Lchf-ruokavalion arvostelut

  • Diagnostiikka

Tämä ei ole Dyukan-or-anyone-there ruokavalio. Tämä on erillinen voimajärjestelmä, joten toivon, että aihe saa eteenpäin, koska mielestäni se on erittäin mielenkiintoinen. Aloin seurata tätä järjestelmää (viimeksi, tänään on vain kolmas päivä - keräsin tietoja aikaisemmin), peruutan päiväkirjaani tunteeni. Ja tässä lähetän vähitellen artikkeleita tästä aiheesta, resepteistä ja muista.

En soita kenellekään mitään, sillä lippu: ”Hiilihydraatit ovat pahoja”, en aio juosta, olen vain hyvin kiinnostunut tästä aiheesta. Kollegioni otan ruokavalion ja fysiologian kursseja, haluan todella ymmärtää, miten kehomme toimii ja mitä ravitsemusnormeja Kanadan yhteiskunta seuraa

Ensinnäkin pieni infographic littleone.ru: sta

Tämä on vain esittely. Täydelliset tiedot löytyvät verkkosivulta lchf.ru. En itse ole lukenut kaikkia artikkeleita, nyt ymmärrän kolesterolin, sen tyypit ja roolit elimistössä.

Täysin ja täysin samaa mieltä siitä, että laihdutus riippuu pääasiassa hiilihydraattien leikkaamisesta. Tarkista itse. Kyllä, ja paljon ruokavalio- ja ravitsemusjärjestelmiä on rakennettu juuri edellä mainitun periaatteen mukaisesti.
Näin kuitenkin paljon kielteisiä arvioita Atkinsin ruokavaliosta.

Ensinnäkin on tarpeeksi vaikeaa istua matala-carb-ruokavaliossa - tuntuu väsyneeltä ja huonolta, ja päänsärky voi myös ilmetä.
Toiseksi elintarvikkeiden suuri proteiinipitoisuus on suuri taakka munuaisille, sitä on seurattava huolellisesti, ja ensin on otettava yhteyttä lääkäriisi.
Kolmanneksi, jos olet jo syönyt rasvoja suurina määrinä, sinun täytyy seurata niiden koostumusta, ja suurimmaksi osaksi on parempi nojata kasvirasvoihin, eikä niitä tarvitse lämpökäsitellä.

Yleisesti ottaen mielestäni maltillinen hiilihydraattien väheneminen ei vahingoita ketään))

Silentima, ja miten kokeilu menee? Edelleen istuu tässä järjestelmässä?

_________________
Se ei ole. Hack pois epäolennaisella (c)

_________________
Se ei ole. Hack pois epäolennaisella (c)

Täysin ja täysin samaa mieltä siitä, että laihdutus riippuu pääasiassa hiilihydraattien leikkaamisesta. Tarkista itse. Kyllä, ja paljon ruokavalio- ja ravitsemusjärjestelmiä on rakennettu juuri edellä mainitun periaatteen mukaisesti.
Näin kuitenkin paljon kielteisiä arvioita Atkinsin ruokavaliosta.

Ensinnäkin on tarpeeksi vaikeaa istua matala-carb-ruokavaliossa - tuntuu väsyneeltä ja huonolta, ja päänsärky voi myös ilmetä.
Toiseksi elintarvikkeiden suuri proteiinipitoisuus on suuri taakka munuaisille, sitä on seurattava huolellisesti, ja ensin on otettava yhteyttä lääkäriisi.
Kolmanneksi, jos olet jo syönyt rasvoja suurina määrinä, sinun täytyy seurata niiden koostumusta, ja suurimmaksi osaksi on parempi nojata kasvirasvoihin, eikä niitä tarvitse lämpökäsitellä.

Yleisesti ottaen mielestäni maltillinen hiilihydraattien väheneminen ei vahingoita ketään))

Silentima, ja miten kokeilu menee? Edelleen istuu tässä järjestelmässä?

Tervehdys!
Atkinsin ruokavalio verrattuna LCHF: hen, mutta se ei ole sama asia.

On vaikea istua matala-carb ruokavaliossa samalla, kun rasvaa rajoitetaan. Kun aloin oppia tästä järjestelmästä, tein samanlaisen virheen - poistin samanaikaisesti hiilihydraatit ja jopa rasvat. Siellä oli etuja, mutta koska se tuli moraalisesti ja fyysisesti vaikeaksi, se kesti enintään muutaman päivän. LCHF tarkoittaa hiilihydraattien ainoaa rajoitusta. Rasvat ovat tervetulleita: voi, kerma, juusto, smetana, sianliha - kaikki tämä saa vihreän valon LCHF: lle. Proteiinit kulutetaan edelleen maltillisesti, koska niiden ylimäärä vain muuttuu glukoosiksi, aivan kuten hiilihydraatit. Useimmille ihmisille riittää 1 gramma 1 kg painokiloa kohti, hieman enemmän niille, jotka urheilevat (vakavia, mutta ei harjoituslaitteessa, 2-3 kgshnye-käsipainoja suutelemaan pari kertaa viikossa)

Korkea proteiinipitoisuus on todella huono. Kun keho ottaa energiaa niistä, prosessi, kuten glukogeneesi, käynnistyy, kun ammoniakki muodostuu aminohappojen hajoamisen (jonka proteiini koostuu) tuloksena. Se muuttaa veren pH: ta, ja tämä on keholle hyvin huono. Kuten jo kirjoitin, proteiinien osuus LCHF: n energiasta on vain 20%. Rasvoissa - 70-75% ja hiilihydraateissa - vain 5-10% tavoitteista riippuen. Tarve laihtua - alle 20 grammaa päivässä. Jos ei, nopeus nousee 50 grammaan.

Kolmannessa kohdassa on pakko olla eri mieltä. Ruotsissa on tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli eivät lisää sydän- ja verisuonitautien, verisuonien plakin muodostumisen riskiä jne. Jos haluat, etsin linkkejä, mutta todennäköisesti ne ovat englanniksi. Ainoa asia: transrasvojen aiheuttama vahinko on todistettu, ja jopa se, joka saadaan ohjaamalla. Rasvainen maito sisältää myös transrasvoja, mutta kun opetettiin kursseilla (opiskelen ruokavaliota Kanadan yliopistossa), on mahdollista, että luonnollisilla transrasvoilla on erilainen vaikutus kehoon ja jopa hyötyä. Mutta tehdas on tietenkin vältettävä.

Olen LCHF: ssä kolmannen viikon ajan. En aio lopettaa :) Mitä päätelmiä voin tehdä tänään:

1. Menneet ovat suoliston ongelmia. Aiemmin hän kärsi turvotuksesta, painovoimasta, kaasuista, sahojen entsyymeistä, mutta niistä ei ollut juurikaan merkitystä. Nyt ei ole tällaista periaatetta.

2. Ensimmäisellä viikolla menetin 1 kg: kehoni, joka oli tottunut rasvattomiin tuotteisiin, meni selvästi pähkinöistä 33%: sta kerma, paistettuja munakokkelia ja voita ja normaalia juustoa. Luvut ovat likimääräisiä, koska asteikot ovat mekaanisia (mutta paino on sivutekijä, ohjaan sitä, miten vaatteet istuvat ja miten katson peiliin. Huomasin, että rintakehäni on lisääntynyt ja tämä on suuri)

3. on lakannut olemasta kasvissyöjä. Ajattelin pitkään tästä aiheesta, ja lopulta päädyin siihen tulokseen, että voin tuoda hyötyä tälle maailmalle muilla menetelmillä (perjantaina minusta tuli verenluovuttaja, olen vapaaehtoisesti palannut kierrätysyhtiöön sunnuntaina, aion myös sekoittaa jotain sellaista Sahalinissa). Ja teidän terveytenne pitäisi olla ensinnäkin. Ottaen huomioon, kuinka paljon sinun täytyy tehdä henkisesti ja fyysisesti, tämä päätös on mielestäni kohtuullinen.

