Tuoteseloste, jossa on hitaat hiilihydraatit - yksityiskohtainen taulukko

  • Tuotteet

Jos tarkastelet hitaita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luetteloa ja seuraat sitä ruokavalion valmistelussa, et voi vain laihtua, vaan myös säilyttää painosi. Jos kieltäydyt maukkaista, mutta haitallisista ainesosista ja sisällytät terveellistä ruokaa valikossa, voit palauttaa terveytesi. Ruokavalion aikana ei ole mukana nälän tunne, koska elintarvikkeet, joissa on hitaita (toisin sanoen niitä kutsutaan monimutkaisiksi) hiilihydraateiksi, mahdollistavat täynnä pitkään.

Miten hitaita hiilihydraatteja järjestetään?

Sakkaridi on hiilihydraattien komponentti. Molekyylitasolla ne koostuvat hiilestä, hapesta ja vedystä. Kun ihmiskeho on hajonnut, hiilihydraatit reinkarnoituvat glukoosiksi, jota käytetään myöhemmin energian muodostamiseen. Osa, joka osoittautui tarpeettomaksi, talletetaan lihaksiin ja maksaan glykogeeninä tai siitä muodostuu rasvaa.

Monimutkaisten hiilihydraattien assimilaatiota varten tarvitaan paljon aikaa sekä korkeat energiakustannukset. Niitä ei käytännöllisesti katsoen ole talletettu rasvaan, vaan päinvastoin pakotetaan hajottamaan energian rasvapitoisuus.

Luettelossa tuotteista, joissa on pitkäkestoiset hiilihydraatit, on suurin osa hedelmistä ja vihanneksista. Myös niiden koostumuksessa paljon kuitua.

Erityisesti diabetesta sairastaville ihmisille esiteltiin "glykeemisen indeksin" käsite, joka osoittaa verensokeritason nousun tämän tai kyseisen ainesosan kuluttamisen jälkeen. Korkea GI osoittaa haitaksi ihmisten terveydelle.

Näin ollen voidaan päätellä, että hitailla hiilihydraateilla on positiivinen vaikutus ihmisen kehon terveyteen. Sakkaridien kustannuksella lisääntyy serotoniinin tuotanto, joka on mielialaa ja kehon luonnollista lämpötilaa ylläpitävä hormoni. Se pystyy lämmittämään kehoa, joten uskotaan, että pitkään imeytyneet hiilihydraatit talvella ovat erityisen hyödyllisiä.

Vihje! Ainesosat, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat enimmäkseen alhaisia ​​GI: tä, joten ne soveltuvat painonpudotukseen ja diabeteksen esiintymiseen. Kun glukoosi kuluu, se tulee verenkiertoon vähitellen ilman voimakasta hyppäämistä.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, on toivottavaa syödä aamiaista tai lounasta, koska aamulla glykogeeni muodostuu aktiivisesti. Jos syöt niitä myöhään illalla, pitkä hiilihydraattiaineenvaihdunta voi häiritä koko kehon lepoa.

Vihje! Koska monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pilkotaan pitkään ihmiskehossa, niitä ei suositella käytettäväksi urheilukuormituksen jälkeen, kun kehon on täytettävä nopeasti kulutettu energia. Ennen luokkia he tarvitsevat sitä vastoin. Ihmisille, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa, näitä tuotteita suositellaan käytettäväksi.

Hitaiden hiilihydraattien lajikkeet

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat tällaisista monosakkarideista:

  • tärkkelys - sille on tunnusomaista kyky hajottaa hitaasti ruoansulatusentsyymit, edistää glukoositasojen normalisoitumista;
  • Kuitu - tuo suuria etuja ihmiskeholle, palauttaa suoliston työn, poistaa haitalliset komponentit ja on yleensä luontainen puhdistusaine ruoansulatuskanavaan;
  • glykogeeni, joka kykenee muuttumaan glukoosiksi, kun hiilihydraattipuute tämä monosakkaridi muodostuu rasvoista ja proteiineista;
  • insuliini on joidenkin kasvituotteiden, jotka on muunnettu fruktoosista, vara-hiilihydraatti, on yksinomaan kypsissä hedelmissä.

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista

On monia elintarvikkeita, jotka koostuvat monimutkaisista hiilihydraateista. Yleensä se on tärkkelys. Näiden ainesosien pääasiallinen piirre on neutraali maku, jolle ei ole ilmaista makeutta. Toisin sanoen, täsmälleen päinvastainen tuote, jossa on erilaisia ​​yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Hitaista hiilihydraateista koostuvien tuotteiden luettelo on varsin laaja. Tärkeimmät ainesosat ovat:

  • durumvehnästä valmistetut pastat;
  • vilja;
  • pavut;
  • karkeajauhoista paistettu leipä;
  • pavut;
  • sokerittomat evästeet;
  • ruskea sokeri;
  • soija;
  • kuivatut aprikoosit;
  • greippi, oranssi, kirsikka ja muut hedelmät ja marjat;
  • kuorittu ohra;
  • sipulit;
  • pinaatti;
  • paprika, kukkakaali ja monet muut vihannekset;
  • sienet ja muut ainesosat.

Edellä mainitun luettelon tuotteiden tulee olla jokaisen henkilön päivittäisessä ruokavaliossa. Ne eivät ainoastaan ​​edistä painonpudotusta, vaan myös parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa ja yleistä terveyttä.

Taulukko tuotteista, joissa on hitaat hiilihydraatit

Ymmärtääkseen, mitkä ainesosat sisältävät paljon hitaita hiilihydraatteja, taulukossa on täydellinen luettelo tuotteista. Sillä on myös glykeeminen indeksi.

Tuote, 100 g

Glykeeminen indeksi

Hitaiden hiilihydraattien määrä, g

Vilja ja jauhotuotteet

Durumvehnän pasta

Vihreät ja vihannekset

Marjat ja hedelmät

Kuivatut hedelmät

pulssi

Meijerituotteet

Pähkinät ja siemenet

Ja vaikka maitotuotteet sisältävät paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, ne on lueteltu myös taulukossa. Loppujen lopuksi ne ovat hyödyllisiä ja edistävät myös laihtumista.

Useimmat tyydyttyneet hitaalla hiilihydraatilla. Siksi viljat ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota. He täyttävät voimaa, veloittavat energiaa ja auttavat pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Painonpudotuksessa on kuitenkin kypsennettävä niitä ilman sokeria, joka on tärkein "haitallisten" hiilihydraattien lähde. Ja niiden tiedetään vaikuttavan rasvan kerrostumiseen.

Jauhatuotteiden osalta, vaikka jotkut niistä sisältävät hitaita hiilihydraatteja, niitä tulisi syövät huolellisesti. Monet leipätuotteet ovat kaukana vaarattomista ja edistävät rasvan kertymistä. Useimmat jauhotuotteet sisältävät nopeasti hiilihydraatteja.

Perunat ja maissi sisältävät paljon tärkkelystä, mutta niillä on korkea glykeeminen indeksi. Ruokavalion menettämisen aikana nämä tuotteet ovat parhaiten varovaisia, ja niiden määrä on rajoitettu valikkoon. Puuroja pidetään menestyksellisempinä tärkkelyksen lähteinä. Etuna on tattari, kaurapuuro ja ohra.

Monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuutta määritettäessä on tärkeää ottaa huomioon se, että lämpökäsittelyn jälkeen jotkut niistä pyrkivät muuttumaan nopeasti. Esimerkki on vehnä:

  • raaka-aineessa - tuote on runsaasti kuitua niin paljon kuin mahdollista hitaasti hiilihydraateista;
  • puhdistettu vehnä - ei ole kuitua, GI: tä enemmän kuin raakamaata;
  • vehnän puuroa - sisältää hitaita hiilihydraatteja, mutta GI on paljon korkeampi kuin raaka-aine;
  • vehnäjauho - monimutkaiset hiilihydraatit ovat muuttuneet yksinkertaisiksi, mutta kuitupitoisuus on edelleen merkittävä;
  • täysjyväjauhosta paistetut tuotteet ovat ruokavalio, mutta se sisältää nopeasti hiilihydraatteja;
  • vehnäjauho hienoksi jauhettuna - sisältää suuren määrän nopeasti hiilihydraatteja, johtaa rasvojen kerääntymiseen;
  • hienoksi jauhetuista jauhoista valmistetut jauhotuotteet ovat kaloreita sisältäviä tuotteita, niillä on korkea glykeeminen indeksi, tuotetta ei suositella käytettäväksi laihtumiseen ja diabeteksen esiintymiseen.

Edellä oleva esimerkki osoittaa, että hitaammin liikkuvat hiilihydraatit ovat raakavehnässä. Jos se murskataan jauhoon, tuote muuttuu vaaraksi kuvalle. Hiontaaste on tärkeä. Hienojauhoja sisältävissä jauhoissa hitaat hiilihydraatit ovat käytännössä poissa. Korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta ne muuttuvat täysin nopeasti.

