Lchf-ruokavalio

  • Ennaltaehkäisy

* Klikkaamalla "Lähetä" -painiketta annan suostumukseni henkilötietojen käsittelyyn tietosuojakäytännön mukaisesti.

LCHF-ruokavalion (ravitsemus rasvojen kanssa) nopeasti kasvava suosio lupaa paitsi nopeaa laihtumista. Hänen seuraajansa takaavat jatkuvan nälän, heikkouden, letargian, ärtyneisyyden, uneliaisuuden ja apatian tunteen - muiden ruokavalioiden ikuiset kumppanit. Vigor, lisääntynyt tehokkuus, uskomattoman nopea ylipainon menetys - tämä on se, mitä voit saada noudattamalla trendikkäästi vähähiilistä ruokavaliota. Miten tämä toimii?

Toimintaperiaate

Rasvat on aina tunnustettu ohuen hahmon pahimmaksi viholliseksi, joka on armottomasti suljettu ruokavaliosta. Ainoastaan ​​nollan alussa ruotsalaiset tiedemiehet tekivät todellisen läpimurron ruokavaliossa ja ravitsemuksessa. He hajottivat myytin vähärasvaisista tuotteista ja kuntoutetuista rasvoista, jolloin todellinen vallankumous elintarvikkeissa ja ikuisesti jättävät epätasapainoinen ravitsemus, huono ruokavalio, pienet annokset, unappetizing ateriat ja ylipaino aiemmin. Tutkimuksen tulos oli LCHF-ruokavalio, joka tarkoittaa "ei riitä hiilihydraatteja - paljon rasvaa" (alhainen hiilihydraatti korkea rasva).

Uutiset hiilihydraattien vaaroista eivät ole aivan uusia. 20-luvun alussa amerikkalaiset neuropatologit käyttivät alhaisen hiilihydraattirasvaa sisältävää ruokavaliota hoitamaan farmaseuttista epilepsiaa ja lievittämään kouristuksia potilailla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien hylkäämisen yhteydessä keho rakentaa asteittain aineenvaihduntaa ja saa tarvittavan energian ei hiilihydraattiketjuista vaan rasvojen hajoamistuotteista. Ensinnäkin omat varannot ovat tyhjentyneet, ja sitten rasvat, joita elin vastaanottaa ruoasta. Kaikki tämä johtuu siitä, että maksa tuottaa ketoneja (erityinen asetonimuoto) - kehoja, jotka vaikuttavat rasvojen hapettumisjärjestykseen. Tällainen ruokavalio oli tiukka, ja BJU: n määrän laskenta oli monimutkaista, sitä käytettiin yksinomaan ohjeiden mukaisesti ja tiukassa lääkärin valvonnassa.

Ruotsalainen ravitsemustieteilijä Andreas Enfeldt antoi toisen syntymän kefimentaatiolle ja muutti ravintoaineiden suhdetta ruokavalioon, jotta saataisiin pois monimutkaisista laskelmista ja tehdä ainutlaatuinen painonpudotusjärjestelmä kaikille. Kirjassaan ”Elintarvikkeiden vallankumous! LCHF. Ruokavalio ilman nälkää ”hän kertoi rasvaisen ravinnon perusperiaatteista ja perusteli tieteellisesti keto-ruokavalion hyödyt.

LCHF: n kannattajat ovat luottavaisia ​​- tämä ei ole vain tapa laihtua, tämä on uusi elämä, täynnä terveyttä, energiaa ja rakkautta kehollesi.

Perussäännöt

Kaloreita ei tarvitse laskea, pakottaa itse syömään mauttomia mysliä tai suolatonta riisiä. Adherents uskoo, että rasvaisen hapan kerma, kerma, kanan syöminen ihon ja punaisen kalan kanssa ei voi vain olla parempi, mutta jopa laihtua. Tärkeintä on tarkastella ruokailutottumuksiasi ja noudattaa LCHF-ruokavalion yksinkertaisia ​​sääntöjä.

  1. Älä ohjaa ruoan painoa. Tärkeintä - ravintoaineiden oikea jakelu. Ruokavalion pitäisi näyttää tältä: 70% rasvaa, 20% proteiinia, 10% hiilihydraattia.
  2. Tarvitaan vain nälkä. Jos aamulla et tunne nälkää, mutta sinun ei pitäisi pakottaa ruokaa itseäsi. Tutkijat ovat osoittaneet, että LCHF: n aamiaisen puuttuminen ei johda korvaavaan ylilyöntiin päivän aikana.
  3. Anteeksi "teollinen ruoka". Älä koskaan luovuta pizzaa, ranskalaisia ​​perunoita, hampurilaisia, kebabeja ja muita roskaruoka. Ruokavalion ruokavalion pitäisi koostua vain laadukkaasta ja luonnollisesta ruoasta.
  4. Minimi lämpökäsittely. Oikeasti keitetty kala, liha, höyrytetty tai raaka vihannes sisältää paljon enemmän terveellisiä pihvejä ja grillattua kanaa.
  5. Älä luota pakkaukseen. Valmistajat huijaavat meitä usein asettamalla etiketteihin houkuttelevia tarroja, kuten "Low Carbohydrate Product" tai "Complex Carbohydrates", joten emme puhu siitä, että tämä tuote on tosiasiallisesti tärkkelyksen, sokerin, jauhot, makeutusaineet. Älä luota kaikkeen, joka on kirjoitettu tällaisille tuotteille, se ei ole kuin markkinointiväline.
  6. Yhteinen lähestymistapa. Arvioi hitaasti painon menetys. Älä seiso mittakaavassa joka aamu. Plumb- tai “jäädytettyjen” nuoli- asteikkojen puute vaikuttaa kielteisesti motivaatioon. Lisäksi kun rasvainen ohjelma yhdistetään aktiivisiin harjoituksiin, painonuoli voi kääntyä ”plus” -tilaan. Älä paniikkia. Tällaista ”painonnousua” ei aiheuta rasvaa vaan kasvavia lihaksia. Tässä tapauksessa se osoittaa, että mitataan vyötärön, lantion, käsivarsien tilavuus mittanauhalla. Seuraa painoa ja äänenvoimakkuutta pitkällä aikavälillä (esimerkiksi kerran kuukaudessa). Ruokavaliota suositellaan 45-vuotiaille ihmisille verenpaineen mittaamiseksi ja veren luovuttamiseksi kolesterolin ja sokeritason määrittämiseksi. Analyysit on toistettava kuukausittain. Näin voit seurata ruokavalion muutoksista johtuvaa painonpudotuksen positiivista dynamiikkaa.
  7. Ole kärsivällinen. Tästä on kulunut useita vuosia. Anna itsellesi aikaa muuttaa tottumuksiasi, tulla ohueksi, sopivaksi, terveeksi, energiseksi. Muutoksia ei tapahdu viikon kuluessa, mutta ne pysyvät kanssasi ikuisesti. Lisäksi laihtuminen voidaan estää ottamalla tiettyjä lääkkeitä (hormonit, ehkäisypillerit, masennuslääkkeet jne.).
  8. Painotaso Ennemmin tai myöhemmin voi tulla aika, jolloin paino pysähtyy. Älä paniikkia, jatka tekemistäsi. Lisää kuormaa. Ennemmin tai myöhemmin paino alkaa laskea uudelleen.
  9. Poista olut. Olut ei ole mikään nimeltään "nestemäinen leipä". Siinä olevat hiilihydraatit estävät rasvan hajoamisen.
  10. Rajoita alkoholi. Älä osallistu alkoholiin, eikä "kuiva laki" ole pakollinen. Anteeksi cocktaileja. Rajoitetuissa määrissä voit käyttää kuivia viinejä, brutia, puhdasta viskiä, ​​rommia.
  11. Älä pääse pois hedelmistä. Tällainen sääntö LCHF-ruokavalio voi aiheuttaa hämmennystä niille, jotka ovat tottuneet purkamaan appelsiinit, omenat, viinirypäleet jne. 10%: n hedelmät koostuvat sokerista ja herkästä ruokahalusta. Rajoittamiseksi ei kuitenkaan ole suljettava pois. Käytä hedelmiä ja marjoja herkkuina eikä täydellisenä ateriana.
  12. Älä unohda nukkua. Stressi, unen puute edistävät kortisolin tuotantoa. Juuri tämä hormoni pakottaa kehon säästämään rasvaa "varaukseen". Siksi täysi uni on tärkeää laihtumisen, samoin kuin hyvän terveyden kannalta, laihduttamisen aikana.
  13. Urheilu. Ruotsalaiset ovat urheilumaita. Siksi harjoitus on pakollinen osa matalan hiilihydraattisen ohjelman ohjelmaa. Juoksu, pyöräily, kuntosali, jooga, lentopallo, koripallo, kävely tai muu toiminta. Valinta riippuu terveydentilasta ja henkilökohtaisista mieltymyksistä.
  14. Vitamiinien vastaanotto. Jotta vältettäisiin päänsärkyä ruokavalion aikana, lihaskrampit tarvitsevat monimutkaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita.
  15. Kaikki pastat eivät ole yhtä haitallisia. Niiden, jotka rakastavat pastaa ja eivät voi kuvitella elämää ilman pastaa kastikkeen kanssa, tulisi etsiä vähähiilisiä elintarvikkeita. Nämä löytyvät LCHF-ruokavalioiden online-luomutuotteista. Ei ole haitallisia lisäaineita, ei gluteenia. Mutta paljon proteiinia (jopa 45%) ja kuitua (jopa 20%), koska jotkut ovat valmistettu soijapapuista tai mustasta papujauhosta.
  16. Juomatila. Ei ole tarpeen kaada 3 litraa vettä, jos et ole mukava. Australian tutkijoiden tutkimukset ovat osoittaneet, että aivot itse kontrolloivat tarvittavan nesteen määrää. Siksi tarve kääntyä kävelyä akvaarioon, ei. Juoda vain lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Muina aikoina, juo vain silloin, kun olet todella janoinen.
  17. Kuitu ei tapahdu paljon. LCHF-ruokavalion kannattajat vaativat huomiota elintarvikkeisiin ja ravintolisiin, jotka sisältävät kuitua, koska siirtyminen vähähiilisiin elintarvikkeisiin voi johtaa suoliston ongelmiin.

