Nopeat hiilihydraatit (elintarvikeluettelo, taulukko)

  • Diagnostiikka

Asiantuntijat, mutta myös tavalliset ihmiset, jotka tietävät terveydentilansa hinnan, hymyilevät maailmaa varhain aamulla, ovat varmoja siitä, että nopeasti hiilihydraatit ovat kireän hahmon vihollisia ja aktiivinen ja aktiivinen ihmiskeho kokonaisuutena.

Sanat: "nopea" ja "haitallinen" ei ole täydellinen, mutta terveellinen ravitsemus ja hiilihydraattiruoat ovat synonyymejä. Niiden halkaisu on erittäin nopea - sen seurauksena glukoosi hyppää ylöspäin ja sitten "mukavasti" sijaitsee kehossa ihonalaisena rasvana!

Mitä elintarvikkeita on kyllästetty nopeasti hiilihydraateilla, jotka ovat niin tuhoisia erityisesti muodon, mielialan ja yleisen kunnon kannalta? (Katso koko taulukko.)

  1. Jauhot "valkoiset" tuotteet (leipä, pizza, pullat);
  2. Sokeri ja hunaja;
  3. Leivonnaiset ja hiilihapotetut juomat;
  4. Vesimeloni, banaani, kaki ja viinirypäleet;
  5. Majoneesi ja ketsuppi;
  6. Alkoholi (erityisesti olut).

Jokainen ravitsemusterapeutti luokittelee kaikki edellä mainitut tuotteet tabuksi! Et voi soittaa nopeasti hiilihydraatteja tappavaksi myrkylliseksi, joka tappaa ihmisen, mutta päivittäin nauttiminen synnyttää sietämättömän kuorman haiman, joka tuottaa insuliinia - endokriininen järjestelmä on uhattuna. Veressä sokeri alkaa "hypätä" ylös ja alas kuin kumipallo, provosoimalla mielialan vaihtelut ja kehon sävy. Jos tällainen ruoka vie "juhlallisen" valikon kapealla, tunnet voimakkaan muutoksen kehossasi ja moraalissa...

Hedelmien ja hunajan sekä nopean hiilihydraatin kohdalla ne sisältävät epäilemättä monia hyödyllisiä mikroelementtejä, kuituja, ja niitä on syytä syödä, mutta tämä olisi tehtävä oikein (lisätietoja hedelmistä, katso artikkelia Hedelmät ja kunto).

Optimaalisessa ruokavaliossa edullisia ovat hitaat hiilihydraatit. Erityisesti arkisin, kun työhön on tarpeen kiinnittää huomiota ja aktiivista henkeä. Tässä tapauksessa korkea-hiilihydraattiruokaa voidaan parhaiten syödä aamiaisen ja keskipäivän illallisen aikana. Illallisen valmistelemiseksi valmistetaan "taulukko".

Nopea hiilihydraattien tai korkean GI: n luettelo ei ole terveydentilaa!

"Glykeemisen indeksin" (GI) käsite liittyy suoraan verensokerin arvoon. GI: n arvo osoittaa, kuinka nopeasti syötetyt hiilihydraatit imeytyvät, joutuvat veriin. Mitä korkeampi GI, ”nopeampi” hiilihydraatit ja mitä aktiivisempi henkilö tulee stoutiksi! Laskenta suoritetaan 100 yksikköä - glukoosia. Mutta hämmästyttävillä luvuilla, jotka ylittävät tämän "haitan idea", on päivämäärät (146 yksikköä).

Nopeat hiilihydraatit, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (55-70 yksikköä) - tuotteiden luettelo:

  • Ruisjauhosta valmistetut leivät ja leivonnaiset (täysjyvä);
  • Aprikoosi, ananas, kiivi, banaani ja meloni;
  • Keitetyt porkkanat, punajuuret, herneet;
  • hunaja;
  • Vilja: riisi, manna;
  • Maissi (popcorn);
  • Perunat "yhtenäisessä".

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI (yli 70 yksikköä) - luettelo tuotteista, jotka häiritsevät kehon hyvää toimintaa:

  • Kaikki leivonnaiset, jotka perustuvat vehnäjauhoon, leivonnaisiin ja hiivasekaaniin. Esimerkiksi aamupihalla on GI - 100 yksikköä.
  • Makeat mehut ja kola (75);
  • Keitetyt tai paistetut perunat (95) ja perunamuusit (90);
  • Kurpitsa (75) ja vesimeloni (103);
  • Kuivatut hedelmät ja viinirypäleet (75);
  • Sokeri ja maitosuklaa (70);
  • Baarit (snickers, kit-kat, mars) ja suklaat (70);
  • Riisi, granola sokerilla ja maissihiutaleilla (80-90);
  • Sirut (85).

johtopäätös:

Terveyden, positiivisten ideoiden ja toimien tekemisestä tulee kumppanisi, vähennä nopeasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, jotta estät insuliinin vapautumisen veriin. Viikonlopun annos on leivonnaisen, karkin ja paistettujen perunoiden viipaleiden päälle. Erityisesti varokaa nopeaa hiilihydraattia iltapäivällä, kun ne muodostavat suurimman uhan kuvallesi.

Matala glykeeminen indeksi edistää painonpudotusta ja kevyyttä koko päivän ajan. Vähennä painoa valikossa, jossa tuotteiden luettelo koostuu apuohjelmista, joiden GI on enintään 55 yksikköä! Suuri mieliala ja sävytetty luku - tämän vuoksi kannattaa kieltäytyä ylimääräisistä...

Fast Carbs: elintarvikelista - taulukko

Napsauta taulukkoa suurentaaksesi sen. Napsauta sitten hiiren kakkospainikkeella ja valitse Tallenna kuva nimellä... tallentaaksesi taulukon tietokoneeseen.

Jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Nopea ja hidas hiilihydraatit - pöytä

Nopea ja hidas hiilihydraatti, painonpudotuksen kulmakivi.

Jos ymmärrät, mitä elintarvikkeita syöt, tiedät aina, että ruokavalio auttaa laihtumaan ja mitkä tuotteet päinvastoin auttavat sinua painottamaan.

Yritin kerätä perustietoa hitaista ja nopeasta hiilihydraatista eri lähteistä, se osoittautui melko vaikeaksi tehtäväksi, koska tiedot ovat melko ristiriitaisia, jopa samojen tuotteiden osalta.

Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit vaikuttavat kilogrammoihin?

Kaikki on melko yksinkertaista, jos et mene biokemiaan, niin nopeasti hiilihydraatit, hajoavat hyvin nopeasti sokereiksi ja pääsevät melkein välittömästi veriin, mikä lisää verensokeritasoa.

Nämä hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti sokerin tasoa.

Ja kuten tiedätte, haima tuottaa voimakasta sokerin lisääntymistä varten insuliinia sokerin käyttöön, insuliini lähettää ylijäämäsokeria rasvasoluihin, ja kun veressä on lisääntynyt insuliinitaso, rasvajäämät jäävät.

Kun insuliini käyttää sokeria verestä, henkilö alkaa tuntua nälkää, ja hän haluaa syödä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, verensokeritasosi hyppää jyrkästi.

Siksi, kun laihtuminen, pikkupurtavaa karkkia tai evästeet ovat vasta-aiheisia, ja vaikka olet laskenut kaloreita ja niitä ei ole paljon, rasvaa ei käytetä lainkaan.

Onko mitään hyötyä?

Ilman nopeita hiilihydraatteja henkilö ei voi elää, ja heidän on ehdottomasti kulutettava.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Tämä on lopulta sokeri.