Päivittäinen määrä

Hitaiden hiilihydraattien määrän vähenemisen myötä elimistön aineenvaihdunta voi häiriintyä. Lisäksi näiden aineiden puute johtaa usein immuunijärjestelmän heikentymiseen, aivojen toiminnan heikkenemiseen, fyysisen aktiivisuuden vähenemiseen. Henkilö voi kokea oireita, kuten heikkoutta, liiallista väsymystä. Siksi on suositeltavaa kuluttaa tarpeeksi elintarvikkeita, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Mitä tulee hitaiden hiilihydraattien määrään, mielipiteet tästä eroavat. Joidenkin ravitsemusasiantuntijoiden mukaan henkilö tarvitsee 4 grammaa hiilihydraattia päivässä painon menettämiseksi painokiloa kohti. On kuitenkin välttämätöntä johtaa melko aktiivista elämäntapaa. Muut ravitsemusasiantuntijat ovat sitä mieltä, että elimistö tarvitsee päivittäin jopa 2 g kullekin painokilolle. Samaan aikaan voit varaa syödä maukasta ja ei kovinkaan terveellistä ruokaa kerran viikossa.

On kuitenkin olemassa toinen mielipide nopeasta ja tehokkaasta laihtumisesta, jonka ydin on fyysisen rasituksen puute, mutta vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen. Tällöin hitaiden hiilihydraattien määrä on 2 g per 1 kg ihmisen painoa.

Voit tarkastella ruokavaliota ja mukaan lukien paljon tuotteita, joilla on hidas hiilihydraatti, laihtua ja palauttaa terveyttä. Tärkein panos on tehtävä viljasta. Vihannesten ja hedelmien osalta on terveempää käyttää niitä raakana. Vähemmän hyödyllisiä ovat palkokasvit ja maitotuotteet, jotka rikastavat ihmiskehoa kasvi- ja eläinproteiinilla.

Nopeat hiilihydraatit (elintarvikeluettelo, taulukko)

Asiantuntijat, mutta myös tavalliset ihmiset, jotka tietävät terveydentilansa hinnan, hymyilevät maailmaa varhain aamulla, ovat varmoja siitä, että nopeasti hiilihydraatit ovat kireän hahmon vihollisia ja aktiivinen ja aktiivinen ihmiskeho kokonaisuutena.

Sanat: "nopea" ja "haitallinen" ei ole täydellinen, mutta terveellinen ravitsemus ja hiilihydraattiruoat ovat synonyymejä. Niiden halkaisu on erittäin nopea - sen seurauksena glukoosi hyppää ylöspäin ja sitten "mukavasti" sijaitsee kehossa ihonalaisena rasvana!

Mitä elintarvikkeita on kyllästetty nopeasti hiilihydraateilla, jotka ovat niin tuhoisia erityisesti muodon, mielialan ja yleisen kunnon kannalta? (Katso koko taulukko.)

  1. Jauhot "valkoiset" tuotteet (leipä, pizza, pullat);
  2. Sokeri ja hunaja;
  3. Leivonnaiset ja hiilihapotetut juomat;
  4. Vesimeloni, banaani, kaki ja viinirypäleet;
  5. Majoneesi ja ketsuppi;
  6. Alkoholi (erityisesti olut).

Jokainen ravitsemusterapeutti luokittelee kaikki edellä mainitut tuotteet tabuksi! Et voi soittaa nopeasti hiilihydraatteja tappavaksi myrkylliseksi, joka tappaa ihmisen, mutta päivittäin nauttiminen synnyttää sietämättömän kuorman haiman, joka tuottaa insuliinia - endokriininen järjestelmä on uhattuna. Veressä sokeri alkaa "hypätä" ylös ja alas kuin kumipallo, provosoimalla mielialan vaihtelut ja kehon sävy. Jos tällainen ruoka vie "juhlallisen" valikon kapealla, tunnet voimakkaan muutoksen kehossasi ja moraalissa...

Hedelmien ja hunajan sekä nopean hiilihydraatin kohdalla ne sisältävät epäilemättä monia hyödyllisiä mikroelementtejä, kuituja, ja niitä on syytä syödä, mutta tämä olisi tehtävä oikein (lisätietoja hedelmistä, katso artikkelia Hedelmät ja kunto).

Optimaalisessa ruokavaliossa edullisia ovat hitaat hiilihydraatit. Erityisesti arkisin, kun työhön on tarpeen kiinnittää huomiota ja aktiivista henkeä. Tässä tapauksessa korkea-hiilihydraattiruokaa voidaan parhaiten syödä aamiaisen ja keskipäivän illallisen aikana. Illallisen valmistelemiseksi valmistetaan "taulukko".

Nopea hiilihydraattien tai korkean GI: n luettelo ei ole terveydentilaa!

"Glykeemisen indeksin" (GI) käsite liittyy suoraan verensokerin arvoon. GI: n arvo osoittaa, kuinka nopeasti syötetyt hiilihydraatit imeytyvät, joutuvat veriin. Mitä korkeampi GI, ”nopeampi” hiilihydraatit ja mitä aktiivisempi henkilö tulee stoutiksi! Laskenta suoritetaan 100 yksikköä - glukoosia. Mutta hämmästyttävillä luvuilla, jotka ylittävät tämän "haitan idea", on päivämäärät (146 yksikköä).

Nopeat hiilihydraatit, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (55-70 yksikköä) - tuotteiden luettelo:

  • Ruisjauhosta valmistetut leivät ja leivonnaiset (täysjyvä);
  • Aprikoosi, ananas, kiivi, banaani ja meloni;
  • Keitetyt porkkanat, punajuuret, herneet;
  • hunaja;
  • Vilja: riisi, manna;
  • Maissi (popcorn);
  • Perunat "yhtenäisessä".

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI (yli 70 yksikköä) - luettelo tuotteista, jotka häiritsevät kehon hyvää toimintaa:

  • Kaikki leivonnaiset, jotka perustuvat vehnäjauhoon, leivonnaisiin ja hiivasekaaniin. Esimerkiksi aamupihalla on GI - 100 yksikköä.
  • Makeat mehut ja kola (75);
  • Keitetyt tai paistetut perunat (95) ja perunamuusit (90);
  • Kurpitsa (75) ja vesimeloni (103);
  • Kuivatut hedelmät ja viinirypäleet (75);
  • Sokeri ja maitosuklaa (70);
  • Baarit (snickers, kit-kat, mars) ja suklaat (70);
  • Riisi, granola sokerilla ja maissihiutaleilla (80-90);
  • Sirut (85).

johtopäätös:

Terveyden, positiivisten ideoiden ja toimien tekemisestä tulee kumppanisi, vähennä nopeasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, jotta estät insuliinin vapautumisen veriin. Viikonlopun annos on leivonnaisen, karkin ja paistettujen perunoiden viipaleiden päälle. Erityisesti varokaa nopeaa hiilihydraattia iltapäivällä, kun ne muodostavat suurimman uhan kuvallesi.

Matala glykeeminen indeksi edistää painonpudotusta ja kevyyttä koko päivän ajan. Vähennä painoa valikossa, jossa tuotteiden luettelo koostuu apuohjelmista, joiden GI on enintään 55 yksikköä! Suuri mieliala ja sävytetty luku - tämän vuoksi kannattaa kieltäytyä ylimääräisistä...

Fast Carbs: elintarvikelista - taulukko

Napsauta taulukkoa suurentaaksesi sen. Napsauta sitten hiiren kakkospainikkeella ja valitse Tallenna kuva nimellä... tallentaaksesi taulukon tietokoneeseen.

Jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Hitaat hiilihydraatit

Koulutuksen tehokkuus ja tehokkuus riippuu suoraan ruokavalion tasapainosta. Monimutkaisten hiilihydraattien puuttuessa kehon sävy- ja lujuusindikaattorit laskevat jyrkästi. Tämä on erityisen kielteistä koulutuksessa, johon osallistuu taakka, koska urheilija kärsii jatkuvasta energian puutteesta.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka liittyvät niiden kemialliseen rakenteeseen polysakkarideihin, kutsutaan monimutkaisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monosakkaridien mukana on kehossa monia elintärkeitä prosesseja. Ne myötävaikuttavat rasvojen ja proteiinien käsittelyyn, mikä vaikuttaa positiivisesti maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kuluu parhaiten ennen lounasta, kun hiilihydraatin aineenvaihdunta ei ole vielä hidastunut.

Keho imee sokereita glukoosina. Nopeus, jolla sokerit muunnetaan glukoosiksi, jakaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi eli nopeiksi ja monimutkaisiksi, eli hitaiksi. Sen indeksi heijastuu tuotteen glykeemiseen indeksiin. Hitaiden osalta se on melko alhainen, ja näin ollen veren kyllästyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, imeytyvät elimistössä purukkeen aikana. Prosessi johtuu syljen sisältämän entsyymin vaikutuksista elintarvikkeeseen.

Hitaimmat hiilihydraatit ilmentävät suurinta arvoa talvikaudella. Sakkaridien ansiosta tällaisen erityisen hormonin, kuten serotoniinin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa myönteisesti ihmisen mielialaan ja auttaa myös pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen ruoansulatusnopeus poistaa insuliinin piikkejä, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien käsittelyä rasvakudokseksi ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen elimistö tarvitsee nopeasti täytetyn energian. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että koulutuksen jälkeen polysakkaridia ei ole suositeltavaa.

