Bodyflex

• Hypoglykemia

"Rasvat ovat terveydelle haitallisia ja ohut kuva" - tätä lausuntoa ei ole viime aikoina kyseenalaistettu. Pyrkimyksessämme normalisoida painoamme hylkäsimme ne kokonaan, mutta emme havainneet toivottua vaikutusta. Kävi ilmi, että ihmiskeho on paljon monimutkaisempi. On osoitettu, että on olemassa hyödyllisiä rasvoja, joita voidaan menestyksekkäästi käyttää laihtumiseen. Ymmärrämme tämän ongelman.

Hyödyllisiä ominaisuuksia

Fysiologiassa ei ole mitään turhaa, jokainen aine on korvaamaton. Samoin rasvat suorittavat monia tärkeitä tehtäviä:

• Solukalvon rakenneosa

Tämä on sama kolesteroli, joka pelottaa meitä. Osoittautuu, että ilman sitä solut lakkaavat jakautumasta ja toimivat normaalisti.

• Sekshormonin tuotanto

Rasvaisen ruoan poissulkeminen ruokavaliosta johtaa seksuaaliseen toimintahäiriöön.

• Vitamiinit A, E, D Absorptio

Nämä ovat rasvaliukoisia aineita, jotka eivät pääse suoliston limakalvoon ilman lipidimolekyylejä. Ruokavalio johtaa niiden puutteeseen - kynnet, hiukset, ihon joustavuus kärsivät. Sleep on häiriintynyt, henkilö hermostuu ja ärtynyt.

Aivot saavat suurimman osan energiasta rasvojen jakamiseen. Neuronaaliset kalvot muodostavat 30% omega-3, 6 rasvahappoja. Niiden puute johtaa kaikkien kortikaalisten toimintojen häiriintymiseen: muisti, huomio, halutut ominaisuudet.

Sisäiset rasvaa ympäröivät elimet absorboivat iskuja ja suorittavat suojaavan toiminnon. Ihonalainen kudos on "turkki", joka suojaa meitä hypotermialta tai ylikuumenemiselta.

Väärä ruokavalio rasvaisen ruoan harkitsemattomalla rajoittamisella johtaa henkilöön kroonisten sairauksien kimppuun. Tämän välttämiseksi on voitava erottaa terveelliset rasvat haitallisista rasvoista.

"Ystävät ja viholliset"

Henkilön on syytä syödä 80 grammaa rasvaa päivässä (naisten osuus on hieman alhaisempi - 60-70 g). Tämä määrä riippuu massasta (1 g painokiloa kohti). Elintarvikkeissa tulisi hallita terveellisiä rasvoja, eikä niitä ole talletettu "kuolleen painon" alle ihonalaisessa kudoksessa. Ne on jaettu kasveihin ja eläimiin. Mutta alkuperä ei ole yhtä tärkeä kuin orgaanisen aineen rakenne. Molekyyliketjun pituudesta riippuen on neljä tyyppiä.

1. Mono-tyydyttymätön

Tämä palmitiini- ja oleiinihappo on kaikkein välttämättömin tyyppi, joka ei vain keräänny kehoon, vaan myös edistää ylimääräisten lipidien hajoamista. Toinen hyödyllinen piirre on "huonon" kolesterolin väheneminen ja sen hapettumisen estäminen (ateroskleroottisen plakin muodostumisen mekanismi).

Oikeaa rasvaa sisältävät tuotteet: rypsi, auringonkukka, maapähkinä, oliiviöljy, avokado, oliivit, pähkinät, maapähkinät, mantelit. Niillä on korkea kaloripitoisuus, mutta ne myötävaikuttavat myös laihtumiseen.

2. Monityydyttymätön

Ryhmä sisältää:

• linolihappo - omega-6;
• alfa-linolihappo - omega-3;
• eikosapentoeenihappo - EPA;
• dokosaheksaeenihappo - DHA;
• konjugoitu linolihappo - CLA.

Niiden yhteinen omaisuus on rakenteellinen, se on solujen "rakennusmateriaali". Rasvakudoksessa ei talleteta, joten tuotteet, joissa on paljon monityydyttymättömiä happoja, eivät voi pelätä:

• kalat (lähinnä meri), pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, hamppuöljy - omega-3;
• Soijaöljy, auringonkukkaöljy, maissi, maapähkinä, seesami, puuvillansiemenöljy - omega-6.

3. Kyllästetty

Kiistanalaisin ryhmä on palmitiini, steariini, lauriinihappo. Niitä löytyy lihasta, maitotuotteista, suklaasta, kookos- ja palmuöljystä. Aiemmin se oli, että suurin osa näistä aineista kerääntyy ihonalaiselle kudokselle ja jaetaan energian puutteella viimeisessä paikassa. Nykyään lähestymistavat ovat pehmenneet hieman:

• Nämä aineet ovat välttämättömiä sukupuolihormonien synteesille, joten niitä ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta;
• On tärkeää valvoa hiilihydraattien määrää (jos se ei ylitä 4 g / kg painoa, tyydyttyneet rasvat eivät johda painonnousuun);
• Kookosöljyyn sisältyvä Lauriinihappo lisää vain "hyvän" kolesterolin tasoa, joka on hyödyllistä lihaville ihmisille.

On tärkeää muistaa, että päivittäinen määrä riippuu henkilön energiakustannuksista. Ihmiset, jotka johtavat aktiiviseen elämäntapaan tai harjoittavat aktiivista liikuntaa painonpudotukseen, voivat syödä noin 30 grammaa enemmän (tyydyttyneiden, myös) kustannuksella. Kaikki ne jaetaan energianmuodostuksella, jossa on rajoitettu hiilihydraattien kulutus.

4. Transrasvat (margariini)

Ainoat aineet, joiden haitta on kiistaton. Ne pitäisi jättää ruokavalioon, ei vain laihduttaa, vaan kaikki, jotka haluavat pysyä terveenä. Transrasvojen seurauksena on lihavuus, joka alkaa lapsuudesta, endokriinisistä ja sydän- ja verisuonitauteista.

Kielletyt tuotteet ovat teollisuustuotteiden makeistuotteita, puolivalmiita tuotteita, majoneesia, ketsupia, margariinia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, pikaruokaa (ranskalaisia ​​perunoita, siruja ja muita). Ne sisältävät kaikki vetyä rikastettuja kasviöljyjä, jotka estävät solun entsymaattisen järjestelmän ja johtavat lopulta sen kuolemaan.

Miten laihtua rasvaisille elintarvikkeille?

Huomasimme, että ilman rasvaa ei ole mahdollista ylläpitää terveyttä ja kauneutta. Painon menettämisessä on tärkeää noudattaa useita sääntöjä, jotka on muotoiltu tunnetun ravitsemusterapeutin Jan Kwasniewskin mukaan.

