Hiilihydraatti-laihdutusruoat

  • Syistä

Lähes kaikki elintärkeän toiminnan kannalta välttämättömät aineet tulevat kehomme ruoan kanssa. Energian tarpeet tarjoavat hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita. Niiden määrä riippuu henkilön elämäntavasta ja liikunnasta. Hiilihydraattien jäljellä oleva osa johtaa veren kolesterolipitoisuuden kasvuun ja muuttuu rasvaisiksi varastoiksi. Laihtua, sinun täytyy hallita kulutetun ja kulutetun kalorin määrää.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​sokereita. Ne ovat ihmisten ruokavalion tärkein energianlähde, tukevat immuunijärjestelmää ja aivojen toimintaa, ovat mukana aineenvaihdunnan säätelyssä, aminohappojen, entsyymien ja geneettisestä muistista vastaavien nukleiinihappojen synteesissä.

Luonnon hiilihydraatit muodostuvat kasvisoluihin ja ovat seurausta fotosynteesistä. Ne eroavat molekyylin monimutkaisuuden asteesta.

  • Yksinkertainen tai nopea mono- ja disakkaridi (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Nämä aineet sisältävät useita rakenteellisia yksiköitä, joten ne imeytyvät nopeasti elimistöön ja muuttuvat sokeriksi.
  • Monimutkaisia ​​ovat polysakkaridit (tärkkelys, selluloosa), jotka koostuvat useista elementeistä. Ne edistävät ruoansulatusta ja luovat täyteyden tunteen pitkään.

Hiilihydraattien säännöllinen kulutus antaa elimistölle glykogeenin (eläinten tärkkelys). Liiallinen sokeripitoisuus veressä johtaa rasvareservin laskeutumiseen.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät hiilihydraatteja laihtumiseen

Painonpudotuksen vuoksi monet jättävät pois hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Mutta jos riittämättömät määrät pääsevät kehoon, tämä johtaa terveydentilan heikkenemiseen, jatkuvan väsymyksen ja voimakkuuden heikkenemiseen. Tämän seurauksena ohuen kuvan sijasta voit saada suuren määrän kroonisia sairauksia.

Taulukkoa johtaa vilja ja palkokasvit. Niillä on paljon kasviproteiinia, erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Suurin osa ravintoaineista on alkioissa ja kuorissa. Siksi parhain painonpudotukseen tarkoitettuja tuotteita pidetään vähimmäisprosessina. Palkokasvien koostumuksessa vallitsevat proteiinit, mutta elimistö imee ne vain 70%. Ne estävät myös käymisen prosessin, joka joissakin tapauksissa johtaa ruuansulatuksen ja ohutsuolen seinien vaurioitumiseen.

Suurimmista jyvistä valmistettujen tuotteiden suurin ravintoarvo, johon on lisätty leseitä ja erilaisia ​​viljaa.

  • Riisi on helposti käsiteltävissä elimistössä, edistää nopeaa painonpudotusta, mutta sisältää pienen prosenttiosuuden vitamiineja ja kivennäisaineita.
  • Hirssi ja helmi-ohra - nopea ruoansulatus, runsaasti kasvikuitua, puhdistaa suolet hyvin ja auttaa painon nopeasti.
  • Tattari on runsaasti rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja. Sitä käytetään menestyksekkäästi erilaisissa ruokavalioissa paranemista ja laihduttamista varten.

On tuotteita, joilla on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita ihmiskeho ei yleensä imeydy, ne eivät muutu kehon rasvaksi. Luettelo koostuu ravintokuiduista, pektiineistä ja muista kuituista. Niiden tarkoituksena on puhdistaa haitallisten aineiden suolet, kolesterolin sitoutuminen, edistää hyödyllisen mikroflooran työtä. Syömällä säännöllisesti kuitua sisältäviä elintarvikkeita on mahdollista ylläpitää täyteyden tunnetta elimistössä pitkään. Tämä on leseitä, valkoista kaalia, erilaisia ​​vihanneksia, yrttejä.

Mitä tuotteita ihmiset toipuvat?

Kohtalaisen fyysisen aktiivisuuden olosuhteissa hiilihydraatit eivät lisää rasvareservin määrää. On olemassa virheellinen mielipide, että paljon niitä syö, on mahdotonta laihtua. Itse asiassa kehon painon kasvu johtuu rasvojen lisääntyneestä saannista, joilla ei yksinkertaisesti ole aikaa hapettaa. Tämän seurauksena rasvaiset elintarvikkeet muodostavat talletuksia, joita on vaikea taistella toivon mukaan laihduttaa.

Ruokapöydässä on hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon rasvaa. Esimerkiksi suklaassaan - jopa 45%, meijeri-jälkiruoissa ja voirukoissa - jopa 60%. Näin ollen painon menettämiseksi tai ainakin painon vakauttamiseksi päivittäisen valikon luettelon pitäisi olla mahdollisimman vähärasvainen.

Sokerilla, hillolla, makeilla hiutaleilla ja makeilla leivonnaisilla on alhaisin ravintoarvo. Kaloreiden sisältö niissä on niin suuri, että se ylittää kehon kyvyn hajota. Usein käytetty kulutus tarjoaa ei-ihanteellisen vyötärön ja ei anna toivoa laihduttaa, eivätkä ne ole täysin sopivia ruokavalioon.

Painonpudotusluettelossa pitäisi olla pääasiassa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ne pilkotaan pitkään vatsassa, antavat täyteyden tunteen ja antavat voimaa. Jos aamiaisella juodaan kupillista kahvia makeasta pullasta, elin saa vain nopeita hiilihydraatteja ja jyrkän veren sokeripitoisuuden. Tämän seurauksena tunti myöhemmin on nälän tunne. Syömällä puuroa aamulla, voit olla varma, että se antaa energiaa koko päivän ajan. Jotta painonpudotus olisi onnistunut, puolet annoksesta tulisi olla elintarvikkeita monimutkaisten hiilihydraattien taulukosta (luettelosta).

Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - taulukko (luettelo)

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät atomien karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä, jotka ovat noin 75% kasvien kuiva-aineesta ja jopa 20-25% eläimillä ja ihmisillä.

Mitä he antavat ja miksi he ovat niin tärkeitä henkilölle?

Tämä on tärkeä energiaresurssi, yksi tärkeistä komponenteista vahvan immuunivasteen aikaansaamiseksi, sekä materiaali, josta muut elintärkeät reaktiot ja metaboliitit päätyy.

On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka kuluttavat hiilihydraatteja riittävässä määrin, voivat kiittää nopeaa vastetta ja aivotoiminnan hyvää toimintaa. On mahdotonta olla samaa mieltä siitä, että kylmän tai uuvuttavan fyysisen työn olosuhteissa tämä on todellinen pelastusrengas rasvareservinä.

Mutta viime vuosikymmenen aikana mainonta ja ravitsemusterapeutit ovat tehneet hiilihydraatteja lähes terveydentekijöiksi, ja lääkärit päinvastoin puhuvat kaikkialla korvaamattomista eduista.

Mitä pitäisi ottaa totuuden eteen?

Tätä varten on ymmärrettävä hiilihydraattien tyypit ja mitä elintarvikkeita tulisi jättää ruokavalioon, ja mitä tuotteita päinvastoin kiinnitetään täysipainoisesti.

