Elimistön solujen herkkyys insuliinille

• Tuotteet

Kehon kudosten prosesseille tarvitaan energiaa. Insuliinin herkkyys määrittää solun muovisubstraatin mahdolliset lähteet. Joillekin kudoksille se voi olla vain glukoosi, toisille myös rasvahapot, ketonirungot ja paljon muuta. Hormoninsuliinin ansiosta kaikenlaisten aineenvaihduntien peräkkäisiä vaiheita kontrolloidaan.

Mittausaste

Normaalisti 1 U insuliinia vähentää glykemian arvoa alueella 2-3 mmol.

Insuliinin herkkyyskerroin auttaa laskemaan, kuinka paljon ja kuinka nopeasti plasman glukoosipitoisuus pienenee 1 insuliiniannoksen antamisen seurauksena. Tunnettu kerroin edistää oikean annoksen laskemista. Hyvä vastaus antaa sinulle mahdollisuuden täydentää lihasten energiansaantia eikä tallettaa ylimäärä rasvakudokseen. Tyhjään vatsaan hormonin määrä veressä vaihtelee välillä 3 - 28 μED / ml.

Herkkyys on 3:

• Perifeerinen määrä riippuu perifeeristen kudosten kyvystä absorboida glukoosia itsenäisesti ja insuliinin stimuloinnin aikana.
• Maksatyyppi mitataan glükoneogeneesiaktiivisuuden vaihteluilla, ts. Glukoosin tuotantoprosesseissa.
• Haiman tyyppi näyttää toimivien beetasolujen määrän. Heikkenemisen tai vahingoittumisen seurauksena hormonin pitoisuus plasmassa laskee.

Takaisin sisällysluetteloon

Eri kudosten insuliinitunnisteen ero

Insuliinista riippuvat kudokset, kuten lihas, rasva ja maksa, ovat täysin riippuvaisia ​​veren hormonin pitoisuudesta ja ovat herkkiä sen tiheyden vaihteluille. Glukoosi ja siten energia tulevat soluihin vain silloin, kun se on vuorovaikutuksessa insuliinin kanssa. Hormoni stimuloi tiettyjen transporterhormonien tuotantoa. Jos se on puutteellinen, kudokset tulevat täysin tulenkestäviksi sokereille ja glukoosi kerrostuu plasmassa. Hermokudosolut, verisuonten endoteelisolut ja linssi ovat insuliinista riippumattomia kudoksia, toisin sanoen glukoosia syötetään yksinkertaisella diffuusiolla pitoisuusgradientin ulkopuolella.

Miksi alhainen alttius on?

Alhainen herkkyys insuliinilla, toisin sanoen, resistenssi johtaa siihen, että soluun ei saada riittävästi glukoosia. Siksi insuliinin pitoisuus plasmassa kasvaa. Hormonin toiminta saa aikaan rikkomisen paitsi hiilihydraattien lisäksi myös proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnan. Solureseptorien herkkyyden väheneminen hormoniin johtuu sekä geneettisestä taipumuksesta että epäterveestä elämäntavasta. Tämän seurauksena heikentynyt glukoosin ja insuliinin herkkyys johtaa tyypin 2 diabeteksen ja sen komplikaatioiden kehittymiseen.

Resistenssin oireet

Ilmentää kehon herkkyyttä insuliinille sellaisten keskeisten piirteiden kanssa: vatsan lihavuus (ts. Rasvakudoksen laskeutuminen vyötäröllä) ja systolisen, harvemmin diastolisen, paineen lisääntyminen. Joskus vain laboratoriomuutokset ovat mahdollisia: lipodogrammi muuttuu kohti kokonaiskolesterolin, triglyseriditasojen, matalan ja hyvin pienitiheyksisten lipoproteiinien kasvua. Lisäksi virtsan yleisessä analyysissä on tapahtunut muutoksia - proteiini tulee näkyviin. Ensinnäkin se on mikroalbuminuria, myöhemmin - proteinuuria.

Insuliinitasojen nousu veressä on merkki solujen herkkyyden vähenemisestä hormoniin.

Suuri herkkyys

Kaiken kaikkiaan korkea insuliiniherkkyys pidetään merkkinä hyvästä terveydestä. Joskus on kuitenkin tapauksia, joissa lisääntynyt alttius aiheuttaa useita komplikaatioita. Niinpä tyypin 1 diabetesta sairastaville potilaille tällainen tulos lisää riskiä hypoglykeemisten tilojen ja kooman kehittymiselle. Joskus fyysisen aktiivisuuden aikana liiallinen reseptorin herkkyys voi johtaa veren glukoosipitoisuuden kriittiseen vähenemiseen.

ilmenemismuotoja

Korkea herkkyys insuliinille ilmenee hypoglykemialla, jossa on:

• ihon värinmuutos;
• liiallinen hikoilu;
• vapina;
• sydämen syke;
• pakko nälkä;
• tajunnan heikentyminen ja korkeampi hermosto;
• ahdistuneisuus;
• aggressio;
• sekavuus;
• liikkeiden koordinoinnin puute;
• suuntautumisen menetys avaruudessa, ajalla ja persoonallisuudessa;
• kouristukset.

Takaisin sisällysluetteloon

Miten diagnosoidaan?

Insuliinien herkkyyden tasoon vaikuttavat paitsi sukupuoli ja ikä, myös paino, yleinen terveys, fyysisen kunto ja lihasten vakavuus, vuoden aika, ruokavalio ja paljon muuta. Mitä enemmän samaa hiilihydraattitasoa ihmisillä on päivän aikana ja mitä enemmän se on lähellä normaalia tasoa, sitä suurempi on kudosinsuliinin toleranssi. Mikä tahansa sairaus, mukaan lukien liikalihavuus, johtaa toleranssin vähenemiseen. Ja myös usein hypoglykemia aiheuttaa solujen herkkyyden lisääntymistä hormoniin.

Miten lisätä?

Ensinnäkin oikea ruokavalio lisää solujen herkkyyttä hormoniin. Tuotteet, joita on lisättävä ruokavaliossa:

• valkoinen liha;
• pähkinät;
• oliivi- ja pellavansiemenöljy;
• merikalat;
• kalaöljy;
• vihannekset ja hedelmät tai puhdistettu kuitu.

On myös suositeltavaa lisätä ruoka-sahrami, kurkuma ja kaneli. Sulje tai rajoita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja niin paljon kuin mahdollista: vehnäleipä, pehmeä pasta, makeiset, hunaja, sokeri, paistetut elintarvikkeet. Annettu fyysinen rasitus lisää myös asteittain kudosten herkkyyttä. Merkittävä vaikutus havaitaan rasvakudoksen määrän ja ylipainon vähentämisessä.

Poikkeus ruokavaliosta, jossa ruokavalio sisältää korkean glykeemisen indeksin, auttaa osaltaan normalisoimaan aineenvaihduntaa kehossa.

Omega-3-happoja sisältävät valmisteet lisäävät insuliinin herkkyyttä.

Insuliinin herkkyyden lisäämiseksi on täysin mahdollista juoda monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten Omega-3- ja kromi- ja magnesiumvalmisteita, kurssilla. Joissakin tapauksissa voidaan tarvita lääkkeitä, jotka voivat parantaa ruokavalion ja fysioterapian vaikutuksia. Lääkkeitä suositellaan käytettäväksi vain perusteellisen tutkimisen ja endokrinologin kuulemisen jälkeen. Jotkut potilaat, jotta vaikutus säilyy halutulla tasolla, joutuvat tarttumaan ruokavalioon ja lääkkeisiin elämään.

Suosittu ruokavalio, jossa on suuri rasvapitoisuus ja tiukasti rajoitettu hiilihydraattipitoisuus, vähentää solureseptorien herkkyyttä insuliinille sekä ruokavaliota, jossa on runsaasti elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Unen ja työvoiman noudattamatta jättäminen lisää myös reseptoriresistenssiä. On osoitettu, että jopa yhden yön epätäydellisen unen vaikutukset vaikuttavat aineenvaihduntaan.

johtopäätös

Insuliini on elintärkeä hormoni, joka osallistuu kaikenlaiseen aineenvaihduntaan. Säännöllinen annostelu, täysi ja monipuolinen ravitsemus sekä työn ja lepojen säilyttäminen antavat keholle tarvittavan määrän energiaa. Vältä voimakasta stressiä, psykologista stressiä, lisäksi suoritetaan säännöllisesti lääkärin ennaltaehkäiseviä tutkimuksia. Kaikki kompleksissa takaa täydellisen, terveellisen ja aktiivisen elämän.

