Sokeri kehonrakennuksessa. Kyllä tai ei?

  • Syistä

Tervetuloa tervetulleeksi kaikki rehelliset ihmiset!

Tänään iloitsemme koulutuselämästämme ja puhumme kehonrakennuksessa sokerista. Lukemisen jälkeen jokainen teistä päättää, käytetäänkö sitä harjoittelussa, mikä on sen rooli, miten se valitaan oikein ja milloin sitä käytetään ja niin edelleen.

Joten, voit mennä kupin teetä, artikkeli lupaa olla makea, lähdetään.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää sokeria kehonrakennuksessa

Sokeri... kuinka hyvin tunnetaan tämä makeus nykyaikaiselle ihmiselle, ja kuinka tiukasti hän astui jokaisen teetä juovan juhlaan. En tiedä sinusta, mutta meidän asuntokaasumme perheen sokeri on hyvin suosittu. Se ostetaan pusseilla ja lisätään kaikkialle, missä se ei ole laiska: leivonnassa, hilloissa, erilaisissa konfiguraatioissa ja tietysti tonnia tissit muki. Mitä voin sanoa tietenkin, sokeri on tuote, joka on välttämätön jokapäiväiseen toimintaan ja halvin tapa piristää itseäsi. Nöyrä palvelijasi on kuitenkin jo pitkään suojautunut kokonaissokerilta ja käyttää tätä ponnahdusikkunatuotetta (tai pikemminkin sen parempaa vastinetta) vain tietyssä ajassa ja vain mitatuissa määrissä. Täällä puhumme tästä kaikesta edelleen.

Sokeri (sakkaroosi) on luonnollinen hiilihydraattituote, joka on peräisin kasviaineista. Se on helposti sulava hiilihydraatti, joka hajoaa kehoon yksinkertaisimmaksi komponentiksi - glukoosi ja fruktoosi, ja sitten imeytyy veriin. Glukoosi antaa yli puolet kehon energian kokonaiskustannuksista ja on erittäin tärkeä aivokeskuksen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi.

Huomautus:

Jos henkilö syö ruoan kanssa riittämättömän määrän hiilihydraatteja (mukaan lukien makeat), tarvittava hiilihydraatti alkaa "vetää pois" muista lähteistä, kuten lihasproteiineista. Siten ihminen voi alkaa menettää lihakseen.

Ihmisen kehossa oleva glukoosi varastoidaan lihaksissa ja maksassa glykogeeninä, ja sen ylijäämä on rasvassa.

Harvat ihmiset tietävät, että raaka-aineista riippuen on olemassa erilaisia ​​sokerityyppejä, erityisesti:

  • sokerijuurikkaat / sokeriruoko (valkoinen, puhdistettu) - sokerijuurikkaasta;
  • sokeriruoko (yleensä ruskea / puhdistamaton);
  • vaahtera - sokerivaahtopuusta;
  • palmu - palmujen nuorten kukkahienojen mehusta;
  • durra - durran varresta.

Useimmissa kotimaisissa hyllyissä on vain valkoista ja ruokosokeria, loput Venäjän federaatiosta eivät ole erityisen käytännöllisiä.

On myös ymmärrettävä, että jos et syö sokeria puhtaassa muodossaan, tämä ei tarkoita, että se ei tule luoksesi missään. Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, poistavat sakkaroosin päivittäistavaroiden korista ja nojautuvat terveisiin hedelmiin ja vihanneksiin - ja tämä on silloin, kun temppu ”piilotetun sokerin” muodossa voi odottaa niitä. Siksi on aina muistettava, mitkä hedelmät / vihannekset ja kuinka paljon sakkaroosia on. Tämän selventämiseksi se auttaa meitä seuraavassa muistiossa.

Niinpä käy ilmi, että sinun on arvioitava jokainen oletettavasti makeuttamaton tuote glukoosi / fruktoosi / sakkaroosisuhde. Muuten voit unohtaa painon menettämisen.

Huomautus:

Materiaalin paremman rinnastamisen kannalta kaikki lisää kertomukset jaetaan osiin.

Valkoinen sokeri VS cane. Kuka on parempi?

Viime aikoina he ovat yhä alkaneet puhua ruskean sokerin eduista, he sanovat, ruoko-versio on paljon parempi kuin sen vaalea vastine. Pidä siitä vai ei, nyt tiedämme.

Ruskea sokeri on käsittelemätön (puhdistamaton) sokeri, joka sisältää luonnonkuitumelassia (sokeriruo'on melassi). Se sisältää 97% sakkaroosia, 2% vettä ja 1% hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotkut ravitsemusterapeutit sanovat, että näiden kuitujen ansiosta todellinen ruskea sokeri on pienempi kuin GI verrattuna valkoiseen. Nifiga. glykeemiset indeksitaulukot sanovat, että GI-sokerit (valkoinen ja ruskea) ovat yhtä suuret (70 = 70). Ja jos niiden indeksit ovat yhtä suuret, ei enää synny glukoosin vapautumista veressä.

Valkoinen sokeri - jalostettu sokeri, jossa ei ole vitamiineja tai kivennäisaineita. Valkoinen sokeri koostuu 99,9% sakkaroosista. Annan vertailevan taulukon kahdesta sokerityypistä.

Kaikki ruskean sokerin sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat melassia, ja siksi jos sokeri on yksinkertaisesti värjätty ja valmistettu ”pseudo-ruskeaksi”, ei ole edes vähäistä hyötyä. Ja kotimarkkinoilla noin 80% sokeriruo'on ruskeaa sokeria on väärennettyä eli Krashenki. Kysymys on: onko syytä maksaa enemmän, jos peli ei ole kynttilän arvoinen.

Päätelmä: Valkoisen tai ruskean sokerin valinta on henkilökohtaisen mieltymyksen asia. Ruskealla on rikkaampi maku, vitamiineja ja kivennäisaineita, valkoinen sokeri on makeampi ja halvempi. Molemmat osoittautuvat kuitenkin haitallisiksi, jos et ryhdy toimenpiteisiin, kun kulutat niitä.

Sokeri kehonrakennuksessa: tärkeimmät haitat

Olemme kaikki kuulleet sokerin vaaroista, mutta mikä on sen erityinen kielteinen vaikutus urheilijan kehoon? Nyt tiedämme. Joten, sokeri...:

  • nostaa insuliinia ja myötävaikuttaa liikalihavuuteen ja aiheuttaa veren glukoosipitoisuuksien huippuja / pudotuksia;
  • lisää kolesterolitasoa;
  • edistää stressihormonien tuotantoa;
  • edistää kortikaalisten hermosolujen kehittymistä;
  • edistää kalsiumin erittymistä virtsasta;
  • edistää kromin, magnesiumin ja vitamiinien häviämistä;
  • vähentää kasvuhormonin tuotantoa.

No, näet, vaikuttava luettelo "negatiivisesta"? Muista aina tämä ja noudata tarkkaa annosta.

Miten kehomme hallitsee sokeria?

Sokeri - yksinkertainen hiilihydraatti, kemiallinen yhdiste, joka koostuu hiilestä, vedystä ja hapesta suhteessa 1-2-1. Glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi ovat yksittäisiä sokereita tai monosakkarideja, sakkaroosi on disakkaridi, joka sisältää yhden molekyylin glukoosia ja fruktoosia. Ruoansulatusentsyymit (entsyymit) hajottavat kaikki elimistöön saapuvat hiilihydraatit glukoosiin, joka vaikuttaa verensokeria. Riippumatta siitä, oletko syönyt yksinkertaista tai monimutkaista hiilihydraattia, niiden ensisijainen tehtävä on tarjota keholle energiaa. Kuitenkin määrä (kuinka monta grammaa kerrallaan) ja laatu (hiilihydraattien tyyppi) ovat tärkeässä asemassa sokerin tehokkaassa aineenvaihdunnassa.

Yksinkertaisten hiilihydraattien saaminen suurina määrinä ja säännöllisesti ”rasittaa” kehoamme. Tällaiset hiilihydraatit nopeasti ja lyhyellä aikavälillä lisäävät veren sokeritasoa (lyhyen aikaa nälän tunteen), minkä jälkeen aivot valloittavat uudelleen etsimällä pidempiä energialähteitä varmistaakseen, että keho on täynnä. Jos hän ei löydä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho alkaa puristaa energiaa ravintoaineiden apuaineista - rasvoista ja proteiineista, joita ei periaatteessa ole tarkoitettu tähän.

Siten väärien hiilihydraattien syöttäminen (yksinkertainen) tai niiden ennenaikainen lataaminen (nälkä) voi johtaa rasvapitoisuuteen.

Lopuksi haluaisin tehdä...

Sokeri kehonrakennuksessa: käytännön tietoa

Nälkäiset vuodet olivat kauan menneet, kun sokeri oli arvoltaan kultaa. Tällä hetkellä kaupat voivat löytää tuevu huchu eri tuotemerkkejä, tyyppejä ja lajikkeita sokeria. Tässä suhteessa on välttämätöntä valita se oikein. No, tämä auttaa meitä seuraavassa muistiossa.