Aluksi hiilihydraatit voidaan jakaa seuraaviin:

  • monosakkaridit (esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi, jotka ovat kaikkien tiedossa),
  • oligosakkaridit (esimerkiksi sakkaroosi),
  • polysakkaridit (esim. tärkkelys ja selluloosa).

Kaikki ne ovat erilaiset kemiallisen rakenteensa suhteen sekä reaktion kehossa. Yksinkertaisia ​​sokereita kutsutaan ensimmäiseksi ryhmäksi, sillä on makea maku ja se on pahaa kuvalle.

Vereen pääsy, glukoosi kulutetaan 6 g: n välein 15 minuutin välein, ts. Jos kulutat sitä suurina määrinä, se sisällytetään rasvan aineenvaihduntaan ja lopetetaan "myöhemmäksi". Luonto on ajatellut valvoa näitä prosesseja. Haima kutsutaan insuliiniksi nimeltä "insuliini", joka alentaa verensokeria, lähettää sen rasvaan, ja glukagoni päinvastoin nostaa sen tasoa.

Kun henkilö kuluttaa yksinkertaista hiilihydraattia, glukoositaso nousee lyhyessä ajassa voimakkaasti ja yksinkertaisesti. Keho, joka alun perin oli suunniteltu, lähettää välittömästi insuliinin pelastukseen. Se auttaa sokeria muuttamaan kahdesti rasvan määräksi, ja aivot havaitsevat pienen määrän glukoosia merkkinä nälästä, ja henkilö haluaa syödä uudelleen.

Jos tätä ruokaa toistetaan ajoittain, aineenvaihdunta sopeutuu tähän järjestelmään, vapauttaa suuren määrän hormonia, joka ylimääräisesti johtaa ongelmiin verisuonissa ja nopeampi ihon ikääntyminen, ja haima alkaa heikentyä ja johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen. Kuten he sanovat, olemme se, mitä syömme.

Tämän seurauksena tämä suljettu kierros alkaa aiheuttaa eräänlaista riippuvuutta ja henkilö tarvitsee erikoistunutta apua terveellisen elämäntavan palauttamiseksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat nälän, apatian, väsymyksen, huonon mielialan hallitsemattomiin kierteisiin, jos et syö jotain makeaa, unohdettua unta.

Mitkä elintarvikkeet kuuluvat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin?

Tässä on luettelo tuotteista, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

  • leipomotuotteet: rullat, leipä, keksit, piirakat, evästeet;
  • sokeri ja hunaja;
  • kaikki tehtaan makeiset;
  • hedelmät ja vihannekset, joita erottaa lisääntynyt makeus (viinirypäleet, banaani, tomaatti, kurpitsa, bataatit jne.);
  • vilja: riisi (vain valkoinen), maissihiutaleet, mannasuurimot;
  • hiilihapotetut juomat, ostetut mehut;
  • pikaruokaa, pikaruokaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka saavat ruokaa, toimivat eri tavalla. Niiden kemiallinen kaava on paljon monimutkaisempi. Tämän vuoksi sen jakaminen vie enemmän aikaa ja energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät voi niin nopeasti nostaa glukoositasoa, insuliinin tuotanto ei ylitä normaa, mikä tarkoittaa, että rasvaksi ei ole jatkuvaa stressiä. Solut syövät energiaa, ja nälän tunne ei tule 15-20 minuutissa, vaan vain 2-3 tunnissa.

Prosessi ei ole liukoinen kuitu, normalisoi suoliston ruoansulatusta eikä anna sokeria niin nopeasti imeytymään vereen. Se täyttää helposti vatsan, joten kylläisyyden tunne on pitkittynyt. Kuitujen lähteet ovat vihannekset, yrtit ja leseet. Voit ostaa erikseen apteekissa teetä tai tabletteja, mutta vain lääkärin todistuksen mukaan aineenvaihduntaa ja laihtumista säätelevän.

Jos murto on 3 tunnin välein, aineenvaihdunta kiihtyy, stressihormoneja ei lykätä "myöhemmäksi" ja paino säilytetään normaalisti.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Tuotteet, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

  • pavut;
  • vilja;
  • kaikenlaiset sienet;
  • makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset;
  • leipä ja pastat, jotka on valmistettu ainoastaan ​​durumvehnästä;
  • vilja vähimmäismäärällä jalostusta (esimerkiksi itiötä).

Tärkkelystä voidaan poimia perunoista, pavuista ja erilaisista viljoista.

Sen lisäksi, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät johda rasvapitoisuuden ylimäärään, älä kuluta kehoa ja eivät tuhoa verisuonia, voit myös lisätä niistä saatavia hivenaineita ja vitamiineja.

Myös tärkeä tekijä on glykeeminen indeksi.

Mitä se on - Glykemiaa kutsutaan glukoosimääräksi, joka on tällä hetkellä veressä. Tavallisesti tyhjä vatsa on noin grammaa.

Glykeeminen indeksi on arvo, jonka glukoosi-indikaattorit saavat, kun käytetään yhtä tai toista tuotetta aikayksikköä kohti. Edellä esitetystä seuraa, että tällaisen yksinkertaisten hiilihydraattien indeksin arvo on huomattavasti suurempi kuin monimutkaisten. Ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi insuliinille, kuten punainen rätti härkää varten. Siksi ruokavalio ei saa olla ruokaa, joka sen suorituskyvyssä on yli 60-65.

Taulukko tuotteista, joilla on korkeat GI-hinnat:

Tuotteet, joilla on alhainen GI

Älä unohda ruokaa. Kalorien ruokavalio päivässä pitäisi vaihdella 1800-2100: sta ilman liikuntaa ja 200-300 kaloria, kun tytöille tehdään urheilua ja 2500-2600 miehille. Painon mukaan hiilihydraattien tulisi olla enintään 70 grammaa nykyisen painon pienentämiseksi tai jopa 200 grammaa, jotta keho pysyy vakiona päivässä. Ihanteellinen valita tarvittavien monimutkaisten hiilihydraattien lukumäärä laskemalla henkilön paino (suljetaan pois yksinkertaiset).

Keskimäärin 1 kg nykyisestä painosta on käytettävä 2-3 grammaa hiilihydraatteja. koska Koska hiilihydraatit emittoivat hapettumisen aikana enemmän kaloreita kuin proteiinit ja rasvat (1 g sisältää 4 kallaa), tämä seikka on otettava huomioon. Tätä varten hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat suuria määriä poissuljettuja tai rajoitettuja. Näitä ovat:

  • riisi (87 grammaa hiilihydraattia 100 grammaa tuotetta kohti);
  • maissihiutaleet (85 grammaa);
  • jauhoja (80 grammaa);
  • kakut (70-80 grammaa);
  • rusinat (65 grammaa);
  • sokeri (100 grammaa);
  • hunaja (78 grammaa);
  • marmeladi (80 grammaa);
  • maitosuklaa (78 grammaa);
  • Evästeet (60-75 grammaa).

Mutta pieni määrä hiilihydraatteja voi vaikuttaa haitallisesti koko aineenvaihduntaan, koska ne auttavat proteiinien ja rasvojen käsittelyssä.