Miten lisätä insuliinin herkkyyttä

• Liikunta
  
• Oikea ravinto
  
• Päivittäinen rutiini
  

Laihtua ja lihasmassaa ei pystytä noudattamaan tiettyä ruokavaliota. Yhtä tärkeää on lisätä kehon herkkyyttä insuliinille.

Tämä johtuu siitä, että keho pystyy luomaan rasvasolujen varauksia lihaksen lisäämiseksi. On syytä muistaa diabeteksen mahdollisuus. Alhainen insuliinin herkkyys on yksi tämän erittäin vakavan sairauden tärkeimmistä syistä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on monia tapoja, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

• Säännöllinen liikunta.
  
• Oikea ravinto
  
• Päivän tilan noudattaminen
  

Säännöllinen liikunta

Insuliinin herkkyyden lisäämiseksi liikunta on tärkeää. Laadukkaan koulutuksen jälkeen havaitaan lihasmassaa, ja solut tarvitsevat tehostettua ruokavaliota. Vahvan fyysisen rasituksen jälkeen lihaskudos alkaa kuluttaa suurimman osan energiasta (noin 90%), joka siirretään veren avulla. Tutkimusten mukaan lihasten lisääntyminen 10% vähentää insuliiniresistenssiä 11%.

Kestävyyskoulutus on tehokkainta insuliinin herkkyyden parantamisessa. On kuitenkin muistettava, että ne soveltuvat vain niille lihaksille, jotka ovat hyvin koulutettuja. Esimerkiksi juoksijoissa alempi runko on herkin insuliinille.

Oikea ravitsemus - terveyden tae

Ihmiset, jotka eivät johda aktiiviseen elämäntapaan ja kärsivät ylipainosta, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota hiilihydraattien saantiin ja vähennettävä sen määrää 50 grammaan päivässä. Niiden, joilla ei ole ongelmia ylipainon kanssa, pitäisi rajoittaa kehoon pääsevien hiilihydraattien määrää 100-200 g: iin.

Urheilun ammattilaisille tarkoitettujen ihmisten tulisi myös rajoittaa niiden elintarvikkeiden määrää, joissa on paljon näitä aineita koulutuspäivinä. Loput ajasta sinun täytyy tarttua vähähiiliseen ruokaan.

On syytä huomata proteiineja, joilla on suuri vaikutus insuliinin herkkyyteen. Tämä johtuu proteiinien kyvystä hidastaa verensokerin kasvua. Erittäin hyvät tulokset osoittivat heraproteiinia. Se sallii kehon sietää paremmin glukoosia. Tämä seikka liittyy monin tavoin aineen kykyyn aiheuttaa insuliinin jyrkkä vapautuminen veriin. Tämä saattaa tuntua hieman outolta, koska sen koostumuksessa on suuri määrä aminohappoja.

Asianmukaisesta ravitsemuksesta puhuttaessa on syytä huomata, että ruokavalioon tulee mahdollisimman suuri määrä vihanneksia. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä vihannesten ja ristikkäisten viljelykasvien (kukkakaali ja parsakaali) lehtityyppeihin. Tässä on huomattava, ja tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä ovat tuotteita, jotka sisältävät paljon antioksidantteja, esimerkiksi marjoja ja samoja hedelmiä.

Jotkut suolakurkkua sisältävät elintarvikkeet, kuten inkivääri, ovat myös menestyneet hyvin. On parasta käyttää niitä runsaasti hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa: perunoita, riisiä tai voileipiä. Jos jatkat mausteiden aiheita, sinun on kiinnitettävä huomiota kaneli, kurkuma ja Shambhala. Ne kykenevät parantamaan lihaksissa olevia insuliinisignaaleja, jotka vähentävät kehon varastoitua rasvaa energiana.

Ruokavalioosi on syötettävä rasvaisia ​​kaloja, jotka sisältävät runsaasti aineita, jotka lisäävät solujen lujuutta ja joustavuutta. Huomiota tulisi kiinnittää myös tiettyihin mineraaleihin, erityisesti magnesiumiin. Sillä on myönteinen vaikutus kaikkien kehon solujen insuliinireseptoreihin. Juomana on suositeltavaa käyttää vihreää teetä tai perämies, joka sisältää monia antioksidantteja.

Ja nyt on vuorossa puhua niistä tuotteista, joita ei suositella ruokavaliossa. Välittömästi pitäisi sanoa sokeria, joka on jätettävä ravitsemusohjelmansa ulkopuolelle. Tämä koskee myös niitä tuotteita, joissa se on. Niitä käsitellään vielä nopeammin, ja ne aiheuttavat voimakkaan insuliinin vapautumisen veriin.

Leivonnassa käytetyt transrasvat on myös jätettävä ruokavaliosta. Nämä aineet ovat epätoivottavia mikään organismi, koska ne aiheuttavat monia sydän- ja verisuonisairauksia.

Jatkettaessa sokeria, ei ole mahdotonta koskea hedelmissä ja tietyissä vihannesten sisältämässä fruktoosissa. Nyt puhumme ensinnäkin eri juomien sisältämästä nestemäisestä fruktoosista, mukaan lukien useimmat urheilulajit. Siksi se on erityisen runsaasti fruktoosiagaveista, joten se on poistettava ruokavaliosta. Hedelmien ja vihannesten joukossa on paljon tuotteita, jotka sisältävät vähimmäismäärää fruktoosia (marjoja, avokadoja, tomaatteja jne.), Joita suositellaan käytettäväksi elintarvikkeissa.

Nykyään eri tyyppisistä tuotteista (auringonkukka, maissi, raiskaus jne.) Puhdistettuja öljyjä käytetään laajalti. Yksikään jalostettu tai pakattu tuote ei ole täydellinen ilman niiden käyttöä. Mutta tämäntyyppinen liiallinen rasvamäärä edistää solujen hajoamista.

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä keholle, mutta sinun tulee seurata näiden tuotteiden kohtalaista käyttöä.

Päivän järjestyksen asianmukainen järjestäminen

Järjestelmän noudattaminen on erittäin tärkeää kaikille henkilöille, ei vain urheilijalle. On osoitettu, että insuliinin herkkyys vähenee merkittävästi unen puutteesta. Tämä tunne saa ihmisen kuluttamaan runsaasti hiilihydraattiruokia, mutta tämän vuoksi tila voi vain pahentua. Tämä johtuu heikentyneestä kyvystä kantaa glukoosia. Jos kuitenkin on hetkiä, jolloin et voi nukkua, sinun pitäisi olla varovainen valittaessa ruokaa.

Myöhäinen snacking on vahingoittunut jo kauan. Tästä on kuitenkin mainittava. Useimmiten illalla haluat ruokaa, jossa on paljon hiilihydraatteja. Jos et vastusta kiusausta, niin paljon insuliinia tulee veriin, ja päivittäinen biorytmi ammutaan alas. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa unen laatuun, koska melatoniinia, joka on tästä tilasta vastuussa oleva hormoni, voidaan syntetisoida vasta insuliinitasojen laskun jälkeen.

Jos myöhäistä välipalaa esiintyy harvoin, se voi uhata vain unettoman yön. Paljon pahempaa, kun ruokaa ennen nukkumaanmenoa otetaan jatkuvasti. Tästä syystä koko hormonaalinen tasapaino voi muuttua.

Viimeinen suositus koskee istumapaikkaa. Pitkäaikainen istuminen insuliinin herkkyys vähenee dramaattisesti. Lisäksi ei ole väliä, täyttääkö kaikki artikkelissa kuvatut kohdat. Tutkimusten mukaan nuoret ovat kolmen päivän ajan istumattoman elämäntavan vuoksi merkittävästi vähentäneet insuliinin herkkyyttä. Mutta tavallisessa elämässä he kaikki olivat melko aktiivisia.

