kommenttisi.

Hiilihydraatit: päivittäinen määrä

Tällä hetkellä olemme löytäneet yleisimmät myytit ja väärinkäsitykset siitä, miten hiilihydraattien saanti vaikuttaa kehoon, terveyteen ja ruokavalion yleiseen tavoitteeseen.

Lisäksi opit eri hiilihydraattityypeistä (yksinkertainen ja monimutkainen, korkea ja matala glykeeminen indeksi, "hyvä" ja "huono"), miten ne vaikuttavat suoraan tai epäsuorasti kykyyn menettää rasvaa tai rakentaa lihaksia.

Meidän tarvitsee vain selvittää nyt, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä ja mitä elintarvikkeita kuluttaa? Hiilihydraatiton ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset vaikutukset tuntuvat tulevaisuudessa. Palautetut kilogrammat ovat vähiten ongelmia.

Vielä tärkeämpää on, että jaetaan "huonot" ja "hyvät" hiilihydraatit. Korkean glykeemisen indeksin, valkoisen jauhon ja sokerin käyttäminen johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita kuvaa, ne voivat jopa puolet kaloreista.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja

Hiilihydraattien ihanteellisesta määrästä ei ole maagista numeroa. Kuinka paljon hiilihydraatteja kuluttaa jokainen ihminen määräytyy hänen kehon koon, aktiivisuuden tason ja nälän vaikutuksesta.

Joten, jos sinun täytyy kuluttaa 2000 kaloria päivässä, sitten 800-1300 kaloria pitäisi olla hiilihydraatteja. Tämä vaihtelee 200 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Todellinen hiilihydraattipitoisuus löytyy elintarvikepakkauksista tai ravintoarvomerkinnöistä. Ravitsemusmerkinnöissä ilmoitetaan hiilihydraattien kokonaispitoisuus, joka sisältää tärkkelykset, kuidut, sokerit ja alkoholit.

Kaava hiilihydraattien laskemiseksi

Kalorien kokonaismäärä - proteiinien ja rasvan kalorit = hiilihydraattien kalorit

Selvitimme, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa kulutat joka päivä. Sitten löysimme ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän proteiinille ja rasvalle.

Koska 1 g hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kaloria, sinun tarvitsee vain jakaa jäljellä olevat kalorit 4: llä, jotta saat selville, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset syödä joka päivä.

Hiilihydraattien määrän laskeminen päivässä

Tässä on askel askeleelta esimerkki:

1. Sanotaan, että henkilö on laskenut, että hänen täytyy syödä 2500 kaloria päivässä tavoitteensa saavuttamiseksi.
2. Hän laski myös, että hänen pitäisi syödä 180 grammaa proteiinia päivässä. Koska 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, laskemme 180 x 4 ja saamme 720 kaloria proteiinia päivittäin yhteensä 2500 kalorista.
3. Seuraava askel on selvittää ihanteellinen rasvan saanti. Keskimäärin henkilön on kulutettava 25% rasvasta peräisin olevista kaloreista. Joten 25% kaikista 2500 kaloreista on 625 kaloria, joka tulee rasvasta joka päivä.
4. Tällä hetkellä mies tietää, että 720 hänen päivittäisistä kaloreistaan ​​tulee proteiinista ja 625 rasvasta. Tämä on yhteensä 1345 kaloria = 720 + 625 2500 kalorin kokonaiskulutuksesta.
5. Jäljellä on vielä 1155 kaloria, joita ei ole vielä otettu huomioon ruokavaliossa tämän henkilön esimerkissä (2500 - 1345 = 1155). No, mitä luulet? Kyllä. Kaikki nämä 1155 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
6. Ja niin, että 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja kaikki, mitä nyt on tehtävä, on 1155 jaettuna neljään ja 288.
7. Tämä tarkoittaa, että tässä esimerkissä henkilö tarvitsee syödä noin 288 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Toista nyt nämä vaiheet käyttämällä omia kaloriarvojasi proteiineille ja rasvoille, jotka olet jo laskenut aiemmin.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttamisen aikana?