Puhutaan nyt...

Milloin ja kuinka paljon sokeria voi syödä?

Monilla urheilijoilla on vaikutelma, että valkoinen sokeri on erinomainen lähde lihasten ruokintaan glukoosin jälkeen harjoituksen jälkeen. Jotkut jopa vievät sokeria vettä heidän kanssaan energian tasapainon täyttämiseksi. Itse asiassa juurikassokeri sisältää vain tyhjiä kaloreita, ilman vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka edistävät sokerin aineenvaihduntaa, ja siksi sen käyttäminen harjoituksen jälkeen ei ole mikään etu. On paljon parempi täydentää elektrolyyttistä ja energiaa tasapainoa hedelmistä tai hunajasta peräisin olevan fruktoosisokerin kautta.

Lisäksi makeat elintarvikkeet (mukaan lukien sokeri) luovat veressä runsaasti insuliinia, mutta elimistö voi säilyttää glukoosia glykogeeninä maksassa / lihaksissa tai lähettää sen liialliseen rasvaan. On käynyt ilmi, että kun glykogeenivarasto on pakattu kapasiteettiin, on sokeria huono, koska Se on levitetty vatsalle ja sivuille. Kun lihakset ovat tyhjentyneet (glykogeenivarastot ovat vähäisiä), sokeri voi tankata kehosi ja aloittaa siten proteiinisynteesin prosessit - lihasten elpyminen.

Yhteensä: kyllä ​​- ruumiillisen toiminnan ja raudan kanssa työskentelyn jälkeen tarvitsee aminohappoja ja täydentää glukoosireservejä. Kyllä - valkoista sokeria voidaan käyttää tähän tarkoitukseen, mutta kehittyneempi vaihtoehto on fruktoosi, hunaja tai hedelmät, kuten päärynä / omena / banaani. Ja ensin sinun täytyy nostaa insuliinin tasoa (eli syödä hiilihydraatteja 5-10 minuutin kuluttua harjoituksesta), ja vasta sitten (10-15 minuuttia), jotta keho saa rakennuspalikoita. Tässä tapauksessa proteiinikomponentti voi olla joko aminohappoja tai kotona valmistettua heraproteiinia tai proteiinin ravistelua.

Joitakin tutkimuksia on tehty siitä, mitkä nopeimmista hiilihydraateista ovat tehokkaimmat harjoituksen jälkeen. Kaikkien kolmen kehon tyypin mukaan:

Tiettyyn sokerinkulutuksen sääntöön voit seurata seuraavaa järjestelmää kehon tyypistä riippuen:

  • endomorfi - 0,2 g / lb (0,45 kg) rasvaa;
  • mesomorfi - 0,4 g / 1 kiloa rasvaa;
  • ectomorph - 0,6 g / 1 kiloa rasvaa.

Huomaa, että grammaa ei viitata kokonaispainoon, vaan rasvaan, so. Sinun täytyy ensin määrittää rasvan prosenttiosuus. Anna esimerkiksi numerot: jos rasvan paino kokonaismassasta on 20 kg, niin luvut ovat: 9/18/26 g; jos rasvan massa on 30 kg, sitten: 13/26/40 g. Yksi tl on 5-7 grammaa.

Huomautus:

Kehon rasvan keskimääräinen prosenttiosuus voidaan laskea myös laskimella. Voit tehdä tämän siirtymällä sivustoon, ajamalla tietosi ja saamaan tuloksen.

Siten virheellinen sokerin annostelu päivän aikana ja erityisesti liikunnan jälkeen voi aiheuttaa (ja pakottaa) kehon vaihtamaan vaihtokytkimen "rasvanpoltosta" "rasvakertymiseen".

Koulutuksen suorittamisen jälkeen glykogeenikaupat ovat heikentyneet paljon voimakkaammin, ja tässä tapauksessa hiilihydraattiproteiini-juoma, vahvistin, on ihanteellinen vaihtoehto kehon varausten täydentämiseksi.

Myös insuliinin tason nostaminen on tarpeen heti heräämisen jälkeen Tänä aikana kehosi on heikentynyt voimakkaasti. Siksi sokeri ja proteiini (ja sitten pitkät hiilihydraatit) ovat kahta tärkeintä ainetta alusta alkaen. Ja sokerin aamulla pitäisi olla paljon vähemmän kuin harjoituksen jälkeen.

Haluaisin huomauttaa, että toinen syy siihen, miksi kehonrakentajat makeuttavat elämäänsä sokerin kanssa, on kreatiinin käyttö. Lisääntynyt insuliini auttaa tehokkaammin ja nopeammin luovuttamaan kreatiini lihaksille ohittaen vatsan paisumista. Lisäksi mitä pienemmät kreatiinihionnetut hiukkaset ovat, sitä alhaisempi sokeripitoisuus on osa makeaa vettä. eli mikronoitu kreatiini, murskattu, vaatii vähemmän sokeria sulatettavaksi. Siksi, jos käytät kreatiiniä, tee se makealla vedellä tai mehulla, esimerkiksi rypäleen.

Uff-f, hyvin, kaikki näyttää olevan, vaikka... kyllä ​​ei, kaikki on täsmälleen. Yhteenveto kaikki tämä paska-informaatio ja tee tarvittavat päätelmät.

loppusanat

No, kukaan ei juuttunut artikkelin aikana? :)

Tämä on hyvä, koska tänään puhuimme sokeria kehonrakennuksessa. Nyt tiedämme? miten käyttää tätä tuotetta päivittäisessä voimisteluasi.

Kaiken kaikkiaan olen iloinen siitä, että olemme investoineet tähän aikaan itseämme, kunnes tapaamme jälleen!

PS. Ja miten sinusta tuntuu sokerista, rakastatte makeuttaa?

PPS. Auttoiko hanke? Sitten jätä siihen linkki sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pistettä karmaan, taattu).

Kunnioitusta ja kiitollisuutta, Protasov Dmitry.

Sokeri kehonrakennuksessa.

Arvostele tämä artikkeli

Sokeri on eräänlainen hiilihydraatti, joka antaa kehollemme energiaa. Jokaisella mahdollisella hiilihydraatilla on oma glykeeminen indeksi (GI). Tämä on osoitus vaikutuksesta verensokeritasoon. Enemmän kuin tämä indeksi, se tarkoittaa, että hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi nopeammin.

Hiilihydraatit, joilla on alhainen GI, hajotetaan hitaasti, ja siksi sokeritaso nousee hitaasti. Kuluttaessaan suuria määriä tällaisia ​​hiilihydraatteja ei ole kielteisiä seurauksia.

Hiilihydraatit, joilla on korkea GI, imeytyvät nopeasti ja auttavat tuottamaan haiman insuliinia. Ja se tunkeutuu soluihin, jota sitten käytettäisiin "nopeammin" energiana eli energiana, jota käytetään nopeammin.

Hiilihydraatit ovat kahdenlaisia:

-Monosakkarideja. Tällä lajilla on yksi sokerimolekyyli. Se aiheuttaa insuliinin suurimman nousun, koska se on nopeasti sulavaa. Tämä on makein sokerityyppi (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, riboosi).

-Disakkarideja. Heillä on kaksi yhdistettyä sokerimolekyyliä yhdessä. Vähemmän nopeasti sulavaa ja lisää insuliinitasoa (sakkaroosi, maltoosi, laktoosi).

-Polysakkarideista. Se sisältää useita sokerimolekyylejä, jotka on yhdistetty toisiinsa. Tämäntyyppinen maku ei ole makea, ja se hajotetaan pitkään, joten se ei aiheuta voimakasta hyppäämistä insuliinissa ja hitaasti veren sokeria. Tämä on terveellisin ja ihanteellinen hiilihydraattien (selluloosa, glykogeeni, tärkkelys) lähde.

Sokeri (disakkaridi) on yksinkertainen hiilihydraatti, sillä on korkea glykeeminen indeksi. Sokerilla tarkoitetaan ei ainoastaan ​​kiteistä jauhetta ja kiinteää sokeria, jota lisätään teetä vaan myös suklaassa, makeisissa ja muissa makeissa asioissa.

On olemassa tällainen ongelma: jotkut ihmiset syövät paljon makeisia, ja niiden ylimääräinen veri muuttuu heti rasvaksi, koska insuliini estää entsyymien aktiivisuuden, mikä puolestaan ​​hajottaa rasvat ja glykogeenin, mikä tarkoittaa hiilihydraattien määrää, mikä on paljon enemmän kuin mitä kehomme tarvitsee.


Mikä aiheuttaa ylimääräistä sokeria?

Se voi aiheuttaa tällaisia ​​ongelmia:

-mineraalien ja vitamiinien puute kehossa;

-insuliinin herkkyys;

-hormonaaliset häiriöt;

-heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta;

-energian vajaatoiminta, hyperaktiivisuus ja sitten uneliaisuus;

Toinen sokeri voi johtaa sydänsairauksiin eikä yksi, mutta on syytä huomata, että sillä ei ole ravintoarvoa, osoittautuu, että pumppaamme kehomme tarpeettomilla aineilla.