Kaksikymmentäviisi yksinkertaista tapaa lisätä insuliinin herkkyyttä ja ehkäistä diabetesta

Kerrotaan teille vähän salaisuutta: ensimmäinen asia, jota sinun tarvitsee tehdä, jos haluat muuttaa kehon muotoa, vähentää rasvaa ja rakentaa lihaksia, on lisätä insuliinin herkkyyttä. Insuliinin herkkyys on niin tärkeä painon menettämiselle, koska insuliiniresistentti elin pyrkii säilyttämään tulevan ruoan rasvan muodossa. Myös insuliiniresistenssi lisää kehon tulehdusta ja aiheuttaa koko joukon terveysongelmia, joita mikään normaali ihminen ei halua kohdata.

Tässä on 25 yksinkertaista vaihetta insuliinin herkkyyden parantamiseksi.

№ 1. Voimaharjoittelu ja muu anaerobinen toiminta.

Koulutus on ehdottoman välttämätöntä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi, koska niiden jälkeen lihakset ja solut on ladattava uudelleen.

Liikuntajärjestelmä, joka kasvattaa lihaksia, kuten työpaino tai sprintti, on tehokkain insuliinin herkkyyden lisäämiseksi, koska lihakset kuluttavat suurimman osan verestä kuljetetusta energiasta (noin 90 prosenttia). Saat 10 prosentin lihasten kasvun insuliiniresistenssin 11 prosentin alenemisen.

Numero 2. Kestävyyskoulutus auttaa myös, mutta yhdistettynä - paremmin.

Kestävyysharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi, mutta vain koulutetuille lihaksille. Joten jos olet juoksija, jalkojen lihakset ovat hyvin herkkiä insuliinille, mutta kehon yläosa on vähemmän.

Kuitenkin on tärkeää jakaa kuorma tasaisesti koko kehoon ja yhdistetty koulutus on tietysti paras ratkaisu, koska tässä tapauksessa aerobinen liikunta ja työpainot yhdistetään, mikä parantaa insuliinin herkkyyttä paremmin kuin pelkästään aerobista liikuntaa.

№ 3. Optimoi hiilihydraattien saanti.

Jos käytät istumatonta elämäntapaa ja olet ylipainoisia, voit optimoida hiilihydraattien saannin merkityksen minimoimiseksi niiden määrän (alle 50 g päivässä). Loppujen lopuksi tämä tarkoittaa, että saanti on rajoitettu 100 g: sta 200 g: aan päivässä tai kokeile hiilihydraattisykliä. Amatööriurheilijoille tämä tarkoittaa kohtalaisen suurta määrää hiilihydraattiruokaa harjoittelupäivinä ja vähäistä hiilihappoa ruokavaliota kaikille muille.

№ 4. Kuluttaa paljon proteiinia.

Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että alhainen hiilihydraattiruokavalio lisää insuliinin herkkyyttä, koska proteiini lisää verensokeritasoa hitaammin. Tämä vähentää hiilihydraattien himoa ja auttaa säilyttämään rauhallisen asenteen elintarvikkeisiin sen sijaan, että hyökkäsit hiilihydraatteja niin, että verensokeri hyppää ensin ja sitten laskee.

№ 5. Pois sokeri.

Saatat tietää, että sokeri laukaisee veren glukoositasojen nousua.

Mutta entä ruokaa, joka sisältää sokeria? Se nostaa glukoosia vieläkin nopeammin, koska sitä käsitellään ja sulatetaan yleensä nopeasti. Veren sokeripiikkien seurauksena vapautuu liikaa insuliinia, ja sen jälkeen, kun insuliini puhdistaa kaikki sokerin, olet taas kaipaamassa makeisia.

Ei. 6. Vältä jalostettuja viljoja ja elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Sokeri ei ole ainoa ongelma. Jalostetut viljat ja korkean hiilipitoisuuden omaavat elintarvikkeet vaikuttavat samalla tavalla insuliiniin. Kokeile jalostettujen elintarvikkeiden (leipä, pasta, keksejä jne.) Sijaan valita vihanneksia tai vähentää jopa pseudo-terveiden "koko" viljojen saantia, koska ne aiheuttavat myös insuliinin nousua.

№ 7. Syö enemmän vihanneksia.

Kahden vuoden tutkimus osoitti, että yksi tärkeimmistä ruokailutottumuksista, joita osallistujat ovat oppineet vähentämään painoaan runsaasti proteiinia sisältävässä ruokavaliossa, syövät enemmän vihanneksia, mieluummin lehtivihreitä ja ristikkäisiä, kuten parsakaalia tai kukkakaalia.

№ 8. Lisää etikkaa ja muita happoja hiilihydraatteihin.

Etikka ja muut happamat elintarvikkeet, kuten sitruuna ja kalkki, lisäävät insuliinin herkkyyttä parantamalla elimistön kykyä säilyttää hiilihydraatteja ruoasta glykogeenin muodossa lihaksen sijaan.

9. Maustaa ruokaa kanelilla, kurkulla ja shambhalalla.

Nämä mausteet tunnetaan ravintoaineiden vapautumisaineina. Tämä tarkoittaa, että ne parantavat insuliinisignaaleja lihaskudoksessa siten, että vähemmän energiaa varastoidaan rasvana.

10. Käytä runsaasti hiilihydraattiruokia maustetulla elintarvikkeella.

Marinoituja ruokia, kuten kim chi tai marinoitua inkivääriä, ovat insuliinin herkkyyden parantimia. Lisää ne elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, kuten perunoita, riisiä tai voileipiä.

№ 11. Juo vihreää teetä tai perämies ennen hiilihydraattiruokaa.

Antioksidantit näissä kasviperäisissä juomissa parantavat ravinteiden jakautumista ja insuliinin herkkyyttä.

12. Lisätään hiilihydraatteihin vähän glykeemista ruokaa.

Kahdenlaisia ​​elintarvikkeita vähentävät glykeemista vastetta: ruoka, jossa on paljon luonnonkuitua, mukaan lukien useimmat vihannekset, ja sellainen, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten marjoja ja lehtivihanneksia.

Esimerkiksi herkulliset lehtivihreät, sateenkaarijuurikkaat, joita Turkissa tunnetaan ruokana, ovat erittäin hyödyllisiä diabeetikoille. Tummanvärisiä marjoja käytetään usein yhdessä kaurahiutaleiden kanssa Skandinaviassa sokerin piikin vähentämiseksi veressä.

13. Käytä heraproteiinia.

Heraproteiini parantaa merkittävästi glukoositoleranssia, mikä on mielenkiintoista, koska hera aiheuttaa laajaa insuliinipiikkiä, joka on suurempi kuin mitä sen aminohappokoostumuksesta voisi odottaa. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että heraproteiini normalisoi insuliini- ja verensokeriarvoja ja auttaa jopa korkean insuliiniresistenssin tapauksessa, mikä osoittaa sen ainutlaatuiset terapeuttiset ominaisuudet.

14. Vältä transrasvoja, kuten rutto.

Transrasvat ovat osittain ja täysin hydrattuja rasvoja, joita käytetään usein leivonnassa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Ne lisäävät insuliiniresistenssiä ja liittyvät moniin erilaisiin sairauksiin sydän- ja verisuonitaudista masennukseen.

№ 15. Vältä puhdistettuja kasviöljyjä.

Puhdistettuja kasviöljyjä käytetään kaikkialla. Niihin kuuluvat saflori, auringonkukka, puuvillansiemenet, maissi, rypsiöljy ja muut kasvisekoitukset. Niitä käytetään ruoanlaitossa ja lisätään lähes kaikkiin pakattuihin tai käsiteltyihin elintarvikkeisiin. Näiden rasvojen ylimäärä johtaa solurakenteen hajoamiseen ja lisää insuliiniresistenssiä.

16. Käytä kohtuullista määrää pähkinöitä ja siemeniä.

Pähkinät ja siemenet toimivat jalostamattoman rasvan lähteenä, mikä on hyödyllistä insuliinitasojen normalisoimiseksi niin kauan kuin kulutamme niitä maltillisesti. Suositellaan myös avokadoja ja minimaalisesti käsiteltyjä ylimääräisiä neitsytoliiviöljyjä.

Numero 17. Syö rasvaisia ​​kaloja useita kertoja viikossa.

Kala sisältää omega-3-EPA- ja DHA-rasvoja, joita tarvitaan solujen voimakkuuden ja solujen viskositeetin lisäämiseksi, insuliinin herkkyyden parantamiseksi, verensokerin sitoutumisen helpottamiseksi ja sokeritoleranssin lisäämiseksi.

