Rakenna lihasmassaa sokerilla!

• Diagnostiikka

Sokeri - tämä ei ole puhdistetun tai irtonaisen valkoisen aineen kuutioita. Termi sokeri viittaa glukoosiin, joka on monosakkaridi.

Miksi sokeri on tärkeä lihaksen rakentamisessa? Vastaus on yksinkertainen: lihaksille tärkeän rakennusmateriaalin proteiinin pilkkomiseksi sokerin esiintyminen kehossa on välttämätöntä. Muuten elin alkaa erottaa tätä sokeria itsenäisesti ja, kuten olet ehkä arvannut, proteiini. Toisin sanoen sokerilla on merkittävä anabolinen potentiaali.

Joten, miten sokeri-lihaksen mekanismi toimii?

Glukoosi stimuloi sellaisen voimakkaan anabolisen aineen tuottamista insuliinina elimistössä. On virhe ajatella, että vain hormoni testosteroni on tärkeä lihasmassaa kehitettäessä. Tosiasia on, että testosteroni antaa vain sysäyksen lihasten kasvulle, mutta koko prosessi tapahtuu vain insuliinin läsnäolon vuoksi. Toivon, että voit arvata, että jos ruumiissa on pulaa insuliinista, ei lihaskasvua ole.

Tärkein ero insuliinin ja testosteronin välillä on se, että on hyvin helppoa vaikuttaa insuliinin tasoon kehossa. On välttämätöntä päästä kehon glukoosiin, ja insuliinitaso alkaa välittömästi kasvaa, koska haima alkaa tuottaa sitä nopeammin. Totta kuin eräänlainen doping?

No, "hemmotella" insuliinintuotannossa ei ole sen arvoista. Tätä tapausta on käsiteltävä täyteen vastuuseen ja ymmärrykseen.

Keinotekoisesti stimuloi insuliinin eritystä alkoi hiljattain. Mutta nyt tätä menetelmää käytetään aktiivisesti jälkikoulutuksen anabolian aloittamiseen.

Toimintasuunnitelma

- Harjoituksen jälkeen keho on erityisen alttiita sokerin imeytymiselle. Sitä pitäisi kuitenkin käyttää nestemäisenä elintarvikkeena. Ihanteellinen vaihtoehto urheilijalle olisi hiilihydraatti-proteiinin ravistelu. Cocktail-ainesosien suhteiden tulisi olla 3: 1, ja tätä osuutta olisi noudatettava tarkasti. Ylimääräiset annokset "edun" vuoksi eivät voi vain auttaa, vaan myös vahingoittaa. Sen sijaan, että keho täydentää glykogeenivarastoja lihaskasvun lisäämiseksi, ylimäärin proteiinia, elin alkaa tuottaa glukagonia, hormonia, joka kiihdyttää glykogeenikäsittelyprosessia.

- Jotta voisit täydentää sokeria elimistössä, on parempi käyttää monosakkarideja - glukoosia ja dekstroosia. Niiden solujen koko on mikroskooppinen, ja siksi ne tunkeutuvat helposti vereen mahalaukun läpi. Tässä tietenkin kannattaa mainita fruktoosi, joka on myös monosakkaridi. Mutta vain varoittaa sinua virheistä. Fruktoosi ei valitettavasti tunne suolistoa, eikä se siten vaikuta haiman insuliinin tuotantoon. Samalla fruktoosilla on edullinen vaikutus glykogeenin tuotantoon maksassa. Siten voidaan käyttää myös fruktoosia, mutta on parempi sekoittaa se dekstroosin ja glukoosin kanssa.

- Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun on täytettävä hiilihydraattien puute kehossa. Jos et käytä hiilihydraatteja ajoissa, voi olla glykogeenipuutos. Glykogeenin puute johtaa koulutuksen energiamahdollisuuksien vähenemiseen, urheilija ei voi kouluttaa pitkään korkealla intensiteetillä, mikä on erityisen tärkeää voimaharjoittelun kannalta. Lisäksi hiilihydraatti vuorovaikuttaa aktiivisesti veden kanssa ja pitää sen lihaksissa. Tämän vuoksi lihakset säilyttävät muodonsa, joustavuutensa ja eivät kutistu.

- Kulutetun sokerin määrän tulisi olla noin 1 -1,5 grammaa hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi urheilijan painokiloa kohti.

- ”Shock” -koulutuksella sokerin kulutus koulutuksen jälkeen tulee kasvaa entisestään. Negatiiviset kuormat hidastavat glykogeenin talteenottoa. Jotta nopeasti ja täysin toipuisit tällaisista harjoituksista, sinun on käytettävä sokeria 3 g hiilihydraatteja kiloa kohti urheilijan painoa.

- Jotta helpotettaisiin jälkikoulutuksen anabolisen mekanismin aloittamista, sinun tulee juoda glukoosin ja fruktoosin vesiliuos ennen harjoittelun aloittamista. Tämä tehdään sokerin ja insuliinin liikakapasiteetin välttämiseksi elimistössä. Lisäksi insuliini estää kortisolin negatiivisia vaikutuksia kehoon. (Muista, että kortisoli tuhoaa kehon lihaskudoksen.)

Insuliinimahdollisuudet

Insuliini reagoi glukoosin kanssa poistamalla se kehosta ja muuttamalla sen glykogeeniksi. Jos kehossa on riittävästi glykogeeniä, se muuttuu ihonalaiseksi rasvaksi. Näin ollen kaikki huhut, jotka makeiset johtavat lihavuuteen. Mutta mikä on totta yksinkertaisen asukkaan kannalta, on olennaisesti väärin urheilijalle. Harjoitusten tyhjentäminen tyhjentää kehon glykogeenivarastot. Näin ollen sen valmistuminen on tarpeen. Lihaksissa olevan sokerin puuttumisen prosessissa ne kuljetetaan yhdessä sokerin ja muiden hyödyllisten aineiden ja aminohappojen kanssa, jotka imevät voimakkaasti väsyneitä lihaksia. Lisäksi lihas solujen lisääntyneen veden imeytymisen vuoksi ne ovat visuaalisesti suurennettuja, mikä on erittäin hyvä kehonrakentajille.

Sokerin kulutus urheilussa. Sokerin ominaisuudet

Useimmat ihmiset yhdistävät sokeria kaloreihin, joiden paino on ylipainoinen, melko haitallisena tuotteena, joka ruokavaliossa on vain kielteinen vaikutus ihmiskehoon ja vieläkin urheilijan kehoon. Yritetään yhdessä selvittää, onko sokeri haitallista, mikä sokeri on, miten, kuinka paljon ja miksi sokeria suositellaan tai ei suositella.

Itse asiassa kysymys modernin ihmisen ruokavalion sokerinkulutuksesta on paljon tärkeämpää kuin koskaan, koska se on suosittujen elintarvikkeiden ylitarjonta. Tulet yllättymään, mutta jopa niin kaukaisessa menneisyydessä sokeria ja glukoosia sisältäviä elintarvikkeita oli lähes arvoltaan kultaa, koska he ymmärsivät, että sokeri on energiaa, se on ruokaa soluille ja aivoille.

Kalorit 100 grammaa kohti

Proteiinit, g

Rasva, g

Hiilihydraatit, g

Glykeeminen indeksi

375-400

0

0

99,0

70

Mikä on sokeri (sakkaroosi)? Sakkaroosi on nopea hiilihydraatti, joka hajoaa ruoansulatuskanavaan glukoosiksi ja fruktoosiksi, joka puolestaan ​​tulee verenkiertoon ja antaa keholle runsaasti energiaa lyhyeksi ajaksi.

Onko sokeri haitallista todellisuudessa? Itse asiassa kumpikaan sokeri ei ole haitallista, mutta liiallista kulutusta. Ylimääräinen verensokeri voi aiheuttaa valtavan määrän kielteisiä vaikutuksia diabetekselle saakka. Lisäksi sokeri vaikuttaa rasvan kerrostumiseen ja hormonin insuliinin voimakkaaseen nousuun, mikä on välttämätöntä glukoosin normalisoimiseksi veressä. Sokerilla on kielteinen vaikutus aineenvaihduntaan, koska kun sokeria jalostetaan, poistetaan luonnollisia mineraalisuoloja ja vitamiineja, joita keho tarvitsee, mutta samalla se luo väärän kylläisyyden tunteen, joka kulkee nopeasti nälkään. Hedelmät, vihannekset, hunaja, pähkinät, kaikki nämä tuotteet sisältävät tarvittavan fruktoosin. Ja jos ruokavaliossa niiden kulutus on riittämätön, meitä kiinnitetään makeisiin, kakuihin ja muihin, jotka ovat kaukana hyödyllisistä glukoosilähteistä.

Sokerin kulutus päivässä. CIS: n keskimääräinen asukas kuluttaa sokeria 100-150 grammaa päivässä. Eurooppalaiset kuluttavat sokeria noin 70-100 grammaa päivässä, amerikkalaiset tietysti johtavat sokerin syömiseen ja keskimääräisen amerikkalaisen päiväannos on 180-200 grammaa sokeria. Vaikka suositeltu sakkaroosin saanti on 30-60 grammaa, kaloripitoisuus on 2500 kaloria päivässä.