Mutta älkäämme hätäisiä päätelmiä.

Mikä sokeri on hyvä kehonrakentajille?

Voimakkaan harjoituksen jälkeen lihakset ovat väsyneitä ja väsyneitä. Ja tällä hetkellä alkaa katabolinen (tuhoaminen) prosessi, jolloin kehosi alkaa käsitellä rasvaa ja lihaksia energiaan riippumatta siitä, kuinka karkea se kuulostaa. Täällä voimme käyttää sitä omiin tarkoituksiin.

Tiedämme jo, että sokeri lisää verensokeria ja siten myös lihaksiamme. Tämä on vain tämä ylijäämä, ja se menee energiantuotantoon, ja sitä ei korjata rasvana. Harjoituksen jälkeen tarvitset insuliinin nousua, ja se auttaa lihaksia pumppaamaan energiaa ja ravinteita.

Tämä auttaa sinua sekoittamaan hiilihydraatteja (joilla on korkea glykeeminen indeksi) ja proteiinia, joka auttaa tuottamaan insuliinia paljon paremmin kuin käytät sitä erikseen.

Toisen kerran kehonrakentaja tarvitsee äkillisen insuliinin nousun herätyksen jälkeen. Runko oli 8 tuntia ilman ruokaa ja unen aikana käytetyn energian käytettiin. Insuliinin lisääminen tässä vaiheessa palauttaa energian, koska se on nyt esimerkiksi harjoituksen jälkeen.

Sokerin, proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien kuluttaminen paremmin ensimmäisellä puoliskolla, yleensä ensimmäisellä puoliskolla, voi toimia kauhean kauden ulkopuolella. No, toinen hyvä syy kehonrakentajalle kuluttaa sokeria on kreatiinin nopeutunut kuljetus lihaksiin.

Kuinka paljon sokeria pitäisi kuluttaa?

Kuinka paljon käyttöä ei ole niin tärkeää, jos se tehdään oikeaan aikaan, eli aamulla ja koulutuksen jälkeen. No, sinun täytyy tietää:

-endomorfit voivat käyttää 0,44 g sokeria 1 kg rasvaa kohti;

-mesomorfit - 0,88 g / kg rasvaa;

-ectomorph-1,32gr / kg rasvaa;

Lopuksi halusin todeta, että sokeri ei ole hyödyllinen tuote, jos sitä kulutetaan paljon. Sokerin käyttäminen kuntoilun ja unen jälkeen auttaa palauttamaan energian nopeasti, ja insuliinin lisääminen auttaa kreatiinia ja proteiineja pääsemään lihaksia nopeammin.

Sokerin käyttäminen kehonrakennuksessa

Artikkelin sisältö:

  • Kehon tarve
  • Sokerin hyödyt
  • Sovelluksen ominaisuudet

Sokeria käyttää ihmiskunta pitkään aikaan, sekä puhtaassa muodossa että lisäämällä muita ruokia. Tähän asti on kuitenkin usein kiistelty, että urheilijat tarvitsevat sokeria. Tämä artikkeli koskee tätä asiaa.

Sokerin tarve keholle

Sanotaan heti, että sokeri on vaarallinen keholle vain suurina määrinä. Tämä voidaan kuitenkin sanoa kaikista elintarvikkeista. Se on hallitsemattomasta sokerin käytöstä, että lihavuus, karies, diabetes syntyy, ruoansulatuskanavan toiminta jne. On häiriintynyt.

Mutta tämän tuotteen asianmukainen käyttö on välttämätöntä kehon täydelliseen kehitykseen. Riittää, kun sanotaan, että tutkijat suosittelevat ihmisiä käyttämään sokeria kohtuullisissa rajoissa ihmisille, joiden työ liittyy henkiseen, moraaliseen ja fyysiseen rasitukseen. Vain jälkimmäisessä luokassa voidaan katsoa urheilijoita. Siksi kehonrakennuksessa käytettävän sokerin pitäisi olla hyödyllinen.

Suositeltu sokeripitoisuus on noin 70 grammaa. Tämä suositus koskee kuitenkin keskimääräistä henkilöä, jolle kehonrakentajia ei pidä antaa. Mutta varmasti tämä annos ei vahingoita heitä. On myös tärkeää muistaa, että puhumme kaikista sokerinkulutuksista, joita löytyy monista elintarvikkeista ja hedelmistä.

Sokerin hyödyt urheilussa

Sokeri on hiilihydraatti, joka on välttämätön, jotta keho saa energiaa. Yhteensä tutkijat erottavat kolme sokeriryhmää: oligosakkarideja, polysakkarideja ja monosakkarideja. On syytä huomata, että sokeri ei ainoastaan ​​toimittaa keholle energiaa vaan myös suorittaa muita tehtäviä.

Jos havaitaan tämän aineen puutetta, se aiheuttaa häiriöitä seuraavien kehon toimintojen työssä:

    Energiaa. Sokerin ansiosta ruumis on puolet päivittäisestä energiamäärästä. Jos samaan aikaan on fyysisiä kuormia, tämä luku nousee 70 prosenttiin. Joten vain tästä näkökulmasta sokeria kehonrakennuksessa on tarpeen.

Muovia. Sokeria tarvitaan nukleiinihapon ja nukleotidien synteesiin. Lisäksi ne koostuvat erilaisista hormoneista ja entsyymeistä, ja ne ovat tärkeimpiä solujen välisiä soluja.

Varastotoiminto Koska sokeri on hiilihydraatti, se varastoidaan aina elimistöön, jos energiaa ei ole. Kerääntymisprosessi edistää lihasten työtä jatkuvasti.

  • Suojaava. Sokeri on olennainen osa monimutkaisia ​​proteiiniyhdisteitä ja polysakkarideja, jotka ovat puolestaan ​​osa limakalvoa, joka peittää eri elinten sisäpinnan. Siten keho luo ensimmäisen esteen patogeeneille.

  • Kuten voit jo ymmärtää, kehonrakennuksessa sokerilla on suuri rooli.

    Sokerin käytön piirteet urheilussa

    Urheilijan ravitsemusohjelmassa sokerin pitäisi olla vähintään 50% sen päivittäisistä kaloreista. Kestävyyskoulutuksen aikana tämä määrä on nostettava 70 prosenttiin. Voimakoulutuksen jälkeen sokerin saanti on siirrettävä usean tunnin ajan, kunnes lihasten kipu kulkee.

    Älä myöskään ota sokeria ennen harjoittelua. Tämä on parasta tehdä vähintään tunti ennen kuin se alkaa. Muuten suorituskyky voi laskea, mikä ei saisi olla sallittua harjoituksen aikana. Kehon elpymisen nopeuttamiseksi intensiivikoulutuksen jälkeen on tarpeen ottaa 40–70 grammaa 30 minuutin kuluttua istunnon päättymisestä.

    Sitten voit käyttää tuotetta kahden tai kolmen tunnin välein, jolloin päivittäinen annos on 60 grammaa. Urheilijoiden suosituimmat tuotteet ovat hedelmät, vihannekset ja hunaja. Ne sulavat mahdollisimman nopeasti ja alkavat toimia. Rajoita itseäsi sokereiden saantiin vain kilpailujen valmisteluvaiheessa, jotta vältytään ylipainosta.

    Jos puhumme suositelluista sokerin standardeista, urheilijoiden eri terveysjärjestöjen antamat luvut eivät ole sopivia. Koulutuksen jälkeen kehonrakentajan täytyy kuluttaa keskimäärin yhdestä puoleen grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti omaa painoaan. Jos esimerkiksi urheilijan paino on 90 kilogrammaa, hänen pitäisi ottaa 90 - 160 grammaa hiilihydraatteja.

    Esimerkiksi voit ottaa tunnetun urheilijan Greg Tituksen, joka muuten on kiihkeä sokerin ihailija kehonrakennuksessa. Kun hän on suorittanut lopullisen koulutusohjelmansa, hän ottaa noin 100 grammaa dekstroosia ja 30 grammaa heraproteiinia. Ja viidentoista minuutin kuluttua hän käyttää uudelleen dekstroosia 50 grammaa ja 30 grammaa proteiiniseosta. Tunnin kuluttua hänellä on aikaa ison jälkeisen lounaan jälkeen. On syytä huomata, että kauden ulkopuolella Gregin paino on noin 130 kiloa.

    Hiilihydraattivalmisteita valittaessa tulisi ohjata niiden glykeeminen indeksi. Tällä indikaattorilla voit ymmärtää, miten keho reagoi jokaiseen tuotteeseen. Tämä viittaa siihen, että urheilijoille ei riitä jakaminen yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Samat hedelmät ovat yksinkertaisia, mutta niiden glykeeminen indeksi on suhteellisen alhainen. Se liittyy pitempään sokerin hajottamiseen, joka sisältyy niiden koostumukseen.