1. Oikean suhteen noudattaminen. Päivänä sinun on käytettävä 2,5-3 osaa rasvaa, 1 osa proteiineja ja vain 0,8 osaa hiilihydraatteja. Ravitsemusterapeutin mukaan juuri tämä osuus luonnehtii rintamaitoa.
2. Ei kirkasta ateriaa. Voit syödä niin paljon kuin haluat, kielto "klo 18.00 jälkeen - ei muuta kuin vettä" peruutetaan.
3. On tärkeää tarkkailla syömisen rituaalia: rauhallisessa ilmapiirissä, hiljaisuudessa, ilman televisiota ja sanomalehteä. Ruoka on pureskeltava hyvin eikä kiirettä.
4. Hylkäämme hedelmät, vihannekset, viljakuidut. Tämä on juuri päinvastainen ravitsemusterapeuttien perinteisten suositusten kanssa. Kwasniewskin mukaan selluloosaa ei pilkottu eikä se tuo mitään hyötyä, vitamiineja ja kivennäisaineita voidaan saada lihasta ja kalasta.
5. Kasvisruokan sijaan syömme eläinruokaa: lihaa, kalaa, maitoa, kermaa, juustoa, munia (enintään 8 kappaletta päivässä). Näiden tuotteiden määrä on käytännöllisesti katsoen rajaton (tärkeintä on muistaa BJU: n suhde).

Tällaisen ruokavalion etuna on nälän, emotionaalisen ja energisen elpymisen täydellinen puuttuminen (henkilö ei tunne jatkuvaan valvontaan ja rajoituksiin liittyvää stressiä). Vahvista käyttötavan tehokkuutta 2 tuntia aterian jälkeen.

Näytevalikko

Aamiainen: perinteinen omeletti 3-4 munasta. Voit paistaa voita tai rasvaa. Pestämme makeuttamaton teetä.

Lounas: 150 g lihaa missä tahansa muodossa (voit paistaa, paistaa, paistaa). Puolella paistettuja perunoita (2 kpl.), Marinoitua kurkkua.

Illallinen: ravitsemukselliset kutsut kieltäytyä illallisesta, mutta jos elin sai vähemmän energiaa päivän aikana, sinun ei pitäisi nälkätä sitä. Syö raejuustoa kermaviilulla (mutta ilman sokeria), voit toistaa lihaa.

Tämä määrä rasvaisia ​​elintarvikkeita on toivottavaa tuoda ruokavalioon välittömästi, ilman valmisteluvaiheita. Kroonisten sairauksien kohdalla on parempi saada hoitavan lääkärin hyväksyntä.

Vasta

Ruokavaliolla on yleisiä rajoituksia, jotka liittyvät kroonisiin sairauksiin:

• kardiovaskulaarinen patologia;
• krooninen hepatiitti, haimatulehdus, toinen ruoansulatuskanavan patologia;
• syöpätaudit;
• endokriinitaudit;
• munuaisongelmat;
• ikä;
• raskaus;
• mielenterveys.

Ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen lapsille ja nuorille aineenvaihdunnan häiriöiden vuoksi. Monet ravitsemusasiantuntijat eivät hyväksy tätä järjestelmää hedelmien ja vihannesten täydellisen puutteen ja kolesterolitasojen kasvun riskin vuoksi. Niiden potilaat panevat merkille ruokavalion yksitoikkoisuuden.

Terveitä rasvoja sisältävät tuotteet

Kwasniewskin ruokavalio kuvailtiin kiistanalaisena menetelmänä, joka osoittautui kuitenkin tehokkaaksi. Et voi turvautua tällaisiin radikaaleihin toimenpiteisiin, kuten ruokavaliollesi, joidenkin elintarvikkeiden häviämisen helpottamiseksi.

Turskanmaksaöljy Nykyään kalaöljyä käytetään kapseleina tavallisena lääkkeenä. Painon menetyksen vaikutus perustuu kykyyn säätää insuliinitasoja ja luoda pitkäaikainen täyteyden tunne. Ota 30 mg (2 kapselia) kolme kertaa päivässä kolmen viikon ajan. Tee sitten tauko kolmen kuukauden ajan, jonka jälkeen kurssi toistetaan.

Ravitsemusasiantuntijat pitävät nuorten eläinten (karitsan, vuohen, vasikan) lihaa monokyllästämättömien rasvahappojen lähteenä, mikä laukaisee lipidireservien hajottamisen.

• Kasviöljyt

Perinteinen monityydyttymättömien rasvahappojen lähde. Johtaja on oliivi - ruokalusikallinen sisältää 9 g. Pellavansiemenet eivät ole yhtä hyödyllisiä, mutta niillä on erityinen maku. Kasviöljyjen säännöllinen kulutus vaikuttaa myönteisesti ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan, mikä nopeuttaa laihtumista.

• Karkea suklaa

Kaakaopitoisuuden on oltava yli 70%. Sitten 100 g: sta saat 32 g rasvaa, joista monet stimuloivat lipolyysiä. Yhdessä ruokahaluttomuuden kanssa tämä on loistava tapa laihtua.

Erittäin kalorinen tuote, mutta tunnustettu "mestari" arvokkaiden lipidien sisällössä.

Näiden lukujen perusteella voit turvallisesti sisällyttää pienen määrän herkkua laihduttavan henkilön ruokavalioon.

Kun rasvapitoisuus on alle 40%, tuotetta pidetään ruokavaliona. Juustoissa on paastopäiviä, jotka auttavat sinua menettämään muutaman kilon nopeasti. Toisin kuin margariini, ne koostuvat terveistä rasvahapoista.

Tämä eksoottinen hedelmä on jo kauan tunnettu tehokkaana rasvanpolttajana. Mutta 10 g sellua sisältää 1 g rasvaa. On tärkeää syödä tuoreita hedelmiä, joita ei käsitellä lämpökäsittelyllä. Tämä sääntö koskee kaikkia tuotteita, koska korkeassa lämpötilassa rasvahapot muunnetaan tuskin sulaviksi myrkyllisiksi aineiksi.

Mielenkiintoisia faktoja

• Rasvaisista elintarvikkeista koostuva ruokavalio vähentää Alzheimerin ja Parkinsonin taudin esiintyvyyttä.
• Rasvojen rakenne on mahdollista erottaa ulkonäöltään: tyydyttymätön - nestemäinen, tyydyttynyt - kiinteä.
• Fysiologisen normin alapuolella olevien aineiden väheneminen johtaa painonnousuun. Runko sisältää stressireaktion, ja hiilihydraatit talletetaan rasvapakkauksiin. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää, ettei kokonaismäärää vähennetä elintarvikkeissa, vaan levitetään kohti hyödyllisiä fraktioita.
• Oliiviöljyä ei saa käyttää paistamiseen. Se menettää täysin ominaisuudet.
• Vihannekset imeytyvät paremmin kasvirasvoihin, joten oliiviöljyllä maustetut salaatit ovat paljon terveempiä.

