Glykeminen tuoteindeksi

  • Syistä

Optimaalisen painon ylläpitäminen koko elämän ajan on jokaisen henkilön tarve. On paljon tietoa siitä, miten laihtua ruokavalion tai liikunnan avulla.

Mutta kaikkein innokkain etsimään ihanteellisesti tällaisia ​​ongelmia: kyvyttömyys noudattaa pitkään ruokarajoituksia, epätasapainoisen ruokavalion aiheuttama vitamiinien puutteen aiheuttama masennus, äkilliset painonpudotukset elimistössä. Mikä on hiljaista hyvistä toiveista, neuvoja uusille resepteille laihtumiseen.

Jotta voisimme todella ymmärtää, mitä oikean ravitsemuksen valinnassa tarvitaan, on ymmärrettävä sellaisia ​​käsitteitä kuin glykeeminen ja insuliini-indeksi, mitä se on ja mitä se tarkoittaa.

Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI), miten se voidaan selvittää ja laskea

Kaikki tietävät elintarvikkeiden jakautumisen alkuperän mukaan kasveihin ja eläimiin. Luultavasti kuulit myös proteiinituotteiden merkityksestä ja hiilihydraattien vaaroista, erityisesti diabeetikoille. Mutta onko kaikki juuri tässä lajikkeessa?

Jotta ravinnon vaikutuksista saataisiin selkeämpi käsitys, sinun tarvitsee vain oppia indeksin määrittämiseksi. Jopa hedelmäindeksi vaihtelee koosta riippuen lajistaan ​​riippumatta siitä, että niitä käytetään monissa ruokavalioissa. Arvostelujen mukaan meijerituotteet ja lihatuotteet ovat erityisen epäselviä, niiden ravintoarvo riippuu erityisesti siitä, miten ne valmistetaan.

Indeksi osoittaa nopeuden, jolla keho imee hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ja lisää veren sokeritasoa, toisin sanoen mädätysprosessin aikana muodostuvan glukoosimäärän. Mitä se tarkoittaa käytännössä - korkean indeksin tuotteet ovat kyllästyneitä suurella määrällä yksinkertaisia ​​sokereita, nopeammin ne antavat energiaansa keholle. Tuotteet, joilla on alhainen indeksi päinvastoin, hitaasti ja tasaisesti.

Indeksi voidaan määrittää käyttämällä kaavaa, jolla lasketaan GI, jossa on sama osuus puhdasta hiilihydraattia:

GI = tutkitun hiilihydraatin kolmion pinta-ala / kolmion glukoosipinta-ala x 100

Käytön helpottamiseksi arvioitu mittakaava koostuu 100 yksiköstä, jossa 0 on hiilihydraattien puuttuminen ja 100 on puhdasta glukoosia. Glykeeminen indeksi ei ole yhteydessä kaloripitoisuuteen tai kylläisyyteen eikä myöskään ole pysyvä. Sen arvoon vaikuttavia tekijöitä ovat:

  • menetelmä astioiden käsittelyyn;
  • laatu ja tyyppi;
  • käsittelyn tyyppi;
  • resepti.

Kuten yleisesti hyväksytty käsite elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä, tohtori David Jenkinson, Kanadan yliopiston professori vuonna 1981, esitteli. Laskennan tarkoituksena oli määritellä diabeetikoille edullisin ravitsemus. 15-vuotinen testaus johti uuden luokittelun luomiseen GI-määrälliseen indikaattoriin, joka puolestaan ​​muutti radikaalisti tuotteiden ravintoarvoa.

Alhaiset glykeemiset tuotteet

Tämä luokka sopii parhaiten painonpudotukseen ja diabeetikoihin, koska se antaa hitaasti ja tasaisesti keholle terveellistä energiaa. Esimerkiksi hedelmillä - terveyslähteenä - elintarvikkeilla, joilla on pieni indeksi, joka pystyy polttamaan rasvaa L-karnitiinin ansiosta, on korkea ravintoarvo. Hedelmäindeksi ei kuitenkaan ole niin korkea kuin näyttää. Mitä elintarvikkeita sisältävät hiilihydraatit, joiden indeksi on alhainen ja alhainen, on esitetty alla olevassa taulukossa.

On syytä muistaa, että kyseinen indikaattori ei ole millään tavalla sidoksissa kaloripitoisuuteen eikä sitä pidä unohtaa viikkovalikon valmistelussa.

Täysi taulukko - luettelo hiilihydraateista ja luettelo tuotteista, joilla on alhainen indeksi

Mikä on ruoan glykeeminen indeksi ja miten sitä mitataan

Valmistelemalla diabeetikoiden valikkoa, jokainen, joka ei halua saada ylimääräistä kiloa, on otettava huomioon paitsi tuotteiden kalorisisältö myös muut tärkeät indikaattorit.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat lukea tiedot, jotka ovat glykeeminen indeksi.

GI: n arvojen tuntemus antaa mahdollisuuden päivittäin sisällyttää terveellisten elintarvikkeiden ruokavalioon, jonka käyttö vaikuttaa kehoon, ylläpitää insuliinitasoa, ei ylikuormita ruoansulatuselimiä, vähentää lihavuuden todennäköisyyttä.

Glykeeminen indeksi: mikä se on

Professori David Jenkins ehdotti vuonna 1981, että diabetesta sairastavien potilaiden tulisi valita uudelle indikaattorille perustuvat tuotteet. Glykeeminen indeksi tai Gl ilmaisee hiilihydraattien määrää. Mitä pienempi arvo on, sitä turvallisempi on diabeteksen ruokavalion nimi.

Tärkeitä kohtia:

  • Uuden indikaattorin käyttöönotto on muuttanut diabeetikoiden valikkoa: ihmiset pystyivät saamaan tasapainoisemman ruokavalion, hyväksyttyjen tuotteiden luettelo on tullut pidemmäksi. Kävi ilmi, että jotkut leipätyypit (leseineen, rukiin, kurpitsan kanssa) ovat turvallisempia insuliinipuutoksen kanssa kuin lasitetut juustot, aprikoosit ja vehnäjauho.
  • Riittää riittää, että käsityötaulukoissa esitetään erilaisten elintarvikkeiden GI, jotta yksitoikkoinen ruokavalio suljetaan pois. Optimaalinen määrä kaloreita, kuten viljaa, maitotuotteita, hedelmiä ja vihanneksia valikossa, vähentää jännitystä ja ärsytystä, jota usein esiintyy diabeetikoilla, joilla on lukuisia tabuja.
  • Osoittautuu, että ilman haimaa vahingoittamatta voit käyttää rajoitettua määrää banaaneja (60), tummaa suklaata (22), maitoa sisältävää kaakaota (40), luonnollista hilloa ilman sokeria (55). Hitaat hiilihydraatit imeytyvät vähitellen, äkillistä glukoosipitoisuutta ei tapahdu.
  • GI-taulukot osoittavat, että diabeetikot löytävät nopeasti nimet, jotka on poistettava valikosta. Esimerkiksi oluen Gl-indikaattorit ovat 110, valkoinen leipä on 100, hiilihappopitoisia juomia 89, riisileipää 85, paistettuja piirakoita makea ja suolaista täytettä 86-88.
  • Monille diabetesta sairastaville ihmisille oli havaittavissa, että joillakin matalilla ja kohtalaisilla kalorivalmisteilla on korkea glykeeminen indeksi. Mitä tehdä Täysin luopua näistä kohteista - ei sen arvoista. Lääkärit on suositeltavaa käyttää näitä elintarvikkeita, mutta rajoitetusti. Punajuuret kuuluvat tähän luokkaan: GI on 70, ananas on 65, vehnän itämiä jyviä 63, riisiä 99, keitettyjä perunoita 65.

Kun valitset oikeantyyppisiä elintarvikkeita, sinun on otettava huomioon: “nopeasti” hiilihydraatit imeytyvät hyvin, aiheuttaa veren glukoosipitoisuuden jyrkän nousun.