Sallitut ja kielletyt tuotteet

ovat kiellettyjä:

  • sokeri, hunaja ja keinotekoiset makeutusaineet. Stevian turvallisuus on liioiteltua. Makeutusaineet lisäävät ruokahalua, tukevat makuja makeisiin ja sokeria - ei lainkaan mitä tarvitaan terveelle keholle;
  • makea sooda;
  • hiiva-leipä, leivonnaiset;
  • vilja, vilja, vilja, aamiaismurot;
  • rasvaton maito, kefiiri, jogurtit;
  • makeat juustot;
  • margariini, leviää transrasvoille.

sallittu:

  • voi, kookos, kasviöljy;
  • runsaasti rasvaa sisältävä korkea rasvainen maito ja maitotuotteet (kermaviili, kerma, raejuusto);
  • rasvainen liha, siipikarja (iholla). On suositeltavaa ostaa lihaa viljelijöiltä, ​​ei myymälähyllyiltä. Kaupassa on paljon hormoneja ja antibiootteja;
  • rasva;
  • bouillons;
  • paistettu kinkku, pekoni, kinkku, balyk;
  • kalat (makrilli, lohi, silli, lohi) ja äyriäiset (simpukat, katkaravut, kalmari);
  • munat;
  • rasvaiset kovat ja pehmeät juustot;
  • avokado;
  • kastikkeet, kotitekoista majoneesia;
  • sienet;
  • vihannekset;
  • pähkinät, pähkinäpastat;
  • lehtisalaatit (salaatti, pinaatti, lollo-rossa, jäävuori, arugula ja muut);
  • hapanmarjat;
  • kaikki ylimääräisen kuidun lähteet (leseet, psillum, isfagul);
  • shirataki-nuudelit;
  • oliivit, oliivit.

Rajoitetuina määrinä voit:

  • tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on 70%;
  • tärkkelyspitoiset vihannekset;
  • hedelmät;
  • teetä, kahvia;
  • matala carb pasta;
  • suolakurkkua, marinoituja vihanneksia;
  • paistaminen hiilihydraatitonta kookos-, mantelijauhoa;
  • kurpitsa.

Viikon valikko

Ruokavalion ruokavalio viikolla voi olla:

  • Aamiainen: 3-4 munasta peräisin oleva munakas; salaatti (tomaatti, kurkku, mozzarella, paprika); raejuusto kermaviilulla; kahvia kerma.
  • Lounas: useita kovan juuston lajikkeita; pähkinät; kahvia kerma tai teetä.
  • Illallinen: suolakurkkua; sian kaulan tai karitsan kebab; grillattu juusto; lasillinen kuivaa viiniä.
  • Bedtime: kupillinen teetä kerma.
  • Aamiainen: munakokkelia (2-4 munaa), pekonia ja tomaattia; salaatti (suluguni-juusto, vihreät, selleri); kahvia kerma (35%), raejuusto, kerma ja kermaviili.
  • Lounas: perunamuusikasta ja avokadosta valmistettu keitto; kovaa juustoa
  • Illallinen: haudutettua kanan maksaa kerma kastikkeella; salaattia (tomaattia, sipulia, selleriä, pähkinöitä), maustettua hapanta kermaa; teetä kerma.
  • Aamiainen: juustokakkuja, joissa on sileä; kermaviili 30%; kuppi kahvia kerma.
  • Illallinen: grillattua kananfileetä Bernin tai muun rasvaisen kastikkeen kanssa; voissa paistettu kukkakaali; kausivihannesten salaatti, maustettu kotitekoisella majoneesilla tai kermalla.
  • Illallinen: vähähiilinen leivän voileipä pehmeällä juustolla; juustokakku kuivatuilla tomaateilla; teetä maitoa.
  • Aamiainen: juuston omeletti; paistettu kinkku tai pekoni; salaatti (pinaatti, arugula, lehtisalaatti, mozzarella, sitruunamehu); kahvia kerma.
  • Lounas: sianliha kermakastikkeella ja vihreillä; squash-pannukakkuja hapan kanssa.
  • Illallinen: pekoni; suluguni-juusto; savustettu juusto; tomaatit, paprikat; teetä maitoa.
  • Aamiainen: pehmeästi keitettyjä munia; jamoni tai salami; viipaloitu juusto; parsakaali höyrytetty.
  • Lounas: voileipä (vähähiilinen leipä, pehmeä juusto, vihreät, jamon); kurpitsan sose; teetä.
  • Illallinen: kotitekoinen grillattua makkaraa; vihannekset; lasillinen punaviiniä.
  • Aamiainen: Paistettuja munia; leikkeleitä (pekonia, kinkkua, jamonia); juustolevy; vihannekset; kahvia ja maitoa.
  • Lounas: naudanlihaa; kukkakaali ja parsakaali kukinnot kookosöljyssä; vettä kaasulla.
  • Illallinen: grillattu liha; tomaatit, paprika, vihreät; vihreä tee.
  • Aamiainen: paistettuja munia makkaroiden ja tomaattien kanssa; juusto, salami, paistettu kinkku; salaatti (lehtisalaatti, pinaatti, vihreät, tomaatit); joitakin marjoja; kahvi.
  • Lounas: mereneläviä salaatti (salaattia, muna, katkarapuja, simpukoita, sitruunamehua, sinappikastiketta, merisuolaa); juustolevy; vettä kaasulla.
  • Illallinen: lohen pihvi; höyryvihannekset; lasillinen valkoista kuivaa viiniä.

Älä unohda juoda tarpeeksi nestettä. Jos tunnet nälän, voit syödä kourallisen marjoja, luumuja tai kuivattuja aprikooseja.

reseptejä

Ruokavalion monipuolistamiseksi voit käyttää herkullisia ja terveellisiä reseptejä:

Ruokavaliossa, jopa kahvin pitäisi olla erityinen. Tämä nimi selittyy sillä, että tämän reseptin mukaan valmistettu juoma antaa valtavan virran ja energian. Rasvan lisäämisen vuoksi kyllästyminen tulee ja halu “saada välipala” katoaa, suoliston toiminnan lisäksi säännellään.