Toinen kultainen sääntö on suuri määrä puhdasta vettä ja suurempi määrä hiilihydraattia sisältävää ruokaa ensimmäisellä puoliskolla, ja illallisella on suositeltavaa sisällyttää vain kuitu. Ihanteellinen olisi kevyt kasvisalaatti ja proteiinituote, kuten grillattu kala tai munat. Voit tehdä illallisen salaattia tässä versiossa:

  • raejuusto 500 grammaa;
  • kurkku tuore tai suolattu, makuun, 1 kpl;
  • persilja, tilli;
  • merisuolaa.

Illalla salaatti on parempi olla täyttämättä mitään, ja lounasaikaan voit lisätä oliiviöljyä tai keksejä.

Aamulla voit joskus purkaa itseäsi ja lisätä ruokavalioon jotain makeaa: tee herkullisia hedelmäkokteileja jäätelön ja hunajan kanssa, lisää maapähkinäpasta avokado-paahtoleipää, tehdä pannukakkuja hedelmäsoseella ja sulatettua katkeraa suklaata aamiaiseksi. Harmittaa kuvaan, kuten aamupalat eivät tuota, vaikka ne ovat runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne antavat sinulle mahdollisuuden pudota oikeasta ruokavaliosta ja tuntea iloisia ja täynnä.

Kun valmistat hiilihydraatteja, sinun on tiedettävä, että itse prosessissa voit kaloreita kasvattaa jopa 2-3 kertaa, vaikka sitä ei edes ymmärrä. On syytä harkita huolellisesti salaattien ja paistamiseen käytettävien öljyjen ja siementen määrää, tavallinen vihannes on parempi poistaa kokonaan ja korvata oliiviöljyllä. Tärkeää on hunajan määrä aamiaisessasi, suolan määrä ruokalajissa, kannattaa laskea grammaa kuivattuja hedelmiä välipaloissa, koska ne ovat hyödyllisiä, mutta vain hyvin pienessä painossa. Pähkinät voivat olla jopa 100 grammaa, päivämäärät - 4-5 kappaletta, luumut ja kuivatut aprikoosit - jopa 8 kappaletta, kuivatut omenat ja päärynät - 1 zhmenya. On myös syytä huolehtia kuivasta maidosta, koska se on tavallista enemmän ravitsevaa.

Jos noudatat näitä helppoja sääntöjä, tiedät vähitellen jo tarvittavan määrän ja sinun ei tarvitse punnita ja laskea BJU: ta joka kerta. Kun olet vahvistanut hiilihydraattien hallintaa riittävällä määrällä urheilua, saavutat varmasti unelmiesi kehon.

Video aiheesta

Korkeakoulutus (kardiologia). Sydäntautilääkäri, yleislääkäri, funktionaalinen diagnostinen lääkäri. Olen hyvin perehtynyt hengityselinten, ruoansulatuskanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmien sairauksien diagnosointiin ja hoitoon. Hän valmistui Akatemialta (henkilökohtainen), suuren työkokemuksen olkapäiden takana.

Erikoisala: Kardiologi, terapeutti, funktionaalinen diagnostiikka.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle energiaa, joka on tarpeen moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Ne ovat osa kutakin kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraatit muodostavat noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäiset elimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien määrän säilyttäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisen ruokavalion avulla, joka sisältää tuotteita ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä tuotteita.

Mikä on hiilihydraattien rooli kehossa?

Ymmärtääkseen, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka tulevat elimistöön, on seuraavat toiminnot:

  1. He toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapetukseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattireservi) tai glukoosin kulutus.
  2. Osallistu eri rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
  3. Muodosta energiavarat keholle. Hiilihydraatit, jotka ovat glykogeenin muodossa, talletetaan lihas- ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymien muodostumisen.
  5. Sisältää limakalvon, joka peittää ruoansulatuskanavan, hengitysteiden ja virtsatietojärjestelmien pinnan. Näiden sisäelinten peittämät limat kestävät virus- ja bakteeri-infektioita, suojaavat mekaanisia vaurioita.
  6. On positiivinen vaikutus ei ruoansulatusta. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa, ja siten parantavat ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, stimuloivat mahan liikkuvuutta.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden todennäköisyyttä.

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiseen ja monimutkaiseen. Ensimmäistä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulavaksi, ja toinen - hidas.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne ovat yksinkertaisia ​​ja nopeasti imeytyvät elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa veren glukoosin voimakkaaseen nousuun. Elimistön vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen muuttuu suureksi insuliinin vapautumiseksi - hormoniksi, joka vastaa haiman tuottamisesta.

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso alenee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, alkaa jo melko nopeasti kokea nälän tunteen. Lisäksi sokerimolekyylien muuntaminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa 1: 2.

Jos väärinkäytät elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, se johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

  • jatkuva nälän tunne ja halu purrahtaa;
  • insuliinivaurio verisuonille;
  • nopea haiman kuluminen;
  • diabeteksen riskiä.

Nämä negatiiviset vaikutukset ovat tulleet tärkeimmistä syistä, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai epätoivottaviksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, ja siksi niiden assimilaatiovauhti on paljon pienempi kuin nopean. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo ja siksi sokerin pitoisuus käytännössä ei kasva, ja siksi ihminen tuntee kylläisyyttä pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksassa on aikaa käsitellä sitä. Tämä tarkoittaa, että se muunnetaan lähes kokonaan energiavaroiksi, eikä se ole talletettu rasvakudokseen. Näin ollen monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattivaatimus

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen kulutusaste iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän vuoksi. Voit laskea hiilihydraattien päivittäisen annoksen seuraavasti:

  1. määritä painostandardisi eli ottaa 100 senttimetriä korkeudesta;
  2. kertoa saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena oleva määrä tulee päivittäiseksi kulutusnopeudeksi. Jos kasvua on 170 cm, päivässä kulutetun hiilihydraatin määrän tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopean hiilihydraatin lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • lyhyt leivonnaiset, makeiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisin valkoiset jauhot;
  • valkoinen vehnä pasta;
  • mehut ja sooda sekä siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • joitakin vihannesten lajikkeita.

Nämä tuotteet eivät ole eniten hyötyä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit - monimutkaiset orgaaniset yhdisteet, jotka ovat elintärkeitä kehon toiminnalle. Ne ovat mukana solujen rakentamisessa nivelissä ja lihaksissa, entsyymien, orgaanisten happojen, hormonien synteesi ovat vastuussa verenpaineesta ja ruoansulatuksesta. Niiden tärkein tehtävä on kuitenkin varmistaa asianmukainen aineenvaihdunta. Tämän vaihdon tuloksena keho vapauttaa energiaa elintärkeää toimintaa varten. Alla on tietoja siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Pöydät on jaettu nopeasti ja hitaasti ja voit helposti valita tuotteita ruokavalioon.

Hiilihydraattien luokassa on monia edustajia eri tuotteissa. Hiilihydraatit ovat leipä, sokeri, hedelmät, vihannekset, sooda ja alkoholijuomat. Kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä keholle! Mikä on syy siihen, että makeisten, leivän ja soodan rakkaus johtaa rasvojen esiintymiseen, ja parsakaali, greippi ja ohra kyllästävät kehon energiaa ilman "sivuvaikutuksia"? Missä elintarvikkeissa hiilihydraatit ovat "hyviä" ja mitkä niistä tulisi välttää?