Hidas hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet kulutetaan parhaiten aamulla. Kehon heräämisen jälkeen on aktiivista glykogeenin tuotantoa.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit

Monimutkaisten hiilihydraattien rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, jotka sisältävät monia monosakkarideja. Tällainen koostumus on ominaista tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Kukin näistä aineista, jotka liittyvät hitaisiin hiilihydraatteihin, sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä takaa pitkän prosessin, jolloin energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulee olla vähintään 50% päivittäisistä kaloreista. Vaikeaa suositella käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi saanti sisältää vähintään 40 grammaa. Hitaasti imeytyy, se antaa asteittain ja tasaisesti veren tarvittavan glukoositason.

Monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi lääketieteellisen tutkimuksen mukaan kestävyyden indikaattorit kasvavat ja rasvanpolton prosessi kiihtyy. Ne pitävät energiaa tasaisella tasolla. Syömällä osaa hiilihydraatteja henkilö ei tunne nälkää pitkään aikaan, mikä on tärkein menestyksen avain päivittäisen energian saannin vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas ruoansulatus ruoansulatuskanavassa, johon liittyy muutos glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskevan asetetun merkin alapuolelle. Suuria määriä tärkkelystä esiintyy palkokasveissa ja viljoissa.

Glykogeenin jakautuminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Tähän prosessiin ei liity muita entsyymejä. Suurin määrä glykogeeniä sisältää sian- ja naudanmaksaa, hieman vähemmän hiivasoluja, äyriäisiä, rapuja.

Selluloosa ei ole täysin pilkottu, mutta sillä on tärkeä rooli. Hän, ruoansulatuskanavan ohi, auttaa puhdistamaan kehoa ja eliminoimaan kolesterolin, kuonan ja metallisuolat suolistosta, ja myös estää räjähtävien prosessien kehittymisen. Kannustamalla lisääntynyttä sapen virtausta se lisää täyteyden tunnetta.

Fruktoosin katkaisun tuloksena muodostuu sekundaarinen polysakkaridi, jota kutsutaan inuliiniksi. Sitä käytetään sokerituotteiden sokerin korvikkeena ja se on artisokissa ja sikurissa.

Kaikki hitaat hiilihydraatit ovat runsaasti kuituja, mikä tekee näistä yhdisteistä hyödyllisiä ruoansulatusta varten. Vähitellen ne jakautuvat glukoosiksi, jotka tulevat tasaisesti veren sisään, antavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitävät kehon energian tasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen (ruokavalio viljaa)

Avain menettää paino on syödä elintarvikkeita, jotka eivät aiheuta äkillisiä veren glukoosipaineita, kyllästyvät pitkään. Monimutkainen rakenne niiden hiilihydraatit täyttävät molemmat edellytykset ja ovat läsnä monissa ruokavalioissa, mukaan lukien painonpudotus viljoihin. Ne on valmistettu erilaisista viljoista, mutta ei ainoastaan ​​mannasta, ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, hedelmiä ja marjoja, juustoa ja pähkinöitä.

Puurot ovat hyödyllisiä painonpudotukseen monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen sisällön vuoksi, mikä auttaa suolistoa puhdistamaan. Tämän ruokalajin perusteella on kehitetty kahta ruokavalion tyyppiä, jotka eroavat keston lisäksi myös muista ominaisuuksista:

Kuusi puuroa

Suunniteltu viikon ajan. Seitsemän päivän ruokavalio sisältää syömisen puuroa tietystä viljasta maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaurapuuro, hirssi, ohra, helmi-ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyntyyppistä edellä mainittua puuroa, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit valmistaa minkä tahansa luetteloidun viljan tai kaikki kerralla. Valmistele puuroa ilman suolaa ja vain vedellä.

Ruokavalioon oli toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkua kieltäytyä alkoholijuomista, pikaruokasta, paistetuista ja mausteisista elintarvikkeista. Samanaikaisesti syödyn puuron määrä ei rajoitu.

Kymmenen päivää

Se merkitsee perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän hylkäämistä. Voit syödä mitään viljaa, paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Ennen syömistä on hyvä juoda lasillinen vettä.

Pähkinään, hunajaan tai hedelmiin voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Vaahdot valitsevat oman harkintansa mukaan. Viikko ja puoli on aika vaikuttava ajanjakso, jonka aikana elin voi alkaa kokea vitamiinipulaa. Tämän välttämiseksi sallitaan vitamiinikompleksien saanti.

Mikä tahansa ruokavalio, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan käyttöön, voi säilyttää enintään kerran kuussa kuukaudessa. Tiheämpi jaksotus voi heikentää terveyttä. Ruokavaliosta poistumisen pitäisi olla mahdollisimman herkkä ja rikastuttaa ruokavaliota vähitellen.

Hitaiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet

Hitaasti sulavien orgaanisten yhdisteiden korkein pitoisuus, jossa on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leipää ja pastaa, viljaa ja erilaisia ​​viljoja. Näillä tuotteilla on suuri tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideihin, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin tuloksena. Tärkkelys pilkotaan pitkään, koska niillä on erityinen molekyylien rakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki vaarattomia kuvalle. Valkoinen leipä sisältää yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvaa. Vain ne makaronit ja leipä pidetään hyödyllisinä, joille taikina valmistettiin karkeista jyvistä, toisin sanoen, siitä tehtiin vähäinen käsittely.

Maissi, jossa on perunoita, sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa, erityisesti ne, jotka painavat. Luonnon tärkkelyksen luonnollisesta lähteestä etusijalle olisi asetettava vilja ja vilja. Ohra, kaurapuuro ja tattari ovat erityisen arvokkaita.

Listattujen viljojen GI-arvo on alhaisin. Yksi osa tattia, kaurapuuroa tai ohraa puuroa antaa henkilölle tuntua täynnä pitkään sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suoranainen seuraus hitaiden hiilihydraattien toiminnasta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta ne sisältävät runsaasti kuituja. Jälkimmäinen on tarpeen ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten myrkkyjen, kuonojen puhdistamiseksi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Ne ovat melko lukuinen ryhmä, jonka koostumuksessa tärkkelys on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden ominaispiirre on suolainen ja neutraali maku, joka eroaa huomattavasti nopean hiilihydraatti- elintarvikkeen ominaisuuksista.

Energiansaannin täydentämiseksi sinun pitäisi syödä seuraavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa:

  • Pasta vehnän karkeista lajikkeista.
  • Täysjyväleipä.
  • Sokeriton evästeet.
  • Kashi (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
  • Palkokasvit.
  • Ruskea riisi
  • Valkoiset pavut ja punainen.
  • Soijapapuja.
  • Linssit.
  • Chick herneet
  • Kuoritut ohra.
  • Pearl-ohra.
  • Kuivatut aprikoosit.
  • Omenat.
  • Greippi.
  • Persikat.
  • Appelsiinit.
  • Kirsikka.
  • Päärynät.
  • Avokado.
  • Pinaatti.
  • Kesäkurpitsa.
  • Vihreät pavut.
  • Sipulit.
  • Pepper.
  • Bryssel, valkoinen, kukkakaali.
  • Parsakaali kaali.
  • Sieniä.
  • Vihreät.
  • Tomaatit.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat lähes ainoa tapa täydentää kulutettua energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan käyttää koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Koulutuksen jälkeen on suositeltavaa syödä jo nopeasti (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.

Nopea ja hidas hiilihydraatit - pöytä

Nopea ja hidas hiilihydraatti, painonpudotuksen kulmakivi.

Jos ymmärrät, mitä elintarvikkeita syöt, tiedät aina, että ruokavalio auttaa laihtumaan ja mitkä tuotteet päinvastoin auttavat sinua painottamaan.

Yritin kerätä perustietoa hitaista ja nopeasta hiilihydraatista eri lähteistä, se osoittautui melko vaikeaksi tehtäväksi, koska tiedot ovat melko ristiriitaisia, jopa samojen tuotteiden osalta.

Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit vaikuttavat kilogrammoihin?

Kaikki on melko yksinkertaista, jos et mene biokemiaan, niin nopeasti hiilihydraatit, hajoavat hyvin nopeasti sokereiksi ja pääsevät melkein välittömästi veriin, mikä lisää verensokeritasoa.

Nämä hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti sokerin tasoa.

Ja kuten tiedätte, haima tuottaa voimakasta sokerin lisääntymistä varten insuliinia sokerin käyttöön, insuliini lähettää ylijäämäsokeria rasvasoluihin, ja kun veressä on lisääntynyt insuliinitaso, rasvajäämät jäävät.

Kun insuliini käyttää sokeria verestä, henkilö alkaa tuntua nälkää, ja hän haluaa syödä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, verensokeritasosi hyppää jyrkästi.

Siksi, kun laihtuminen, pikkupurtavaa karkkia tai evästeet ovat vasta-aiheisia, ja vaikka olet laskenut kaloreita ja niitä ei ole paljon, rasvaa ei käytetä lainkaan.

Onko mitään hyötyä?

Ilman nopeita hiilihydraatteja henkilö ei voi elää, ja heidän on ehdottomasti kulutettava.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Tämä on lopulta sokeri.

Riippumatta siitä, ovatko ne nopeita tai hitaita, ne jaetaan edelleen sokereiksi, vain se vie vähemmän tai enemmän aikaa, samoin kuin kehon resurssit hiilihydraattien sulatuksen ja assimilaation aikana.

Sokeri on tarpeen aivojemme täydellistä toimintaa varten, hermosolut kuluttavat eniten sokeria.