Sokeri kehonrakennuksessa ja koulutuksessa. Koulutuksen lopussa glykogeeni, aminohappo- ja ATP-resurssit ovat tyhjentyneet, ja elimistö tarvitsee kiireellistä energiavarojen täydentämistä. Tässä on glukoosin tärkeä positiivinen rooli. Toiseksi glukoosin ottaminen harjoituksen jälkeen edistää voimakkaan anabolisen hormonin - insuliinin - kehittymistä. Se avaa kalvon, syntetisoi ja kuljettaa aminohappojen, glykogeenin, kreatiinin tasapainon lihasten solujen tyhjentyneisiin "varastoihin". 40 minuutin kuluessa harjoituksesta elin ei säilytä glukoosia rasvoiksi.

Sokeri kehonrakennuksessa.

Arvostele tämä artikkeli

Sokeri on eräänlainen hiilihydraatti, joka antaa kehollemme energiaa. Jokaisella mahdollisella hiilihydraatilla on oma glykeeminen indeksi (GI). Tämä on osoitus vaikutuksesta verensokeritasoon. Enemmän kuin tämä indeksi, se tarkoittaa, että hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi nopeammin.

Hiilihydraatit, joilla on alhainen GI, hajotetaan hitaasti, ja siksi sokeritaso nousee hitaasti. Kuluttaessaan suuria määriä tällaisia ​​hiilihydraatteja ei ole kielteisiä seurauksia.

Hiilihydraatit, joilla on korkea GI, imeytyvät nopeasti ja auttavat tuottamaan haiman insuliinia. Ja se tunkeutuu soluihin, jota sitten käytettäisiin "nopeammin" energiana eli energiana, jota käytetään nopeammin.

Hiilihydraatit ovat kahdenlaisia:

-Monosakkarideja. Tällä lajilla on yksi sokerimolekyyli. Se aiheuttaa insuliinin suurimman nousun, koska se on nopeasti sulavaa. Tämä on makein sokerityyppi (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, riboosi).

-Disakkarideja. Heillä on kaksi yhdistettyä sokerimolekyyliä yhdessä. Vähemmän nopeasti sulavaa ja lisää insuliinitasoa (sakkaroosi, maltoosi, laktoosi).

-Polysakkarideista. Se sisältää useita sokerimolekyylejä, jotka on yhdistetty toisiinsa. Tämäntyyppinen maku ei ole makea, ja se hajotetaan pitkään, joten se ei aiheuta voimakasta hyppäämistä insuliinissa ja hitaasti veren sokeria. Tämä on terveellisin ja ihanteellinen hiilihydraattien (selluloosa, glykogeeni, tärkkelys) lähde.

Sokeri (disakkaridi) on yksinkertainen hiilihydraatti, sillä on korkea glykeeminen indeksi. Sokerilla tarkoitetaan ei ainoastaan ​​kiteistä jauhetta ja kiinteää sokeria, jota lisätään teetä vaan myös suklaassa, makeisissa ja muissa makeissa asioissa.

On olemassa tällainen ongelma: jotkut ihmiset syövät paljon makeisia, ja niiden ylimääräinen veri muuttuu heti rasvaksi, koska insuliini estää entsyymien aktiivisuuden, mikä puolestaan ​​hajottaa rasvat ja glykogeenin, mikä tarkoittaa hiilihydraattien määrää, mikä on paljon enemmän kuin mitä kehomme tarvitsee.

Mikä aiheuttaa ylimääräistä sokeria?

Se voi aiheuttaa tällaisia ​​ongelmia:

-mineraalien ja vitamiinien puute kehossa;

-insuliinin herkkyys;

-hormonaaliset häiriöt;

-heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta;

-energian vajaatoiminta, hyperaktiivisuus ja sitten uneliaisuus;

Toinen sokeri voi johtaa sydänsairauksiin eikä yksi, mutta on syytä huomata, että sillä ei ole ravintoarvoa, osoittautuu, että pumppaamme kehomme tarpeettomilla aineilla.

Mutta älkäämme hätäisiä päätelmiä.

Mikä sokeri on hyvä kehonrakentajille?

Voimakkaan harjoituksen jälkeen lihakset ovat väsyneitä ja väsyneitä. Ja tällä hetkellä alkaa katabolinen (tuhoaminen) prosessi, jolloin kehosi alkaa käsitellä rasvaa ja lihaksia energiaan riippumatta siitä, kuinka karkea se kuulostaa. Täällä voimme käyttää sitä omiin tarkoituksiin.

Tiedämme jo, että sokeri lisää verensokeria ja siten myös lihaksiamme. Tämä on vain tämä ylijäämä, ja se menee energiantuotantoon, ja sitä ei korjata rasvana. Harjoituksen jälkeen tarvitset insuliinin nousua, ja se auttaa lihaksia pumppaamaan energiaa ja ravinteita.

Tämä auttaa sinua sekoittamaan hiilihydraatteja (joilla on korkea glykeeminen indeksi) ja proteiinia, joka auttaa tuottamaan insuliinia paljon paremmin kuin käytät sitä erikseen.

Toisen kerran kehonrakentaja tarvitsee äkillisen insuliinin nousun herätyksen jälkeen. Runko oli 8 tuntia ilman ruokaa ja unen aikana käytetyn energian käytettiin. Insuliinin lisääminen tässä vaiheessa palauttaa energian, koska se on nyt esimerkiksi harjoituksen jälkeen.

Sokerin, proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien kuluttaminen paremmin ensimmäisellä puoliskolla, yleensä ensimmäisellä puoliskolla, voi toimia kauhean kauden ulkopuolella. No, toinen hyvä syy kehonrakentajalle kuluttaa sokeria on kreatiinin nopeutunut kuljetus lihaksiin.

Kuinka paljon sokeria pitäisi kuluttaa?

Kuinka paljon käyttöä ei ole niin tärkeää, jos se tehdään oikeaan aikaan, eli aamulla ja koulutuksen jälkeen. No, sinun täytyy tietää:

-endomorfit voivat käyttää 0,44 g sokeria 1 kg rasvaa kohti;

-mesomorfit - 0,88 g / kg rasvaa;

-ectomorph-1,32gr / kg rasvaa;

Lopuksi halusin todeta, että sokeri ei ole hyödyllinen tuote, jos sitä kulutetaan paljon. Sokerin käyttäminen kuntoilun ja unen jälkeen auttaa palauttamaan energian nopeasti, ja insuliinin lisääminen auttaa kreatiinia ja proteiineja pääsemään lihaksia nopeammin.

Sokeri kehonrakennuksessa. Kyllä tai ei?

Tervetuloa tervetulleeksi kaikki rehelliset ihmiset!

Tänään iloitsemme koulutuselämästämme ja puhumme kehonrakennuksessa sokerista. Lukemisen jälkeen jokainen teistä päättää, käytetäänkö sitä harjoittelussa, mikä on sen rooli, miten se valitaan oikein ja milloin sitä käytetään ja niin edelleen.

Joten, voit mennä kupin teetä, artikkeli lupaa olla makea, lähdetään.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää sokeria kehonrakennuksessa

Sokeri... kuinka hyvin tunnetaan tämä makeus nykyaikaiselle ihmiselle, ja kuinka tiukasti hän astui jokaisen teetä juovan juhlaan. En tiedä sinusta, mutta meidän asuntokaasumme perheen sokeri on hyvin suosittu. Se ostetaan pusseilla ja lisätään kaikkialle, missä se ei ole laiska: leivonnassa, hilloissa, erilaisissa konfiguraatioissa ja tietysti tonnia tissit muki. Mitä voin sanoa tietenkin, sokeri on tuote, joka on välttämätön jokapäiväiseen toimintaan ja halvin tapa piristää itseäsi. Nöyrä palvelijasi on kuitenkin jo pitkään suojautunut kokonaissokerilta ja käyttää tätä ponnahdusikkunatuotetta (tai pikemminkin sen parempaa vastinetta) vain tietyssä ajassa ja vain mitatuissa määrissä. Täällä puhumme tästä kaikesta edelleen.

Sokeri (sakkaroosi) on luonnollinen hiilihydraattituote, joka on peräisin kasviaineista. Se on helposti sulava hiilihydraatti, joka hajoaa kehoon yksinkertaisimmaksi komponentiksi - glukoosi ja fruktoosi, ja sitten imeytyy veriin. Glukoosi antaa yli puolet kehon energian kokonaiskustannuksista ja on erittäin tärkeä aivokeskuksen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi.

Huomautus:

Jos henkilö syö ruoan kanssa riittämättömän määrän hiilihydraatteja (mukaan lukien makeat), tarvittava hiilihydraatti alkaa "vetää pois" muista lähteistä, kuten lihasproteiineista. Siten ihminen voi alkaa menettää lihakseen.

Ihmisen kehossa oleva glukoosi varastoidaan lihaksissa ja maksassa glykogeeninä, ja sen ylijäämä on rasvassa.

Harvat ihmiset tietävät, että raaka-aineista riippuen on olemassa erilaisia ​​sokerityyppejä, erityisesti:

• sokerijuurikkaat / sokeriruoko (valkoinen, puhdistettu) - sokerijuurikkaasta;
• sokeriruoko (yleensä ruskea / puhdistamaton);
• vaahtera - sokerivaahtopuusta;
• palmu - palmujen nuorten kukkahienojen mehusta;
• durra - durran varresta.