18. Hanki riittävä määrä magnesiumia.

Magnesium on insuliinin herkkyyden mineraali, koska se toimii luonnollisena "herkistävänä aineena", jolla on positiivinen vaikutus insuliinireseptoreihin kehon jokaisessa solussa.

Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet sisältävät lehtivihreitä, erityisesti sveitsiläisiä juurikkaita, siemeniä (kurpitsa ja seesami), pähkinöitä (manteleita, cashewpähkinöitä) ja parsakaalia.

19. Käytä kestävää tärkkelystä.

Yleensä korkean hiilihydraattijauhon seurauksena sokerin määrä veressä nousee voimakkaasti ja nopeasti. Jotkut hiilihydraatit sisältävät kuitenkin paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, tavanomaisissa entsyymeissämme ei reagoi siihen eikä sitä hajota. Verensokerin reaktio tällaisiin elintarvikkeisiin on paljon pienempi.

Tämän seurauksena elintarvikkeita, joissa on runsaasti resistenttejä tärkkelyksiä, pilkotaan pienemmällä kalorimäärällä ja samalla parannetaan insuliinin herkkyyttä. Kaksinkertainen käyttö. Helpoin tapa saada vastustuskykyinen tärkkelys on lisätä perunatärkkelystä ruokaan, heittää vähän valkuaisrakeeseen tai jogurttiin.

20. Kypsennä, jäähdytä ja kuumenna hiilihydraatteja uudelleen - tämä lisää resistentin tärkkelyksen määrää.

Voit lisätä kestävän tärkkelyksen määrää hiilihydraattiruokissa keittämällä sitä, jäähdyttämällä sitä ja lämmittämällä uudelleen. Tämä prosessi muuttaa hiilihydraattien rakennetta kaikesta pastasta leipää, mikä vähentää sokerin reaktiota veressä. Kokeile tätä temppua perunoiden, bataattien, kaurahiutaleiden, riisin ja muiden hiilihydraattien kanssa.

21. Sulje limonadi, mehu ja fruktoosia sisältävä neste.

Fruktoosi on hedelmistä peräisin oleva sokeri, joka löytyy myös joistakin vihanneksista, kuten maissista. Nestemäinen fruktoosi lisää insuliiniresistenssiä ja johtaa vatsan rasvan lisääntymiseen liiallisen kulutuksen sattuessa. Ole varovainen urheilujuomien kanssa, niissä on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (HFCS).

Ei. 22. Vältä runsaasti fruktoosia sisältäviä elintarvikkeita.

Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein suuria määriä HFCS: ää ja pysyvät poissa agaveista (siinä on vieläkin enemmän fruktoosia kuin maissisiirapissa). Voit valita hedelmistä ja vihanneksista, jotka ovat vähän fruktoosia. Näitä ovat marjat, nektariinit, greippit, avokadot ja tomaatit.

23. Aseta riittävästi aikaa nukkumaan.

Riittävästi vain kerran ei riitä, jotta insuliinin herkkyys vähenee, koska stressihormonikortisolin määrä on lisääntynyt. Unen puute saa meidät etsimään elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, mutta tällaisen ruoan ottamisen jälkeen se vain pahenee, koska glukoositoleranssi on vähentynyt. Aina kun et saa tarpeeksi unta, ole erityisen varovainen ruoan valinnassa ja tee kaikkemme insuliinin herkkyyden parantamiseksi.

№ 24. Vältä myöhäistä välipalaa.

Ruoka, joka vetää nukkumaan mennessä, on yleensä runsaasti hiilihydraatteja, se lisää insuliinitasoa, joka lyö päivittäisen biorytmin. Korkeat insuliinitasot pahentavat unen laatua, koska melatoniinia, uniahormonia, vapautuu vasta, kun insuliinitasot laskevat. Lyhyellä aikavälillä sinulla on levoton yö, mutta jos syödä jatkuvasti ennen nukkumaanmenoa, voit muuttaa hormonitasapainoa täysin.

Numero 25. Älä istu pitkään.

Pitkät istumapaikat vähentävät insuliinin herkkyyttä, vaikka harjoittelet ja suoritat usein kaikki tämän luettelon kohteet. Esimerkiksi vain 3 vuorokautta istuvien elintapojen nuoret, aktiiviset ihmiset johtivat insuliinin herkkyyden jyrkkään laskuun, ja tutkimusosapuolet saivat vatsan rasvaa.

Lohkon ympärillä ei tarvitse juosta. Pysy vain ylös ja ota lyhyt kävely 30 tai 60 minuutin välein tai yritä seisoa.

Miten lisätä insuliinin herkkyyttä ja miksi sitä tarvitaan

Insuliinin herkkyys tarkoittaa, kuinka aktiivisesti kehon solut reagoivat insuliiniin, hormoniin, joka edistää ravinteiden imeytymistä ja ennen kaikkea glukoosia. Korkea insuliinin herkkyys on tärkeää sekä terveydelle että elämän pidentämiselle. Hyvä uutinen on, että insuliinin herkkyyttä voidaan parantaa.

Miksi insuliinin herkkyys on tarpeen?

Pyrkimyksen merkityksen ymmärtäminen, kuten muussa liiketoiminnassa, on tärkeä motivaation kannalta. Ja tässä tapauksessa tiede tulee pelastamaan.

Kun syöt ruokaa (muuta kuin puhdasta rasvaa), haimasolut erittävät insuliinia. Juuri tämä hormoni on vastuussa siitä, että verenkierrossa olevat ravintoaineet tunkeutuvat kudoksiin ja että niitä voidaan käyttää energialähteenä kehon kasvuun ja palauttamiseen.

Jos keho tarvitsee vain vähimmäismäärän insuliinia tämän työn suorittamiseksi, tämä on hyvä insuliiniherkkyys.

Päinvastainen on insuliiniresistenssi. Tämä on tila, jossa elimistö tarvitsee enemmän insuliinia absorboimaan saman määrän glukoosia. Insuliiniresistenssi liittyy läheisesti lihavuuteen, vaikka sitä esiintyy myös monissa normaalipainoisissa ihmisissä. Insuliiniresistenssin kompensoimiseksi haima tuottaa enemmän ja enemmän insuliinia, mikä johtaa hyperinsulinemiaan.

Syy, miksi on tärkeää huolehtia insuliinin herkkyyden parantamisesta, on se, että tämä tila johtaa monien sairauksien, erityisesti tyypin 2 diabeteksen, sekä sydän- ja verisuonitautien ja syövän kehittymiseen.

Kun insuliiniresistenssi muuttuu erittäin korkeaksi, elin ei voi enää tuottaa tarpeeksi insuliinia veren glukoosin kompensoimiseksi. Henkilö kehittää tyypin 2 diabetesta.

Insuliiniresistenssi, ei kolesteroli, on yksi tärkeimmistä syistä sydänsairauksiin. Korkeat insuliinitasot veressä tai hyperinsulinemia ovat todennäköisesti tärkeässä roolissa syövän kehittymisessä.

Laboratorioeläimissä, jopa pienissä (

25%: n insuliinitason aleneminen johtaa elinajanodotteen huomattavaan kasvuun.

Miksi insuliinin herkkyys vähenee?

Kun syöt hiilihydraatteja, ne hajoavat elimistön glukoosiksi, jota voidaan käyttää polttoaineena.

Jos imeytät enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi helposti imeytyy, glukoosi muunnetaan glykogeeniksi, jolloin glukoosi varastoidaan maksassa ja luuston lihassa. Maksa glykogeeniä käytetään pitämään veressä vakaa glukoosipitoisuus, ja lihakset kertyvät glykogeeniä käytettäväksi korkean intensiteetin kuormissa.

Jos et käytä säännöllisesti kertynyttä glykogeeniä ja / tai syö liian paljon hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, maksa ja lihakset tulevat liian kyllästymään glykogeenillä, ja solut tulevat glukoosiksi.

Insuliiniresistenssi tapahtuu. Itse asiassa insuliiniresistenssi on tapa, jolla solut voivat kertoa meille: "Ei enää glukoosia, kiitos!"

Insuliiniresistenssin ansiosta insuliinin taso veressä nousee kompensoimalla glukoosin imeytymisen tehokkuuden vähenemistä. Tämä voi lopulta johtaa diabetekseen.