Hiilihydraattien luokitus

Jotta voit ymmärtää kaikki hiilihydraattien maailman monimutkaisuudet, on tärkeää luokitella ne oikein. Koska hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, ne pystyvät muodostumaan hyvin suuriin molekyyleihin. Mitä suurempi aineen molekyyli on, sitä kauemmin se hajoaa yksinkertaisiksi aineosiksi aineenvaihdunnan seurauksena, sitä tasaisemmin energia vapautuu. Vähennyskertoimesta riippuen hiilihydraatit luokitellaan seuraavasti:

  • Yksinkertainen tai sulava, jossa molekyylissä on enintään 12 hiilihydraattiatomia (glukoosi, galaktoosi, fruktoosi, arabinoosi, sakkaroosi, maltoosi, laktoosi). Ne on helppo jakaa, siirtyä nopeasti verenkiertoon ja lisätä samalla glukoosin määrää. Energian vapauttamiseen käyttämätön glukoosi "neutralisoituu" erityisellä hormoninsuliinilla, joka on myös vastuussa rasvavarojen kertymisestä kehoon.
  • Vaikea (tärkkelys, kuitu, pektiinit, glykogeeni) jakautuu useita tunteja, ja veren glukoosipitoisuus kasvaa asteittain.

Suurin osa kehoon saapuvista hiilihydraateista pitäisi kuulua monimutkaisten hiilihydraattien ryhmään. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä, kun tarvitset nopeasti voiman palauttamisen, esimerkiksi aktiivisen fyysisen tai henkisen rasituksen jälkeen. Muissa tapauksissa veren glukoosipitoisuuden jyrkät vaihtelut ovat haitallisia sydämen työlle, lihaksille, edistävät rasvavarastojen kerääntymistä.

Yksinkertaisimpien hiilihydraattien edustajina ovat kakut, leivonnaiset, leipä, krutonit, piirakat, pullat, perunalastut. Monimutkaisten hiilihydraattien joukossa on mahdotonta eristää tuoreita vihreitä (persilja, salaattia, basilikaa), kaikkia kaali-, sitrushedelmien, kuitujen ja herukoita.

Käytännön helppokäyttöisyydestä yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien osalta tiedemiehet esittelivät "glykeemisen indeksin" käsitteen.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on erityinen indikaattori, joka heijastaa syötetyn tuotteen vaikutusta verensokeritason muutoksiin. Glukoosin GI-arvo on 100, kaikki muut hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet luokitellaan glykeemiseen indeksiin, jota verrataan glukoosin GI: hen ja heijastaa hiilihydraattien halkaisua ja pilkkoutumista kehossa.

"Glykeemisen indeksin" käsite otettiin käyttöön 80-luvulla. 1900-luvulla ainutlaatuisen tieteellisen tutkimuksen tuloksena. Tämän kokeilun tarkoituksena oli luoda luettelo tuotteista, jotka ovat ihanteellisia diabetesta sairastaville potilaille, koska heille on erityisen tärkeää hallita veren glukoositasoa.

Nykyään lähes kaikki elintarvikkeet luokitellaan glykeemisen indeksin mukaan, joten kadulla olevilla yksinkertaisilla ihmisillä on vaikea rakentaa hiilihydraatteja. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen taso (yli 70), ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, alhainen GI on monimutkainen. Mitä alhaisempi GI, sitä hitaampi hiilihydraattien hajoaminen, sitä paremmin he suorittavat tehtävänsä ilman komplikaatioita terveydelle ja mitä enemmän ne tulisi sisällyttää ruokavalioon.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

Fast Carbs -tuotteet

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Ravitsemussuositukset

Jos haluat rakentaa yksilöllisen ruokavalion, jossa on hyvä hiilihydraattitasapaino, ota huomioon seuraavat seikat:

  • Mitä suurempi ihmisen fyysinen aktiivisuus, sitä enemmän energiaa ja siten hiilihydraattien määrää, jota hän tarvitsee. Joten vähän aktiivista elämäntapaa johtaville ihmisille riittää 250–300 grammaa hiilihydraatteja päivässä, liikkuvan elämäntavan ystäville, 400–500 grammaa, urheilijoiden on käytettävä noin 500–600 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
  • On tärkeää tasapainottaa yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta, se riippuu myös elämäntavasta. Joten asiantuntijat suosittelevat keskimääräisen henkilön käyttävän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 65%: n keskimääräisestä hiilihydraattimäärästä. Kun hidas hiilihydraatit kuvaavat hitaasti, sinun täytyy syödä vähintään 75–80% päivittäisestä tarpeesta. Kun aktiivinen fyysinen aktiivisuus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen lisäämiseksi ei ole tarpeen - on tärkeää valita oikea aika niiden käyttöön.
  • Ihanteellinen aika yksinkertaisten hiilihydraattien nauttimiseen on auttaa kehoa nopeasti 3-4 tuntia kuntoilun jälkeen ja 2-3 tuntia ennen stressipiikkien alkua (kilpailut, tärkeät neuvottelut) tai henkistä rasitusta (koulutus, tentit).
  • Valikosta laadittaessa kiinnitä huomiota glykeemisen indeksin kvantitatiiviseen indeksiin, persiljaan (GI = 5) ja ananasiin (GI = 66) samassa taulukossa hitaita hiilihydraatteja, mutta on selvää, että kannattaa olla varovainen mitä.
  • Älä käytä pähkinöitä ja siemeniä väärin - niillä on pieni GI, mutta paljon rasvaa.

Hiilihydraattikäyttäytymisen epäselvyys on vahvuus siitä, että "kaikki on hyvä - maltillisesti". Toisaalta ilman hiilihydraatteja elimistöllä ei ole energiaa elämälle, toisaalta liiallinen glukoosi johtaa ongelmiin verenpaineessa ja lihavuudessa. Osaava hiilihydraattiruoka on tasapaino kuluneiden monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä. Tee valikko oikein, tämä takaa kehon terveyden!
Tilaa urheiluravinto Body-factory.ru

Hiilihydraatit - monimutkaiset orgaaniset yhdisteet, jotka ovat elintärkeitä kehon toiminnalle. Ne ovat mukana solujen rakentamisessa nivelissä ja lihaksissa, entsyymien, orgaanisten happojen, hormonien synteesi ovat vastuussa verenpaineesta ja ruoansulatuksesta. Niiden tärkein tehtävä on kuitenkin varmistaa asianmukainen aineenvaihdunta. Tämän vaihdon tuloksena keho vapauttaa energiaa elintärkeää toimintaa varten. Alla on tietoja tuotteista.

7 kommenttia

Kuinka paljon tämä tarra on riittävä? Siitä käy ilmi pastaa ja perunoita nopeasti hiilihydraatteja ja niillä on suurin maantieteellinen merkki, melkein kuin makeiset?

Niinpä se on, useimmissa kaupassa olevista pastoista on korkea glykeeminen indeksi, vaikka ne kirjoittavat pakkauksille, jotka on valmistettu kiinteistä lajikkeista. Perunat ovat yleensä tärkkelys, joten se on myös nopea hiilihydraatti, mutta jos kypsennät sitä yhtenäisenä, saat paljon ravinteita.

