Hitaat hiilihydraatit: luettelo tuotteista, joilla on laihtuminen

• Hypoglykemia

Tieto ja asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen on olennainen edellytys terveelle elämäntavalle. Jotta keho toimisi sujuvasti ja oikein, ja samalla kehon painoa pidätettiin normaaleissa olosuhteissa, valikon on oltava järkevä ja tasapainoinen. Riittämätön tai liiallinen käyttö aineisiin, rikkomuksiin, jotka vaikuttavat hyvinvointiin ja ulkonäköön. Merkittävä rooli on hiilihydraateille. Ne ovat ihmisille energianlähde, ja ne ovat myös välttämättömiä rasvojen, proteiinien imeytymisen kannalta verensokerin normalisoimiseksi. Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään ottaen huomioon niiden hajoamisen nopeus ja muuntuminen keholle tarvittavaksi glukoosiksi.

Niinpä on olemassa käsitteitä nopeasta ja hitaasta hiilihydraatista. Ensimmäinen luettelo sisältää orgaanisia aineita, joiden glykeeminen indeksi on korkeampi kuin 70, ja ensimmäinen - korkeintaan 40. Glykeeminen indeksi on indikaattori, joka kuvaa verensokeriin kulutetun ruoan vaikutusta. Se osoittaa, kuinka nopeasti keho imee puhtaan glukoosin. Olemme kiinnostuneita hitaasta hiilihydraatista, luettelosta tuotteista niiden kanssa laihtumisen varalta, jota muuten ei voi sulkea pois ruokavaliosta, jotta voit tuntea olonsa täydelliseksi, terveeksi ja samalla säilyttää kehon painosi normaalina.

Mitä elintarvikkeita ovat pitkät hiilihydraatit?

Pöydässä on tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vain kaikki eivät tiedä, mitä ne ovat. Niitä on useita: tärkkelys, dekstriini, selluloosa, glykogeeni, kitiini. Niiden tulee olla vähintään puolet päivittäisestä kalorimäärästä.

Tärkkelys - hitaat hiilihydraatit, joita esiintyy suurina määrinä palkokasveissa, pasta-, tattari-, helmi- ja kaurahiutaleissa. Nämä tuotteet muunnetaan hyvin hitaasti glukoosiksi, mutta samalla edistetään monosakkaridien säilymistä veressä. Nälän tunne tällaisten elintarvikkeiden syömisen jälkeen ei näy pian, mutta ne eivät sisällä rasvaa. Tästä syystä kaikki syöneet eivät näy kuvassa.

Glykogeeni on maksa, joka on sekä sian- että naudanlihaa. Lisäksi glykogeeni sisältää runsaasti mereneläviä, kalaa, hiivaa.

Jos tarvitset diabetesta, tarvitset riittävästi insuliinia. Ja se on läsnä sikurissa ja artisokissa.

Kuitu on välttämätön osa ruokavaliota, joka kestää kauan. Selluloosa löytyy pähkinöistä, palkokasveista, vihreinä. Se varmistaa muun muassa myrkkyjen, toksiinien, myrkyllisten aineiden erittymisen kehosta. Ruoan syöminen kuidulla lisää sappien eritystä ja tämä lisää täyteyden tunnetta.

Palkokasvien ja viljakasvien lisäksi ruokavalioon tulisi sisällyttää muita pitkiä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita (tuotteiden luettelo):

- täysjyväleivät;
- marjoista - kirsikka ja luumu;
- kaikki tuoreiden kaaliiden lajikkeet;
- tomaatit;
- Bulgarialainen paprika;
- lehtisalaatti, pinaatti, purjo;
- kesäkurpitsa;
- sienet;
- avokado;
- hedelmistä - persikat, päärynät, kiivi, greippi, oranssi.

Myös alhaisen glykeemisen indeksin sisältäviin tuotteisiin sisältyvät tummat suklaat, marmeladit, luumut, raejuusto, maitotuotteet, oliivit. Makeisten faneja ei voi kieltää itseään jopa jäätelön käytöstä, jos sitä valmistetaan fruktoosilla. Kuten huomaatte, voit jopa laihtua nautinnollisesti, jolloin voit nauttia suosikkihoitoistasi ja ilman pelkoa, että kaikki ponnistelut ruumiinpainon vähentämiseksi tulevat olemaan mitätön.

Asianmukaisen ravinnon järjestäminen laihtumiseen

Ruokavalio toi tulokset, sinun täytyy muistaa: hidas hiilihydraatteja on parempi käyttää aamiaiseksi, ja illallinen pitäisi olla proteiiniruokaa. Aamiaisen tulisi olla tiheä. Tässä vuorokaudessa on suositeltavaa syödä puuroa, joka ei ole valmistettu kuoresta, vaan kierrätetystä viljasta. Tällaisissa elintarvikkeissa glykeeminen indeksi on vielä pienempi.

Paras vaihtoehto - kaurahiutaleet, kaurat, tattari tai helmi-ohra. Älä epäröi lisätä kotitekoista voita levylle. Lisää tietysti kusochek! Rasvoja ei voida sulkea pois ruokavaliosta, koska rasvaliukoisten aineiden imeytyminen on heikentynyt. Yhdessä rasvojen kanssa saadaan monityydyttymättömiä happoja. Heidän ruumiinsa eivät syntetisoida, vaan saavat yksinomaan ulkopuolelta.

Jotta vältettäisiin kaikkien aineenvaihduntaprosessien hajoaminen, on välttämätöntä kuluttaa sekä voita että kasviöljyä (maissi ja oliivi). Joten et anna kuivaa ihoa ja sen ulkonäön heikkenemistä.

Aamiaisen yhteydessä on viljan lisäksi suositeltavaa käyttää munia ja vihanneksia. Mutta pekonia ja muita makkaroita pitäisi hylätä. Makea tee tai kahvi on varsin hyväksyttävä aamulla, ja lounaan jälkeen on parempi korvata ne mehulla, teetä ilman sokeria tai kivennäisvettä.

Elimistön kyllästäminen kaikkien tärkeiden aineiden kanssa ei saisi ripustua yhteen viljalajiin, vaikka se olisi suosikki viljasi. Monipuolistaa valikkoa käyttämällä hirssiä keskiviikkoisin ja keskiviikkoisin, kaurahiutaleita tiistaisin, ohrajauhoja torstaisin ja ohraa tai riisiä perjantaisin perjantaisin. Viikonloppuisin voit valmistaa erilaisia ​​aterioita useista viljalajeista yhdistettäväksi.

Hitaita hiilihydraatteja painonpudotukseen voidaan kutsua todelliseksi löydöksi. Keräämällä valtava määrä energiaa ja tuottamalla pitkäaikainen kylläisyyden tunne, tällaisia ​​tuotteita ei koskaan tallenneta rasvojen taittumisen muodossa eikä ne muutu ylimääräisiksi kiloiksi.

Hitaat hiilihydraatit

Koulutuksen tehokkuus ja tehokkuus riippuu suoraan ruokavalion tasapainosta. Monimutkaisten hiilihydraattien puuttuessa kehon sävy- ja lujuusindikaattorit laskevat jyrkästi. Tämä on erityisen kielteistä koulutuksessa, johon osallistuu taakka, koska urheilija kärsii jatkuvasta energian puutteesta.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka liittyvät niiden kemialliseen rakenteeseen polysakkarideihin, kutsutaan monimutkaisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monosakkaridien mukana on kehossa monia elintärkeitä prosesseja. Ne myötävaikuttavat rasvojen ja proteiinien käsittelyyn, mikä vaikuttaa positiivisesti maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kuluu parhaiten ennen lounasta, kun hiilihydraatin aineenvaihdunta ei ole vielä hidastunut.

Keho imee sokereita glukoosina. Nopeus, jolla sokerit muunnetaan glukoosiksi, jakaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi eli nopeiksi ja monimutkaisiksi, eli hitaiksi. Sen indeksi heijastuu tuotteen glykeemiseen indeksiin. Hitaiden osalta se on melko alhainen, ja näin ollen veren kyllästyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, imeytyvät elimistössä purukkeen aikana. Prosessi johtuu syljen sisältämän entsyymin vaikutuksista elintarvikkeeseen.

Hitaimmat hiilihydraatit ilmentävät suurinta arvoa talvikaudella. Sakkaridien ansiosta tällaisen erityisen hormonin, kuten serotoniinin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa myönteisesti ihmisen mielialaan ja auttaa myös pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen ruoansulatusnopeus poistaa insuliinin piikkejä, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien käsittelyä rasvakudokseksi ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen elimistö tarvitsee nopeasti täytetyn energian. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että koulutuksen jälkeen polysakkaridia ei ole suositeltavaa.

Hidas hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet kulutetaan parhaiten aamulla. Kehon heräämisen jälkeen on aktiivista glykogeenin tuotantoa.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit

Monimutkaisten hiilihydraattien rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, jotka sisältävät monia monosakkarideja. Tällainen koostumus on ominaista tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Kukin näistä aineista, jotka liittyvät hitaisiin hiilihydraatteihin, sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä takaa pitkän prosessin, jolloin energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulee olla vähintään 50% päivittäisistä kaloreista. Vaikeaa suositella käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi saanti sisältää vähintään 40 grammaa. Hitaasti imeytyy, se antaa asteittain ja tasaisesti veren tarvittavan glukoositason.

Monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi lääketieteellisen tutkimuksen mukaan kestävyyden indikaattorit kasvavat ja rasvanpolton prosessi kiihtyy. Ne pitävät energiaa tasaisella tasolla. Syömällä osaa hiilihydraatteja henkilö ei tunne nälkää pitkään aikaan, mikä on tärkein menestyksen avain päivittäisen energian saannin vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas ruoansulatus ruoansulatuskanavassa, johon liittyy muutos glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskevan asetetun merkin alapuolelle. Suuria määriä tärkkelystä esiintyy palkokasveissa ja viljoissa.

Glykogeenin jakautuminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Tähän prosessiin ei liity muita entsyymejä. Suurin määrä glykogeeniä sisältää sian- ja naudanmaksaa, hieman vähemmän hiivasoluja, äyriäisiä, rapuja.

Selluloosa ei ole täysin pilkottu, mutta sillä on tärkeä rooli. Hän, ruoansulatuskanavan ohi, auttaa puhdistamaan kehoa ja eliminoimaan kolesterolin, kuonan ja metallisuolat suolistosta, ja myös estää räjähtävien prosessien kehittymisen. Kannustamalla lisääntynyttä sapen virtausta se lisää täyteyden tunnetta.

Fruktoosin katkaisun tuloksena muodostuu sekundaarinen polysakkaridi, jota kutsutaan inuliiniksi. Sitä käytetään sokerituotteiden sokerin korvikkeena ja se on artisokissa ja sikurissa.

Kaikki hitaat hiilihydraatit ovat runsaasti kuituja, mikä tekee näistä yhdisteistä hyödyllisiä ruoansulatusta varten. Vähitellen ne jakautuvat glukoosiksi, jotka tulevat tasaisesti veren sisään, antavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitävät kehon energian tasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen (ruokavalio viljaa)

Avain menettää paino on syödä elintarvikkeita, jotka eivät aiheuta äkillisiä veren glukoosipaineita, kyllästyvät pitkään. Monimutkainen rakenne niiden hiilihydraatit täyttävät molemmat edellytykset ja ovat läsnä monissa ruokavalioissa, mukaan lukien painonpudotus viljoihin. Ne on valmistettu erilaisista viljoista, mutta ei ainoastaan ​​mannasta, ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, hedelmiä ja marjoja, juustoa ja pähkinöitä.

Puurot ovat hyödyllisiä painonpudotukseen monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen sisällön vuoksi, mikä auttaa suolistoa puhdistamaan. Tämän ruokalajin perusteella on kehitetty kahta ruokavalion tyyppiä, jotka eroavat keston lisäksi myös muista ominaisuuksista:

Kuusi puuroa

Suunniteltu viikon ajan. Seitsemän päivän ruokavalio sisältää syömisen puuroa tietystä viljasta maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaurapuuro, hirssi, ohra, helmi-ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyntyyppistä edellä mainittua puuroa, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit valmistaa minkä tahansa luetteloidun viljan tai kaikki kerralla. Valmistele puuroa ilman suolaa ja vain vedellä.

Ruokavalioon oli toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkua kieltäytyä alkoholijuomista, pikaruokasta, paistetuista ja mausteisista elintarvikkeista. Samanaikaisesti syödyn puuron määrä ei rajoitu.

Kymmenen päivää

Se merkitsee perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän hylkäämistä. Voit syödä mitään viljaa, paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Ennen syömistä on hyvä juoda lasillinen vettä.

Pähkinään, hunajaan tai hedelmiin voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Vaahdot valitsevat oman harkintansa mukaan. Viikko ja puoli on aika vaikuttava ajanjakso, jonka aikana elin voi alkaa kokea vitamiinipulaa. Tämän välttämiseksi sallitaan vitamiinikompleksien saanti.

Mikä tahansa ruokavalio, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan käyttöön, voi säilyttää enintään kerran kuussa kuukaudessa. Tiheämpi jaksotus voi heikentää terveyttä. Ruokavaliosta poistumisen pitäisi olla mahdollisimman herkkä ja rikastuttaa ruokavaliota vähitellen.

Hitaiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet

Hitaasti sulavien orgaanisten yhdisteiden korkein pitoisuus, jossa on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leipää ja pastaa, viljaa ja erilaisia ​​viljoja. Näillä tuotteilla on suuri tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideihin, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin tuloksena. Tärkkelys pilkotaan pitkään, koska niillä on erityinen molekyylien rakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki vaarattomia kuvalle. Valkoinen leipä sisältää yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvaa. Vain ne makaronit ja leipä pidetään hyödyllisinä, joille taikina valmistettiin karkeista jyvistä, toisin sanoen, siitä tehtiin vähäinen käsittely.

Maissi, jossa on perunoita, sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa, erityisesti ne, jotka painavat. Luonnon tärkkelyksen luonnollisesta lähteestä etusijalle olisi asetettava vilja ja vilja. Ohra, kaurapuuro ja tattari ovat erityisen arvokkaita.

Listattujen viljojen GI-arvo on alhaisin. Yksi osa tattia, kaurapuuroa tai ohraa puuroa antaa henkilölle tuntua täynnä pitkään sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suoranainen seuraus hitaiden hiilihydraattien toiminnasta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta ne sisältävät runsaasti kuituja. Jälkimmäinen on tarpeen ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten myrkkyjen, kuonojen puhdistamiseksi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Ne ovat melko lukuinen ryhmä, jonka koostumuksessa tärkkelys on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden ominaispiirre on suolainen ja neutraali maku, joka eroaa huomattavasti nopean hiilihydraatti- elintarvikkeen ominaisuuksista.

Energiansaannin täydentämiseksi sinun pitäisi syödä seuraavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa:

• Pasta vehnän karkeista lajikkeista.
• Täysjyväleipä.
• Sokeriton evästeet.
• Kashi (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
• Palkokasvit.
• Ruskea riisi
• Valkoiset pavut ja punainen.
• Soijapapuja.
• Linssit.
• Chick herneet
• Kuoritut ohra.
• Pearl-ohra.
• Kuivatut aprikoosit.
• Omenat.
• Greippi.
• Persikat.
• Appelsiinit.
• Kirsikka.
• Päärynät.
• Avokado.
• Pinaatti.
• Kesäkurpitsa.
• Vihreät pavut.
• Sipulit.
• Pepper.
• Bryssel, valkoinen, kukkakaali.
• Parsakaali kaali.
• Sieniä.
• Vihreät.
• Tomaatit.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat lähes ainoa tapa täydentää kulutettua energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan käyttää koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Koulutuksen jälkeen on suositeltavaa syödä jo nopeasti (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.

Mitä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mitä elintarvikkeita ne sisältävät

Mitkä ovat monimutkaisten hiilihydraattien edut. Miksi ne pitäisi sisällyttää ruokavalioon. Missä ne ovat, esimerkkejä tuotteista.

Monet aloittelevat urheilijat, jotka ottavat ensimmäiset askeleensa (joskus alitajuisesti), ovat hämmentyneitä valittaessa oikeaa ruokaa. Pääsääntöisesti korostetaan proteiinia, ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat "pois ruokavaliosta" tai ne otetaan pienessä määrin. Tämän seurauksena tavoitteita ei voida saavuttaa, ja elin kärsii energian puutteesta.

Tällaisten ongelmien välttämiseksi elintarvikkeiden tulisi sisältää vain proteiineja. Sen on sisällettävä pitkiä hiilihydraatteja. Mikä tämä on? Mitkä tuotteet sisältävät tämän kohteen?

Hiilihydraattien olemus, tyypit ja rooli

Ihmiskeho on monimutkainen järjestelmä, joka toimii omien sääntöjensä mukaisesti ja tarvitsee asianmukaista ravintoa. Harvat tietävät, että vatsaan meneviä rasvoja ja proteiineja ei voida käsitellä ilman oikean määrän hiilihydraatteja, jotka ovat kahdenlaisia:

• Hidas (monimutkainen, pitkä), jolle on ominaista alhainen glykeeminen indeksi. Tämä parametri ei yleensä ylitä 40: tä.
• Nopea - tavallisempi (mutta haitallinen) tyyppi, jolla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70). Jos tavoitteena on laihtua, tällaiset tuotteet jätetään ensisijaisesti pois elintarvikkeista.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat aineita, jotka eivät eroa vain pienestä SCI: stä vaan myös hitaasta ruoansulatuksesta mahassa. Ne tarjoavat tarvittavan määrän energiaa, mikä on tärkeää kehomme päivittäiselle työlle. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat, että sinulla on luettelo tarvittavista tuotteista eikä unohda sisällyttää ne ruokavalioon (mieluiten aamulla).

Tuotteet, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, lisäävät asteittain verensokeritasoa. Tämän seurauksena henkilö saa erinomaisen suorituskyvyn, hän on aktiivinen, täynnä energiaa ja voimaa. Jos keskityt yksinkertaisiin elementteihin, niin sokerin taso nousee jyrkästi, mikä voi olla vaarallista keholle.