Haluatko laskea jokaisen gramman hiilihydraatteja tai käyttää muita ruokavalion menetelmiä, valitset edelleen ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Hiilihydraattien laatu on tärkeä tekijä ruokavalion valmistuksessa. On parempi valita sellaiset elintarvikkeet, jotka ovat jalostamattomia luonnollisessa tilassaan, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Niitä ei saa säilyttää siirapissa, joka on minimaalisesti käsitelty eikä sisällä lisäaineita eikä keinotekoisia aineita.

Syömällä enemmän luonnollisia ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita keho on vaikeampaa sulattaa niitä, saada paljon ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kaikki tämä auttaa parantamaan kehoa ja laihtumista.

Bonuksena voit kohdella itsellesi jälkiruoka aika ajoin, ja älä ajattele sitä sisältävien hiilihydraattien määrää, et saa paljon huonoja hiilihydraatteja.

Kyllä, voi olla vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiasi, joten sinun on aloitettava pienet muutokset ja pidettävä ne kiinni. Vain tietäen, mitkä tuotteet ovat parhaita, tulee olemaan askel oikeaan suuntaan.

Hyvä hiilihydraatteja: luettelo

Seuraavassa on yksinkertainen ja perusluettelo yleisimmistä elintarvikkeista, joissa on korkea laatu korkealaatuisia hiilihydraatteja:

• vihannekset
• hedelmä
• Kaura / Kaurapuuro
• Ruskea riisi
• perunat
• Eri tuotteet niiden täysjyvätuotteista
• liha
• Meijerituotteet

Tämä ei ole mitenkään lopullinen luettelo terveellisistä ja laadukkaista hiilihydraatti- elintarvikkeista, mutta tämä luettelo on yksi niistä elintarvikkeista, joiden pitäisi lopulta tarjota suurin osa hiilihydraattien saannista joka päivä.

Valitse suosikkituotteet tästä luettelosta. Nyt tiedät tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, joita tarvitset syödä päivässä, ja mitä elintarvikkeita pitäisi antaa.

Miksi sinun pitäisi tarttua matalan carb-ruokavalioon

Viime vuosikymmeninä lääkärit ovat suositelleet vähärasvaisen ja vähärasvaisen ruokavalion.

Ongelmana on, että tällainen ruokavalio ei oikeastaan ​​toimi. Vaikka ihmiset vielä onnistuvat noudattamaan tällaista ruokavaliota, se ei tuo toivottuja tuloksia.

Ainoa saatavilla oleva vaihtoehto on alhainen hiilihapposuola. Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, kuten sokerin ja tärkkelyksen (leipä, pasta) kulutusta ja korvaa ne proteiineilla ja rasvoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia. Siten menetät liikaa painoa tarpeeksi niin kauan kuin onnistut säilyttämään alhaisen hiilihydraattitason.

Tavallisesti, kun verrataan vähähiilisiä ruokavaliota ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, tutkijoiden on rajoitettava voimakkaasti kalorien määrää vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä, jotta he voivat verrata tuloksia. Ja kuitenkin niille ihmisille, jotka pysyvät alhaisen hiilihapon ruokavaliossa, on yleensä hyötyä.

Lisäksi vähähiilinen ruokavalio sisältää useita muita etuja painonpudotuksen lisäksi. Ne alentavat verensokeritasoa, alentavat verenpainetta ja triglyseriditasoja. Ne nostavat HDL-tasoja (suuritiheyksiset lipoproteiinit - hyvä kolesteroli) ja parantavat LDL: n rakennetta (matalatiheyksiset lipoproteiinit - huono kolesteroli).

Yleensä vähähiilinen ruokavalio lisää painonpudotusta ja parempaa terveyttä kuin vain kalorien määrän rajoittaminen. Tämä on lähes tieteellinen tosiasia.