Jos vakavaa fyysistä rasitusta ei tapahdu, glykogeeniin on kerääntynyt ylimääräistä energiaa, muodostuu tarpeeton rasvakerros.

Kun saadaan hyödyllisiä "hitaita" hiilihydraatteja, energian tasapaino säilyy pitkään, haima ei kärsi lisääntyneestä stressistä.

GI-ominaisuudet:

  • Mittakaava koostuu sadasta osastosta. Nollan ilmaisin ilmaisee hiilihydraattien puuttumista tuotteessa, 100 yksikön arvo on puhdasta glukoosia.
  • Gl: n alhainen määrä esiintyy useimmiten hedelmissä, monissa marjoissa, lehtivihanneksissa ja vihanneksissa. Ravitsemusasiantuntijat ovat tunnistaneet indikaattorit 70 tai enemmän yksikköä sisältävissä elintarvikkeissa, joissa on korkea kaloripitoisuus: valkoista leipää, pannukakkuja, pizzaa, hilloa sokerilla, vohveleita, marmeladia, mannasuuria, siruja, paistettuja perunoita.
  • GI-arvot eivät ole vakioita.

Glykeemisen indeksin arvioimiseksi pääyksikkö on glukoosi.

Jotta ymmärtäisimme, mitkä verensokerin indikaattorit ovat saaneet 100 grammaa valittua nimeä, tohtori D. Jenkins ehdotti vertaamalla arvoja verrattuna sata grammaa glukoosia.

Esimerkiksi verensokeri saavuttaa 45%, mikä tarkoittaa, että Gl-taso on 45, jos 136%, sitten - 136, ja niin edelleen.

Elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin vaikuttavat tekijät

Tärkeä indikaattori riippuu useiden elementtien vaikutuksesta. Samassa tuotteessa Gl-arvot voivat vaihdella lämpökäsittelyn tyypin mukaan.

Vaikuttaa myös GI: n suorituskykyyn:

  • Vihannekset, hedelmät, leipä, viljat, marjat ja muut tuotteet. Esimerkiksi valkoiset pavut - 40, palot - 30, Lima - 32 yksikköä, mustaherukka - 15, punainen - 30. Makeat perunat (bataatit) - 50, tavalliset lajikkeet eri tyyppisissä astioissa - 65–95.
  • Elintarvikkeiden valmistusmenetelmä ja lämpökäsittelyn tyyppi. Sammutettaessa eläinrasvojen käyttö paistamiseen glykeeminen indeksi nousee. Esimerkiksi perunat: paistetaan pannulla ja eräänlainen "perunat" - GI on 95, paistettu - 98, keitetty - 70, univormut - 65.
  • Kuitutaso. Mitä enemmän kasvikuitua on, sitä hitaampi tuote imeytyy, glukoosiarvojen aktiivista nousua ei ole. Esimerkiksi banaanien glykeeminen indeksi on 60 yksikköä, mutta suuri prosenttiosuus kuitua hidastaa energian jakautumista kehossa. Tätä eksoottista hedelmää voi käyttää pieniä määriä diabeetikoilla.
  • Ainesosat erilaisiin ruokalajikkeisiin: eri GI lihassa, jossa on kermakastiketta ja tomaattia, mausteita ja vihanneksia, kasviöljyä ja eläinrasvoja.

Mitä sinun tarvitsee tietää GI

Uusi lähestymistapa tiettyjen hiilihydraattien vaikutusten arvioimiseen on antanut lääkäreille mahdollisuuden sisällyttää uusia tuotteita diabeetikoiden ruokavalioon: ei ole tarpeen pelätä veren glukoosin ilmaisimien epäsuotuisaa dynamiikkaa näiden tuotteiden kulutuksen jälkeen.

GI: n määrittelyn ansiosta eri kohteissa voit päästä eroon ruokavalion yksitoimisuudesta, jolla on myönteinen vaikutus mielialaan, elämänlaatuun, koskemattomuuteen, yleiseen hyvinvointiin. Gl.: N vähentämiseksi on myös helppo valita sopiva elintarvikkeiden jalostus, hyödyllinen vihannesten, viljan ja salaattien sidos.

Glykeminen tuoteindeksi

Diabetes pelkää tätä lääkettä, kuten tulta!

Sinun tarvitsee vain hakea.

Vuosien tutkimuksen jälkeen professori Jenkins on määritellyt GI-indikaattorit useimmille elintarviketyypeille, myös eri lajikkeille. Tunnetaan myös Gl-arvot kohteille riippuen valmistusmenetelmästä.

Diabeetikot, urheilijat, jotka haluavat laihtua, kaikki ne, jotka valvovat terveyttä, on hyödyllistä saada kotipöytä tuotteiden glykeemisestä indeksistä. On helppo tehdä monipuolinen valikko, johon sisältyy hyödyllisiä ja ravitsevia elintarviketyyppejä, jos tiedät paitsi kalorien ja ravintoarvon (rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit, proteiinit, kivennäisaineet, kuidut jne.) Myös Gl-arvot, jotka vaikuttavat veren glukoosipitoisuuteen.

Useimmilla hedelmillä ja vihanneksilla on alhainen GI

Alhaisella gi: llä on:

  • vihannekset: sipulit, soijapavut, kaali, herneet, kesäkurpitsa, linssit, raaka porkkanat. Muut nimet: pippuri, herne, munakoiso, retiisi, nauris, tomaatit, kurkut;
  • hedelmät ja marjat: kirsikka luumu, luumu, karhunvatukka, herukka, granaattiomena, greippi. Matala GI tuoreissa aprikooseissa, sitruunat, omenat, nektariinit, vadelmat;
  • vihreät: salaatti, tilli, persilja, pinaatti, salaatti;
  • sienet, merilevät, saksanpähkinät, maapähkinät.

Korkealla GI: llä on:

  • muffinssit, leipää, paistettuja piirakoita, krutoneja, mysliä, rusinoita ja pähkinöitä, pehmeää vehnääpasta, kermakakkuja, hot dog -pähkinöitä;
  • tiivistetty maito ja kerma sokerilla, lasitettu juusto;
  • pikaruoka, esimerkiksi hampurilainen - 103, popcorn - Gl on 85;
  • valkoinen riisi ja instant tuote pusseista, hirsistä, vehnästä ja mannasuurimosta;
  • karkkia, vohveleita, keksejä, sokeria, snickereitä, marseja ja muita suklaapatukoita. Diabeetikot eivät saisi syödä krakkausta, jäätelöä, halvaa, hedelmäsiruja sokerissa, pikakoreja, maissihiutaleita;
  • persikat ja aprikoosit, vesimeloni, rusinat, punajuuret, keitetyt porkkanat, makea säilyke, kurpitsa;
  • perunoita. Pienin GI on makeissa perunoissa, suurin on paistettu, paistettu, siru, ranskalaiset perunat;
  • olut, hiilihapotetut juomat kuten Coca-Cola, Sprite, Fanta;
  • kaakao sokerin ja tiivistetyn maidon kanssa, pehmeät hiilihapotetut makeat juomat.

Makea sooda, pikaruoka, muffinssit, olut, sirut, maitosuklaa eivät ole vain kaloreita ja niillä on vähän hyötyä keholle, mutta ne sisältävät myös "nopeasti" hiilihydraatteja. Tällaisten tuotteiden korkea maantieteellinen merkintä on yksi niistä seikoista, jotka selittävät lueteltujen kohteiden käytön kiellon.

Makeisilla on korkea GI

Taulukkoa on tutkittava huolellisesti, jotta ruokavaliosta ei suljeta pois kaloreita, mutta arvokkaita tuotteita, kuten tummaa suklaata: GI on 22, durumvehnästä valmistetut pastat ovat 50.

Päivän alussa saat kohtuullisen määrän tuotteita, joilla on korkeat ja keskitason Gl-arvot, iltaisin arvojen pitäisi laskea.