Mitä ne ovat?

Katsotaanpa, mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja millaisia ​​elementtejä ne ovat molekyylitasolla. Tässä on korostettava seuraavat monosakkaridimolekyylien ketjut, jotka ovat perustana:

• Tärkkelys - elementti, joka muodostuu pitkistä glukoosimolekyylien ketjuista. Tällainen aine on "puhtaassa" tai käsitellyssä muodossa (maltodekstriini ja glukoosi). Ominaisuus on lyhyiden polymeerien läsnäolo alustassa, joka nopeasti liukenee nesteeseen ja astuu veriplasmaan viipymättä. Tämän vuoksi tärkkelys pilkotaan nopeasti ja eliminoi ruoansulatuskanavan ongelmia.
  Joten jos tiedät, missä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja miten formuloida ruokavalio oikein, niin mahdollisuus saavuttaa tuloksia urheilussa on korkeampi. Muuten lihavuuden tai diabeteksen riski on suuri. Tärkkelystä - viljaa, pastaa (samoin kuin tähän luokkaan kuuluvat tuotteet), papuja, perunoita ja muita tuotteita sisältävät tuotteet.
• Selluloosa on elimistölle hyödyllinen elementti, joka löytyy riittävässä määrin pähkinöissä, jyvissä, pavuissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Itse asiassa se on ravintokuitu, jota ei hajota vatsassa ruoansulatusentsyymien vastustuskyvyn vuoksi. Kuitujen saanti suojaa luotettavasti kehoa diabetekselta, sydänongelmilta ja jopa pahanlaatuiselta paksusuolen kasvaimelta. Lisäksi sen läsnäolo ruokavaliossa auttaa vähentämään haitallista kolesterolia ja sappihappojen poistumista elimistöstä.
  Koko kuitu jaetaan kahteen luokkaan. Ensimmäinen sisältää ne aineet, jotka liukenevat veteen, ja toinen - liukenemattomaan luokkaan kuuluvat aineet. Jokaisella kuidun tyypillä on vaikutus kehoon. Kuidut, jotka eivät pysty liuottamaan nesteeseen, nopeuttavat haitallisten elementtien poistamista, hidastavat tärkkelyksen hydrolyysiä, keskeyttävät glukoosin imeytymisen. Toinen luokka (liukoinen kuitu) vähentää ruoansulatuskanavan nopeutta, vähentää kolesterolia. Siksi monimutkaiset hiilihydraatit painonpudotuksessa ovat avainasemassa.
• Glykogeenin. Heti kun henkilö on ottanut ruokaa, veri on kyllästetty glukoosilla, ja ylimäärä tätä ainetta muunnetaan glykogeeniksi. Heti kun glukoosipuutos ilmenee, kumuloitunut glykogeeni hajoaa pitämään tasonsa melko korkealla tasolla. Sen kertyminen tapahtuu lihassoluissa ja maksassa. Keskimääräinen vartalo on 110-120 grammaa. Aktiivista urheilua harjoitettaessa energia vähenee glykogeenin puutteen vuoksi. Siksi on suositeltavaa ottaa hitaita hiilihydraatteja 1,5-2 tuntia ennen luokkien alkua.

Luettelo hitaasti hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista

Jotta ruokavalio voidaan muodostaa oikein, on tärkeää tietää, mikä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. On myös syytä huomata, että tuotteiden vastaanotto niiden sisällöllä on tärkeää aamu- ja päivällisillä. Syynä on se, että polysakkarideja sisältävä ruoka imeytyy paremmin päivän ensimmäiseen osaan.

Niinpä tuotteiden luettelo:

• Bean-kulttuurit. Näiden aineiden erityispiirre on kehon nopea sulavuus, vitamiinien, hivenaineiden ja kasviperäisten proteiinien läsnäolo. Palkokasvit parantavat vatsan työtä, normalisoivat aineenvaihduntaa, edistävät verisuonten vahvistumista ja immuunijärjestelmää. Lisäksi niiden edustajat sisältävät isoflavoneja, jotka sulkevat pois rintasyövän kehittymisen. Täällä voit tuoda esiin sellaisia ​​tuotteita, kuten kananmarhoja (48,6 grammaa hiilihydraatteja), linssejä (46,3 g) ja soijaa.
• Vilja. Ravitsemusalan asiantuntijat sanovat, että pitkien hiilihydraattien tulisi olla osa ruokavaliota. Erityisen hyödyllisinä ovat viljat, jotka ovat runsaasti kaloreita, mutta joilla on pieni määrä rasvaa. Lisäksi niiden koostumus sisältää erittäin tarpeellisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Meidän on myös korostettava, että tällaiset hiilihydraatit soveltuvat painonpudotukseen. Luettelo tuotteista on seuraava: riisi (77 g), hirssi (69 g), tattari (65 g), kaura (65,4 g).
• Täysjyväleipää erottaa pieni määrä kaloreita ja korkea kuitupitoisuus. Tämä täysjyväleipä (57,1 g), kauraleipä (52 g), täysjyväleipä (44,15 g).
• Marjat, vihannekset ja hedelmät ovat elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Niiden koostumuksessa - mineraalit, pektiinit, vitamiinit, hedelmähapot. Heidän vastaanotto on hyödyllisempi raaka-muodossa. Seuraavat tuotteet ovat rikkaimpia hiilihydraateissa: granaattiomena (11,3 g), vesimeloni (9,2 g), kirsikka (11 g), sipulit (9.6).

Näiden ravintoaineiden puute on helppo tunnistaa kehossa - sille on ominaista lihasmassaa, epätasapainoa, uupumusta, aivojen työhön liittyviä ongelmia, ärtyneisyys ja masennus. Toisaalta ylimäärä on myös vaarallista, mikä voi johtaa lisääntyneeseen ruumiinpainoon, keskittymisvaikeuksiin, raajojen vapinaa tai suuriin glukoosipitoisuuksiin.

Edellä mainittujen ongelmien välttämiseksi ruokavalion tulisi olla runsaasti - rasvaa, proteiinia ja tietenkin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Nopea ja hidas hiilihydraatit - pöytä

Nopea ja hidas hiilihydraatti, painonpudotuksen kulmakivi.

Jos ymmärrät, mitä elintarvikkeita syöt, tiedät aina, että ruokavalio auttaa laihtumaan ja mitkä tuotteet päinvastoin auttavat sinua painottamaan.

Yritin kerätä perustietoa hitaista ja nopeasta hiilihydraatista eri lähteistä, se osoittautui melko vaikeaksi tehtäväksi, koska tiedot ovat melko ristiriitaisia, jopa samojen tuotteiden osalta.

Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit vaikuttavat kilogrammoihin?

Kaikki on melko yksinkertaista, jos et mene biokemiaan, niin nopeasti hiilihydraatit, hajoavat hyvin nopeasti sokereiksi ja pääsevät melkein välittömästi veriin, mikä lisää verensokeritasoa.

Nämä hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti sokerin tasoa.

Ja kuten tiedätte, haima tuottaa voimakasta sokerin lisääntymistä varten insuliinia sokerin käyttöön, insuliini lähettää ylijäämäsokeria rasvasoluihin, ja kun veressä on lisääntynyt insuliinitaso, rasvajäämät jäävät.

Kun insuliini käyttää sokeria verestä, henkilö alkaa tuntua nälkää, ja hän haluaa syödä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, verensokeritasosi hyppää jyrkästi.

Siksi, kun laihtuminen, pikkupurtavaa karkkia tai evästeet ovat vasta-aiheisia, ja vaikka olet laskenut kaloreita ja niitä ei ole paljon, rasvaa ei käytetä lainkaan.

Onko mitään hyötyä?

Ilman nopeita hiilihydraatteja henkilö ei voi elää, ja heidän on ehdottomasti kulutettava.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Tämä on lopulta sokeri.

Riippumatta siitä, ovatko ne nopeita tai hitaita, ne jaetaan edelleen sokereiksi, vain se vie vähemmän tai enemmän aikaa, samoin kuin kehon resurssit hiilihydraattien sulatuksen ja assimilaation aikana.

Sokeri on tarpeen aivojemme täydellistä toimintaa varten, hermosolut kuluttavat eniten sokeria.

Hitaat hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi - ne hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka ovat pidempiä kuin nopeat.

Glykogeeni - käsitellään maksassa glukoosiksi.

Kun keho ei saa oikean määrän hiilihydraatteja, tämä tuote voidaan muodostaa proteiineista ja rasvoista.

Tämä aine voidaan saada sianlihasta, naudanlihasta, kanan maksasta. Hyvinvoinnissa glykogeeni ja hiivasolut sekä rapujen liha.

Tärkkelys - katalyyttien ansiosta muuttuu dekstroosiksi ja säilyttää sen tason kehossa. Näitä aineita esiintyy perunoissa, jyvissä ja palkokasveissa.

Selluloosa - 2/3 tästä komponentista kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja jättää kehon luonnollisesti "ottamalla" sen mukaan "huono" kolesteroli ja muut haitalliset aineet. Se auttaa suojelemaan suolistoja eri sairauksista.