Miten valmistaa luodinkestävää kahvia

  1. Kypsennä tavallisen reseptin mukaan (kahvinkeitin tai Turk).
  2. Lisää kookos ja voita (1,5-2 ruokalusikallista 200 ml: aan kahvia).
  3. Taivuta seosta sekoittajalla, kunnes se on tasainen.
  • mantelijauho - 200 g;
  • hienonnettu hasselpähkinä - 150 g;
  • voita - 150 g;
  • kaksi keltuaisia;
  • makeutusaine - 1-2 rkl. lusikat;
  • tl kanelia;
  • vanilja maun mukaan.
  • yhden pienen kurpitsan massa (jopa 0,7 kg);
  • kerma - 0,3 ml;
  • voita - 140 g;
  • tl kanelia;
  • ½ ruokalusikallista jauhettua inkivääriä ja muskottipähkinää.
  1. Ota pehmeää voita.
  2. Lisää jauhot, pähkinät, makeutusaine, keltuainen, kaneli ja vanilja, sekoita kaikki.
  3. Aseta jaetun muodon pohja pergamentilla, aseta taikina, tasoita se. Sivun muodostaminen 3-3,5 cm pitkä.
  4. Laita uuni, joka on esilämmitetty 180 astetta. Paista 7-10 minuuttia.
  1. Laita viipaloitu kurpitsa pannulle, öljytty. Kaada kerma, peitä ja hauduta kevyellä tulella, kunnes pehmenee (noin puoli tuntia).
  2. Jäähdytetään, sekoitetaan sekoittimella, kunnes se sekoitetaan.
  3. Voita kaksi munaa vaahtoon, sekoita perunamuusiin.
  4. Lisää suola, sokeri, mausteet.
  5. Täytä pohja seoksella ja paista vielä 40-45 minuuttia.

Pumpkin piirakka tarjoillaan kylmänä. Voit lisätä kermavaahtoa.

Kana keitto sienillä ja pekonilla

  • yksi kanan jalka;
  • 200 g pekonia;
  • 200 g sieniä;
  • suuri sipuli;
  • 3 rkl. lusikat kasviöljyä;
  • 2-6 Art. lusikat mantelijauhoja;
  • mausteet, suola.
  1. Keitä kanaa, jäähdytä ja erota luusta.
  2. Siivilöi liemi ja lisää hienonnettu liha.
  3. Paista pekonia, sipulia ja sieniä, lisää mausteita, lisää liemeen.
  4. Liuota jauhot muutamalla lusikalla kylmää vettä tai liemiä ja sekoita jatkuvasti keittoon.

Keiton tulee olla kermainen. Voit palvella sitä kotitekoisella hapolla.

  • Leikkaus - 0,5 kg;
  • yksi pieni sipuli;
  • vihannekset (sipuli-höyhenet, persilja);
  • soijakastike - 6 rkl.
  • 2 rkl. sitruunamehu;
  • 2-3 ruokalusikallista sinappi;
  • tl jauhettua mustapippuria;
  • teelusikallinen Tabasco-kastiketta;
  • oliiviöljyä.
  1. Hienoa hienonnettua naudanlihaa ja sekoita hienoksi leikattua sipulia ja vihreitä.
  2. Tuloksena oleva täyteaine laitettiin puoli tuntia jääkaapissa.
  3. Valetut pihvit (voit käyttää erityistä kulinaarista rengasta), paista oliiviöljyssä.

Zucchini ja Avocado Cream Soup

  • 1-2 valkosipulin päätä;
  • kasviöljy;
  • pari pientä nuorta kesäkurpitsaa;
  • jalostettu juusto;
  • avokado;
  • mäntypähkinät.
  1. Murskaa valkosipulia, paista kasviöljyssä pari minuuttia.
  2. Lisää hienoksi leikatut kesäkurpitsa, suola ja hauduta kannen alle, kunnes se on pehmeä.
  3. Kaada kiehuva vesi niin, että se kattaa kesäkurpitsaa, lisää kuluneet sulatetut juustot.
  4. Kiehauta, poista lämmöstä. Esitä kuutioitu avokado. Beat sekoitin.
  5. Kun annat, lisää levy mäntiin.
  • lasi kuorittuja saksanpähkinöitä;
  • tilli;
  • 1 litra luonnollista jogurttia;
  • 200 ml auringonkukkaöljyä;
  • valkosipulin pää;
  • kiloa kurkkuja;
  • suolaa.
  1. Raastaa kurkut, suola.
  2. Hionta valkosipulia ja ½-pähkinää laastissa tasaiseksi.
  3. Kaada jogurtti sekoittimen kulhoon, lyödä 5 minuuttia, lisää valkosipuli-maapähkinä, kasviöljy. Beat uudelleen.
  4. Hio loput pähkinät veitsellä.
  5. Sekoita kaikki kurkkuun (älä purista mehua!).
  • 1-2 munaa;
  • ruokalusikallinen leseitä tai siemeniä;
  • 2 lusikaa kookosjauhoja;
  • kookosöljyä.

Squash raastettu, suola. Sitten purista mehu, lisää munia, jauhoja ja leseitä. Sekoita. Paista kookosöljyssä. Tarjoile hapan kanssa 30% rasvaa.

  • 0,5 kg sianlihaa;
  • kaksi lusikaa mantelijauhoja;
  • tl isfagulaa tai leseitä;
  • pieni sipuli;
  • mausteet ja öljy paistamiseen.
  1. Viipaloi sipulia, paista pannulla kullanruskeaksi.
  2. Tee jauheliha ja paistettu sipuli.
  3. Täytteeseen lisätään leseitä, jauhoja, suolaa ja pippuria. Kaada noin 100 ml vettä. Hieroa. Täytteen pitää olla muodoltaan. Veden sijasta voit kirjoittaa lyötyyn munaan.
  4. Paistele lihapullia, paista ne molemmilta puolilta. Sitten peitä kansi, kaada vettä tai liemi ja pata.

Zrazille valmistetaan jauheliha kuten lihapullojen reseptissä. Täyttö voi olla:

  • Öljy valkosipulilla ja yrtteillä;
  • raastettu juusto;
  • pekoni, kinkku;
  • sienet;
  • paistetut vihannekset.
  1. Jauhettuja kakkuja valmistetaan.
  2. Täyttö asetetaan keskelle, reunat on käännetty.
  3. Fry zrazy pannulla, ompele alas. Voidaan leivata leivän murukohteisiin.

Lisätuotteet

Jotta aidosti tasapainoinen ja täysimittainen ruokavalio toteutuisi, LCHF-ohjelman seuraajat ehdottavat lisäravinteiden lisäämistä valikkoon.

Luonnolliset makeutusaineet

Tämä Etelä-Amerikan tehdas on 30 kertaa makeampi kuin sokeri. Ainutlaatuiset aineet steviosidit (nestemidit) eivät sisällä kaloreita, joten stevia on ainoa kalorittomampi sazarozamenitel. Vitamiinien, eteeristen öljyjen ja aminohappojen lisäksi se sisältää pektiinejä, mineraaleja ja vitamiineja. Likozidam-paineen ansiosta vähenee sairauksien kestävyys. Heillä on anti-inflammatorinen vaikutus, ne säätelevät naisten hormonien tasoa. Flavonoidit, jotka ovat myös runsaasti steviaa, vahvistavat verisuonten seinämiä. Stevia-lehtien uutetta voidaan käyttää myös diabeetikoille, koska sen glykeeminen indeksi on nolla.

Tällainen makeutusaine voi olla tablettien, siirappien, tippojen muodossa.

Erytroli (sukriini, erytritoli)

100% luonnollinen makeutusaine. Se on valmistettu tärkkelyspitoisista kasveista, kuten maissista, tapiokista jne. fermentoimalla hiivaa käyttäen. Sallittu EU-maissa, jotka sopivat diabeetikoille. Erytritoli on myös osa purukumia sen kemiallisen kyvyn vuoksi estää karieksen kehittyminen.

