Mitä kasviksia on runsaasti kuitua?

  • Tuotteet

Ainoastaan ​​luonnollinen kasviperäinen ruoka on tärkein perusta asianmukaiselle ravinnolle laihduttamisen kannalta, hoikka ja terveellinen. Ensinnäkin sen on oltava kuitupitoisia vihanneksia ja muutamassa pienessä määrässä hedelmiä ja viljaa.

Miksi vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta?

Aluksi määrittelemme "kuidun" käsitteen. Se perustuu fissioitumattomiin ravintokuituihin, jotka eivät ole käytännöllisesti katsoen pilkottuja eivätkä ne imeydy ihmiskehossa, koska ruoansulatuskanavassa ei ole tarvittavia entsyymejä. Ja ne jaetaan liukoisiksi ja liukenemattomiksi ravintokuiduiksi. Sekä nämä että muut ovat yhtä tärkeitä normaalille ruoansulatukselle ja terveelle elämälle.

  1. Kuitu lujittaa paksusuolen liikkuvuutta, joka on kehon puhdistamisen perusta ja on erinomainen ehkäisy ulosteesta aiheutuviin ongelmiin.
  2. Ruoan kuitu aiheuttaa nopean mutta kestävän täyteyden tunteen, joka on tärkeää laihduttamisen kannalta.
  3. Edistää laihtumista.
  4. Ne parantavat suoliston mikroflooraa ja estävät tarttuvien ja patogeenisten bakteerien kasvua, mikä lisää kehon immuniteettia.
  5. Pienennä haitallisen kolesterolin määrää.
  6. Ne estävät monia vaarallisia sairauksia.

Korostakaamme lyhyesti, että suurin määrä kuitua löytyy luonnollisesta karkeasta ruoasta, erityisesti vihannesten, hedelmien ja jyvien kovista osista, kuten varret, lehdet, kuori ja siemenet. Ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi vain vähän tai ei lainkaan. Mutta hedelmän ohut iho ja hellävarainen liha ruoansulatuksen aikana on paremmin jakautunut ja elimistö imeytyy enemmän.

Painonpudotukseen tarkoitetun ruokavalion noudattamisen aikana on suositeltavaa syödä kasviperäisiä elintarvikkeita, joissa on paljon sulavia kuituja, sillä kaloripitoisuus on alhainen ja ravintoarvo on korkea. Riittävä vihannesten kulutus ei ainoastaan ​​vähennä painoa, vaan myös normalisoi elimistön aineenvaihduntaa ja säilyttää hoikkautta ja kauneutta.

Mahdollinen haitta

Syöminen monipuolisesti ja syöminen säännöllisesti vihanneksia, joissa on runsaasti kasvikuitua, on mahdollista saada päivittäistä ruokavalion kuitua ilman erityisiä ravintolisiä. Tällaiset lääkevalmisteet ovat nykyään yhä suositumpia, mutta niiden saanti on tehotonta. Itsensä nimittäminen voi aiheuttaa korjaamattoman vahingon ihmisten terveydelle.

Karkean kuitupitoisen elintarvikkeen liiallinen hallitsematon kulutus on harvinaista, mutta se johtaa epätoivottuihin seurauksiin: ruoansulatushäiriöt, turvotus, kaasun muodostuminen, oksentelu ja ripuli. Ruokavalio, jossa on runsaasti kasviperäistä ruokaa, ei ole kaikille. Joissakin harvinaisissa tapauksissa on jopa vakavia vasta-aiheita.

  • Ruoansulatuskanavan sairauksien paheneminen - on tarpeen kuulla lääkäriä ja kehittää erityinen lempeä ruokavalio.
  • Tartuntatautien akuutit vaiheet ja kehon heikkous.
  • Puutteellinen kyky syödä karkeaa kasviperäistä ruokaa, vain pehmeiden elintarvikkeiden ja keitettyjen vihannesten pitkäaikainen käyttö. Tässä tapauksessa sinun täytyy alkaa asteittain harjoittaa kehoa raakoihin vihanneksiin ja hedelmiin, esitellä luonnollista kuitua ensin pieninä annoksina ja kuunnella tunteitasi huolellisesti.

Raaka- tai jopa keitettyjen vihannesten edut ovat paljon enemmän kuin haittaa.

Kulutusaste

Joka päivä nykyaikainen aikuinen riittää kuluttamaan 25–35 grammaa kasvikuitua, ja miehet tarvitsevat sitä hieman enemmän kuin naiset - jopa 40 grammaa. Mutta suurin osa ihmisistä on kaukana tämän normin saavuttamisesta, ja siksi he usein valittavat apatiasta, voiman, energian ja terveyden puutteesta, usein kärsivät katarraalisista sairauksista ja jopa kuolevat ennen aikansa.

Tilanne on helppo vaihtaa, ja sen kautta syötetään asteittain kovien kasvien elintarvikkeita päivittäiseen annokseen. Ja älä unohda juoda enemmän vettä. Muista, että onttojen kuitujen tuotteiden lämpökäsittelyn aikana tuhoutuu. Siksi on suositeltavaa syödä tuoreimpia hedelmiä ja vihanneksia.

Ja jos sisällytät päivittäiseen valikkoon kuitupitoiset vihannekset ja hedelmät vaadittavaan määrään ja lajikkeeseen, niin aineenvaihdunta normalisoituu, paino vakiintuu, ulkonäkö ja hyvinvointi paranevat.

Vihannekset, joissa on eniten kuitua

Vihannesten eri osien kuitupitoisuus on epätasainen: porkkanoissa se on eniten sydämessä, mutta juurikkaissa se on keskitetty itse juurikasvien suoniin. Tieto elintarvikkeista, joissa on suurin määrä kuitua, auttaa järjestämään monipuolisen ja maukkaan ruoan, joka hyödyttää kauneutta ja terveyttä.

Tässä on pieni luettelo vihannesten laskusta:

  • maissi ja vihreät herneet;
  • vihreät pavut ja kaikki palkokasvit;
  • kaali;
  • porkkanat;
  • punajuuret;
  • munakoisot, kesäkurpitsa;
  • retiisi, nauris, retiisi;
  • sipulit, valkosipuli;
  • tomaatit.

Ja nyt asumme yksityiskohtaisemmin niistä vihanneksista, joiden käyttö keitetyssä keitetyssä muodossa osoittautuu vieläkin hyödyllisemmäksi kuin raaka-aineessa.

  • Vihreät herneet ja maissi ovat kaistaleissa kasvavien hyödyllisten vihannesten joukossa. Ne sisältävät valtavan määrän karkeaa ravintokuitua. Niitä on saatavana sekä pakastetussa että säilykkeissä ympäri vuoden, mikä sopii erinomaisesti niiden sisällyttämiseen päivittäiseen ruokavalioon. Voit käyttää niitä keittoihin, ruokalajeihin ja perunamuusiin, lisätä salaattiin, kypsennä pari, keitä, hauduta tai paista. Ja tuoreet (maito) herneet voidaan syödä yhdessä palkojen kanssa. Ja älä unohda kuivia herneitä.

Kuitupitoiset elintarvikkeet: luettelo

Kuitujen (ravintokuitu) esiintyminen ruokavaliossa on äärimmäisen tärkeää, mutta useimmilla ihmisillä, vaikka tämäkin ymmärretään, siitä puuttuu. Moderni ruokavalio johtaa vakavaan ravitsemukselliseen ja ravitsemukselliseen puutteeseen. On arvioitu, että vain alle 5 prosenttia kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, asuvista ihmisistä saa päivittäin riittävästi suositeltua ravintokuitua. Korkeakuituiset elintarvikkeet suojaavat syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, divertikuloosia, munuaiskiviä, PMS: ää, lihavuutta ja auttavat ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä. Alla tarkastellaan kuitupitoisia elintarvikkeita - luettelo 20 elintarvikkeesta, jotka ovat täynnä tätä tärkeää ainesosaa.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo

Kuitupitoiset marjat ja hedelmät

Joten mitä elintarvikkeissa on kuitua suurina määrinä - tarkastellaan viittä marjaa ja hedelmää, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.

1. Avokado

Selluloosa: 6,7 g / 100 g

Avokado sisältää C-, E-, B6-, B9- ja K-vitamiinia, kaliumia.

Avokadon ravintokuitujen määrä vaihtelee lajikkeen mukaan. Kuitupitoisuus ja koostumus eroavat kirkkaan vihreiden avokadojen välillä, joissa on sileä iho ja pienemmät ja tummat avokado-hedelmät. Sileät nahkaiset kirkkaat vihreät avokadot sisältävät enemmän liukenemattomia ravintokuituja kuin pienemmät ja tummemmat hedelmät. Ravintokuitujen lisäksi avokadot ovat täynnä terveitä rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja riskiä sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle.

Yksityiskohtaiset tiedot avokadojen hyödyllisistä ominaisuuksista ja sen käytön vasta-aiheista löydät tältä sivulta - Avokadot: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

2. Aasian päärynät

Selluloosa: 3,6 g / 100 g

Aasian päärynä sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia.

Crispy, sweet and tasty Aasian päärynä sisältää runsaasti ravintokuitua, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermostoon (1). American Heart Association suosittelee, että vähintään 5% - 10% kaloreista tulee omega-6-rasvahappoa sisältävistä elintarvikkeista.