Päätelmiä on enemmän, mutta kirjoitan ne myöhemmin, nyt minun täytyy harjoitella :)

Roxie, voit antaa linkin tämän Zuzkan sivulle, on erittäin mielenkiintoista tavata)

Low Carb Diet - arvostelu

Vähärasvainen, rasvainen ruokavalio: LCHF-ravintojärjestelmä. Tai miten laihduttaa, jos olet yli 40-vuotias, ilman nälkää ja urheilua? Henkilökohtainen kokemus ja lääkärin mielipide. Kuvat ennen ja jälkeen uimapuvussa. Valikko. No, ruoka ja kolesteroli. No, ja kasvissyöjä.

Ne, jotka ovat yli 40-vuotiaita (ja olen yleensä jo 50-vuotias), Tiedän, että on erittäin helppoa saada ylimääräisiä kiloja, mutta päästä eroon niistä niin nopeasti ja yksinkertaisesti ei toimi. Loppujen lopuksi aineenvaihdunta hidastuu ja ruokailutottumukset pysyvät usein samoina. Ja silti korostaa ja rakkautta makeisiin lisätä ylimääräisiä senttimetrejä vyötärölle ja vatsalle.

Nuoruudessani, jos tarvitsen laihtua, Bodyflex auttoi minua paljon ilman ruokavaliota. Mutta kun olin jo (48-vuotiaana) ja toipunut paljon pitkittyneen stressin jälkeen, Bodyflex ei yksin toiminut. Sitten Mirimanova Catherinen ”System Minus 60” sopi minulle parhaiten, kolmen ja puolen kuukauden aikana saavutin halutut parametrit (tarkista kuvat ”ennen” ja ”jälkeen”).

Periaatteessa tämä järjestelmä auttaa ylläpitämään saavutettua tulosta ja edelleen, ja voit pysyä kevyessä versiossa. Ja tulos on!

Miksi sitten tarvitsen OU-ruokaa (alhainen carb)?

✔ Ensinnäkin täydellisyyteen ei ole mitään rajaa Katson itseäni peiliin, ja näyttää siltä, ​​että pari senttiä voitaisiin poistaa vyötäröstä ja vatsasta.

✔ Ja toiseksi, on aika huolehtia sydän- ja verisuonijärjestelmän tilasta, koska estrogeenit tekivät tätä ennen, ja nyt ikään liittyvistä muutoksista johtuen, sinun ei tarvitse haluta, sinun täytyy ottaa asiat omiin käsiisi.

Ja aloitin tutkimuksen. Seuraavassa on joitakin mielenkiintoisia kirjoja ja artikkeleita terveellisestä NU-ravinnosta:

- "Hiilihydraatti elintarvikkeet - itsemurhan valinta", D. Lebedeva, endokrinologi, artikkeli; - Konstantin Monastyrskyn kirja, "toiminnallinen ravitsemus";
- "Hiilihydraattien aineenvaihdunnan loukkaaminen" Konstantin Monastyrsky, kirja;
- "Ruoka ja aivot", D. Perlmutter, K. Loberg, kirja;
- D. Landell, sydänkirurgin artikkeli siitä, kuinka vähän rasvaa ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vahingoittaa verisuonia ja johtaa ateroskleroosiin;
- elämäkerta lääkäriltä Richard Bernsteinilta, joka on eronnut vakavista diabeteksen komplikaatioista, joissa on vähän hiilihydraattia, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka on kärsinyt 12 vuoden iästä lähtien.

Tutkittuaan paljon modernia lääketieteellistä kirjallisuutta ja tutkimusta tajusin, että ruokavaliossani on liikaa hiilihydraatteja, harvoja proteiineja, ylijäämä kasviöljyjä ja hyvin vähän eläinrasvoja, ja tämä on vakiintuneesta (ja pitkään vanhentuneesta) mielipiteestä huolimatta keino vahingoittaa verisuonia. ateroskleroosi.

● Kehon sulavat hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi ja ylimääräiseksi sokeriksi rasvaksi. Jatkuva ylijäämä hiilihydraatteja ruokavaliossa on jatkuvasti kohonnut verensokeri, mikä johtaa krooniseen verisuonten tulehdukseen (polku verisuonten supistumiseen ja verenpaineeseen), liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja muut "miellyttävät" vaikutukset.

● Liiallinen hiilihydraatti vähentää ihon elastisuutta, johtaa liukuvaan kasvoon ja pussien muodostumiseen silmien alla:

Organismin ikääntyminen tapahtuu kaikilla kudos- ja sisäelinten rakenteilla: DNA: sta lähtien, päättyy koko järjestelmään. Ja glykosylaation tai glykaation mekanismi, kuten myös proteiiniglykoitumista kutsutaan, sopii jokaiselle henkilön elimistölle ja järjestelmälle.
Kaikki kolme termiä merkitsevät samaa asiaa - monimutkainen biokemiallinen reaktio aminohappojen (luettavien proteiinien), rasvojen, DNA: n ja vapaiden monosakkaridien (glukoosi, fruktoosi, riboosi, galaktoosi ja muut) välillä, mikä johtaa lopullisten glykaatiotuotteiden muodostumiseen (karboksimetyyli-lysiini, metyyliglyksaali, glyoksaali, 1-, 3-deoksiglytsononi, A-Dion jne.). Tätä prosessia kutsutaan Maillard-reaktioksi.
Glykaation lopputuotteilla - Advanced Glycosylation End -tuotteilla tai lyhennetyillä AGE-tuotteilla on valtava tuhoava vaikutus.
Tämä prosessi tapahtuu ja on normaalia, mutta pieni määrä ja keho voi nopeasti korjata rikkomisen. Kuten tapahtuu päivittäin esiintyvien syöpäsolujen kanssa, mutta immuunijärjestelmä ei salli niiden rappeutumista kasvaimeksi.
Mutta kun on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, vaurio kerääntyy, AGE: n määrä kerääntyy ja kehon ikääntyminen kiihtyy ja samanaikaiset sairaudet saadaan.
AGE-johto:

  • endoteelisairauteen, ja hän puolestaan ​​on ateroskleroosi
  • mitokondrioiden toimintahäiriöihin ja hermokudoksen vaurioitumiseen (polyneuropatia, Alzheimerin tauti, multippeliskleroosi ja muut kognitiiviset häiriöt)
  • sidekudoksen kollageenin ja elastiinimolekyylien sitoutuminen (ryppyjä, verisuonten seinämien vaurioitumista, munuaisten glomerulaarisen suodatuksen heikentymistä, nivelten sidosten, luiden ja muiden kudosten vaurioitumista)
Kun kollageenin glykaatio tapahtuu:
  • alusten joustavuus on häiriintynyt, lisääntynyt hauraus, tulehduksen esiintyminen seinässä, paksuneminen ja valon kapeneminen, minkä seurauksena elinten ja kudosten verenkierto häiriintyy sekä aterogeneesin edellytykset
  • kasvojen ja kehon ihon kimmoisuus ja elastisuus vähenevät, ryppyjä ilmestyy, kasvojen ääriviivat riippuvat, pussit silmien alla, toinen leuka, kokonaistyyny heikkenee (kaikki ottamatta huomioon kollageenisynteesin ikään liittyvää laskua)
(Otettu saxarvnorme endokrinologin verkkosivuilta. Koko artikkeli on täällä)

Lisäksi hiilihydraattien ylimäärä ei ole ainoastaan ​​sokeri, makeiset, pullat ja pastat, vaan hedelmät, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet (perunat, maissi, riisi), palkokasvit ja jopa viljat:

Monimutkaiset hiilihydraatit (oligo- ja polysakkaridit), joita esiintyy viljoissa, jyvissä, tärkkelyksellisissä vihanneksissa ja hedelmissä, imeytyvät ruoansulatuskanavaan, jaetaan monomeereiksi (glukoosi, fruktoosi jne.). Siksi, syöminen tattari tattari, varmista, että taso monosakkarideja tunnin tai kaksi olet melko korkea - diabeetikot, jotka voivat mitata sokeria kotona, mutta valehtelee sinulle. (Lähde)

Ja jakaminen nopeasti ja hitaasti hiilihydraateiksi ei ole täysin oikea. Olisi täsmällisempää jakaa välittömästi hiilihydraatteihin, jotka alkavat imeytyä suoraan suuhun, ja nopeasti, jotka alkavat muuttua glukoosiksi 30-40 minuutissa, eli hyvin pian!