    Urheilijoille edullisimmat ovat tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Siten perunan sokeri imeytyy elimistöön nopeammin kuin hedelmät. Samalla on tiedettävä, että kun tuotetta syötään toisen kanssa, sen GI muuttuu.

    Kuinka ottaa sokeria urheiluun - katso video:

    Tee sokeria salaiseksi aseeksi!

    Hiilihydraattisovelluksen teoria ja käytäntö iskujen lihasrakennuksessa

    Täytekysymys on, mikä ravintoaine on tärkein kehonrakentajille? Luuletko proteiinia? Ei arvata. Kehonrakennusvarttamme tärkein ravintoaine on sokeri. Ilman tätä tärkeintä aineenvaihdunnan säätäjää lihakset eivät yksinkertaisesti voi kasvaa, riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia pumpataan. Sanon lisää: kun kehosi ei saa tarpeeksi sokeria, se purkaa sen. proteiinia! Kyllä, hän käsittelee lihasproteiinia sokeriksi. Täällä se on todellisuudessa painajainen! Toisin sanoen sokerilla on valtavat anaboliset mahdollisuudet. Tämä artikkeli auttaa sinua asettamaan sokerin lihaskasvun palveluun.

    Selvitämme termit heti. Maailmassa on monosakkarideja, disakkarideja ja polysakkarideja. Verensokerin alla lääkärit tarkoittavat monosakkaridi-glukoosia. No, me, kehonrakennuksen yksinkertaiset fanit, sanomme sokeria, tulevat mieleen heti valkoisen jalostetun sokerin kuutioita. Jos käytämme tarkkuutta tiukkuuden suhteen, meidän on kutsuttava puhdistettua sokeria sekä rakeista sokeria pöydäksi tai ruokasokeriksi. Kemian kannalta se on disakkaridi, joka koostuu kahdesta monosakkaridista - glukoosista ja fruktoosista.

    Jos puhumme kehonrakennuksesta, hänestä tiedetään olevan lääketieteen veli. Hän tarvitsee samat tiedot fysiologiasta kuin lääkärin ammatissa. Joten jos sana sokeri kuulostaa kuntosalista, se tarkoittaa lääketieteellistä terminologiaa. Lue tästä eteenpäin sana sokeri glukoosina.

    Mikä on glukoosin kehonrakentajan merkitys? Se stimuloi tehokkaimman anabolisen hormoninsuliinin erittymistä. Steroidien fanit eivät pyydä huolta. Testosteronin anabolinen potentiaali insuliinin kanssa ja sitä ei voida verrata. Tosiasia on, että testosteroni stimuloi vain proteiinisynteesiä, toisin sanoen se stimuloi lihaskudoksen kasvua. Mutta kaikki muu tekee insuliinia. Hän toimittaa synteesin mysteerin rakennusmateriaalilla. Ja jos insuliinia ei riitä.

    Et voi vakuuttaa sukupuolirauhasiasi osoittamaan enemmän testosteronia. Meidän on toimittava liikenneympyrässä: nukkua pidempään, on erityisiä rasvoja, joista rauhaset "tekevät" testosteronia jne. Mutta insuliinilla kaikki on helpompaa. Haima erittyy välittömästi vastauksena sokerin nauttimiseen. On käynyt ilmi, sokeri - onko se valssauksessa riippumatta siitä, mitä höyry on? Se on oikein! Toinen asia on, että hallita insuliinitarpeen eritystä taitavasti. Tärkeintä on ladata sokeri välittömästi aattona ja koulutuksen jälkeen. Insuliinin poistuminen kummassakin tapauksessa auttaa vapauttamaan jälkikoulutuksen anaboliaa. Insuliinin erityksen keinotekoinen stimulaatio on äskettäinen uutuus, joka on syntynyt ammatillisen kehonrakentamisen syvyydessä. Hänen kiihkeä kannattaja on Greg Titus. Viime vuonna hän laittoi sokeriruokavalioon jopa 5 kg painoa. Hän valittaa myös, että hänellä on vaikea aika!

    Käynnistä anabolinen mekanismi

    Ennen kuin tuodaan pöydän sokeria, siirappia, hunajaa ja muita makean elämän elementtejä, tutustu pelisääntöihin ja noudata niitä tarkasti.

    Harjoituksen jälkeen tarvitset hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI). Suhteellisesti ottaen harjoituksen jälkeen sinun täytyy syödä paljon makeaa. Kuormien jälkeen mahalaukku imee kuitenkin nestemäistä ruokaa paremmin, joten makeisten tai kakun sijaan on parempi juoda valmis hiilihydraatti-proteiini-ravistelu suhteessa 3: 1. Tämä suhde on pidettävä erittäin tarkasti. Älä edes ajattele, mikä on syynä siihen, että siellä on enemmän proteiinia. Jos ruoka, jossa proteiinit vallitsevat yli hiilihydraattien, pääsee ruoansulatuskanavaan, glukagonihormoni erittyy välittömästi. Tämä hormoni stimuloi glykogeenin hajoamista niin, että verensokeri nousee. Salaisuus on, että proteiinin assimilaatioon liittyy suuri energiankulutus, joten keho kääntyy sisäisiin hiilihydraattireserveihin. On selvää, että glykogeeni-välilehti on estetty. Osoittautuu, että proteiinin lajittelu hyvistä aikeista, vahingoittaa itseäsi ja häiritse glykogeenivarastojen palauttamista.

    Etusija glukoosille tai dekstroosille. Glukoosi ja dekstroosi ovat monosakkarideja. Toisin sanoen primaarisen sokerin "atomit", joita ei voida enää jakaa palasiksi. Mikroskooppisen koonsa vuoksi ne pääsevät helposti suoliston seiniin veren läpi. Tutkijat kutsuvat tätä nopeaa imeytymistä. Itse asiassa riittää syödä hyppysellistä glukoosia, koska haiman alkaminen viiden minuutin kuluttua alkaa erittää insuliinia intensiivisesti. Tässä toinen korkeasti koulutettu jock sanoo: "Miksi unohdit fruktoosin? Se on myös monosakkaridi." Valitettavasti meidän suolet eivät ota fruktoosia. Se ei sovellu haiman stimuloimiseen, eikä se sovi myös lihaksen glykogeenivarastojen täydentämiseen. Mutta maksa fruktoosi "rakastaa". Ja se käsittelee helposti sen "maksa" glykogeeniksi. Niinpä paras resepti on sekoittaa dekstroosia tai glukoosia fruktoosiin. Hanki kaksinkertainen vaikutus. Fruktoosi "nostaa" sokerin täydennyksen maksassa, ja glukoosi tai dekstroosi lihaksissa. Muuten ruoka sokeri on disakkaridi, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Niin käy. että se on toisaalta hyödyllinen glukoosilähteenä, ja toisaalta se on haitallista fruktoosin takia. Kadulla oleva mies ei pelaa urheilua, hänen maksansa varastoi jo tarpeeksi sokeria, joten fruktoosi lähetetään suoraan suolistoon. Hyvin imeytymisen takia se kerääntyy ja aiheuttaa fermentaation vaikutusta (muista, miten sokeria lisätään kotimaan viiniin). Terveiden elämäntapojen taitavat kannattajat vastustavat sokeria kutsumalla itseään valkoiseksi kuolemaksi. Kuten, sokerin ripuli, turvotus, ruoansulatushäiriöt. Hei kaverit, kehonrakennus on tehtävä.

    Ota hiilihydraatteja jokaisen harjoituksen jälkeen. Oletetaan, että haluat menettää ylimääräistä rasvaa ja mennä vähähiiliseen ruokavalioon. Sitä paitsi, älä säästää hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Muuten kehittyy glykogeenipuutos, joka pakottaa sinua vähentämään koulutuksen voimakkuutta ja määrää. Lisäksi hiilihydraatit "tarttuvat yhteen" vesimolekyylien kanssa ja pitävät sen siten lihaksen sisällä. Jos lihassa on vähän sokeria, vettä on vähän. Lihakset "kutistuvat" ja "kutistuvat".

    Sokeri tarvitsee paljon. Lovers, jotka kouluttavat korkean intensiteetin tunti ja puoli, tarvitsevat noin 1-1,5 grammaa korkeaa GI-hiilihydraattia per kilogramma omaa painoaan koulutuksen päätyttyä. Alle 90 kg painavalle urheilijalle tämä tarkoittaa 90-160 vuotta hiilihydraatteja. (Jos noudatat hyvin tunnettua 1: 3 -suhdetta, sinun täytyy lisätä 25–50 gg proteiinia hiilihydraatteihin.) Esimerkiksi Greg ottaa 100 g dekstroosia, jossa on 30 g heraproteiinia (plus 10 g kreatiiniä ja glutamiinia). välittömästi viimeisimmän sarjan päätyttyä. Viidentoista minuutin kuluttua hän lisää vielä 50 g dekstroosia ja 30 g samaa heraproteiinia. Tunnin jälkeen on aika tehdä suuri aterian jälkeinen ateria. Gregin paino kauden ulkopuolella on noin 130 kg.