Rasvat eivät ole enää kuvan vihollisia. Ne sisältyvät moniin painonpudotusjärjestelmiin ja, jos niitä käytetään oikein, tuovat kehon hyödyt ja kauneuden.

Terveitä rasvoja sisältävät tuotteet

Useiden vuosikymmenien ajan laihdutus pelkäsi syödä elintarvikkeita, joissa oli suuri rasvapitoisuus. Mutta rasvat ovat myös erilaisia!

Jotkut rasvat (transrasvat) lisäävät haitallisen kolesterolin määrää ja aiheuttavat diabetesta. Toiset (tyydyttymättömät rasvat) auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia.

Lisäksi hyvä rasva on hyvä laihtuminen. Koska ne ovat mukana hormonien erittymisessä ja edistävät nopeaa kyllästymistä.

Ensimmäisen hyödyn oikean rasvan vaikutuksista voidaan nähdä ihon värin parantamisessa ja suoliston työn normalisoinnissa.

Säännöllisen kulutuksen ansiosta ne auttavat vähentämään kroonista kipua ja tulehdusta, koska useimmat terveitä rasvoja sisältävät tuotteet ovat runsaasti voimakkaita anti-inflammatorisia aineita (omega-3).

Luettelo tuotteista, joilla on hyödyllisiä laihdutusrasvoja

Kalaöljy

Tämän rasvan syöminen on tärkeää paitsi painon menettämiselle, mutta myös yleiselle terveydelle. Viime aikoina tutkimukset on saatu päätökseen Australian professoreista, jotka osoittivat, että kalaöljyn kulutus lisää painonpudotukseen tarkoitetun koulutuksen tehokkuutta.

Tämäntyyppinen rasva on mahdollista löytää suurina määrinä Atlantin turskan maksassa, samoin kuin tällaisissa kaloissa makrillina ja puolisimpukkaina, sammakkoina ja lohina.

Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että tämä tuote on rasvaa eikä ole hyödyllinen elimistölle. Kyllä, rasva on vain rasvaa, mutta se on terveellistä rasvaa, joka auttaa sinua laihtumaan.

Ne edistävät ylimääräisten kalorien aktiivista polttamista. Vaikka tätä tuotetta ei tietenkään saa käyttää väärin: riittää vain pieni pala päivässä.

Useimmat grammat terveitä rasvoja löytyvät sianlihasta. Joten 100 grammaa tällaista lihaa on 2 grammaa rasvaa. Tämä ei tietenkään tarkoita rasvaa sianlihaa, vaan nuorten vasikan leikkaamista, joka on keitetty oikein höyrytetty tai vedessä.

Muuten, pienen määrän sianlihan käyttö vaikuttaa suotuisasti sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön. On huomattava, että höyrypigetti ei ole vain monokyllästämättömien rasvojen, vaan myös kaliumin ja raudan lähde.

Ravitsemusterapeutit uskovat, että sianliha on terveellisempi kuin valkoinen siipikarjanliha. Käyttökelpoisista lihatyypeistä voit myös kiinnittää huomiota karitsaan (baby lamb). Sata grammaa tuotetta sisältää 3,5 grammaa rasvaa.

Pähkinät

Kaikki, jotka laskevat kaloreita, tietävät, että pähkinät ovat kaloreita. Mutta kourallinen päivässä voit syödä. Tuote parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa, estää nälän tunteen.

Kukin pähkinän tyyppi kohtuullisina määrinä on hyödyllistä, kaikki sisältävät hyödyllisiä rasvahappoja. Niinpä 10 grammassa pistaasi on 2 grammaa terveitä rasvoja. Samassa määrässä terveitä rasvoja saksanpähkinöitä on 0,7 grammaa ja manteleita - 3 grammaa, 4 grammaa hasselpähkinöitä, 100 grammassa männynsiemeniä - 1,5 grammaa.

Jos tavoitteena on laihtua, on parempi valita mäntypähkinät, jotka sisältävät happoa ja tukahduttavat nälän tunteen. Kuparipitoisuuden vuoksi hasselpähkinöillä on edullinen vaikutus raudan imeytymiseen elimistössä, pistaasipähkinät vähentävät huonoa kolesterolia ja mantelit edistävät kehon nuorentumista.

Öljy

Kaikki ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että hyödyllisin öljy on vain oliiviöljyä. Se ylläpitää mahdollisimman hyviä ominaisuuksia, on erinomainen antioksidantti ja sillä on suuri vaikutus koko kehoon. Omenaöljyssä on 9 grammaa terveellisiä rasvoja.

Vielä hyödyllinen on pellavansiemenöljy. Mutta sillä on erityinen suolainen maku, jota kaikki eivät tykkää. On tärkeää ostaa vain kylmäpuristettua öljyä, joka sisältää hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

avokado

10 grammaa pehmeää avokado-sellua sisältää 1 grammaa terveitä rasvoja. Lisäksi hedelmä itse on 75% kasvirasvoista. Kaikki rasvat ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä ihmisten terveydelle ja kauneudelle.

Lisäksi hedelmien massan osana on monia vitamiineja ja kivennäisaineita. On vain tärkeää syödä avokado-sellua yksinomaan raakana. Jos lämpöä käsitellään, se ei ole niin hyödyllinen.

siemen

Monia terveitä rasvoja löytyy soijapapuista tai pellavansiemenistä. Mutta on tärkeää käyttää näitä tuotteita tiukasti rajoitetuissa määrissä.

Karkea suklaa

Kummallista kyllä, mutta todellinen katkera suklaa on tuote, johon ravitsemusterapeutit ovat enemmän kuin pelkistäviä. Se auttaa laihtumaan ja sisältää terveitä rasvoja, mutta on tärkeää, että tuote on 70% tai enemmän tarkasti kaakaota.

100 grammaa mustaa suklaata sisältää 32 grammaa terveellistä rasvaa (jos suklaassa on pähkinöitä, tämä luku on suurempi).

Kova juusto

Sen lisäksi, että korkealaatuinen juusto sisältää terveitä rasvoja, se sisältää myös kalsiumia ja vitamiineja. Ainoa asia, joka on pidettävä mielessä, on se, että laihtumisen avulla voit syödä vain niitä juustoja, joiden rasvapitoisuus ei ylitä 40%. Voit esimerkiksi harkita mozzarellaa.

Ja vielä muutamia vinkkejä:

1. Riippumatta siitä, kuinka hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja otetaan huomioon, niiden kulutusta on myös valvottava. Päivittäinen määrä - 1 gramma 1 kg: n painosta.
2. Mitä vähemmän tuotetta on käsitelty, sitä hyödyllisempi se on. Lisää siemeniä, pähkinöitä, vihanneksia ja sitten kaloja, voita, juustoa ja muita lämpökäsiteltyjä tuotteita.
3. Lajike, monimuotoisuus ja monimuotoisuus taas! Jokainen tuote sisältää eri rasvahappojen ja niiden käyttökelpoisten ominaisuuksien suhteen.