Useimmissa kotimaisissa hyllyissä on vain valkoista ja ruokosokeria, loput Venäjän federaatiosta eivät ole erityisen käytännöllisiä.

On myös ymmärrettävä, että jos et syö sokeria puhtaassa muodossaan, tämä ei tarkoita, että se ei tule luoksesi missään. Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, poistavat sakkaroosin päivittäistavaroiden korista ja nojautuvat terveisiin hedelmiin ja vihanneksiin - ja tämä on silloin, kun temppu ”piilotetun sokerin” muodossa voi odottaa niitä. Siksi on aina muistettava, mitkä hedelmät / vihannekset ja kuinka paljon sakkaroosia on. Tämän selventämiseksi se auttaa meitä seuraavassa muistiossa.

Niinpä käy ilmi, että sinun on arvioitava jokainen oletettavasti makeuttamaton tuote glukoosi / fruktoosi / sakkaroosisuhde. Muuten voit unohtaa painon menettämisen.

Huomautus:

Materiaalin paremman rinnastamisen kannalta kaikki lisää kertomukset jaetaan osiin.

Valkoinen sokeri VS cane. Kuka on parempi?

Viime aikoina he ovat yhä alkaneet puhua ruskean sokerin eduista, he sanovat, ruoko-versio on paljon parempi kuin sen vaalea vastine. Pidä siitä vai ei, nyt tiedämme.

Ruskea sokeri on käsittelemätön (puhdistamaton) sokeri, joka sisältää luonnonkuitumelassia (sokeriruo'on melassi). Se sisältää 97% sakkaroosia, 2% vettä ja 1% hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotkut ravitsemusterapeutit sanovat, että näiden kuitujen ansiosta todellinen ruskea sokeri on pienempi kuin GI verrattuna valkoiseen. Nifiga. glykeemiset indeksitaulukot sanovat, että GI-sokerit (valkoinen ja ruskea) ovat yhtä suuret (70 = 70). Ja jos niiden indeksit ovat yhtä suuret, ei enää synny glukoosin vapautumista veressä.

Valkoinen sokeri - jalostettu sokeri, jossa ei ole vitamiineja tai kivennäisaineita. Valkoinen sokeri koostuu 99,9% sakkaroosista. Annan vertailevan taulukon kahdesta sokerityypistä.

Kaikki ruskean sokerin sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat melassia, ja siksi jos sokeri on yksinkertaisesti värjätty ja valmistettu ”pseudo-ruskeaksi”, ei ole edes vähäistä hyötyä. Ja kotimarkkinoilla noin 80% sokeriruo'on ruskeaa sokeria on väärennettyä eli Krashenki. Kysymys on: onko syytä maksaa enemmän, jos peli ei ole kynttilän arvoinen.

Päätelmä: Valkoisen tai ruskean sokerin valinta on henkilökohtaisen mieltymyksen asia. Ruskealla on rikkaampi maku, vitamiineja ja kivennäisaineita, valkoinen sokeri on makeampi ja halvempi. Molemmat osoittautuvat kuitenkin haitallisiksi, jos et ryhdy toimenpiteisiin, kun kulutat niitä.

Sokeri kehonrakennuksessa: tärkeimmät haitat

Olemme kaikki kuulleet sokerin vaaroista, mutta mikä on sen erityinen kielteinen vaikutus urheilijan kehoon? Nyt tiedämme. Joten, sokeri...:

• nostaa insuliinia ja myötävaikuttaa liikalihavuuteen ja aiheuttaa veren glukoosipitoisuuksien huippuja / pudotuksia;
• lisää kolesterolitasoa;
• edistää stressihormonien tuotantoa;
• edistää kortikaalisten hermosolujen kehittymistä;
• edistää kalsiumin erittymistä virtsasta;
• edistää kromin, magnesiumin ja vitamiinien häviämistä;
• vähentää kasvuhormonin tuotantoa.

No, näet, vaikuttava luettelo "negatiivisesta"? Muista aina tämä ja noudata tarkkaa annosta.

Miten kehomme hallitsee sokeria?

Sokeri - yksinkertainen hiilihydraatti, kemiallinen yhdiste, joka koostuu hiilestä, vedystä ja hapesta suhteessa 1-2-1. Glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi ovat yksittäisiä sokereita tai monosakkarideja, sakkaroosi on disakkaridi, joka sisältää yhden molekyylin glukoosia ja fruktoosia. Ruoansulatusentsyymit (entsyymit) hajottavat kaikki elimistöön saapuvat hiilihydraatit glukoosiin, joka vaikuttaa verensokeria. Riippumatta siitä, oletko syönyt yksinkertaista tai monimutkaista hiilihydraattia, niiden ensisijainen tehtävä on tarjota keholle energiaa. Kuitenkin määrä (kuinka monta grammaa kerrallaan) ja laatu (hiilihydraattien tyyppi) ovat tärkeässä asemassa sokerin tehokkaassa aineenvaihdunnassa.

Yksinkertaisten hiilihydraattien saaminen suurina määrinä ja säännöllisesti ”rasittaa” kehoamme. Tällaiset hiilihydraatit nopeasti ja lyhyellä aikavälillä lisäävät veren sokeritasoa (lyhyen aikaa nälän tunteen), minkä jälkeen aivot valloittavat uudelleen etsimällä pidempiä energialähteitä varmistaakseen, että keho on täynnä. Jos hän ei löydä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho alkaa puristaa energiaa ravintoaineiden apuaineista - rasvoista ja proteiineista, joita ei periaatteessa ole tarkoitettu tähän.

Siten väärien hiilihydraattien syöttäminen (yksinkertainen) tai niiden ennenaikainen lataaminen (nälkä) voi johtaa rasvapitoisuuteen.

Lopuksi haluaisin tehdä...

Sokeri kehonrakennuksessa: käytännön tietoa

Nälkäiset vuodet olivat kauan menneet, kun sokeri oli arvoltaan kultaa. Tällä hetkellä kaupat voivat löytää tuevu huchu eri tuotemerkkejä, tyyppejä ja lajikkeita sokeria. Tässä suhteessa on välttämätöntä valita se oikein. No, tämä auttaa meitä seuraavassa muistiossa.

Puhutaan nyt...

Milloin ja kuinka paljon sokeria voi syödä?

Monilla urheilijoilla on vaikutelma, että valkoinen sokeri on erinomainen lähde lihasten ruokintaan glukoosin jälkeen harjoituksen jälkeen. Jotkut jopa vievät sokeria vettä heidän kanssaan energian tasapainon täyttämiseksi. Itse asiassa juurikassokeri sisältää vain tyhjiä kaloreita, ilman vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka edistävät sokerin aineenvaihduntaa, ja siksi sen käyttäminen harjoituksen jälkeen ei ole mikään etu. On paljon parempi täydentää elektrolyyttistä ja energiaa tasapainoa hedelmistä tai hunajasta peräisin olevan fruktoosisokerin kautta.

Lisäksi makeat elintarvikkeet (mukaan lukien sokeri) luovat veressä runsaasti insuliinia, mutta elimistö voi säilyttää glukoosia glykogeeninä maksassa / lihaksissa tai lähettää sen liialliseen rasvaan. On käynyt ilmi, että kun glykogeenivarasto on pakattu kapasiteettiin, on sokeria huono, koska Se on levitetty vatsalle ja sivuille. Kun lihakset ovat tyhjentyneet (glykogeenivarastot ovat vähäisiä), sokeri voi tankata kehosi ja aloittaa siten proteiinisynteesin prosessit - lihasten elpyminen.

Yhteensä: kyllä ​​- ruumiillisen toiminnan ja raudan kanssa työskentelyn jälkeen tarvitsee aminohappoja ja täydentää glukoosireservejä. Kyllä - valkoista sokeria voidaan käyttää tähän tarkoitukseen, mutta kehittyneempi vaihtoehto on fruktoosi, hunaja tai hedelmät, kuten päärynä / omena / banaani. Ja ensin sinun täytyy nostaa insuliinin tasoa (eli syödä hiilihydraatteja 5-10 minuutin kuluttua harjoituksesta), ja vasta sitten (10-15 minuuttia), jotta keho saa rakennuspalikoita. Tässä tapauksessa proteiinikomponentti voi olla joko aminohappoja tai kotona valmistettua heraproteiinia tai proteiinin ravistelua.

Joitakin tutkimuksia on tehty siitä, mitkä nopeimmista hiilihydraateista ovat tehokkaimmat harjoituksen jälkeen. Kaikkien kolmen kehon tyypin mukaan:

Tiettyyn sokerinkulutuksen sääntöön voit seurata seuraavaa järjestelmää kehon tyypistä riippuen:

• endomorfi - 0,2 g / lb (0,45 kg) rasvaa;
• mesomorfi - 0,4 g / 1 kiloa rasvaa;
• ectomorph - 0,6 g / 1 kiloa rasvaa.

Huomaa, että grammaa ei viitata kokonaispainoon, vaan rasvaan, so. Sinun täytyy ensin määrittää rasvan prosenttiosuus. Anna esimerkiksi numerot: jos rasvan paino kokonaismassasta on 20 kg, niin luvut ovat: 9/18/26 g; jos rasvan massa on 30 kg, sitten: 13/26/40 g. Yksi tl on 5-7 grammaa.