Inuliini - muodostuu fruktoosijäännöksistä.

Se toimii hiilihydraattireservinä useimmille kasveille. Esimerkiksi inuliini löytyy sikuri- ja artisokka-soluista.

Tätä ainetta käytetään sokeritaudin korvikkeena.

Pektiini - toimii tuotteiden vakauttamisessa.

Alikuntoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät propektiiniä, joka kypsytettäessä muuttuu pektiiniksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit - laaja luokka yhdisteistä, joihin kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja monet muut polysakkaridit.

He erittävät sokeria asteittain vereen ja auttavat ylläpitämään normaalia energian tasoa.

Tämän tuotteen ansiosta kyllästymisen tunne kulutetun ruoan kanssa säilyy pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien avulla voit vähentää kehon tarvitsemia kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.

Lisäksi polysakkaridit ovat erinomainen ravinnonlähde aktiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle.
Lähde: http://siladiet.ru/

Miten ymmärtää, mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja jotka ovat hitaita?

Näihin tarkoituksiin käytetään tuotteiden glykeemista indeksiä, tarkempia tietoja on artikkelissa ”Glykeminen tuotekoodi”.

Hitaat hiilihydraatit: luettelo elintarvikkeiden lähteistä, taulukot, joissa on glykeeminen indeksi, miten niitä käytetään painonpudotuksessa

Mikä on hidas hiilihydraatti? Luettelo tuotteista, taulukko painonpudotuksesta, lähteet. Hitaan hiilihydraatin edut ja haitat. Oikean ravinnon postulaatit. Ruokavalio "Viikko".

Monet ovat luultavasti kuulleet, että laihduttamiseksi sinun on poistettava hiilihydraatit ruokavaliosta. Mutta kaikki eivät tiedä, että heitä ei voida kokonaan hylätä. Mitä hiilihydraatteja on hyödyllisiä ja miten ne tunnistetaan, asiantuntijat neuvoo.

Mikä on hidas hiilihydraatti?

Tuotteiden luettelo, painonpudotus, erikoistuneet valikot ovat tärkeitä ruokavalion, mutta myös asianmukaisen ravinnon komponentteja. Kuitenkin ennen ruokavalion tekemistä kannattaa syventää tutkimusta
miksi ihmiset saavat parempaa ruokaa, näennäisesti ei-kaloreita, ja päinvastoin. Asia on, että ruoka koostuu helposti sulavista ainesosista ja hitaasti sulavista aineista. Täällä puhumme viimeisestä. Laihdutus, hidas tai monimutkainen hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllisiä. He pystyvät tyydyttämään nälkä pitkään, koska ne käynnistävät monimutkaisia ​​prosesseja, jotka vievät paljon aikaa ihmiskehossa. Samaan aikaan sokeritaso pysyy vakaana, energia kulutetaan tasaisesti.

Monimutkaisten hiilihydraattien tunnistaminen auttaa sellaista kuin glykeeminen indeksi (GI). Tämän ilmaisimen avulla voit määrittää, miten tietty tuote vaikuttaa verensokeritason muutoksiin. Ylipainoisille ihmisille on suotavaa sisällyttää ruokaa, jossa on vähemmän kuin 40 yksikköä. Taulukko auttaa määrittämään GI-tuotteet:

Mikä on hitaan hiilihydraatin käyttö?

Aloittamiseksi on käsiteltävä kysymystä siitä, miksi henkilö on stout. Totuus on, että sokerin ylijäämä elimistö muuttuu rasvaksi, joka on talletettu ongelmallisille alueille. Tässä ovat ihmiskehon metabolian piirteet. Jos henkilö on nälkäinen, hän usein välipalaa makeisiin. Tämän seurauksena keho saa massan kaloreita, joita keho prosessoi ja muuttuu energiaksi. Ja koska sokeri on liikaa, vapautuu paljon insuliinia. Hän osallistuu ruoan assimilaatioon, mutta toisaalta sen ylijäämä lyhyen ajan kuluttua herättää nälkää.

Mutta sokeria, joka on muutettu rasvaksi, ei voida enää käyttää, se on talletettu rasvaan ja vapautuu sieltä vain "hätätilanteessa", joka on vaikea ja vaarallinen saavuttaa. Siksi on tarpeen valvoa elintarvikkeiden laatua, jotta ruokavalio olisi tasapainoisempi. Hitaiden hiilihydraattien houkuttelevuus on, että niiden pilkkominen ja assimilaatio vaatii vähintään 2,5 tuntia. Tämän seurauksena ne eivät aiheuta sokerin hyppyjä, ja energiaa käytetään välittömästi päivittäiseen toimintaan.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit ja lähteet

Lista tuotteiden taulukossa laihtuminen, emme anna. Mutta mieti, mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruoka sisältää, mikä on usein pöydässämme. Niistä on monia lajikkeita. Tämä on:

Asiantuntijat neuvovat tekemään ruokavalion siten, että puolet päivittäisestä ruokavaliosta on hiilihydraatteja.
Hitaiden hiilihydraattien lähteet ovat:

1. Tärkkelystä esiintyy suurina määrinä viljoissa (tattari, ohra, kaura), palkokasveja, pastaa. Hän ylläpitää aktiivisesti veren monosakkaridin tasoa ja kääntyy hitaasti glukoosiksi.
2. Keho voi saada glykogeeniä sian- tai naudanmaksa. Sen määrä on suuri äyriäisissä, hiivassa.
3. Insuliini on polysakkaridi, se sisältää artisokkia ja sikuria. Se on tarpeen diabeetikoille.
4. Kuitu on tärkeä osa ravitsemusta, vaikka sitä ei ole sulatettu. Sisältää palkokasveja ja pähkinöitä. Se auttaa puhdistamaan ruoansulatuskanavan, poistaa myrkkyjä, toksiineja, myrkkyjä ja hajoamistuotteita kehosta. Kuitu lisää sappien eritystä, mikä lisää täyteyden tunnetta.

Miten syödä hiilihydraatteja koulutuksen aikana?

Valmentajat neuvovat ottamaan hitaita hiilihydraatteja ennen fyysisten harjoitusten aloittamista. Hidas hiilihydraattien avulla voit syöttää kehon tasaisesti energiaa koko kuormituksen aikana, mikä lisää kestävyyttä ja polttaa rasvaa nopeammin.

Vihje! On suositeltavaa ottaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 1 tunti ennen luokkien alkua. Yksi annos - 40 grammaa. Ja luokan jälkeen voit syödä nopeasti hiilihydraatteja.

Huomioi myös käytettyjen annosten koko. Luonnollisesti hiilihydraattien kulutuksen tulisi vastata kulutettua energiaa. Jos ylität saapuvien kalorien määrän, vanha käsikirjoitus toimii, ja ylimääräinen sokeri palaa takaisin kehon rasvaan. Uskotaan, että voimakas henkinen aktiivisuus voidaan rinnastaa hyvään fyysiseen rasitukseen.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen

Voit laihtua eri tavoin. Tee esimerkiksi luettelo tuotteista ja tartu siihen tai löydä erikoistunut taulukko ja noudata sen ohjeita. On olemassa puhdasta proteiiniruokaa, joka rajoittaa tiukasti hiilihydraattien saantia. Mutta ne eivät ole liian hyödyllisiä, et voi täysin hylätä niitä. Hiilihydraattien puute ruokavaliossa on täynnä mielialahäiriöitä, epämukavuutta.

On tärkeää, että hiilihydraattiruokia ei luovuteta, ja korvaa "huono" "hyvillä" nopeasti hiilihydraateilla. Laihtuminen on vain vähentää ruokaa ja harkita huolellisesti tuotteita, jotka muodostavat ruokavalion. Jotkut niistä voidaan yksinkertaisesti korvata niillä, jotka ovat hyödyllisiä laihduttamisen kannalta.

Välipaloja on myös suunniteltava oikein. Niille käytetään useimmiten makeisia ja voileipiä, mutta ne on hylättävä, jos ruokavalio on suunniteltu. Kuten välipala, sinun tulee käyttää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä.

Jos henkilö haluaa nauttia pastasta, ne voidaan vaihtaa kaurapuuroon, tattariin ja käsittelemättömään riisiin. Perunoiden perunamuusia voidaan korvata vihannesten haudulla, ja pullojen sijaan sinun pitäisi syödä täysjyväleipää.

Oikea aamiainen niille, jotka haluavat laihtua

Kun järjestät aterioita painon menettämiseksi, tulisi keskittyä oikeaan aamiaisella. Ensimmäisen aterian pitäisi olla tihein. Aamulla valikosta on parempi sisällyttää viljaa maitoon. Hyvä vaihtoehto on tattari tai helmi-ohra.

Vihje! Viljan valmistamiseksi tulisi valita vilja, jossa on kuori, eikä jalostettuja jyviä. Niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi.

Puuroa voidaan maistaa öljynpalalla, koska rasvan täydellinen poistaminen valikosta johtaa rasvaliukoisten rasvojen imeytymisen rikkomiseen. Rasvojen kanssa keho vastaanottaa monityydyttymättömiä happoja, joita ei syntetisoida kehossa ja tulevat vain ulkopuolelta. Jotta ei häiritä aineenvaihduntaprosesseja, on tarpeen lisätä ruokaöljyä. Yksi lusikka oliiviöljyä välttää ihon kuivumista.