Johtopäätös: On olemassa valtava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio on tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on niin suosittu ympäri maailmaa.

Miten ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mitä "alhainen hiilihydraattipitoisuus" on. Mikä voi olla ”alhainen” yhdelle henkilölle, voi olla liian korkea toiselle. Ja päinvastoin.

Hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu iästä, sukupuolesta, kehon rakenteesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, elintarvikekulttuurista ja ihmisten terveydestä.

Ihmiset, joilla on enemmän fyysistä aktiivisuutta ja lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat tottuneet istumaan elämäntapaan. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka tekevät paljon intensiivistä, anaerobista työtä, kuten painojen nostamista tai juoksemista.

Myös aineenvaihdunta elimistössä on erittäin tärkeää. Kun ihmisillä on rikki aineenvaihdunta, säännöt muuttuvat.

Ihmiset, jotka kärsivät aineenvaihduntaongelmista, eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin täysin terveillä ihmisillä. Jotkut tutkijat kutsuvat tällaisia ​​ongelmia "hiilihydraatti-intoleranssi".

Johtopäätös: optimaalinen määrä hiilihydraatteja riippuu henkilöstä ja hänen aktiivisuustasostaan, yleisestä terveydentilastaan ​​ja monista muista tekijöistä.

Sääntö, joka toimii 90 prosentissa tapauksista

Jos yksinkertaisesti poistat haitallisia hiilihydraattilähteitä ruokavaliosta, voit olla menestyksekäs.

Vaikka tähän mennessä ei ole tieteellistä artikkelia, joka osoittaisi hiilihydraattien tarkan määrän päivittäiseen kulutukseen, nämä vinkit voivat olla varsin tehokkaita.

100 - 150 grammaa päivässä

Tämä on melko "kohtalainen" määrä hiilihydraatteja. Sopii ihmisille, joilla on ohut fysiikka, ovat tarpeeksi aktiivisia ja haluavat vain pysyä terveenä ja säilyttää painonsa.

täytyy laskea kaloreita ja seurata ruokaa.

Syötäviä hiilihydraatteja:

Kaikki vihannekset

Useita hedelmiä päivässä

Jotkut tärkkelykset kuten perunat ja riisi kauralla

50 - 100 grammaa päivässä

Soveltuu niille, jotka haluavat laihtua ilman ylimääräistä vaivaa ja eivät täysin peruuta hiilihydraatteja. Tämä määrä hiilihydraatteja on myös hyvä niille, jotka ovat herkkiä hiilihydraateille.

Syötäviä hiilihydraatteja:

• Kaikki vihannekset
• 2-3 hedelmää päivässä
• Vähintään tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

20 - 50 grammaa päivässä

Sopii niille, jotka haluavat nopeasti laihtua tai niille, joilla on ongelmia lihavuuden tai diabeteksen kanssa.

Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, kehoon muodostuu ylimäärin ketonirunkoja, eli keho antaa energiaa aivoille ketonirunkojen kautta. Tämä johtaa ruokahaluttomuuteen ja automaattiseen laihtumiseen.

Syötäviä hiilihydraatteja:

• Kaikki vihannekset
• Jotkut marjat (voi olla kermavaahtoa)
• Avokadot, pähkinät ja siemenet

Muista, että alhainen hiilihydraattiravinto ei ole hiilihydraatteja. On sallittua syödä valtava määrä vihanneksia.

Johtopäätös: fyysisesti aktiivisille ihmisille tai niille, jotka haluavat säilyttää painonsa, optimaalinen määrä hiilihydraatteja päivässä on 100-150 grammaa. Mutta ne, joilla on rikki aineenvaihdunta tai jotka kärsivät mistään taudista, on parempi lopettaa 50 grammaa päivässä.

Mitä seuraavaksi

No, tehdään lyhyt yhteenveto siitä, mitä olemme tehneet tähän mennessä: Ensinnäkin selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä tiettyyn tarkoitukseen (menettää rasvaa tai säilyttää nykyinen paino).