Tuo ruokavalioosi hyviä rasvoja oikeasta lähteestä ja ne ylimääräiset kilot sulavat kuin lumi keväällä.

19 terveellistä ruokaa, joka sisältää runsaasti rasvaa ja joka pitäisi olla ruokavaliossa

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät kaiken niistä"

Jos henkilö kohtaa, minkä tuotteen syödä - rasvaa tai rasvaa - melkein jokainen mieluummin toista. Ihmiset pyrkivät aina laihtumaan. Ja tätä varten sinun täytyy syödä ruokavalion tuotteita. Rasva puolestaan ​​on aina ollut ruokavalion vihollinen, joka on vain haitallista, joten ei ole yllättävää, että ihmiset ovat hämmentyneitä, kun lääkärit ja ravitsemusterapeutit ylistävät rasvoja. Itse asiassa on olemassa terveitä rasvoja laihtumiseen. Luultavasti tiedätte, että avokado on yksi niistä, jotka tulivat suosituiksi ruokavaliossa ja aloittivat Instagram-istuimen muutama vuosi sitten, ja vasta äskettäin se oli rauhallinen. Joten voit ottaa huomioon oliiviöljyn, joka on Välimeren ruokajärjestelmän helmi. Mainittujen lisäksi on vielä runsaasti runsaasti rasvaa sisältäviä terveellisiä elintarvikkeita, jotka pitäisi varmasti sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää.

Mitä terve rasva todella tarkoittaa?

Mitä rasvoja keholle on hyvä? Tyypillisesti ne, joita pidetään monokyllästämättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahappoina. Ne auttavat vähentämään kolesterolin määrää, joka tukkeutuu valtimoihin ja joka on muiden sydämen kannalta hyödyllisten ominaisuuksien lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat vaikuttavat insuliinin ja verensokerin normalisoitumiseen, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

”Monatyydyttymättömät rasvat ovat kaikkien hyödyllisimpien rasvojen joukossa”, sanoo Dana Hanns, tohtori, terveystieteen kandidaatti, tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemusterapeutti UCLA: n lääketieteellisessä keskuksessa ja freelance-professori Fielding Public Healthissa. "He vastustavat tulehdusta, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja ovat täynnä hyviä ravintoaineita ja ovat myös hyödyllisiä laihtumisen kannalta."

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsevat aivotoiminnalle ja solujen kasvulle. Omega-3 on hyvä sydänterveydelle ja se löytyy pääasiassa kaloista ja levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Muita omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä," lisää Hanns. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät aina ole hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja monokyllästämättömät rasvat." Omega-6 toimii yhdessä omega-3: n kanssa kolesterolin alentamiseksi, mutta tutkimukset osoittavat, että enemmän omega-6: n syöminen kuin omega-3 voi vaikuttaa tulehdukseen ja painonnousuun, joten tärkein asia on, että sinun täytyy olla varma että käytät enemmän omega-3: ta kuin omega-6: ta.

Mikä on haitallisia rasvoja

Yksi yksinkertainen sääntö: sinun tulee aina välttää transrasvoja - ne on lueteltu etiketissä osittain hydrattuina öljyinä. He kantavat todellakin mitään haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin tasoa ja vähentävät hyvän tason, joka auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Health Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen kehittymisen riskiä ja liittyvät suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Tyydyttyneiden rasvojen hoitaminen on hieman vaikeampaa. Vanhemmat ravitsemustutkimukset ovat todenneet, että tyydyttyneet rasvat ovat todellakin huono kolesterolin suhteen, mutta tuoreemmat tiedot viittaavat siihen, että sillä on neutraali vaikutus. Aihe on hyvin herkkä, ja Yhdysvaltojen maatalousministeriön ja American Heart Associationin suositukset rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen kulutusta ja niiden suosimista monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Monet alla luetelluista hyödyllisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikista rasvoista eivätkä siten heikennä terveiden rasvojen positiivisia vaikutuksia.

Luettelo terveistä rasvoista koostuvista tuotteista

Tässä ovat parhaat tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme laatineet materiaalin terveistä rasvoista, luettelo tuotteista - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskimääräinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta useimmiten monokyllästämättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40% päivittäisestä kuidusta ilman natriumia ja kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Yritä käyttää sitä sellaisten tuotteiden sijaan, jotka sisältävät enemmän huonoja rasvoja - käytä 1/5 keskisuurta avokadoa voileipän sijasta majoneesin sijaan, voin paahtoleipää tai kermasta paistetuissa perunoissa. Muista, että avokadot ovat runsaasti kaloreita, joten enintään 1/4 avokadoista pitäisi kuluttaa kerralla.

2. Pähkinät

Pähkinät ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, erityisesti alfa-linolihaposta, jotka löytyvät kasveista. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että yksi kourallinen pähkinöitä päivässä alentaa huonon kolesterolin kokonaismäärää ja parantaa myös verisuonten toimintaa. Tutkimuksissa on myös todettu, että pähkinöiden syöminen vähentää verihyytymien riskiä, ​​joka voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa myös valtimoiden tilaa.

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit, sisältävät myös paljon terveitä rasvoja. Mantelit ovat E-vitamiinin rikkaimpia, ja pistaasipähkinät ovat luteiinia ja zeaksantiinia, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Tarvitaan vain syödä noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin positiivisen vaikutuksen havaitsemiseksi. Jotkut lajikkeet ovat paksumpia kuin toiset, kuten cashew- ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota tarjoilukoon (pähkinät ovat keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti). Ravitsemusasiantuntijat, kuten pistaasipähkinät, koska se, että sinun täytyy puhdistaa ne, auttaa syömään niitä hitaammin, ja on helpompaa hallita annoskokoa vastaavasti. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä monityydyttymättömiä rasvoja että omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja, mikä osoittaa, että se on hyvä keholle.

4. Pähkinät ja siemenöljyt

Mutterit ja siemenöljyt ovat terveitä rasvoja. Kokeile manteli-, cashew-, auringonkukkaöljyä saadaksesi oikean annoksen monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvi- lähteestä. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, jota voit levittää paahtoleipää tai syödä tuoreiden omenan viipaleiden kanssa. Valitse luonnollinen pähkinäpapu, jossa on vähäinen määrä ainesosia.

5. Oliivit

Rasvat yhdellä kupillisella mustalla oliivilla ovat 15 grammaa, mutta jälleen ne ovat monokyllästämättömiä. Lisäksi, riippumatta siitä, millaisia ​​oliiveja haluat, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, esimerkiksi hydroksityrosolia, joka on jo kauan tunnettu keinona ehkäistä syöpää. Uudet tutkimukset osoittavat, että sillä on myös merkitystä luun häviämisen vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehduksellisia prosesseja, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, koska tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla. Kaikilla näillä eduilla on kuitenkin tärkeää muistaa, että annostelun koko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä 5 suurta tai 10 pientä oliiveja ihanteellisena.