Miten lisätä insuliinin herkkyyttä?

Insuliinin herkkyyttä voidaan lisätä kahdella tavalla - ruokavalioon ja liikuntaan.

ruokavalio

Jos kyseessä on ruokavalio, vastaus insuliinin herkkyyden heikkenemiseen on yksinkertainen: armottomasti "leikkaa" hiilihydraatteja.

Vähähiilinen ruokavalio, jossa on 21 grammaa hiilihydraattia päivässä (erittäin pieni sisältö, joka aiheuttaa ketoosia), jopa ilman kaloripitoisuutta, aiheutti 75%: n insuliinin herkkyyden lisääntymisen vain 14 vuorokaudessa lihavilla potilailla, joilla oli tyypin 2 diabetes. Tämä johti myös 1,65 kg: n painon menetykseen saman ajanjakson aikana. Samalla kalorien saanti laski spontaanisti yli 1000 kaloria päivässä.

Samalla ruokavalio, jossa 35% kaloreista tuli hiilihydraateista, ei parantanut insuliinin herkkyyttä. Siellä oli vielä liikaa hiilihydraatteja, joten ei ole yllättävää, että se ei toiminut.

Syy, miksi alhainen hiilihydraatti-ruokavalio lisää insuliinin herkkyyttä, on ilmeinen: lopetat ruumiin täytön glukoosilla. Lopulta glykogeenin määrä pienenee ja insuliinin herkkyys kasvaa. Et enää yritä kaataa glukoosia tungosta säiliöön.

Insuliinin herkkyyden lisäämiseksi ruokavalion avulla rajoitetaan tai poistetaan kokonaan puhdistetut hiilihydraatit (erityisesti jauhot), sokeri ja jotkut kasviöljyt. Kasviöljyjen omega-6-rasvahapot, kuten auringonkukka, käynnistävät tai pahentavat insuliiniresistenssiä, kun taas kala- ja kalaöljystä peräisin olevat Omega-3-rasvahapot estävät resistenssin alkamisen.

Nopea ja / tai hyvin vähäkalorinen ruokavalio ei voi vain lisätä insuliinin herkkyyttä, vaan myös hoitaa tyypin 2 diabetesta.

liikunta

Liikunta - sekä aerobinen (juokseva) että anaerobinen (painonnosto) lisäävät insuliinin herkkyyttä.

Harjoituksen aikana keho polttaa sekä rasvaa että hiilihydraatteja (glykogeeni). Pienillä voimakkuuksilla esim. Kävely, rasvanpoltto vallitsee. Korkealla intensiteetillä keho käyttää enemmän glykogeeniä.

On loogista olettaa, että korkean intensiteetin harjoitukset polttavat enemmän glykogeeniä ja parantavat insuliinin herkkyyttä. Onko se todella niin?

Eräässä tutkimuksessa vain kaksi viikkoa korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT) lisäsi insuliinin herkkyyttä 35%. Myös GLUT4-reseptorien määrä, jotka siirtävät glukoosia lihaksille, ovat lisääntyneet. Toinen tutkimus osoitti, että kahden viikon intensiivikoulutus - 15 minuutin harjoitus kahden viikon ajan, paransi myös insuliinin herkkyyttä.

Insuliinin herkkyyden lisääminen liikunnan avulla riippuu sekä voimakkuudesta että tilavuudesta. Jos harjoitat matalaa intensiteettiä, sinun täytyy harjoitella pitempään käyttää enemmän glykogeeniä. Korkean intensiteetin kuormituksella voit tehdä vähemmän saman tuloksen saavuttamiseksi.

Lue meille Twitteristä, Facebookista, Vkontakteista tai sähkeistä. Hyödyllisiä vinkkejä ja mielenkiintoisia faktoja terveydestä joka päivä.

Väsynyt jatkuvasta voimahäviöstä? 23 yksinkertaista sääntöä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi

Elämämme hullussa rytmissä ei ole niin helppoa tuntea aina “iloisia” ja olla aina hyvässä fyysisessä muodossa. Ja ruoasta, eikä yleensä ole aikaa ajatella. Mutta tämä hetki tulee kaikkien elämään. Päätätte mennä kuntosalille. ”Tärkeintä on seistä kaksi kuukautta - sitten tulos näkyy. Ja kestävyys kasvaa ja mieliala... ", - kollega neuvoo sinua. Ja niin, kaksi säännöllistä harjoitusta ja melko tunnolliset harjoitukset järjestetään kuukauden ajan, ja tulos ei ole kovin hyvä: kaikki rasva ei halua mennä, lihakset eivät näy, ja kuntoilukeskukseen ei aina ole tarpeeksi tunnelmaa ja voimaa. Ja olet melkein valmis luopumaan tästä kokonaisuudesta, tarttumalla stressiin ”herkkuja” ja lataamalla itsesi Coca-Cola-eloisuudella. Ja jopa voimat, kuin jos ne lisätään välittömästi. Syvällä, me kaikki ymmärrämme, että tämä ruoka on haitallista. Mutta kuinka paljon siitä iloa.

Lyhyesti sanottuna hiilihydraattiaineenvaihdunnan prosessit ihmiskehossa etenevät kahteen suuntaan:

Ensimmäinen on sellaisten aineiden muuntaminen energiaksi, jotka tulevat meille ruoan kanssa.

Toinen on tämän energian ylimäärän uudelleenjako energiavarauksiin, joita meidän on syötettävä aterioiden välillä, nimittäin sen saattaminen rasvaksi.

Tämän prosessin pääasiallisena säätäjänä on haiman hormonin insuliini. Hän tekee glukoosin ottamisen suoraan kehon soluihin. Hänen tasollaan riippuu viime kädessä sekä terveydentilastamme että fyysisten harjoitusten onnistumisesta (vaikka harjoituksista on palautetta, ja tämä on hyvä uutinen, mutta enemmän myöhemmin).

Kehon riittävä vaste sille, mitä syömme, ja ruoka on ensinnäkin energialähde, hyvin paljon riippuu kehomme kudosten solujen herkkyydestä insuliiniin. Se on korkea (normin rajoissa) herkkyys hormoninsuliinille, joka on tärkeä aineenvaihdunnan ja energianvaihdon säätelyn osallistuja, johon liittyy lihasmassan lisääntyminen rasvan kertymisen sijaan. Myös korkea insuliiniturvallisuus tekee mahdolliseksi olla kärsimättä päivän aikana fyysisen energian jatkuvista purskeista ja tippoista, muutoksista konsentraatiossa ja riippuvuudesta syötetyn makean tai muun "nopeasti" hiilihydraatin määrästä.

Pääasiallinen ja yleisin energialähde kehomme aineenvaihduntaprosessien varmistamiseksi on glukoosi. Se sisältyy kaikkiin soluihin, ja se on energianvaihdon lisäksi vastuussa hermosolujen, punasolujen ja joidenkin muiden prosessien normaalista toiminnasta. Glukoositaso mitataan mooleina (aineen määrän mittayksikkö). Normaali - 3,3-5,5 mmol / l. Glukoosipitoisuuden ylläpitäminen veressä tässä tasossa on monimutkainen fysiologinen algoritmi hiilihydraattien aineenvaihduntaan, jota säätelee hermo- ja hormonitoimintaa koordinoiva työ.

Insuliiniresistenssi on solujen lisääntynyt resistenssi insuliinin toimintaan, joka on tärkein "läpäisevyys" glukoosin tunkeutumiseen soluihin.

Jos insuliini ei riitä antamaan glukoosia soluihin, keho heittää sen vereen vielä enemmän. Vähitellen tämä tila muuttuu vakaana ja insuliinitasot nousevat.

Korkea verensokeritaso johtaa jopa "nälkäisempien" ruokavalioiden tehottomuuteen, koska elin alkaa menettää kykyään syntetisoida energiaa, mieluummin säilyttää se rasvassa. Ja sokerin roiskeet vaihtelevat putoamalla.

Kun verensokeri putoaa, ihminen tuntee hajoamisen, keskittymisen menetyksen, ahdistuneisuuden, jatkuvan nälän tunteen tai teräviä hyökkäyksiä. Siksi halu syödä jatkuvasti "nopeaa" energiaruokaa - leivontaa, makeisia, juomia, joilla on korkea sokeripitoisuus, ja sen seurauksena - emotionaalista ja psyykkistä riippuvuutta ruoasta.