Hyvää iltapäivää Millaisia ​​hiilihydraatteja on juustoa? Onko mahdollista käyttää sitä ennen voimaharjoittelua? Ja kerro minulle. Toinen newbie. Haluan saada lihasmassaa, mutta puristin.
Syötän yleensä aamulla 100–150gr maitoa. Iltapäivällä kanan riisi on yleensä pieni. Päivän aikana heittää 2-3 omenaa ja voin juoda teetä yhden pullaan. Illalla työn jälkeen poikkeuksellisen vähärasvainen raejuusto. Syökö oikein? Ja onko mahdollista syödä viljaa maidolla ennen voimaharjoittelua? Kiitos jo etukäteen!

Hei, Vitaly. Juusto on enemmän proteiinia, eikä sitä pitäisi syödä ennen liikuntaa, koska se hajotetaan pitkään. Ja kyllä, syöt yleensä oikein, mutta sinun täytyy ymmärtää, kuinka monta kaloria kulutat. Lisäksi on lähes mahdotonta saada samanaikaisesti lihasmassaa ja polttaa rasvaa. Lue artikkeli siitä, miten rakentaa lihaksia samanaikaisesti ja polttaa rasvaa.

Kiitos! Ja sitten seuraava kysymys koskee HIIT-harjoituksia. Työskentelen 2/2. työpäivinä on lähes mahdotonta tehdä jotain. Paina vain aamulla, kun ravistan. Onko esimerkiksi mahdollista tehdä tämä tavalla - 2 päivää vapaapäivänä - aamulla HIITin muodossa - matka altaan tyhjään vatsaan ja uuvuttaminen 1 tunnin ajan. Ja sen jälkeen - 4-5 tuntia - voimaharjoittelu. ja niin kaksi päivää peräkkäin. Ja miten syödä ennen uima-allasta ja sen jälkeen. Onko se todellakin sen arvoinen tyhjään vatsaan?

Voit kouluttaa tyhjään vatsaan, mutta sinun ei pidä viedä sitä pois. Harjoitus 2 kertaa viikossa on myös mahdollista. Mutta olisi parempi yrittää puristaa aamulla aikataulu. Ja pääpaino on asianmukaisessa ravinnossa.

Haluan lisätä itsestäni muutaman sanan. Ensinnäkin suositukset monilta sivustoilta, jotka syövät hiilihydraatteja aamulla ja kaikki ovat kunnossa, tämä on täydellinen hölynpöly. organismin osalta vastaanoton aika ei ole tärkeä, sillä on tärkeää, onko päivittäisessä ruokavaliossa ylimäärin kaloria. Toiseksi nopeasti hiilihydraatit eivät ole aina huonoja, ne ovat hyviä kuntoilun jälkeen, ne lisäävät insuliinitasoa, ja insuliinia pidetään vahvana anabolisena hormonina, joka estää hormonin rikkovan kortisolin. Kolmannessa
vaikka joillakin tuotteilla, kuten maidolla, on pieni glykeeminen indeksi, mutta niillä on korkea insuliiniluku, jolla on puolestaan ​​positiivinen vaikutus rasvavarastoihin.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraattitaulukkoa

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jotkut ruokavaliot, jotka kokonaan riistävät hiilihydraatteja, eivät voi olla pitkiä - se uhkaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä.

Kaikki hiilihydraattituotteet eivät kuitenkaan ole meille yhtä arvokkaita. Heidän on valittava oikea, riippuen organismin tarpeista ja sen kyvystä omaksua. Joidenkin sairauksien (diabetes, ateroskleroosi, liikalihavuus jne.) Osalta tarvitaan erityinen lähestymistapa tällaisten tuotteiden valintaan.

Hitaat hiilihydraatit

Yksi tärkeimmistä hiilihydraateista, joita tarvitsemme ruokavaliossa, on kasvipolysakkaridit, tärkkelys mukaan lukien. Jotkut pseudotieteelliset artikkelit yrittävät paljastaa tärkkelyksen tärkeimpänä syyllisenä painonnousussa. Näin ei kuitenkaan ole. Polysakkarideja (mukaan lukien tärkkelys), toisin kuin mono-, di- ja muut oligosakkaridit, jotka imeytyvät hitaasti ruoansulatuskanavasta ja mahdollistavat aineenvaihdunnan toimivan tasapainoisesti. Tärkkelys viittaa hitaisiin hiilihydraatteihin johtuen siitä, että se hajotetaan riittävän hitaasti eikä se lisää veren glukoosipitoisuuksia yhtä nopeasti kuin tavallinen sokeri. Mitä vähemmän jalostettu tärkkelys oli ennen sen kulutusta (lämmitys tai ns. Modifiointi), sitä parempi meidän aineenvaihdunnallemme. Siksi ei ole suositeltavaa kokata tärkkelystä sisältäviä kasvituotteita pääasiallisena ravintoarvolähteenä liian kauan.

Se on polysakkarideja, joita käytetään suolistojemme normaalin mikroflooran ravinnossa. Se on tärkkelys, joka löytyy viljasta, vihanneksista ja monista hedelmistä ja antaa niille ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ja se oli tärkkelys, joka muodosti esivanhempiemme tärkeimmän ruuan satoja tuhansia vuosia! Älä pelkää, että saat lisää painoa syömästä tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita... Jotta asianmukaisesti muotoiltu ruokavalio, hiilihydraatit (ja erityisesti tärkkelys) on tullut tärkeimmistä energiantoimittajista. Näin ollen hitaat hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia elämää varten.

Nopeat hiilihydraatit

Kuten edellä mainittiin, on olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne. Näistä hiilihydraateista disakkaridi-sakkaroosi, jota meillä on pöydällä sokeripullo, vaatii erityisen huolellista valvontaa. Itse asiassa sakkaroosi koostuu kahdesta molekyylistä, glukoosista ja fruktoosista, ja kun se hajotetaan ruoansulatuskanavassa, se hajoaa niihin.

Sakkaroosi imeytyy nopeasti ja pystyy kyllästämään veren glukoosilla, joka ei aina vastaa kehomme fysiologisia ominaisuuksia. Kun glukoosi tai fruktoosi tulee ruoaksi ja ruoan kanssa ei ole välitöntä tarvetta, pystymme muuntamaan ylijäämänsä erityisen eläinperäisen polysakkaridin - glykogeenin. Tapauksissa, joissa kehossamme olevat glykogeenivarannot ovat täynnä, käynnistyy mekanismi glukoosin muuttamiseksi rasvaksi. Tällainen tilanne voi ilmetä näiden monosakkaridien nopean imeytymisen aikana suolistoon, kun niiden kudosten ja elinten kulutusnopeus pienenee kuin sen imeytymisnopeus. Monosakkaridit (glukoosi tai fruktoosi) pilkotaan nopeasti, joten niitä kutsutaan "nopeasti hiilihydraateiksi".

Huolimatta siitä, että fruktoosi ei korosta hiilihydraatin aineenvaihdunnan insuliinimekanismia, mutta myös glukoosin, se kykenee kulkemaan rasvakudokseen ylimäärin. Glukoosin ja fruktoosin kaloripitoisuus on täysin sama. Siksi sakkaroosin (ruokasokeri) korvaaminen fruktoosilla ei suojaa lihavuutta vastaan! Yhdysvalloissa siirtyminen fruktoosin käyttöön sakkaroosin sijaan aiheutti lihavuuden lisääntymisen jyrkästi viime vuosisadan lopussa. Nyt ymmärrät, että sekä fruktoosi että glukoosi ovat monosakkarideja, jotka imeytyvät helposti ja nopeasti veriin - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja. Niinpä nopea hiilihydraattien läsnäolo ruokavaliossamme suurina määrinä ei ole toivottavaa. Kun tarkastellaan ostettujen tuotteiden koostumusta, voit nähdä näiden komponenttien läsnäolon. Myös modifioidun tärkkelyksen, joka on jo osittain jalostettu polysakkaridi, jonka absorptioaste on luonnollinen, pitoisuus tuotteessa tulee houkutella huomiota.