6. Oliiviöljy

Syy, miksi oliiviöljy esiintyy yhä useammassa keittiössä, on monokyllästämättömien rasvojen rikkaus. Mutta älä kaada sitä suurina määrinä. Yksi ruokalusikallinen sisältää jopa 14 grammaa rasvaa.

7. Pellavansiemenet

Yksi kupillinen jauhettua pellavansiemenä sisältää 48 grammaa rasvaa, mutta tämä on kaikki hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa), se on avain terveellisten rasvojen tarpeeseen. Lisäksi pellavansiemen sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvituotteet. Nämä ravintoaineet sisältävät sekä kasvien estrogeeniä että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, joten se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään sekä alentamaan kolesterolia ja edistämään sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurtilla tai kaurahiutaleella, lisää lusikka smoothie. Tai yritä lisätä, kun paistat leipäkuorella.

8. Lohi

Öljyiset kalat, kuten lohi (samoin kuin sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään auttavan parantamaan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada oikea määrä rasvaa. American Heart Health Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, jotta saat mahdollisimman suuren hyödyn.

9. Tonnikala

Tonnikala sisältää myös runsaasti terveitä rasvoja ja omega-3: ta. Puhumme kätevistä säilykkeistä ja tonnikalan suosikki sushi. Pihvit, hampurilaiset, tonnikala salaatit - vaihtoehdot ovat äärettömän monta, joten valitse itsellesi jotain helppoa. Lohen määrän lisäksi on välttämätöntä rajoittaa tonnikalan kulutusta 340 grammaan (kokonaismäärä kahdesti viikossa), jotta vältetään liiallinen altistuminen, kuten elohopea, joka löytyy meren antimista pieninä määrinä.

10. Tumma suklaa

Kyllä, se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) saa noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet tästä määrästä - tyydyttyneitä rasvoja ja toinen osa on runsaasti terveitä rasvoja ja monia muita välttämättömiä ravintoaineita - A-, B- ja E-vitamiinit, kalsium, rauta, kalium, magnesium ja flavonoidit (kasviperäiset antioksidantit). Ja tiesitkö, että yksi tumman suklaan annos sisältää myös 3 gramman kuitua? Voidaan sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi korkeimman flavonoidien määrän suklaasta, osta laattoja, joissa on vähintään 70% kaakaopavun sisältöä.

11. Tofu

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Korkeammat tai pienemmät elintarvikkeet voivat ylpeillä korkealla tasolla, mutta tofu on kuitenkin hyvä mono- tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos tofua sisältää 5–6 grammaa terveitä rasvoja ja noin 1 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, mutta se on luonnollista soijapapuista. Tofua pidetään terveellisena ruokana tietystä syystä - se on kiinteä kasviproteiini, jossa on alhainen natriumpitoisuus, ja se tarjoaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta.

12. Nuoret soijapavut

Soijapavut ovat runsaasti sekä monityydyttymättömiä että monokyllästymättömiä rasvoja, ja ne ovat myös erinomainen kasviperäisten proteiinien ja kuitujen lähde. Nauti niistä keitettyjä tai suolattuja, maukkaiden välipalojen tai hummuspyrkin muodossa.

13. Auringonkukansiemenet

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuren annoksen terveitä rasvoja, proteiinia ja kuitua.

14. Chia Seeds

Nämä pienet mutta tehokkaat siemenet ovat runsaasti omega-3: a, kuitua, proteiinia, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on hyvin ansaittu - voit lisätä ruokalusikallisen cocktaileihin, jotta voit nopeasti lisätä rasvaa, kuitua ja proteiinia tai liota niitä yön yli nopeaa aamiaista varten. Voit käyttää niitä myös jälkiruokien valmistuksessa.

15. Munat

Munat ovat edullinen ja helppo proteiinilähde. Ihmiset ajattelevat usein, että munanvalkujen syöminen on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka on totta, että munankeltuainen sisältää vähän rasvaa, se on myös runsaasti välttämättömiä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa kyllästettyä. Munat ovat myös hyvä koliinilähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermostoa ja verenkiertoa. Kolesterolin osalta äskettäiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien kulutus ei lisää kolesterolitasoa veressä. Itse asiassa tutkimus liittyi kohtalaisen munan saantiin parempaan sydämen terveyteen.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja niitä tulisi käyttää tarkemmin. Mutta ne voivat myös olla osa terveellistä ja terveellistä ruokavaliota.

16. Naudanliha ja sianliha

Uskotaan, että rasvaiset elintarvikkeet, kuten pihvi, ovat haitallisia. Mutta itse asiassa se on vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, joka sisältää 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttyneitä rasvoja 100 grammaa kohti (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiinin, raudan ja sinkin lähde, kaikki tärkeät ravintoaineet aktiivisille naisille. Yksi annos 100 grammaa vähärasvaisen naudanlihaa sisältää 25 grammaa proteiinia, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen, ja kolme kertaa enemmän rautaa (mikä on tärkeää hapen kuljettamiseksi verestä aivoihin ja lihaksille) kuin 1 kuppi pinaattia, ja tuloksena oleva kolmasosa päivittäisestä sinkkitukista immuunijärjestelmä. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvan lähde, kun sitä käytetään maltillisesti. Jalostettu sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka vaikuttavat sydänsairauksien kasvuun ja syöpäsairauden riskiin), joten sinun pitäisi syödä muuta valkoista lihaa.

17. Koko maito

Kuten olemme todenneet, täysimittaisten maitotuotteiden käyttö verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin on etuja painonhallinnassa. Ne auttavat jopa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa niistä on tyydyttyneitä rasvoja verrattuna rasvattomaan maitoon, joka ei sisällä niitä. Muut maitotuotteiden rasvapitoisuuden kannattajat osoittavat, että rasvaa tarvitaan vitamiinien A ja D imemiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

18. Koko jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia viljelykasveja saadakseen suoliston terveyteen liittyvät edut. Ota klassinen versio ilman täyteainetta - hedelmät maistuvat synnistä hämmästyttävän suurella määrällä ylimääräistä sokeria. Lisää jogurttiin terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

19. Parmesan

Täydentää terveellisten rasvojen tarkastelua ja luetteloa juustotuotteista. Se on usein ansainnutonta rasvapitoisuuden, erityisesti kovien rasvaisten lajikkeiden, kuten parmesaanin, rasvapitoisuuden vuoksi. Vaikka on totta, että juustoilla on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin kasvituotteita, ne (erityisesti parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja 18 grammaa kyllästettyä 100 grammaa kohti), tarjoavat muita ravintoaineita. Kehon kalsiumin tarjonnan, erityisesti luukudoksen, juusto tuottaa lähes kolmanneksen päivittäisistä tarpeista. Ja kyllä, juustossa ei ole vähemmän proteiineja kuin missään muussa elintarvikkeessa, jopa lihaan ja muniin verrattuna!