Saimme selville, missä nämä kalorit pitäisi saada joka päivä laskemalla proteiinin, rasvan ja vasta nyt hiilihydraattien ihanteellinen päivittäinen saanti.

Tärkein osa ruokavalio suunnitelma, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa, saimme selville. Hienoa!

Meidän on tehtävä seuraavaksi selvittää, miten meidän pitäisi syödä, jotta voimme pysyä tavoitteessamme ja mikä tärkeintä, että todella pidät siitä! Aloitetaan tappamalla koko joukko typeriä myyttejä

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset syödä joka päivä

Ehkä syöt niitä liian vähän. Käytä tätä kaavaa selvittääksesi, mikä on hiilihydraattien määrä päivässä.

Ravitsemussuositukset eri maissa makro- ja mikroravinteiden osalta eroavat usein esimerkiksi omega-3: n suhteen, mutta uskotaan, että noin puolet päivässä kuluttavista kaloreista on hiilihydraatteja. Tämä on melko paljon. Mutta suosituksissa ei mainita sitä. Jotkut hiilihydraattilähteet ovat parempia kuin toiset, ja niiden kokonaismäärä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja yksi henkilö tarvitsee kuluttaa päivässä riippuu voimakkaasti iästä, painosta, korkeudesta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Aiemmin olemme jo kirjoittaneet, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tarvitsee saada lihasmassaa ja purkaa kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun taas menettää paino aktiivisen laihtumisen vuoksi miehille ja naisille.

Tässä artikkelissa päätimme selvittää, mitä päiväkorkoa pitää ylläpitää, ja miten määritetään vähimmäismäärä päivässä painonpudotukselle ilman, että se vahingoittaa terveyttä.

Ymmärtäminen Carbs

Hiilihydraatit, joita joskus pienennetään "hiiltä" - yksi kolmesta elintarvikkeesta johdetusta makroelementistä, joka antaa kehollesi energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat kulutettujen kalorien kokonaismäärän.

Hiilihydraatteja esiintyy pääasiassa kasveissa, joissa he ovat vastuussa energiasta ja rakenteesta. Sokeri, tärkkelys ja kuitu kuuluvat tähän luokkaan, et löydä hiilihydraatteja lihasta, kalasta tai siipikarjassa. Ne ovat kuitenkin maitoa ja maitotuotteita, koska ne sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen sokeri.

Määritä tavoite

Vaadittu määrä hiilihydraatteja löytyy kulutettujen kalorien kokonaismäärästä. Jos tiedät, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit selvittää, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset:

1. Aloita määrittämällä päivittäiset kalorimääräsi, jaa tämä numero kahtia. Kuinka monta kaloria pitäisi joutua hiilihydraatteihin.
2. Jokaisessa grammassa hiilihydraatteja on neljä kaloria. Jaa numero ensimmäisessä vaiheessa neljään.
3. Lopullinen luku on hiilihydraattien määrä grammoina, joita tarvitset päivittäin.

Muista, että valmistettaessa ruokavalion painonnousua varten hiilihydraattien prosenttiosuuden pitäisi olla jo korkeampi ja vaihtelee 50 - 70% riippuen kehon kyvystä kerääntyä rasvaa. Täällä voit oppia tekemään asianmukaisen ravitsemuksen lihasmassan saamiseksi ja muodon parantamiseksi.

Määritä kulutus

Muista, että jos päätät mennä hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon, syödä enemmän kuin muita makroelementtejä; olet yllättynyt, mutta siitä, että saat kaloreita näistä lähteistä, voit yhä painoa. Tai jos käytät liikaa hiilihydraatteja fyysisen aktiivisuutesi vuoksi, energiaa voi nopeasti loppua ja lopulta et pysty saavuttamaan kuntotavoitteitasi.

Voit seurata hiilihydraattien saantia seuraavasti:

Lue tarrat tarroissa.