On hyödyllistä syödä tuoreita hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, varmista, että käytät riittävästi proteiinia, kasviöljyjä.

Kaikki diabeteksen ravitsemukseen liittyvät kysymykset, sinun täytyy tarkistaa endokrinologin ja ravitsemusterapeutin kanssa. On tarpeen säännöllisesti käydä lääkärit, seurata terveydentilaa ja testata verensokerin indikaattoreiden määrittämiseksi.

Video aiheesta

  • Vakauttaa sokeritasoja pitkään
  • Palauttaa haiman insuliinin tuotantoa

Chudo-Dieta.com

Miten laihtua viikossa 7 kg

→ Miksi painonpudotus on huono?
→ Kymmenen vihjeitä niille, jotka haluavat nopeasti laihtua;
→ Arvostelut ja tulokset;
→ Ruokavalio 7 päivän ajan valikosta;
→ Peta Wilsonin ruokavalio viikon ajan.

Miten pumppu puristetaan ja helpotetaan

→ Perussäännöt vatsan pidättämiseksi;
→ Viisi sääntöä litteästä vatsasta;
→ Oikea ravinto tasaiselle vatsaan;
→ harjoitukset lehdistölle;
→ Ravitsemus hormonaalisten muutosten aikana.

Applen etikka-laihdutus

→ Etikan etuja;
→ Arvostelut menettää painoa;
→ Etikan resepti;
→ Miten ja kuinka paljon juotavaa;
→ Kolmen päivän ruokavalio.

Suolaton ruokavalio. Tosiasiat ja myytit

→ suola tai suola;
→ Ruokavalio ilman suolaa;
→ ruokavalion valikko;
→ Miten tottua syömättä ilman suolaa;
→ Plussat ja haitat.

Miten päästä eroon selluliitista

→ Myytit siitä, miten päästä eroon selluliitista;
→ selluliitin ruokavalio;
→ Päivän valikko;
→ Miten ruokaa;
→ Selluliitin kotituotteet.

Miten kiristää ihoa laihduttamisen jälkeen

→ Paikalliset alueet, jotka ovat alttiimpia iholle;
→ Mitä tehdä, jos iho on jo löysällä;
→ 5 tärkeintä tapaa kiristää irtonainen iho;
→ Oikea ravinto ihon kiristämiseen;
→ Juomatila.

"Despicable Me 3": perävaunu, mainonta, aforismeja, ääniraitoja ja piirroksen tarkistus Despicable Me 3

→ Perävaunu, tarina;
→ 10 kinolyapia sarjakuvassa;
→ sarjakuva-aforismit;
→ Taustakuvat ja puhelin;
→ Videon arvostelut leluista;
→ Ääniraidat, soittoäänet.

Alkalinen ruokavalio: taulukko tuotteista, alkalisen ruokavalion valikko viikossa

→ Elimistön hapettumisen merkit;
→ Miten itsenäisesti määritetään pH;
→ Mitkä tuotteet sisältävät happoreaktion;
→ TOP-10 parasta tuotetta tasapainoon;
→ Näytevalikko alkalinen ruokavalio.

Kaurapuuro Laihtuminen

→ Mitä ei voi lisätä ruokavalioon?
→ Mitä voidaan lisätä;
→ Kaurahiutaleiden edut;
→ Miten valmistaa ruokavaliota;
→ Ruokavalion reseptit.

Laihduttavat smoothiet Smoothie-reseptit tehosekoittimelle valokuvalla

→ Suosio smoothiet;
→ Ainesosat ravitsemuksellisille smoothieille;
→ Mitä ei voi lisätä smoothiin;
→ Reseptit ruokavalio smoothiet;
→ Detox on smoothies.

Ruokavalion reseptit laihtuminen

→ Kuinka paljon syödä;
→ Herkullisen ruoan salaisuudet;
→ Miten jakaa ruokaa päivälle;
→ Viikon ruokavalio;
→ Ruokavalion reseptit.

Miten päästä eroon närästyksestä kotona?

→ Närästyksen oireet;
→ Närästyksen syyt;
→ Miten käsitellä närästys pillereitä;
→ Perinteinen lääketiede;
→ Närästys raskauden aikana.

Pellavansiemenet painonpudotukseen

→ laihtuminen reseptit;
→ Arvostelut ja kommentit;
→ Säännöt ja käyttötavat;
→ Käytä pellavansiemenöljyä;
→ Plussat ja haitat.

Verityyppinen ruokavalio. Jokaisen veriryhmän tuotetaulukot

→ Ruokavalion olemus;
→ Ruoka veriryhmille;
→ 4 erilaista ruokavaliota veriryhmälle;
→ Arvostelut ja tulokset.

Ruokavalio ilman haittaa terveydelle - kokeilu

→ Kokeile portaalia;
→ Etsi vaarattomia ruokavalioita;
→ Katsauksen osallistujat;
→ Kokeen tulokset ja päätelmät;
→ 5 tärkeintä sääntöä.

Makeutusaineet - haittaa tai hyvää, mikä on parempi

→ Sakhaman tyypit;
→ etu ja vahinko;
→ stevia;
→ Fruktoosi;
→ Sorbitoli ja muut.

Virallinen ruokavalio Elena Malysheva, menu kuukaudessa, arvostelut, valokuvat

→ Valmiiden aterioiden sarja;
→ 10 Malyshevan ruokavalion sääntöä;
→ Kuukauden yksityiskohtainen valikko;
→ Arvostelut katoavat valokuvilla ennen ja jälkeen.

Chia Seeds. Hyödyllisiä ominaisuuksia ja vasta-aiheita. reseptejä

→ Chia Seeds. koostumus;
→ Chian siementen hyödyt;
→ Vasta-aiheet;
→ Chia-jyvät painonpudotukseen;
→ Kuinka ottaa siemeniä.

Goji marjat laihtuminen, miten ne otetaan. Ruoanlaitto reseptejä, arvosteluja goji marjoja

→ Mitä ovat Goji-marjat;
→ marjojen edut ja haitat;
→ Tiibetin marjojen koostumus;
→ Miten ottaa. Reseptejä.

Ruokavalio naisten ja miesten vatsan ja sivujen laihtumiseen

→ ruokavalion periaatteet;
→ 3-vaiheinen ruokavalio vatsaan;
→ Mitä voit ja et voi. taulukko;
→ Viikon valikko.

6 väärinkäsityksiä siitä, mitä naiset pitävät miehiltä

Huolimatta siitä, että jokaisella ihmisellä on oma maku, on olemassa yleisiä ajatuksia siitä, mitkä naiset pitäisi ehdottomasti pitää kaikille miehille. Ennen kuin sopeudut näihin standardeihin, ajattele, että monet niistä ovat itse asiassa harhaluuloja.

Ruokavalio 1200 kaloria päivässä: viikon valikko. 1200 kaloripitoista ruokavaliota

→ Luo kalorivaje;
→ ruokavalion ruokavalio 1200;
→ Miten valita itsellesi valikko;
→ BZHU: n laskentastandardit;
→ Näytevalikko.

Edut ja haitat kuivasta paastosta

Yksi puhdistus- ja laihdutusmenetelmistä on ruoan ja veden täydellinen vika useiden päivien ajan. Tämä menetelmä edellyttää tietenkin vahvaa sisäistä henkeä ja ymmärrystä mahdollisista seurauksista. Kuivaa paastoa ei pidä suorittaa jatkuvan ylikuumenemisen jälkeen.

Barberry marjoja laihtuminen

Barberrylla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, joita kirjoitimme edellisessä artikkelissamme. Lisäksi karhunvatukka edistää myös laihtumista. Siksi sitä voidaan käyttää ruokavalion aikana tai paastopäivinä.

Mikä estää sinua menettämästä painoa. Kymmenen parasta syytä

Syyt painon pudottamiseen, oudosti riittää, ovat vain hyviä aikomuksia. Omat stereotypiamme, jotka ovat juurtuneet alitajuntaan, hylkäävät joskus kaikki ponnistelut.