Riippumatta siitä, ovatko ne nopeita tai hitaita, ne jaetaan edelleen sokereiksi, vain se vie vähemmän tai enemmän aikaa, samoin kuin kehon resurssit hiilihydraattien sulatuksen ja assimilaation aikana.

Sokeri on tarpeen aivojemme täydellistä toimintaa varten, hermosolut kuluttavat eniten sokeria.

Hitaat hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi - ne hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka ovat pidempiä kuin nopeat.

Glykogeeni - käsitellään maksassa glukoosiksi.

Kun keho ei saa oikean määrän hiilihydraatteja, tämä tuote voidaan muodostaa proteiineista ja rasvoista.

Tämä aine voidaan saada sianlihasta, naudanlihasta, kanan maksasta. Hyvinvoinnissa glykogeeni ja hiivasolut sekä rapujen liha.

Tärkkelys - katalyyttien ansiosta muuttuu dekstroosiksi ja säilyttää sen tason kehossa. Näitä aineita esiintyy perunoissa, jyvissä ja palkokasveissa.

Selluloosa - 2/3 tästä komponentista kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja jättää kehon luonnollisesti "ottamalla" sen mukaan "huono" kolesteroli ja muut haitalliset aineet. Se auttaa suojelemaan suolistoja eri sairauksista.

Inuliini - muodostuu fruktoosijäännöksistä.

Se toimii hiilihydraattireservinä useimmille kasveille. Esimerkiksi inuliini löytyy sikuri- ja artisokka-soluista.

Tätä ainetta käytetään sokeritaudin korvikkeena.

Pektiini - toimii tuotteiden vakauttamisessa.

Alikuntoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät propektiiniä, joka kypsytettäessä muuttuu pektiiniksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit - laaja luokka yhdisteistä, joihin kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja monet muut polysakkaridit.

He erittävät sokeria asteittain vereen ja auttavat ylläpitämään normaalia energian tasoa.

Tämän tuotteen ansiosta kyllästymisen tunne kulutetun ruoan kanssa säilyy pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien avulla voit vähentää kehon tarvitsemia kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.

Lisäksi polysakkaridit ovat erinomainen ravinnonlähde aktiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle.
Lähde: http://siladiet.ru/

Miten ymmärtää, mitkä hiilihydraatit ovat nopeita ja jotka ovat hitaita?

Näihin tarkoituksiin käytetään tuotteiden glykeemista indeksiä, tarkempia tietoja on artikkelissa ”Glykeminen tuotekoodi”.

Hidas ja nopea hiilihydraattiruokaluettelo, taulukko painonpudotukseen

Jos kysyt, mikä ravintoaine on tärkein energialähde, vastaus on hiilihydraatteja. Rasvat ja proteiinit toimivat myös "polttoaineena" keholle, mutta jotkin erityispiirteet. Proteiinien ja rasvojen jalostukseen tarvittava energia on käytettävä huomattavasti enemmän kuin hiilihydraateille. Katsotaanpa tarkemmin hiilihydraattien roolia ihmiskehossa.

Hiilihydraattien tyypit.

On nopeaa ja hidasta hiilihydraattia, niiden eroa assimilaationopeudessa. Hidas tarve tehdä ennen koulutuksen aloittamista, jotta he antavat energiaa koko ajan urheiluun. Ja nopeasti - koulutuksen päätyttyä (30 minuutin kuluessa).

Tämä malli johtuu kehomme tarpeesta palauttaa koulutukseen käytetyt resurssit. Esimerkiksi glykogeeni palautuu vain nopealla hiilihydraatilla, ja hitaat imeytyvät pitkään, ja lihakset eivät saa tarvittavaa komponenttia ajoissa.

Harjoitusprosessin jälkeen pieni annos nopeita hiilihydraatteja (100-150 gr.) Auttaa palauttamaan kulutetun energian ja herättämään nälän. Tämä osa riittää, jotta sokeria ei muutettaisi rasvaksi, ja jos me sitten, aterialla, täytämme ruokavaliomme proteiineilla, niin elin alkaa käyttää omia varojaan - ihonalaisen kerroksen rasvoja. Jotain tällaista näyttää täydelliseltä ravitsemukselta harjoituspäivien aikana.

Tuotteet, joissa on nopeasti hiilihydraatteja.

On olemassa luettelo tuotteista, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, mutta niitä ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska jopa proteiinikomponenttien (urheilutuotteiden) joukossa on pieni määrä hiilihydraatteja. Niinpä tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti nopeasti hiilihydraatteja:

  • kasvikset, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus;
  • sokeri;
  • jauhotuotteet (eivät sisällä mustaa leipää);
  • juomia, joissa on korkea sokeripitoisuus.
  1. peruna-astiat (paistaminen, kiehuminen, perunat, haudutus);
  2. keitot, jotka eivät vaadi pitkää ruoanlaittoa;
  3. hedelmämehut, sooda ja muut kuin kaasujuomat runsaalla sokerilla;
  4. hedelmät, joissa on makea maku (banaanit, vesimelonit, viinirypäleet);
  5. hunaja;
  6. erilaisia ​​vihanneksia (maissi, nauris, selleri (juuret), porkkanat);
  7. evästeet ja muut leivonnaiset (makea leipä, valkoinen tai harmaa jauho leipä, bagelit, riisikeksi, keksejä, munkkeja);
  8. siirapit.

Muuten näiden ruokavalintojen glycminen indeksi on vähintään 69 yksikköä. Tämä on merkittävä taso, joka vaikuttaa sokerin määrään veressä (glukoosi).

Hitailla hiilihydraateilla on alhaisempi glysiini-indeksi, joka ei vaikuta niin paljon glukoosimäärään veressä. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että elintarvikkeilla, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, on erilaiset ominaisuudet. Esimerkiksi paistettujen perunoiden indeksi on 95 yksikköä, ja valkoisesta jauhosta valmistettu leipä - vain 70 yksikköä.

Alkoholijuomat ovat myös nopeasti hiilihydraatteja. Erityisesti oluen glykootti-indeksi on 110 yksikköä.

Dietersille on taulukko:

Näiden tietojen avulla voit navigoida ja valita oikean ruoan. Sinun tarvitsee vain muistaa, että valitsemalla tuote, joka on saatavilla tässä taulukossa, sinun tulee ottaa huomioon sen glycmic-indeksi, se on esitetyissä numeroissa.

On suositeltavaa kuluttaa vähemmän nopeita hiilihydraatteja ja soveltaa niitä vain tarvittaessa (koulutusprosessin lopussa). Muuten elintarvikkeet, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, lisäävät ylipainoa.

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista.

On olemassa erityisiä luetteloita ja taulukoita vaihtoehdoista tuotteille, joilla on hitaita hiilihydraatteja, jotka edistävät painonpudotusta (niillä on pieni glykeeminen indeksi).

Tässä on yksityiskohtainen luettelo:

  1. Dillin vihreät, basilika, salaatti.
  2. Kaikki palkokasvit, myös soijapavut.
  3. Puuroa viljasta. Kaurapuuro, helmi-ohra, pshenka ovat edullisia. Mannaalla on korkea glykeeminen indeksi, joten on parempi olla käyttämättä sitä.
  4. Pasta vehnästä.
  5. Leipä alhainen laatu.
  6. Hedelmiä, jotka sisältävät vähän fruktoosia (kiivi, omena, kirsikka, mandariini). On tarpeen tietää, että kuivatuilla hedelmillä on korkeampi (yleensä 10-15 yksikköä) glykeeminen indeksi verrattuna tuoreisiin analogeihin. Ja tämä taso nousee lämpökäsittelyn aikana. Siksi on parempi syödä hedelmiä tavallisessa muodossa. Mehuilla hedelmistä ja myös tuoretta puristettua (vaikka et lisää sokeria) kuitujen puutteen vuoksi indeksin on oltava lähellä ylärajaa.
  7. Marjat (luumu, kirsikka, karpalo).
  8. Luonnollinen jogurtti ilman täyteaineita.
  9. Sieniä.
  10. Pähkinät, suklaa (kaakaopavun määrä on yli 75%), auringonkukansiemenet. Näitä elintarvikkeita pidetään kaloreina, mutta keho hajoaa melko hitaasti.
  11. Vihannekset (sipuli, kaali, purjo, kesäkurpitsa, tomaatit, pinaatti, laakerinlehti, pippuri).
  12. Papaija, bataatti (makea peruna), mango, maissi, kaki. Näillä elintarvikkeilla on korkeimmat glykeemiset indeksit kaikkien hitaiden hiilihydraattien joukossa. Siksi niitä on käytettävä hyvin huolellisesti.