Tämän seurauksena henkilö joutuu kierteeseen. Jos et tee mitään - voit ”istua” liian suurilla annoksilla omaa insuliinia, kärsiä sen jatkuvista hyppyistä - sitten putoaa ja lopulta kohdata todellisen diabeteksen.

Mutta älä paniikkia etukäteen. Olemme täysin valmiita hallitsemaan sitä, mikä yrittää hallita meitä. Tätä varten on tarpeeksi ottaa kurssi lisätäksesi insuliinin herkkyyttä ja muistaa muutamia sääntöjä.

1. Vähennä valkoista sokeria

Kaikki tietävät, että sokeri on melkein huume. Ei ihme, että ihmiset kutsuivat häntä "valkoiseksi kuolemaksi". Sokeriin, joka on viety kahviin tai teekseen, syntyy sekä veren glukoosin jyrkkä nousu, joka herättää voimakkuuden nousua ja sen jyrkkää laskua, joka, kuten olet todennäköisesti arvannut, yrittää jälleen "nostaa" jotain makeaa. Veren sokeripiikkien seurauksena vapautuu liikaa insuliinia, ja sen jälkeen kun insuliini on levittänyt kaiken sokerin, leijutat taas kakkuja, makeisia ja soodaa. Muuten, nämä kaikki ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joista on parempi kieltäytyä. Valkoinen sokeri on muuten hyvä tehdä kotitekoisia kehonpuhdistuksia, lopeta sen ottaminen ruoaksi.

2. Optimoi hiilihydraattien saanti

Suositeltava määrä hiilihydraatteja on helppo laskea, se riippuu suoraan elämäntavasta: melko mobiili - 100-200 grammaa päivässä, istumaton (esimerkiksi istumaton työ) - enintään 50 grammaa. Meidän tapauksessa hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: vilja, palkokasvit, täysjyväleipä ja pastat (niiden pitäisi olla ruskeat).

Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi aina olla ruokavaliossa, joka on tärkein energianlähde sekä lihaksille että aivoille.

Niille, jotka viettävät aikaa kuntosalilla, hiilihydraattien saanti on kehitetty erikseen, ja se koostuu pääsääntöisesti harjoittelupäivistä kohtalaisen suurissa hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa ja vähähiilisessä ruokavaliossa muina päivinä (proteiini on tärkeä lihasten rakennuspalikka) ).

3. Lisää proteiinia

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ja pieni määrä hiilihydraatteja johtavat insuliinin herkkyyden lisääntymiseen. Proteiini lisää hitaammin verensokeritasoa ja tasoittaa sen eroja. Ajan myötä tämä vähentää hiilihydraattien himoa, mikä lopulta johtaa rauhallisempaan asenteeseen ruokaan.

4. Lisää vihreitä ja vihanneksia

Tutkijat suorittivat kahden vuoden ajan tutkimuksen, joka koski vähäisen hiilihydraatin ruokavaliota, ja totesi, että yksi niistä hyödyllisimmistä ruokailutottumuksista, jotka osallistuivat ruokavalioon, ovat proteiinin lisäksi riittävän suuri määrä vihanneksia. Asiantuntijat suosittelevat etusijalle lehtivihreitä (salaattia) ja ristikkäisiä (parsakaalia, kukkakaalia).

6. Lisää hiilihydraatteihin etikkaa ja muita happoja

Muilla hapoilla tarkoitetaan myös sitruunaa ja kalkkia, jotka auttavat lisäämään insuliinin herkkyyttä. Hapot vaikuttavat kehon kykyyn säilyttää hiilihydraatteja ruoasta oikeassa muodossa, eli lihaksissa (glykogeenin muodossa) eikä rasvassa. Muista lisätä kypsennettyjä elintarvikkeita, kuten kurkkuja, kim-chi-tomaatteja tai marinoitua inkivääriä riisiisi tai voileipäsi.

7. Lisää mausteita

Kaneli, kurkuma ja shambala (fenugreek). Nämä mausteet "toimivat" ravinteiden erottavina aineina, toisin sanoen ne lisäävät insuliinisignaaleja lihaskudokseen, mikä johtaa vähemmän hiilihydraatti rasvakudokseen.

8. Juo vihreää teetä

Vihreässä teessä olevat antioksidantit sekä kasviperäisten juomien parissa, jotka juovat pian ennen ateriaa, vaikuttavat myös hiilihydraattien jakautumiseen ja lisäävät insuliinin herkkyyttä.

9. Lisäämme hiilihydraateille ruokaa, jossa on alhainen glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on indikaattori siitä, kuinka nopeasti hiilihydraatit hajoavat glukoosin tilaan eli veressä on lisääntynyt sokeri. Esimerkiksi kaurapuuro on tuote, jolla on keskimääräinen glykeeminen indeksi. Mustikka tai mustikka - alhainen. Lisää marjoja kaurapuuroon.

Lisäksi tällaisissa marjoissa on aineita antosyaniineja, joilla on riittävän voimakas antioksidantti- ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Ne antavat tietyt hedelmät ja marjat niin rikkaan värin. Ne vähentävät myös glykeemista reaktiota: elintarvikkeet, joissa on paljon luonnonkuitua, joka sisältää useimmat vihannekset ja elintarvikkeet, jotka tunnetaan runsaasti antioksidantteja: ensinnäkin nämä ovat marjoja ja lehtivihreitä.

10. Vältä transrasvaa

Transrasvat ovat kasvirasvoja, jotka hydraamalla (tuoden kasviöljyt korkeisiin lämpötiloihin ja sitten liittämällä niihin vetyatomeja) tuodaan kiinteään tilaan. Esimerkiksi margariini, joka tunnetaan meille lapsuudesta lähtien. Tällaisia ​​rasvoja, koska ne ovat halpoja tuotannossa, käytetään usein esimerkiksi leivonnassa, siruissa, kekseissä, makeisissa ja teessä. Transrasvat eivät ainoastaan ​​lisää insuliiniresistenssiä, vaan ne liittyvät myös moniin sairauksiin, sydän- ja verisuonitaudista masennukseen.

13. Järjestämme kalan päivämme paitsi torstaisin

Me puhumme rasvaisista lajikkeista (makrilli, taimen, lohi jne.), Kaloista, jotka sisältävät ensi sijassa omega-3: ta (EPA ja DHA), jotka ovat tarpeen solujen "joustavuuden" lisäämiseksi, mikä osaltaan parantaa insuliinin herkkyyttä. Lisäksi tämä kala on erittäin hyödyllinen aivoille.

11. Lopeta ruoanlaitto puhdistetulla öljyllä!

Auringonkukka, maissi, puuvilla, rypsi... Niitä käytetään kaikkialla kotitalouksien ja teollisuuden ruoanlaitossa, ne lisätään lähes mihin tahansa jalostettuun ja pakattuun ruokaan. Miksi? Kysytkö? Sitten öljy, joka on läpäissyt kaikki puhdistusvaiheet (hydratointi, neutralointi, valkaisu, jäätyminen ja hajunpoisto), ja lopullisessa muodossa, joka on lähes hajuton ja maku, säilytetään helpommin ja pidempään. Ja ei ollenkaan, koska se voi olla meille hyödyllistä. Ylimääräinen puhdistettu kasvirasva johtaa solurakenteen hajoamiseen ja lisää insuliiniresistenssiä.

12. Syömme pähkinöitä ja siemeniä

Erinomainen luonnollinen rasvan lähde on paahtamattomat siemenet ja siemenet (esimerkiksi pellavansiemen) ja tietysti pähkinät. On yksi pieni ", mutta": normalisoida insuliinitaso, jota he tarvitsevat kuluttamaan enintään 50 grammaa päivässä. Myös hyvä rasvanlähde on avokado ja ekstra-neitsytoliiviöljy (sekä muut terveelliset öljyt).

14. Lisää magnesiumin varastoja

Magnesium toimii ”herkistävänä aineena”, mineraalina, joka vaikuttaa positiivisesti kehomme solujen insuliinireseptoreihin. Magnesium sisältää: lehtivihreitä, kurpitsa- ja seesaminsiemeniä, manteleita, cashewpähkinöitä, parsakaalia, avokadoja jne. Myös magnesiumia (B6-vitamiinin kanssa) on saatavilla vitamiinilisänä ruokaan.