Pakatuissa elintarvikkeissa hiilihydraattien määrä grammoina on kirjoitettu merkinnöissä ”Koostumus” -osiossa. Sieltä löydät myös tietoa kaloreista, mutta varmista, että annat selville annoksen koon ja määrän pakkausta kohden.

Laske hiilihydraattien gramman määrä

Vertailutietokannan avulla voit selvittää hiilihydraattien määrän tuoreissa elintarvikkeissa.

Pidä ruokapäiväkirja

Pidä päiväkirjaa seurataksesi sitä, mitä syöt. Voit käyttää muistikirjaa tai online-seurantalaitetta seurata ruokaa ja kaloreita. Tähän on myös hyödyllistä seurata mielialaa, unen laatua ja liikunnan tasoa. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa sinua luomaan yhteyksiä valitsemaasi tuotteeseen ja niiden vaikutukseen hyvinvointiin ja energian tasoon.

Parhaat hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat monimutkaiset rakenteet, kuten tärkkelys, yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, maissin siirappi, joka sisältää runsaasti fruktoosia, ja hunaja. Vaikeat vaihtoehdot ovat parempia.

Vakio kärki - anna puolet viljasta kuluttaa. Kasviperäisten elintarvikkeiden vaihtoehtojen osalta suurin osa ruokavalion hiilihydraateista on 100% täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka syöt vähintään viisi hedelmää ja vihanneksia, voimme olettaa, että saat riittävästi kuitua.

Tietenkin tarvitset myös proteiineja ja rasvoja, ei vain niin paljon. Tasapainotetaan hiilihydraattien ja proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, munien tai kalojen, sekä terveiden rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadojen, pähkinöiden ja siementen, saanti. Tasapainoisen aterian ravitsemuksellisen arvon lisäksi proteiini, yhdistettynä korkeakuituisiin hiilihydraatteihin, saa sinut tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä.

Vältä sokereita

Hiilihydraattien pahimmat lähteet ovat korkeat sokeripitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien ne, jotka on valmistettu hunajasta, sekä maissi tai vaahterasiirappi. Yleensä niillä on liian paljon kaloreita, joilla on alhainen ravintoarvo.

Vältä sokerisia välipaloja, leivonnaisia, soodajuomia sokerilla, makeisia ja evästeitä. Varo voimakkaasti käsiteltyjä elintarvikkeita, ne sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa makeuttamattomia.

Kuinka monta BZHU: ta (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja) tulisi kuluttaa päivässä?

Useita yksinkertaisia ​​sääntöjä ja suosituksia, joiden avulla voit valita ruokavalion, jossa on optimaalinen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhde.

Mikä pitäisi olla oikea valinta ruokavalioon, jossa on oikea määrä kaloreita ja proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen optimaalinen suhde? Tämä kysymys on merkityksellinen paitsi niille, jotka muodostavat ruokavalion lihaksen saamiseksi. Se on välttämätöntä niille, jotka haluavat laihtua, ja vain terveellisen elämäntavan tukijoille. Tässä artikkelissa puhutaan tasapainoisen ruokavalion perusperiaatteista.

proteiinit

Urheilun ruokavalioon on sisällytettävä oikea määrä proteiinia. Tästä riippuu lihasmassaa, luukudoksen tilaa ja suolistossa olevaa ravintoalustaa. Proteiinin pääasiallinen lähde on tietenkin luonnollinen ruoka, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Päivittäinen proteiinin saanti urheilijalle on 15–35% kalorien kokonaisannosta.

Tarkastellaan esimerkkiä juoksijasta, jolla on suhteellisen pieni paino. Otetaan perustana vähimmäismäärä 15%. 60 kg painavalle miehelle, joka kulkee 160 km viikossa, vaaditaan vähintään 3500 kcal päivässä. Siksi proteiinin osuus on noin 130 g.