3. Marjat

Selluloosa vadelmassa: 6,5 g / 100 g

Vadelma sisältää: A-, C-, E-, K-, B9-vitamiineja.

Ateriakuidut karhunvatukoissa: 5,3 g / 100 g

Blackberry sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, mangaania.

Karhunvatukat ovat runsaasti K-vitamiinia, jonka korkea saanti liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen, kun taas korkeat mangaanipitoisuudet vadelmissa auttavat ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeritasoa. Erinomaisen maun ja edellä mainittujen hyödyllisten vaikutusten lisäksi nämä marjat antavat keholle huomattavan määrän korkealaatuisia kuituja, mikä myös edistää kehon täydellistä elpymistä.

4. Kookos

Selluloosa: 9 g / 100 g kookoskuitua.

Kookos sisältää: mangaania, omega-6-rasvahappoja, B9-vitamiinia ja seleeniä.

Coconut on alhainen glykeeminen indeksi ja helposti integroitu ruokavalioon. Se sisältää 3 kertaa enemmän ravintokuitua kuin kaurahiutaleessa. Kookosjauhon ja raastetun kookospähkinän lisääminen aterioihisi tai syöminen kookospähkinöitä on erinomainen tapa lisätä terveellistä kuitua ruokavalioon. Maissa, joissa kookos on peruselintarvike, havaitaan vähemmän korkean kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien tapauksia. Useimmissa leivonta-resepteissä voit korvata jopa 20% tavallisista jauhoista kookosjauholla.

5. Kuviot

Selluloosa raakakuvioissa: 2,9 g / 100 g

Kuivattujen viikunoiden kuitu: 9,8 g / 100 g

Kuviot sisältävät: pantoteenihappoa, kaliumia, mangaania, kuparia, B6-vitamiinia.

Kuivatut ja tuoreet viikunat ovat erinomaisia ​​ravintokuitua. Toisin kuin monissa muissa tuotteissa, viikunoiden tasapaino liukoisen ja liukenemattoman ravintokuitujen välillä on lähes täydellinen. Kuviot liittyvät alhaisempaan verenpaineeseen ja suojaan makulaarista degeneraatiota lukuun ottamatta etuja, jotka liittyvät riittävästi ravintokuitua. Vaikka et pidä kuivatuista viikunoista, tuoreet hedelmät ovat herkullisia, ja niitä voi tarjoilla vilja-, salaatti- ja jopa täytetyllä vuohenjuustolla ja hunajalla erityiselle jälkiruoalle.

Lisätietoja viikunoiden eduista löydät täältä - viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

Kuitupitoiset vihannekset

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua - tuotteiden luettelo sisältää kuusi kasviksia, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.

6. Artisokka

Selluloosa: 5,4 g / 100 g

Artisokka sisältää A-, C-, E-, B-, K-, kalium-, kalsium-, magnesium- ja fosforia.

Vähäkaloriset, runsaasti ravintokuitua ja välttämättömiä ravinteita sisältäviä artisokat - erinomainen lisä ruokavalioon. Vain yksi keskikokoinen artisokka antaa sinulle lähes puolet suositellusta päivittäisestä ravintokuitujen saannista (RSNP) naisille ja 1/3 miesten RSNP: stä. Lisäksi artisokat ovat parhaita antioksidanttivalmisteita.

7. Herneet

Selluloosa raaka vihreissä herneissä: 5,1 g / 100 g

Selluloosa vihannesherneissä: 4,1 g / 100 g tuotetta.

Selluloosa keitetyissä herneissä: 8,3 g / 100 g

Herne sisältää C-, K-, B6-, B9-, A-, tiamiini-, mangaani-, proteiinia.

Herneet ovat runsaasti kuitua, sekä voimakkaita antioksidantteja ja kasvinsuojeluaineita, jotka tukevat terveyttä. Jäädytetyt herneet ovat saatavilla ympäri vuoden, joten se on ihanteellinen tuote ruokavalioon. Voit käyttää sekä kuivia jauhettuja herneitä keittojen ja perunamuusien valmistukseen että tuoreita jäädytettyjä, jotka olisi kevyesti höyrytettävä ennen niiden lisäämistä astioihin (keitot, salaatit). Sen lisääminen aterioihisi voi tuoda lempeän makeuden ja antaa lähes 100% C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja yli 25% tiamiinista ja foolihaposta.

8. Okra

Selluloosa: 3,2 g / 100 g

Okra sisältää A-, C-, K-vitamiinia, riboflaviinia, tiamiinia, niasiinia, kalsiumia, rautaa, fosforia, sinkkiä, proteiinia.

Okra tarjoaa keholle laadukasta kuitua ja on yksi parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista. Tämä kasvis on runsaasti ravinteita, ja se on helppo sisällyttää keittoihin ja hauduihin.

9. Kurpitsan akorn (tammenta kurpitsa)

Selluloosa: 4,4 g / 100 g keitettyä tuotetta (paistettua kurpitsaa).

Kurpitsan maku sisältää: C-, A-, B6-, B9-, tiamiini-, kalium-, mangaani-, magnesiumia.

Pumpkin Acorn on runsaasti ravinteita ja ravintokuitua. Sen ravitseva, kirkkaanvärinen massa on runsaasti liukoista ravintokuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta, jolloin voit paremmin imeä ravinteita. Acorn Pumpkin voidaan paistaa uunissa ja korvata valkoisilla perunoilla ja muilla tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla.

10. Brysselit

Selluloosa: 3,8 g / 100 g

Bryssel-ituja sisältää C-, K-, B1-, B2-, B6-, B9-vitamiinia, mangaania.

Brysselissä on yksi parhaista kuitupitoisista ruoka-aineista, koska se on yksi ravinteista rikkaimmista ristikkäisruokista. Runsas antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, Bryssel ituja tukee tervettä vieroitus, ja voi vähentää riskiä kehittää tiettyjä syöpätyyppejä.

11. Nauris

Selluloosa: 2 g / 100 g

Nauris sisältää C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia.

Nauris on runsaasti välttämättömiä ravinteita ja se on erinomainen kuitujen lähde. Sitä voidaan kuluttaa sekä raakana että keitettyinä.

Palkokasvit, joissa on runsaasti kuitua

Missä tuotteissa suurin osa kuiduista - ravintovalmisteissa olevien tuotteiden luettelossa on palkokasveja.

Jotta pavut voidaan valmistaa täydellisesti, sinun täytyy:

Pese punta palkokasveja perusteellisesti. Niitä ei tarvitse ennalta kastella vedessä. Laita ne kattilaan, peitä 7 lasillista vettä ja lisää ¼ tl ruokasoodaa. Kypsennä matalalla lämmöllä 8-10 tuntia, kunnes ne saavuttavat halutun valmiusasteen.

Huom. Kun syöt palkokasveja, on välttämätöntä lisätä vedenottoa. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta, mutta se auttaa myös vähentämään näiden tuotteiden kulutukseen liittyvää kaasun ja turvotuksen määrää.

12. Musta pavut

Selluloosa: 8,7 g / 100 g

Mustat pavut sisältävät proteiinia, tiamiinia, magnesiumia, mangaania, fosforia, foolihappoa.

Mustat pavut ovat ravintoaineita sisältävä tuote, joka antaa ihmiselle kehon runsaasti proteiinia ja kuitua. Flavonoidien ja antioksidanttien korkea pitoisuus auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, mikä vähentää tiettyjen syöpätyyppien ja tulehdussairauksien riskiä.

13. Nute

Selluloosa: 7,6 g / 100 g

Chickpeas sisältää: proteiinia, kuparia, foolihappoa, mangaania, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja.

Chickpeas on käytetty ruokana kaikkialla maailmassa tuhansia vuosia. Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravinteita, mukaan lukien mangaani. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit antavat elimistölle 84% mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista.

Lisätietoa tältä sivulta löytyvistä kanaherneiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Chickpeas: terveyshyödyt ja haitat.

14. Kuun muotoiset pavut

Selluloosa: 5,3 g / 100 g

Kuun muotoiset pavut sisältävät kuparia, mangaania, fosforia, proteiinia, B2-, B6- ja B9-vitamiineja.

Ruoan kuitujen määrän lisäksi kuun muotoiset pavut (lima-pavut) sisältävät lähes 25% päivittäin suositellusta raudan saannista, mikä tekee niistä erittäin hyödyllisen tuotteen naisille. Mangaani auttaa energian tuotannossa, ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.

15. Kuoritut herneet

Selluloosa: 8,3 g / 100 g

Kuoritut herneet sisältävät proteiinia, tiamiinia, foolihappoa, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Yksi kuoritun keiton annos voi sisältää yhden kolmasosan suositellusta päivittäisestä foolihapon saannista, yli puolet suositellusta ravintokuitua.

16. Linssit

Selluloosa: 7,9 g / 100 g

Linssit sisältävät: proteiinia, rautaa, foolihappoa, mangaania, fosforia.

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne ovat myös luettelossa elintarvikkeista, joissa on runsaasti foolihappoa. Foolihappoa (B9-vitamiinia) tarvitaan raskaana oleville naisille, maksan vajaatoimintaa sairastaville ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Linssit ja keitot ovat loistava tapa sisällyttää tämä kuitupitoinen tuote ruokavalioon.