15. Kestävä tärkkelys

Tärkkelys - yleisin hiilihydraatti. Mutta älä sekoita kestävää (stabiilia) tärkkelystä tavalliseen tärkkelykseen: resistentin tärkkelyksen mekanismi on sellainen, että ruoansulatuksessamme tavanomaiset entsyymit eivät reagoi siihen, niin että se kulkee vahingoittumattomana mahalaukun ja ohutsuolen läpi ja sitten tunkeutuu paksusuoleen, jossa se palvelee Erinomainen ravintoaine hyödyllisille bakteereille. ”Sokerin” verireaktio tällaisille elintarvikkeille on paljon pienempi. Kestävä tärkkelys löytyy valtavasta määrästä tuotteita: perunoita, viljaa, lähes kaikkia palkokasveja ja viljaa, ruisleipää, kypsymättömiä banaaneja.

Ruoan tärkkelyksen kestävät ominaisuudet paranevat, jos keitettyä ruokaa jäähdytetään ja kuumennetaan uudelleen. Kokeile tätä temppua kaurahiutaleiden, perunoiden, bataattien, riisin ja muiden hiilihydraattiruokien kanssa. Erityisen tärkeää on sisällyttää vastustuskykyinen tärkkelys punaista lihaa rakastavien ruokavalioon.

16. Varo nestemäistä fruktoosia

Erityisesti paljon nestemäistä fruktoosia mehuissa, limonadissa ja urheilujuomissa (jotka voivat sisältää maissisiirappia (alias HFCS)). Fruktoosi on pohjimmiltaan sama sokeri, mutta hedelmistä (ja tietyntyyppisistä vihanneksista). Nestemäinen fruktoosi vähentää insuliinin herkkyyttä, joka liiallisen kulutuksen tapauksessa johtaa vatsan rasvan kertymiseen, joka aiheuttaa vatsan kasvua ja vyötärön katoamista.

17. Vältä fruktoosirikkaita elintarvikkeita.

Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein myös suuria määriä HFCS: ää. Lisää fruktoosia kuin maissisiirapissa on agave-siirapissa, jota tarjotaan usein vaihtoehtona valkoiselle sokerille. Mutta useimmissa marjoissa nektariinit, greippit, avokado ja fruktoositomaatit ovat melko riittävä määrä.

18. Sisällytä heraproteiini ruokavalioon

Heraproteiini on heraproteiinien konsentroitu seos. Tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiini normalisoi verensokeri- ja insuliinitasot jopa hyvin korkean insuliiniresistenssin tapauksessa. Tämä täydennys löytyy urheiluravintoloista.

19. Voimaharjoittelu

Energianvaihdon näkökulmasta painonnosto on mekanismi energian siirtämiseksi lihaksille aktiivisen työnsä kautta. Yhdeksänkymmentä prosenttia verestä kulkeutuvasta energiasta koulutuksen aikana menee lihaksille. Ja tässä on myös palautetta: jokaisesta 10% lihaksen kasvusta saadaan sama prosenttiosuus lisääntyneestä insuliinitunnistuksesta.

20. Yhdistetty koulutus

Tällaiset harjoitukset, edellyttäen, että lihakset ovat melko hyvässä kunnossa, ovat erittäin hyödyllisiä insuliinin herkkyyden lisäämiseksi. Tosiasia on, että lihasten koulutuksesta riippuen insuliiniresistenssi voi olla erilainen kehon eri osissa. Esimerkiksi, jos olet juoksija, sinulla on insuliinille herkkiä jalat lihaksia, mutta ylempi puoli (jos et harjoittele sitä) on vähemmän herkkä. Siksi on erittäin tärkeää jakaa kuorma tasaisesti koko kehoon. Paras ratkaisu olisi yhdistetty harjoitus, jossa aerobinen harjoitus vuorottelee työpainoilla.

21. Saamme tarpeeksi unta

Lepotila on tärkeää. Vain yksi päivä unenpuutteesta lisää veren korroosikortisolin tasoa, ja kaikki menee kuin ketju: insuliinin herkkyys laskee, unelias, etsimme jotain ladattavaksi ja syömme, syömme, syömme... makea, runsaasti hiilihydraatteja), vain pahenemme, koska glukoosin toleranssi on rikki. Siksi jos et saa tarpeeksi unta, ajattele ruokavaliota vielä tarkemmin. Sinun tehtäväsi on palauttaa insuliinin herkkyys valitsemalla ”oikea” ruoka.

22. Vältä myöhäisiä välipaloja.

Ennen nukkumaanmenoa haluat aina herkullisen. Mutta ennen kuin teet illallisen voileivän, mieti sitä, että tällä hetkellä ammutaan biorytmi. Tämä johtuu insuliinitason kasvusta, joka “hidastaa” melatoniinin, unen hormonin, tuotantoa, joka vapautuu vasta, kun insuliinitaso laskee jälleen. Syöminen nukkumaan mennessä voi johtaa monien elinten ja järjestelmien epätasapainoon. Jos ehdottomasti "sietämätön" - valitsemme välipalaa: keitettyjä vihanneksia, maitoa, maitotuotteita, hedelmiä (päärynän omena, banaani) tai kasviperäistä teetä, esim. Perämies.

23. Älä istu pitkään

Jos sinulla on istuva työ - se vähentää insuliinin herkkyyttä. Vaikka olisit säännöllisesti kuntosalilla töiden jälkeen, vatsa-rasvaa pidetään silti lepotilassa (eli inaktiivisessa). Kokeet ovat osoittaneet, että kolme päivää (!) Istumattoman elämäntavan vuoksi insuliinin herkkyys heikkenee jyrkästi. Muuten veren sokeripisarat vaikuttavat suuresti huomaavuuteen ja oppimiseen. Yritä siirtyä enemmän töissä!

Näiden sääntöjen noudattaminen parantaa merkittävästi terveyttäsi, lisää koulutuksen tehokkuutta ja yleistä suorituskykyä, ja mikä tärkeintä - voit hallita mielialaasi, joka ei enää riipu "maukkaasta". Muista? Sokeri on myös huume.

VÄHENNÄN SYÖTTÄVÄN SÄILYTYSKYKYNÄN NÄMÄ 8 TUOTTEELLA - Luonto syöpää vastaan

Yli 80 miljoonalla amerikkalaisella (23% väestöstä) on insuliiniresistenssiä, mikä saattaa johtaa diabeteksen kehittymiseen. Ja saatat myös olla matkalla diabetekselle 10 vuotta tai kauemmin, ja et edes tiedä, että tämä tapahtuu. Hormonin insuliini aiheuttaa solujen avautumisen ja osan glukoosista verestä. Mutta jos on insuliiniresistenssiä, solut menettävät herkkyyttä ja alkavat jättää huomiotta signaalit avata ja ottaa glukoosia. Tämän seurauksena kehosi tuottaa yhä enemmän insuliinia yrittääkseen siirtää viestin soluihin. Mutta solut eivät kuule kehoa, ja insuliinin taso nousee korkeammalle.

Ne, joilla on kroonisesti korkea insuliinitaso, saavat nopean painonnousun, ennenaikaisen ikääntymisen, korkean verenpaineen, sydänsairaudet ja erittäin suuret riskit syövän kehittymiselle. Lopulta tämä kehon tila johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.

On kuitenkin yrttejä, mausteita ja elintarvikkeita, jotka voivat olla ensimmäinen puolustussiini insuliiniresistenssiä vastaan. Tässä on kahdeksan tuotetta, jotka voivat auttaa palauttamaan ja ylläpitämään insuliinin herkkyyttä.

1. TURKUM: 100% TEHOKKUUS DIABETIEN EHDOTUKSEEN

Vuonna 2009 tehty tutkimus osoitti, että kurkumiini, kurkuma-aine, oli 500-100 000 kertaa tehokkaampi kuin metformiini, lääkeaine glukoosin oton aktivoimiseksi. Toisessa tutkimuksessa 240 aikuista potilasta, joilla oli prediabiitti, sai päivittäin joko 250 mg kurkumiinia tai lumelääkettä. Yhdeksän kuukauden kuluttua yksikään niistä, jotka käyttivät kurkumiinia, eivät kehittäneet diabetesta, ja lumelääkeryhmässä 16,4% kokeeseen osallistuneista sairastui diabeteksesta. Toisin sanoen kurkumiini oli 100% tehokas ehkäisemään tyypin 2 diabetesta.