► Konstantin Monastyrskyn teoksista, jotka koskevat funktionaalista ravintoa, on paljon opittu, koska hän kutsuu matala-carb-ravintoa normaalilla proteiinin saannilla ja myös normaalina (mutta ortodoksisen, yliarvioidun) rasvapitoisuuden mukaan. Mutta hänen suosituksensa ovat liian tiukat. Ehkä Yhdysvalloissa on järkevää luopua hedelmistä ja vihanneksista, korvata ne ravintolisillä, koska ei ole hyötyä, eikä kemikaalia ole. Mutta meillä on entisen Neuvostoliiton leireillä vielä paljon dakoja tai sukulaisia ​​kylässä, ja meillä on mahdollisuus syödä kausiluonteisia luonnonmukaisia ​​tuotteita.

► Oppinut paljon endokrinologi D. Lebedevan saxarvnorme-sivustosta, jota olen hyvin kunnioittanut ja jonka hän itse on ollut vähän hiilihydraattiravintoa 2 vuotta.

► Lchf ru. -Sivustolla on valtava määrä materiaalia, tutkimusta, artikkeleita, suosituksia ja vinkkejä.

Valitsin LCHF-järjestelmässä alhaisen hiilihydraatin (Low Carb High Fat, käännetty "ei tarpeeksi hiilihydraatteja, paljon rasvaa").

LCHF: n nimi ilmestyi Ruotsin 2000-luvun puolivälissä - ensimmäinen maa, jossa viralliset dietetikot hylkäsivät ajatuksen, että vähärasvaiset elintarvikkeet ovat hyviä ja että rasva on vaarallisempi kuin hiilihydraatit.
Valtava ja jatkuvasti kasvava määrä tieteellisiä todisteita vahvistaa, että LCHF, eli eläinperäinen ja vähähiilinen ruoka, auttaa:
- menettää painonsa eikä saa koskaan enää ylimääräistä painoa;
- ylläpitää normaalia verensokeritasoa;
- pitää terve sydän ja verisuonet, nuori ja kirkas iho.
Lisäksi yhä useammat tieteelliset tiedot kiistävät vanhan myytin sokerin hyödyistä aivoissa. On näyttöä siitä, että lisätty sokeri on myrkyllistä aivolle ja edistää seniilisen dementian kehittymistä, ja LCHF auttaa säilyttämään selkeän mielen. Nykyään lääkärit tutkivat vakavasti sokerin ja onkologian välistä yhteyttä ja kuinka vähähiilinen ravitsemus vaikuttaa syöpähoitoon. Nämä eivät ole vain äänekkäitä lausuntoja - jokaisen takana ovat suuret laboratoriotutkimukset ja kliiniset tutkimukset. (lähde [link])

Jos vähennät merkittävästi hiilihydraatteja ruokavaliossa, mutta syöt paljon eläinrasvaa (vähintään 60% päivittäisistä kaloreista), energian ruumis hajottaa nämä rasvat ruoasta samoin kuin oman ylimäärän. Myös ruokavaliossa pitäisi olla tarpeeksi proteiineja, koska ne ovat solujen tärkein rakennusmateriaali.

Vähärasvainen ruokavalio LCHF - ei uusi suuntaus, sen juuret ovat peräisin 1800-luvun puolivälistä:

William Banting julkaisi vuonna 1863 esitteensä ”Julkisuuteen suunnattu kirje, joka on osoitettu yleisölle”, jossa hän muotoili yleisesti vähähiilisen syömisen periaatteet. Sillä oli sellainen vaikutus, että sana "banta" ilmestyi ruotsiksi - laihtua, ja Etelä-Afrikassa, jossa LCHF on hyvin suosittu, tätä järjestelmää kutsutaan "bantingiksi".

Miten vähähiilinen ruokavalio LCHF poikkeaa muista matalasta vedestä (Dyukana, Kreml) - täällä.

LCHF on samanlainen kuin Atkinsin ruokavalio, mutta se on pehmeämpi. Atkinsissa ensimmäisessä vaiheessa, tarpeeksi kova, sinun täytyy päästä ketoosiin. LCHF: ssä tämä ei ole lainkaan välttämätöntä, ei voi olla kiinni vaiheista, yksinkertaisesti leikata hiilihydraatteja, kuluttaa tarpeeksi proteiinia ja eläinrasvaa.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavalio (kuivaus) suosittelee paljon proteiinia, ei tarpeeksi hiilihydraatteja, ja toisin kuin LCHF-ravitsemus, rasvaa on vähän. Mutta et voi syödä näin koko ajan, koska silloin keho ottaa energiaa proteiinien hajoamisesta, mukaan lukien oma).

SYTTÄVÄT ALUEET JA KOLESTEROLIIN SYTTÄVÄT.

Monet ihmiset käyttävät kylläistä eläinrasvaa paniikkina. Ja se ei ole yllättävää, koska olimme kaikki hyvin pitkään vakuuttuneita siitä, että ne ovat syynä liikalihavuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin (ne tukevat alukset). Kyllä, kehotti. Ja he olivat väärässä! Vuosina 1984 - 2014 tehtiin 50 tutkimusta, joihin osallistui yli 1 000 000 (eli yli miljoona) ihmistä. He osoittivat, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen ei johda verisuonten, aivohalvausten ja sydänkohtausten tukkeutumiseen, syy on erilainen. Voit lukea tästä täällä ja täällä.

Eivätkö eläinrasvat, munankeltuaiset ja liha sisällä huonoa kolesterolia, joka tukkii verisuonia? Nro Ne sisältävät kolesterolia, mutta taas tieto siitä, että tämä on huono, osoittautui negatiiviseksi. Kolesteroli on välttämätöntä elämälle, ja huono kolesteroli ei tapahdu, tämä on virheellinen määritelmä. Ja elintarvikkeiden kolesteroli vaikuttaa hyvin vähän kolesterolin tasoon kehossamme, ja monet arvovaltaiset julkaisut ja tutkijat sanovat ja kirjoittavat tämän, mutta vakiintuneiden stereotypioiden rikkominen on melko vaikeaa. Jos olet kiinnostunut tästä aiheesta, voit etsiä täältä. Ja lue tämä.

Ruotsin terveysteknologian arviointikomitea analysoi 16 000 (!) Tieteellistä tutkimusta ja totesi, että ne eivät parane rasvaisista elintarvikkeista, ne "lihottavat" ei rasvasta vaan hiilihydraateista (noin täältä).

● Vähähiilisen ruokavalion perusperiaatteet (tai oikeammin virransyöttöjärjestelmä) LCHF:

proteiinit - 20% päivittäisistä kaloreista

rasvaa - 60–70% päivittäisestä kalorimäärästä

hiilihydraatit - 10-20% päivittäisistä kaloreista

Vähennä hiilihydraatteja poistamalla:

- kaikki, joka sisältää sokeria

- kaikki viljat (myös riisi ja tattari), vilja

- maito (hapanmaito voi, mutta ei makeita jogurtteja)

- kaikki jauhotuotteet (voivat olla kookospähkinä, mantelijauho ja psyllium)

- kaikki, joka sisältää tärkkelystä (perunaa, maissia), hyytelöä, kastiketta ja kastikkeita tärkkelyksellä

ja rajoitukset:

- hedelmät (voit 1 omena tai 1 mandariini tai 1 päärynä, avokado, puolet banaani).

- erityisesti rajoittaa vesimeloneja, viinirypäleitä

- rajoita porkkanoita, punajuuria, kurpitsaa, vihreitä herneitä

Miksi tällaiset rajoitukset:

Nykyaikaiset hedelmät sisältävät paljon sokereita, glukoosin ja fruktoosin seoksia eri osissa. Banaanit sisältävät hieman enemmän glukoosia, omenoita ja päärynöitä - fruktoosia. Mutta suuri fruktoosin kulutus on myös täynnä vakavia ongelmia: on osoitettu, että se on aktiivisempi kuin glukoosi käsitellään maksassa rasvaksi. Mutta normaalin painon omaavien ihmisten ei tarvitse kokonaan poistaa hedelmiä. Vaadimme maltillisia ja kohtuullisia rajoituksia. Yksi banaani sisältää yhtä paljon hiilihydraatteja kuin lasillisen kokakolaa ja suuri omena - 3-4 tl sokeria. Kuten lihavuudesta ja ylipainosta kärsivien ihmisten kohdalla, heidän hedelmänsä on parempi jättää pois aktiivisen laihtumisen vaiheessa. (lähde [link])

Kategorisesti on mahdotonta transrasvoja (margariinit), ja niitä sisältävät tuotteet ovat kaikki puolivalmiita tuotteita, pikaruokaa.