Hän IMO on ainutlaatuinen orgaanisen sokerin korvike, joka on saatu maissitärkkelyksestä. IMO: n muodostavat hiilihydraatit eivät käytännössä imeydy kehoon, mikä tekee tästä makeutusaineesta suuren prebiootin. Tutkijat ovat osoittaneet, että IMO: n ansiosta hyödyllisten bakteerien määrä kasvaa 3-4 kertaa, mikä auttaa luomaan säännöllisen suoliston, unohtaa ummetuksen.

Saatavana jauheena, siirappina. Makeus - noin 60% sokerin makusta.

Orgaaniset jauhot

Yli 40% on luonnollinen kasviproteiini. Kevyt, gluteeniton, runsaasti mineraaleja ja C-vitamiinia. 80 grammaa seesaminjauhoa sisältää päivittäistä kalsiumia, E-vitamiinia, sinkkiä ja rautaa.

Tällaisen jauhon saamiseksi kookospähkinä on esikuivattu ja sitten jauhettu. Coconut low-carb -jauho ei sisällä gluteenia ja se sisältää runsaasti terveitä kuituja.

Suosituin jauho on ominaista pähkinän maun ja aromin ansiosta. Manteleita valmistetaan ensin valkaisemalla ja jauhetaan sitten jauheeksi. Se on kokonainen ja rasvaton, joka sisältää 40% kasviproteiinia. Mantelijauho paistetaan matalan carb-muffinit, piirakat, pannukakut, pannukakut.

Sinun ei pitäisi laihtua liikaa, jotta pääset mukaan mantelikakuihin, koska tässä jauhossa on paljon Omega-6: ta.

selluloosa

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon ruokavalio - psillum (isfagulu). Tämä on tavallinen jauho lääkealan siemenistä. Se on 70% arvokkaasta liukoisesta kuidusta, mikä on välttämätöntä elimistön kannalta suotuisassa suoliston mikrofloorassa. Kaurassa ja vehnäleseissä liukoinen kuitu on vain 5%. Psillum voidaan lisätä salaatteihin, veteen ja leivonnaisiin.

jyvät

Chia (espanjalainen salvia)

Sisältää proteiinia, omega-3: a ja sellaisia, jotka ovat välttämättömiä luiden kalsiumille (630 mg 100 grammaa siemeniä). Chia-siemenillä ei ole erityistä makua, joten ne voidaan lisätä smoothiet, jogurtit, salaatit.

Pellavansiementen etuja voidaan puhua pitkään. Se on runsaasti kuitua, vitamiineja, hivenaineita ja hyödyllisiä PUFA-yhdisteitä. Voit lisätä ne salaatteihin, itää, lisätä leivonnaisiksi jyvinä tai jauhaa jauhoksi.

Kalsiumpitoisuus. Sata grammaa seesamin osuus 783 mg Ca: sta on aikuisen päivittäinen annos. Sisältää myös suuren määrän omega-6: ta.

Urbech

Tehokas luonnollinen superfood. Se on raaka siemen tai pähkinä, joka hierotaan myllykivien väliin pastamieliseen tilaan. Urbech voidaan valmistaa hampusta, pellavasta, seesamin, kurpitsan tai auringonkukan siemenistä. LCHF-ruokavalioon voit myös käyttää erilaisia ​​pähkinäpastoja. Esimerkiksi maapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, cashewpähkinöitä. Tämä herkullinen jälkiruoka on siementen ja pähkinöiden hyödyllisten ominaisuuksien superkoncentrate. Se antaa kylläisyyttä, energiaa, voimaa.

Haittavaikutukset

Kun siirryt tällaiseen ruokavalioon ruokavalion ensimmäisen viikon aikana, voi esiintyä päänsärkyä, huimausta ja pahoinvointia. Heti kun elin uudistaa, oireet häviävät. Ei ole suositeltavaa käyttää tällaista ruokavaliota nuorille, koska proteiinien puute voi johtaa kasvun ja kehityksen viivästymiseen.

Väärin muotoiltu, epätasapainoinen ruokavalio voi aiheuttaa seuraavia sivuvaikutuksia:

  • munuaiskivet;
  • haitallisen veren kolesterolitason nousu;
  • ummetus, ruoansulatuskanavan häiriöt ja haima (haimatulehdus);
  • dehydraatio (koska hiilihydraatit poistavat ylimääräisen veden);
  • beriberi;
  • osteoporoosi, luun remineralisaatio;
  • kuukautiskierron häiriöt naisilla;
  • ketoasidoosi.

Terveysongelmien välttämiseksi ravitsemus on hyväksyttävä ravitsemusterapeutin toimesta. Kuuntele kuntoasi ja hyvinvointiasi. Jos sinulla on varoitusoireita, ota yhteys lääkäriin.

Arvostelut ja tulokset ovat ohuempia

Alexandra, 29, Kanada

Olen aina ollut rasvaa. Mutta 27-vuotiaana olin palanut niin paljon, että kun olin 172 cm pitkä, painoin 98 (!) Kilogrammaa. Yritin laskea kaloreita, kasvissyöjä, hikoilua tunneilla kuntosalilla ja kaikki mitään. Olen menettänyt painon vähän, mutta olin jatkuvasti vihainen, hajosi, söin, vihasin itseäni, aloitin uudelleen. Sitten hän menetti muutaman kilon uudelleen, hajosi jälleen, joten se jatkui hyvin pitkään. Kollegalta kuulin rasvaisesta ruokavaliosta, mutta en uskonut häntä. Minusta tuntui täysin järjetöntä. Onko rasvoja? Mistä minulla on niitä? Olen niin rasvainen. Mutta jotenkin tulin epätoivoon ja päätin, että minulla ei ollut mitään menetettävää. Ja yritin. 45 päivää hävisin 20 (!!) kiloa. Ilman kuntosalia, pillereitä, paastoa. Toista vuotta tämä ruoka on tullut osa elämääni ja perheeni elämää. Tänä aikana hävisin 34 kg ilman kidutusta ja rikkoutumista.

Tatyana, 42-vuotias

Ylimääräiset kilot ovat aina olleet päänsärkeni. Kahden raskauden jälkeen olen todella toipunut. 30-vuotiaana painoin 102 kg. Kauhea närästys, koliitti, hengenahdistus. 40-vuotiaana sain työpaikan lääkärikeskuksessa. Siellä endokrinologi tutki ja paljasti gluteenin suvaitsemattomuuden. He suosittelivat hiilihydraattien vähentämistä. Etsin tapaa laihtua ja kuulin LCHF: stä. Päätin, aluksi olin hyvin huono. Ruokavalion ensimmäisellä viikolla olin kauheasti kuin makea, huimaus. Tunsin huumeriippuvaisena. Sitten kaikki meni ja aloin laihtua. Nyt olen 42-vuotias, tämä ruokavalio hävisi 38 kg. Tyttäreni alkoi myös pitää kiinni tästä ruokavaliosta. Olemme erittäin tyytyväisiä. Ongelmat ulosteella ovat poissa, kuten närästys. Vihdoin rakastuin heijastukseni peiliin.

Arvostelut lääkäreistä ja asiantuntijoista

Ei ole mikään salaisuus, että ravitsemuksellinen kultainen sääntö on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde, se on 1: 1: 4. Kaikki virheet johtavat siihen, että elin alkaa saada puuttuvat, käyttämällä sisäisiä varantoja. Näin ollen, vähentämällä hiilihydraatteja ja lisäämällä ruokavalion rasvojen tiettyä osuutta, henkilö voi saada hermoston sairauksia ja muita tärkeitä kehon toimintoja. Uskon, että hiilihydraatteja tarvitaan. Toinen asia on, että niiden on oltava oikeita, "monimutkaisia" hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Eugenia, ravitsemusterapeutti, toiminnallisen lääketieteen erikoislääkäri

Suuri määrä rasvaa ja proteiinia voi johtaa kehon happamoitumiseen, hiekan, munuaiskivien ja muiden painonpudotuksen negatiivisten seurausten syntymiseen. Lisäksi seuraamalla tätä ruokavaliota saat runsaasti toksiineja. Liha on hyvä, mutta on tärkeää, että liha on "oikea". Loppujen lopuksi et itse nostanut sian tai lehmän. Ostit lihan kauppaan. Ja mitä ruokitaan eläimelle ja mitä se sattui - se on kysymys. Jos se onnistuisi kerääntymään riittävästi toksiineja ja kemikaaleja elimistöön ja kudoksiin, syömällä tämän eläimen lihaa, saat vain haittaa.