Hiilihydraattien assimilaation nopeus heijastuu ns. Elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin. Se osoittaa, kuinka nopeasti eri elintarvikkeet voivat ruokkia vertaamme hiilihydraateilla.

Taulukko hiilihydraatteja elintarvikkeissa

ilmaisee komponenttien pitoisuuden grammoina 100 grammaa tuotetta ja kaloreita kohti

Maapähkinä2.0—17.573

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja - ruokavalio painonpudotukseen ja niihin perustuva lihasmassa

Elintarvikkeissa keho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (BJU). Niillä on erilaisia ​​toimintoja, mutta ne ovat elintärkeitä komponentteja elinten ja järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta. Tässä ravinteiden luettelossa hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa, sillä ne ovat tärkein energianlähde, ja niiden pitäisi olla 60–70 prosenttia ruokavaliosta.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Niiden, jotka seuraavat terveyttä ja kuvaa, on noudatettava asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita, mikä merkitsee BZHU: n käyttöä oikeassa suhteessa.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat vastuussa aineenvaihdunnasta kehossa, tukevat immuunijärjestelmää, ravitsevat elinten ja lihasten soluja. Ne osallistuvat nukleiinihappojen synteesiin, stimuloivat suolistoa.

Hiilihydraatit - kehon energianlähde. Usein syömisen jälkeen on uneliaisuus, väsymys. Nopeat hiilihydraatit eivät anna tätä vaikutusta. Sokerien hajoaminen tapahtuu lähes välittömästi, jolloin vapautuu paljon energiaa. Tässä suhteessa jännittävissä elämänhetkissä, jotka vaativat huomiota ja kehon tehokasta työtä, on suositeltavaa syödä hedelmiä tai makeaa. Ne eivät aiheuta vatsaan raskautta ja auttavat ylläpitämään voimaa.

On yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita. Näitä ovat fruktoosi, glukoosi, maltoosi ja laktoosi.

Yksinkertaiset tai helposti sulavat sokerit imeytyvät nopeasti veriin ja ovat tärkeimpiä energian toimittajia kehossa. Tämäntyyppisiä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat makuja.

Polysakkaridit - tärkkelys, kuitu ja pektiini.

Tämä on monimutkainen hiilihydraattityyppi, jonka hajoamisprosessi sokereiksi tapahtuu hitaasti. Polysakkaridit auttavat ruoansulatusjärjestelmää selviytymään ruoan ruoansulatuksesta. Lisäksi B-vitamiinit ja kivennäisaineet tulevat kehoon heidän kanssaan.

Taulukko tuotteista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

  • Hedelmät: vesimeloni, meloni, mansikat, mansikat, omenat, päärynät, viinirypäleet, vadelmat, kirsikat, kirsikat, karviaiset, herukat, sitrushedelmät ja niiden johdannaiset (mehut, kompotit, säilykkeet, kuivatut hedelmät).
  • Vihannekset: porkkanat, kurpitsa, kaali, punajuuret.
  • Med.
  • Sokeri ja makeiset (makeiset, suklaa).
  • Meijerituotteet: raejuusto, maito, kerma, jogurtti, smetanaa.
  • Tiivistetty maito.
  • Jäätelö
  • Olut, kvass.
  • Hedelmät: banaanit, viikunat.
  • Vihannekset: perunat, kurkut, tomaatit, purjo, paprika, kesäkurpitsa, salaatti, pinaatti.
  • Vaahdot: tattari, riisi, ohra, kaurapuuro.
  • Palkokasvit: pavut, herneet, soijapavut, linssit.
  • Täysjyväleipä
  • Pasta durumvehnä.
  • Pähkinöitä.

Glykeeminen indeksi osoittaa syötetyn tuotteen vaikutuksen veren glukoosipitoisuuteen. Ne, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on toivottavaa olla syömättä elintarvikkeita, joilla on korkea GI.

Tämä indikaattori on tarpeen insuliiniriippuvaisille ihmisille, joilla on herkkyys diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteihin, onkologian ehkäisyyn ja hoitoon, se on tärkeää urheilijoille.

Korkean tason katsotaan olevan yli 70. Hiilihydraattituotteet, joilla on tällainen indeksi:

  1. 1. Sokeri, vehnäjauhot, mannasuurimot, vehnä, helmi-ohra, croissantit, suklaapatukat, maitosuklaa, makeat hiilihapotetut juomat, sirut, maissihiutaleet - 70.
  2. 2. Makeat munkit, makeuttamattomat vohvelit, vesimelonit, riisinmaitopuuro, evästeet, kakut, kurpitsa, perunamuusit - 75.
  3. 3. Muurit, keksejä, jäätelöä, tiivistettyä maitoa, pizzaa - 80.
  4. 4. Riisimaidon vanukas, hampurilainen pullat, hunaja - 85.
  5. 5. Hot dog, riisinuudeleita, leipää, paistettuja perunoita - 90.
  6. 6. Paistetut perunat, muffinssit, keitetyt porkkanat - 95.
  7. 7. Tärkkelys, olut - 100.
  8. 8. Päivämäärät - 140.

Tuotteen sokeripitoisuus ja ruoansulatusnopeus ovat glykeemisen indeksin indikaattoreita.

Ensinnäkin GI on tärkeä diabeetikoille. Jyrkkä veren sokerihyppy johtaa vakaviin komplikaatioihin, ja sairauden tapauksessa ilmoitettu ruokavalio auttaa pitämään glukoositasot hallinnassa. Siksi tuotteet, joilla on korkea indeksi tällaisella diagnoosilla, olisi suljettava pois.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on alhainen glykeeminen indeksi (enintään 40):

  1. 1. Meren antimet (simpukat, katkaravut) - 0.
  2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
  3. 3. Avokadot - 10.
  4. 4. Maapähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, ruusukaali, kukkakaali, parsakaali, sienet, saksanpähkinät, pavut, inkivääri, pinaatti, selleri, raparperi, kesäkurpitsa, sipulit, kurkut, retiisit, paprika, mustaherukat, katkera suklaa - 15.
  5. 5. Luonnollinen jogurtti, munakoisot, mansikat, mansikat, punaiset herukat - 20.
  6. 6. Karviainen, vadelma, ohra, pavut, juurikkaat - 25.
  7. 7. Valkosipuli, tomaatit, porkkanat, greippi, pomelo, mandariinit, päärynät, kuivatut aprikoosit, maito, aprikoosit - 30.
  8. 8. Oranssi, granaattiomena, nektariini, persikat, luumut, omenat, täysjyväleipä, säilötyt herneet, auringonkukansiemenet, tomaattimehu, villi riisi, tattari - 35.
  9. 9. Kaurapuuro, porkkanamehu, durumvehnän spagetti, sikuri - 40.

