Ruokavalio kaloreille

• Analyysit

Monille ihmisille sana "ruokavalio" on synonyymi nälkää, rajoituksia ja uuvuttavaa koulutusta. Ruokavalio ei halua seurata, odotamme laihtua syömällä suosikkiruokasi milloin tahansa. Ei ole aina mahdollista laihtua mukavasti, ja kaloreista johtuva ruokavalio laihduttaa sitä suoraan.

Ruokavalio ei kiellä maukkaiden syömistä

5 vinkkejä harkita ennen ruokavalion aloittamista

Poista ruokavalion sirut

Ihanteellinen paino on paino, jolla kävelet viidennessä kerroksessa ilman hengenahdistusta, juoksevat helposti bussin lähtiessä ja voit vapaasti häpeää kehosta. Mutta jos ajattelet yhä, että sinun täytyy laihtua, niin varmin tapa on laskea valikon päivittäinen kaloripitoisuus.

Siksi, ennen ruokavalion aloittamista, tarkista valikko ja poista siitä ylimääräiset elintarvikkeet.

Esimerkiksi, haluat syödä makeisia tai karkeita keksejä, ja tämä on noin 300 kcal päivässä. Voileipä, jossa on makkaraa ja makeaa teetä - kaikki 500 kaloria ja lisää täällä alkoholia, siruja, pikaruokaa, syödään ennen töitä.

Usein tapahtuu, että valikon kalorisisällön laskemisen jälkeen saadaan mielenkiintoinen luku: henkilö syö 1-2 000 kaloria enemmän kuin odotettiin. Sinun on ehkä merkittävästi leikattava annokset ja mitä syönyt kerralla, jaettuna 3: lla.

Siksi ennen ruokavalion aloittamista on 5 yksinkertaista vaihetta painon menettämiseksi:

1. Valikon tarkistaminen laskemalla kaikki "näkymätön" ruoka. Huomaa, että makea teetä ja kahvia on korkea kalorijuomaa, eikä "vain vähän vettä liukastuisi ja en huomaa".
2. Valitse tuotteet, joita kehosi tarvitsee. Vaihda pasta voin kanssa kasvisalaattia, voikuppi, jossa on vähärasvainen maissinjuusto tai kaurapuuro, ja rikas kaali keitto, jossa on vähärasvaisen kanin tai vasikanliha.
3. Älä kärsi nälästä, mutta syö usein, mutta annoksen paino ei saa ylittää 150-250 grammaa, ottaen huomioon nesteen.
4. Kuinka paljon vettä juot päivässä? Jos alle 1 litra, sinun on opetettava itsesi uudelleen ja juoma 1.5–2.
5. Osta kirja tai kirjanmerkki kaloreita sisältävien elintarvikkeiden ja valmiiden aterioiden pöydistä.

Miten laihtua laskemalla kaloreita?

Harjoituksella tarvitset enemmän kaloreita.

Meillä on jo maaginen vihko, jossa on kalorimerkkejä tuotteista ja astioista, joten voit aloittaa painon menettämisen. Merkittävä rooli tässä prosessissa on ruoalla ja sen valmistusmenetelmillä. Paistettu liha on loppujen lopuksi vähemmän hyödyllinen kuin keitetty liha.

Älä aloita ruokavalioa, jonka valikko on äärimmäisen vähäinen - 1,5–1,8 kcal riittää vähentämään painoa. Kiinnitä huomiota elämäsi rytmiin:

1. Urheiluun ja kovaan työhön osallistuville aktiivisille ihmisille tarvitaan 1,5-1,8 tuhatta kaloria päivässä.
2. Istumattoman elämäntavan ansiosta nopeutta voidaan pienentää 1200 kcal: iin.

Muista, että jopa ilman urheilua vietät energiaa ja menettää kaloreita joka minuutti. Aamulla tämä prosessi on voimakkaampi kuin toisessa. Lasketaan: 1 tunnin harjoitus ammattilainen tanssija menettää jopa 300 kcal. Toisin sanoen, 10 tuntia luokkia - 3000 kcal, lisätään tässä yleinen nopeus 1500 kcal ja unen kustannukset, mikä on noin 1,5 000 kcal.

On käynyt ilmi, että hauras tyttö viettää yli 5 000 kaloria, ja itse asiassa tanssijat syövät hyvin vähän. Mutta he ovat myös tottuneet tällaiseen rytmiin. Mitä tehdä? Keskity itse. Jos aikaisemmin 24 tuntia kulutit 3500 kcal, niin ruokavalion aikana syö 2 tuhatta.

Miten valita painonpudotukseen tarkoitetut reseptit ja tuotteet kalorilaskennalla?

Puuroa on runsaasti kuitua

1. Rajaa rasvaa. On osoitettu, että eläinrasvan kaloripitoisuus on 2 kertaa suurempi kuin hiilihydraattien kaloripitoisuus (9,1 kcal vs. 4 kcal). Jos rasvan prosenttiosuus valikossa on enintään 30, elin ei tunne tarvetta lisätä proteiinien ja hiilihydraattien määrää niin, että kokonaiskalorimäärä vähenee 10%.
2. Rajoita sokerin saanti. Kaikki sokeri ja sen korvikkeet lisäävät ruokahalua aineenvaihdunnan luonnollisten ominaisuuksien vuoksi. Tämän seurauksena on usein ylikuumenemista. Terveissä sokerivalikoissa ei saa olla enempää kuin 20 grammaa päivässä. Ja olemme jo vähentäneet kalorien saantia jopa 20%.
3. Lisätä ruokavalion sisältämien elintarvikkeiden saantia, tätä kuitua (vilja, vihannekset ja hedelmät), pektiinejä. Tämä ruoka pilkotaan hitaasti ja kyllästyy paremmin. Syönyt 100 grammaa puuroa, et tunne näläntuntemusta 3-4 tunnin ajan, joten et syödä.

Tavallisen ruokavalion ja ruokavalion ruokavaliossa tulisi olla vähintään 2 sivukeittiötä, 1 ensimmäinen nestemäinen astia, muutama leipäleipää, 2-3 hedelmää tai 200 grammaa tuoreita marjoja, yli 300 grammaa tuoreita vihanneksia.

Kalorien ruokavalio: valikon kemiallinen koostumus ja joitakin suosituksia

Yöllä juo lasillinen ryazhenkaa

Valikon kemiallinen koostumus näyttää tältä:

1. Aamiainen - 25% päivittäisestä hinnasta, mikä tarkoittaa 300 kcal.
2. Toinen aamiainen - 10% (120 kcal).
3. Lounas - 35% normistosta (420 kcal).
4. Snack - 10% eli 120 kcal.
5. Illallinen - 20%, mikä tarkoittaa 240 kcal.

Illallinen suositellaan klo 19.00 asti, mutta jos on vaikea nukahtaa tyhjään vatsaan, suosittelemme jättämään vielä 55 kcal lasillisen kefiiriä tai ryazhenkaa ennen nukkumaanmenoa.

Miten selviytyä 1200 kcal: lla: karkea valikko viikolle kaloreiden laskemiseen

Lounaaksi voit varaa sianlihaa vihanneksilla

• Aamiainen: 200 grammaa salaattia tuoreista kaaliista ja raastetuista porkkanoista, salaattia täytetään tippa kasviöljyä. Salaattiin - 50 grammaa keitettyä makkaraa tai kananlihaa, 1 leipää ja teetä ilman sokeria.
• Toinen aamiainen: lasillinen sitruunan hyytelöä (60 kcal), 100 grammaa sitrushedelmiä (69 kcal).
• Lounas: 150 grammaa papuöljyä (100 kcal), 150 grammaa paahdettua sianlihaa vihannesten (150 kcal), 200 ml rantan teetä (20 kcal), 100 grammaa perunakakkuja (69 kcal).
• Lounas: 200 ml kvassia, joka on valmistettu uutteesta (20 kcal), 2 leipää (20 grammaa) ohuella aprikoosihilloilla (90 kcal).
• Illallinen: 100 grammaa murenevaa tattia (100 kcal), 100 grammaa keitettyä kananfileetä (113 kcal), 200 ml teetä omenalla (34 kcal).
• Ennen nukkumaan menoa, lasillinen kefiiriä (55 kcal).