Huomautus:

Kehon rasvan keskimääräinen prosenttiosuus voidaan laskea myös laskimella. Voit tehdä tämän siirtymällä sivustoon, ajamalla tietosi ja saamaan tuloksen.

Siten virheellinen sokerin annostelu päivän aikana ja erityisesti liikunnan jälkeen voi aiheuttaa (ja pakottaa) kehon vaihtamaan vaihtokytkimen "rasvanpoltosta" "rasvakertymiseen".

Koulutuksen suorittamisen jälkeen glykogeenikaupat ovat heikentyneet paljon voimakkaammin, ja tässä tapauksessa hiilihydraattiproteiini-juoma, vahvistin, on ihanteellinen vaihtoehto kehon varausten täydentämiseksi.

Myös insuliinin tason nostaminen on tarpeen heti heräämisen jälkeen Tänä aikana kehosi on heikentynyt voimakkaasti. Siksi sokeri ja proteiini (ja sitten pitkät hiilihydraatit) ovat kahta tärkeintä ainetta alusta alkaen. Ja sokerin aamulla pitäisi olla paljon vähemmän kuin harjoituksen jälkeen.

Haluaisin huomauttaa, että toinen syy siihen, miksi kehonrakentajat makeuttavat elämäänsä sokerin kanssa, on kreatiinin käyttö. Lisääntynyt insuliini auttaa tehokkaammin ja nopeammin luovuttamaan kreatiini lihaksille ohittaen vatsan paisumista. Lisäksi mitä pienemmät kreatiinihionnetut hiukkaset ovat, sitä alhaisempi sokeripitoisuus on osa makeaa vettä. eli mikronoitu kreatiini, murskattu, vaatii vähemmän sokeria sulatettavaksi. Siksi, jos käytät kreatiiniä, tee se makealla vedellä tai mehulla, esimerkiksi rypäleen.

Uff-f, hyvin, kaikki näyttää olevan, vaikka... kyllä ​​ei, kaikki on täsmälleen. Yhteenveto kaikki tämä paska-informaatio ja tee tarvittavat päätelmät.

loppusanat

No, kukaan ei juuttunut artikkelin aikana? :)

Tämä on hyvä, koska tänään puhuimme sokeria kehonrakennuksessa. Nyt tiedämme? miten käyttää tätä tuotetta päivittäisessä voimisteluasi.

Kaiken kaikkiaan olen iloinen siitä, että olemme investoineet tähän aikaan itseämme, kunnes tapaamme jälleen!

PS. Ja miten sinusta tuntuu sokerista, rakastatte makeuttaa?

PPS. Auttoiko hanke? Sitten jätä siihen linkki sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pistettä karmaan, taattu).

Kunnioitusta ja kiitollisuutta, Protasov Dmitry.

Sokerin käyttäminen kehonrakennuksessa

Artikkelin sisältö:

• Kehon tarve
  
• Sokerin hyödyt
  
• Sovelluksen ominaisuudet
  

Sokeria käyttää ihmiskunta pitkään aikaan, sekä puhtaassa muodossa että lisäämällä muita ruokia. Tähän asti on kuitenkin usein kiistelty, että urheilijat tarvitsevat sokeria. Tämä artikkeli koskee tätä asiaa.

Sokerin tarve keholle

Sanotaan heti, että sokeri on vaarallinen keholle vain suurina määrinä. Tämä voidaan kuitenkin sanoa kaikista elintarvikkeista. Se on hallitsemattomasta sokerin käytöstä, että lihavuus, karies, diabetes syntyy, ruoansulatuskanavan toiminta jne. On häiriintynyt.

Mutta tämän tuotteen asianmukainen käyttö on välttämätöntä kehon täydelliseen kehitykseen. Riittää, kun sanotaan, että tutkijat suosittelevat ihmisiä käyttämään sokeria kohtuullisissa rajoissa ihmisille, joiden työ liittyy henkiseen, moraaliseen ja fyysiseen rasitukseen. Vain jälkimmäisessä luokassa voidaan katsoa urheilijoita. Siksi kehonrakennuksessa käytettävän sokerin pitäisi olla hyödyllinen.

Suositeltu sokeripitoisuus on noin 70 grammaa. Tämä suositus koskee kuitenkin keskimääräistä henkilöä, jolle kehonrakentajia ei pidä antaa. Mutta varmasti tämä annos ei vahingoita heitä. On myös tärkeää muistaa, että puhumme kaikista sokerinkulutuksista, joita löytyy monista elintarvikkeista ja hedelmistä.

Sokerin hyödyt urheilussa

Sokeri on hiilihydraatti, joka on välttämätön, jotta keho saa energiaa. Yhteensä tutkijat erottavat kolme sokeriryhmää: oligosakkarideja, polysakkarideja ja monosakkarideja. On syytä huomata, että sokeri ei ainoastaan ​​toimittaa keholle energiaa vaan myös suorittaa muita tehtäviä.

Jos havaitaan tämän aineen puutetta, se aiheuttaa häiriöitä seuraavien kehon toimintojen työssä:

Energiaa. Sokerin ansiosta ruumis on puolet päivittäisestä energiamäärästä. Jos samaan aikaan on fyysisiä kuormia, tämä luku nousee 70 prosenttiin. Joten vain tästä näkökulmasta sokeria kehonrakennuksessa on tarpeen.

Muovia. Sokeria tarvitaan nukleiinihapon ja nukleotidien synteesiin. Lisäksi ne koostuvat erilaisista hormoneista ja entsyymeistä, ja ne ovat tärkeimpiä solujen välisiä soluja.

Varastotoiminto Koska sokeri on hiilihydraatti, se varastoidaan aina elimistöön, jos energiaa ei ole. Kerääntymisprosessi edistää lihasten työtä jatkuvasti.

Suojaava. Sokeri on olennainen osa monimutkaisia ​​proteiiniyhdisteitä ja polysakkarideja, jotka ovat puolestaan ​​osa limakalvoa, joka peittää eri elinten sisäpinnan. Siten keho luo ensimmäisen esteen patogeeneille.

Kuten voit jo ymmärtää, kehonrakennuksessa sokerilla on suuri rooli.

Sokerin käytön piirteet urheilussa

Urheilijan ravitsemusohjelmassa sokerin pitäisi olla vähintään 50% sen päivittäisistä kaloreista. Kestävyyskoulutuksen aikana tämä määrä on nostettava 70 prosenttiin. Voimakoulutuksen jälkeen sokerin saanti on siirrettävä usean tunnin ajan, kunnes lihasten kipu kulkee.

Älä myöskään ota sokeria ennen harjoittelua. Tämä on parasta tehdä vähintään tunti ennen kuin se alkaa. Muuten suorituskyky voi laskea, mikä ei saisi olla sallittua harjoituksen aikana. Kehon elpymisen nopeuttamiseksi intensiivikoulutuksen jälkeen on tarpeen ottaa 40–70 grammaa 30 minuutin kuluttua istunnon päättymisestä.

Sitten voit käyttää tuotetta kahden tai kolmen tunnin välein, jolloin päivittäinen annos on 60 grammaa. Urheilijoiden suosituimmat tuotteet ovat hedelmät, vihannekset ja hunaja. Ne sulavat mahdollisimman nopeasti ja alkavat toimia. Rajoita itseäsi sokereiden saantiin vain kilpailujen valmisteluvaiheessa, jotta vältytään ylipainosta.

Jos puhumme suositelluista sokerin standardeista, urheilijoiden eri terveysjärjestöjen antamat luvut eivät ole sopivia. Koulutuksen jälkeen kehonrakentajan täytyy kuluttaa keskimäärin yhdestä puoleen grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti omaa painoaan. Jos esimerkiksi urheilijan paino on 90 kilogrammaa, hänen pitäisi ottaa 90 - 160 grammaa hiilihydraatteja.

Esimerkiksi voit ottaa tunnetun urheilijan Greg Tituksen, joka muuten on kiihkeä sokerin ihailija kehonrakennuksessa. Kun hän on suorittanut lopullisen koulutusohjelmansa, hän ottaa noin 100 grammaa dekstroosia ja 30 grammaa heraproteiinia. Ja viidentoista minuutin kuluttua hän käyttää uudelleen dekstroosia 50 grammaa ja 30 grammaa proteiiniseosta. Tunnin kuluttua hänellä on aikaa ison jälkeisen lounaan jälkeen. On syytä huomata, että kauden ulkopuolella Gregin paino on noin 130 kiloa.

Hiilihydraattivalmisteita valittaessa tulisi ohjata niiden glykeeminen indeksi. Tällä indikaattorilla voit ymmärtää, miten keho reagoi jokaiseen tuotteeseen. Tämä viittaa siihen, että urheilijoille ei riitä jakaminen yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Samat hedelmät ovat yksinkertaisia, mutta niiden glykeeminen indeksi on suhteellisen alhainen. Se liittyy pitempään sokerin hajottamiseen, joka sisältyy niiden koostumukseen.

Urheilijoille edullisimmat ovat tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Siten perunan sokeri imeytyy elimistöön nopeammin kuin hedelmät. Samalla on tiedettävä, että kun tuotetta syötään toisen kanssa, sen GI muuttuu.