Elintarvikkeet, joissa on pieni glykeeminen indeksi, lisäävät veren prosentuaalista osuutta veressä suoraan suhteessa indikaattoriin: mitä pienempi määrä on, sitä alhaisempi glukoositaso. Rationaatiota laadittaessa on kuitenkin väärin luottaa pelkästään GI: n numeroihin: ne ovat keskimääräisiä ja riippuvat elintarvikkeen laadusta, siitä, miten ne käsitellään. Jokaisen henkilön aineenvaihdunta on myös yksilöllistä, joten rinnakkain GI: n huomioimisen kanssa on välttämätöntä säilyttää alhainen hiilihydraattiruokavalio.

Hiilihydraatit elintarvikkeissa: taulukko

Pöytä hiilihydraatteja ruoassa auttaa ajattelemaan ruokavaliota. Voit täyttää sen enemmän käyttökelpoisilla tuotteilla ja poistaa ylimääräisen, mikä ei hyödytä, mutta se sijoitetaan vyötärölle.

Taulukko: Elintarvikkeiden hiilihydraatit

Hiilihydraatit tai hiilivedyt ovat maan yleisimpiä aineita. Mutta kemiallisen koostumuksen mukaan ne voivat olla täysin erilaisia. Siksi niiden sisältö vaihtelee suuresti riippuen ruoan lähteestä.

Esimerkiksi kasveissa hiilihydraatit muodostavat jopa 80 paino-%. Eläimissä ne ovat paljon pienempiä, enintään 2 - 3%.

Meijerituotteet

Meijerituotteet sisältyvät usein ruokavalioon, koska ne eivät sisällä suuria määriä kaloreita ja hiilihydraatteja. Niiden sokereita edustavat enimmäkseen laktoosi, joka sisältää enintään 5,2% tuoretta maitoa.

Jalostetuissa elintarvikkeissa sokeri on vieläkin vähemmän, koska maitohappobakteerit erittävät sitä fermentoinnin aikana.

Pienempi maitotuote, sitä vähemmän hiilihydraatteja se sisältää. Ja päinvastoin.

Liha ja lihatuotteet

Liha ja lihatuotteet sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja.

Joskus näitä yhdisteitä esiintyy glykogeeninä lihaskuiduissa. Suurin määrä hiilivetyjä on tuotteissa, joissa on korkea käsittelyaste, jonka valmistuksessa lisätään sokeria, mausteita ja kasviperäisiä raaka-aineita.

Useimmiten lihan sisältävässä pakkauksessa hiilihydraattisisältöä ei yksinkertaisesti ole ilmoitettu, tai 0 g on kirjoitettu.

Vilja, viljatuotteet ja palkokasvit

Viljatuotteet ovat tärkein hiilihydraattien lähde. Nämä yhdisteet ovat edustettuina viljoissa ja pavuissa niin vaikeasti sulavaa muotokuitua ja helposti sulavaa tärkkelystä. Vilja- ja palkokasvien hiilihydraatit eivät ainoastaan ​​tarjoa energiaa, vaan niillä on myös keskeinen rooli ruoansulatuksessa.

Vilja- ja palkokasvien hiilihydraatit pilkotaan hitaasti ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään.

Hedelmissä, vihanneksissa, kuivatuissa hedelmissä

Hedelmät ovat runsaita yksinkertaisia ​​sokereita, erityisesti glukoosia, joka on tarpeen aivosolujen ravitsemiseksi. Lisäksi ne sisältävät monimutkaisen hiilivetypektiinin, joka sitoo ja poistaa toksiinit elimistöstä, puhdistaa suolet kuonasta ja luo suotuisan ympäristön hyödyllisten suolistobakteerien lisääntymiselle.

Vihannesten edut ovat korkeat kuitupitoisuudet, mikä on olennaisesti monimutkainen hiilihydraatti.

Kuivatut hedelmät sisältävät kaikki aineet tiivistetyssä muodossa. Niiden kulutus tulisi rajoittaa vain niille, jotka seuraavat ruokaa sisältävien kalorien määrää.

Leivonnassa

Konditoriatuotteet sekä pastat, leipä ja viljat ovat tärkein hiilihydraattien lähde ruokavaliossa. Kuitenkin paistamisen, kakkujen ja makeisten sisältämät hiilihydraatit eivät aina hyödy.

Suurin osa makeisten tuotteiden hiilivetyistä on sokeri ja tärkkelys, joka imeytyy nopeasti ja joka täyttää nälän. Mutta jos heitä ei kuluteta energiana, ne muunnetaan rasvaksi ja talletetaan varastoiksi. Siksi täyttää hiilihydraattien määrä jauhoilla ja makealla - ei paras idea.

Hiilihydraattipitoisuus pähkinöissä ja siemenissä

Siemen- ja pähkinähiilihydraatteja edustavat kompleksiset yhdisteet. Tällaisen elintarvikkeen kulutus ei johda veren glukoosin voimakkaaseen nousuun.

Toisin sanoen siemenillä ja pähkinöillä on alhainen glykeeminen indeksi. Heillä on mahdollisuus saada jopa diabeetikkoja.

Pähkinät ja siemenet - kaloripitoisimmat elintarvikkeet. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa yhden kourallisen päivässä.

Maustevalmisteet, mausteet, kastikkeet

Mausteet ja mausteet sisältävät valtavan määrän hiilihydraatteja tärkkelyksen ja hiilipitoisten yhdisteiden takia, jotka kulkeutuvat tuotteeseen kasviperäisistä raaka-aineista. Nämä makut jätetään ruokavalion ulkopuolelle käytännöllisesti katsoen missä tahansa ruokavaliossa, joka on suunniteltu vähentämään painoa.

Kastikkeiden hiilihydraattipitoisuus riippuu suoraan tuotteen valmistusmenetelmästä. Jos siihen lisätään sokeria ja jauhoja, hiilihydraattien osuus kasvaa vastaavasti.

Mutta esimerkiksi tuote, kuten soijakastike, valmistetaan fermentoimalla papuja. Siinä eräät sokerit hajoavat bakteerien mukaan, joten lopputuotteen hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin raaka-aineissa.

Mehut ja muut virvoitusjuomat

Mikä on terveempää juoda mehuja tai syödä tuoreita hedelmiä? Luonnollinen mehu on ehdottomasti kelvollinen juoma. Mutta ravinteiden sisällön suhteen se on huonompi kuin koko hedelmä. Osa mineraaleista ja useimmat pektiinikuidut jäävät massaan.

Useimmat yksinkertaiset sokerit menevät mehuun. Tämä juoma nostaa nopeasti verensokeriarvoja. Mehujen kanssa kannattaa olla varovainen paitsi laihduttamisen lisäksi myös diabetesta sairastaville potilaille.

Älä unohda, että huolimatta noin samasta hiilihydraattipitoisuudesta, mehu on edelleen luonnollinen tuote. Vaikka "limonadin" juomat sisältävät kemiallisia makuja ja säilöntäaineita.

Luettelo vähähiilisista laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista

Vähähiilistä ruokavaliota voidaan käyttää paitsi laihtumiseen myös kehon parantamiseen. Alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavat elintarvikkeet voivat pitää ruokahalua hallinnassa, sammuttaa nälän pitkään ja vähentää luonnollisesti kulutetun ruoan määrää. Paino häviää itsestään.