Kahdeksan mielialan tuotetta

Kuinka usein, yrittää syödä oikealle tai kiinni ruokavalioon, saamme masentuneita, ärsyttäviä, menettää elämäämme. Haluan lopettaa kaiken ja syödä kasan, sylkeä niille ylimääräisille kiloille. Tämä vainoaa monia ihmisiä, minkä vuoksi yli 90% kaikista ruokavalioista päättyy epäonnistumiseen. Samanaikaisesti 3 kg: n painon sijaan lisätään vielä muutama. Joten keho reagoi saamaansa stressiin tarvittavien aineiden puutteen vuoksi.

Maailman suurimmat ihmiset (30 kuvaa)

Muoti ohueksi sanelee sen olosuhteet. Naiset ja miehet ympäri maailmaa kamppailevat lihavuuden kanssa ja toivovat löytävänsä harmoniaa ja kauneutta. Mutta joillekin ihmisille ylipaino on omaisuutta, jota he kärsivät. He ovat valmiita toimimaan sanomalehtiä ja aikakauslehtiä, televisiokanavia ja online-julkaisuja varten, kertomaan tarinansa ja pyrkivät saamaan lisää painoa saadakseen Guinnessin kirjaa.

Syö ja menettää paino! Yhdeksän rasvaa polttavaa ruokaa

Ilmaisu "syö ja mene painoon" kiehtoo sen salaisen merkityksen. Jokainen, joka kohtasi ylipainon ongelman. Hän tietää, että jos on enemmän kuin välttämätöntä, saat varmasti paremman.

Margarita Queenin ruokavalio

→ ruokavalion edut;
→ Valikko 9 päivän ajan;
→ Arvostelut ja tulokset;
→ Suositukset ravitsemusterapeutti;
→ Yli 50-vuotiaiden ruokavalio.

Glykeeminen indeksi: mikä se on ja mitä se syö?

lepo

Ymmärretään ensin, mitä se on? Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori, joka määrittää, kuinka paljon veren glukoosipitoisuus nousee käytettäessä tiettyä tuotetta.

Tämä on erittäin tärkeä parametri, kun säädät painoa.

Indeksi jaetaan tavallisesti kolmeen luokkaan:

Matala GI - jopa 40 - hiilihydraatteja elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, muunnetaan tasaisesti energiaksi ja keholla on aikaa käyttää sitä. Esimerkkejä tuotteista: pähkinät, marjat, sitrushedelmät, vihreä tattari.

Keskimääräiset GI - jopa 55 - hiilihydraatit, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi, yhdistyvät parhaiten proteiineihin ja hiilihydraatteihin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Esimerkkejä tuotteista: banaani, kaurapuuro, täysjyväleipä.

Korkea GI - yli 55 - hiilihydraatit elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi, imeytyvät liian nopeasti, joten elin muuntaa osan niistä energiaksi ja tallentaa toisen. Esimerkkejä tuotteista: vesimeloni, hunaja, valkoinen riisi, perunat ja kaikenlaiset tuotteet, joissa on puhdistettua sokeria.

Elintarvikkeet, joissa on korkea glykeeminen indeksi, luopuvat nopeasti energiansa kehosta, kun taas alhaisen GI: n tuotteet sisältävät kuitua ja imeytyvät hitaasti.

Keho käyttää hiilihydraatteja jollakin kolmesta tavasta: 1) nykyisiin energian tarpeisiin; 2) täydentää glykolin varauksia lihaksissa; 3) varaukseen tulevaisuudessa. Tärkein varaston energianlähde kehossa on kehon rasva.

Ja nyt pääni on vain yksi ajatellut, että nyt kaikki tuotteet, joilla on korkea GI, pitäisi heittää pois jääkaapista ja nauttia elämästä, mutta näin ei ollut.

Katsotaanpa, mitä elimistössä tapahtuu, kun syömme hiilihydraattiruokia.

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ihmisille. Kun elimistössä, hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi, jota solut käyttävät energiaa varten. Toimitus tapahtuu kuljetushormonin - insuliinin avulla. Jos insuliinia ei riitä, verensokeritaso nousee. Vastauksena terve keho tuottaa enemmän insuliinia, kunnes se tuo sokerin takaisin normaaliksi.

On kuitenkin ongelma: kun insuliinitaso on korkea, ravinteiden antaminen ylittää solujen tarpeet. Tämä tarkoittaa, että kaikki ylimäärä on talletettu varaukseen.

Vielä yksi negatiivinen näkökohta sokeritasojen teräviin hyppyihin. Huomasin, miten mieliala paranee syömästä karkkia? Mutta vaikutus ei kestä kauan: harvoin yli puoli tuntia. Välittömästi insuliinin vapautumisen jälkeen tunnelma putoaa, ja saavutat uuden osan makeaa. Näitä keinuja voi ravistella koko päivän, mikä aiheuttaa riippuvuutta sokerista.

Jos haluat luoda valikon, jossa on glykeeminen indeksi, on muistettava, että hiilihydraattien osuus elintarvikkeista on erilainen

Mutta sokeri on 100% hiilihydraattia!

Joten mitä tehdä?

Paljastakaamme tämä aihe myytteissä, jotka yleensä näkyvät:

Myytti numero 1. Tuotteet, joilla on korkea GI, ovat huonoja.

Kun he puhuvat GI: stä, he unohtavat, että on olemassa myös glykeeminen kuormitus (GN) - hiilihydraattien määrä annoksessa. Kaikki eivät korreloi näitä käsitteitä yhteen ja sopivat yksipuolisesti ruokavalioiden muotoiluun.

Toisin sanoen he tietävät, että korkea GI on huono, ja he heittävät tuotteen korista. Esimerkiksi vesimelonilla on GI = 72, mikä on huono rasvapitoisuuden kannalta, mutta se on HN = 4g. hiili / 100 gr. vesimeloni, joka on erittäin alhainen. Näiden kahden indikaattorin analyysi osoittaa tuotteen hyödyllisyyden ihmisravinnossa.

Myytti numero 2. GI on vakio.

On taulukoita, joissa annetaan tuotteille lasketut numeeriset arvot, mutta ne voivat muuttua. Ja se riippuu ruoanvalmistusprosessista tai pikemminkin siitä, miten ruokaa käsitellään. Lämpötilan (kuivaus, kiehuminen, paistaminen) aikana joidenkin tuotteiden GI, esimerkiksi porkkanat / punajuuret, kasvaa dramaattisesti. GI-raaka-porkkanat = 35, keitetyt = 85. Jälkimmäinen tapahtuu kuitujen tuhoutumisesta lämpötilasta ja sen hajoamisesta yksinkertaisiksi sokereiksi.

Johtopäätös: jotkut elintarvikkeet, jos haluat laihtua, on parempi syödä raakaa.

Myytti numero 3. Kuitu ei vaikuta glykeemiseen indeksiin.

Toinen myytti, ja se vaikuttaa paljon. Ravintokuitu on tuote, joka ei ole sulavaa eikä anna sille rakenteen ja hyödyllisyyden. Mitä vähemmän elintarvikkeissa on kuitua, sitä enemmän sen GI. Erityisesti pullat ovat GI = 95 ja leipää, joka on valmistettu karkeista jauhoista GI = 50. Jos jauho on kokonainen / ei-peitattu (alkuperäinen viljarakenne säilyy), niin tällaisella tuotteella voi olla GI noin 35-40.

Tuotteiden käsittelyn aikana (puhdistus, höyrytys jne.) Suurin osa ravintokuiduista ei säily. On käynyt ilmi, että mitä pienempi on tuotteen tuotantoprosessi, sitä alhaisempi glykeeminen indeksi on, ja mitä vähemmän se nostaa veren glukoosipitoisuutta.

Johtopäätös: tarkastele tuotteita, jotka koskevat jalostusta (paahdettua, kuorittua) ja yritä valita vähemmän jalostettuja tuotteita ja parempia.