Voit kokata suosikkisi omlettin. Mutta täyteaineena kannattaa käyttää makkaraa tai pekonia, mutta vihanneksia. Ja juomia aamulla ja päivän aikana vain juoda makeuttamaton.

Ruokavalio viljojen "Viikko" päästä eroon kehon rasvaa

Hitaita hiilihydraatteja ruokavalion ruokavaliossa käytetään laajalti. Viljakasvit ovat laajalti tunnettuja, joissa voidaan käyttää lähes mitä tahansa viljaa, lukuun ottamatta mannasuuria. Voit lisätä vähärasvaisia ​​juustoja, kuivattuja hedelmiä, tuoreita marjoja ja hedelmiä, hunajaa viljaan.

Ruokavalion olemus "Viikko" on, että joka päivä on yksi viljalaji. Esimerkiksi:

• Maanantai - hirssi;
• Tiistai - Kaurapuuro;
• Keskiviikko - hirssi;
• Torstai - yachka;
• Perjantai - ohra;
• Lauantai - riisi

Sunnuntaina voidaan käyttää mitä tahansa valitsemasi puuroa tai viljaseosta. Kashi valmistetaan seuraavien sääntöjen mukaisesti:

1. Puuroa keitetään vain vedellä.
2. Suolaa ei lisätä.
3. Puuroa voidaan syödä rajoittamattomina määrinä.
4. Muutama päivä ennen ruokavaliota kaikki haitalliset tuotteet (mausteinen ja paistettu ruoka, pikaruokaa, alkoholijuomia) poistetaan ruokavaliosta.

Miten saada hitaampia hiilihydraatteja?

Mikä se on? Tämä on monipuolisia hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden cocktail. Jotta voisimme olla väärässä tuotteiden valinnassa, käytä ensin valmiita reseptejä. Millainen? Esimerkiksi tässä kerrotaan yksityiskohtaisesti videon iloinen kaveri):

Laihdutuspöytä

Tässä levyssä suurin osa GI-elintarvikkeiden arvoista. Huomaa! (Klikattava)

Hidas hiilihydraatit - todellinen löydös laihduttamisesta. Ne antavat kehon energiaa, kun taas tätä ei tallenneta rasvan muodossa. Tee suosikkituotteiden luettelo, piirtää pöytä painonpudotukseen, eikä sinulla koskaan ole ongelmia painon kanssa! Tämä mahdollistaa maukkaan ja monipuolisen valikon tekemisen joka päivä, mutta ei pelkää kuviasi!

Pitkä hiilihydraattiruokaluettelo

Mitkä ovat monimutkaisten hiilihydraattien edut. Miksi ne pitäisi sisällyttää ruokavalioon. Missä ne ovat, esimerkkejä tuotteista.

Monet aloittelevat urheilijat, jotka ottavat ensimmäiset askeleensa (joskus alitajuisesti), ovat hämmentyneitä valittaessa oikeaa ruokaa. Pääsääntöisesti korostetaan proteiinia, ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat "pois ruokavaliosta" tai ne otetaan pienessä määrin. Tämän seurauksena tavoitteita ei voida saavuttaa, ja elin kärsii energian puutteesta.

Tällaisten ongelmien välttämiseksi elintarvikkeiden tulisi sisältää vain proteiineja. Sen on sisällettävä pitkiä hiilihydraatteja. Mikä tämä on? Mitkä tuotteet sisältävät tämän kohteen?

Hiilihydraattien olemus, tyypit ja rooli

Ihmiskeho on monimutkainen järjestelmä, joka toimii omien sääntöjensä mukaisesti ja tarvitsee asianmukaista ravintoa. Harvat tietävät, että vatsaan meneviä rasvoja ja proteiineja ei voida käsitellä ilman oikean määrän hiilihydraatteja, jotka ovat kahdenlaisia:

• Hidas (monimutkainen, pitkä), jolle on ominaista alhainen glykeeminen indeksi. Tämä parametri ei yleensä ylitä 40: tä.
• Nopea - tavallisempi (mutta haitallinen) tyyppi, jolla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70). Jos tavoitteena on laihtua, tällaiset tuotteet jätetään ensisijaisesti pois elintarvikkeista.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat aineita, jotka eivät eroa vain pienestä SCI: stä vaan myös hitaasta ruoansulatuksesta mahassa. Ne tarjoavat tarvittavan määrän energiaa, mikä on tärkeää kehomme päivittäiselle työlle. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat, että sinulla on luettelo tarvittavista tuotteista eikä unohda sisällyttää ne ruokavalioon (mieluiten aamulla).

Tuotteet, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, lisäävät asteittain verensokeritasoa. Tämän seurauksena henkilö saa erinomaisen suorituskyvyn, hän on aktiivinen, täynnä energiaa ja voimaa. Jos keskityt yksinkertaisiin elementteihin, niin sokerin taso nousee jyrkästi, mikä voi olla vaarallista keholle.

Mitä ne ovat?

Katsotaanpa, mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja millaisia ​​elementtejä ne ovat molekyylitasolla. Tässä on korostettava seuraavat monosakkaridimolekyylien ketjut, jotka ovat perustana:

• Tärkkelys - elementti, joka muodostuu pitkistä glukoosimolekyylien ketjuista. Tällainen aine on "puhtaassa" tai käsitellyssä muodossa (maltodekstriini ja glukoosi). Ominaisuus on lyhyiden polymeerien läsnäolo alustassa, joka nopeasti liukenee nesteeseen ja astuu veriplasmaan viipymättä. Tämän vuoksi tärkkelys pilkotaan nopeasti ja eliminoi ruoansulatuskanavan ongelmia.
  Joten jos tiedät, missä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja miten formuloida ruokavalio oikein, niin mahdollisuus saavuttaa tuloksia urheilussa on korkeampi. Muuten lihavuuden tai diabeteksen riski on suuri. Tärkkelystä - viljaa, pastaa (samoin kuin tähän luokkaan kuuluvat tuotteet), papuja, perunoita ja muita tuotteita sisältävät tuotteet.
• Selluloosa on elimistölle hyödyllinen elementti, joka löytyy riittävässä määrin pähkinöissä, jyvissä, pavuissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Itse asiassa se on ravintokuitu, jota ei hajota vatsassa ruoansulatusentsyymien vastustuskyvyn vuoksi. Kuitujen saanti suojaa luotettavasti kehoa diabetekselta, sydänongelmilta ja jopa pahanlaatuiselta paksusuolen kasvaimelta. Lisäksi sen läsnäolo ruokavaliossa auttaa vähentämään haitallista kolesterolia ja sappihappojen poistumista elimistöstä.
  Koko kuitu jaetaan kahteen luokkaan. Ensimmäinen sisältää ne aineet, jotka liukenevat veteen, ja toinen - liukenemattomaan luokkaan kuuluvat aineet. Jokaisella kuidun tyypillä on vaikutus kehoon. Kuidut, jotka eivät pysty liuottamaan nesteeseen, nopeuttavat haitallisten elementtien poistamista, hidastavat tärkkelyksen hydrolyysiä, keskeyttävät glukoosin imeytymisen. Toinen luokka (liukoinen kuitu) vähentää ruoansulatuskanavan nopeutta, vähentää kolesterolia. Siksi monimutkaiset hiilihydraatit painonpudotuksessa ovat avainasemassa.
• Glykogeenin. Heti kun henkilö on ottanut ruokaa, veri on kyllästetty glukoosilla, ja ylimäärä tätä ainetta muunnetaan glykogeeniksi. Heti kun glukoosipuutos ilmenee, kumuloitunut glykogeeni hajoaa pitämään tasonsa melko korkealla tasolla. Sen kertyminen tapahtuu lihassoluissa ja maksassa. Keskimääräinen vartalo on 110-120 grammaa. Aktiivista urheilua harjoitettaessa energia vähenee glykogeenin puutteen vuoksi. Siksi on suositeltavaa ottaa hitaita hiilihydraatteja 1,5-2 tuntia ennen luokkien alkua.

Luettelo hitaasti hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista

Jotta ruokavalio voidaan muodostaa oikein, on tärkeää tietää, mikä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. On myös syytä huomata, että tuotteiden vastaanotto niiden sisällöllä on tärkeää aamu- ja päivällisillä. Syynä on se, että polysakkarideja sisältävä ruoka imeytyy paremmin päivän ensimmäiseen osaan.