Kuinka ottaa sokeria urheiluun - katso video:

Kehonrakennus makea

Ensi silmäyksellä kehonrakennuksen makeus näyttää olevan tabu-aihe, mutta todellisuudessa riittää, että ymmärrämme sen, mikä se on, ja selvittää, miten hallita näitä tietoja oikein. Heti, kun teet tämän, voit heti kääntää kaikenlaisia ​​makeisia eduksi, ja missä muut kääntävät sormeasi temppeliin ja kertoa teille, että "on parempi olla syömättä", tiedät varmasti, mitä syödä ja milloin mikä on mahdotonta.

esittely

Makeisista mainitaan, että ensimmäinen ja mahdollisesti tärkein sokerilähde on sokeri, jota esiintyy yhdessä tai useammassa muodossa valtaosassa elintarvikkeista. Me puhumme paitsi valkoisesta jauhemasta, joka on tavallisesti täytetty teetä tai kahvia, myös siitä, minkälainen sokeri on näkymättömästi läsnä erilaisissa leivonnassa, makeisissa, juomissa, hedelmissä ja paljon muuta. Kehonrakennuksessa käytettävä sokeri on epäsuosittu siitä yksinkertaisesta syystä, että se on nopea hiilihydraattien lähde, joka muutetaan yleensä kehon rasvaksi. Aloitetaan kuitenkin ymmärtämään, mistä on kyse, ja sitten voimme rakentaa sitä.

Sokeri on kasviperäinen luonnollinen tuote. Kun se on kehossa, se hajoaa yksinkertaisimpiin glukoosin ja fruktoosin komponentteihin, jotka sitten imeytyvät vain verenkiertoon. Glukoosi, joka on energialähde, toimittaa sille yli puolet kaikista kehossa esiintyvistä energiaprosesseista. Erityisesti sillä on suuri vaikutus aivojen työhön. Kun glukoosipitoisuus laskee elimistössä, pitoisuus laskee, mieliala laskee, ilmestyy uneliaisuus ja alkaa haukottelu. Muuten, jos olet koskaan miettinyt, miksi haukottelet kuntosalilla voimaharjoittelun aikana, niin tiedä, että tämä johtuu kehon energiavarojen heikkenemisestä, mikä on merkki siitä, että on aika palauttaa ne eli syödä.

Urheilun aikana makea auttaa täydentämään kehon energiavaroja. Tämä on ensimmäinen asia, joka sinun on ymmärrettävä, kun kyse on sokeripitoisista tuotteista. Samalla, kuten edellä todettiin, jos et käytä sokeria puhtaassa muodossaan, tämä ei tarkoita, että se ei ole ruokavaliossa. Usein tapahtuu, että painonpudotuksen aikana ihminen poistaa sokeria ruokavaliosta, mutta halutun senttimetrin vyötärön tai kilogramman painon saavuttamiseksi, mutta samanaikaisesti kasveihin, hedelmiin, kuivattuihin aprikooseihin, luumuihin, rusinoihin ja muihin tuotteisiin, jotka sisältävät sekä glukoosia että fruktoosia ja sakkaroosia. Siksi on sellaisia ​​tapauksia, joissa luovutaan kaikesta, joka on "ilmeisesti" makea, "ei ilmeisesti" makea ei salli vaakojen numeroita merkitsevän painonpudotusta.

Miten keho kontrolloi sokeria

Kemiallisen rakenteensa mukaan sokeri on yksinkertaisin hiilihydraatti, joka on kemiallinen yhdiste hiilestä, vedystä ja hapesta tietyssä suhteessa. Glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi ovat ns. Yksinkertaisia ​​sokereita tai niitä kutsutaan monosakkarideiksi. Sakkaroosi puolestaan ​​on disakkaridi, ts. Se sisältää koostumuksessaan yhden molekyylin fruktoosia ja glukoosia. Katsokaamme nyt, mitä teemme tämän tiedon kanssa. Tosiasia on, että ruoansulatusentsyymit elimistössä ovat mukana kaikkien hiilihydraattien hajoamisessa glukoosiin, mikä vaikuttaa veren sokeritasoon. Joten, riippumatta siitä, mitä hiilihydraatteja käytätte, yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia, niiden ensisijainen tehtävä on joka tapauksessa antaa keholle energiaa.

Järjestelmällinen ja usein suuri määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ylikuormittaa kehomme. Nämä hiilihydraatit vaikuttavat hyvin nopeasti, vaikkakin lyhyesti, veren sokeritasoon, mikä puolestaan ​​poistaa nälän tunteen. Nopean hiilihydraattien lyhyen aikavälin vaikutuksen jälkeen keho aktivoituu uudelleen etsimällä pidempiä energialähteitä täyttääkseen täyteyden tunteen. Ongelmat alkavat siinä tapauksessa, että monimutkaisten hiilihydraattien lähde, hän ei löydä.

Tässä tilanteessa energialähteenä se alkaa kuluttaa ylimääräisiä ravintoaineita - rasvoja ja ennen kaikkea proteiineja, jotka eivät periaatteessa ole tarkoitettu energialähteiksi. Miksi tämä on ongelma? Koska proteiinit ovat lihaksemme rakennuspalikoita, nälän tunne on indikaattori lihaskudoksen tuhoutumisesta. Niinpä osoittautuu, että kehonrakentamisessa makea ja liiallinen kulutus johtaa rasvapitoisuuksien muodostumiseen, ja paasto johtaa lihasten määrän vähenemiseen. Ja miten saavuttaa tasapaino tässä asiassa, lue artikkeli "Periaatteet asianmukaisesta ravitsemuksesta".

Sokeri kehonrakennuksessa

Monet ihmiset ovat sitä mieltä, että on makea ja voit pelata urheilua, jos teet sen täyttääkseen kehon glukoosilla harjoituksen jälkeen. Joku ottaa mukaansa jopa makeaa vettä koulutukseen, muuten, joku vie suolatun veden, mutta tämä ei ole nyt kyse. Tarkoituksena on, että sokerilla tai sen korvikkeilla ei usein ole vitamiineja tai kivennäisaineita, jotka edistävät sen aineenvaihduntaa kehossa. Tästä syystä olisi paljon edullisempaa täydentää elektrolyyttistä ja energiaa tasapainoa fruktoosi - hedelmien tai hunajan lähteillä.

Urheilua pelattaessa makea, itse asiassa ilman fyysistä rasitusta, aiheuttaa veren insuliinitasojen nousua ja elimistö ei pysty säilyttämään glukoosia glykogeenin muodossa maksassa tai lihaksissa. On käynyt ilmi, että kun glykogeenivarasto on tukkeutunut rajaan asti, ei ole suositeltavaa syödä makeisia, koska niissä oleva sokeri menee kehon rasvaan sivuilla ja vatsassa. Tuolloin kun lihakset ovat tyhjentyneet, eli kun kehossa olevat glykogeenivarastot ovat minimaaliset, makeisten kulutus voi täyttää kehosi energialla, mikä aktivoi proteiinirakenteiden synteesin prosessit ja käynnistää talteenottoprosessin.

Mitä meillä on loppujen lopuksi. Kehon on todella täydennettävä glukoosireservejä fyysisen aktiivisuuden jälkeen, ja tätä tarkoitusta varten voidaan todella käyttää sokeria ja erilaisia ​​makeisia, mutta edullisin vaihtoehto olisi käyttää fruktoosia, joka on riittävä määrä hedelmiä, kuten banaani, päärynä, omena ja ei vain. Lisäksi on toivottavaa aktivoida ensin insuliinin nousu, noin 15 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä, ja sen jälkeen 15 minuutin kuluttua kehon toimittamisesta rakennusmateriaaleihin. Hedelmiä voidaan käyttää keinona nostaa insuliinitasoja, proteiinikokkia tai aminohappoa voidaan käyttää lihasten rakennusmateriaalien lähteenä.

Kehonrakennus makea

Yleensä sokeripitoisten tuotteiden osalta on ymmärrettävä, että niiden liiallinen kulutus johtaa aina siihen, että keho siirtyy polttavasta rasvasta kertymiseen. Aktiivisen sydänkoulutuksen jälkeen energiavarat kuluvat paljon enemmän kuin tehon jälkeen, ja tässä tapauksessa paras vaihtoehto hukkaan menevän energian täydentämiseksi olisi käyttää proteiini-hiilihydraattiseosta, niin kutsuttua voittajaa. Koulutuksen lisäksi insuliinitason aktivointi tarvitaan myös heti heräämisen jälkeen. Tässä ajassa proteiinien ja hiilihydraattien saanti on äärimmäisen tärkeää, ja jälkimmäinen voidaan myös esittää sokerin, makean veden tai muiden makeisten muodossa. Vaikka on syytä muistaa, että "sokerilla" aamulla olisi oltava suuruusluokkaa pienempi kuin intensiivikoulutuksen jälkeen.