Hitaat hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi - ne hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka ovat pidempiä kuin nopeat.

Glykogeeni - käsitellään maksassa glukoosiksi.

Kun keho ei saa oikean määrän hiilihydraatteja, tämä tuote voidaan muodostaa proteiineista ja rasvoista.

Tämä aine voidaan saada sianlihasta, naudanlihasta, kanan maksasta. Hyvinvoinnissa glykogeeni ja hiivasolut sekä rapujen liha.

Tärkkelys - katalyyttien ansiosta muuttuu dekstroosiksi ja säilyttää sen tason kehossa. Näitä aineita esiintyy perunoissa, jyvissä ja palkokasveissa.

Selluloosa - 2/3 tästä komponentista kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja jättää kehon luonnollisesti "ottamalla" sen mukaan "huono" kolesteroli ja muut haitalliset aineet. Se auttaa suojelemaan suolistoja eri sairauksista.

Inuliini - muodostuu fruktoosijäännöksistä.

Se toimii hiilihydraattireservinä useimmille kasveille. Esimerkiksi inuliini löytyy sikuri- ja artisokka-soluista.

Tätä ainetta käytetään sokeritaudin korvikkeena.

Pektiini - toimii tuotteiden vakauttamisessa.

Alikuntoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät propektiiniä, joka kypsytettäessä muuttuu pektiiniksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit - laaja luokka yhdisteistä, joihin kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja monet muut polysakkaridit.

He erittävät sokeria asteittain vereen ja auttavat ylläpitämään normaalia energian tasoa.

Tämän tuotteen ansiosta kyllästymisen tunne kulutetun ruoan kanssa säilyy pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien avulla voit vähentää kehon tarvitsemia kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.

Lisäksi polysakkaridit ovat erinomainen ravinnonlähde aktiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle.
Lähde: http://siladiet.ru/

Miten ymmärtää, mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja jotka ovat hitaita?

Näihin tarkoituksiin käytetään tuotteiden glykeemista indeksiä, tarkempia tietoja on artikkelissa ”Glykeminen tuotekoodi”.

Hidas ja nopea hiilihydraattiruokaluettelo, taulukko painonpudotukseen

Jos kysyt, mikä ravintoaine on tärkein energialähde, vastaus on hiilihydraatteja. Rasvat ja proteiinit toimivat myös "polttoaineena" keholle, mutta jotkin erityispiirteet. Proteiinien ja rasvojen jalostukseen tarvittava energia on käytettävä huomattavasti enemmän kuin hiilihydraateille. Katsotaanpa tarkemmin hiilihydraattien roolia ihmiskehossa.

Hiilihydraattien tyypit.

On nopeaa ja hidasta hiilihydraattia, niiden eroa assimilaationopeudessa. Hidas tarve tehdä ennen koulutuksen aloittamista, jotta he antavat energiaa koko ajan urheiluun. Ja nopeasti - koulutuksen päätyttyä (30 minuutin kuluessa).

Tämä malli johtuu kehomme tarpeesta palauttaa koulutukseen käytetyt resurssit. Esimerkiksi glykogeeni palautuu vain nopealla hiilihydraatilla, ja hitaat imeytyvät pitkään, ja lihakset eivät saa tarvittavaa komponenttia ajoissa.

Harjoitusprosessin jälkeen pieni annos nopeita hiilihydraatteja (100-150 gr.) Auttaa palauttamaan kulutetun energian ja herättämään nälän. Tämä osa riittää, jotta sokeria ei muutettaisi rasvaksi, ja jos me sitten, aterialla, täytämme ruokavaliomme proteiineilla, niin elin alkaa käyttää omia varojaan - ihonalaisen kerroksen rasvoja. Jotain tällaista näyttää täydelliseltä ravitsemukselta harjoituspäivien aikana.

Tuotteet, joissa on nopeasti hiilihydraatteja.

On olemassa luettelo tuotteista, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, mutta niitä ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska jopa proteiinikomponenttien (urheilutuotteiden) joukossa on pieni määrä hiilihydraatteja. Niinpä tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti nopeasti hiilihydraatteja:

  • kasvikset, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus;
  • sokeri;
  • jauhotuotteet (eivät sisällä mustaa leipää);
  • juomia, joissa on korkea sokeripitoisuus.
  1. peruna-astiat (paistaminen, kiehuminen, perunat, haudutus);
  2. keitot, jotka eivät vaadi pitkää ruoanlaittoa;
  3. hedelmämehut, sooda ja muut kuin kaasujuomat runsaalla sokerilla;
  4. hedelmät, joissa on makea maku (banaanit, vesimelonit, viinirypäleet);
  5. hunaja;
  6. erilaisia ​​vihanneksia (maissi, nauris, selleri (juuret), porkkanat);
  7. evästeet ja muut leivonnaiset (makea leipä, valkoinen tai harmaa jauho leipä, bagelit, riisikeksi, keksejä, munkkeja);
  8. siirapit.

Muuten näiden ruokavalintojen glycminen indeksi on vähintään 69 yksikköä. Tämä on merkittävä taso, joka vaikuttaa sokerin määrään veressä (glukoosi).

Hitailla hiilihydraateilla on alhaisempi glysiini-indeksi, joka ei vaikuta niin paljon glukoosimäärään veressä. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että elintarvikkeilla, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, on erilaiset ominaisuudet. Esimerkiksi paistettujen perunoiden indeksi on 95 yksikköä, ja valkoisesta jauhosta valmistettu leipä - vain 70 yksikköä.

Alkoholijuomat ovat myös nopeasti hiilihydraatteja. Erityisesti oluen glykootti-indeksi on 110 yksikköä.

Dietersille on taulukko:

Näiden tietojen avulla voit navigoida ja valita oikean ruoan. Sinun tarvitsee vain muistaa, että valitsemalla tuote, joka on saatavilla tässä taulukossa, sinun tulee ottaa huomioon sen glycmic-indeksi, se on esitetyissä numeroissa.

On suositeltavaa kuluttaa vähemmän nopeita hiilihydraatteja ja soveltaa niitä vain tarvittaessa (koulutusprosessin lopussa). Muuten elintarvikkeet, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, lisäävät ylipainoa.

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista.

On olemassa erityisiä luetteloita ja taulukoita vaihtoehdoista tuotteille, joilla on hitaita hiilihydraatteja, jotka edistävät painonpudotusta (niillä on pieni glykeeminen indeksi).

Tässä on yksityiskohtainen luettelo:

  1. Dillin vihreät, basilika, salaatti.
  2. Kaikki palkokasvit, myös soijapavut.
  3. Puuroa viljasta. Kaurapuuro, helmi-ohra, pshenka ovat edullisia. Mannaalla on korkea glykeeminen indeksi, joten on parempi olla käyttämättä sitä.
  4. Pasta vehnästä.
  5. Leipä alhainen laatu.
  6. Hedelmiä, jotka sisältävät vähän fruktoosia (kiivi, omena, kirsikka, mandariini). On tarpeen tietää, että kuivatuilla hedelmillä on korkeampi (yleensä 10-15 yksikköä) glykeeminen indeksi verrattuna tuoreisiin analogeihin. Ja tämä taso nousee lämpökäsittelyn aikana. Siksi on parempi syödä hedelmiä tavallisessa muodossa. Mehuilla hedelmistä ja myös tuoretta puristettua (vaikka et lisää sokeria) kuitujen puutteen vuoksi indeksin on oltava lähellä ylärajaa.
  7. Marjat (luumu, kirsikka, karpalo).
  8. Luonnollinen jogurtti ilman täyteaineita.
  9. Sieniä.
  10. Pähkinät, suklaa (kaakaopavun määrä on yli 75%), auringonkukansiemenet. Näitä elintarvikkeita pidetään kaloreina, mutta keho hajoaa melko hitaasti.
  11. Vihannekset (sipuli, kaali, purjo, kesäkurpitsa, tomaatit, pinaatti, laakerinlehti, pippuri).
  12. Papaija, bataatti (makea peruna), mango, maissi, kaki. Näillä elintarvikkeilla on korkeimmat glykeemiset indeksit kaikkien hitaiden hiilihydraattien joukossa. Siksi niitä on käytettävä hyvin huolellisesti.

Monet ihmiset, jotka ovat lukeneet edellä kuvatut tiedot, ovat todennäköisesti kysymyksessä:

Täytyykö minun muuttaa merkittävästi myymälöissä ostettujen elintarvikkeiden luetteloa?

Täällä voit vastata, että kaikki riippuu tapauksesta. Nopeat hiilihydraatit tulisi käyttää paljon fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Muuten tapahtuu erittely. Siksi tässä tilanteessa sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on korkea. Ne hankitaan tarpeeksi nopeasti, ja ne täydentävät menetettyjä voimia. Vähän aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten tai ihmisten, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta, pitäisi kuitenkin poistaa kokonaan tai pikemminkin vähentää näitä tuotteita ja tehdä omasta ruokavaliosta hitaiden hiilihydraattien perusteella. On syytä muistaa, että lopullisen päätöksen tekee hoitava lääkäri ja (tai) ravitsemusterapeutti. On mukava päivä, siunatkoon sinua!