    Sokeripuhaltimet tarvitsevat enemmän. Kehonrakentajat, jotka käyttävät "shokki" -harjoitusmenetelmiä, kuten "negatiivisia" tai pakotettuja toistoja, tarvitsevat paljon enemmän sokeria. Täällä on salaisuus. Tiede on havainnut, että negatiivisten kuormien jälkeen glykogeenivarastojen palauttaminen lihaksille hidastuu merkittävästi. Tutkijat viittaavat siihen, että tämä johtuu lihassolujen laajasta mikrovauriosta. Tällaiset solut eivät ole sokeria. Lisäksi "shokki" -koulutus on erittäin heikentävä glykogeenivarasto sekä maksassa että lihaksissa. Täysin toipumiseen on heti, kun harjoituksen jälkeen, ladattava suuri määrä hiilihydraatteja, joilla on korkea GI - jopa 3 g / kg ruumiinpainoa.

    Ota hiilihydraatteja heti harjoituksen aattona. Ennen harjoittelua on tarpeen täyttää glukoosin ja fruktoosin vesiliuos (5–10 vuotta vanha ja toinen) yhdessä 10 g heraproteiinin kanssa. Miksi? Energian tason nostaminen? Ei lainkaan! Tärkein "polttoaine" on lihasten glykogeenivarastot; Hiilihydraattien täyttäminen ennen harjoittelua lisää tätä energiaa. Miksi sitten? Insuliinin erittymisen stimuloimiseksi ja verensokeritason lisäämiseksi. Tiede on vakiinnuttanut erittäin tärkeän tosiasian: mitä vähemmän glukoosia ja insuliinia pysyy veressäsi harjoituksen loppuun mennessä, sitä vaikeampaa sinun on myöhemmin käynnistää lihaskasvun biokemiallinen "mekanismi". Toisin sanoen, se on hienovarainen menetelmä hormonien vaikutukselle. Jos harjoittelu kestää yli tunnin, proteiini- hiilihydraattijuoman toinen kuppi on ohitettava harjoitusten välillä 45-50 minuutin koulutuksen jälkeen. Muuten insuliini on kortisolin antagonisti. Mitä enemmän insuliinia sinulla on veressäsi, sitä vähemmän tuhoisaa kortisolin vaikutus lihaskudokseen.

    Mitä insuliini voi

    Kaikki hiilihydraattien saanti reagoi insuliinierityksellä. Insuliinin tehtävänä on "pumpata" ylimääräinen glukoosipitoisuus verestä siten, että se ei sakeudu melassin tavoin. Mikä tekee insuliinista glukoosin? Se muuttuu glykogeeniksi, ja jos se riittää, se muuntaa glukoosin jäännöksen ihonalaiseksi rasvaksi. Tästä syystä makeisten "huono maine". He sanovat, makeasta lihasta. Urheilija ei kuitenkaan ole uhattuna. Kovan harjoituksen jälkeen, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, insuliini antaa ”nopeasti” sokerin imeytymisen kehon lihaskudoksille. Insuliini "nopeasti" heittää sokeria lihassoluihin ja muut ravintoaineet, mukaan lukien aminohapot, ovat mukana tässä kontrolloimattomassa "virtauksessa". He tulevat myös lihassoluihin, heikkenevät koulutuksen avulla ja imevät kaiken kuten sienellä.

    Sen lisäksi glukoosin muuntaminen glykogeeniksi liittyy suurten määrien veden virtaukseen lihassoluihin. Sen vuoksi mitä enemmän glykogeeniä muodostuu lihaskudokseen, sitä enemmän kaikenlaisia ​​kulkevia tavaroita on "täytetty" soluissaan venyttävien solukalvojen rajaan asti. Ravinteiden aktiivinen tarjonta lisää dramaattisesti lihassolujen fyysistä määrää. Tässä mielessä kehonrakentajan insuliini on tärkein hormoni. Se lisää lihasvoimaa.

    Yksinkertainen tai monimutkainen?

    Tätä tai hiilihydraattituotetta arvioitaessa kehonrakentajan on ohjattava sen glykeeminen indeksi (GI). Tämän indeksin avulla voit ennustaa tarkemmin kehon fysiologista vastetta tiettyyn tuotteeseen.

    Yksinkertaisesti sanottuna GI "hiilihydraatti" -tuotteen avulla voit arvioida, kuinka nopeasti tämä hiilihydraatti hajoaa suolistossa ja muuttuu glukoosiksi. Tyypillisesti "yksinkertaiset" hiilihydraatit GI voivat olla täysin erilaisia ​​ja "monimutkaisia". Joten perinteinen hiilihydraattien luokittelu "yksinkertaisille" ja "monimutkaisille" kehonrakentajille ei ole sopiva. Esimerkiksi hedelmät ovat aina olleet yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, sillä ne sisältävät paljon yksinkertaisimpia monosakkarideja. Niiden maantieteelliset merkinnät ovat kuitenkin suhteellisen vähäisiä, koska "hedelmien" monosakkarideja ei imeydy niin nopeasti. Veren nopeampi glukoosipitoisuus ja insuliini lisäävät "monimutkaisia" hiilihydraatteja, kuten perunoita.

    On tärkeää ymmärtää, että hiilihydraattien kulutus toisen elintarvikkeen kanssa muuttaa sen GI: tä. Jos esimerkiksi syöt runsaasti GI-hiilihydraattia ruoan kanssa, joka sisältää kuitua, proteiinia ja / tai rasvoja, se imeytyy hitaammin, minkä vuoksi sen vaikutus glukoosin ja insuliinin tasoon veressä ei ole niin voimakas.

    Kehonrakennus makea

    Ensi silmäyksellä kehonrakennuksen makeus näyttää olevan tabu-aihe, mutta todellisuudessa riittää, että ymmärrämme sen, mikä se on, ja selvittää, miten hallita näitä tietoja oikein. Heti, kun teet tämän, voit heti kääntää kaikenlaisia ​​makeisia eduksi, ja missä muut kääntävät sormeasi temppeliin ja kertoa teille, että "on parempi olla syömättä", tiedät varmasti, mitä syödä ja milloin mikä on mahdotonta.

    esittely

    Makeisista mainitaan, että ensimmäinen ja mahdollisesti tärkein sokerilähde on sokeri, jota esiintyy yhdessä tai useammassa muodossa valtaosassa elintarvikkeista. Me puhumme paitsi valkoisesta jauhemasta, joka on tavallisesti täytetty teetä tai kahvia, myös siitä, minkälainen sokeri on näkymättömästi läsnä erilaisissa leivonnassa, makeisissa, juomissa, hedelmissä ja paljon muuta. Kehonrakennuksessa käytettävä sokeri on epäsuosittu siitä yksinkertaisesta syystä, että se on nopea hiilihydraattien lähde, joka muutetaan yleensä kehon rasvaksi. Aloitetaan kuitenkin ymmärtämään, mistä on kyse, ja sitten voimme rakentaa sitä.

    Sokeri on kasviperäinen luonnollinen tuote. Kun se on kehossa, se hajoaa yksinkertaisimpiin glukoosin ja fruktoosin komponentteihin, jotka sitten imeytyvät vain verenkiertoon. Glukoosi, joka on energialähde, toimittaa sille yli puolet kaikista kehossa esiintyvistä energiaprosesseista. Erityisesti sillä on suuri vaikutus aivojen työhön. Kun glukoosipitoisuus laskee elimistössä, pitoisuus laskee, mieliala laskee, ilmestyy uneliaisuus ja alkaa haukottelu. Muuten, jos olet koskaan miettinyt, miksi haukottelet kuntosalilla voimaharjoittelun aikana, niin tiedä, että tämä johtuu kehon energiavarojen heikkenemisestä, mikä on merkki siitä, että on aika palauttaa ne eli syödä.

    Urheilun aikana makea auttaa täydentämään kehon energiavaroja. Tämä on ensimmäinen asia, joka sinun on ymmärrettävä, kun kyse on sokeripitoisista tuotteista. Samalla, kuten edellä todettiin, jos et käytä sokeria puhtaassa muodossaan, tämä ei tarkoita, että se ei ole ruokavaliossa. Usein tapahtuu, että painonpudotuksen aikana ihminen poistaa sokeria ruokavaliosta, mutta halutun senttimetrin vyötärön tai kilogramman painon saavuttamiseksi, mutta samanaikaisesti kasveihin, hedelmiin, kuivattuihin aprikooseihin, luumuihin, rusinoihin ja muihin tuotteisiin, jotka sisältävät sekä glukoosia että fruktoosia ja sakkaroosia. Siksi on sellaisia ​​tapauksia, joissa luovutaan kaikesta, joka on "ilmeisesti" makea, "ei ilmeisesti" makea ei salli vaakojen numeroita merkitsevän painonpudotusta.