Samalla verenpaine ja raskaan kolesterolin määrä vähenevät. Vähärasvainen ruokavalio ei pelkästään päästä eroon ylimääräistä kiloa nopeammin kuin toiset, mutta myös lievittää maksan ja sydämen.

Havaintojen mukaan alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavan ruokavalion paino on 2 kertaa nopeampi kuin laiha ruokavalio. Tuotteiden luettelon näyttäminen on helppoa. Riittää, kun otetaan huomioon, että pienin määrä näitä yhdisteitä sisältää eläinruokaa, maitotuotteita, useimpia vihanneksia ja joitakin hedelmiä.

Välittömästi tulee selväksi, että kaikki leivonnaiset, mehut ja makeat juomat ovat kiellettyjä.

Luettelossa on tuotteita, joiden hiilihydraattipitoisuus on alhaisin:

  • teetä, kahvia ilman sokeria;
  • munat;
  • kovaa juustoa;
  • kasviöljy;
  • kinkku;
  • vähärasvainen liha (sianliha, karitsa, naudanliha);
  • kana, kalkkuna;
  • rasva kala (lohta, taimen, sardiini);
  • juusto, jogurtti;
  • parsa;
  • sienet;
  • kaali;
  • munakoisot, paprikat, vihreät pavut;
  • oliivit;
  • porkkanat;
  • avokado;
  • mansikat;
  • greippi;
  • aprikoosi;
  • pähkinä, hasselpähkinä, cashew.

Näistä tuotteista voit tehdä hyvin rikkaan ruokavalion. On kuitenkin syytä tietää, että useimmat eläinperäiset lähteet ovat alhaisia ​​hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja.

Kun ylimäärin proteiinia hyökkäyksen alla, erittyy ja ruoansulatuskanava. On erittäin tärkeää säilyttää tasapaino eikä ylittää linjaa, jossa hyödyllinen muuttuu haitalliseksi.

Taulukoita tutkimalla voit laskea itsenäisesti, kuinka monta hiilihydraattia elintarvikkeissa on levylläsi joka päivä. Toivomme, että nämä tiedot auttavat sinua saamaan täydellisen ruokavalion.

Hiilihydraattiruoat

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, joiden pitäisi olla vähintään 50 prosenttia henkilön ruokavaliosta. Kuuluisa kirja "Maukas ja terveellinen ruoka" suosittelee kokonaislukua 1: 1: 4 (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit). Hiilihydraattituotteiden luettelo on äärimmäisen pitkä, ja sinun täytyy navigoida sitä, jos haluat seurata kuviota.

Useimmat hiilihydraattiruoat

Ainoastaan ​​hiilihydraattien tai rasvaisten elintarvikkeiden kulutuksen rajoittaminen ei ole aina vaihtoehto, koska Nämä yhdisteet suorittavat kehossa tärkeitä toimintoja. Esimerkiksi hiilihydraatit auttavat maksan normaalissa toiminnassa, antavat lihaksille energiaa. Elintarvikkeiden hiilihydraattitaulukko auttaa sinua valitsemaan oikean ruokavalion.

Siksi sinun tulisi tarkistaa hiilihydraattituotteiden luettelo, joka perustuu hiilivetytuotteiden luokitteluun. Hiilihydraattituotteiden luettelo on jaettu seuraaviin kohteisiin:

Vähähiiliset elintarvikkeet (hiilivetyjen määrä vaihtelee 2 - 4,9 grammaan 100 grammaa tuotetta kohti):

Hiilihydraatti- elintarvikkeiden ruoat ovat usein niitä, jotka eivät sisällä paljon HC: tä. Alhainen tai rajoitettu HC-pitoisuus (noin 5–10 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti):

  • meloni ja vesimeloni
  • sitrushedelmät
  • aprikoosit
  • porkkana
  • kurpitsa
  • persikka
  • päärynä

Kun HC-pitoisuus on kohtalainen (enintään 20 grammaa 100 grammaa kohti):

  • jäätelöä
  • punajuuret, perunat
  • viinirypäleet ja makeat omenat
  • hedelmämehut

Rikas hiilihydraatteja (keskimäärin 40 - 60 grammaa HC: tä 100 g: ssa):

  • leipätuotteet
  • suklaa
  • halva
  • herneet ja kaikki pavut

Kun hiilivetypitoisuus on erittäin suuri 100 grammassa tuotetta (yli 65 g):

  • karamelli
  • kiinteä sokeri
  • paistaminen
  • kuivatut hedelmät (päivämäärät, rusinat)
  • hunaja
  • tukos ja tukos
  • pasta
  • riisi, muut viljat

Käytännöllisesti katsoen mikä tahansa ruokavalio määrää hiilihydraattiruokien "normin" leikkaamisen. Alla on luettelo hiilihydraattituotteista.

Hiilihydraattiruoka

Taulukko muodostaa selkeän käsityksen tuotteen tarpeesta ruokavaliossa: esimerkiksi sinun ei pitäisi korvata terveellisiä viljaa ja kuitua sisältäviä elintarvikkeita makeisilla ja muilla yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Tuotteiden hiilihydraattitaulukko on parhaiten tulostettavissa ja aina näkyvissä.

Älä unohda, että kolmen viimeisen ryhmän kuuluminen ei ole syy jättää tietty tuote pois ruokavaliosta. Kukaan ei epäile, että halvan ja papujen hyödyllisyys, samoin kuin juurikkaiden ja jäätelön käyttökelpoisuus. Eniten hiilihydraattiruokia on makeisia, ja tämä ei muutu.

"Ystävät" ja "viholliset": miten lasketaan tarvittava?

Monet ravitsemusterapeutit pyrkivät jakamaan hiilihydraatteja hyödyllisyyden perusteella. Ne viittaavat hyödyllisiin "positiivisiin" hiilihydraatteihin - kompleksisiin yhdisteisiin (esimerkiksi tärkkelykseen). Tällaisten yhdisteiden käsittely elimistössä kestää tarpeeksi kauan, jolloin henkilö voi tuntea kylläisyyttä pitkään. Toisaalta ne eivät myöskään edistä verensokerin voimakasta nousua (joka myöhemmin johtaa insuliinin tuotantoon ja samalla voimakkaaseen vähenemiseen, minkä seurauksena nälän tunne makeuden jälkeen syömisen jälkeen nousee hyvin nopeasti).

Positiivisten hiilivetyjen pitoisuus voidaan ylistää palkokasveilla, pähkinöillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla. Negatiivinen sisältö - alkoholi, sooda, jäätelö, sokeria sisältävät elintarvikkeet (kakut, muut leivonnaiset, makeiset). Eniten hiilihydraattiruokia on myös suosituin sokerin vuoksi.

Ruokavalion likimääräistä laskemista varten voit käyttää hyvin tunnettua sääntöä jakaa osa kolmeen osaan. Noin kolmannes elintarvikkeiden annoksesta on oltava "proteiinipitoinen", hieman alle kaksi kolmasosaa - hiilihydraatteja, edullisesti monimutkaisia, positiivisia hiilivetyjä ja vähähiilisiä elintarvikkeita. Rasva-aineen pitäisi pudota melko vähän, mutta rasvaa ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta. Tässä artikkelissa oleva hiilihydraatti-elintarvikkeiden luettelo auttaa sinua tekemään oikean ravitsemuksen tavoitteista riippuen.