Monet ihmiset, jotka ovat lukeneet edellä kuvatut tiedot, ovat todennäköisesti kysymyksessä:

Täytyykö minun muuttaa merkittävästi myymälöissä ostettujen elintarvikkeiden luetteloa?

Täällä voit vastata, että kaikki riippuu tapauksesta. Nopeat hiilihydraatit tulisi käyttää paljon fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Muuten tapahtuu erittely. Siksi tässä tilanteessa sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on korkea. Ne hankitaan tarpeeksi nopeasti, ja ne täydentävät menetettyjä voimia. Vähän aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten tai ihmisten, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta, pitäisi kuitenkin poistaa kokonaan tai pikemminkin vähentää näitä tuotteita ja tehdä omasta ruokavaliosta hitaiden hiilihydraattien perusteella. On syytä muistaa, että lopullisen päätöksen tekee hoitava lääkäri ja (tai) ravitsemusterapeutti. On mukava päivä, siunatkoon sinua!

Helposti yhdistettäviä hiilihydraatteja: tuotteiden luettelo, hyödyt ja haitat

Hiilihydraattien rooli kaikkien ihmiskehon järjestelmien täydellisessä toiminnassa on suuri, koska ne ovat tärkein elintärkeän energian lähde. Kuitenkin, kun niitä käytetään kontrolloimattomasti, nämä yhdisteet voivat olla vaarallisia. Siksi pidetään kirjaa niiden sisällöstä ruokavaliossa. Painonpudotuksella ja urheiluravinnoissa käytetään usein erityistä vähähiilistä ruokavaliota.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Kaikkien kehon järjestelmien harmonista työtä varten tarvitaan energiaa, ja sen varauksia täydennetään ruoalla. Epäilemättä hiilihydraatit eivät ole ainoat energian toimittajat, mutta vain ne antavat suurimman vapautuksen jakamisen aikana.

Jotkut hiilihydraatit ovat jatkuvasti läsnä kehossa, ja ne on talletettu rasvan muodossa sekä osaksi lihaksia ja luurankoa. Pieni määrä tuotetaan kehon itsenäisesti, mutta tämä ei riitä.

Hiilihydraatit suorittavat seuraavat toiminnot:

  1. 1. Energia: antaa jopa 70% vaaditusta tilavuudesta. Kun 1 gramma hiilihydraattia hapetetaan, vapautuu jopa 18 kJ energiaa.
  2. 2. Rakentaminen: vahvistaa solukalvoa ja on osa luiden ja muiden kudosten sisältämiä monimutkaisia ​​proteiini- yhdisteitä.
  3. 3. Reseptori: toimii tiettyjen hormonien reseptoreina.
  4. 4. Antikoagulantti: estää veren hyytymistä tarpeettomasti.
  5. 5. Immuuni: Suojaa aggressiiviselta tunkeutumiselta vieraiden sulkeumien ja patogeenisten mikro-organismien limakalvoihin.
  6. 6. Ravintoaine: talletetaan glykogeenivarastona ja sitä käytetään energian nälkään.
  7. 7. Ruoansulatus: hyödyllisiä vaikutuksia suoliston peristaltiikkaan, mikä lisää ruoan sulavuutta.

Hiilihydraattien jakamisen menetelmän mukaan ne jaetaan monimutkaisiin ja yksinkertaisiin (helposti sulaviin).

Ensimmäiseen luokkaan kuuluvat tärkkelykseen ja selluloosaan perustuvat polysakkaridit. Ne ovat porkkanoita ja perunoita, palkokasveja ja viljaa, pähkinöitä. Edistää ruoansulatuksen normalisoitumista ja tukahduttaa ruokahalua pitkään. Toinen ryhmä sisältää monosakkarideja ja disakkarideja. Tällaiset yhdisteet jaetaan välittömästi, ja veren vähäisellä fyysisellä rasituksella sokeritasot nousevat jyrkästi. Tämä johtaa lyhytaikaisiin kylläisyyksiin ja nälän nopeaan palautumiseen.

Ruokavaliossa ei pitäisi olla paljon tuotteita, joilla on korkea hiilihydraattien määrä. Ylilyönti johtaa lihavuuteen. Korkean glykeemisen indeksin vuoksi esiintyy haiman ylikuormitusta ja rasvakudos alkaa kerrostua sekä ihon että sisäelinten alle. Maksa kärsii ensin, sitten suolistosta, vatsasta ja lisämunuaisista. Tyhjien kalorien vastaanottamisen vuoksi rasva kerääntyy voimakkaammin ja insuliinitarve kasvaa.

Rasvan kertymisen estämiseksi on tarpeen tasapainottaa kulutettujen hiilihydraattien ja fyysisen aktiivisuuden määrä.

Nopean hiilihydraatin vaara ei ole pelkästään ylipaino. He voivat tuoda paljon muita ongelmia:

  1. 1. Koska sokeripitoisuus on suuri, endokriininen järjestelmä kuluu nopeasti ja ruoansulatuskanava lakkaa toimimasta normaalisti. Immuunihäiriöt kehittyvät vähitellen. Tätä taustaa vasten kandidiaasin ja sieni-infektioiden riski kasvaa.
  2. 2. On mielialan vaihteluja, koska sokerilla on suora vaikutus serotoniinin tuotantoon - onnen hormoniin.
  3. 3. Haima on ladattu uudelleen, josta vaaditaan insuliinin tuottamista suuremmassa määrässä. Se uhkaa syöpää aiheuttavia vaurioita.
  4. 4. Lisääntynyt diabeteksen ja hypoglykemian riski. Jälkimmäiselle taudille on ominaista väsymys, anemia, voimahäviö, alhainen verenpaine, hermostuneisuus, huimaus.
  5. 5. Hiilihydraattiriippuvuus kehittyy: keho kyllästyy nopeammin kekseillä makean kahvin kanssa kuin täysravinnolla.
  6. 6. Sydämen ja verisuonijärjestelmän työn puutteita havaitaan, sillä rasvapitoisuus puristuu astioissa.

Makea ja jauho pilaa ulkonäön: hampaat, hiukset, iho.

Helposti sulavat hiilihydraatit molekyylirakenteessa on jaettu mono- ja disakkarideihin. Kemiallinen monoformula, joka koostuu hiilidioksidista ja vedestä.

Makuun saamiseksi monosakkaridit ovat makeita ja liukenevat hyvin veteen. Näitä ovat:

  1. 1. Glukoosi - antaa keholle ravinnon, jota tarvitaan: aivojen, maksan, lihaskomponentin ja muiden elinten toiminta. Sen puute johtaa yleiseen huonovointisuus ja lisääntynyt ärtyneisyys, mukaan lukien pyörtyminen. Sisältää sokeria, marjoja, porkkanoita, viinirypäleitä, maissia.
  2. 2. Fruktoosi - sen käsittely edellyttää insuliinia. Ainoastaan ​​terveellä haimulla tämä aine rikastuttaa verta riittävästi. Osittain jalostettu maksassa glukoosiksi. Lähde on hunaja, meloni, mustaherukka, omenat, kirsikat.
  3. 3. Galaktoosi - laktoosin hajoamisen tulos maitotuotteiden käytössä. Osa siitä käsitellään glukoosiksi.