Yksityiskohtaiset tiedot linssien terveyshyötyistä löydät tältä sivulta - Linssit: hyödyt ja haitat, koostumus, miten kokata.

Pähkinät, jyvät ja kuitua sisältävät siemenet

Kuitua sisältävät elintarvikkeet - tuotteiden luettelo sisältää nämä neljä pähkinää, jyviä ja siemeniä, jotka ovat täynnä ravintokuitua.

17. Pähkinät

Mantelikuitu: 12,2 g / 100 g

Mantelit sisältävät proteiinia, E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, riboflaviinia, omega-6-rasvahappoja.

Selluloosa saksanpähkinöissä: 6,7 g / 100 g

Pähkinä sisältää: proteiinia, mangaania, kuparia, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja, B6-, B9-vitamiineja, fosforia.

Mantelit sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin pähkinät, mutta enemmän kaliumia ja proteiinia. Pähkinöiden on havaittu parantavan sanallista päättelyä, muistia ja mielialaa (2), ja niiden uskotaan tukevan hyvää neurologista toimintaa.

18. Pellavansiemenet

Selluloosa: 27,3 g / 100 g

Pellavansiemenet sisältävät proteiineja, tiamiinia, mangaania, fosforia, magnesiumia, kuparia, omega-3-rasvahappoja.

Pellavansiemenet sisältävät paljon ravinteita. Säännöllinen saanti auttaa vähentämään kolesterolitasoa ja lievittää vaihdevuosien oireita. Hio nämä siemenet kahvimyllyssä ja lisää cocktaileihin, salaatteihin ja keittoihin.

Opi yksityiskohtaisesti pellavan siementen hyödyllisistä ominaisuuksista - Pellavansiemenet: hyödyllisiä ominaisuuksia ja vasta-aiheita, miten otat.

19. Chia Seeds

Selluloosa: 37,7 g / 100 g

Chia-siemenet sisältävät: proteiineja, kalsiumia, fosforia, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Chia-siemenet ovat todellinen superruoka, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Korkeat kuitu- ja välttämättömät ravintoaineet auttavat lisäämään energiaa, ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja tarjoavat kattavia terveyshyötyjä. Kuten palkokasvien käytössä, joillakin ihmisillä voi esiintyä ilmavaivoja ja turvotusta, kun käytetään chia-siemeniä. Yksinkertaisesti lisää vedenottoa, jotta voit minimoida nämä oireet. Näiden oireiden ehkäisemiseksi voit myös imeä chia-siemeniä ennen niiden nauttimista. Se auttaa myös parantamaan ravinteiden imeytymistä.

20. Quinoa

Selluloosa: 7 g / 100 g

Quinoa sisältää: rautaa, B6-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia.

Quinoalla on hämmästyttävä ruoka-profiili, se on helppo sulattaa eikä sisällä gluteenia (gluteenia). Quinoalla on paljon muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Magnesium on yksi aliarvostetuimmista, mutta olennaisista hivenaineista, jotka suojaavat sydäntä ja auttavat lähes jokaista kehon toimintaa. Monilla ihmisillä on magnesiumvaje ja ei edes tiedä siitä. Joten quinoa ei vain lisää arvokasta kuitua ruokavalioon, vaan se on myös erinomainen superruoka monista muista syistä.

Tässä luettelossa olevat 20 kuitupitoista ruokaa ovat paras tapa saada tarvitsemasi ravintokuitu. Esittele ne vähitellen ja juo runsaasti vettä ja kofeiinittomia juomia - tämä auttaa ravintokuitua tekemään työtä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua: sisältö vihanneksissa ja hedelmissä

Mikä tahansa orgaanisen alkuperän massa sisältää onttoja kuituja. Näiden kuitujen plexukset ovat niitä, joilla ihmiskehoa ei yksinkertaisesti ole olemassa. Näitä kuituja kutsutaan kuiduiksi (selluloosa, granuloosi).

Selluloosaa ei hajota kehossa, koska se on karkein osa kasveista, ja se vie paljon aikaa. Kuitenkin ruoansulatuskanavan osalta tämän hitaan hiilihydraatin läsnäolo on hyvin välttämätöntä.

Kiinnitä huomiota! Kuitun ohimenevä kulkeutuminen kehon läpi antaa hänelle puhdistuksen ruokajätteistä, myrkkyistä ja myrkkyistä, ylimääräisestä rasvasta. Täten kasvikuitu suorittaa suolistohoidon tehtävän.

Mikä on granuloosi, sen vaikutus kehoon?

Tapa, jolla henkilö syö, mitä ruokia hän syö, vaikuttaa suoraan hänen terveytensä, mukaan lukien hänen ulkonäkö ja hyvinvointi.

Ruoan mukana tulee suuri määrä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka kulkevat monimutkaisella reitillä halkaisuun, transformaatioon ja imeytymiseen plasmaan.

Kuitu on erilainen. Ja vaikka elementti ei hajoa hyödyllisiksi komponenteiksi, sitä ei hajota vatsassa ja se tulee alkuperäisessä muodossaan, sen merkitystä ihmisille ei voida yliarvioida.

Mikä on kuidun käyttö

  • Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua, normalisoivat aineenvaihduntaa ja palauttavat suoliston.
  • Ruoka, jossa on paljon kuitua, auttaa menettämään painonsa turvallisesti, mutta nopeasti. Henkilö tuntee olevansa täynnä syömättä pieniä annoksia, minkä seurauksena tarpeettomat kilot ovat poissa.
  • Sokerin pitoisuus veressä normalisoituu ja vähenee.
  • Peristallien stimulaatio aktivoituu.
  • Imunestejärjestelmän puhdistus.
  • Keho puhdistetaan myrkkyistä, jätteistä, suoliston ja mahan limakalvoista, ei-toivotuista rasvoista.
  • Kolesterolin määrä veressä laskee, mikä vaikuttaa ennaltaehkäisevästi sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskin ehkäisemiseen.
  • Lihaskuidut vahvistuvat.
  • Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitu auttaa ehkäisemään syöpää.

Selluloosa on esitetty useissa eri muodoissa, jotka eroavat toisistaan.

Liukoiseen ryhmään kuuluvat pektiini, alginaatit, hartsit ja muut aineet. Jelly, heillä on kyky imeä valtavia määriä vettä.

Liukenematon kasvikuitu ei ole herkkä hajoamiselle. Vettä vetämällä se vain paisuu kuin sienellä. Tämä helpottaa ohutsuolen toimintaa. Liukenematon ryhmä sisältää hemiselluloosaa, ligniiniä, selluloosaa.

Jos sinulla on diabetes ja aiot kokeilla uutta tuotetta tai uutta ruokalajia, on erittäin tärkeää tarkistaa, miten kehosi reagoi siihen! On suositeltavaa mitata verensokeri ennen ateriaa ja sen jälkeen. Tämä on kätevä tehdä OneTouch Select® Plus -mittarilla, jossa on värivinkkejä. Sillä on tavoitealueet ennen ateriaa ja sen jälkeen (tarvittaessa niitä voidaan räätälöidä erikseen). Vihje ja nuoli näytössä kertovat välittömästi, onko tulos normaali tai jos koe ruoan kanssa ei onnistunut.

Lisäksi kuitu jaetaan alkuperästä synteettiseksi ja luonnolliseksi. Ei ole epäilystäkään, että keinotekoisissa olosuhteissa luotu aine, sen käyttökelpoisuus on huonompi kuin luonnollinen, eli se, joka on alun perin sisältynyt mihin tahansa tuotteeseen.

Kiinnitä huomiota! Kuitua sisältävät elintarvikkeet (jäljempänä oleva luettelo) tarjoavat kylläisyyden, antavat keholle energiaa koko päivän ajan, säilyttävät ylilyönnin ja saavat ylimääräisiä kiloja, saavat sinut tuntemaan olosi vapaaksi ja vapaaksi.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Jokaisen tulisi tietää luettelo tuotteista, jotka sisältävät paljon kasvikuitua. Koska kyseessä on luonnollista alkuperää oleva aine, se olisi haettava asianmukaisista lähteistä, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin.

Eläin- ja kasviöljyt

Kasviperäisillä öljyillä on epäilemättä suurempi ravintoarvo kuin eläinrasvat (niillä ei ole täysin ravintokuitua), mikä tuo elimistöön valtavan määrän mineraaleja ja vitamiineja.

Mutta kasvikuidun tilanteessa tämä ei ole. Se sisältää paitsi erilaisia ​​kakkuja ja jauhoja, eli mitä on jäljellä joidenkin öljyjen uuttamisen jälkeen. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat auringonkukansiemenet, kurpitsat, pellava, seesaminsiemenet.

Leipää valittaessa on kiinnitettävä huomiota siihen, millaisia ​​jauhoja se on valmistanut. Etusija olisi annettava viljan leipää tai täysjyväjauhoa. Sen pitäisi olla syötyjä leipiä viljasta ja viljasta.

Valitettavasti vain raaka, lämpökäsittelemättömät vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät ravintokuitua, joten kuitua ei säilytetä mehujen valmistuksessa.

Pähkinät

Suuri määrä ravintokuitua löytyy pähkinöistä. Manteleiden, hasselpähkinöiden ja saksanpähkinöiden rikkaimmat ytimet. Kuitua esiintyy myös pistaasipähkinöissä, maapähkinöissä, cashewpähkinöissä.