Joten tiedät mitä elintarvikkeissa on terveitä rasvoja. Onko sinulla ajatuksia tästä? Jaa kommenteissa!

Terveet rasvat painonpudotukseen: luettelo 13 tuotteesta

Kun tarkastellaan tuotteen taattua ravintoarvoa, älä epäröi katsoa otsikon "rasvoja".

Terveet rasvat laihtuminen

Tähän luokkaan voi kuulua jopa neljä tyyppistä rasvaa: tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä, monokyllästettyjä ja transrasvoja. Sen lisäksi, mitä paketille on kirjoitettu, on välttämätöntä saada käsitys siitä, mitkä rasvat ovat keholle hyviä ja joita ei pitäisi kuluttaa lainkaan.

Useimmat ihmiset olettavat, että jos tuote sisältää suuria määriä rasvaa, se tulee epäterveelliseksi. Valitettavasti tämä oletus ei ole aina totta. Tietenkin tämä voi tuntua vitsi, mutta tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, mitä rasvoja on.

Tässä viestissä on luettelo terveistä rasvoista koostuvista tuotteista. Nämä ovat 13 rasvaa sisältävää ruokaa, jotka on lisättävä ruokavalioon.

Jotta voisit ymmärtää rasvojen ravintoarvon ytimen, sinun on ensin ymmärrettävä rasvojen väliset erot.

Yleiset rasvatyypit

Hiilihydraatteja kutsutaan joskus makroelementteiksi tai ravintoaineiksi, joissa elimistö tarvitsee suuria määriä toimiakseen kunnolla.

Rasvat luokitellaan myös makroelementteiksi, ne on myös kulutettava elimistössä. Kuitenkin, kuten hiilihydraatit, kaikki rasvat eivät ole yhtä ravitsevia. Itse asiassa jotkut rasvat, kuten transrasvat, voivat olla hyvin epäterveellisiä.

Muuten kylläiset rasvat ja transrasvat ovat kaksi hyvin tunnettua rasvaluokkaa, kun taas monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat näyttävät pelottavan ihmisiä eniten. Kaikki riippuu siitä, kuinka hyvin tiedätte.

Tarkastellaan neljää rasva-ainetta, joita esiintyy useimmiten elintarvikkeissa.

Kyllästynyt rasva

Kyllästetyt rasvat ovat orgaanisia aineita, joissa kaikki hiili- sidokset ovat yksittäisiä. Kylläisiä rasvoja löytyy eläin- ja kasvirasvoista, öljyistä, punaisesta lihasta, munista ja pähkinöistä.

Olet ehkä kuullut erilaisia ​​tietoja tyydyttyneistä rasvoista. Joissakin tutkimuksissa ei ole todisteita siitä, että tyydyttymättömät rasvat lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vaikka muutkin tutkimukset, kuten American Heart Associationin tekemät tutkimukset, väittävät, että tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesterolitasoa ja että ne olisi rajoitettava: enintään 10% päivittäisestä annoksesta.

Itse asiassa niissä tutkimuksissa, joissa todettiin, että todisteet siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä, ​​ei voida hyväksyä, todettiin myös, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Itse asiassa amerikkalaisen ruokavalion komitea tarkasti äskettäin kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja koskevia tietoja, jotka johtivat vuoden 2015 ruokavalion suuntaviivoihin, joissa ei otettu huomioon kolesterolipitoisuuden rajoituksia ruokavalioissa. Lisäksi ehdotettiin, että tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen rajoituksia tarkistettaisiin, koska ei ole vahvoja todisteita näiden rasvojen liittymisestä sydämeen tai muihin sairauksiin. Täydellinen raportti voidaan lukea osoitteesta health.gov.

Sinun on myönnettävä, että tämä on varsin järkyttävää uutista, koska meitä on aina sanottu syömään vähemmän rasvaisia ​​elintarvikkeita ja kolesterolia. Mutta todennäköisesti näemme muutoksia kaikkiin ravitsemussuuntaviivoihin tulevana vuonna.

Haluaisin kiinnittää huomiota tähän, jotta et pelkää rasvaa, koska Useimmat terveellistä ruokaa luettelossamme sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Monet luonnolliset tyydyttyneet rasvat eivät haittaa. Toisaalta on myös haitallisia tyydyttyneitä rasvoja jäädytettyjen rasvojen jäämissä (esimerkiksi paistamisen jälkeen) ja muissa haitallisissa tuotteissa.

Näyttää siltä, ​​että on melko normaalia käyttää elintarvikkeita ja haitallisia tuotteita. Nämä tuotteet eivät tietenkään sisällä ainoastaan ​​tyydyttyneitä rasvoja. Mutta tärkeintä on oppia erottamaan elintarvikkeet, joissa on hyvä tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus, huonoista.

Transrasvat

Sulatetusta rasvasta puhuen transrasvoja löytyy epäterveellisistä elintarvikkeista, kuten paistetuista, paistetuista elintarvikkeista, perunalastuista, pakastetusta pizzasta ja erilaisista maitotuotteista jne.

Trans-rasva on hullun tutkijan öljy. Mayo Clinicin mukaan vetyä lisätään kasviöljyyn transrasvojen muodostamiseksi, mikä tekee siitä kiinteän huoneenlämpötilassa. Tämä tapahtuu myös keinotekoisesti syntetisoitujen tyydyttyneiden rasvojen kanssa.

Tuloksena on osittain hydratut öljyt. Olet ehkä kuullut tätä termiä ennen, koska Näitä öljyjä käytetään usein seuraavista syistä:

1. Niitä ei tarvitse muuttaa niin usein kuin muita öljyjä (Ajattele, että paistaminen tapahtuu pikaruokapaikoissa, kuten Mac Donaldsissa - ne eivät usein muuta öljyä)
2. Niillä on pidempi säilyvyys
3. Ne ovat halvempia kuin luonnolliset öljyt.
4. Ne antavat meille miellyttävän maun.

Osittain hydrattuja öljyjä on aina vältettävä. Mutta kaikki transrasvat ei pitäisi jättää ruokavalioon. Kyllä, jäädytetyistä pizzoista ja ranskalaisista perunoista on vältettävä, mutta alla olevassa luettelossa kuvattujen tuotteiden osan on oltava valikossa.

Monokyllästetty rasva

Niinpä olemme saavuttaneet seuraavan välttämättömän aineen, joka pitäisi aina olla ruokavaliossa. Mono-tyydyttymättömät sekä monityydyttymättömät rasvat pitäisi liittää "hyvien rasvojen" luokkaan.

Alkuainetta varten monokyllästetyt rasvat sisältävät yhden hiili-kaksoissidoksen. Tämä sidos tarkoittaa, että synteesi vaatii vähemmän hiiltä verrattuna tyydyttyneisiin rasvoihin, joissa sidokset ovat pääasiassa vetyä.

Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, monokyllästämättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Muista tämä, kuvitella oliiviöljyä - se sisältää suuria määriä monokyllästymättömiä rasvoja ja paljon vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Siksi oliiviöljy ei kovene, jos se vuotaa. Kuitenkin kookosöljy, joka sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja, kovettuu huoneenlämpötilassa. Niin helpoin tapa muistaa ero öljyjen välillä, jotka sisältävät suuria määriä tyydyttyneitä ja monokyllästymättömiä rasvoja.

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömillä rasvoilla on kaksi tai useampia hiilihydraattiyhdistelmiä.

Monista tyydyttymättömistä rasvoista löytyy joitakin öljyjä, esimerkiksi auringonkukka-, safloori-, maissiöljy. Nämä tuotteet ovat myös syytä kieltäytyä. Mutta nämä öljyt löytyvät myös terveistä tuotteista, kuten lohta, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä.

On tärkeää huomata, että monityydyttymättömiä rasvoja pidetään välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että ne ovat välttämättömiä kehollemme. Vähintään puolet niistä löytyy luettelostamme.

Monityydyttymättömiä rasvoja on kaksi: omega-3 ja omega-6-rasvahapot. Ne ovat korvaamattomia, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava ne ruoan kanssa.

Nyt sinulla on ajatus kaikista neljästä tärkeimmästä rasvasta, voimme keskustella siitä, mitä tuotteita voimme saada.

Terveet rasvat: luettelo elintarvikkeista, joihin sinun tulisi kiinnittää huomiota

Ihannetapauksessa sinun täytyy saada sekä monityydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja ruoan kanssa keskittyen pääasiassa omega-3: een. Tähän mennessä näitä kahta rasvatyyppiä pidettiin hyödyllisinä ja sopivia päivittäiseen kulutukseen. Jotkut luettelossa olevat tuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta on parempi tarttua näihin tuotteisiin kuin käsiteltyihin tuotteisiin.

Suosittelemme, että lisäät näitä rasvaisia ​​elintarvikkeita ruokavalioon. Mutta on tarpeen ottaa ruokavalioon vähärasvaiset elintarvikkeet vähitellen, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos lisäät rasvaa, vähennä sitten hiilihydraattien saantia.

Mutta nyt emme mene tällaisiin yksityiskohtiin. Pidä mielessä: sinun ei pitäisi syödä piirakka, jos olet syönyt paljon rasvaisia ​​ruokia.

Meijerituotteet

1. jogurtti

Jogurtti auttaa parantamaan ruoansulatusta probioottien tai elävien kulttuurien kanssa, ja American National Medical Libraryn tekemän tutkimuksen mukaan se auttaa myös laihtumaan.

Ravinteiden ansiosta jogurtti virtaa ja antaa kalsiumin ja proteiinin annoksen.

Ole varovainen, kun ostat jogurttia: kiinnitä huomiota etiketteihin, jotta tuote ei ylikuormitu sokerilla. On parempi laimentaa jogurtti itse käyttämällä sitä mitä haluat, esimerkiksi hunajaa, tuoreita mustikoita ja kanelia.

Juusto on myös erinomainen proteiini-, kalsium- ja mineraalilähde, ja se voi olla kaikkein hyödyllisin ruokahalun torjunnassa.

Ravitsemusasiantuntija Alan Aragon ja miesten painonvalvoja kouluttaja sanoi kerran: ”Proteiinien ja rasvojen yhdistelmä tavallisissa rasvaisissa juustoissa on hyvin rikas... Tämän seurauksena rasvaisista juustoista koostuva välipala ei salli ruokahalua tunneille; Huomasin, että se vähentää asiakkaiden kuluttamaa ruokaa myöhemmissä ruokalajeissa. ”

Koska tämä on edelleen liian rasvainen ruoka, kiinnitä huomiota annosten kokoon ja säädä ne tarpeen mukaan.

öljyt

1. Oliiviöljy

Vaikka seuraavista kahdesta luettelossa mainituista tuotteista keskusteltiin edellä, niitä on syytä mainita. Oliiviöljy voi sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muut öljyt, mutta sen ravitsemukselliset edut ovat paljon suuremmat kuin tämä haitta.

Mikä tekee tästä tuotteesta hyödyllisen?

Tutkimuksen tuloksena havaittiin, että oliiviöljyn koostumus sisältää monia antioksidantteja. Oliiviöljy voi todella estää syöpäsolujen kehittymisen ja jopa aiheuttaa kuoleman. Sillä on myös voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia, koska polyfenoli, jota kutsutaan oleaansansaaliksi. Oleacansal kohdistuu suoraan tulehdukseen ja kipuun, kuten suosittuihin tulehduskipulääkkeisiin, mutta ilman sivuvaikutuksia.

1. Kookosöljy

Entä kookosöljyä?

Kookosöljy voi parantaa kolesterolia ja antaa hyvän energian.

SFGaten mukaan "kookosöljy sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, joita elin käyttää suoraan energiaksi."

Kuka ei pidä energiasta?

Pähkinät ja siemenet

1. Pähkinät

Pähkinät antavat myös paljon energiaa, joten on aina hyvä saada ne käsiksi. Pähkinöiden pääasiallinen ongelma on kuitenkin se, että ne voivat sisältää poikkeuksellisen paljon rasvaa, joten annosten hallinta on pakollista. Rajoita itsesi kourallinen, koska nämä kaverit ovat liian helposti ja huomaamatta!

Katsokaamme tätä luetteloa pähkinöiden rasvapitoisuudesta 100 grammaa kohden:

• Manteli: 49 g rasvaa, 78% kaloreista on peräisin rasvasta
• Brasilian pähkinät: 66 g rasvaa, 89% kaloreista on peräisin rasvasta
• Cashew: 44 g rasvaa, 67% kaloreista tulee rasvasta
• Hasselpähkinät: 61 g rasvaa, 86% kaloreista on peräisin rasvasta
• Makadamia: 76 g rasvaa, 93% kaloreista tulee rasvasta
• Pekaanipähkinä: 72 g rasvaa, 93% kaloreista tulee rasvasta
• Männynmutteri: 68 g rasvaa, 87% kaloreista tulee rasvasta
• Pistaasipähkinät: 44 g rasvaa, 72% kaloreista on peräisin rasvasta
• Pähkinä: 65 g rasvaa, 87% kaloreista on peräisin rasvasta

Luettelon ei pidä estää sinua syömästä pähkinöitä, vaan sen on osoitettava, että joissakin määrin pähkinöiden käyttö on pakollista.

Siemeniä voidaan pitää pähkinöinä: ne ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä, mutta vain pieniä määriä.