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit, luettelot ja taulukot pitkään imeytyvistä elintarvikkeista

"Nopea" ja "hidas" hiilihydraatteja

Kaikki elintarvikkeiden sisältämät hiilihydraatit on jaettu nopeasti (yksinkertaiset), joissa on korkea glykeeminen indeksi ja hidas (monimutkainen), joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Kun suunnittelet ruokavalion painon menettämiseksi tai vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi, on tärkeää tarkastella paitsi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta, myös minkä tyyppisiä hiilihydraatteja mieluummin (yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia) ja mitä elintarvikkeita ne sisältävät.

Hiilihydraatit ovat ihmisen kehon tärkein energialähde, ja ne ovat pääasiassa kasviperäisissä tuotteissa. Suuria määriä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kaloripitoisuus on melko korkea - 1 g hiilihydraatteja sisältää 4 kcal. Hiilihydraattien keskimääräinen kulutus - 4 g per 1 kg kehon painoa päivässä.

Henkilö, joka viettää paljon energiaa joka päivä (urheilija, työntekijä, joka harjoittaa fyysistä työtä) kuluttaa yli 4 g hiilihydraatteja 1 kg: n painosta. Päinvastoin, laihdutus - sinun on vähennettävä nopeutta noin 2 g / kg (riippuen korkeudesta, painosta, liikunnasta).

Kuinka monta hiilihydraattia sisältyy tiettyihin elintarvikkeisiin, katso kaloreita ja tuotteiden koostumusta koskeva taulukko.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Nopea (tai yksinkertainen) - hiilihydraatit tulevat nopeasti verta ja niitä käytetään välittömästi energiana, niitä kutsutaan myös helposti sulaviksi. Ne nostavat dramaattisesti verensokeritasoa.

Nopeat hiilihydraatit ovat kaikissa elintarvikkeissa, joihin on lisätty sokeria - suklaata, leivonnaisia ​​(mukaan lukien leipä), makeisia, makeita juomia jne.

; kaikissa hedelmissä (erityisesti banaaneissa ja viinirypäleissä, vähemmän omenoissa, sitrushedelmissä) ja niiden mehuissa (sekä luonnon- että lisättyä sokeria); jalostetuista viljoista (jauhotuotteista) valmistetuissa tuotteissa - makaronit (paitsi durumvehnästä valmistetut), paistaminen (evästeet, leipä, rullat, piirakat, muffinssit jne.).

Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi (GI).

Glykeeminen indeksi osoittaa verensokerin alkuvaiheen nousun asteen aikana. Vastauksena sokerin hyppyyn keho erittää hormonin - insuliinin, joka kuljettaa glukoosia vereen. Mitä enemmän sokeria, sitä suurempi on insuliinin vapautuminen.

Jos ruokaa käytetään pitkään korkeassa GI: ssä, ilmestyy jatkuva nälkä, ja sen seurauksena paino kasvaa. Mekanismi on:

  • elimistö tottuu korkean insuliinintuotannon kanssa ja siitä tulee paljon, vaikka henkilö syö ruokaa, jossa on alhainen glykeeminen indeksi
  • insuliini kuljettaa nopeasti sokeria verestä ja ilmoittaa välittömästi nälän tunteen (koska veressä ei ole glukoosia, joka on käytettävissä energiaa varten nykyiseen kulutukseen)
  • Tämän seurauksena henkilö alkaa kuluttaa enemmän ruokaa kuin on tarpeen, mikä johtaa painonnousuun, jos päivittäiset kalorikulut (fyysisen aktiivisuuden vuoksi) eivät kasva.

Jos tarvitset energiaa "täällä ja nyt" (aamulla tai puoli tuntia ennen harjoittelua), tarvitaan nopeita hiilihydraatteja, joilla on korkea maantieteellinen merkitys - ne kulutetaan kehon nykyisiin tarpeisiin eikä niillä ole aikaa mennä rasvavarastoihin. Tässä tapauksessa pidä etusija hedelmiä, suklaata, jossa on runsaasti kaakaota (yli 60%), eikä korkeita kaloreita sisältäviä makeisia ja paistamista (josta on parempi kieltäytyä lainkaan).

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hidas (tai monimutkainen, monimutkainen) - hiilihydraatit imeytyvät hitaasti eivätkä aiheuta äkillisiä sokerihyppyjä. Niitä kutsutaan myös "pitkiksi".

Hitaita hiilihydraatteja esiintyy vihanneksissa, keittämättömissä viljoissa (maustamaton, vähemmän puhdistettu) - ruskea riisi, tattari, palkokasvit, valssatut kaurat (ei hetkellinen!), Durumvehnän pastat sekä tuotteet, jotka sisältävät suuria määriä kuituja (kuitu), kun se hidastaa ruoansulatusprosessia, ja vähentää glukoosin määrää, joka samanaikaisesti menee vereen.

Monimutkaisilla hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen indeksi, eivät aiheuta insuliinin suurta eritystä. Sokeri tulee veren vähitellen, antaa keholle energiaa, joka on pidempi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Siten ihminen ei tunne nälkää pitkään eikä kuluta enemmän ruokaa kuin on tarpeen.

Missä vuorokaudessa käytetään hiilihydraatteja laihtumiseen ja lihasmassaa?

Syö hitaasti hiilihydraatteja, kun tarvitset nälkäsi pitkään, mutta fyysinen aktiivisuus on keskimäärin - aamiaiseksi (yhdessä yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa, jotka välittömästi kompensoivat energian alijäämän unen jälkeen), lounaan ja illallisen.

Ennen harjoittelua (vähintään yksi tunti) - yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Energialle (vain monimutkaisilla ei ole aikaa sulata niin nopeasti ja antaa energiaa koulutukselle).

Jos harjoittelet painonpudotusta (rasvaa), sinun täytyy joka tapauksessa kuluttaa vähemmän energiaa päivässä kuin ruoan kanssa.

Tämä tarkoittaa sitä, että annat keholle vähemmän energiaa kuin se tarvitsee, stimuloimalla rasvan hajoamista energian puutteen täyttämiseksi.

Tässä tapauksessa vähennä hiilihydraattien kokonaismäärää, erityisesti illalliselle, koska energian puute unen aikana on helpompi siirtää kuin herätyksen aikana. Yleinen virhe on tyydyttää hedelmiä nälkä illalla.

Jos lasket kaloreita ja tämä välipala mahtuu päivittäiseen hintaan, painonlisäystä ei tule. Mutta jos harjoittelet kuntoilua, on viisaampaa käyttää näitä kaloreita proteiinivalmisteisiin, joita tarvitaan yöllä elpymisen ja lihasmassan saamiseksi, ja siirtää hedelmiä (nopea hiilihydraatit) aamiaiseksi ja ennen liikuntaa (kun keho tarvitsee energiaa).

Kuitenkin joku on helpompi syödä vähän päivän aikana, mutta samalla on hyvä olla illallinen ja mennä nukkumaan täyteen. Tällä lähestymistavalla voit myös laihtua, jos vastaanotetun ja käytetyn energian tasapaino saadaan negatiiviseksi päivittäisen ravinnon vähenemisen vuoksi.

Taulukko nopeasta ja hitaasta hiilihydraatista

On tunnettua, että hiilihydraatit ovat kaikkein eniten tarvittava aine koko ihmiskehon normaalin toiminnan varmistamiseksi.

Kuten useat tutkimukset osoittavat, ravintoaineiden päivittäisestä kokonaistarpeesta pitäisi olla vähintään puolet.

Ne ovat välttämättömiä veren glukoosipitoisuuden säätämiseksi, joka vaikuttaa aivojen työhön ja auttaa kehoa prosessoimaan rasvoja ja proteiineja, jotka ovat tarpeen lihasmassan lisäämiseksi.

Tästä seuraa, että kulutettujen hiilihydraattien määrän väheneminen johtaa erilaisten fyysisten ja hermostuneiden vaivojen syntymiseen, erityisesti stressitoleranssin ja tehokkuuden vähenemiseen. Siksi on tärkeää oppia, miten voit valita hiilihydraatteja ruokavalioosi, sekä ymmärtää, mitä ominaisuuksia nopeasti ja hitaasti hiilihydraatit saavat. Ymmärrämme yhdessä.

Mitkä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?

Hiilihydraatteja, jotka koostuvat kolmesta tai useammasta sakkaridin yksiköstä, kutsutaan polysakkarideiksi tai hitaiksi hiilihydraateiksi. Polysakkaridit lisäävät hitaasti veren glukoositasoja ja niillä on alhainen GI.

Kukin näistä tyypeistä on puolestaan ​​jaettu ryhmiin.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

monosakkaridit

Glukoosi (tai sitä kutsutaan dekstroosiksi) on eräänlainen energiavaraus, joka on keskittynyt lihaksiin ja maksaan glykogeenin muodossa. Glukoosi löytyy elintarvikkeista, kuten viinirypäleistä, kaikenlaisista marjoista, sitrushedelmistä, porkkanoista ja maissista.

Fruktoosi - tämä aine löytyy kaikenlaisen hunajan koostumuksesta, kypsistä hedelmistä ja vihanneksista, joilla on makea maku. Tämä tuote imeytyy hieman pahemmaksi kuin dekstroosi. Ennen sen käsittelyä keho joutuu "kääntämään" fruktoosin glukoosiksi.