Disakkarideja ovat:

  1. 1. Sakkaroosi: sisältää melassia, rakeistettua sokeria (sokeriruoko, punajuuri, karamelli).
  2. 2. Laktoosi: eläinperäiset hiilihydraatit, jotka sisältyvät maitoon. Täysin imeytyy vain riittävän määrän laktaasia kehossa. Useimmilla aikuisilla on tämän entsyymin puute, joka aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä: närästys, lisääntynyt kaasunmuodostus, koliikki, turvotus.
  3. 3. Maltoosi: on läsnä tuotteissa, kuten oluen, hunajan, melassin, appelsiinien.
  4. 4. Mannoosi: löytyy sitrushedelmistä. Tämä on vaaraton hiilihydraatti, joka ei vaikuta aineenvaihduntaan.

Hiilihydraattien edut ja haitat: luettelo tuotteista, joiden sisältö on korkea ja alhainen

Hiilihydraatit ovat olennainen osa ihmisen hyvää ravintoa. Runsas ruoka ei ainoastaan ​​anna keholle energiaa, vaan sillä on myös merkittävä rooli monissa elintärkeissä sisäisissä prosesseissa. Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, tekevät väärän päätöksen sulkea hiilihydraattiruoka ruokavaliosta. He eivät tiedä, kuinka paljon vahinkoa ne aiheuttavat keholle.

Passion tällaisille ruokavalioille aiheutti maksan ja haiman sairauksia monilla ihmisillä. Lisäksi poistamalla hiilihydraattituotteet kokonaan valikosta voit häiritä elimistön aineenvaihduntaa niin paljon, että menetetty tasapaino on palautettava lääkärin valvonnassa pitkään.

Miten käsitellä yleistä mielipidettä siitä, että elintarvikkeiden hiilihydraatit ovat suora tapa painoa? Itse asiassa kaikki ei ole niin vaikeaa! Jokainen toimivaltainen ravitsemusterapeutti kertoo tarpeesta erottaa hyödyllisistä ja terveistä hiilihydraateista ja haitallisista, jotka ovat tyhjiä kaloreita ja joilla ei ole mitään positiivista keholle.

  • Yksinkertaiset hiilihydraatit (monosakkaridit) ovat vain viimeisiä.
  • Terveeseen ruokaan sisältyy keskipitkän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (disakkarideja) ja kompleksia (polysakkarideja).

"Nopea" ja "hidas" hiilihydraatteja

Mukavuuden vuoksi on tapana määrittää hiilihydraattia sisältävän tuotteen "käyttökelpoisuuden" aste glykeemisen indeksin tasolla. Mitä alhaisempi indeksi on, sitä edullisempi ruoka on niille ihmisille, jotka välittävät terveydestään ja huolehtivat niiden ulkonäöstä. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi on, sitä yksinkertaisemmat hiilihydraatit sisältyvät tuotteeseen. Siksi on parempi syödä tällaista ruokaa mahdollisimman harvoin tai kieltäytyä kokonaan.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet hajoavat hitaasti ruoansulatuksen aikana ja pitävät yllä vakaa verensokeritaso, välttäen jyrkät laskut. Ne tarjoavat keholle tarvittavan määrän energiaa jo pitkään.

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät melkein välittömästi, koska sokerin määrä veressä nousee nopeasti. Ilman kykyä viettää valtavaa energiaa salamannopeasti keho muuntaa glukoosin rasvaksi ja ylimääräisen painon kertyminen alkaa nopeasti vauhtia.

Hiilihydraatteja sisältävä ruoka

Mitä elintarvikkeita liittyy hiilihydraatteihin? Jos aloitat niiden luettelon, tämä luettelo on hyvin pitkä. Yhteenvetona voidaan muistaa, että hiilihydraatit ovat suuria määriä makeisissa, jauhoissa, viljoissa ja perunoissa, marjoissa ja hedelmissä. Maitotuotteissa ne sisältyvät laktoosina (maitosokeri). On kuitenkin muistettava, että eläinperäiset variantit sisältävät myös kolesterolia, ja niiden laatu on kyseenalainen. Tästä syystä terveellisen elämäntavan ja ravitsemuksen kannattajat haluavat tehdä oman ruokalistan ruokavaliosta.

On huomattava, että lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja. Tuotteet poikkeavat vain näiden aineiden ja muiden komponenttien määrästä koostumuksessaan sekä glykeeminen indeksi. Myös salaatinlehdessä on hiilihydraatteja!

Jotta sinulla olisi aina selkeä käsitys siitä, mitä lautasella on, monet tekevät taulukon tuotteista, joita he ovat tottuneet käyttämään. Samalla havaitaan hiilihydraattien määrä 100 grammaa kohden, esimerkiksi suosituista viljakasvista tai terveestä tattari-viljasta, luonnollisesta hunajasta tai tuoreista marjoista. Tämän taulukon avulla voit helposti hallita kehoon saapuvien aineiden määrää, ottaen huomioon seuraavat:

  • laihtua, sinun on rajoitettava 60 g hiilihydraattiruokaa päivässä;
  • kun paino on normaali, 200 g hiilihydraattipitoisia tuotteita antaa sinulle mahdollisuuden pysyä täydellisessä kunnossa, jos et käytä rasvaisia ​​elintarvikkeita väärin;
  • ruokavalion, jonka hiilihydraatit ovat yli 300 grammaa päivässä, syöminen on havaittavissa asteittaisen painon nousun myötä.

Tärkeää: monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävä kaurapuurolevy pystyy antamaan kylläisyyden tunteen useaan tuntiin eteenpäin, mikä antaa keholle energiaa.

Samalla valkoinen sokeripullon pulla vähentää nälkää enimmillään puoli tuntia, mutta sen korkean glykeemisen indeksin (yksinkertaisten hiilihydraattien) ansiosta se asettuu hyvin nopeasti ja mukavasti vyötärölle tai lantiolle rasvapitoisiksi.

Tuoteluettelo

Vähintään hiilihydraattien määrä (2–10 g / 100 g) sisältyy elintarvikkeisiin, kuten:

  • sipuli, vihreä sipuli, purjo, punainen salaattisipuli;
  • porkkanat, kurpitsa, kesäkurpitsa, selleri - juuret ja varret;
  • valkoiset kaali, kukkakaali, ruusukaali ja parsakaali;
  • kurkut, tomaatit, nauriit ja retiisit;
  • salaatinlehdet ja muut vihannekset;
  • sitruunat, greippit, appelsiinit ja mandariinit;
  • hapan omenat, päärynät, luumut, persikat, aprikoosit ja nektariinit;
  • vesimelonit ja melonit;
  • hapanmarjat;
  • sienet;
  • luonnon vihannesten mehut.

Seuraavissa elintarvikkeissa on kohtalainen määrä hiilihydraatteja (10-20 g / 100 g):

  • juurikkaat, perunat;
  • makeat omenat ja viinirypäleet;
  • makeat marjat;
  • viikunat;
  • luonnolliset (ei laatikoista ja pakkauksista) hedelmä- ja marjamehut, joihin ei ole lisätty sokeria.