Diabeetikoille on tärkeää tietää, voidaanko diabetesta syödä, kun diabetes on paljon kuitua.

Vilja ja vilja

Kuitu sisältyy useimpiin viljoihin:

Vain yhtä ehtoa - riviä ei pitäisi esikäsitellä, sen pitäisi olla kokonaisuus. Kuitujen varaukset elimistössä voivat täydentää hienostunutta ja puhdistamatonta riisiä, mutta kaikkein hyödyllisin tässä suhteessa ovat leseet.

vihannekset

On tärkeää! Vihannekset lämpökäsittelyn aikana menettävät suuren määrän kuituja, joten etusija olisi annettava raaka-aineille.

Joitakin niistä suositellaan jopa kulutettavaksi suoraan kuorineen ja siemeniin, koska juuri nämä kasvikset ovat tunnettuja tärkeimmistä kuitulähteistä (diabetes mellituksen kannalta).

Nämä vihannekset ovat uskomattoman runsaasti ravintokuitua:

  1. Pinaatti.
  2. Parsa.
  3. Valkoinen kaali.
  4. Parsakaali.
  5. Porkkanat.
  6. Kurkut.
  7. Retiisit.
  8. Punajuuret.
  9. Perunat.

Myös palkokasvien edustajat ovat hyviä lähteitä sekä liukoiselle että liukenemattomalle kuidulle.

Hedelmät ja marjat

Harvat tietävät, mitkä marjat ja hedelmät ovat runsaasti ravintokuitua. Kuivatuissa hedelmissä on paljon kuituja, päivämääriä, rusinoita, kuivattuja aprikooseja. Jos henkilön aamiaisateriaali sisältää tämän terveen ravistelun, hänelle annetaan energiaa ja voimaa koko päivän ajan.

On syytä syödä säännöllisesti:

Nämä hedelmät vapautuvat kuitujen puutteesta.

Maito ja sen tuotteet

Maito, kaikki siitä valmistettu ja muut eläinperäiset tuotteet (munat, liha) eivät sisällä ravintokuitua.

Taulukko elintarvikkeiden kuitujen määrästä

Luvut perustuvat kuituihin grammoina annosta kohti

Suuri kuitupöytä

Kulutuksen ekologia. Ruoka ja juoma: Jokainen, joka välittää terveydestään, pitää ruokaa päivittäisessä ruokavaliossaan.

Mitä elintarvikkeita on paljon kuitua

Selluloosa on yksi parhaista keinoista laihduttaa ja ylläpitää normaalia suoliston toimintaa. Siksi jokainen, joka välittää terveydestään, tulisi sisällyttää kuitua sisältävään päivittäiseen ruokavalioon sisältyviin elintarvikkeisiin toksiinien poistamiseksi kehosta sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien estämiseksi.

Selluloosa on jaettu kahteen tyyppiin:

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, ovat omenoita, kaalia, sitrushedelmiä, parsakaalia, ateriaa, erilaisia ​​marjoja, siemeniä, kauraa. Tämä kuitu voidaan kääntää hyytelömäiseksi massaksi, se hoitaa vatsaa tarkemmin.

Liukenematonta kasvikuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, jyvissä (lähinnä niiden kuorissa), vihannesten ja hedelmien ihossa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Aikuinen tarvitsee 20-30 grammaa kuitua estämään ruoansulatusta, suoliston mikroflooraa, toksiinien ja raskasmetallien poistamista. Siksi on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeilla on kuitua.

Paljon kuitu sisältää:

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon kuitua, alkaa vihanneksilla, joita olemme tottuneet. Porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, herneet, pavut, parsakaali, retiisit - runsaasti kuitua sisältävät vihannekset.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Erityisesti päärynä, omena, viinirypäleet, persikat, pistaasipähkinät ja viikunat.

Mutta niillä on suurin kuitupitoisuus:

muuntyyppiset täysjyvätuotteet.

Erityisen hyödyllinen leipä leseineen.

Huomaa, että paljon kuitua sisältäviä tuotteita tulisi kuluttaa tuoreina, niitä ei saa kypsentää.

Vältä seuraavia lisäaineita tuotteissa: inuliini, polydekstroosi, maltodekstriini.

Monet ihmiset kuluttavat maitoa, kalaa, lihaa, juustoa ja ajattelevat, että ne rikastuttavat kehoaan käyttökelpoisilla kuiduilla, mutta huomaamme, että nämä ovat tuotteita, jotka eivät sisällä kuitua.

Elintarvikkeiden kuitujen määrä

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti kuitua. Kuitujen määrä ilmoitetuissa tuotteissa 100 grammaa kohti:

Pavut ja herneet - 15%;

Valkoinen riisi ja vehnä - 8%;

Kaura ja ohra - 8–10%;

Pähkinät, mantelit, oliivit -10-15%;

Tuoreet vihannekset - 2–5%. Vihannekset, joissa on eniten kuitua: vihreitä herneitä, brodeera-ituja, parsakaalia, parsaa, porkkanaa;

Marjat - 3–7%. Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti kuituja;

Hedelmät ja sitrushedelmät - 5–10%. Suurin osa kuidusta on seuraavissa hedelmissä: banaanit, persikat, päärynät ja omenat.

Taulukko kuitutuotteista

Voit nopeasti tehdä itsellesi ruokavalion, mukaan lukien kuitua sisältävät tuotteet. julkaisi econet.ru

H aimenovanie

20 + korkeakuituisia elintarvikkeita

Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevan kuitu-ravintokuitujen eduista ravitsemusasiantuntijat ja terveellisen elämäntavan kannattajat puhuvat jatkuvasti.

Ja tämä ei ole yllättävää - sen avulla on mahdollista ylläpitää normaalia suoliston mikroflooraa vähäisellä vaivalla.

Itse asiassa kuitu ei ole käytännössä sulavaa ruoansulatuskanavassa eikä sisällä vitamiineja, jotka teoreettisesti tekevät siitä hyödytön.

Samaan aikaan kovat kuidut ovat välttämättömiä hyvinvoinnin, ruoansulatuksen ja suoliston toiminnan kannalta.

Ymmärrämme kuitua sisältävät tuotteet, sen työn periaatteen ja laaditaan luettelo pakollisesta sisällyttämisestä ruokalajiin.

sisältö:

Kuitupitoiset elintarvikkeet - edut ja vasta-aiheet

Miksi kehomme ei halua / ei voi sulattaa kuitua?

Vastaus on yksinkertainen: karkeiden kasvien osien käsittely kestää kauan, mutta niiden kuljettaminen ruumiin kautta puhdistaa elintarvikkeiden roskat, kuona ja toksiinit, ja hiilihydraattien läsnäolo on tarpeen kylläisyyden tunteen kannalta.

Tästä syystä ravintokuitua voidaan pitää suoliston järjestyksinä ja ohuina vyötärön parhaina ystävinä.

Toisin kuin ruoka, joka kulkee pitkälle ruoansulatukselle, kuitu näkyy alkuperäisessä muodossaan, mutta se on myös liukoinen ja liukenematon.

Mitä se tarkoittaa: terveessä suolistossa, jossa on tasapainoiset mikroflooran indikaattorit, elävät bakteerit, jotka voivat tuhota kovat ravintokuidut.

Liukenevia yhdisteitä muodostuu niiden ohella paksusuolessa. He ottavat keltata ja osittain imeytyvät.

Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista.

On mahdollista määrittää liukoisuuden aste sikiön iholle - sitä ohuempi ja pehmeämpi se on, sitä enemmän kuidut jakautuvat.

Liukoinen ryhmä koostuu hartseista, alginaateista, pektiineistä. Liukenematon - selluloosa, ligniini, hemiselluloosa.

7+ kuitua hyödyllisiä ominaisuuksia:

  1. Palauttaa oikean toiminnan ja aktivoi suoliston peristaltiksen - hemorroidien ja ummetuksen ruokavalion
  2. Stimuloi painonpudotusta - korkean kylläisyyden vuoksi nälän tunne taantuu, annokset pienenevät
  3. Vähentää verensokeria ja säätää kolesterolitasoja - joka on tarkoitettu kaikenlaisen diabeteksen hoitoon sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi
  4. Tyhjentää imunestejärjestelmän
  5. Poistaa myrkkyjä, jätteitä, ei-toivottuja rasvoja, mahalaukun ja suoliston limaa, on luonnollinen absorboiva aine
  6. Vahvistaa lihaskuituja
  7. Se on syövän ehkäisy, myös peräsuolen syöpä
  8. Minimoi hajauttavat prosessit.

Tietysti joillakin kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on useita vasta-aiheita, ja jos niitä käytetään väärin, ne voivat aiheuttaa turvotusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Ruokavalion painolastit paisuvat suolistossa, ja kuten sienellä, imevät ylimääräistä kosteutta

Näitä ovat:

Huolellisesti on tarpeen rikastuttaa ruokavaliotaan suoliston ja mahalaukun limakalvon tulehduksilla, akuuteilla tartuntatauteilla, verenkiertoon liittyvillä ongelmilla.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua ja ravintokuitua - taulukko kuvauksista

Monet kovat kuidut sisältävät viljaa.

Selluloosa on kasviperäistä ruokaa.

Vihannekset, hedelmät, viljat, leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, täysjyväleipä - kuidut keskittyvät siemeniin, varret, kuori.