Galaktoosi - löytyy fermentoiduista maitotuotteista, kuten juustosta, juustosta ja muista.

disakkaridit

Sakkaroosi - suurin osa tästä aineesta on konsentroitu sokeriin (sokerijuurikkaan, ruskean ja sokeriruo'on). Osittain löytyy kypsistä vihanneksista ja hedelmistä (enintään 9%).

Laktoosi on maitosokeri, joka on eläinperäinen hiilihydraatti. Tämän vuoksi se on erittäin arvokas osa jokaisen henkilön ruokavaliossa. Tämä tuote löytyy maidosta ja vaihtelee kahdesta kahdeksaan prosenttiin maidon tyypistä riippuen.

Maltoosi on luonnonmukaista sokeria, joka muodostuu mallasmuodostuksen ja rypäleen käymisen aikana. Maltoosia löytyy oluesta, simpukoista ja sitrushedelmistä.

Tämäntyyppiset hiilihydraatit (erilaiset hillot, rakeistettu sokeri, leivonnaiset kermaineen jne.) Ovat erittäin haitallisia kehon tilalle. He joutuvat välittömästi verenkiertoon, mikä johtaa insuliinin vapautumiseen. Tämän seurauksena voit saada ylipainoa tai jopa pahempaa, lihavuus voi kehittyä.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Glykogeeni - käsitellään maksassa glukoosiksi. Kun keho ei saa oikean määrän hiilihydraatteja, tämä tuote voidaan muodostaa proteiineista ja rasvoista. Tämä aine voidaan saada sianlihasta, naudanlihasta, kanan maksasta. Hyvinvoinnissa glykogeeni ja hiivasolut sekä rapujen liha.

Tärkkelys - katalyyttien ansiosta muuttuu dekstroosiksi ja säilyttää sen tason kehossa. Näitä aineita esiintyy perunoissa, jyvissä ja palkokasveissa.

Selluloosa - 2/3 tästä komponentista kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja jättää kehon luonnollisesti "ottamalla" sen mukaan "huono" kolesteroli ja muut haitalliset aineet. Se auttaa suojelemaan suolistoja eri sairauksista.

Insuliini - muodostuu fruktoosijäännöksistä. Se toimii hiilihydraattireservinä useimmille kasveille. Esimerkiksi insuliinia löytyy sikuri- ja artisokka-soluista. Tätä ainetta käytetään sokeritaudin korvikkeena.

Pektiini - toimii tuotteiden vakauttamisessa. Alikuntoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät propektiiniä, joka kypsytettäessä muuttuu pektiiniksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat aineita, jotka ovat hyvin runsaasti kuituja ja jotka edistävät ruoansulatuselinten parantumista. He erittävät sokeria asteittain vereen ja auttavat ylläpitämään normaalia energian tasoa.

Tämän tuotteen ansiosta kyllästymisen tunne kulutetun ruoan kanssa säilyy pitkään. Monimutkaisten hiilihydraattien avulla voit vähentää kehon tarvitsemia kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.

Lisäksi polysakkaridit ovat erinomainen ravinnonlähde aktiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle.

Hiilihydraattien ja proteiinien suhde

Kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentäminen ja ravitsemuksellisen ravitsemusohjelman noudattaminen jokaisen henkilön on välttämättä annettava valikkoonsa tietty määrä proteiineja kaikkien hyödyllisten aineiden tasapainottamiseksi.

Tästä syystä on mahdollista estää typen kulutus, jonka puute puolestaan ​​aiheuttaa lihasten häiriöitä tai lihasmassaa. Lisäksi elimistö tarvitsee epätoivoisesti ylimääräistä proteiinia, joka, kun se transformoituu maksaksi dekstroosiksi, on tarpeen aivojen ja keskushermoston normaalin toiminnan varmistamiseksi.

Hidas ja nopea hiilihydraatti elintarvikkeissa

Jotta voit syöttää hiilihydraatteja ruokavalioon, sinun on tiedettävä, mikä on tietyn tuotteen glykeeminen indeksi.

Alla olevassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja.

Seuraavassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, joissa on hitaita hiilihydraatteja.

Miten kasviaineita käytetään?

Ruoanlaittoon, joka sisältää pienen määrän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, sinun pitäisi antaa etusijalle ruoan keitetty tai paistettu muoto. On välttämätöntä jättää ruokavalioon paistetut elintarvikkeet ja savustetut lihat. Ruokavalion vihannesten tulee olla tuoreita tai höyrytettyjä. Kalaa ja lihaa paistetaan grillillä (tai uunissa) tai keitetään.

Tämä tila ja ruokavalio auttavat kehoa normalisoimaan orgaanisten ravintoaineiden assimilaatioprosessia. Tämän ruokamenetelmän ansiosta voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista sekä normalisoida veren insuliinitason.

Täydellinen hiilihydraattien hylkääminen on ehdottomasti kielletty, muuten se voi vahingoittaa maksaa ja munuaisia, mikä johtaa henkilön yleisen terveyden heikkenemiseen.

Valitse vain oikea ruoka ja pysy terveenä!

Hitaat hiilihydraatit: elintarvikkeiden luettelo ja määrä

Tietäen mitä hitaita hiilihydraatteja on ja mitä elintarvikkeita ne sisältävät, voit pysyä terveinä ja ohuina. Asianmukainen ravitsemuksellinen jakautuminen koko päivän ajan auttaa sinua laihtumaan ja lihasmassaa.

Hiilihydraatit - yksi tärkeimmistä ravintoaineista keholle. Näiden elementtien päätehtävänä on ylläpitää kehon elintärkeitä toimintoja, energiakylläisyyttä. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia, ne imeytyvät nopeasti ja monimutkaisia, jotka imeytyvät hitaasti.

Hitaimmat ovat hyödyllisiä, koska niillä on vähemmän vaikutusta veren sokeripitoisuuden lisäämiseen.

Ilman hiilihydraatteja elin tuntee heikon, heikentyneen, koska ne säätelevät lihas- ja henkistä toimintaa.

Ei ole mitään, että henkisen työn aikana on suositeltavaa käyttää glukoosi-sokeria, joka on yksinkertainen. Siksi on tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit vaikuttavat verensokerin nousuun. Kun ne kulutetaan, ne tuottavat insuliinin hormonia, joka säätelee sokeritasoa. Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa kunkin tuotteen vaikutusasteen glukoosin kasvuun. Mitä suurempi tämä luku on, sitä enemmän sokeria sisältyy tuotteeseen.

Alhaisen GI-tuotteen syöminen vähentää diabeteksen ja ylipainon riskiä.

Hitailla hiilihydraateilla on tällainen indeksi (enintään 40 leipäyksikköä), ne rinnastetaan pidempään ja kyllästyvät energian kanssa pidempään, nälkä tulee 3-4 tunnin kuluessa.

Tuotteet, joilla on suuri GI, imeytyvät nopeasti, ja tuotteista saatu käyttämätön energia talletetaan rasvan muodossa. Tällaisten tuotteiden indeksi ylittää 70 yksikköä.

Keskimääräisen GI: n (40 - 70) osalta tällaiset tuotteet sallitaan kohtuullisina määrinä viimeistään klo 16.00.

Ylimääräinen sokeri iltaisin (tämä koskee myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja) aiheuttaa hiilihydraattien käsittelyä rasvaksi, joka on myös talletettu ongelmallisille alueille.

Koostumus ja ominaisuudet

Hidas hiilihydraatteja ovat polysakkaridit, joiden monimutkaiset molekyyliketjut pystyvät kyllästämään kehon energiaa pitkään.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat:

  • tärkkelys - energialähde, valkoinen viskoosi aine, kun se on täysin hydrolysoitu, se muunnetaan glukoosiksi;
  • glykogeeni - muodostaa energian varannon maksassa ja lihaksissa, keho kuluttaa sitä glukoosipitoisuuden puuttuessa;
  • Selluloosa (selluloosa) - kiinteä ravintokuitu, jota elimistö ei imeydy, mutta joka edistää suoliston puhdistusta;
  • pektiiniaineet ovat kasvipolysakkarideja, jotka kykenevät poistamaan kolesterolia ja raskasmetalleja kehosta.

Päivittäinen määrä

Elintärkeän toiminnan ylläpitämiseksi henkilö tarvitsee 2-3 g hiilihydraatteja painokiloa kohden. Luonnollisesti puhdas hiilihydraatti, ei keitetty tuote. Katso taulukot BJU: n pitoisuudesta 100 grammaa tuotetta kohti. On suositeltavaa tallentaa ruokavalio tai pitää sähköinen päiväkirja. Laske päivittäinen vaatimus on yksinkertainen, mutta ei ylitä normia on paljon vaikeampaa.

Ajattele ja laske ruokavalio päivässä aikaisemmin, joten hiilihydraattien kulutusta on helpompi jäljittää. Yksinkertaisen tulisi olla enintään 10-20% hiilihydraattien kokonaiskaloreista. 1 g on 4 kcal. Jos päiväsi on 150 g, se on 600 Kcal.

Tärkeä edellytys painon säilyttämiselle on sellaisten elintarvikkeiden normaali käyttö, joiden hiilihydraattipitoisuus (mieluiten alhainen GI) on ennen lounasta. Kaikki päivän ensimmäisellä puoliskolla vastaanotettu energia kulutetaan täysimääräisesti eikä sitä talleta rasvaksi.

Painonpudotukseen lyhyessä ajassa tarjotaan vähähiilistä ruokavaliota, jossa hiilihydraattien määrä vähenee 1 g: aan 1 kg: aa kohti. Tällainen ruokavalio on jäykkä ja annetaan vain esimerkiksi.

Tällaisissa olosuhteissa elimistössä esiintyy vastaavasti energiapuutetta, painon lasku johtuu glykogeenistä peräisin olevan energian tuotannosta, sitten ihonalaisesta rasvasta.

Tämä ruokavalio voi tuhota lihaskudoksen.

Lihasmassan kulutus on 3-4 g / 1 kg. Niille, jotka ovat tehneet kuormitusta, on suositeltavaa syödä hiilihydraatteja milloin tahansa, varsinkin 40 minuutin kuluttua harjoituksesta. Ravinteiden puutteet estävät painonnousua.

Erot nopeasti ja hitaasti hiilihydraatteja

Sokeri, nimittäin glukoosi, fruktoosi, laktoosi, joka imeytyy nopeasti ja kyllästyy energiaan lyhyellä aikavälillä, on nopeasti sulava. Kiinteiden kuitujen (kuitujen) puuttuminen edesauttaa nälän alkamista. Tällaisten elintarvikkeiden syöminen johtaa ylensyöntiin ja jatkuvaan nälän tunteeseen.

Monimutkaisia ​​komplekseja verrataan päinvastoin pidempään, joten niitä ei kuljeteta välittömästi rasvaan.

Esimerkiksi puhdistamattoman riisin koostumuksessa on B-ryhmän vitamiineja ja hivenaineita, joita ei säilytetä viljan käsittelyn ja puhdistuksen aikana.

Valkoinen riisi ei sisällä enää kiillottamattomia hyödyllisiä ominaisuuksia, menettää kuidun, ja koostumukseen jää vain tärkkelys. Näin ollen käsittely ja valmistusmenetelmä vaikuttavat GI-tuotteisiin.

Näiden tuotteiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota, koska ne ovat sallittuja päivittäiseen käyttöön. Niiden GI, päivittäiset kalorit ja rasvapitoisuus ovat erittäin pieniä. Sinun tarvitsee vain jakaa ne koko päivän oikein, voit syödä kaikki vihannekset milloin tahansa päivästä, ja viljat ja hedelmät vain ensimmäisellä puoliskolla.

Fast Carb -tuotetaulukko

Tällaiset tuotteet ovat kiellettyjä diabeteksessa, ylipainoisissa ihmisissä ja niissä, jotka eivät halua parantaa. Tietenkin, ikuisesti kieltäytyä tällaisista tuotteista ei ole sen arvoista. Vähennä kulutustaan ​​vain 1-2 kertaa viikossa. Kaiken kunnioittaen toimenpidettä, elin tarvitsee myös puhdasta sokeria. Sokerin hypoglykemia hylätään kokonaan.

Hiilihydraateilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa, joten on tärkeää erottaa, mitkä ovat monimutkaisia ​​ja mitkä ovat yksinkertaisia. Muista, että yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ei pidä täysin sulkea pois ruokavaliosta, vaan vähentää niiden kulutusta.

Vihannekset ovat sallittuja mihin aikaan päivästä tahansa, lisäksi ne yhdistetään täydellisesti sekä viljaan että lihaan.

Syöminen oikein ei voi vain parantaa aineenvaihduntaa ja näyttää hyvältä, vaan myös estää diabeteksen kehittymisen.

Nopeat hiilihydraatit (elintarvikeluettelo, taulukko)

Asiantuntijat, mutta myös tavalliset ihmiset, jotka tietävät terveydentilansa hinnan, hymyilevät maailmaa varhain aamulla, ovat varmoja siitä, että nopeasti hiilihydraatit ovat kireän hahmon vihollisia ja aktiivinen ja aktiivinen ihmiskeho kokonaisuutena.

Sanat: "nopea" ja "haitallinen" ei ole täydellinen, mutta terveellinen ravitsemus ja hiilihydraattiruoat ovat synonyymejä. Niiden halkaisu on erittäin nopea - sen seurauksena glukoosi hyppää ylöspäin ja sitten "mukavasti" sijaitsee kehossa ihonalaisena rasvana!

Mitä elintarvikkeita on kyllästetty nopeasti hiilihydraateilla, jotka ovat niin tuhoisia erityisesti muodon, mielialan ja yleisen kunnon kannalta? (Katso koko taulukko.)

  1. Jauhot "valkoiset" tuotteet (leipä, pizza, pullat);
  2. Sokeri ja hunaja;
  3. Leivonnaiset ja hiilihapotetut juomat;
  4. Vesimeloni, banaani, kaki ja viinirypäleet;
  5. Majoneesi ja ketsuppi;
  6. Alkoholi (erityisesti olut).

Jokainen ravitsemusterapeutti luokittelee kaikki edellä mainitut tuotteet tabuksi! Et voi soittaa nopeasti hiilihydraatteja tappavaksi myrkylliseksi, joka tappaa ihmisen, mutta päivittäin nauttiminen synnyttää sietämättömän kuorman haiman, joka tuottaa insuliinia - endokriininen järjestelmä on uhattuna. Veressä sokeri alkaa "hypätä" ylös ja alas kuin kumipallo, provosoimalla mielialan vaihtelut ja kehon sävy. Jos tällainen ruoka vie "juhlallisen" valikon kapealla, tunnet voimakkaan muutoksen kehossasi ja moraalissa...

Hedelmien ja hunajan sekä nopean hiilihydraatin kohdalla ne sisältävät epäilemättä monia hyödyllisiä mikroelementtejä, kuituja, ja niitä on syytä syödä, mutta tämä olisi tehtävä oikein (lisätietoja hedelmistä, katso artikkelia Hedelmät ja kunto).

Optimaalisessa ruokavaliossa edullisia ovat hitaat hiilihydraatit. Erityisesti arkisin, kun työhön on tarpeen kiinnittää huomiota ja aktiivista henkeä. Tässä tapauksessa korkea-hiilihydraattiruokaa voidaan parhaiten syödä aamiaisen ja keskipäivän illallisen aikana. Illallisen valmistelemiseksi valmistetaan "taulukko".

Nopea hiilihydraattien tai korkean GI: n luettelo ei ole terveydentilaa!

"Glykeemisen indeksin" (GI) käsite liittyy suoraan verensokerin arvoon. GI: n arvo osoittaa, kuinka nopeasti syötetyt hiilihydraatit imeytyvät, joutuvat veriin. Mitä korkeampi GI, ”nopeampi” hiilihydraatit ja mitä aktiivisempi henkilö tulee stoutiksi! Laskenta suoritetaan 100 yksikköä - glukoosia. Mutta hämmästyttävillä luvuilla, jotka ylittävät tämän "haitan idea", on päivämäärät (146 yksikköä).

Nopeat hiilihydraatit, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (55-70 yksikköä) - tuotteiden luettelo:

  • Ruisjauhosta valmistetut leivät ja leivonnaiset (täysjyvä);
  • Aprikoosi, ananas, kiivi, banaani ja meloni;
  • Keitetyt porkkanat, punajuuret, herneet;
  • hunaja;
  • Vilja: riisi, manna;
  • Maissi (popcorn);
  • Perunat "yhtenäisessä".

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI (yli 70 yksikköä) - luettelo tuotteista, jotka häiritsevät kehon hyvää toimintaa:

  • Kaikki leivonnaiset, jotka perustuvat vehnäjauhoon, leivonnaisiin ja hiivasekaaniin. Esimerkiksi aamupihalla on GI - 100 yksikköä.
  • Makeat mehut ja kola (75);
  • Keitetyt tai paistetut perunat (95) ja perunamuusit (90);
  • Kurpitsa (75) ja vesimeloni (103);
  • Kuivatut hedelmät ja viinirypäleet (75);
  • Sokeri ja maitosuklaa (70);
  • Baarit (snickers, kit-kat, mars) ja suklaat (70);
  • Riisi, granola sokerilla ja maissihiutaleilla (80-90);
  • Sirut (85).

johtopäätös:

Terveyden, positiivisten ideoiden ja toimien tekemisestä tulee kumppanisi, vähennä nopeasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, jotta estät insuliinin vapautumisen veriin.

Viikonlopun annos on leivonnaisen, karkin ja paistettujen perunoiden viipaleiden päälle.

Erityisesti varokaa nopeaa hiilihydraattia iltapäivällä, kun ne muodostavat suurimman uhan kuvallesi.

Matala glykeeminen indeksi edistää painonpudotusta ja kevyyttä koko päivän ajan. Vähennä painoa valikossa, jossa tuotteiden luettelo koostuu apuohjelmista, joiden GI on enintään 55 yksikköä! Suuri mieliala ja sävytetty luku - tämän vuoksi kannattaa kieltäytyä ylimääräisistä...

Fast Carbs: elintarvikelista - taulukko

Jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Taulukko tuotteista, jotka sisältävät nopeasti ja hitaasti hiilihydraatteja

16. huhtikuuta 2013 44234

Hitaat ja nopeasti hiilihydraatit... Tarvitsevatko he todella kehoa? Tietenkin ne ovat välttämättömiä, elintärkeitä, koska ilman niitä kehomme ei voi normaalisti sulattaa proteiineja ja rasvoja, ja maksa ilman niitä ei toimi normaalisti.