Sergei, ravitsemusasiantuntija

Kollegoiden kritiikistä huolimatta kannatan edelleen tällaista ruokavaliota, mutta mielestäni on välttämätöntä tehdä ruokavalionhoitajavalikko. LCHF-ruokavalio on osa ketogeenista ravintoa. Ja siksi se edellyttää asianmukaista laskemista ja säätöä. Jotta voisit rakentaa valikon oikein, sinun täytyy lukea paljon, jotta ymmärrät ravinteiden ominaisuudet. Ja tämä ei ole kaikille. Älä huolehdi terveydestä huolimattomasti. Virheellinen ruokavalio voi johtaa hypoglykemiaan, aiheuttaa monia muita terveysongelmia.

Lchf-ruokavalio, arvostelut ja tulokset ohuempia ruokavaliossa

Miksi päätit jopa laihtua, menetit paljon painoa synnytyksen jälkeen?

Kyllä, joskus laihduttaa, tarvitset jonkun synnyttämään. Synnytyksen jälkeen en ollut lapsen kanssa helppoa. Joskus hänellä ei ollut aikaa syödä ja nukkua 24 tunnin kuluessa. Ja kun minulla oli aikaa, yritin syödä jotain perinteisesti terveellistä, keitettyä vähärasvaa lihaa, kaurajauhoa, riisiä, vihanneksia.

Tietenkin paino meni nopeasti tällaiseen ruokavalioon ja stressiin, ensimmäiset 14 kg menivät 2 kuukauden kuluessa. Mutta en tuntenut mitään terveeltä ja vahvalta. Kuuden kuukauden kuluttua alkoi terveysongelmia. Aluksi vain heikkous, sitten kädet näyttivät pysäyttävän taivutusta, silmien ongelmat alkoivat (verkkokalvon ahdistusta), jatkuvasti päänsärkyä, selkänojaa, kauloja. Unelmani ei parantunut, vaikka lapsi nukkuisi jo 9 tuntia yöllä.

Myöhemmin aloin tuntea huonosti hoidettua ruokaa, mutta se ei toiminut. Olin jo syö hyvin, ravitsin, mutta terveyteni ei parantunut. Olin "raunio", kun olin aktiivinen ja positiivinen nuori äiti.

Tajusin, että en voi hallita mitään: ei terveyttä, painoa, mielialaa eikä elämääni. En voi saavuttaa tilannetta ”Olen kunnossa, olen tyytyväinen kehoon ja olen terve”, ja juuri tämä äiti, jonka haluan olla, terve ja vahva, luottavainen itseeni.

Löysin Instagramista, Cilantro.ru, tämä on blogi Olena Islamkina, johtaja keto lahko Venäjällä. Aluksi se oli vain utelias, koska se koski ravintoa, jossa voit syödä ravitsevaa, maukasta, rasvaa eikä laskea kaloreita ja laihtua.

Rasvaa kanaa uunista illalliselle esimerkiksi vähintään joka päivä. Houkuttelevaa? Poliisi minussa vain tukkii sylkeä! Ja olin kiinnostunut. Lisäksi uskoin, että hiilihydraattien ruokavalion rajoittaminen antaa nopeat tulokset, henkilökohtainen kokemukseni vahvisti tämän.

Noin puoli vuotta en voinut aloittaa syödä määrätietoisesti joka päivä. Yritin, valitsin uusia tuotteita, aloin lukea tarroja ja kiinnittää huomiota BZHU: han. Aloitin puhua ja esittää kysymyksiä. Olen juuri tutkinut järjestelmää, lukenut artikkelit ja tarrat, kokeillut, huolehtineet.

Valitettavasti Venäjällä on hyvin vähän tietoa rasvan eduista, se sekoittaa minua. Loppujen lopuksi millaista ruokavaliota on niin maukkaita, mitä lääkärit ovat hiljaa, ja maan johtavia ravitsemusasiantuntijoita (ja nyt olen eri mieltä niistä) kutsutaan vaarallisiksi?

Vasta nyt, parin vuoden kuluttua, huomasin jo venäjänkielisessä kirjallisuudessa ja televisiossa pienen liikkeen kohti terveitä rasvoja. Liittokanavat ovat jo kertoneet meille, että paistaminen gheessä on normaalia (NTV-kanava, joka tarvitsee linkkejä, kysy kommenteissa) miten isoäitimme tekivät, ja munat eivät vaikuta kolesteroliin ja ovat hyödyllisiä (kanava Venäjä 1) ").

reseptejä

Jotta voisit syödä oikein ja monipuolisesti, sinun täytyy jatkuvasti keksiä uusia reseptejä ruokavalioon. Tässä esitellään suosituin.

Kana keitto

Ruoanlaittoon tarvitaan 1 kanan jalka, 150 grammaa pekonia, 100 grammaa samppanjaa, yksi sipuli, 2 lusikaa kasviöljyä, suola ja mausteet.

  1. Kypsennä erikseen kanan jalka. Erota liha luusta.
  2. Liemi osoittautui ruoanlaittoon broilerin jalkojen aikana. Chop kana ja lisää se.
  3. Sienet sipuli ja pekoni leikataan ja paistetaan kasviöljyssä.
  4. Lisää paistettu seos liemeen, suolaan ja pippuriin.
  5. Tarjoile hapan kanssa.

kyljykset

Runsas ruokalaji, joka sopii illalliselle. Keittämiseen tarvitaan kiloa sianlihaa, 100 grammaa mantelijauhoa, sipulia, mausteita, kasviöljyä.

  1. Ensinnäkin sinun täytyy leikata sipuli pienemmäksi ja paista se pannulla.
  2. Käännä sianlihaa lihamyllyssä, lisää sipuli.
  3. Täytteenä lisätään jauhoja, mausteita ja suolaa.
  4. Sulje lihapullat ja paista ne pannun kaikilta puolilta.

Onko tämä ruokavalio vasta-aiheita, jotka eivät voi tarttua tähän ruokavalioon?

Mikä voi olla vasta-aiheita sokerin ja jauhojen kieltäytymiselle? Mielestäni ei. Mutta tämä on hyvä kysymys, enkä ole lääkäri, enkä voi luetella kategorisia vasta-aiheita. Luulen, että jokainen on suhteellisen terve, voit kokeilla ketoa omalla ja vakavilla sairauksilla, sinun täytyy mennä lääkärin puoleen neuvoja varten.

Ja paremmalle muutamille ja paremmille niille, joilla on keto-kokemusta. Muuten keto on helppo muokata, muokata itseäsi ja poistaa kaikki ainesosat. Joku ei käytä maitoa ollenkaan, joku on allerginen pähkinöille. Kaikki on yksilöllistä.

Olin yllättynyt siitä, että jopa syöpäpotilaat parantavat terveydentilaansa ketodietissa (voit lukea tästä Joseph Mercolan "The Cell on Diet" -kirjassa), että sitä käytetään lääketieteessä neurologisten häiriöiden hoitoon ja Alzheimerin taudin ehkäisyyn. Lue tästä David Perlmutterista elintarvikkeissa ja aivoissa.

Pretty Halle Berry käänsi jopa keto tyypin II diabeteksen. Vasily Generalovin Ketolifestyle-mestariluokassa, josta kerroin äskettäin, muistin ajatuksen, että ketodietien potentiaalia tutkitaan edelleen. Ajattelen samoja vasta-aiheita. Seuraan aiheesta annettuja tietoja.