Hedelmissä massa on 2%, marjoissa 3-5%, sienissä 2%. Suuri määrä liukenemattomia kuituja sisältää siemeniä.

Liukenevat - marjat, kauran leseet ja lehtivihannekset.

Tasapainoinen ruokavalio kattaa tältä pohjalta täysin päivittäisen ravinnon kuidun tarpeen ilman lisäaineita.

Vihje: 25 grammaa - yhtä paljon liukenematonta kuitua tarvitaan päivittäin ihmisen suoliston terveyden ylläpitämiseksi.

Alla olevassa luettelossa on tuotteita, jotka sisältävät enin- tään ravintokuitua.

Valitse ruskea riisi

On tärkeää muistaa, että lämpökäsittelyn aikana vihannekset menettävät kuitua, minkä vuoksi on parempi syödä niitä "elävässä" muodossa.

Auringonkukansiemenet - pellava, kurpitsa, auringonkukka, seesami

Kokonainen täysjyvä, täysjyväleipä

Vilja viljasta ja viljasta

Kieltäytyä haitallisista makeisista kuivattujen hedelmien hyväksi.

Pähkinät - mantelit, puu, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät

Vilja - helmi-ohra, tattari, kaura, vehnä

Riisi - kuoritut, kuoritut, ruskeat

Kaikki instant viljat, jotka eivät tarvitse ruoanlaittoa, eivät sisällä karkeaa ravintokuitua. Vaikka niitä on helppo valmistaa, ne ovat hyödyttömiä terveydelle.

Kuivatut hedelmät - päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit

Vihannekset ilman lämpökäsittelyä - parsa, pinaatti, parsakaali, kaali, porkkanat, retiisit, kurkut, perunat, juurikkaat, tomaatit, kurpitsat

Pidä etusija täysjyvää ja leseen leipää

Marjat ja hedelmät - mustaherukat, vadelmat, mansikat, banaanit, aprikoosit, persikat, omenat, päärynät, viinirypäleet

Mutta meijerituotteet ja kaikki kuidun johdannaiset eivät valitettavasti sisällä.

Se ei ole korkealaatuisissa jauhoissa, öljyissä ja tuoreissa mehuissa. Ruokavalion kuitujen rikastamiseksi kannattaa pitää mieluummin smoothieja.

Vihanneksia ja hedelmiä ei pitäisi kuorita - omenoiden ja päärynöiden kuoressa on suurin määrä kuitua. Tämä ei koske avokadoja.

Puhdistamme ja tuodaan omenoita - hedelmien pitkäaikaisella kuljetuksella kuoria käsitellään aina kemiallisilla yhdisteillä, jotka eivät ole a priori hyödyllisiä.

Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä leseihin

Vihje: Vihanneksissa kuitu on keskittynyt eri osiin. Porkkanoissa, esimerkiksi ytimessä, ja punajuurissa - renkaiden sisällä.

Erillisesti, se pitäisi sanoa leseistä.

Kaikki ne - riisi, maissi, vehnä, ohra, kaura ja rukiin - eivät sisällä pelkästään suurta määrää ravintokuitua, vaan ne ovat myös luonnollinen absorboiva aine.

Ne sisältävät vitamiineja B, E, nikotiinihappoa, sinkkiä, kromia, magnesiumia, seleeniä ja monia muita hyödyllisiä mikroelementtejä.

Voit ostaa ne apteekissa tai terveellisen ravitsemuksen osastossa. Optimaalinen annos suoliston puhdistukseen on yksi ruokalusikallinen kolme kertaa päivässä.

Jos samanaikaisesti otat lääkärin määräämiä lääkkeitä, vähintään kuusi tuntia tulisi kuljettaa leseiden ottamisen jälkeen, koska niillä on kyky poistaa kaikki vieraat aineet aktiivisesti.

Kuitua voidaan ostaa myös valmisteina, jotka sisältävät molempia kuituja.

Hänen säännöllinen saanti korvaa nopeasti painolastiaineiden puutteen, mutta ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tämän menetelmän käyttämistä viimeisenä keinona ja rajoittamaan sen asianmukaisesti jäsennettyyn valikkoon.

Kuitupitoiset elintarvikkeet - luettelo ja ohjeet järkevästä laihtumisesta

Innoittamana inspiroivasta tiedosta kuitujen kyvystä turvota vatsaan ja poistaa haitallisuus, monet tytöt alkavat mielettömästi käyttää ruokavalioon perustuvaa ruokavaliota.

Se epäilemättä toimii, mutta normaalin noustessa jopa 40 grammaan päivässä voi olla suuri haittaa hyvinvoinnille.

Yhdessä leseiden kanssa ravintoaineet ja vitamiinit alkavat näkyä, turvotus ja lisääntynyt kaasunmuodostus liittyvät niihin.

Tämän estämiseksi American Dietetic Association Healthin ravitsemusterapeutti Julia Upton kehitti useita yksinkertaisia ​​sääntöjä:

  1. 16-20 grammaa kuitua päivässä antaa 800 grammaa hedelmiä ja vihanneksia kuorineen
  2. Toinen 5-7 gramma tuo viljaa helmi-ohrasta, ruskeasta riisistä, tattarista ja kaurapuurosta
  3. 5-6 grammaa sisältää 100 g täysjyväleipää
  4. Kaksi kertaa viikossa monipuolistaa valikkoa linsseillä, herneillä ja pavuilla
  5. Älä syö makeisia sokeria, korvaa haitalliset välipalat kuivatuilla hedelmillä
  6. Pieniä välipaloja tulisi koostua pähkinöistä ja siemenistä.
  7. Käytä höyrytettyjä leseitä - 6 ruokalusikallista päivässä

Vihje: Jotta ruoan ruoansulatusta voitaisiin parantaa, jätä hedelmät päivän ensimmäisellä puoliskolla ja luopumaan huonosta tavasta juoda ruokaa vedellä.

On tärkeää muistaa, että neljännes päivittäisestä ruokavaliosta painonpudotukseen pitäisi olla tuoreita salaatteja.

Toinen vuosineljännes - hedelmät, neljännes - vihannekset, keitetyt, kymmenesosa - palkokasvit ja viljat, sama määrä maitoa, maitoa ja pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasviperäiset rasvat.

Kuitujen painon aleneminen - tuoreet salaatit

Laihtuminen tällä tavalla on todella mahdollista menettää kahdesta neljään kiloon kuukaudessa oikean ruokavalion avulla.

Jotta prosessi olisi sujuvaa ja kivutonta, tee valikko, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat rikkaita paitsi kuidussa, myös kasviproteiineissa ja -rasvoissa.

Valmistele monipuolisempia ruokia, jotka perustuvat:

  1. Pavut, soija, ruskea riisi ja chickpea
  2. Lisää tuoreisiin salaatteihin kurpitsansiemeniä, manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja hasselpähkinöitä
  3. Vitaminoi pinaatilla ja avokadolla
  4. Älä unohda Bryssel-ituja, artisokkeja ja parsakaaleja
  5. Harkitse itseäsi banaanien, vadelmien, päärynöiden ja omenoiden kanssa

Quinoa-siemenet ovat runsaasti edellä mainituissa apuohjelmissa, ja ne ovat omega-3-rasvahappojen, proteiinin, kalsiumin, sinkin, magnesiumin ja raudan lähde.

Niitä käytetään puuron valmistamiseen, jauhamiseen ja leivän paistamiseen. Quinoalle ei ole käytännössä mitään makua, joten on mahdotonta tehdä ilman mausteita.

Valitse mehujen sijaan smoothiet.

Tässä artikkelissa kuvatut hiilihydraattittoman ruokavalion reaktorin perussäännöt ja valikot.

Kuitun edut peräpukavilla

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö (täydellinen luettelo on esitetty edellä olevassa osassa) on erityisen tärkeää peräpukamat.

Kovet ravintokuituja, kuten sienellä, imevät suuren määrän kosteutta ja pehmentävät ulosteen massoja, mikä helpottaa niiden kulkua peräsuolen läpi ilman limakalvon ärsytystä.

Ruokavalion perustana tulisi olla tuoreet vihannekset, hedelmät, viljat, banaanit, kuivatut aprikoosit, luumut ja 60 grammaa leseitä päivittäin.

Avokadot ovat edelleen puhtaita

On tarpeen noudattaa seuraavia ravitsemusmääräyksiä:

  1. Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina
  2. Anna etusijalle tattari, ohra, helmi-ohra ja kaurapuuro
  3. Valitse leipä karkeista jauhoista, leseistä ja mustasta
  4. Jätteiden paistaminen ja pasta
  5. Valitse oikeat vihannekset: punajuuret, kukkakaali, parsakaali, kurkut, kesäkurpitsa, porkkanat, raaka, haudutettu ja höyrytetty
  6. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä
  7. Rajoita teetä, kahvia, alkoholia

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua - luettelo hyväksytyistä raskauden aikana

Jäykkä ravintokuitu tulevaisuuden ja nuorten äitien ruokavaliossa - ummetuksen ja lihavuuden tehokas ehkäisy.

Päivittäinen kulutusaste - 28-30 grammaa. Tämä riittää tyhjentämään suoliston säännöllisesti ja säilyttämään vakaan sokerin.

Raskauden ja imetyksen aikana kuitutuotteet ovat elimistön kannalta välttämättömiä.

  1. Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin; älä kuori omenoita, päärynöitä, persikoita
  2. Valitse täysjyväleipä
  3. Syö vehnä, ruis ja riisilese
  4. Kypsennä linssejä ja herneitä

Mutta ruokinnan aikana on parempi luopua liian karkeasta kuidusta ja sitä sisältävistä tuotteista:

  1. pavut
  2. tilli
  3. Paprika
  4. parsakaali
  5. Ruskea riisi
  6. maissi
  7. soija
  8. pavut
  9. Täysjauho

Kypsennä puuroa vedellä

Syötä sen sijaan:

  1. Porridges vedessä
  2. punajuuret
  3. kuivatut luumut
  4. päärynät
  5. luumut
  6. Puhdistettu riisi
  7. perunat

Ja muista seurata vauvan reaktiota ruokavalioon - rintamaidon laatu riippuu suoraan siitä.

Lisätietoa kuitujen tärkeydestä laihtumisen kannalta löytyy alla olevasta videosta:

Tele2-tuki, hinnat, kysymykset

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitupöytää. Mitä kasviksia on runsaasti kuitua

Selluloosa on kasviperäisten elintarvikkeiden ontot kuidut, joita henkilö tarvitsee normaaliin elämään. Se parantaa ruoansulatusta, stimuloi peristaltiikkaa. Sen puute uhkaa anemian, sappikivitautien, liikalihavuuden, ateroskleroosin, diabetes mellituksen ja muiden yhtä uhkaavien sairauksien kehittymisen kanssa. Olisi hyödyllistä tarkistaa ruokavalio ja päästä ruokavalioon kasvisruokaa, jossa on suuri määrä kuituja.

Tieto siitä, mitä elintarvikkeissa on kuitua, monipuolistaa ruokavaliota ja hyödyttää niitä. Luettelo näistä voidaan jakaa osiin.

vilja

Vilja sisältää runsaasti ravintokuitua, kuten vehnä, kaura, ohra, tattari, riisi ja muut.

On tärkeää syödä täysjyväviljaa. Murskattu ja käsitelty erityisellä tavalla instant viljat eivät sisällä kuitua. Vaikka ne ovat käteviä ruoanlaiton kannalta, niillä ei ole kokonaisia ​​jyviä.

Leikkaa pois

Bran on jyrsintäteollisuuden jäännösraaka-aine, joka edustaa kiinteää viljaa, joka koostuu ravintokuiduista 75-80%. Kaikki kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat hyviä, mutta leseet luovat voimaa.

Ennen käyttöä suositellaan, että leseet höyryssä kiehuvalla vedellä. Sekoitetaan ennen ateriaa, pesemällä se runsaalla vedellä. Syötä ruokavalioon leseet vähitellen alkaen 1/2 tl. ja tuodaan muutaman viikon kuluessa 1 rkl. l. 3 kertaa päivässä.

Terveellisen ravitsemuksen osastoissa ja apteekeissa voit ostaa eri tyyppisiä pakattuja leseitä: vehnä, maissi, ohra, kaurapuuro, riisi. Usein ne rikastetaan hedelmä- ja vihannesten lisäaineilla.

Taulukko: Kuitut karhut ja leseet

Marjat ja hedelmät

Selluloosa toimittaa keholle hedelmiä (päärynöitä, omenoita, aprikooseja, viinirypäleitä, banaaneja) sekä marjoja (herukat, vadelmat, mansikat). Ruokavalion tulisi sisältää kuivattuja hedelmiä - rusinoita, kuivattuja aprikooseja, päivämääriä.

Kuoressa on paljon kuitua, mutta on syytä muistaa, että maahantuotuja hedelmiä käsitellään kuljetusta ja pitkäaikaista varastointia varten erityisin keinoin. Peel ulkomailta peräisin olevista tuotteista on parempi leikata tai pestä perusteellisesti juoksevan veden alla käyttäen jäykkiä sieniä.

vihannekset

Puutarhaviljat ovat erinomainen ravintokuitujen lähde. Valikkoon on hyödyllistä sisällyttää perunat, kaali, porkkanat, punajuuret, kurkut, parsa, pinaatti ja palkokasvit - linssit, pavut, herneet.

Lämpökäsittelyn aikana ontot kuidut tuhoutuvat osittain. Etusija olisi annettava vihanneksille, joita voidaan syödä raakana.

Pähkinät

Pähkinät ja hasselpähkinät, cashewpähkinät, raaka mantelit, maapähkinät sekä pistaasipähkinät, jotka on paistettu kevyesti ilman öljyä ja suolaa, voivat ylpeillä runsaasti kuitua.

Edellä esitetyn lisäksi on suositeltavaa syödä pellavansiemeniä, kurpitsan ja auringonkukansiemeniä. Kun ostat jauhotuotteita, on parempi tehdä valinta durumvehnän ja täysjyväjauhosta valmistetun leivän hyväksi.

Liukoinen ja liukenematon kuitu

On hyväksyttävää jakaa selluloosa liukoisiin ja liukenemattomiin muotoihin. Keho tarvitsee molempia ruokokuituja. Mitä monipuolisempi ruoka pöydällä on, sitä helpompaa on säilyttää tasapaino.

Taulukko: Liukenemattoman kuidun pitoisuus hedelmissä ja vihanneksissa

Karkeat kasvikuidut eivät jakaudu. Ne adsorboivat vettä, lisäävät ulosteen massojen määrää. Kuljetettaessa suoliston läpi, kuidut vapauttavat hänet vanhoista kuonista.

Taulukko: liukoinen kuitu elintarvikkeissa (pektiinit)

Pektiinit hallitsevat liukoisen kuidun koostumuksessa. Niiden määrä vaihtelee tuotteen lajin, kypsymisasteen ja muiden tekijöiden mukaan. Pektiinien lisäksi ravintokuitu sisältää inuliinia, limaa, kumia ja luonnonkumia. Nämä aineet ovat mukana veren puhdistusprosesseissa, poistavat myrkkyjä ja sappihappoja kudoksista ja poistavat huonon kolesterolin.

Kulutusaste

  • Enintään 4 vuotta - 19 g;
  • 8 vuotta - 25 g;
  • 13-vuotiaat pojat - 31 g;
  • Teini-ikäiset ja aikuiset miehet - jopa 38 g;
  • Tytöt ja naiset - päivittäin 25-30 g.

Raskauden aikana kulutetun kuidun määrä pysyy samana. Kasvikuidut parantavat suolistoa ja auttavat odottavaa äitiä selviytymään ummetuksesta.

Kuitujen imeytymisen ominaisuudet

Monet tietävät, että on olemassa elintarvikkeita, joilla on korkea ja matala glykeeminen indeksi. Ensimmäinen antaa nopeasti energiaa keholle, edistää rasvan saostumista ja vaikuttaa haitallisesti sokerin tasoon.

Korkeakuituisilla elintarvikkeilla on alhainen GI ja ne hidastuvat hitaasti. Koska ruuansulatuksen prosessi tapahtuu vähitellen, haiman kuormitus vähenee. Ihmiset, jotka ovat alttiita diabetekselle, kuitu auttaa välttämään veren glukoosin nousua.

Vinkki: Ottaen aterian, jossa on runsaasti kuitua, sinun täytyy juoda tarpeeksi vettä - noin 2,5 litraa päivässä. Muuten elintarvike- massa menettää adsorptiotoimintansa.

Vasta-aiheet ja haitta

Kuitujen kulutus on rajoitettava koliittiin, mahahaavaan, proktiittiin.

Liiallisen ravintokuitujen kuluttaminen voi aiheuttaa seurauksia, kuten lisääntynyt ilmavaivat, turvotus, suolen kipu, oksentelu ja ripuli.

Jos otat huomioon vasta-aiheet ja noudatat normaa, kuitu ei aiheuta haittaa. Syömällä runsaasti kasvikuituja sisältäviä elintarvikkeita, aktivoidaan aineenvaihduntaprosesseja, vähennetään kolesterolia, auttaa ruoansulatusta, ja se johtaa terveelliseen laihtumiseen ja estää monia suoliston, sydämen ja verisuonten toimintaan liittyviä sairauksia.

Lisää kuitua ruokavalioon on helppoa, koska se sisältää monia tuotteita: palkokasvit, jyvät, vihannekset ja muutamat hedelmät. Sen myönteinen vaikutus on se, että ruumis, jonka saanti on riittävä, vie vähemmän aikaa ruoan sulattamiseen. Jotta keho säilyisi sävyisenä, on suositeltavaa käyttää viljaa, vihanneksia ja muita kuitua sisältäviä elintarvikkeita.

Yleistä tietoa

Suurin määrä kuitua löytyy kasvien lehdistä ja kuorista, mukaan lukien palkokasvit ja niiden siemenet. Se on hiilihydraatti, jota ihmisen ruoansulatusjärjestelmä ei hajoa. On välttämätöntä puhdistaa ruoka, jota hän ei voi sulattaa.

Jos sinulla olisi suuri ateria, seuraavana päivänä sinun pitäisi syödä tuoreita vihanneksia. Niiden astiat auttavat eroon ruoasta, joka on pysähtynyt suolistossa.

Usein neuvotaan syömään kasvisruokaa ruokavalion aikana, koska sillä ei ole vain korkea kaloripitoisuus, vaan se sisältää myös tällaisia ​​hiilihydraatteja. Vihannekset auttavat sinua pitämään paikkasi ohuina, mutta myös parantamaan hyvinvointiasi.

Kuitutyypit

Ennen kuin ryhdyt syömään suuria määriä pähkinöitä, viljaa ja vihanneksia, on tutkittava huolellisesti, mitkä niistä sisältävät tätä hyödyllistä ainetta. On syytä harkita, että se on useita eri tyyppejä, joista jokaisella on omat ainutlaatuiset ominaisuudet. Tunnetuin on pektiini, joka ympäröi suolet ja estää sokerin imeytymisen. Ensinnäkin pektiinirikkaita elintarvikkeita suositellaan diabeetikoille ja ihmisille, jotka katsovat heidän painoaan. Tämän aineen erityisominaisuuksien joukossa on huomattava, että se pystyy alentamaan haitallisen kolesterolin määrää veressä. Pektiini sisältää:

  • hedelmämehuissa, joissa on sellua;
  • sitrushedelmät;
  • kuivatut herneet;
  • vihreät pavut;
  • omenat;
  • porkkanat;
  • kaali (sekä väri että valkoinen);
  • perunat,
  • mansikoita.

Eri kumilla on ominaisuuksia, jotka ovat lähes identtisiä pektiinin kanssa. Se voidaan saada syömällä:

Jos ruoka sisältää paljon ligniiniä, muita kuituja ei imeydy. Tämäntyyppisillä terveillä hiilihydraateilla on kuitenkin positiiviset ominaisuudet. Ligniini, joka kykenee sitoutumaan sappihappoihin, vähentää kolesterolin määrää ja nopeuttaa ruoansulatusta. Se sisältyy tuotteisiin:

Suuri määrä sairauksia aiheuttaa ummetusta. Voit päästä eroon niistä erityisellä kuidun tyypillä, joka paisuu nesteen vaikutuksen alaisena ja lisää ruoansulatusta - kyseessä on selluloosa ja hemiselluloosa. Se voi auttaa ehkäisemään paksusuolen syövän, peräpukamien, spasmodisen koliitin ja suonikohjujen kehittymistä. Etsi massa:

  • karkea vehnäjauho;
  • leseet;
  • nuoret herneet;
  • parsakaali;
  • kaali;
  • kurkku kuori;
  • paprikat;
  • puhdistamaton vilja;
  • vihreä sinapin ituja;
  • porkkanat;
  • omenat.

Jos syöt runsaasti elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä terveitä hiilihydraatteja, pääset pian eroon ruoansulatushäiriöistä ja parantamaan veren koostumusta.

Kuitujen osuus vihanneksista

On tärkeää tietää, millaista kuitua vihanneksista löytyy, mutta myös sen prosenttiosuus. Et anna itsellesi riittävästi tätä ainetta, jos syöt pari omenan viipaleita. Valitsemalla valikon, sinun pitäisi ohjata tämän listan tietoja:

  • vihreät herneet - 12%;
  • pavut tai pavut - 7%;
  • linssit - 3,8%;
  • tuoreet vihannekset - 3,8%;
  • porkkana - 3,1%
  • parsakaali - 3%;
  • kaali - 2,9%;
  • perunat - 2%.

Voit myös käyttää taulukkoa. Selluloosaa todellakin löytyy vain kasviperäisistä tuotteista. Merkinnät sen sisällöstä ovat viljat ja pähkinät. Niinpä 44%: n mantelit koostuvat tästä käyttökelpoisesta hiilihydraatista, ja karkean jauhamisen ja viljan jauhosta saatava leipä sisältää 8,5% selluloosaa rakenteessa.

Ei ole aina kätevää käyttää pöytää, joten muista tärkein sääntö: syö vihanneksia ja hedelmiä ilman puhdistusta. Kuori on paljon enemmän kuitua kuin sisäiset kuidut. Tämä sääntö koskee viljaa, ja pähkinöitä syödään parhaiten ohuimmalla kalvolla, joka peittää ne.

Jos käytät painonpudotukseen proteiinia sisältävää ruokavaliota, kannattaa täydentää sitä aktivoiduilla kuitupulloilla. Tämäntyyppinen ravintolisä sisältää kaiken mitä tarvitset ruoansulatuksen parantamiseksi.

Miten käytetään kuitua

Jos päätät säätää ruuansulatuksen funktioita kuidulla, muista, että on tärkeää lisätä kulutetun nesteen määrää. Päivänä vähintään 35 grammaa tämäntyyppisiä hiilihydraatteja tulisi nielaista. Jos käytännössä ei syönyt vihanneksia päivän aikana, voit kompensoida kuitujen puutetta raaka-aineilla. Tee esimerkiksi päivälliselle kevyt salaatti tuoretta kaalia ja porkkanaa.

Lämpökäsittely (kiehuva tai pitkähihainen) tuhoaa jopa 50% hiilihydraatteja, joten sinun pitäisi syödä kasvisalaattia ja tuoreita hedelmiä joka päivä. Samasta syystä päivän aikana on syytä syödä kourallinen pähkinöitä - ne ovat kuitupitoisimpia. Aamiaiseksi on suositeltavaa käyttää viljan puuroa tai kaurapuuroa. Monet ravitsemusasiantuntijat tarjoavat kaurahiutaleita olla keittämättä, mutta illalla sekoitetaan maitoa tai jogurttia. Tämä toimenpide lisää kuitujen määrää valmiissa astiassa ja auttaa säilyttämään vitamiineja puurossa.

Joka päivä me kaikki syömme jotain, kun taas useimmat ihmiset ovat kiinnostuneita ruoan saannin hyödyllisistä ominaisuuksista. Joten kaikki tietävät kasviperäisten tuotteiden hyödyistä, mutta useimmiten he puhuvat kaikenlaisten vitamiinien ja ravinteiden korkeasta sisällöstä ja harvoin mainitsevat tällaisen tärkeän elementin kuituina. Samaan aikaan sitä on jo kutsuttu yksi pitkäikäisyyden reseptin komponenteista ja erinomainen tapa ylläpitää hyvää terveyttä. On syytä ymmärtää paremmin tämän elementin hyödyt kehollemme ja selvittää, mitä elintarvikkeita kuitua sisältää, jotta ei unohda tilaisuutta ja sisällyttää se ruokavalioon.

Harvat tietävät, mitä kuitu todella on, mitä se näyttää ja miksi se on niin hyödyllinen. Näin ollen tietomme sen kulutuksen tarpeellisuudesta ovat huonot. Tieteellisesti ottaen kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ei-tärkkelyksen polysakkarideista, resistentistä tärkkelyksestä ja selluloosasta. Tästä määritelmästä on epätodennäköistä, että jotain tulee selväksi, joten yritämme selittää sen eri tavalla. Selluloosa on karkea ja lähes sietämätön osa kasvia. Kuvittele, että kuitu voi olla kasvikuitujen plexus. Nyt tulee selväksi, mitä elintarvikkeita on kuitua, nämä ovat kaikenlaisia ​​lehtiä, esimerkiksi salaattia tai kaalia, papuja, hedelmiä, vihanneksia, siemeniä ja viljaa.

Luonnollisesti voi syntyä kysymys, jos elimistömme ei pysty sulattamaan kuitua, mikä on sen käyttö? Kuitua pidetään ravintoaineena sekä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävällä aineella, mutta se ei anna kehollemme energiaa, mutta sillä on kuitenkin tärkeä rooli elämänprosessissa ja se on olennainen osa ruokavaliota. Siksi on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeissa on kuitua, mutta miten se vaikuttaa kehoon. Jotta voisimme ymmärtää kuitujen hyödyt kehossamme, meidän on ymmärrettävä sen toiminnan mekanismi. Kuitu on ontto kuitu, joka nestemäiseen väliaineeseen joutuessaan lisää tilavuutta merkittävästi. Juuri tämä ominaisuus tekee kuidusta erityisen tärkeän ruoansulatuskanavan kannalta.

Kuituliuoksia on kaksi ja liukenemattomia. Liukoisia ovat hartsit, pektiinit ja insuliini. Liukoinen kuitu stabiloi verensokeriarvoja, hidastaa ruoan sulamisprosessia ja glukoosin ottoa, ylläpitää happamuutta ja auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Liukenematon kuitu on lingiini ja selluloosa. Sitä kutsutaan liukenemattomaksi, koska se ei mene veden hajoamisprosessiin, ja siten parantaa suoliston läpäisevyyttä ja edistää nopeampaa kylläisyyttä. Tämä kuitu auttaa puhdistamaan kehoa, suojaa ruoansulatuskanavan taudeilta ja estää liikalihavuuden kehittymisen - ei ole syytä selvittää, mitä elintarvikkeita kuitua sisältää!

Koska selluloosaa ei hajota eikä sitä hajota, sitä voidaan käyttää ruoansulatuskanavan puhdistamiseen, sen työn stimuloimiseen ja tuotteiden sisältämien hyödyllisten aineiden tehokkaampaan imeytymiseen. Lisäksi kuitu vähentää kolesterolia veressä, mikä johtaa pienempään sydänsairauksien riskiin. Monien ruokavalioiden koostumus ei koske mitään kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ne hidastavat rasvojen imeytymistä, edistävät nopeaa kylläisyyttä ja pitkäaikaista kylläisyyden tunnetta, mikä säilyttää hahmosi karkeuden. Lisäksi kuitu sisältää lähes mitään kaloreita, joita monet naiset vihaavat, joten jos haluat laihtua, sinun tarvitsee vain tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua.

Tarkastellaan siis tarkemmin, mitkä tuotteet sisältävät kuitua.

1. Vihannekset. Pääsääntöisesti on kyse niistä, että ajattelemme ensinnäkin kuitujen osalta. Erityisesti kuitua ovat erityisesti kesäkurpitsa, kurpitsa, punajuuret, porkkanat, kurkut, tomaatit, pinaatti, kaali, parsa, parsakaali, vihreät herneet, salaatti ja persilja ja tilli. Kaikki tämä on varsin edullinen ja maukas ruoka, joka on monien ruokien perusta, ja siksi niitä ei ole vaikea sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

2. Hedelmät. Hedelmä on rikkain kuidun lähde, kuten kuitu. Tosiasia on, että hedelmät sisältävät runsaasti pektiiniä, joka on liukoisen kuidun lähde, ja lisäksi hedelmät sisältävät selluloosaa liukenemattomia kuituja, mikä parantaa ruoansulatusta. Kuitupitoisuuden mestarit ovat omenat, päärynät, luumut, luumut, appelsiinit, greippit, sitruunat, banaanit ja aprikoosit. Meidän ei pidä unohtaa kuivattuja hedelmiä, joista suurin osa kosteudesta poistetaan ja kuitujen enimmäismäärä on jäljellä. Älä siis ohita kuivattuja aprikooseja, kuivattuja aprikooseja ja rusinoita.

3. Marja. Kun etsit vastausta kysymykseen siitä, mitä elintarvikkeissa on kuitua, sinun ei pidä unohtaa marjaa. Lähes kaikki marjat voivat olla erinomaista ravinto- kuitua. Erityisesti kannattaa huomata vadelmat ja mansikat, joissa on suurin määrä kuitua.

4. Pähkinät. Ne kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Kaikki tietävät pähkinöiden hyödylliset ominaisuudet ja niiden arvon kehollemme. Kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta pieni osa pähkinöistä pystyy antamaan kehollemme kuitua joka päivä. Suurin määrä ravintokuitua löytyy manteleista, pistaasipähkinöistä, hasselpähkinöistä ja saksanpähkinöistä sekä maapähkinöistä.

5. Kokonaiset jyvät. Monet ovat jo kuulleet täysjyväleivän ja muiden täysjyvätuotteiden sekä leseiden ja itettyjen viljajyvien. Kaikki nämä täysjyvätuotteet sisältävät liukoista kuitua ja alentaa veren kolesterolia. Niinpä on tarpeen sisällyttää ruokavalioonsa täysjyväleipä, leseet, lisätä astioihin itäneet jyvät sekä kaurapuuro, tattari ja maissijauhot.

6. palkokasvit. Sisällytä ruokavalion pavut, herneet ja linssit - palkokasvit, jotka ovat erinomainen sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde. Joten vain yksi linssin osa voi sisältää jopa 16 grammaa kuitua!

Nyt tietäen, mitä elintarvikkeita on kuitua, on tarpeen selvittää sen kulutuksen normit. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään vähintään 25 grammaa kuitua päivittäin. On epätodennäköistä, että joku voi välittömästi muuttaa äkillisesti ruokavaliotaan ja alkaa syödä 500 grammaa päivittäin. pavut, 1 kg kaurapuuroa tai 100 g. leivät. Sinun pitäisi aloittaa tavallisista välipaloistasi ja syödä kourallinen pähkinöitä tai pari hedelmää suklaan tai makeisten sijaan. Lounaan tavallisen pastan sijasta käytä vihanneksia luettelosta sivuseinona. Aloita vähitellen kuitujen saanti, ja parin viikon kuluttua saavutat suositellun päiväsaannin. Kuitujen voimakas kasvu ruokavaliossa voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, kuten turvotukseen.

Älä unohda kuitujen mekanismia, joten sen kulutuksen lisääntymisen myötä sen pitäisi kasvaa ja vedenkulutus. Jos mahdollista, syö vain tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat välttäneet lämpökäsittelyä, äärimmäisissä tapauksissa vihanneksia voidaan hautua tai paistaa uunissa. Perinteiset makeat jälkiruoat voidaan korvata vähemmän makealla, mutta terveellisemmällä hedelmällä tai marjalla. Jotta keholle saataisiin aikaan kuitua, riittää, että syöt vähintään 3 hedelmää päivässä, vähintään 300 grammaa. vihannekset, 4 viipaletta täysjyväleipää, 4 annosta kaurapuuroa tai riisiä ja 2 annosta papuja, herneitä tai maissia.

Kuinka ainakin osa näistä tuotteista mahtuu päivittäiseen valikkoon? Muista, mitä meille ja isoäiteille opetettiin. Joten kannattaa tehdä tapana syödä aamiaismuroja, voit korvata sen omilla mysneilläsi lisäämällä suosikkisi tuoreita ja kuivattuja hedelmiä sekä maitoa, luonnollista jogurttia, hunajaa tai mehua. Jos ei ole mahdollista järjestää kolmen ruokalajin illallista ja ottaa vihanneksia käyttöön ensimmäistä ja toista, ja kolmannelle valmista kompottia, jätä ainakin kasvis keitto tai palkokasvi. Tietäen mitä elintarvikkeissa on kuitua, voit lisätä ne päivittäin ruokavalioon, ja tarjoamme useita vaihtoehtoja edellä mainittujen tuotteiden resepteille.

Musiilit marja- ja kausivihanneksilla

ainesosat:
1 / ”Art. kaurapuuro,
½ rkl. jogurtti
2 rkl. kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden sekoitukset, t
2 rkl. mansikat tai vadelmat,
1 kaikki kausiluonteiset hedelmät.

valmistus:
Laita puolet kaurahiutaleista syvään kuppiin, aseta puolet jogurtista niihin, sitten kaurapuuro ja jogurtti uudelleen. Pese haluamasi hedelmät ja leikkaa se hyvin pieniksi kuutioiksi. Mansikoita leikataan myös, jos otat vadelmia, et voi murskata niitä. Leikkaa kuivatut hedelmät hienoksi ja pilko pähkinät. Hedelmät, marjat ja pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos, laitetaan se jogurtin päälle, peittävät mysliä kannella ja jätetään yön yli jääkaapissa. Aamulla sekoita viljaa ja tarjoile.



ainesosat:
3 /; Art. linssit,
300 gr. munakoiso,
2 tomaattia
1 sipuli,
3 valkosipulinkynsiä,
4 rkl. kasviöljy
persilja,
suolaa.

valmistus:
Huuhtele linssit ja peitä 1 litra kiehuvaa vettä, laita se tuleen ja kypsennä kohtalaisen lämmön yli, peitä kansi. Huomioi linssien väri, punaiset kokit huomattavasti nopeammin kuin vihreä. Kuori munakoisot, leikkaa viipaleiksi ja paista hieman kasviöljyssä. Pese tomaatit ja tee ristiin muotoinen viilto, aseta kiehuvaan veteen muutaman sekunnin ajan ja poista iho niistä. Kuoritut tomaatit leikataan suuriksi kuutioiksi. Kuori ja leikkaa sipuli hienoksi, paista se kasviöljyssä, lisää tomaatit ja hauduta n. 3 minuuttia jatkuvasti sekoittaen. Kun linssit ovat valmiita, suola se, lisää kiehuvaa vettä, lisää munakoisoja ja jatka keittoa. 5 minuutin kuluttua laitetaan tomaatit ja sipulit keittoon ja jätetään keitto keitettäväksi 3 minuutiksi. Tällä hetkellä pilkkoa valkosipuli ja lisää se keittoon, kypsennä vielä 1 minuutti ja poista se sitten lämmöstä. Tarjoilemalla keitto keitto persiljalla.

ainesosat:
3 kesäkurpitsaa
150 gr. kovaa juustoa
1 rkl. maito,
½ rkl. korppujauhoja,
persilja,
4 munaa,
kasviöljy
jauhettu pippuri
suolaa.

valmistus:
Pese squash, kuori ja noppaa. Keitä kesäkurpitsa pienessä määrin suolattua vettä. Sitten mash ne ja jäähdytetään. Lisää röyhelöt, lasillinen maitoa ja raastettua juustoa. Beat 4 munaa ja leikkaa persilja, lisää ne kesäkurpitsaan. Rasvaa leivontasäiliö kasviöljyllä, laita squash-massa ja aseta esikuumennettuun uuniin 40 minuuttia.

Puhuminen siitä, mitä elintarvikkeissa on kuitua, älä unohda, ettet saa käyttää sitä väärin, koska sen ylimääräinen määrä ja puute voivat johtaa epämiellyttäviin seurauksiin ruoansulatushäiriöiden muodossa. Vihannekset, hedelmät, marjat, pähkinät ja palkokasvit eivät kuitenkaan ole vain erinomainen kuidunlähde, vaan kaikki nämä tuotteet sisältävät runsaasti muita ravinteita, vitamiineja ja mikroelementtejä, joten niiden sisällyttäminen päivittäiseen valikkoon vaikuttaa terveyteen myönteisesti. Samalla yritä ylläpitää kaikkien ravintoaineiden tasapainoa ja tehdä valikosta paitsi hyödyllinen, myös maukas ja monipuolinen!