    Miten keho kontrolloi sokeria

    Kemiallisen rakenteensa mukaan sokeri on yksinkertaisin hiilihydraatti, joka on kemiallinen yhdiste hiilestä, vedystä ja hapesta tietyssä suhteessa. Glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi ovat ns. Yksinkertaisia ​​sokereita tai niitä kutsutaan monosakkarideiksi. Sakkaroosi puolestaan ​​on disakkaridi, ts. Se sisältää koostumuksessaan yhden molekyylin fruktoosia ja glukoosia. Katsokaamme nyt, mitä teemme tämän tiedon kanssa. Tosiasia on, että ruoansulatusentsyymit elimistössä ovat mukana kaikkien hiilihydraattien hajoamisessa glukoosiin, mikä vaikuttaa veren sokeritasoon. Joten, riippumatta siitä, mitä hiilihydraatteja käytätte, yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia, niiden ensisijainen tehtävä on joka tapauksessa antaa keholle energiaa.

    Järjestelmällinen ja usein suuri määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ylikuormittaa kehomme. Nämä hiilihydraatit vaikuttavat hyvin nopeasti, vaikkakin lyhyesti, veren sokeritasoon, mikä puolestaan ​​poistaa nälän tunteen. Nopean hiilihydraattien lyhyen aikavälin vaikutuksen jälkeen keho aktivoituu uudelleen etsimällä pidempiä energialähteitä täyttääkseen täyteyden tunteen. Ongelmat alkavat siinä tapauksessa, että monimutkaisten hiilihydraattien lähde, hän ei löydä.

    Tässä tilanteessa energialähteenä se alkaa kuluttaa ylimääräisiä ravintoaineita - rasvoja ja ennen kaikkea proteiineja, jotka eivät periaatteessa ole tarkoitettu energialähteiksi. Miksi tämä on ongelma? Koska proteiinit ovat lihaksemme rakennuspalikoita, nälän tunne on indikaattori lihaskudoksen tuhoutumisesta. Niinpä osoittautuu, että kehonrakentamisessa makea ja liiallinen kulutus johtaa rasvapitoisuuksien muodostumiseen, ja paasto johtaa lihasten määrän vähenemiseen. Ja miten saavuttaa tasapaino tässä asiassa, lue artikkeli "Periaatteet asianmukaisesta ravitsemuksesta".

    Sokeri kehonrakennuksessa

    Monet ihmiset ovat sitä mieltä, että on makea ja voit pelata urheilua, jos teet sen täyttääkseen kehon glukoosilla harjoituksen jälkeen. Joku ottaa mukaansa jopa makeaa vettä koulutukseen, muuten, joku vie suolatun veden, mutta tämä ei ole nyt kyse. Tarkoituksena on, että sokerilla tai sen korvikkeilla ei usein ole vitamiineja tai kivennäisaineita, jotka edistävät sen aineenvaihduntaa kehossa. Tästä syystä olisi paljon edullisempaa täydentää elektrolyyttistä ja energiaa tasapainoa fruktoosi - hedelmien tai hunajan lähteillä.

    Urheilua pelattaessa makea, itse asiassa ilman fyysistä rasitusta, aiheuttaa veren insuliinitasojen nousua ja elimistö ei pysty säilyttämään glukoosia glykogeenin muodossa maksassa tai lihaksissa. On käynyt ilmi, että kun glykogeenivarasto on tukkeutunut rajaan asti, ei ole suositeltavaa syödä makeisia, koska niissä oleva sokeri menee kehon rasvaan sivuilla ja vatsassa. Tuolloin kun lihakset ovat tyhjentyneet, eli kun kehossa olevat glykogeenivarastot ovat minimaaliset, makeisten kulutus voi täyttää kehosi energialla, mikä aktivoi proteiinirakenteiden synteesin prosessit ja käynnistää talteenottoprosessin.

    Mitä meillä on loppujen lopuksi. Kehon on todella täydennettävä glukoosireservejä fyysisen aktiivisuuden jälkeen, ja tätä tarkoitusta varten voidaan todella käyttää sokeria ja erilaisia ​​makeisia, mutta edullisin vaihtoehto olisi käyttää fruktoosia, joka on riittävä määrä hedelmiä, kuten banaani, päärynä, omena ja ei vain. Lisäksi on toivottavaa aktivoida ensin insuliinin nousu, noin 15 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä, ja sen jälkeen 15 minuutin kuluttua kehon toimittamisesta rakennusmateriaaleihin. Hedelmiä voidaan käyttää keinona nostaa insuliinitasoja, proteiinikokkia tai aminohappoa voidaan käyttää lihasten rakennusmateriaalien lähteenä.

    Kehonrakennus makea

    Yleensä sokeripitoisten tuotteiden osalta on ymmärrettävä, että niiden liiallinen kulutus johtaa aina siihen, että keho siirtyy polttavasta rasvasta kertymiseen. Aktiivisen sydänkoulutuksen jälkeen energiavarat kuluvat paljon enemmän kuin tehon jälkeen, ja tässä tapauksessa paras vaihtoehto hukkaan menevän energian täydentämiseksi olisi käyttää proteiini-hiilihydraattiseosta, niin kutsuttua voittajaa. Koulutuksen lisäksi insuliinitason aktivointi tarvitaan myös heti heräämisen jälkeen. Tässä ajassa proteiinien ja hiilihydraattien saanti on äärimmäisen tärkeää, ja jälkimmäinen voidaan myös esittää sokerin, makean veden tai muiden makeisten muodossa. Vaikka on syytä muistaa, että "sokerilla" aamulla olisi oltava suuruusluokkaa pienempi kuin intensiivikoulutuksen jälkeen.

    Toinen syy, miksi sokeri ja makea vesi kehonrakennuksessa nauttivat suosiosta, on tällaisen urheililisäyksen laaja käyttö kreatiinina. Tosiasia on, että lisääntynyt insuliinipitoisuus edistää tehokkaampaa ja nopeampaa kreatiini-iskua lihaksissa. Muuten, ei vähäisempää on se, että mitä enemmän kreatiinipartikkeleita murskataan, sitä pienempi on sokerin pitoisuus nesteen yhdessä osassa. Yksinkertaisesti sanottuna kreatiinilisän mikronisoitu muoto vaatii huomattavasti vähemmän sokeria sen imeytymistä varten. Joten jos käytät kreatiini tutkimuksissa, pidä mielessä, että se on suositeltavaa ottaa makean veden tai esimerkiksi rypälemehun avulla. Luettele siis tapaukset, joissa voit ottaa makea kehonrakennus:

    Heti unen jälkeen. Kuten olemme jo todenneet, pitkittynyt yön nälkä heikentää huomattavasti kehon energiavarantoja, mikä puolestaan ​​heräämisen jälkeen edellyttää niiden nopeaa täydentämistä. Aamiainen pidetään päivän tärkeimpänä ateriana, koska se on se, joka toisaalta korvaa menneisyyden menetykset ja täyttää kehon tulevan energian avulla.

    Puoli tuntia ennen harjoitusta. Tällöin makean ruoan saannin tulisi tapahtua proteiiniruokien nauttimisen jälkeen, jos sinulla ei ole kykyä tankata kehoa monimutkaisilla hiilihydraateilla. Tätä ruokailumenetelmää pidetään optimaalisena ja pätevimpänä. Makea ennen kehonrakennusta koulutusta auttaa täyttämään ruumis energiaa varten.

    Harjoituksen aikana. Ollakseen täsmällisempi - välillä tai säännöllisesti harjoituksen aikana. Tämä olisi tehtävä koulutuksen aikana kulutetun glukoosireservin palauttamista koskevien näkökohtien perusteella, mukaan lukien elektrolyyttitasapainon ja sävyn palauttaminen. Makea vesi koulutuksessa on vielä yleisempää kuin isotoniset juomat.

    Heti koulutuksen jälkeen. Nopeaa hiilihydraattilähdettä käytetään heti kuntoilun jälkeen, jotta ne voidaan palauttaa mahdollisimman nopeasti kuntoilun aikana. Kuten jo tiedämme, nämä varastot on saatettu päätökseen, ja ne on ensin palautettava nopeasti hiilihydraattien lähteistä ja sitten proteiinituotteista.

    Kehonrakennus makeiset

    Itse asiassa joka kerta kun harjoitus on päättynyt, voit käyttää erilaisia ​​makeisia palauttamaan kulutetun energian. Useimmiten seuraavia jälkiruokia käytetään näihin tarkoituksiin: hiilihydraattipalkit, luonnolliset jogurtit, tuoreet mehut, hedelmät, hiilihydraatti- tai proteiini- hiilihydraattiseokset. Jos puhumme hedelmistä ja marjoista, hyödyllisimmistä, ja siksi suosituimmat ovat banaanit, omenat, päärynät, myös kirsikat. Eri makeisten vaihtelut näillä hedelmillä ja marjoilla ovat myös mahdollisia - mehut, tuoreet mehut, smoothiet, jogurtit ja paljon muuta. Hiilihydraattien lisäksi banaanit sisältävät runsaasti proteiinia. Esimerkiksi kiivit ovat runsaasti kollageenia, mikä on niin välttämätöntä nivelsiteille ja nivelille. Kirsikkamehu on suuri luonnollinen kipulääke. Papaija auttaa nopeuttamaan proteiinien hajoamista kehossamme.