Yhteenveto kaikista tiedoista:

· Pidä mieluummin tuoreita (eikä keitettyjä) vihanneksia ja hedelmiä;

· Elintarvikkeissa oleva kuitu vähentää koko GI: tä ja edistää myös ruoan kertymistä mahassa, so. pidentää täyteyden tunnetta;

· Tärkkelyksen denaturaatiot lämpökäsittelyprosessissa, joten liiallinen ruoanlaitto lisää maantieteellistä merkintää;

· Proteiinit yhdessä hiilihydraattien kanssa vähentävät kokonaisindeksiä;

· Tuotteen jauhatusaste vaikuttaa GI: hen, sitä pienempi indeksi on korkeampi;

· Mitä perusteellisemmin ruoka pureskellaan, sitä hitaammin hiilihydraatit imeytyvät;

· Kun koot elintarvikepyrramidisi, kiinnitä huomiota erilaisiin elintarvikeparametreihin (GN, ravintoarvo, kaloripitoisuus jne.) Eikä vain glykeemiseen indeksiin;

· Hapon lisääminen ruokaan hidastaa sen assimilaatioprosessia, joten kypsymättömien hedelmien maantieteellinen merkintä on alhaisempi kuin kypsien vasta-aineiden GI;

· GI: tä vaikuttavat ruoansulatuskanavan ruoansulatusnopeus, sitä pidempään se on, sitä hitaammin sokerin kasvu lisääntyy;

· Korkean kalorimäärän omaava tuote (mutta alhainen GI) voi lisätä painonpudotusta, ja vähäkalorinen tuote voi päinvastoin lisätä vyötärön määrää.

Siksi ei ole syytä pelätä korkeaa glykeemista indeksiä, mutta sinun tarvitsee vain tutkia asia asianmukaisesti ja korvata ruokavalio oikein. GI-taulukot löytyvät Internetistä tai ladata sovelluksen puhelimeesi.

Glykeemisten tuotteiden indeksi (GI) - taulukot diabeetikoille eikä vain

Tieto siitä, miten tuotteet imeytyvät ihmiskehoon, vähentää merkittävästi terveysongelmia. Jotta voitaisiin arvioida hiilihydraattien assimilaation nopeutta ja muuntaa ne glukoosiksi, otettiin käyttöön indikaattori, kuten elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Tämä on eräänlainen elintarvikkeiden arviointi veren sokeripitoisuuden vaikutuksen mukaan. Kuka tarvitsee tätä tietoa? Ensinnäkin diabetesta sairastaville, prediabeeteille, metaboliselle oireyhtymälle ja näiden sairauksien suurelle riskille.

Tärkeää tietää! Endokrinologien suosittelemana uutuutena diabeteksen pysyvälle seurannalle! Tarvitaan vain joka päivä. Lue lisää >>

Tiedot elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta ja sen hiilihydraattipitoisuudesta eivät riitä ennustamaan, kuinka paljon sokeria nousee aterian jälkeen. Siksi kootaan terapeuttista ruokavaliota, mukaan lukien tuotteiden glykeeminen indeksi (GI) koskevien tietojen perusteella.

Mikä on glykeeminen indeksi

Aikaisemmin uskottiin, että saman määrän hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on samanlainen vaikutus verensokerin kasvuun. Pitkän aikavälin tutkimukset ovat paljastaneet tämän uskomuksen harhaanjohtavuuden. Sitten otettiin käyttöön indikaattori, joka kuvaa hiilihydraattien pilkkomisnopeutta ja glykemian kasvua tuotteen ruoansulatuskanavassa tapahtuvan ruoansulatuksen aikana. Kutsutaan sen glykeeminen indeksi.

Verensokerin nousu aterian jälkeen riippuu siinä vallitsevien hiilihydraattien tyypistä. Monosakkaridit imeytyvät nopeasti, polysakkaridit kestävät paljon kauemmin. Ihmisen kehon tärkein energialähde on glukoosi. Tämä on yksinkertainen hiilihydraatti, monosakkaridi, joka koostuu yhdestä molekyylistä. On muitakin monosakkarideja - fruktoosia ja galaktoosia. Niillä kaikilla on voimakas makea maku. Suurin osa fruktoosista ja galaktoosista muuttuu lopulta glukoosiksi, osa suolistosta, osa maksasta. Tämän seurauksena verensokeri on kymmeniä kertoja enemmän kuin muut monosakkaridit. Kun ihmiset puhuvat verensokerista, ne tarkoittavat sitä.

Kaikki muut elintarvikkeista peräisin olevat hiilihydraatit, ennen kuin jakautuvat vereen, jaetaan myös monosakkarideihin. Glukoosi tulee lopulta hiilihydraateiksi kakusta ja puurosta ja kaaliista. Niiden ruuansulatuksen nopeus riippuu sakkaridien tyypistä. Joidenkin, esimerkiksi kuitujen kanssa, ruoansulatuskanava ei pysty selviytymään, joten verensokerin nousu sen käytön aikana ei tapahdu.

Kaikki diabetespotilaat tietävät, että makeat elintarvikkeet vaikuttavat voimakkaammin veren sokeriin kuin sama kaali. Glykeemisen indeksin avulla voit ilmaista tämän vaikutuksen numerona. Glukoosi otettiin perustaksi glykemian lisäämiseksi, sen GI nimettiin ehdollisesti 100: ksi. Jos henkilö, jolla ei ole ongelmia ruoansulatuksen kanssa, juo sen ratkaisua, se sulaa ja pääsee nopeasti vereen. Kaikkien muiden tuotteiden aiheuttamaa glykemiaa verrattiin glukoosiin. Vähiten hiilihydraatteja, kuten lihaa, sisältävät elintarvikkeet saivat alimman indeksin 0. Suurin osa jäljellä olevista tuotteista oli 0-100, ja vain osa niistä lisäsi voimakkaammin verensokeria. Esimerkiksi maissisiirappi ja päivämäärät.

Mikä on GI ja sen kriteerit

Niinpä huomasimme, että glykeeminen indeksi on ehdollinen indikaattori. Vähintään ehdollinen on GI: n jakautuminen ryhmiin. WHO: n ja Euroopan diabetesyhdistyksen hyväksymä yleisin luokitus:

  • alhainen ≤ 55,
  • keskimäärin 55 50 on pidettävä korkeana, ja tällaiset tuotteet on kokonaan suljettu diabeteksen tapauksessa.

Glykeemisen indeksin arvon mukaan voidaan verrata, koska sama määrä hiilihydraatteja kahdesta tuotteesta voi nostaa verensokeria. Tiedämme, että kurkkujen ja mustien herukkojen hiilihydraatit jakautuvat ja tunkeutuvat veriin suunnilleen samalla nopeudella, niiden GI on alhainen, 15 yksikköä. Tarkoittaako tämä, että 100 g kurkkujen ja herukoiden syöminen johtaa samaan glykemiaan? Ei, se ei tarkoita. Glykeeminen indeksi ei anna käsitystä hiilihydraattien määrästä tuotteessa.

Jotta voitaisiin verrata saman painoisia tuotteita, käytä tällaista indikaattoria glykemisen kuormana. Se lasketaan hiilihydraattien osuuden tuloksena 1 grammassa ja GI: ssä.

  1. 100 g kurkkuja 2,5 g hiilihydraatteja. GN kurkkuista = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
  2. 100 g mansikoita 7,7 g hiilihydraatteja. GN mansikka = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Tämä tarkoittaa, että mansikat lisäävät sokeria enemmän kuin sama määrä kurkkuja.

Glykeminen kuormitus lasketaan päivässä:

  • GN 120 - suuri kuormitus.

Terveitä ihmisiä suositellaan noudattamaan keskimääräistä glykeemisen kuormituksen tasoa, pääasiassa syömään ruokaa, jossa on alhainen ja keskisuuri indeksi. Potilaita, joilla on insuliinista riippumaton diabetes, suositellaan alhaiselle GN: lle, koska tuotteet ovat täysin poistuneet korkeasta GI: stä ja ruoan rajoittaminen keskipitkän GI: n kanssa.