Toinen laskentamenetelmä riippuu suoraan kehon painosta. Ihannetapauksessa 1 kg: n painon pitäisi olla 0,8 - 2,2 g proteiinia päivässä. Mutta tämä arvo voi toimia vain lähtökohtana ja riippuu fyysisen rasituksen asteesta. Esimerkiksi kehonrakentajat lihasmassan nopeaan kerääntymiseen perustuvat 3,3 - 4,4 g: n nopeuteen 1 kg: n omaa painoa kohti.

Vähemmän tärkeä kriteeri on sen proteiinin biologinen arvo, jota kulumme, eli sen käyttökelpoisuus.

Korkean biologisen arvon omaavia proteiinilähteitä ovat eläinperäiset tuotteet: liha, maitotuotteet, munat jne. Kasviperäiset elintarvikkeet (pavut, tofu, jyvät) sisältävät proteiineja, joilla on alhainen biologinen aktiivisuus. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kasvissyöjän tulisi syödä paljon suurempi määrä elintarvikkeita sisältävää proteiinia.

hiilihydraatit

Voit puhua paljon hiilihydraattien roolista, esimerkiksi ketoosin, pysyvien tärkkelysten, rasvojen sopeutumisen, yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien avulla. Tulemme kuitenkin lähtemään siitä, että neuvomme pitäisi olla mahdollisimman yksinkertainen ja tehokas. Peruskonsepti on seuraava. Kuluta hiilihydraatteja niin paljon, että saavutat maksimaalisen suorituskyvyn ja koulutuksen intensiteetin.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? Hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja niitä käytetään energian tuottamiseen paljon tehokkaammin kuin rasvoja. Glukoosin halkaisun prosessia kutsutaan glykolyysiksi. Normaaleissa olosuhteissa kehomme saa tarvittavan energian hiilihydraateista ja rasvoista. Mutta lisääntyvällä fyysisellä rasituksella on etusijalla hiilihydraatteja. Ja tässä on tärkeä rooli hiilihydraattien ja rasvojen oikeasta suhteesta.

Laskettaessa tarvittavaa määrää hiilihydraatteja ruokavaliossa tulisi keskittyä kahteen toisiinsa liittyvään tekijään: koulutuksen kestoon ja intensiteettiin.

Tämä riippuvuus näkyy graafisesti alla olevassa kaaviossa.

Kehon hiilihydraattien tarve on suoraan riippuvainen urheilusta, jossa olet mukana. On ilmeisen väärin verrata 5 km: n kuljettajan 30 minuutin aikana kulkevan urheilijan energiakustannuksia ja osallistua maratonin kilpailuun.

Keskimäärin arvot voivat vaihdella 0,5 - 1 g hiilihydraatteja per 1 kg omaa painoa ja matala-carb-ruokavaliota "kuivauksen" aikana 6 grammaan, kun intensiivikoulutusta käytetään lihaksen saamiseksi.

Olemme tietoisesti jättäneet kysymyksen tarvittavasta rasvamäärästä lopulta. Tässä on noudatettava jäännösperiaatetta. Rasvojen osuus asianmukaisesti tasapainotetussa ruokavaliossa on kaiken sen jälkeen, kun proteiinien ja hiilihydraattien optimaalinen määrä on laskettu. Tämä lähestymistapa on sopivin kuntoilla kuntosalilla.

Kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta lihaksen saamiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi tarvitaan riittävästi fyysistä aktiivisuutta ja proteiinia. Ja loput kalorien saannin päivittäisestä saannista täyttävät rasvaa.

Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinun tarvitsee kuluttaa päivässä laihduttamisen aikana?

Mitkä ovat hiilihydraattien tyypit ja mikä on niiden tarkoitus. Kuinka monta on syytä kuluttaa hiilihydraatteja päivässä laihtua varten.

Päivittäisen kalorimäärän laskemisen jälkeen on kohtuullista laskea, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan päivässä painonpudotukseen. Hiilihydraattikomponentti, joka sisältää makeisia, rullia ja hedelmiä sisältäviä yksinkertaisia ​​sokereita, vaatii useimmiten säätämistä.

Matala carb -ruokavalio perustuu valmisteiden ja rasvojen valtaan valikossa, mutta rajoittaa hiilihydraattien määrää päivässä, mikä on tärkeää diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän ehkäisemiseksi. Sydänsairauksien, munuaissairauksien ja diabeteksen vuoksi sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin siirryt vastaavaan uuteen ruokavalioon.

Hiilihydraattien tyypit ja tarkoitus

Hiilihydraatteja esiintyy eri elintarviketyypeissä: vilja, hedelmät, vihannekset, maito, pähkinät, siemenet, palkokasvit. Niitä voidaan pitää monimutkaisina - täysjyvistä, palkokasveista ja myös yksinkertaisista - sokereista, hedelmistä. Puolivalmisteet, leipomotuotteet sisältävät hienostuneita hiilihydraatteja jauhona tai sokerina.

Siksi hiilihydraatteja ei ole sallittu:

• vehnäleipä ja pasta;
• leivonnaiset;
• kakut;
• karkkia;
• sokeri;
• hiilihapotetut juomat ja mehut.

Kuitua ei suleta, joten sillä on vähemmän vaikutusta veren sokerin vaihteluun, joten monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pidetään toivottavina polttoaineina (kuten tattari, kaurapuuro, ruskea riisi, jotkut vihannekset).

Kun veressä on glukoosia, keho tuottaa insuliinia, joka auttaa sokereiden imeytymistä lihasten ruokintaan. Ylimääräinen energia varastoidaan maksassa, lihaksissa ja muissa soluissa myöhempää käyttöä varten tai muutetaan rasvaksi.

Perustuen siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja henkilö tarvitsee päivässä, ja vähentämällä tätä tasoa minimiin, voit tasapainottaa insuliinin tuotantoa ja aiheuttaa kehon polttaa rasvaa.

Hiilihydraattien määrä päivässä, kun paino laskee

Keskimääräinen päivittäinen raja-arvo on 60 - 130 g kovalla matalalla hiilihydraatilla, joka antaa noin 240-520 kcal. Jotkut ruokavaliot rajoittavat jyrkästi hiilihydraatteja ensimmäisessä vaiheessa ja lisäävät niitä vähitellen. Muut - eivät nosta tasoa yli 60 g päivässä.

Suositeltu määrä hiilihydraatteja päivässä asianmukaisen ravinnon (painon ylläpitämiseksi tai painon lisäämiseksi) on 40–60% päivittäisestä ruokavaliosta, joka kokonaiskulutuksessa 2000 kcal on 800-1200 kcal tai 200-300 g.

Mahdolliset vaarat

Useimmat ihmiset menettävät painoaan ja vähentävät kalorien saantia ottamatta BJU: ta, mutta matala-hiilihappo -valikko antaa parempia tuloksia samana aikana. Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien rajoittaminen vuodeksi on epäkäytännöllistä.

Vuoden 2014 tutkimus paljasti vähähiilisen ruokavalion edut verrattuna proteiiniruokavalioon, mutta painoero oli vain 500 g. Kaikki vähähiiliset ruokavaliot vähentävät elintarvikkeiden ja kaloreiden kokonaismäärää, koska proteiinit ja rasvat tukevat kylläisyyttä pidempään.

Laskettaessa, kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä laihtua varten, sinun pitäisi lukea "haittaa" ilman hiilihydraatteja. Hiilihydraattikomponentin äkillinen ja dramaattinen väheneminen voi johtaa useisiin oireisiin:

• päänsärkyä;
• huono hengitys;
• väsymys ja heikkous;
• ummetus tai ripuli.

Pitkällä aikavälillä viljojen, vihannesten ja hedelmien hylkääminen:

• vitamiini- ja mineraalivaje;
• luun menetys;
• maha-suolikanavan sairaudet.