    Makeisten osalta on ehdottoman välttämätöntä osoittaa hillintää ja maltillisuutta. Sinun ei pidä missään tapauksessa nojata kakkuja, leivonnaisia ​​tai eklaareja, joissa on vaniljakastiketta ja vielä enemmän voin kermaa. Yritä korvata nämä korkean kalorimäärän makeiset seesamin halvalla, omena vaahtokarkkeilla, marmeladilla, vaahtokarkkeilla tai hyytelöllä. Marmeladia pidetään ruokavaliona. Se sisältää kohtuullisen määrän kaloreita, koska sitä valmistetaan pääasiassa hedelmämehuista. Jelly on hyödyllisen kollageenin lähde. Vaahtokarkkeja vaahtokarkki ja vaahtokarkkeja auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää, joka epäsuorasti myötävaikuttaa lihasmassan keräämiseen. Tällaisen suosittu jälkiruoka, kuten jäätelö, käyttö on kuitenkin välttämätöntä. Kannattaa mainita myös kuivatut hedelmät, suklaa ja hunaja.

    Kuivatut hedelmät. Useimmilla niistä on B-vitamiineja sekä kaliumia, magnesiumia, natriumia, rautaa ja jodia. Ne ovat myös käyttökelpoisia niiden karkean kuidun vuoksi. Kuivattujen omenoiden ja päärynöiden kohdalla ne rinnastetaan päivämäärään ja papaijaan niiden ravintoarvon ja hyötyjen suhteen. Lisäksi päärynällä on kyky erottaa raskaita metalleja kehosta, ja omenat sisältävät harvinaisen mutta varsin hyödyllisen boorin elementin.

    Suklaa. Tämä makea sisältää erittäin hyödyllisiä aineita sydämelle ja verisuonille useista flavonoideista. Aine, jota kutsutaan tanniiniksi, stimuloi ruoansulatuskanavaa ja auttaa myös poistamaan myrkkyjä kehosta. Kehonrakennus suklaassa olevat kalium ja magnesium ovat erityisen arvokkaita, koska ne edistävät kehon lihas- ja hermostojärjestelmien stimulointia, kun taas glukoosi stimuloi henkistä työtä.

    Med. Tämä elintarvike sisältää koostumuksessaan glukoosia ja fruktoosia sekä mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, rautaa ja paljon muuta. Hunaja sisältää koostumuksessaan B1-, B2-, B3-, B5-, B6- ja C-vitamiinia. On yksinkertaisesti mahdotonta kuvata sen käyttöä sekä tavallisen ihmisen että kilpailevan urheilijan keholle, joten suuri on hänen edullisten ominaisuuksien luettelo. Sitä voidaan syödä sekä aamulla, että iltapäivällä ja illalla sekä koulutuspäivinä että tavallisesti.

    johtopäätös

    Kehonrakennuksessa käytettävä sokeri, kuten olet jo ymmärtänyt, on suuri rooli, jos ei sanota vain valtavaa. Kun on kyse siitä, miten parasta ja nopeampaa palauttaa harjoituksen aikana tuhlattu energia, parempi tapa kuin ottaa nopeasti hiilihydraatteja ei voi edes nousta. Samaan aikaan monet saattavat väittää, että kehonrakennuksessa oletettavasti makea on vain tabu-aihe, jota tulisi välttää, jotta ei saada ylimääräistä rasvaa. Mutta itse asiassa koko asia, kuten aina, ei ole itse makeisissa, vaan siinä, miten niitä käytetään. Kun sokeripitoisia tuotteita käytetään maltillisesti glykogeenivarastojen nopeaan täydentämiseen, tätä voidaan pitää parhaana nopeasti hiilihydraattina, jota voit ajatella. Samaan aikaan makeisten järjes- tämätön ja liiallinen kulutus johtaa ylipaino-ongelmiin, ja koska useimmat ihmiset eivät voi hallita makeisten kulutusta, tätä aihetta pidetään tabuna. Joten ota pään päälle, katsele ruokavaliota, turvautuu ruokailutuotteisiin vain silloin, kun se on todella tarpeen, eikä sinulla ole terveysongelmia.

    Diabetes ja kehonrakennus

    Kuten tiedätte, diabetes ja kehonrakennus yhdistyvät melko huonosti toisiinsa. Asia on, että urheilussa ja erityisesti kehonrakennuksessa haluttujen tulosten saavuttamiseksi sinun on noudatettava korkean kalorimäärän ruokavaliota. Tai pikemminkin on tarpeen noudattaa sitä rakentaa lihaksia. Suuret ja toistuvat ruoan osat aiheuttavat merkittäviä muutoksia insuliinin tasossa elimistössä, mikä diabetes mellituksen tapauksessa vaikuttaa kielteisesti terveydentilaan. Lisäksi hiilihydraattien korkea pitoisuus urheilijan ruokavaliossa on myös ei-toivottavaa tämän taudin läsnä ollessa. Tätä yleisesti hyväksyttyä näkemystä arvostellaan kuitenkin usein, koska diabetes ja kehonrakennus ovat todella yhteensopivia, ja nyt näemme yksityiskohtaisesti, miten tämä on mahdollista.

    esittely

    Diabetes mellitus ilmenee hormonin insuliinin täydellisellä tai osittaisella puutteella elimistössä. Tämä on yksi yleisimmistä sairauksista maailmassa. Noin 350 miljoonaa ihmistä ympäri maailmaa kärsii diabeteksesta. Sairaus ei kuitenkaan ole kuolemaan johtava (ainakin ei aina), ja vaikka se onkin läsnä, monet potilaat voivat tehdä kehonrakennusta täysin turvallisesti, myös osallistumalla kilpailuihin. Tosiasia on, että fyysinen aktiivisuus sisältää kaikki kehon sisäiset varannot ja pakottaa ihmisen luun, lihaksen, hengityselinten, sydän-, verisuoni-, immuuni- ja hormonitoimintajärjestelmät mukaan, mikä tarkoittaa, että urheilua ei pitäisi kieltää, vaan sitä olisi kannustettava.

    Diabetesta sairastavilla potilailla moottorin aktiivisuus on suurempi kuin terveellä tavalla yleinen terveydentila, ihonalaisen rasvan läsnäolo, lipidiprofiili ja muut tekijät, jotka voivat aiheuttaa ateroskleroosin kehittymistä. Komplikaatioiden ehkäisemiseksi ja normaalin fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi lähes tärkein tekijä on veren normaali glukoositaso. Vähentää glukoosin tasoa ja vähentää komplikaatioiden riskiä sekä diabeteksen kuolleisuutta (vastaavasti 35%, 25% ja 7%, samalla kun hemoglobiinitaso "A" pienenee 1%). Lähellä normaalia glukoosia saavutetaan vähentämällä päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuutta ja säännöllisen liikunnan läsnäoloa.

    Kuten olemme jo todenneet, urheilun hyödyt yleensä ja erityisesti kehonrakennus eivät ole epäilystäkään, mutta joissakin tapauksissa komplikaatioita voi kehittyä. Pääasialliset ovat aineenvaihduntahäiriöt, pääasiassa hypoglykemia, joka voi kehittyä sekä harjoittelun aikana että sen päättymisen jälkeen, jos asianmukaisia ​​lääkkeitä ei oteta ajoissa. Hypoglykemia voi ilmetä potilailla eri tavoin, mutta useimmiten sen oireet ovat pahoinvointi, heikkous, huimaus, uneliaisuus, näön hämärtyminen, korvien soiminen sekä vapina kädet, sormien tunnottomuus ja pistely. Alla tarkastellaan kuitenkin lähemmin diabeteksen esiintymisen tärkeimpiä merkkejä ja yritämme ymmärtää niiden esiintymisen luonnetta.

    Diabeteksen merkkejä

    Diabetes mellituksen esiintymisen diagnosoimiseksi on tietenkin suoritettava kokeen ja läpäisykokeet, mutta on olemassa useita merkkejä, joiden avulla on mahdollista määrittää sen läsnäolo tai poissaolo kirjaimellisesti kotona. Näitä oireita ovat: kutina, usein virtsaaminen, nopea painonpudotus (tyypin I diabetekselle), painonnousu (tyypin II diabetekselle), väsymys ja lisääntynyt heikkous, pistely ja tunnottomuus ja jano. Useimmiten diabeteksen esiintyminen voidaan tunnistaa vain tutkimalla sokerin verensokeria, mutta ennen kuin otat yhteyttä lääketieteelliseen laitokseen, on tarpeen ymmärtää tarkemmin tämän taudin merkkien luonne.