On syytä huomata, että elin imeytyy hiilihydraatteja glukoosin muodossa, mutta koko organismin "makea hammas" on tietenkin aivot.

Hiilihydraatit ja glykeeminen indeksi

Perinteisesti on tavallista jakaa hiilihydraatit nopeasti ja hitaasti. Kaikki riippuu siitä, kuinka nopeasti ne hajoavat elimistöön ja muuttuvat glukoosiksi.

Tämä glukoosi on kehon tärkein energialähde.

Mutta miten selvittää, mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja jotka ovat hitaita? Mitkä elintarvikkeet sisältävät nopeasti hiilihydraatteja?

Halkaisuluvun laskemiseksi otettiin käyttöön erityinen indikaattori - glykeeminen indeksi tai GI. Siten korkeassa glykeemisessä indeksissä on elintarvikkeita, jotka eivät ole yhtä hyödyllisiä keholle kuin ruoka, jolla on alhainen GI.

Syö niitä päivittäin ei ole sen arvoista. Ravitsemusasiantuntijat ehdottavat tällaisten tuotteiden kuljettamista juhla- ruokaan eli syömään harvoin.

Syynä tähän ei ole pelkästään kauniissa kuvassa, vaan myös suurissa kuormissa, joita ihmisen haima kokee.

Niinpä nopeasti hiilihydraatteja sisältävät tuotteet:

  • makeiset;
  • tärkkelys;
  • sokeri;
  • makeat juomat;
  • instant keitot;
  • valkoinen leipä;
  • eväste;
  • perunoita.

Jos on tällainen mahdollisuus, on parempi kieltäytyä näistä tuotteista kokonaan - sulkea pois ruokavaliosta. Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, on suositeltavaa syödä niitä harvemmin. Alkoholi on myös nopea hiilihydraatti.

Hiilihydraatit ruokavaliossa

Heti on huomattava, että hiilihydraateista ei voida kokonaan kieltäytyä.

Asianmukaisen ja järkevän ravitsemuksen salaisuus on sisällyttää valikkosi enimmäkseen hitaita hiilihydraatteja ja täydentää sitä tarpeeksi nopeasti.

Syömällä tällä tavalla henkilö ei ainoastaan ​​tarkkaile hänen painoaan, vaan myös auttaa kehoa.

Elimistön normaalin toiminnan kannalta on välttämätöntä, että jopa 60% elintarvikkeiden hiilihydraattien kokonaismäärästä vastaanotetaan.

Jos poistat ne kokonaan ruokavaliosta, elimistö kärsii vakavasti - aineenvaihdunta rikkoutuu.

Hitaat hiilihydraatit sisältyvät viljaan sekä pastat (jotka on valmistettu täysjyväjauhoista), vilja lukuun ottamatta mannaa. Myös vihanneksissa (kesäkurpitsa, pinaatti, kaali), sienet, ei-sokerin hedelmät (omenat, kiivi, greippi, päärynä), marjat (kirsikka) ovat hitaita hiilihydraatteja.

Nopeat hiilihydraatit ennen liikuntaa ja sen jälkeen

Asiantuntijat suosittelevat, että urheilijat ja aktiiviset ihmiset käyttävät monimutkaisia ​​tai hitaita hiilihydraatteja ennen harjoittelua, mutta yksinkertaisia ​​tai nopeita hiilihydraatteja.

Miksi nopeaa hiilihydraattia suositellaan käytettäväksi harjoituksen jälkeen?

Tosiasia on, että merkittävän fyysisen rasituksen jälkeen kehon elpymisen aikana tarvitaan aikaa lihasglyogeenin täydentämiseksi.

On tärkeää ruokkia lihaksia nopeasti hiilihydraateilla!

Mitä nopeammin kehon ja lihasten palautumisprosessi tapahtuu, sitä voimakkaampi seuraava harjoitus voi olla.

4 tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä sinun täytyy syödä vähintään 100 g nopeasti hiilihydraatteja ja 24 tunnin kuluessa - 600 g.

Erinomainen nopea hiilihydraatti on banaani ja riisi.

Nopea ja hidas hiilihydraattitaulukko

Hitaat hiilihydraatit (kuva GI 69), taulukko

Video-jälkiruoka

Jälkiruoka on nykyään video siitä, miten syödä oikein: se koskee hiilihydraatteja.

Löysin virheen? Korosta teksti ja paina Ctrl + Enter.

Nopea ja hidas hiilihydraattiruoka

Hiilihydraatit - monimutkaiset orgaaniset yhdisteet, jotka ovat elintärkeitä kehon toiminnalle. Ne ovat mukana solujen rakentamisessa nivelissä ja lihaksissa, entsyymien, orgaanisten happojen, hormonien synteesi ovat vastuussa verenpaineesta ja ruoansulatuksesta.

Niiden tärkein tehtävä on kuitenkin varmistaa asianmukainen aineenvaihdunta. Tämän vaihdon tuloksena keho vapauttaa energiaa elintärkeää toimintaa varten. Alla on tietoja siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Pöydät on jaettu nopeasti ja hitaasti ja voit helposti valita tuotteita ruokavalioon.

Hiilihydraattien luokassa on monia edustajia eri tuotteissa. Hiilihydraatit ovat leipä, sokeri, hedelmät, vihannekset, sooda ja alkoholijuomat.

Kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä keholle! Mikä on syy siihen, että makeisten, leivän ja soodan rakkaus johtaa rasvojen esiintymiseen, ja parsakaali, greippi ja ohra kyllästävät kehon energiaa ilman "sivuvaikutuksia"? Missä elintarvikkeissa hiilihydraatit ovat "hyviä" ja mitkä niistä tulisi välttää?

Hiilihydraattien luokitus

Jotta voit ymmärtää kaikki hiilihydraattien maailman monimutkaisuudet, on tärkeää luokitella ne oikein. Koska hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, ne pystyvät muodostumaan hyvin suuriin molekyyleihin. Mitä suurempi aineen molekyyli on, sitä kauemmin se hajoaa yksinkertaisiksi aineosiksi aineenvaihdunnan seurauksena, sitä tasaisemmin energia vapautuu. Vähennyskertoimesta riippuen hiilihydraatit luokitellaan seuraavasti:

  • Yksinkertainen tai sulava, jossa molekyylissä on enintään 12 hiilihydraattiatomia (glukoosi, galaktoosi, fruktoosi, arabinoosi, sakkaroosi, maltoosi, laktoosi). Ne on helppo jakaa, siirtyä nopeasti verenkiertoon ja lisätä samalla glukoosin määrää. Energian vapauttamiseen käyttämätön glukoosi "neutralisoituu" erityisellä hormoninsuliinilla, joka on myös vastuussa rasvavarojen kertymisestä kehoon.
  • Vaikea (tärkkelys, kuitu, pektiinit, glykogeeni) jakautuu useita tunteja, ja veren glukoosipitoisuus kasvaa asteittain.

Suurin osa kehoon saapuvista hiilihydraateista pitäisi kuulua monimutkaisten hiilihydraattien ryhmään. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä, kun tarvitset nopeasti voiman palauttamisen, esimerkiksi aktiivisen fyysisen tai henkisen rasituksen jälkeen. Muissa tapauksissa veren glukoosipitoisuuden jyrkät vaihtelut ovat haitallisia sydämen työlle, lihaksille, edistävät rasvavarastojen kerääntymistä.

Yksinkertaisimpien hiilihydraattien edustajina ovat kakut, leivonnaiset, leipä, krutonit, piirakat, pullat, perunalastut. Monimutkaisten hiilihydraattien joukossa on mahdotonta eristää tuoreita vihreitä (persilja, salaattia, basilikaa), kaikkia kaali-, sitrushedelmien, kuitujen ja herukoita.

Käytännön helppokäyttöisyydestä yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien osalta tiedemiehet esittelivät "glykeemisen indeksin" käsitteen.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on erityinen indikaattori, joka heijastaa syötetyn tuotteen vaikutusta verensokeritason muutoksiin. Glukoosin GI-arvo on 100, kaikki muut hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet luokitellaan glykeemiseen indeksiin, jota verrataan glukoosin GI: hen ja heijastaa hiilihydraattien halkaisua ja pilkkoutumista kehossa.

"Glykeemisen indeksin" käsite otettiin käyttöön 80-luvulla. 1900-luvulla ainutlaatuisen tieteellisen tutkimuksen tuloksena. Tämän kokeilun tarkoituksena oli luoda luettelo tuotteista, jotka ovat ihanteellisia diabetesta sairastaville potilaille, koska heille on erityisen tärkeää hallita veren glukoositasoa.

Nykyään lähes kaikki elintarvikkeet luokitellaan glykeemisen indeksin mukaan, joten kadulla olevilla yksinkertaisilla ihmisillä on vaikea rakentaa hiilihydraatteja.

Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen taso (yli 70), ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, alhainen GI on monimutkainen.

Mitä alhaisempi GI, sitä hitaampi hiilihydraattien hajoaminen, sitä paremmin he suorittavat tehtävänsä ilman komplikaatioita terveydelle ja mitä enemmän ne tulisi sisällyttää ruokavalioon.