Hiilihydraattipitoisuus pidetään korkeina (40 - 60 g / 100 g) seuraavissa tuotteissa:

  • täysjyväinen makeuttamaton leipä;
  • halva, katkera suklaa;
  • kuivatut herneet ja tuoreet vihreät herneet, maissi;
  • punaiset pavut, vaaleanpunaiset, valkoiset ja kaikki palkokasvit.

Suurin hiilihydraattipitoisuus (65 g / 100 g tuotetta) havaitaan sellaisissa elintarvikkeissa kuin:

  • karamelli, maitosuklaa, makeiset ja muut makeiset;
  • sokeri, puhdistettu sokeri, makeiset;
  • evästeet, kakut, leivonnaiset, makeiset kakut ja muut leivonnaiset, makeat kuoret;
  • kuivatut hedelmät - luumut, kuivatut aprikoosit, rusinat, päivämäärät;
  • luonnonhunaja;
  • säilykkeet, hillot, marmeladit, confitures;
  • pasta;
  • tattari, riisi, helmi-ohra, hirssi, kaura ja muut viljat.

Kuten tästä luettelosta käy ilmi, korkean hiilihydraatti- elintarvikkeiden luokka ei sisällä epäterveellisiä makeisia, jotka eivät tuota mitään muuta kuin painonnousua, mutta myös erittäin terveitä kuivattuja hedelmiä ja hunajaa ja puuroa, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa.

Jokainen henkilö päättää, mitä ruokaa ruokaa ja syödä aamiais-, lounas- tai illallisaikaan, koska hänen ulkoasunsa ei riipu tästä, vaan ensinnäkin kehon tilasta, kaikkien sen elinten ja järjestelmien oikeasta työstä ja siten myös terveydentila, mieliala ja suorituskyky. Sinun täytyy kohdella itseäsi huolellisesti, ja ensimmäinen askel tähän on huolellinen valikoima ruokia.

Tasapainoinen ruokavalio

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aina yhtä yksinkertaista sääntöä, että paino pysyy hallinnassa. Perinteisesti päivän valikko olisi jaettava seuraavasti:

  • lähes kaksi kolmasosaa aterioista pitäisi olla runsaasti alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraatteja;
  • hieman vähemmän kuin kolmasosa - proteiiniruokaa;
  • jäljellä oleva pienin osa on rasvoja, joita ilman keho ei pysty tekemään.

Toinen erittäin tärkeä vinkki optimaalisen ruokavalion laatimiseksi: elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, ovat hyödyllisimpiä, jos olet levyllä aamulla. Esimerkiksi syöminen hirssi puuroa kuivattuja hedelmiä aamiaiseksi, et voi huolehtia luku ja älä muista ruokaa ennen lounasta.

Lounaalla herne- tai papukeitto täysjyväleipää ja tuoreita vihanneksia on täydellinen. Voit myös hemmotella itseäsi kasviperäisten teiden tai ruusunmarjan keittämällä, kun säilytät kuivattuja hedelmiä tai jälkiruokalusikallista hunajaa. Mutta illallinen voi koostua paistetuista sienistä, jossa on tippa kasviöljyä ja vihreää salaattia, koska illalla syönyt proteiini toimii aineena kehon kudosten rakenteeseen ja palauttamiseen.

Huonot ruokailutottumukset

Mitä tulee "vaarallisiin" hiilihydraatteihin, erityisesti kaikenlaisiin makeisiin, jotka sisältävät myös rasvaa (kakkuja, makeisia kerma täytteillä jne.), On parempi kieltäytyä tällaisten tuotteiden käytöstä. Ne eivät ole pelkästään hyödyttömiä, vaan myös todella haitallisia.

Jos puhumme siitä, missä on suuria määriä "vääriä" hiilihydraatteja, luettelo ehdottoman poissulkemisen kohteena olevista tuotteista voidaan kruunata makean hiilihapotetun juoman ja pikaruokien avulla.

Se on ehdottomasti "kuollut" ruoka, joka sisältää runsaasti sokereita, rasvoja ja säilöntäaineita, joten jopa terve elin ei ole helppo selviytyä tällaisen aterian seurauksista. Lisäksi hiilihydraattiruoka on riippuvuutta aiheuttavaa. Monet ihmiset, jotka ovat tottuneet siihen, pääsevät eroon vaikeuksista näiden ruokien kanssa. Valitse paras! Valitse hyödyllinen!

Nopea hiilihydraattiruoka

Äskettäin terveellinen elämäntapa on tärkeämpi kuin koskaan. Monet ihmiset yrittävät pelata urheilua, tarkkailla päivittäistä hoitoa, mutta ilman asianmukaista ravitsemusta positiivisia tuloksia ei saavuteta. Tähän suuntaan hiilihydraattien vaarat ja hyödyt herättävät monia kysymyksiä ja riitoja.

Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit elimen elämässä antoivat valtavan roolin. Ne ovat johtavia energian toimittajia, joiden ansiosta jokainen ihmiskehon solu toimii. Tarvittava energia syntyy, kun hiilihydraatit hajoavat.

Ne sulavat nopeasti, joten uneliaisuutta ja apatiaa aterioiden jälkeen ei yleensä tapahdu. Tämä on erittäin tärkeä asia stressaavissa tilanteissa, jotka vaativat voimakasta aivotoimintaa. Näissä hetkissä on suositeltavaa syödä makeisia, jotta keho saa lisää voimaa eikä kuluttaa energiaa ruoan ruoansulatukseen.

Lisäksi hiilihydraatit ovat suoria osallistujia hormonien, erittymisen ja entsyymien synteesiin ilman riittävää määrää, jonka täydellinen metabolia ei ole mahdollista.

Hiilihydraattilajikkeet

Henkilö voi saada hiilihydraatteja yksinomaan ruoan kautta. Ne sisältyvät eri tuotteisiin ja jaetaan kahteen luokkaan - hiilihydraatit ja helposti sulavat hiilihydraatit.

Ero on pilkkomisnopeudessa ja edelleen siirtymisessä glukoosiin. Toisin sanoen ruoka, jolla on pidempi ruoansulatusprosessi, antaa kylläisyyden tunteen pidemmäksi aikaa. Tällaiset hiilihydraatit ovat edullisempia. Jotta saataisiin selville, mitkä elintarvikkeet kuuluvat helposti sulaviin hiilihydraatteihin, sinun on kiinnitettävä huomiota vain yhteen tekijään.

Glykeeminen indeksi (GI) otettiin käyttöön halkaisunopeuden laskemiseksi. Jos indikaattori ei ylitä 70: tä, tuote kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Niitä löytyy useimmista vihanneksista, pavuista ja viljoista. Jos GI-arvo ylittää määritetyn merkin, meillä on tuotteita, jotka sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja.

Tällainen ruoka ei kykene poistamaan nälän tunnetta pitkään aikaan. Tämän seurauksena assimilaatioprosessi on häiriintynyt, minkä seurauksena ylimääräiset määrät talletetaan varaukseen, "huono" kolesteroli kerääntyy kehoon ja haima kärsii ylikuormituksesta.

Ei kuitenkaan ole suositeltavaa sulkea pois helposti sulavia hiilihydraatteja ruokavaliosta. Tämä ruokavalio ei sovi kaikille. Esimerkiksi niille, jotka suosivat aktiivista elämäntapaa, jotka urheilevat ammattimaisesti, nämä aineet ovat erittäin hyödyllisiä.

Koulutuksen tai aktiivisen lihaskoulutuksen jälkeen tarvitaan glykogeeniä, joka on hankittava mahdollisimman pian. Siksi kehon kunnon palautumisen jälkeen harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeää tietää, mitä sovelletaan helposti sulaviin hiilihydraatteihin.