Niinpä tuotteiden luettelo:

• Bean-kulttuurit. Näiden aineiden erityispiirre on kehon nopea sulavuus, vitamiinien, hivenaineiden ja kasviperäisten proteiinien läsnäolo. Palkokasvit parantavat vatsan työtä, normalisoivat aineenvaihduntaa, edistävät verisuonten vahvistumista ja immuunijärjestelmää. Lisäksi niiden edustajat sisältävät isoflavoneja, jotka sulkevat pois rintasyövän kehittymisen. Täällä voit tuoda esiin sellaisia ​​tuotteita, kuten kananmarhoja (48,6 grammaa hiilihydraatteja), linssejä (46,3 g) ja soijaa.
• Vilja. Ravitsemusalan asiantuntijat sanovat, että pitkien hiilihydraattien tulisi olla osa ruokavaliota. Erityisen hyödyllisinä ovat viljat, jotka ovat runsaasti kaloreita, mutta joilla on pieni määrä rasvaa. Lisäksi niiden koostumus sisältää erittäin tarpeellisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Meidän on myös korostettava, että tällaiset hiilihydraatit soveltuvat painonpudotukseen. Luettelo tuotteista on seuraava: riisi (77 g), hirssi (69 g), tattari (65 g), kaura (65,4 g).
• Täysjyväleipää erottaa pieni määrä kaloreita ja korkea kuitupitoisuus. Tämä täysjyväleipä (57,1 g), kauraleipä (52 g), täysjyväleipä (44,15 g).
• Marjat, vihannekset ja hedelmät ovat elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Niiden koostumuksessa - mineraalit, pektiinit, vitamiinit, hedelmähapot. Heidän vastaanotto on hyödyllisempi raaka-muodossa. Seuraavat tuotteet ovat rikkaimpia hiilihydraateissa: granaattiomena (11,3 g), vesimeloni (9,2 g), kirsikka (11 g), sipulit (9.6).

Näiden ravintoaineiden puute on helppo tunnistaa kehossa - sille on ominaista lihasmassaa, epätasapainoa, uupumusta, aivojen työhön liittyviä ongelmia, ärtyneisyys ja masennus. Toisaalta ylimäärä on myös vaarallista, mikä voi johtaa lisääntyneeseen ruumiinpainoon, keskittymisvaikeuksiin, raajojen vapinaa tai suuriin glukoosipitoisuuksiin.

Edellä mainittujen ongelmien välttämiseksi ruokavalion tulisi olla runsaasti - rasvaa, proteiinia ja tietenkin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi

Kehon tärkein energialähde on glukoosi. Juuri tämä aine muuttaa kaikki ruoasta saadut kalorit. Glykeeminen taso ilmaisee nopeuden, jolla keho absorboi puhdasta glukoosia, mikä johtaa verensokeritason nousuun.

Jokaisella tuotteella on oma erityinen indeksi, useita tekijöitä vaikuttavat sen kokoon:

• Hiilihydraatin tyyppi;
• Proteiinipitoisuus;
• Rasvapitoisuus;
• Kuitujen määrä;
• Lämpökäsittelymenetelmä.

Hidas hiilihydraattien käyttö alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi veren glukoosipitoisuuden nousu on hidasta. Tämän vuoksi keho ei ole stressiä äkillisistä sokeripisaroista. Elementeillä, joilla on korkea indeksi, on päinvastainen vaikutus, glukoosin määrä nousee jyrkästi, mutta tämä vaikutus on melko lyhyt.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelo sisältää ne, joiden glykeeminen indeksi ei ylitä 40 yksikköä.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen

Mikä tahansa hiilihydraatti koostuu sokereista, niitä voidaan kutsua "yksiköiksi". Hitaiden hiilihydraattien koostumuksessa on vähintään kolme yksikköä, nämä aineet ovat polysakkarideja. Ne sisältävät seuraavat osat:

• Kuitua. Ne parantavat aineenvaihduntaa, ruoansulatusta ja normalisoivat verensokeria.
• Tärkkelystä. Säilyttää veren glukoosipitoisuuden johtuen siitä, että se hajoaa ruoansulatuskanavassa.
• Glykogeenin. Jakaa maksassa glukoosia. Myös hiilihydraattien puutteessa elintarvikkeissa voidaan valmistaa maksassa olevia rasvoja ja proteiineja.
• Insuliini. Se on peräisin fruktoosijäännöksistä ja sitä käytetään sokerin korvikkeena. Suorittaa vakautustoiminnon kehossa.

Ruokien syöminen hitaiden hiilihydraattien luettelosta auttaa pysäyttämään nälän tunteen pitkään ja ylläpitämään tarvittavan energian tason. Siten kulutettujen kalorien määrä vähenee ja painon menettäminen ylipainolla tapahtuu.

On parasta käyttää hitaita hiilihydraatteja aamulla. Tällä hetkellä ne imeytyvät hyvin elimistöön ja auttavat saamaan energiaa koko päivän ajan.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hitaita hiilihydraatteja

Hitaita hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita on erikoisluetteloita ja taulukoita, joita käytetään laihtumiseen. Alhaiset glykeemiset elintarvikkeet sisältävät:

• Vihreät (persilja, basilika, salaatti);
• Palkokasvit (linssit, pavut, pavut, herneet jne.);
• Vaahdot ja erilaiset viljat. On parempi antaa etusijalle kaurapuuro, ohra ja hirssi. Huijausten käytöstä olisi päinvastoin pidättäydyttävä. Se on melko korkea glyc. indeksi;
• Durumvehnän pasta;
• Täysjyväleipä;
• Hedelmät ovat vähäisiä fruktoosissa (omenat, päärynät, appelsiinit, kiivi). On huomattava, että kuivattujen hedelmien glykeeminen indeksi on huomattavasti korkeampi kuin niiden tuoreet vastineet (yleensä 10-15 yksikköä). Myös indeksi kasvaa merkittävästi lämpökäsittelyn aikana. Tässä suhteessa hedelmä on parempi käyttää raakaa. Hedelmämehut, jopa tuorepuristetut, ilman lisättyä sokeria, ovat myös lähellä ylärajaa. Tämä johtuu kuitujen puutteesta niissä.
• Marjat (kirsikka, karpalo, luumu);
• Luonnolliset jogurtit ilman lisäaineita;
• sienet;
• Pähkinät, suklaa, auringonkukansiemenet. Huolimatta siitä, että nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, prosessi, jossa ne jaetaan kehoon, on melko hidas. Tämä koskee kuitenkin vain suklaata, jonka kaakaopitoisuus on korkea, yli 75%.
• Vihannekset (kaali, kesäkurpitsa, pinaatti, purjo, tomaatit, paprikat, salaatti, sipulit);
• Mango, papaija, kaki, makea peruna ja maissi ovat korkeimman glykeemisen indeksin joukossa hitaiden hiilihydraattien joukossa. Niiden ruokailuun tulisi lähestyä varovasti.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Miksi hiilihydraatteja kutsutaan monimutkaisiksi? Näiden hiilihydraattien molekyylit ovat pidempiä, joten jakamisen aikana ne antavat enemmän energiaa kuin yksinkertaiset. Samalla ne pilkotaan paljon hitaammin ja pidempään aiheuttamatta äkillistä insuliinin vapautumista. Kylläisyyden tunne jatkuu paljon kauemmin, ja henkilö tuntuu raikkaalta ja energiseltä.

Tähän ryhmään kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, pektiini, kuitu. Ensimmäinen on ruokavalion arvokkain, noin 80% kulutetuista monimutkaisista hiilihydraateista antaa meille tärkkelyspitoisia elintarvikkeita. Glykogeeni sellaisenaan syntetisoituu elimistöön, eikä se ole peräisin elintarvikkeista (pieninä määrinä lihassa, maksassa, sienissä).

Pektiini ja kuitu kehossa ovat huonosti sulavia ja niillä ei ole suurta ravintoarvoa, mutta niillä on myös tärkeä rooli. Koska ne ovat suolistossa, ne luovat suotuisat olosuhteet normaalin mikroflooran kehittymiselle, edistävät sen puhdistamista ja ruoan normaalia ruoansulatusta. Ne auttavat myös vähentämään ruoan glykeemista indeksiä. Alla olevassa luettelossa esitetään strategia valita ruokia riisin esimerkistä.

Taulukko 2. GI: ​​n väheneminen riisin esimerkissä:

Toinen tärkeä seikka: on parempi käyttää hiilihydraatteja aamulla, joten ruokaa, jossa on runsaasti heitä, on syytä syödä aamiaiseksi tai lounaaksi. Illalla on parempi siirtyä proteiiniruokaan tai jopa hylätä illallinen.

Tuotetaulukko

Tämä taulukko ei sisällä koko luetteloa tuotteista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vaan vain niitä, jotka ovat hyödyllisimpiä laihduttamiseen. Esimerkiksi perunat kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin, mutta painon menettäminen ei toimi.

Valkoinen riisi on poistettu epäoikeudenmukaisesti tällaisista taulukoista, mutta runko on vakiinnuttanut asemansa ammattilaisurheilijoiden keskuudessa erinomaisena työkaluna laihtumiseen. Kehonrakentajat kuivuvat syödä paljon tavallisia valkoisia riisiä, mutta huolimatta kaikista ristiriitaisista väitteistä ja tuotteen korkean glykeemisen indeksin, ne kuitenkin menettävät painonsa.

Ruis- ja leseiden leipää tulisi kuluttaa rajoitetusti, älä unohda, että valkoiset jauhot ja hiiva sisältyvät näiden leipomotuotteiden koostumukseen.