2. GINGERIUM NOPEUTTAA GLUCOSE-TASON NATO-PAKKAUKSEN VERKOSSA 10,5%

Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, plasebokontrolloidussa tutkimuksessa 88 diabeetikkoa jaettiin kahteen ryhmään. Joka päivä yksi ryhmä sai lumelääkettä, kun taas toinen sai 3 g kapseleita inkiväärijauhetta. Kahdeksan viikon mittaisen testin jälkeen inkivääriryhmän verensokeritaso oli 10,5%. Toisessa ryhmässä veren sokeripitoisuus paastossa oli kuitenkin 21%. Lisäksi insuliinin herkkyys lisääntyi merkittävästi inkivääriä saaneessa ryhmässä. Toisessa tutkimuksessa tutkijat todistivat, että 1600 mg: n inkivääriä päivässä parantaa kahdeksan diabeteksen merkkiainetta, mukaan lukien insuliinin herkkyys. Monet muut tutkimukset osoittavat inkiväärin arvon diabeteksen hoidossa.

3. VUOKRAUS: VÄHEMMÄN TEA-TEA: N VÄHEMMÄN PÄIVÄMÄÄRÄINEN PUNAINEN PUNKU

Kaneli on yksi vanhimmista mausteista ja yksi suosituimmista mausteista. Sitä on käytetty tuhansia vuosia ruokien makuun ja parantaviin ominaisuuksiin. Kanelilla on osoitettu normalisoivan verensokeritasoa potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes, jotta niiden kyky reagoida insuliiniin lisääntyisi. Kahdeksan kliinisen tutkimuksen meta-analyysi osoittaa, että kaneli- tai kaneliuutteet vähentävät paaston veren glukoositasoa. Kaneli hidastaa myös nopeutta, jolla vatsa tyhjenee syömisen jälkeen. Yhdessä tutkimuksessa aiheet söivät noin 200 grammaa riisipulloa ilman ja ilman teelusikallista kanelia. Ne, jotka lisäsivät kanelia, pystyivät hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä 37 prosentista 34,5 prosenttiin ja hidastamaan merkittävästi verensokerin nousua. Jopa alle puoli tl päivässä annos alentaa verensokeritasoa potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes.

4. OLIIVILAIVOJEN ULOTTUVUUS: METFORMININ VERTAILUA KOSKEVAT TULOKSET

Aucklandin yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että oliiviöljyn ote vähentää insuliiniresistenssiä. Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa 46 ylipainoista miestä jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai kapseleita, jotka sisälsivät oliivilehtisuutetta, ja toinen ryhmä sai lumelääkkeen. 12 viikon jälkeen oliiviöljyn otteen saaneilla insuliiniresistenssin lasku oli keskimäärin 15%. Uute lisää myös insuliinia tuottavien haimasolujen tuottavuutta 28%. Tutkijat totesivat, että oliiviöljyn uutteen lisäys antaa "vertailukelpoisen huumeiden, erityisesti metformiinin, tuloksen".

5. MARKKINAT VÄHENTÄVÄT SUOJAAMISEN TASON ELINTARVIKKEEN VASTAAN

Tutkimukset osoittavat, että elimistö tarvitsee vähemmän insuliinia sokerin tasapainottamiseksi aterian jälkeen, jos marjat otetaan aterian aikana. Suomalaisessa tutkimuksessa terveet naiset söivät valkoista ja ruisleipää erilaisilla raastetuilla marjoilla tai ilman. Leivän tärkkelys antoi glukoosipiikkejä välittömästi syömisen jälkeen. Mutta tutkijat ovat havainneet, että marjojen lisääminen on merkittävästi vähentänyt insuliinin tuotantoa aterioiden jälkeen. Mansikoita, mustikoita, puolukoita ja kurkkua oli tehokkainta. Aivan yhtä tehokas oli sekoitus mansikoita, mustikoita, karpaloita ja karhunvatukoita.

6. YHTEENSÄ 2 GRAMMIA MUSTA Kuminaa ALOITTAA INSULININ VASTUU

Tutkimuksessa, jossa oli 94 diabetesta sairastavaa potilasta, niille määrättiin joko 1, 2 tai 3 g mustaa kuminaalia kapselia päivässä. Tiedemiehet ovat huomanneet, että 2 g: n päivässä annettava veren glukoositaso laskee merkittävästi ja insuliiniresistenssi laskee jyrkästi. Mutta jos annos oli suurempi kuin 3 g / vrk, tulos ei osoittanut lisäetuja.

7. SPIRULINA NOPEUTTAA 225% SENSITIVITYS INSULININ

Insuliiniresistenttejä potilaita koskevassa satunnaistetussa tutkimuksessa tutkijat vertaivat spiruliinaa ja soijaa kykyyn hallita insuliinitasoja. He määrittivät 17 potilasta 19 grammaa spiruliinia päivässä. Muut 16 potilasta saivat 19 grammaa soijaa. Kahdeksan viikon kuluttua spiruliiniryhmä osoitti insuliiniturvallisuuden lisääntymistä 224,7%: lla, ja soijaryhmä lisäsi insuliinin herkkyyttä 60%: lla.
Lisäksi kaikki spiruliiniryhmän osallistujat pystyivät lisäämään insuliinin herkkyyttä, ja ryhmässä, jossa oli soijaa, vain 69% osoitti muutoksia.

8. BERBERIN on myös hyvä, samanlainen ja kolmea erilaista lääkettä DIABETEILLE

Berberiini on katkera aine, joka löytyy joidenkin kasvien juurista, mukaan lukien hydrostis, karhunvatukka ja Oregonin viinirypäleet. Kiinalaiset tutkijat vertailivat berberiinia ja metformiinia (diabeteksen parannuskeinoa) kokeilututkimuksessa, johon osallistui 36 potilasta. He havaitsivat, että berberiini pienensi verensokeritasoa sekä metformiinia, ja teki sen vain kolmen kuukauden kuluttua. Potilaat pienensivät myös merkittävästi huipun veren glukoosipitoisuuden ja syömisen jälkeen. Samassa tutkimuksessa tutkijat antoivat berberiinille 48 diabeetikon potilaalle kolme kuukautta. Vain yhden viikon kuluttua berberine vähensi insuliiniresistenssiä 45%.
Muut tutkijat suorittivat 14 aikaisemman tutkimuksen metaanalyysin, johon osallistui 1068 henkilöä. He havaitsivat, että berberiini on tehokas samalla tavalla kuin Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Nämä ovat nykyisin tehokkaimmat diabeteksen lääkkeet. Ja mikä tärkeintä, berberiinillä ei ole vakavia sivuvaikutuksia.

Tietolähteet:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming Hän, Suresh T Mathews. Kurkumiini aktivoi AMPK: n ja inhiboi glukooneenin geenien ilmentymistä hepatoomasoluissa. Biochem Biophys Res Commun. 2009 lokakuu 16, 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8.8.

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Inkiväärien kulutuksen vaikutus glykeemiseen tilaan, lipidiprofiiliin ja joihinkin tulehduksen merkkeihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. 2014 4 helmikuu Epub 2014 4 helmi

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisan talouskehitys, liikenne, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Marjat vähentävät terveen naisen munuaisten ja ruisleivän jälkeistä reaktiota. J Nutr. 2013 huhtikuu, 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. tammikuuta.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Nigella sativan siementen vaikutus glykeemiseen kontrolliin tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Intian J Plant Pharmacol. 2010 lokakuu-joulukuu;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Spirulina platensiksen vaikutus soijaan insuliiniresistenssissä HIV-infektiota sairastavilla potilailla: satunnaistettu kokeilututkimus. Ravintoaineita. 2011 heinäkuu, 3 (7): 712-24. Epub 2011 heinä 18.

PARAS TUTKIMUKSET TULEVAT VIITEKIRJAN

Tilaa uutiskirje ja hanki yksinoikeudella tietoa viimeisimmistä syövän vastustuskyvyn tutkimuksista. Tiedot ovat vain tilaajille.

Jos löysit työni ja sivustossani olevat tiedot hyödyllisiä, lahjoita osoittamaan tukeasi!