Jotkut parhaista siemenistä:

1. Chian siemenet
2. Pellavansiemenet (jauhettu)
3. Kurpitsan siemenet (paistettu, ilman suolaa)
4. Auringonkukansiemenet (paistettu, ilman suolaa)

Korkeasta rasvapitoisuudestaan ​​huolimatta chia-siemenet ovat erittäin hyödyllisiä. Ollakseni rehellisiä, myös pellavansiemeniä tarvitaan, ja ne sisältävät hieman vähemmän rasvaa kuin chia-siemenet. Pellavansiemenet - kuitujen, antioksidanttien ja olennaisten omega-3-rasvahappojen lähde.

Käyttämällä kurpitsansiemeniä satunnaisesti saat antioksidantteja ja noin 50% suositellusta magnesiumin saannista. Mercola kertoo, että magnesium on elintärkeä luun ja hammaskudoksen ylläpitämiseksi, sydämen aktiivisuus, se osallistuu verisuonten rentoutumiseen ja tarjoaa hyvän ruuansulatuksen.

Auringonkukansiementen osalta ne ovat myös runsaasti antioksidantteja sekä kuituja ja aminohappoja. On turvallista sanoa, että näiden siementen pitäisi olla pakollinen osa ruokavaliota.

1. Mutteripasta

Ominaisuudet ovat samanlaisia ​​kuin pähkinät. Mutteripasta on yksi niistä tuotteista, joita ei tulisi välttää. Tarvitset kuitenkin oikeanlaista mutteripasta, ikään kuin valitsisimme pähkinöitä. En tiedä sinusta, mutta pidän eniten manteli- ja maapähkinävoita.

Leikkaa selleri varsi, lisää manteliöljyä, ripottele hieman hampunsiemeniä tai chia-siemeniä sokeristen rusinojen sijasta.

vihannekset

1. avokado

Jos kyseessä on hyvin rasvainen ruoka, ohjaus on paras ystäväsi.

Kuten voidaan nähdä taattua ravintoarvoa, avokadon keskimääräisen osan tulisi olla noin 1/3 keskimääräisestä avokadosta. Jos syöt koko avokadoa, saat 250 kaloria ja 22,5 g rasvaa. Tietenkin se on kunnossa, jos syöt koko avokadoa, koska se sisältää 71% monokyllästymättömiä rasvoja - yksi parhaista rasvoja.

Löydät noin 20 vitamiinia ja kivennäisaineita avokadossa, kuidussa, proteiinissa, omega-3: ssa, 4 g hiilihydraatteja ja noin 1,2 g saatavilla olevia hiilihydraatteja, joten avokado on huono hiilihydraateissa. Kaikki nämä edut tekevät avokadoista välttämättömän, rasvaisen tuotteen.

Vaikka oliivien uskotaan sisältävän paljon rasvaa, ne sisältävät paljon monokyllästymättömiä rasvoja, joten oliivit ovat erinomainen lisä ruokavalioon.

Kuten aiemmin mainittiin, korkeampi monokyllästämättömien rasvojen määrä voi johtua verensokeritasapainosta, veren kolesterolin alentamisesta ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskien alentamisesta.

Eläintuotteet

1. munat

Munilla on korkea kolesterolitaso, mutta myös rasvan taso on kohonnut.

Suurin osa rasvasta on keltuainen. Siksi suurin osa ihmisistä, joilla on vähärasvainen ruokavalio, syö vain proteiinia. Ainoa ongelma on, että kaikki keltuaisissa esiintyvät rasvat ovat korvaamattomia.

Yhdessä suuressa munassa oli 1,6 g tyydyttyneitä rasvoja, 0,7 g monityydyttymättömiä rasvoja ja 2 g monokyllästymättömiä rasvoja. Terveiden rasvojen lisäksi saat myös vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä parantaa aineenvaihduntaa.

Punaisen lihan kuluttaminen ylimäärin voi johtaa raudan määrän kasvuun, mikä vähentää verisuonten elastisuutta ja lisää riskiä tyypin 2 diabeteksen ja Alzheimerin taudin kehittymiselle.

Kuitenkin lihan syöminen aika ajoin, esimerkiksi kaksi tai kolme kertaa viikossa, on hyvä kehollesi.

LiveStrong korostaa tarvetta ostaa oikeat lihatuotteet. Joillakin kappaleilla voi olla enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, kun taas toiset, kuten sisäfileet, sisältävät enemmän hyviä rasvoja oikeassa määrässä. Voit valita bison-lihan, se on enemmän laiha ja terveellinen.

Sen sijaan, että ostaisit kalliita kalaöljyä, sinun pitäisi syödä rasvaisia ​​kaloja, esimerkiksi lohi, sardiini, taimen tai makrilli.

Tämäntyyppiset kalat sisältävät runsaasti proteiinia ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

Harvardin kansanterveyskoulun mukaan ”20 tutkimusta, joissa oli satoja tuhansia osallistujia, havaitsi, että yhden tai kahden kolmen unssin rasvaisen kalan syöminen viikossa - lohi, silli, makrilli, kilohaili tai sardiini - vähentää sydänsairauksien riskiä 36% ".

Muut tuotteet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja laihduttaessa

1. Tumma suklaa

Kyllä, suklaa on tietysti hyödyllinen tuote, jos valitset oikeanlaisen suklaan. Valitsemalla suklaan, jonka vähimmäispitoisuus on 70% kaakaosta, voit poimia erinomaisia ​​hyödyllisiä aineita.

Clevelandin klinikka totesi, että kaakaovoita sisältäviä rasvoja, joita käytetään suklaan valmistuksessa, ovat esimerkiksi oleiinihappo, joka on monokyllästämätön rasva, samankaltainen kuin avokadossa tai oliiviöljyssä.

Rasvan lisäksi suklaalla on flavonoidipitoisuus, ryhmä antioksidantteja.

Kun syöt suklaata, kehosi hyötyy seuraavista eduista:

• Ylimääräisen kolesterolin vähentäminen
• Lisääntynyt veren virtaus sydämeen ja valtimoihin
• Alhainen verenpaine
• Vähentää verihyytymien riskiä
• Mood paranee

Musta suklaa on tarvittava määrä suklaata päivässä.

30 grammaa suklaata sisältää noin 155 kaloria ja 38% niistä on peräisin rasvasta. 150 grammaa tummaa suklaata sisältää 900 kaloria ja 228% päivittäisestä rasvan saannista.

Näin ollen määräysvalta on niin välttämätöntä, kun kyseessä on suklaa.

Toivomme, että tämä elintarvikeluettelo on auttanut sinua uskomaan, että sinun ei pitäisi välttää rasvaisia ​​ruokia. Luonnolliset rasvat ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä kehon täydelliseen toimintaan. Mutta jos elin saa runsaasti rasvaisia ​​elintarvikkeita pikaruokaravintoloista tai elintarvikkeista, se on toinen tarina.

Ja mitä tuotteita luettelosta pidät enemmän? Tai ehkä sinulla on oma lista?