Hedelmät ja vihannekset (joidenkin vihreiden lehtivihannesten lisäksi) sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi ne imeytyvät hitaasti ilman insuliinin voimakasta vapautumista.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Nyt tiedät, mitä yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on. Yllä on luettelo niistä tuotteista, jotka sisältävät näitä elementtejä. Yritän luokitella ne niin, että on selvää, mitkä tuotteet tulisi jättää ruokavalioon ja miksi.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan nopeasti, koska niiden molekyylit ovat melko lyhyitä, ne hajoavat nopeasti glukoosiksi, joka vie välittömästi veriin. Välittömästi suuret määrät glukoosia veressä aiheuttavat insuliinin jyrkän vapautumisen, ja se alentaa nopeasti sen tasoa. Tämän seurauksena tunnemme taas nälän, vaikka viimeisin söimme.

Taulukko 1. Tuotteet, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja suurina pitoisuuksina:

Tässä luettelossa ei näy kaikkia näitä aineita sisältäviä tuotteita, vaan vain niitä, joissa ne ovat suuria määriä. Normaali maito, vaikka se sisältää laktoosia ja galaktoosia, ei aiheuta terävää insuliinin vapautumista.

Luonnossa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat ruokaa makealle makulle, löytyy vain vihanneksista, hedelmistä ja hunajasta. Nämä pienet määrät voidaan syödä (paastoamatta). Hedelmäkuitu hidastaa sokerin imeytymistä, ja hunaja sisältää hyödyllisiä biologisesti aktiivisia aineita. Mutta tuotteet, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeria) sisältäviä teollisen jalostuksen tuotteita, on parempi jättää ruokavalio kokonaan pois, jos olet ruokavaliossa laihduttaa.

Jos haluat oppia lisää yksinkertaisista hiilihydraateista ja saada täydellisen luettelon niitä sisältävistä tuotteista, lue tämä artikkeli.

Miten hiilihydraattien vaihto tapahtuu

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet hajoavat ruoansulatuskanavassa glukoosiksi, joka sitten imeytyy veriin. Insuliinin tuotanto alkaa, tämä hormoni muuttuu glukoosiksi glykogeeniksi. Prosessi jatkuu, kunnes sen pitoisuus veressä on normaalia.

Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka on kerrostunut joillekin kehon soluille (ennen kaikkea maksassa ja lihaksissa) on loukkaamaton energiavarasto. Lihaksissa oleva glykogeeni kuluu suoraan heidän työhönsä, ja se, joka on maksassa, säilyttää veren glukoosipitoisuuden. Sen normaali alue on 80-120 mg / dl. Ravitsemuksellisten puutteiden vuoksi maksa glykogeenit muutetaan uudelleen glukoosiksi ja tulevat vereen. Se säilyttää tasapainon kehossa.

Mitä tapahtuu hiilihydraattien ylimäärällä

Liian suurella hiilihydraattien saannilla haiman on lisättävä insuliinin tuotantoa, ylikuormitus johtaa tämän elimen solujen loppumiseen. Tietyillä taipumuksilla tämä aiheuttaa diabeteksen kehittymistä. Ylimääräinen glykogeeni puolestaan ​​kerrostuu rasvan muodossa.

Ylimääräiset hiilihydraatit elintarvikkeissa, varsinkin jos tuotteet pureskellaan huonosti, aiheuttavat fermentaation suolistossa. Tuloksena olevat toksiinit imeytyvät suoliston seinämiin veren ja myrkyttävät kehon. Tätä ilmiötä kutsutaan fermentoinnin dyspepsiaksi.

Mitä tapahtuu, kun hiilihydraatteja ei ole

Hiilihydraattien pitkäaikainen vakava rajoitus ruokavaliossa johtaa metabolisiin häiriöihin, joskus jopa peruuttamattomiin. Ellei ruoasta saa tarvittavaa energiaa, keho kuluttaa kaikki glykogeenivarastot maksassa, mikä johtaa häiriöihin.

Ellei energiaa ole, elin yrittää hajottaa proteiinit energiaksi. Tuloksena on lihasmassan lasku, sydämen lihaksen rappeutuminen. Siksi pitkäaikainen vähähiilinen ruokavalio nopeaa laihtumista varten on tehotonta ja jopa vaarallista - ne johtavat lihaskudoksen aiheuttamaan laihtumiseen.

Veren glukoosipitoisuuden puuttuessa henkilö tuntee nälän. Pitkän aikavälin puutteensa vuoksi heikkous, pahoinvointi, hikoilu, päänsärky, huimaus ja vapina kädet, sydämen työn keskeytyksen tunne. Tätä tilannetta kutsutaan hypoglykemiaksi.

Elintarvikkeiden hiilihydraattien liiallinen tai puute on terveydelle haitallista. Normaalia aineenvaihduntaa varten on välttämätöntä, että nämä päivittäisen ruokavalion aineet ovat vähintään 60%.

johtopäätös

Jos haluat laihtua, myös ruoka, jossa on alhainen glykeeminen indeksi, eli runsaasti kuituja ja pektiiniä. Tämä antaa pitkän kylläisyyden tunteen, lievittää mielialan vaihteluita ja ruoansulatusongelmia.

Painonpudotuksessa on noudatettava seuraavaa strategiaa:

• kokonaan hylkäämään yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa;
• ateriat, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, käytettäväksi aamulla;
• sisältää kuitua ja pektiiniä ruokavaliossa (omenat, vihreät, vihannekset, täysjyväjauho, leseet, täysjyvätuotteet).

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Hiilihydraattien päätehtävänä on tarjota keholle energiaa.

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään tulevat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän veren sokeripoikkeamia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteisiin ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, sulavat paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Niillä on yleensä runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On miljardeja ”hyviä” bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on rooli useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravinteita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuituja ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

• Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
• Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
• Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perusta.

Yhteenvetona

• Monimutkaiset hiilihydraatit ovat paljon ravitsevampia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
• Ne sisältävät runsaasti ravinteita ja kuituja, ja niiden säännöllinen käyttö voi olla hyödyllistä terveydelle ja vyötärölle.
• Toisaalta yksinkertaisilla hiilihydraateilla on alhainen ravintoarvo, ja niitä olisi mahdollisuuksien mukaan vältettävä.

Monimutkaiset hiilihydraatit: hyllyillä "a" - "z"

Itse asiassa monimutkaisissa hiilihydraateissa kaikki on erittäin yksinkertaista, ja ne saivat nimensä molekyylirakenteen takia. Monimutkaisten sokereiden ryhmään kuuluvat pitkäketjuiset oligo- ja polysakkaridit, jotka muodostuvat erilaisista orgaanisten monomeeriyksiköiden määristä, jotka määrittävät "pitkäkestoisen" hiilihydraatin jäsenyyden tiettyyn kemiallisten yhdisteiden luokkaan, pääasiassa aldoosiin, ketoosiin, harvemmin ruokahappoihin ja alkoholeihin. Nämä aineet aikaansaavat keholle tarvittavan energian vapautumisen, joka johtuu kemiallisten sidosten repeämästä molekyylien rakenteellisten yksiköiden välillä, mikä aiheuttaa pitkäaikaisen jakautumisen ja polysakkaridien sulamisen suolistossa.

Ihmisen elin, joka on onnistunut toteuttamaan toimintaansa, vaatii seuraavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

Suurin osa sujuvasti sulavista hiilihydraateista löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta on myös komponentteja, jotka voidaan saada eläinperäisistä elintarvikkeista. Esimerkiksi glykogeeni, jota kutsutaan eläinten tärkkelykseksi, joutuu pieniin määriin ihmiskehoon lihatuotteiden kanssa, mutta solut syntetisoituvat pääasiassa glukoosivarannoksi. Tai kitiini, jonka ainoa lähde on äyriäiset (katkarapu, rapu), jotka elävät myös itse elävien rakenteiden osana osana organismin tarpeita. On olemassa virheellinen mielipide, jonka mukaan hitaasti energiaa tuottavat hiilihydraatit ovat vähemmän kaloreita, vaikka kilokalorien ja tuotteiden hiilihydraattikoostumuksen välillä ei ole selvää korrelaatiota, mutta kehon toimintamekanismissa on merkittävä ero.

Kehon kompleksisten polysakkaridien arvo

Luonnonmukaiset elintarvikkeet sisältävät optimaalisen määrän täydellisesti tasapainotettuja ainesosia, mikä on erittäin tärkeää hiilihydraattien osalta. Monet ihmiset ymmärtävät edelleen väärin sanan "polysakkaridi" merkityksen, kuvittelemalla kaloreita ja makeita elintarvikkeita, vaikka näin ei aina ole. Monimutkaiset sokerit johtavat harvoin ylimääräisiin kiloihin, niiden käytöstä on vain positiivinen vaikutus:

• ne varmistavat kehon kaikkien solurakenteiden toiminnan päivän aikana, ravitsevat niitä tasaisesti ja tasaisesti energiaa;
• hallita aivojen toimintaa, ei salli glukoosin nälkää;
• säätelevät ja normalisoivat lihasaktiivisuutta;
• joissakin fysiologisissa prosesseissa hiilihydraatit toimivat reseptoreina;
• monimutkaisten sokerien avulla keho täydentää päivässä kulutettuja glykogeenireservejä;
• vähentää maksan atrofian ja rasvakertymien riskiä maksasoluissa.