Toinen syy, miksi sokeri ja makea vesi kehonrakennuksessa nauttivat suosiosta, on tällaisen urheililisäyksen laaja käyttö kreatiinina. Tosiasia on, että lisääntynyt insuliinipitoisuus edistää tehokkaampaa ja nopeampaa kreatiini-iskua lihaksissa. Muuten, ei vähäisempää on se, että mitä enemmän kreatiinipartikkeleita murskataan, sitä pienempi on sokerin pitoisuus nesteen yhdessä osassa. Yksinkertaisesti sanottuna kreatiinilisän mikronisoitu muoto vaatii huomattavasti vähemmän sokeria sen imeytymistä varten. Joten jos käytät kreatiini tutkimuksissa, pidä mielessä, että se on suositeltavaa ottaa makean veden tai esimerkiksi rypälemehun avulla. Luettele siis tapaukset, joissa voit ottaa makea kehonrakennus:

Heti unen jälkeen. Kuten olemme jo todenneet, pitkittynyt yön nälkä heikentää huomattavasti kehon energiavarantoja, mikä puolestaan ​​heräämisen jälkeen edellyttää niiden nopeaa täydentämistä. Aamiainen pidetään päivän tärkeimpänä ateriana, koska se on se, joka toisaalta korvaa menneisyyden menetykset ja täyttää kehon tulevan energian avulla.

Puoli tuntia ennen harjoitusta. Tällöin makean ruoan saannin tulisi tapahtua proteiiniruokien nauttimisen jälkeen, jos sinulla ei ole kykyä tankata kehoa monimutkaisilla hiilihydraateilla. Tätä ruokailumenetelmää pidetään optimaalisena ja pätevimpänä. Makea ennen kehonrakennusta koulutusta auttaa täyttämään ruumis energiaa varten.

Harjoituksen aikana. Ollakseen täsmällisempi - välillä tai säännöllisesti harjoituksen aikana. Tämä olisi tehtävä koulutuksen aikana kulutetun glukoosireservin palauttamista koskevien näkökohtien perusteella, mukaan lukien elektrolyyttitasapainon ja sävyn palauttaminen. Makea vesi koulutuksessa on vielä yleisempää kuin isotoniset juomat.

Heti koulutuksen jälkeen. Nopeaa hiilihydraattilähdettä käytetään heti kuntoilun jälkeen, jotta ne voidaan palauttaa mahdollisimman nopeasti kuntoilun aikana. Kuten jo tiedämme, nämä varastot on saatettu päätökseen, ja ne on ensin palautettava nopeasti hiilihydraattien lähteistä ja sitten proteiinituotteista.

Kehonrakennus makeiset

Itse asiassa joka kerta kun harjoitus on päättynyt, voit käyttää erilaisia ​​makeisia palauttamaan kulutetun energian. Useimmiten seuraavia jälkiruokia käytetään näihin tarkoituksiin: hiilihydraattipalkit, luonnolliset jogurtit, tuoreet mehut, hedelmät, hiilihydraatti- tai proteiini- hiilihydraattiseokset. Jos puhumme hedelmistä ja marjoista, hyödyllisimmistä, ja siksi suosituimmat ovat banaanit, omenat, päärynät, myös kirsikat. Eri makeisten vaihtelut näillä hedelmillä ja marjoilla ovat myös mahdollisia - mehut, tuoreet mehut, smoothiet, jogurtit ja paljon muuta. Hiilihydraattien lisäksi banaanit sisältävät runsaasti proteiinia. Esimerkiksi kiivit ovat runsaasti kollageenia, mikä on niin välttämätöntä nivelsiteille ja nivelille. Kirsikkamehu on suuri luonnollinen kipulääke. Papaija auttaa nopeuttamaan proteiinien hajoamista kehossamme.

Makeisten osalta on ehdottoman välttämätöntä osoittaa hillintää ja maltillisuutta. Sinun ei pidä missään tapauksessa nojata kakkuja, leivonnaisia ​​tai eklaareja, joissa on vaniljakastiketta ja vielä enemmän voin kermaa. Yritä korvata nämä korkean kalorimäärän makeiset seesamin halvalla, omena vaahtokarkkeilla, marmeladilla, vaahtokarkkeilla tai hyytelöllä. Marmeladia pidetään ruokavaliona. Se sisältää kohtuullisen määrän kaloreita, koska sitä valmistetaan pääasiassa hedelmämehuista. Jelly on hyödyllisen kollageenin lähde. Vaahtokarkkeja vaahtokarkki ja vaahtokarkkeja auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää, joka epäsuorasti myötävaikuttaa lihasmassan keräämiseen. Tällaisen suosittu jälkiruoka, kuten jäätelö, käyttö on kuitenkin välttämätöntä. Kannattaa mainita myös kuivatut hedelmät, suklaa ja hunaja.

Kuivatut hedelmät. Useimmilla niistä on B-vitamiineja sekä kaliumia, magnesiumia, natriumia, rautaa ja jodia. Ne ovat myös käyttökelpoisia niiden karkean kuidun vuoksi. Kuivattujen omenoiden ja päärynöiden kohdalla ne rinnastetaan päivämäärään ja papaijaan niiden ravintoarvon ja hyötyjen suhteen. Lisäksi päärynällä on kyky erottaa raskaita metalleja kehosta, ja omenat sisältävät harvinaisen mutta varsin hyödyllisen boorin elementin.

Suklaa. Tämä makea sisältää erittäin hyödyllisiä aineita sydämelle ja verisuonille useista flavonoideista. Aine, jota kutsutaan tanniiniksi, stimuloi ruoansulatuskanavaa ja auttaa myös poistamaan myrkkyjä kehosta. Kehonrakennus suklaassa olevat kalium ja magnesium ovat erityisen arvokkaita, koska ne edistävät kehon lihas- ja hermostojärjestelmien stimulointia, kun taas glukoosi stimuloi henkistä työtä.

Med. Tämä elintarvike sisältää koostumuksessaan glukoosia ja fruktoosia sekä mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, rautaa ja paljon muuta. Hunaja sisältää koostumuksessaan B1-, B2-, B3-, B5-, B6- ja C-vitamiinia. On yksinkertaisesti mahdotonta kuvata sen käyttöä sekä tavallisen ihmisen että kilpailevan urheilijan keholle, joten suuri on hänen edullisten ominaisuuksien luettelo. Sitä voidaan syödä sekä aamulla, että iltapäivällä ja illalla sekä koulutuspäivinä että tavallisesti.

johtopäätös

Kehonrakennuksessa käytettävä sokeri, kuten olet jo ymmärtänyt, on suuri rooli, jos ei sanota vain valtavaa. Kun on kyse siitä, miten parasta ja nopeampaa palauttaa harjoituksen aikana tuhlattu energia, parempi tapa kuin ottaa nopeasti hiilihydraatteja ei voi edes nousta. Samaan aikaan monet saattavat väittää, että kehonrakennuksessa oletettavasti makea on vain tabu-aihe, jota tulisi välttää, jotta ei saada ylimääräistä rasvaa. Mutta itse asiassa koko asia, kuten aina, ei ole itse makeisissa, vaan siinä, miten niitä käytetään. Kun sokeripitoisia tuotteita käytetään maltillisesti glykogeenivarastojen nopeaan täydentämiseen, tätä voidaan pitää parhaana nopeasti hiilihydraattina, jota voit ajatella. Samaan aikaan makeisten järjes- tämätön ja liiallinen kulutus johtaa ylipaino-ongelmiin, ja koska useimmat ihmiset eivät voi hallita makeisten kulutusta, tätä aihetta pidetään tabuna. Joten ota pään päälle, katsele ruokavaliota, turvautuu ruokailutuotteisiin vain silloin, kun se on todella tarpeen, eikä sinulla ole terveysongelmia.

Blogi: Sokerin vaikutus kehoon urheilun aikana

Olen jo kirjoittanut terveistä hiilihydraateista ja hunajasta, nyt haluan kehittää sokeria, analysoimalla sokerin vaikutusta kehoon ja urheiluun. Tämä tuote on yksi kiistanalaisimmista - jotkut väittävät, että sokeri on ehdottomasti haitallista ja on paljon parempi elää ilman sitä, toiset sanovat, että on tarpeen selventää, millaista sokeria on hyödyllistä, eikä kohtalaisen kulutuksen kannalta ole haittaa.

Sokeria löytyy monista tuotteista, jopa niissä, joissa ensi silmäyksellä sitä ei tarvita lainkaan, esimerkiksi ketsupissa tai muussa kastikkeessa. Siksi sokerinkulutuksen kysymys koskee kaikkia, myös urheilijoita. Pro-kehonrakentajat kehottavat meitä luopumaan sokerista, koska se saa ylimääräistä rasvaa. Jos kehonrakentaja haluaa saada vain lihaksia, sokeri sulkee pois valitettavasti ja pitää sitä ainutlaatuisena haitallisena.

Jos et kuulu kilpaileviin urheilijoihin, kysymys sokerin esiintymisestä ruokavaliossa ei ole niin perustavaa. Sitä, että sokerin vuoksi kehon rasvan määrä kasvaa, on jo kauan tiedetty. Se johtuu leivonnaisista ja jauhotuotteista, että liiallisen rakkauden takia lihavuudesta kehittyy useimmilla ylipainoisilla ihmisillä (kyllä, sokeri, lihavuuden syy, rasvojen ja pikaruokien takana).

Ei ole välttämätöntä kieltäytyä kokonaan sokerista, eikä se toimi, koska sen merkityksetön osuus on hyvin suuressa määrin tuotteita. On tärkeää muistaa sokerin kulutuksen päivittäinen määrä eikä ylittää sitä sokerin kielteisen vaikutuksen vähentämiseksi kehoon - se on 40–70 grammaa, eli noin 10 tl tai 3 ruokalusikallista. Jos syöt paljon hedelmää, nämä luvut puolittuvat.