Luettelo helposti sulavista hiilihydraateista

Vähintään yhtä tärkeää on tiedot siitä, mitä helposti sulavia hiilihydraatteja tavallisissa elintarvikkeissa on:

  • Fruktoosia. Tämä aine on mukana makeiden hedelmien, marjojen ja hunajan sisältämän glukoosin synteesissä.
  • Laktoosia. Aine viittaa eläinperäisiin hiilihydraatteihin, joka sisältyy yksinomaan maitoon. Maitosokerilla on erittäin korkea ravintoarvo.
  • Glukoosia. Tunnetuin ja yleisimpiä hiilihydraatteja, joiden osallistuminen ei ole lähes ketään. Voit saada aineen hedelmistä ja vihanneksista.
  • Sakkaroosia. Kaikkiin sokerityyppeihin sisältyvä aine voidaan saada myös vähäisessä määrin kypsistä hedelmistä.
  • Maltoosi. Aine on luonnollista alkuperää oleva sokeri, joka tuotetaan rypäleiden käymisen ja maltaan muodostumisen aikana. Voit tavata orgaanisia yhdisteitä olutuotteissa, mysliissä ja sitrushedelmissä.
  • Galaktoosia. Tämä aine sisältyy fermentoituihin maitotuotteisiin.

Mistä saa helposti sulavia hiilihydraatteja?

Tietenkin, kehon hidas hiilihydraatit tuovat paljon enemmän etuja. Itse asiassa suurin osa ihmiskunnan suosikkiruokista ei ole oikea ja hyödyllinen. Nämä ovat samat helposti sulavat hiilihydraatit, luettelo tuotteista ja taulukko tuotteista, joilla on määritelty GI, jossa ne sisältyvät, esitetään alla.

Näitä ovat:

  • alkoholi;
  • makeiset;
  • leivonnaiset;
  • ketsuppi;
  • sokeri puhtaassa muodossa;
  • makeat juomat;
  • hunaja;
  • majoneesi
  • sokeripitoiset maitotuotteet;
  • tärkkelyspitoiset vihannekset;
  • joitakin hedelmiä.

Ottaen huomioon helposti sulavat hiilihydraatit, joiden luettelo on esitetty edellä, on syytä syventää asian olennaisuutta. Loppujen lopuksi ne sisältävät suuren määrän herkkuja. Tätä varten pidämme indikaattoritaulukkoa GI: n suosituimpien elintarvikkeiden osalta, jotka sisältyvät lähes minkä tahansa planeetan asukkaan ruokavalioon.

Ruoansulatettava hiilihydraattitaulukko:

Tässä on suuri osa helposti sulavien hiilihydraattien ruokavaliosta, jotka on lueteltu taulukossa, ja useimmat niistä sisältävät monia hyödyllisiä aineita. Siksi ei ole mitään syytä riistää ruumiita, vain tarpeeksi tiettyä ruokavaliota rajoittamalla.

Nopea hiilihydraattiruokavalio

Ravitsemuksessa vahingon tai hyödyn määrää ei voida yksiselitteisesti arvioida. Jopa sellaisten ruokien koostumuksessa, jotka eivät kuulu terveelliseen ruokavalioon, on ihmisen toiminnan kannalta välttämättömiä komponentteja. Tämä koskee erityisesti nopeita hiilihydraatteja.

Tässä asiassa kvantitatiivinen indikaattori on paljon tärkeämpi.

Sinun ei kuitenkaan pidä alentaa helposti sulavia hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden laatua, elintarvikkeiden luetteloa, jonka pitäisi säilyttää ruokavaliossa, edustavat seuraavat nimet:

  • leivonnaiset;
  • makeiset;
  • sokeri;
  • valmiit kastikkeet;
  • makeat juomat.

Kuitenkin koko jyvien jauhojen paistaminen kohtalaisesti ei vahingoita sitä. Ihmiset, jotka tarttuvat ruokavalioon, hunaja korvaa täydellisesti sokerin. He voivat makeuttaa joitakin juomia pieninä määrinä.

Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin liittyvien tuotteiden käyttö on parempi, että se sopii yhteen päivän ensimmäisen puoliskon kanssa. Ja jos haluat syödä makeaa, paljon paremmin syödä hedelmiä. Voin herkku voidaan kuluttaa yhdessä määrässä iltapäivällä klo 16 asti.

Makeaan hapanmaitotuotteisiin suositellaan mieluummin kefiriä, ryazhenkua ja luonnollista jogurttia ilman lisäaineita.

Hiilihydraattia rajoittava ruokavalio antaa tietyn päivittäisen saannin, joka ei saa ylittää 30% ruokavalion hiilihydraattien kokonaismäärästä. Tarkemmin sanottuna tämä luku on lähellä 50 grammaa. Normaalin noudattaminen on pakollista, sillä indikaattorin vähentäminen on terveydelle vaarallista ja voi johtaa terveydentilan heikkenemiseen.

Jos teet säännön syödä kaikki sallitut makeat ennen lounasta, se vähentää hajoamisriskiä. Tällainen ruokavalio auttaa siirtymään oikeaan ravitsemukseen ilman suurta epämukavuutta ja ei kiellä itseäsi syömästä suosikkiruokaa kokonaan. Tätä varten keho kiittää teitä erinomaisesta hyvinvoinnista ja ohuesta kuvasta.

Mukava tavata - hidas hiilihydraatti

Ehkä muistat, kuinka muutama vuosi sitten vähähiilinen ruokavalio oli hyvin suosittu? Hänen lupaus oli hyvin yksinkertainen: jos haluat laihtua - syö vähemmän hiilihydraatteja. Osittain tämä on oikea lähestymistapa ravitsemukseen, mutta sinun on otettava huomioon, että kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä haitallisia. Pikemminkin päinvastoin, ilman joitakin niistä, kehomme ei yksinkertaisesti pysty selviytymään. Selitämme.

Hiilihydraatit antavat meille energiaa. Kiitos hänelle, että meillä on voimaa nousta ylös, mennä töihin, tavata ystäviä, lukea tämä artikkeli yleensä elää normaalia elämää. Jos haluamme, että kehomme toimii hyvin, kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla noin 45-65% elintarvikkeiden kokonaismäärästä. Muuten niiden puute voi uhata meitä vahvoilla terveysongelmilla ja aineenvaihduntahäiriöillä. Tämä ei kuitenkaan ole syytä käyttää karkkia!

Tässä mielenkiintoisin alkaa: käy ilmi, että hiilihydraatit ja hiilihydraatit ovat erilaisia.

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: hitaasti ja nopeasti. Hitaasti ottaen hitaat hiilihydraatit antavat meille elämää tuottavaa energiaa ja voimaa ja nopeasti - enimmäkseen tyhjiä kaloreita ja selluliittia.

Vähän teoriaa. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai muutamasta sokerimolekyylistä. Monimutkainen on useiden molekyylien ketju. Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat kehomme hyvin nopeasti, ja meillä on vielä paljon työtä monimutkaisten hiilihydraattien yli - mikä antaa meille energiaa pitkään.

Asiantuntijat suosittelevat panostusta sellaisten tuotteiden kulutukseen, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja. Tarkoittaako tämä, ettemme tarvitse nopeasti hiilihydraatteja? On tilanteita, joissa ne voivat olla hyödyllisiä esimerkiksi vakavan koulutuksen jälkeen lihas glykogeenin palauttamiseksi ja täydentämiseksi. Tällä hetkellä keho tarvitsee jyrkän glukoosivirtauksen - ja hitaat hiilihydraatit tarvitsevat paljon enemmän aikaa assimiloitua.

Miksi sinun täytyy tietää glykeeminen indeksi?