Haluatko puhua henkilökohtaisesta ketokokemuksesta, hyvästä tai huonosta? Odotan teitä kommenteissa. Mail on myös siellä, Instagram, Facebook Tervetuloa! Jos haluat kertoa lisää kokemuksistani, ravintolisistä tai keto-virheistäni, kirjoita. Kiitos huomiosta! Kaikki rasva!

Tämä rasvainen ruokavalio ei ole kaikille ihmisryhmille. Monille se on vasta-aiheinen:

  1. Ruoansulatuskanavan sairaudet, happo- ja emäs tasapainon häiriöt.
  2. Raskaana oleva ja imevä nainen. Lapsille.
  3. Ihmiset, joilla on korkea kolesteroli.
  4. Erilaiset krooniset sairaudet.
  5. Kohonnut tai alennettu paine.

Jos rasvaisia ​​elintarvikkeita käytetään väärin tai ruokavalion sallitut ajanjaksot ylitetään, nämä haittavaikutukset voivat ilmetä:

  • kohonnut kolesteroli;
  • munuaisten tai maksan vajaatoiminta;
  • beriberi;
  • hiustenlähtö;
  • ihosairaudet;
  • osteoporoosi;
  • nivelkivut.

Pitääkö minun mennä urheiluun tällaisen ruokavalion kanssa? Mitä urheilua teet ja kuinka monta kertaa viikossa?

Yritin perinteistä ravintoa laskemalla kaloreita. Hyvin toimiva painonpudotusjärjestelmä, mutta yksi haittapuoli: on mahdotonta säilyttää vakaa paino. Ainakin epäonnistui. Sinun pitäisi ohittaa pari harjoitusta tai syödä vähän ylimääräistä - aamulla plus 2 kg.

Mutta ainakin aloin syödä säännöllisesti. Minulla oli voima ja motivaatio kuntoiluun, juoksuun ja muihin toimintoihin, mutta tulokset olivat epävakaita. Sitten 40 kierrosta helposti, sitten jo 5. kierroksella kuolen, en voi juosta. Aloin epäillä, etten voinut juosta niin paljon kuin unelma paino ja minun piti käsitellä ruokavalio.

Yritin kauan ennen kuin raskausproteiini-ruokavalio, Kremlin, piti baarissa noin 40 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Sitten menetin paljon painoa. Siinä ymmärsin, että hiilihydraattien ruokavalion vähentäminen ja se todella auttaa vähentämään painoa paljon. Mutta aloin nukkua 20 tuntia, minulla ei ollut voimaa ollenkaan, ja vuosi myöhemmin munuaisissa ja syklissä oli ongelmia.

Ketodiagien merkitys on, että syömme runsaasti terveitä rasvoja, kohtalaisen proteiineja, vähän hiilihydraatteja. Kaikenlaiset sokerit (kyllä, myös fruktoosi), tärkkelys (perunat), transrasvat, viljat (kaikki nämä kaurahiutaleet riisin kanssa), jauhot ja muut korkean hiilidioksidin ja makeat elintarvikkeet jätetään kokonaan ruokavalioon.

Analogia kutsutaan LCHF: ksi (alhainen hiilivetypitoisuus, korkea rasvapitoisuus - alhainen hiilihydraatti ja runsaasti rasvaa sisältävä dieetti). Mutta jotkut uskovat, että keto voi olla vain 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja jopa 100 grammaa LCHF: ssä, aivan alkuperäisestä lähteestä, tohtori Andreas Enfeldtin kirjasta "Elintarvikkeiden vallankumous!

LCHF-ruokavalio ilman nälkää salli suurempia määriä hiilihydraatteja. Mielestäni tämä on vain toinen nimi ketolle, mutta niillä on sama periaate, ja BJU: n osuus on erilainen kaikille ja jokainen päivä on erilainen. Ulkomaisessa kirjallisuudessa tapaan usein tiukan keto- ja liberaalin keto, jossa on enemmän hiilihydraatteja.

Atkinsin ruokavaliossa on yhtäläisyyksiä, jotka myös rajoittavat hiilihydraatteja 20 grammaan päivässä, ja muuten sen tehokkuus painonpudotuksessa on jo tieteellisesti todistettu. Tämä on hyvin ja yksityiskohtaisesti kuvattu Gary Taubesin kirjassa Miksi olemme saamassa rasvaa.

Ei, ei välttämättä. Urheilu on aina vapaaehtoista, mutta kuntotulokseni ovat parantuneet merkittävästi ketossa. Olen tullut paljon kovemmaksi ja jostain syystä joustavammaksi. Ketolla on selvästi hyvä vaikutus niveliin. Tykkään nyt kouluttaa dian kouluttajia SlideFit-studiossa Moskovassa, joskus ajaa tunnelmassa, pidän kodin kuntoilusta televisiosta, kun lapsi nukkuu. Yritän kouluttaa kaikin mahdollisin tavoin 3 kertaa viikossa.

Ei, ei lainkaan. Haluan mielelläni puhua nälänhätistä, häiriöistä ja zazhorasta, makeista makeista, mutta tämä ei yksinkertaisesti ole olemassa. Jos katkennan, syödä jotain, niin tämä on sama keto-ruoka. Voin liioitella sitä pähkinöillä ja juustolla, rakastan niitä kovasti.

Vaikka alussa se oli hyvin vaikeaa. Kun keho siirtyy tavanomaisista hiilihydraateista rasvoiksi, tapahtuu ketokalvo, sopeutumisaika, jota monet ihmiset eivät siedä useita päiviä. Olin erittäin huono muutaman viikon ajan.

Nyt on jopa naurettavaa muistuttaa tästä, koska kaikki tämä huonovointisuus olisi voitu estää ja pysäyttää, jos tiesin niin paljon kuin nyt, mutta virhe meni myös minun eduksi. Kun aloin tuntea oloni hyväksi, tämä tunne tuntui minusta vielä arvokkaammalta viimeaikaisen "pahan" taustalla. Vinkkejä kokenut ketozniki auttoi selviytymään sopeutumisesta.

Aloittelijoille, muista salasana: vesi suolalla! Ja magnesium. Ja ketogripaa ei voi olla.

Älä unohda tavata ystäviäsi keton takia. Mutta joskus voin tulla täyteen ja viettää illan lasillisen viiniä ja juustolevyä tai salaattia. Myös viski pähkinöillä, rakastan ystävien seurassa.

Keto on tietenkin melko kodikas ja viihtyisä ruokavalio. Aloin ruoanlaittoon rasvaisia ​​kotitekoisia liemiä tai kerma-keittoa useammin, oppinut valmistamaan lihaa, kalaa, vihanneksia ja valmistamaan kotitekoisia valmisteita. Olen oppinut leipomaan mantelijauhoista kookosjauhoja ja pannukakkuja.

Keto ei ole tyytyväinen makeaan hedelmään. Rakastan kovasti mangoa ja joskus sallin sen itselleni, jos onnistun ostamaan täydellisen hedelmän. Tänä vuonna oli esimerkiksi kolme mangoa. Kypsennin myös pari kertaa maukasta litsiä. En ole pahoillani.

Kerran halusin todella leipää, mutta leivoin keto-leipää, jota koko perhe piti. Resepti edellä olevasta linkistä.

Korkea hiilihydraattiruoka ja sokeri ovat tietysti kiellettyjä. Ja he eivät vedä niitä, on naurettavaa muistaa, kuinka rakastin mmakaroniaa. Myös sokerin korvikkeet eivät ole sopivia. En juo cola nolla. Jos epäilen tuotteen jotakin ainesosaa, älä syö sitä.

Menestys tapahtui niin nopeasti, että minulla ei ollut aikaa huomata niitä. Ensinnäkin käsittelin joitakin lääkäreitä, läpäisin testit, menin läpi keto-influenssan ja valmistin seuraavien 3-4 kuukauden aikana pudottamaan 3-4 kg, jota en ole antanut pitkään aikaan.

Mutta seuraava 6 kg jätti minut yhtäkkiä heti kahden ensimmäisen viikon aikana. En voinut uskoa vaakoja aamulla! Loppujen lopuksi olin täynnä, söin voita ja juustoa illalliselle, miten se voisi olla miinus 1,2 kg per yö? Taika? Ei, vain keto!

Myöhemmin huomasin, että keto vaikuttaa positiivisesti ihon kuntoon.

Tärkein ja arvokkain tulos on tietenkin vakaa paino, emotionaalinen vakaus, jatkuva kylläisyyden tunne ja terveys. ”Unohdin” missä minulla on suolistoa, ja aikaisemmin minulla oli ongelmia melkein joka päivä. Pää ei satu... En muista kuinka paljon. Paine on normaali, vaikka sitä alennettiin voimakkaasti.

Keto- ja syklihäviöissä oli ongelmia, mutta ne kulkivat 6-7 kuukautta.

Muuten, olen hyvin innoittamana näyttelijä Halle Berryn esimerkistä. Aiemmin näytti siltä, ​​että hän oli myynyt sielun paholaiselle, jotta se näyttäisi näin eikä muuttunut vuosien varrella. Nyt tiedän, että hän on ollut ketodietissa jo vuosia. Kyllä, aion myös pysyä matalan hiilen ja runsaan rasvan ruokavaliossa niin kauan kuin voin.

Alexander 47-vuotias

Alexandra 37-vuotias

Päästäksesi pois tästä ruokavaliosta sinun täytyy noudattaa joitakin sääntöjä. Ensinnäkin älä unohda liikuntaa. He pitävät sinut kunnossa. Toiseksi vähentää rasvaisen ruoan määrää ja täytä paikka monimutkaisilla hiilihydraateilla. Kolmanneksi, rajoita itsesi ylensyönnistä.

Lchf-ruokavalio

Kuvaus 1.1.2018 alkaen

  • Ehdot: 1-3 kuukautta
  • Tuotekustannukset: 2000-2400 ruplaa. viikossa

Yleiset säännöt

Vähähiilistä ruokavaliota edustaa laaja valikoima vähähiilisiä ruokavalioita, jotka vaihtelevat klassisista ruokavalioista ja hiilihydraattikomponentin vähäisestä rajoituksesta keto-ruokavalioon, jossa perinteiset biokemialliset prosessit kehon tuottamiseksi energialla poistetaan ja vaihtoehtoinen energiantuotantomekanismi käynnistyy.

Yksi tämäntyyppisen ruokavalion lajikkeista on runsasrasvainen vähähiilinen ruokavalio, niin kutsuttu alhainen carb / korkea rasva (LCHF-ruokavalio), joka tarkoittaa "vähän hiilihydraatteja / runsaasti rasvaa". Kuten hyvin tiedetään, normaalin ravitsemuksen aikana tärkein energianlähde on hiilihydraatit (glukoosi), jotka tuottavat energiaa aineenvaihdunnan prosessissa (glykolyysi). Luonto tarjoaa kuitenkin muita energiantuotannon metabolisia mekanismeja:

  • glukoneogeneesi - energian saaminen proteiinien käytön avulla;
  • Ketogeneesi on rasvakudoksesta peräisin olevan energian tuotanto, joka metabolisen prosessin aikana hajoaa ketonikappaleiksi.

Riittävästi hiilihydraattien saanti on glykolyysin prosessi. Samalla keho lisää insuliinin tasoa, joka aloittaa glykolyysin prosessin. Osittain tuotettu glukoosi
jatkuu:

  • kehon energiahuolto;
  • talletetaan maksassa / lihaksessa glykogeenin muodossa;
  • muuttuu rasvaksi ja se tallennetaan kehoon (liiallinen glukoosin saanti).

Samaan aikaan tuotettiin insuliinia, joka estää tällaisen aineenvaihduntapolun energialla ketogeneesinä (lipolyysi). Nykyaikaisen maailman ylivoimaisen määrän ruokavalio sisältää runsaasti tärkkelyksiä ja sokereita. Itse asiassa tämän ruokavalion aineenvaihdunta toimii lisääntyneen insuliinipitoisuuden kanssa ja esiintyy ketoosin prosessin ulkopuolella, jota pidetään mahdollisesti vaarallisena tilana, johon liittyy maksan kuormituksen lisääntyminen ja lihaskudoksen häviäminen.

Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta, tärkein vaara on veren happamoitumisprosessi, joka esiintyy useissa sairauksissa / olosuhteissa, erityisesti diabeteksessa, nälkään - suuressa määrässä ketonirakenteita, jotka koostuvat asetoetikka / hydroksibutiinihapoista / asetonista, jotka kuljetetaan maksasta perifeeriset kudokset. Mutta johtuen niiden suuresta pitoisuudesta virtaavassa veressä, lihakset / elimet eivät selviydy niiden hapettumisesta, mikä johtaa ketonemian kehittymiseen. Toisin kuin "pahanlaatuinen", hyvänlaatuinen ravintoketoosia esiintyy normaalin insuliinipitoisuuden taustalla ilman kehon myrkytysvaikutuksia.

Täten korkean rasvan ruokavalion päätehtävänä on saavuttaa ruokavalion (ruokavalion) ketoosi / lipolyysi, jossa keho alkaa käyttää omia varastoituja rasvojaan energian tarpeisiin. Ketoosin ilmiötä on pidettävä olennaisena välineenä kehon siirtämiseksi rasvan polttamiseen, joka ensin hajoaa glyseroliksi ja vapaiksi rasvahappoiksi, jotka hajoavat edelleen niin sanotuiksi ketonikappaleiksi, jolloin muodostuu uutta rasvahappoa, jota käytetään polttoainetta. Ketonit erittyvät hengitysteiden kautta ja virtsaan.

Vähähiilisen ruokavalion haittapuoli on proteiinien hajoamisesta ja glukoosin uuttamisesta lihaksista kortisolin vaikutuksesta mahdollisesti aiheutuva suuri riski lihasten häviämisestä. Tätä prosessia estävät kasvuhormoni, joka torjuu kortisolia ja aktivoi aminohappojen tunkeutumisprosessin lihaksiin. Myös kortisolin vaikutus voidaan halvaantua nauttimalla enemmän proteiinia ruoan kanssa. Tässä tapauksessa ruoasta tuleva proteiini käytetään energiaan, eikä lihasproteiinia osallistu prosessiin.

Tieteellisen tutkimuksen mukaan on tarpeen saada 2,5-3,0 proteiinia / 1 kg kehon painoa. Mutta oikeampi lähestymistapa kulutetun proteiinin määrään on fyysisen aktiivisuuden taso. Toisin sanoen, jos sinun täytyy nopeuttaa rasvanpolttoa ja samalla lisätä lihasmassaa, ruokavalion proteiinipitoisuus olisi keskimäärin 3 g / kg ruumiinpainoa, ja koska ei ole tehtävää rakentaa lihaksia, joilla on vakio fyysinen aktiivisuus, ruokavalion proteiinikomponentin tulisi olla fysiologisten rajojen sisällä. normi.

Siten ruokavalion tulisi olla runsaasti rasvaa, fysiologisesti riittävä proteiinissa ja hyvin alhainen hiilihydraatteja (20-50 g / vrk). On myös tärkeää seurata jatkuvasti koko hiilihydraattisisältöä, erityisesti ns. "Piilotettuja" hiilihydraatteja ja ylläpitää ruokavaliossa runsaasti rasvaa, jotta ketoosiprosessia ei jätetä. Tätä varten hiilihydraattipitoisuus ei saa ylittää keskimäärin 50 g / vrk. Monet eivät ymmärrä eroa ketogeenisen ruokavalion ja tavanomaisen vähähiilisen ruokavalion välillä, jossa ruokavaliossa on hiilihydraattirajoitusta 150-200 g / vrk, jolloin ketoosiprosessi ei käynnisty.