MITÄ Sama on? MIKÄ ON MAHDOLLINEN?

● Rasvasta:

- ensimmäinen kylmäpuristettu kookosöljy;

- kerma vähintään 20% rasvaa, edullisesti 30% tai enemmän;

- runsaasti rasvaa kermavaahtoa;

- kotitekoinen majoneesi (ei kuitenkaan auringonkukkaöljyyn tai muihin öljyihin, joissa on ylijäämä omega-6). Miksi - lue täältä.

● Proteiineista:

- merenelävät, erityisesti öljyiset kalat;

- kotitekoinen makkara, kotitekoiset makkarat (vain ilman tärkkelystä!);

- kinkku, pekoni, paistettu kinkku, jamon, lihahyytelö.

Voit:

- kaikki vihannekset paitsi perunat.

- vihreät - kaikki.

- sienet

- pähkinät;

- rasva kefiiri, ryazhenka, jogurtti;

- kovat ja pehmeät juustot (mutta ei juustotuotteet, joissa on rasvapitoisia margarineja, ja EI sulatettuja juustoja);

- rasvainen raejuusto;

- oliivit, oliivit;

- shirataki-nuudelit;

- Chia;

- seesaminsiemeniä;

- pellavansiemenet;

- auringonkukansiemenet, kurpitsat ja muut.

● Leivonta.

Voit valmistaa tuotteita kookos-, manteli- ja seesaminjauhosta luonnon makeutusaineilla (stevia, erythritol) ja psylliumilla.

● alkoholi:

Kuivat viinit - punainen, valkoinen, vaaleanpunainen
Kuiva siideri
Tislattuihin alkoholijuomiin perustuvat juomat: vodka, viski, gin, konjakki, rommi, tequila

● Mitä paistaa?

Smaltse tai sulatettu voi tai kookosöljy.

● Kuinka paljon (annoksen koko) on?

Voit syödä niin paljon kuin haluat, mutta silti älä ylikyppy - syö kylläisyydelle.

Ja päätin kokeilla.

Omat kokemukseni.

Valokuvaa DO: lla sanomalehdellä 15_06_17:

Kuten kuvassa voi nähdä, minulla ei ole lihavuutta, ja kuka tietää - laihdutus on niin vaikeaa. Hyvä tilaisuus selvittää, voitko saada parempaa, jos ruokavaliossa on paljon rasvaa, riittävästi proteiinia eikä riittävästi hiilihydraatteja. Tai voitko laihtua?

Minun ruokani. VALIKKO.

● Ensimmäinen BREAKFAST.

Jauhettu musta kahvi (laatu) - 3 tea.lozh. kanssa dia (olen hypotensiivinen). Aluksi hän joi kahvia 1 tl: sta. ei sokeria liukuu (tai ei sokeria, vaan pieni pala, kuten saksanpähkinän ydin, halva tai 1 neliö suklaata).

+ 2 taulukko kerma 20-33% rasvaa

+ 1 tl kookosöljy (kahvi)

Erittäin maukas! Minulla oli tapana piiskaa kerma mini-sekoittimella ja ripottele kanelia päälle, mutta sekoittin poltti, joten kaadan kerma vain kahviin. Nyt juon kahvia ilman sokeria, mutta kerma ja kookosöljy. Kävi ilmi, että se on erittäin maukasta! Yksinkertainen kahvi ilman sokeria, en pidä, mutta tässä versiossa - herkullinen!

Tällaisen kookosöljyä ja kermaa sisältävän kahvin jälkeen en tunne olevani syöminen, joten ensi kerralla, kun syön noin tunnin kuluttua.

● 2. BREAKFAST.

2 kotitekoista pehmeästi keitettyä munaa, aina suolalla;

+ yksi tattari, jossa on paksua voita;

+ kuorittu kurkku tai paprika tai useita oliiveja;

+ puolet kuppi kefiiriä 2,5 rasvaa tai ryazhenka 4% rasvaa.

Tai kaksi munaa, muutama viipalejuustoa (noin 100 grammaa), tomaatti, puoli lasillista kefiiriä:

✔ Tai munakokkelia (2 munaa + 1 rkl. 20-30% kermaa, vihreitä) + juustoa + kefiiri + kurkku:

✔ Tai raejuusto (rasvainen, kotitekoinen), hapanta ja vihreää sipulia ja suolaa.

✔ Tai feta-salaatti.

Lounaaksi tai illalliseksi samat astiat ovat sopivia, joten voit valita yhden listan. Jos lounaalla valitsemme yhden, niin samasta listasta on illallinen.

1,5-2 tunnin kuluttua lounaan jälkeen voin juoda kahvia kerma- ja kookosöljyllä toisen kerran.

● Illallinen. Noin 19.30 - 20.00.

Mitä valita lounaaksi tai illalliseksi.

✔ Liha (esim. Pihvi) ja salaatti:

✔ haudutettu liha (kaikki), jossa on kesäkurpitsaa tai muita kasviksia:

✔ Tai paistettu / haudutettu kala (esimerkiksi makrilli + salaatti):

✔ Tai gulaskia (ilman jauhoja) kukkakaalia tai parsakaalia;

✔ Tai Smaltsessa paistettuja kananpaloja;

✔ Tai vihannesten salaattia, jossa on vihreitä ja kermaviilejä, sekä muutamia pekonia tai pekonia tai sianlihaa, jossa on 1 siivu valkosipulia;

✔ Tai kotitekoinen makkara kurkkuilla (keitän itseäni kaksinkertaisen kattilan - ei kurkkua, makkaraa);

✔ Tai samppanjapähkinöitä 20–30% hapanta maitoa;

Dinner illalliselle, usein pari viipaletta korkealaatuista pekonia (ei savustettua) ja salaattia

Talvella voit valmistaa jäädytettyjä vihanneksia lihalle. Pidän erityisesti meksikolaisesta tai Lechosta, joka on valmis syötäväksi pakastettujen vihannesten sekoitukseen. Voit valmistaa salaattia hapankaalia, suolakurkkua, merikala.

● Välipala.

Suurimman osan ajasta en halua välipalaa. Matala hiilihydraatti LCHF - erittäin tyydyttävä ruokavalio, aterioiden välillä ei ole nälkää. Mutta jos yhtäkkiä. mitä syödä:

✔ saksanpähkinät (2 kpl)

✔ tai puoli kuppia 2,5% rasvaa tai 4% ryazhenkaa

✔ tai 1-2 viipaletta juustoa

✔ tai keitetty muna

✔ tai puoli lasillista marjoja kauden mukaan tai 1 omena tai 1 päärynä tai puoli banaani

Rakastan snapsahtaa auringonkukansiemeniä ruokahalun mukaan niin paljon kuin haluat.

● Hemmotteluun.

Jossain kerran tai kahdesti viikossa - jäätelöä (valitsen valkoisen rasvan sundae ilman suklaata ja lisäaineita, luonnollista kermaa tai kookosöljyä) kerran viikossa - lasillisen olutta.

Hän antoi kuukauden ajan itselleen erittäin suuren pizzan. Ja kaksi kertaa - muutama pala kotitekoista kerman kera. Useita kertoja tapahtunut ei voinut vastustaa eikä syödä puolta banaanista, vaan 1-2.

● Laihtumiseen.

Ehkä ero kuvassa ei ole havaittavissa, koska en ollut alun perin rasvaa. Mutta menetin painon! Ja tämä huolimatta syvä vanhuus ikä ja siihen liittyvät vaikutukset hormonaalisten muutosten ja hitaamman aineenvaihdunnan muodossa.

Aluksi mittain tilavuudet päivittäin, sitten kerran viikossa.

Ensimmäisen viikon ajan

vyötäröllä MINUS. 1. cm

vatsa miinus. 1. cm

reiteen MINUS. 0,5. cm.

Huomioi jälleen, vaikka en aluksi ollut ylipainoa, ja tässä tapauksessa on vaikeaa vähentää äänenvoimakkuutta! Siksi tämä on valtava tulos.

Toista viikkoa - jopa miinus 1 cm vyötäröllä ja vatsassa ja miinus 0,5 cm lantiossa.

Kolmas viikko - myös miinus 1 cm vyötäröllä ja vatsassa ja miinus 0,5 cm lantiolla.

Neljännen viikon ajan - mitään muutosta. Tämä on viikko, jolloin oli pizza ja kakku

Viides ja kuudes viikko - mitään muutosta. Mutta tämä ei häiritse minua ollenkaan, koska tämä on täysin riittävä. En halua kasvaa ohueksi ja edelleen liiallinen ohuus on ruma eikä terve.

● YLEISTÄ YHTEENSÄ.

Vain kuukausi myöhemmin vähän vähän hiilihydraattista ruokavaliota (6 viikkoa), vaikka oli jonkin verran löysää:

vyötäröllä MINUS. 3. cm

vatsa miinus. 3. cm

reiteen MINUS. 1.5. cm.

Kiinnitä huomiota - tämä on ilman harjoitusta! Otin nimenomaisesti pois kaikki harjoitukset tällä kertaa, ja en lisännyt liikuntaa.

● Terveyden tila.

Koska siirryin tällaiseen ruokaan hyvin äkillisesti, en yhden päivän aikana tuntenut kovin hyvin ensimmäisinä päivinä, olen hyvin tottunut makeisiin. Ensimmäisinä päivinä esiintyi letargiaa, vakavaa väsymystä, uneliaisuutta ja joskus lievää pahoinvointia.

Mutta viikon kuluttua kaikki meni ohi, ja parannuksia tapahtui: Aloin saada tarpeeksi unta vähemmän nukkumatunteja, tulin iloisemmaksi.

Nahkaa. Ennen NU-ravitsemusta ihoni yhdistettiin (T-vyöhyke on rasvainen, posket ovat normaaleja, mutta alttiita kuivuudelle), mutta eivät ongelmallisia - ilman pustulaarisia purkauksia. 1,5 kuukauden kuluttua en huomannut mitään muutoksia NUiin, iho ei tullut lihavammaksi, akne ei tullut esiin.

Hiukset. En huomannut muutoksia, he eivät pudonneet. Tämä voi tapahtua ravitsemuksen jyrkiltä muutoksilta.

✔ K. Monastyrsky varoittaa: jos sinulla on sairas ruoansulatuskanava (gastriitti, haimatulehdus, kolecystiitti), älä vaihda äkillisesti hiilihydraatteja. Vähennä asteittain hiilihydraatteja ja lisää rasvoja ja proteiineja. Kirjassa "Fysiologinen ravitsemus" hän antaa yksityiskohtaisia ​​suosituksia.

CONS.

✔ Tällainen ruoka ei ole halpa. Tietenkin on paljon halvempaa syödä perunoita, pullia, nyyttejä ja pastaa kastikkeella. Mutta sitten lopulta vietätte rahaa lääkkeisiin.

✔ ”Hiilihydraattitangolla” on vaikea hypätä, tapana, haluatko makeisia, etenkin ensimmäiset 2 viikkoa.

✔ Jos sinulla on vähän vihanneksia, voi olla ummetusta.

Tunnettu endokrinologi, joka on ollut matala-carb-ruokavaliossa 2 vuotta, on julkaissut vinkkejä

Tyypillisiä virheitä NU-ravinnossa ja tapoja niiden ratkaisemiseen.
Artikkeli on luettavissa hänen blogissaan (katso endokrinologin blogi "Sugar on normal")

✔ Pienessä hiilihydraattiruokassa (keto-ruokavalio), jota käytetään usein diabeteksessa, tiukassa versiossa meidän paksusuolessa olevat bakteerimme voivat saada vähemmän liukenevaa kuitua ja liukenematonta tärkkelystä. Tämän välttämiseksi riittää, että puolet banaania päivittäin syötetään ruokavalioon.

MITEN TÄYTTÄMÄT LCHF: N LOW CARBONS ON?

Monet, mukaan lukien lääkärit, istuvat sitä vuosia: D. Lebedeva - 2 vuotta, A. Enfeldt - 8 vuotta, K. Monastyrsky - 17 vuotta, R. Bernstein - 40 vuotta (linkki)

. LCHF-ravinto ja TERVEYS.

Vähärasvaisella LCHF-ravinnolla lisääntynyt sokeri normalisoituu!

Tämän ruokavalion avulla K. 2-tyypin diabetes, liikalihavuus, masennus ja hypertensio kärsivät K.Monastyista. Hän kirjoittaa tästä yksityiskohtaisesti teoksesta Functional Nutrition.

R. Bernstein, joka on kärsinyt tyypin 1 diabetesta jo 12-vuotiaana, tämän ruokavalion avulla säilytti terveytensä niin tehokkaasti, että vaikka hän on yli 80-vuotias, hän elää, tuntuu hyvältä ja toimii.

Diabeetikot ja ne, jotka ovat lisänneet sokeria, suosittelen sinua tarkastelemaan verkkosivustoa diabet-med.

● Low-carb LCHF - ravitsemus ja kasvissyöjä (veganismi).

Kun olet kirjoittanut tämän katsauksen ja joitakin kommentteja, tutkin tätä kysymystä ja täydensin tarkistusta.

On käynyt ilmi, että vähähiilihydraatti LCHF - ravitsemus ja kasvissyöjä ovat helposti yhteensopivia maitohapon kasvillisuuden kanssa (kun maitotuotteet ovat mahdollisia), koska silloin voit helposti seurata LCHF: n perusperiaatetta - ravintoa (20% proteiineista - juustojen, juustomaisen, hapan maidon ja pähkinöiden, siementen, chia, tofu, ja - 60 - 70% kookosöljyn ja avokadon aiheuttamasta rasvasta). Jos voit munia (ovovoganarianstvo) - ilman ongelmia.

Vegaanien on pyrittävä saavuttamaan tasapaino 20% proteiineista - 60-70% rasvoista - 10-20% hiilihydraateista. Mutta saavutettavissa. Proteiineja voidaan saada siemenistä, pähkinöistä, soijatuotteista ja quinoista.

Tässä aiheesta on artikkeli.

Päätelmät.

Vähärasvaisen LCHF-ravinnon avulla voit laihtua, vaikka olisit 50, kuten minä ja ilman liikuntaa! Lisäksi tämä ruokavalio on erittäin mukava - ei tunne nälkää ollenkaan.

Tällä hetkellä aion noudattaa tällaista ruokaa edelleen, mutta huomattavasti kevyemmällä versiolla, jossa on hemmottelua, koska minulla ei ole ongelmia ylipainon, korkean verenpaineen tai sokerin kanssa.

Olen OU - LCHF 2 kuukautta. Viime viikon aikana lonkat ovat jopa 0,5 cm!

Yhteensä 2 kuukautta ilman paastoa ja liikuntaa:

Ly vatsa - miinus 3 cm

✔ vyötärö - miinus 3 cm

Igh reidet - miinus 2 cm

Noudatan hyvin liberaalia, kevyttä LCHF-virran versiota. Ja sitten suljettiin pois leipä, pullat, viljat, pastat. Mutta joskus, kerran viikossa, voin varaa perunoita tai maissia. Laitoin sokeria kahviin (1 tl) ja viime kuussa syömme gelatiinista jälkiruokaa joka päivä aamiaiseksi, joka on hyvä nivelille ja jota haluan kokata sokerilla. Joskus voin syödä pyöreitä tai pannukakkuja. Kerran viikossa voin syödä suklaapatukan tai kakunpalan tai kotitekoisen omenapiirun.

Äänet eivät palaa!

Terveys sinulle ja helppo laihtuminen!

Muita arvioitani painonpudotuksesta:

Käy sivuillani, minulla on paljon palautetta terveydestä ja kauneudesta, esitän kysymyksiä, vastaan ​​mielelläni kaikkiin!

Laihtua ilman nälkää! LCHF-ruokavalion valikko

Tänään valtava määrä ruokavaliota on yhä suosittu vähähiilihydraatti, joka rajoittaa tiettyjä ravintoaineita elintarvikkeissa, mutta ei sen määrää. Tällaisiin järjestelmiin kuuluu runsaasti rasvaa sisältävä LCHF-ruokavalio ilman nälkää.

Suurimman hiilihydraattirajan vuoksi keho alkaa kuluttaa energiaa vaihtoehtoisista lähteistä, nimittäin ihonalaisista kerrostumista. Näin metaboliaprosessi alkaa, jolloin voit laihtua, mutta samalla syödä tavallisia ruokia.

Joitakin tarinoita ketodieteistä

Rasvaisen ruokavalion edelläkävijä voidaan kutsua William Bantingiksi, joka ei vain menettänyt painoa omalla menetelmällä, vaan kertoi siitä myös koko maailmalle vuonna 1863. Se oli todellinen vallankumous laihdutus, tämä menetelmä on joskus kutsutaan "bunting ruokavalio."

Samaan aikaan LCHF-ruokavalion perustaja on 1800-luvun saksalainen lääkäri William Ebstein. Ruotsista tuli taipumusta käyttää runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa, jossa vastaavaa valikkoa seuraa 25% väestöstä, ja ruokavalion järjestelmä on valtion tukema.

Aluksi rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävän ravitsemuksen periaate ei laskettu niille, jotka haluavat laihtua. Kokeilututkimusten tuloksena XX-luvulla todettiin, että ruokavaliolla on silmiinpistävä vaikutus epilepsiaa sairastavien lasten hoidossa. Kyllä, tarkalleen!

Nykyään tämä ravitsemuksellinen rajoitus, joka sisältää ketodietien periaatteet, määrätään myös epileptisten potilaiden hoitoon. Mutta modernissa tulkinnassa on Atkins ja Alexey Kovalkovin voimajärjestelmät. Niitä käytetään aktiiviseen laihtumiseen, samalla kun ne ovat osoittautuneet tehokkaiksi epilepsian torjumiseksi aikuisväestössä: ketonirungot, joiden määrä kasvaa ketoosin aikana, vähentävät kohtausten esiintymistiheyttä.

Perussäännöt aloittelijoille

Ketapingin periaate sisältää suuremman määrän rasvoja, jotka sisältyvät juustoon, lihaan. Mutta ne koostuvat pitkäketjuisista rasvahapoista ja keskipitkäketjuisista - esimerkiksi kookosöljy sopii paremmin ruokavalioon.

Matala hiilihydraatti / korkea rasva

LCHF-järjestelmä on ketodieti, ja se on kirjaimellisesti ”alhainen carb / korkea rasva”, joka tarkoittaa ”vähän hiilihydraatteja / runsaasti rasvaa”. Ravinteiden osuus kasvaa viimeksi mainitun suuntaan:

Tämän ruokavalion päätarkoitus on saavuttaa ketoosin tai lipolyysin tila, jossa keho alkaa kuluttaa energiaa varannoistaan. Muuten, se voi olla vaikeaa voittaa heidät edes koulutuksessa.

Samanlaista periaatetta käytetään kehonrakennusurheilun ruokavaliossa kehon kuivaamiseksi ja kohotetun lihaskorsetin muodostamiseksi. Ketoosi, joka saavutetaan rajoittamalla hiilihydraattien saantia, polttaa rasvaa nopeammin ja edistää tehokasta laihtumista.

Tärkeintä on hallita!

Perussääntö on hiilihydraattiohjaus. Niiden kokonaismäärä päivässä vaihtelee välillä 20 - 50 grammaa, kun taas proteiinia kulutetaan riittävästi. On erittäin tärkeää ottaa huomioon piilotetut komponentit, jotka ovat runsaasti vihanneksissa ja hedelmissä. Tämä voi alentaa kehon säätämää laihtumista ja polttaa ylimääräisiä kiloja.

LCHF-ruokavalion rakentamisessa kiinnitä erityistä huomiota rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhteiden laskemiseen. Joten ensimmäinen on noin 70–80%, toinen vastaavasti 5-10%. Tämän ruokavalion proteiinit säilyttävät normaalin annoksen 20-25%. Kaikki riippuu kuitenkin siitä, mitä tavoitteita haluat saavuttaa: vähentää, ylläpitää painoa tai saada lihasmassaa.

Ruoka: mitä voi ja ei voi

Monet tunnetut ihmiset, kuten Kim Kardashian ja Ison-Britannian kuningatar, noudattavat vähähiilistä ruokavaliota. Ne vähentivät sokerin, tärkkelyksen ja viljaöljyjen (auringonkukka, maissi) käyttöä.

Sallitut tuotteet

LCHF-ruokavaliossa voit sisällyttää:

  • rasvainen punainen liha missä tahansa keitetyssä muodossa ja siitä valmistetut tuotteet (naudanliha, makkara, savustettu liha, kinkku, pekoni);
  • lintu (kana, ankka, hanhi);
  • rasvainen liha- ja kalaliemi, niihin perustuvat ensimmäiset ruokalajit (borscht, hodgepodge);
  • rasva meri- ja jokikalat (lohta, tonnikala, silli), muut merenelävät;
  • kananmunat, rasvaiset kastikkeet;
  • meijerituotteet, joissa on runsaasti rasvaa (voita, kermavaahtoa, kermaa, raejuustoa, kovaa juustoa);
  • kasviöljyt (oliivi, pellavansiemen, auringonkukka);
  • jauhetut vihannekset, toisin sanoen ne, jotka eivät sisällä tärkkelystä, koska niissä on monia juurikasveja (munakoiso, kurkku, vihreä sipuli, selleri-, tomaatti-, kaali-, kesäkurpitsa-, kesäkurpitsa-, vihreät pavut- ja lehtivihannekset);
  • pähkinät (cashewpähkinät, maapähkinät, seesami, saksanpähkinät, pellavansiemen ja oliivit).

Täysin tai osittain kielletyt tuotteet

LCHF-ruokavaliossa seuraavien elintarvikkeiden käyttö on rajoitettu tai kokonaan poistettu:

  • sokeria, hilloa, hilloa, hunajaa, karkkia, suklaata, jäätelöä ja jopa fruktoosia ja sorbitolia;
  • valkoinen leipä, leivän murut, leivonnaiset, evästeet, kakut, vohvelit, viljat, leseet ja pastat;
  • juurekset (perunat, juurikkaat, porkkanat, sellerijuuret);
  • makeat maitotuotteet, sooda, olut, kvassit;
  • hedelmät, joissa on paljon sokeria, niistä valmistettuja mehuja (viinirypäleet, vesimeloni, cantaloupe), kuivattuja hedelmiä;
  • väkeviä viinejä (makea ja puolimakea), hiilihapotettuja juomia, joihin on lisätty kofeiinia (cola, pepsi), hyytelöä ja kompottia.

LCHF: n edut ja haitat

LCHF-ruokavalio on erittäin tehokas painon menettämiseen sekä lihasmassan saamiseen. Ja ei ole välttämätöntä saada erityisosaamista astioiden valmistuksessa. Riittää, kun muistetaan sallittujen tuotteiden luettelo.

Haittapuolena on, että sinun täytyy viettää aikaa laskemalla elintarvikkeiden hiilihydraattien pitoisuutta.

Ketogeneesi, insuliiniresistenssi

Kehon siirtymiseen laihduttamiseen liittyy useita merkkejä:

  • ruokahaluttomuus;
  • asetonin haju esiintyy suusta ja muista elimistöstä erittyvistä nesteistä;
  • ketonikappaleiden esiintyminen virtsassa (määritetään erityisillä testiliuskoilla);
  • mielialan, hyvinvoinnin parantaminen;
  • vastuu ilosta ja voimasta.

Nykyaikainen lääketiede ruotsalaisen lääkärin Andreas Enfeldtin henkilöissä jakoi LCHF: n ravitsemusvaihtoehtoja riippuen syömien hiilihydraattien määrästä päivässä:

  • tiukka (LCHF-ruokavalio), jossa päivittäinen määrä on noin 20-25 vuotta, mikä vastaa puolta kiloa vihreitä vihanneksia;
  • kohtalainen - 25 - 50 g päivässä;
  • liberaali - 50–100 g päivässä.

Painonpudotus olisi pidettävä kumulatiivisena prosessina, joka sisältää rajoitetun ruokavalion, liikunnan, motivaation laihtumiseen ja riittävän terveystason. Samaan aikaan ihmisten positiivisessa ketogeneesissä tarvittavien hiilihydraattien määrä on erilainen. Esimerkiksi jos sinulla on hyvä herkkyys insuliinille, älä kärsi lihavuudesta ja viettää vähän aikaa fyysiseen rasitukseen, niin näiden ravintoaineiden määrä saavuttaa 100 g päivässä.

Valitsemalla itsellesi rasvaisen ruokavalion LCHF painonpudotukseen, ota yhteyttä lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on diabetes.

Vasta

LCHF ei sovi seuraaviin olosuhteisiin:

  • sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
  • ruuansulatuskanavan rikkominen;
  • diabetes;
  • korkea kolesteroli;
  • raskaus ja imetys;
  • kuukautiset (mukaan lukien esihieronta);
  • usein.

Viikon valikko

Kun teet viikoittaisen annoksen LCHF-ravitsemukselle, tukeudu toimintatapaan, työaikatauluun ja taloudellisiin resursseihin. Ruokasalissa ei aina ole mahdollista löytää sopivaa keto-ruokalajia, mutta jopa nykyaikaiselle opiskelijalle on olemassa niin yksinkertaisia ​​LCHF-reseptejä, jotka sopivat sekä makuun että hintaan. He voivat mielellään osallistua ja olla tiukkaa vegaania.

Lchf-ruokavalio

Kuvaus 1.1.2018 alkaen

  • Ehdot: 1-3 kuukautta
  • Tuotekustannukset: 2000-2400 ruplaa. viikossa

Yleiset säännöt

Vähähiilistä ruokavaliota edustaa laaja valikoima vähähiilisiä ruokavalioita, jotka vaihtelevat klassisista ruokavalioista ja hiilihydraattikomponentin vähäisestä rajoituksesta keto-ruokavalioon, jossa perinteiset biokemialliset prosessit kehon tuottamiseksi energialla poistetaan ja vaihtoehtoinen energiantuotantomekanismi käynnistyy.

Yksi tämäntyyppisen ruokavalion lajikkeista on runsasrasvainen vähähiilinen ruokavalio, niin kutsuttu alhainen carb / korkea rasva (LCHF-ruokavalio), joka tarkoittaa "vähän hiilihydraatteja / runsaasti rasvaa". Kuten hyvin tiedetään, normaalin ravitsemuksen aikana tärkein energianlähde on hiilihydraatit (glukoosi), jotka tuottavat energiaa aineenvaihdunnan prosessissa (glykolyysi). Luonto tarjoaa kuitenkin muita energiantuotannon metabolisia mekanismeja:

  • glukoneogeneesi - energian saaminen proteiinien käytön avulla;
  • Ketogeneesi on rasvakudoksesta peräisin olevan energian tuotanto, joka metabolisen prosessin aikana hajoaa ketonikappaleiksi.

Riittävästi hiilihydraattien saanti on glykolyysin prosessi. Samalla keho lisää insuliinin tasoa, joka aloittaa glykolyysin prosessin. Osittain tuotettu glukoosi
jatkuu:

  • kehon energiahuolto;
  • talletetaan maksassa / lihaksessa glykogeenin muodossa;
  • muuttuu rasvaksi ja se tallennetaan kehoon (liiallinen glukoosin saanti).

Samaan aikaan tuotettiin insuliinia, joka estää tällaisen aineenvaihduntapolun energialla ketogeneesinä (lipolyysi). Nykyaikaisen maailman ylivoimaisen määrän ruokavalio sisältää runsaasti tärkkelyksiä ja sokereita. Itse asiassa tämän ruokavalion aineenvaihdunta toimii lisääntyneen insuliinipitoisuuden kanssa ja esiintyy ketoosin prosessin ulkopuolella, jota pidetään mahdollisesti vaarallisena tilana, johon liittyy maksan kuormituksen lisääntyminen ja lihaskudoksen häviäminen.

Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta, tärkein vaara on veren happamoitumisprosessi, joka esiintyy useissa sairauksissa / olosuhteissa, erityisesti diabeteksessa, nälkään - suuressa määrässä ketonirakenteita, jotka koostuvat asetoetikka / hydroksibutiinihapoista / asetonista, jotka kuljetetaan maksasta perifeeriset kudokset. Mutta johtuen niiden suuresta pitoisuudesta virtaavassa veressä, lihakset / elimet eivät selviydy niiden hapettumisesta, mikä johtaa ketonemian kehittymiseen. Toisin kuin "pahanlaatuinen", hyvänlaatuinen ravintoketoosia esiintyy normaalin insuliinipitoisuuden taustalla ilman kehon myrkytysvaikutuksia.

Täten korkean rasvan ruokavalion päätehtävänä on saavuttaa ruokavalion (ruokavalion) ketoosi / lipolyysi, jossa keho alkaa käyttää omia varastoituja rasvojaan energian tarpeisiin. Ketoosin ilmiötä on pidettävä olennaisena välineenä kehon siirtämiseksi rasvan polttamiseen, joka ensin hajoaa glyseroliksi ja vapaiksi rasvahappoiksi, jotka hajoavat edelleen niin sanotuiksi ketonikappaleiksi, jolloin muodostuu uutta rasvahappoa, jota käytetään polttoainetta. Ketonit erittyvät hengitysteiden kautta ja virtsaan.

Vähähiilisen ruokavalion haittapuoli on proteiinien hajoamisesta ja glukoosin uuttamisesta lihaksista kortisolin vaikutuksesta mahdollisesti aiheutuva suuri riski lihasten häviämisestä. Tätä prosessia estävät kasvuhormoni, joka torjuu kortisolia ja aktivoi aminohappojen tunkeutumisprosessin lihaksiin. Myös kortisolin vaikutus voidaan halvaantua nauttimalla enemmän proteiinia ruoan kanssa. Tässä tapauksessa ruoasta tuleva proteiini käytetään energiaan, eikä lihasproteiinia osallistu prosessiin.

Tieteellisen tutkimuksen mukaan on tarpeen saada 2,5-3,0 proteiinia / 1 kg kehon painoa. Mutta oikeampi lähestymistapa kulutetun proteiinin määrään on fyysisen aktiivisuuden taso. Toisin sanoen, jos sinun täytyy nopeuttaa rasvanpolttoa ja samalla lisätä lihasmassaa, ruokavalion proteiinipitoisuus olisi keskimäärin 3 g / kg ruumiinpainoa, ja koska ei ole tehtävää rakentaa lihaksia, joilla on vakio fyysinen aktiivisuus, ruokavalion proteiinikomponentin tulisi olla fysiologisten rajojen sisällä. normi.

Siten ruokavalion tulisi olla runsaasti rasvaa, fysiologisesti riittävä proteiinissa ja hyvin alhainen hiilihydraatteja (20-50 g / vrk). On myös tärkeää seurata jatkuvasti koko hiilihydraattisisältöä, erityisesti ns. "Piilotettuja" hiilihydraatteja ja ylläpitää ruokavaliossa runsaasti rasvaa, jotta ketoosiprosessia ei jätetä. Tätä varten hiilihydraattipitoisuus ei saa ylittää keskimäärin 50 g / vrk. Monet eivät ymmärrä eroa ketogeenisen ruokavalion ja tavanomaisen vähähiilisen ruokavalion välillä, jossa ruokavaliossa on hiilihydraattirajoitusta 150-200 g / vrk, jolloin ketoosiprosessi ei käynnisty.

Toisin sanoen perinteisten vähähiilisen ruokavalion tärkeimpien ruoka-makroaineiden koostumukset eivät täytä ketogeenisen ruokavalion vaatimuksia. Ihannetapauksessa painon menettämisen yhteydessä on suositeltavaa jättää ketogeneesi ennen kuin saavuttaa tavoitetaso, koska tämä tila on tarpeeksi mukava laihtua varten ja lisäksi ei ole tarvetta aktivoida tätä mekanismia uudelleen. On muistettava, että ketogeneesin pysäyttäminen on tarpeeksi yksinkertaista, jopa siitä, eikä epäillä. Muista siis, että jopa pieni ennalta arvaamattomien hiilihydraattien (bun, bagel) saanti tuo kehosi pois ketoosin tilasta ja prosessi on käynnistettävä uudelleen. Merkkejä organismin siirtymisestä ketogeneesiin ovat:

  • vähentynyt ruokahalu;
  • ketonien esiintyminen virtsassa (testi erityisillä nauhoilla);
  • asetonin tuoksu suusta, hikistä, virtsasta;
  • parannetun mielialan, lisääntyneen energian, voimakkuuden / elinvoiman nousun.

Klassista matala-carb-ruokavaliota (vähärasvainen / vähäkalorinen), toisin kuin keto-ruokavalio, seuraa koko ajan letargia, heikkous, tunne jatkuvasta nälästä, tehokkuuden heikkeneminen. Samalla on keskimääräinen rasvaa menetys, alhainen insuliinitaso, lihasmassaa.

Monet saattavat ihmetellä, onko keto-ruokavalion ja LCHF-ruokavalion välillä eroja, ja jos on, mitkä? Ei ole oleellista eroa. Jokainen niistä perustuu ketoosiprosessiin, mutta LCHF-ruokavalio on lievempi ruokavalio. Tarkastellaan nyt LCHF-ruokavaliota tarkemmin.

Elintarvikkeiden tärkeimpien ravintoaineiden pitoisuus on noin 20% proteiineja, 70-75% rasvoja ja 5-10% hiilihydraatteja. LCHF-ruokavalion tiukalla versiolla hiilihydraattien kulutus on rajoitettu 10-20 g / vrk, vapaampi versio - 50 g. Samalla proteiinien ja rasvojen suhde ruokavalion ensimmäisinä päivinä on 1: 1, ja sen jälkeen kun elin kulkee "metabolisen kynnyksen" läpi rasvan määrä ruokavaliossa nousee 70-75 prosenttiin.

Erityisen mielenkiintoinen on kysymys päivittäisen ruokavalion kokonaiskalorimäärästä, koska suurin osa merkitsee sitä, että jos proteiinia ja rasvaisia ​​elintarvikkeita ei ole rajoitettu, niitä voidaan kuluttaa millään määrällä. Tämä ei ole aivan oikein, koska ruokavalion kokonaisarvo on ensiarvoisen tärkeää, mutta kaikki riippuu tehtävistä.

Jos jatkat painonpudotuksen tavoitetta, päivittäinen kalorimäärä on suositeltavaa vähentää 500-600 kcal normaalista. Jos sinun tehtäväsi on saada lihaksen painoa poltettaessa rasvaa, kalorien saanti kasvaa 500-600 Kcal. Nämä indikaattorit voivat vaihdella merkittävästi kehon aineenvaihdunnan / energiankulutuksen tason mukaan.

LCHF-ruokavalion myönteiset näkökohdat painon menettämisessä ovat:

  • Kehon paino menetetään rasvakudoksen vuoksi.
  • Painon vähenemiseen liittyy kehon yleinen parannus, joka johtuu autofagian CMA-prosessin stimuloinnista ketonien avulla - soluprosessin eliminoimiseksi organellit, proteiinit ja vieraat aineet solun vesikomponentista (sytosoli) ja niiden siirtämiseksi lysosomeihin käytettäväksi. Lisäksi alhaisen hiilihydraattiketogeenisen ruokavalion taustalla on metabolisia vaikutuksia, kuten veren glukoosipitoisuuden lasku, ketonielinten erittyminen virtsaan, insuliinin / lipidiprofiilin normalisointi ja verenpaineen normalisointi.
  • Kehon painon lasku etenee ilman nälän tunnetta psykologisessa mukavuudessa.

Ruokavalion LCHF-ruokavalion rakentamisessa ensinnäkin hiilihydraatit ovat rajalliset. Ei sisällä sokereita ja niiden keinotekoisia korvikkeita, makeisia, makeita mehuja, kakkuja, suklaata, pullia, kakkuja, leivonnaisia, hunajaa, hilloa, jäätelöä, hilloa, hunajaa, kastikkeita, lisättyä sokeria, makeita mehuja, juustoa, hyytelöä / kompottia, makeita jogurtteja.

Kiellettyjen esineiden luettelo sisältää tuotteita, jotka sisältävät tärkkelystä (pasta, leipä - musta / valkoinen, vilja, sirut, riisi, mysli ja kaikki täysjyvätuotteet - leipä, auringonkukansiemenet), palkokasvit.

Ei sisällä makeita hedelmiä, kuivattuja hedelmiä ja kaikkia juureksia (punajuurta, porkkanaa, sellerijuurta, perunaa), jotka sisältävät paljon tärkkelystä ja sokereita, alkoholijuomia, erityisesti olutta, kvassia, makeaa / puolimakeaa viiniä.

Yllä olevat vihannekset (munakoisot, kurkut, tomaatit, sipulit, kaikenlaiset kaali-, kesäkurpitsa-, kesäkurpitsa-, lehtivihreät) voivat olla ruokavaliossa hiilihydraattikomponenttina. Makeuttamattomat hedelmät / marjat ja pähkinät (cashew, pähkinä, pellavansiemen, seesami) ovat sallittuja vähimmäismäärinä.

On suositeltavaa jättää transrasvat (transrasvojen leviäminen, margariini) ruokavalion rasvaosasta pois, kun laktoositoleranssi on huono - koko / rasvaton maito. Proteiinituotteet ja rasvaiset elintarvikkeet ovat sallittuja - tiivistetyt rasvaiset liemet, rasvaiset lihat / meri- ja jokikalat (turska, lohi, lohi, silli), lihatuotteet (pekoni, kinkku, lohi, makkara), rasvainen lintu (hanhi, ankka), voita / kasviöljyä, rasvaisia ​​maitotuotteita / fermentoituja maitotuotteita, joissa on runsaasti rasvaa, kastikkeita / kotitekoista majoneesia, rasvaa kovaa / pehmeää juustoa, munia, sieniä, äyriäisiä (katkarapuja, kalmaria), leseitä.

Proteiinikomponenttina on suositeltavaa käyttää eläinproteiineja. On erittäin tärkeää valvoa kulutetun vapaan nesteen määrää, jonka tilavuuden tulisi olla vähintään 3,0 litraa päivässä nopeudella 40 ml / 1 kg painoa. Suolapitoisuus ja erilaisten suolakurkkojen rajoittaminen ovat myös hieman rajoitettuja. Ruokavalio - vähintään 5 kertaa päivässä aterioiden välillä enintään 3-4 tuntia. Viimeinen ateria on 3-3,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

todistus

Ruokavaliona laihtumiseen / kutistumiseen / lihasmassaan.

Sallitut tuotteet

LCHF-ruokavalion ruokavalio muodostuu pääasiassa seuraavista syistä:

  • rasvainen liha / kalanliha ja niihin perustuvat ensimmäiset ruokalajit (hodgepodge, borscht);
  • punainen liha rasvaisia ​​lajikkeita missä tahansa kulinaarisessa jalostuksessa, lihatuotteet (kinkku, pekoni, makkarat, savustettu liha), siipikarjanliha (kanaa, ankkaa, hanhaa);
  • meren kalojen (lohta, tonnikalaa, silliä), mereneläviä;
  • kananmunat, rasvaiset kastikkeet;
  • meijerituotteet, joissa on runsaasti rasvaa (voita, kermaa, smetana, raejuusto, kovaa juustoa);
  • kasviöljyt (oliivi, maissi, auringonkukka, pellava);
  • maanpinnan vihannekset (sellerin varret, munakoisot, kurkut, tomaatit, sipulit, kaikenlaiset kaali, kesäkurpitsa / kesäkurpitsa, vihreät pavut, vehreät vihreät).
  • pähkinät / siemenet (saksanpähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät, pellavansiemenet, oliivit, seesami).

Lue Lisää Diabeteksesta

Diabeteksen Oireet

Glykeeminen Indeksi