Miksi diabeetikoille on tärkeää tietää GI-tuotteita

Diabeetikot, joilla on tyypin 1 tauti, joilla on korkeat GI-tuotteet, eivät ole kiellettyjä, jos potilas on tehokas insuliinihoito. Nykyaikaiset ultraääni-insuliinivalmisteet mahdollistavat hormonin annoksen ja antamisajan valitsemisen, jotta sokerin nopea nousu kompensoidaan täysin. Jos potilas pistää insuliinia perinteisen järjestelmän mukaisesti, hän ei pysty saavuttamaan tasaisesti normaalia sokeria tai insuliiniresistenssiä, hänelle asetetaan glykeeminen indeksi, vain alhaisen ja keskitason tuotteet ovat sallittuja.

Tyypin 2 diabeteksen hoidossa on vaikeampaa, korkeat GI-tuotteet ovat täysin kiellettyjä. Makeiset ovat sallittuja vain taudin täydellisen hallinnan ja sitten symbolisten määrien tapauksessa.

Syyt korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden kieltämiseen:

  1. Tällä hetkellä glukoosipitoisuutta alentavia lääkkeitä ei ole tällä nopealla, joten verensokeri kohoaa jonkin aikaa, mikä tarkoittaa, että komplikaatiot kehittyvät nopeammin.
  2. Glukoosin nopea virtaus aiheuttaa saman insuliinisynteesin. Usein kohonnut sokeri ja insuliini, insuliiniresistenssi kasvaa - pääasiallinen syy tyypin 2 diabetekselle.
  3. Kun jatkuvasti korkea insuliini pysäyttää rasvojen hajoamisen elimistössä, kaikki käyttämättömät hiilihydraatit kerrostuvat rasvakudokseen. Siksi potilaat eivät vain voi laihtua, vaan päinvastoin ovat aktiivisesti paino.
  4. Potilaat, jotka haluavat ruokaa, jolla on korkea GI, haluavat syödä useammin. Sama ylimääräinen insuliini muodostaa nälän tunteen.

Taulukot, joissa on GI-tuotteet

Sen määrittämiseksi, mikä ryhmä kuuluu tiettyyn tuotteeseen, on kätevää käyttää taulukoita, joissa kaikki elintarviketyypit on ryhmitelty glykemian kasvun asteen mukaan sen jälkeen, kun ne on kulutettu. Taulukon yläreunassa - hyödyllisimmät tuotteet tästä näkökulmasta - alla - ne, jotka aiheuttavat sokerin enimmäismäärän.

Kaikki luvut ovat likimääräisiä. Ne määritettiin kokeellisesti: he antoivat vapaaehtoisille 50 g glukoosia, jotka kontrolloivat sokeria 3 tuntia, laskivat keskiarvon ihmisryhmälle. Sitten vapaaehtoiset saivat toisen tuotteen, jossa oli sama määrä hiilihydraatteja, ja mittaukset toistettiin.

Saadut tiedot eivät välttämättä heijasta tarkasti verensiirron muutosta, koska glykeeminen indeksi riippuu tuotteiden koostumuksesta ja ruoansulatuksen ominaisuuksista. Virhe voi olla 25%. Jos huomaat, että kun käytät jotakin tuotetta, glykemia kasvaa nopeammin kuin muut samassa rivissä, siirrä se muutamaan asentoon alla. Tämän seurauksena saat taulukon glykemiaindekseistä, joissa otetaan täysin huomioon ruokavalion yksilölliset ominaisuudet.

Alhaiset glykeemiset tuotteet

Valkuaisruoat ja -rasvat sisältävät vähintään hiilihydraatteja (0-0,3 g), joten niiden glykeeminen indeksi on nolla. Matala, lähes kaikki vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, vähän hedelmiä. GI ei ole mitenkään sidoksissa kaloripitoisuuteen, joten painon menettämisvalikkoa laadittaessa on otettava huomioon myös tämä parametri.

Kaikki maitotuotevalikoimat sisältyvät turvalliseen ryhmään. Tavallisille ihmisille tämä on varmasti terveellistä ruokaa, mutta diabeteksen tapauksessa niiden käyttö on sovitettava yhteen lääkärin kanssa. Tosiasia on, että glykemian ja insuliinin indeksi ei välttämättä ole sama. Biologisesti maito on tuote nuorille organismeille, jotka vaativat ylimääräistä insuliinia nopeaan kasvuun. Alhaisesta GI: stä huolimatta se herättää hormonin lisääntyneen vapautumisen. Vahva insuliiniresistenssi, kun haima toimii kulutuksen suhteen, maitotuotteet ovat kiellettyjä.

Huomaa: jos taulukossa ei ilmoiteta, kuinka vihanneksia ja hedelmiä keitetään, oletetaan, että ne kulutetaan tuoreina. Kun lämpökäsitellään tai puristetaan, elintarvikkeiden glykeeminen indeksi kasvaa useilla pisteillä.

Onko sinulla korkea verenpaine? Tiesitkö, että verenpainetauti aiheuttaa sydänkohtauksia ja aivohalvauksia? Normaali paineesi. Lue menetelmä ja palaute täältä >>

Jos kyseessä on diabetes, valikon perustana pitäisi olla seuraava tuotteiden luettelo:

Glykeminen tuotesarja

Jokainen tuote sisältää erilaisen ravintoarvon. Olisi typerää uskoa, että ruoan saanti on aina sama proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus, joka muodostaa kokonaiskuvan elintarvikkeiden energia-arvosta.

Erilaisten ravitsemusparametrien vuoksi astian kaloripitoisuus muuttuu myös. Tällä hetkellä monet, jotka haluavat laihtua, tai päinvastoin saada kilogrammaa, katsovat tätä yksikköä, mutta asianmukaisella ravinnolla on tärkeää ottaa huomioon toinen indikaattori - elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Kehon kannalta sillä on myös tärkeä rooli ja se auttaa monissa sairauksissa, kuten diabeteksessa. Joten mikä on glykeeminen indeksi ja mikä toiminto toimii henkilölle?

Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi?

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) on yksikkö glukoosin kasvunopeudesta kehossa sen jälkeen, kun tietty tuote on kulutettu. Täydellinen käsitys tästä määritelmästä voidaan tunnistaa. Hiilihydraatit ovat tärkein energia-arvo. Ne voivat olla monimutkaisia ​​ja ne voidaan määrittää molekyylien välisten sidosten (polysakkaridien) ja yksinkertaisten (disakkaridien, monosaridien) lukumäärällä. Kun monimutkaiset hiilihydraatit ja muut ravintoaineet tulevat elimistöön entsyymien vaikutuksen alaisina, ne jaetaan yksinkertaisiksi ja yksinkertaisiksi glukoosiin kohdistuvien kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta.

Mitä suurempi pilkkoutumisnopeus on, sitä enemmän glukoosia muodostuu ja sokerin taso veressä nousee. Tämä on elintarvikkeiden korkea glykeeminen indeksi. Alhaisilla nopeuksilla pilkkoutumistuotteet viipyvät pitkään ja imeytyvät hitaammin. Tämä antaa sinulle tunteen täyteydestä riittävän kauan ja painonpudotukseen sekä diabetesta sairastaviin henkilöihin, tämä alhainen indeksi on optimaalinen.

Glykeemisen indeksin käsite otettiin käyttöön vuonna 1981 Toronton Kanadan yliopistossa tieteellisen tohtorin David Jenkinsin toimesta. Tätä varten tehtiin erityiskokeita, joiden aikana vapaaehtoisille annettiin elintarvikkeita, joiden hiilihydraattipitoisuus oli 50 g ja sitten tunnin ajan verikoe tehtiin 15 minuutin välein ja verensokeritaso määritettiin. Saatujen tietojen perusteella rakennettiin erityisiä kaavioita ja kokeita jatkettiin. Kun oli mahdollista saada kaikki tarvittavat tiedot, itse konsepti ja määritelmä otettiin käyttöön. Tämä arvo on kuitenkin suhteellisen suhteellinen yksikkö, jonka ydin on vertailla tuotteita puhtaan glukoosin kanssa, jolla on 100% glykeeminen indeksi.