Katsottu: 6443, äänet 0, keskiarvo pisteet 0

Postin "Sokerin vaikutus kehoon urheilun aikana" kirjoitettiin kehonrakennuksessa ja kuntoilussa erityisesti Body-Zone-sivustolle. Kopiointi on sallittua vain, jos siihen on merkitty suora aktiivinen linkki.

Ruoka harjoituksen jälkeen

Usein monet kysyvät - "mikä on ennen koulutusta ja mitä sen jälkeen?". Valitettavasti jotkut uskovat, että riittää syödä kaloreita, jolloin etusijalle asetetaan valkuaisruoat. Todellisuudessa on kuitenkin runsaasti ravitsemuksellisia vivahteita ennen koulutusta ja sen jälkeen. Monet arvovaltaiset julkaisut, joissa jätetään huomiotta joitakin tärkeitä kohtia, harhaan lukijoita.

Ehdottomasti kaikki ovat samaa mieltä siitä, että noin 2 tuntia ennen harjoittelua sinun tulee antaa elimistölle riittävä määrä hiilihydraatteja, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi ja kohtalainen määrä proteiinia.

Nyt mene suoraan harjoituksen alkuun. Monet suosittelevat, että syötään riittävästi makeisia, ja tämä ei ole kohtuutonta, mutta jos tarkastelemme sokeria dietologian näkökulmasta, sokeri on epäterveellisin ruoka, joka johtaa meidät kehon hajoamiseen ja aiheuttaa rappeuttavia sairauksia. Puhdasta, sokeriruo'osta tai juurikkaasta peräisin olevaa puhdistettua valkoista sokeria ei ole proteiineja, kivennäisaineita, vitamiineja ja kuituja, se on yli 99% puhdasta yksinkertaista hiilihydraattia. Jokainen 100 g sokeria sisältää 409,2 kcal, päästä kehoon, se muuttuu nopeasti glukoosiksi ja siirtyy verenkiertoon ilman ruoansulatusta. Se imeytyy elimistöön niin nopeasti verenkierron kautta, että se voi vaatia liiallista määrää insuliinia, mikä johtaa veren laskemiseen vaarallisesti alhaiselle tasolle, mikä joskus aiheuttaa hypoglykemiaa.

Monet kuuluvat tähän toimintaan, eivät edes tiedä sitä. Ensi silmäyksellä se voi tuntua järjetöntä: kuinka enemmän kuin kilogrammassa sokeria viikossa kuluttavalla henkilöllä on alhaisempi verensokeripitoisuus? Liiallisen sokerin kulutus johtaa kuitenkin sen sisällön vähenemiseen veressä. ”Lievä” hypoglykemia ei ole kovin vaarallinen tila, mutta vakavaa hypoglykemiaa tulisi välttää, koska ne ovat haitallisia aivolle.

Se on tämä makeuden puute, jota kehonrakentajat käyttävät.

Hypoglykemian mahdollisuuden tulisi tehdä kehonrakentajille varovaisuutta kaikista lääkkeistä, jotka lisäävät insuliinitasoa.

Sokerin erottamiskyky

Kaikki hiilihydraatit on jaettu yksinkertaisiksi (sokeriksi) ja monimutkaisiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit:

- monosakkaridit (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi);
- disakkaridit (sakkaroosi, laktoosi, maltoosi).

Hiilihydraatit antavat keholle tarvittavan energian.

Monosakkarideilla on yksinkertaisin kemiallinen rakenne, minkä vuoksi ne on helppo jakaa ja hajottaa. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vesiliukoisia ja niillä on voimakas makea maku.

Verrattuna muihin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, fruktoosi imeytyy hitaammin suolistoon. Toisin kuin muut hiilihydraatit, on helpompi muuntaa glykogeeni maksassa ja lihaksissa.

Glukoosille on tunnusomaista korkea absorptioaste. Se on tärkein glykogeenisynteesin lähde maksassa ja lihaksissa sekä energianlähde koko keholle. Ensinnäkin aivot kuluttavat glukoosia, jota seuraa maksa, lihakset, munuaiset, sydän ja muut elimet. Aluksi kaikki monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja imeytyvät vasta sitten koko kehoon. Glukoosi on kehon tärkein energiametaboliitti. Merkittävä glukoosilähde on sokeri.

Rasvan hapettuminen tuottaa kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin glukoosin hapettuminen. Rasva tuskin tunkeutuu mitokondrioiden solukalvojen läpi ja hapettuu vähäisemmällä vaikeudella. Glukoosi on liikkuvampi, tunkeutuu nopeasti soluun ja hapettuu hyvin helposti ja nopeasti, joten sitä pidetään lihaksille tärkeimpänä energian aineena.

Suurimmat energiavarastot varastoidaan glykogeeninä maksassa ja vähän lihaksissa. Energian saamiseksi glykogeeni hajoaa glukoosiksi ja muuttuu vasta myöhemmin energia-aineenvaihdunnaksi.

Sokeri ennen koulutusta ja sen jälkeen

Sokerin vaikutus ei-urheilijaan ja urheilijaan vaihtelee. Jos sana sokeri kuulostaa kuntosalista, se tarkoittaa lääketieteellistä terminologiaa. Lue tästä eteenpäin sana sokeri glukoosina.

Sokerin saanti harjoituksen aikana estää kasvuhormonin tuotannon, jonka eritys on erityisen aktiivinen harjoituksen aikana. Hormonin vapautumisen huippu tapahtuu tunnin kuluttua harjoituksesta ja pysähtyy vähitellen. Tämä on kuitenkin hyvin suppea näkemys ihmisen hormonitasapainosta. Tosiasia on, että kasvuhormoni itsessään on heikko anabolinen eikä ole suoraan mukana lihasten rakentamisessa. Insuliinilla on tärkeämpi rooli harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Siksi ruokaa pidetään mieluummin ennen liikuntaa hiilihydraateille, jotka muuttuvat glukoosiksi. Hän puolestaan ​​stimuloi voimakkaimman anabolisen hormonin - insuliinin erittymistä. On erittäin tärkeää, että insuliinin anabolinen potentiaali on paljon testosteronia. Insuliini on myös kortisolin antagonisti.

Haiman insulinosynteettiset ominaisuudet ovat rajalliset. Keho voi aina mobilisoida vain glykogeenin määrän, joka riittää omaan insuliiniinsa.

Ja mitä tehdä?

Ota hiilihydraatit juuri ennen harjoittelua. Sinun täytyy "tankata" 300-400 grammaa viinirypälemehua yhdessä 10 gramman heraproteiinin kanssa. Miksi? Energian tason nostaminen? Ei lainkaan! Sinun tärkein "polttoaineesi" on lihasten glykogeenikaupat, "täyttö" hiilihydraateilla ennen koulutusta lisää tätä energiaa. Miksi sitten? Insuliinin erittymisen stimuloimiseksi ja verensokeritason lisäämiseksi. Tiede on vakiinnuttanut erittäin tärkeän tosiasian: mitä vähemmän glukoosia ja insuliinia pysyy veressäsi harjoituksen loppuun mennessä, sitä vaikeampaa sinun on myöhemmin käynnistää lihaskasvun biokemiallinen "mekanismi". Toisin sanoen, se on hienovarainen menetelmä hormonien vaikutukselle.

Kaikki hiilihydraattien saanti reagoi insuliinierityksellä. Insuliinin tehtävänä on "pumpata" ylimääräinen glukoosipitoisuus verestä. Kovan harjoituksen jälkeen, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, insuliini antaa ”nopeasti” sokerin imeytymisen kehon lihaskudoksille. Insuliini "nopeasti heittää" sokeria lihassoluihin ja muut "ravitsemukselliset aineet, mukaan lukien aminohapot" ovat mukana tässä "vastustamattomassa virtauksessa". He tulevat myös lihassoluihin.

Entä koulutuksen jälkeen?

Ensimmäisessä tunnissa harjoituksen jälkeen keho avaa ns. Hiilihydraatti-ikkunan. Kaikki, mitä syödään tämän ajanjakson aikana, palauttaa lihasten energiapotentiaalin, eikä vain kaloreita elintarvikkeista rasvaa. Tänä aikana kehon insuliinin määrä on merkittävä.

Tunnin kuluttua insuliinin edut vähenevät vähitellen. Mitä enemmän insuliinia veressä on, sitä vähemmän kortisolin vaikutusta lihaskudokseen. Tämä näyttäisi pahentavan elpymistä, mutta älä unohda - tarvitset mahdollisimman nopeasti eroon vaurioituneista kudoksista. Siksi kortisolin tukahduttaminen, jota monet kehonrakentajat käyttävät ilman anabolisia steroideja, eivät anna toivottua vaikutusta. Mitä nopeammin tuhoutuneet solut lähtevät lihaksista, sitä voimakkaampi on uusien lihaskuitujen kehittyminen. Ylimääräinen kortisoli, joka muodostuu kroonisen ylikoulutuksen vaikutuksesta, on todella vaarallista. Se pahentaa dramaattisesti elvytysprosesseja ja lihaskasvua.

Steroidihormonit (testosteroni, estradioli, estroni, progesteroni, kortisoli, aldosteroni jne.)

Katsoin useita kymmeniä julkaisuja, jotka kuvailivat ja antavat suosituksia ravitsemuksesta: harjoituksen aikana ja sen jälkeen, ja kaikissa niissä oli lause "rasvan vähentäminen voimakkaasti harjoituksen jälkeen". Mitä hyötyä se tuo - en ole tavannut. Mutta negatiivisen puolen rasvan rajoitus voi sanoa.

Luuletko todella, että insuliini on tärkein asia lihasten elpymiselle? Tietenkin sen rooli on tärkeä, mutta steroidihormoneilla ei ole vähäisempää merkitystä, ja niiden taso harjoituksen jälkeen kasvaa merkittävästi.

Kehonrakentajat pistävät insuliinia harvoin, yrittävät nopeuttaa lihaskasvua, mutta valitettavasti todellista massan ja voimakkuuden kasvua havaitaan vain, jos insuliiniin lisätään anabolisia steroideja. "Vahvat" insuliinikurssit auttavat rakentamaan jopa 3 kg lihaksia kuukaudessa, steroidit + insuliini voivat joskus antaa yli 10 kg lihaksia kuukaudessa.

Tutkijat eivät ole vielä täysin selvittäneet, milloin lihasten kasvu alkaa. Kehonrakennuksessa on yleisesti hyväksytty, että kasvuprosessit lihaskudoksissa alkavat aikaisintaan 12 tuntia harjoituksen jälkeen, se on varmasti totta, mutta ei aivan. Kun J. Wilmore kirjoittaa harjoituksen jälkeen, vaurioituneet solut kuolevat pois, mutta eivät aloita elpymistä. Tämä stimuloi uusien lihassolujen kasvua, ja tämä havaitaan heti harjoituksen jälkeen koko päivän ajan, mutta aktiivinen kasvu alkaa ajan myötä. Jos tämä prosessi meni pieleen, steroidihormoneiden vapautuminen harjoituksen jälkeen olisi merkityksetöntä, eikä keho tee mitään järjetöntä toimintaa.

Testosteroni, jonka taso harjoituksen jälkeen hyppää voimakkaasti 10 tuntia tai enemmän, stimuloi proteiinisynteesiä, toisin sanoen stimuloi lihaskudoksen kasvua.

Tästä seuraa, että lisääntynyttä insuliinin vapautumista tarvitaan vain harjoituksen aikana ja seuraavien tuntien jälkeen harjoituksen jälkeen, tällä kertaa riittää palauttamaan merkittävä osa lihasten energiahuollosta. Ja myös uusien lihasten muodostumisen prosessin aloittamiseksi tarvitaan steroidihormoneja. Tämän ajanjakson aikana hormoneiden ansiosta lihasten solujen jakautuminen alkaa, muodostuu lihasyksiköiden ”alkioita”, jotka alkavat kasvaa aktiivisesti 12–24 tunnin kuluttua harjoituksesta.

Koulutus tarjoaa voimakkaan ärsykkeen hormonien vapautumiselle. Mutta mikä on steroidihormonien rakennusmateriaali? Tämä on kolesteroli! Ja mitä nopeammin sen keskittyminen harjoituksen jälkeen kasvaa veressä, sitä enemmän hormonit poistuvat.

Kaikki steroidiaineet ja monet vitamiinit ja hormonit tuotetaan ihmiskehossa kolesterolista. Ilman sitä kehon monien elintärkeiden järjestelmien toiminta on mahdotonta.

Siksi kuntoilun jälkeen keho tarvitsee rasvahappoja. Rasvahappojen tärkein biologinen ominaisuus on niiden osallistuminen olennaisena tekijänä lihassolujen rakenteellisten elementtien muodostamisessa. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat mukana solujen suojausmekanismeissa oksidatiivista stressiä vastaan.

Harjoittele, kolesteroli ja enemmän hiilihydraattien rasvahapot ovat ongelmallisia. Siksi rasvainen, helposti sulava ruoka on välttämätöntä.

Hieman BCAA: sta

Usein kehonrakentajat käyttävät tätä lääkettä harjoituksen aikana. Palaute on positiivinen, mutta vaikutuksen periaate on usein vääristynyt.

Tuote on mielenkiintoinen ja mainostettu, ja ymmärtää, miksi ja miten huume toimii, analysoimme perustekijän. BCAA koostuu seuraavista aminohapoista:

- leusiini;
- isoleusiini;
- valiini.

Leusiini on alifaattinen aminohappo. Luonnollinen leusiini sisältyy kaikkien eläinten ja kasvien proteiinien koostumukseen, se on välttämätön aminohappo. Leusiinilla on keskeinen rooli typen tasapainon ylläpitämisessä elimistössä, mikä vaikuttaa merkittävästi proteiinisynteesiin, mikä on avain uusien lihasyksiköiden kasvuun.

Leusiinin tärkein positiivinen vaikutus harjoituksen jälkeen on, että se on tärkeä välituote kolesterolin ja steroidihormoneiden biosynteesissä.

Leusiinin suhteellinen ylitys rikkoo isoleusiinin imeytymistä, mikä on negatiivinen lihasten kehittymiselle. Tämän ominaisuuden vuoksi leusiini, isoleusiini ja valiini on yhdistettävä yhteen. On parasta käyttää BCAA: ta vahvistimen tai heraproteiinin kanssa.

Leusiinin ominaisuus on se, että se on ainoa aminohappo, joka pystyy lisäämään verenkierrossa olevaa insuliinitasoa riippumatta veren glukoosipitoisuudesta, mikä mahdollistaa hiilihydraattien vaikutuksen lisäämisen ajoittain insuliinin tason lisäämiseksi.

Isoleusiini - välttämätön aminohappo, jossa on haarautunut hiiliketju, joka on syötettävä ruoan kanssa, on välttämätön hemoglobiinin synteesille ja edistää lihassolujen palautumista. Valiinin luonnonlähteet: maito, munat, liha, kaura, riisi, hasselpähkinät.

Valiini on välttämätön aminohappo, joka on yksi kehon kudosten kasvun ja synteesin tärkeimmistä komponenteista. Se on välttämätöntä lihasten aineenvaihduntaa, vaurioituneiden kudosten korjaamista ja normaalin typen aineenvaihdunnan ylläpitämistä kehossa. Valiini on yksi lähtöaineista pantoteenihapon ja penisilliinin biosynteesissä. Tämä estää serotoniinitasojen vähenemisen (mikä helpottaa fyysistä aktiivisuutta, vähentää kohtausten todennäköisyyttä), vähentää kehon herkkyyttä kipulle.

Tärkein lähde on eläintuotteet.

Yhdessä näiden aminohappojen positiivinen vaikutus on seuraava:

- säännellä typpitasapainoa, joka on tärkeää sekä koulutuksen jälkeen että koko elvytysjakson ajan;
- lisätä lisääntymisnopeutta ja energian talteenottoa lihasten oksidatiivisten prosessien tehostumisen vuoksi, mikä lisää lihasten elpymisen kestävyyttä ja voimakkuutta;
- säätelevät kataboliaa lihaskudoksessa säätelemällä kortisolin vaikutusta;
- osallistuvat aktiivisesti kolesterolin ja steroidihormoneiden biosynteesiin;

Nämä aminohapot ovat haarautuneita aminohappoja, mikä tarkoittaa, että lihakset voivat käyttää niitä energialähteenä.

Edellä esitetystä seuraa, että BCAA: n käyttö ennen harjoittelua on perusteltua. Koulutuksen aikana ja sen jälkeen saamme kohonneita insuliinitasoja ja luomme suotuisat olosuhteet steroidihormoneiden synteesille.

Annoksen tulee olla noin 1000 mg kutakin komponenttia (leusiini, isoleusiini, valiini) kullekin harjoitukselle.

päätelmät:

1. Ennen harjoittelua on tarpeen kuluttaa 300-400 grammaa viinirypälemehua ja 10 grammaa heraproteiinia (mehu voidaan korvata sokerilla, mutta tämä ei ole toivottavaa). Tämä antaa riittävästi energiaa koulutukseen ja mahdollistaa energiavarojen nopean palauttamisen koulutuksen jälkeen. Varoitus! Nopeat hiilihydraatit voidaan käyttää vain ennen voimaharjoittelua, ennen aerobista liikuntaa, tämä ei ole hyväksyttävää.

3. Harjoittelun jälkeen sinun on käytettävä helposti sulavia rasvoja, riittävä määrä hiilihydraatteja ja pieni määrä proteiinia.

Edellä esitetyn perusteella 200 gramman hapankerran käyttö pullon kanssa leseineen välittömästi koulutuksen jälkeen antaa vakavan positiivisen vaikutuksen.

Fyysisen rasituksen jälkeen mahalaukku imee nestemäistä ruokaa paremmin, joten "rasvainen" pilkku ei ole paras vaihtoehto.

4. Täydellinen ruokavalio puolentoista tunnin kuluttua koulutuksen jälkeen on välttämätöntä lihasten lisääntymiselle.

5. Jos sinulla on halu nopeuttaa elpymistä urheilulisien avulla, niin aminohappokompleksi BCAA on paras valinta. Voit käyttää sitä näin: ennen harjoittelua käytä puolet suositellusta annoksesta harjoituksen jälkeen - kaikki muu.