Tuotteen glykeeminen indeksi (lyhenne GI) osoittaa, miten verensokeritaso muuttuu kulutuksen aikana. Mitä korkeampi GI, sitä nopeammin sokeri kasvaa.

Tuotteet, joilla on korkea GI (70 ja sitä korkeampi)

  • antaa paljon energiaa
  • nopeasti kyllästynyt ja nopeasti imeytynyt, mutta samaan aikaan ja on tunne nälkä. Lisäksi, jos teet istumattoman elämäntavan ja et käytä tätä ylimääräistä energiaa mihinkään, ei mitään hyvää kuvalle tietenkään ole.

Tuotteet, joissa on matala (10–40) ja keskikokoinen GI (40–70)

  • voit hallita verensokeriarvoja
  • imeytyy hitaasti ja vapauttaa vähitellen tarvittavan energian. Kylläisyyden tunne kestää paljon kauemmin.

Nyt kun olemme havainneet sen kaiken, on aika ymmärtää, mitkä tuotteet ovat edullisempia käyttää?

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista

Missä hitaat hiilihydraatit piiloutuvat? Periaatteessa niiden lähde on täysjyvävilja ja niiden tuotteet. Koko jyviä kutsutaan viljaksi, jossa kaikki viljan osat varastoidaan, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kuitua, kaikkia ravinteita ja mikrotuotteita.

Mistä etsiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

  1. Koko jyvät ja viljat;

Durumvehnästä valmistettu pasta;

Linssit, mustat pavut, kikherneet, mash.

Ja tässä on muutamia hitaiden hiilihydraattien lähteitä terveellistä välipalaa tai tuoretta salaattia varten:

Ja missä nopeasti hiilihydraatit piiloutuvat?

Meidän on myös hyödyllistä selvittää, missä nopeasti hiilihydraatit sijaitsevat, jotta voisimme kääntyä pois niistä ajoissa:

  • makeiset, makeiset, suklaa ja muut makeiset;
  • hiilihapotetut juomat;
  • puhdistettu sokeri;
  • pikaruokaa;
  • valkoinen riisi;
  • valkoiset jauhot ja kaikki leivonnaiset;
  • alkoholi;
  • pikaruokaa ja puolivalmiita tuotteita.

Harjoitusprosessin jälkeen pieni annos nopeita hiilihydraatteja (100-150 gr.) Auttaa palauttamaan kulutetun energian ja herättämään nälän. Tämä osa riittää, jotta sokeria ei muutettaisi rasvaksi, ja jos me sitten, aterialla, täytämme ruokavaliomme proteiineilla, niin elin alkaa käyttää omia varojaan - ihonalaisen kerroksen rasvoja. Jotain tällaista näyttää täydelliseltä ravitsemukselta harjoituspäivien aikana.

Tuotteet, joissa on nopeasti hiilihydraatteja.

On olemassa luettelo tuotteista, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, mutta niitä ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska jopa proteiinikomponenttien (urheilutuotteiden) joukossa on pieni määrä hiilihydraatteja. Niinpä tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti nopeasti hiilihydraatteja:

  • kasvikset, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus;
  • sokeri;
  • jauhotuotteet (eivät sisällä mustaa leipää);
  • juomia, joissa on korkea sokeripitoisuus.
  1. peruna-astiat (paistaminen, kiehuminen, perunat, haudutus);
  2. keitot, jotka eivät vaadi pitkää ruoanlaittoa;
  3. hedelmämehut, sooda ja muut kuin kaasujuomat runsaalla sokerilla;
  4. hedelmät, joissa on makea maku (banaanit, vesimelonit, viinirypäleet);
  5. hunaja;
  6. erilaisia ​​vihanneksia (maissi, nauris, selleri (juuret), porkkanat);
  7. evästeet ja muut leivonnaiset (makea leipä, valkoinen tai harmaa jauho leipä, bagelit, riisikeksi, keksejä, munkkeja);
  8. siirapit.

Muuten näiden ruokavalintojen glycminen indeksi on vähintään 69 yksikköä. Tämä on merkittävä taso, joka vaikuttaa sokerin määrään veressä (glukoosi).

Hitailla hiilihydraateilla on alhaisempi glysiini-indeksi, joka ei vaikuta niin paljon glukoosimäärään veressä. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että elintarvikkeilla, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja, on erilaiset ominaisuudet. Esimerkiksi paistettujen perunoiden indeksi on 95 yksikköä, ja valkoisesta jauhosta valmistettu leipä - vain 70 yksikköä.

Alkoholijuomat ovat myös nopeasti hiilihydraatteja. Erityisesti oluen glykootti-indeksi on 110 yksikköä.

Dietersille on taulukko:

Näiden tietojen avulla voit navigoida ja valita oikean ruoan. Sinun tarvitsee vain muistaa, että valitsemalla tuote, joka on saatavilla tässä taulukossa, sinun tulee ottaa huomioon sen glycmic-indeksi, se on esitetyissä numeroissa.

On suositeltavaa kuluttaa vähemmän nopeita hiilihydraatteja ja soveltaa niitä vain tarvittaessa (koulutusprosessin lopussa). Muuten elintarvikkeet, joissa on suuri määrä nopeita hiilihydraatteja, lisäävät ylipainoa.

Luettelo hitaiden hiilihydraattien tuotteista.

On olemassa erityisiä luetteloita ja taulukoita vaihtoehdoista tuotteille, joilla on hitaita hiilihydraatteja, jotka edistävät painonpudotusta (niillä on pieni glykeeminen indeksi).

Tässä on yksityiskohtainen luettelo:

  1. Dillin vihreät, basilika, salaatti.
  2. Kaikki palkokasvit, myös soijapavut.
  3. Puuroa viljasta. Kaurapuuro, helmi-ohra, pshenka ovat edullisia. Mannaalla on korkea glykeeminen indeksi, joten on parempi olla käyttämättä sitä.
  4. Pasta vehnästä.
  5. Leipä alhainen laatu.
  6. Hedelmiä, jotka sisältävät vähän fruktoosia (kiivi, omena, kirsikka, mandariini). On tarpeen tietää, että kuivatuilla hedelmillä on korkeampi (yleensä 10-15 yksikköä) glykeeminen indeksi verrattuna tuoreisiin analogeihin. Ja tämä taso nousee lämpökäsittelyn aikana. Siksi on parempi syödä hedelmiä tavallisessa muodossa. Mehuilla hedelmistä ja myös tuoretta puristettua (vaikka et lisää sokeria) kuitujen puutteen vuoksi indeksin on oltava lähellä ylärajaa.
  7. Marjat (luumu, kirsikka, karpalo).
  8. Luonnollinen jogurtti ilman täyteaineita.
  9. Sieniä.
  10. Pähkinät, suklaa (kaakaopavun määrä on yli 75%), auringonkukansiemenet. Näitä elintarvikkeita pidetään kaloreina, mutta keho hajoaa melko hitaasti.
  11. Vihannekset (sipuli, kaali, purjo, kesäkurpitsa, tomaatit, pinaatti, laakerinlehti, pippuri).
  12. Papaija, bataatti (makea peruna), mango, maissi, kaki. Näillä elintarvikkeilla on korkeimmat glykeemiset indeksit kaikkien hitaiden hiilihydraattien joukossa. Siksi niitä on käytettävä hyvin huolellisesti.

Monet ihmiset, jotka ovat lukeneet edellä kuvatut tiedot, ovat todennäköisesti kysymyksessä:

Täytyykö minun muuttaa merkittävästi myymälöissä ostettujen elintarvikkeiden luetteloa?