Kovasti leikkaavat hiilihydraatit 20 grammaan päivässä voivat aiheuttaa ketoosia - ketonien kertymisprosessia, joka johtuu rasvojen hajoamisesta energiantuotannossa. Sen sivumerkit ovat:

• pahoinvointi;
• päänsärky;
• moraalinen ja fyysinen uupumus;
• huono hengitys.

Painonpudotuksen tieteellinen peruste

Vähähiilinen ruokavalio on yksi käytettävissä olevista suunnitelmista laihduttaa. Mutta 20 virallisesti rekisteröityä tutkimusta osoittavat, että hiilihydraatteja ei voida rajoittaa lisäämättä proteiinitasoja. Siksi on edelleen kysymys proteiinipitoisten elintarvikkeiden vaikutuksesta rasvanpolttoon.

Käänteistutkimukset osoittavat, että riittävän proteiinin saannin ansiosta alhainen hiilihydraattiravinto ei aiheuta erityisiä etuja. Tietenkin se toimii ihmisille, joilla on ylipainoinen ja heikko imeytyminen hiilihydraatteihin insuliiniresistenssin takia.

Tufts-New England Medical Centerin tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa todettiin, että matala glykeeminen ruokavalio auttaa vähentämään painoa ihmisillä, joilla on korkea insuliinieritys, mutta ei aikuisilla, joilla on normaalia eritystä.

Coloradon yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että liikalihavilla naisilla, jotka olivat herkkiä insuliinille, menettää enemmän painoa ruokavalioissa, joissa on suuri hiilihydraattien osuus ja pieni rasvapitoisuus kuin päinvastoin. Ero oli 13,5% ja 6,8% ruumiinpainosta. Insuliiniresistenssi tekee kohtuullisen vähähiilisen ruokavalion.

Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset laihtua päivässä?

Laskentamisalgoritmi on seuraava:

1. Laskemme päivittäisen kalorimäärän, joka perustuu elämäntapaan.
   • miehille = 66 + (paino * 13,7) + (5 * korkeus) - (6,8 * ikä);
   • naisille = 655 + (paino * 9,6) + (1,7 * korkeus) - (4,7 * ikä);
   • kerrotaan aktiivisuuskertoimella: 1,2 - istumattoman elämäntavan avulla, 1.4 - säännöllisen kävelyn ja koulutuksen avulla, 1.7 - raskaalla fyysisellä työllä ja ammattilaisurheilulla;
   • painon menettämiseksi vähennä 20% tuloksista.
2. Asetimme proteiinin saannin 1,5 - 2 g / kg kehoa. Jos sinulla on munuaisongelmia, alennamme sen arvoon 1 g / kg. Saat noin 120 g (480 kcal) naiselle, joka painaa 60 kg.
3. Määritä rasvan määrä 0,5 - 0,8 grammaa kehon kilogrammaa kohti. Naisille, joiden paino on 60 g - 48 g rasvaa tai 432 kcal. Naisilla, joilla on korkea kolesteroli, vähennä 0,5 grammaan kiloa kohti.
4. Laskemme hiilihydraattien kaloripitoisuuden. Esimerkiksi päivittäisnopeudella 1300 kcal 60 kg painavalle naiselle: 1300-480-432 = 388 kcal tai 97 g

Ei ole mitään järkeä lisätä proteiinitasoa yli 2 g / kg kehoa, ja jos munuaisissa on ongelmia, se on vaarallista. Voit vähentää rasvan määrää, mutta vähintään 30-40 grammaan, muuten se vahingoittaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset viljasta, vihanneksista ja hedelmistä - kiinnitä huomiota tähän kohtaan, jos taistelet pelastuslaitoksen puolesta. Yksinkertaiset hiilihydraatit (hedelmät ja makeiset) eivät saisi ylittää 10% hiilihydraattien kokonaismäärästä, loput 90% pitäisi olla monimutkaisia.