Kun syntyy kysymys, mikä ero on "kalorisen" ja "glykeemisen indeksin" käsitteen välillä, vastaus on seuraava. GI on hiilihydraattien halkaisu glukoosiksi ja sokerin lisääntymisen aste veressä, ja kaloripitoisuus on vain energian arvo, joka saadaan ruoan saannilla.

Glykeminen indikaattoritaulukko

Jotta saataisiin käsitys hiilihydraattien jakautumisnopeudesta tietyssä lautasessa, luotiin erityinen taulukko, jossa jokaisella tuotteella on oma glykeemisen indeksin arvo. Se on luotu tarkoituksena antaa tietoa jokaisesta elintarviketuotteesta, millä nopeudella sen hiilihydraattien jakautuminen glukoosiin kehossa.

Nämä tiedot ovat tärkeitä ihmisille, jotka noudattavat asianmukaista tasapainoista ruokavaliota ja kärsivät diabeteksesta. Saatujen tietojen mukaan GI-taulukoilla on likimääräinen arvo, ja indikaattorit viittaavat yhteen tiettyyn tuotteeseen ilman lämpö- tai mekaanista käsittelyä kiinteässä muodossa. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on 3 ryhmää:

  • alhainen (0 - 40);
  • väliaine (40-70);
  • korkea (70 ja enemmän).

Taulukossa ei ole vähärasvaisia ​​juustoja ja maitotuotteita, liemiä, vettä. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että niiden glykeeminen indeksi on käytännössä nolla.

Matala gi

Keskimääräinen gi

Korkea gi

Mitä elintarvikkeiden glykeeminen indeksi riippuu?

Tuotteiden käyttö ei aina ole ainutlaatuista ja tuoretta. Kun ruoanlaitto ja muut mekaaniset vaikutukset ruokaan, hiilihydraatin imeytyminen muuttuu. Joten mistä syistä valmiin lautasen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi muuttuu:

  1. Maustettujen lisäaineiden ja sokerin lisääminen ruokaan lisää GI: tä.
  2. Kuidun kuitupitoisuus kokonaisuudessaan. Kuiduilla on kyky hidastaa ruoansulatus- ja glukoosin ottoa verenkiertojärjestelmässä.
  3. Tuotteiden käsittelymenetelmä. Strukturoidulla ruoalla, joka vaatii paljon pureskelua, on vähemmän GI: tä, esimerkiksi raakavihannekset ovat tässä tapauksessa parempia kuin keitetyt. Mekaanisen tai lämpökäsittelyn kohteena olevat tuotteet lisäävät indeksiä.
  4. Suuremman kypsyyden hedelmät ja vihannekset lisäävät GI: n määrää.
  5. Tärkeä indikaattori on keittomenetelmä. Pienemmällä GI-arvolla on viljaleipää kuin keitetyt vehnäjauhot.
  6. Mitä enemmän elintarvikkeita jauhetaan kypsennysprosessin aikana, sitä enemmän glykeeminen indeksi kasvaa. Esimerkiksi GI-persikan indeksi on pienempi koko muodossa kuin jos sitä käytetään persikanmehuna.

Näiden tekijöiden lisäksi otetaan huomioon myös ihmiskehon yksilölliset ominaisuudet. Vastaus alhaisen tai korkean GI: n tuotteiden saapumiseen voi riippua:

  • ikä;
  • ekologia, jossa henkilö asuu;
  • metaboliset tilat;
  • immuunijärjestelmän olosuhteet;
  • tarttuvien tai tulehduksellisten sairauksien esiintyminen elimistössä;
  • lääkkeistä, jotka voivat vaikuttaa proteiinin hajoamisnopeuteen;
  • fyysisen aktiivisuuden määrästä.

Vähitellen tai keskikokoisilla maantieteellisillä merkinnöillä varustettujen elintarvikkeiden asteittaiseen käyttöönottoon tavallisessa ruokavaliossa voit muokata ja järjestää tavallisia elintarvikkeita, jotka parantavat ruoansulatusta organismin omien ominaisuuksien perusteella.

Mikä on glukoosi?

Elimistössä glukoosilla on tärkeä rooli ja se tarjoaa lähes puolet koko organismin energiankulutuksesta. Glukoosin toiminnallinen piirre on aivojen normaalin toiminnan ja hermoston toiminnan ylläpito. Lisäksi se on kudosten ja lihaskerroksen ravitsemuslähde ja osallistuu glykogeenin muodostumiseen.

Glykeeminen indeksi ja diabetes

Diabetes mellitus on sairaus, jossa veren sokeripitoisuuden hallinta on heikentynyt. Jos terve ihminen, joka ottaa korkean GI-ylimäärän ylimääräistä glukoosia, jakautuu kehon rasvaan ja sokeripitoisuus palautuu normaaliksi, sairastuneella diabetes mellituksella on tiettyjä ongelmia. Syötettäessä korkean GI: n kanssa normaalisti hyväksyttävä verensokeritaso ylittyy insuliinierityksen häiriöiden tai solureseptorin herkkyyden vuoksi. Toisella tavalla voit sanoa tämän:

  • 1 diabeteksen tyyppi. Insuliinia ei tuoteta, ja koska näin ei tapahdu, veren sokeripitoisuuden lisääntymistä ei estetä, ja seurauksena on hyperglykemia, joka on vaarallista hyperglykemisen kooman kehittymiselle.
  • Tyypin 2 diabetes. Insuliinia tuotetaan, mutta solureseptorien herkkyyttä ei ole. Siksi ruoan hajoamisen aikana glukoosiksi insuliini kuljettaa sen soluihin, jotka eivät reagoi sen vaikutukseen, ja koska näin ei tapahdu, sokeri pysyy verenkiertojärjestelmässä ennallaan, hyperglykemia kehittyy.

Potilaiden, joilla on diabetes, täytyy vain noudattaa oikeaa tasapainoista ruokavaliota. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on erityisen tärkeä tälle väestölle. Loppujen lopuksi se on eräänlainen suuntaviiva, jonka mukaan se riippuu siitä, kuinka nopeasti tietty tuote jaetaan ja onko hyppy sokerin tasolla. Vertailun vuoksi, kun terve ihminen syö ruoassaan alhaisen GI: n ruokia, sokeritaso pysyy normaalialueella, ja jos diabeetikko tekee saman, veren sokeri nousee hieman. Siksi valmistellessasi valikkoa jokaiselle päivälle on tarpeen laskea kunkin astian kaloripitoisuus, katsoa GI-taulukkoa eikä asettaa terveydelle vaaraa.

GI painonpudotuksen aikana

Nopea painonpudotus, kilot palaavat salamannopeasti takaisin. Yli vuosikymmenen ajan on toistettu, että laihduttaminen edellyttää kunnollisen ravitsemuksen noudattamista. Ja jos jokaiselle oli selvää vain laskea astian kaloripitoisuus, elintarvikkeiden glykeeminen indeksi voidaan lisätä tähän kaikkialla esiintyvään ammattiin. Joten, mikä on hyvä laihdutus?

Ensinnäkin se on eräänlainen kansioiden systematisointi. Mitä voit syödä ja on hyödyllistä, mutta mitä on syytä pidättäytyä ja periaatteessa se ei ole niin välttämätöntä. Ne, jotka haluavat laihtua, ovat parasta kiinnittää huomiota pöytään, jossa on alhainen glykeeminen indeksi tuotteista, korkein voi tarkastella keskiarvotuotteita. Mutta käyttää tuotteita, joissa indeksillä on suuri arvo, ei ole sen arvoista. Kaikkien pitäisi olla tasapainossa, ja indeksin käyttäminen raitojen osien ja tuotteiden ominaisuuksien osalta on paljon helpompaa kuin kunkin ruokalajin kaloreiden laskeminen.