    • Kutiava iho. Iho sisältää monia reseptoreita, jotka havaitsevat erilaisia ​​ärsytyksiä. Veren sisältämät glukoosikiteet ja myrkylliset aineet, jotka muodostuvat aineenvaihduntahäiriöiden seurauksena, ovat kemiallisia ärsyttäviä aineita ja aiheuttavat siten kutinaa. Kutinaa ja diabeteksen kehittymistä ei ole suorassa suhteessa. Lisäksi useimmissa tapauksissa kutina on ominaista tämän taudin alkuvaiheelle.
    • Usein virtsaaminen. Diabeteksen usein virtsaamiseen on kaksi pääasiallista syytä. Ensimmäinen on kehon yritykset poistaa ylimääräinen glukoosi. Toinen on vahinkoa hermopäätteille, jotka aiheuttavat taudin kehittymisen. Virtsarakon sävy heikkenee, kun tauti etenee, seuraukset tulevat yhä vähemmän kääntyviksi. Mitä aikaisempi diabetes on tunnistettu, sitä suurempi on mahdollisuus korjata ongelma.
    • Nopea painonpudotus (tyypin I diabetes). Diabetesta sairastavilla potilailla riittämätön määrä insuliinia häiritsee glukoosin kuljettamista verestä soluihin sen jatkokäyttöön energiana. Kun näin tapahtuu, keho palauttaa työnsä ja alkaa polttaa rasvaa ja muuntaa lihaskudosta energiavarastoiksi, mikä johtaa kokonaispainon laskuun. Odottamaton laihtuminen on ominaista diabeteksen ensimmäiselle tyypille.
    • Painonnousu (tyypin II diabetes). Kun insuliinihormonitasot ovat normaaleja, se alentaa veren glukoositasoja, jolloin se pääsee soluihin. Diabeteksessa tämä mekanismi on kuitenkin häiriintynyt ja diabeteksen alkuvaiheessa syntyy tilanne, jossa veren glukoosin ja insuliinin taso nousee. Koska insuliini tehostaa rasvojen ja proteiinien synteesiä ja estää myös rasvoja hajottavien entsyymien aktiivisuutta, tämä johtaa lopulta painonnousuun.
    • Väsymys. Väsymys ja uneliaisuus ovat jatkuvaa diabeteksen toveria. Edellä kuvattujen patologisten häiriöiden vuoksi keho kärsii energiasta, jonka lähde on glukoosi. Tämä johtaa jatkuvaan uneliaisuuteen, väsymykseen, väsymykseen ja uneliaisuuteen. Useimmiten tämä tapahtuu syömisen jälkeen, koska ruoan syöminen aiheuttaa voimakasta insuliinitason nousua elimistössä.
    • Sormenpäiden kiusaaminen. Tämän ilmiön esiintymismekanismi perustuu sokerin ylimäärään, joka johtaa ensin vähäisiin ja sitten melko vakaviin vahinkoihin hermopäätteisiin ja verisuoniin. Lisäksi glukoosin käyttöprosessien rikkomisen seurauksena veressä muodostuu toksiineja. Näillä myrkyllisillä aineilla on kielteisiä vaikutuksia hermosolujen aineenvaihduntaan, mikä saa aikaan raajojen pistelyä ja tunnottomuutta.
    • Lisääntynyt jano. Jatkuva veden tarve on yksi diabeteksen tärkeimmistä ja yleisimmistä oireista. Sairauden vuoksi glukoosipitoisuus veressä kasvaa. Tämä puolestaan ​​johtaa lisääntyneeseen virtsan muodostumiseen ja eliminaatioon ja siten dehydraatioon. Keho pyrkii täyttämään nestepulan ja osoittaa, että se tarvitsee vettä. Usein diabeetikot voivat juoda yli 5 litraa vettä päivässä.

    Diabetes ja kehonrakennus

    Kun puhutaan kuntosalilla harjoittelusta hypoglykemian prisman alla, on tarpeen erikseen kertoa toimenpiteistä, joilla pyritään ehkäisemään tätä tautia. Jos henkilöllä on kaikki diabeteksen merkit, hän meni lääkärin puoleen, tutkittiin ja todettiin, että taudin todellinen läsnäolo todettiin, on tarpeen noudattaa seuraavia suosituksia. Ensinnäkin on välttämätöntä mitata glukoosin taso veressä ennen koulutusta, mikäli mahdollista sen aikana ja sen jälkeen. Itse harjoitukset tulisi siirtää aamupäiviin, koska säännöllinen liikunta (toisin kuin epäsäännöllinen harjoitus) helpottaa huomattavasti ravitsemuksen säätämistä ja auttaa optimoimaan insuliiniannoksia.

    Ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin on suositeltavaa aina kuljettaa mukanasi nopeasti (helposti sulavia) hiilihydraatteja. Täydellinen ateria tulisi olla 2 tuntia ennen harjoitusta. Nopeat hiilihydraatit suositellaan, että ne otetaan välittömästi ennen harjoittelua, jos veren glukoosipitoisuus on alle 100 mg (15 grammaa hiilihydraatteja lisää glukoosin tasoa noin 50 mg%). Jos harjoitus kestää yli 1 tunnin, sinun täytyy ottaa hiilihydraatteja juuri tässä prosessissa, 30–60 grammaa hiilihydraatteja jokaista harjoituskertaa kohti. Jos nopeasti hiilihydraatteja ei ole, voit käyttää glukagonia ihonalaiseen tai lihaksensisäiseen antoon, joka sinun on hankittava etukäteen. Myös treenin aikana sinun täytyy juoda runsaasti vettä.

    Mitä tulee insuliinihoidon muutosten käyttöönottoon ennen harjoitusta, suositukset ovat seuraavat. Ennen harjoittelua, älä pistä insuliinia käsivarteen tai jalkaan. Näihin tarkoituksiin parhaiten sopiva vatsa. On myös tarpeen lyhentää lyhytvaikutteisen insuliinin annosta suunnitellun koulutusajan mukaisesti: jos se kestää alle tunnin, sitten 30%, 1,5 tuntia - 40%, yli 1,5 tuntia - 50%. Insuliiniannoksen (NPH-insuliinin) keskimääräinen annostus on suositeltavaa pienentää kolmanneksella. Jos koulutus on suunniteltu heti aterian jälkeen, on tarpeen vähentää ennen ateriaa annettavan insuliinin annosta 50%. On parasta käyttää lizpro-insuliinia (se toimii nopeasti eikä pitkään).

    Komplikaatiot ja vasta-aiheet

    On olemassa sellaista asiaa kuin viivästynyt hypoglykemia. Useimmiten se kehittyy yöllä, 5-15 tuntia myöhemmin koulutuksen päätyttyä. Tästä syystä se on potentiaalisesti vaarallisempi kuin hypoglykemia herätystilassa. Viivästynyt hypoglykemia johtuu usein siitä, että glykogeenivarastojen epätäydellinen palautuminen ensimmäisten tuntien kuluttua koulutuksen päättymisestä. Tämän ilmiön esiintymistä ei suljeta pois jopa 30 tunnin kuluttua, jos samalla säilyy kuormien aiheuttama korkea insuliiniturvallisuus ja samalla glukoosin käyttöprosessi jatkuu sekä lihas glykogeenisynteesi. Tässä tapauksessa hiilihydraattien tarve kovan fyysisen rasituksen jälkeen voi säilyä korkeana vielä 24 tuntia.

    Toinen melko yleinen komplikaatio on hyperglykemia. Tämä on kliininen oireyhtymä, joka osoittaa glukoosipitoisuuden nousun veren seerumissa verrattuna normiin. Se on krooninen hyperglykemia, joka etenee kehossa, riippumatta potilaan tilasta on diabeteksen pääominaisuus. Sen esiintyminen johtuu glukoosin lisääntyneestä maksasta maksassa, mikä on seurausta kontra-insuliinihormoneiden - adrenaliinin, norepinefriinin, glukagonin, kortisolin, myös kasvuhormonin - erittymisen lisääntymisestä. Tyypin I diabetesta sairastavilla potilailla hyperglykemia voi helposti aiheuttaa diabeettisen ketoasidoosin kehittymisen, ja tyypin II diabetesta sairastavilla potilailla se voi johtaa hyperosmolaariseen koomaan.

    johtopäätös

    Kun otetaan huomioon kaikki edellä mainitut seikat, liikunta on vasta-aiheista, jos potilaan glukoositaso ylittää 250 mg% ja diagnosoidaan ketoasidoosi. Ketoasidoosin puuttuessa kuntosalien luokat sallitaan yli 300 mg: n glukoositasolla, mutta äärimmäisen varovaisesti. Sinun on myös pidettävä mielessä, että diabetes kiihdyttää ateroskleroosin kehittymistä, joten sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kardiologiseen tutkimukseen, koska kehonrakennus luo paljon stressiä sydämeen.

    Jos henkilö huomaa ainakin yhden edellä mainituista diabeteksen oireista, on tarpeen ottaa yhteys lääkäriin mahdollisimman pian. Varovaisuussyistä lääkärit suosittelevat usein ns. Stressitestiä. Toisin sanoen, koulutuskuorma tulee antaa asteittain ja seurata, miten keho reagoi siihen diabeteksen läsnä ollessa. Muista siis, että diabetes ei ole lause, he elävät sen kanssa, kouluttavat sitä ja jopa esiintyvät kilpailuissa.