Ihmiskeho, jolla ei ole riittävästi hitaita hiilihydraatteja, alkaa lopulta tuhota itsensä, koska kuitu ja ravintokuitu ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan toiminnan ylläpitämiseksi:

• edistää toksiinien poistamista;
• estämään ulosteiden kertyminen;
• normalisoi suoliston mikroflooraa, eliminoimalla hajauttavia prosesseja;
• parantaa peristaltiikkaa;
• estää mahalaukun ja suoliston sairauksien kehittyminen, joihin kuuluvat gastriitti, koliitti, ilmavaivat jne.

Riittävä määrä hiilihydraattikomponentteja takaa haiman normaalin toiminnan, rasvojen ja proteiinien suoliston seinien oikea-aikaisen ja tehokkaan hajoamisen ja imeytymisen sekä normaalin aineenvaihdunnan säilymisen. Useimmissa sairauksissa suositellaan pääasiassa pitkiä sulavia glukoosilähteitä: ateroskleroosi, diabetes mellitus, toisen asteen lihavuus ja suurempi. Hitaat hiilihydraatit "kehon järjestyksinä" - ne eivät ainoastaan ​​puhdista ja puhdista sitä, vaan myös haittaavat monien sairauksien (suoliston ja ruoansulatuselinten syövät) kehittymistä, ylläpitävät normaalia verenpainetta, ihon joustavuutta ja osallistuvat proteiinirakenteiden synteesiin ( vasta-aineet, entsyymit, hormonit).

Polysakkaridien merkitys terveellisessä ravinnossa ja laihtumisessa

Monimutkaisten sokerien rooli oikeassa ja terveellisessä ravinnossa johtuu sekä ruoansulatuksen normalisoinnista, että myös säilyttämällä sävy, voiman ja energian tasapaino, koska ne pitkittyneen ajan myötävaikuttavat pitkällä aikavälillä kylläisyyttä. Kaikki tunnetut vähähiiliset ruokavaliot perustuvat pelkästään polymeerien hiilihydraattien hajoamisen mekanismiin ja niiden hajoamisen kestoon. Keho katkaisee tasaisesti pitkäketjuiset polysakkaridimolekyylit, ja ensimmäiset glukoosimonomeerit tulevat vereen vain 35-40 minuuttia syömisen jälkeen. Ja tänä aikana on erittäin tärkeää olla syömättä jotain makeaa, yrittäen saada paljon toivottua kylläisyyden tunnetta. Monimutkaisten hiilihydraattien jatkokäsittely kestää vähintään kolme tuntia, jonka aikana ei tunneta nälkää, mutta voimaa ja elinvoimaa on lisätty.

Emme tiedä, että kaikki polymeeriset sokerit sulavat kokonaan suolistossa, esimerkiksi ravintokuitu ja selluloosa imeytyvät keskimäärin 70-75%: lla, ja niillä on rooli painolastiaineiden sijasta ruoan sijaan. Ne myötävaikuttavat suoliston aktiivisuuden säätelyyn, kontrolloivat sen liikkuvuutta ja estävät ummetuksen ja toimintahäiriön.

On erittäin tärkeää käyttää hitaita hiilihydraatteja aktiiviseen fyysiseen työhön osallistuville ihmisille tai kehonrakentajille, koska monimutkaisten polysakkaridien puute voi aiheuttaa peruuttamattomia muutoksia ja siirtää proteiinien tasapainoa elimistössä, lainaten joitakin niistä energian täydentämiseksi. Mielenkiintoista on, että ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele osallistumaan suureen määrään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja illalla, koska tällainen runsas illallinen herättää maksan ja haiman kuormituksen, mikä tuo mukanaan levottoman unen, raskauden tunteen ja jopa pahoinvointia.

Hitaasti hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on erilainen kaloripitoisuus, mutta jopa kaikkein ravitsevimmat eivät aiheuta liiallista painoa. Tosiasia on, että kun asianmukaisesti rakennettu ruokavalio, kun suurin osa elintarvikkeista tulevista hiilihydraateista (noin 60%) on monimutkainen ja muodostaa lounaan ja osittain illallisen, elimistössä ei ole glukoosipolttoainetta. Tämä antaa hänelle mahdollisuuden täydentää maksan soluihin ja lihaskuiduihin yksinomaan päivässä kulutettuja glykogeenireservejä luomatta tarpeettomia ihonalaisia ​​ja rasvaisia ​​talletuksia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat keskittymistä kasviperäisiin sokereihin:

He löysivät tärkkelyksen ja kuidun enimmäispitoisuuden sekä vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä ja muita ravinteita. On tärkeää muistaa, että nälän tyytyväisyys tällaisten tuotteiden käyttöön tulee vähitellen ja mittaa osien kokoa ylikuumenemisen estämiseksi. Oikeudenmukaisuudessa on huomattava, että yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole yhtä tärkeitä kaikkien järjestelmien ja elinten normaalille toiminnalle. Mutta tärkeimpänä tehtävänä on polysakkaridit, jotka muodostavat solujen tarjonnan tarvitsemaansa glukoosiin.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit

Polysakkaridien rakenteen ja ominaisuuksien erityispiirteet huomioon ottaen tuotteilla, joille on ominaista korkea pitoisuus, ei ole makeaa makua ja niille on tunnusomaista alhainen glykeeminen indeksi (GI). Jälkimmäisessä ymmärretään hiilihydraattimolekyylin halkaisun nopeus glukoosiin ja tuotteen kyky lisätä verensokeritasoa. On muistettava, että eri tuoteryhmissä olevat monimutkaiset hiilihydraatit, niiden vaikutukset kehoon, kyky kyllästyä energialla sekä ravintoarvo eroavat toisistaan.

Edullisimmat hiilihydraatit löytyvät täysjyvätuotteista: leivonnasta ja täysvehnäleipää, erityisesti leseiden lisäksi, sekä vilja- ja viljajyviä. Mutta puuron valintaa on muistettava, että maissin ja vehnän viljat, mannasuurimot ja hirssi sisältävät useimmiten yksinkertaisia ​​sokereita. Hitaita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelossa voit turvallisesti lisätä durumvehnän pastaa. Erityistä huomiota on kiinnitettävä riisin ostamiseen - mitä enemmän se on lämpökäsitelty (hionta, höyrytys jne.), Sitä hyödytön se on ruokaelementtien lähde. Hyvä pitkäikäisten hiilihydraattien lähde on myös tattari tai ohra puuro ja palkokasvit (herneet, soijapavut, kaikki pavut), keitetty vedessä vähimmäismäärällä suolaa.

Kaikki vihannekset ovat runsaasti "glukoosipolttoainetta", lähinnä vihreää - tämä väri osoittaa suuren määrän kuitua, ja pektiinejä löytyy hedelmistä, joissa on vihreää ihoa, mutta ne ovat läsnä joissakin marjoissa, esimerkiksi mustaherukassa ja karviaississa. Päivittäisessä ruokavaliossa on oltava omenat, päärynät, luumut, kirsikat ja kirsikat, persikat, aprikoosit, kaali, tuoreet vihreät herneet ja maissi, kurpitsa, tomaatit ja muut kasviperäiset elintarvikkeet. Erityisen mielenkiintoista on peruna - valmistusmenetelmästä riippuen siinä voi esiintyä nopeita tai hitaita hiilihydraatteja. Siksi tätä vihanneksia suositellaan käytettäväksi vain keitettyjen tai höyrytettyjen.

Kasviperäiset, hedelmä- ja marjamehut, hedelmä- ja vihannes- tai kasvisperäiset cocktailit myös selviytyvät hyvin kehon tarjoamisesta polysakkarideilla. Hitaiden hiilihydraattien paketeista ei ole valmiita nektaria, ainoa poikkeus on tomaattimehu. Kuivatut hedelmät kuuluvat monimutkaisten sokerilähteiden lähteisiin, vain ne on syytä syödä äärimmäisen varovaisesti - kuivausprosessin aikana yksinkertaisten hiilihydraattien määrä kasvaa, mikä voi aiheuttaa kielteisen vaikutuksen, jos sitä kulutetaan liikaa. Merkittävä määrä tasaisesti jakautuvia sokereita löytyy kuivatuista aprikooseista, viikunoista, luumuista, kuivatuista omenoista ja päärynöistä. Mutta tämän seoksen kompotti on hyödyllinen vain, jos se on keitetty ilman sokeria.

Pähkinät, joiden eräät tyypit sisältyvät pieniin määriin hiilihydraattien oligo- ja polysakkaridiketjuja, tarjoavat lyhytaikaista apua nälän lievittämisessä, mutta normia on noudatettava tiukasti - enintään yksi kourallinen päivässä. Hyvä vaihtoehto voileipille on kourallinen auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä.

Maito, maitotuotteet ja maitotuotteet, kasvi- ja eläinöljyt sekä kalat ja liha eivät sisällä hiilihydraatteja. Mutta eläinten maksasta ihmiskeho syntetisoi oman glykogeeninsä helpommin ja nopeammin, ja äyriäiset (katkaravut, simpukat, raput ja niiden tuotteet) ovat ylivoimainen kitiinin lähde.