Kaloripöytä ja online-laskimet

Jokainen ruokalaji tarkistaa pöydän

Kalorien laskeminen kaloripöydällä on melko väsyttävää, joten on parempi antaa etusija valmiiden aterioiden hakemistolle tai käyttää online-laskimia.

Nykyään on olemassa elektronisia avustajia, jotka laskevat paitsi kaloreita, myös proteiinin, rasvan, hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää tietyssä lautasessa. Laskin laskee hyödyllisten komponenttien häviämisen lihan, kalan, vihannesten ja hedelmien lämpökäsittelyn aikana.

On suositeltavaa luoda valikko välittömästi toimimaan selkeän suunnitelman mukaisesti. Määritä painonpudotuksen ajoitus ja maalaa ruokavalio 7 päivää etukäteen.

Kalorien ruokavalio: Kuinka tehdä nälkäinen viikko maukkaaksi lomaksi

Valmistele täytetyt sienisuojat välipalalle

Määritelty kaloripitoisuus elintarvikkeissa 100 grammaa valmiista astiasta.

1. Cucinista, porkkanasta, inkivääri- juuresta, linsseistä, sellerista suolalla kerma-keitto - 34 kaloria.
2. Juusto kerma keitto sulanut juusto, sienet, perunat ja sipulit - 36 kaloria.
3. Selleri, sipuli, inkivääri- ja hapankerma-keitto 10% - 50 kaloria.
4. Keitto riisin, kanan maksan, sipulien ja porkkanoiden kanssa - 42 kaloria.

1. Haudutettua kaalia sienillä, keitetyt 1 rkl. Lusikallinen kasviöljyä - 66 kaloria.
2. Paprikan, munakoison, tomaatin ja porkkanan vihannesteen haude - 102 kaloria.
3. Turska, 1 muna, 1,5% maito ja sipuli - 75 kaloria.

1. Täytetty katkarapuilla, joissa on hapankerhetta - 55 kaloria.
2. Salaatti kurkkua, kaalia, kananrinta ja vähärasvainen kovaa juustoa, oliiviöljyä - 62 kaloria.
3. Paistettuja munia tomaateilla, vihreällä sipulilla 1 rkl. Lusikallinen oliiviöljyä - 150 kaloria.

1. Kefirin cocktail inkivääriä, pippuria - 60 kaloria.
2. Smoothie mansikoilla, kefiiri 1% - 34 kaloria.
3. Latte - maitoa maitoa 1,5% - 38 kaloria.

1. Kauran leseet muffinit ilman munia - 132 kaloria.
2. Juustokakku, joka on valmistettu maidosta, gelatiinista ja hunajasta.
3. Kakku vähärasvaisesta raejuustosta, unesta, leseestä, 1,5% maidosta, kauran leseestä hunajalla - 140 kaloria.

Kalorien ruokavalion arviot ovat positiivisia ja viittaavat siihen, että 1 viikko painonpudotus auttaa menettämään 4–7 kg ylimääräistä painoa. Elintarvikeohjelma, joukko tuotteita ja ruokia ovat huomionarvoisia, ja ruokavalio kuuluu turvalliseen luokkaan, jos et vähennä päivittäistä kaloripitoisuutta alle 1200 yksikköä.

Ruokavalio kaloreilla: valikon säännöt ja 2 laskentakaavaa

Ruokavalioihin liittyy aina ruokavalion rajoituksia ja kieltoja. Päivittäinen kalorilaskenta - tapa laihtua, jossa ei ole kiellettyä syödä suosikkiruokiasi, mutta sinun on noudatettava tiukkaa annostusta. Kalorien vakiintuneen määrän ansiosta voit joko menettää ei-toivotut kilogrammat tai säilyttää painon optimaalisella tasolla.

Ruokavalion olemus

Kalorien ruokavalioon kohdistuvan painon menettämisen periaate on se, että elimen on saatava päivässä vähemmän kaloreita kuin viettää. Näin energia alkaa kuluttaa rasva-aineista.

Tätä menetelmää pidetään turvallisimpana, koska naulat häviävät hitaasti.

"Ei ole mitään maukkaampaa kuin tuntuu ohuelta."
Kate sammal

periaatteet

Parhaan mahdollisen suorituskyvyn saavuttamiseksi sinun on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Ruokavalion monipuolisuus
• Valkuaisruokien valta
• Rasvan (80 g) ja hiilihydraattien (100 g) päivittäisen vaatimuksen noudattaminen
• Yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittaminen
• Poikkeus sokerimaisista juomista ja vahvasta alkoholista
• Suolan vähentäminen
• Veden käyttö suurina määrinä (vähintään 1500 ml päivässä)
• Murtumaton ravitsemus 5-6 kertaa päivässä

Kalorilaskenta

Mielipiteitä ravitsemusasiantuntijoista tässä asiassa on jaettu: jotkut ovat vakuuttuneita siitä, että jokaisen henkilön laskenta on erilainen, toiset tarjoavat keskiarvot.

Kaavojen mukaan

Yleisimpiä vaihtoehtoja laihduttaa kaloreita päivässä, jotka riippuvat korkeudesta, painosta ja iästä, jotka haluavat laihtua. Kaava optimaalisen kaloripitoisuuden laskemiseksi on useita:

(1,8 • korkeus, cm) + 655 + (9,6 • paino, kg) - (4,7 • ikä, vuotta)

Tuloksena oleva luku on kehon järjestelmien ylläpitoon tarvittava energia.

Laskennan toinen vaihe on fyysisen aktiivisuuden kertoimen määrittäminen. Voit määrittää sen arvioimalla elämäntapaa:

• Passiivinen elämäntapa (istumaton) - 1.2
• Matala intensiteetti (liikunta 1-2 kertaa viikossa, kävely) - 1.4
• Keskimääräinen aktiivisuus (kuormitus yli 3 kertaa viikossa) - 1.5
• Korkean tason toiminta (työ jalkoilla, järjestelmällinen harjoittelu) - 1.7
• Liiallinen aktiivisuus (raskaat päivittäiset kuormat) - 1.9

Ensimmäisen vaiheen jälkeinen numero kerrotaan valitulla kertoimella.

Tuloksena on painovakavuus. Jotta paino alkaa laskea - sinun on vähennettävä toinen 400-500 kcal.

30 • (korkeus, cm - 105)

Tuloksena oleva numero on säästää painoa. Sen vähentämiseksi - otamme vielä 300-600 kcal, riippuen elämäntavan aktiivisuudesta.

Keskiarvon mukaan

Tämän ryhmän painonmenetysmenetelmät eivät tarkoita yksittäisiä laskelmia, vaan ne muodostuvat tietyn kalorien ruokavalion noudattamisesta.

Näitä ovat ruokavalio 800, 1000, 1200 kaloria päivässä ja muut vaihtoehdot.

Mikä on mahdollista ja mikä ei ole

Vähäkalorista ruokavaliota ei sovelleta tiettyihin tuotteiden nimiin. Mutta on yhä enemmän tai vähemmän sopiva ruoka.

Suositellut tuotteet

Ihannetapauksessa ruokavalion tulisi sisältää:

• Tattari ja ohran puuroa
• Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala
• Höyrytettyjä lihapullia
• Muna valkoinen
• sienet
• Vihannesten keitot kevyellä liemellä
• Ruisleipä, leseet tai täysjyväjauho
• Vihannekset raaka tai höyrytetty
• Hedelmät ovat vähän kaloreita (omenat, appelsiinit jne.)
• Makeuttamaton tee, kahvi, tuore
• Meijerituotteet (kefiiri, jogurtti, juustot)

Ei-toivotut tuotteet

Haluttaessa voit tehdä oman ruokavalion ja laskea kaloreita. Mutta on tärkeää muistaa, että on kiellettyjä elintarvikkeita. Jos ne ovat, painon menetys estetään. Näistä:

• Säilytys ja suolaisuus
• Savustettu liha
• Lihat
• Rasvainen liha, siipikarja ja kala
• Perunat missä tahansa muodossa
• Munankeltuainen
• Pähkinät
• pasta
• fancy leivän
• Valkoinen leipä
• Margariini, voi
• kaakao
• Korkean kalorimäärän hedelmät ja kuivatut hedelmät
• Makeiset (paitsi vaahtokarkki ja marmeladi)
• kastikkeet

Voit luoda valikon yhdistämällä tuotteita energian ja annoksen koon mukaan.

Kalorien yksittäiset elintarvikkeet

Sallittujen elintarvikkeiden yhdistelmien laskemisen helpottamiseksi voit käyttää sallittujen elintarvikkeiden kaloritaulukkoa.

Kaloriarvo on ilmoitettu raakatuotteelle.

Kalorien ruokia

On mahdotonta luoda laadukasta ruokalistaa joka päivä tuntematta jo valmistettujen ruokien kaloripitoisuutta.

Kalorien valmisruokailu:

Huom. Mukavuuden vuoksi on parempi tulostaa taulukot ja tallentaa ne nopeasti.

Valikkokohtaiset säännöt

Yksi ruokavalion tehokkuuden periaatteista - ruoka pieninä annoksina, mutta usein. Päivittäisen ruokavalion optimaalinen jakautuminen on viisi kertaa. Tärkeä asia on oikea prosenttiosuus kaloreista aterioiden välillä.

Riippumatta siitä, suoritetaanko laskenta 1000 kaloria päivässä tai muulla tavalla, oikea suhde on:

1. 25% - aamiainen
2. 10% - toinen aamiainen
3. 35% - lounas
4. 10% - iltapäiväteetä
5. 20% - illallinen

Jokaisessa ateriassa on suositeltavaa sisällyttää eri yhdistelmiin:

1. Aamiaiseksi: vilja, hedelmät, munat, juusto, tee tai kahvi
2. Toisessa aamiaisessa: maitotuotteet, hedelmät
3. Lounaaksi: liemi, keitot, liha, leipä, vihannekset, kalat, salaatit
4. Lounaalla: maitotuotteet, hedelmät
5. Illalliselle: lihaa, vihanneksia, kalaa, salaatteja, teetä

Jos halutaan syödä jotain ei-suositeltujen tuotteiden luettelosta, et voi kieltää sitä itsellesi. Pääsääntö ei ole ylittää päivittäistä energia-arvoa.

suosituksia

Henkilön, joka päätti laihtua kaloreissa, on ensin määritettävä ruokavalion arvo. Turvallisinta vaihtoehtoa pidetään päivittäisen koron laskentana. Tämä johtuu siitä, että tietyn henkilön henkilökohtaiset ominaisuudet otetaan huomioon.

Jos pidät ruokavaliosta, jossa on vakiintunut kalori, on tärkeää ottaa huomioon nämä seikat:

• Laihtua ilman stressiä, on parempi vaihtaa viikko kriittisellä kalorilla viikon painonvakautuksella.
• Ei ole suositeltavaa asettaa matala taso välittömästi (800 kalorin ruokavalio), mikä voi johtaa tyhjentymiseen.
• Ilman terveyshaittoja on parempi olla laskematta tankoa alle 1200 kcal.
• Poikkeuksena voit vaihtaa päivittäisen kalorimäärän fyysisen aktiivisuuden perusteella. Jos päivä on passiivisesti, voit tehdä paastopäivän ja vähentää ruokavalion arvoa. Jos olet fyysisesti viettänyt päivän kovasti, on syytä lisätä kaloripitoisuus 1400: een tai jopa 2000 kcal: iin.
• Ei ole suositeltavaa istua vähäkalorisessa ruokavaliossa pitkään (yli kuukauden).
• Tuotannon tulisi olla sileä, päivittäinen kalorien saanti vähitellen 300-500 kcal.
• Ihannetapauksessa viikon valikkoon tulisi sisältyä erilaisia ​​elintarvikkeita, jotta saat kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet.

Oikein päätös sekä ruokavalion valinnasta että optimaalisen kaloripitoisuuden laskemisesta - tämä on asiantuntijoiden kuuleminen. Gastroenterologi ilmoittaa, jos vasta-aiheita ei ole, ja ravitsemusterapeutti kirjoittaa ravitsemusskripin oikein.

Vasta

Tällainen sähköjärjestelmä on vasta-aiheinen lapsille. Aikuisille ei ole olemassa absoluuttisia vasta-aiheita. Kroonisten sairauksien, erityisesti ruoansulatukseen liittyvien sairauksien läsnä ollessa, valikko tulee laatia ottaen huomioon lääkärin neuvot.

Kalorien ruokavalio on tehokas tapa torjua ylimääräisiä kiloja. Sen suuri etu on kyky koota tuotteita ja luoda valikko itse. Kaloripöytien ja keittiötasojen ansiosta painonpudotus on varmasti kruunattu menestyksellä.

Kalorien ruokavalio

* Klikkaamalla "Lähetä" -painiketta annan suostumukseni henkilötietojen käsittelyyn tietosuojakäytännön mukaisesti.

Paino lehdet, jos kalorien syödä päivässä on vähemmän kuin elin vaatii. Tällä periaatteella suurin osa painonpudotusohjelmista perustuu. Tänään puhumme tekniikoista, jotka vaativat tiukkoja kaloreita, mutta juuri tämä selittää niiden korkean tehokkuuden.

Plussat ja haitat

Kalorien ruokavalion tärkein etu, joka perustuu kaloreiden laskentaperiaatteeseen, on tiukkojen kieltojen puuttuminen. Voit nauttia suosikki jälkiruokaasi, syödä hampurilaisen tai juoda soodaa, mutta jos niiden energiasisältö kattaa koko kalorien päivittäisen rajan, sinun täytyy luopua toisesta ruoasta. Siksi on järkevämpää tehdä ruokavaliota ei-ravitsevista aterioista siten, että sinun ei tarvitse nälkää ja selviytyä selviytymästä näinä päivinä helpommin. Tällaisten järjestelmien toinen etu on suorituskyky. Jos lasket kehon energian tarve oikein ja synnytät vain pienen alijäämän, niin kilot menevät mielellään pois, eikä painon menettämisessä ole terveysriskejä. Kolmas on itsekurin kehittäminen. Säännöllinen laskenta kcal ja punnitusosuudet kehittävät tapana noudattaa tiukasti sääntöjä eikä rikkoa niitä.

Vaikuttaa siltä, ​​että kaloreiden ruokavalio on ihanteellinen kaikilta puolilta, mutta sillä on yksi haittapuoli. Kaikki syödä on välttämätöntä kirjoittaa muistikirjaan, jonka täytyy aina kuljettaa mukanasi, jotta ei ylitetä sitä, mikä on sallittua. Ja edellä mainittu, joka tulee kehittää kurinalaisuutta, tulee todelliseksi koetukseksi joillekin, koska sinun täytyy jatkuvasti punnita kaikkea, mitä aiotte syödä, koska laskelmat "silmällä" eivät ole objektiivisia.

Periaatteet

Ruokavalion alussa on tarpeen laskea kalorien päivittäinen määrä. Laskelmissa on tärkeää ottaa huomioon ikä, sukupuoli, paino, korkeus, elämäntapa. Kaavoja on paljon, suosittelemme, että käytät American Dietetic Associationin ehdottamaa ja Muffin-Dzheor-kaavaa:

Naisille: 9,99 * paino (kilogrammoina) + 6,25 * korkeus (senttimetreinä) –4,92 * ikä - 161

Tuloksena saatu arvo on kerrottava aktiivisuuskertoimella:

• Kuormien puute - 1.2.
• Lievä toiminta (kuntosalilla vierailee jopa 3 kertaa viikossa, istumaton työ tietokoneella) - 1.375.
• Keskiarvo (3-5 matkaa viikoittain tai aktiivinen työ) - 1.55.
• Korkea (intensiivikoulutus 5-7 kertaa viikossa, liikkuva tai kovaa liikuntaa) - 1.725.
• Erittäin korkea (harjoittelu kuntosalilla useita kertoja päivässä, työläs työkuorma) - 1.9.

Miehille = (9,99 * paino (kg) +6.25 * korkeus (cm) –4,92 * ikä + 5) * aktiivisuuskerroin

Esimerkki: jos olet tyttö, olet 28-vuotias, painat 64 kg ja korkeus 168 cm ja vierailet säännöllisesti kuntokeskuksessa, niin päivittäinen kalorimäärä lasketaan seuraavasti: (9.99 * 64 + 6.25 * 168-4.92 * 28 -161) * 1,375 = 1912,075. Tämä tarkoittaa, että painon säilyttämiseksi sinun täytyy kuluttaa noin 1900 kcal päivässä, jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä annosta 300 kcal (enintään 20%), jos tarvitset painoa, joten sinun täytyy lisätä kaloreiden osuutta arvo

Päivittäisen kalorimäärän laskeminen ei ole tarpeetonta tarkistaa ruokavaliota ja elämäntapaa ruokavalion tuloksen parantamiseksi. On olemassa useita sääntöjä, jotka auttavat sinua laihtumaan ja näkevät todennäköisemmin vaalean hahmon:

1. Syö täysin, tärkeimmät ateriat pitäisi olla 3, niiden välillä välipaloja tarvitaan. Tässä tapauksessa on toivottavaa, että aamiainen pidetään viimeistään puoli tuntia heräämisen jälkeen, ja on parempi syödä viimeistä ruokaa 3 tuntia ennen päivän loppua.
2. Rajoita makean, rasvaisen ja jauhon kulutusta.
3. Juo vähintään puolitoista litraa puhdasta vettä päivittäin.
4. Syö enemmän kasviperäisiä elintarvikkeita.
5. Suositeltavat keittomenetelmät - hauduttaminen, kiehuminen, höyrytys, paistaminen ja paistaminen tulee hävittää.
6. Nukkua vähintään 7 tuntia päivässä.
7. Sisällytä koulutuksen päivittäiseen rutiiniin, älä anna heidän olla intensiivisiä, joskus voit tehdä säännöllisen kävelyn puistossa, uida tai mennä diskoon.

Vesi poistaa kuonat ja toksiinit elimistöstä, normalisoi suolet. Lisäksi aivot ovat usein väärässä nälänhimoa kohtaan. Juomajärjestelmän noudattaminen on siis pakollista!

Vasta

Kaikista kalorien ruokavalion eduista huolimatta joillekin ihmisryhmille se ei vieläkään sovi. Joten, ajatuksesta laihtua, laskettaessa kaloreita, raskaana olevien naisten on luovuttava. Imetyksen aikana on myös epäsuotavaa rajoittaa itseään syömässä. Kroonisten sairauksien, ruoansulatuskanavan sairauksien, verenpainetaudin ja diabeteksen sairaus, valitse paino-ohjelmaa vain asiantuntijan valvonnassa. Ja tietenkin tällainen maraton on vasta-aiheinen nuorille ja vanhuksille.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen tapahtumaa.

Valikkovaihtoehdot

Kalorien määrän laskeminen, tiedät jo, tiedät jo, kuinka paljon sitä on vähennettävä kauniin ruumiin nimissä. On kuitenkin olemassa erityisesti suunniteltuja ohjelmia, joiden avulla voit nopeasti menettää muutaman kilon.

Kalorijka

Kalorien laskemiseen perustuvaa painonpudotusohjelmaa kutsutaan "kaloriksi". Kalorien ruokavalion tyypit ovat keston mukaan erilaisia. Esittelemme teille joitakin niistä juuri nyt.

4 päivää

Ehkä lyhin ruokavalio, joka houkuttelee niitä, jotka rakastavat laskea - tämä on neljän päivän ajan. Se koottiin viime vuosisadan 1990-luvulla amerikkalaisille kehonrakentajille, jotka tarvitsivat "kuivua" nopeasti, eli poistaa ylimääräinen neste kehosta ja tehdä lihaksista näkyvämpiä.

Ohjelma on proteiini-hiilihydraatti-vuorottelu. Kalorien saanti lasketaan ehdotetun kaavan mukaisesti ottaen huomioon vähennys, mutta sen pitäisi olla alueella 1200-1800 kcal.

Ruokavalio asettaa kiellon vehnäjauhojen, makean, tärkkelyspitoisen vihanneksen, banaanien, viinirypäleiden, kaki, melonien, ostettujen mehujen, pikaruokien, rasvaisen lihan, suolan ja alkoholijuomien kulutukseen. On suositeltavaa laatia vähärasvaisen lihan ateriasuunnitelma, mukaan lukien kanan, palkokasvit, kurkut, tomaatit, kaali, lehtivihannekset, munat, juusto, oliiviöljy.

Ensimmäisten parin päivän aikana hiilihydraattien kulutus tulisi minimoida, mikäli mahdollista, joten sinun täytyy syödä proteiineja. Nykyään keho alkaa aktiivisesti hajottaa kehon rasvaa saadakseen tarvittavan energian elämään. Proteiinien osuus lasketaan seuraavan kaavan mukaan: normaali paino * 3 g. Jotta voisit ymmärtää, kuinka paljon paino on sinulle normaali, vähennä 100 cm korkeudesta. Kolmannen päivän aikana kuluttaa runsaasti hiilihydraattiruokaa - jopa 5 g / kg. Vain proteiineja vastaan, keho voi mennä "hätätilanteeseen" ja alkaa polttaa ei rasvaa, mutta lihaksia, mikä on täysin hyödytöntä painon menettäneelle henkilölle. Neljännessä kohdassa kehität valikon siten, että se sisältää sekä hiilihydraatteja (3 g / kg) että proteiineja (enintään 1,5 g / kg). Glykogeenitaso palautetaan viimeisenä päivänä.

Näytevalikko

• Aamiainen: kolmen munan omeletti, kasvisalaatti.
• Lounas ja välipala: raejuusto vähärasvainen.
• Lounas: kana, paistettu vihanneksilla.
• Illallinen: keitetty kananrinta, kesäsalaatti.

• Aamiainen: kuten eilen.
• Lounas ja välipala: samanlainen kuin eilen.
• Lounas: grillattu kala, höyrytettyjä vihanneksia.
• Illallinen: haudutettua pollokkia vihreillä pavuilla.

• Aamiainen: kaurahiutaleita, joissa on pähkinöitä / kuivattuja hedelmiä / marjoja.
• Lounas: hedelmälevy.
• Lounas: paistettua turskaa, keitettyä riisiä, kurkkua ja vihreää salaattia.
• Lounas: paistettuja perunoita yrtteillä.
• Illallinen: pasta, jossa on tomaattia ja mausteita, joissa on vähärasvainen juustokastike.

• Aamiainen: jogurtti, leipä tl: n hillolla.
• Lounas: pari omenaa.
• Lounas: keitetty kala tattarilla, sallittujen vihannesten sekoitus.
• Tea time: suosikki marjat.
• Illallinen: "Caesar" ja katkarapu.

Viikon ajan

Jotkut pyrkivät hoikkaan kehoon ovat valmiita laskemaan kaloreita viikon ajan. Samaan aikaan tärkeimmät suositukset laihdutus- ja ruokavalio-sääntöjen säilyttämiseksi pysyvät samoina, nimittäin jauhojen, paistettujen ja rasvojen vähimmäiskulutus, enemmän vihanneksia, hedelmiä ja vettä.

Näytevalikko

• Aamiainen: kaurapuuroa, keitettyä vähärasvaisessa maitossa, hedelmiä, espressoa.
• Lounas: raastetut porkkanat, jotka on siroteltu oliiviöljyllä.
• Lounas: vihannesten hauta, keitetty tattari.
• Snack: pari kiiviä, makeuttamaton tee.
• Illallinen: keitetty kalkkuna, kasvisalaatti oliiviöljyllä.

• Aamiainen: vähärasvainen raejuusto, puoli banaani, vihreä tee.
• Lounas: salaatti, kuten eilen, sitrushedelmät.
• Lounas: höyrytetty lohi, keitetty ruskea riisi, osa paistettuja vihanneksia.
• Välipala: paahtoleipää, jossa on vähärasvainen raejuusto ja tomaattilohkot.
• Illallinen: fritata vihanneksilla, vihannesseos oliiviöljyllä.

• Aamiainen: kaurapuuro omena viipaleilla ja kanelilla.
• Lounas: pari pähkinöitä, oranssi.
• Lounas: kasvis keitto.
• Lounas: marja smoothie, jossa on vähärasvainen raejuusto ja maito.
• Illallinen: raejuustoa, kefiiri.
• Ennen reboundia: yrttiteetä.

• Aamiainen: mysli marjoilla, omena, americano.
• Lounas: tavallinen salaatti.
• Lounas: parsakaali kerma keitto.
• Välipala: voileipä, joka on valmistettu mustasta leivistä, pari ruokalusikallista vähärasvaisia ​​murssia, paprikaa ja muutama viipale tomaattia.
• Illallinen: kanafilee, paistettu vihanneksilla ja yrtteillä, lasillinen fermentoitua maitojuomaa.
• Ennen reboundia: hedelmäteetä.

• Aamiainen: keitetty muna, valikoitu kurkku, paprika ja salaatti, viipale Borodinon leipää, makeuttamaton musta kahvi.
• Lounas: porkkana salaatti.
• Lounas: keitto ilman lihaa.
• Lounas: tuore oranssi, pari viipaletta mustaa suklaata.
• Illallinen: keitetty kanan jalka, kasvisalaatti.

• Aamiainen: kaurahiutaleita omenoilla ja kanelilla, teetä.
• Lounas: vähärasvainen jogurtti.
• Lounas: keitetty naudanliha, tattari, lehtivihannekset, kesäkurpitsa ja tomaatit.
• Snack: marja smoothie.
• Illallinen: höyry basso vihanneksilla, tomaattimehu, pieni leipä, juustoa, yrttejä ja valkosipulia.

• Aamiainen: vilja, jossa on maitoa, greippiä, teetä tai kahvia.
• Lounas: puoli greippiä, muutama pähkinä.
• Lounas: höyrylohi, keitetty riisi, lämmin kasvisalaatti.
• Lounas: juustorasvapitoisuus enintään 4% marjoilla.
• Illallinen: munakokkelia, vihanneksia, kesäisin lajiteltu oliiviöljyllä.

2 viikkoa

Tämä ruokavalion kalorien versio alkoi saada suosion viime vuosisadan 20-luvulla. Painonpudotus tapahtuu kaikilla samoilla periaatteilla - vähentämällä kaloreita. Älä unohda, että ensimmäisen aterian osuus on neljännes päivittäisestä annoksesta, ja iltapäivätee, päivittäisen aterian osuus on 30%, illallinen 10%, sama kuin lounaalla.

valikko

• Aamiainen: tattari vedessä, keitetyt oravat.
• Lounas: banaani.
• Lounas: kala, paistettu vihanneksilla, keitetty riisi.
• Turvallinen, ryazhenka.
• Illallinen: keitetyt katkaravut, hernehiutaleet, höyrytetty kiehuvalla vedellä.

• Aamiainen: hirssi puuroa vedessä, poached.
• Lounas: Granny Smith.
• Lounas: haudutettua kanan maksaa, tattaria.
• Lounas: kefiiri.
• Illallinen: tomaattisalaatti, juustoa.

• Aamiainen: riisipuuro, keitetty vedessä, siivu juustoa, jossa on kovia lajikkeita.
• Lounas: pari mandariinia.
• Lounas: paistettu valkoinen liha, kasvisalaatti.
• Turvallinen, luonnollinen jogurtti.
• Illallinen: Paistettu pollock, ohran puuroa.

• Aamiainen: kuten tiistaina.
• Lounas: joukko viinirypäleitä.
• Lounas: paistettua lohta, riisiä.
• Turvallinen,: Meijerijuoma.
• Illallinen: raejuusto vähimmäisrasva, päärynä.

• Aamiainen: tattari, pari keitettyä proteiinia.
• Lounas: mustikat.
• Illallinen: Caesar meren antimilla, siivu täysjyväleipää.
• Lounas: kefiiri.
• Illallinen: kananrinta ja tattari.

• Aamiainen: kaurapuuro, juusto.
• Lounas: kaki.
• Lounas: kanan jalka helmiohralla.
• Snack: jogurtti.
• Illallinen: vähärasvainen, juustoa, jossa on puolet banaania.

• Aamiainen: herneen sose, keitetty kananmuna.
• Lounas: pari päärynöitä.
• Lounas: salaatti tomaattia ja äyriäisiä, viipale ruisleipää.
• Turvallinen, puoli greippi.
• Illallinen: kana keitettyyn spagetti durumiin.

Toisella viikolla ruokavalio tulisi toistaa tai tehdä siitä miellyttäväsi, rikkomatta menetelmien vaatimuksia.

Kuukausi

Vaikeat kaloripitoisuudet, jotka liittyvät kuukauden ruokavalioon, ovat täynnä kielteisiä seurauksia. Siksi, jos laskit päivittäisen koron, vähennettiin siitä 20% ja sait luku alle 1200 kcal, niin emme suosittele tarttumista tällaiseen valikkoon.

Vähintään päivittäinen kalorimäärä, joka ei aiheuta terveysriskiä, ​​on 1200 kcal.

Perussäännöt

1. Älä anna nälänhyökkäyksiä. Paras tapa on täysi aamiainen ja välipaloja pääaterioiden välillä.
2. Syö vain keitettyjä, haudutettuja, paistettuja ja raaka-aineita (jos mahdollista).
3. Ruokailun aikana keskity mahdollisimman paljon ruokaan, yritä olla puhumatta, älä katsele televisiota, ei lukea, ei pelata matkapuhelimessa.
4. Tyhjä vatsa juo lasillisen lämpimän veden ja ennen nukkumaanmenoa - sama osa kefiriä.

Ruoka-esimerkki

Ei ole tiukkoja kuukausittaisia ​​kalorien ruokavalioita. Siksi tee se itse suositusten perusteella ja autamme tässä:

Mikä saa syödä aamulla (valinnainen)

1. Kaurapuuro, jogurtti ja tee.
2. Vilja puuroa vedessä, paahtoleipää.
3. Keitetty naudanliha, porkkana salaatti.
4. Säilöjuusto.
5. Höyrytetty kala, jossa on keitettyjä vihanneksia ja riisiä.

Mikä ei ole kiellettyä kokeilla päivää (valinnainen)

1. Höyrytetty kananrinta, salaatti, siivu täysjyväleipää.
2. Keitetty kananliha, kaali-salaatti.
3. Seafood-keitto.
4. Pihvi sienillä, höyrykasvissyöjä.
5. Keitetty kummeliturska haudutettu kaali.
6. Punajuuri, vähärasvainen raejuusto.
7. Vihanneksen keitto.
8. Keitto lihapullilla, siivu viljaleipää.

Mitä kokata illalla (valinnainen)

1. Tattari puuro, keitetty muna, vihreä tee.
2. Leivottu omena keittäminen luonnonvaraisten ruusu.
3. Hirssi puuroa maidon kanssa kurpitsa.
4. Keitetyt perunat, sokerijuurikasalaatti.
5. Höyrykukkakaali.
6. Steam omeletti, kurkku.
7. Kesä vihanneslautas, kaadetaan oliiviöljyä.

Kuin syödä (valitse)

1. Höyrytetty juustokakku.
2. Pehmeästi keitetty muna, tomaatti.
3. Jogurtti.
4. Kefir.
5. Kasvisalaatti.
6. Banaani.
7. Muutama pähkinä tai kuivattu hedelmä.
8. Paistetut perunat.

Mitä juodaan (valitse)

1. Tee (kaikki: vihreä, hedelmä, musta).
2. Luonnollinen musta kahvi.
3. Tuoremehuja.
4. Vesi.
5. Yrttipistokset.

rempseä

Jotkut edellä mainituista kalorien ruokavaliosta monille näyttävät liian nälkäisiltä, ​​varsinkin niille, jotka ovat syöneet paljon kaloreita elintarvikkeita aiemmin. On kuitenkin tärkeää, ettei elintarvikkeen määrä, vaan laatu, sen koostumus. Ne, jotka ovat tottuneet syömään nopeasti hiilihydraatteja, ovat alttiimpia nälänhyökkäyksille kuin ne, jotka suosivat proteiinia. Miksi hedelmien tai vihannesten ruokavalion ylläpitäminen on paljon vaikeampaa kuin viikon viettäminen lihalle, hyytelöille ja äyriäisille? Kaikki on yksinkertaista - proteiinit sulavat pidempään, joten nälkä ei tule niin pian. Se on tämä totuus, joka perustuu ravitsevaan 7 päivän kaloriin perustuvaan ruokavalioon.

Tekniikan periaatteet

1. Laske päivittäinen kalorimäärä ja tee valikko, kun otetaan huomioon, että ensimmäisen aterian pitäisi koostua hitaasta hiilihydraatista (vilja, täysjyväleipä, palkokasvit) sekä päivittäisistä ja illallisista - 35% proteiineista (ruokavalio, kala, äyriäiset, munat, raejuusto) ). Muista tehdä välipaloja ja syödä tällä hetkellä vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
2. Minimoi hedelmämehujen kulutus, mutta juo vettä rajattomasti.
3. Puolen tunnin ennen ateriaa juo lasillinen vettä.
4. Älä kiellä itseäsi makea - sallittu vaahtokarkkia, vaahtokarkkia, marmeladia, mutta muistakaa toimenpiteestä.

annos

• Aamu: juusto, kahvi.
• Ensimmäinen välipala: juustoa ja yrttejä, lasillinen kivennäisvettä.
• Päivä: 2 munaa, vihreät smoothiet.
• 2. välipala: jogurtti.
• Ilta: höyrytetty kala, haudutetut sienet, paistetut perunat.

• Aamu: riisin puuroa maitoa, teetä.
• Ensimmäinen välipala: omena.
• Päivä: keitetty pollock, hedelmälevy, maustettu vähärasvaisella hapanta kerma.
• 2. välipala: ryazhenka.
• Ilta: grillattu liha, lehtivihreät.

• Aamu: munakokkelia, suosikki hedelmiä.
• Ensimmäinen välipala: smoothie.
• Päivä: juustoa, pähkinöitä ja hedelmiä.
• 2. välipala: pari munia, hedelmiä.
• Ilta: juustoa, pähkinöitä ja teelusikallinen luonnonhunajaa.

• Aamu: kasvisalaatti, lasillinen kefiiri.
• Ensimmäinen välipala: oranssi.
• Päivä: keitetty kanaa, riisiä, vihanneksia.
• 2. välipala: kefiiri.
• Ilta: paistettua kanaa, vihanneksia.

• Aamu: vähärasvainen raejuusto, maito.
• Ensimmäinen välipala: juustoa ja yrttejä, lasillinen kivennäisvettä.
• Päivä: pehmeästi keitettyjä munia, smoothiet.
• 2. välipala: kefiiri.
• Ilta: höyry turska, sienillä paistetut perunat.

Viikonloppuna sinun täytyy toistaa suosikkivalikon vaihtoehdot.

Nopea laihtuminen

Kalorien oikea laskeminen ja osien kohtuullinen vähentäminen vaikuttavat, mutta näkyvää tulosta ei yleensä havaita päivässä tai kahdessa. Siinä tapauksessa, että haluat menettää painonsa mahdollisimman lyhyessä ajassa, auta nopeita menetelmiä, joihin liittyy huomattava energian vähentäminen ilman korkeutta, ikää, elämäntapaa. Järjestelmää ”600 kcal” pidetään myös sellaisena. Ruokavalio on sallittua viikossa (ei enää!). Tänä aikana se kestää jopa 6-8 kg.

valikko

• Aamiainen ja lounas: keitetty muna.
• Lounas: tomaatti, musta kahvi.
• Välipala: sekoitus vihreitä vihanneksia ja lusikallista oliiviöljyä - 200 g
• Illallinen: greippi.

• Aamiainen: kova keitetty muna, musta kahvi.
• Lounas: greippi.
• Lounas: paistettu laiha vasikanliha - 200 g.
• Lounas: pari kurkkua, kahvi.
• Illallinen: porkkanan salaatti kahdesta juureksista.

• Aamiainen: kuten eilen.
• Lounas: salaatti tomaattia ja yrttejä.
• Lounas: grillattu kala - 200 g.
• Tea time: kurkku, tee.
• Illallinen: haudutettua pinaattia - 200 g.

• Aamiainen: vihreiden vihannesten salaatti.
• Lounas: greippi.
• Lounas: kova keitetty muna, vihreät.
• Lounas: vähärasvainen raejuusto - 250 g
• Illallinen: samanlainen kuin eilinen plus kupillinen vihreää teetä.

• Aamiainen: toinen päivä.
• Lounas: haudutettua pinaattia - 200 g.
• Lounas: höyrytetty kala - 200 g.
• Tea-aika: vihreä salaatti, kahvi.
• Illallinen: oranssi.

• Aamiainen: greippi, kuppi luonnon espressoa.
• Lounas: kurkut - 2 kpl.
• Lounas: grillattua kanaa - 200 g.
• Lounas: oranssi.
• Illallinen: salaatti vihreistä vihanneksista - 200 g, kasviperäistä ruokaa.

• Aamiainen: kuten eilen.
• Lounas: tuore porkkanat - 2 kpl.
• Lounas: kasviskeitto - 150 ml, keitetty kanaa - 50 g.
• Illallinen: Exotica-salaatti.

Kestävä suurta laihtumista varten

Todistettu tapa menettää yli tusina kiloa on noudattaa asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita, juomasääntöjen noudattamista, ystävyyttä urheiluun ja huonojen tapojen puuttumista. Tällainen järjestelmä antaa tuloksia vain kuukausina ja joskus vuosina, mikä ei tietenkään sovi monille. Tämä henkilöryhmä sopii ABC-ruokavalioon 50 päivän ajan. Tänä aikana jotkut onnistuivat sanomaan hyvästi 25 kg. Painon menettäminen on vaikuttavaa, mutta ei kiirehti päätelmiin.

Ravitsemusasiantuntijat ovat tunnustaneet menetelmän yhdeksi vaarallisimmista, koska tavoitteen saavuttamiseksi on käytännössä nälkä - päivittäisen ruokavalion keskimääräinen kaloripitoisuus ei ylitä 500 kcal, joissakin päivissä on täysin luovuttava syömästä. Tällainen järjestelmä uhkaa paitsi fyysistä, myös mielenterveyttä.

Negatiivisten vaikutusten joukossa ovat: huimaus, hormonaaliset häiriöt, näön hämärtyminen ja hiusten / kynsien kunto, sisäelinten toiminnan häiriöt, anoreksia. Lisäksi tapahtuman jälkeen ja palatessaan tavanomaiseen ruokavalioon riski on korkea, ei ainoastaan ​​alkuperäisen luvun saavuttamiseksi, vaan myös muutaman kilon lisäämiseksi, koska elimistö muuttaa vakavan stressin, joka on ABC-ruokavalio, jokaisen ruoan osan rasvan varastoiksi.

Kaloritaulukko jokaisena päivänä:

• 1, 2, 9, 37 - 500 yksikköä;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 yksikköä;
• 4, 8, 13, 39 - 400 kohdetta;
• 5, 19, 25, 27 - 100 yksikköä;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 yksikköä;
• 11, 24, 49 - 150 yksikköä;
• 14, 34, 40 - 350 yksikköä;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 yksikköä;
• 26 - 50 kohdetta;
• 31 - 800 yksikköä;
• 35, 38 - 450 yksikköä.

Näytevalikko

• keitetyt perunat, joissa on tilliä tai yksi banaani tai 200 ml vähärasvainen raejuusto.

• 100 g raejuustoa (1,8%) ja päärynä tai lasillinen kefiiriä, 1/2 banaania ja tofua (70 g) tai puoli kupillista kefiiriä, 100 g porkkanaa ja omenaa, jossa on lusikallinen hunajaa.

• kasviskeitto - 300 g;
• hapankaali - 100 g;
• vihreä omena - 200 g

• kasvis keitto - 850 ml;
• vihreä omena - 100 g;
• hapankaalia - 100 g

• keitetty muna;
• keitetty kananrinta - 100 g;
• banaani;
• lasillinen rasvaton kefiiri.

• kaurapuuro vedessä - 100 g;
• kefiiri - 100 ml;
• raejuusto (0%) - 180 g;
• pari appelsiinia.

reseptejä

Jotta ruokavalio voisi olla keino saavuttaa tavoite, eikä kovaa työtä, suosittelemme, että valmistelet maukkaita ja rikkomattomia ruokia. Yllä olevassa valikossa on monia erilaisia ​​ruokia, joista jotkut eivät ehkä osaa kokata. Reseptimme ovat käteviä.

Fatata vihanneksilla

• kananmunat - 3 kpl;
• Bulgarian paprika - 1 kpl;
• sipuli - 1/2 kpl;
• parsakaali - 100 g;
• vesi - 5 rkl. l.;
• oliiviöljy - 2 rkl. l.;
• mausteet - maun mukaan.

1. Parsakaali, pippuri ja sipuli leikataan kovasti.
2. Laita kuuma öljy, kaada veteen ja hauduta 10 minuuttia.
3. Lisää mausteita, sekoita ja poista lämmöstä.
4. Beat munat, älä unohda laittaa suolaa ja pippuria.
5. Vihannekset sijoittuvat leivontaan.
6. Täytä munan massa.
7. Paista 180 astetta neljäsosa tunnista.

• vähärasvainen raejuusto - 450 g;
• muna - 2 kpl;
• kuivatut aprikoosit - 2-3 kpl;
• rusinat - 10-15 kpl.

1. Kuivatut hedelmät. Täytä kuuma vesi 5 minuuttia. Tyhjennä, leikkaa.
2. Kotimainen juusto yhdistyy muniin ja sekoita hyvin.
3. Lisää silputtuja kuivattuja hedelmiä.
4. Me levitämme massan silikonimuodossa. Paistamme noin 40 minuuttia 200 asteen lämpötilassa.

Huomio: ennen tarjoilua, paistinpannun pitäisi jäähtyä hieman, on parempi olla poistamatta sitä muotista tähän asti.

• Pollock - 2 pientä ruhoa;
• sitruuna - 1/2 kpl;
• oliiviöljy - 2 rkl. l.;
• kuivattu rosmariini - 5 g;
• suola, pippuri, mausteet kaloille - makuun;
• vihreät - arkistointia varten.

1. Puhdista kala, poista evät, hännät ja sisätilat. Huuhtele juoksevan kylmän veden alla.
2. Hiero ruhoja mausteilla, ripottele rosmariinilla.
3. Kaada oliiviöljyä ja sitruunamehua. Varmista, että pollock on hyvin marinoitu kaikilla puolilla.
4. Levitämme kalat kalvoon, kääritään. Lähetetään uuniin, joka on lämmitetty 150 asteeseen neljäsosa tunnista. Ripottele yrtteillä ennen tarjoilua.

• pinaatti - 0,5 kg;
• purjo - 2 kpl;
• persilja - 1/2 nippu;
• oliiviöljy - 3,5 rkl. l.;
• vesi - 80 ml;
• Provencen yrtit, valkosipuli, suola - maun mukaan.

1. Vihreät Obsushivayut.
2. Sipuli leikataan ohuiksi renkaiksi.
3. Persilja hienonnettu.
4. Lämmitä öljy pannulla. Sipulien asettaminen siihen. Sekoita jatkuvasti, paista 3 minuuttia.
5. Nyt lähetämme pinaattilehdet sipuliin. Kaada lämmin vesi. Peitä kansi. Tomim myös 3-4 minuuttia, sekoittaen satunnaisesti.
6. Lisää hienonnettuja vihreitä, hienonnettua valkosipulia (tarvittaessa), mausteita. Kypsennä vielä pari minuuttia sekoittamalla kaikki ainesosat hyvin. Määritetyn ajan kuluttua astia on valmis.

Broccoli Cream Soup

• parsakaali - 150 g;
• vähärasvainen juusto - 30 g;
• rasvaton maito - 150 ml;
• kananliha - 250 ml;
• maissitärkkelys - 2 tl;
• sipuli - 1/4;
• porkkana - 1/2 kpl.

1. Puhdista sipulit. Murentua. Siirry kattilaan tai kattilaan.
2. Kaada nestemäisiä ainesosia. Kypsennä 5 minuuttia.
3. Tärkkelys laimennetaan pienellä määrällä vettä, jotta vältytään kertaluonteelta.
4. Tärkkelyspitoinen vesi kaadetaan kevyesti maito-liemen koostumukseen.
5. Kun liemi alkaa paksua, laita raastetut porkkanat ja parsakaali. Sekoita.
6. Kun kasvikset on kypsennetty, lisää raastettu juusto keittoon, poista kattilaa uunista, sekoita vielä 5 minuuttia ja kaada sitten levyihin.

Caesar meren antimilla

• katkarapu - 0,5 kg;
• raastettu parmesaani - 1 rkl. l.;
• keksejä - 1/2 kuppi;
• lehtisalaatti - 1/2 nippu.

• Ruokavalion majoneesi (parempi kokata itse) - 1 rkl. l.;
• vesi - 1 rkl. l.;
• Parmesan - 1 tl;
• mustapippuri - veitsen kärjessä;
• valkosipuli - 1 neilikka.

1. Kiehauta katkarapuja kiehuvassa suolaisessa vedessä (vain pari minuuttia). Taita siivilä.
2. Majoneesissa kaada vettä, sekoita.
3. Lisää pippuria, hienonnettua valkosipulia ja parmesaania. Sekoita. Kastike on valmis.
4. Sekoita kuorittuja katkarapuja ja keksejä salaatti- kulhoon ja laita se salaatinlehdille (ne on ensin irrotettava käsin).
5. Kaada kastike päälle ja ripottele raastettua juustoa.

Miten päästä ulos ruokavaliosta

Siirtyminen tavanomaiseen ruokavalioon energian kovan rajoituksen jälkeen johtaa väistämättä painonnousuun. Siksi on erittäin tärkeää poistua kalorien ruokavaliosta oikein.

1. Yritä nostaa annosta vähitellen (kirjaimellisesti 100 kcal viikossa) lähestymällä ruokavalion alussa laskettua kalorimäärää.
2. Minimoi rasvaisen, paistetun, suolatun ja savustetun kulutuksen. Vältä pikaruokaa, soodaa, majoneesia, ketsupia ja muita ostettuja kastikkeita.
3. Noudata juomasääntöä eli juo vähintään 6 lasillista vettä päivittäin.
4. Liikunta, kävele enemmän ulkona.
5. Hanki tarpeeksi unta.

Arvostelut ja tulokset ovat ohuempia

Se, että meidän täytyy syödä niin paljon kaloreita kuin kehomme vaatii, tiesin kauan sitten. Oli kuitenkin tattari minulle - yöllä rakastin nauttia teetä ja makeisia. Tämän seurauksena ylimääräinen paino ei kestänyt kauan. En halunnut mennä tiukkaan ruokavalioon, joten päätin laskea, kuinka paljon tarvitsen Kcalia ja teki vastaavan valikon, samoin kuin mitä olet ehdottanut "kalori" -ruokavalioon 2 viikon ajan. Painon menetys vaikutti minuun - minusta tuli kevyempi 4,5 kg. Nyt, kun tiedän, kuinka kovia kg menee, yritän noudattaa asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita, älä syö yöllä ja pelata urheilua.

Viime vuonna ystävä oli häät. Ja kun onnea olisi se, sain muutaman kilogramman lomien aikana. Minun piti ryhtyä hätätoimenpiteisiin - istuin kalorien ruokavalioon, jotta voin nopeasti laihtua. Viikon loppuun mennessä kesti 5 kg, joka riitti pääsemään suosikkini mekkoani. Kun minun piti yrittää kovaa, jotta senttimetrit eivät palaisi, koska elin koki vakavaa stressiä tällaiselle ravinnolle.

166 cm: n korkeudella painoin 87 kg. Kun katsoin samaan aikaan, luulen, että voit arvata. Samaan aikaan en ollut erityisen huolissani ulkonäöstäni, koska rakas ja huolehtiva aviomieheni oli. Kuitenkin silloin, kun käsitysongelmissa oli ongelmia, gynekologi sanoi, että painonpudotus oli kiireellistä. ”Jos se on kiireellistä,” ajattelin ”, sitten tarvitaan kardinaalinen ruokavalio.” Valitsit ABC-ruokavalion 50 päivän ajan. En tiedä, miten selviytyin ensimmäisen viikon loppuun asti, halusin syödä koko ajan, mielialani oli nolla, päänsärkyä. Päätin, että jos menen painoon, mutta samaan aikaan lisän ongelmia terveydelleni, tuskin voisin tulla raskaaksi. Käännyin ravitsemusterapeutin puoleen apua varten, hän laati minulle yksilöllisen ravitsemussuunnitelman. Muutaman kuukauden kuluttua en enää tunnistettu - aloin näyttää niin älykkäästä, ja 3 kuukauden kuluttua sain vihdoin testattua kahta raitaa.

Kalorien ruokavalio tehokkaalle laihtumiselle: kaloripöytä, päivittäinen valikko

Kalorivajeen luominen on sopivan ruokavalion perusta. Jos keho viettää enemmän kuin se saa ruoasta, painon menettäminen muuttuu luonnolliseksi. Päivittäinen kalorimäärä ei saisi ylittää painonpudotukseen tarvittavaa sallittua määrää. Laskeminen on tarkoitettu auttamaan tuloksen saavuttamisessa. Tätä varten käytetään valmiita taulukoita elintarvikkeiden energia-arvosta, monimutkaisista valikoista, joissa on lasketut kaloriarvot ja ruokapäiväkirjan pitäminen.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Kalorien ruokavalio alkaa laskemalla päivittäisen kalorimäärän normaalin painon ylläpitämiseksi ja sen vähentämiseksi tarvittavan arvon. Toisen indikaattorin pitäisi olla alle 20 prosenttia. Ateriat valmistetaan siten, että kalorien saanti ei ylitä painon menettämiseen tarvittavaa kynnystä.

Hinta riippuu seuraavista indikaattoreista:

• ikä;
• kasvua;
• kehon paino;
• intensiteetin kuormitukset päivän aikana.

Tarkin on Yhdysvaltain ravitsemusasiantuntijoiden liiton antama kaava, jota kutsutaan muffinssi-Jeorin laskelmaksi. Siinä otetaan huomioon myös henkilön aktiivisuuskerroin (CA) päivän aikana.

Päivittäisten kalorien laskeminen:

• indikaattori naisille = 9,99 x Paino (kg) + 6,25 x Korkeus (cm) - 4.92 x Ikä - 161 x KA;
• merkki miehille = 9.99 x Paino (kg) + 6,25 x Korkeus (cm) - 4.92 x Ikä - 5 x KA.

Toimintokertoimen (SV) tulkinta:

Esimerkki kaloreiden päivittäisen normin laskemisesta tytölle:

• ikä - 26 vuotta;
• korkeus - 170 cm;
• paino - 65 kg;
• keskimääräinen liikunta päivässä.

Painon säästämiseksi se tarvitsee 1590 kcal päivässä. Arvo saadaan kaavalla: (9,99x65) + (6,2x170) + (4,92 x 26) - (161 x 1,55) = 649,35 + 1062,5 + 127,92-249,55 = 1590,22 kcal.

Painonpudotukseen sinun on vähennettävä päivittäisten kalorien määrää 20%: ssa eli jopa 1272 kcal: aan päivässä.

Normin laskemisen jälkeen annos tulisi rakentaa niin, että saavutetaan painonpudotus. Painon menettämisen periaatteiden noudattaminen on tärkeä osa halutun tuloksen saavuttamista.

Tehokas laihtuminen:

1. 1. Täysin murto-osuus koko päivän ajan.
2. 2. Pidä aamiainen 30–40 minuuttia herätyksen jälkeen.
3. 3. Syö enemmän kasviperäisiä elintarvikkeita.
4. 4. Jätä pois jauhot, makeat, rasvat, leivonnaiset.
5. 5. Kypsennä ruokaa seuraavilla tavoilla: kiehuminen, haudutus, höyrytys, paistaminen.
6. 6. Juo 1,5 litraa vettä päivässä.
7. 7. Nukkua vähintään 7 tuntia.
8. 8. Johtaa aktiivista elämäntapaa, liikuntaa, viettää enemmän aikaa raittiiseen ilmaan.

Parannettu juomajärjestelmä on tärkeää ruokavaliossa, joka auttaa painon menettämisessä. Vesi puhdistaa kehon, lisää suoliston peristaltiikkaa ja aineenvaihduntaa, tuhoaa nälän tunteen.

Menetelmä laihduttaa kaloreita laskettaessa sopii lähes kaikkeen. Sen avulla voit valita ruokavalion henkilökohtaisista mieltymyksistä. Ainoa vaatimus ei ole ylittää elintarvikkeen energia-arvon normaalia päivässä.

• Tuotteiden valintaan ei ole rajoituksia;
• nopeita tuloksia painon vähentämisessä;
• terveyttä.

Painon menettämisellä on korkeat vaatimukset itsekuria kohtaan: ruokavalio tarkoittaa säännöllisen ruokapäiväkirjan pitämistä.

Päiväkirja - ruokailutottumusten analysointiaine. Se luo visuaalisen kuvan ruokavaliosta, jonka avulla voit tarkistaa sitä kaloripitoisuuden vähentämiseksi ja ruoansulatuskanavan purkamiseksi.

Ruokavalion kalorit sopivat kaikenikäisille ihmisille. Uskotaan, että monien on vaikea laihtua 40-50 vuoden kuluttua. Vähäkalorinen ruokavalion ruokavalio kiistää tämän lausunnon, koska se auttaa menestyksekkäästi liikalihavuuden torjunnassa.

Huolimatta täydellisestä turvallisuudesta ja ruokavalion saatavuudesta, sillä on useita vasta-aiheita.

Näitä ovat:

• raskaus ja imetys;
• nuoruus ja vanhuus;
• ruoansulatuskanavan sairaudet, sydän ja diabetes.