Toiseksi, kun syötään elintarvikkeita, joilla on korkea GI, syömisen jälkeen voi esiintyä täyteyden tunnetta. Tässä tapauksessa käyttämätön glukoosi kerrostetaan rasvakerrokseen. Tämä ei tapahdu alhaisen GI: n tuotteiden käytöstä: glukoositaso nousee sujuvasti ja tyydyttää henkilön energiantarpeet.

Mikä on ruoan glykeeminen indeksi?

Hakulauseke ”Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi?” Luottamuksellisesti pitää johtavia tehtäviä Yandexin ja Googlen yläosissa. Jokainen, joka on vakavasti huolissaan terveydestään, ymmärtää, että äkilliset vaihtelut tai säännölliset korkeat verensokeritasot ovat terveydelle vaarallisia. Urheilijalle terveellinen ruokavalio ja oikea ruokavalio ovat välttämätön osa menestystä. On tärkeää huomata, että urheilijoiden ja passiivisten ihmisten ravitsemus on erilainen erityisesti hiilihydraattien kulutuksessa.

Jos haluat nauttia terveellisiä ja maukkaita elintarvikkeita vaarantamatta terveyttäsi tai lisäämällä kestävyyttäsi harjoituksissa, lue valmistamasi artikkeli. Kiitos hänelle, opit, mitä ruoka-aineen glykeeminen indeksi on, miten voit tehdä oikean valikon haluamasi glykeemisen indeksin avulla.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Termi "glykeeminen indeksi" tuli lääkkeestä. Kanadan ravitsemusasiantuntija D. Jenkins kehitti tämän käsitteen viime vuosisadan 90-luvulla. Tutkija työskenteli diabetesta sairastavien potilaiden valikossa ja mitasi vapaaehtoisten verensokeripitoisuuden, kun he käyttivät erilaisia ​​tuotteita. Professori Jenkins loi termin "glykeeminen indeksi" (GI tai GI). Sitten GI: n käsite alkoi soveltaa ravitsemukseen ja urheiluun.

GI - indikaattori, jolla glukoosin määrä veressä. Mitä korkeampi tämä luku on, sitä nopeammin glukoosi tulee verenkiertoon ja sitä nopeammin hypätä tasolleen.

Säätämällä glukoosin (sokerin) tasoa, parannamme lihasten kasvua ja kasvattamme energiavarastoja: lisäämällä sokerin osuutta tunnemme raikas ja energinen. Jos glukoositaso on alhainen, tuntuu heikkoilta ja nälkäiltä. Jos glukoosin taso ylittää normin ja muuttuu suurimmaksi, keho poistaa sen ylimäärän ja muuttaa sen rasvaksi. Tärkein tehtävämme on siis ylläpitää normaalia glukoositasoa. Lisäksi on äärimmäisen tärkeää välttää teräviä hyppyjä glukoosin tasolla, jotta keholla on aikaa käyttää sitä eikä lykätä sitä. Valitsemalla "kultaisen keskiarvon" strategian, et saa ylimääräistä painoa ja myös välttää diabetesta ja jopa koko kasan sairauksia.

Toimintamekaniikka GI: n kasvu:

1. Välipalan jälkeen veren määrä sokerissa nousee 30 minuutin kuluessa. Jos syöt nopeasti hiilihydraatteja, tämä aika pienenee huomattavasti.

2. Haima pyrkii vähentämään glukoosipitoisuutta tuottamaan insuliinia ja ohjaa sen joko normalisoimaan energian aineenvaihduntaa tai täydentämään rasvaa. Se riippuu siitä, mitä hiilihydraatteja olet syönyt - nopeasti tai hitaasti. Nopeat niistä aiheuttavat jyrkän hyppyn, ja hitaat ravitsevat kehoa vähitellen. Siksi elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat hyödyllisiä - ne auttavat kontrolloimaan painoa ja normalisoimaan sokeria.

Miten valita elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi?

Seuraavia tuoteryhmiä ovat:

1. Alhainen GI (alle 40). Tämä luettelo on luotettava kumppani laihdutusliiketoiminnassa: tuoreet vihannekset - tomaatit, kurkut, palkokasvit, kaali, vihreät; täysvehnä ja ruis, maitotuotteet, kuivatut aprikoosit, tumma suklaa ja muut. Tällaisia ​​tuotteita tulisi kuluttaa useammin.

2. Keskimääräinen GI (40-60) - perunat, banaanit, riisi, päivämäärät, tattari jne. Kestävyysurheilijoille tällaiset tuotteet ovat tärkein polttoaine. Mutta jos ylipainoon liittyy ongelmia, sinun ei pitäisi nojautua näihin tuotteisiin. Painonpudotukseen on parempi käyttää tuotteita, joiden GI on enintään 50.

3. Korkealla GI: llä (yli 60) - herkkuja, jotka on valitettavasti hylättävä, jos olet päättänyt taistella ylipainoa vastaan. Näitä ovat leipä, olut, suklaa, hiilihapotetut juomat ja makeiset. Rajoita näiden tuotteiden maksimaalista käyttöä! Suurten kuormien jälkeen urheilijat voivat varata tuotteita, joiden GI on enintään 80.

Yritä rakentaa ruokavalio, jossa on matala ja keskisuuri GI! Asianmukainen matala glykeeminen ruokavalio poistaa sivujen taitokset (ei tietenkään heti).

Tosiasia on, että alhaisen GI: n tuotteet ohjaavat itse kaloreita. Tällaiset tuotteet antavat keholle runsaasti kylläisyyttä ja nälän tunne esiintyy paljon harvemmin. Jos korkean GI: n jälkeisen ruoan jälkeen haluat välipalan noin 1 tunnissa, niin matala GI pitää sinut tyydyttyneenä jopa 4 tunnin ajan.

Mitä glykeeminen indeksi riippuu?

Yleensä GI riippuu elintarvikkeen sisältämistä hiilihydraateista. Nopean hiilihydraatin GI-arvo on korkea, hidas.

GI riippuu myös muista tekijöistä:

1. Kuitupitoisuus. Mitä enemmän ravintokuitu on elintarvikkeissa, sitä alhaisempi sen GI.

2. Tuotteiden valmistusmenetelmä. Elintarvikkeiden lämpökäsittely lisää niiden glykeemista indeksiä, joten hedelmät ja vihannekset syödään paremmin.

3. Rasvojen ja proteiinien sisältö. Vähemmän proteiinia ja rasvaa - korkeampi GI. Lisää rasvaa ja proteiinia - pienempi GI.

Pienennä korkean GI: n tuotteiden käyttöä - ne tulevat kirjaimellisesti ulos sivusuunnassa, tarkemmin sanottuna ne sijoitetaan rasvan puolelle. Syö paljon GI-tuotteita alle 50 - soija, ruisleipä, palkokasvit ja tuoreet hedelmät.

Mielenkiintoisin, että tuotteet, joilla on matala GI

Alhainen glykeeminen laihdutusvalikko

Glukoosi on standardi, jolla GI mitataan on 100. Tuotteiden glykeeminen indeksi mitataan suhteessa glukoosiin. Joissakin tapauksissa

Alla on luettelo elintarvikkeista, joilla on korkea ja matala glykeeminen indeksi. Näiden luetteloiden avulla voit luoda yksittäisen valikon, jossa on alhainen glykeeminen indeksi.

VINKKI! Painonpudotuksen kannalta on tärkeää käyttää tuotteita, joiden GI-arvo on enintään 60. Lisäksi jos käytät istumatonta elämäntapaa, rakastat viettää aikaa suosikkipeleissäsi, älä saa tarpeeksi unta - meillä on huonoja uutisia. Painon alentamiseksi, alhaisen glykeemisen ruokavalion ja yrittää syödä elintarvikkeita, joiden GI on enintään 40.