Toisin sanoen perinteisten vähähiilisen ruokavalion tärkeimpien ruoka-makroaineiden koostumukset eivät täytä ketogeenisen ruokavalion vaatimuksia. Ihannetapauksessa painon menettämisen yhteydessä on suositeltavaa jättää ketogeneesi ennen kuin saavuttaa tavoitetaso, koska tämä tila on tarpeeksi mukava laihtua varten ja lisäksi ei ole tarvetta aktivoida tätä mekanismia uudelleen. On muistettava, että ketogeneesin pysäyttäminen on tarpeeksi yksinkertaista, jopa siitä, eikä epäillä. Muista siis, että jopa pieni ennalta arvaamattomien hiilihydraattien (bun, bagel) saanti tuo kehosi pois ketoosin tilasta ja prosessi on käynnistettävä uudelleen. Merkkejä organismin siirtymisestä ketogeneesiin ovat:

  • vähentynyt ruokahalu;
  • ketonien esiintyminen virtsassa (testi erityisillä nauhoilla);
  • asetonin tuoksu suusta, hikistä, virtsasta;
  • parannetun mielialan, lisääntyneen energian, voimakkuuden / elinvoiman nousun.

Klassista matala-carb-ruokavaliota (vähärasvainen / vähäkalorinen), toisin kuin keto-ruokavalio, seuraa koko ajan letargia, heikkous, tunne jatkuvasta nälästä, tehokkuuden heikkeneminen. Samalla on keskimääräinen rasvaa menetys, alhainen insuliinitaso, lihasmassaa.

Monet saattavat ihmetellä, onko keto-ruokavalion ja LCHF-ruokavalion välillä eroja, ja jos on, mitkä? Ei ole oleellista eroa. Jokainen niistä perustuu ketoosiprosessiin, mutta LCHF-ruokavalio on lievempi ruokavalio. Tarkastellaan nyt LCHF-ruokavaliota tarkemmin.

Elintarvikkeiden tärkeimpien ravintoaineiden pitoisuus on noin 20% proteiineja, 70-75% rasvoja ja 5-10% hiilihydraatteja. LCHF-ruokavalion tiukalla versiolla hiilihydraattien kulutus on rajoitettu 10-20 g / vrk, vapaampi versio - 50 g. Samalla proteiinien ja rasvojen suhde ruokavalion ensimmäisinä päivinä on 1: 1, ja sen jälkeen kun elin kulkee "metabolisen kynnyksen" läpi rasvan määrä ruokavaliossa nousee 70-75 prosenttiin.

Erityisen mielenkiintoinen on kysymys päivittäisen ruokavalion kokonaiskalorimäärästä, koska suurin osa merkitsee sitä, että jos proteiinia ja rasvaisia ​​elintarvikkeita ei ole rajoitettu, niitä voidaan kuluttaa millään määrällä. Tämä ei ole aivan oikein, koska ruokavalion kokonaisarvo on ensiarvoisen tärkeää, mutta kaikki riippuu tehtävistä.

Jos jatkat painonpudotuksen tavoitetta, päivittäinen kalorimäärä on suositeltavaa vähentää 500-600 kcal normaalista. Jos sinun tehtäväsi on saada lihaksen painoa poltettaessa rasvaa, kalorien saanti kasvaa 500-600 Kcal. Nämä indikaattorit voivat vaihdella merkittävästi kehon aineenvaihdunnan / energiankulutuksen tason mukaan.

LCHF-ruokavalion myönteiset näkökohdat painon menettämisessä ovat:

  • Kehon paino menetetään rasvakudoksen vuoksi.
  • Painon vähenemiseen liittyy kehon yleinen parannus, joka johtuu autofagian CMA-prosessin stimuloinnista ketonien avulla - soluprosessin eliminoimiseksi organellit, proteiinit ja vieraat aineet solun vesikomponentista (sytosoli) ja niiden siirtämiseksi lysosomeihin käytettäväksi. Lisäksi alhaisen hiilihydraattiketogeenisen ruokavalion taustalla on metabolisia vaikutuksia, kuten veren glukoosipitoisuuden lasku, ketonielinten erittyminen virtsaan, insuliinin / lipidiprofiilin normalisointi ja verenpaineen normalisointi.
  • Kehon painon lasku etenee ilman nälän tunnetta psykologisessa mukavuudessa.

Ruokavalion LCHF-ruokavalion rakentamisessa ensinnäkin hiilihydraatit ovat rajalliset. Ei sisällä sokereita ja niiden keinotekoisia korvikkeita, makeisia, makeita mehuja, kakkuja, suklaata, pullia, kakkuja, leivonnaisia, hunajaa, hilloa, jäätelöä, hilloa, hunajaa, kastikkeita, lisättyä sokeria, makeita mehuja, juustoa, hyytelöä / kompottia, makeita jogurtteja.

Kiellettyjen esineiden luettelo sisältää tuotteita, jotka sisältävät tärkkelystä (pasta, leipä - musta / valkoinen, vilja, sirut, riisi, mysli ja kaikki täysjyvätuotteet - leipä, auringonkukansiemenet), palkokasvit.

Ei sisällä makeita hedelmiä, kuivattuja hedelmiä ja kaikkia juureksia (punajuurta, porkkanaa, sellerijuurta, perunaa), jotka sisältävät paljon tärkkelystä ja sokereita, alkoholijuomia, erityisesti olutta, kvassia, makeaa / puolimakeaa viiniä.

Yllä olevat vihannekset (munakoisot, kurkut, tomaatit, sipulit, kaikenlaiset kaali-, kesäkurpitsa-, kesäkurpitsa-, lehtivihreät) voivat olla ruokavaliossa hiilihydraattikomponenttina. Makeuttamattomat hedelmät / marjat ja pähkinät (cashew, pähkinä, pellavansiemen, seesami) ovat sallittuja vähimmäismäärinä.

On suositeltavaa jättää transrasvat (transrasvojen leviäminen, margariini) ruokavalion rasvaosasta pois, kun laktoositoleranssi on huono - koko / rasvaton maito. Proteiinituotteet ja rasvaiset elintarvikkeet ovat sallittuja - tiivistetyt rasvaiset liemet, rasvaiset lihat / meri- ja jokikalat (turska, lohi, lohi, silli), lihatuotteet (pekoni, kinkku, lohi, makkara), rasvainen lintu (hanhi, ankka), voita / kasviöljyä, rasvaisia ​​maitotuotteita / fermentoituja maitotuotteita, joissa on runsaasti rasvaa, kastikkeita / kotitekoista majoneesia, rasvaa kovaa / pehmeää juustoa, munia, sieniä, äyriäisiä (katkarapuja, kalmaria), leseitä.

Proteiinikomponenttina on suositeltavaa käyttää eläinproteiineja. On erittäin tärkeää valvoa kulutetun vapaan nesteen määrää, jonka tilavuuden tulisi olla vähintään 3,0 litraa päivässä nopeudella 40 ml / 1 kg painoa. Suolapitoisuus ja erilaisten suolakurkkojen rajoittaminen ovat myös hieman rajoitettuja. Ruokavalio - vähintään 5 kertaa päivässä aterioiden välillä enintään 3-4 tuntia. Viimeinen ateria on 3-3,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

todistus

Ruokavaliona laihtumiseen / kutistumiseen / lihasmassaan.

Sallitut tuotteet

LCHF-ruokavalion ruokavalio muodostuu pääasiassa seuraavista syistä:

  • rasvainen liha / kalanliha ja niihin perustuvat ensimmäiset ruokalajit (hodgepodge, borscht);
  • punainen liha rasvaisia ​​lajikkeita missä tahansa kulinaarisessa jalostuksessa, lihatuotteet (kinkku, pekoni, makkarat, savustettu liha), siipikarjanliha (kanaa, ankkaa, hanhaa);
  • meren kalojen (lohta, tonnikalaa, silliä), mereneläviä;
  • kananmunat, rasvaiset kastikkeet;
  • meijerituotteet, joissa on runsaasti rasvaa (voita, kermaa, smetana, raejuusto, kovaa juustoa);
  • kasviöljyt (oliivi, maissi, auringonkukka, pellava);
  • maanpinnan vihannekset (sellerin varret, munakoisot, kurkut, tomaatit, sipulit, kaikenlaiset kaali, kesäkurpitsa / kesäkurpitsa, vihreät pavut, vehreät vihreät).
  • pähkinät / siemenet (saksanpähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät, pellavansiemenet, oliivit, seesami).