Täällä voit vastata, että kaikki riippuu tapauksesta. Nopeat hiilihydraatit tulisi käyttää paljon fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Muuten tapahtuu erittely. Siksi tässä tilanteessa sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on korkea. Ne hankitaan tarpeeksi nopeasti, ja ne täydentävät menetettyjä voimia. Vähän aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten tai ihmisten, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta, pitäisi kuitenkin poistaa kokonaan tai pikemminkin vähentää näitä tuotteita ja tehdä omasta ruokavaliosta hitaiden hiilihydraattien perusteella. On syytä muistaa, että lopullisen päätöksen tekee hoitava lääkäri ja (tai) ravitsemusterapeutti. On mukava päivä, siunatkoon sinua!

Tutustu enemmän hiilihydraatteihin

Hiilihydraatit ovat orgaanista alkuperää olevia ravintoaineita, joita keho tarvitsee tärkeimpänä energialähteenä. Kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla suoraan yhteydessä henkilön fyysisen aktiivisuuden määrään, koska käyttämätön energia muuttuu rasvaksi ja nostaa kolesterolia.

  1. Kehon tarjoaminen energialla.
  2. Osallistuminen aivojen toimintaan.
  3. Immuniteetin vahvistaminen.

Hajoamisprosessissa olevat hiilihydraatit on jaettu monimutkaisiksi ja nopeasti (helposti sulavat). Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja selluloosapolysakkaridit. Ne sisältävät joitakin vihanneksia (porkkanoita, perunoita), viljaa ja palkokasveja, pähkinöitä. Ne parantavat ruoansulatusta ja auttavat eroon nälästä pitkään.

Nopeat hiilihydraatit sisältävät monosakkarideja ja disakkarideja, jotka perustuvat glukoosiin, fruktoosiin, laktoosiin ja galaktoosiin. Ne sisältävät maitoa, makeisia, hedelmiä ja joitakin vihanneksia. Tämäntyyppisten hiilihydraattien halkaisu tapahtuu hyvin nopeasti ja alhaisella fyysisellä rasituksella veren sokeritasolla nousee, mikä sitten laskee jyrkästi ja nälkä palaa.

Ruoansulatuskanavan hiilihydraattiruoka

Nopeasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sisältävät niitä, joiden glykeeminen indeksi ylittää 70 yksikköä. Tämä ilmaisin on lueteltu tuoteluettelossa. Se tarkoittaa tuotteen vaikutusta veren sokeripitoisuuteen (glukoosi). Tuotteen korkea glykeeminen indeksi osoittaa sen käytön vaaran sekä alhaisen.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja:

  • Valkoinen jauhot ja leivonnaiset
  • perunat
  • tärkkelys
  • Alkoholijuomat
  • Tuotteet, jotka sisältävät sokeria
  • Makeat juomat kaasulla
  • hunaja
  • Kashi
  • Pikaruokaa
  • Makeat hedelmät ja vihannekset

Luettelo elintarvikkeista ja niiden glykeeminen indeksi:

  • Alkoholi ja alkoholiton olut 112
  • Sirut 95 Päivämäärät 100
  • Toast Bread 100
  • Ruotsalainen 101
  • Voi-leivonnaiset 95
  • Baked Potato 94
  • Sirut 95
  • Tärkkelys 95
  • Aprikoosihillo 90
  • Leipä vehnäjauhosta 89
  • Kuva 89
  • Perunan puolivalmiit tuote (täytetty kiehuvalla vedellä) 90
  • Bee Honey 89
  • Keitetyt porkkanat 84
  • Riisipuuro 84
  • Nauris 84
  • Selleri 79
  • Raakaperunat 79
  • Cracker-evästeet 79
  • Muurit kuivattuilla hedelmillä 79
  • Donitsit sirotellaan jauhemaisella sokerilla 74
  • Kurpitsa keitetty tai paistettu 74
  • Vesimeloni 76
  • Nuudeliruoat 75
  • Kuivatut hedelmät 74
  • Makeat vohvelit 74
  • Kasviskaliaari (kesäkurpitsa, munakoiso) 74
  • Millet 69
  • Suklaatuotteet 69
  • Kaikenlaisia ​​makea sooda 69
  • Leivonnaiset leivonnaiset 70
  • Pasta 70
  • Ohra 69
  • Perunalastut 69
  • Rakeistettu sokeri 69
  • Seine 69
  • Sienikakku 69

Miksi on vaarallista syödä helposti sulavia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita?

Glukoosin muodostuminen hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista on tärkeä fysiologinen prosessi. Tässä on haima auttaa tuottamaan insuliinia.

Helposti sulavia hiilihydraatteja käsitellään tällä hetkellä heti, kun ne tulevat ruoansulatuskanavaan, mikä lisää merkittävästi veren sokeripitoisuutta. Liikunta johtaa luonnollisesti lisääntyneisiin energiakustannuksiin ja sokeritason laskuun. Henkilö kokee jälleen nälän, haluaa syödä.

Jos fyysisiä aktiviteetteja ei ole, glukoosi varastoidaan ”varaukseen”, joka muodostaa rasvakudoksen.

Rasvapitoisuuksien välttämiseksi hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden ja liikunnan on oltava tasapainossa, eli kaikki glukoosin mukana toimitettu energia on hukkaan.

Ei vain ylimääräisen painon takia vaara helposti sulavia hiilihydraatteja, ne voivat vaikuttaa:

  1. Haiman tilasta. Sen pitäisi tuottaa paljon insuliinia ja odottaa sitten uutta hiilihydraattien saantia. Tässä tilassa toimiva rauta kuluu, mikä voi aiheuttaa syöpää.
  2. Mielialalla, koska verensokeri vaikuttaa serotoniinin tuotantoon - ilon hormoniin. Nopeat hiilihydraatit voivat parantaa mielialaasi nopeasti, mutta samalla nopeudella se huononee.
  3. Suolen happamuuden rikkomisesta. Suolen happo-emäs-tasapainon muutos johtaa sienien kasvuun, hyödyllisten mikro-organismien määrä vähenee, immuniteetti heikkenee, mikä aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia.
  4. Diabeteksen kehittymisen riskistä. Koska sokeri aiheuttaa suuren määrän insuliinia, rasvan halkaisu hidastuu ja jopa uusien rasvapitoisuuksien muodostuminen tapahtuu.
  5. Taudin kehittymisestä, joka tunnetaan nimellä hypoglykemia. Ilmeinen hajoaminen, korkea väsymys, anemia, alhainen paine, silmien tummuminen, hitaat liikkeet ja järjetön hermostuneisuus.
  6. Hiiliriippuvuuden kehittymisestä. Insuliinituotanto illalliselle riippuu aamiaisateriasta: kahvi tai tee, jossa on sokeria ja evästeitä, tyydyttää nälkää lyhyeksi ajaksi ja normaalisti tasapainotetun aterian syömisen jälkeen kylläisyyttä ei tapahdu, koska insuliini vaatii hiilihydraatteja. Tämän vuoksi, kun valtava keittoastia, haluat syödä karkkia tai suklaata.
  7. Usein mielialan vaihtelut: valtavasta ilosta äärettömään melankoliaan. Hermosto kärsii tällaisista muutoksista, masennus, apatia ja epätasapaino.
  8. Sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle, koska rasvasolut rasittavat verisuonten seinämiä, vakava liikalihavuus on erityisen vaarallista aliravitsemuksen seurauksena, jossa on runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja.
  9. Katso. Makeat ja jauhotuotteet pilaavat muotoa ja hampaita, jos et huolellisesti tarkkaile ravitsemuksen ja hammashygienian tasapainoa.

Saat lisätietoja siitä, mitä hiilihydraatteja ja miten ne vaikuttavat kehoon, katsomme videota: